Содержание

Диетологический центр в Москве | Центр похудения для детей и взрослых

Снижение веса
и восстановление здоровья

Клиника «Питание и здоровье» предлагает уникальные программы восстановления здоровья, лечебного и диетического питания и коррекции фигуры в амбулаторных условиях. Программы разработаны совместно со специалистами Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов и Института Питания РАМН.

Персональная генетическая диета PLUS
теперь в Клинике «Питание и здоровье»!

Семинар «Нет диетам»
Приглашаются все желающие «разобраться с питанием»

Колонка главного врача

21.05.2018

Многие из вас, дорогие друзья, приходят на приём к нашим специалистам с одной и той же жалобой: «Всё перепробовал(а) — не могу похудеть!». Когда начинаешь выяснять, а что конкретно «всё», то оказывается, что это преимущественно разные диеты из интернета, советы друзей и знакомых и другие «проверенные» источники информации. Казалось бы: люди успешно похудели с помощью той или иной диеты, а у вас ничего не получается.

Читать полностью

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = (вес в килограммах) : (рост в метрах)2

Рассчитайте Ваш индекс массы тела:

Избавиться от лишних килограммов и кардинально преобразиться Вам поможет клиника похудения «Питание и здоровье» в Москве. Врачи нашей клиники используют научный подход. С нами Вы достигнете идеальных результатов в минимальные сроки и с небольшими усилиями. В центре похудения Вам всегда рады оказать профессиональную помощь!

Залог успешного снижения веса заключается в применении научных знаний. В клинике «Питание и здоровье» работают специалисты, многие из которых приобрели свой опыт в клинике Института питания РАМН. Все врачи нашего диетологического центра — доктора и кандидаты наук, профессора. Научный руководитель клиники – член-корреспондент РАМН, профессор Б. С. Каганов, в течение 8 лет руководивший клиникой НИИ питания. Здесь успешно используют самые прогрессивные методы избавления пациентов от лишнего веса, основанные на персонифицированном подходе. В ходе лечения учитываются показатели обмена веществ, индивидуальные особенности организма (состав тела, лабораторные показатели, психологический статус) и наличие сопутствующих заболеваний. Всё это позволяет добиваться отличных результатов, доказательством которых являются благодарные отзывы пациентов.

В центре диетологии для Вас подберут индивидуальный рацион и (при необходимости) характер физической активности, Вы будете проходить регулярные обследования и постоянно находиться под контролем врача. Это необходимо для того, чтобы иметь возможность скорректировать схему диетотерапии с учетом реакции Вашего организма.

Преимущества обращения к нам:

  • Только научно обоснованные методы.
  • Команда, состоящая из кандидатов и докторов наук, профессоров.
  • Индивидуальный подход.
  • Полный анализ обмена веществ, физического и психического состояния пациента.
  • Постоянное диетологическое сопровождение.
  • Приемлемая стоимость.

Медицинский центр похудения для детей, подростков и взрослых

«Питание и здоровье» — медицинский центр диетологии, который уже изменил жизнь тысяч людей, ранее испытывавших дискомфорт от излишнего веса. Применяемые программы и методики являются гарантированно безопасными, а наши специалистами может быть разработана оптимальная и эффективная диета как для детей, так и взрослых.

Мы уделяем внимание абсолютно всем своим пациентам, и в особенности — самым юным. Важно понимать, что полнота в раннем возрасте — это большая опасность для здоровья в будущем, сопровождающаяся не только заболеваниями различных органов, но и психологическими проблемами. Центр похудения для детей и взрослых — именно то место, где без рисков и при этом гарантированно Вам и Вашему ребенку помогут стать более здоровым и уверенным в себе. Сегодня существует множество коммерческих центров диетологии в Москве, однако лишь немногие из них в своей работе ориентируются на безопасное избавление от лишнего веса, используя научный подход. Опытные врачи клиники «Питание и здоровье» сделают Вашу жизнь и жизнь Вашего ребенка более счастливой!

Углеводы / КонсультантПлюс

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400 — 500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию — поддерживают иммунитет; пластическую функцию — входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые (сахара): моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Сложные (полисахариды) — крахмал, клетчатка (пищевые волокна), пектины. Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании является сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс», являющийся одной из характеристик пищевой ценности углеводов, характеризующий способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови Глюкоза имеет гликемический индекс 100. Чем выше гликемический индекс пищи, тем больше и быстрее повышается концентрация глюкозы в крови после приема этой пищи. Определение гликемического индекса особенно необходимо больным сахарным диабетом. Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то рекомендуется использовать в своем питании чаще те продукты, чей гликемический индекс низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий гликемический индекс.

Пищевые волокна практически не усваиваются, так как пищеварительные соки не содержат ферментов, необходимых для их расщепления, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30 — 40 г. Эту потребность можно удовлетворить за счет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды.

Нормы физиологических потребностей в углеводах для мужчин, работающих в тяжелых и вредных условиях труда, составляют 499 — 586 г в сутки, для женщин — 417 — 462 г. Если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые продукты являются главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем также растительные белки, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Рекомендуется разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы B, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы B.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Открыть полный текст документа

Что такое кетодиета и всем ли она подходит

Кетодиета — относительно новое и все еще не вполне изученное явление. Ее суть заключается в том, чтобы заменить углеводы жирами. Одни диетологи уверяют, что это верный путь к снижению веса и здоровому телу, другие доказывают, что она скорее вредит организму. «Афиша Daily» поговорила с двумя специалистами и людьми, которые придерживались кетодиеты.

В чем суть кетодиеты?

Обычно наш организм берет энергию из углеводов. Но при кетодиете из‑за недостаточного количества углеводов метаболизм перестраивается и начинает работать на жирах. Вместо инсулина организм вырабатывает кетоновые тела за счет расщепления съеденного жира. Проще говоря, жир превращается в энергию, а мы худеем.

Василий Генералов

Диетолог, невролог, автор книги «Кетодиета. Есть жир можно!»

В рацион кетодиеты укладывается весь список полезных для здоровья продуктов. Среди жиров, белков и углеводов последние играют самую скромную роль. Они используются как источник энергии, но у них много подвохов. Избыток углеводов разрушает наш организм и приводит к тому, что мы имеем катастрофический прирост различных заболеваний, от диабета до рака. Одна из основных причин этого прироста — неправильное питание.

На кето энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — в основном из углеводов. Источником углеводов являются растения, в которых содержатся лектины — вещества, опасные для ЖКТ (например, злаки, картофель и бобы). Также при культивировании растений используют много химических веществ: пестицидов и гербицидов.

Наши предки не ели столько углеводов и растений. Раньше они не были в круглогодичном доступе и не содержали столько лектина и сахара. Также наши предки не знали, что такое многоразовое питание, поэтому кето предполагает двухразовое питание. Завтрак и ужин. Но я, например, не завтракаю, у меня нет в этом потребности. На кето ты можешь есть, когда захочешь, несмотря на часы. Я только ужинаю, в основном мясом или салом. И я не голоден в течение дня.

Кетодиета не физиологична, она для тех, кто хочет навредить себе. Я понимаю, что каждый человек имеет право совершать эксперименты над своим телом, но эта диета противоречит всем рекомендациям ВОЗ по употреблению продуктов. Ее основная концепция — исключение углеводов и большое содержание жиров. 75% рациона составляют жиры, 20% белок и всего лишь 5% остается на углеводы. При том что рекомендуемая доза углеводов — 45–65% от общего рациона.

Когда мы употребляем большое количество жиров, в нашем организме происходит переход с одного типа метаболизма на другой. Обычно организм использует энергию из углеводов: при расщеплении образуется глюкоза, которая и становится энергетическим материалом. А в случае отсутствия углеводов происходит распад жира через жирные кислоты, образуются кетоновые тела, и в итоге организм использует их как источник энергии.

При таком типе питания исключаются цельнозерновые продукты, которые очень важны для кишечной микробиоты. Наш кишечник населяет огромное количество бактерий. Эти бактерии защищают от вредных патогенных микроорганизмов, нейтрализуют и выводят токсины и канцерогенные вещества, способствуют пищеварению, обеспечивают синтез витаминов, влияют на поведение и на мозг. От того, как они работают, зависит состояние нашей иммунной системы. Для этих бактерий очень важны цельнозерновые продукты, потому что в них содержится клетчатка. А кетодиета исключает употребление этих продуктов.

В итоге человек, конечно, худеет, но здоровье он может потерять.

Этой диете легко следовать, потому что человек сыт, но при этом теряет вес. Но я бы не советовала полностью доверять ей. Последний американский обзор назвал три диеты, наиболее полезные для здоровья: средиземноморская диета, DASH-диета для сердечно-сосудистых заболеваний и флекситарианская диета. А к кето есть много замечаний.

