Все о медитации для начинающих дома: Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение  в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.

---

Как начать медитировать новичку. Большой Гайд

---

Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?

---

Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.  В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?

---

С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

• Улучшается способность регулировать эмоции.
• Снижается импульсивность реакций.
• Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
• Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
• Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?

---

Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности

---

С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

Люди преследуют разные цели в медитации. Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Поощряйте себя за практику

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.

Регулярность важнее длительности

Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.

Первые результаты

С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.

Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.

Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками.  Подписывайтесь!

---

Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

• Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
• Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
• Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
• Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
• Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
• Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.

---

Позы для медитации

Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.

Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и  поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Вспомогательное оборудование

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя:

Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Бирманская

поза

Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

Больше поз сидя здесь.

Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

• Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
• Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

3 основных правила в позе сидя

1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
2. Бедра всегда выше, чем колени.
3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

---

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

 

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

 

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки
«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация с каждым годом становится всё популярнее. Ее эффективность уже оценили многие успешные люди. Регулярные занятия дают настолько впечатляющие результаты, что медитативные техники активно начинают внедрять в медицинских и детских образовательных учреждениях. Эффекты, которые дает практика, доступны каждому даже в домашних условиях, и вы можете убедиться в этом лично. Рассказываем, как проводить сеансы медитации дома, и делимся советами для начинающих: они помогут избежать частых ошибок.

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Найдите в домашней обстановке удобное место для занятий. От него зависит, как быстро вы сможете научиться медитации, поэтому оцените выбранное самостоятельно место по 3 условиям:

• Удаленность от источников шума. Начинающим лучше медитировать там, где не слышно звуков телевизора, шума стройки или посторонних разговоров. Найти такое место в домашних условиях удается не каждому. Можно медитировать на кухне, в ванной, даже в холле.
• Отвлекающие факторы. Как заниматься медитацией дома, если к вам в любой момент могут подойти члены семьи и отвлечь? Никак, сконцентрироваться вряд ли получится. Поэтому заранее попросите домашних оставить вас в покое на время проведения медитации.
• Чистый воздух. Важное условие во время занятий — концентрировать внимание на дыхании. Поэтому если в помещении мало кислорода, не начинайте сеанс, пока не проветрите комнату.

В стандартных условиях лучшее время для медитации, особенно в самом начале ее освоения, — утро и вечер. В обеденные часы окружающий мир максимально активен, поэтому влиться в медитативный ритм непросто. Но если возможность уединиться в домашней обстановке появляется у вас именно в полдень, не упускайте ее.

Помимо места и времени, медитация для начинающих в домашних условиях предполагает тщательный подход к выбору одежды для занятий. Важно, чтобы вещи на вас были легкими, свободными, не сковывали движений.

Правильная поза

Любые уроки медитации для начинающих, не важно, в домашних условиях или в специальной школе, содержат информацию о том, как научиться выбирать правильную позу. У большинства людей медитативные сеансы ассоциируются с позой лотоса. Но выбирать именно такое положение — необязательное условие. Начинающему могут больше подойти другие позы. В медитациях со светом поза открытая, руки и ноги не скрещены.

Для тех, кто решил самостоятельно пройти обучение медитации в домашних условиях, мы рекомендуем сесть в удобном для вас положении, руки находятся на коленях, развернуты ладонями вверх. Когда вы медитируете со светом, нет необходимости смыкать большой и указательный пальцы.

Другие техники предлагают для начинающих медитировать следующие позы:

• Поза сукхасана (по-турецки). В таком положении спина остается в тонусе, при этом в теле нет напряжения. Начиная домашний сеанс, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку, но не мягкую. Важное условие: ваше положение должно быть устойчивым. Руки должны покоиться на коленях или на бедрах с повернутыми вверх ладонями. Желательно соединить большой и указательный пальцы, чтобы получился символический круг, а остальные держать выпрямленными.
• Сидя на краешке стула. Эта поза подойдет тем начинающим, кому неудобна предыдущая. Выберите стул с твердым сидением и сядьте на его краешек. Ноги держите ровно, не закидывая одну на другую. Руки — в таком же положении, как описано выше.

Техника для начала освоения практики

Если вы много слышали о том, что такое медитация и какие преимущества она дает, но не знали, как научиться медитировать, предлагаем простую и эффективную технику для начинающих. Вот пошаговые инструкции, которые можно использовать в домашних условиях:

1. Подготовьте всё, что нужно для медитации. Приглушите свет. Отключите мобильный.
2. Займите выбранное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Расслабьте лицо.
4. Поставьте таймер. Начинающим медитаторам лучше посвящать домашним сеансам не более 5 минут в день.
5. Закройте глаза. Держите их закрытыми на протяжении всей медитации.
6. 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Обязательное условие: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
7. Теперь дышите естественно, включите расслабляющую музыку.
8. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Попробуйте ощутить каждую часть тела, начиная с макушки головы и заканчивая стопами. Если в каких-то частях чувствуете напряжение, постарайтесь их расслабить.
9. Представьте, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы, как губка, впитываете его, насыщаетесь им.
10. Далее ощутите тело в целом. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом оно расслабляется всё больше и больше.
11. Снова сосредоточьтесь на дыхании, направив внимание на кончик носа и ноздри.
12. Попробуйте вести счет дыханию. На вдохе начинаем считать про себя: «Один», на выдохе — «два». И так — до 30.
13. Закончив со счетом, продолжайте концентрироваться на дыхании. Пусть ум во время медитации полностью расслабится.
14. Услышали сигнал таймера? Почувствуйте свое тело и каждую его часть снова.
15. Медленно откройте глаза. Начинайте вставать, выждав 1–2 минуты.

Эта техника идеальна для занятий в домашних условиях: не придется переживать о том, как начать заниматься медитацией, если дома полно дел. Достаточно выделить для сеансов всего 10 минут в день. При этом техника очень эффективна: вы заметите результат уже через неделю ежедневной домашней практики.

Частые ошибки новичков: как их избежать

Медитация для новичков часто становится процессом, в ходе которого они прилагают большие усилия для достижения успеха. Но при выполнении медитативных техник в любых условиях, тем более в домашних, важно уметь расслабляться. Поэтому начинающим рекомендуется не стараться изо всех сил: отбросьте напряжение и просто наблюдайте.

Полностью отключить мысли не получится ни в домашней, ни в какой другой обстановке. Поэтому не ставьте себе условие заблокировать их — наблюдайте как бы со стороны.

Нередко от медитации ждут чего-то конкретного: спрашивают, как научиться медитировать с таким условием, чтобы найти новую работу или наладить домашнюю атмосферу. Это еще одна частая ошибка начинающих. Во время занятий следует просто наслаждаться состоянием своего сознания, а не ожидать чего-то конкретного. Каждому практика приносит что-то своё.

Помните: умение медитировать — навык. Его можно натренировать со временем в домашних условиях, а если записаться на занятия медитацией для начинающих, процесс пойдет чуть быстрее. В любом случае главное — продолжать, даже если кажется, что результатов нет. Не сдавайтесь, и всё получится!

Поделиться:

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

Как правильно медитировать дома: 7 советов для начинающих

Когда я решил заняться медитацией, то у меня кроме моего огромного желания практиковать было еще большое количество вопросов. А как правильно медитировать, а когда лучше, а какая техника эффективнее? Я был новичком в этом деле, как и ты сейчас. Рядом никаких гуру не было. Только книги, статьи в интернете и видео на YuoTube. Все постигал на личном опыте. Сейчас могу уже поделиться некоторыми советами как построить процесс практики в домашних условиях так, чтобы результаты были заметны как можно быстрее.

7 советов как начать правильно медитировать дома

Регулярность

Многие, попрактиковав неделю, сразу бросают, не увидев никаких результатов. А никто и не говорил, что все самые крутые «ништяки» от процесса медитации ты получишь уже в первую неделю, позанимавшись несколько раз. Здесь в первую очередь нужно понимать, что результат придет к тебе в том случае, если ты будешь практиковать медитацию каждый день на регулярной основе в течение хотя бы 1 месяца, а лучше даже 3.

За первый месяц нужно выработать просто привычку медитировать каждый день. И это самое сложное! Во второй месяц, когда ты начнешь уже больше понимать смысл практики, то будешь улучшать уже качество медитации. И только на третий месяц можно будет увидеть внутренние и внешние изменения. А дальше ты просто начнешь  получать уже от этого большое удовольствие и подсядишь, как на наркотики.

Чтобы процесс медитации не был болезненным для твоего тела, души и ума, начинай с 5-10 минут в день. Потом доведи практику до 15-20 минут – это минимальное время для появления результатов.  Самое главное здесь – это комфортность. Со временем можно довести до получаса и даже часа. По моему опыту все самое интересное начинается после 40 минут. Рассказывать про это не буду! Начнешь практиковать – все увидишь!

Время

Следующий мой совет будет по поводу времени проведения занятий. В принципе можно медитировать в любое удобное время. Есть желание и есть свободное время – медитируй! Тут все очень индивидуально. Опять же, когда ты только начинающий, то следует это делать в одно и тоже время для выработки привычки. И, если придерживаться классическим правилам, то лучшее время – это утро. Почему?!

Да потому, что просыпаясь, активность твоего мозга переходит из состояния сна (дельта) в состояние бодровствования (бетта). А между ними так необходимые нам состояния тетта и альфа, которые и дают нам эффекты от практики медитации. Поэтому начать медитировать я бы рекомендовал где-то с  5 до 6 утра на восходе солнца. В это время, как правило, еще тихо и это очень большой плюс для начинающего.

Когда ты будешь медитировать регулярно и получать от этого удовольствие, то можно добавить еще практику вечером. Сложность в вечерние часы заключается в том, что после полноценного дня может быть уставшее тело,  плохое эмоциональное состояние или постоянные «думалки» ума о том, что сегодня такого произошло.  Поэтому успокоиться и привести все свои тела в гармоничное и спокойное состояние для медитации в вечерние часы часто не получается.

Но со временем привычка «отключаться от всего» и медитировать эффективно войдет в твою жизнь. И тогда уже можно будет практиковать не только утром и вечером, но и в обед  или в любое другое удобное для тебя время. Как и регулярность, так и общая продолжительность практики очень важны. Я советую ориентироваться минимум на 1 час совокупной медитации в день. Это может быть 1 час утром или же 3 раза утром, днем и вечером по 20 минут. Экспериментируй!

Место

Выбор места тоже является очень важным моментом. Оно должно удовлетворять трем критериям: быть проветриваемым, комфортным и тихим. Я напомню, что мы говорим о том, как начать медитировать правильно именно в домашних условиях. Поэтому мы не будем брать в расчет горы, леса и луга! А представим наши обычные жилища: комнаты, квартиры, дома. И первое условие, я думаю, выполнить может каждый. Перед медитацией необходимо открыть окно и обновить воздух в помещении, где хотите начать медитировать.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Читать книгу

С комфортом, думаю, тоже не возникнет никаких сложностей. Мы же будем медитировать дома, а здесь можно создать его сколько угодно. Хотя если подумать, то для медитации нужен только коврик и место в комнате, где вы чувствовали себя очень хорошо энергетически. Медитировать стоит в одном и том же месте. Так будет лучше, потому что ваше тело привыкнет к нему и, садясь, сразу будет расслабляться. Т.е. место для медитации должно стать для тебя неким триггером отключения от внешнего мира.

