Все о жирах: Все о полезных жирах

Все о полезных жирах

Дата публикации: 09-12-2018


Дата обновления: 03-11-2020

В этой статье специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” в Строгино расскажут о пользе жиров. С тех пор, как появилось огромное количество статей про сахара, рафинированные углеводы, множество людей пребывает в заблуждении по поводу жиров: многие уверены что жиры – это зло, и именно они являются причиной лишнего веса, но это не совсем так. Медики готовы развеять некоторые мифы о жирах. 

Бывают правильные и неправильные жиры. Как раз-таки неправильные жиры и приводят к лишним килограммам и увеличению объемов тела, наносят вред организму, откладываются в ненужных на местах, а также повышают уровень холестерина, а правильные жиры отличаются тем, что они представляют из себя ненасыщенные жирные кислоты, которые, наоборот, разрушают окаменевшие жировые отложения.  

Правильные жиры можно получить из продуктов питания, таких как: авокадо, оливковое масло, жирные сорта рыбы и орехи. Специалисты медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД” готовы расставить правильные акценты по отношению к жирам: именно правильный жир позволяет поддерживать эластичность клеточных мембран, питать организм, защищать внутренние органы, улучшать работу всех систем организма, помогать в усвоении пищи, сохранять молодость кожи и здоровье на долгие годы. Сбалансированное питание должно состоять из 30% правильных жиров. 

Но перед тем, как употреблять такую пищу, следует разобраться, какие диетические роли играют те или иные жиры. Насыщенные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, они остаются твердыми при комнатной температуре. Такой термин, как насыщенные, они получили благодаря химической структуре, где атомы водорода очень плотно связывают между собой цепи углеродов в молекулах кислот. Именно поэтому для того, чтобы растопить продукт, насыщенный жирными кислотами, его необходимо сильно нагревать. Для переработки продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, нашему организму требуется больше энергии, и наше тело вырабатывает тепло. Примерами твердых жиров являются сало, сливочное и пальмовое масло. Такие жиры, все же, не на 100% вредные, – они содержат жирорастворимые витамины, но употреблять их следует также в ограниченном количестве и не переусердствовать; важна норма, поскольку они могут спровоцировать повышение уровня холестерина и привести к сосудистым заболеваниям с последующим обращением к хорошему кардиологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”. 

Ненасыщенные жиры делятся на полинасыщенные и мононасыщенные и обладают более сложной химической структурой. Такие жиры усваиваются нашим организмом гораздо легче, не имеют водорода, поэтому всегда остаются жидкими, но мононасыщенные жиры могут загустеть при охлаждении: такой эффект можно наблюдать у оливкового масла, которое можно поставить в холодильник. Ненасыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, пальмовом и кокосовом масле, а также в масле ши. Если вы выбираете продукты животного происхождения, то отдайте предпочтение фермерской говядине, нежели замороженному мясу. Мононасыщенные жирные кислоты можно получить из растительных масел, орехов, авокадо, ими богаты оливки и семена. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе и морепродуктах. 

Медики утверждают, что правильные жиры, наоборот, ускоряют метаболизм, участвуют в правильном функционировании всех органов, в пищеварении; также диетический жир способен активировать специальный белок PPAR-альфа, который сжигает жиры в подкожной области и предотвращает скопление жира в печени. 

  Ниже перечислены наиболее питательные и полезные продукты: 

1. Авокадо. Он богата жирами, углеводами, основная жирная кислота, которая в нем содержится – это олеиновая, которая преобладает также и в оливковом масле. Авокадо является источником калия и минералов, а также клетчатки. Авокадо повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень холестерина ЛПВП. Именно этот фрукт дает 77% калорий организму и благотворно влияет на работу сердца и сосудов. 
2. Темный шоколад. У темного шоколада довольно высокое содержание жира – 65%, поэтому не переусердствуйте в употреблении данного продукта. Тем не менее, этот продукт содержит 50% рекомендуемой суточной нормы многих микроэлементов; шоколад богат антиоксидантами, снижает вероятность заболевания сердца и улучшает работу мозга. Именно темный шоколад содержит полезные жиры и питательные вещества. 
3. Жирные сорта рыбы: лососевые, форель, скумбрия, сардина и сельдь. Рыба содержит Омега 3 жирные кислоты, которые предотвращают заболевания сердца и сосудов, борются с депрессией, улучшают работу всех органов и снижают риск развития различных заболеваний. 
4. Орехи. В орехах содержится витамин Е, магний, полезные жиры, клетчатка; орехи помогают бороться с ожирением, предотвращают развитие заболеваний сердца и возникновение сахарного диабета 2 типа. 
5. Оливковое масло. В масле содержится витамин Е, оно богато антиоксидантами, помогает снижать уровень ЛПВП холестерина, снижает кровяное давление и улучшает работу сердца. Кокосовое масло также безумно полезно для нашего организма: его можно принимать как внутрь, так и наносить наружно. 
6. Йогурты. В таких продуктах, как йогурты, также содержится множество полезных жиров, но йогурт следует выбирать только натуральный, поскольку большинство производителей добавляют большое количество сахара в этот продукт; если вы любите йогурты, то лучше покупать фермерские продукты.

так ли опасно сало и какое масло лучше

Приверженцы здорового питания зачастую исключают из рациона жиры, особенно животного происхождения. Правильно ли это? Ведь жиры – основной источник энергии и тепла для организма.

Житель Воронежа Евгений Самбулов знает в сале толк: ест его с самого детства и солит не один десяток лет. Мужчина уверен: простой и доступный продукт не только насытит, но и согреет в холода.

«В мороз кусочек сала – кровь начинает быстрее бегать!» – говорит Самбулов.

Сало – это жиры, а они – главный источник энергии и тепла.

Москвичка Светлана Усольцева тоже не откажется от свежего бородинского с кусочком сала, но только в первой половине дня.

«Я не ем сала после двух-трех часов дня, потому что не уверена, будет ли оно усваиваться организмом и не отложится ли в оно в дополнительные сантиметры на талии», – говорит женщина.

Вот и приверженцы здорового образа жизни исключают сало и любые жиры из своего рациона – боятся лишнего веса и закупоривания сосудов. Но диетологи спешат развеять миф. Те же два кусочка сала – не больше – пойдут на пользу: это насыщенные жиры, а они участвуют в построении клеточных мембран, улучшают работу нашего мозга и всасываемость пищи.

