Занятие спортом после 50 лет: Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

• Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
• Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
• Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
• Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
• Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

• если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
• с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
• лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

• В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
• Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
• При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно.  Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Спорт после 50 лет – это путь к долголетию

Анонс: Начать заниматься физкультурой после 50 лет – не поздно, но делать это следует
правильно.
Возраст влечет накопление не только багажа заболеваний, но и страхов. Преодолеть себя и начать
заниматься спортом после 50 лет – сложно, но возможно. Сердце далеко не главный орган в теле,
поскольку через мышечную ткань проходят сосуды и капилляры, питающие все внутренние
органы. Когда мышечный каркас в тонусе – все органы и системы работают в оптимальном
режиме, в том числе и сердце, которое бьется не часто, но сильно. С ослаблением мышц сердце
начинает работать под нагрузкой.
К 30 годам при отсутствии тренировок человек теряет до 12% мышечной ткани, а к 40 годам
потери исчисляются 22%. Иными словами, 25% сосудов не функционируют. Но! Восстановить
мышцы можно в любом возрасте. Практика реабилитологов показывает, что и в 70 лет люди при
регулярных тренировках начинают чувствовать себя лучше и продолжают работать над собой все
время.
Физическая реабилитация заключается в том, чтобы задействовать весь организм в процесс
тренировки, в том числе и мозг. Бессмысленное выполнение упражнений, например,
электромиостимуляция, может даже навредить. Распространено заблуждение, что пожилым
людям из-за состояния здоровья спорт противопоказан. На самом деле им он намного нужнее,
чем молодым и здоровым. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и не бросать
тренировки, добившись первых положительных результатов.
Физиологи утверждают: при регулярных тренировках максимум силовой выносливости наступает
в 65 лет. Важно выполнять упражнения правильно, так как неправильная техника способна
покалечить. Важнейшее условие – дыхание животом, при котором происходит нормальный
газообмен в теле. На максимальную нагрузку делается выдох с усилием с открытым ртом.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. С каждой последующей тренировкой
должно увеличиваться либо количество упражнений, либо число подходов, либо поднимаемый
вес. За самочувствием нужно следить внимательно, контролируя давление и пульс. После каждого
подхода нужно выпивать по глотку воды. Норма потребления воды в день – 2,5-3 л, сухость во рту
– недопустима.
Закрепить оздоровительный эффект от тренировок помогают холодные обливания и обтирания.
Ими следует завершать даже посещение бани. Тренировки должны стать ежедневными, ведь
спустя 48 часов мышцы «забывают» о нагрузке. Редкие занятия не дадут долговременного
эффекта. Максимальный эффект дает сочетание трех видов нагрузки:
1
Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, плавание.
2
Силовые комплексы: упражнения на тренажерах, с поднятием тяжестей.
3
Стретчинг: йога, пилатес, танцы.

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

9 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.

Спорт после 50 лет для женщин: как не навредить своему здоровью и при этом оставаться активной

Спорт после 50 лет для женщин очень важен, потому как он может принести пользу стареющему организму. Большинство людей думают, что занятия спортом после 50 лет опасны и не нужны, ведь возраст берет свое и смотря правде в глаза ничего нельзя изменить. Если прислушаться к мнению экспертов, то они настоятельно рекомендуют посещать спортзал в зрелом возрасте.

Какие изменения происходят с организмом у женщин после 50 лет

Приблизительно 200 лет назад человек, который доживал до 50 лет делал практически подвиг. В этом возрасте он уже считался дряхлой личностью. В современном мире все изменилось, улучшилось питание, медицина, которая существенно повлияла на образ жизни. После наступления 50 лет происходят изменения во внешности и всего тела в общем, и к сожалению не в лучшую сторону

1. ЖКТ – пища, которая переваривается, начинает усваиваться намного медленнее, а вкусовые рецепторы постепенно атрофируются.
2. Изменение тела – становится дряблым, а мышечная масса меняется на жировую.
3. Внутренние органы – могут беспокоить боли в суставах, сердечно-сосудистой системе. Человек, который решил «не двигаться» после 50-ти лет начинает быстрее стареть. У него могут усиливаться хронические заболевания, шлаки не выводятся и в организме могут начаться невозвратный процесс.
4. Психологическое состояние – чаще всего человек в таком возрасте от части отстранен от общения, его не интересует общество он постоянно один либо находит общение в кругу семьи. Если личность беспомощная, то может порождать комплексы и это негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Если человек регулярно занимается спортом намного лучше себя чувствует. Таким образом может сохранить свое здоровье и как будто «родится заново».

Какой спорт лучше всего выбрать женщинам после 50 лет

Для того чтобы поддерживать форму и укрепить здоровье достаточно будет и 3 раз в неделю. Главное соблюдать правила правильного питания и не забывать об этом. Потому что стоит оздоровить себя не только снаружи, а изнутри.

Бег

Очень хороший вид спорта, но начиная в 50 лет им заниматься стоит быть осторожным. Поэтому лучше всего начинать тренировки лучше с постепенных беговых тренировок.

Ходьба

Человек, который никогда не занимался спортом должен начинать с ходьбы – это идеальная физическая нагрузка. Спортом практически невозможно навредить, особенно если нет никаких запретов для занятий спортом.

Плавание

Человек выбравший себе такой вид спорта должен быть уверенным что его мышечный корсет будет укреплен так же как и легкие, позвоночник и суставы.

Йога

Если речь идет об этом виде спорта, то не стоит сразу думать о стойки на олове или же какие-то сложные элементы. Йога не имеет ничего общего с ней. С помощью йоги можно развить координацию, укрепить организм и развить духовность человека.

Спортзал

Человек, который никогда не занимался силовыми тренировками, то ему нужно все-таки начать занятия с профессиональным тренером. Он сможет подобрать индивидуальную нагрузку каждому, кто решиться заниматься спортом.

Если же женщина после 50 лет решила заняться спортом, то она должна понимать, что существует одно важное правило – это не переусердствовать, нужно делать упражнения по силе и возможности. Каждая разминка должна начинаться с разминки, она поможет не навредить организму.

Как похудеть после 50 лет | Спорт — Психология эффективной жизни

Большинство женщин после менопаузы или в возрасте около 50 лет, как правило, набирают нежелательные килограммы. Можно ли похудеть после 50 лет, вернуть прежний изящный и гармоничный силуэт?

Мы уже обсуждали, как сбросить «возрастные кило», в предыдущей статье. В этой статье поговорим о физической активности.