Как следовать кетодиете?

Василий Генералов: Нужно отказаться от растительной пищи. Во-первых, мы убираем все хлебобулочные изделия, все мучное и глютеносодержащее. Во-вторых, все углеводы, кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, соки. В-третьих, все каши, крупы и бобовые. Небольшой список зеленых растений может быть безопасен. И тогда остается мясо, жир и субпродукты. Важно понимать, что на кето вы должны есть все животное целиком. А вот молочные продукты в идеале нужно убирать.

Но, конечно, такой радикальный вариант самого правильного рациона для многих будет непонятен. Поэтому существует стандартная кетодиета, чтобы люди хоть что‑то начали делать. Она разрешает включать в рацион растительные масла и молочные жиры, орехи и ягоды.

Многие скажут, что список продуктов очень ограничен, но это не так. Можно делать кетопиццу, кетомаффины, кетоторт — есть множество рецептов, приближенных к традиционному рациону. При этом с такой пропорцией жиров, белков и углеводов, чтобы быть в кетозе (это процесс, при котором в тканях скапливается больше, чем необходимо, кетоновых тел. Их вырабатывает печень, когда в крови падает уровень инсулина. — Прим. ред.). Мы также можем использовать какие‑то варианты безглютеновых углеводных смесей: кокосовую и миндальную муку, например. Но это компромиссные варианты. Конечно, чем уже рацион, тем он лучше. Я лично предпочитаю сейчас цельные продукты и простые блюда.

За счет того, что на жировом рационе стабилизируется гормональный фон, потребность в частых приемах пищи исчезает. Получается, что мы, наоборот, разгружаем свой организм и делаем метаболизм более стабильным.

Почему мы худеем, когда едим одни жиры?

Василий Генералов: Все проблемы с лишним весом возникают из‑за углеводов, потому что избыток не использованных для производства энергии углеводов превращаются в жир. Не говоря уже о том, что все патогенные микроорганизмы, живущие в кишечнике (грибы, бактерии, вирусы), в качестве источника энергии используют углеводы. Патогенные микроорганизмы, размножаясь, увеличивают токсическую нагрузку на наш организм.

Что касается глютена, уже доказано его участие в формировании дерматита, ревматоидных артритов, эндометриозов, болезней щитовидной железы, надпочечников и кишечника. Это все результат употребления хлебобулочных и кондитерских изделий. Причем глютен, попавший в организм после однократного употребления какой‑нибудь булки, полностью покинет его через несколько недель, являясь еще и возможным триггером аутоиммунных заболеваний.

Например, сало, безусловно, полезно, но если сало употребляется с хлебом, то никакой пользы от него нет. Если мы едим какое‑то очень правильное мясо, но при этом на десерт у нас торт, то вся польза от правильных продуктов обнуляется. Поэтому нужно для начала полностью влиться в этот рацион, а потом все заработает само. Не будет прыжков инсулина, лептина. Если мы употребляем достаточное количество жира как источника энергии, жир начинает плавить жир, и мы худеем.

Маргарита Арзуманян: Очень сложно сказать, будет ли позитивный результат, если придерживаться этой диеты на протяжении всей жизни и не переходить на другой рацион. Скорее всего, мы говорим об отсроченном результате. К тем, кто когда‑то похудел на этой диете, вес может вернуться снова. Был один диетолог, Роберт Аткинс, он придумал знаменитую низкоуглеводную диету, и его безумно хвалили. Но мало кто знает, что в конце жизни он весил 117 килограммов. Но основная проблема не в весе, а в здоровье.

Если человек худеет, а потом поправляется — это всегда гораздо хуже, чем если он бы выдержал какой‑то изначальный (даже излишний) вес.

В Канаде министерство здравоохранения в январе 2019 года опубликовало новые рекомендации по здоровому питанию, согласно которым половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, одну четверть — цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), вторую четверть — продукты, богатые белком, преимущественно растительным (бобовые, тофу, орехи), а яйца, мясо, рыба, творог в этой же группе должны быть в небольшом количестве. Такой рацион рекомендован на основе многолетних исследований, а у кетодиеты не такая большая научная база, чтобы довериться ей.

Как кетодиета связана с заболеваниями?

Василий Генералов: Сегодня кетогенная диета — это в том числе основа профилактики онкологических заболеваний, лечения заболеваний нервной системы и метаболического синдрома. Быстрорастущая опухоль в качестве источника энергии использует глюкозу. А если мы следуем безуглеводной диете, то прогрессия опухоли резко замедляется или вообще останавливается.

Если есть преддиабет или диабет, это прямое показание к кетозу. Все аутоиммунные заболевания тоже. Конечно, не только смена рациона позволяет решить проблему, но и лечебные процедуры, и технологии не будут достаточно эффективны без вспомогательного рациона питания.

Маргарита Арзуманян: Недавние исследования китайских ученых подтвердили, что у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, выше риск развития мерцательной аритмии (это нарушение работы сердца, которое может привести к инфаркту и инсульту). А еще исключение углеводов, цельнозерновой клетчатки может привести к развитию рака печени. Для женщин большое количество потребления сливочного масла и жирной свинины может стать причиной развития эндометриоза.

К слову, раковые клетки действительно питаются глюкозой — в том числе. У них разные источники энергии. Но все исследования показывают, что именно цельнозерновые продукты предотвращают развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, гипертонические болезни.

Некоторые диетологи считают, что кетодиета улучшает состояние кожи и работу мозга. Но при этом у нее есть побочные эффекты: тошнота, метеоризм, изжога, запор, учащенное сердцебиение, усталость.

Подробности по теме

Большое интервью с автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой

Большое интервью с автором книги «Интуитивное питание» Светланой Бронниковой

Всем ли можно переходить на кетодиету?

Василий Генералов: Противопоказаний к этому рациону нет. Он подходит для всех. Все наши предки жили по принципу «ешь то, что поймал». Когда мы стали уходить от этой естественной эволюции, мы получили болезни.

Понятно, что когда человеку 20–25 лет, он достаточно поверхностно относится к своему рациону: его ферментативная и гормональная активность позволит переварить всю вредную еду. Он может и не заметить плачевных последствий для своего здоровья. К сожалению, после 40 лет такие погрешности в питании организмом уже не прощаются. В этот момент начинают формироваться разные заболевания. Я с сожалением наблюдаю, что на улицах практически нет здоровых людей, которые, достигнув возраста 30 лет, находились бы в хорошей форме. Поэтому я считаю, что надо идти в свою органику, то есть, в кетолайфстайл.

Маргарита Арзуманян: Изначально кетодиета создавалась не как диета. Этот тип питания был разработан для детей с эпилепсией в начале 20-х годов прошлого века. Врачи заметили, что такой рацион снижает количество эпилептических припадков. Как это связано с заболеванием, тогда не понимали, но это действительно помогало.

При этом эти дети находились в стационаре и переходили на кето под присмотром врачей и только при согласии родителей. Параллельно врачи заметили у детей побочное действие — снижение веса. И решили попробовать использовать такой тип питания для лечения избыточного веса.

Но тут важно, как быстро происходит снижение веса. При стремительном снижении веса возможно сгущение желчи и нарушение работы желудочно-кишечного тракта. А еще кетодиета может вызывать запоры, привести к геморрою, особенно во время перестраивания работы организма. Если у вас есть какие‑то нарушения в работе кишечника, то вам противопоказана такая диета. Она также противопоказана гипертоникам, при заболеваниях почек и печени, при беременности и кормлении.

А что с холестерином?

«Холестерин — это важный строительный материал, который необходим нашему телу (и большую его часть он производит самостоятельно). А потому глупо думать, что чем ниже уровень холестерина крови, тем лучше», — рассказывает Олена Исламкина, автор книги «Кетодиета. Как жить долго и думать быстро». На самом деле в нашей крови холестерин не существует в чистом виде. Он всегда находится соединении с липопротеинами. Например, в составе липопротеинов низкой плотности (ЛНП или ЛПНП) холестерин считается «плохим». Он оседает на стенки сосудов, образуя холестериновые бляшки. А вот «хороший» холестерин, содержащийся в липопротеинах высокой плотности (ЛВП), переносится из других органов на переработку в печень. Американские исследования доказывают, что кетодиета способствует снижению «плохого» холестерина в крови и увеличению «хорошего». Однако споры о влиянии кетодиеты на уровень холестерина идут в научном сообществе до сих пор.


Что говорят люди, следующие кетодиете?

