Зачем нужны организму жиры: Зачем нужны жиры организму?

Зачем организму жиры — foodandmood.com.ua

Ошибочно считается, что жиры, из всей линейки потребляемых нами компонентов еды, самые вредные для организма. Фанатичные в похудении отказываются от них в первую очередь и в результате имеют неблагоприятные последствия для здоровья. Почему и какие жиры важны в рационе?

Жиры считаются соединениями жирных кислот с глицерином. Они являются важным компонентов питания клеток, наравне с белками и углеводами. Некоторые жиры на самом деле причиняют организму больше вреда, плохо усваиваются и имеют свойство накапливаться. Но пользу правильных жиров трудно переоценить – без них наше тело не будет выглядеть здорово и красиво, важные процессы организма будут лишены правильной нагрузки и поддержки.

Жиры делятся на 2 вида – насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные.

Насыщенные жиры содержат большое количество соединений углерода. В нашем теле эти жиры легко соединяются между собой и образуют жировую прослойку. Не выводясь из организма, они портят наш внешний вид и способствуют увеличению веса. Продукты, содержащие насыщенные жиры, – жирное мясо, фастфуд, маргарин, десерты, молочные продукты. В целом, это жиры животного происхождения и такие растительные, как пальмовое и кокосовое масло.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат мало углерода, а потому легче усваиваются организмом, безусловно, при потреблении их в разумных пределах. Эти жиры важны для эндокринной системы, метаболизма и пищеварения, для хорошего состояния волос, кожи и ногтей. Продукты, которые содержат ненасыщенные жиры, – орехи, рыба и растительные масла.

Читай также: Как удержать вес после диеты

По нормам, каждый здоровый человек должен составлять свой рацион таким образом, чтобы 15-25 процентов его составляли жиры. Приблизительно это 1 грамм на 1 кг веса. Основная часть жиров должна состоять из ненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот, и лишь процентов 10 допускается употребление насыщенных жиров.

Значение  жиров в организме

— Жиры участвуют в построении клеточных мембран.

— Жирные продукты дают энергию в 2 раза больше, чем углеводы и белки: 1 грамм жира – это 9,3 ккал тепла, в то время как белки и углеводы одинаково дают по 4,1 ккал.

— Жиры являются неотъемлемой частью синтеза гормонов.

— Жировая прослойка не дает телу переохладиться.

— В жирах содержатся минеральные вещества, витамины, ферменты и масса других важных веществ и компонентов.

— Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

Немного об омега

Омега-3 жиры важны для ускорения обмена веществ, они снижают скачки инсулина, способствуют разжижению крови, тем самым снижая давление, повышают выносливость и сопротивляемость организма, снижают аппетит, поднимают настроение и повышают способность сосредотачиваться. Омега-3 смягчают и увлажняют кожу изнутри, а также активно участвуют в синтезе гормонов и образования тестостерона.

Жиры омега-6 превращаются в гамма-линоленовую кислоту, которая участвует в образовании простагландина Е1. Без этого вещества организм быстро стареет и изнашивается, развиваются заболевания сердца, аллергии, онкологические заболевания. Омега-6 помогают снизить холестерин, уменьшить воспалительные процессы, проявления предменструального синдрома, эффективные при лечении рассеянного склероза, а также помогают при расслаивании ногтей и сухости кожи.

Олеиновая кислота, известная как омега-9, полезна при диабете и гипертонии, снижает риск онкологии груди, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет, помогает восстановлению мышц, полезна при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, нарушениях пищеварения, депрессии.

Жиры в организме человека: Для чего они нужны и как организм их расщепляет?

PanARMENIAN.Net — По типу жиры подразделяют на ненасыщенные (поли- и мононасыщенные), насыщенные и транс-жиры (самые опасные). Ненасыщенные жиры (рыбий жир, растительные масла и др.) считаются наиболее полезными для человека, а многие из них просто крайне необходимы для полноценного функционирования жизнеобеспечивающих систем и органов.

Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дадут только 4 калории на каждый грамм веса. Без запасов жира наше тело начнет буквально поедать само себя, разрушать ткани и мышцы для необходимой энергии.

Жир необходим также для усвоения некоторых витаминов: А, С, Е и К являются жирорастворимыми. Их поглощение происходит только при наличии жира.

Жир не позволяет нам замерзнуть. Также он защищает внутренние органы и кости от ударов и обеспечивает необходимую поддержку органов.

Без жира мы не могли бы двигаться. Они выступают сверхпроводящими путями через все нервные волокна в нашем организме, обеспечивают изоляцию волокон для облегчения прохождения нервных импульсов, поступающих из мозга.

Жир обеспечивает транспортировку питательных веществ в организме и помогает создавать ряд жизненно необходимых гормонов.

