За что отвечают углеводы: В чем польза белков, жиров и углеводов?

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

• Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
• Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

• нежирные сорта рыбы и мяса,
• молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
• творог,
• яйца курицы и перепелов.

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Время прочтения 4 минуты

 

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Для чего нужны белки

 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

 

Виды белков в продуктах:

• Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

• Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

• Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

 

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

 

Для чего нужны жиры

 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции. 

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

 

Виды жиров в питании:

• По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

• По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 

Для чего нужны углеводы

 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды. 

 

Виды углеводов: простые и сложные 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 

• крахмал – углевод растений;
• гликоген – животный крахмал;
• клетчатка – пищевые волокна. 

 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию. 

 

Простые углеводы список продуктов:

• готовые завтраки;
• белый рис;
• варенья, джемы;
• конфеты, печенье, мороженое;
• торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
• полуфабрикаты, фастфуд;
• сладкие фрукты, овощи;
• соусы;
• соки, сладкие напитки.

 

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
• Нарушение гормонального фона.
• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
• Снижение работоспособности.
• Появление лишнего веса.
• Замедление процессов роста и развития у детей.
• Изменение строения печени.
• Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
• Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
• Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
• Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
• Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Главные функции углеводов:

• Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
• Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
• Может возникнуть отравление клеток мозга.
• Нарушается метаболизм.
• Вялость и недостаток энергии.
• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.
• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
• Постоянное чувство голода.
• Шелушение кожи, а также появление прыщей.
• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

• Зуд и повышенная сухость кожи.
• Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
• Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
• Постоянное ощущение холода.
• Нарушений зрительной функции.
• Нарушения в гормональной сфере.
• Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

• Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
• Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
• Повышение потребности в витаминах.
• Увеличение массы тела.
• Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
• Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

• Белки: 30% калорийности рациона
• Жиры: 30% калорийности рациона
• Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

• Белки: (0,3*1600)/4=120 г
• Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
• Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
• 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

• Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
• Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
• Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
• Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
• Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
• Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

• Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
• Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

• Калории: 321,25 ккал
• Белки: 12,13 г
• Жиры: 3,19 г
• Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

• Калории: 642,50 ккал
• Белки: 24,26 г
• Жиры: 6,38 г
• Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

• Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
• Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
• Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

• Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
• Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
• Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

• Калории: 112,33 ккал
• Белки: 22,58 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

• Калории: 168,50 ккал
• Белки: 33,87 г
• Жиры: 3,63 г
• Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

• Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
• Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

• Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
• Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
• Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

• Сахар: 1 стакан
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан
• Яблоко: 1 кг
• Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 ккал
• Белки: 43,9 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
• Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

• Скумбрия: 300 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г
• Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 887 ккал
• Белки: 61,7 г
• Жиры: 45,7 г
• Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

• Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

• Курица: 1 кг
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

• Курица: 200 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 649 ккал
• Белки: 39,7 г
• Жиры: 29,1 г
• Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

Значение отдельных пищевых веществ для организма. Основы рационального питания

Роль белка в питании

Клетка живого организма содержит белок, который является самым жизненно важным составляющим компонентом в ее составе. Поступает белок в организм человека вместе с пищей.

Белки существуют в двух видах: белки животного происхождения, известны белки мяса, молочных продуктов, и белки растительного происхождения. К последним относятся крупы, хлеб, овощи, картофель и многие другие продукты. Наиболее ценными являются белки животного происхождения, они более полезны для организма, их считают полноценными белками. Но и белки растительного происхождения также важны в питании человека.

В составе всех белков присутствует азот, и в этом их главное отличие от жиров и углеводов. При длительном недостаточном поступлении белка в организм наблюдались нарушения в организме. Даже незначительное снижение поступления белка в организм приводило к остановке в росте и развитии. Опыты проводились на белых крысах. Установлено, что если белок составляет 18% общего числа калорий суточного рациона этих животных, то рост и развитие их идут нормально. При снижении белка в половину, при этом было добавление соответствующих количеств жиров и углеводов, взамен недостающих 9% белка, рост животных сильно замедляется, а при сокращении белка еще в два раза он останавливается, и вес животных снижается по сравнению с исходным; животное отстает в половом развитии, наблюдается также ряд изменений в печени, щитовидной железе и др. При переводе животных на нормальное питание, при поступлении белка в полном объеме, организм постепенно восстанавливается, животное прибавляет в весе, но рост его отстает.

В зависимости от возраста организму требуется разное количество белка. Так, для ребенка грудного возраста нужно 5 г белка на 1 кг веса, ребенку в возрасте от 1 года до 3-х лет требуется около 4-х г, от 3 до 8 лет — около 3—3,5 г, а школьники — от 2 до 3 г на 1 кг веса.
Недостаточное количество белка в рационе питания задерживает рост и физическое развитие ребенка. Однако избыток белка также негативно отражается на развитии, у детей ухудшался аппетит, наблюдалась подавленность.

