Содержание

Сладкое: за и против, польза и вред сладкого для организма человека – блог Janinn Fitness Description: Сладкое: за и против, польза и вред сладкого для организма человека

Фитнес-клуб Строгино » Блог » Сладкое: ЗА и ПРОТИВ!

Чтобы принять решение о количестве потребляемых сладких продуктов в рационе, взвесим все «за» и «против», и узнаем, стоит ли отказываться от сладкого насовсем.

Польза сладкого

  • Психологическая

Сладкое поднимает настроение, дает ощущение прилива сил и играет роль в нормализации гормонального фона, особенно для женщин.

  • Энергетическая

Такие продукты обладают высокой калорийностью и питательностью и идеально подходят для условий, когда присутствуют большие энергозатраты, но ограничена возможность полноценно поесть. В тортах, шоколадках, пирожных содержится большое количество углеводов — основного источника энергии — они быстро усваиваются, утоляют голод и улучшают работу клеток головного мозга.

Среди полезных сладостей, в которых содержится натуральная глюкоза, фруктоза и природные подсластители, можно выделить: мед, халву, зефир, мармелад, фрукты, сухофрукты и горький шоколад.

Вред сладкого

  • Психологический

Питание сладкими продуктами в больших количествах вызывает привыкание: чем больше и проще мы даем телу энергии, тем сильнее мозг при помощи серотонина и дофамина это поощряет – сладкое будет хотеться вновь и вновь.

  • Физиологический

Резкие скачки глюкозы при употреблении большого количества сладкого вредны сами по себе — избыток глюкозы поднимает уровень инсулина, отравляет кровь, отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему, вызывает апатию и усталость.  Такие продукты быстро утоляют голод, но так же быстро его и вызывают.

Вред от сладкого проявляется в негативном влиянии на состоянии зубов, так как сахар является источником пищи для бактерий  и способствует их быстрому размножению, что приводит к разрушению зубной эмали, и впоследствии к образованию кариеса.

Насыщенные жиры и транс-жиры в составе сладких продуктов повышают уровень холестерина в крови и помимо увеличения массы тела, негативно влияют на кожу, здоровье волос и ногтей. Красители, ароматизаторы и добавки могут стать причиной аллергических реакций в виде зуда, высыпаний или покраснений.

Для альтернативных источников выделения «гормонов счастья», мы рекомендуем: спортивные тренировки, прогулки на свежем воздухе, занятие искусством и любым другим видом хобби.

Будьте здоровы с Janin Fitness!

10 советов как отказаться от сладкого. Вред сладкого.

Большинство экспертов по здоровому образу жизни и похудению советуют минимизировать потребление сахара и промышленных сладостей. Итак, почему в действительности лучше отказаться от сладкого? Чем можно заменить пирожные, торты и шоколадки? И как уменьшить вредное воздействие сахара на организм?

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

10 причин, почему нужно отказаться от сладкого

  1. О вреде сладкого для фигуры говорят постоянно, но сахаросодержащие продукты не только откладываются на животе и бедрах, но и наносят существенный вред организму. Итак, почему лучше отказаться от сладкого или минимизировать его потребление:
  2. Главный вред для худеющих заключается в том, что сладкое провоцирует набор лишнего веса и даже ожирение. Промышленные сладости содержат много жиров и простых углеводов, которые идут на строительство жировых тканей.
  3. Сладости — это высококалорийные продукты, например, в 100 г пирожного или шоколада содержится 400-500 ккал. Это энергетическая ценность полноценного обеда, но если гарниром и мясом вы утолите голод на несколько часов, то десертом долго сыт не будешь.
  4. Сахар вызывают повышение уровня глюкозы в крови и заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Поэтому частое употребление сладостей может привести к сахарному диабету.
  5. Отсюда вытекает еще один вред от сладкого: недолгое насыщение. Уже через 1-2 часа после употребления шоколадки или печенья ваш аппетит снова даст о себе знать.
  6. Потребление большого количества сладостей ведет к размножению болезнетворных бактерий в желудочно-кишечном тракте и нарушению кишечной микрофлоры. Также сахар увеличивает вероятность язвенного колита и даже может спровоцировать возникновение рака кишечника.
  7. Ухудшение кожи — это еще один вред сладкого. Во-первых, нарушение кишечной микрофлоры негативно влияет на качество кожи, вызывая высыпания на лице, спине, шее и груди. Во-вторых, сахар ускоряет старение клеток и способствует появлению морщин. Это еще одна веская причина отказаться от сладкого.
  8. Сладости наносят серьезный вред зубам. Сахар питает бактерии, провоцирует разрушение зубной эмали, вызывает кариес и болезнь десен – пародонтоз. Особенно губительны для зубов карамель, шоколад, ириски и другие тянучки.
  9. От промышленных сладостей организм не получает никаких полезных веществ и витаминов. Это пустые калории, которые не дают вашему организму ничего полезного, кроме энергии на 1-1,5 часа.
  10. Негативное воздействие сахара на сердечно-сосудистую систему – это еще один повод отказаться от сладкого. Наличие в крови излишнего количества глюкозы ослабляет стенки сосудов. Кроме того, частое потребление сладкого повышает уровень холестерина.
  11. В промышленных сладостях помимо сахара добавляют различные химические добавки: усилители вкуса, ароматизаторы и красители, которые оказывают непредсказуемое воздействие на человеческий организм, начиная от аллергенных реакций и заканчивая появлением раковых клеток.

Если сладости оказывают такое негативное воздействие на организм, почему они так популярны? Во-первых, сахаросодержащие продукты — это быстрые углеводы, а значит они мгновенно всасываются в кровь и дают насыщение и энергию. Это особенно актуально в современном ритме жизни, когда на полноценную еду не всегда хватает времени.

Во-вторых, сладости вызывают зависимость, поэтому они очень выгодны для производства. Человек легко подсаживается на шоколадки, батончики, печенья, пирожные и конфеты, покупая их все чаще и больше. Из-за этой зависимости так тяжело отказаться от сладкого.

10 советов как отказаться от сладкого

Но если вы все таки решили вступить на «бессахарный» путь, то, возможно, вам помогут ряд советов, как отказаться от сладкого.

  1. Нередко зависимость от сладкого кроется в несбалансированном питании. Если вы в течение дня очень сильно недобираете калорий, то организм требует от вас быстрого топлива, чтобы получить энергию. И сладости подходят для этого лучше всего. Поэтому в процессе отказа от сладкого избегайте низкокалорийных и низкоуглеводных диет.
  2. Очень частой причиной постоянного желание сладкого является недостаточное потребление сложных углеводов. Основным источником сложных углеводов являются крупы, которые желательно есть и на завтрак, и на обед. Также сложные углеводы содержатся в бобовых продуктах, овощах, цельнозерновом хлебе, фруктах. Многие худеющие решают совсем отказаться от потребления углеводов для достижения быстрых результатов. Но это неправильно! Питание должно быть сбалансированным с точки зрения БЖУ.
  3. Всегда держите под рукой фрукты, они должны быть помыты, почищены и находиться в легкой доступности. Старайтесь их брать с собой на работу, учебу или даже обычную прогулку, это поможет пройти мимо магазина без желания купить шоколадку.
  4. Еще один совет, как отказаться от сладкого — просто перестать их покупать. Не стоит испытывать свою силу воли и держать дома конфеты и шоколадки в надежде, что сегодня вы точно удержитесь от их неумеренного потребления. Из последнего совета вытекает еще один: никогда не ходите закупаться продуктами будучи голодным. У вас намного больше шансов отказаться от сладкого и пройти мимо ярких «десертных» полок, если вы сытый.
  5. Когда вам неудержимо хочется сладкого, попробуйте съесть мятную конфету, жвачку или почистить зубы. Это поможет перебить вкусовые рецепторы и забыть о десерте.
  6. Если вы заедаете сладким негативные эмоции и расстройства, то постарайтесь придумать себе другой «психологический якорь». Это может быть музыка, книга, фильм, общение с приятным человеком, тренировка. Отучайте свой организм от сахара в качестве лекарства от плохого настроения.
  7. Если вас бесконечно угощают конфетами родственники или коллеги, сошлитесь на запрет врачей от потребления сладостей. Обычно в таких ситуациях люди стараются не предлагать запрещенные продукты.
  8. Используйте натуральные сахарозаменители вместо сахара. Только лучше выбирайте натуральные сахарозаменители (стевия, фруктоза) и не злоупотребляйте ими сверх меры.
  9. Если вам сложно в один день отказаться от сладкого, дайте себе 2 недели на постепенное уменьшение сахара в рационе. Сократите количество ложек сахара в чае и кофе, уменьшите порции пирожных, употребляйте не самые сладкие печенья, замените белый и молочный шоколад на темный и т.д.
  10. Занимайтесь спортом. Тренировки способствуют выработке гормонов счастья, а значит вам не придется искать утешения в сладостях.

Многие утверждают, что не могут жить без сладкого, но большинство даже не пробовали отказаться от них. Привычка формируется длительное время, поэтому невозможно отказаться от сладкого и избавиться от зависимости за 1 день. Дайте себе срок – например, 30 дней без промышленных сладостей. Просто поспорьте с самим собой, что вы сможете. Месяц это не такой длительный срок, но спустя это время вы поймете, что жизнь без сладкого возможна.

Безусловно, первое время будет тяжело, и вы даже почувствуете небольшую «ломку» по любимым сладостям. Это абсолютно естественно. Но если их отсутствие компенсировать другими продуктами, то вам будет гораздо легче отказаться от сладкого. Даже за 1 месяц без промышленных сладостей вы измените свои вкусовые привычки, улучшите фигуру и создадите крепкий фундамент для крепкого здоровья и долголетия.

Чем заменить сладкое?

Но если фрукты вас не вдохновляют и отказаться от сладкого очень трудно, предлагаем вам наиболее щадящие продукты на замену калорийным пирожным и тортам.

Сухофрукты

Сухофрукты сохраняют все полезные свойства фруктов. По сути это концентрат, богатый клетчаткой, кальцием, железом и магнием. Сухофрукты полезно для сосудов, сердца и желудочно-кишечного тракта, являются хорошим мочегонным и противовоспалительным средством.

  • Калорийность в 100 г: 250-280 ккал.

Мед

Мед содержит много железа и кальция. Оказывает антибактериальное и противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение. Однако будьте внимательны, мед – очень аллергенный продукт.

  • Калорийность в 100 г: 300 ккал.

Мармелад

Мармелад в основном изготавливается из пектина, который снижает уровень холестерина, выводит из организма токсичные вещества, восстанавливает углеводный и липидный обмен. Если в основу мармелада лег агар-агар, то с его помощью вы нормализуете работу печени и получите необходимую дозу йода для правильной работы щитовидной железы.

  • Калорийность в 100 г: 250 ккал.

Зефир

Зефир содержит большое количество железа, фосфора и других компонентов, он полезен для ногтей, волос и сосудов. Полезные свойства зефира будут отличаться в зависимости от составных компонентов данного продукта.

  • Калорийность в 100 г: 300 ккал

Пастила

Пастила улучшает пищеварение, очищает кишечник от шлаков, а также укрепляет перистальтику кишечника. Кроме того, пастила замедляет всасывание и усвоение холестерина, защищая при этом сердечно-сосудистую систему организма.

  • Калорийность в 100 г: 310 ккал

Внимание! Уточняйте калорийность на упаковке продукта, цифры указаны приблизительные и  могут отличаться в зависимости от конкретной рецептуры.

Как минимизировать вред от сладкого

Если вы не планируете отказываться от сладкого, но хотите минимизировать вред от его употребления, рекомендуем вам воспользоваться следующими советами:

  • Не заменяйте десертами полноценный завтрак, обед или ужин. Это не даст вам ни длительного насыщения, ни оптимальной нормы питательных веществ. Кроме того, так вы гарантированно съедите сладкого больше нормы.
  • Хотите похудеть, не отказываясь от сладкого? Это сделать легко. Просто питайтесь в рамках суточной нормы калорийности с дефицитом 10-20%. В эту цифру можно вписать те продукты, которые вы сами пожелаете. Там может найти место даже ваша любимая сладость.
  • Лучше есть сладкое по утрам, до 11-12 часов. Во-первых, утренние быстрые углеводы наиболее безопасны для фигуры. Во-вторых, если вы съешьте свою любимую сладость утром, то уже не будете чувствовать такую острую тягу к сладкому в течение дня.
  • Для хорошей работы кишечника употребляйте большое количество клетчатки. Одним из лидеров по содержанию клетчатки являются отруби.
  • Если вы заботитесь о своих зубах, но не хотите отказываться от сладкого, обязательно после его потребления почистите зубы или тщательно прополощите рот.
  • Питайтесь сбалансировано в течение дня, не голодайте и не кусочничайте. По возможности используйте в качестве десерта фрукты, сухофрукты, зефир, мармелад, пастилу.
  • Если готовите десерт дома, постарайтесь добавлять меньше сахара, чем в рецепте, с каждым разом уменьшая его количество. Отдавайте предпочтение творожным запеканкам и другим полезным десертам.
  • Не запивайте сладкое напитками. Напитки смывают сладость со вкусовых рецепторов и мы съедаем десерта больше положенного.