Взрослый человек в день должен съедать 30 граммов жиров. 10 процентов из них – это насыщенные жиры животного происхождения, а 20 процентов – ненасыщенные, они содержатся в основном в маслах и оливках.

Мясо, сыр, коровье молоко, сало и сливочное масло – все это насыщенные жиры. Именно их переизбыток ведет к проблемам с сосудами. Поэтому то же мясо лучше отваривать, чтобы снизить количество жиров.

«Там же, в этих продуктах содержится маленький процент ненасыщенных жирных кислот. Это омега-6-жирные кислоты, которые обеспечивают текучесть клеточных мембран», – рассказала диетолог Римма Мойсенко.

Омега-6, как и омега-3, – это ненасыщенные жирные кислоты, и их баланс тоже крайне важен. В идеале он должен быть 1 к 3. Эти жиры не образуются в организме и должны поступать с пищей.

«В небольшом количестве можно принимать омега-6-жирные кислоты, содержащиеся в орехах – орехов должно быть порядка 20-30 граммов в сутки», – рекомендует диетолог.

Любители экзотики могут съесть авокадо или маслины, а вот омега-3 можно получить либо из морской рыбы, либо из масел – льняного или кунжутного. Одна чайная ложка для заправки салата – идеальный вариант.

Получается, те же кусочки мяса с зеленью, авокадо, маслинами и маслами в салате будут идеальным балансом всех нужных жиров. Мясо можно заменить даже на сало. Диетологи говорят: в сочетании с овощами, теми же помидорами черри или огурцом, оно усвоится лучше. Так что бояться таких жиров вовсе не стоит. Но чтобы они не превратились во вредные трансжиры, растительные масла лучше не подвергать термообработке. Те же котлеты лучше слегка разогреть на топленом масле животного происхождения: так же вкусно и без вреда для здоровья.

Все о жирах

ВСЕ О ЖИРАХ (липиды,масла).

Старославянское – жиръ (нажитое, богатство).
Слово является исконным, время появления в русском языке –— вторая половина 11 в. Первоначальное положительное значение слова – «нажитое» – трансформировалось в негативное – «то, что нажито сверх меры».

В крови присутствуют 4 основные группы липидов:

✔ холестерин и его эфиры (Эфир холестерина = холестерин + жирная кислота)

относится к группе стероидов (как половые гормоны и желчные кислоты), так как содержит в своем составе циклические структуры . Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов. Дело в том, что синтез всех половых гормонов, как мужских, так и женских, без него невозможен ( тестостерон, эстроген)

✔ Триглицериды (глицерин + жир.кис)

В состав жиров входят углерод, водород и кислород. Жир имеет сложное строение; его составными частями является глицерин (С3Н8О3) и жирные кислоты, при соединении которых и образуются молекулы жира. Наиболее распространенными являются три жирных кислоты: олеиновая (С18Н34О2), пальмитиновая (С16Н32О2) и стеариновая (С18Н36О2). От сочетания этих жирных кислот при их соединении с глицерином зависит образование того или другого жира.

✔ Фосфолипиды (глицерина, жирных кислот, фосфорной кислоты Н3РО4 и какого-либо азотсодержащего соединения)

✔ Неэтерифицированные жирные кислоты (Если жирная кислота не входит в состав жира) это элементы жиров, способствующие росту и построению тканей. Подобно белкам, некоторые жирные кислоты, называемые основными (или незаменимыми), не могут синтезироваться организмом, другие вырабатываются печенью в процессе переработки жиров, поступающих в организм с пищей. Они помогают строить и поддерживать клеточную структуру жизненно важных органов.

Жиры, как и углеводы, являются в первую очередь энергетическим материалом и используются организмом как источник энергии. Основная форма накопления энергии в организме в виде жировой ткани (жировые депо). Это основные компоненты важнейших гормонов и клеточных мембран, особенно эритроцитов — они входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Жиры используются и для транспортировки витаминов А, В, Е и К. Жир является также хорошим изолирующим материалом, отделяя внутренние органы друг от друга и защищая от повреждений. Расположен под кожей (подкожная клетчатка) и вокруг некоторых органов.

«Хорошие», «плохие» и промежуточные жиры.

Существуют насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, триглицериды, жирные кислоты, липиды.

Различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Названия происходят от их химического состава.

Молекулы жира имеют маленькие крючки-связи. Когда все эти связи заполнены другими элементами, жир получает название насыщенного, если часть этих связей не заполнена — ненасыщенного. Если не заполнена одна группа связей — это мононенасыщенные, а если таких групп много — полиненасыщенные жиры.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивают нас насыщенными жирами.

Липиды (другое название жиров), находящиеся при комнатной температуре в твердом состоянии, называются жирами (например, ароматный жир вокруг сочного бифштекса), а являющиеся жидкостью — маслами. Большая часть масел — это ненасыщенные жиры, и лишь некоторые (например, масло кокосового ореха или пальмовое) — насыщенные.

Ненасыщенные жиры

В отличие от насыщенных не синтезируются в организме, их необходимо получать с пищей. Самые полезные — ненасыщенные жиры, которые подразделяются на два вида: поли- и мононенасыщенные (понижают уровень холестерина в крови). Жидкие и имеют не очень большой срок годности, зато быстро усваиваются и на организм действуют как дополнительный аккумулятор. Из грамма таких жиров получается вдвое больше энергии, чем из грамма углеводов. Плюс ко всему, организм, привыкнув к питанию с содержанием ненасыщенных жиров, разгоняет общий жировой обмен до космических скоростей, так что и подкожные запасы начинают быстро уничтожаться.

Ими богаты:

— авокадо

— арахис

— оливковое масло

— кукурузное масло

— рыбий жир

— миндаль

— соевое масло

— подсолнечное масло

Насыщенные жиры

Твердые и почти не портящиеся, организмом не усваиваются и транспортируются прямиком под кожу.
Ими богаты:
— мясо
— куриный жир
— молочные продукты
— яйца
— масло
— пальмовое масло и масло кокосового ореха
— масло какао
— шоколад

«Плохие» жиры

Трансжиры или Гидрированные.

