Содержание

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Как вегетарианство влияет на организм и есть ли от него польза?

Некоторые люди по этическим и моральным соображениям отказываются есть животную пищу. Считается, что данный тип питания помогает улучшить состояние здоровья. Так ли это?


До сих пор не существует единого мнения о польза или вреде вегетарианства. У него есть целая армия приверженцев, в которую входят популярные и известные личности. Но также у него много противников.

Как питаются вегетарианцы?


Рацион вегетарианца состоит из следующих продуктов:

  1. Злаки, бобовые культуры.
  2. Овощи, фрукты, ягоды.
  3. Свежая и сушеная зелень.
  4. Молоко и молочные продукты (позволяют себе только некоторые приверженцы данного типа питания).
  5. Растительные масла.
  6. Орехи и семечки.
  7. Морские водоросли.
  8. Приправы, пряности, специи.
  9. Сухофрукты.
  10. Сладости, в которых не содержится желатина (желатин получают из сухожилий животных).
  11. Грибы (едят только некоторые вегетарианцы).


    Некоторые категории приверженцев данного типа питания иногда позволяют себе есть яйца, рыбу или морепродукты.

    Положительное влияние вегетарианства на организм


    У данного способа питания есть очевидная польза для организма:

    • снижает риск возникновения онкологических заболеваний;
    • борется с камнями в почках;
    • снижает вероятность развития сахарного диабета;
    • ограждает от ишемических болезней сердца;
    • отступает риск развития атеросклероза;
    • снижается риск возникновения гипертонии, инфарктов и инсультов;
    • позволяет контролировать вес и поддерживать себя в хорошей форме;
    • является профилактикой ожирения и лишнего веса;
    • делает кожу более ровной и красивой;
    • борется с угревой сыпью и прыщами на лице;
    • замедляет естественные процессы старения кожи и сокращает морщины;
    • делает волосы более густыми и поддерживает их рост;
    • улучшает общее самочувствие.

    Вред вегетарианства

    Противники типа питания обращают внимание на его негативные последствия, среди которых:

    1. Организм перестает получать достаточное количество белка.
    2. Нехватка витамина В12, вследствие чего значительно снижается гемоглобин.
    3. Дефицит витамина Д, что приводит к истончению костной ткани и повышает риск переломов.
    4. Неправильное формирование костного скелета (особенно это касается детей и подростков).
    5. Повышенная утомляемость, нарушение когнитивных процессов, концентрации внимания.
    6. Ухудшение качества сна.
    7. Снижение функции мужской и женской репродуктивной системы, возможные проблемы с зачатием ребенка.
    8. Нехватка железа в организме.
    9. Дефицит продуктов, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

      Как вегетарианцу можно восполнить недостаток мяса?


      Если человек по личным соображениям выбрал данный тип питания, то ему стоит восполнять дополнительно недостаток белка. Каким образом?

      1. Ввести в рацион грибы.
      2. Заправлять блюда кунжутным маслом.
      3. Не отказываться от молока и молочных продуктов.
      4. Почаще есть яйца.
      5. Есть орехи, так как для вегетарианца они являются основным источником энергии. Желательно есть необработанные орехи, не жарить их. Это убивает большинство полезных веществ.
      6. Много микроэлементов в сухофруктах, поэтому обязательны к употреблению чернослив, курага, изюм, инжир.
      7. Дополнительно употреблять аптечный аналог витамина В12.
      8. Готовить кашу с добавлением соевого молока.
      9. Обратить внимание на соевые продукты (мясо, сосиски, молоко).
      10. Ввести в рацион косточковые плоды и ягоды (персик, абрикос, вишня, слива).

        Заключение


        Таким образом, если человек решил полностью отказаться от мяса и соблюдать диету, то это его личный выбор. Чтобы исключить возможный вред для здоровья, предварительно стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
        Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Вегетарианство и здоровье | Наука и жизнь

        Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм» (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно пробивает в рационе значительную брешь. Чтобы питание оставалось полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть всю свою диету.

        Наука и жизнь // Иллюстрации

        Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

        Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

        Наука и жизнь // Иллюстрации

        В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.


        БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ


        Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.


        На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.


        И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.


        Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.


        Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.


        КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ


        В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.


        Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.


        В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.


        К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы. Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.


        Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.


        Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества. Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.


        ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ


        Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.


        Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.


        До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.


        ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ


        Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.


        Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.


        О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ


        Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.


        ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ


        Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т.д.


        МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА


        Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D3 и B12. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B12, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.


        Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.


        Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D3.


        Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).


        Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.


        Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.


        Самой значительной проблемой является витамин B12. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В12, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B12. Особенно опасна нехватка витамина B12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.


        А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.


        ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА


        В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).


        Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.


        Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.


        Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.


        Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.


        На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.


        Как любая усреднённая схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка в пище должно быть больше.


        ***


        Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в питании людей лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, невозможно, перегружать им свой организм тоже не стоит. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанным питанием, так как растения содержат меньше белка и он в них менее концентрирован, чем в тканях животных.


        Помимо ограничения белка вегетарианская диета имеет и другие плюсы. Сейчас многие тратят средства на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растений, совершенно забывая о том, что практически все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить, перейдя на питание фруктами, ягодами, овощами, злаками и бобовыми.


        Однако следует помнить и о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае она принесёт пользу организму, а не навредит ему.


        От редакции. Разговор о вегетарианстве будет продолжен в следующих номерах журнала.

        Комментарии к статье

        *Мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109(7):1266-82).

        Влияние вегетарианства на организм. Больше вреда или пользы? | INDIASTYLE

        Содержание:

        Внешние проявления

        Вегетарианство как лекарство от всех болезней

        Ключевые характеристики вегетарианцев

        Единое мнение о вреде и пользе

        Научная литература классифицирует вегетарианство как систему питания, основанную на полном отказе от животного мяса. Тем не менее, основой вегетарианства выступает не категоричный отказ от мясных продуктов, а осознанный взгляд на еду, как источник здоровой энергии. Так, многими последователями этой системы питания, привычный процесс поглощения пищи воспринимается как особое таинство: если человеческое тело — это храм, то напитывать его нужно только лучшими дарами.

        Лучшие дары в понимание вегетарианцев — это овощи и фрукты.

        Лучшие дары в понимание вегетарианцев — это овощи и фрукты.

        Долгие годы вегетарианцы разбирали продукты питания на молекулы, чтобы выбрать самые необходимые и самые питательные. Ведь вегетарианство — это не просто набор овощей из ближайшей грядки, а в первую очередь, сбалансированная, максимально насыщенная витаминами и минералами, еда, призванная комплексно оздоравливать весь организм.Нужно знать какими полезными элементами обладает каждый овощ, чтобы включать его в свой рацион.

        Нужно знать какими полезными элементами обладает каждый овощ, чтобы включать его в свой рацион.

        Нужно знать какими полезными элементами обладает каждый овощ, чтобы включать его в свой рацион.

        Внешние проявления

        В первую очередь, система питания, исключающая мясо в повседневном рационе, влияет на внешность. Из очевидных моментов: внутреннее, здоровое синие кожи, а так же её однородный, ровный тон. Отмечается значительное укрепление волос и ногтей, а также активация их ускоренного роста. Неоднократно упоминалось, что вегетарианство способствует борьбе с кожными заболеваниями и высыпанными. В частности, речь идет об акне и высыпаниях, вызванных гормональным дисбалансом.

        Придерживаясь вегетарианства чувствуешь себя очень легко!

        Придерживаясь вегетарианства чувствуешь себя очень легко!

        Неоспоримо влияние сбалансированного, здорового питания, на очертания фигуры. Заметно равномерное снижение веса, а также устойчивость фигуры к проявлению несовершенств (дряблость, тусклость, преждевременное увядание). Существует мнение, что влияние вегетарианства на организм равносильно воздействию мифических молодильных яблочек. Так, большинство знаменитостей с визуальным несоответствием внешности и возраста (Пол Маккартни, Ричард Гир, Киану Ривз, Джаред Лето, Мадонна, Деми Мур, Моника Белуччи) являются вегетарианцами или веганами.

        На фото известный вегетарианец — Пол Маккартни.

        На фото известный вегетарианец — Пол Маккартни.

        Пользу вегетарианства подтверждает биография Клинта Иствуда (87 лет), Моргана Фримана (80 лет) и Адриано Челентано (79 лет), которые продолжают активную творческую и общественную деятельность, несмотря на крайне почтенный возраст.

        Клинт Иствуд тоже придерживается вегетарианства

        Клинт Иствуд тоже придерживается вегетарианства

        Вегетарианство как лекарство от всех болезней

        Научным исследователями было доказано влияние качества питания на образование и развитие хронических и смертельных болезней. В первую очередь, халатное отношение к вопросу насыщения собственного организма обеспечивает риск развития дегенеративных заболеваний (болезни сердца, инсульт и диабет). Вегетарианство же служит отличной профилактикой таких заболеваний как:

        • ишемическая болезнь сердца
        • гипертония
        • атеросклероз
        • диабет второго типа
        • остеопороз
        • рак

        Больше овощей и фруктов!