В организме белки проходят сложный путь, чтобы организм в полной мере использовал их для построения тканей и органов человеческого тела. Известно, что все питательные вещества к органам доставляет кровь, в которую они поступают из пищеварительного тракта. В системе пищеварения имеются пищеварительные соки, которые выделяются особыми железами. В этих соках содержатся ферменты, их задача расщепить сложные вещества на более простые, которые способны перейти в раствор и через ворсинки кишечника поступать в кровь или лимфу.

Уже в желудке начинается расщепление сложных белков, при этом выделяется соляная кислота и фермент пепсин. С помощью соляной кислоты и пепсина сложные белки распадаются на более простые – альбумозы и пептоны. На этом распад не заканчивается, окончательное расщепление происходит в тонких кишках, где на пищу действует сок, вырабатываемый поджелудочной железой, изливающийся в первый отдел тонких кишок, в так называемую двенадцатиперстную кишку, а также сок, вырабатываемый стенками кишечника. Эти соки содержат разнообразные ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы. Альбумозы и пептоны под влиянием этих ферментов расщепляются до еще более простых веществ, так называемых аминокислот. Последние растворяются в кишечном соке и всасываются через ворсинки кишечника в кровь.

Ученые выявили, какое количество аминокислот и их качество содержится в разных пищевых продуктах, входят в состав белков различных тканей и органов человеческого тела. Для организма более полезны белки, сходные по содержанию аминокислот с белками тканей и органов. Например, желток, он наиболее близок к животному организму и поэтому его считают ценным. Далее, грудное молоко для растущего организма является самым полноценным и питательным, оно является источником всех необходимых веществ для младенцев.

Большинство круп по содержанию аминокислот отличается от белков нашего тела, но в сочетании с другими продуктами, особенно с продуктами животного происхождения, можно получить смесь белков, близкую к белкам человеческого организма. Например, в гречневой каше мало важных для человека аминокислот, но при употреблении с молоком баланс уравновешивается. А пшено содержит еще меньше аминокислот, но если его использовать на гарнир к мясу, то в результате получаются белки, удовлетворяющие потребности человеческого организма.

В рацион питания человека должны поступать белки, как животного, так и растительного происхождения. Чем разнообразнее будут продукты питания, тем больше человек получит с пищей белков высокого качества.

Роль жиров и углеводов в питании

Наряду с белками в состав клетки входят жиры и углеводы, которые также участвуют в обменных процессах в организме. Жиры являются горючим материалом для работы всех органов: печени, желудка, сердца и других, для выполнения всех видов работ человека. Наряду с жирами в этом процессе участвуют и углеводы, и белки. Единицей измерения тепла, которое образуется в результате жизнедеятельности человека, считается большая калория. Большой калорией называется количество тепла, которое затрачено на подогрев 1 л воды на один градус Цельсия.

Может ли организм существовать без жиров? Да. Однако исследования ученых, которые проводили опыты на животных, показали следующее. Животные без жировой пищи ничем внешне не отличались от тех, которые имели в рационе жиры. Но продолжительность жизни их оказалась короче, они были менее устойчивы к колебаниям температуры (потеплению, похолоданию). Химический состав их тканей показал низкий уровень фосфорсодержащих веществ, а именно они оказывают большое влияние на нормальную работу центральной нервной системы.

Обильное употребление жира может стать причиной отложений жира в жировых депо. Такими депо может быть подкожная прослойка, сальник, жир способен откладываться и на внутренних органах – на почках, печени. Но отложение жира в организме может быть и при большом употреблении углеводной пищи (мучные изделия, овощи, крупы, сахар и т.д.). Некоторые животные и птицы, например, курдючные бараны, утки, гуси, свиньи могут накапливать много жира, питаясь углеводистой пищей.

Жир может накапливаться не только за счет употребления жиров и углеводов в большом количестве, но и при обильном белковом питании. Известно, что дикие животные имеют большие запасы жира в организме, питаясь исключительно белковой пищей. Следовательно, жиры могут накапливаться в организме человека за счет употребления жиров, углеводов и белков. Но, поскольку человеческий организм не может полноценно работать без жиров, следует выяснить, какие жиры более полезны.

Наибольшей ценностью обладают молочные жиры, которые входят в состав молочных продуктов: сливок, сметаны, сливочного масла, а также яичный желток. В них содержится большое количество витаминов, которые необходимы организму. Но все жиры, включая и молочные, и растительные, играя важную роль в питании человека, являются высококалорийными продуктами. По калорийности жиры превосходят углеводы и белки в 2 раза. При сгорании 1 г белка или 1 г углеводов образуется 4,1 большой калории, а при сгорании 1 г жиров – 9,3.