Организм накапливает жир, если энергии с питанием приходит больше, чем расходуется на жизнедеятельность. Это также зависит от качества и сбалансированности питания. Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо уменьшить количество поступающей с пищей энергии, либо увеличить расход. В идеале нужно делать и то, и другое одновременно.

Чтобы мобилизовать энергию, хранящуюся в жире, необходимо задействовать гормональные механизмы высвобождения энергии.

В случае, если в крови содержится недостаточно сахара, печень начинает его вырабатывать, постоянно выбрасывая в кровь новые порции. Сперва она преобразовывает крахмал, потом — белки, и лишь затем принимается за жиры. Их преобразование происходит довольно медленно, но часто до этого дело не доходит.

Хотя белки дают менее 50% энергии, в сравнении с жирами они расщепляются намного легче, поскольку запасы жира представляют собой отдельные «жирные кислоты», соединённые вместе. При хорошем кровообращении жиры усваиваются напрямую, однако, с возрастом в результате его ухудшения жиры становятся менее доступными для энзимов, которые мобилизуют жирные кислоты для преобразования в печени и мышцах.

Поэтому, после тридцати лет, при малоподвижном образе жизни, белки мышц расщепляются и преобразуются в сахар. Однако если мышцы активны, они активизируют «гормоночувствительную липазу» — энзим, расщепляющий жиры. Шведские ученые доказали, что активность энзимов наблюдается после часовой прогулки и сохраняет способность к расщеплению жиров в течение 12 часов.

Таким образом, сопутствующим компонентом любой диеты должны стать мышечные нагрузки в связи с их непосредственным длительным воздействием на расщепление жиров. Они используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой, но не подходят для работы высокой мощности. Тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками. Важно использовать упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц.

Зачем нам нужен жир внутри нас — Wonderzine

маргарита вирова

Ответы на большинство волнующих нас вопросов мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Изучение жира и его функций — важный медицинский тренд последнего времени. Ещё 25–30 лет назад жир считали пассивной тканью, в которой просто хранится запас энергии, но в начале девяностых появились научные работы, которые доказали, что жировая ткань — важнейший эндокринный орган. И конечно, это вызвало лавину новых исследований: патофизиологи, биологи и эндокринологи со всего мира начали изучать, что же такое жир и как он влияет на работу нейроэндокринной системы. Интерес к теме подогревался ещё и тем, что, согласно данным ООН, до трети населения Земли страдает той или иной степенью ожирения. Все эти люди находятся в группе риска и по заболеваниям, которые ожирение может спровоцировать, а значит, о влиянии жировой ткани на развитие любых патологий важно знать как можно больше.

кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог клиники Марины Рябус

Жировая ткань — вид соединительной ткани; она состоит из жировых клеток, или адипоцитов, которые накапливают энергию и секретируют разные вещества, в том числе гормоны.  Это значит, что жировая ткань выполняет в нашем организме массу задач и во многом именно благодаря ей он функционирует так, как должен. Главная функция жира — энергетическая. Триглицериды, компоненты жировой ткани, при расщеплении выделяют колоссальное количество энергии: вдвое больше, чем углеводы. В организме среднего взрослого около пятнадцати килограммов жировой ткани, или примерно 110 тысяч килокалорий. Этого запаса хватит, чтобы прожить два месяца, сжигая по 2 тысячи килокалорий в день.

Ещё одна функция жира — термоизоляционная. Здесь всё понятно: жировой слой помогает нам не терять слишком много тепла при низких температурах. Именно поэтому у представителей северных народов жировая прослойка в среднем толще, чем у южных. Следующая функция жира — опорная. Это значит, что все наши органы, например сердце и даже крупные сосуды, частично или полностью окружены жировой тканью. Это, с одной стороны, помогает закрепить органы на «правильных» местах, а с другой — защитит их от повреждений, если мы ударимся или на нас кто-то нападёт. На этом с очевидными функциями всё, переходим к более тонким материям.

Важная функция жировой ткани — регуляторная. Жировые клетки участвуют в кроветворении: они входят в состав костного мозга, формируют микроокружение эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов и обеспечивают их питательными веществами, пока те развиваются. Ещё одна функция, о которой хотелось бы сказать отдельно, — иммунная. В клетках нашей иммунной системы есть рецепторы, которые «считывают» структуры опасных микробов — в ответ на это система вырабатывает защитные компоненты, в том числе цитокины и хемокины, которые направляют процесс борьбы с инфекцией. Несколько лет назад такие же рецепторы нашли и в жировых клетках.