Спорт: самое важное

Спорт — это физическая активность в виде игры, требующая усилий, она может быть индивидуальной или коллективной. Чем больше вы двигаетесь, тем больше сможете контролировать свой вес. Обратите внимание на следующие виды спорта:

— Плавание — идеальное решение, если хотите начать худеть плавно. Особое преимущество плавания в том, что оно помогает укрепить не только мышцы рук, но и бюста, бедер, ног, а также отлично тонизирует кожу.

— Бег заставляет работать все мышцы тела, способствует тренировке и укреплению сердца, которое тоже мышца. Также помогает избавиться от небольшого животика, который упорно сохранялся даже после всех диет и ограничений в питании, способствует «прорисовке» мышц живота.

— Для убежденных домоседов подойдет эллиптический тренажер. Это интересная физическая активность, позволяющая быстро похудеть, но при условии, что заниматься вы будете регулярно. Это правило относится и к любому другому спорту.

Влияние спорта на здоровье после 50 лет

Физические нагрузки приносят нашему телу много пользы. 

• Спорт предотвращает заболевания и проблемы со здоровьем.
• Спорт повышает уровень энергии, укрепляет мышцы и повышает выносливость.
• Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины, вызывающие ощущение счастья. Кстати, иногда таким образом создается настоящая зависимость.
• Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории. И чем больше интенсивность физической активности, тем больше расход калорий.

Частота занятий спортом

Когда вы только начинаете или возобновляете физическую активность после длительного перерыва, будьте осторожны. Не надо сразу требовать от себя слишком много или заниматься спортом, как будто вам по-прежнему только 20 лет.

Выбирайте вид физической активности, соответствующий вашим возможностям и возрасту. Пусть это лучше будет что-то совсем простое и легкое, чем вообще ничего. Со временем вы привыкнете к нагрузке, и ее можно будет постепенно увеличивать. Для первых тренировок особенно важен ваш позитивный настрой, чтобы появилось устойчивое желание их продолжать, а затем и потребность в регулярных нагрузках.

Если вы ставите себе цель похудеть, то идеально заниматься спортом 2–3 раза в неделю, обращая особое внимание на кардионагрузку: аквааэробика, бег, велосипед, эллиптические тренажеры. Между тренировками обеспечивайте себе достаточный качественный отдых.

Чего ожидать от занятий

Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Физическая активность должна улучшать ваш сон, снижать уровень стресса, регулировать аппетит, вызывать ощущение «физического счастья», повышать самооценку. Но не наоборот! Если вы не получаете ожидаемого эффекта, попробуйте изменить интенсивность или время занятий, сам вид спорта, выбрать другую компанию.

Автор: Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

Источник

От редакции

Когда вы решились записаться в тренажерный зал, возникает множество вопросов. На какие группы мышц обращать внимание? Как подбирать нагрузку? Чего вообще ожидать? Про мужской и женский подход к силовым тренировкам рассказывает тренер Ольга Куркулина: https://psy.systems/post/muzhskoe-i-zhenskoe-imeet-li-znachenie-pol-v-trenazhernom-zale.

Если вы уделяете внимание подтянутости собственного тела, то просто неразумно забывать о лице — оно тоже нуждается в фитнесе! О тонкостях фейсбилдинга можно узнать из статьи психофизиолога и специалиста по физиогномике Юлии Алексеевой: https://psy.systems/post/fejsbilding-zachem-im-zanimatsya.

Как встречать зрелость бодрыми, активными и счастливыми, решить проблему с питанием и сном, настроить себя на позитивный лад — об этом и многом другом рассказывают Генри Эммонс и Дэвид Олтер в книге «Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни»: https://psy.systems/post/genry-emmons-devid-olter-zrelyj-vozrast.

Фитнес для пожилых

Известно, что спорт и физическая активность – залог здоровья в любом возрасте. Но важно понимать, что для каждого поколения есть свои рекомендации по интенсивности и типам нагрузок. Что такое фитнес для пожилых? Как тренироваться после 50-60-70 лет? Действительно ли «потолок» пенсионера это гимнастика и утренняя зарядка? Читайте в нашем FitБлоге.

По классификации Всемирной организации здравоохранения пожилой возраст начинается с 60 лет. Но соответствует ли эта структура реальной спортивной характеристики человека? «Я видел своими глазами, как мужчина 70-ти лет подтягивается на турнике 20 раз, и как 30-летний после подъема по лестнице на второй этаж говорит: «Давай передохнем», – справедливо замечает персональный тренер ФизКульт Мещера Игорь Пряхин. – Поэтому на вопрос «нужен ли фитнес пожилым» у меня есть однозначный ответ. Лично я трактую фитнес, как комплекс мер, направленных на оздоровление и долголетие организма с помощью физических упражнений. Поэтому фитнес нужен всем без исключения! Вот уже дозировка – количество тренировок и их интенсивность – будет зависеть от ваших целей и возможностей», – уточняет тренер.

Особенности здоровья старшего поколения

Методика тренировок для пожилых основывается на физиологических особенностях возрастных спортсменов. То есть тренер должен учитывать возможность наличия следующих факторов риска:

• Снижение скорости обменных и регенерационных процессов. Это влияет на физическую работоспособность и скорость восстановления.
• Уменьшение силы сердечной мышцы и эффективности дыхательной системы. Поэтому важно следить за пульсом, артериальным давлением и уровнем потребления кислорода (отсутствием отдышки, например).
• Повышение аппетита и, следовательно, скорости накопления жира. Что предполагает более внимательное отношение к питанию.
• Ухудшение координации и снижение силовых показателей требуют скорректировать скорость изучения упражнений (особенно сложных, многосуставных) и увеличения рабочих весов.
• Хронические и вновь приобретенные заболевания ЖКТ, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов слуха и зрения и т. д. следует учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

«И все же, это не повод для волнения. Возрастные особенности пожилого возраста можно скорректировать правильным образом жизни и грамотным подходом к тренировочному процессу», – успокаивает Игорь.

Как тренироваться?

Во-первых, перед тренировками важно получить рекомендации врача. Во-вторых, можно обезопасить себя проведением дополнительного фитнес-тестирования, включающего в себя кардио-тест, функциональные тесты и оценку опорно-двигательного аппарата. В-третьих, следует внимательно изучить возможности вашего фитнес клуба и попросить сотрудников помочь подобрать уроки.

«Фитнес, в том числе и фитнес для пожилых, должен приносить радость. При выборе направления, в первую очередь, вы должны задать себе вопрос, какой вид активности вам приносит удовольствие? – рекомендует Игорь. – Благо, в полноформатных фитнес-клубах, к которым относится и ФизКульт, выбор тренировок очень большой».