Жиры являются сложными веществами. В процессе пищеварения они подвергаются действию различных соков, что приводит к их распаду на более простые вещества. В этом сложном процессе участвуют ферменты сока поджелудочной железы и кишечного сока, а также желчь из желчного пузыря. Желчь вырабатывается печенью, попадает в желчный пузырь, а оттуда изливается в двенадцатиперстную кишку. С помощью желчи происходит расщепление жиров, жирных кислот, они всасываются ворсинками кишечника.

В питании большую роль играют и углеводы. К углеводам растительного происхождения относят хлеб, крупы, овощи, фрукты, ягоды, картофель. В продуктах животного происхождения только в молоке есть молочный сахар. Но во всех перечисленных продуктах углеводы разные. Так, картофель, крупы содержат крахмал, сложное вещество, нерастворимое в воде, но расщепляющееся под воздействием пищеварительных соков. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде фруктового сахара, свекловичного сахара, тростникового сахара, виноградного. Эти сахара, кроме крахмала, растворимы в воде, они хорошо усваиваются организмом, быстро поступают в кровь.

Крахмал окончательно расщепляется в тонком кишечнике, сахар, получившийся в результате расщепления крахмала, всасывается в кровь постепенно. Рекомендуют все углеводы вводить в виде крахмала. Это приводит к поддержанию постоянного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Но имеются случаи (при умственной или физической перегрузке, ослаблении сердечной деятельности), когда сахар нужно быстро доставить к тканям, тогда его употребляют в достаточном количестве или вводят в виде инъекций непосредственно в кровь. Если углеводы поступают в организм в достаточном количестве, они откладываются в печени и мышцах, а при избыточном питании углеводы переходят в жир.

Ученые выяснили, что отложение углеводов в организме происходит и при избытке белка. Опыты на животных показали, что не только жир образуется из углеводов, но и углеводы могут в свою очередь образоваться из жира. Следовательно, жиры и углеводы могут образовываться в организме из всех трех главных веществ – из белков, жиров и углеводов. Только белок может образовываться лишь из белков.

Роль витаминов в питании

Долгое время о витаминах не было известно ничего. Пребывая в длительных плаваниях, питаясь однородной пищей, люди заболевали непонятной болезнью. Подозревали опасные микробы, которые могли попасть в организм с водой или пищей. Однако больные исцелялись, когда питание становилось полноценным и разнообразным.

Ученые работали над этой проблемой. В 1881 году русский врач Лунин проводил опыты с белыми мышами. В одной группе мышей кормили искусственными смесями, содержащие полный набор белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. В итоге они быстро погибли. Другая группа мышей питалась натуральным молоком, они оставались живыми. В результате ученый сделал заключение, что в натуральных продуктах есть еще какие-то неизвестные вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма. Спустя тридцать лет после исследований Лунина, польский ученый Функ назвал эти вещества витаминами.

В наше время изучение витаминов продолжается, анализируется их химический состав, наличие их в тех или иных продуктах, лучшие методы их употребления, влияние на организм, открывают новые витамины. Многие витамины стали выпускать в виде витаминных концентратов, этим занимается фармакология в разных странах, включая и нашу страну. Поиски влияния витаминов на организм теперь сводится не только к пищевым продуктам, но и изучаются связи разных витаминов между собой, взаимодействиям их с белками, распределение витаминов в различных тканях и органах.

Все витамины имеют названия по буквам латинского алфавита – A, B, C, D и т.д. Витамины подразделяются на растворимые в воде и нерастворимые в воде, но растворимые в жирах. Последние стали называть липовитаминами. Растворимые витамины C, B1, B2, PP, нерастворимые – A и D.

Витамин C повышает устойчивость организма к инфекциям, к неблагоприятным воздействиям внешней среды, предохраняет от цинги. Большое количество витамина C находится в свежих овощах, ягодах, зелени, фруктах, картофеле, капусте (особенно квашеной), редисе, салате, зеленом луке. Однако витамин C растворяется в воде и разрушается при высоких температурах. Поэтому это нужно учитывать при кулинарной обработке. Например, овощи при варке класть в кипящую воду и не переваривать.