        Больше овощей и фруктов!

        Преимущественно овощное питание способствует достижению максимально правильной физической форме и значительно снижает риск образования и развитие ряда распространенных хронических заболеваний. Неоднократно проводимые исследования при участии вегетарианцев и людей, питающихся мясом, подтверждали и доказывали теорию о том, что исключение мясных продуктов из повседневного рациона крайне благотворно влияют на состояние организма и общее самочувствие человека.

        Также в комплексе с вегетарианством советуем вам заняться йогой.

        Также в комплексе с вегетарианством советуем вам заняться йогой.

        Тем не менее, существует и другая сторона медали: недостаточный контроль за качеством и количеством употребляемой вегетарианцем пищи может привести к крайне опасным ситуациям. Поэтому любой последовать этой системы питания обязан убедиться, что получает все ключевые вещества (включая белок, жирные кислоты, железо, цинк, йод, витамины группы D, витамины группы B и кальций).

        Сдайте анализы, чтобы знать какие овощи вам нужно есть побольше!

        Сдайте анализы, чтобы знать какие овощи вам нужно есть побольше!

        Ключевые характеристики вегетарианцев

        По логике обычного человека, не вникающего в тонкости рациона вегетарианца, последователи этой системы питания всегда болезненно худощавые и изможденные. Вопреки подобному стереотипному мнению, научными исследователями неоднократно было доказано обратное — человек, питающийся преимущественно растительным рационом, физически более развит и устойчив, нежели человек, питающийся обычной едой без ограничений.

        Но для этого нужно заниматься спортом, например, многие практикуют бег!

        Но для этого нужно заниматься спортом, например, многие практикуют бег!

        Так, вегетарианцы, более выносливы в физическом плане. Наглядное доказательство — скалолазы, альпинисты и другие представители тех или иных профессий, чья жизнь связана с восхождением на горы. Подавляющее большинство из них — вегетарианцы и веганы с многолетним стажем. В сравнении с мясоедами они всегда более легко проходят процесс акклиматизации и, по некоторым сведениям, частенько совершают подъемы быстрее людей, не столь избирательно подходящих к своему рациону

        Среди вегетарианцев много спортсменов.

        Среди вегетарианцев много спортсменов.

        Другая сфера — эмоциональная. Доказано, что вегетарианцы и веганы имеют более позитивный настрой, нежели мясоеды. У них значительно снижен уровень агрессии и ненавистного отношения к окружающему миру. Также последователи этой системы питания реже страдают психологическим и психосоматическими заболеваниями.

        Позитивный настрой — вот, что главное!

        Позитивный настрой — вот, что главное!

        Тем не менее, Адольф Гитлер, который по утверждениям некоторых биографов, был вегетарианцем и защитником животных, запомнился истории своими истеричными выступлениями и кровавыми войнами. Существует мнение, что вегетарианцы более творческие и духовно глубокие люди. С этим несложно согласиться, отметив в списке имена Леонардо да Винчи, Льва Толстого, Альберта Эйнштейна, Аристотеля и других великих мира сего. Как минимум, можно подтвердить, что вегетарианство не вредит мыслительному процессу, а всячески его поощряет.

        Альберт Эйнштейн тоже был вегетарианцем.

        Альберт Эйнштейн тоже был вегетарианцем.

        Единое мнение о вреде и пользе

        Вегетарианство, влияние на организм, которого уже на протяжении сорока лет не получает однозначной оценки, в любом случае достойно определенного внимания. Попытка человека разобрать пищу на энергию и выбрать для себя наиболее лакомые кусочки весьма похвальна и оправдана.

        Главное правило вегетарианства — ненасилие

        Главное правило вегетарианства — ненасилие

        Использование этой системы питания ни в коем случае не должно превращаться в процесс насилия над организмом или телом. Не должно навязываться и тем более, принуждать. Только в случае осознанного, самостоятельного выбора вегетарианства как едино верной схемы питания можно быть уверенным в положительном его влиянии на организм.

        Удобная одежда для йоги. Мы сами практикуем и знаем что нужно для комфортной практики!

        Как вегетарианство влияет на вес: последние исследования :: Здоровье :: РБК Стиль

        © Foodism360/Unsplash

        Автор

        Ирина Рудевич

        08 ноября 2018

        Новейшие исследования доказали, что вегетарианство помогает не только снизить вес, но и избавиться от серьезных заболеваний.

        По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) на тему вегетарианского питания, 33% респондентов считают, что в растительной пище недостаточно полезных веществ и витаминов, которые есть в мясе. При этом последние исследования утверждают обратное — вегетарианство и веганство могут быть системами полноценного питания и даже избавлять от болезней.

        Вегетарианство и диабет

        Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 миллионов к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 миллиона человек, а в США их число больше 30 миллионов.

        Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Публикация с выводами вышла 31 октября 2018 года в BMJ Open Diabetes Research & Care. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

        © Eiliv Sonas Aceron/Unsplash

        Снижение веса

        Результаты исследований говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

        Конечно, стоит учесть, что при употреблении вредной еды эффект может быть обратным: белый хлеб и большинство конфет — вегетарианские, но нездоровые продукты. Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Дело в том, что чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

        Вегетарианство и другие современные диеты

        Доктор Джеффри Собле, профессор кардиологии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, тоже не ест мясо. Он отметил, что исследование доктора Тумпанакиса подтверждает пользу растительной диеты не только для страдающих диабетом второго типа, но и для любого другого человека. По его словам, большинство современных диет строятся на принципах низкой калорийности, высокой белковости и большом количестве жира — их положительное влияние в долгосрочной перспективе не доказано. По сравнению с ними растительная диета имеет метаболические преимущества, позволяет снизить риски развития ожирения и некоторых видов рака, а также продлить жизнь.

        Мнение эндокринологов

        В январе 2018 года специалисты Ассоциации Клинических Эндокринологов и американского Колледжа Эндокринологии опубликовали рекомендации, в которых назвали вегетарианскую и веганскую диеты оптимальными планами питания для людей с диабетом. Они также отметили, что такой рацион способствует повышению качества жизни и быстрому восстановлению организма после болезней. Конечно, при переходе на рацион без мяса необходимо контролировать баланс микроэлементов, витаминов и белка, поступающих с растительной пищей.

        Кому подходит вегетарианство?

        Доктор Тумпанакис ссылается на позиционный документ 2016 года Академии питания и диетологии. В нем указано, что растительное питание, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, подходит человеку любого возраста и на любом жизненном этапе. Вегетарианство приемлемо для детей, подростков, пожилых, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

        Вегетарианство и мышечная масса

        Часто встречаются высказывания о том, что на растительном питании невозможно нарастить мышечную массу. На самом деле среди спортсменов-тяжеловесов тоже немало вегетарианцев. Пример: Мак Данциг, боец смешанных единоборств и победитель турнира The Ultimate Fighter-2007, за год до этого перешел на полностью веганское питание. Хорошо продуманная диета так же, как и традиционный рацион, будет удовлетворять энергетические потребности организма за счет повышения белка. В вегетарианстве адекватным источником белка являются бобовые, зерна, орехи, пророщенные ростки и семена растений. Специалисты уже много лет находят альтернативы животным белкам и подтверждают равноценность их замены из растительных источников. 

        Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

        • Зария Горветт
        • BBC Future

        Автор фото, Getty Images

        Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

        Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

        Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

        Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

        А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

        И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

        Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

        А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

        С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

        В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Они ссылались на сделанный в 2018 году обзор исследований по этой теме.

        В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

        Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

        Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

        В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

        Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

        Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

        К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

        Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

        Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

        На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

        Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

        Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

        Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

        И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

        Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

        В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

        «Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

        «Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

        Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

        Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

        Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

        «Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

        В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

        В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

        В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

        И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

        В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

        Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

        Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

        Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

        Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

        В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

        Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

        Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

        В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

        Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

        Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

        Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

        И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

        «У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

        По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

        Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

        На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

        «В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

        Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

        Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

        В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

        Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

        В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

        Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

        Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

        Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

        «Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

        А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

        Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

        «Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

        И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

        Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

        Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

        «Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

        Каков же вердикт?

        «Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

        Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

        «Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

        Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

        Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

        У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

        Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

        Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

        Автор фото, Getty Images

        Подпись к фото,

        Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

        Послесловие

        Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

        Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

        Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

        Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

        Вегетарианство — плюсы и минусы, польза и вред для здоровья

        1 октября — всемирный день вегетарианства, отмечаемый с 1977 года. В среднем, от 7 до 10% населения мира уже отказались от мяса — до 20% жителей Индии и порядка 3-4% жителей России. При этом сам термин “вегетарианство” появился в Великобритании еще в 1847 году.

        Напомним, что вегетарианство — это питание растительной и молочной пищей, но с полным исключением мяса и продуктов животного происхождения (включая птицу, яйца, а также рыбу и морепродукты). Как именно такой рацион влияет на здоровье? В чем его плюсы и минусы?

        // Как вегетарианство влияет на организм?

        Говоря о пользе и о вреде вегетарианства, важно упомянуть, что правильность питания не может характеризоваться лишь фактом того, употребляется или нет мясо в пищу. Существует множество вредных вегетарианских продуктов, богатых быстрыми углеводами, солью и жирами.