Ещё одна неочевидная функция жира — депонирующая: жировая ткань накапливает не только энергию, но и некоторые жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), а ещё служит крупным депо стероидных гормонов, особенно эстрогенов. Кроме того, она содержит запас воды (да, не только у верблюдов, но и у людей), а значит, дефицит жировой ткани немедленно приведёт, например, к обезвоживанию и старению кожи.

И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма

Теперь мы, наконец, подошли к самой интересной функции жира — эндокринной. Как я уже говорила, современная наука считает жировую ткань отдельным периферическим эндокринным органом. У женщин она является, в числе прочего, источником фермента под названием ароматаза, благодаря которому наш организм синтезирует из андрогенов эстрогены (о том, зачем женскому организму эстрогены, полагаю, говорить излишне). А ещё адипоциты жировой ткани вырабатывают лептин, он необходим для полового созревания и для поддержания репродуктивной функции. Кстати, у пациенток с аменореей, то есть отсутствием месячных, из-за слишком сильных физических нагрузок уровень лептина падает, а его секреция нарушается. А в норме у женщин уровень лептина в сыворотке крови на 40 % выше, чем у мужчин. 

Без жировой ткани наш организм просто не будет работать: она отвечает за репродуктивную функцию и половое созревание, за иммунитет и кроветворение, она служит топливом для основных обменных процессов, защищает нас от механических повреждений и переохлаждения. Значит ли это, что чем больше жировой ткани в организме, тем лучше? Конечно, нет. И недостаток жировой ткани, и её избыток одинаково опасны для организма. Есть исследования, показывающие прямую связь между нарушением баланса жировой ткани в любую сторону и уменьшением продолжительности жизни, поэтому за процентом жировой ткани в организме и за тем, как она распределяется, очень важно следить.

При этом нужно понимать, что норма содержания жира в мужском и женском организме разная: у женщин жира должно быть на 5–10 % больше. В свойствах жировой ткани и том, как она распределена, тоже есть отличия. Во-первых, у мужчин жир более плотный, а у женщин — рыхлый, поэтому у них чаще встречается целлюлит (строго говоря, его вообще можно считать вторичным половым признаком). Во-вторых, у мужчин жировая ткань распределена по телу более-менее равномерно, а у женщин откладывается в молочных железах, в области таза и бёдер. В случае нарушений жировая ткань может начать откладываться в характерных местах, например на передней брюшной стенке. Именно этот вариант ожирения врачи считают самым опасным: он напрямую связан с развитием сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, некоторых злокачественных опухолей, инфарктов миокарда, инсультов и великого множества других патологий.

Ещё один крайне неблагоприятный тип ожирения — абдоминально-висцеральный, то есть когда жировая ткань откладывается вокруг внутренних органов и нарушает их работу. Оба этих типа встречаются у женщин, которые набирают вес с возрастом. С приходом менопаузы организм начинает вырабатывать меньше половых гормонов в яичниках. Чтобы как-то компенсировать дефицит эстрогенов, за их усиленное производство принимается жировая ткань — и тут же начинает под их воздействием разрастаться сама, то есть мы попадаем в замкнутый круг. Причём проблема здесь не только в ожирении, но и в том, что эстрогены, которые вырабатывает жировая ткань в перименопаузе, могут запускать в тканях патологические процессы, например гиперплазию эндометрия или рак груди.

Чем стабильнее вес, тем лучше для кожи, спины, суставов и всего организма в целом

С возрастом обменные процессы замедляются. Это значит, что ряд ферментов у нас всё ещё вырабатывается, но в прежнем количестве уже не расходуется. Самый простой способ их потратить — заняться перевариванием пищи, и организм командует «повысить аппетит». В итоге женщина начинает поправляться, но часто не замечает, что стала есть больше. Эта же опасность, кстати, подстерегает и тех, кто начинает пить гормональные контрацептивы: любое изменение гормонального фона временно влияет на аппетит, поэтому в первые месяцы приёма КОК лучше следить за количеством съеденного. От самих таблеток вы, конечно, не поправитесь — это миф. А вот на еду можете взглянуть другими глазами — это реальность. Набор веса в менопаузе или на фоне приёма ГК — это не норма, даже если до ожирения вам далеко. Чем стабильнее вес, тем лучше для вашей кожи, спины, суставов и всего организма в целом.

Определить оптимальный баланс жировой ткани в организме не так просто. Раньше чуть ли не единственным способом было вычисление ИМТ, то есть индекса массы тела, но у этого метода есть масса недостатков. Во-первых, он не учитывает ни возраст, ни пол человека, хотя, по логике, ИМТ у мужчин должен быть выше, чем у женщин, а ИМТ у молодых — выше, чем у пожилых. Кроме того, средние значения ИМТ не зависят от страны, и если, например, применить в России показатели, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины населения страдает от избытка веса. Кроме того, формула расчёта ИМТ совершенно не годится для людей, серьёзно занимающихся спортом. Видов спорта очень много, требования к спортсменам совершенно разные, и они редко укладываются в средние показатели: ИМТ художественных гимнасток, например, близок к отметке «выраженный дефицит», а ИМТ тяжелоатлетов — к ожирению, при этом и те и другие совершенно здоровы. Поэтому любые расчёты оптимального веса и процента жировой ткани у профессиональных спортсменов — вопрос индивидуальный и эмпирический.