Сохранность витамина C при кулинарной обработке:

Наименование блюла	% сохранности витамина по сравнению с исходным сырьем
Капуста вареная с отваром (варка 1 час)	50
Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 3 часа	20
То же, при подкислении	50
Щи, простоявшие на горячей плите при 70-75° 6 часов	10
Щи из кислой капусты (варка 1 час)	50
Капуста тушеная	15
Картофель, жаренный сырым, мелко нарезанный	35
Картофель, варенный в кожуре (варка 25-30 минут)	75
То же, очищенный	60
Картофель очищенный, пролежавший 24 часа в воде при комнатной температуре	80
Картофельное пюре	20
Картофельный суп	50
То же, простоявший на горячей плите при 70-75° 3 часа	30
То же, простоявший 6 часов	Следы
Морковь отварная	40

Еще нужно обратить внимание на посуду для приготовления овощей. Многие металлы, такие как медь, свинец, алюминий разрушают витамин C, поэтому рекомендуют для сохранения витамина готовить продукты в эмалированной посуде. Большое значение для сохранности витамина имеют и условия хранения, и продолжительность хранения. Лучшей температурой является температура в хранилище от 1 до 2°. Весной витамина становится меньше в овощах.

Количество потребления витамина C зависит от возраста человека, вида и интенсивности его труда, от состояния его организма. Потребление витамина возрастает, если человек ослаблен болезнью, переутомлен, имеет напряженную умственную работу, его работа проходит при высокой температуре или при пониженном барометрическом давлении, при беременности. Весной возрастает потребность в витамине, а осенью витамина C достаточно поступает со свежими овощами. Средняя потребность взрослого человека составляет 50 мг в сутки.

Витамины группы B относятся к растворимым в воде витаминам. В этой группе хорошо изучены три витамина: витамин B1, витамина B2, витамин PP. Все они играют немаловажную роль в организме человека. Так, витамин B1 отвечает за процессы в нервной системе. Его недостаток проявляет себя в повышенной возбудимости, переутомлением при умственных нагрузках, болях в мышцах и суставах. При полном отсутствии этого витамина в питании возникает болезнь бери-бери. Ее впервые обнаружили и зафиксировали в странах Востока, где главным источником питания был полированный рис. Такой рис, а также его отруби, полностью лишены витамина B1.

В рационе человека нужно совсем немного этого витамина, всего 2-4 мг в сутки. Такую дозу вполне покрывают продукты питания. Каждодневное употребление ржаного или пшеничного хлеба грубого помола наполнят организм этим витамином. Кроме того, его много в свином мясе, мясе кур, ржаных и пшеничных отрубях. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта витамин B1 усваивается плохо, в таких случаях его назначают в виде чистого витаминного препарата.

Витамин B2 (рибофлавин) вместе с витамином A отвечают за состояние зрения у человека, его остроту. Больше всего этого витамина в печени, молоке, яичном желтке и почках.

Витамин PP (никотиновая кислота) помогает организму справиться с заболеваниями кожи, желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы. В чистом виде, в виде инъекций, его часто назначают врачи при воспалительных заболеваниях дыхательных путей, при бронхитах. Витамин PP присутствует во всех продуктах животного и растительного происхождения. Поэтому при полноценном питании его бывает достаточно с приемом пищи. В сутки достаточно всего 5 мг витамина PP.

Витамин A и D являются растворимыми в жирах витаминами. Источником этих витаминов являются молочные жиры, печень животных, особенно печень рыб, рыбий жир, жирные сорта рыб, яичный желток. Витамин A важен для зрения, для слизистой оболочки дыхательных путей и пищеварительного тракта. При недостатке витамина A развивается болезнь куриная слепота, когда человек плохо видит в темноте. Витамин A в виде провитамина – каротина вещества, из которого образуется витамин A, в большом количестве находится в шпинате, салате, щавеле, моркови. При недостатке в питании витамина A могут возникать катаракта, заболевания пневмонией. В лечении язвенной болезни витамин A играет важную роль.

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевые процессы в костной системе. Недостаток витамина D у детей вызывает болезнь рахит, а у взрослых людей нарушается питание костной ткани, вследствие чего возникают изменения в костях. Кроме продуктов питания, в числе которых молочные и рыбные жиры, витамин D образуется под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света в организме человека и животных. Поэтому очень важно получать витамин D естественным путем, устраивая прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду. Витамин D можно получать и в виде рыбьего жира, его давали всем детям советского периода.

Роль минеральных веществ в питании

Наряду с важными веществами, в числе которых белки, жиры, углеводы и витамины, большое значение для организма представляют минеральные вещества. Изучение влияния минералов на человека продолжается долгое время, многие уже хорошо изучены, проведено большое количество исследований на организм человека и животных. Но процесс научного следствия продолжается.

Так, соли кальция и фосфора оказывают главное воздействие на костную ткань, являясь главным фактором костной системы. Фосфор регулирует состав нервных тканей. Для хорошей работы сердечной деятельности необходимы соли калия и магния. Кроме того, они оказывают влияние и на всю мышечную систему. Соли железа и меди участвуют в кроветворении, способствуют в переносе кислорода к тканям.