Анна Фади

Психотерапевт, сексолог. Практикует кетодиету уже восемь месяцев

Как приходят к кетодиете

Я сижу на кето с ноября, период адаптации у меня уже закончился. Обычно организм перестраивается около полугода. До того как я перешла на кето, я 10 лет вообще не ела мяса, но ела рыбу, яйца и молочку. И не столько по каким‑то идейным соображениям, сколько потому что мне было не очень комфортно потреблять мясо. И с весом никаких проблем не было, но я периодически страдала от угрей, целлюлита и дряблости кожи, даже если долгое время проводила в зале.

О кетодиете я узнала от коллег. Я психотерапевт, около двух лет назад пришла работать в клинику неврологического профиля. В то время как минимум половина докторов была на кетогенном питании, и многие пациенты проходили лечение с помощью кето как одного из методов терапии. Я долго за этим наблюдала: почти год смотрела, как люди себя чувствуют, что рассказывают, попутно читала много медицинской информации. В основном это были книги и исследования на английском языке, потому что наши доктора пока не приблизились к этой теме. Большое количество врачей даже не в курсе, что это такое.

Как кетодиета повлияла на организм

Исключительно ради интереса я решила попробовать это на себе — и осталась очень довольна. По факту кроме того что мы исключаем углеводы, больше практически ничего не меняется. Отсутствие углеводов помогает нам использовать по полной наш клеточный ресурс и оставаться в хорошем состоянии здоровья, энергии и молодости. Это для меня первостепенно. А улучшение кожи, мышц и внешности — это приятный бонус, который пришел потом. Кстати, у меня особенно никогда не было проблем с лишний весом, но за эти семь месяцев я похудела на один размер одежды.

Я не почувствовала никаких ухудшений. Наоборот, у меня улучшился энергетический потенциал, я все везде успеваю — это и физические силы организма, и улучшенный ментальный психологический настрой, и очень хорошая концентрация внимания. Также абсолютно пропала зависимость от еды: я ем два раза в день и мне этого достаточно. Я понимаю, что проголодалась, когда у меня начинает побаливать голова, а в желудке возникает легкий дискомфорт. И после спорта я больше не бегу сломя голову есть.

У меня комбинированная кожа, поэтому периодически я сталкивалась с какими‑то проблемами — прыщами. На кето все практически сошло на нет. Кожа стала гораздо ровнее и спокойнее. Сон стал более качественным и менее продолжительным.

Как питаться при кетодиете

В основном я питаюсь два раза в день: завтрак и ужин. На завтрак чаще всего ем яичницу или омлет из трех яиц, кусочки сыра на сливочном масле и бронекофе (кофе с жирным маслом. — Прим. ред.). На ужин — практически всегда мясо. Например, ем какой‑нибудь жирный стейк с квашеной капустой. В течение дня я иногда позволяю себе выпить чашку кофе на кокосовом молоке. Иногда на завтрак я делаю кокосовую кашу: это кокосовое молоко, яйцо и кокосовая мука. Получается очень вкусно. Иногда могу запечь кеточизкейк на миндальной муке с начинкой из жирной сметаны и маскарпоне.

Но к двухразовому питанию я пришла только в последний месяц. Весь мой период адаптации у меня было трехразовое питание, а иногда и больше. Я ела прямо много. Есть теория, что на этапе адаптации организм восполняет нехватку жиров, которая у него до этого была.

Чем здоровее организм, тем легче переход. Понятно, что когда у человека сахарный диабет или метаболическое ожирение, то тут все исключительно за руку с доктором. А если человек здоров, то он легко перейдет на кето, но нужно все равно периодически сдавать анализы. Потому что, конечно, может быть запор, диарея, тошнота. Это все возможно, но решаемо. Но нужно обсуждать со специалистами. У меня есть эндокринолог, который меня ведет.

Сейчас мне все нравится, не вижу никаких отрицательных сторон. Я уловила баланс своего хорошего самочувствия. И хотела бы продолжать дальше, потому что мне очень нравится жить без сахара.

Подробности по теме

У нас было два пакетика витграсса: почему ЗОЖ-одержимость опасна

У нас было два пакетика витграсса: почему ЗОЖ-одержимость опасна

Екатерина Мень

Президент Центра по борьбе с аутизмом. Семь месяцев практикует кетодиету в качестве терапии для 14-летнего сына

Как выбрать кетодиету

Пищевое поведение и аутизм — это тесно связанные вещи. Поэтому занимаясь проблемами аутизма, невозможно не погрузиться в тему питания, пищи, метаболизма и так далее.

Мой ребенок уже давно на низкоуглеводном питании, но именно в кетозе мы с ноября 2018-го года. Внутри кето есть множество типов огранизации питания, но механизм общий: мы получаем энергию из кетоновых тел.

Подробно кетодиету начали изучать в 2000-е — это было время, когда вкладывалось очень много денег в нейробиологию и изучение мозга. Тогда обнаружили, что кетогенные тела — нейропротекторные, и они действительно защищают клетки мозга. Соответственно, стали рассматривать кето в целом спектре неврологических и психоневрологических заболеваний, вплоть до биполярного расстройства.

Сейчас ученые начали разбираться в том, какие жиры лучше и полезнее — растительные или животные. Внутри кетодиеты появилось много разных концепций. Мы придерживается именно терапевтической концепции для пользы здоровья. Например, я нахожусь в небольшом кетозе: могу себе позволить и фрукт съесть. А моему сыну нужен достаточно высокий кетоз. Поскольку сейчас линейка продуктов достаточно обширна, питание в рамках этой концепции можно организовать достаточно интересно, особенно если вы любите готовить.

Мы базируемся на жирных супах, кокосовом масле, оладьях из миндальной муки, авокадо, капусте, кабачке. И, конечно, в нашем рационе много мяса и сала. Мы едим животное целиком — все субпродукты, хвосты, мозги, печень и так далее. Потому что это главная кладезь всех витаминов, там их гораздо больше, чем в каком‑нибудь свежем овоще. У нас в доме давно не бывает муки, сахара и практически всех фруктов, и я вообще не вижу в этом проблемы.

О кетодиете и аутизме

Сам аутизм — это широкое понятие, поэтому когда говорят, что при аутизме что‑то не помогает, я всегда спрашиваю, а какой аутизм имеется в виду. В организме могут происходить совершенно разные процессы, приводящие к аутизму, поэтому подход к каждому конкретному случаю должен был индивидуальным.

Доказательная база о применении кетодиеты именно к аутизму пока небольшая. Нельзя сказать, что мы получили серьезное обоснование, что кетодиета показана при аутизме. Мы пока действуем исходя из здравого смысла: аутизм — это всегда нарушенная работа мозга. И если мы питаемся чем‑то, что этот мозг поддерживает и помогает ему функционировать, то велика вероятность, что организм будет чувствовать себя лучше. Кроме того, кетодиета положительно влияет на кишечник. А сегодня есть множество доказательств того, что кишечник и мозг очень связаны между собой. Сейчас вообще появилась теория, что аутизм возникает в кишечнике. Поэтому мы делаем выводы: если кетодиета положительно влияет на состояние кишечника, скорее всего, она положительно скажется и на работе мозга. Однозначных советов нет, но мы работаем с врачами, которые поддерживают такой тип питания.

Как кетодиета повлияла на здоровье

После введения кетогенной диеты у нас четыре месяца не было никаких приступов, и в принципе их количество заметно сократилось. Нельзя сказать, что мы полностью решили эту проблему, но еще и не так много времени прошло. Я заметила, что у сына прозрела голова, он начал лучше учиться и лучше себя вести. Да, я вижу положительных эффект. Кто‑то может сказать, что это плацебо. Но мой ребенок еще занимается в рамках прикладного поведенческого анализа, который очень объективно оценивает его навыки и скорость обучения. Соответственно, наши документы и наблюдения показывают, что улучшения действительно есть. Срок у нас тем более не такой большой. Я немного жалею, что когда он был маленький, я не знала об этой диете.

Когда говорят, что кетогенная диета лечит аутизм, это неправильно. Потому что сам аутизм лечится только обучением этих детей нормальным реакциям и навыкам. Лечение аутизма — это изменение поведения. Но что касается физиологической поддержки, кетодиета — это доступный способ настоящей медицинской помощи для ребенка. Но это обязательно нужно делать под наблюдением врача.

роль углеводов в плане питания

Возможно, вы слышали противоречивые мнения об углеводах. Спортсмены восхищаются высокой калорийностью углеводов, а многие диетологи утверждают, что это пустые калории и рекомендуют ограничивать их потребление, чтобы не набрать лишний вес. Как же составить правильный план питания во время беременности, и какую роль в нем играют углеводы? В действительности все зависит от того, какой тип углеводов содержится в продуктах.