Один из самых достоверных на сегодняшний день способов понять оптимальный баланс жировой ткани в организме — метод биоимпедансометрии, который основан на биоэлектрическом сопротивлении тканей. С его помощью мы можем узнать не только процент жировой ткани, но и то, как она распределена. Это важно для ранней диагностики эндокринных нарушений, для которых характерен избыток жировых отложений в тех или иных областях. Это исследование достаточно простое, и его делают в ряде клиник. Кроме того, недавно был описан ещё один метод исследования баланса и распределения жира с помощью трёхмерного сканера или компьютерной томографии. Показатель, который он измеряет, называется BVI (то есть Body Volume Index, или индекс объёма тела).

Но даже без трёхмерного сканера, при наличии оборудования для биоимпедансометрии можно точно определить оптимальный баланс жира в организме. Кроме того, существуют формулы толщины жировой складки, соотношения окружности и линии таза, талии и роста, талии и руки, талии и ноги. В комплексе это позволяет делать точные и, главное, индивидуальные расчёты. Хотя здесь нужно оговориться, что важную роль играют и ощущения самого пациента. Например, если по всем расчётам оптимальный вес человека — 60 кг, а он чувствует себя лучше при 54, и анализы подтверждают, что он здоров, не факт, что ему стоит набирать вес.

Фотографии: Amazon, staras — stock.adobe.com

Зачем нам жиры? Что делают жиры в организме?

Любая пища, которую мы потребляем, есть суть энергия. Жиры – это результат долгой эволюции человека. Это способ, которым природа наградила человека в случае долгого отсутствия питания. Жиры – это отложенная энергия. Кто-то подсчитал, что в случае голодания 70-килограммового человека, жиров в его теле хватит на 40 дней жизни. Так что жиры, скорее, наши друзья. Но есть же ещё углеводы! Углеводы тоже энергия, но более быстрая энергия. Быстрая потому, что окисляется гораздо быстрее жиров и переходит в чистую энергию. Тому же человеку в условиях голодания хватило бы углеводов только на 20 дней при весе в 70 кг.

Дело всё в том, что жиры имеют большую калорийность в сравнении с углеводами (9 ккал на 1 грамм жиров и 4 ккал на 1 грамм углеводов). Напомню, что калории – это и есть энергия. Углеводы содержатся вокруг мышц в так называемых энергетических депо. Энергия отсюда передаётся мышце напрямую, при получении физической нагрузки этой мышцой.

Жир же – это долговременные запасы энергии, которые начинают использоваться только тогда, когда углеводов в энергетических депо мышцы становится катастрофически мало и организм начинает прибегать к запасам жировых отложений, чтобы обеспечить мышцу энергией.

Жир в организме хранится в отдельных клетках – адипоцитах. Они перерабатывают в жир всё, что попадает в организм в большем количестве, чем нужно организму: в первую очередь чрезмерные углеводы и другие вещества. Вторая функция адипоцитов – это следить, чтобы уровень жира в крови всегда соответствовал потребностям самого организма в каждый момент времени. В случае переедания в крови скапливается больше количество жиров, адипоциты тут же начинают их откладывать в энергию на будущее. А вот когда уровень жира в крови снижается, они же отправляют из энергетических депо жировую энергию, чтобы восполнить баланс.

Итак, можно подытожить, жир и углеводы – это энергетические запасы организма. Углеводы – это быстрая энергия, которая находится в тесном контакте с мышцой. Жир – это медленная энергия, к помощи которой организм прибегает только тогда, когда запасы углеводной энергии близки к нулю. Поэтому для похудания, растрате жировой энергии, очень важны длительные тренировки: сначала сжигаем углеводы и только потом начинаем тратить запасы жира. Также было подсчитано, что жир начинает перерабатываться в энергию только через 20 минут среднеинтенсивной тренировки. Если вы хотите сбросить, к примеру, вес бегом, то продолжительность вашей пробежки должна быть не менее 30-40 минут.

Это не все функции жиров в организме, но нам с точки зрения правильного и здорового питания, этих функций достаточно.