При покупке продуктов обратите особое внимание на слово «гидрированный» — это исключительно вредный жир как для детей, так и для взрослых. Такие жиры получают путем искусственной обработки растительных, чтобы сделать их близкими к насыщенным. Они используются для придания некоторым готовым продуктам жирного масляного вкуса. Такие жиры повышают содержание холестерина в крови; они входят в состав некоторых кондитерских кремов или шоколада: гидрированный растительный жир, гидрированный жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости, кулинарные кремы и десерты, гидрированное масло какао.

Поэтому, в погоне за красотой и желая достичь максимального жиросжигающего эффекта выбирайте для своего рациона растительные масла и орехи, исключив шоколад и сливочное масло.

Толстеют ли от жиров? Да. От растительных

Мальцева Оксана Александровна

Врач-диетолог

Основные продукты, от которых толстеют, — это углеводы. А как же тогда быть с жирами? Ведь это именно их большинство людей обвиняют в наборе лишнего веса и ухудшения здоровья. Неужели от них не толстеют и не заболевают.

И толстеют, и заболевают.

Но совсем не от тех, которые принято в этом обвинять. Толстеют и заболевают ни от жиров животного происхождения, а от растительных масел. Причем масла растительного происхождения оказывают свое негативное влияние на организм человека в двух своих формах: как трансжиры и как обычные жидкие растительные масла.

Вред трансжиров для человека


В настоящий момент ученые не сомневаются в том, что самыми вредными веществами из всех, что мы едим, являются транс-жиры, представляющие собой гидрогенизированный растительный жир.

Установлено, что транс-жиры повергают организм человека в настоящий хаос, воздействуя на него на клеточном уровне.

Рак: трансжиры блокируют работу ферментов, которые отвечают в организме за борьбу со злокачественными новообразованиями.

 
Диабет: эти жиры связывают клеточные рецепторы инсулина и гормон просто не может работать.

Снижение иммунитета: молекулы трансжиров уменьшают эффективность иммунного ответа.

Проблемы в половой сфере: трансжиры препятствуют нормальной выработке половых гормонов.

Препятствия нормальной работе полезных омега-3 жирных кислот.

Болезни сердца: трансжиры способствуют зарастанию артерий.

Ожирение

Астма

Болезнь Альцгеймера

Нарушение поведенческих реакций (агрессивность, склонность к насилию).

В общем, легче сказать, какие функции организма не нарушают трансжиры, чем перечислить все те неблагоприятные последствия для здоровья, которые с ними связаны.

Трансжиры: в каких продуктах встречаются?

В домашних условиях основным источником трансжиров является маргарин. Но не это самое плохое. От маргарина легко отказаться.

Самое ужасное то, то на трансжирах работает продовольственная промышленность. Поэтому ответ на вопрос «трансжиры: где содержатся эти ужасные соединения?» будет звучать так: везде, где только можно. Их легко встретить в любом продукте, приготовляемом не дома, а промышленным образом. Это может быть печенье, или колбаса, кетчуп или замороженная запеканка. Без разницы!

Поэтому если вы хотите оградить себя от отравляющего действия трансжиров, вам не следует не просто исключить из своего рациона маргарин, но и забыть о всех готовых продуктах от замороженного теста до сосисок.

Растительные жиры опаснее трансжиров

Трансжиры ужасны. Однако обычные растительные масла могут быть еще страшнее. В данном случае драматизм ситуации заключается еще и в том, что, в отличие от трансжиров, вред которых широко известен, растительные масла – это враг, о существовании которого мало, кто догадывается, а потому и не думает от него защищаться. Более того, добровольно впускает в свой дом с распростертыми объятиями.

Безусловно, сказанное не относиться ко всем без исключения жирам растительного происхождения и всегда можно ответить на вопрос о том, какое растительное масло самое полезное. Все определяется его составом, и влиянием этого состава на организм человека.

Вредные растительные жиры

Наиболее опасными для здоровья являются полиненасыщенные растительные масла. Они же являются наиболее дешевыми и наиболее часто используемыми. Это – подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое, сафлоровое масло.

Чем же так опасны данные жиры?

Вред указанных масел связан с двумя их особенностями.

• Во-первых, все это полиненасыщенные, а, следовательно, весьма нестабильные жиры. А раз они не стабильные, то их категорически нельзя подвергать термической обработке, так как при нагревании они окисляются и образуют огромное количество ядовитых соединений, например, окисленные триглицериды.

Ядовитые продукты окисления растительных масел оказывают на организм человека не меньшее, а, согласно некоторым исследованиям, даже более сильное отрицательное влияние, чем трансжиры.

Так что необходимо запомнить следующее: непредельные масла в принципе не предназначены для приготовления пищи. И если вы купили подсолнечное масло, вы можете заправить им салат из помидоров, но никак не пожарить на нем яичницу.

• Во-вторых, все перечисленные растительные масла изобилуют омега-6 жирными кислотами. Организм человека нуждается в омега-6 жирных кислотах, но не в таком их количестве, как он их сегодня получает.

При этом опасно не только излишне большое количество омега-6 жирных кислот как таковое, но и неправильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров. 

В настоящий момент времени у всех людей, которые постоянно едят растительные масла и главное готовят на них, это соотношение отличается от нормального в 10 и более раз.

При этом установлено, что избыток омега-6 жирных кислот грозит ранним развитием атеросклероза и других сосудистых заболеваний, астмы, артрита, образованием опухолей и сбоями в работе иммунной системы.

Из инфографика вы можете получить более подробную информацию о том, на каких маслах можно жарить, а на каких лучше этого не делать.

Полезные растительные жиры


Самое полезное растительное масло – это масло кокоса. Почему? Да потому что, несмотря на свое растительное происхождение, — это насыщенное масло, то есть при нагревании оно не окисляется и не образует опасных для жизни соединений.

Аналогичными свойствами обладает и пальмовое масло, вредные свойства которому были приписаны не учеными, а корпорациями, занимающиеся производством дешевых растительных масел, в частности соевого, и опасающимися, что пальмовое масло, выпущенное на рынок, может сократить их доходы.

Также к полезным растительным маслам относится оливковое масло и авокадо. Оба эти масла являются мононенасыщенными, а потому не очень сильно окисляются в процессе термической обработки. Кроме того, в состав масла оливок и авокадо входит много омега-3 жирных кислот, тех самых, которых так не хватает современному человеку.

Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое

Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?