        Несмотря на это, исследования говорят о том, что отказ от мяса чаще всего нормализует кровяное давление, снижает холестерин и риск развития сердечных заболеваний. Кроме этого, вегетарианство связано с более низким шансом развития диабета и некоторых форм рака (в первую очередь, рака желудка и пищевода).

        Помимо прочего, на практике плюсом вегетарианства является плавное снижение веса (за счет снижения общей калорийности рациона), а также экономия на продуктах питания — в конечном итоге, мясо и мясные полуфабрикаты стоят намного дороже круп и овощей.

        // Читать дальше:

        Минусы и возможный вред

        По сравнению с человеком, употребляющим мясо, вегетарианцы чаще страдают от нехватки в рационе железа, витамина B12 и омега-3 жирных кислот. Однако это вовсе не означает, что в рационе обычного человека содержится достаточное количество вышеназванных нутриентов.

        Хотя витамин В12 не встречается в растительных продуктах, употребление молока, творога и сыра (допустимое при некоторых видах вегетарианства) легко покроют суточную норму. Кроме этого, содержание железа в промышленном мясе, колбасах и прочих полуфабрикатах достаточно низко — не говоря про омега-3.

        // Читать дальше:

        Вегетарианство как способ похудеть

        Достаточно часто переход к вегетарианству сопровождается снижением калорийности питания — что выражается в потере лишнего веса¹. На пользу для похудения влияет и то, что за счет употребления большего количества клетчатки вегетарианцы меньше подвержены перепадам уровня сахара в крови.

        Однако важно понимать, что на похудение влияет не само вегетарианство (картофельные чипсы, печенье и сладости являются вполне вегетарианскими) — а более рациональный подход к планированию рациона и тот факт, что питаться вне дома становится сложнее.

        Влияние на здоровье сердца

        Ключевым отличием организма вегетарианца от организма активного мясоеда являются уровни триглицеридов и холестерина в крови. Именно избыток этих веществ забивает сосуды, провоцируя повышенное давление и различные болезни кровеносной системы.

        Несмотря на то, что далеко не весь холестерин из животных продуктов питания попадает напрямую в кровь, корреляция определенно существует — то есть, отказ от мяса и мясных продуктов приводит к понижению уровня холестерина. Что, в свою очередь, снижает риск ожирения, инфаркта и инсульта².

        // Читать дальше:

        С чего начать?

        Переход на вегетарианское питание означает постоянное изучение новых вкусов и способов готовки пищи — что само по себе интересно. Не секрет, при приготовить вкусное вегетарианское блюдо обычно сложнее, чем блюдо из мяса — кроме этого, приходится рассчитывать количество белка и калорий.

        Вместо мяса вегетарианцы обычно используют соевый белок — как в виде текстурированного протеина (так называемое “соевое мясо”), так и в виде тофу (ферментированного продукта из соевых бобов).

        Холодильник вегетарианца представляет собой набор фруктов и овощей по сезону, а в кухонных шкафах найдутся десятки различных круп — от обычной гречки до таинственных киноа и булгура, позволяющих творить кулинарные шедевры всего за несколько минут.

        // Читать дальше:

        Вегетарианство и молодость

        Желание выглядеть молодо часто становится причиной, заставляющей попробовать вегетарианство. Здоровый цвет лица, хорошее состояние кожи, правильная работа пищеварительной системы и отсутствие лишнего веса — прямое следствие употребление большого количества овощей и цельнозерновых круп.

        Кроме этого, вегетарианство зачастую подразумевает более трепетное отношение к своему здоровью, борьбу с вредными привычками и занятия различными видами спорта — что, опять же, положительно сказывается на внешнем виде человека и его энергичном самочувствии.

        ***

        Достаточно часто плюсами вегетарианства являются как нормализация пищеварения и улучшение качества кожи, так и уменьшение риска развития ряда хронических болезней. Кроме этого, рацион вегетарианца обычно более разнообразен и богат овощами — при меньших тратах на еду.

        Научные источники:

        1. Why Go Veg?, source
        2. Vegetarian Foods: Powerful for Health, source
        3. What are the health benefits of a vegetarian diet?, source

        В продолжение темы

        Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

        Плюсы и минусы вегетарианства: что обнаружила доказательная медицина

        23 сентября 2020 года

        Сегодня отказ от употребления пищи животного происхождения становится все более популярным. Часть людей становятся вегетарианцами и веганами по религиозным и культурным соображениям, другие считают, что растительная диета поможет им избежать атеросклероза, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта. Подтверждают ли это данные доказательной медицины? Ответ попытались найти ученые университетов — участников проекта «5-100».

        С точки зрения физиологии человек испытывает потребность в ряде важных питательных веществ, которые не синтезируются организмом и должны поступать исключительно с пищей — как животного, так и растительного происхождения, утверждает доцент кафедры «Пищевые и биотехнологии» Южно-Уральского государственного университета Лина Цирульниченко. «Отсутствие этих факторов питания может приводить к различным нарушениям в состоянии здоровья, в том числе в устойчивости иммунной и эндокринной системы. Особое внимание следует обратить на рационы питания растущего организма, где чрезвычайно важно создать все необходимые условия для формирования будущего потенциала здорового человека. С этой позиции можно говорить о негативных аспектах вегетарианства, особенно веганства. Кроме того, резкий переход с системы традиционного питания на альтернативные может создавать повышенный уровень стресса и, как следствие, провоцировать нарушения здоровья различного рода», — рассказала она РИА Новости. Эксперт отметила, что в ряде ситуаций вегетарианская система питания может быть рекомендована на краткосрочной период исходя из персональных показателей здоровья конкретного человека для восстановления здоровья. «Необходимо также помнить, что существуют культурные и религиозные аспекты питания, рассматривающие вегетарианство как образ жизни», — подчеркнула она.

        Исключение животной пищи из рациона существенно меняет его химический состав, утверждают ученые Российского университета дружбы народов (РУДН). Они проверили, как это отражается на состоянии различных систем организма и влияет на степень риска заболеваний. Результаты их исследований опубликованы в международном научном журнале «Микроэлементы в медицине».

        Известно, что вегетарианцы и веганы реже страдают различными заболеваниями толстого кишечника, в том числе и раком. На это есть несколько причин, считает ассистент кафедры медицинской элементологии Медицинского института РУДН Алексей Гальченко. «Во-первых, вегетарианцы потребляют гораздо больше пищевых волокон. Эти важнейшие компоненты пищи ускоряют пассаж кишечного содержимого, не давая ему застаиваться. Кроме того, они не усваиваются человеческим организмом и становятся пищей для кишечной микрофлоры. Во-вторых, продвижение содержимого кишечника ускоряют ионы магния, также в основном поступающие из растительной пищи. Необходимо отметить, что дефицит магния и кальция встречается в странах Северной Европы и Северной Америки чрезвычайно часто», — рассказал он РИА Новости.

        Многие вегетарианцы и веганы отмечают, что с отказом от животной пищи они стали гораздо спокойнее. Этот эффект, по мнению ученых, также связан с лучшей обеспеченностью организма магнием, который оказывает тормозящее влияние на работу центральной нервной системы.

        К отрицательным сторонам вегетарианства специалисты относят более высокий риск развития анемии. При этом речь идет в первую очередь не о железодефицитной анемии. Одной из главных угроз здоровью вегетарианцев и веганов считается мегалобластная анемия, вызванная дефицитом витамина В12. Этот витамин практически полностью отсутствует в растительной пище, так как, по словам ученых, растения его не накапливают.

        Если вегетарианцы потребляют какие-то количества витамина В12 из яиц и молочных продуктов, то веганам рассчитывать на это не приходится. В настоящее время предпринимаются многочисленные попытки найти витамин В12 в продуктах, допустимых для веганов, но пока проблема остается нерешенной.

         «Однако и среди приверженцев смешанного питания мегалобластная анемия не редкость. Связано это с тем, что они, в отличие от веганов и вегетарианцев, часто потребляют недостаточно фолиевой кислоты, а ее дефицит также приводит к нарушению деления клеток», — сообщил Алексей Гальченко.

        Другая проблема веганов и, в меньшей степени, вегетарианцев — снижение минеральной плотности костной ткани. Веганы обычно употребляют меньшее количество кальция, составляющего основу неорганического матрикса кости. Но самое главное — кальций из большинства растительных источников гораздо хуже усваивается. Вегетарианцы же, напротив, употребляют значительное количество кальция, даже большее, чем невегетарианцы. Однако проблема снижения минеральной плотности костной ткани для них все равно актуальна.

         Причина этого, по словам исследователей, в том, что хорошее всасывание кальция в кишечнике невозможно без другого важного компонента пищи — витамина D. Этот витамин содержится в основном в рыбе, в меньших количествах в других животных продуктах, таких как печень или яйца. Растительные же продукты содержат совсем незначительные количества витамина D.