А. Вакулин

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

• улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
• оптимизируют обмен веществ,
• обеспечивают запас энергии в организме,
• защищают тело от холода,
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
• помогают организму усваивать питательные вещества,
• способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только диета с высоким содержанием клетчатки поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин. Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом. Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (льняное масло, масло чиа, рыбий жир).
10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

• Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
• Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как арахисовая паста, кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
• Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Неправильное похудение: зачем организму нужны жиры

Многие считают, что похудеть можно, ограничив потребление жиров. Однако это в корне неправильное суждение.

Зачем человеческому организму нужны жиры, и чем вредит их нехватка, рассказала фитнес-эксперт Светлана Ростиславина в своем Instagram.

Актуально Как заставить себя пойти на тренировку: 5 лайфхаков от фитнес-эксперта

Почти все, услышав слово жиры, представляют что-то жирное и вредное, но это не так. Мы каждый день должны потреблять жиры, – отметила Ростиславина.

Она пояснила, что жиры, наряду с белками и углеводами, являются базовым микроэлементом для организма человека.

За что отвечают жиры

Энергия

Жиры дают организму приток энергии, который не могут обеспечить углеводы и белки. Если жира нет, тело «поедает само себя», разрушая ткани и мышцы, чтобы найти материал для выработки энергии.

Гормоны и гены

Исследования доказали, что жиры приводят к изменениям в метаболизме, а также регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов в организме. Кроме того, у женщин во время климакса жир частично выполняет функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.

Защита

Жировая оболочка обволакивает органы и изолирует их от травм и других воздействий внешней среды.

Питание должно быть сбалансированным / Фото Pixabay

Мозговая деятельность

При правильном потреблении, жир снижает раздражительность и положительно влияет на здоровье мозга.

Усвоение витаминов

Витамины А, D, Е и К растворяются благодаря жирам.

Внешность

При недостаточном количестве жира, кожа человека становится сухой и начинает шелушиться.

Теплорегуляция

Жиры оберегают организм от переохлаждения.

Интересно Крепатура: что это такое и как облегчить боль

Жиры должны составлять 25-35% рациона. И недостаток, и переизбыток жира вреден для здоровья.

Причины накопления жира

• несбалансированное питание;
• малоподвижный образ жизни;
• хронический стресс.

Есть три причины, по которым накапливается жир / Фото Pixabay

Многие думают, что, сократив жиры, они быстрее похудеют, но толстеем мы не от них, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ, – пояснила Ростиславина.

диетических жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

1. Насыщенные жиры
2. Транс жиры
3. Мононенасыщенные жиры
4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс , имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира.Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению или увеличению веса. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и жиры транс мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, при этом сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием масел « транс обезжиренные» могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Продукты « Trans , обезжиренные» также могут быть вредными с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жирных продуктов, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забывайте выбирать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и балансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс жиров.

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Фактов о жирах — NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить употребление всех жиров и заменить насыщенные жиры некоторыми ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

холестерин и насыщенные жиры

холестерин — это жирное вещество, которое в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• детям следует употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Подобно насыщенным жирам, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, по одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных — более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира — 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
• обезжиренное — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с низким содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 апреля 2023 г.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней оболочки каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале ^{-х годов} века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фастфуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры часто встречаются в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенный жир? Обычные источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерческие хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Рацион, богатый насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить баланс в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров углеводами с высокой степенью переработки может привести к обратному .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Обмакивая хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемого ежедневного потребления мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло в сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры — это основных жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству в области здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Зачем они нужны в диете — Основы здоровья от клиники Кливленда

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это действительно не лучший способ похудеть.В этом вопросе и ответах диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье Автор:

• Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
• Повышение насыщения — это чувство сытости и удовлетворения, которое позволяет не переедать.
• Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В. Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты.Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированные. Сюда входят:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей.Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемический эффект еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

• Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
• Несколько горсток орехов в качестве закуски.
• Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата с обедом.
• От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жиры в мой рацион?

A: Вот несколько идей:

• Положите их не только на закуски, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
• Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
• Кубик авокадо для салатов или взбивать его для замены майонеза на бутербродах.Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить кремообразности и густоты, а также снизить содержание сахара.
• Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, томат и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в миски для риса и картофель фри.

В. Какие масла следует использовать для готовки?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло.Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки. Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что убирайте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными.

В. Что из г мне следует избегать?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуд. Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

Что делают жиры в организме?

Стефани Датчен
Размещено 15 декабря 2010 г.

Общеизвестно, что слишком много холестерина и других жиров может привести к болезням, и что здоровая диета предполагает наблюдение за тем, сколько жирной пищи мы едим.Однако нашему телу для функционирования необходимо определенное количество жира, а мы не можем сделать его с нуля.

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты (научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно) накапливают энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы. Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу. Они также запускают химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, репродуктивную функцию и другие аспекты основного обмена веществ.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию.Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины — A, D, E и K — хранятся в печени и жировых тканях.