Хорошо всем известная поваренная соль используется не только в кулинарии, в качестве приправы, ее отсутствие и избыток приводят к серьезным нарушениям в работе организма. Отсутствие поваренной соли в рационе человека вызывает расстройства сердечной системы, обмороки. В наше время некоторые диеты строятся на полном отсутствии солей. Такие диеты можно использовать лишь на коротком промежутке времени и под наблюдением врача диетолога. Но чрезмерное употребление соли также вредно, усиливается нагрузка на почки и сердечную мышцу. Суточная норма потребления поваренной соли для взрослого человека составляет 15 г, а в жару или жарком климате доза может быть увеличена до 20 г в связи с повышенным потоотделением.

Важную роль для человека играют и соли калия. Они регулируют содержание воды в тканях, способствуют выведению воды через почки. При повышенном кровяном давлении и проблемами в сердечно-сосудистой системе они становятся важным составляющим веществом. В большом количестве соли калия находятся в капусте, картофеле и других овощах. Они содержатся и в продуктах животного происхождения.

Как происходит доставка минеральных веществ в организм? Большинство минеральных веществ доставляется в организм с пищей, в кишечнике происходит их всасывание. Но не все химические вещества одинаково хорошо всасываются в кишечнике. К примеру, фосфорные соединения, получаемые с продуктами животного происхождения, хорошо всасываются и легко усваиваются организмом, благоприятно влияют на нервную систему. Значительное количество фосфора находится в печени, мозгах, сыре, яйцах, мясе.

А вот в некоторых видах зелени, шпинате, салате, щавеле, грубом помоле ржаного хлеба содержится много кальция, он плохо растворяется в пищеварительных соках и, поэтому плохо всасывается. Легкодоступен кальций для организма в молоке, молочнокислых продуктах, сыворотке молока и сырах.

Магний имеет огромное значение для организма. Он оказывает влияние на состояние костной ткани и работы сердечной мышцы. Источники магния: ржаной хлеб, крупы, отруби. Недостаточное употребление ржаного хлеба приводит к дефициту магния, а избыточное потребление ржаного хлеба и круп, но при этом недостаточное потребление молочных продуктов вызывает нарушения в костной системе.

Железо необходимо для доставки кислорода к тканям, рекомендуемая доза 15 г в сутки. Богатые железом продукты: говядина, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, печень, почки. Для кроветворения нужна медь, ее можно найти в большинстве пищевых продуктах. Йод нужен щитовидной железе, для выработки йодосодержащего вещества – тироксина. Недостаточное количество йода в пище или воде приводит к нарушению работы щитовидной железы, развивается зоб. В местах с недостаточным количеством йода в воде рекомендуют принимать специальные йодосодержащие препараты.

Роль воды в питании

Без воды не может существовать ни одно животное, ни человек, ни растения. Вода является главным компонентом в клетке живого организма. Вода входит во все органы, кровь содержит около 80% воды. Без воды не усваиваются никакие химические элементы, белок, жиры и т.д. О количестве употребления воды ведутся долгие споры, одна категория врачей настаивает на 2-2,5 л воды в день без учета потребления с пищей, другие учитывают воду с принятием пищи, соков, компотов и т.д. в течение дня. Большое количество жидкости приводит к усиленной работе сердца и почек, с водой вымываются витамины и минеральные вещества. Летом потребление воды больше, в холодное время года сокращается.

Белки, жиры и углеводы: польза и функции | Счастье Здоровья

Очень сложно переоценить роль белков, углеводов и жиров для нашего организма.

Каждая группа продуктов по-своему влияет на наш организм, в ту или иную сторону.

Сегодня мы поговорим о белках, жирах и углеводах, и расскажем об их пользе и той роли, которые они выполняют в нашем организме.

Общие характеристики

Современное человечество в бешеном ритме жизни совсем забыло о нормальном, сбалансированном питании. Мы все время задерживаемся на работе, работаем без отдыха, а возможно даже и без обеденного перерыва. Поэтому приходиться есть быстро, практически не пережевывая (чтобы не заметил клиент и т. д.).

Конечно, практически закидывая в рот пищу, мы не можем контролировать количество съеденной пищи, не говоря уже о том, сколько мы употребили белков, жиров или углеводов.

Наверняка вы уже знаете, что без белков не могут происходить никакие процессы, от роста до пищеварения.

Кроме того, обратите свое внимание, что употреблять белки необходимо не только животного происхождения (не менее 55%), но и растительного.

Жиры: их польза и функции

Если с ролью белкой все понятно, а вот с жирами не очень. Казалось бы, что жиры только вредят и способствуют только увеличению веса и жировых отложений. Но это далеко не верно. Жир способствует выработке энергии, и поэтому жировой обмен не менее важен и полезен для человеческого организма, но его необходимо постоянно регулировать.