        В то же время необходимо отметить, что дефицит витамина D во внетропических странах встречается очень широко, это один из самых распространенных пищевых дефицитов в северных регионах. Витамин D может вырабатываться и в человеческом организме под действием ультрафиолетового излучения, однако в условиях средней полосы России решить проблему полностью это не может.

        Результаты исследования ученых РУДН указывают на то, что неравномерность распределения важнейших для организма микро- и ультрамикроэлементов в пище повышает риск их дефицита у тех, кто исключает из рациона те или иные продукты.

        Веганы потребляют большое количество железа, однако железо из растительных источников имеет низкую биодоступность, поэтому плохо усваивается. Растительная пища также содержит ингибиторы абсорбции железа (фитиновая кислота). В результате этого веганы более подвержены риску железодефицитных анемий в сравнении с всеядными людьми.

        Прямым следствием вегетарианства и особенно веганства, по словам специалистов РУДН, становится снижение потребления насыщенных жирных кислот и холестерина. Последний содержится почти исключительно в животных продуктах, поэтому веганы его не употребляют вовсе.

         Холестерин, безусловно, является незаменимым соединением в организме: он регулирует физические свойства мембран клеток, а также является предшественником многих гормонов. Однако у здоровых людей печень прекрасно справляется с задачей синтеза холестерина даже при полном его отсутствии в рационе.

         Избыточный же холестерин долго не может найти себе место в тканях и подолгу циркулирует в кровеносных сосудах. Это повышает шанс того, что белки, транспортирующие холестерин в кровотоке, будут окислены, что приводит к развитию атеросклероза. В дальнейшем атеросклеротические бляшки нарушают реологические свойства крови, и это становится причиной большинства сердечно-сосудистых заболеваний.

         Калорийность рациона у веганов также зачастую ниже, чем у невегетарианцев. В результате этого снижается риск ожирения и сахарного диабета второго типа. В профилактике диабета важную роль играют и некоторые микроэлементы. Растительная пища более богата марганцем, медью и хромом, играющим важную роль в регуляции концентрации глюкозы в крови. В то же время другой элемент, необходимый для правильного поступления инсулина в кровь, цинк, хуже усваивается из растительной пищи.

         На сегодняшний день все пищевые группы населения подвержены высокому риску дефицита йода, показывают результаты еще одного исследования. Однако веганы и вегетарианцы — большему. Кроме того, удаленность от морского побережья и свойства сельскохозяйственных почв также играют определенную роль в статусе йода в организме. Чтобы решить эту проблему, многие страны предпринимают шаги по предотвращению дефицита йода (обогащение пищи).

         Необдуманный подход к составлению своего рациона может приводить к очень печальным последствиям, причем как среди вегетарианцев и веганов, так и среди невегетарианцев, считает Алексей Гальченко. «Составление питания — весьма непростая задача, которая требует консультации у профессионального диетолога», — заключил он.

        Оригинал статьи: https://ria.ru/20200923/vegetarianstvo-1577599384.html

        Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

        Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо или рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

        Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

        Одна из причин заключается в том, что многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку.Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

        Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

        Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

        Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

        Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

        В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

        Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

        Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора в еде.

        Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

        • Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
        • Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не яйца.
        • Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.

        Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

        Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

        Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

        По данным опроса Gallup, все большее число молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

        Они могут сделать это, потому что:

        • это приносит пользу для здоровья
        • это более экологически устойчивый вариант
        • они обеспокоены обращением с животными
        • это часть более широкого образа жизни

        Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

        Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

        Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

        Холестерин : систематический обзор, опубликованный в 2015 году, пришел к выводу, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий общий уровень холестерина.

        Рак : Исследование данных для почти 70 000 человек обнаружило доказательства того, что в целом заболеваемость раком среди вегетарианцев была ниже, чем среди невегетарианцев. Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

        Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

        Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

        Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо.Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

        • получают нужное количество калорий
        • сосредотачиваются на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
        • ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
        • избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
        • вести здоровый образ жизни с большим количеством упражнений
        • избегать курения

        Какая польза для здоровья от веганской диеты?

        Устойчивость

        Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

        Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

        Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

        • Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
        • Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
        • Составьте еженедельный план покупок и питания.
        • Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
        • Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
        • Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны с сыром и салатом, и со временем добавьте в свой репертуар.

        Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

        Это с большей вероятностью станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

        Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления бобов или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

        Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят отказаться от мяса:

        Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

        Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

        Умеренно употребляйте яйца и молочные продукты или попробуйте добавить соевое молоко.

        Спросите у врача о добавках , особенно о витамине B-12.

        Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно если воздействие солнечного света невелико.

        Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

        Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

        Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

        Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

        Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

        В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько из них требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки для повышения уровня этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

        Питательные вещества Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше Источники
        Железо 8–18 миллиграммов (мг) Бобовые, включая фасоль, нут , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
        Кальций 1000–1200 мг Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
        Белок 46–56 г Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех типов белка в течение дня.
        Витамин D 15–20 мкг (мкг) Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
        Витамин B-12 2,4 мкг Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
        Цинк 8–11 мг Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
        Йод 150 мкг Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

        Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и обработанных продуктов с высоким содержанием жира.

        Родители и опекуны детей, соблюдающих вегетарианскую диету, должны убедиться, что ребенок получает питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок ел не только семейную трапезу без мяса.

        Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

        Руководство по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержит схему питания, которая помогает людям правильно питаться, придерживаясь вегетарианской диеты.Он рекомендует подходящее количество:

        • темно-зеленых овощей
        • красных и оранжевых овощей
        • бобовых
        • крахмалистых и других овощей
        • цельного и рафинированного зерна
        • молочных продуктов
        • белковых пищевых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
        • масла

        Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

        Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

        • готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные варианты)
        • гамбургеры и колбасы из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

        Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

        Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может использовать свежие, полезные для здоровья ингредиенты.

        Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

        Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

        Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

        По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

        Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

        Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо спланировать, включить в него различные ингредиенты и сделать диету частью здорового образа жизни в целом.

        Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

        Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

        Что происходит с вашим телом и мозгом, когда вы становитесь веганом или вегетарианцем

        Вегетарианские и веганские диеты не новость, но теперь, когда мы сталкиваемся с нехваткой мяса, и COVID-19 проливает яркий свет на недостатки и проблемы нашей В настоящее время все больше и больше людей едят меньше мяса или, по крайней мере, думают об этом.

        Многие отказываются от мяса, помня также о других этических, экологических и медицинских соображениях. Диеты без мяса связаны с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска некоторых хронических заболеваний. А производство мяса, особенно говядины, не приносит пользы здоровью нашей планеты. Выбросы парниковых газов от животноводства настолько велики, что в прошлогоднем отчете Межправительственной группы ООН по изменению климата было рекомендовано сократить потребление мяса, чтобы адаптироваться к изменению климата.

        Но как именно диета без мяса влияет на ваш организм? Мы обратились к некоторым экспертам, чтобы узнать, что происходит, когда вы переходите на растительную диету, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.

        Прежде чем мы перейдем к этому, важное замечание: когда мы говорим о вегетарианской диете, мы имеем в виду диету, не содержащую мяса и рыбы. Но вегетарианство имеет множество вариаций — некоторые люди все еще едят молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианцы), некоторые разрешают яйца, но не молочные (ово-вегетарианцы), а некоторые разрешают рыбу, а иногда и молочные продукты и яйца (пескатарианцы).Веганские диеты не содержат ни одного из этих продуктов.

        Вот чего вы можете ожидать, переходя на растительную диету:

        Возможно, ваши привычки в работе кишечника изменятся.

        Употребление большего количества растительной пищи, такой как овощи, бобы и цельнозерновые, увеличивает потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запор, улучшить работу кишечника и, возможно, приведет к более регулярному его поведению.

        «Регулярное опорожнение кишечника полезно для общего здоровья и благополучия», — сказала Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог и главный клинический диетолог в больнице Syosset больницы Northwell Health.

        В то же время у вас может стать больше вздутие живота, чем обычно, особенно если вы недавно увеличили потребление овощей или если вы постоянно едите брюссельскую капусту, брокколи, капусту и другие овощи, которые, как известно, производят излишки. газ.

        При переходе на вегетарианскую диету Кьяриелло посоветовал употреблять в пищу разные фрукты и овощи, а не одни и те же. Также важно поддерживать водный баланс, поскольку употребление большего количества жидкости может минимизировать газообразование из некоторых фруктов и овощей.

        Имейте в виду, что если газа мало, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться. «Немного газа стоит пользы для здоровья толстой кишки», — сказал Кьяриелло.

        Вы, вероятно, будете потреблять больше питательных веществ.

        Когда вы перестанете есть мясо и перейдете на веганскую или вегетарианскую диету, вы, возможно, будете есть намного больше продуктов, богатых питательными веществами.

        «Это увеличивает потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в рационе», — говорит Ким Роуз, диетолог из Флориды.«Клетчатка — это не только важная часть здоровой пищеварительной системы; он может повысить уровень холестерина, заставить вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, дать телу энергию и помочь предотвратить запоры и диарею ».