Если у вас есть свои вопросы к эксперту, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?

Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для иммунной и нервной системы. При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.

Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!

Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.

2. Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?

Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.

Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.

В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное, подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3 способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить эластичность сосудистой стенки. Содержащиеся в омега−3 жирных кислотах вещества эйкозаноиды расширяют сосуды, увеличивая приток крови к органам, препятствуя возникновению повышения артериального давления.

Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.

3. Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?

Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.

Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе, польза льняного масла здесь будет неоспорима.

4. Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?

Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным действием.

Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).

5. А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?

Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира. Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов. Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9, омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3, то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.

Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.

Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.

Омега-6 жиры для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний

Вопрос обзора

Мы рассмотрели рандомизированные испытания (участники имели равный шанс получить любое вмешательство), в которых изучалось влияние повышенного потребления омега-6 жиров на смертность и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), в т.ч. инфаркты и инсульты.

Актуальность

Омега-6 жиры необходимы организму, мы получаем их с пищей. Они важны для образования энергии (при обмене веществ), здоровья костей, кожи и волос. Многие продукты, особенно растительные масла и орехи, содержат омега-6 жиры. К омега-6 жирам относятся линолевая кислота (ЛК), гамма-линоленовая кислота (ГЛК), дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГЛК) и арахидоновая кислота (АК).

Некоторые доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров со сниженным потреблением насыщенных жиров (животного происхождения, в мясе и сыре) может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. В противоположность этому имеются опасения, что высокий уровень омега-6 жиров может ухудшить сердечно-сосудистый риск за счет усиления воспаления. В целом, убедительных доказательств пользы или вреда омега-6 жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях нет.

Характеристика исследований

Доказательства в этом обзоре актуальны на май 2017 года. Мы нашли 19 исследований с участием 6461 взрослого. В этих исследованиях оценивали влияние высокого потребления омега-6 жиров на сердечно-сосудистые заболевания и смертность. Мы установили, что три испытания заслуживали высокого доверия (имели хороший дизайн, и, следовательно, надежные доказательства). Исследования проводились в Северной Америке, Азии, Европе и Австралии. Восемь из них финансировались лишь национальными или благотворительными агентствами. Участники потребляли больше омега-6 жиров или поддерживали обычный уровень от 1 года до 8 лет.

Основные результаты

Мы обнаружили, что повышенное потребление омега-6 жиров может немного влиять на смертность или сердечно-сосудистые события или не влиять на них, а также снижать риск инфарктов (доказательства низкого качества). Доказательства ослаблялись проблемами с дизайном исследований, небольшим числом событий, низким числом участников из развивающихся стран и женщин.

Доказательства свидетельствуют, что повышенное потребление омега-6 жиров снижает уровень холестерина в крови (доказательства высокого качества), незначительно или вовсе не влияет на массу тела с учетом роста (доказательства умеренного качества) и незначительно или вовсе не влияет на уровень триглицеридов, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего» холестерина) и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого» холестерина, доказательства низкого качества).

Рендокс — предотвращения окисления жиров

_{Внутренний источник «Кемин»: BB-03-00830}

Результаты этого специального исследования четко показывают преимущества стабилизации всех партий жиров и масел. Прежде всего, они говорят о том, что даже жиры, состоящие в основном из ненасыщенных жирных кислот, легко подвергаются окислению, и в то же время подтверждают, что применение соответствующих антиоксидантов (даже в малых дозах) может отсрочить начало окислительных процессов. Положительное воздействие антиоксидантов на качество жиров включает повышение срока хранения и стабильности источника жира, а также сохранение его пищевой ценности.

Сохранение качества жира

Окисление жиров — это естественный необратимый процесс, при котором жирные кислоты подвергаются воздействию свободных радикалов, и происходит поглощение кислорода. Этот процесс «запускается» при воздействии на жиры кислорода, ионов металлов, тепла и света и приводит к превращению жирных кислот во вредные побочные продукты, в частности, пероксиды и альдегиды.

Окисление жиров — это один из основных факторов снижения качества кормов. Оно оказывает прямое воздействие на здоровье и производительность животных и, в конечном счете, на финансовые результаты деятельности.

Что нужно делать, чтоб сохранить качество жиров?

Для того чтобы обеспечивать максимальную защиту, антиоксидантная система должна содержать следующее:

• Синергетическую комбинации антиоксидантов, поглощающих свободные радикалы до разрушения ими жирных кислот.
• Металлохелаторы, связывающие ионы металла, которые могут способствовать свободнорадикальному окислению.
• Специально созданные носители для оптимального перемешивания с молекулами жира.

Однако не все жиры одинаковы. Поэтому для разных источников жиров требуются разные антиоксиданты.

Чтобы помочь производителям справиться с этой задачей, компания «Кемин» провела многолетние исследования с целью разработки специальных смесей антиоксидантов с включением или без включения этоксиквина с учетом трех указанных выше особенностей. Вы можете быть уверены, что «Кемин» обеспечит ваши потребности в антиоксидантах вне зависимости от источника жиров.

Рендокс — жидкий антиоксидант для стабилизации жиров и масел

Антиоксиданты марки Рендокс могут удовлетворить все ваши потребности в жидких антиоксидантах. Состав добавок Рендокс разработан с учетом 3 указанных выше критериев для получения высокоэффективной антиоксидантной системы. Смесь антиоксидантов содержит сбалансированную комбинацию синтетических активных компонентов и хелатора, растворенных в носителе, что гарантирует стабильность и хорошую смешиваемость в масляном субстрате. Добавки Рендокс могут иметь в составе этоксиквин (Рендокс Плюс жидкий).

транс-жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что уменьшение количества трансжиров в рационе американцев помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем прояснить заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных и в продуктах питания этих животных (например,ж., молоко и мясные продукты) могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным диетическим источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковках пищевых продуктов. В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Трансжиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах. Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье транс-жиров .Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и за последние десятилетия их потребление в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, в том числе торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды.Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов трансжиров », если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир.Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое воздействие на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить в вашем рационе транс- жиров, а также готовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму

трансжиров?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» продуктов, которые вы покупаете в магазине, и, когда обедаете вне дома, спросите, какие масляные продукты готовятся. Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам. Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Зачем они нужны в диете — Cleveland Clinic

Итак, вы всегда искали в продуктовом магазине продукты с низким и низким содержанием жира, особенно когда вы сидите на диете. Оказывается, это не лучший способ похудеть. В этом разделе вопросов и ответов диетолог Линдси Мэлоун, MS, RD, LD, дает прямую ложку о жирах.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

В. Какую роль в моем рационе играют жиры?