Бассейн – отличное средство для укрепления опорно-двигательного аппарата и развития сердечно-сосудистой и дыхательных систем. В нем можно выбрать как свободное плавание, так и групповые уроки низкой и средней интенсивности. По мере повышения выносливости и привыкания организма, можно повышать нагрузки. Главное – соблюдать технику. Например, плавать с полным погружением в воду, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.

Групповые программы на суше – помогут работать над растяжкой, силой и координацией. Здесь важно подобрать нужный для себя по темпу урок. Рекомендуется начинать со стретчинга, восстановительного фитнеса, йоги, пилатеса и уроков Les Mills – CXWorx и BodyBalance. Эти уроки укрепляют мышцы кора и развивают подвижность суставов и эластичность связок. Хорошую кардио-нагрузку дает Trekking и Cycle. На всех занятиях очень важно следить за самочувствием и делать паузы при необходимости.

Тренажерный зал дает возможность точечной работы с учетом всех индивидуальных особенностей пожилого спортсмена. Современные тренажеры позволят выполнять упражнения безопасно, строго дозируя нагрузку. А работа с дополнительным фитнес-оборудованием (фитболы, медболы, Bosu, цилиндры для пилатеса и др.) разнообразит тренинг. Для достижения максимального эффекта можно обратиться к персональному тренеру за консультацией или серией занятий. «Тренажерный зал со всевозможными тренажерами и отягощениями отличное средство получить гормональный отклик от своего организма, а также укрепить опорно двигательный аппарат», – отмечает Игорь Пряхин.

Рекомендуемая частота занятий фитнесом для пожилых – от двух до пяти раз в неделю. При этом необходимо сочетать силовые и аэробные нагрузки (с контролем пульса). Длительность одной тренировки – до 60 минут.

Тренировка, когда тебе больше 50

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Дэвид Джакл / Getty Images

3) Слева направо: Comstock / Thinkstock, bowdenimages / Thinkstock, Purestock / Thinkstock

4) Sasha_Suzi / Thinkstock

5) Якоблунд / Thinkstock

6) Исакович Алина / Thinkstock

7) Jupiterimages / Thinkstock

8) monkeybusinessimages / Thinkstock

9) Ingram Publishing / Thinkstock

10) Westend61 / Getty Images

11) Широносов / Thinkstock

12) Дэвид Мэдисон / Getty Images

14) michelangeloop / Thinkstock

15) WebMD

16) Андрей Попов / Thinkstock

17) Vonschonertagen / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Национальный институт старения: «Физические упражнения и физическая активность».«

Family Doctor.org: «Физические упражнения и пожилые люди».

Американский семейный врач : «Рекомендации по физической активности для пожилых людей».

Всемирная организация здравоохранения: «Физическая активность и пожилые люди».

NHS Choices: «Рекомендации по физической активности для пожилых людей», «« Хотите жить дольше? Попробуйте ракетки », рекомендует учиться».

MedlinePlus: «Упражнения для пожилых».

CDC: «Еженедельный совет за пять минут или меньше для здоровья: будьте активными», «Польза для здоровья от упражнений на водной основе».«

AARP: «Бежать после 50: вы можете это сделать!»

Мир бегунов : «Освоение бега с возрастом».

Журнал исследований старения : «Использование физической и интеллектуальной деятельности и социализации в управлении когнитивным снижением старения и деменции: обзор».

Время : «Почему танцы — лучшее, что вы можете сделать для своего тела».

Гарвардская медицинская школа, отделение нейробиологии, О мозге : «Танцы и мозг».

Harvard Health Publications: «Игра в гольф может принести вам пользу, если все сделано правильно», «5 основных преимуществ езды на велосипеде».

We Are Golf: «Польза для фитнеса».

NPR: Кадры: «Попробуй это: гольф — это тренировка, тележка или нет тележки».«

Британский журнал спортивной медицины : «Связь определенных видов спорта и физических упражнений со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний: когортное исследование 80306 взрослых британцев», «Польза для здоровья от тенниса».

Правительство штата Виктория, канал BetterHealth: «Теннис — польза для здоровья».

Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей , CDC, 2002.

Техасский университет в Остине, педагогический колледж, .edu : «Создание волн: преимущества плавания для стареющего населения».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние программы водных упражнений на плотность костей у женщин в постменопаузе».

Мир плавания : «10 скрытых преимуществ плавания».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Йога: в глубине».

Исследование качества жизни : «Упражнения в воде улучшают качество жизни ослабленных пожилых людей в учреждениях дневного ухода за здоровьем».

7 Спорт и фитнес для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа.Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что приводит к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и слабоумия.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от NHS. Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Руководство NHS по спорту и фитнесу

Согласно NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Вы можете найти официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 здесь, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это просто легкая активность ».

NHS рекомендует сочетание занятий для оптимального здоровья и физической формы.По крайней мере, 2 дня в неделю пожилым людям следует сосредоточиться на занятиях, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальную часть недели вы должны заниматься не менее 150 минут активности средней интенсивности. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете вместо этого выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание умеренных и интенсивных упражнений.

Независимо от вашего уровня физической подготовки всем следует стараться сократить время, которое они проводят сидя или лежа.

Что такое легкая активность?

Легкая активность, вероятно, не сильно повысит частоту сердечных сокращений или не вызовет у вас дыхание.Однако лучше прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы заварить чашку чая).

Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете продолжать поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

Примеры умеренной аэробной активности:

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75-минутным интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю вместо 150-минутных упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными.Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью:

• Теннис в одиночном разряде
• Аэробика
• Бег / бег
• Быстрое плавание
• Поход в гору
• Энергичные танцы

Если вы хотите разнообразить свой вид спорта Вы можете еженедельно выполнять как умеренные, так и интенсивные занятия аэробикой. Например:

Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и силовым упражнениям два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы ».

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Далее давайте рассмотрим 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилых людей:

Плавание дает телу полноценную тренировку.Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы, но также может быть веселым социальным занятием.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления, которое оказывает вода. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного тяжелее, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом.Это потому, что вода может занимать до 90% веса вашего тела. Это означает, что плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает, тонизируя опорные мышцы суставов.

Купание может быть довольно приятным занятием, но оно также может улучшить ваше общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, поскольку вы регулярно посещаете центр досуга, знакомясь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые также помогут вам погрузиться в бассейн, например, водное поло и аквааэробика.

Узнайте больше о преимуществах плавания.

По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде не менее трех раз в неделю. Поездка на велосипеде — отличный способ поддерживать форму, снижая риск хронических заболеваний, а также являться отличным средством передвижения до магазинов или на работу.

Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем бег трусцой, а также меньше влияет на суставы, особенно на колени.Это потому, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и помогает похудеть, сохраняя при этом подвижность всех суставов во время веселой тренировки на свежем воздухе.

Как мы знаем из руководящих принципов NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут каждую неделю улучшит ваше общее состояние сердечно-сосудистой системы. По всей стране действует ряд велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам познакомиться с новыми людьми и завести больше друзей.

Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде также поможет вам сэкономить деньги.Вы можете ездить на велосипеде как транспортном средстве, вместо того, чтобы использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде за счет сокращения вредных выбросов.

Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде.

Может быть, в юности вы были увлеченным футболистом, но какое-то время не чувствовали себя способными играть? Что ж, вы будете рады узнать, что ходячий футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

Футбольная ходьба специально предназначена для людей старше 50 лет, которые, возможно, думали, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной мини-игры, за исключением, конечно, самого важного правила: NO RUNNING . Если судья ловит бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

Прогулочный футбол — это возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он по-прежнему помогает ногам двигаться во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки.Прежде всего, ходьба в футбол означает, что вы можете тренироваться, не боясь переусердствовать и подвергнуть свое здоровье риску.

Узнайте больше о футболе с ходьбой.

Сквош — это вид спорта с ракеткой в ​​помещении, который дает отличную тренировку для всего тела. Игроки стремятся ударить полым резиновым мячом о четыре стены корта таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры.Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую тренировку. Ракетные виды спорта, такие как сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Сквош — это игра для двух или четырех игроков, а также игра для общения, в которую можно играть с друзьями. Если в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош.

Вы можете думать о гольфе как о довольно медленном, но спокойном виде спорта. Однако вы можете удивиться, узнав, что гольф приносит большую пользу фитнесу. Недавнее исследование показало, что мужчины-гольфисты сжигают в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и неся свои клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф поможет вам выйти на свежий воздух и даст отличную тренировку для мозга.

Гольф проходит на огромном поле, что означает, что вы будете много ходить пешком во время поездки в клуб.Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но, играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

Ваши мышцы также тренируются, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу корпуса во время игры. Размахивая клюшкой, вы накапливаете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Такие движения могут принести огромную пользу вашему телу по мере взросления.Конечно, носить с собой клюшки или тащить их на тележке также дает вашим мышцам тренировку по пути.

Более того, гольф также дает тренировку для мозга. Концентрация и зрительно-моторная координация — ключ к тому, чтобы сделать правильный выстрел в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, поскольку вы запоминаете каждую лунку и выбираете правильную клюшку для использования. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

Узнайте больше о преимуществах игры в гольф.

Ходьба — это, безусловно, самый простой вид упражнений, который можно ввести в свой распорядок дня. Прогулка может заставить кровь циркулировать по вашему телу, не создавая чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может снизить риск инсульта.

Не только это, но и ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую работоспособность вашего сердца. Как и все виды упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь эти калории и сбросить лишний вес.

Было доказано, что ходьба помогает улучшить настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогулка по сельской местности, которая поможет очистить свой разум и улучшить настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество групп для прогулок.

Узнайте больше о преимуществах ходьбы.

Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, нордическая ходьба может быть для вас.Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

Шесты помогают использовать силу верхней части тела, чтобы продвигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также поможет улучшить вашу осанку и походку.

Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране существуют группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам овладеть правильной техникой.

Узнайте больше о северной ходьбе и ее преимуществах.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новое увлечение спортом или фитнесом. Сначала делайте это медленно и устойчиво. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

Персональная информация о будильнике

Для пожилого человека решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, который вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Для получения дополнительной информации о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Когда вы будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на ваш новый будильник Lifeline.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

Лучшие виды спорта для людей старше 50 лет, желающих получить спортивную форму (по вашему выбору)

Если вы ищете лучшие виды спорта для людей старше 50, то вы попали в нужное место.

Эта статья посвящена идеальным видам спорта, которые позволят вам чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде, в возрасте 50 лет и старше.

Когда дело доходит до фитнеса, спорт — фантастический способ поправиться и стать здоровым.Они включают движение, силу, ловкость, координацию и все это помогает улучшить общую физическую форму.

Присоединение к спортивному клубу в возрасте 50 лет также дает вам множество социальных преимуществ, которые могут помочь в улучшении психического и социального благополучия.

По мере того как мы становимся старше, некоторые виды спорта становятся более сложными и создают слишком большую нагрузку на суставы и мышцы. Это может сделать их недоступными для новичков или лишить мотивации тех, кто хочет просто чувствовать себя и выглядеть лучше.

Итак, проведя опрос нашей аудитории, мы определили 6 лучших видов спорта, которыми может заниматься любой человек старше 50 лет. Все эти виды спорта приносят невероятную пользу для здоровья и фитнеса, а также являются действительно веселыми и приятными. Они также идеально подходят для новичков или тех, кто только начинает.

Если вам больше 50 и вы в настоящее время не занимаетесь ни одним из этих видов спорта, то сейчас самое время заняться одним из этих видов спорта и начать пожинать плоды занятий спортом старше 50 лет.

Какие виды спорта самые лучшие для людей старше 50 лет?

Плавание

Плавание, без сомнения, фантастический вид спорта для людей старше 50 лет. Преимущества плавания старше 50 лет многочисленны, и каждый может начать заниматься этим, независимо от уровня физической подготовки.

Плавание развивает силу и сердечно-сосудистую систему, а также способствует бережному отношению к суставам.

Он заслуженно занимает первое место как лучший вид спорта для новичков, желающих улучшить свою физическую форму. От плавания самостоятельно до вступления в плавательный клуб — все зависит от вас.

Любители приключений могут даже искупаться в открытой воде!

Помимо плавания, водные упражнения становятся все более популярными среди людей старше 50 лет. Сюда входят занятия фитнесом в бассейне, которые помогают снизить стресс и нагрузку на суставы, но при этом заставляют мышцы и тело работать.

Теннис

Теннис — отличный вид спорта, который можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Теннис испытывает тело по-разному, от силы и ловкости до координации и точности.Это то, где вы можете отслеживать свой прогресс и наслаждаться соревнованиями, играя с другими.

Есть много теннисных клубов, в которые можно вступить, и в большинстве из них есть опытные игроки и команды, в которых вы можете участвовать. От обсуждений перед игрой до пива после игры, социальный аспект тенниса также фантастичен для тех, кто хочет завести новых друзей. к любым видам спорта, к которым они присоединяются.