Полностью отказаться от сладкого может не каждый, но минимизировать количество потребляемого сахара способны все. Анализируйте свое питание, избегайте вредных продуктов и старайтесь наполнять свой рацион питательными блюдами с богатым содержание витаминов.

Читайте также:

Как сладкое влияет на организм: вред или польза?

Сладости – одна из главных проблем для современного человека, ведь от них невозможно отказаться. Тот или иной десерт обязательно присутствует в ежедневном рационе, а про праздничное меню можно даже не говорить.

Но стоит только узнать, как сладкое влияет на организм, как сразу захочется если не отказаться, то хотя бы сократить его количество.

В чем вред сладкого для организма

Сладкое задерживает воду в организме, вызывая отеки. Это касается всего сахара, который может содержаться в безалкогольных напитках, соусах, кетчупах, алкоголе и многих других продуктах.

В чем еще заключается вред сладкого для организма:

  1. Негативное влияние на мозг. Избыток сладкого замедляет кровоток в головном мозге, из-за чего клетки начинают испытывать кислородное голодание. Это сказывается на умственных способностях, памяти, концентрации внимания.
  2. Проблемы с кишечником. Сладкое создает благоприятные условия для развития патогенной микрофлоры. Она пагубно воздействует на кишечник, вызывая расстройство пищеварения. Ученые и вовсе выяснили, что пристрастие к сладкому является причиной злокачественных опухолей в кишечнике.
  3. Сильная аллергия. Сладости – один из основных аллергенов, поскольку в их составе присутствуют консерванты, красители, загустители и другие вредные компоненты.
  4. Проблемы с кожей. Переизбыток сладостей в рационе приводит к появлению высыпаний. Кожа становится тонкой, появляются мешки под глазами, морщины. По всему лицу наблюдаются угри и постакне.
  5. Заболевания полости рта. Обилие сладкого приводит к развитию кариеса, поскольку оно выступает питательной средой для размножения бактерий.
  6. Сахарный диабет. Постоянное злоупотребление сладким повышает нагрузку на поджелудочную железу. Для переработки избытка глюкозы ей приходится вырабатывать больше инсулина, что в итоге может привести к диабету.
  7. Избыточный вес и ожирение. В сладком очень много калорий, и организм просто не успевает потратить их в течение дня. В результате все откладывается в виде жира.

Вредное влияние сладкого на организм может проявляться еще в нескольких формах, включая:

  • атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания;
  • ускорение процессов старения и сокращение продолжительности жизни;
  • подавление иммунитета;
  • ослабление потенции у мужчин;
  • снижение степени усвоения витаминов B и C;
  • выведение кальция и повышение риска остеопороза (особенно высокая вероятность при менопаузе).

Топ-5 причин, почему женщинам не стоит есть сладкое

Вред сладкого для организма женщины заключается в учащении случаев развития молочницы (урогенитального кандидоза). Это связано с тем, что грибки Candida, вызывающие заболевание, очень «любят» сладкое. Пища, богатая простыми углеводами, повышает активность грибков, что на фоне снижения иммунитета может привести к молочнице.

У беременных женщин злоупотребление сладостями может быть вредно для плода. В дальнейшем высок риск развития у ребенка заболеваний нервной системы и аллергических реакций.

Почему женщинам не стоит употреблять много сладостей:

  • повышают вероятность развития поликистоза яичников;
  • увеличивают риск возникновения эндометриоза;
  • ухудшают состояние во время критических дней;
  • снижают либидо и вероятность забеременеть;
  • способствуют развитию воспалительных процессов в матке.

Нужно ли сладкое организму

Сладкое необходимо организму, поскольку в нем содержатся углеводы, жизненно важные для правильной работы всех систем органов. Углеводы обеспечивают клетки энергией, помогают вырабатываться серотонину, который известен как «гормон счастья».

Другие полезные свойства сладостей:

  1. Повышение жизненного тонуса и улучшение мыслительной активности за счет глюкозы.
  2. Выравнивание гормонального фона у женщин, что особенно необходимо в период ПМС (но важно соблюдать меру, поскольку избыток сахара, наоборот, усугубляет ПМС).
  3. Обеспечение энергией в кратчайшие сроки, например, перед тренировкой.
  4. Улучшение настроения и избавление от депрессивных состояний.

Что делать при повышенной тяге к сладкому

Повышенная тяга к сладкому может быть вызвана недостатком некоторых микроэлементов в организме. В первую очередь это хром. Именно он отвечает за поддержание в норме уровня глюкозы, и его недостаток в большинстве случаев приводит к злоупотреблению сладостями. С этим связано применение специальной добавки – пиколината хрома – в качестве средства от повышенной тяги к сладостям. А реально ли оно помогает, мы предлагаем вам узнать прямо сейчас.

По теме:

Пиколинат хрома сжигает жир – миф или реальность? Вся правда о пользе этой добавки

Но помните, что тяга к сладостям может быть вызвана и гормональными нарушениями. Например, инсулиновой резистентностью, т. е. невосприимчивостью клеток к инсулину, или дисбалансом гормонов щитовидной железы. Если тяга к сладкому сопровождает вас долгое время, стоит посетить врача.

Можно ли есть сладости без вреда для организма

Польза сладкого для организма проявляется только при употреблении правильных сладостей. В качестве полезной замены привычным лакомствам можно использовать:

  1. Мед (только при отсутствии аллергии на продукты пчеловодства). Калорийность – 320 ккал на 100 г. Мед полезен при бессоннице и простудах. Еще в нем суточная норма железа, магния и марганца.
  2. Мармелад. Калорийность – 290 ккал на 100 г. Мармелад полезен содержанием пектина, который выполняет функции абсорбента. Он вбирает в себя токсины, радионуклиды и соли тяжелых металлов, помогая очиститься от них организму.
  3. Сухофрукты. Калорийность – в среднем 270 ккал на 100 г. Их основная польза заключается в содержании клетчатки, благоприятно влияющей на пищеварение.
  4. Зефир. Калорийность – 300 ккал на 100 г. Зефир нельзя назвать исключительно полезным, но среди других сладостей он менее вредный. Польза заключается в содержании фосфора, железа и белка.

Чем заменить сахар и сладости

Если обычный несладкий чай кажется чем-то нереальным, можно использовать заменители сахара. Их также добавляют в другие напитки и в различные виды выпечки. Но важно всегда соблюдать дозировку, рекомендованную производителем, поскольку заменители могут иметь побочные эффекты.

Еще существуют диетические продукты, которые изготавливаются без сахара и с минимальным его содержанием. В этой категории сегодня представлено достаточно большое количество продукции:

  • Готовые завтраки. Их главный плюс понятен уже из названия – продукт уже готов к употреблению. Большинство готовых завтраков представлены хрустящими шариками. Достаточно залить их молоком, и можно завтракать. Будучи разновидностью спортпита, готовые завтраки имеют повышенное содержание протеина, позволяющего уже с самого утра насытить организм ценным белком.
  • Низкокалорийные конфеты. Специально для тех, кто решил заняться спортом, но все еще не может совсем отказаться от сладкого. В отличие от обычных конфет низкокалорийные имеют оптимальное количество белков и жиров при низком содержании углеводов, включающих минимум простых сахаров.
  • Овсяное печенье. Более полезная диетическая версия классического овсяного печенья. Имеет повышенное содержание белка, поэтому полезно для спортсменов. Подходит как в качестве перекуса в течение дня, так и взамен овсяной каши на завтрак. Вы можете приготовить такое лакомство и самостоятельно, используя лучшие рецепты протеинового печенья.
  • Ореховые пасты. Почти классический продукт в рационе спортсменов и тех, кто придерживается принципов правильного питания. В категории представлен большой выбор паст: кокосовые, арахисовые, с лесным орехом, финиковые, а также интересные вкусы вроде шоколадного, карамельного, с малиной, черникой и пр. в отдельную категорию можно отнести протеиновые пасты с повышенный уровнем протеина, которые подходят для профессиональных спортсменов.

Арахисовая паста (С кусочками арахиса, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Арахисовая паста (С кокосом, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Арахисовая паста (С печеньем, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Арахисовая паста (С черникой, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-3%

Арахисовая паста (Праздничный торт, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Арахисовая паста (С взрывной карамелью, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5. 0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-7%

Арахисовая паста (С белым шоколадом, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Арахисовая паста (Шоколадный кранч, 330 гр)

Ореховые пасты

Арахисовая паста Happy Nut – натуральный и абсолютно чистый продукт. В нем нет сахара, а также консервантов и гидрогенизированных жиров. В пасте не содержится глютен, поэтому ее…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Вкус

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

  • Смеси для приготовления блинов и панкейков. Отказываться от такого лакомства на диете необязательно. Обо всех секретах и правилах употребления мы рассказывали в статье «Как готовить блины на правильном питании». Проще всего это делать с применением смесей. У них специальный диетический состав, и с ними не нужно готовить тесто. Достаточно залить порошок водой или молоком в соответствии с пропорциями, рекомендованными производителями, и взбить. Многие пользователи отмечают, что удобнее всего замешивать смесь в шейкере. Он также может пригодиться, если вы регулярно используете в своем рационе спортпит.

Не менее популярны как среди спортсменов, так и худеющих спортивные батончики. Они содержат увеличенное количество белков и только правильные полезные углеводы, обеспечивающие организм энергией и притупляющие голод. Ранее мы уже подробно разбирали, чем протеиновые батончики лучше обычных сладостей.

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Ну как, вы уже готовы отказаться от сладкого или хотя бы заменить их на полезные продукты?

Также читайте нашу серию статей о сушке, где мы рассматриваем подробную программу по «прорисовке» рельефа:

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg. ru/fitbarnews

Оцените статью

Сладкое не вредно? | FPA


Автор — Ася Казанцева (специально для FPA).


За последние полвека потребление сахара в мире увеличилось в три раза. Среднестатистический россиянин съедает 40 килограммов сахара за год, или по 13 чайных ложек в день. Некоторые исследователи считают злоупотребление сладостями настолько серьезной проблемой, что призывают ввести законодательный запрет на продажу колы и шоколадок несовершеннолетним, а также ограничить право производителей добавлять сахар в сухие завтраки и другие продукты питания. Другие эксперты предполагают, что вред сахара для здоровья может быть сильно преувеличен.


Если бы вы встретили кроманьонца и рассказали ему, что в светлом будущем люди могут есть столько сахара, сколько хотят, он бы решил, что мы уже создали рай на Земле. В самом деле, с точки зрения существа, приближенного к природе, сахар – это идеальная еда. Воплощенная платоновская идея чистой эффективной энергии.


Как мы помним из школьного курса биохимии, каждая клетка организма постоянно нуждается в кислороде, который мы вдыхаем, и глюкозе, которую мы получаем с пищей. Эти вещества нужны для клеточного дыхания – длинной и сложной цепочки реакций, в результате которых образуются молекулы АТФ, универсальный источник энергии для мышечных сокращений, нервных импульсов, движения иммунных клеток и так далее. Особенно остро нуждается в глюкозе головной мозг – орган, потребляющий около 20% всей доступной нам энергии.


При этом люди, как и все остальные живые существа, эволюционировали в условиях постоянной нехватки пищи. Неудивительно поэтому, что мозг стремится находить еду (особенно сладенькую!), и вознаграждает нас чувством удовольствия, когда это удается сделать. Это было выгодно, пока сладкие фрукты и мед встречались в природе редко, но может ставить наше здоровье под угрозу в XXI веке, когда кола и шоколад продаются на каждой заправке.


Как ни странно, несмотря на десятилетия интенсивных исследований, в науке по-прежнему нет всеобщего согласия по поводу того, в каких количествах сладости становятся опасными. При желании можно подобрать научные источники так, чтобы доказать, что сахар – это белая смерть, и мы все должны отказаться от него полностью. Но можно привести и результаты не менее авторитетных научных работ, предполагающих, что злоупотребление сахаром – это скорее один из признаков нездорового образа жизни, чем исходная причина неприятностей, в которых его регулярно обвиняют.

Сахар ведет к ожирению?


Разумеется, набирать вес с помощью шоколадок гораздо эффективнее, чем с помощью брюквы – просто потому, что стограммовая шоколадка содержит 550 ккал, а для получения такого же количества энергии от брюквы вам предстоит съесть почти полтора килограмма этого корнеплода. Особенно отчетливо связана с ожирением сладкая газировка, которая практически не дает чувства насыщения, зато содержит около двух чайных ложек сахара на стакан. Например, исследование 928 мужчин и 889 женщин, жителей сельской местности в Вайоминге, Монтане и Айдахо, показало, что среди людей, употребляющих сладкие напитки чаще, чем раз в неделю, страдают от ожирения 29,5%, а среди тех, кто пьет их реже раза в неделю – только 18,8%. Еще более впечатляющие данные были получены благодаря NursesHealthStudy, одному из крупнейших в мире исследований питания. Выяснилось, что ежедневное употребление газировки сопровождается набором веса примерно со скоростью один килограмм в год.


Однако при рассмотрении таких данных очень важно осознавать две вещи. Во-первых, корреляция ничего не говорит о причинно-следственной связи. Сладкую газировку пьют более толстые люди, но это не означает, что они потолстели непосредственно из-за газировки. Скажем, в NursesHealthStudy было отмечено, что любительницы сладких напитков не только употребляют в целом больше калорий, но и получают с пищей меньше белка, меньше едят круп и ведут малоподвижный образ жизни.