А вот с тишиной могут возникнуть большие проблемы. Идеальным вариантом может быть своя личная комната. Тогда нужно сказать своему партнеру, семье, детям, что беспокоить в определенное время не стоит. Вход, так сказать, запрещен! В своем личном доме – это сделать куда проще, чем в квартире. В квартире есть еще соседи, которые тоже бывают не дают спокойно попрактиковать медитацию. И все-таки, чтобы было тихо, лучше всего медитировать утром, когда все еще спят. Тишина и покой!

Одежда

Дальше поговорим об одежде. Она должна быть просторной, легкой и приятной к телу. Должно быть ощущение как-будто ее вовсе нет. В противном случае она будет мешать тебе сконцентрироваться на практике. Так же в ней не должно быть ни жарко, ни холодно. Лично я вообще медитирую дома в одних трусах! Очень комфортно! Мы же не на улице! Девушкам можно одеть еще маечку, но без бюстгальтера. Если зимой достаточно прохладненько, то шортики или штанишки!

Красивая музыка для медитации и релаксации: 5 YouTube-каналов

Поза

Следующий совет будет по поводу позы для медитации. Часто мы, говоря о медитации, представляем себе монаха, который практикует в позе лотоса. Это поза явно не для новичков, да и вообще она не обязательная. Большинство используют позу Сукхасану из йоги или, как ее называют, по-турецки. Считается, что в этой позе человек может просидеть очень долго.

Можно выбирать для начала еще более простые позы (сидя на коленях или на стуле), но самое главное, чтобы соблюдались следующие принципы:

— лицо расслаблено;

— подбородок слега опущен к груди;

— шея прямая;

— плечи отведены назад и вниз;

— спина прямая;

— поясница не слишком прогнута.

В начале тело будет противиться и не держать позу, а ум постоянно думать о том, правильно ли ты сидишь. Но со временем это пройдет и продолжительность, и качество практики «пойдут в гору».

Мудра

Кроме самой позы необходимо еще уделить внимание тому, как и где будут располагаться руки! Специфические положение пальцев рук во время медитации позволят тебе как бы «замкнуть» определенные энергетические каналы в нашем тонком теле и помочь глубже погрузиться в созерцание нашего истинного «Я» на фоне остановки ума. Такие положения пальцев рук называют в йоге мудрами. Я приведу две самых распространенных.

Первая – это Джняна (Гьяна) мудра или Мудра Знания. В дополнение к ее многим духовным качествам, она имеет разнообразные показания для здоровья. Усиливает концентрацию внимания, активизирует работу мозга и помогает преодолеть депрессию и гнев. Для ее выполнения необходимо положить руки на колени ладонью вверх. Соединить большой и указательный палец, а остальные три отвести в сторону.

Вторая – Дхьяна мудра или Мудра Сосредоточенности. Она очень популярна в буддизме и с ней часто изображают медитирующего Будду. Чтобы ее выполнить, необходимо правую ладонь поместить в левую (для девушек наоборот), как бы создавая лодочку. А кончики больших пальцев соединить друг с другом. Как и первая мудра, помогает повысить концентрацию в медитации, а так же создать спокойствие ума и чувств.

Техника

И заключительный, и, пожалуй, самый важный совет будет по поводу подбора техники для медитации. Их просто огромное количество: буддистские, индуистские, даосские и многие другие. Глаза аж разбегаются! Какая же более эффективная из них? А ответ будет такой. Та, которая работает именно для тебя. У многих и не получается правильно медитировать, потому что выбирают совсем неподходящую технику.

Как узнать что подходит мне? Первый вариант, конечно, тыкать пальцем в небо и перебирать одну за другой. Но на это может уйти много времени и отбить все желание медитировать дома. Здесь дам небольшие подсказки.

Первая. Техники разделяются вообще на динамические и статические.

Для начинающих лучше начинать со статических!

Вторая. Статические делятся на внутренние и внешние.

Внешние – это когда объектом медитации для наблюдения будет внешний объект:  музыкальные мантры, пламя свечи, четки, ароматические запахи. Тут нужно понимать какой орган восприятия у тебя лучше работает.  Например, я хорошо воспринимаю звук, поэтому очень люблю слушать медитацию перед сном в аудиоформате.

Третья. Внутренние техники медитации направлены на какое-либо их твоих тел: физическое, эмоциональное или ментальное. Опять нужно понимать, какое их них у тебя лучше развито.

Например, у меня — ментальное, поэтому мне больше нравится наблюдать за мыслями или тишиной. Допустим тебе будет лучше наблюдать за физикой, за своим дыханием, а третьему больше понравится наблюдать свое чувство благодарности, сосредоточившись в области сердца.

Исходя из последней классификации даю 9 техник! Уж одну ты выберишь!

Дыхательные медитации пользуются большой популярностью у начинающих. Самое главное здесь дышать свободно и естественно. Без всяких усилий и без счета. Если ум будет отвлекаться на посторонние мысли, то возвращай его к наблюдению за дыханием. В результате дыхание будет замедляться, тело расслабляться, а ум успокаиваться. Со временем будут возникать промежутки времени, когда дыхание будет полностью останавливаться. Это настоящее блаженство!

Другим видом техник являются медитации на любовь, прощение и сострадание. Это то, чего так в нашем мире не хватает многим людям. И, если это научится делать, то духовный рост, а так же избавление от многих заболеваний просто обеспечено.

Наблюдение за мыслями является моей лучшей медитацией, т.к. у меня очень сильный аналитический ум, который никогда не отдыхает. Медитация мне помогает сделать его более спокойным.

И опять же совет начинать медитировать, применяя техники, направленные именно на внутренний мир! Эффекта будет намного больше. Со временем вообще, когда ты осознаешь что такое медитация и будешь легко входить в это состояние, то там хоть во вне на объекты смотри, хоть пляши и пой. Мастерство приходит с практикой! Пусть в этом мире будет как можно больше медитирующих и счастливых людей! Удачи!

как научиться правильно медитировать? С чего начать новичку? Описание техники, уроки йоги и легкой медитации

Люди привыкли мыслить стереотипно. Если в их жизни случаются неприятные истории или жизнь катится под откос, они тут же хватаются за успокаивающие лекарства. И никто из них не вспомнит о том, что средства от негативных проявлений уже давно придуманы нашими предками. Они использовали медитации, чтобы восстановить душевные силы, поднять самооценку и даже исправить материальное положение.

Главное – верить в свои силы и в силу своего сознания. А опыт и знания придут, как только вы приступите к практике.

Зачем нужно медитировать?

Простому человеку, ни во что не верующему, трудно объяснить вещи, которые невозможно потрогать. Такому индивиду можно только порекомендовать поверить в себя. Чтобы это сделать, ему нужно узнать, что означает слово медитация. Итак, медитацией называется воздействие на умственную деятельность, которая впоследствии перейдет в состояние углубленной сосредоточенности.

Существует несколько видов медитации. Есть однонаправленная. В случае ее выполнения человек сосредотачивается на чем-либо или что-либо произносит, или слушает. Есть медитация, которая основывается на пустоте. В этом случае в уме человека не должно возникать никаких мыслей.

А теперь перейдем к рассмотрению сути. Медитация не терпит суеты. Поэтому в этом вопросе каждый ответ приобретает особую значимость. Об этом говорят и исследования ученых. Они показали, что практики оказывают благотворное влияние на здоровье.

В результате занятий с человеческим организмом происходят такие изменения:

• идет существенное укрепление иммунной системы;
• если человек страдает высоким давлением, то оно понижается, также происходит улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• человек, страдающий от головных болей, может быстро избавиться от такого недуга;
• болезни исчезают;
• повышается стрессоустойчивость, медитации в принципе призваны понижать возбудимость, которая мешает жить и правильно мыслить;
• сохраняется молодость;
• улучшается качество сна.

Впрочем, медитации оказывают благотворное влияние не только на здоровье, но и на мышление:

• память значительно укрепляется, так как улучшается работа мозга;
• процесс обработки информации становится более оперативным;
• развивается положительное мышление, а вместе с ним и интуиция;
• человек приобретает творческий настрой;
• обучение становится более доступным, так как повышается ясность ума.

Эмоциональная сфера также наполняется положительными изменениями:

• человек, благодаря практикам, приобретает внутренние силы и становится уверенным в себе;
• меньше злится и впадает в депрессии;
• все эмоции находятся под контролем;
• есть такое понятие, как эмоциональный интеллект, если его развить при помощи медитаций, то вы получите осознанное восприятие своих поступков и желаний;
• кроме того, человек получает внутренний комфорт и тем самым избавляется от тревожности;
• медитирующая личность становится невосприимчивой к стрессам;
• исчезают различные фобии.

Человек, увлекающийся медитациями, отличается от других как внешним видом, так и внутренним миром. Индивиды, приветствующие практики, открыты к познанию чего-то нового и необъяснимого. У них интересный внутренний мир. С ними легко общаться. Они могут сконцентрировать свое внимание на какой-либо проблеме и тем самым быстро ее решить.

Люди, занимающиеся медитацией, готовы к общению. Они воспринимают других людей такими, какие они есть на самом деле. В их характере проявляются самоконтроль и самосознание. Они никогда не скандалят и не желают другим людям плохого.

Почему в человеческом сознании происходят такие изменения? Потому что практикующий человек проводит большую работу со своим собственным подсознанием и берет его под контроль. Тем самым он связывает себя с Космосом. Когда такое происходит, любой индивид становится личностью.

Описание техники

Тем, кто еще только думает начать заниматься медитациями, необходимо понять, в чем они заключаются и какие действия при этом необходимо выполнять. Поэтому начинающим важно научиться правильно медитировать и знать о том, какие техники бывают на свете.

Итак, во всем мире существует множество практик. Они были созданы как нашими предками, так и современниками. Новые методики берут за основу древние практики.

На сегодняшний день вы можете выбрать любую технику, которая практикуется в Индии, Тибете, Китае, Японии и т. д.

Перечислим их:

• Цигун;
• Дзэн;
• Даосская медитация;
• медитация, где используются мантры;
• медитация, где используется дыхание;
• медитация, где проходит процесс осознания;
• Випассана.

Новичку стоит знать, что данный список не ограничен вышеперечисленными практиками. В мире насчитывается более 40 видов медитаций, в том числе и тех, которые были разработаны адептами буддизма.

Слово «медитация» переводится как «размышление». На Востоке такого перевода просто нет. А вот слова «дьян» или «тьен» вполне приемлемы для Востока. Как медитация связана с йогой? Просто в йогической традиции аштанга-йога практикует медитацию и носит название дхьяна. Здесь высшей ступенью выступают растворение сознания и соединение с Сущим – самадхи.

Познать все и сразу очень сложно. Поэтому вам следует начать деятельность с простых уроков.

Уроки не должны продолжаться долго. Самая первая медитация должна быть легкой и понятной. Например, такой:

• подготовьте тихое и удобное место, включите соответствующую успокаивающую музыку;
• сядьте удобно и закройте глаза;
• дышите глубоко и ровно;
• не обращайте внимания на свои мысли;
• вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании: пусть воздух проходит через легкие и проникает в каждую клеточку организма;
• представьте, как на выдохе вместе с воздухом выходят все ваши тревоги и болезни;
• ощутите покой, посидите в таком положении несколько минут, чтобы получить осознанность всего происходящего;
• заканчивая медитацию, выдохните и откройте глаза, осознайте, что вы чувствуете после проведения практики.