Отделим зерна от плевел

Не все углеводы одинаково полезны. Простые углеводы обеспечивают высокий уровень калорий и энергии, но их питательная ценность невелика. Примерами простых углеводов могут служить белый хлеб, белый рис или макаронные изделия из муки высшего сорта, хлопья из рафинированных злаков, печенье, торты, сахар и все, что мы называем «нездоровая пища».

С другой стороны, сложные углеводы насыщены минералами, белком и клетчаткой, то есть всем, что необходимо вам и вашему малышу. Овощи; фрукты; хлеб, хлопья и макаронные изделия из цельного зерна; коричневый рис, сушеные бобы и горох; отварной или запеченный в мундире картофель — все это сложные углеводы.

Преимущества сложных углеводов

В настоящее время не установлена рекомендуемая суточная норма (РСН) сложных углеводов во время беременности. Однако большинство диетологов полагают, что они должны составлять около 60 процентов от ежедневно потребляемых калорий.

Кажется, что шестьдесят процентов — это очень много, но подумайте, насколько они полезны для будущих мам: клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, таких как фрукты и овощи, помогает смягчить симптомы запоров, весьма распространенных во время беременности. Некоторые женщины говорят, что углеводы также помогают уменьшить тошноту во время первого триместра.

Получите все лучшее от сложных углеводов

Вот некоторые советы, которые помогут вам максимально использовать питательную ценность сложных углеводов:

  • Ешьте свежие или замороженные фрукты и овощи. Их питательная ценность выше, чем у консервированных. Попробуйте ежедневно грызть сырые овощи и фрукты, когда хочется слегка перекусить.

  • Если вы готовите овощи, то лишь слегка обжаривайте их, тушите или готовьте на пару, чтобы в них оставались витамины и микроэлементы.

  • Постарайтесь не добавлять жирные соусы и масло к овощам. Соусы с большим содержанием жиров обычно бывают очень сытными, что не позволит вам съесть достаточное количество продуктов с большей питательной ценностью.

  • Когда это возможно, выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, хлопья…

Если вы будете есть сложные углеводы вместо очищенных простых, это поможет снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес на протяжении всей беременности.

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017

12:19

Нутрициология

3478

Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Все, что вам нужно знать об углеводах

Мы продолжаем нашу мини-серию Nutrition 101, в которой есть все, что вам нужно знать об УГЛЕВОДАХ! Март объявлен Национальным месяцем питания, и я рад помочь вам отличить факты от вымысла, когда речь идет об основах питания.

Если на прошлой неделе вы пропустили Часть 1, где мы обсуждали все, что вам нужно знать о белке, щелкните здесь.

Сегодня мы ответим, что такое углеводы на самом деле? Следует ли демонизировать их так, как их часто изображают в СМИ? Сколько граммов углеводов вам нужно в день? Вы найдете все свои ответы ниже…

Если вы запутались, когда дело доходит до углеводов, вы оооочень не одиноки!

Это одна из самых запутанных групп продуктов питания, поэтому сегодня я делюсь всем, что вам нужно знать об углеводах!

углеводов вызывают много «споров», потому что их часто демонизируют в СМИ.Легко подумать, что нам следует избегать всех углеводов, от 10-дневного «безуглеводного теста» до бешеных фанатов кето-диеты (рацион с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

На самом деле, когда многие люди (включая Джей Ло!) Говорят «без углеводов», они не имеют этого в виду.

Многие продукты, которых вы, возможно, не ожидаете, содержат углеводы. Конечно, вы можете знать, что такие продукты, как зерно, хлеб и макаронные изделия, в основном содержат углеводы, но знаете ли вы, что фрукты, овощи, молочные продукты, фасоль и бобовые тоже являются углеводами?

Итак, давайте разберемся…

Что такое углеводы?

Углеводы — один из трех основных макроэлементов (два других — белок и жир).В целом углеводы включают простые сахара (такие как глюкоза, фруктоза и галактоза), но также и более сложные молекулы, такие как крахмалы и целлюлоза (растительные волокна). На самом базовом уровне углеводы расщепляются в вашем теле до глюкозы (сахара), которая используется для получения энергии в ваших клетках.

Что углеводы делают в вашем теле?

Основная роль углеводов в организме — производство энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм углеводов, что является таким же количеством энергии, как один грамм белка.Однако в вашем организме углеводы и белок используются по-разному (освежите внимание белком здесь).

Если вы едите картофель, кусок хлеба, бобы или мороженое, любой источник углеводов, который вы едите, расщепляется до глюкозы (сахара). Затем ваша кровь транспортирует этот сахар к клеткам по всему телу. Ваши клетки «съедают» этот сахар и используют его для получения энергии. Это особенно важно для вашего мозга и красных кровяных телец, потому что они используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

При переваривании и всасывании углеводов часть глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде «гликогена».Однако ваше тело может хранить только определенное количество гликогена. Как только ваши запасы гликогена заполнятся, ваше тело преобразует лишних углеводов в жиры.

Сами по себе углеводы не сделают вас толстым !!! Повторяю, наиболее здоровых людей нуждаются в разнообразных углеводах, чтобы оставаться бодрыми, сытыми и сытыми. Но если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему организму или может сохранить, оно превратится в жир.

Сколько углеводов вам нужно?

В отличие от белков и жиров, углеводов не существует референсной нормы потребления (DRI).(Существует Рекомендуемая суточная доза или рекомендуемая сумма, рекомендуемая для здоровых людей для поддержания «хорошего здоровья».) Как и в отношении большинства питательных веществ, ваши потребности зависят от размера тела, формы, активности и целей в отношении здоровья.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что 45-65% ваших калорий поступает из углеводов, но это средний показатель. Однако исследования показывают, что как высокое, так и низкое потребление углеводов связано с повышенной смертностью. Таким образом, придерживаться этого среднего диапазона — хорошая идея для большинства людей.

Как и большинство питательных веществ, я не думаю, что вам нужно считать граммы углеводов для полноценного и здорового питания. Вместо этого сбалансируйте тарелку так, чтобы половина тарелки была некрахмалистыми овощами, а другая 1/4 — сложными, крахмалистыми и богатыми клетчаткой углеводами. Какие виды продуктов вам следует включить? Продолжайте читать и узнайте больше о методе сбалансированной тарелки здесь.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся в самых разных продуктах… в некоторых продуктах, о которых вы даже можете не подумать, есть углеводы!

  • Сахар столовый
  • Сода
  • Сироп
  • Конфеты
  • Хлеб и зерна, такие как пшеница, ячмень, овес, фарро и др.
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • Фасоль, чечевица и бобовые
  • Фрукты
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
  • Некрахмалистые овощи, такие как зелень, помидоры, морковь, перец и др.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Что касается вашего здоровья, не все углеводы созданы одинаково.Легче всего разделить углеводы на две группы: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы — это те углеводы, которые могут быстро расщепляться для получения энергии, быстро обеспечивая энергией ваши клетки. Они почти сразу повышают уровень сахара в крови.

Примеры включают:

  • Сахар и конфеты
  • Молоко
  • Фрукты
  • Очищенные («белые») зерна

С другой стороны, сложных углеводов сложнее расщепить вашему телу (обычно они представляют собой более крупные молекулы), повышая уровень сахара в крови медленнее, чем простые углеводы.

Сложные углеводы включают:

  • Цельное зерно
  • Крахмал
  • Волокно

Хотя эта система классификации позволяет легко разделить углеводы на две группы, имейте в виду, что многие продукты не принадлежат к какой-то одной пищевой группе. Это означает, что многие продукты содержат множество групп продуктов питания и даже подкатегории внутри групп продуктов. Например, на прошлой неделе я упомянул бобы как растительный источник белка, но бобы также содержат крахмал и клетчатку.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип неперевариваемых сложных углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, включая цельнозерновые, овощи и фрукты.Правильно, клетчатка не может перевариваться в кишечнике, поэтому ее часто связывают с дефекацией (или ее часто называют «грубыми кормами»). Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы, подвергаясь ферментации [полезными] бактериями в кишечнике.

Более того, есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную консистенцию в кишечнике. Это гелеобразное качество помогает:

Овес, бобы, яблоки и мякоть фруктов — хорошо известные источники растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка — это «основная» или «грубая» часть волокна, о которой я говорю. Помогает:

  • Регулярно посещайте ванную комнату (см.… Грубые корма!) и предотвращайте запоры

Цельнозерновые, овощи, кожура фруктов и др. Относятся к типам нерастворимой клетчатки.