В организме все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них могут синтезироваться самим организмом, и не имеют никакой ценности. Ненасыщенные жирные кислоты как раз то, что необходимо стараться исключить из своего рациона, поскольку они не только плохо усваиваются, но и плохо сказываются на жировом обмене.  

Такие жиры встречаются практически везде, особенно они находятся в полуфабрикатах, и продуктах производственного происхождения, а также находятся в свинине и баранине.

А вот полной противоположностью являются ненасыщенные жиры. Они имеют очень высокую ценность для организма и их даже смело можно назвать жизненно важными. Главные продукты, в которых их можно найти — рыбий жир, подсолнечное и кукурузное масло.

Углеводы: их польза и функции

Углеводы являются самым важным и самым главным источником энергии, которая вырабатывается нашим организмом и практически на 60% обеспечивает все потребности организма.

Углеводы делятся на несколько видов:

Моносахариды. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Именно этот простой углевод отвечает за образование гликогена в нашей печени, питания мышц и головного мозга и т. д.

Дисахариды. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Также являются простыми углеводами.

Полисахариды. К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. Это уже сложные углеводы, которые могут полностью обеспечить наш организм энергией, насыщением, а также отвечают за отсутствие чувства голода, и практически не увеличивают уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что если в организме образовывается дефицит (легкий дефицит!) углеводов, то вся энергия образовывается из запасов подкожного жира. Такой принцип лежит в основе безопасного похудения.

А излишнее потребление углеводов способствует отложению всех излишков в виде подкожных жиров, соответственно повышая Ваш объем талии и вес.

Из всего этого выходит, что самочувствие человека, его бодрость и настроение полностью зависит от  потребляемой им пищи, а точнее правильное соотношение всех питательных веществ.

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

3.4: Функции углеводов в организме

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Производство энергии
2. Накопление энергии
3. Создание макромолекул
4. Сохранение белка
5. Липидный метаболизм
   1. Ключевые выводы
   2. Начало обсуждения

Навыки для развития

• Перечислите четыре основные функции углеводов в организме человека.

В организме человека есть пять основных функций углеводов.Они производят энергию, накапливают энергию, строят макромолекулы, экономят белок и способствуют метаболизму липидов.

Производство энергии

Основная роль углеводов — снабжать энергией все клетки тела. Многие клетки предпочитают глюкозу в качестве источника энергии по сравнению с другими соединениями, такими как жирные кислоты. Некоторые клетки, такие как красные кровяные тельца, способны производить клеточную энергию только из глюкозы. Мозг также очень чувствителен к низким уровням глюкозы в крови, потому что он использует только глюкозы для выработки энергии и функционирования (если только он не находится в условиях крайнего голодания).Около 70 процентов глюкозы, поступающей в организм в результате пищеварения, перераспределяется (печенью) обратно в кровь для использования другими тканями. Клетки, которым требуется энергия, удаляют глюкозу из крови с помощью транспортного белка в своих мембранах. Энергия глюкозы поступает из химических связей между атомами углерода. Энергия солнечного света требовалась для образования этих высокоэнергетических связей в процессе фотосинтеза. Клетки нашего тела разрывают эти связи и захватывают энергию для клеточного дыхания. Клеточное дыхание — это в основном контролируемое сжигание глюкозы по сравнению с неконтролируемым сжиганием. Клетка использует множество химических реакций на нескольких ферментативных этапах, чтобы замедлить высвобождение энергии (без взрыва) и более эффективно улавливать энергию, удерживаемую в химических связях в глюкозе.

Первая стадия распада глюкозы называется гликолизом, который происходит в запутанной серии из десяти стадий ферментативных реакций. Второй этап распада глюкозы происходит в органеллах энергетической фабрики, называемых митохондриями.Один атом углерода и два атома кислорода удаляются, что дает больше энергии. Энергия этих углеродных связей переносится в другую область митохондрий, делая клеточную энергию доступной в той форме, которую клетки могут использовать.

Рисунок 3.4.1: Клеточное дыхание — это процесс захвата энергии из глюкозы.

Накопитель энергии

Если у тела уже достаточно энергии для поддержания своих функций, избыток глюкозы сохраняется в виде гликогена (большая часть которого хранится в мышцах и печени).Молекула гликогена может содержать более пятидесяти тысяч отдельных единиц глюкозы и сильно разветвлена, что обеспечивает быстрое распространение глюкозы, когда она необходима для выработки клеточной энергии (рис. 3.4.2).

Рис. 3.4.2: Структура гликогена делает возможным его быструю мобилизацию в свободную глюкозу для питания клеток.