Во-вторых, не стоит думать, что сахар чем-то принципиально отличается от любой другой пищи. Везде работает простая математика: если человек тратит столько же калорий, сколько он получает, то его вес не увеличивается. Многие исследования подтверждают, что замена сахара на сложные углеводы никак не влияет на вес, если калорийность диеты остается прежней.

Сахар вызывает диабет?


Речь, конечно, идет о диабете 2 типа, при котором поджелудочная железа не теряет способность к выработке инсулина (по крайней мере, на ранних стадиях болезни), но клетки утрачивают чувствительность к нему. Наблюдения за большими группами людей отчетливо демонстрируют: статистическая связь между потреблением сахара и развитием диабета 2 типа выражена очень ярко. Ежедневное употребление сладкой газировки повышает риск диабета, по самым сдержанным оценкам, на 26% по сравнению с людьми, которые пьют ее реже раза в месяц.


В значительной степени этот эффект связан просто с тем, что люди, употребляющие много сахара, чаще толстеют. Действительно, около 90% больных диабетом 2 типа – это люди с лишним весом. Жировую ткань можно рассматривать как орган внутренней секреции, она выделяет целый ряд гормонов, цитокинов, жирных кислот и других веществ, способных вмешиваться в работу клеток и снижать их чувствительность к инсулину. В результате клетки менее эффективно забирают глюкозу из крови. Они голодают, в то время как кровь все больше напоминает сахарный сироп. Чтобы исправить ситуацию, бета-клетки поджелудочной железы начинают производить больше инсулина. Во многих случаях это позволяет толстому человеку годами и даже десятилетиями поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Однако здесь велика роль индивидуальных генетических особенностей. У людей, предрасположенных к развитию диабета, клетки поджелудочной железы вскоре начинают погибать из-за непосильной нагрузки. Это означает, что через какое-то время человек уже не сможет обходиться без инъекций инсулина. В большинстве случаев своевременная борьба с лишним весом позволила бы предотвратить такое развитие событий.


Исследователей, однако, интересует вопрос о том, способно ли чрезмерное употребление сахара само по себе приводить к формированию инсулинорезистентности и диабета 2 типа, если оно не сопровождается набором лишнего веса. Как ни странно, окончательного ответа все еще нет, и даже исследования на животных дают противоречивые результаты. В некоторых экспериментах кормление крыс фруктозой вообще не приводит к изменению чувствительности к инсулину. В других работах, несмотря на меньшую продолжительность кормления сладким, признаки инсулинорезистентности появляются, но сам уровень инсулина остается стабильным. Если употребление сахара как таковое и может привести к диабету 2 типа, то причина наверняка не в том, что поджелудочная железа не справляется с нагрузкой по переработке этого съеденного сахара. Речь идет о более сложных процессах – потребление сахара, даже без увеличения веса, может повлиять на работу печени и липидный состав крови (причем не исключено, что сахароза, глюкоза и фруктоза будут влиять на них по-разному), это, в свою очередь, может снизить чувствительность клеток к инсулину, и уже этот процесс теоретически может создать чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Во всяком случае, очевидно, что быстро такие вещи не происходят.


Лабораторные исследования на людях-добровольцах, в самом деле, показывают, что за 10-12 недель активного потребления сладостей люди не успевают получить какие-либо изменения в уровне чувствительности к инсулину. В одной из недавних работ 267 добровольцев получали 18% либо 9% дневной нормы калорий в виде фруктозы или сахарозы, а ученые измеряли их объем талии, уровень холестерина, триглицеридов, а также артериальное давление. Они пришли к выводу, что отличия между группами, даже если и достигают порога статистической значимости, все равно остаются слишком несущественными, чтобы каким-то образом повлиять на развитие метаболического синдрома или сердечнососудистых заболеваний.


Конечно, эти данные не означают, что злоупотребление сахаром не увеличивает риск развития диабета 2 типа. Но, по-видимому, ключевой механизм этого процесса – ожирение, а до тех пор, пока ожирения удается избегать, сахар сам по себе не так уж и страшен.

От сахара портятся зубы?


В этом пункте не будет никакого опровержения мифов и ниспровержения основ. Да, действительно, от сахара портятся зубы. Четырехлетнее наблюдение за взрослыми финнами показало, что ежедневное употребление сладких напитков повышает вероятность кариеса на 31%, причем это универсальная закономерность, сохраняющаяся среди испытуемых независимо от их социоэкономического статуса и независимо от того, использовали ли они зубную пасту с фтором.


Понятны и механизмы, лежащие в основе этого досадного явления. Сахар – это чудесная еда для бактерий, вызывающих кариес (Streptococcus mutans и другие). Если бактерии хорошо питаются, они начинают интенсивно вырабатывать органические кислоты, которые, в свою очередь, разрушают эмаль. К тому же они используют наш сахар, чтобы строить внеклеточные полисахариды, помогающие прикрепиться к поверхности зуба и образовать на нем биопленку, дружное бактериальное сообщество, постепенно проникающее все глубже внутрь зуба.


Пожалуй, никакие другие врачи сегодня не борются с сахаром так пламенно и целеустремленно, как специалисты по стоматологии. Они анализируют мировой исторический опыт и практически прямым текстом заявляют, что нищета, санкции и войны – это хорошо, поскольку все эти факторы снижают потребление сахара, и, соответственно, долю людей, пораженных кариесом. Например, санкции ООН в отношении Ирака (последовавшие за его вторжением в Кувейт в 1990 году), – пишут британские исследователи, – привели к падению потребления сахара с 50 до 12 килограммов на душу населения в год. Это сопровождалось двукратным снижением распространенности кариеса среди детей и подростков. С ностальгией авторы пишут и о Японии в 1949-1951 гг, когда потребление сахара в ней было менее 15 килограммов на душу населения, а распространенность кариеса среди детей 6-11 лет составляла всего 25%. В выводах статьи исследователи призывают сократить потребление сахара до 2-3% от дневной нормы калорий, хотя и не приводят никаких соображений насчет того, возможно ли добиться этой цели мирным путем.

Сахар вызывает зависимость?


В 2012 году журнал Nature опубликовал резонансное эссе, авторы которого обвиняли сладости во всех смертных грехах, сравнивали с алкоголем и никотином и требовали аналогичного законодательного регулирования – высоких налогов, запрета на рекламу, запрета на продажу несовершеннолетним. Хотя описанный ими мир без сахара больше всего напоминает антиутопию, рациональное зерно в этом все же есть. Ученые вполне серьезно обсуждают, можно ли считать сахар веществом, вызывающим зависимость, и приводят ряд разумных аргументов в поддержку такого утверждения. Томографические исследования мозга позволяют обнаружить немалую степень сходства не только в активации системы вознаграждения в ответ на сладости и наркотики, но и, что хуже, в том, как мозг переживает страстное желание съесть шоколадку или (у никотин-зависимых) выкурить сигарету. Исследования поведения животных тоже демонстрируют впечатляющий уровень зависимости от сладенького – животные могут предпочитать сахарную воду не только другим наркотикам, но даже прямой стимуляции центров удовольствия в мозге, эталону искусственного кайфа. Впрочем, для такого выбора вода должна быть очень, очень сладкой.


Исследования зависимости от сладкого у животных также показали, что по-настоящему страстное стремление к сахару развивается в том случае, если он доступен не всегда, а время от времени; будьте осторожны, когда сажаете сами себя на строгую диету. Впрочем, многие исследователи призывают не паниковать раньше времени, аккуратно обращаться с терминами и не приближать специально то время, когда торговать чизкейками придется нелегально.


Несколько лет назад Американская психологическая ассоциация разработала список из семи критериев зависимости, позволяющий оценить степень риска от употребления того или иного вещества. Если прямо сейчас вам хочется сходить в магазин за шоколадкой, проверьте шоколадку по этим критериям:


  • Толерантность. Со временем требуется повышать дозу вещества, чтобы достичь желаемого эффекта; если же принимать прежнюю дозу, эффект ослабевает.

  • Синдром отмены. Страдания при отсутствии вещества, которые прекращаются, если принять это (или сходное) вещество.

  • Прием вещества в больших дозах или более длительное время, чем предполагалось первоначально.

  • Присутствует отчетливое желание или безуспешные попытки прекратить или начать контролировать употребление вещества.

  • Много времени уходит на поиск вещества, его употребление или восстановление после его приема.

  • Общение, работа или отдых подвергаются ущербу из-за употребления вещества.

  • Употребление вещества продолжается, несмотря на осознание связанных с этим проблем.


Если хотя бы три критерия из этого списка показались вам вполне применимыми к вашей шоколадке – извините, но вам лучше за ней не ходить.

Сахар убивает?


Лидирующая причина смерти в развитых странах – это сердечно-сосудистые заболевания. Может ли злоупотребление сахаром увеличить риск их возникновения? По-видимому, да, и не только за счет лишнего веса.


По данным большого исследования, проведенного Американскими Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), существует прямая связь между количеством сахара и вероятностью смерти от нарушений работы сердечнососудистой системы. Людей разделили на пять групп в зависимости от доли сахара в ежедневном рационе: в первую группу вошли те, кто получает из сахара менее 9,59% от всех потребляемых калорий; во вторую — от 9,6 до 13,09%; в третью — от 13,1 до 16,69%; в четвертую – от 16,7 до 21,29%; и в пятую – все, чей рацион состоит из сахара более чем на 21,3% с точки зрения калорийности. Наблюдая за этими людьми с 1988 до 2004 года, исследователи оценили частоту смерти от сердечнососудистых заболеваний в каждой группе. Выяснилось, что, по сравнению с первой группой, уже во второй риск смерти за период наблюдений был повышен на 7%, в третьей – на 18%, в четвертой – на 38%, а в пятой – на 103%, более чем в два раза. Закономерность наблюдалась и после внесения поправок на уровень физической активности, индекс массы тела, уровень образования.


Несмотря на такую впечатляющую статистику, молекулярные механизмы взаимосвязи между потреблением сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще не исследованы вдоль и поперек. По-видимому, ключевой источник неприятностей – это повышение уровня триглицеридов в крови. Авторы обзоров о влиянии сахара на здоровье подчеркивают, что с уверенностью говорить о том, что именно сахар приводит к повышению смертности от сердечнососудистых заболеваний пока не стоит. Да, обнаружена ярко выраженная корреляция, но необходимо, как и в случае с исследованиями диабета, проводить прямые эксперименты на добровольцах – кормить их сахаром и исследовать, что именно изменяется в сердечнососудистой системе. Пока таких работ проведено мало, так что сахар все еще можно есть относительно спокойно. Но, действительно, лучше, чтобы он составлял 9% от дневной нормы потребления калорий, чем 22%.


Дополнительные ссылки по теме (не вошли в статью):

Как влияет сладкое на организм человека

Со словом «сладкий» у человека ассоциируется всегда только нечто вкусное, хорошее и приятное. Об этом говорят такие устойчивые обороты, как «сладкая жизнь», «сладкие речи», «сладкий сон». Первая пища в жизни – тоже сладкая. Может, сладкое – это самая лучшая еда? Хотелось бы, но нет…

Почему так много людей любят сладости?

Условимся, что речь сейчас пойдет именно о сахаре. Это – уникальный продукт, чистая энергия в съедобном виде. Он расщепляется на глюкозу в считанные минуты и человек еще не дожевал шоколадку, а уже чувствует прилив сил и ощущает, как поднимается настроение.

Кстати, о настроении. С точки зрения банальной биохимии, чем больше и проще еда дает телу энергии, тем сильнее мозг будет это поощрять при помощи серотонина и дофамина – «соединений счастья». Это очень приятные вещества, почти наркотики собственного производства, поэтому их будет хотеться снова и снова. Именно из-за этого люди, отказавшиеся от сладкого, такие «кислые» — потому что они уже не чувствуют «естественный» фон этих гормонов из-за развившейся привычки к его повышению.

Также на любовь к сладкому влияет и общефизиологический гормональный фон. Так, гормон эстроген влияет на уровень сахара в крови, что делает женщин большими сладкоежками, нежели мужчины. Но важно помнить, что сладкое бывает разное и, порой, очень неполезное.

Что делает еду сладкой?

Сладкий вкус блюдам придает не только сахар, но и другие вещества и продукты. Причем они могут быть натуральные, такие как фруктоза, ксилит, сорбит, стевия. Но есть и искусственные: сахарин, аспартам, цикламат и тауматин. Натуральные имеют меньше противопоказаний и потенциальных побочных эффектов, но ряд недостатков им все же присущ:

  • Фруктоза, помимо того, что значительно слаще сахара, еще и намного более калорийна, что не поможет бороться с лишним весом;
  • Ксилит и сорбит некалорийны, имеют мягкое слабительное действие, ни имеют невысокий уровень сладости;
  • Стевия, в виде измельченной травы, очень сладкая, хорошо влияет на организм, но ее сложно применять в кулинарии, а экстракт из нее может быть вреден.

Искусственные подсластители, как правило, не имеют питательной ценности, но таят в себе ряд угроз для здоровья:

  • Аспартам является сильным аллергеном, а также может повлиять на работу периферической нервной системы, став причиной головных болей или бессонницы;
  • Цикламат может вызвать почечную недостаточность, в виду чего его запрещено принимать людям со слабыми почками и женщинам, ожидающим малыша;
  • Сахарин имеет канцерогенные свойства, в результате чего в ряде стран запретили его применение.