шт. Если вам нравится теннис, вам также может понравиться Pickleball. Пиклбол становится чрезвычайно популярным видом спорта среди людей старше 50 лет во всем мире и является своего рода адаптацией тенниса (но лучше подходит для игр с более медленным темпом).

Бадминтон

Еще один вид спорта с ракеткой, еще один отличный вариант для людей старше 50 лет.

Бадминтон (и ракетбол) требует быстрых движений, смешанных с мощными, но точными ударами. Это высокая интенсивность, которая заставит ваше тело работать на протяжении всей игры.

В отличие от тенниса, он более щадящий для суставов и использует больше тонких движений запястьями, в отличие от больших движений плеч и локтей. Это может означать, что вашему организму не нужен такой же уровень восстановления.

Бадминтон можно адаптировать к любому вашему уровню подготовки и способностям.

Бадминтонные клубы будут включать в себя все возрастные категории и предлагать отличное сочетание способностей и уровней. Это добавляет к социальным преимуществам и помогает оставаться в форме и быть здоровым, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждете.

Ходьба

Несмотря на то, что большинство из нас будет гулять в течение дня, прогулочные клубы и пешие прогулки — фантастические занятия, в которые стоит принять участие.

Ходьба — это больше, чем вы думаете. Скандинавская ходьба — отличный пример того, как казалось бы простое занятие может стать страстным хобби и тем, чего вы с нетерпением ждете каждую неделю.

Точно так же в Великобритании есть много клубных клубов, которые организуют прогулки и походы по красивой сельской местности. Азартные игры предлагают множество преимуществ, а также побуждают вас знакомиться с новыми людьми и получать удовольствие от их компании, сохраняя при этом форму и активность.

Крикет

Хотя крикет не достиг широкой американской аудитории, в Великобритании, Австралии и Индии крикет очень популярен среди людей старше 50 лет и предлагает прекрасную основу для продолжения занятий спортом.

Команды по крикету часто состоят из самых разных возрастных групп, что создает уникальную и динамичную атмосферу.

Велоспорт

Велоспорт — еще один замечательный вид спорта для людей старше 50 лет. От езды на шоссейном велосипеде до катания на горном велосипеде — сесть на велосипед — отличный способ поправиться и стать здоровым. Велосипедные клубы означают, что вы можете присоединиться к другим велосипедистам и вместе с ними следовать по велосипедным маршрутам.

Ездить на велосипеде по красивой сельской местности перед тем, как остановиться в деревенском пабе или кафе, для меня не так уж и плохо!

Велоспорт предлагает тренировку всего тела и развивает мощные мышцы ног.Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и облегчить повседневную деятельность.

Гольф

Гольф — еще один отличный вариант для людей старше 50 лет, которые хотят оставаться активными и оставаться конкурентоспособными.

Гольф требует силы, баланса и гибкости, что делает его отличным универсальным занятием. Если вы просто хотите сразиться с собой или бросить вызов другим, это спорт, который никогда не устареет и заставляет вас возвращаться снова и снова!

Заключение

Занятия спортом — это, пожалуй, лучший способ вести активный и здоровый образ жизни.Это обеспечит множество преимуществ для фитнеса, а также познакомит вас с новыми друзьями и сообществами.

6 видов спорта, указанных выше, получили высокую оценку, так как они очень удобны для новичков и имеют низкую нагрузку на суставы, что может вызвать проблемы у некоторых.

Но это ни в коем случае не исчерпывающий список — мир — это ваша устрица, и мы призываем вас участвовать и заниматься как можно большим количеством видов спорта. Есть сотни видов спорта, которые могут вам идеально подойти. Некоторые виды спорта, которые просто не попали в наш список, но которые, тем не менее, подходят для людей старше 50, включают: горные лыжи, гольф, кроссфит и футбол.

Выходи, зарегистрируйся и начинай играть!

5 видов спорта, которые помогут вам оставаться в форме и быть активными в 50-е годы

Эта запись была опубликована 15 июня 2016 года Майклом Кором.

Более здоровое питание, лучшее образование и медицинские достижения означают, что люди живут дольше, чем когда-либо прежде. Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить качество нашей жизни с возрастом. Фактически, многие люди в возрасте от пятидесяти лет здоровее и крепче, чем люди в возрасте от двадцати лет, благодаря правильному питанию и четкому плану физических упражнений.

Поддержание формы — это не только тренировка на беговой дорожке или поднятие тяжестей, однако есть много видов спорта, в которых пожилые люди могут преуспеть. Существует ряд видов спорта, идеально подходящих для зрелых людей, независимо от уровня их физической подготовки, которые могут помочь поддерживать форму и улучшить здоровье сердца и мышц, силу и гибкость.

Используйте спорт для борьбы с болезнями

Sport также рекомендуется для борьбы со многими физическими и психическими дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера. Физическая активность также идеально подходит для борьбы с нарушениями кровообращения, такими как болезнь Рейно, и другими психическими и эмоциональными проблемами, включая депрессию.

Пятидесятые годы — это возраст, когда к вам может подкрасться ряд проблем и повлиять на ваше здоровье. Молодым людям может сойти с рук более малоподвижный образ жизни или нездоровая диета из-за их молодости. Однако с возрастом наши тела начинают все острее отражать наш образ жизни. Низкий уровень активности приведет к вялой иммунной системе, слабым мышцам и костям, ожирению и большему риску рака и других заболеваний.Эти риски возрастают с возрастом.

Заложить основы здоровой старости

Пятидесятые годы — идеальное десятилетие, чтобы реально изменить свое здоровье сейчас и в будущем. То, как вы действуете, пища, которую вы едите, и упражнения, которые вы выполняете в этом десятилетии, сильно повлияет на ваше здоровье в возрасте шестидесяти, семидесяти и старше. Даже для тех, кто до сих пор вел малоподвижный образ жизни, внося позитивные изменения в шестое десятилетие нашей жизни, мы можем исправить большую часть ущерба и заложить основы для достойной старости.

Вот пять видов спорта, которые являются идеальным выбором для людей в возрасте от пятидесяти лет, которые хотят предотвратить психические и физические проблемы, улучшить здоровье костей, мышц и сердца, а также оставаться в форме и податливостью до старости.

1. Теннис

Теннис — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Глядя на ведущих игроков по телевизору, кажется, что этот вид спорта требует огромного количества бега и силы, однако теннис — в равной степени мягкий вид спорта. Человек в хорошей форме может использовать его как сильную тренировку, в то время как человек в менее спортивной форме может заняться игрой в более неторопливом темпе.Теннис — это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы на том уровне, на котором вы хотите заниматься. При условии, что у вас есть партнер аналогичного уровня, в игру можно играть в умеренном темпе.