Подготовка

Она имеет огромное значение. Если вы подойдете к практике с полной ответственностью, то она пройдет в нужном русле, и вы получите от практики то, что хотели. Поэтому начните с определенных пунктов.

Выбор времени

Этот момент вызывает множество вопросов. Однако вам следует отталкиваться от своих жизненных предпочтений. Есть люди-жаворонки, а есть те, кто привык не спать до полуночи. И те и другие имеют право выбрать то время, которое им покажется наиболее удобным.

Если вы не можете заставить себя встать рано утром, то медитацию проводите либо в обеденное время, либо поздним вечером. Желательно вечернюю медитацию совершать перед сном. Если вы привыкли вставать с первыми лучами солнца, то тогда проводите медитации по утрам, после того как примете душ.

Впрочем, если вы хотите делать все по правилам, то знайте, что восточные практики проводятся с 6 до 7 утра, а вечерние медитации специалисты рекомендуют проводить с 18 до 19 часов.

Место для медитации

Этот вопрос требует наиболее тщательного подхода. Для занятий медитациями необходимо выделить тихое и уютное место, в котором не должны присутствовать животные и дети. Лучше, если это будет отдельное помещение, светлое и хорошо проветриваемое. Если вы планируете проводить медитации поздними вечерами, то установите специальное освещение. Оно должно быть мягким и напоминать солнечный свет.

Кроме того, в помещении необходимо установить удобный диван и дополнить его мягкими подушками. Такие предметы вам понадобятся для удобства во время медитации. Обивка дивана должна быть выполнена из натурального или приближенного к нему материала. Впрочем, если вы собираетесь медитировать, сидя в позе лотоса, купите специальный коврик, чтобы создать себе комфорт.

Место медитации необходимо украсить сопутствующими предметами: различными тематическими статуэтками, картинами и экзотическими растениями. Впрочем, этого можно и не делать. Помните, что главное в медитации – это сосредоточение на своем разуме.

Дополнит комфорт в комнате для медитации ворсистый ковер. Если ваши ноги будут касаться холодного пола, то вы будете отвлекаться. Кроме того, для полного расслабления вам понадобятся благовония или свечи со специфическим запахом. Хотя можно обойтись и без них. В этом вопросе все будет зависеть от ваших предпочтений.

Одежда

Все занятия медитациями должны проходить в очень комфортной обстановке. Прежде всего, нужно начать с вашего тела. Оно должно быть чистым, поэтому перед медитацией примите душ.

Одежда для медитаций должна быть выполнена из х/б ткани и быть очень просторной. Ни в коем случае не используйте синтетику. Она имеет свойство накапливать электрические заряды, а это плохо влияет на мозговую деятельность. Слишком узкая и давящая одежда будет отвлекать вас от основного занятия. Недаром люди, которые занимаются восточными практиками, всегда одеваются в просторные штаны и рубахи.

Поза

Это один из главнейших моментов. Сидя в медитации, вы должны испытывать полнейший комфорт. Неудобная поза будет вас отвлекать и вызывать напряжение. Знайте, что некоторые асаны только на первый взгляд кажутся сложными. Когда вы научитесь их правильно выполнять, вы поймете, что они достаточно удобны. Впоследствии, когда начнете их применять, вы сможете оценить их эффективность.

Помните, что тело, когда вы находитесь в состоянии нирваны, отражает состояние вашего разума. Когда мы осознаем положение тела, мы способствуем правильному проведению медитации.

Итак, знайте, что на свете есть большое количество поз для проведения практик. Медитациями можно заниматься и на природе, и находясь в сидячем положении дома, и даже тогда, когда вы идете по улице. Однако вам нужно найти именно то положение тела, которое подойдет только вам. Если у вас недостаточная растяжка ног, то с применением некоторых поз она может стать вполне достаточной.

Если вы так и не можете пересилить свое тело, то можно просто расположиться на мягком диване.

Теперь перейдем к главному вопросу, а именно к принципам, которые необходимо соблюдать, когда вы принимаете определенную позу:

• спина должна быть максимально выпрямленной и шея тоже;
• поясницу не следует сильно прогибать;
• грудь должна быть максимально раскрыта, а лицо расслаблено;
• далее как можно сильнее отведите плечи и опустите подбородок к груди;
• ваши колени должны касаться пола.

Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению поз для медитации, которые призваны создать расслабленность вашего тела и поддержать в бодрствовании ваш разум.

1. Одна из главнейших поз – это сиддхасана. Обычно ее применяют в йоге. В этом случае пятку правой ноги прижимают к ягодицам, пятка левой ноги располагается рядом с лобковой костью.
2. Далее идет поза лотоса, которая всем известна. Здесь важно иметь гибкие суставы и хорошую растяжку. При выполнении этой позы вы существенно поддержите спинные мышцы и улучшите кровообращение. Для ее исполнения следует поместить ступни на бедра и выбрать удобное положение.
3. Поза героя или вирасана. Это очень сложная по своей конфигурации поза. Она как-то по-особенному влияет на суставы. Для ее выполнения встаньте на колени и раздвиньте стопы. При этом ягодицы находятся на полу, а икры касаются внешней стороны бедер.

Вы считаете, что данные позы для вас невыполнимы? Тогда попробуйте начать медитировать с применения более простых поз.

Вы должны прежде всего научиться работать со своим подсознанием, а применение более сложных поз придет чуть позже.

Итак, рассмотрим те положения тела, которые подойдут новичкам.

1. Поза полулотоса. В этом случае одна нога располагается на полу, а стопа другой ноги располагается на противоположном бедре.
2. Ноги находятся в скрещенном положении. Эта поза также называется сукхасана. Такое положение тела очень укрепляет мышцы.
3. Поза ваджрасана (поза алмаза) является первой ступенью к выполнению более сложных поз. При помощи такого положения тела внутренние органы получают питание. Принимая ее, вы должны встать на колени, а ягодицами касаться пяток.
4. Есть люди, которые не в силах создать своему телу полный комфорт при помощи вышеперечисленных асан по ряду физиологических причин. Таким особам можно порекомендовать во время проведения медитации сидеть на стуле. При этом спина должна быть ровной.

Обратите внимание: для длительных медитаций предусмотрено использование специальной подушки. Она уменьшает давление на ноги и помогает сосредоточиться.

Расслабление

Этот момент выполнить очень тяжело. Во время медитации в голову лезут разные мысли. Так ваше сознание оказывает сопротивление. Данный процесс нельзя остановить и нельзя проконтролировать. От него можно только отстраниться.

Как только вы начнете погружаться в медитацию, сразу постарайтесь принять сторону наблюдателя за вашими собственными мыслями. Пусть они как облака проплывают мимо вас. Вы их встречайте и провожайте. В конечном итоге наступит момент, когда вы перестанете замечать все вокруг и впадете в транс.

Во время расслабления нужно дышать ровно. Лучше выполнять такое упражнение: отсчитываем 5 секунд при вдохе, затем задерживаем дыхание и снова отсчитываем 5 секунд, после чего выдыхаем на протяжении 5 секунд. Повторяем упражнение, пока не наступит полное погружение.

Когда ваше тело полностью расслабится, найдите в нем пространство, занимаемое энергией безмолвия, которая живет в сердце человека. Почувствовать ее можно только при помощи своего пробужденного сознания. Именно тогда вы сможете полностью соединиться с Вселенной. Затем произойдет изменение качества вашего сознания. Материальная часть отступит, а взамен придет одухотворенное мировоззрение. В результате ваш прежний опыт забудется, а взамен откроются новые возможности.

Что делать после?

После окончания медитации большинство людей чувствуют огромный прилив сил. Это значит, что использующий методику человек все сделал должным образом, и Вселенная приняла его чаяния и просьбы.

Как только вы закончите медитировать, вы должны еще немного посидеть с закрытыми глазами. Дыхание при этом должно быть ровным, а пульс спокойным. Осознайте все то, что с вами произошло. Вспомните все моменты и почувствуйте полное удовлетворение.

Многие советуют после проведения медитации немного поспать. Так ваше состояние придет в норму, и все процессы, запущенные во время проведения практики, пойдут на пользу.

Впрочем, если вы проводите медитацию по утрам, значит, вы прекрасно переносите эту процедуру, и она вдохновляет вас на свершение новых дел. Вселенная дает благословение и вам нужно им воспользоваться. Поэтому будьте уверены в том, что ваш день пройдет замечательно.

Тем не менее не все люди после медитации могут почувствовать бодрость. Никто не спорит, что медитация – это целительное состояние. Однако после ее проведения человек должен помнить о своем теле тоже. Поэтому, если вы после медитации чувствуете сонливость или у вас нарушена ориентация, вам нужно научиться правильно выходить из практики.

Используйте для этого некоторые приемы.

1. Как только начнете медитировать, мысленно представьте, что ваш позвоночник уходит глубоко в землю. Так вы сможете после медитации быстрее вернуться в действительность и взять контроль над своим телом.
2. После проведения практики не вставайте с места сразу, а сделайте следующее: несколько раз сожмите ваши ладони в кулаки, вдохните и выдохните. Потом снова ощутите свое тело, как бы просканировав каждую его часть, и снова сожмите ладони. Отпустите это напряжение. Откройте глаза.
3. Сядьте на пол и почувствуйте позвоночником как целительная сила, исходящая от земли, наполняет вас.
4. Встаньте и походите по полу. Желательно при ходьбе сильно упираться пятками в пол.

Советы профессионалов

Современные люди недаром увлекаются разными курсами медитаций. Они дают жизненные силы и дарят психическое равновесие. Если вы уже приступили к занятиям или только собираетесь это сделать, вам необходимо ознакомиться с полезной информацией.

1. Конечно, время для медитаций вы должны выбрать сами, но если у вас очень насыщенная жизнь, то медитировать лучше по утрам. Такая рекомендация особенно важна для тех, кто только приобщается к проведению практик. Знайте: вечерние медитации зачастую вызывают бессонницу, которая почти всегда одолевает новичков.
2. Вам нужно вырабатывать самодисциплину. Разделите этот этап на три месяца. Первый месяц проводите практику на протяжении 15-20 мин. В последующий месяц время следует увеличить. На третьем месяце вы достигнете нового уровня и сможете уделять медитациям намного больше времени, чем выделяли ранее. Проводите практики в одно и то же время. Поэтому ложитесь спать вовремя и не тратьте время на пустяки.
3. Если вы ограничены во времени или просто хотите вести контроль за временем проведения медитации, то установите таймер.
4. Медитировать можно везде и всюду, даже в автобусе. Однако вам это будет легко удаваться тогда, когда вы достигнете совершенства в деле проведения практик. Поэтому сначала медитируйте в специально отведенном для этого месте.
5. Если вы беспокоитесь о правильной посадке во время проведения медитации, то проконтролируйте себя. Для этого сядьте перед зеркалом и посмотрите на свою позу. Она должна быть безупречной. Если вы заметили ошибки, то исправьте их.
6. Научитесь расслаблять лицо. Для этого распространите ощущение полной расслабленности от макушки и до самого низа своего тела. Представьте, что вы изваяние медитирующего Будды.
7. Если происходит погружение в сон, откройте глаза и поморгайте, а затем снова начните медитировать.
8. При звуке будильника постарайтесь не соскакивать с места и не делать резких движений. Посидите и подумайте над произошедшим с вами. Затем пошлите благодарность Вселенной.