Кроме всего вышесказанного, важно помнить, что эти добавки в первую очередь ориентированы на людей, чей организм не в состоянии самостоятельно расщеплять углеводы и извлекать из них глюкозу, то есть диабетикам.

А чем же не угодил сахар?

Сам по себе сахар не является злом. Наоборот, в небольших количествах он даже очень нужен. Но вот взять себя в руки и остановиться на этом «небольшом количестве» могут далеко не все.

Что же происходит при избытке сахара или подобных ему быстрых углеводов в питании человека? Как уже упоминалось выше, сахароза (а также фруктоза, галактоза, лактоза, глюкоза) – самый мощный и быстрый источник энергии. Поскольку все эти вещества расщепляются очень быстро, то после приема пищи, насыщенной ими, человек чувствует эмоциональный подъем, прилив сил.

Но если эти силы не приложить к любому виду физической активности, то энергия, высвободившаяся из еды, будет распределена между запасами гликогена в печени (для быстрого доступа при первой необходимости) и запасами в жировых депо (на неопределенное будущее).

Таким образом, сладкое есть можно без вреда для фигуры только при условии, что эта энергия будет вся растрачена. Но важно помнить, что в 100 граммах темного шоколада содержится порядка 550 килокалорий, и чтобы их потратить, нужно целый час, без передышки, скакать на степе с бешеной скоростью. И то не факт, что все «сгорит», так как вся энергия «выстрелит» в кровяное русло в течение 10 минут.

Но лишний вес – это полбеды. Гораздо опаснее резкий скачок инсулина, возникающий при резком повышении сахара в крови. Регулярные такие «встряски» могут стать причиной сахарного диабета второго типа. Стоит добавить, что от заболеваний, связанных с диабетом ежегодно умирает 4 миллиона людей, а пополняют ряды заболевших – семь миллионов, что ставит его на четвертое место в списке причин летальных исходов.

Все хорошо в меру

Эти страшные цифры вовсе не повод призвать всех навсегда забыть о сахаре. Сахар безопасен и нужен, просто важно соблюдать ряд небольших рекомендаций:

  • Не завтракать сладким – вопреки ожиданию это подарит ощущение вялости и сонливости на целый день, потому что сахар имеет тенденцию вымывать витамин В1, отвечающий за работоспособность и выносливость;
  • Доля сахара и прочих быстрых углеводов не должна превышать 5-7% от общего рациона, остальное лучше почерпнуть из цельных круп и изделий из цельнозерновой муки;
  • Не следует есть сладкое на ночь – вся освободившаяся энергия не сможет быть потраченной и распределиться по бокам и бедрам;
  • Стоит помнить, что коричневый сахар – все равно сахар, хоть и сохранил в себе часть полезных веществ по сравнению с белым. Поэтому относится к нему следует также и учитывать как быстрый углевод в составлении меню;
  • Следует найти альтернативные источники «гормонов счастья» — это могут быть физические нагрузки, занятие каким-либо искусством, просто прогулки на свежем воздухе с друзьями, семьей или четвероногим другом.

Таким образом, можно добиться того, чтоб жизнь была достаточно «сладкой», и в то же время эта сладость не имела горьких последствий.

8 причин не есть сахар, которые никак не связаны с похудением

Сахар считают одним из самых вредных продуктов. Одно дело, когда мы употребляем его в составе фруктов и овощей, и совсем другое дело — привычка есть рафинированный сахар или сладости. Неважно, съели вы немного кетчупа или выпили молочный коктейль. В любом случае сахар легко и незаметно проникает в наш ежедневный рацион.

Многие пытаются отказаться от сахара. Безусловно, первое преимущество такого поведения, которое приходит на ум, — это похудение. На самом деле позитивное влияние отказа от сладостей распространяется намного дальше, нежели на объёмы вашего тела. Есть как минимум восемь причин задуматься о дальнейшей жизни без сахара.

1. Вы станете счастливее

Повышенный уровень сахара напрямую связан с состоянием отчаяния и депрессией. Обычно сразу после того, как вы съедаете сладость, чувствуете себя лучше. Но в долгосрочной перспективе сахар ослабляет способность тела сражаться со стрессом и выбрасывать правильные, улучшающие настроение вещества. Например, дофамин.

Сахар активизирует все воспалительные процессы в организме. Если тело проходит через такое испытание, человек немедленно погружается в грусть или депрессию. Особенно это характерно для женщин.

Итак, вместо того чтобы быстро утолять жажду сладкого, попробуйте немного потерпеть и употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном: птицу, яйца и орехи. Эта еда помогает организму активно вырабатывать серотонин — гормон счастья.

2. Ваша иммунная система скажет вам спасибо

Мы уже говорили, что сахар является главным провокатором развития воспалительных процессов. Это очень сильно влияет на иммунную систему. Кроме того, если уровень сахара повышен, ваше тело будет ослаблено и не сможет противостоять инфекциям. Результат? Чаще простужаетесь и подхватываете грипп как минимум. Также сахар повышает давление, что ещё сильнее подрывает иммунитет.

Чтобы укрепить своё здоровье, употребляйте в пищу продукты, богатые антиоксидантами: сёмгу, миндаль, чернослив и курагу.

Paul/Flickr.com

3. Ваша способность концентрироваться улучшится

Исследование, проведённое учёными из Университета Калифорнии, показало: сахар ухудшает наши умственные способности и только мешает учёбе. Сладкое создаёт эффект тумана в сознании и не даёт сосредоточиться на конкретных целях.

Чтобы сконцентрировать внимание, лучше научитесь медитации. Она успокаивает ум.

4. Вы снизите зависимость от сахара

Желание съесть что-то сладкое — это последствия долгого употребления сахара из года в год. Это вещество сродни наркотику, и, поглощая его, вы рано или поздно переходите к стадии привыкания. Плохо и то, что организм не умеет различать источники полученного сахара. Ему абсолютно всё равно, съели вы виноград или шоколадный батончик.

BBC сообщает: мужчины должны употреблять в день не более 70 г сахара. Для женщин это количество составляет 50 г. Безусловно, указанный объём разнится в зависимости от комплекции и потребностей организма человека.

Сладкоежкам мы можем посоветовать вот что: утоляйте свою жажду сахара фруктами и ягодами, в которых его совсем мало. Например, съешьте немного черники.

5. Ваша кожа станет сияющей

Отказ от сахара не сотворит чуда и не повернёт время вспять. Однако он способен замедлить процессы старения. Сахар продуцирует новые молекулы, которые атакуют волокна коллагена и эластина — те самые, которые делают вашу кожу подтянутой и гладкой. Исследования также свидетельствуют, что сахар является одной из причин появления акне.

Согласитесь, отказ от сахара — это довольно простой способ выглядеть моложе и красивее. Чтобы закрепить эффект, добавьте в свой рацион продукты, содержащие витамин С.

6. Вы станете энергичнее

Сахар ненадолго заставляет нас чувствовать себя очень энергичными и быстрыми. Но так же, как и кофеин, он обеспечивает лишь кратковременный эффект, после которого наступает полный провал и усталость. Тело сжигает полученное вещество очень быстро, за счёт чего и получаются эти скачки в настроении и продуктивности.

Чтобы быть энергичным всё время, вам стоит употреблять сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых макаронах и крупах.

Christian Scholz/Flickr

7. Вы снизите риск развития хронических заболеваний

Повышенное давление, спровоцированное сахаром, не единственное опасное последствие его употребления. Это вещество способно также снизить уровень «хорошего» холестерина. В результате вы более подвержены сердечным заболеваниям, приступам и инфарктам.

Употребляя большое количество сладкого, вы можете заболеть диабетом. А из-за того, что сахар влияет на наши когнитивные способности, с ним также связывают риск развития болезни Альцгеймера.

8. Вы будете лучше спать

Стресс и отчаяние, как мы уже говорили, обязательные спутники сладкоежек. Поэтому и заснуть им так сложно. То и дело ворочаются в кровати с боку на бок, переосмысливая жизнь. Отказ от сахара сделает вас более расслабленным, а значит, улучшит сон. Плюс вы будете стараться восполнить запасы энергии питательной и полезной едой, которая тоже позитивно влияет на ночной отдых.

Чем вредно сладкое — Дарина Лагода — Хайп

© club.accu-chekservices.ru

Если вы читаете эту статью, значит либо любите полакомиться сладеньким, либо пытаетесь избавиться от этой вредной привычки. Наверное, не найдется человека, который хотя бы время от времени не любит схомячить пол плитки шоколада, булку, или Колу.

Многие из нас стараются свести такие продукты в своем рационе к минимуму, слышав о том, что они вредны. Но чем именно, кроме как влияния на вес тела, большинство затрудняется ответить.

Почему нельзя есть сладкое?

Прежде всего, чтобы не навредить своему здоровью, которое в условиях нынешней экологии и без того «хромает».

Основной вред заключается в пагубном воздействия на кожу, зубы и сердечно-сосудистую систему.

Как? Ничего сложного нет, наоборот, все очень просто.

Почему страдает кожа лица?

1. Если в составе сладостей присутствует рафинированный сахар, то он будет нарушать тонкий баланс бактерий в кишечнике. Как результат, на лице, шее и спине могут появляться гнойники.

2. Избыток сахара в крови приводит к увеличению гормона инсулина, который в свою очередь стимулирует выработку кортизола. Последствием всего этого является зеленоватый оттенок кожи. Это тот случай, когда уместно выражение «вред на лицо».

3. У тех, кто любит вкусняшки, кожа очень часто неровная из-за того, что теряет жир, который придает ей гладкость.

© 4tololo.ru

Что происходит с сердечно-сосудистой системой?

Продолжая разбирать вред сладкого, стоит сделать особый акцент на нарушении работы сердечно-сосудистой системы (ССС). Так как сладкое поднимает уровень сахара в крови, это вызывает подъем артериального давления и ускорение сердцебиения. ССС «изнашивается» быстрее, случаются перебои в работе сердца, неприятные ощущения в области груди.

© Depositphotos

Существует ли вред для зубов?

Всем с детства говорили, что сладкое портит зубы? Верили, или думали, что это только желание вас напугать?

Так вот, это не шутки, и сладкое действительно портит зубы. Как именно? Сахар вступает в реакцию с бактериями, которые обитают в полости рта (на дёснах, зубах, языке), в результате чего происходит выделение органической кислоты, которая и влияет на эмаль, а точнее начинает активно разрушать ее. В ходе этой реакции идёт образование кариеса.

Также важно, как долго сладости воздействуют на эмаль. Предположим, вы съели кекс с чаем за ланчем. Это заняло минут 7-10. Да, это вредно, но не настолько, если бы вы подьедали по конфетке на протяжении дня. То есть лучше 1 раз в день скушать что-то сладкое, чтобы минимизировать вред для зубов.

© WallpapersCraft

Вред на примере конфет

Самый распространенный вид сладкого – это шоколадные конфеты. Какой вред в них кроется?

Для начала стоит сказать, что далеко не все производители соблюдают технологию производства, благодаря которой конфеты имеют право называться шоколадными.

Прежде всего, экономят на какао и какао-масле. Шоколадной конфета может называться, если ее оболочка состоит из шоколада, а не глазури. В ее составе должно быть какао тёртое или какао-порошок. Начинка не должна превышать 50% массы конфеты.

Но давайте посмотрим на тот ассортимент, который лежит на магазинных полках.

Разберем состав конфеты под известным названием «Ромашка» (в нашем случае «Ромашки») российского производства (г.Москва).

© Otzovik.ru

На первом месте в составе стоит сахар (значит этого ингредиента больше всего). Дальше идёт шоколадная глазурь (не шоколад, несмотря на то что в скобках есть какао тёртое). Далее идёт эквивалент масла (это значит, что были использованы дешёвые аналоги масла, например, пальмовое, вред которого давно доказан). Потом молоко сгущённое опять же с сахаром и ароматизаторы.

Продолжать комментировать этот состав нет смысла, и так понятно, что вред этой сладости зашкаливает.

А вот другой пример состава (конфеты «Киев вечерний»).

© Otzovik.ru

На первом месте опять же сахар, зато сразу за ним идут какао тёртое, какао-масле, орехи, молочный жир, молоко сухое. Разница и вред между первым и вторым вариантом существенная. И прежде всего, в количестве сахара. Посмотрите на БЖУ: в первом случае углеводов (преимущественно сахара) в составе 73,9 грамм, а во втором 47,5 грамм.

Фрукты – тоже могут быть вредными

К сладостям также стоит относить и фрукты. Несмотря на то что это природное лакомство, в котором много витамин и полезных элементов, помните, что это тоже сахара и быстрые углеводы, избыток которых в не меньшей степени может навредить здоровью. Поэтому связка бананов за день – это то же самое, что кусок торта по степени вредности.

Один фрукт (150-200 грамм) в день (до 12:00) – то, что нужно для здоровья человека. © Ecoliga.ua


Теперь понимаете, что от сладкого нужно отказываться? Попробуйте уменьшить его количество, либо устроить себе марафон (неделя, две, три) без сладкого. Сложнее всего будет на 3-4 день, может даже начаться «ломка». Но через 2 недели вы заметите, как ваша рука будет реже тянуться к полке с батончиками. И когда вы оцените качественные изменения в вашем теле, окончательно поймёте вред сладкого.