Вспомогательные волокна обоих типов:

  • Медленное пищеварение, обеспечивающее сытость в течение длительного периода времени
  • Снижение риска хронических заболеваний
  • Поддерживает хорошее здоровье кишечника
  • Поддержание здорового веса
  • Поддержите вашу иммунную систему
  • И многое другое!

Так где же найти волокна?

  • Овощи некрахмалистые
  • Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, или фарро, булгур и другие цельнозерновые продукты
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
  • Фрукты
  • Орехи и семена

Какая польза для здоровья от углеводов?

Помимо производства энергии, углеводы имеют много преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Регулирующий уровень сахара в крови
  • Снижение холестерина
  • Поддержание здоровья кишечника
  • Снижение тяги к сладкому
  • Улучшение настроения
  • Улучшение качества сна
  • Поддержание здорового веса

Если углеводы настолько полезны, почему так много людей следуют планам низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть?

Как я уже сказал ранее, углеводы не сделают вас толстым! Однако людям легко перейти на популярные планы «без углеводов» или «с низким содержанием углеводов», потому что они очень черно-белые.(Давайте назовем этих людей резчиками углеводов.) Те, кто нарезал углеводы, должны следовать 1 правилу: никаких углеводов. Для большинства людей отсутствие углеводов / низкое содержание углеводов означает отсутствие хлеба, макаронных изделий или злаков. Большинство нарезчиков углеводов обычно все еще едят овощи и фрукты. Вместо того, чтобы тратить время на изучение сбалансированного и экологически безопасного способа питания, любители углеводов ищут быстрое решение.

Изначально результаты отличные [сбросить несколько фунтов], потому что 1) большинство американцев придерживаются диеты, богатой углеводами, и специалисты по нарезке углеводов отказываются от значительной части того, что они едят, и 2) водный вес.Углеводы сохраняются [в виде гликогена] с водой. Планы с низким содержанием углеводов помогут вам быстро смыть воду, потому что вы истощаете запасы углеводов.

Более того, в большинстве планов с низким содержанием углеводов часто исключаются поблажки, такие как сладости и некоторые виды алкоголя.

Прежде чем вы подумаете: «О, это звучит хорошо…», я хочу, чтобы вы проверили себя.

Можно ли отказаться от этих продуктов на длительный срок?

Исключение (или резкое сокращение) углеводов с целью похудания не является здоровым или устойчивым способом питания для большинства людей. Можете ли вы представить, что никогда больше не съедите кусок праздничного торта? Или никогда не ели теплый свежеиспеченный хлеб? Я точно не могу!

Когда мы ограничиваем целую группу продуктов, у нас могут возникнуть проблемы. В конце концов, сила воли сломается, и тогда легко переборщить.

Вместо того, чтобы употреблять «мало углеводов» для улучшения своего здоровья, сосредоточьтесь на балансе. Чаще, чем другие, включайте более питательные виды углеводов (например, те, которые содержат больше клетчатки и сделаны из цельных, менее обработанных пищевых продуктов).Если вы хотите получить больше энергии и почувствовать себя лучше, откажитесь от картофельных чипсов и насладитесь печеным картофелем. Или пропустите банку с конфетами коллег и добавьте в обед цельнозерновые злаки. Если вы будете есть более сбалансированную пищу, вы сможете лучше контролировать свою тягу в течение дня. Уменьшение количества углеводов только заставит вас хотеть этого позже (вы знаете, вы хотите того, чего не можете иметь) !

Если вы привыкли избегать крахмалистых углеводов, таких как злаки, попробуйте добавить немного углеводов с высоким содержанием клетчатки и посмотрите, как вы себя чувствуете.Вы можете заметить, что ваше настроение улучшилось, ваши привычки в ванной стали более регулярными, и у вас больше энергии в течение дня!

Рецепты, богатые углеводами

Банановый хлеб Ночная овсянка

Овес содержит много растворимой клетчатки, что делает его отличным выбором для завтрака!

Брауни из черной фасоли

Черные бобы содержат клетчатку и крахмал, а также растительный белок, витамины и минералы.

Салат из шпината, яблока и чечевицы

Овощи, такие как шпинат, фрукты (яблоки) и чечевица, содержат много углеводов.

Вопросы? Комментарии? Вам понравилось узнавать все, что вам нужно знать об углеводах? Я буду рад получить известие от вас!

Следите за обновлениями в Части 3 этой мини-серии Nutrition 101, посвященной жирам!
XO

Погоня за мини-серией Nutrition 101

Часть 1: Что нужно знать о PROTEIN

фактов о питании: что такое углеводы?

?

Компоненты продуктов питания Стейк — это стейк, а салат — это салат, но когда вы разбиваете самые простые продукты, они действительно становятся довольно сложными.Лист салата состоит из клетчатки, воды и углеводов. Стейк состоит из жира, белка, минералов и витаминов. Когда вы едите пищу, ваше тело разбивает ее на простейшие части. Чтобы понять, что такое питание, что нужно вашему организму и как поддерживать нормальный вес, нужно понять, из чего сделана ваша еда.

Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, и текущая рекомендация для населения в целом состоит в том, что эта категория продуктов питания должна составлять от 45 до 65% дневной нормы калорий.Углеводы — самый простой источник пищи для организма, который можно превратить в предпочитаемое им топливо — глюкозу (или сахар в крови). Углеводы могут быть простыми, например, столовый сахар и апельсиновый сок, или сложными, например, цельнозерновой мукой.

Химическая структура

Говоря, что углевод — это комплекс , относится к его химической структуре. Все углеводы представляют собой связанные друг с другом связки углерода, водорода и кислорода. В основе каждой молекулы углеводов лежит сахар. Если он содержит только один сахар, его называют моносахаридом , или два сахара, называются дисахаридом , молекула считается простым сахаром и будет иметь сладкий вкус.Ваш организм может очень быстро переваривать простые сахара, и это молекулы, которые наиболее быстро влияют на уровень сахара в крови. Простой сахар включает столовый сахар, виноград и бананы.

В основе полисахарида лежит несколько сахаров. Они содержатся в бобах и цельнозерновых. Вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить полисахарид на полезный сахар, поэтому эти молекулы медленнее влияют на уровень сахара в крови.

Функция

Организм превращает углеводы в глюкозу, предпочтительный для организма источник энергии.Углеводы необходимы для питания мозга и нервной системы.

Один грамм углеводов дает четыре калории. Итак, если вы читаете этикетку на продукте, на которой написано, что одна порция печенья содержит 20 граммов углеводов, то этот продукт содержит 4 калории на 20 граммов, или 80 калорий из углеводов.

То, что ваше тело делает с углеводами, когда вы их едите, зависит от его непосредственных потребностей. Если вы интенсивно играете в баскетбол и пьете сладкий спортивный напиток, ваше тело быстро превращает эти углеводы в глюкозу и немедленно заставляет некоторые из них работать, помогая питать ваши мышцы, когда вы бежите и вниз по суду.То, что вы не используете сразу, будет циркулировать в вашем кровотоке, готовое к использованию в любой момент. Как только вы перестанете играть в игру, ваше тело будет использовать часть оставшихся углеводов, чтобы подпитывать процесс восстановления вашего тела и подготовки его к следующей тренировке. Организм будет накапливать остатки глюкозы в печени в течение короткого периода времени, на всякий случай, если она вам понадобится.

Если вы съедите кусок торта (также содержащий простой сахар) прямо перед сном, ваше тело не будет немедленно нуждаться в глюкозе, которая будет течь через ваш кровоток, поэтому оно будет накапливать эту энергию в печени на некоторое время. короткое время.Поскольку вам не требуется большое количество энергии во сне, ваше тело может преобразовать часть этой избыточной глюкозы в более стабильную форму для хранения, к сожалению, именно тогда мы превращаем глюкозу в жир для дальнейшего использования. Источники

Растения — лучший источник углеводов. Растения используют солнечный свет для производства крахмалов, которые они используют для получения энергии, а мы, в свою очередь, едим растения и можем использовать эту углеводную энергию. Помимо крахмала и сахаров, растения также производят целлюлозу, третий тип углеводных молекул, которые придают листу салата его структуру или позволяют стеблю кукурузы встать.Человеческое тело не может переваривать целлюлозу, но она по-прежнему выполняет важную функцию; типы клетчатки, которые мы можем есть, действуют как пищевые волокна, способствуя увеличению объема стула и поддержанию чистоты стенок пищеварительной системы.

Простые углеводы

Простые углеводы (моно- и дисахариды) имеют одну или две молекулы сахара в основе своей структуры, и они очень легко расщепляются на глюкозу. Mon o означает одиночный, поэтому моносахарид — это единичный сахар; di означает два, поэтому дисахарид означает двойной сахар.Фруктоза, или фруктовый сахар, и галактоза, или молочный сахар, являются моносахаридами. Мальтоза в пиве и сахароза в столовом сахаре являются дисахаридами.