С помощью следующего видео вы сможете наглядно ознакомиться с азами медитации.

Как правильно медитировать дома, как надо медитировать — Блог Викиум

Медитацией называют философию и технику, которые вместе позволяют человеку достигнуть внутреннего баланса между физическим, эмоциональным и ментальным состояниями.

В широком смысле ценность медитации в том, что она создает предпосылки для самореализации человека, устраняя надуманные преграды и воодушевляя на новые шаги в направлении духовного роста. Когда человек приходит к решению, что нужно медитировать, это намерение должно, прежде всего, быть увязано с его отношением к жизни в целом и своему сознанию в особенности. Ниже приводится несколько советов, как надо медитировать.

Медитация — шаг к эмоциональному комфорту

Хоть мы и используем наш мозг в нашей жизни, лишь немногие из нас стремятся понять его природу и способы функционирования. В результате мы почти ничего не знаем о том, в каком состоянии пребывают наши мозг и сознание в каждый момент времени. А вопрос о том, что действительно существует в окружающей нас реальности, а что мы сами себе надумали, зачастую так и остается открытым. Простой пример поможет понять, в чем опасность такой путаницы.

Представьте, что перед вами ваш любимый шоколадный торт, и вы предвкушаете удовольствие полакомиться им всласть. В этот момент вы искренне считаете его вкусным и притягательным. Но, когда вы съедите два-три куска и наедитесь, вы уже будете смотреть на торт совершенно иначе. Он уже не будет вызывать у вас прежних восторженных чувств, Вполне возможно, даже напротив, вы постараетесь отодвинуть его от себя подальше. Заметьте, вкус торта объективно не поменялся, но изменились ваши представления о вкусе.

Идея того, что не сами по себе предметы и мир в целом вызывают в нас определенные чувства, а мы сами есть источники этих чувств, и лежит в основе философии медитации. Достичь равновесия между миром и нашим отношением к нему – вот цель медиативных тренировок. Счастье и страдание – одинаково редкие переживания и состояния нашего ума, и оба появляются в нас не под влиянием внешнего мира, а как наш внутренний отклик на что-то.

Понимание этого делает нас относительно независимыми в том, что и как мы можем и должны чувствовать в каждый момент времени. Следовательно, если мы хотим уменьшить наши страдания и продлить наше состояние счастья, мы должны научиться управлять своими чувствами, не отдавая их на откуп внешним воздействиям.

Медитация – шаг к саморегуляции

Иногда что-то идет совсем не так, как мы задумали или ожидали, иногда мы сталкиваемся лицом к лицу с трудными обстоятельствами или настоящим вызовом судьбы. Но то, как мы на это реагируем, есть результат работы только нашего мозга и ничего кроме этого.

Когда в ответ на трудные жизненные обстоятельства наш мозг вместо того, чтобы переживать и страдать, принимает вызов и начинает решать это как интересную задачу, мы с удивлением обнаруживаем, что незаметно для себя начинаем выходить победителями из самых сложных ситуаций. Так, позитивный настрой ума перестраивает наше восприятие мира в лучшую сторону. Вот почему контроль над сознанием и состоянием ума – важное условие благополучия и счастья.

Оглянитесь вокруг, и вы увидите, что появляются все новые и новые способы воздействия на сознание людей (такие как, например, реклама и интернет). Задумайтесь, если эти способы с такой легкостью влияют на ваше сознание, то, что мешает вам управлять своим сознанием по собственному усмотрению? Для начала можно освоить правила, как правильно медитировать дома, а затем можно переходить к более сложным программам медитации.

Медитация – шаг к развитию мозга

Медитация – полезный инструмент увеличения вашей общей работоспособности. Это может показаться странным. Ведь всем известно, что медитация – это «ничего неделание» в течение некоторого времени. Как же оно влияет на продуктивность нашей работы?

Итак, вот лишь несколько результатов медитации, на которые обращают внимание нейрофизиологи:

• снижается потребность во сне, и человек спит меньше, чем раньше;
• высокий расслабляющий и успокаивающий эффект;
• возрастает энергичность и прибавляется сил;
• улучшается кровоснабжение головного мозга;
• замедляется старение мозговых структур и обнаруживается увеличение серого вещества мозга;
• возрастает концентрация внимания;
• помощь мозгу в процессах, поддерживающих дефрагментацию мыслей, что, в свою очередь, позволяет не застревать в одном информационном пространстве, а мыслить на перспективу.

Этого можно добиться с помощью несложных медиативных упражнений, к тому же вполне возможна медитация дома.

С Викиум вы сможете начать медитировать в домашних условиях. Дл начала медитации пройдите на нашем сайте программу «Детоксикация мозга».

«Детоксикация мозга» — небольшая, но весьма эффективная тренировка, которая поможет вам провести «генеральную уборку» в вашем мозге и, таким образом, избавиться от привычных, но уже устаревших умственных практик и приемов мышления.

В чем идея медитации?

Основная идея медитации достаточно проста: научиться произвольно управлять своим вниманием и состоянием. Для этого применяют специальные упражнения. Для начала – самые простые, направленные на то, чтобы внимание в течение определенного времени (скажем, получаса) было направлено «внутрь». Во время медитации внимание как бы распределяется, «размазывается», растекается. У него нет фокуса. Оно не улавливает на наши мысли или переживания, а скользит по поверхности нашего сознания, ни за что не цепляясь.

Это достаточно сложная задача, особенно для начинающих – удерживать свое внимание «ни на чем». Поэтому в центр внимания помещают… дыхание. Вот типичные советы тем, кто начинает осваивать технику медитации:

• Каждый раз, когда ваше внимание переключается с вашего дыхания на что-то еще, возвращайте его назад.
• Вам все время следует держать ваше дыхание в поле вашего сознания.

Так вы начнете тренировать свое сознание, возвращая его от объектов, которые его притягивают (ваши мысли или отвлекающие звуки вокруг) к тому объекту, которое задаете вы (ваше дыхание).

Такова основная идея медитации для начинающих.

Как начать медитировать дома

Для этого вам понадобятся две вещи:

• место для сидения,
• таймер.

Можно медитировать стоя или прохаживаясь, но это будет уже следующая ступень сложности. Для начала лучше все же медитировать сидя. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

1. Стул. Особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы со спиной.
2. Подушка для медитации. Для начинающих пользоваться ею достаточно сложно.
3. Скамья для медитации. Рекомендуется тем, у кого проблемы с ногами.

Таймер поможет вам оставаться все время в одном темпоритме и не отвлекаться от главного объекта вашего внимания – вашего дыхания. Вы можете использовать в этих целях даже свой мобильный телефон.

С чего начинать

• Держите спину и сохраняйте вертикальное положение в течение всего процесса медитации.
• Ваши глаза могут быть закрыты или открыты. Если вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться на своем дыхании с закрытыми глазами, то закройте глаза. Иногда фокусируйте свой взгляд на пространстве на полу перед вами.
• Рукам позвольте лежать свободно. Ноги можно скрестить.
• Направьте взор немного вниз, даже если ваши глаза закрыты.

Что делать – 6 основных действий при медитации

• 1) Создайте себе состояние комфорта – внешнего для тела и внутреннего для сознания. Остановите поток своих мыслей, отвлекитесь от забот и переживаний. Сосредоточьтесь на ситуации, в которой вы сейчас находитесь.
• 2) Запустите таймер. Начните с 10 минут медитации.
• 3) Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Дышите носом. Закройте глаза и следите, как дыхание попадает в вас и выходит через ваш нос. Найдите баланс между вашим внимание к дыханию и вашим состоянием расслабленности.
• 4) О чем думать во время медитации? — Не думайте. Не анализируйте и не оценивайте свое дыхание. Только внимательное отслеживание вдоха и выдоха.
• 5) Возвращайте свое сознание к дыханию каждый раз, когда вы отвлекаетесь на что-то.
• 6) Отпустите свое сознание и остановите медитацию по сигналу таймера.

Полезные советы начинающему

Однозначного ответа на вопрос, как правильно медитировать, пожалуй, нет. Но есть некоторые советы, которые могут оказаться вам полезными:

• Лучше медитировать по 10 минут ежедневно, чем 70 минут один раз в неделю. В начале освоения медитации вы можете испытывать скуку или даже беспокойство. Это нормальные состояния. И не надо их пугаться.
• Начните с небольшого отрезка времени. Не стоит сразу устанавливать таймер на 30минут. Можно даже начать всего лишь с 5 минутной медитации. Важно лишь делать это регулярно, лучше всего ежедневно.
• Выберите приятный и мягкий сигнал таймера.
• Подберите для медитации спокойное и закрытое от посторонних вмешательств место. Сосредоточиться вам поможет либо слабый тусклый свет, либо темнота.
• Учтите, что внимание легче теряется на выдохе, чем на вдохе. Уделите выдоху больше контроля.
• Если не получается сконцентрироваться, считайте до пяти. Затем повторите счет.

Медитация – относительно несложная практика. Однако, она требует определенной самодисциплины и настойчивости. Зато эффект от освоенного навыка превосходит все ожидания.

Читайте нас в Telegram —
wikium

Компьютерная программа 7 Минут Медитации — «Медитация дома для начинающих. Тренировка мозга ради управления жизнью. »

Некоторые в моём окружении считают, что медитация — это шизотерика, «улет в другие миры», странное непрактичное занятие, которое может свести с ума или привести в секту кришнаитов.

Я же считаю медитацию очень практичным инструментом по улучшению качества жизни и стараюсь практиковать её каждый день (дома, утром и вечером).

Не всегда есть время, настроение, силы… но несколько минут выделить реально. В качестве подспорья на этом пути использую приложение «7 минут медитации» для начинающих.

7 минут медитации

Я уже писала отзыв о его программе для смартфона «7 минут йоги», по которой занимаюсь дома уже очень давно. Теперь пользуюсь и медитациями.

Перед рассказом о приложении хочу еще пару слов посвятить медитации. Знаете, зачем она?

Что вообще человек делает, когда медитирует?

Он присутствует в настоящем моменте. Концентрируется на «здесь и сейчас». Осознаёт мысли, которые приходят в голову, как гости, но не следует за ними, а отпускает прочь.

Какие профиты это даёт в жизни? Вот то, что я уже замечаю по себе:

• Концентрация на любых занятиях повышается. Разве это не пригодится для работы?
• Каждый момент становится ярче. Вы начинаете замечать мелочи, красоту вокруг, внимательно слушать родных или быстро осознаёте, что не слушаете их… То есть вы присутствуете в этом конкретном моменте, а не в своей голове.
• Стрессоустойчивость. Мысли — это не вы, они — лишь гости. Приходят, уходят. Мне стало легче останавливать мыслемешалку в голове после неприятного разговора или какой-то неудачи в работе, переключаться с негатива на нейтраль.
• Интуиция. Когда постоянный фоновый шум мыслей снижается, начинаешь слышать что-то внутри себя. Может, это душа или какое-то высшее руководство. В конце напишу забавную историю про огурцы и интуицию.