Сладкая опасность сахара

Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как можно обуздать свою сладкую привычку.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, злаки и молочные продукты. Допускается употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Поскольку ваше тело переваривает эти продукты медленно, сахар в них обеспечивает стабильный источник энергии для ваших клеток. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Слишком много сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока хранения.

В американской диете главными источниками являются безалкогольные напитки, морсы, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, торты, конфеты и большинство обработанных пищевых продуктов. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы не можете считать подслащенными, например в супах, хлебе, колбасе и кетчупе.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это 384 калории.

«Влияние избыточного сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, — это то, как их вкус к сахару может серьезно повлиять на здоровье их сердца», — говорит д-р.Франк Ху, профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Воздействие на сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования люди, которые получали от 17% до 21% своих калорий за счет добавления сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«В основном, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит д-р Ху.

Не совсем понятно, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, и превращает пищевые углеводы в жиры», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, которая способствует развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, причем оба эти фактора являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Избыточное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так полезны, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий в свой обычный рацион при употреблении сладких напитков.

«Эффекты дополнительного потребления сахара — повышенное кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и жировая болезнь печени — все связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит д-р Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество будет правильным? Сложно сказать, поскольку сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы, или RDA, не выпустил официальных цифр для сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что мужчины потребляют не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки объемом 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Найдите следующие названия добавленного сахара и постарайтесь либо избегать, либо сократить количество или частоту употребления продуктов, в которых они встречаются:

  • коричневый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • мед
  • сахар инвертный
  • сахарный солод
  • меласса
  • молекул сахара сиропа, оканчивающихся на «осе» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Это может быть всего лишь 5 граммов сахара на порцию, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай.Исследование, проведенное в мае 2017 года Public Health , показало, что около двух третей пьющих кофе и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках поступает из добавленного сахара.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавляемого сахара, поскольку это может иметь неприятные последствия. «Вы можете найти другие продукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, рафинированный крахмал, такой как белый хлеб и белый рис, которые могут повышать уровень глюкозы, и удобные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.

Откуда у вас добавленный сахар?

Рейтинг

Продовольственная группа

Доля среднего поступления

1

Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки

42,2%

2

Десерты на зерновой основе

11.9%

3

Морсы

8,5%

4

Молочные десерты

5,5%

5

Конфеты

5,0%

6

Готовые к употреблению каши

2.9%

7

Сахар / мед

4,1%

8

Чай

3,8%

9

Хлеб дрожжевой

2,3%

10

Сиропы / начинки

1.4%

Источник: CDC, Национальное исследование здоровья и питания, 2005–06 годы.

Изображение: © Juliasv / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сахар и потеря веса | Изучите советы по снижению веса с помощью диеты без сахара — Sweet Defeat

Насколько распространен сахар?

Возможно, самая важная тема для здоровья и хорошего самочувствия в наши дни — это сахар и потеря веса. В течение многих лет средний взрослый добавлял ложку сахара то тут, то там в еду — это никогда не казалось большим делом.Но со временем производители продуктов питания начали добавлять сахар практически во все продукты в продуктовом магазине, даже в продукты, которые вы не считаете сладкими, например крекеры и соус для спагетти. Сегодня ясно, что сахар связан с различными заболеваниями и состояниями, и, вероятно, он является главной причиной роста ожирения и увеличения веса в этой стране. Информация, представленная ниже, даст некоторую предысторию дебатов о сахаре и предложит способы, которыми вы можете избавиться от этого навсегда.

Действительно ли сахар настолько плох?

Радость, которую вы испытываете от употребления сахара, может быстро превратиться в сожаление — от проблем с потерей веса до нежелательных заболеваний.В этом разделе рассматриваются некоторые причины, по которым сахар вреден для вашего тела.

Можно много сказать о том, как сахар влияет на организм, но стоит внимательнее присмотреться к тому, как сахар может увеличить риск определенных заболеваний. Если вы рассматриваете диету без сахара для похудения, вот несколько важных способов, которыми сахар может повлиять на ваше здоровье и способность управлять массой тела.

Безалкогольная жировая болезнь печени

Это может показаться неожиданным, но наиболее распространенной формой заболевания печени является неалкогольная жировая болезнь печени, от которой страдают до 100 миллионов человек в США.S. Как следует из названия, это группа заболеваний, которые имеют общую характеристику накопления слишком большого количества жира в печени, и у многих взрослых они не вызывают никаких симптомов. Однако наиболее тяжелая форма этого заболевания — стеатогепатит — это форма воспаления печени, которая может привести к циррозу и печеночной недостаточности. Исследования показали, что сахар, в частности фруктоза, играет важную роль в прогрессировании неалкогольной жировой болезни печени, и кажется, что исключение сахара из рациона может быть одним из лучших способов лечения этого состояния.

Низкая пищевая ценность

Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, не так питательны, как продукты с низким содержанием сахара. Единственное предостережение — фрукты, так как некоторые из них содержат много фруктозы, но они также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. С учетом сказанного, большинство продуктов, содержащих добавленный сахар (например, мороженое, соки, выпечка и конфеты), обычно имеют небольшую пищевую ценность, а это означает, что вы получаете от них очень мало пользы для здоровья.

Кариес зуба

Вероятно, в молодом возрасте родители говорили вам, что конфеты портят вам зубы.Вы, вероятно, не слушали их тогда, а теперь их слова могут вернуться и преследовать вас. Любой сахар, который вы потребляете (натуральный, обработанный или добавленный), разрушает зубную эмаль и может вызвать кариес. Во рту обычно живут полезные бактерии, но в присутствии сахара из вашего рациона вредные бактерии могут расти и размножаться, что приводит к кариесу.

Помеха для похудания

Одна проблема, с которой сталкиваются взрослые, когда дело касается сахара и похудания, — это скрытый сахар.Иногда бывает сложно узнать, сколько сахара вы потребляете каждый день, поскольку сахар добавлен во многие продукты, которые не кажутся сладкими или которые вы можете считать полезными (например, фруктовый йогурт и смузи). Однако, независимо от того, откуда берется сахар, он все равно может существенно повлиять на вашу программу похудания. Следите за тем, какой сахар вы потребляете, например, в десертах, и не добавляйте его в кофе или чай.

Сколько сахара в день потребляет средний человек?

Сахар входит в состав многих обычных пищевых продуктов, которые мы едим регулярно, а это означает, что мы можем потреблять гораздо больше сахара, чем мы думаем. Давайте посмотрим на статистику потребления сахара в этом разделе.

По данным Министерства сельского хозяйства США, текущая оценка среднего потребления сахара для взрослых составляет около 82 граммов каждый день, что означает около 66 фунтов сахара, потребляемого каждый год. Чтобы представить это в перспективе, важно понимать текущие рекомендации по потреблению сахара. Американская кардиологическая ассоциация, например, рекомендует женщинам употреблять не более шести чайных ложек сахара в день.Это то же самое, что 25 граммов сахара и около 100 калорий. Мужчинам следует употреблять не более девяти чайных ложек сахара в день. Это примерно 36 граммов сахара или около 150 калорий в день. Одна банка обычной газировки объемом 12 унций содержит больше, чем рекомендуется на целый день.

Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько сахара должно потребляться в организме каждый день, сравните его с тем, что содержится в стандартной диете. Цифра является средней, поэтому некоторые взрослые будут потреблять намного меньше, но это также означает, что есть много людей, которые едят гораздо больше, чем в среднем.Если средний американец потребляет 82 грамма сахара в день, это то же самое, что 21 чайная ложка или около 330 калорий в день, которые полностью поступают из сахара. Это означает, что американцы едят более чем вдвое больше сахара, чем должны — и помните, это всего лишь средний показатель.

Делает ли сахар толстым? H

К сожалению, существует прямая корреляция между потреблением большого количества сахара и невыполнением целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как сахар мешает сбросить килограммы.

Ожирение стало горячей темой в последние годы, и не без оснований. Примерно 38 процентов взрослых в США старше 19 лет страдают ожирением. Что еще более поразительно, так это то, что более 70 процентов взрослых в возрасте старше 19 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, что позволяет предположить, что у большинства людей в этой стране есть проблемы с весом. С точки зрения общественного здравоохранения сейчас как никогда важно принять программу похудения без сахара. Давайте посмотрим, как сахар связан с увеличением веса.

Сахар содержит энергию

Когда дело доходит до программ похудания и сахара, вы должны учитывать, сколько вы едите, и отказываться от всего ненужного. Сахар — главный виновник набора веса, поскольку он содержит калории, но не больше витаминов, минералов или чего-то еще, что полезно для вас. Вы можете найти подробное описание количества калорий в нашем справочнике по калориям в сахаре, но в целом, если вы съедите больше, чем вам нужно, вы сохраните дополнительную энергию в виде жира.Некоторые программы по снижению веса предполагают, что употребление жира — это путь к набору жира, но на самом деле не имеет значения, какие питательные вещества вы потребляете чрезмерно; чем больше вы едите, тем больше получаете.

Сахар вызывает ожирение и может привести к ожирению

Исследования показали, что чрезмерное потребление сахара может приводить к развитию некоторых болезней и заболеваний косвенно из-за увеличения веса. Эти же исследования показали, что диеты с высоким содержанием сахара увеличивают прибавку в весе по сравнению с диетами с низким содержанием сахара; Вот почему программы по снижению веса без сахара так эффективны.Хотя механизм все еще обсуждается, кажется, что чрезмерное потребление в хроническом смысле может привести к чрезмерному увеличению веса и отложению жира по всему телу.

Учитывая разницу между тем, сколько сахара мы должны есть и сколько мы фактически едим, это избыточное потребление сахара может быть одним из ключевых факторов роста уровня ожирения в этой стране. Если рекомендуемое количество сахара составляет не более 150 калорий в день, а средний взрослый потребляет более чем в два раза это значение, возможно, увеличение избыточного веса или ожирения у взрослых вызвано этим избытком.Если фунт жира равен примерно 3500 калориям, а мужчины потребляют 180 калорий (по крайней мере) в избытке, а женщины — 230 (по крайней мере) в избытке, это может увеличиться с годами.

Сокращение сахара для похудения

Вы можете спросить: «Сколько сахара в день, чтобы похудеть?» Одно из первых правил любой программы похудания — сжигать больше калорий, чем вы едите. Этот метод предполагает, что на каждые 3500 калорий вы теряете примерно один фунт жира. Это не точная наука, но это хороший способ оценить потерю веса.Напротив, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Выяснить баланс между входящей и выходной энергией может быть непросто, но сокращение сахара может быть одним из лучших способов снизить чрезмерное потребление калорий.

Сахар для похудания

Итак, сколько сахара в день, чтобы похудеть? Представьте себе, если бы вы исключили все источники сахара из своего рациона, когда перешли на программу похудения без сахара. Результаты могут быть впечатляющими, если учесть количество сахара, которое вы потребляете ежедневно.Если вы используете цифру в 82 грамма сахара, потребляемую среднестатистическим взрослым каждый день, неудивительно, что вы можете серьезно похудеть только за счет сахара. И, если вы придерживаетесь стандартной диеты на 2000 калорий (для мужчин или женщин) каждый день и сразу же сокращаете все источники сахара из своей обычной еды и питья, вы уменьшите свою калорийность на 330 калорий каждый день, если вы едите в среднем 82 грамма сахара каждый день. Снижение калорийности на 330 калорий в сахаре каждый день приведет к потере около 34 фунтов жира в год, или почти трех фунтов в месяц.

Если вы похожи на многих взрослых и чувствуете, что ваша диета безупречна и сахар не является проблемой, подумайте вот о чем: одно среднее яблоко содержит около 19 граммов сахара, банан — 12 граммов, один апельсин — 17 граммов и В 1 стакане винограда 15 грамм. Вы можете видеть, что сахар есть везде, даже если вы придерживаетесь здорового питания. Легко получить в среднем 82 грамма сахара каждый день только из фруктов, но, учитывая множество других продуктов, содержащих сахар, было бы легко потреблять его, даже не касаясь шоколадного батончика.

Проблемы сокращения сахара и результатов похудания

Одна из самых больших проблем при сокращении потребления сахара для похудания — это избегать того, чего хочет ваш мозг. Именно здесь у многих взрослых возникают проблемы при запуске программы похудения без сахара. Мозг имеет сильное желание получать сахар как способ повысить уровень дофамина (известного как гормон счастья), что может быть основным признаком сахарной зависимости. Сахар также обеспечивает быстрый прилив энергии, который наводняет мозг соединениями, вызывающими эйфорию.Эту тягу к эйфории трудно победить, и это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, когда они пытаются навсегда отказаться от сахара.

Какие дополнительные названия у сахара?

Вы всегда задавались вопросом о натуральном сахаре, который вы найдете в некоторых фруктах или молочных продуктах, или о добавленных сахарах, преобладающих в обработанных пищевых продуктах? Ты не одинок. Ознакомьтесь с некоторыми другими названиями сахара ниже.

Чтобы исключить сахар из своего рациона, вы должны сначала понять различные названия, которые можно называть сахаром.Запомните перечисленные ниже имена, чтобы навсегда сократить потребление сахара. Предстоящая информация представляет собой сжатую версию того, что вам следует знать об определенных названиях сахаров, но полный список можно найти в нашем руководстве по другим названиям сахара.