Количество гликогена в организме в любой момент времени эквивалентно примерно 4000 килокалорий — 3000 в мышечной ткани и 1000 в печени.Продолжительное использование мышц (например, упражнения более нескольких часов) может истощить запас энергии гликогена. Это называется «ударом о стену» или «ударом о стену» и характеризуется утомляемостью и снижением работоспособности. Ослабление мышц наступает потому, что для преобразования химической энергии жирных кислот и белков в полезную энергию требуется больше времени, чем для глюкозы. После продолжительных упражнений гликоген уходит, и мышцы должны больше полагаться на липиды и белки как на источник энергии. Спортсмены могут незначительно увеличить свой запас гликогена, снизив интенсивность тренировок и увеличив потребление углеводов до 60-70 процентов от общего количества калорий за три-пять дней до соревнований.Людям, которые не тренируются жестко и предпочитают пробегать 5-километровый забег ради развлечения, не нужно есть большую тарелку пасты перед гонкой, поскольку без длительных интенсивных тренировок не произойдет адаптации повышенного гликогена в мышцах.

Печень, как и мышцы, может накапливать энергию глюкозы в виде гликогена, но, в отличие от мышечной ткани, она жертвует накопленной энергией глюкозы другим тканям организма, когда уровень глюкозы в крови низкий. Примерно четверть общего содержания гликогена в организме находится в печени (что эквивалентно примерно четырехчасовому запасу глюкозы), но это сильно зависит от уровня активности.Печень использует этот запас гликогена как способ поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи. Когда запасы гликогена в печени истощаются, глюкоза образуется из аминокислот, полученных в результате разрушения белков, чтобы поддерживать метаболический гомеостаз.

Строительные макромолекулы

Хотя большая часть поглощаемой глюкозы используется для производства энергии, некоторая часть глюкозы превращается в рибозу и дезоксирибозу, которые являются важными строительными блоками важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ (Рисунок 3.4.3). Глюкоза дополнительно используется для образования молекулы НАДФН, который важен для защиты от окислительного стресса и используется во многих других химических реакциях в организме. Если вся энергия, способность накапливать гликоген и потребности организма в наращивании удовлетворяются, избыток глюкозы может быть использован для производства жира. Вот почему диета с слишком высоким содержанием углеводов и калорий может прибавить лишнего веса — тема, которая будет обсуждаться в ближайшее время.

Рис. 3.4.3: Дезоксирибоза из молекулы сахара используется для построения основы ДНК.© Shutterstock

Экономный белок

В ситуации, когда недостаточно глюкозы для удовлетворения потребностей организма, глюкоза синтезируется из аминокислот. Поскольку молекулы для хранения аминокислот отсутствуют, этот процесс требует разрушения белков, в первую очередь из мышечной ткани. Наличие достаточного количества глюкозы в основном предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

Липидный обмен

По мере повышения уровня глюкозы в крови использование липидов в качестве источника энергии подавляется.Таким образом, глюкоза дополнительно «сберегает жир». Это связано с тем, что повышение уровня глюкозы в крови стимулирует высвобождение гормона инсулина, который говорит клеткам использовать глюкозу (вместо липидов) для производства энергии. Достаточный уровень глюкозы в крови также предотвращает развитие кетоза. Кетоз — это нарушение обмена веществ, возникающее в результате повышения содержания кетоновых тел в крови. Кетоновые тела — это альтернативный источник энергии, который клетки могут использовать при недостаточном поступлении глюкозы, например, во время голодания.Кетоновые тела являются кислыми, и высокое содержание в крови может привести к тому, что она станет слишком кислой. Это редко встречается у здоровых взрослых, но может возникать у алкоголиков, людей с недостаточным питанием и у людей с диабетом 1 типа. Минимальное количество углеводов в рационе, необходимое для подавления кетоза у взрослых, составляет 50 граммов в день.

Углеводы имеют решающее значение для поддержки самой основной функции жизни — производства энергии. Без энергии не происходит ни один из других жизненных процессов.Хотя наш организм может синтезировать глюкозу, это происходит за счет разрушения белка. Однако, как и все питательные вещества, углеводы следует потреблять в умеренных количествах, поскольку их слишком много или слишком мало в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

Основные выводы

• Четыре основных функции углеводов в организме — обеспечивать энергию, накапливать энергию, строить макромолекулы и сберегать белок и жир для других целей.
• Энергия глюкозы хранится в виде гликогена, большая часть которого находится в мышцах и печени.Печень использует свой запас гликогена, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в узком диапазоне между приемами пищи. Некоторая глюкоза также используется в качестве строительных блоков важных макромолекул, таких как РНК, ДНК и АТФ.
• Наличие достаточного количества глюкозы в организме предохраняет расщепление белков от использования для производства глюкозы, необходимой организму.

Обсуждение стартеров

1. Обсудите две причины, по которым важно включать углеводы в свой рацион.
2. Почему организму необходимо экономить белок?