A: Жиры играют жизненно важную роль в вашем питании и здоровье по:

• Помогает усвоить витамины A, D, E и K.
• Повышение сытости — чувство сытости и насыщения, позволяющее не переедать.
• Снижение гликемического воздействия еды или перекуса, чтобы уровень сахара в крови не повышался и не приводил к сбою (и чувству усталости) при его падении.

В. Где я могу найти полезные жиры?

A: Полезные жиры содержатся в цельных / необработанных растительных продуктах, таких как авокадо, кокосы, орехи и семена (включая ореховое и семенное масло), а также в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Масла, подвергнутые минимальной обработке, также могут быть здоровым источником жира, а цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, пшеница и овсянка, также содержат небольшое количество полезных жиров.

В. На что следует обращать внимание при совершении покупок?

A: Ищите цельные необработанные продукты или как можно меньше рафинированных. Сюда входят:

В. Сколько жира мне нужно каждый день?

A: Все люди разные, но получение 30% калорий из жиров — хорошее место для большинства людей. Жир нужно есть с каждым приемом пищи. Как уже отмечалось, он обеспечивает чувство сытости, переносит ваши витамины, а также снижает гликемический эффект еды — это означает, что он снижает влияние на уровень сахара в крови.

Для женщины дневное потребление жиров может выглядеть так:

• Присыпка молотого льна или семян чиа в смузи по утрам.
• Несколько горсток орехов в качестве закуски.
• Две-три ложки заправки на основе оливкового масла для салата с обедом.
• От 3 до 4 унций дикого лосося вечером.

В. Есть ли у вас какие-нибудь интересные способы включить жиры в мой рацион?

A: Вот несколько идей:

• Положите их не только на закуски, но и в салаты, в овсянку или йогурт.
• Нанесите ореховое масло на яблоки, сельдерей или рисовые лепешки и используйте их для приготовления соусов.
• Кубик авокадо для салатов или взбивание, чтобы использовать его вместо майонеза для бутербродов. Вы также можете добавить авокадо в смузи, чтобы добавить кремообразности и густоты, а также снизить содержание сахара.
• Приготовьте полезный гуакамоле (авокадо, томат и оливковое масло) и положите его на овощи, такие как перец, морковь, сельдерей, а также в салаты, в рисовые миски и картофель фри.

В.С какими маслами лучше готовить?

A: Обратите внимание, что масла, подходящие для приготовления как при высоких, так и при низких температурах, включают оливковое масло первого отжима, масло авокадо, масло виноградных косточек, кокосовое масло, рисовые отруби и кунжутное масло. Лучше не готовить с миндальным, льняным, тыквенным, сафлоровым и подсолнечным маслами, так как их полезнее есть при комнатной температуре.

В. Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

A: Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки.Каждый грамм жира содержит девять калорий, что делает их более калорийными. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Так что убирайте жиры, но управляйте потреблением калорий. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются самыми полезными.

В. Что из г мне следует избегать?

A: Важно полностью избегать трансжиров, которые повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин) в крови. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, включая выпечку, закуски и фаст-фуд.Если на упаковке написано «частично гидрогенизированное масло», значит, в нем есть трансжиры.

Здоровье и питание: все о жирах

— [Рассказчик] Знаете ли вы, что не все жиры одинаковы?

В этом видео мы поговорим обо всех типах жиров.

Сначала мы рассмотрим три основных типа жиров, а затем поговорим о некоторых способах, которые помогут вам получать больше хороших и меньше плохих жиров.

Первый тип жиров, о котором мы поговорим, — это насыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Насыщенные жиры также содержатся в обработанных закусках.

Насыщенные жиры считаются плохими жирами, поскольку они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их следует ограничивать, выбирая постное мясо и обезжиренные молочные продукты.

Следующий тип жиров, о котором мы поговорим, — это ненасыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры являются хорошими жирами и бывают двух основных типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как растительные масла, арахис, древесные орехи, авокадо и жирная рыба.

Жирная рыба, такая как тунец, лосось и скумбрия, содержит особые ненасыщенные жиры, называемые жирными кислотами омега-3.

Эти жирные кислоты не вырабатываются в организме и отлично подходят для уменьшения сердечных заболеваний, улучшения здоровья суставов и улучшения здоровья мозга.

Последний тип жиров, о котором мы собираемся поговорить, — это транс-жиры.

Трансжиры производятся в процессе гидрогенизации.

Гидрирование — это когда растительное масло превращается в твердое вещество.

Трансжиры — это плохие жиры, и в отличие от насыщенных жиров, количество которых следует ограничивать, трансжиров следует вообще избегать.

Это потому, что они могут повышать ЛПНП или плохой холестерин и снижать ЛПВП или хороший холестерин.

Транс-жиры содержатся в таких продуктах, как фаст-фуд, замороженная выпечка, овощное масло и маргарин.

Теперь давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам получать больше хороших и меньше плохих жиров.

Хорошее практическое правило при выборе мяса и птицы — помнить, что чем больше у животного ног, тем больше насыщенных жиров.

Например, курица или индейка с двумя ногами обычно содержат меньше насыщенных жиров, чем ягненок или корова с четырьмя ногами.

Также рекомендуется выбирать более нежирные куски мяса и более постный фарш.

Это гарантирует, что в мясе, которое вы едите, будет меньше насыщенных жиров.

Еще одна хорошая вещь, которую следует учитывать, — использовать кулинарные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров, а не сливочное масло или сало.

К кулинарным маслам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся оливковое масло, масло канолы или арахисовое масло.

Хорошая практика — также стараться регулярно потреблять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Это орехи, семена, ореховое масло и арахис.

Кроме того, рекомендуется регулярно есть рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Это рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, и, наконец, постарайтесь избегать продуктов, о которых говорилось ранее, которые содержат трансжиры.

Это такие продукты, как фаст-фуд, замороженная выпечка или некоторые обработанные продукты.