Клубника, инжир, яблоки, пиво, молоко, сыр и конфеты содержат простой сахар.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют в своей основе несколько молекул сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы преобразовать их в глюкозу. Из-за этого вы дольше чувствуете сытость после еды, содержащей много сложных углеводов.Продукты, содержащие много сложных углеводов, также известны как крахмалы, например картофель, бобы, коричневый рис и овсянка.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

Споры ведутся вокруг ценности углеводов, и эти невинные нити углерода, воды и кислорода приобрели очень плохую репутацию в последние десятилетия. Некоторые планы диеты, такие как план Аткинса, просят участников резко ограничить потребление углеводов. С другой стороны, U.Пирамида руководства по питанию правительства США по-прежнему рекомендует получать большую часть калорий из источников углеводов. Вся противоречивая информация может сбивать с толку, и правильный ответ действительно зависит от вашей индивидуальной ситуации и потребностей. Некоторые люди успешно сбросили вес и сохранили его, ограничив потребление углеводов. Другие просто не могут функционировать без крахмала. Считать углеводы «плохими» непродуктивно, потому что они нужны вашему мозгу для работы. Вместо того, чтобы демонизировать углеводы, найдите способы наслаждаться ими как можно ближе к их естественной форме.

Хорошее эмпирическое правило — выбирать продукты, которые были как можно меньше рафинированы; ешьте апельсин на десерт вместо апельсинового торта. Подслащивайте овсянку изюмом вместо столового сахара. Если у вас есть выбор, выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, а не их очищенные эквиваленты. Чем более «цельной» пища, тем меньше у людей возможностей добавлять в нее рафинированный сахар и добавки. Неочищенные источники углеводов, такие как ягоды, овсянка, бананы и бобы, также содержат минералы, витамины и пищевые волокна, которых нет в рафинированных углеводах, таких как белая мука, сахар, газированные напитки и сиропы.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это часть растения, которую ваше тело не может переваривать. Клетчатка не является ненужным материалом, она помогает вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий, что действительно полезно, если вы пытаетесь контролировать свой вес. Клетчатка также может помочь снизить риск заболеваний кишечника и сердца.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка может растворяться в воде и превращаться в гелеобразный материал, который помогает абсорбировать холестерин и выводить его из организма.Вы можете получить растворимую клетчатку из овса, гороха, бобов, яблок, цитрусовых, моркови и ячменя. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он проходит через пищеварительную систему в основном в неизменном виде и по мере прохождения очищает слизистую оболочку толстой кишки, помогая выводить отходы и мертвые клетки. Нерастворимая клетчатка очень полезна для людей, страдающих запорами и нарушениями работы кишечника. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи и овощи — хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Врачи могут попросить некоторых пациентов принять концентрированную порошковую форму волокна по определенным причинам.Если ваш врач специально не посоветует вам использовать концентрированную клетчатку, лучше всего получать ее из самых разных свежих фруктов, овощей, злаков и орехов. Таким образом, вы сможете получать их полезные питательные вещества вместе с клетчаткой. Всегда пейте много воды, когда увеличиваете потребление клетчатки; вода заставляет все двигаться по вашей системе более плавно. И если вы хотите увеличить потребление клетчатки, это здорово, но делайте это медленно. Не пытайтесь за ночь перейти от диеты, состоящей из полностью обработанных и рафинированных продуктов, к диете «веточки и ягоды».Вместо этого постепенно увеличивайте потребление фруктов и овощей в течение пары недель, чтобы избежать расстройства желудка, газов и вздутия живота.

Несколько слов об искусственной вытяжке etener s

Искусственные подсластители сильно отличаются от натуральных сахаров, таких как сахароза и фруктоза. Химическая структура отличается, и когда вы их едите, ваше тело обычно не может использовать эти компоненты в качестве питательных веществ, поэтому они не вносят калорий в ваше ежедневное потребление.Однако это не означает, что они не имеют никакого влияния.

Сукралоза (Спленда), Аспартам (Равный) и Сахарин (Сладкий и Низкий) были изучены и одобрены FDA. Однако у многих людей есть опасения по поводу этих соединений. Организм расщепляет искусственные подсластители на более мелкие компоненты. Аспартам распадается на аспартат, фенилаланин и метанол. Некоторые люди не могут обрабатывать фенилаланин; это может вызвать повреждение головного мозга, поэтому продукт должен быть маркирован в целях безопасности. Метанол также распадается на формальдегид и формиаты.

Многие люди используют искусственные подсластители, потому что у них диабет, и они хотят избежать воздействия слишком большого количества простых углеводов на уровень сахара в крови, или они пытаются контролировать свою массу тела. Однако искусственные подсластители обычно содержатся в неидеальных продуктах, диетических газированных напитках, пудингах без сахара и т. Д. В качестве более здоровой альтернативы попробуйте использовать несладкие напитки и свежие фрукты на десерт.

Что такое УГЛЕВОДЫ? 7 фактов, которые необходимо знать

CARBS: что это такое? 7 фактов, которые необходимо знать

By Carbs & Cals // 23 июля 2020 г. // 4-минутное видео

Посмотрите 4-минутное видео:

Из трех основных пищевых групп, углеводная, пожалуй, самая противоречивая.Об этом ходит много мифов, особенно относительно набора веса. Но что такое углеводы, зачем они нам нужны и так ли они плохи, как часто пишут в СМИ? Вот 7 фактов об углеводах, которые вам нужно знать.

3 основных питательных вещества

Вся пища, которую мы едим, состоит из ряда различных питательных веществ. Три основных питательных вещества, которые обеспечивают нас энергией и необходимы для других функций организма, — это углеводы, белок и жир.

Термин «углеводы» или «углеводы» охватывает широкий спектр продуктов, от сахара, который мы добавляем в горячие напитки, до риса на тарелках.Вот 7 основных фактов, которые вам нужно знать об углеводах.

1. Тип углеводов

Углеводы — это простые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, сладости, джем, мед и сок. Или крахмалистые углеводы, представляющие собой более длинные цепочки сахаров, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, хлеб, рис, подорожник, макаронные изделия, выпечка, чечевица, кус-кус и киноа.

2. Углеводы в основном растительные

Углеводы почти полностью растительного происхождения, за исключением лактозы, натурального сахара, содержащегося в молоке.

3.Углеводы расщепляются до глюкозы

Оба типа углеводов расщепляются организмом на глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма, особенно для мозга.

4. Не все углеводы одинаковы!

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Вместо переработанных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, выбирайте цельнозерновые сорта и много фруктов и овощей. Углеводы в них высвобождаются медленнее и содержат большее количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

5. Клетчатку содержат только углеводные продукты.

Углеводы — единственное питательное вещество, содержащее клетчатку, поэтому люди, которые избегают углеводов, вряд ли достигнут рекомендованного целевого показателя клетчатки в 30 г в день.

6. Вызывают ли углеводы набор веса?

Нет никаких научных доказательств того, что углеводы вызывают увеличение веса по сравнению с другими питательными веществами. Факты показывают, что важно общее количество калорий. Полное исключение целой группы продуктов, таких как углеводы, может нанести вред в долгосрочной перспективе и не рекомендуется.

7. Предельное количество добавляемого сахара

Ограничение потребления продуктов с добавлением сахара, таких как сладкие напитки, сладости, торты и печенье, также рекомендуется как часть здорового сбалансированного питания.

Сколько углеводов вам нужно?

Если вам интересно, сколько углеводов вам нужно, мы сделали отдельный видеоролик под названием «Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?». Смотрите здесь:

Подписаться на канал YouTube

Не забудьте подписаться и нажать на кнопку, чтобы не пропустить наши еженедельные видео.

мифов и фактов об углеводах

Ох уж эти углеводы! Диетическая индустрия любит их ненавидеть, но как диетолог я знаю, что есть так много причин любить их! В этом посте мы ответим на некоторые животрепещущие вопросы об углеводах и рассмотрим некоторые из самых больших мифов и фактов об углеводах, чтобы установить рекорд.

Что такое углеводы?

Химический состав углеводов буквально указан в названии — углеводы. Это молекулярные соединения, состоящие из трех элементов: углерода, водорода и кислорода.

При соединении в определенные цепи эти элементы образуют углеводы или сахариды . Моносахариды, такие как глюкоза, и дисахариды, такие как сахароза, представляют собой небольшие молекулы углеводов, часто известные как сахара. Другие более крупные молекулы углеводов (полисахариды) могут быть очень большими (например, крахмалы).