А как насчет натурального и добавленного сахара?

Много говорят о потреблении натурального сахара в сравнении с добавлением сахара в рационе и о том, как каждый источник влияет на здоровье. Хотя некоторые люди думают, что употребление натурального сахара — это способ способствовать добавлению в рацион продуктов, богатых питательными веществами, слишком большое количество любого вида сахара по-прежнему проблематично.Более подробную информацию можно найти в нашем руководстве по натуральному и добавленному сахару, но вот сокращенная версия:

Натуральный сахар

Вообще говоря, натуральный сахар — это сахар, который встречается в природе, например фрукты, овощи и молочные продукты.

Добавленный сахар

В отличие от натуральных сахаров, добавленные сахара — это те, которые производитель продуктов питания, ресторан или вы добавляете в продукты. Например, в одну-две ложки сахара в кофе добавлен сахар, а также сахар, используемый в качестве ингредиента в хлопьях, хлебе, выпечке, йогуртах и ​​соках.Добавленный сахар обрабатывается, и он не такой питательный, как продукты с натуральным сахаром.

6 эффективных способов сократить потребление сахара

Готовы ли вы начать программу похудания с помощью диеты без сахара? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых способах естественного и успешного удаления сахара из своего рациона.

Теперь, когда у вас есть некоторая информация о том, как сахар влияет на ваш контроль веса, некоторые из названий, которые он носит, и разницу между натуральным и добавленным сахаром, вы захотите узнать о некоторых эффективных способах навсегда отказаться от сахара.Примите во внимание следующие советы, которые помогут в вашем пути к успешному отказу от сахара в вашей программе похудания без сахара.

1. Заменитель воды сладкими напитками

Может показаться скучным, когда вы впервые сделаете это переключение, но напитки являются основным источником добавленного сахара в рационе взрослого человека. Пейте черный кофе без подсластителей и сахара и избегайте всех форм газированных напитков, в том числе с искусственными подсластителями.

2. Помните о заменителях сахара

Избегать сахара — это то, к чему стремятся взрослые, соблюдающие диету, и многие переходят на искусственные подсластители в качестве альтернативы.Хотя они могут не содержать калорий, искусственные подсластители и заменители сахара могут быть до 600 раз слаще обычного сахара, а это означает, что ваш мозг думает, что вы потребляете огромное количество сахара за один раз. Эта стратегия часто приводит к тому, что вы испытываете сильную тягу к сахару в течение дня.

3. Избегайте фруктовых соков

В апельсине много сахара, а в стакане апельсинового сока содержится сок пяти апельсинов, то есть в нем в пять раз больше сахара. Апельсиновый сок, который можно найти в картонных коробках в продуктовом магазине — даже те, в которых написано, что они не из концентрата, — подвергается высокой переработке, и многие бренды добавляют сахар.

4. Ограничьте употребление фруктов и избегайте джемов, желе, меда и других консервов

Если вы серьезно относитесь к сокращению потребления сахара и ваша диета приводит к потере веса, вам следует обратить внимание на то, сколько сахара содержится в фруктах, которые вы едите. Фрукты могут быть полезны для вас, но вам нужно ограничить их потребление до 2-3 штук в день и считать это частью вашего потребления сахара. Кроме того, американские завтраки часто сладкие и включают джемы, желе и другие варианты, которые являются источником сахара, о котором вы, возможно, не думаете.К сожалению, это означает, что вам придется исключить эти продукты из своей программы похудания без сахара.

5. Ешьте простой греческий йогурт

Вы можете быть удивлены, узнав, что йогурт является обычным источником добавления сахара — иногда до 30-40 граммов на порцию! Выбирайте простой греческий йогурт, в котором есть только натуральный сахар в молочных продуктах и ​​без добавления сахара. Кроме того, не забудьте прочитать этикетку на этикетке йогурта, чтобы еще раз проверить ингредиенты.

6. Рассмотрите сладкое поражение

Один из удивительных способов сократить потребление сахара и побороть часть связанной с ним тяги к сахару — это подумать о том, чтобы получить небольшую помощь.Sweet Defeat — это продукт, который помогает бороться с тягой к сахару, чтобы вы могли эффективно исключить его из своего рациона. Он выпускается в виде пастилки и содержит всего пять ингредиентов: джимнему, цинк, мяту, сорбит и спирулину. Джимнема и цинк действуют вместе, чтобы временно блокировать рецепторы сладкого вкуса во рту, поэтому вы не можете почувствовать сладкий вкус. Пастилки работают за несколько секунд, и клинически доказано, что она помогает избавиться от тяги. Подумайте о том, чтобы взглянуть на Sweet Defeat, если вы серьезно настроены начать программу похудения без сахара.

4 совета по снижению веса

Если вы устали от сахара и хотите сбросить вес, прочтите эти четыре замечательных совета, чтобы начать избавляться от нежелательного веса.

Если вы когда-либо сидели на диете только для того, чтобы увидеть, как она работает ненадолго, а затем перешли оттуда на юг, то вам следует подумать об изменении образа жизни, чтобы сделать свой план более эффективным. Считайте следующие ниже советы одними из наиболее эффективных способов ускорить процесс похудения, чтобы ваши предыдущие разочарования превратились в успех.

Скорректируйте свой распорядок упражнений

Один из способов добиться успеха в похудании — это изменить режим упражнений. Многие взрослые ходят в тренажерный зал и изо дня в день выполняют бесконечное количество кардиоупражнений только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. На это есть несколько причин. Во-первых, ваша кардиоинтенсивность может быть недостаточно высокой. Для получения лучших результатов рассмотрите возможность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Во-вторых, добавьте программу тренировок с отягощениями — например, поднятие тяжестей — которая поможет нарастить мышцы.Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому это поможет с потерей веса. Изменение ваших тренировок, включив в них высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также тренировки с отягощениями, — отличный способ ускорить метаболизм и добавить мышечную массу.

Избегайте длительного сидения

Одна из самых больших проблем с потерей веса заключается в том, что взрослые изо всех сил тренируются в тренажерном зале, а сразу после этого теряют все преимущества. Исследования показали, что сидение в течение длительного времени может привести к увеличению веса, предполагая, что изменение этой привычки может помочь в достижении ваших целей по снижению веса.Для достижения наилучших результатов не сидите дольше 30-60 минут в течение дня. Перерывы стоя могут улучшить циркуляцию крови, а также увеличить частоту сердечных сокращений и обмен веществ настолько, насколько ваше тело не находится в режиме постоянного накопления жира.

Будьте внимательны к алкоголю

Еще один фактор, на который взрослые должны обратить внимание, пытаясь похудеть, — это употребление алкоголя. Алкоголь может иметь некоторую пользу для здоровья, но его употребление часто может привести к увеличению производства жира, а также к воспалению.Рассмотрите возможность исключения алкоголя из своего рациона каждый раз, когда вы хотите похудеть, и пейте только те количества, которые вам рекомендуют текущие рекомендации по здоровью.

Сделайте привычку ходить пешком

Один из эффективных способов контролировать массу тела — быстро ходить после каждого приема пищи. Исследования показали, что быстрая ходьба после еды в течение 15-45 минут может улучшить общий гликемический контроль у пожилых людей. Улучшение гликемического контроля может привести к лучшему использованию инсулина, что может привести к уменьшению жира в вашем теле.Сделайте быструю ходьбу своей привычкой после каждого приема пищи, и вы заметите большие преимущества как для веса, так и для настроения.

Снижение сахара и снижение веса от Sweet Defeat

Потребление сахара связано с некоторыми проблемами со здоровьем, в первую очередь с ожирением. Фактически, семь из десяти взрослых имеют избыточный вес или страдают ожирением, и сахар играет важную роль в этой статистике.

В Sweet Defeat мы стремимся помочь каждому из наших клиентов достичь полного удовлетворения в своем пути к снижению веса и сахара.От жевательной резинки с усовершенствованной формулой до быстродействующего спрея, сделанного из безопасных и эффективных ингредиентов, наши передовые продукты уменьшат раздражающую тягу к сахару и помогут вам быстро похудеть. Начните свою программу похудения без сахара прямо сейчас, делая покупки в Sweet Defeat!

сладостей | Новости здравоохранения NIH

Октябрь 2014 г.

Распечатать этот номер

Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье

Большинство из нас любит сладкую еду и напитки.Но после этого короткого приступа сладости вы можете беспокоиться о том, как сладкое повлияет на вашу талию и ваше общее состояние здоровья. Действительно ли сахар вреден для нас? Как насчет искусственных или низкокалорийных подсластителей? Что ученые узнали о сладостях, которые большинство из нас ест и пьет каждый день?

Нашему организму нужен один тип сахара, называемый глюкозой, тип сахара, который используется организмом для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, он может со временем повредить ткани и органы, чтобы выжить. «Глюкоза — пища номер один для мозга, и это чрезвычайно важный источник топлива для всего тела», — говорит д-р.Кристина Ротер, педиатр Национального института здравоохранения и эксперт по подсластителям. Но нет необходимости добавлять глюкозу в свой рацион, потому что ваше тело может производить глюкозу, в которой он нуждается, расщепляя молекулы пищи, такие как углеводы — класс молекул пищи, который включает сахара, крахмалы и волокна, белки и жиры.

Некоторые сахара естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко. «Это полезные дополнения к вашему рациону», — говорит доктор Эндрю Бремер, педиатр и эксперт Национального института здравоохранения по подсластителям.«Например, когда вы едите апельсин, вы получаете много питательных веществ и пищевых волокон вместе с натуральными сахарами».

Хотя сахар сам по себе неплох, по словам Ротера, «у сахара плохая репутация, которая в основном заслужена тем, что мы потребляем слишком много его. Теперь он присутствует практически в каждой еде, которую мы едим ».

Эксперты сходятся во мнении, что американцы едят и пьют слишком много сахара, и это способствует эпидемии ожирения. Большая часть сахара, который мы едим, не содержится в пище в естественных условиях, но добавляется во время обработки или приготовления.

Около 15% калорий в рационе взрослых американцев поступает из добавленных сахаров. Это примерно 22 чайные ложки добавленного сахара в день. Сахар обычно добавляют для улучшения вкуса продуктов и напитков. Но такие продукты могут быть высококалорийными и не иметь полезных для здоровья свойств фруктов и других сладких от природы продуктов.

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, являются ведущим источником добавленного сахара в американском рационе питания. Соки, естественно, содержат много сахара.Но иногда для придания им более сладкого вкуса добавляют еще больше.

«Соки содержат некоторые витамины и другие питательные вещества, но я думаю, что эти преимущества в значительной степени компенсируются вредным воздействием слишком большого количества сахара», — говорит Бремер.

Со временем избыток подсластителей может сказаться на вашем здоровье. «Несколько исследований обнаружили прямую связь между избыточным потреблением сахара и ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами во всем мире», — говорит Бремер.

Из-за этих вредных воздействий многие организации здравоохранения рекомендуют американцам сократить добавление сахара.Но добавленный сахар бывает сложно идентифицировать. В списке ингредиентов они могут быть указаны как сахароза (столовый сахар), кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков, нектары, сахар-сырец, солодовый сироп, кленовый сироп, фруктозные подсластители, жидкая фруктоза, мед, меласса, безводная декстроза или другие слова, оканчивающиеся на «- ose», химический суффикс для сахаров. Если какое-либо из этих слов входит в число первых ингредиентов на этикетке продукта питания, вероятно, в продукте много сахара. Общее количество сахара в пище указано в графе «Всего углеводов» на этикетке «Пищевая ценность».

Многие люди пытаются сократить калорийность, переходя с сахаросодержащих продуктов на диетические продукты и напитки, содержащие низкокалорийные или бескалорийные подсластители. Эти искусственные подсластители, также известные как заменители сахара, во много раз слаще столового сахара, поэтому для достижения того же уровня сладости требуется меньшее количество.

Люди десятилетиями обсуждали безопасность искусственных подсластителей. На сегодняшний день исследователи не нашли четких доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в США.S. вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем у людей.

Но могут ли они помочь с похуданием? Научные данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что диетические напитки могут помочь вам сбросить лишний вес в краткосрочной перспективе, но со временем вес имеет тенденцию снова расти. Ротер и другие исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, сейчас работают над тем, чтобы лучше понять сложные эффекты, которые искусственные подсластители могут оказывать на организм человека.

Исследования на грызунах и небольшом количестве людей показывают, что искусственные подсластители могут влиять на полезные кишечные микробы, которые помогают нам переваривать пищу.Это, в свою очередь, может изменить способность организма использовать глюкозу, что в свою очередь может привести к увеличению веса. Но до тех пор, пока не будут проведены более масштабные исследования на людях, долгосрочное влияние этих подсластителей на кишечные микробы и вес остается неопределенным.

«Существует много споров о влиянии искусственных подсластителей на здоровье и различиях между сахаром и подсластителями», — говорит доктор Иван де Араужо из Йельского университета. «Некоторые исследования на животных показывают, что подсластители могут оказывать физиологическое действие. Но в зависимости от того, какие измерения проводятся, в том числе на людях, результаты могут быть противоречивыми.”