В чате онлайн йога-клуба Льва Соловьёва 2 человека делились, что избавились от страхов, фобий, панических атак…

Теперь давайте расскажу про приложение 7 минут Медитации.

У меня смартфон на андроиде. Скачала приложение в плеймаркете.

После установки дается бесплатный 10-тидневный пробный период, за который нужно успеть пройти 7 уроков + есть 8-й бонусный урок «Медитация на каждый день».

Каждый день можно проходить только 1 урок, чтобы «перевариться» успело.

Вообще Лев сторонник маленьких шагов. Лучше меньше, но зато регулярно, без срывов.

Такой подход очень помогает. Особенно, когда ты начинающий «специалист». Не нужно брать на себя много, чтобы не разочароваться в себе в самом начале пути и не бросить.

Не думайте, что 7 минут слишком мало, и медитация не «подействует». Любой шаг считается. «Плоды» медитации при регулярной практике даже по 7 минут в день будут щедрыми.

Урок длится 7 минут. Автор даёт все инструкции, объяснения. Всё предельно просто, идеально для начинающих. Никакого религиозного подтекста, пения мантр и непонятных вещей не происходит.

В конце занятия я всегда с нетерпением жду цитату, обожаю их:

Проект можно поддержать платной подпиской:

Меня, честно говоря, такие вещи, как платные подписки, которые на автомате будут списывать деньги с моей карточки, отталкивают. Я готова заплатить донат, какую-то сумму, которую я сама буду решать, как часто закидывать. Поэтому подписку я не оформила, хотя поблагодарить автора очень и очень хотелось.

Рада, что мне это удалось! Когда Лев создал онлайн йога-клуб, я туда записалась. Просто, чтобы отблагодарить за 2 его приложения… Но это другая история.

На самом деле, приложением можно пользоваться бесплатно. Есть такая возможность. После того, как пройдёте все занятия в течение 10 дней, позаходите во все менюшки программы, и вы её легко обнаружите.

Теперь история про интуицию. И я закругляюсь:

Задумала я приготовить рассольник. Для него нужны соленые огурцы, не маринованные, а именно мочёные. Так я люблю. Но домашней консервацией не занимаюсь. Поэтому путь мой лежал в магазин. А в магазинах у нас трудновато найти соленый вариант, в основном стоят маринованные. А в этом магазине я вообще никогда консервы не покупала и не знала, где они стоят.

Захожу в отдел с мыслью: мне срочно нужны соленые огурцы, пожалуйста.

Я не люблю находиться в крупных супермаркетах. Так вечно толпа народа. Неприятный гул, который давит на мозги. В общем, замечаю, что иду между рядами быстро и очень уверенно, как будто знаю, куда идти. Останавливаюсь у стеллажа и вижу напротив своего носа — соленые моченые огурцы по акции…

Я не придала этому значения. Обрадовалась, конечно. Интересно показалось, что так быстро нашла.

А потом читала чат йога-клуба, и ребята хвастались обострившейся интуицией. И щелкнуло: у меня ж тоже было, с огурцами — интуиция…

Всем, кто дошёл до этого места респект и моя рекомендация: скачивайте 7 минут медитации, занимайтесь дома каждый день и меняйте свою жизнь, управляя мыслями.

Ведь, как говорила Луиза Хей: «Каждая мысль формирует наше будущее».

Рекомендую приложение 7 минут медитации, так как оно:

• помогает внедрить медитацию, как ежедневный ритуал
• помогает тренировать осознанность
• подходит для начинающих
• подходит для занятий дома и где угодно
• не требует подключенного интернета
• понятное, симпатичное и полезное
• бесплатное

Про эко осознанность — раздельный сбор мусора в Барнауле

7 техник медитации для начинающих

5. Медитация любящей доброты

Мы все могли бы прямо сейчас использовать любящую доброту, также известную как медитация Метта. Медитация любящей доброты уходит корнями в воспитание сострадания. Мы сидим и пробуждаем доброту не только к себе, но и к своим друзьям и семье, и даже ко всему миру. Как объясняет Хедспейс, сострадание к другим начинается с сострадания к себе. «Это отличный способ повысить радость и любовь к себе и другим, а также практиковать прощение и исцеление», — говорит Шмуклер.

Попробуйте медитацию любящей доброты, написав для себя мантру сострадания, например: «Да буду я счастлив и свободен». Сядьте в удобную позу для медитации с закрытыми глазами и произнесите эту мантру вслух. Затем направьте его на кого-то, кто вам небезразличен. Визуализируйте их и измените местоимение, чтобы отразить их, например: «Пусть они будут счастливы и свободны». Наконец, поделитесь состраданием к миру, сказав: «Пусть все существа будут счастливы и свободны». Вы можете делать свои мантры такими длинными, короткими или сколь угодно большим количеством строк.

6. Медитация треугольника

Мы часто представляем медитацию как спокойный ум, наполненный только безмятежными звуками океана. Хотя это звучит неплохо, для большинства это нереалистичная цель. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то идеалистическому, вы можете использовать счет и дыхание для достижения расслабляющих эффектов. По словам преподобного Ручифера, мастера-учителя Рейки и основателя Reiki Bondage, одна из простейших медитаций, которым она обучает, называется медитацией треугольника.

«Визуализируйте четыре счета вдоха вверх по стороне треугольника вверх, пауза, четыре счета дыхания вниз по стороне треугольника на выдохе, а затем четыре счета для завершения треугольника, когда весь воздух будет выпущен из легких. , — говорит Руцифер.Продолжайте визуализацию столько, сколько вам нравится.

7. Медитация при ходьбе

По словам тренера по метафизике и учителя Рейки Мэгги Мэй Уилсон, медитация — это «акт знакомства с нашими мыслями и чувствами для повышения качества нашего человеческого опыта». Похоже, что все мы могли бы извлечь выгоду из заказов на домоседы. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку с социальным дистанцированием, превратите ее в медитацию при ходьбе. Медитация основана на внимательности, что означает полное присутствие в данный момент.Иногда, когда мы прогуливаемся, наши мысли отвлекаются на стресс и страхи. Медитация при ходьбе просит вас сосредоточиться на всех пяти чувствах и вашем окружении. Почувствуйте, как ваша ступня медленно касается земли. Услышьте щетину листьев. Обратите внимание на скорость своего дыхания. «Ходьба — лучший способ заземлить себя, если вы чувствуете себя тяжелым из-за чего-то», — говорит Уилсон.

Думайте о медитации при ходьбе как об использовании легких физических упражнений для избавления от неприятных мыслей. «Тело становится зависимым от эмоций осуждения, гнева и страха, потому что чем больше мы думаем об этих мыслях, тем больше гормонов стресса мы производим», — говорит Уилсон Allure .Движение может помочь удерживать наш ум в настоящем и медитативном, а не зацикливаться на заботах. «Развлекайтесь, слушайте музыку, которая буквально заставит вас танцевать», — советует она. «Шанс буквально никто не смотрит».

---

Узнайте больше о психическом здоровье:

---

Теперь посмотрите, как Лили Рейнхарт пробует девять вещей, которых она никогда раньше не делала:

Не забывайте следить за Allure в Instagram и Twitter.

5 Техник медитации для начинающих

Mindworks 101: Узнайте, как начать медитировать

Будьте проще

Когда приходит время начинать медитировать, все это может показаться немного озадачивающим.В конце концов, существует множество методов, учителей и традиций. С чего начать?

Когда вы только начинаете разрабатывать практику, чем проще подход, тем лучше. Простота — это хорошая новость: вы можете расслабиться и наслаждаться поездкой. Поднимитесь на борт и давайте наметим курс. Вы отправляетесь в величайшее путешествие: понимание того, как работает ваш ум и как работать с ним.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать медитировать:

Держите свои ожидания под контролем

Если бы вы не думали, что медитация может привести к большему благополучию, вы бы не беспокоились.Следите за этими ожиданиями!

Конечно, вы правы. Медитация стоит того, потому что — среди многих доказанных преимуществ для разума и тела — она ​​действительно ведет к большему благополучию. Однако правда в том, что для раскрытия преимуществ требуются определенные усилия, практика и приверженность. Некоторые люди испытывают их почти сразу, в то время как другие считают, что на это нужно время.

Ожидания относительно того, что произойдет, когда вы начнете сидеть, могут стать большим препятствием. Некоторые люди воображают, что они испытают трансцендентные состояния ума, другие ожидают немедленного душевного спокойствия, а третьи верят, что они разовьют сверхъестественные способности, когда откроется их третий глаз.

Здесь, в Mindworks, у нас очень обоснованный, прагматичный подход к медитации. Мы ожидаем, что если вы будете сидеть регулярно, то обнаружите, что медитация приносит пользу вам и, соответственно, окружающим, чего вы даже не ожидали. Мы предлагаем вам отказаться от своих представлений о том, чего вы хотите от практики, и вместо этого в полной мере насладиться исследованием богатства настоящего момента.

Найдите тихое, удобное место и сядьте прямо

Если у вас есть особое место для практики медитации, это замечательно.Если нет, подойдет любое тихое место.

Будет очень полезно, если вы найдете место для практики, где вы достаточно уверены, что вас не побеспокоят эти несколько минут. Это может быть ваш специальный уголок для медитации дома, тихая комната на работе или в школе, на улице или в любом другом особенном месте.

Выберите позу для медитации, которая подходит вам. Вам не нужно часами сидеть в идеальной позе лотоса, но вам нужно будет найти позу и сиденье, которые будут устойчивыми в течение выбранного вами периода медитации.Расслабьте плечи и снимите любое напряжение, которое вы заметили в своем теле, особенно в шее, челюсти и других магнитах физического напряжения, но держите спину прямо. Независимо от того, находитесь ли вы на стуле или на подушке, ваша прямая спина и выравнивание будут поддерживать осознанность и предотвращать сонливость.

Короткий и устойчивый путь — путь к успеху

Новичкам часто не удается посидеть на месте какое-либо реальное время. Но никто не говорит, что новичкам надо заставлять себя сидеть часами напролет.Фактически, многие мастера медитации полагают, что короткие практические занятия — лучший способ начать. В любом случае, все согласны с тем, что последовательность очень помогает.

Как сказал Лао-цзы, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага. Первые несколько раз медитируйте по несколько минут. Вы можете увеличить, когда сочтете нужным. Некоторые практикующие медитируют на короткие сеансы несколько раз в день, в то время как другие не могут обойтись без 45-минутного утреннего сидения.

Ваше дыхание — ваш якорь

Хорошо, вы готовы.Что теперь?

Осознанность, популярная и доступная техника медитации, существующая на протяжении тысячелетий, часто заключается в том, чтобы спокойно сидеть и оставаться в моменте. Мы учимся наблюдать мысли, ощущения и эмоции, которые появляются в потоке разума, мы учимся признавать их и отпускать их. Это медитация: осознание, отсутствие суждений и отпускание здесь и сейчас. Мы часто используем осознание процесса дыхания как якорь для нашего занятого ума и основу для нашей практики медитации.

«Мышление» — это просто движущийся ум. Не нужно бороться со своими мыслями — просто позвольте им прийти и отпустить. Не судите о своей медитации по тому, сколько вы думаете или как часто вы возвращаетесь к дыханию. Постепенно вы обнаружите, что можете приспособиться ко всему, что приходит в голову.