Зная, что жиры играют такую ​​важную роль во многих основных функциях организма, исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, изучают их на людях и других организмах, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.

Ищем насекомых для понимания жировой нормы

Эти липидные капли накапливают жир в клетках табачного рогатого червя,
Manduca sexta . Предоставлено: Эстела Аррезе.

Несмотря на важность жира, никто еще не понимает, как именно люди хранят его и заставляют действовать. В поисках информации биохимик из Университета штата Оклахома Эстела Аррезе изучает метаболизм триглицеридов в неожиданных местах: тутовых шелкопрях, дрозофилах и комарах.

Триглицериды — основной тип потребляемых нами жиров — особенно подходят для хранения энергии, поскольку они содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки.

После того, как триглицериды расщепляются в процессе пищеварения, они попадают в клетки через кровоток. Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия — например, когда мы бежим марафон, — наши тела используют ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Arrese работает над идентификацией, очисткой и определением роли отдельных белков, участвующих в метаболизме триглицеридов. Ее лаборатория была первой, кто очистил главный белок регуляции жира у насекомых, TGL, и теперь она пытается узнать, что он делает. Она также обнаружила функцию ключевого белка липидных капель, называемого Lsd1, и исследует его сестру, Lsd2.

Работа Аррезе могла бы научить нас больше о таких расстройствах, как диабет, ожирение и болезни сердца. Кроме того, благодаря пониманию того, как насекомые используют жир, когда они превращаются и откладывают яйца, и выдвижению гипотезы о том, как нарушить эти процессы, ее открытия могут привести к новым способам для фермеров защитить свои посевы от вредителей, а чиновникам здравоохранения — к борьбе с болезнями, передаваемыми комарами, такими как малярия. и вирус Западного Нила.

Но прежде чем что-либо из этого может произойти, говорит Аррезе, «нам нужно много изучать и иметь информацию на молекулярном уровне».

Холестерин и клеточные мембраны

Плазматическая мембрана — прекрасный пример правила, согласно которому масло и вода не смешиваются.

Одна из проблем Arrese — попытаться заставить маслянистые вещества, такие как жир, работать в лабораторных тестах, которые, как правило, основаны на воде. Однако наши клетки не могли бы функционировать без взаимной неприязни к жиру и воде.

Клеточные мембраны окружают наши клетки и органеллы внутри них.Жир, в частности холестерин, делает возможными эти мембраны. Жирные концы мембранных молекул отклоняются от воды внутри и снаружи клеток, в то время как нежирные концы тяготеют к ней. Молекулы спонтанно выстраиваются в линию, образуя полупроницаемую мембрану. Результат: гибкие защитные барьеры, которые, как вышибалы в клубе, позволяют только подходящим молекулам проникать в клетки и выходить из них.

Жуйте это в следующий раз, когда вы задумаетесь о судьбе жира в жареном картофеле.

Подробнее

Также в этой серии

Эта статья изнутри науки о жизни также появляется на
LiveScience.

Почему вам нужно есть больше здоровых жиров — полезные жиры уже есть, а кокосовое масло отсутствует

• Клэнси Харрисон
• В
  2018
• 20 февраля 2018 г.

Почему вам нужно есть больше здоровых жиров — полезные жиры есть, а кокосовое масло отсутствует

По Хелен Агрести RD

Меня часто спрашивают о роли жира в здоровом питании.Многие из моих пациентов слышали или читали, что им следует избегать «жира». Это не так просто. Правда в том, что некоторые жиры полезны. Пациенты нередко спрашивают меня, можно ли есть продукты, содержащие жир. Я отвечаю, что все зависит от того, какой жир и сколько его вы едите в течение дня. Февраль — национальный месяц сердца. Это идеальное время, чтобы начать добавлять «полезные жиры» в свои ежедневные приемы пищи и закуски.

В течение многих лет кокосовое масло рекламировалось как полезный жир.Несмотря на то, что кокосовое масло прекрасно увлажняет волосы и кожу, оно не полезно для сердца. В последних рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), как масло, говядина и пальмовое масло. Он содержит 82 процента насыщенных жиров. Поэтому я не рекомендую своим пациентам ежедневно запекать, тушить, смешивать или добавлять кокосовое масло в еду и напитки.

Что такое полезные жиры?

Здоровые жиры известны как мононенасыщенные и полиненасыщенные.Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6. AHA рекомендует заменять насыщенные жиры полиненасыщенными и мононенасыщенными. Недавние научные исследования показывают, что полиненасыщенное растительное масло снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. Этот результат сравним с тем, что кто-то принимает препараты, снижающие уровень холестерина, известные как статины.