        Александр Спатари через Getty Images

        «Вегетарианство приносит много пользы для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения», — сказал один диетолог.

        Нездоровое пищевое поведение может развиться, если вы не обращаете на него внимания.

        Растительная диета имеет много потенциальных преимуществ, но она не обязательно полезнее невегетарианской или невеганской диеты, особенно если вы едите много обработанных продуктов.

        «На самом деле все зависит от выбранных продуктов и индивидуальных потребностей в питании человека, который становится вегетарианцем», — сказала Эмили Хамм, диетолог из больницы Northside Hospital в Атланте.«Исследования показывают, что вегетарианство приносит множество преимуществ для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения».

        Тим Радак, диетолог из Северной Каролины и академический координатор программы доктора философии в области общественного здравоохранения Уолденского университета, рекомендовал тщательно планировать любые изменения в питании, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий.

        Например, «пицца с содовой и сыром является вегетарианской, но, безусловно, не способствует укреплению здоровья», — сказал он.

        Некоторым людям трудно поддерживать диету, которая в любом случае является ограничительной, и даже это может быть связано с нарушением режима питания.

        «Подумайте о причине — это этические соображения, такие как права животных? Или это потому, что вы считаете, что это будет более здоровый образ жизни? » сказала Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

        Вместо того, чтобы полностью избегать какого-либо одного вида пищи, она рекомендовала принимать решения и делать выбор на основе того, как определенные продукты вызывают у вас физическое, эмоциональное и этическое самочувствие.

        Скорее всего, у вас не возникнет проблем с потреблением достаточного количества белка.

        Многие люди опасаются растительной диеты, думая, что они не смогут получить достаточно белка без мяса. Но правда в том, что многие из этих продуктов содержат большое количество белка. Внимательно относиться к потреблению белка — это хорошо, но вы, вероятно, не будете бороться с потреблением достаточного количества белка, если будете внимательны.

        «Разнообразные орехи и семена, такие как фисташки и киноа, фасоль и горох, а также продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, которые также содержат множество витаминов и минералов, которые будут правильно питать , — сказала Роза.

        Но здесь есть одна оговорка: вам следует обратить внимание на источник белка, которого вы достигаете, поскольку многие мясопродукты, на которые полагаются некоторые вегетарианцы, сильно переработаны и могут содержать много натрия.

        monkeybusinessimages через Getty Images

        При переходе на вегетарианскую диету включайте в рацион разные фрукты и овощи, а не одни и те же.

        Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки.

        Хотя после перехода на вегетарианскую диету вы можете потреблять намного больше питательных веществ, чем обычно, вам все равно может потребоваться принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ.

        Многие вегетарианцы или веганы принимают добавки с витамином B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и лишь в небольшом количестве продуктов растительного происхождения. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, слабость, неврологические расстройства и другие проблемы. Другие добавки, распространенные среди вегетарианцев или веганов, — это железо, витамин D и кальций. Но все зависит от вашего индивидуального тела и режима питания.

        «Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, если вас беспокоит ваш витаминный или минеральный статус, и сообщите своим поставщикам медицинских услуг, если вы соблюдаете какие-либо диетические ограничения», — сказал Хамм.«Лабораторные работы и физическая оценка, ориентированная на питание, покажут, есть ли недостатки».

        Ваше сердце может улучшиться.

        «Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах, является растворимой, что, как было показано, улучшает холестерин», — сказал Файн. Растворимая клетчатка растворяется в воде и связывается с холестерином в тонком кишечнике, так что холестерин покидает организм через кал, а не всасывается в кровоток, где он может способствовать накоплению бляшек в артериях.

        Многие продукты, употребляемые в растительной диете, также полезны для здоровья сердца. Файн отметил, что семена льна и масло канолы являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. А оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис и другие орехи — хорошие источники полезных жиров, которые защищают ваше сердце.

        У вас может быть сниженный риск рака.

        Продукты растительного происхождения содержат фитохимические вещества — химические соединения природного происхождения, которые не только влияют на цвет, вкус и запах растений, но также защищают здоровье человека и помогают нашему организму бороться с болезнями.Некоторые исследования показывают, что эти фитохимические вещества могут защищать от определенных типов рака.

        Итог: вегетарианская диета может иметь много положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья, особенно если вы употребляете богатые питательными веществами цельные продукты растительного происхождения. Но все зависит от того, что вы едите — замена мяса продуктами, прошедшими высокую степень обработки, — не лучший вариант. Найдите время, чтобы подумать, лучше ли это для вас, и если вы когда-либо не уверены, вам всегда следует поговорить со своим врачом.

        Справочник HuffPost по коронавирусу

        Влияние растительной диеты на организм и мозг: систематический обзор

      1. 1.

        GOV.UK. Национальное исследование питания и питания: основные результаты 1, 2 и 3 года (вместе) скользящей программы 2008 / 09–2010 / 11. https://www.gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-headline-results-from-years-1-2-and-3-combined-of-the-rolling-programme- 200809-201011 (2012).

      2. 2.

        V. E. B. U. Deutschland & Joy, S. Anzahl der Veganer und Vegetarier в Германии. Стенд 31 , 2016 (2015).

      3. 3.

        Менсинк, Г., Барбоза, К. Л. и Бретчнайдер, А.-К. Verbreitung der Vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland 1 , (2016).

      4. 4.

        The Vegetarian Resource Group. Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm (2016).

      5. 5.

        Розенфельд, Д. Л. и Берроу, А. Л. Целенаправленное вегетарианство: понимание мотивации людей, сидящих на растительной диете. Аппетит 116 , 456–463 (2017).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      6. 6.

        Orlich, M. J. et al. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern. Med. 173 , 1230–1238 (2013).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      7. 7.

        Ле, Л. Т. и Сабате, Дж. Влияние веганской диеты на здоровье помимо отсутствия мяса: выводы адвентистских когорт. Питательные вещества 6 , 2131–2147 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      8. 8.

        Mihrshahi, S. et al. Вегетарианская диета и смертность от всех причин: данные большого популяционного австралийского исследования — от 45 лет и старше. Пред. Med. 97 , 1–7 (2017).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      9. 9.

        Key, T. J. et al. Смертность среди британских вегетарианцев: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC-Oxford). Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1613S – 1619S (2009 г.).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      10. 10.

        Fung, T. T. et al. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех и конкретных причин — два когортных исследования. Ann. Междунар. Med. 153 , 289–298 (2010).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      11. 11.

        Song, M. et al. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. JAMA Intern. Med. 176 , 1453–1463 (2016).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      12. 12.

        Ху, Ф. Б. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 544S – 551S (2003 г.).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      13. 13.

        Тонстад, С., Батлер, Т., Ян, Р. и Фрейзер, Г. Е. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 32 , 791–796 (2009).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      14. 14.

        Макэвой, К. Т., Темпл, Н. и Вудсайд, Дж. В. Вегетарианские диеты, диеты с низким содержанием мяса и здоровье: обзор. Public Health Nutr. 15 , 2287–2294 (2012).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      15. 15.

        Glick-Bauer, M. & Yeh, M.-C. Польза для здоровья от веганской диеты: изучение связи кишечной микробиоты. Питательные вещества 6 , 4822–4838 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      16. 16.

        Эпплби, П. Н. и Кей, Т. Дж. Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов. Proc. Nutr. Soc. 75 , 287–293 (2016).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      17. 17.

        Эйхельманн, Ф., Швингшакл, Л., Федирко, В. и Александрова, К. Влияние растительной диеты на профили воспалительных процессов, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ интервенционных испытаний. Obes. Ред. 17 , 1067–1079 (2016).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      18. 18.

        МакМакен, М. и Шах, С. Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа. J. Geriatr. Кардиол. 14 , 342 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central

        Google Scholar

      19. 19.

        Rogers, G. B. et al. От дисбактериоза кишечника до нарушения функции мозга и психических заболеваний: механизмы и пути. Мол. Психиатрия 21 , 738–748 (2016).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      20. 20.

        Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Воздействовать на Disord. 225 , 13–17 (2018).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      21. 21.

        Форстелл, К. А. и Незлек, Дж. Б. Вегетарианство, депрессия и пятифакторная модель личности. Ecol. Food Nutr. 57 , 246–259 (2018).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      22. 22.

        Matta, J. et al. Симптомы депрессии и вегетарианские диеты: результаты исследования констант. Питательные вещества 10 , 1695 (2018).

        PubMed Central
        Статья
        PubMed

        Google Scholar

      23. 23.

        Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди многонационального взрослого населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Укрепление здоровья. 29 , 245–254 (2015).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      24. 24.

        Бизхолд, Б., Радниц, К., Ринне, А. и ДиМаттео, Дж. Веганы сообщают о меньшем стрессе и тревоге, чем всеядные. Nutr. Neurosci. 18 , 289–296 (2015).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      25. 25.

        Барнард, Н. Д., Левин, С. М. и Йокояма, Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J. Acad. Nutr. Диета. 115 , 954–969 (2015).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      26. 26.

        Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J. Gen. Intern. Med. 31 , 109–116 (2016).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      27. 27.