Обычное передвижение по площадке действует как кардио-тренировка, в то время как подающие движения и удары по мячу отлично подходят для гибкости спины и рук, тренируя мышцы. Благодаря тому, что теннис несет вес, он также улучшает прочность костей, что важно в борьбе с остеопорозом с возрастом. Ракетные виды спорта также улучшают координацию рук и глаз.Теннис — идеальная альтернатива сквошу для энтузиастов ракетного спорта с возрастом, потому что он менее требователен к сердечно-сосудистой системе.

2. Плавание

Плавание — это еще один вид спорта, которым можно заниматься на разных уровнях в зависимости от уровня физической подготовки человека. Вы можете плавать в быстром темпе ползанием вперед с поворотами и дыханием при каждом пятом гребке или медленным и устойчивым брассом, всегда держа голову над водой. В этом прелесть плавания — оно настолько разностороннее.Плавание — отличный вид спорта для укрепления мышц и повышения гибкости, поскольку во время плавания вы задействуете практически все мышцы тела, многие из которых редко тренируются вне бассейна.

Еще одно преимущество плавания для людей с жесткими суставами заключается в том, что это не упражнение с опорой на вес, так как вода поддерживает вес вашего тела. Из-за этого плавание не улучшает плотность костей так же, как упражнения с нагрузкой, такие как теннис или ходьба, но идеально подходит для тех, кто ищет хорошую кардиотренировку без риска травмирования суставов и скелета. .Просто будьте осторожны и используйте плавный гребок, чтобы свести к минимуму риск растяжения плеч, что является наиболее частой жалобой обычных пловцов.

3. Ходьба

Ходьба — это упражнение, которое большинство из нас делает все время, не задумываясь, но на самом деле это одно из лучших упражнений на свете. Ходьба естественна для человеческого тела, и ею очень легко заниматься при любом уровне физической подготовки. Это также бесплатно и легко; просто наденьте обувь и выйдите за дверь, чтобы принять участие в этом полезном для здоровья занятии.Ходьба — это упражнение с нагрузкой, поэтому она укрепляет кости и снижает риск остеопороза, который представляет особый риск для женщин после менопаузы.

Было доказано, что простая ходьба в течение 20 минут в день снижает кровяное давление, укрепляет кости и сердце и улучшает настроение. Фактически, целенаправленная ходьба в приятную погоду значительно улучшает настроение пешеходов и снижает стресс. Прогулка по холмам и долинам позволяет почувствовать природу, что помогает повысить эмоциональное благополучие.

Для того, чтобы превратить ходьбу из ежедневного мероприятия в вид спорта, вы можете прогуляться по холмистой местности, чтобы усложнить ее, ускорить ходьбу или добавить «палки», чтобы создать мощный марш, и использовать руки, чтобы продвигаться вперед. Еще один способ добавить интереса к прогулке — это попробовать сыграть в гольф. Этот вид спорта не только требует интенсивной ходьбы, но и добавляет более социальный элемент в ходьбу, если вы играете против других, в то время как движение с использованием булав улучшает гибкость рук и туловища.

4. Велоспорт

Велоспорт — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Он дает отличную кардио-тренировку для здоровья сердца и легких, а также интенсивно задействует мышцы ног. Ваши бедра, ягодицы и икры будут в тонусе и укреплены без воздействия на суставы, которое вы получаете от игры в теннис или ходьбы. Отсутствие воздействия ставит езду на велосипеде на один уровень с плаванием, когда речь идет о тренировке, благоприятной для суставов.

Велоспорт также идеально подходит для укрепления поясницы.Когда в седле принимается правильное положение, движение ног стимулирует поясницу и укрепляет позвоночник. Езда на велосипеде также полезна для равновесия и стабильности, в то время как плавное движение улучшает самочувствие и может помочь создать ощущение внутреннего спокойствия.

5. Йога

Йога — еще один вид спорта, который идеально подходит для психического и эмоционального здоровья. Сосредоточение внимания на дыхании в традиционной йоге помогает успокоить ум и расслабить тело. Йога прорабатывает тело, не прыгая, ничего не поднимая и не напрягая мышцы и суставы тела.Растяжка — важная часть упражнений йоги, она помогает улучшить гибкость, предотвращает скованность суставов и облегчает такие проблемы, как артрит.

Существует множество поз и стилей йоги, поэтому вы всегда найдете тот тип йоги, который вам подходит, от традиционной хатха-йоги, которая фокусируется на дыхании и статических позах, до более энергичной аштанга-йоги, которая использует мягкие, постоянные движения, прогрессирующие из одной позы. к другому подряд. Позы йоги мягко развивают силу, не нагружая мышцы, используя собственный вес тела для создания напряжения.

Йогой можно заниматься даже сидя на стуле, так что это также отличный выбор для людей с различными формами инвалидности или для тех, кто находится в инвалидном кресле. Существует множество поз йоги, которые может попробовать каждый, независимо от его физических способностей и возраста, и каждый может получить пользу от тренировки йоги. Многие упражнения йоги помогают укрепить позвоночник и суставы, улучшая кровоток, что является еще одним отличным поводом для пожилых людей заниматься йогой.

Навсегда поправь свое здоровье

Эти пять видов спорта идеально подходят для занятий до преклонного возраста, поскольку все они могут быть адаптированы к индивидуальному упражнению, независимо от уровня его способностей или уровня физической подготовки. Почему бы в преклонном возрасте не попробовать все пять этих видов спорта? Идеальная программа упражнений должна включать упражнения с отягощением, такие как ходьба или теннис, а также некоторые упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде. Йога является идеальным дополнением к этим видам упражнений, поскольку она сосредоточена на растяжке и дыхании, что помогает защитить мышцы.

Для получения идей по упражнениям ознакомьтесь с советом Netdoctor здесь.

Занимаясь спортом и физической активностью в свои 50 лет, вы можете укрепить сердце и скелет, улучшить кровообращение и снизить риск многих заболеваний, одновременно борясь с симптомами различных существующих заболеваний.Теннис, плавание, езда на велосипеде, ходьба и йога — это пять видов спорта, которыми можно заниматься до старости и навсегда использовать в своих упражнениях на том уровне, который вам подходит.

Далее: КАК УХОДИТЬ ЗА СОЕДИНЕНИЯМИ, КОГДА ЕСТЬ 50

В каком возрасте ребенку следует начинать регулярные непрерывные упражнения средней или высокой интенсивности?