Медитации с гидом — отличное подспорье в путешествии.

Медитации с гидом избавят вас от догадок на этом этапе вашего осознанного путешествия. Курс Mindworks Meditation Fundamentals предлагает управляемые медитации, интеллектуальные беседы известных экспертов по медитации, блоги, созерцание и многое другое.Счастливого пути!

Медитация для начинающих | Блог RMHP

от RMHP

Медитация для начинающих

Как начать медитацию

Есть много видов медитации, но все формы имеют одну общую черту: повышенное состояние осознанности. Медитация также приносит множество преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.

Если вы всегда хотели попробовать медитировать, самое время узнать о некоторых преимуществах.И вот пять простых способов начать работу.

Польза медитации для здоровья

Медитация была тщательно изучена, и преимущества продолжают накапливаться. Текущие исследования показывают, что регулярная практика медитации может помочь с:

• Снижение артериального давления
• Симптомы синдрома раздраженного кишечника
• Беспокойство и депрессия
• Бессонница

Дополнительные исследования показывают, что медитация может физически изменить мозг и тело.Многие эксперты считают, что медитация может улучшить различные состояния здоровья и способствовать формированию здорового образа жизни.

Вы научитесь успокаивать свои мысли, сосредотачивать свой ум и чувствовать истинное присутствие в любой момент.

Начало работы с медитацией

Вы можете подумать, что чувства внимательности и покоя для вас невозможны. Но даже самый занятой мозг может медитировать. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти простые методы:

1.Попробуйте медитацию с инструктором

Если идея сидеть прямо и неподвижно, позволяя мыслям отвлекаться, кажется невозможной, попробуйте управляемую медитацию. Приложения для медитации, такие как Calm и Headspace, упрощают процесс медитации. Вы также можете искать информацию о медитациях с гидом в Интернете с помощью YouTube.

2. Создайте особое место для практики медитации

Вы можете выделить особое место в доме для практики медитации. Это может быть удобный стул, определенное место на диване, ваш двор или другое удобное место.

Вы начнете ассоциировать эту область с миром и спокойствием, и вскоре вы начнете с нетерпением ждать практики медитации. По мере развития вашей практики вы обнаружите способность медитировать где угодно и в любое время.

3. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте

Нет правила, как долго вы «должны» медитировать. Вам, конечно, не нужно медитировать по часу или больше каждый день, чтобы ощутить пользу.Начните с 10 минут и добавляйте время, когда вам будет комфортно.

4. Выберите мантру

Мантры — это звуки, слова и фразы, которые вы повторяете во время медитации. Они могут быть духовными и преобразующими, или они могут просто служить средством, помогающим вам сосредоточиться. Вы можете повторять их про себя или вслух. Новички могут захотеть начать с «вдоха-выдоха», чтобы помочь сосредоточиться.

5. Отстранитесь от чувства разочарования

Не бывает «хорошей» или «плохой» медитации.Иногда ваши мысли будут настолько настойчивыми, что вам покажется, что вы никогда не успокоите свой разум. Может показаться невозможным отпустить их. Ничего страшного! Мы все люди.

Помните, что медитация — это путешествие и практика без конечного пункта назначения.

Справочник по всему, что вам нужно знать

Начало любой практики может показаться пугающим и вызвать множество вопросов, будь то йога, бег или медитация.

«Начать что-то новое или изменить свой распорядок может быть сложно, а найти время, чтобы добавить что-то еще в свою жизнь, может быть непросто», — говорит Эланит Фридман, старший директор фитнес-центра Beachbody.«Тем не менее, я считаю, что добавление в вашу жизнь того, что приносит вам пользу, делает ваш день менее напряженным, а не более».

И медитация делает именно это — при этом не требуя специального снаряжения или даже много времени.

Читайте дальше, чтобы узнать все тонкости медитации для начинающих, включая научно обоснованные преимущества и проверенные советы по продолжению практики медитации.

Преимущества медитации

Польза медитации была широко изучена, и ее преимущества варьируются от улучшения сна и настроения до физических изменений в мозге и теле.

1. Медитация физически меняет ваш мозг

Согласно статье 2011 года в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, практика медитации фактически изменяет структуру вашего мозга.

В исследовании сообщается, что участники, которые практиковали вид медитации, называемый снижением стресса на основе осознанности, показали изменения в концентрации серого вещества в головном мозге.

Эти области мозга сосредоточены вокруг процессов обучения и памяти, регуляции эмоций и многого другого.

2.Медитация может поднять настроение

В исследовании, опубликованном в журнале Military Medicine в 2016 году, сообщается, что медитация осознанности активирует левую префронтальную кору и, таким образом, помогает снизить уязвимость к депрессии, а также к размышлениям и эмоциональной реактивности.

В исследовании говорится, что «медитация изменяет отношение к негативным мыслям, делая человека еще более осознанным, еще более открытым и принимая негативные переживания, тем самым уменьшая их интенсивность».

В том же исследовании также сообщается, что медитация может способствовать усилению самосострадания.

3. Медитация может повлиять на артериальное давление

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hypertension, нетрансцендентальная медитация показывает многообещающие результаты для снижения как систолического, так и диастолического артериального давления.

Другое исследование сообщает, что в разных возрастных группах у участников, которые практиковали медитацию и йогу, наблюдалось снижение артериального давления.

4. Медитация помогает лучше спать

Было доказано, что постоянная практика медитации улучшает сон.В исследовании 2017 года, опубликованном в Международном журнале медицинских наук и исследований, сообщается, что медитация действительно улучшает качество сна и оказывает положительное влияние на определенные состояния, которые обычно влияют на сон.

Согласно исследованию, «медитация сокращает время, необходимое для засыпания, увеличивает глубину сна и улучшает общее качество сна».

Медитация для начинающих: 3 простые практики

Есть бесчисленное множество способов медитировать. У всех них одни и те же цели — сосредоточиться на чем-то одном, будь то дыхание, тело или мантра (слово или слова, на которых нужно сосредоточиться).

Подобно поиску того, какое упражнение или тренировка вам нравится больше всего, поиск медитации, которая вам действительно нравится, может занять некоторое время.

«Найдите то, что работает для вас», — говорит Сэм Рудра Шварц, сертифицированный учитель медитации. «И не беспокойтесь так сильно об оценке практики, а вместо этого посмотрите, что вызывает наибольший резонанс».

1. Управляемая медитация

Медитация с гидом идеально подходит для начинающих и может выполняться лично или виртуально. Вы можете делать это в одиночку (например, с приложением) или с группой.Учитель расскажет вам о медитации, пока вы слушаете, и молча реагируете соответственно.

Управляемая медитация может включать в себя различные техники, такие как работа с дыханием, мантры, пение или работа с чакрами (энергетическими центрами).

2. Сканирование тела

Одной из самых популярных техник медитации для начинающих является сканирование тела, при котором вы сосредотачиваетесь на определенных частях своего тела, по одной за раз. Эта техника позволяет вам легко сосредоточиться на любых ощущениях, чувствах или болях в вашем теле.

Сканирование тела можно проводить с учителем или без него. Начните с головы или пальцев ног и двигайтесь в противоположном направлении, сосредотачиваясь на каждой отдельной части вашего тела.

3. Медитация осознанности

Еще одна практика, подходящая для новичков, — это медитация осознанности. С помощью этой практики вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и любых мыслях, которые блуждают в вашем уме.

Цель не в том, чтобы контролировать или изменять свое дыхание или мысли, а в том, чтобы просто заметить их и позволить им пройти.

Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы присутствовать в своем разуме и теле, в то же время замедляясь здесь и сейчас.

Как начать медитацию

Чтобы не сбиться с пути медитации, Фридман рекомендует планировать свои занятия, как если бы вы собирались на встречу или тренировку.

«Мне нравится делать это в своем календаре, чтобы выделить для этого время», — говорит она. «Таким образом, привычка становится задачей на день, а не чем-то, что я могу просто пропустить», — объясняет она.

Что надеть

Носите все, в чем вам удобно сидеть.Выберите материал, который не зудит и не царапает, а также одежду, которая не будет мешать сидячему положению и не впиваться в части вашего тела. Выбирайте более свободную одежду, которая будет поддерживать комфортную температуру тела.

Как сидеть

Ваш первый «инструмент» медитации, — говорит Шварц, — это ваша поза или выбранная поза. Он рекомендует сидеть, а не лежать. Отдых на спине важен для глубокого расслабления (например, шавасана в конце практики йоги).

Цель медитации — сохранять бдительность и бдительность.

Выберите любое удобное положение сидя — на стуле, у стены, со скрещенными ногами или с опорой на ноги.

«Мы призываем людей отодвигаться от стула или стены», — говорит Шварц. «Идея состоит в том, чтобы быть как можно более высоким».

Сохраняйте высокий позвоночник, отведите плечи назад, чтобы раскрыть грудь, и слегка опустите подбородок, чтобы удлинить шею сзади.

«При стрессе наши плечи сжимаются, поэтому в позе высокого сидения вы хотите, чтобы ваше сердце открылось как физически, так и энергетически», — добавляет он.

Где медитировать

Другая важная часть практики медитации — это ваше местоположение. Ваше пространство для медитации не должно быть сложным или необычным.

Это может быть просто стул, уголок или другое место в доме, где ваше тело получает сигнал о том, что пора медитировать. Стремитесь медитировать каждый раз в одном и том же месте, особенно сначала.

«Имейте место, предназначенное для хранения этой энергии для медитации», — говорит Шварц.

Когда и как долго медитировать

Когда у вас будет место, установите время.Шварц настоятельно рекомендует медитировать каждый день в одно и то же время. Это должно быть достаточно долго, чтобы вы могли совершить это, но не настолько, чтобы у вас не было времени.

Не переусердствуйте, говорит он. Если для медитации 15 минут в день — это слишком много, стремитесь к 10 или даже пяти минутам. Цель — посвятить себя повседневной практике.

«Делайте это каждый день, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело узнало:« Сейчас время медитации », — говорит он.

Сделать медитацию привычкой

Создание практики медитации требует самоотдачи.Один из способов, которым Шварц посвятил свою практику, заключался в том, чтобы найти сообщество медитаций, которое заставило бы его подотчетно.

«Имея эту коллективную поддержку и окружающих людей, которые заземляют вас в пространстве, это позволяет вам больше присутствовать, потому что когда ум становится активным», — говорит он. «Вы не можете просто сдаться и сказать:« Я ухожу отсюда ». Вы не можете просто двигаться, потому что не хотите мешать кому-то другому, занимающемуся практикой. Нельзя просто встать и уйти ».

Вы также можете найти онлайн-сообщество, где каждую неделю вы можете выделить время для посещения.Поместите это в свой календарь, пригласите друга и придерживайтесь его.

Как глубоко и быстро медитировать

Если вы страдаете от депрессии или внезапно испытываете приступы печали, которые, кажется, возникают из ниоткуда, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит. Правда в том, что есть несколько возможностей, и вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, в январе 2020 года у более 264 миллионов человек была диагностирована депрессия, которая является основной причиной инвалидности во всем мире.В этой статье я отвечу на вопрос: почему я в депрессии, если моя жизнь в порядке? » Я расскажу, что такое депрессия и каковы возможные причины депрессии. Кроме того, я предложу несколько решений, которые следует учитывать при преодолении депрессии, которую вы переживаете.