Углеводы — одно из трех макроэлементов или основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания и напитках. Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая является основным источником энергии для наших клеток, тканей и органов.Когда углеводы расщепляются, глюкоза может быть немедленно использована организмом или сохранена в нашей печени и мышцах для дальнейшего использования. Форма глюкозы, хранящаяся в нашей печени и мышцах, называется гликогеном .

Типы углеводов:

Сахаров:

Также известные как простые углеводы , это самая основная форма углеводов, состоящая из небольших молекул углеводов, таких как моно- или дисахариды. Это молекулы, содержащиеся в столовом сахаре, или те, которые можно добавлять в конфеты, десерты или газированные напитки.

И нет, они не все плохие (я вообще не думаю, что они «плохие»), простые углеводы или сахара также естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Крахмалы или сложные углеводы:

Состоящий из множества соединенных вместе сахаридов или молекул сахара, крахмалы представляют собой более крупные молекулы, также известные как сложные углеводы, которые должны быть расщеплены организмом для использования.

Крахмалы и сложные углеводы включают такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и крупы.Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, также являются источниками крахмала.

Волокно:

Знаете ли вы, что клетчатка также является сложным углеводом? Дело в том, что наш организм не может расщепить большую часть клетчатки. Поэтому, когда мы включаем продукты, богатые клетчаткой, в наши блюда и закуски, это замедляет процесс пищеварения, помогая нам чувствовать себя сытыми. Клетчатка также помогает регулировать пищеварение, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Клетчатка содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки (особенно цельнозерновые), орехи, семена и бобовые.

Преимущества углеводов

Как я уже упоминал, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Повторяю, углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. При расщеплении в организме на глюкозу углеводы буквально подпитывают наши дни: от сна до дыхания, физических упражнений и работы.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что цельное зерно и клетчатка из источников цельных углеводов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Конечно, одни источники углеводов обеспечивают больше пользы и питательной ценности, чем другие. Подумайте о фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Они часто содержат больше полезных волокон и микроэлементов, таких как необходимые витамины и минералы.

При этом углеводы с меньшим содержанием питательных веществ не являются вредными для здоровья. В крайнем случае, они по-прежнему обеспечат вас энергией и топливом, которые могут вам понадобиться перед тренировкой или презентацией на работе. Помните, что имеет значение то, что мы делаем чаще всего, поэтому нечего бояться, когда вы берете пончик или печенье.

Пищевые источники углеводов

Некоторые распространенные продукты, богатые углеводами, включают:

  • Фрукты, такие как бананы, виноград, яблоки, апельсины, ягоды, дыни и многое другое!
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но не так много.
  • Зерновые, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы, овес, рис, крекеры и др.
  • Бобовые, включая фасоль, нут и чечевицу.
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр.
  • Напитки, такие как фруктовый сок, газированные напитки, энергетические и спортивные напитки.
  • Закуски и десерты, такие как кексы, быстрый хлеб, пирожные, печенье и конфеты.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Как и все остальное с питанием, не существует универсального количества или магического числа, которое подойдет всем.

Количество углеводов, необходимое вам каждый день, будет зависеть от вашего уровня активности, возраста, пола, состояния здоровья и других факторов.Я думаю, что важно отметить, что не следует опасаться углеводов. И да, вы абсолютно можете съесть источник (или даже более одного) углеводов при каждом приеме пищи в течение дня.

В среднем рекомендуется, чтобы люди получали 45-65% дневных калорий из углеводов. Опять же, процент, который подходит вам, будет варьироваться в зависимости от вашего образа жизни, ваших потребностей и вашего личного здоровья. Если у вас есть вопросы по поводу углеводов (или любых других потребностей в питании), поговорите с диетологом.В зависимости от того, где вы живете, вы можете записаться ко мне на прием!

Мифы и факты об углеводах

Следует ли избегать углеводов?

Это миф. Углеводы уже давно демонизируются различными модными диетами (привет, Аткинс, Саут-Бич и Кето) и диетической культурой в целом. Но реальность такова, что нет необходимости избегать углеводов, даже , если вы пытаетесь похудеть. Углеводы — предпочтительный источник энергии для нашего тела, помните? Так что они определенно неплохие, и вам не нужно их избегать.

Многие люди, переходящие на низкоуглеводную диету, сразу же видят быстрое похудение. Ненавижу лопать их пузырь, но по большей части это вес воды. Видите ли, на каждый грамм углеводов, которые мы храним (в форме гликогена, как упоминалось выше), мы также задерживаем 2-3 грамма воды. Когда мы истощаем запасы гликогена, мы также истощаем запасы воды, а не сжигаем жир.

И, наконец, отказ от углеводов или соблюдение низкоуглеводной диеты — это , действительно, трудно сделать.Хотя некоторые исследования низкоуглеводных диет, таких как кето, действительно показывают успехи в похудании, трудно изучать низкоуглеводные диеты в долгосрочной перспективе, потому что их, как правило, трудно придерживаться. Помните, что правильный режим питания — это тот, который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Наконец, углеводы входят в состав многих и питательных продуктов, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые. Таким образом, отказ от углеводов или даже их ограничение может действительно ограничить ваш выбор продуктов, потребление клетчатки и возможность вести веселый и сбалансированный образ жизни, не беспокоясь о том, что вы можете и что не можете есть.

Сохраняются ли излишки углеводов в виде жира?

Когда я был подростком, я почти уверен, что читал в Интернете, что мне не следует есть слишком много углеводов, потому что потребление слишком большого количества вызывает их откладывание в виде жира.

Технически это правда. Но знаете что? Превышение или до точки, при которой вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу, будет откладываться в виде жира. Да, даже брокколи, стейк или семена чиа. Одни только углеводы здесь не виноваты.

Раз уж мы говорим о накоплении жира, я хочу напомнить вам, что накопление жира — это совершенно нормальное и здоровое явление, которым занимается наш организм.Жир нужен нам для многих вещей, например, для защиты наших органов, регулирования температуры тела и поддержания жизни в период голода. Да, слишком много жира в организме может способствовать повышенному риску для здоровья, но и слишком мало.

Мой совет? Меньше сосредотачивайтесь на эстетике, цифрах и процентном содержании жира в организме и больше на создании сбалансированных, устойчивых привычек, которые позволят чувствовать себя хорошо.

Вызовет ли слишком много углеводов диабет?

Это еще один распространенный миф о диете.Хотя диабет — это состояние, характеризующееся нарушением углеводного обмена, потребление углеводов не вызывает диабета.

Диабет 2 типа сложен, как и факторы, которые могут увеличить риск его развития. Вероятность развития диабета может увеличиваться из-за ряда факторов. К ним относятся возраст, семейный анамнез и наличие других состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и многое другое. Факторы образа жизни, такие как курение, физическая активность и питание, также играют роль.

Однако употребление в пищу только углеводов не вызовет диабет. Что может увеличить ваш риск, так это постоянное чрезмерное потребление — любых продуктов. Как правило, если вы регулярно потребляете больше энергии, чем нужно вашему организму (будь то сладости, овощи, сыр или что-то еще), это может способствовать риску диабета. Не только углеводы или сахар.

Итог:

Надеюсь, этот пост помог вам развеять некоторые мифы и факты об углеводах.Суть в том, что углеводы вовсе не плохи по своей природе, несмотря на то, что диетическая индустрия часто демонизирует их.

На самом деле, углеводы чертовски хороши! Они являются источником энергии, топлива для нашего тела, а многие питательные источники углеводов упакованы с полезной для кишечника клетчаткой.

Мы все уникальны, и количество углеводов, которые заставляют каждого из нас чувствовать себя хорошо, может быть разным. Но для большинства из нас нет необходимости исключать их или ограничивать потребление углеводов.Углеводы — наши друзья!

Свяжитесь с Ханной Маги, RD!

Понравился этот пост? Вопросов? Обязательно оставьте комментарий ниже и дайте мне знать!

Также не забудьте подписаться на меня в Instagram и Twitter, чтобы не пропустить ни одной из моих публикаций!

Связанные

Все, что вам нужно знать об углеводах

Если вы хотите придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, важно обеспечить свое тело тремя макроэлементами: белками, жирами и углеводами.Помните, что углеводов являются наиболее важными поставщиками энергии для нашего тела : они поддерживают работу мозга, а также наши мышцы и органы.

Сложные и простые углеводы — в чем разница?

Когда мы говорим об углеводах, мы различаем два вида: сложных и простых . Каждый из них по-разному влияет на наш организм.