Вопрос о том, когда должны начинаться молодежные соревнования и тренировки, не нов и вызывает много споров. К сожалению, однозначного ответа быть не может, потому что между представителями одного пола, учитывая один и тот же хронологический возраст, существуют значительные различия в росте и развитии.Раннеспелые дети являются биологически развитыми для своего хронологического возраста. Следовательно, использование хронологического возраста для определения физического потенциала может вызвать серьезные проблемы, если не принимать во внимание биологический возраст. Эта ситуация особенно актуальна в период полового созревания, когда различия, связанные со зрелостью в силе, гибкости, скорости, выносливости и мощности, становятся более очевидными среди детей одного и того же хронологического возраста.

Спортивные соревнования и тренировки часто начинаются в возрасте 6 лет.Количество детей, участвующих в организованных соревнованиях по спорту, линейно увеличивается с этого возраста, максимум между 11 и 13 годами. Хотя следует прилагать усилия, чтобы сосредоточить внимание на поощрении детей к участию, а не к соревнованиям, большинство родителей поощряют соревновательные аспекты данного вида спорта. С этим акцентом делается упор на обучение. Непонятно, что представляет собой интенсивная тренировка. В нашем исследовании «Тренировка юных спортсменов» мы встретили детей, которые уже тренировались от 14 до 18 часов в неделю в возрасте 14 лет, чтобы соревноваться на высоком уровне в гимнастике, футболе, беге и теннисе.Однако отдельные сообщения из стран бывшего Восточного блока предполагают, что дети этого возраста тренировались как минимум на 50% больше, чем дети, привлеченные в наше исследование. Результаты более поздних исследований, проведенных в Соединенных Штатах, показывают, что в среднем 18 часов интенсивных тренировок в неделю является нормой для этой возрастной группы.

Высокие тренировки и соревнования в молодом возрасте опасны двояко. Дети и подростки — не взрослые в миниатюре. В любом заданном хронологическом возрасте дети различаются не только своим биологическим возрастом и физической зрелостью, но и своим психологическим отношением.Психологические факторы важны при определении готовности детей к спорту, степени их вовлеченности в спорт и степени их удовольствия. Кроме того, утверждается, что, принимая участие в спорте высокого уровня в раннем возрасте, дети могут не развить необходимые повседневные социальные навыки.

Опасности интенсивных тренировок для юных спортсменов представлены травмами опорно-двигательного аппарата, от которых эти спортсмены могут пострадать. Нет сомнений в том, что острые и чрезмерные травмы могут стать серьезной проблемой для этой возрастной группы.Мы обнаружили, что молодые спортсмены, которые смогли соревноваться и тренироваться на высоком уровне, представляют собой группу от природы одаренных, у которых опорно-двигательный аппарат от природы хорошо наделен. У этих спортсменов был низкий уровень травм. Однако юным атлетам субэлитного уровня, которые интенсивно тренируются, чтобы достичь элитного стандарта, может не повезти. Эти дети могут получить серьезные травмы, которые заставят их отказаться от занятий спортом и столкнуться с серьезными проблемами в повседневной жизни.

Регулярная физическая активность должна быть частью повседневной жизни всех детей. К сожалению, естественная склонность всех детей к играм и играм к множественной активности слишком рано направляется на какой-то один вид спорта. Чтобы защитить молодых спортсменов и избежать выгорания, детям следует начинать и заниматься несколькими видами спорта в раннем возрасте. Затем они могут сосредоточиться, возможно, начав интенсивно тренироваться, на одном или двух видах спорта, в которых они особенно преуспевают только на более продвинутых этапах полового созревания (стадии Таннера 4 и 5).

Женщины и история спорта

Развитие женского спорта

История женского спорта началась еще в 19 веке.К концу XIX века верховая езда, стрельба из лука, гольф, теннис, катание на лыжах и коньках были популярны среди женщин из высшего социального класса.

Впервые женщины-спортсменки приняли участие в современных Олимпийских играх на вторых Олимпийских играх 1900 года. Только свободные греческие граждане мужского пола имели право участвовать в первых современных Олимпийских играх, а также в древних Олимпийских играх.

По данным МОК (Международного олимпийского комитета), только 12 спортсменок приняли участие во вторых Олимпийских играх из 1066 спортсменов из 19 стран.Они соревновались только в двух соревнованиях — в гольфе и теннисе. На 3-й Олимпиаде в Сент-Луисе стрельба из лука была единственным видом спорта среди женщин. На IV Олимпийских играх в Лондоне стрельба из лука, фигурное катание и теннис стали женскими соревнованиями, а прыжки в воду, плавание и теннис — на V Олимпийских играх в Стокгольме. Решение о том, могут ли женщины участвовать в мероприятии или нет, принималось мужчинами, которые руководили Олимпийскими играми. Мероприятия, которые мужчины считали «женским видом спорта», были признаны женскими спортивными мероприятиями.

Женский спорт в Японии

В Японии ученицы высших женских школ начали заниматься теннисом и плаванием в 20-х годах прошлого века.Примерно в 1924 году начались соревнования среди женских школ и региональных конференций, и в конечном итоге легкая атлетика, плавание, бейсбол, теннис, волейбол и баскетбол были включены в национальные соревнования. В 1926 году была создана «Японская женская спортивная федерация» как организация для отправки спортсменок на международные соревнования.
Что касается школьного образования, то мальчики и девочки посещали отдельные уроки физкультуры. Эта тенденция была изменена пересмотром учебных курсов, изданным правительством в 1989 году, который позволил студентам посещать одни и те же занятия по физическому воспитанию.

Женский спорт на международных конференциях

В мире растет интерес к женскому спорту, особенно в Канаде, Австралии и Соединенных Штатах, и это движение можно увидеть на международных конференциях, посвященных женщинам и спорту. На первой Всемирной конференции по положению женщин и спорту, состоявшейся в Брайтоне, Великобритания, в 1994 году, была создана Международная рабочая группа по вопросам женщин и спорта (IWG). IWG — это независимый орган ключевых правительственных и неправительственных организаций, целью которого является расширение прав и возможностей женщин и повышение их роли в спорте.IWG каждые 4 года проводит международную конференцию по проблемам женщин и спорта.

Кроме того, Международный олимпийский комитет (МОК), основанный Пьером, бароном де Кубертеном в 1894 году, каждые 4 года в год проведения летних Олимпийских игр организует международную конференцию по проблемам женщин и спорта.

На международных конференциях присутствуют различные делегаты от правительственных и других крупных женских спортивных организаций из разных стран. Они обсуждают текущие ситуации и проблемы, с которыми сталкиваются женщины в спорте, и объявляют декларацию и стратегический план по улучшению среды, окружающей спортсменок во всем мире.