        Бенатар, Дж. Р. и Стюарт, Р. А. Х. Кардиометаболические факторы риска у веганов: метаанализ обсервационных исследований. PLoS ONE 13 , e0209086 (2018).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      28. 28.

        Ли Ю.-М. и другие. Влияние веганской диеты на основе коричневого риса и традиционной диабетической диеты на гликемический контроль пациентов с диабетом 2 типа: 12-недельное рандомизированное клиническое исследование. PLoS ONE 11 , e0155918 (2016).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      29. 29.

        Дженкинс, Д. Дж. А. и др. Влияние 6-месячной веганской низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и массу тела у взрослых с гиперлипидемией: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ Open 4 , e003505 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      30. 30.

        Jenkins, D. J. A. et al. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch. Междунар. Med. 169 , 1046–1054 (2009).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      31. 31.

        Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736H (2009).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      32. 32.

        Кахлеова Х., Хилл М. и Пеликанова Т. Вегетарианская диета по сравнению с традиционной диабетической диетой — наблюдение через год. Кор Ваза 56 . https://doi.org/10.1016/j.crvasa.2013.12.004 (2016).

        Артикул

        Google Scholar

      33. 33.

        Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, К. Р., Вингард, Э. Э., Уилкокс, С. и Фронгилло, Э. А. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Nutrition 31 , 350–358 (2015).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      34. 34.

        Винг, Р. Р. и Фелан, С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am. J. Clin. Nutr. 82 , 222S – 225S (2005 г.).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      35. 35.

        David, L.A. et al. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Nature 505 , 559–563 (2014).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      36. 36.

        Wu, G. D. et al. Связь долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Science (80-) 334 , 105–108 (2011).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      37. 37.

        Kaartinen, K. et al. Веганская диета облегчает симптомы фибромиалгии. Сканд. J. Rheumatol. 29 , 308–313 (2000).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      38. 38.

        Yadav, V. et al. Обезжиренная растительная диета при рассеянном склерозе: рандомизированное контролируемое исследование. Мульт. Склер. Relat. Disord. 9 , 80–90 (2016).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      39. 39.

        Раума А. Л., Ненонен М., Хельве Т. и Ханнинен О. Влияние строгой веганской диеты на потребление энергии и питательных веществ финскими пациентами с ревматоидом. евро. J. Clin. Nutr. 47 , 747–749 (1993).

        CAS
        PubMed

        Google Scholar

      40. 40.

        Elkan, A.-C. и другие. Безглютеновая веганская диета вызывает снижение уровней ЛПНП и окисленных ЛПНП и повышение атеропротекторных природных антител против фосфорилхолина у пациентов с ревматоидным артритом: рандомизированное исследование. Arthritis Res. Ther. 10 , R34 (2008).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      41. 41.

        Karlsson, J. et al. Предикторы и влияние долгосрочной диеты на психическое благополучие и потерю веса у полных женщин. Аппетит 23 , 15–26 (1994).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      42. 42.

        Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      43. 43.

        Йокояма Ю., Барнард Н. Д., Левин С. М. и Ватанабе М. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Cardiovasc. Диаг. Ther. 4 , 373–382 (2014).

        PubMed
        PubMed Central

        Google Scholar

      44. 44.

        Сатлифф, Дж. Т., Уилсон, Л. Д., де Хеер, Х. Д., Фостер, Р. Л. и Карно, М. Дж. Ответ С-реактивного белка на вмешательство в веганский образ жизни. Complement Ther. Med. 23 , 32–37 (2015).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      45. 45.

        Штрассер Б., Гостнер Дж. М. и Фукс Д. Настроение, еда и познание: роль триптофана и серотонина. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход 19 , 55–61 (2016).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      46. 46.

        О’Махони, С. М., Кларк, Г., Борре, Ю. Э., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Серотонин, метаболизм триптофана и ось мозг-кишечник-микробиом. Behav.Brain Res. 277 , 32–48 (2015).

        PubMed
        Статья
        CAS
        PubMed Central

        Google Scholar

      47. 47.

        Davey, G. K. et al. EPIC – Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. 6 , 259–268 (2003).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      48. 48.

        Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. & Herter-Aeberli, I. Статус и потребление микронутриентов у всеядных, вегетарианцев и веганов в Швейцарии. евро. J. Nutr. 56 , 283–293 (2017).

        PubMed
        Статья
        CAS
        PubMed Central

        Google Scholar

      49. 49.

        Clarys, P. et al. Сравнение качества питания веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Питательные вещества 6 , 1318–1332 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      50. 50.

        Парк, Дж. Э., Миллер, М., Райн, Дж., Ван, З. и Хазен, С. Л. Дифференциальный эффект краткосрочных популярных диет на ТМАО и другие маркеры кардиометаболического риска. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 29 , 513–517 (2019).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      51. 51.

        Психас А. и др. Пропионат короткоцепочечных жирных кислот стимулирует секрецию GLP-1 и PYY через рецептор 2 свободных жирных кислот у грызунов. Int J. Obes. 39 , 424 (2015).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      52. 52.

        Lin, H. V. et al. Бутират и пропионат защищают от ожирения, вызванного диетой, и регулируют гормоны кишечника с помощью независимых от рецептора 3 свободных жирных кислот механизмов. PLoS ONE 7 , e35240 (2012).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      53. 53.

        Canfora, E. E., Jocken, J. W. & Blaak, E. E. Короткоцепочечные жирные кислоты, контролирующие массу тела и чувствительность к инсулину. Nat. Rev. Endocrinol. 11 , 577 (2015).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      54. 54.

        Guo, Y. et al.Физиологические доказательства участия пептида YY в регуляции энергетического гомеостаза у людей. Ожирение 14 , 1562–1570 (2006).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      55. 55.

        Holzer, P., Reichmann, F. & Farzi, A. Нейропептид Y, пептид YY и панкреатический полипептид в оси кишечник-мозг. Нейропептиды 46 , 261–274 (2012).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      56. 56.

        Кендалл, К. В. К., Исфахани, А. и Дженкинс, Д. Дж. А. Связь между пищевыми волокнами и здоровьем человека. Food Hydrocoll. 24 , 42–48 (2010).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      57. 57.

        Reynolds, A. et al. Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (2019).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      58. 58.

        Menni, C. et al. Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Внутр. J. Obes. 41 , 1099 (2017).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      59. 59.

        Ван Гал, Л. Ф., Мертенс, И. Л. и Кристоф, Е. Механизмы, связывающие ожирение с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Природа 444 , 875 (2006).

        PubMed
        Статья
        CAS
        PubMed Central

        Google Scholar

      60. 60.

        Ferreira, C.M. et al. Центральная роль микробиоты кишечника при хронических воспалительных заболеваниях. J. Immunol. Res. 2014 , https://doi.org/10.1155/2014/689492 (2014).

        Артикул
        CAS

        Google Scholar

      61. 61.

        Wersching, H. et al. С-реактивный белок сыворотки связан с церебральной микроструктурой и когнитивной функцией. Неврология 74 , 1022–1029 (2010).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      62. 62.

        Gu, Y. et al. Циркулирующие воспалительные биомаркеры в отношении структурных измерений мозга у пожилых людей без деменции. Brain Behav. Иммун. 65 , 150–160 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      63. 63.

        Lampe, L. et al. Висцеральное ожирение связано с гиперинтенсивностью глубокого белого вещества через воспаление. Ann. Neurol. 85 , 194–203 (2018).

        Google Scholar

      64. 64.

        Schmidt, R. et al. Раннее воспаление и деменция: 25-летнее наблюдение за исследованием старения в Гонолулу-Азии. Ann. Neurol. 52 , 168–174 (2002).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      65. 65.

        Розано, К., Марсленд, А. Л. и Джанарос, П. Дж. Поддержание здоровья мозга путем мониторинга воспалительных процессов: механизм, способствующий успешному старению. Aging Dis. 3 , 16 (2012).

        PubMed
        PubMed Central

        Google Scholar

      66. 66.

        Tangney, C.C. et al. Связь диеты, подобной DASH и средиземноморской диете, со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Неврология 83 , 1410–1416 (2014).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      67. 67.

        Крэддок, Дж. К., Пробст, Ю. и Пиплз, Г. Вегетарианское питание — сравнение физических показателей всеядных и вегетарианских спортсменов. J. Nutr. Intermed. Метаб. 4 , 19 (2016).

        Артикул

        Google Scholar

      68. 68.

        Лю Р. Х. Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​дополнительными и синергетическими комбинациями фитохимических веществ. Am. J. Clin. Nutr. 78 , 517S – 520S (2003 г.).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      69. 69.

        Boffetta, P. et al. Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). J. Natl. Cancer Inst. 102 , 529–537 (2010).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      70. 70.

        Речек, К. Р. и Чандель, Н. С. Возвращение к витамину С и раку. Наука (80-) 350 , 1317–1318 (2015).

        Артикул

        Google Scholar

      71. 71.