фактов о жирах — разблокировать еду

Жир важен для нашего общего здоровья. Жиры имеют плохую репутацию, но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры важны для здоровья нашего сердца, тогда как использование других следует ограничивать. Читайте дальше, чтобы узнать о различных типах жиров, о том, какие продукты они содержат и как сделать правильный выбор.

Какие бывают типы жира?

Есть четыре разных типа жира.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые естественным образом содержатся в оливковом масле и масле канолы, негидрогенизированном маргарине, авокадо и орехах, таких как миндаль, фисташки, орехи пекан и кешью.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые включают жиры омега-3 и омега-6:

• Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины. Они также содержатся в маслах и некоторых мягких маргаринах.Жиры Омега-3 также добавляют в яйца, молочные продукты и некоторые соки.
• Жиры Омега-6 содержатся в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, орехи пекан, бразильские орехи, семечки подсолнечника и семена кунжута.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры — это нездоровые жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах животного происхождения, таких как жирные куски мяса, домашняя птица с кожей и молоко с более высоким содержанием жира, сыр и йогурт.Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, включая кокосовое и пальмоядровое масла.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровые жиры. Он сделан из жидкого масла, которое затем превращается в твердый жир. Трансжиры придают еде текстуру и аромат. Чаще всего он содержится в коммерческой выпечке, жареной пище и полуфабрикатах, таких как упакованные соленые закуски и полуфабрикаты, включая замороженные продукты. Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания. Мясо, молоко и масло, естественно, содержат небольшое количество трансжиров.Транс-жиры, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, отличаются от синтетических транс-жиров и не увеличивают риск сердечных заболеваний.

Какие жиры выбрать и в каком количестве?

Чтобы сохранить здоровье сердца, ешьте небольшое количество (2–3 столовые ложки) ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) каждый день. В это количество входит масло, используемое для приготовления пищи, заправки для салатов, маргарин и майонез.

К ненасыщенным растительным маслам относятся:

• Рапс
• Кукуруза
• Льняное семя
• Оливковое
• Арахис
• Соя
• Подсолнечник

Какие жиры мне следует ограничить?

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего ограничить употребление насыщенных жиров.Ограничьте количество таких продуктов, как:

• Сливочное масло
• Маргарин твердый
• Сало и шортенинг
• Высокожирное молоко, сыр и йогурт
• Жирные куски мяса и курицы с кожей на

Старайтесь, чтобы в вашем рационе не было трансжиров. Узнайте больше о транс-жирах и насыщенных жирах.

Советы по выбору более здоровых жиров

Воспользуйтесь этими советами, чтобы выбрать более здоровый жир в следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, готовите дома или едите вне дома:

Жир в продуктовом магазине

• Найдите время, чтобы прочитать этикетки с питанием при покупке упакованных продуктов.Сравните процентную суточную норму жира в аналогичных продуктах. Продукты с дневной нормой менее 5% — это продукты с меньшим содержанием жира. Ищите продукты без трансжиров.
• Не реже двух раз в неделю выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сардины и форель.
• Чаще выбирайте нежирные молочные продукты. Это означает, что молочный жир (МЖ) для молока, творога и йогурта составляет менее 2%. Ищите сыры с низким содержанием жира, содержащие менее 20% М.Ф.
• Выбирайте свежее постное мясо вместо замороженного, которое можно приготовить с панировочными сухарями.

Жиры при приготовлении в домашних условиях

• Прочтите советы о том, как сделать ваши любимые рецепты менее жирными.
• Готовьте с меньшим количеством жира, используя методы приготовления на сухом и влажном огне.
• Вместо масла приправляйте продукты чесноком, лимоном, уксусом, вином, травами и специями. Все они обезжирены!
• Обрежьте видимый жир с мяса и снимите кожу с птицы.
• При приготовлении пищи используйте ненасыщенные растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, льняное, оливковое и подсолнечное.

Жиры при еде вне дома

• Прочтите эти десять лучших советов по питанию вне дома
• Ограничьте употребление продуктов, покрытых подливкой, соусами или сметаной
• Ограничьте количество блюд, подаваемых в свежем виде, в запеканке, с хрустящей корочкой, карбонара, слоеный, в кляре, в панировке, пармезия, темпура, оладьи, по-голландски. Эти термины означают, что в методе приготовления используются дополнительные жиры и калории.
• Попросите добавить заправки и соусы и используйте их экономно.
• Следите за размером порции. Подумайте о том, чтобы разделить большую порцию с кем-нибудь еще или взять половину еды домой на завтрашний обед.

Итог

Жир — важная часть нашего рациона, но важно помнить, что не все жиры одинаковы. Чаще выбирайте продукты с ненасыщенными жирами и ограничивайте количество продуктов с насыщенными и транс-жирами.

Вас также может заинтересовать

Диабет и жир: выбор для здоровья

Факты о триглицеридах

Здоровая талия полезна для здоровья!

28 советов по приготовлению пищи на месяц сердца

Последнее обновление — 18 декабря 2018 г.

Различные типы жиров | Здоровые Vs.Нездоровые жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в пище и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать. Это источник жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры действительно полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другие типы вызывают болезни сердца и рак. Все жиры содержат девять калорий на грамм, и, поскольку здоровая для сердца диета — это диета с низким содержанием жиров, вы хотите ограничить потребление жиров до не более 30 процентов от дневной нормы калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют в организме разные роли. Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также повышают кровяное давление и повышают вероятность свертывания крови. Сгустки крови — причина сердечных приступов и инсультов. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и масло.

Трансжирные кислоты — это жир, полученный из растительных масел, которые также повышают уровень холестерина, кровяное давление и повышают риск развития диабета.Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло. Проверьте ингредиенты крекеров, печенья, хлопьев, закусок, пищевых батончиков, сливок для кофе и маргарина.

Ненасыщенные жиры можно разделить на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров действительно полезны для сердца. Фактически, они могут снизить уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые также снижают уровень триглицеридов и артериального давления, помогают при аритмиях, уменьшают свертываемость крови, уменьшают воспаление, а также могут уменьшить рак.В рационе среднего американца мало жиров Омега-3, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания являются причиной смерти в Соединенных Штатах. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

Все жиры плохие? Какие виды жиров можно включать в свой рацион?