Де Араухо и другие изучали влияние сахара и низкокалорийных подсластителей на мозг. Его исследования на животных показали, что сахар и подсластители по-разному воздействуют на схему вознаграждения мозга, при этом сахар оказывает более сильный и приятный эффект.

«Часть мозга, которая опосредует поведение типа« я не могу остановиться », кажется, особенно чувствительна к сахару и в значительной степени нечувствительна к искусственным подсластителям», — говорит де Араужо. «Наша долгосрочная цель — понять, действительно ли сахар или калорийные подсластители способствуют постоянному потреблению пищи.При воздействии слишком большого количества сахара, изменится ли мозг в конечном итоге так, что приведет к его чрезмерному потреблению? Это то, что мы хотели бы знать ».

Некоторые исследования показывают, что очень сладкий вкус искусственных низкокалорийных подсластителей может привести к «сладкому» или предпочтению сладкого. Это, в свою очередь, может привести к перееданию. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить относительное влияние калорийных и некалорийных подсластителей.

«В конечном итоге, если вы хотите похудеть, вам необходимо вести здоровый образ жизни, который включает необработанные продукты, умеренное количество калорий и больше физических упражнений», — говорит Ротер.

Когда дети вырастают и едят много сладкого, у них появляется склонность к сладкому. Но если вы в раннем возрасте дадите им разнообразную здоровую пищу, например фрукты и овощи, они тоже разовьются в любви.

«Родителям важно приучать детей к разнообразным вкусам с самого начала, но при этом осознавать, что часто требуется несколько попыток, чтобы заставить ребенка есть такую ​​пищу», — говорит Бремер. «Не сдавайся слишком рано».

Ключ к хорошему здоровью — это сбалансированное питание с разнообразными продуктами и достаточная физическая активность.Сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами, без добавления сахара. Получите советы по здоровому питанию и контролю веса на сайте http://win.niddk.nih.gov.

Клиническая ортопедия и сопутствующие исследования®

Большинство врачей или непрофессионалов, вероятно, могут согласиться с тем, что гликемический контроль — поддержание уровня глюкозы в сыворотке крови в пределах нормальных физиологических параметров — в принципе хорошо. В самом деле, даже не углубляясь в более мрачные аспекты терминальной стадии сахарного диабета, такие как почечная недостаточность, слепота и ампутации конечностей, мы теперь располагаем неопровержимыми доказательствами того, что предоперационная и послеоперационная гипергликемия увеличивает риск для наших пациентов множества осложнений, начиная от хирургических. заражение сайта (SSI) до смерти.

Хотя конкретные типы осложнений и связанные с ними статистические данные различаются, исследования неоднократно демонстрировали реальный риск гипергликемии после ортопедических процедур, начиная от плановой хирургии позвоночника и заканчивая обширной артропластикой и травмой — даже у пациентов без диабета [ 4, 5, 7, 9, 13 ]. При ортопедической хирургии позвоночника у пациентов с диабетом, перенесших поясничный спондилодез, частота осложнений более чем в два раза выше, чем у пациентов без диабета [ 4 ].Другое исследование позвоночника [ 9 ] показало, что как диабет, так и пред- или послеоперационная гипергликемия были независимо связаны с повышенным риском ИОХВ. Важно отметить, что эти риски можно изменить, хороший периоперационный контроль уровня глюкозы может снизить риск осложнений [ 7 ].

Историческая догма (и множество статей) предполагают, что тестирование на адекватный базовый гликемический контроль у пациентов с диабетом, нуждающихся в плановом хирургическом вмешательстве, путем измерения предоперационного уровня гемоглобина A1c (HbA1c) может снизить связанные риски у пациентов с уровнями HbA1c выше примерно 7%.Пациентов с уровнем HbA1c выше этого ориентира, по-видимому, консультируют и / или ругают и отправляют обратно к терапевту или эндокринологам для лучшего лечения. Несомненно, в некоторых случаях эти пациенты просто блуждают в поисках другого хирурга, который либо менее разборчив, либо более смел, либо просто уважает то, чего пациент может не достичь в отношении бинарной целевой цели и рисков, которые они готовы взять на себя операцию, как подчеркивается в недавней редакционной статье в JAMA о периоперационном контроле уровня глюкозы у пациентов с диабетом фруктозамин даже не упоминается [ 16 ]. Нам нужно будет привлечь к ответственности как самих себя, так и наших партнеров по внутренней медицине в ведении пациентов, чтобы добиться лучших результатов, особенно в отношении дешевых и высокооплачиваемых практик, подкрепленных убедительными доказательствами.

Далее, хотя «скрининг» фруктозамина вряд ли будет вредным, он поможет нам выявить больше пациентов с высоким риском, что пороговые значения HbA1c могут быть вредными, поскольку интенсивный послеоперационный контроль уровня глюкозы (помните, что послеоперационная гипергликемия увеличивает риск осложнений даже у пациентов без диабет [ 12 ]) может быть неэффективным или даже опасным.Исследование NICE-SUGAR продемонстрировало, что интенсивное лечение глюкозы у критически больных пациентов фактически увеличивает смертность по сравнению со стандартным лечением [ 8 ]. Таким образом, был предложен «хороший» или «целевой» гликемический контроль, а не «интенсивный» [ 16 ]. Наконец, поскольку фруктозамин связан с белками, он действует как отрицательный реагент острой фазы. Как таковой, он может быть бесполезен в послеоперационном периоде, хотя скорректированный фруктозамин (фруктозамин / общий белок) x 72 — все еще может быть полезен в этой ситуации [ 3 ].

Очевидно, что у нас есть новое применение существующей дешевой технологии, которая может дать нам возможность улучшить как предоперационный скрининг пациентов, так и значительно более высокий риск послеоперационных осложнений. Учитывая сложность этого вопроса — скрининг, предоперационное улучшение и улучшенный (но, возможно, не интенсивный) послеоперационный гликемический контроль — возникает вопрос, может ли командный подход быть лучшим методом. Безусловно, эта модель оказалась полезной при ведении пожилых пациентов с переломами шейки бедра [ 1, 18 ].Команда, состоящая из хирурга, терапевта или эндокринолога, диетолога и социального работника, может помочь снизить риск периоперационных осложнений, в результате улучшить результаты для пациентов и даже использовать улучшения, сохраняемые в периоперационном периоде, как возможность улучшить состояние пациента в долгосрочной перспективе. здоровье.

Список литературы

1. Dy CJ, Dossous PM, Ton QV, Hollenberg JP, Lorich DG, Lane JM. Медицинская ортопедическая травматологическая служба: инновационная многопрофильная модель команды, которая снижает внутрибольничные осложнения у пациентов с переломами бедра.Дж. Ортоп Травма . 2012; 26: 379-383.

2. Галлахер Э. Дж., Ле Ройт Д., Блумгарден З. Обзор использования гемоглобина A (1c) в лечении диабета. Дж. Диабет 90 484. марта 2009 г .; 1: 9-17.

3. Гарман Э., Чадберн А.Дж., Аббас Р., Модуп А., Томас О.Л., Чу С., Дешпанде С., Форд С., Гама Р. Фруктозамин: отрицательный реакт острой фазы. Дж. Диабет Научная Техника . 2018; 12: 234-235.

4. Глассман С.Д., Алегре Дж., Карреон Л., Димар Дж. Р., Джонсон Дж. Периоперационные осложнения поясничного инструментария и спондилодеза у больных сахарным диабетом.Позвоночник J . 2003; 3: 496-501.

5. Лай К., Бом Э.Р., Бернелл С., Хедден Д.Р. Наличие сопутствующих соматических заболеваний у пациентов с инфицированными первичными эндопротезами тазобедренного или коленного сустава. J Артропластика . 2007; 22: 651-656.

6. Леопольд СС. От редакции: недостатки и вред использования жестких пороговых значений ИМТ, гемоглобина a1c и отказа от курения в качестве условий для плановой ортопедической хирургии. Clin Orthop Relat Res. 2019; 477: 2391-2394.

7. Марчант М. Х. младший, Виенс Н. А., Кук С., Вейл Т. П., Болоньези М. П..Влияние гликемического контроля и сахарного диабета на периоперационные результаты после тотального эндопротезирования сустава. J Bone Joint Surg Am . 2009; 91: 1621-1629.

8. Исследователи NICE-SUGAR Study, Finfer S, Chittock DR, Su SY, Blair D, Foster D, Dhingra V, Bellomo R, Cook D, Dodek P, Henderson WR, Hébert PC, Heritier S, Heyland DK, McArthur C, Макдональд Э, Митчелл I, Майбург Дж. А., Нортон Р., Поттер Дж., Робинсон Б. Дж., Ронко Дж. Дж. Интенсивный контроль глюкозы в сравнении с обычным контролем у тяжелобольных.N Engl J Med . 2009; 360: 1283-1297.

9. Олсен М.А., Непл Дж. Дж., Рью К. Д., Ленке Л. Г., Бридвелл К. Х., Мэйфилд Дж., Фрейзер В. Дж.. Факторы риска инфекций в области хирургического вмешательства после ортопедических операций на позвоночнике. J Bone Joint Surg Am . 2008; 90: 62-69.

10. Поттер Б.К. От скамейки к постели: насколько жесткое — это слишком жесткое? Блокировка дальнего кортикального слоя или динамическая блокировка пластин могут решить этот вопрос. Clin Orthop Relat Res . 2016; 474: 1571-1573.

11.Поттер Б.К. От скамейки к постели: робототехника и навигация в ортопедии — рост машин или просто рост затрат? Clin Orthop Relat Res. 2019; 477: 692-694.

12. Ричардс Дж. Э., Кауфманн Р. М., Обремски В. Т., Мэй АК. Стресс-индуцированная гипергликемия как фактор риска инфицирования области хирургического вмешательства у недиабетических пациентов с ортопедической травмой, поступивших в отделение интенсивной терапии. Дж. Ортоп Травма . 2013; 27: 16-21.

13. Ризви А.А., Чиллаг С.А., Чиллаг К.Дж. Периоперационное ведение диабета и гипергликемии у пациентов, перенесших ортопедические операции.J Amer Acad Orthop Surg. 2010; 18: 426-435.

14. Шохат Н., Тарабичи М., Тан Т.Л., Госвами К., Кхейр М., Малкани А.Л., Шах Р.П., Шварцкопф Р., Парвизи Дж. Премия Джона Инсолла, 2019 год: фруктозамин является лучшим гликемическим маркером по сравнению с гликалированным гемоглобином (HbA1c) в прогнозировании неблагоприятных результаты тотального эндопротезирования коленного сустава. Костный сустав J . 2017; 99: 1900-1907.

16. Симха В., Шах П. Периоперационный контроль уровня глюкозы у пациентов с диабетом, перенесших плановую операцию. ДЖАМА . 2019; 321: 399-400.

17. Слот Моррис З., Вудинг С., Грант Дж. Ответ: 17 лет, в чем вопрос: понимание временных лагов в трансляционных исследованиях. J R Soc Med . 2011; 104: 510-520.

18. Видан М., Серра Дж. А., Морено С. Эффективность комплексного гериатрического вмешательства у пожилых пациентов, госпитализированных с переломом шейки бедра: рандомизированное контролируемое исследование.Дж. Ам Гер Соц . 2005; 53: 1476-1482.

Вредит ли польза для здоровья сладкого картофеля, приготовленного в микроволновке? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Сладкий картофель обезжирен, низкокалорийен и богат витаминами и минералами, обеспечивая более 100% дневной нормы витамина А, важного питательного вещества для ваших глаз. кости и иммунная система. Каждый сладкий картофель содержит небольшое количество витамина C, витамина B-6 и фолиевой кислоты, 2 грамма белка и 4 грамма клетчатки.К тому времени, когда вы съедите сладкий картофель, он может потерять питательные вещества из-за методов приготовления, хранения и приготовления. Приготовление сладкого картофеля в микроволновой печи поможет сохранить его максимально полезным для здоровья.

Вода

При приготовлении сладкого картофеля на воде быстро уменьшается его запас водорастворимых витаминов. Согласно публикации «Food Science» Университета штата Айова, вареные овощи теряют до 30 процентов своего витамина С, а приготовленные на пару — около 20 процентов.Если вы готовите суп, вы можете сэкономить часть питательных веществ, выпив бульон, но когда вы кипятите и осушаете овощ, вы теряете многие важные витамины. Приготовление сладкого картофеля в микроволновой печи исключает необходимость добавления воды и помогает удерживать питательные вещества.

Fast Cooking

ISU сообщает, что обработка овощей в микроволновой печи может помочь им сохранить более 90 процентов своего витамина C. Исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что больше питательных веществ в пище сохраняется благодаря более быстрым методам приготовления.Методы приготовления, которые занимают больше времени, например запекание в духовке, могут привести к потере пищи на 10 процентов больше питательных веществ, чем при коротком времени приготовления. Если держать продукты горячими в течение двух часов, они могут потерять более 10 процентов оставшихся фолатов, витамина С и витамина B-6.

Не снимайте кожицу

Для максимального удержания питательных веществ проткните сладкий картофель несколько раз вилкой и поместите в микроволновую печь с кожицей. Хотя большинство питательных веществ содержится в мякоти сладкого картофеля, его оболочка обеспечивает клетчатку, удерживает витамины внутри мякоти и предотвращает окисление, что снижает количество питательных веществ.Разрезав мясо на мелкие кусочки перед приготовлением, мясо подвергается воздействию воздуха, что способствует окислению. Если вы не хотите есть кожуру, дайте сладкому картофелю остыть после его приготовления и снимите кожицу перед подачей на стол.