К сожалению, некоторые люди наследуют гены, повышающие уровень холестерина легче, чем другие. Несмотря на то, что эти гены нельзя изменить, прием статинов не должен быть единственной формой защиты от сердечных заболеваний.Наряду с уменьшением риска сердечных заболеваний за счет снижения закупоривающих артерии плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры также содержат незаменимые жирные кислоты, которые ваше тело не производит самостоятельно. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, арахисовом масле, авокадо и арахисовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительном масле, кукурузном масле, сафлоровом масле, грецких орехах, семенах льна и подсолнечника.

Омега-3 помогает поддерживать нормальную работу мозга, уменьшать воспаление, а также может уменьшить симптомы депрессии, деменции, рака и артрита.Поскольку ваше тело не может вырабатывать омега-3, важно, чтобы мы употребляли продукты, которые, как известно, являются их хорошим источником. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, семенах, орехах и зелени. Их также называют DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

DHA и EPA содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец и анчоусы. Другая форма Омега-3 известна как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Эта форма содержится в растительных маслах, семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах.Рыба считается лучшим источником жирных кислот Омега-3. Чтобы система транспортировки к сердцу была очищена от образования бляшек ЛПНП, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций или 8 унций рыбы в неделю.

Не любите есть рыбу? Также можно принимать добавки с рыбьим жиром. Однако перед приемом добавок омега-3 проконсультируйтесь с врачом.

Омега-6 жирные кислоты необходимы для роста кожи и волос, поддержания здоровья костей и регуляции обмена веществ и репродуктивной системы.Хорошие источники омега-6 жирных кислот содержатся в растительных маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое, а также в орехах и семенах.

Средиземноморская диета рекомендует здоровый баланс омега-3 и 6 жирных кислот. Этот план питания включает выловленную рыбу не реже двух раз в неделю и ограничивает потребление красного мяса несколькими порциями в месяц. В нем больше внимания уделяется продуктам растительного происхождения — фруктам, овощам, орехам, семенам и цельнозерновым продуктам; и поощряет приготовление пищи с оливковым маслом, травами и специями, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Больше причин есть здоровые жиры

Здоровые жиры обеспечивают энергию, поддерживают рост клеток, защищают органы и согревают ваше тело. Незаменимые жирные кислоты необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и помогают в производстве гормонов. Если полностью исключить жир, блюда и закуски потеряют насыщенность, вкус и текстуру. Физически есть разница между хорошим и плохим жиром. Здоровые жиры являются жидкими при комнатной температуре, в отличие от большинства насыщенных и трансжиров, которые являются твердыми.

Сколько нам нужно здоровых жиров?

Издание 2015 года «Руководства по питанию для американцев» предполагает, что жиры должны составлять не более 20–35 процентов калорий каждого дня. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 20000 калорий, вы должны получать от 400 до 700 калорий из жиров.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации относительно пищевых жиров:

• Ограничьте ежедневное потребление насыщенных жиров (в основном в продуктах животного происхождения) до менее 7% от общего количества калорий
• Ограничьте количество трансжиров (содержащихся в гидрогенизированных жирах и маслах, коммерческой выпечке и многих фаст-фудах) до уровня менее 1% от общего количества калорий
• Держите холестерин (особенно в яичных желтках, цельножирных молочных продуктах, мясе и моллюсках) до менее 300 мг в день (одно большое яйцо содержит примерно 186 мг холестерина).
• Выбирайте постное мясо и альтернативные овощи (например, сою)
• Выбирайте обезжиренные и нежирные молочные продукты.
• Запекать, жарить на гриле или жарить рыбу, мясо и птицу без кожи.

Как мы можем добавить больше полезных жиров в нашу еду?

Добавлять полезные для сердца жиры в еду и закуски очень просто. Добавьте больше мононенасыщенных жиров, смешав этот домашний рецепт гуакамоле. Наслаждайтесь им как соусом или намазкой на любимые цельнозерновые тосты. Нет лучшего времени в году для празднования с шоколадом, чем месяц февраль-сердце. Мы любим делать эти декадентские шоколадные пирожные без выпечки, полезные для сердца.Хотя полезные жиры важны для сбалансированного ежедневного питания; упражнения, гидратация и сон также вносят большой вклад в более энергичный и здоровый образ жизни сердца.

Хелен почти 20 лет обучает население здоровому питанию. Ее страсть — показать, как важно есть настоящую пищу и регулярно заниматься спортом. Ее нынешняя инициатива побуждает семьи готовить полноценные блюда дома, развеивая миф о том, что это сложно и требует много времени. Хелен живет в Эри, штат Пенсильвания, со своим мужем и их 5 детьми.

Почему нам действительно НУЖНО употреблять жир в рационе

Сообщение о жирах сбивает с толку.