Диетическое учение 1990-х годов предупреждало американцев избегать жиров любой ценой. Этот высококалорийный материал может вызвать ожирение, закупорку артерий и множество других вредных для здоровья последствий.В ужасе люди, сидящие на диете, обратились ко всем «обезжиренным» продуктам, которые могли найти. Стремясь извлечь выгоду из повального увлечения, производители продуктов питания сокращают жир (и добавляют сахар), чтобы предложить изобилие обработанных «обезжиренных» крекеров, печенья, чипсов, хлеба и мороженого. Люди, сидящие на диете, потребляли эти продукты в массовом порядке, но американцы продолжали толстеть. Между тем, за Атлантикой в ​​странах, граничащих со Средиземным морем, самые здоровые едоки в мире продолжали смаковать оливковое масло, жирную рыбу, орехи и другие очень полезные продукты с высоким содержанием жира.Средиземноморская диета, хорошо зарекомендовавшая себя как наиболее здоровый для сердца способ питания, основана на плане питания, который содержит значительно больше калорий из жира (около 35-40% калорий), чем то, что исторически рекомендовалось Американской кардиологической ассоциацией (<30 %). Однако по мере того, как накапливаются исследования, демонстрирующие благотворное влияние средиземноморской диеты, диетическое учение в Соединенных Штатах меняет направление.

Оказывается, не весь жир «плохой». Хотя верно то, что жир содержит на 225% больше калорий на грамм, чем белок и углеводы (9 калорий на грамм для жира против 4 калорий на грамм для белка и углеводов), и, следовательно, его необходимо потреблять в умеренных количествах для контроля веса, некоторые жиры обладают необычайными свойствами. польза здоровью.Другие, однако, заслуживают своей плохой репутации за пропаганду сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и плохого здоровья.

«ХОРОШИЕ» ЖИРЫ

В целом, ненасыщенные жирные кислоты являются более полезными для сердца жирами. Ненасыщенные жиры содержат одну («мононенасыщенные» или более («полиненасыщенные») двойные связи между атомами углерода, обычно жидкие при комнатной температуре и довольно нестабильны, что делает их восприимчивыми к окислительным повреждениям и сокращает срок хранения. ненасыщенные жиры — это мононенасыщенные жиры и определенный тип полиненасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры повышают уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), «хорошего холестерина», который помогает уменьшить атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания. Общие источники включают оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Незаменимые жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые необходимо получать с пищей. В отличие от других жиров, организм не может производить омега-3 (линоленовая кислота) («хороший жир») или омега-6 (линолевая кислота) жирные кислоты (см. «Плохие жиры»).Омега-3 — это незаменимая жирная кислота, содержащаяся в яичном желтке и холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось, скумбрия, треска, крабы, креветки и устрицы. Жирные кислоты омега-3 способствуют укреплению иммунной системы и помогают защитить от болезней сердца и многих других болезней. Они также способствуют снижению свертываемости крови, расширению кровеносных сосудов и уменьшению воспаления. Американцы, как правило, не получают достаточно жирных кислот омега-3. Средиземноморская диета включает как минимум две порции холодноводной рыбы, богатой омега-3, в неделю.

«ПЛОХИЕ» ЖИРЫ

Насыщенные жиры являются «плохими жирами», потому что они повышают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), «плохого» холестерина, который приводит к атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти жиры не содержат двойных связей между атомами углерода, что делает их обычно (но не всегда) твердыми при комнатной температуре и очень стабильными. В качестве примера представьте себе кусок масла. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое.Следует избегать употребления насыщенных жиров, так как насыщенные жиры составляют не более 10% от общей суточной калорийности.

Трансжиры , внесенные в список пищевых ингредиентов как « частично гидрогенизированное масло », являются результатом антропогенных усилий по превращению ненасыщенных жиров в твердые при комнатной температуре с целью продления срока их хранения. Процесс включает разрыв двойной связи ненасыщенного жира. Продукт представляет собой опасный для сердца жир, повышающий уровень холестерина ЛПНП даже больше, чем насыщенные жиры.Из-за законодательства, требующего от производителей продуктов питания указывать количество трансжиров на этикетке с питанием , если оно превышает 0,5 г на порцию, многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием трансжиров, такие как чипсы, крекеры, пирожные, арахисовое масло , а маргарин теперь «не содержит трансжиров». Проверьте этикетку и просмотрите список ингредиентов «частично гидрогенизированного» масла, чтобы определить, содержит ли пища трансжиры. В таком случае избегайте этой еды.

Одна из незаменимых жирных кислот, полиненасыщенный жир омега-6, содержится в семенах льна, канолы, соевых бобах и зеленых листьях.Как полезные для сердца омега-3, так и менее полезные для сердца полиненасыщенные жиры омега-6 снижают общий холестерин, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП. Оба они также используются для создания эйкозаноидов . Эйкозаноиды — это насыщенные кислородом жирные кислоты, которые организм использует для передачи сигналов клеточных реакций. Эти эйкозаноиды, состоящие из омега-6, как правило, вызывают воспаление и повышают кровяное давление и свертываемость крови. Эйкозаноиды из омега-3 имеют противоположный эффект, поскольку они уменьшают свертываемость крови, расширяют кровеносные сосуды и уменьшают воспаление.Этот баланс между омега-6 и омега-3 необходим для поддержания нормального кровообращения и других важных процессов. Проблема в том, что большинство американцев потребляют много омега-6 жирных кислот и мало омега-3 жирных кислот. Снижение потребления жирных кислот омега-6 и увеличение потребления жирных кислот омега-3 может снизить риск хронических заболеваний.

В общем, какие виды и сколько жиров есть не так просто, как мы когда-то думали. Старое эмпирическое правило «весь жир — это плохо» оказалось неверным.Для контроля веса все еще сводится к калориям, независимо от того, из жиров, белков или углеводов они поступают, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы похудеть. Но для оптимального здоровья уравнение немного сложнее.

Объяснение жиров — типы жиров

Зачем нам нужен жир?

Все мы должны есть небольшое количество жиров, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету. Правильное количество жира помогает нашему телу:

• оставаться в тепле
• есть энергия
• вырабатывают гормоны, которые помогают нашему организму работать так, как должны.
• содержат незаменимые жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6 — организм не может их вырабатывать.
• поглощает витамины A, D и E — организм не может усвоить эти витамины без помощи жира.