Вопрос о том, почему вы впадаете в депрессию, если ваша жизнь в порядке, — это вопрос, с которым я могу себя идентифицировать, поскольку я могу вспомнить время, когда я пережил сильную депрессию, хотя во многих отношениях моя жизнь не могла быть такой. намного лучше.Я был финансово обеспечен, имел хорошую семью, жил в красивом месте, вел довольно приключенческую и захватывающую жизнь, но ничто из этого не могло предотвратить серьезную и продолжительную борьбу с депрессией.

Учитывая, что вы сейчас читаете эту статью, вы, надеюсь, сможете определить проблему на раннем этапе и получить поддержку, необходимую для отражения любых серьезных депрессивных эпизодов, поскольку это может иметь огромное значение в вашей борьбе с депрессией.

Кроме того, вам не нужно жить с депрессией! Несмотря на изнурительные последствия депрессии, при правильном лечении и поддержке это также одно из наиболее «излечимых» расстройств психического здоровья, и вы можете преодолеть его.

Что такое депрессия?

Депрессия — это расстройство настроения, характеризующееся чувством печали, вины, никчемности, безнадежности, раздражительности и, в худшем случае, отчаянием и суицидальностью.

Депрессия с клинической точки зрения подразделяется на несколько отличительных категорий, две из наиболее распространенных категорий: большая депрессия и дистимия. Согласно DSM 5, Диагностическое и статистическое руководство, которое регулирует диагностику психических и психических расстройств, большая депрессия классифицируется как проявление пяти или более симптомов в течение одного и того же двухнедельного периода и должна включать потерю удовольствия, а также подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день.

Критерии:

• Утрата удовольствия или радости
• Сильное чувство печали и подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день
• Нарушение сна или нарушение сна
• Изменение аппетита (повышенный или пониженный аппетит) и изменение массы тела на 5%
• Затруднение в фокусировке, плохая концентрация
• Психомоторное возбуждение или замедление
• Чрезмерная утомляемость
• Чувство никчемности или вины
• Постоянные мысли о смерти, умирании и самоубийстве

Дистимия — это продолжающееся или стойкое депрессивное настроение в течение двух лет, когда вы чувствуете грусть больше дней, чем нет.При депрессии он будет включать как минимум два из следующих симптомов:

• Плохой аппетит или переедание
• Бессонница или гиперсомния (сон больше обычного)
• Низкая энергия или усталость
• Низкая самооценка
• Низкая концентрация
• Чувство безнадежности

Вышеуказанные симптомы дистимии могут совпадать с симптомами большой депрессии.

Причины депрессии

Депрессия возникает по нескольким причинам, которые я разделяю на три: биология, окружающая среда и ситуация.Депрессия также имеет тенденцию возникать у более чувствительных людей, склонных к чрезмерному обдумыванию и застреванию в своих мыслях, которые — в большинстве случаев — негативны.

Биологические причины депрессии связаны с тем, как ваше тело вырабатывает нейротрансмиттеры, которые влияют на ваше настроение, такие как серотонин, норадреналин и дофамин. Некоторые люди могут иметь биологическую предрасположенность к депрессии и никогда не испытывать каких-либо серьезных симптомов, но столкнувшись с трудной жизненной ситуацией, такой как потеря или разочарование, это может отправить их в штопор уныния и сильного чувства подавленности и грусти.

Депрессия, вызванная окружением, больше касается тех, с кем вы, возможно, выросли, вашей семьи и вашего домашнего окружения, что также может быть связано с наследственностью. Независимо от вашей биологической предрасположенности, вы научитесь справляться с жизненными трудностями, наблюдая за окружающими.

Взрослые, в частности, являются образцами для подражания для детей и, вероятно, будут относиться к жизни так же, как и то, что они наблюдали. Например, ребенок, который растет и становится свидетелем жестокого обращения с партнером между своими родителями, подвергается повышенному риску стать жертвой или виновником насилия в интимных отношениях, будучи взрослым.

Ситуативная депрессия, как я уже упоминал выше, может рассматриваться скорее как причинно-следственная связь. Когда вы сталкиваетесь с определенной жизненной проблемой или изменением, например, с потерей работы, географическим переездом или семейным и финансовым стрессом, эти ситуации могут вызвать у вас временную или длительную депрессию.

В некоторых случаях депрессия может быть комбинацией всего вышеперечисленного.

Примеры причин депрессии

Ниже приведены несколько примеров ситуаций, которые могут привести к длительному периоду депрессии.

Горе

Потеря любимого человека, особенно внезапная и травматическая, может вызвать сильное чувство утраты и печали, что может привести к клинической депрессии. Это включает смерть домашних животных.

Медицинский вопрос или диагноз

Диагноз заболевания, особенно если он хронический и прогрессирующий, во многом похож на любую другую потерю, с которой вы можете столкнуться. Он представляет собой потерю вашей жизни. Очень часто в жизни человека нужно будет внести изменения, которые не позволят вести образ жизни, которым раньше пользовались.

Ощущение неудачи или предполагаемых недостатков

Как я уже упоминал, люди, страдающие депрессией, обычно чувствительны и самокритичны. Возможно, вы боретесь с тем, чтобы не получить повышение по службе или не продвигались так, как вы себе представляли, но это не означает, что вы не продвигаетесь по-другому.

Внезапное изменение жизни

Изменения — даже хорошие и желанные изменения — трудны. Иногда эти изменения могут повлиять на вашу роль и статус в обществе, например, брак или отцовство, которые являются прекрасными изменениями, но чреваты многими проблемами и новыми социальными ролями.

Ощущение ловушки или ограниченные возможности

Иметь возможность выбора — это одновременно и благословение, и проклятие. Мы знаем, что чем больше у нас вариантов, тем меньше мы счастливы и тем больше тревожимся, желая и нуждаясь в правильном решении. Однако, с другой стороны, мысль о том, что у вас нет никаких вариантов, также может привести к ощущению ловушки и ощущению, что ваши жизненные обстоятельства уже высечены в камне.

Выгорание

Стресс на работе, переутомление и недоплата или отсутствие самореализации в своей профессии могут привести к депрессии, которая также может совпадать с ощущением попадания в ловушку и ощущением, будто у вас не так много вариантов в жизни и карьере.

Что делать, если у вас депрессия?

Иногда может казаться, что внезапно вы попали в депрессию, и это верно для многих людей, страдающих депрессией на биологической основе. Тем не менее, я бы сказал, что всякий раз, когда есть что-то вроде депрессии или беспокойства, которые являются защитными механизмами, в вашей жизни есть что-то, что не на 100% соответствует тому, кто вы есть, и где ваша жизнь находится или движется.

По сути, это означает, что пора сделать шаг назад и пересмотреть некоторые вещи в жизни.Это не значит, что вы сможете полностью построить корабль. Однако вы можете внести некоторые небольшие изменения, которые помогут вам лучше контролировать свою жизнь и направление, в котором вы идете.

1. Рассмотреть терапию

Терапия поможет вам подвести итоги и подумать о том, что происходит в вашей жизни и где вы могли бы внести некоторые изменения. Излишне говорить, что у вас также будет поддержка, необходимая для внесения этих изменений. Это также может быть шанс определить, что в вашей жизни вызывает депрессию.Психотерапевт также может помочь вам подключиться к другой поддержке, которая может помочь вам в этот период вашей жизни.

2. Сеть групповой поддержки

Обработка обиды и боли через групповой опыт — это мощный метод связи с собой и другими людьми, которые могут испытывать аналогичные проблемы. Отчасти ценность группового опыта заключается в том, чтобы знать, что вы не одиноки и что вас поддерживают не только профессионалы, но и такие же люди, как вы.

3. Самооценка

Самооценка включает в себя оценку того, где вы находитесь в своей жизни по отношению к вашим жизненным целям, вашим отношениям и направлению, в котором вы движетесь. Может быть, пора сделать поворот и изменить курс, что может быть очень страшной вещью. Предоставление такой информации терапевту будет очень ценным и поможет вам в терапевтическом процессе.

4. Возьмите перерыв

Небольшой перерыв будет и может быть полезным во многих отношениях.Если вы переживаете эмоциональное выгорание, это даст вам больше времени для ухода за собой и поможет вам отдохнуть. Более того, перерыв дает вам больше времени, чтобы заняться некоторыми вещами, которые я описал выше в терапии, групповой работе и самооценке.

5. Вам скучно?

Иногда, когда нам не хватает стимулов или работы на работе, для которой мы чрезмерно квалифицированы, мы можем чувствовать себя недостаточно используемыми и как будто мы не реализуем свой потенциал. Мы надеемся, что это будет отражено в самооценке и может указывать на необходимость изменить свою трудовую жизнь.

Депрессия и самоубийство

Депрессия — серьезное расстройство психического здоровья. От 30 до 70 процентов самоубийств связаны с большой депрессией или биполярным расстройством. Если вы или кто-то, кого вы любите, испытываете депрессию и выражаете мысли или заявления о смерти или самоубийстве, проконсультируйтесь со своим врачом или консультантом по психическому здоровью. Люди, получающие лечение от депрессии, имеют от 80 до 90% успеха от терапии и / или лекарств.

Достаточно сказать, что если вы получите необходимое лечение от депрессии, ваши шансы на выздоровление резко возрастут.Опять же, как я упоминал ранее, вам не обязательно жить с депрессией. Получите правильное лечение, и вы получите новую жизнь.

Последние мысли

Депрессия — это расстройство настроения, которое характеризуется длительным чувством грусти. Многие люди на протяжении своей жизни будут испытывать депрессию в той или иной степени. Если вы заметили, что то, что вы переживаете, похоже на то, что я описал выше, знайте, что вы можете внести изменения и прожить жизнь без депрессии.Получение помощи, поддержки и лечения имеет важное значение для преодоления депрессии или изменений в вашей жизни, которые, возможно, необходимо учитывать.

Дополнительные советы по борьбе с депрессией

Кредит на фотографию: Паола Чаая через unsplash.com

Руководство по медитации для абсолютных новичков

После этого вы увлечетесь медитацией!

Медитация имеет массу преимуществ для здоровья. Это может не только помочь улучшить ваше психическое здоровье за счет уменьшения беспокойства, улучшения сна и облегчения похудания, но также может помочь вам заново сосредоточиться и сосредоточиться на том, что важно в жизни.Когда жизнь становится напряженной или вы чувствуете, что вам нужно сделать паузу, обратитесь к этому руководству по медитации для абсолютных новичков.

Новичку или тому, кто никогда не пытался медитировать, это может показаться пугающим. У вас может возникнуть много вопросов: как долго мне следует медитировать? Как мне сесть? Куда деваются мои руки? К счастью, у нас есть ответы! Чтобы вы начали, мы составили это руководство по медитации для абсолютных новичков. Это просто, легко уследить и направит вас на верный путь для переориентации.

Прежде чем вы начнете медитировать, давайте ответим на некоторые общие вопросы.

Как долго я должен медитировать?

Для новичка десять минут медитации — отличное начало первой недели. Подумайте, насколько сложна ваша жизнь. Когда вы в последний раз стояли на месте десять минут? Если вы потратите это время на медитацию, у вас будет достаточно времени, чтобы освоиться в течение начального времени подготовки (около двух-трех минут), прежде чем медленно начать наслаждаться и принимать спокойствие в оставшееся время.