Хранение и разогрев

Первоначально приготовление сладкого картофеля в микроволновой печи может помочь сохранить в нем питательные вещества, но исследователи из Сиднейского университета добавляют, что если вы храните приготовленные овощи в холодильнике, а затем повторно разогреваете их на следующий день, они теряют до 30 процентов своей оставшийся витамин С и фолиевая кислота. Чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ, охладите сладкий картофель в герметичном контейнере с кожицей и нагрейте его ровно настолько, чтобы он стал вкусным. Если вам нравится есть сладкий картофель холодным, это поможет сохранить больше пользы для здоровья, чем разогревать его.

Отрицательное влияние сахара на мозг

Мозг использует больше энергии, чем любой другой орган человеческого тела, а глюкоза является его основным источником топлива. Но что происходит, когда мозг подвергается воздействию чрезмерного количества сахаров в стандартной американской диете? В этом случае больше не значит лучше.

В мозгу избыток сахара ухудшает как наши когнитивные навыки, так и самоконтроль. У многих людей небольшое количество сахара стимулирует тягу к большему. Сахар оказывает лекарственное действие на центр вознаграждения мозга. Ученые предположили, что сладкая пища, наряду с соленой и жирной пищей, может вызывать в человеческом мозгу эффекты, похожие на зависимость, приводя к потере самоконтроля, перееданию и последующему увеличению веса.

У первых людей этот стимул помогал им употреблять продукты, богатые калориями, что способствовало выживанию в условиях дефицита пищи.Но теперь это примитивное стремление усугубляет нашу эпидемию ожирения и диабета. Поведенческие и нейробиохимические характеристики злоупотребления психоактивными веществами и переедания довольно схожи, и идея пищевой зависимости все более популярна среди ученых.

Ответ Sugar’s Reward Response

Было обнаружено, что у людей продукты с высоким гликемическим индексом активируют области мозга, связанные с ответной реакцией на вознаграждение, и вызывают более сильное чувство голода по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом.Пища, вызывающая повышенный уровень глюкозы в крови, вызывает в мозге более сильное привыкание.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , использовался гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как определенные продукты питания превращаются в сахар в организме — для проверки этого процесса, и обнаружено, что употребление пищи с высоким ГИ вызывает большую активность мозга у людей. регионы, вовлеченные в пищевое поведение, награду и тягу.

Сахарная зависимость

Дополнительные исследования мозговой активности предоставили доказательства, подтверждающие идею о том, что переедание изменяет систему вознаграждения нашего мозга, что в свою очередь способствует перееданию.Считается, что этот же процесс лежит в основе толерантности, связанной с зависимостью.

Со временем для достижения того же уровня вознаграждения потребуется большее количество вещества. Исследования показывают, что переедание приводит к снижению ответной реакции на вознаграждение и прогрессирующему ухудшению зависимости от продуктов с низким содержанием питательных веществ, богатых сахаром, солью и жирами.

Исследование, опубликованное PLoS One , показало, что сладкая пища может вызывать большее привыкание, чем кокаин. Хотя исследование проводилось на животных, исследователи обнаружили, что интенсивная сладость может превзойти кокаиновую награду даже у людей, чувствительных к наркотикам и склонных к зависимости.

Как сахар влияет на память

Во всем организме избыток сахара вреден. Даже единичное повышение уровня глюкозы в крови может быть вредным для мозга, приводя к замедлению когнитивных функций и дефициту памяти и внимания.

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление сахара вызывает воспаление в головном мозге, что приводит к проблемам с памятью. Исследование 2016 года, опубликованное в Behavioral Brain Research , показало, что маркеры воспаления присутствовали в гиппокампе крыс, получавших диету с высоким содержанием сахара, но не у тех, кто получал стандартную диету.Взаимодействие с другими людьми

Однако хорошая новость заключается в том, что это воспалительное повреждение от сахара не может быть постоянным.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что повреждение памяти, вызванное потреблением сахара, можно обратить вспять, соблюдая диету с низким содержанием сахара и ГИ.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2015 году, показало, что снижение потребления сахара и добавление омега-3 жирных кислот и куркумина улучшают рабочую память.

Сахар влияет на настроение

Сахар тоже влияет на настроение.Согласно исследованию с визуализацией мозга, у здоровых молодых людей способность обрабатывать эмоции снижается из-за повышенного уровня глюкозы в крови.

Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что люди с диабетом 2 типа сообщали об усилении чувства печали и тревоги во время острой гипергликемии (повышенного уровня сахара в крови).

Одно из крупнейших исследований, связывающих сахар с депрессией — анализ диетического потребления и настроения 23 245 человек, включенных в исследование Whitehall II — обнаружило, что более высокие уровни потребления сахара были связаны с большей частотой депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Scientific Reports , показало, что у людей с самым высоким уровнем потребления сахара на 23% больше шансов получить диагноз психического расстройства, чем у людей с самым низким потреблением сахара.

Потребление сахара снижает умственную работоспособность

Повышенный уровень глюкозы в крови вредит кровеносным сосудам. Повреждение кровеносных сосудов является основной причиной сосудистых осложнений диабета, приводя к другим проблемам, таким как повреждение кровеносных сосудов головного мозга и глаз, вызывающее ретинопатию.

Исследования длительно страдающих диабетом показывают прогрессирующее повреждение головного мозга, ведущее к дефициту обучаемости, памяти, скорости моторики и других когнитивных функций. Частое воздействие высоких уровней глюкозы снижает умственные способности, поскольку более высокие уровни HbA1c были связаны с большей степенью усыхание мозга.

Даже у людей, не страдающих диабетом, более высокое потребление сахара связано с более низкими результатами тестов на когнитивные функции. Считается, что эти эффекты связаны с комбинацией гипергликемии, гипертонии, инсулинорезистентности и повышенного холестерина.

Дополнительные исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара снижает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), химического вещества мозга, необходимого для формирования новой памяти и обучения. Более низкие уровни BDNF также связаны с деменцией и болезнью Альцгеймера. исследование опубликовано в журнале Diabetologia .

Слово от Verywell

Как показывают исследования, любой сахар, добавленный в нашу пищу, опасен. Мы можем избежать этих опасностей, если будем удовлетворять сладкоежек свежими фруктами вместо рафинированного сахара.

Употребление свежих фруктов обеспечивает приятную сладость сахарных лакомств с дополнительным бонусом в виде клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые снижают выброс сахара в кровоток и блокируют его негативные эффекты.

Почему слишком много сахара может быть вредным для детей

Как родитель, может возникнуть соблазн предложить детям конфеты или другие сладкие лакомства в качестве награды или стимула. Однако есть более эффективные способы поощрения хорошего поведения. Содействие здоровому отношению к еде включает в себя отделение эмоций и влияний окружающей среды от решений о еде.

Вот как вы можете научить детей прислушиваться к их внутренним сигналам голода и наслаждаться сбалансированным питанием (включая случайные угощения).

Как избежать проблем со здоровьем в будущем

Избыточное потребление сахара в молодом возрасте было связано с более высоким индексом массы тела (ИМТ) в более позднем возрасте. Хотя употребление сладкого время от времени вряд ли вызовет серьезные проблемы в краткосрочной перспективе, важно поощрять здоровое питание. начиная с раннего детства.

Существует прекрасный баланс между чрезмерными ограничениями в отношении того, что ест ваш ребенок, и пренебрежением к воспитанию здоровых будущих подростков и взрослых. Высокое потребление сахара повышает риск ожирения и хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак, особенно с возрастом. Кроме того, возможными осложнениями лишнего веса являются боли в суставах, подагра и жировая болезнь печени.

Выработка правильного питания на раннем этапе поможет вашему ребенку в будущем вести более здоровый образ жизни.Сосредоточьтесь на пользе питательной пищи, а не на негативных последствиях сахара, чтобы помочь детям развить положительное отношение к правильному питанию.

Обеспечение надлежащего питания

Вместо того чтобы получать пустые калории из сахара, детям нужно достаточно места в животе для питательной пищи, необходимой для роста и развития.

Взрослым рекомендуется ограничивать добавленный сахар до менее 10% от их суточной потребности в калориях (что составляет около 12 чайных ложек или 48 граммов).Поскольку в целом дети едят меньше еды, их эквивалентные пределы будут примерно от 7 до 8 чайных ложек или от 30 до 35 г в день.

Согласно CDC:

«В 2005–2008 годах средний процент суточных калорий из добавленных сахаров составлял 16% (среднее потребление 362 калории) для мальчиков и 16% (среднее потребление 282 калории) для девочек в возрасте от 2 до 19 лет».

Легко не заметить признаки недоедания у детей с нормальным весом. Однако исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может привести к дефициту питательных веществ.Мало того, что сладкие продукты вытесняют основные группы продуктов, такие как белок, фрукты, овощи, молочные продукты и цельнозерновые продукты, они также истощают витамины из организма во время пищеварения, такие как витамины группы B, участвующие в метаболизме глюкозы.

Растущим детям нужен белок для развития мышц и полезные жиры для поддержки их мозга и нервной системы. Ребенку, который пьет газировку или сок, а не обычное молоко, не хватает кальция, необходимого для крепких зубов и костей. Поощрение детей к развитию вкуса к натуральной несладкой пище настраивает их на более здоровые пищевые привычки и профилактику хронических заболеваний во взрослом возрасте.Взаимодействие с другими людьми

Защита зубов детей

Помимо долгосрочной профилактики диабета и сердечных заболеваний, отказ от добавления сахара может уберечь детей от болезненного и дорогостоящего стоматологического лечения. Кариес усугубляется регулярным употреблением сладких продуктов и напитков. Если не лечить, проблемы с зубами могут привести к серьезным инфекциям (даже если это всего лишь молочные зубы).

Наряду с отказом от сладких закусок и напитков, обучение детей чистке зубов в молодом возрасте удаляет сахар, вызывающий зубной налет, и помогает поддерживать крепкие и здоровые зубы.Регулярная чистка зубов (без зубной пасты) приучает детей к хорошим стоматологическим привычкам.

Определение скрытых сахаров

Продукты, предназначенные для детей, часто содержат много сахара. Некоторые источники добавленного сахара очевидны, например, газированные напитки, конфеты, сладкие хлопья и фруктовый пунш. Сахар также может быть скрыт в, казалось бы, питательных продуктах, включая батончики мюсли, ароматизированные йогурты, «полезные» злаки, соусы для пасты, кетчуп и даже яблочное пюре.

Умение читать на этикетках продуктов питания поможет вам определить добавленный сахар.Простые заменители, такие как несладкое яблочное пюре вместо подслащенного, или фруктовые чашки с соком или водой, а не с сиропом, могут помочь избавиться от лишнего сахара, который был вам недоступен.

Проверьте список ингредиентов на наличие таких терминов, как выпаренный сок тростника, кукурузный сироп, декстроза, сироп из коричневого риса, сахар-сырец и твердые кристаллы. Все это другие слова для обозначения сахара. Еще один хороший способ снизить потребление сахара — это приучить детей пить воду и простое молоко, а не сок и ароматизированное молоко.

Содействие здоровому балансу

При помещении в среду здорового питания большинство детей регулируют свое потребление, основываясь на внутренних сигналах голода. Вместо того, чтобы предлагать угощения в качестве награды (или отказываться от них в качестве наказания), воспитатели должны побуждать детей обращать внимание на то, как себя чувствуют их тела. Ешьте медленно, прекращайте наедаться и не называть продукты «хорошими» или «плохими» — полезные способы развить позитивные отношения с едой.

Смоделируйте привычки здорового питания, садясь за еду всей семьей и позволяя детям помогать на кухне.Избегайте использования еды в качестве наказания или награды. Вместо этого научите детей тому, как определенные продукты укрепляют наши мышцы или дают нам энергию. Непродовольственные награды включают наклейки или кладут шарики в банку, чтобы «накопить» на веселый день в зоопарке или на игровой площадке.

Согласно клинике Кливленда, «… когда продукты, такие как сладости, используются в качестве награды, дети могут предположить, что эти продукты лучше или более ценны, чем другие продукты. Например, говоря детям, что они получат десерт, если они едят все свои овощи — неверно говорят об овощах.«

Один из самых простых способов убедиться, что ваш ребенок ест правильно, — не хранить в доме слишком много сладких закусок. У детей должен быть выбор, что есть, но когда все варианты здоровы, вам не придется беспокоиться о борьбе за власть, связанной с едой.

Объясните детям, что одни продукты можно употреблять в пищу повседневно, а другие — «время от времени». Это позволяет избежать морального суждения о еде, но все же дает понять, что сладости нельзя есть постоянно.Если ваш ребенок идет на день рождения или ест десерт в доме бабушки и дедушки, не придавайте этому большого значения. Двигайтесь вперед и сосредоточьтесь на их общих привычках питания дома.

Слово от Verywell

Чрезмерно ограничительное отношение родителей к еде может иметь неприятные последствия и вызвать у детей бунт. Помните, что дети могут время от времени баловаться угощениями, если они получают необходимое им питание из других продуктов в течение дня и учатся ценить преимущества здорового питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.