На протяжении десятилетий профессиональные организации здравоохранения и пищевые компании твердили нам, что жир был нашим врагом, «злой» силой, стоящей за эпидемией ожирения и сердечных заболеваний. Эксперты предположили, что жир является высококалорийным, и если мы хотим добиться более сухой массы тела, употребление высококалорийной пищи просто не имело бы смысла. К началу 90-х американцы круглосуточно употребляли обезжиренные закуски с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы.

После дальнейших исследований стало ясно, что эта теория ошибочна. Фактически, было обнаружено, что регулярное употребление здоровых жиров имеет решающее значение для общего состояния здоровья.

«Мы наконец-то начали осознавать, что определенные жиры действительно полезны для похудания, здоровья сердца и гормонального баланса», — сказала HuffPost диетолог Тамар Сэмюэлс.

Конечно, жирная история — это еще не все. Вот самые важные вещи, которые вам нужно знать о жирах, в том числе о том, почему они так важны в здоровом питании.

Зачем нам нужны жиры в нашем рационе

«Жиры являются основным источником энергии, и мы должны потреблять незаменимые жирные кислоты, чтобы поддерживать основные функции нашего тела», — сказал Сэмюэлс.

Регулярное употребление здоровых жиров связано с множеством ежедневных преимуществ для здоровья, включая баланс гормонов и борьбу с воспалениями.

«Жиры изолируют наши органы и служат структурными компонентами наших клеток», — объяснил Сэмюэлс. «Он также поддерживает иммунную функцию, помогает регулировать температуру нашего тела, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей и помогает нам усваивать важные жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K.Другие жиры служат строительным материалом для выработки гормонов ».

Потребление здоровых жиров также коррелирует с долгосрочными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний. Что касается похудания в целом, исследования показывают, что низкоуглеводные диеты коррелируют с потерей веса и поддержанием веса — это означает, что да, вам следует есть немного жира (и охладить его углеводами), если вы хотите похудеть.

Эксперт по функциональной медицине и автор Ketotarian Уилл Коул добавил, что потребление жиров также имеет решающее значение для баланса сахара в крови.Другими словами, жир помогает избежать «чувства голода».

«Даже несмотря на то, что наши тела могут использовать глюкозу в качестве топлива, они быстро сжигают ее, оставляя нас на американских горках по уровню сахара в крови — постоянно« голодны »и ищут наше следующее решение с неконтролируемым уровнем сахара в крови и множеством метаболических и другие проблемы со здоровьем », — пояснил Коул.

Кроме того, жир имеет решающее значение для оптимального функционирования нашего мозга. «Один только наш мозг состоит на 60 процентов из жира, и мы обычно начинаем свою жизнь, полагаясь на жир в виде грудного молока для получения энергии и развития», — сказал Коул.«Из-за этого было показано, что сжигание жира, а не сахара — основной принцип кетогенной диеты — улучшает здоровье мозга».

Сколько жиров вы должны съедать в день

Хотя есть некоторые диеты, которые рекомендуют диету с высоким содержанием жиров (привет, кето), правительство рекомендует людям получать только от 20 до 35 процентов их калории из жира.

Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, она сокращается до 400–700 калорий из жира каждый день и от 44 до 78 граммов жира, в зависимости от массы тела и уровня активности.Что касается насыщенных жиров, максимальное количество насыщенных жиров, которое вы должны потреблять из своего рациона, составляет всего 10 процентов. Поэтому обязательно следите за тем, какой жир вы едите.

Но, как объяснил Коул HuffPost, суточные потребности в жирах действительно различаются от человека к человеку. «Это требование основано на возрасте, весе, росте, поле, уровне активности и любых конкретных состояниях здоровья», — сказал он. «В общем, сосредоточение на том, чтобы с каждым приемом пищи приносить немного полезных жиров и работать с ними до тех пор, пока вы не насытитесь едой, — это хорошее начало.

Узнайте разницу между «хорошим жиром» и «плохим жиром»

Чтобы следить за тем, какой тип жира вы потребляете, вот важная новость: не все жиры созданы равными. Несколько примеров «плохих» жиров включают определенные виды мяса (свинину, жирную говядину), сливочное масло и маргарин, а также растительные масла, такие как рапсовое, растительное и сафлоровое масло. Это не значит, что вы никогда не должны употреблять эти продукты — просто не стоит их употреблять слишком часто.

А теперь хорошие новости: есть масса вкусных жирных продуктов, которые действительно полезны для вас. Обычно они подпадают под категорию мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3 и омега-6, таких как лосось, авокадо, оливковое масло, цельные яйца и орехи.

Теперь, когда вы знаете, насколько полезен для вас жир, вперед и заполните свою тележку с продуктами авокадо, которое вы можете себе позволить.