        Пробст, Ю. К., Гуан, В. X. и Кент, К. Диетическое поступление фитохимических веществ из пищевых продуктов и результаты для здоровья: протокол систематического обзора и предварительная оценка. BMJ Open 7 , e013337 (2017).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      72. 72.

        Hartmann, R. & Meisel, H. Пептиды пищевого происхождения с биологической активностью: от исследований до пищевых продуктов. Curr. Opin. Biotechnol. 18 , 163–169 (2007).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      73. 73.

        Tillisch, K. et al. Потребление кисломолочного продукта с пробиотиком модулирует деятельность мозга. Гастроэнтерология 144 , 1394–1401 (2013).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      74. 74.

        Гибсон, Г. Р. и др. Документ о консенсусе экспертов: Заявление о консенсусе Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) по определению и сфере применения пребиотиков. Nat. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 14 , 491 (2017).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      75. 75.

        Ниша А.Р. Остатки антибиотиков — глобальная опасность для здоровья. Вет. Весь мир 1 , 375–377 (2008).

        Артикул

        Google Scholar

      76. 76.

        Wang, H. et al. Остатки антибиотиков в мясе, молоке и водных продуктах в Шанхае и оценка воздействия на человека. Food Control 80 , 217–225 (2017).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      77. 77.

        Бертацци, П. А. и др. Воздействие диоксина на здоровье: 20-летнее исследование смертности. Am. J. Epidemiol. 153 , 1031–1044 (2001).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      78. 78.

        Bouvard, V. et al. Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкол. 16 , 1599–1600 (2015).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      79. 79.

        Van Audenhaege, M. et al. Влияние пищевых привычек на потребление пестицидов с пищей: сравнение французского вегетарианца и населения в целом. Пищевая добавка. Contam . 26 , 1372–1388 (2009).

        Артикул
        CAS

        Google Scholar

      80. 80.

        Джейкобс, Д. Р. и Тэпселл, Л. К. Синергия пищи: ключ к здоровому питанию. Proc. Nutr. Soc. 72 , 200–206 (2013).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      81. 81.

        Кавано Ю. и Янаи К. Foodcam: система распознавания еды в реальном времени на смартфоне. Мультимед. Инструменты Прил. 74 , 5263–5287 (2015).

        Артикул

        Google Scholar

      82. 82.

        Garcia-Perez, I. et al. Объективная оценка моделей питания с использованием метаболического фенотипирования: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. Ланцет Диабет Эндокринол. 5 , 184–195 (2017).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      83. 83.

        Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Изменения в потреблении питательных веществ и качестве диеты среди участников с диабетом 2 типа, соблюдающих вегетарианскую диету с низким содержанием жиров или традиционную диабетическую диету в течение 22 недель. J. Am. Диета. Доц. 108 , 1636–1645 (2008).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      84. 84.

        Gilsing, A. M. J. et al. Концентрация витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. евро. J. Clin. Nutr. 64 , 933–939 (2010).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      85. 85.

        Аллен Л. Х. Насколько распространен дефицит витамина B-12? Am. J. Clin. Nutr. 89 , 693S – 696S (2008 г.).

        PubMed
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      86. 86.

        Павляк, Р., Пэрротт, С.Дж., Радж, С., Каллум-Дуган, Д. и Люкус, Д. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71 , 110–117 (2013).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      87. 87.

        Rizzo, G. et al. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества 8 , 767 (2016).

        PubMed Central
        Статья
        CAS
        PubMed

        Google Scholar

      88. 88.

        Stabler, S. P. Дефицит витамина B12. N. Engl. J. Med . 368 , 149–160 (2013).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      89. 89.

        Köbe, T. et al. Концентрация витамина B-12, показатели памяти и структура гиппокампа у пациентов с легкими когнитивными нарушениями, 2. Am. J. Clin. Nutr. 103 , 1045–1054 (2016).

        PubMed
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      90. 90.

        Гангули П. и Алам С. Ф. Роль гомоцистеина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Nutr. J. 14 , 6 (2015).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      91. 91.

        МакКэддон, А., Регленд, Б., Хадсон, П. и Дэвис, Г. Функциональный дефицит витамина B12 и болезнь Альцгеймера. Неврология 58 , 1395–1399 (2002).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      92. 92.

        Moore, E. et al. Когнитивные нарушения и витамин B12: обзор. Внутр. Психогериатр. 24 , 541–556 (2012).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      93. 93.

        Спенс, Дж. Д. Метаболический дефицит витамина B12: упущенная возможность предотвратить деменцию и инсульт. Nutr. Res. 36 , 109–116 (2016).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      94. 94.

        Nexo, E. & Hoffmann-Lücke, E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am. J. Clin. Nutr. 94 , 359S – 365S (2011 г.).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      95. 95.

        Хайдер, Л. М., Швингшакл, Л., Хоффманн, Г. и Экмекчиоглу, К. Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 58 , 1359–1374 (2018).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      96. 96.

        Lozoff, B. & Georgieff, M. K. et al. Дефицит железа и развитие мозга. Семин. Педиатр. Neurol. 13 , 158–165 (2006).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      97. 97.

        Ayton, S. et al. Железо в мозге связано с ускоренным снижением когнитивных функций у людей с патологией Альцгеймера. Мол. Психиатрия 1 , https://doi.org/10.1038/s41380-019-0375-7 (2019).

      98. 98.

        Мюррей-Колб, Л. Э. и Берд, Дж. Л. Лечение железом нормализует когнитивные функции у молодых женщин. Am. J. Clin. Nutr. 85 , 778–787 (2007).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      99. 99.

        Бирд, Дж. Дефицит железа влияет на развитие и функционирование мозга. Дж.Nutr. 133 , 1468S – 1472S (2003 г.).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      100. 100.

        Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Диета. 116 , 1970–1980 (2016).

        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      101. 101.

        Richter, M. et al.Для Немецкого общества питания (DGE) (2016) Веганская диета. Позиция Немецкого общества питания (DGE). Ernaehrungsumschau 63 , 92–102 (2016).

        Google Scholar

      102. 102.

        Peterson, J. et al. Проект NIH по микробиому человека. Genome Res. 19 , 2317–2323 (2009).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      103. 103.

        Arumugam, M. et al. Энтеротипы микробиома кишечника человека. Природа 473 , 174–180 (2013).

        Артикул
        CAS

        Google Scholar

      104. 104.

        Bamberger, C. et al. Обогащенная грецкими орехами диета влияет на микробиом кишечника у здоровых людей европеоидной расы: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , 244 (2018).

        PubMed Central
        Статья
        CAS
        PubMed

        Google Scholar

      105. 105.

        Holscher, H. D. et al. Потребление грецких орехов изменяет микробиоту желудочно-кишечного тракта, вторичные желчные кислоты микробного происхождения и маркеры здоровья у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое исследование. J. Nutr. 148 , 861–867 (2018).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      106. 106.

        Hjorth, M. F. et al. Отношение микробов Prevotella к Bacteroides до лечения определяет успех потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства. Int J. Obes. 42 , 580 (2018).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      107. 107.

        Hansen, T. H. et al. Влияние веганской диеты на микробиоту слюны человека. Sci. Отчет 8 , 5847 (2018).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      108. 108.

        Kim, M., Hwang, S., Park, E. & Bae, J.Строгая вегетарианская диета улучшает факторы риска, связанные с метаболическими заболеваниями, регулируя микробиоту кишечника и уменьшая воспаление кишечника. Environ. Microbiol. Отчет 5 , 765–775 (2013).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      109. 109.

        Zimmer, J. et al. Вегетарианская или вегетарианская диета существенно изменяет фекальную микробиоту толстой кишки человека. евро. J. Clin. Nutr. 66 , 53–60 (2012).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      110. 110.

        Де Филиппис, Ф., Пеллегрини, Н., Лаги, Л., Гоббетти, М. и Эрколини, Д. Необычные ассоциации подродов фекальных Prevotella и Bacteroides с особым режимом питания. Микробиом 4 , 57 (2016).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      111. 111.

        Кумар, М., Babaei, P., Ji, B. & Nielsen, J. Микробиота кишечника человека и здоровое старение: последние разработки и перспективы на будущее. Nutr. Здоровье Старение 4 , 3–16 (2016).

        Артикул

        Google Scholar

      112. 112.

        Wu, G. D. et al. Сравнительная метаболомика у веганов и всеядных животных выявляет ограничения на производство метаболитов кишечной микробиоты, зависящее от диеты. Кишечник 65 , 63–72 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      113. 113.

        Моррисон Д. Дж. И Престон Т. Образование короткоцепочечных жирных кислот кишечной микробиотой и их влияние на метаболизм человека. Кишечные микробы 7 , 189–200 (2016).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      114. 114.

        Wanders, A. J. et al. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Obes.Ред. 12 , 724–739 (2011).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central

        Google Scholar

      115. 115.

        Брункуолл, Л. и Орхо-Меландер, М. Микробиом кишечника как мишень для профилактики и лечения гипергликемии при диабете 2 типа: от текущих человеческих данных к будущим возможностям. Диабетология 60 , 943–951 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      116. 116.