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также их происхождение, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если у человека недостаточно углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу.Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами.Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

• фрукты
• фруктовые соки
• молоко
• молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров.В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макароны и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы до глюкозы использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• резерв энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должны составлять цельнозерновые, а не очищенные или переработанные зерна.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго.Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• Заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• Заменить бутерброд с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также их происхождение, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если у человека недостаточно углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

• фрукты
• фруктовые соки
• молоко
• молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров. В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макароны и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы до глюкозы использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• резерв энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должны составлять цельнозерновые, а не очищенные или переработанные зерна.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго.Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• Заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• Заменить бутерброд с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также их происхождение, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если у человека недостаточно углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

• фрукты
• фруктовые соки
• молоко
• молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров. В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макароны и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы до глюкозы использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• резерв энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должны составлять цельнозерновые, а не очищенные или переработанные зерна.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго.Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• Заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• Заменить бутерброд с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также их происхождение, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если у человека недостаточно углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

• фрукты
• фруктовые соки
• молоко
• молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров. В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макароны и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы до глюкозы использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• резерв энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должны составлять цельнозерновые, а не очищенные или переработанные зерна.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго.Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• Заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• Заменить бутерброд с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы дают людям энергию и являются жизненно важной частью здорового питания.

Однако употребление в пищу слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также их происхождение, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Углеводы дают человеку энергию. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если у человека недостаточно углеводов, его организм будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы в организме расщепляются на глюкозу. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона человека.

Углеводы содержат молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

• фрукты
• фруктовые соки
• молоко
• молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров. В их состав входят олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

• цельнозерновые, включая некоторые виды хлеба, крупы, макароны и рис
• горох и бобы
• овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, при которой удаляются некоторые из их ингредиентов, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов:

• белый хлеб, макаронные изделия и рис
• обработанные сухие завтраки
• торты, сладости и выпечка
• подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы до глюкозы использовать их как:

• постоянный источник энергии для функций организма
• быстрый и мгновенный источник энергии при тренировке
• резерв энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует большего, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как она может быть опасной и токсичной. После еды поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может слишком сильно зависеть от инсулиновой реакции, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или много тренируется, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавили в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свой рацион.

К более полезным крахмалистым овощам относятся:

Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в день эквивалент 6 унций зерна при диете в 2000 калорий.

По крайней мере половину этого количества должны составлять цельнозерновые, а не очищенные или переработанные зерна.

Для людей хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.

Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не сохраняет их надолго.Этот эффект может привести к перееданию.

Здоровые заменители

Чтобы поддерживать здоровую диету, человек может попробовать следующие заменители:

• Заменить белые макароны или рис цельнозерновыми
• Заменить бутерброд с белым хлебом салатом из киноа или запеченным сладким картофелем и добавить овощи к еде
• вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите цельнозерновой овес в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
• замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или бобы

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержки его оптимального функционирования.У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут обеспечить здоровую диету, включив сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.

Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку добиться хорошего баланса глюкозы в крови и ограничить риск сопутствующих заболеваний.

Функции углеводов в организме

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара.Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых — обеспечивать организм энергией. Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды. Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами.Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС	ПРИМЕРЫ
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза
Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза
Олигосахариды	Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды
Полиолы	Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит
Полисахариды крахмала	Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины
Некрахмальные полисахариды (пищевые волокна)	Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахара
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевые волокна
• пребиотики
• внутренних и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе. Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
• Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и естественным образом встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
• Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт — это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности с заменой сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном смысле: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза — два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

• Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее энергетическое содержание ниже по сравнению с большинством других углеводов. Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы — неотъемлемая часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем ¹ . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
• Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам. Некоторые гормоны, включая инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу для поддержания постоянного уровня сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для удовлетворения энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4,2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

• Сама еда:
  • Тип сахаров, образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое нарушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
  • Сам метаболизм
  • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды. Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)
Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)	Сырое яблоко Чечевица Соевые бобы Фасоль Коровье молоко Морковь (вареная) Ячмень
Продукты с низким ГИ (41-55)	Лапша и макаронные изделия Яблочный сок Сырые апельсины / апельсиновый сок Финики Сырой банан Йогурт (фрукты) Цельнозерновой хлеб Клубничное варенье Сладкая кукуруза Шоколад
Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)	Коричневый рис Овсяные хлопья Безалкогольные напитки Ананас Мед Хлеб на закваске
Продукты с высоким ГИ (> 70)	Белый и цельнозерновой хлеб Вареный картофель Кукурузные хлопья Картофель фри Картофельное пюре Белый рис Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник неспособен переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника, увеличивая физическую массу кишечника и тем самым стимулируя прохождение через кишечник.