Когда мы едим больше жира, чем нужно нашему организму, избыток пищи превращается в жировые отложения. Нам нужно немного жира, чтобы нормально функционировать и быть физически активными. Но наличие слишком большого количества жира в организме, особенно в районе талии, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может вызвать у вас чувство усталости, боли в суставах и храп во время сна.

Вам нужна помощь в поддержании веса?

Здоровый вес дает вам больше энергии и помогает лучше спать.Это также поможет сохранить здоровье вашего сердца и снизить риск серьезного заболевания, если у вас есть коронавирус.

Более 3 из 5 человек в Великобритании живут с лишним весом или ожирением. Наш информационный центр всегда готов помочь. Найдите простые советы, как постепенно худеть, простые рецепты, которые подходят вашему распорядку дня, и нашу 10-минутную тренировку.

Посетите хаб

Какие бывают виды жира?

В нашем рационе есть четыре основных типа жиров. Их:

• мононенасыщенные жиры
• полиненасыщенные жиры
• насыщенные жиры
• транс-жиров.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «здоровыми» жирами. Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина. Холестерин — это жирное вещество в крови.

Насыщенные жиры и трансжиры — «нездоровые» жиры. Они могут повысить уровень «плохого» (не-ЛПВП) холестерина в крови. Слишком высокий уровень холестерина может увеличить риск заболеть:

Сокращение употребления продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров поможет сохранить здоровье сердца и вес.Некоторые из них можно заменить ненасыщенными жирами.

Виды жиров		Виды продуктов
Мононенасыщенные Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах.		Арахисовое масло, миндаль, кешью, фундук, арахис и фисташки. Рапсовое масло, оливковое масло, оливки и авокадо.
Полиненасыщенные Употребляйте эти полезные жиры в небольших количествах. Они поставляют омега-3 и омега-6. Ваше тело не может вырабатывать эти важные питательные вещества самостоятельно.		Жирная рыба, такая как копченая рыба, скумбрия и лосось. Масло рапсовое, подсолнечное и кукурузное. Некоторые орехи, такие как грецкие, кедровые, кунжутные и подсолнечные.
Насыщенный Уменьшите количество этих нездоровых жиров, заменив некоторые из них ненасыщенными.		Плавленое и жирное мясо, такое как колбасы, ветчина, гамбургеры и бекон. Твердые сыры, такие как чеддер. Цельное молоко, сливки и мороженое. Сливочное масло, сало, топленое масло, сало, пальмовое масло и кокосовое масло.
Транс Максимально ограничьте количество этих нездоровых жиров.		Жареные блюда и еда на вынос. Закуски, такие как печенье, торты, пироги и выпечка. Твердые маргарины из гидрогенизированного масла.

Сколько жиров мне нужно есть?

Правительство Великобритании рекомендует:

• Мужчины должны потреблять менее 30 г насыщенных жиров в день
• женщины должны потреблять менее 20 г насыщенных жиров в день
• мужчин и женщин должны потреблять менее 5 г трансжиров в день
• детей должны иметь меньше трансжиров и насыщенных жиров в день, чем взрослые.

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров. На этикетках пищевых продуктов на упаковке продуктов указано общее количество жиров и насыщенных жиров, которые вы едите. Количество насыщенных жиров в вашей пище поможет вам придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

Мы склонны есть больше насыщенных жиров, чем трансжиров. Но, возможно, вы захотите проверить этикетки на пищевых продуктах на наличие трансжиров. Обычно они упоминаются в ингредиентах как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные растительные масла».

Обеспокоены диетой?

Может быть непонятно, какое влияние жир оказывает на ваше тело и сколько вам следует съесть. Посмотрите наше 3-х минутное видео, чтобы узнать о полезных и нездоровых жирах, а также о том, какие продукты их содержат.

Посмотрите наше видео

«Обезжиренная» и «легкая» еда лучше для меня?

Вариант с пониженным содержанием жира может быть не лучшим для вас. Для продукта питания или напитка должна быть этикетка:

• «облегченный», «легкий» или «легкий», в нем должно быть как минимум на 30% меньше жира, чем в исходном продукте.
• «с низким содержанием жира» или «с пониженным содержанием жира», в нем должно быть менее 3 г жира на 100 г, а на этикетке упаковки содержание жира должно быть зеленого цвета.

Иногда жир заменяют большим количеством сахара или соли для придания вкуса оригинальному продукту. Это может не сделать более здоровый вариант с низким содержанием жира.

Даже если на упаковке вашей еды написано, что в ней меньше жира, вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью. Вы можете проверить количество «общего жира» и количество «насыщенных жиров» на порцию на этикетке.

Простые советы по сокращению вредных для здоровья жиров

• Готовьте с использованием растительных масел и паст, таких как оливковое масло, рапсовое масло и подсолнечное масло.
• Отмерьте количество используемого масла чайной ложкой или воспользуйтесь пульверизатором.
• Сделайте наполнители для бутербродов более полезными, используя пасты из растительных масел и орехов. И замените твердый сыр и обработанное мясо жирной рыбой и овощами, такими как авокадо и салат.
• Уменьшите потребление мясных продуктов, таких как гамбургеры и колбасы. Выбирайте нежирное мясо (мясо с меньшим содержанием жира), например курицу без кожи, индейку и рыбу. Или растительный белок, такой как чечевица, фасоль или куорн.
• Закуска из несоленых орехов и фруктов, а не печенье, пирожные и чипсы. Или приготовьте себе полезные закуски, например домашние лепешки из свежих фруктов.
• Используйте полуобезжиренное, обезжиренное или 1% молоко. Или без добавления сахара, растительного молока, такого как миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью.
• Используйте сыры с низким содержанием жира, такие как фета, моцарелла, полужирный чеддер, эдам и рикотта, а не такие сыры, как халлуми и чеддер. Или натрите сыр на терке, чтобы он лучше впитался в еду.
• Проверьте количество насыщенных жиров на порцию на этикетках продуктов, чтобы придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

Попробуйте наши простые рецепты

Наша программа для поиска рецептов поможет вам избавиться от стресса при планировании еды для себя и своей семьи. Найдите быстрые рецепты блюд и закусок, чтобы уменьшить количество потребляемых насыщенных жиров. Вы найдете вкусные идеи для всех диетических требований и блюд, даже рецепты для поддержки диабета, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.

Посетите наш поисковик рецептов

.