  • Простые углеводы
    … содержатся в обработанном сахаре, белой муке и продуктах, содержащих ее, сладостях, фаст-фуде, газированных напитках и т. Д.Их также называют « пустых калорий», , потому что, помимо сладкого вкуса, они не имеют никакой пользы для организма. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и быстро дают энергию. Что происходит? Ваш уровень сахара в крови стремительно растет — но он падает так же быстро. Это заставляет вас чувствовать усталость и тягу к нездоровой пище.
  • Сложные углеводы
    … с другой стороны, они имеют много преимуществ для организма. Они всасываются в кровоток медленнее, чем простые углеводы.Это означает, что уровень сахара в крови постепенно повышается. Что происходит? Вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к еде. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, рисе, кукурузе, просе, картофеле, фруктах, чечевице, фасоли, горохе, киноа, амаранте и гречке. Все они содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, кальций, железо, белок, а также клетчатку. Преимущество клетчатки в том, что она не переваривается, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Знаете ли вы, что сахар — это углевод?

Глюкоза — это самая маленькая и наиболее часто встречающаяся форма углеводов.Его также часто называют декстрозой, кукурузным сахаром или просто сахаром. Наш мозг и нервные клетки зависят от потребления глюкозы — только с глюкозой мы можем концентрироваться. Глюкоза хранится в виде гликогена в крови, печени и мышцах. Бегуны используют этот эффект, «загружая углеводы» в ночь перед гонкой.

Сколько углеводов вам нужно есть?

В идеале вы должны потреблять сложные углеводы в течение всего дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Если вы долгое время ничего не едите, а затем потребляете много углеводов, уровень сахара в крови резко падает. Это нерегулярное поступление энергии заставляет вас чувствовать себя усталым и ворчливым.

Потребление углеводов спортсменами

Если вы много занимаетесь спортом и хотите хорошо выступить, особенно важно обращать внимание на потребление углеводов (от 50 до 60% вашего рациона). Однако сумма зависит от вашей личной фитнес-цели. Этот калькулятор углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вам следует съесть:

Не забывайте также есть достаточно белка.Если вы едите с высоким содержанием белка без углеводов, организм может использовать только 10% белка, потому что в нем нет инсулина (вырабатываемого организмом, как только вы едите углеводы). Вот почему и белки, и углеводы являются важными компонентами сбалансированной диеты.

Вы должны съесть небольшую закуску, содержащую от 10 до 15 г углеводов и от 5 до 10 г белка, примерно за 15–30 минут до тренировки и выпить немного воды.

  • Перед тренировкой съешьте греческий йогурт, цельнозерновой хлеб и яйцо, банан, немного арахисового масла или протеиновый батончик.Многие из этих продуктов содержат магний и витамины группы B, которые повышают вашу энергию во время тренировки.
  • После тренировки вам также следует потреблять смесь белков и углеводов (сывороточный белок и фрукты, курица и коричневый рис, яйца и тосты). Основное правило — соотношение углеводов и белков 2: 1. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе.

***

Углеводы | HowStuffWorks

Между Аткинсом, ограничителями углеводов и всеми другими причудливыми диетами быстрого реагирования, пронизывающими СМИ в последние годы, широкая публика осталась с любовью-ненавистью к углеводам.Для правильного питания важно понимать, что такое углеводы (углеводы) и что с ними делает организм. В основном углеводы перевариваются организмом в глюкозу или сахар для использования в качестве энергии. Хлеб, картофель, крупы, крекеры и макаронные изделия — очевидные из них, но фрукты и овощи также являются углеводами. Любые углеводы, не являющиеся фруктами или овощами, относятся к широкой категории: злаки.

Есть простые и сложные углеводы. Разница между этими двумя понятиями заключается в том, насколько усердно приходится работать организму, чтобы преобразовать пищу в глюкозу.Чем цельнее или сложнее зерно, тем больше энергии организм тратит на процесс пищеварения. Когда организм работает над перевариванием этих зерен, глюкоза высвобождается в систему с меньшей скоростью, что позволяет организму использовать часть произведенной энергии во время пищеварения. С другой стороны, простые углеводы, по сути, уже перевариваются. Организм делает меньше работы для получения этой энергии, и уровень глюкозы резко возрастает. Чем сложнее зерно, тем больше оно улучшит обмен веществ в организме, повысит способность сжигать жир и продлит чувство голода.

Некоторые примеры:

  • Сложные углеводы: цельнозерновые макароны, овес, хлеб из проросших зерен и крупы с отрубями
  • Простые углеводы: белый картофель, белый хлеб, большая часть пшеничного хлеба, крекеры и рисовые лепешки

При усвоении глюкозы поджелудочная железа стимулируется к секреции инсулина, гормона накопления. Инсулин циркулирует по телу, сообщая мышцам и органам, что пора перейти в режим хранения. Они перестают расщеплять накопленный сахар (гликоген) и жир, чтобы поглощать глюкозу и хранить ее в виде большего количества гликогена и жира.Поскольку тело теперь находится в режиме хранения, голод стимулируется, чтобы потреблять больше углеводов для хранения. Чем проще углеводы, тем выше нагрузка глюкозой и, следовательно, тем выше инсулиновый ответ.

Симптомы, связанные с повышенным уровнем инсулина (гиперинсулинемия), включают увеличение веса, тягу к сахару, сильный голод, слабость, плохую концентрацию, эмоциональную нестабильность, потерю памяти, отсутствие концентрации и утомляемость.

Увеличивая потребление углеводов, вы можете избежать режима хранения, увеличивая метаболизм и поддерживая тело в режиме распада или сжигания.Заставить организм использовать жир, который он накапливал годами, является одним из компонентов улучшения питания и похудания. Для этого не обязательно сходить с ума по подсчету углеводов. Просто сосредоточьтесь на свежих фруктах и ​​овощах и поменьше злаков. Особенно полезны овощи, в которых меньше сахара. Общий предел потребления зерна имеет важное значение, особенно простых, обработанных сортов. Как упоминалось выше, организму придется усерднее работать, чтобы получить глюкозу из этих источников.Стремитесь к цельнозерновым продуктам. Результат — притупленный инсулиновый ответ и длительный голод.

На следующей странице узнайте, как контролировать потребление углеводов.

7 удивительных фактов об углеводах

углеводов! Строительный блок, способствующий развитию мозгов, или богемен, способствующий наращиванию жира? Друг спортсменов или враг приверженцев палеодиеты? Есть или не есть, а если есть, то сколько? Вокруг концепции углеводов крутится так много вопросов. При таком большом количестве популярных диет, направленных на исключение углеводов, легко рассматривать их как нежелательное, если не опасное, присутствие в вашей пище.

Хотя я не могу ответить на все вышеперечисленные вопросы, как студент-диетолог, я много узнал об этом одном из трех «макроэлементов», необходимых для жизни человека (два других — это белок и жиры). Я не говорю, что вы должны пойти и погрузиться в забвение карбюраторами, но, знаете, они важны для того, чтобы вы продолжали жить, так что …

Видите? Так говорит даже парень с пришельцами.

Независимо от того, как вы включаете углеводы в свой рацион, они великолепно поддерживают многие функции организма.Итак, для вашего сведения, вот лишь несколько удивительных вещей, которые я недавно узнал о них (и почему они так важны):

1. Головной мозг — единственный орган, зависящий от углеводов. Мозг для своего функционирования использует исключительно глюкозу, простой сахарный углевод. А поскольку клеткам вашего мозга требуется вдвое больше энергии, чем любым другим клеткам вашего тела, дайте человеку чертовски глюкозу!

2. Некоторые продукты животного происхождения содержат углеводы. Думали, что нельзя есть углеводы животного происхождения? Сюрприз! Лактоза, содержащаяся в молоке и других молочных продуктах, представляет собой дисахарид, что означает, что это сахар, а значит, это углеводы.

3. Название «углевод» говорит вам, что он содержит. Химическая структура углеводов представляет собой углеродный скелет с присоединенными молекулами водорода и кислорода. «Карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду – h30 (водород и кислород).

4. Углеводы — единственный источник топлива, метаболизирующийся достаточно быстро, чтобы поддерживать тяжелые упражнения. Для активного человека диета с низким содержанием углеводов определенно не будет разумным выбором. При ограниченном поступлении углеводов в организм тяжелые упражнения приводят к снижению энергии, мышечной усталости и даже к туману ума.

5. Клетчатка технически является углеводом. Хотя организм не может переваривать клетчатку (и именно поэтому она проходит), технически это сложный углевод, поскольку он обычно состоит из длинных цепочек сахаров. В отличие от других углеводов, он не дает энергии организму, но все равно считается одним! Кто знал?

6. Резкое снижение веса в начале низкоуглеводной диеты обычно связано с водным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.