Время летит незаметно, но в первую неделю придерживайтесь десятиминутного сеанса. Это поможет подготовить вас к переходу. Со временем вы обнаружите, что начальное время на подготовку уменьшится, и вы сможете добавлять больше времени по прошествии нескольких недель.

Куда деваются мои руки и как я сижу?

Когда большинство людей думают о медитации, они думают о стандартной позе: сидя на полу, скрестив ноги, и оба больших пальца касаются любого из четырех других пальцев (широко известная как поза лотоса).Для новичка идеально подойдет медитация, не выходя из собственного дома. Не существует одного конкретного способа позиционировать себя для медитации; просто найдите удобную позу для и . Да, есть определенные способы медитации, но цель — обрести спокойствие, умиротворение и восстановить равновесие. Так почему бы не начать с того, что работает для вас?

Лягте на коврик для йоги, сядьте в кресло или наполните ванну горячей водой. Все, что вы хотите, — это нормально. Как новичок, цель должна заключаться в том, чтобы найти комфорт в собственном пространстве и теле.По мере перехода будьте открыты для более традиционных поз для медитации. Поза лотоса может быть сложной задачей для новичков, поэтому идеально подходят десятиминутные занятия. Это помогает вам привыкнуть к положению и помогает укрепить и расслабить мышцы.

Хотите попробовать позу лотоса? Вот как это сделать!

Руководство по медитации для абсолютных новичков

1. Отводите десять минут в день

Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни .Посвящайте медитации десять минут каждый день. Вам не нужно выбирать одно и то же время каждый день, но всегда выделяйте время, чтобы это произошло. Попробуйте десять минут, чтобы начать день, пройти через полдень или закончить день перед сном.

2. Найдите тихое место

Любое место, где можно не отвлекаться и обрести мгновенную тишину, — отличное место для медитации. Найдите место, где вас никто не отвлекает. Это означает, что включите режим «Не беспокоить».«Если вы чувствуете, что вам нужно немного фоновой музыки или вы планируете использовать наушники, оставьте телефон включенным, но все же включите« Не беспокоить ».

Попробуйте любую из этих песен для медитации , чтобы окунуться в мирное пространство.

3. Закройте глаза

Закрывать глаза сложно, но необходимо. Сознательный взгляд в темноту может быть унизительным и откровенным. Вы бодрствуете и осведомлены, но смотрите в бездну и позволяете своим мыслям течь.

Для новичка бывает сложно держать глаза закрытыми во время медитации.У вас появится естественное желание подглядывать. Не ругайте себя, если ваши глаза приоткрываются. Бодрствование и закрытые глаза требуют времени и практики. Просто будьте внимательны и боритесь с желанием открыть глаза на ходу.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вдохните через нос, выдохните через рот и почувствуйте свое дыхание, когда оно движется по вашему телу. Если это поможет, вы можете мысленно сказать «вдох, выдох» или «вдох, выдох». Вы даже можете попробовать «расширить, отпустить.«Ваш разум будет блуждать, и это нормально! Когда это произойдет, просто верните внимание к своему дыханию.

5. Думайте так, как вы думаете

Еще одно заблуждение о медитации состоит в том, что вы должны следовать руководящим принципам мышления. Медитация — это ваше время быть свободным и наедине со своими мыслями. Иногда я медитирую намеренно. Это полезно, когда у вас есть что-то, что требует вашего внимания. Медитация дает вам время сосредоточиться и распутать различные слои конкретной проблемы или идеи, которая была у вас в голове.

В других случаях я просто позволял мыслям течь. Иногда полезно просто насладиться бездной и позволить своему разуму течь туда, куда он хочет. Эта форма медитации освобождает и может помочь открыть себя новым мыслям и идеям.

4. Попробуйте медитацию с инструктором

Если вы не хотите контролировать ситуацию или вам нужна поддержка на раннем этапе медитативного пути, попробуйте управляемую медитацию. Медитация с гидом — отличный вариант, который позволяет вам расслабиться и поставить на место водителя специалиста.Управляемая медитация включает успокаивающий голос и мягкую музыку или звуки, которые отправят вас в путешествие к миру и восстановлению баланса.

Многие классы йоги предлагают это, и есть даже приложения для медитации! Попробуйте Headspace , если вам нужен гид.

Вам понравилось наше руководство по медитации для абсолютных новичков, теперь уравновешивайте покой с увлекательной тренировкой для начинающих без занятий в тренажерном зале.

Первоначально опубликовано 12 декабря 2017 г.

Руководство по медитации для начинающих

Давайте посмотрим правде в глаза: нам всем нужна небольшая помощь, чтобы почувствовать себя спокойным прямо сейчас.

Стресс 2020 года привел к резкому росту тревожности и депрессии среди американцев в этом году (неудивительно). Хотя некоторые вещи находятся вне нашего контроля, есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы уменьшить напряжение, которое мы чувствуем внутри: научитесь медитировать.

Тара Стайлз, эксперт по здоровью и владелица Strala Yoga, сравнивает медитацию с перезагрузкой компьютера.«Вы перезагружаете свою систему, что-то вроде элемента управления, alt, delete для вашего тела, вашего разума, вашего духа», — объяснила она TMRW, добавив, что это может обеспечить наращивание защиты от стресса.

Гуру йоги Тара Стайлз впервые познакомилась с медитацией ее учителем танцев, когда она была подростком.Курсти Тара Стайлз

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту управляемую медитацию в TMRWxTODAY

«Не то чтобы на вас больше ничего не влияло», — сказала она. «Они просто не поселяются в вас и не разрушают вас настолько, насколько могли, если бы вы не привносили это осознание (с помощью медитации) в свой день.”

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые исследования показали, что практика медитации может помочь снизить кровяное давление, беспокойство, депрессию и бессонницу. Вот как можно медитировать для начинающих.

Что такое медитация?

Стайлз объясняет медитацию как время, которое вы проводите на связи с самим собой и замечая, что с вами происходит. «Это основной смысл того, что со мной происходит? Что происходит с моими мыслями, чувствами и физическим состоянием? »- сказала она.«Я думаю, что медитация — это просто домашняя база, когда вы слушаете себя и ведете этот разговор, чтобы вы могли знать, что происходит».

Выделите в течение дня немного времени — хотя бы 5 минут — чтобы очистить разум и проверить свое тело. TE YAPR / Getty Images

Стайлз, чья новая книга по уходу за собой «Чистый разум, чистое тело» выходит 29 декабря, сказал, что ее учитель танцев впервые познакомил ее с медитацией, когда она была подростком. «Я подумала:« Это потрясающе, почему никто не показал мне это раньше? »- сказала она.С тех пор она поставила перед собой цель практиковать это самостоятельно, одновременно побуждая других делать то же самое.

«Я действительно верю, что если вы можете дышать, вы можете медитировать», — сказала она, добавив, что многие люди могут сначала отказаться от этого, потому что они думают, что вы должны быть человеком определенного типа, чтобы делать то или это. это требует жесткой позиции. «Если вы можете просто сесть, лечь или встать, соединиться с собой и заметить, что происходит с вами и что происходит с вашим дыханием и телом, тогда вы тоже сможете это сделать.”

Как вы медитируете?

«Первое, что нужно сделать, это спросить себя, почему вы хотите медитировать, — сказал Стайлз. Придумайте свою мотивацию. Это может быть что угодно, например, желание избавиться от стресса или успокоиться. Но важно знать свою мотивацию, — сказал Стайлз. «Я думаю, что если вы просто пытаетесь медитировать ради медитации, вы не сделаете этого, и это вам надоест».

Новичкам она рекомендует выбрать конкретный момент дня, чтобы медитировать хотя бы пять минут.Может быть, это первое, что нужно сделать утром, пока вы еще в постели и перед тем, как проверять свой телефон (именно тогда Стайлз иногда это делает). Или это может быть после обеда или когда ваш ребенок спит.

Удобная одежда — это всегда здорово, но при необходимости вы можете носить ее даже в рабочей одежде. Что касается обстановки, Стайлз рекомендует тихое место, но оно не должно быть похоже на то, что вы изобразили в листовке для медитации. Если у вас многолюдный дом, вокруг которого бегают люди, вы можете даже запереться в ванной и сесть на пол.

«Сядьте, расслабьте все свое тело, немного покатайтесь, чтобы двигаться, а затем наблюдайте, как ваше дыхание проходит сквозь вас», — сказала она. Когда вы дышите, ваши вдохи должны наполнять вас, чтобы вы не просто двигались вверх, но вам казалось, что вы движетесь во всех направлениях — как большой шар, который расширяется, — сказала она. «Ваш выдох смягчает вас и возвращает внутрь». Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете с каждым вдохом.

О чем я должен думать во время медитации?

Когда вы в стрессе, трудно не думать о том, что вас беспокоит.И если вы так сосредоточены на попытках отпустить эти мысли, вам может быть даже труднее очистить свой разум во время медитации. Хотя поначалу это может показаться нелогичным, Стайлз предлагает забыть о попытках отпустить что-либо.

Начните с расслабления с глубокого вдоха. Getty Images

«Я думаю, что самое сложное — это позволить себе немного смягчиться», — сказал Стайлз. Она советует больше сосредотачиваться на том, что вы делаете (дышите), чем на размышлениях. «А потом, если у меня возникнет мысль, ладно, круто, но тогда я предпочитаю просто позволить этой мысли продолжаться.”

Где я могу найти медитации с гидом?

Если вы не знаете, с чего начать медитацию, существует множество приложений, подкастов и других средств массовой информации, которые помогут вам. Стайлз сравнил их с тренировочными колесами для медитации — они дадут вам инструменты, чтобы в конечном итоге просто делать это самостоятельно. Вот некоторые из них, которые помогут вам начать:

• Headspace — это приложение содержит сотни медитаций с инструктором, включая короткие трехминутные сеансы, которые вы можете втиснуть в свой напряженный день.В нем также есть музыкальные станции, которые помогут вам сосредоточиться во время работы из дома.
• Спокойствие — Наряду с управляемыми медитациями для начинающих, это приложение также может похвастаться убаюкивающими сказками на ночь, рассказанными такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Леона Льюис.
• Chopra Meditation & Well-being — это приложение, основанное автором и экспертом по осознанности Дипаком Чопрой, включает в себя управляемые медитации, персонализированное отслеживание, чтобы помочь вам построить свою практику, и персонализированный контент, ориентированный на такие вещи, как отношения, воспитание детей и работа.
• Подкаст Mindful Minute — этот подкаст, ведущий преподавателя медитации из Атланты Мерил Арнетт, включает новые еженедельные выпуски, в которых изучаются учения о практике внимательности, за которыми следует управляемая медитация.
• The Daily Meditation Podcast — Каждую неделю учитель медитации Мэри Мекли успокаивающе рассказывает вам о новой теме, такой как уверенность, благодарность и т. Д. Каждый день она предлагает новую технику медитации, которая связана с этой темой.
• Black Girl In Om — Основанный гидом по медитации и йоге Лорен Эш, этот бренд образа жизни стремится продвигать уход за собой, расширение прав и возможностей и духовное пробуждение специально для цветных женщин.