Женский спорт на международных конференциях

Женский спорт сегодня

Основной закон о спорте гласит: « Спорт — это общечеловеческая культура ». Спорт освежает наше тело и разум и помогает вести здоровый образ жизни. Спорт повышает самооценку и может использоваться как эффективный метод общения.
Недавно мы стали свидетелями многих выдающихся выступлений женщин-игроков в футболе и бейсболе, которые раньше считались спортом только для мужчин.

Всего в Олимпийских играх в Пекине приняли участие 204 страны и региона, что является самым большим числом в истории Олимпийских игр. Из 25 медалей, завоеванных Японией, 12 были выиграны спортсменками.
Похоже, что разрыв между мужчинами и женщинами в спорте становится намного меньше, если мы посмотрим на историю женского спорта. Однако есть еще определенные вопросы, которые необходимо решить в женском спорте. Например, спортсменки, которые должны растить свою семью и детей, часто сталкиваются с проблемами совмещения спортивной карьеры и личной жизни.В спортивных организациях по-прежнему мало женщин-тренеров и руководителей. Короче говоря, количество женщин-тренеров, у которых есть потенциал стать лидерами, еще не увеличилось.

Принимая во внимание эти проблемы в женском спорте, Японский центр исследований женщин в спорте поощряет исследования, чтобы спортсменки могли сосредоточиться на своих спортивных достижениях в более благоприятных условиях.

Как начать работать с 50

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Если вас интересует, как начать бегать в 50 лет (или старше), это не самая безумная идея.Даже если в последний раз вы регулярно были активны в средней школе или колледже — будь то занятия спортом или просто более регулярные походы в спортзал — нет необходимости теряться, чтобы начать свой путь бега.

Как тренер, имеющий опыт работы с бегунами в различных стартовых точках, я знаю, что никогда не поздно начать улучшать свое здоровье и физическую форму. Хотя в целом все основные принципы тренировок применимы ко всем, ваш возраст и текущее состояние здоровья являются важными факторами, когда вы планируете пробежать за 50.Вот мои предложения:

Пройдите полный курс физического здоровья

Запишитесь на прием к своему лечащему врачу, прежде чем начинать тренировку. Обсудите свои планы по запуску беговой программы и спросите, есть ли какие-либо проблемы со здоровьем, о которых следует знать, например, признаки сердечного заболевания, диабета или ортопедических ограничений.

Полный медицинский осмотр предоставит вам и вашему врачу важную информацию о здоровье, такую ​​как вес, артериальное давление, частота сердечных сокращений, холестерин, ИМТ и многое другое.Знание этих цифр с самого начала поможет вам отслеживать свой прогресс с течением времени и отмечать улучшения.

Инвестируйте в правильное оборудование

В данном случае оборудование означает обувь. Найдите специализированный магазин для бега и приобретите профессиональную обувь, которая подберет для вас подходящую пару на основе вашей биомеханики. Если вам нужен праймер, который поможет вам найти идеальную посадку, наша статья Как купить правильную обувь для бега дает вам некоторое представление о том, на что обращать внимание, пытаясь найти идеальную пару для вас, и у нас есть несколько из наших избранные, перечисленные ниже.

---

Доступная обувь для бега

Лучшее для Uptempos

New Balance FuelCell Propel v2

— цена: + 0 руб.

Самый универсальный

Брукс Ревел 4

Легкие ежедневные тренажеры

Reebok Floatride Energy 3

Стабильный дневной тренажер

Модель

Asics GT-1000 10

Легкие кроссовки

Merrell Bare Access XTR

---

Идентификационный ярлык

Укажите ваше имя и контактную информацию, а также соответствующую информацию о вашем здоровье во время бега.Простой способ сделать это — приобрести идентификационную бирку, которую можно носить как браслет (например, RoadID) или на кроссовке, чтобы эта информация была доступна в любое время.

Если вам нужна помощь в поиске мест для бега, использование онлайн-инструментов, таких как Google Maps или MapMyRun, может помочь вам проложить беговой маршрут рядом с вами. Вы также можете найти местный групповой забег, который приветствует всех темпов, так что у вас есть компания для начала вашего бега. Когда с вами есть группа, которой вы доверяете, вы можете быть спокойны: всегда рядом есть кто-то, если вам понадобится помощь.

Выберите подходящий план тренировок

Ваш тренировочный план должен начинаться с вашего текущего уровня физической подготовки. Я предлагаю вам сначала подумать о том, чтобы начать программу ходьбы. Это отличный способ начать тренировку, но он может быть особенно эффективным для бегунов старшего возраста или тех, кто долгое время ведет малоподвижный образ жизни.

Ходьба запускает базовый процесс физической подготовки, необходимый для бега, но более щадящим образом. Те же мышцы, суставы, сухожилия, связки, соединительная ткань и кости, которые используются при ходьбе, совершают аналогичные движения во время бега.По мере того, как вы придете в форму, вы можете постепенно переходить к бегу, добавляя короткие интервалы бега в ходьбу. Старшим бегунам нужен более длительный период разминки, поэтому обязательно включите эту фазу, прежде чем переходить к самому упражнению.

Старшим бегунам также нужно больше времени на восстановление между тренировками, поэтому начните с занятий два или три дня в неделю. Вы можете увеличивать частоту по мере улучшения вашего уровня физической подготовки и физического состояния. Но имейте в виду, что все увеличения частоты, продолжительности или интенсивности упражнений должны быть небольшими и постепенными.Силовые тренировки два раза в неделю могут помочь противостоять потере мышечной массы и потере костной массы, возникающей со старением. Работайте над своей гибкостью с помощью растяжки после пробежек / прогулок или попробуйте занятия йогой два дня в неделю, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах и поддерживать равновесие. Если вы хотите добавить дополнительные кардиоупражнения, выберите упражнение без воздействия, например плавание или вращение, в дополнение к бегу или ходьбе.

Прогулка / бег три дня в неделю, силовые тренировки и растяжка приведут к очень напряженному (но здоровому) образу жизни.Наряду с физическими упражнениями, питание не менее важно для улучшения здоровья и физической формы, поэтому внимательно изучите свой рацион и сделайте здоровый выбор, чтобы подпитывать свой новый уровень активности.

---

Нужен подробный план? Эти исчерпывающие загружаемые руководства с планами тренировок для новичков, техобслуживания и полумарафона помогут вам избавиться от возрастной боли при беге и сделать бег в 40+ незабываемым.

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет!

Сьюзан Пол
Сьюзан Пол тренировала более 2000 бегунов и работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.