        Лах, Г., Шеллекенс, Х., Динан, Т. Г. и Крайан, Дж. Ф. Тревога, депрессия и микробиом: роль кишечных пептидов. Neurotherapeutics 15 , 36–59 (2018).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      117. 117.

        Bagga, D. et al. Влияние 4-недельного введения пробиотиков с несколькими штаммами на функциональную связность в состоянии покоя у здоровых добровольцев. евро. Дж.Nutr. 58 , 1821–1827 (2018).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      118. 118.

        Foster, J. A. & Neufeld, K.-A. М. Ось кишечник – мозг: как микробиом влияет на тревогу и депрессию. Trends Neurosci. 36 , 305–312 (2013).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      119. 119.

        Saulnier, D. M. et al. Кишечный микробиом, пробиотики и пребиотики в нейрогастроэнтерологии. Кишечные микробы 4 , 17–27 (2013).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      120. 120.

        Маес, М., Кубера, М., Леунис, Ж.-К. И Берк М. Повышенные ответы IgA и IgM против комменсалов кишечника при хронической депрессии: дополнительные доказательства повышенной бактериальной транслокации или повышенной кишечной проницаемости. J. Воздействовать на Disord. 141 , 55–62 (2012).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      121. 121.

        Хуанг, Р., Ван, К. и Ху, Дж. Влияние пробиотиков на депрессию: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества 8 , 483 (2016).

        PubMed Central
        Статья
        PubMed

        Google Scholar

      122. 122.

        Heintz-Buschart, A. et al. Интегрированные мультиомики микробиома кишечника человека в тематическом исследовании семейного диабета 1 типа. Nat. Microbiol. 2 , 16180 (2016).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      123. 123.

        Strang, S. et al. Влияние питания на принятие социальных решений. Proc. Natl Acad. Sci. 114 , 6510–6514 (2017).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      124. 124.

        Осадчий В.В. и др. Корреляция метаболитов триптофана с возможностью подключения к расширенной центральной сети вознаграждения у здоровых субъектов. PLoS ONE 13 , e0201772 (2018).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      125. 125.

        Franzosa, E. A. et al. Секвенирование и не только: интеграция молекулярной омики для профилирования микробного сообщества. Nat. Rev. Microbiol. 13 , 360–372 (2015).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      126. 126.

        Fernandez-Real, J.-M. и другие. Микробиота кишечника взаимодействует с микроструктурой и функциями мозга. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 100 , 4505–4513 (2015).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      127. 127.

        Allen, A. P. et al. Bifidobacterium longum 1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стресса, электрофизиология и нейропознание у здоровых добровольцев. Пер. Психиатрия 6 , e939 (2016).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      128. 128.

        Harach, T. et al. Уменьшение патологии амилоида Abeta у трансгенных мышей APPPS1 в отсутствие микробиоты кишечника. Sci. Отчет 7 , 41802 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      129. 129.

        Хун, С., Масуле, С. К., Стумволл, М., Виллринджер, А., Витте, А. В. Компоненты средиземноморской диеты и их влияние на когнитивные функции при старении. Front Aging Neurosci 7 , 132 (2015).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      130. 130.

        Ларссон, С. К., Валлин, А. и Волк, А. Диетические подходы к прекращению гипертонической диеты и заболеваемости инсультом: результаты двух проспективных когорт. Инсульт 47 , 986–990 (2016).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      131. 131.

        van de Rest, O. et al. Влияние рыбьего жира на когнитивные функции у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 71 , 430–438 (2008).

        PubMed
        Статья
        CAS
        PubMed Central

        Google Scholar

      132. 132.

        Witte, A. V. et al. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 улучшают функцию и структуру мозга у пожилых людей. Cereb. Cortex 24 , 3059–3068 (2013).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      133. 133.

        Витте, А. В., Керти, Л., Маргулис, Д. С. и Флёль, А. Влияние ресвератрола на производительность памяти, функциональную связь гиппокампа и метаболизм глюкозы у здоровых пожилых людей. J. Neurosci. 34 , 7862–7870 (2014).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      134. 134.

        Brickman, A. M. et al. Улучшение функции зубчатой ​​извилины с помощью диетических флаванолов улучшает познавательные способности у пожилых людей. Nat. Neurosci. 17 , 1798 (2014).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      135. 135.

        Мартинес-Гонсалес, М.А. и др. Преимущества средиземноморской диеты: выводы исследования PREDIMED. Прог. Кардиоваск. Дис. 58 , 50–60 (2015).

        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      136. 136.

        Huhn, S. et al. Влияние ресвератрола на производительность памяти, связность гиппокампа и микроструктуру у пожилых людей — рандомизированное контролируемое исследование. Нейроизображение (2018).

      137. 137.

        Rosenberg, A. et al. Многодоменное вмешательство в образ жизни приносит пользу большой группе пожилых людей, подверженных риску когнитивного снижения и деменции, независимо от исходных характеристик: исследование FINGER. болезнь Альцгеймера. Демент. 14 , 263–270 (2018).

        Артикул

        Google Scholar

      138. 138.

        Тернбо, П. Дж. Микробы и ожирение, вызванное диетой: быстро, дешево и неконтролируемо. Клеточный микроб-хозяин 21 , 278–281 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      139. 139.

        Тернер-Мак-Гриви, Г. М., Барнард, Н. Д. и Скиалли, А. Р. Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров *. Ожирение 15 , 2276–2281 (2007).

        Артикул

        Google Scholar

      140. 140.

        Burke, L.E. et al. Рандомизированное клиническое испытание стандартной и вегетарианской диеты для похудения: влияние предпочтения лечения. Внутр. J. Obes. 32 , 166–176 (2008).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      141. 141.

        Barnard, N. D. et al. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. Am. J. Clin. Nutr. 89 , 1588S – 1596S (2009 г.).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      142. 142.

        Марниеми Дж., Сеппянен А. и Хакала П. Долгосрочное влияние на липидный метаболизм снижения веса при лактовегетарианской и смешанной диете. Внутр. J. Obes. 14 , 113–125 (1990).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central

        Google Scholar

      143. 143.

        Ачарья, С. Д., Брукс, М. М., Эванс, Р. В., Линков, Ф. и Берк, Л. Е. Потеря веса более важна, чем тип диеты для повышения уровня адипонектина среди взрослых с избыточным весом / ожирением. J. Am. Coll. Nutr. 32 , 264–271 (2013).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      144. 144.

        Wright, N., Wilson, L., Smith, M., Duncan, B. & McHugh, P. ожирение, ишемическая болезнь сердца или диабет. Nutr. Диабет 7 , e256 (2017).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      145. 145.

        Тернер-МакГриви, Г. М., Дэвидсон, С. Р., Вингард, Э. Э. и Биллингс, Д. Л. Веганские диеты с низким гликемическим индексом или низкокалорийные диеты для похудания для женщин с синдромом поликистозных яичников: рандомизированное контролируемое технико-экономическое обоснование. Nutr. Res. 34 , 552–558 (2014).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      146. 146.

        Кахлеова, Х. и др. Вегетарианская диета улучшает маркеры инсулинорезистентности и окислительного стресса в большей степени, чем обычная диета, у субъектов с диабетом 2 типа. Диабет. Мед 28 , 549–559 (2011).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      147. 147.

        Фердоусиан, Х. Р. и др. Многокомпонентное вмешательство снижает массу тела и риск сердечно-сосудистых заболеваний на корпоративном сайте GEICO. Am. J. Heal. Промот 24 , 384–387 (2010).

        Артикул

        Google Scholar

      148. 148.

        Mishra, S. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы растительного питания для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. евро. J. Clin. Nutr. 67 , 718 (2013).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      149. 149.

        Agarwal, U. et al. Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы диетических вмешательств среди многонационального взрослого населения в корпоративных условиях снижает депрессию и тревогу и улучшает качество жизни: исследование GEICO. Am. J. Heal. Промоут 29 , 245–254 (2015).

        Артикул

        Google Scholar

      150. 150.

        Кахлеова, Х., Дорт, С., Голубков, Р., Барнард, Н. Растительная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров для лиц с избыточным весом в 16-недельном рандомизированном клиническом исследовании: роль углеводов. Питательные вещества 10 , 1302 (2018).

        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      151. 151.

        Барнард, Н., Скиалли, А. Р., Бертрон, П., Херлок, Д. и Эдмондс, К. Приемлемость лечебной обезжиренной веганской диеты у женщин в пременопаузе. J. Nutr. Educ. 32 , 314–319 (2000).

        Артикул

        Google Scholar

      152. 152.

        Gardner, C. D. et al. Влияние растительной диеты на липиды плазмы у взрослых с гиперхолестеринемией: рандомизированное исследование. Ann. Междунар. Med. 142 , 733 (2005).

        Google Scholar

      153. 153.

        Macknin, M. et al. Растительные диеты без добавления жира или диеты Американской кардиологической ассоциации: влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний у тучных детей с гиперхолестеринемией и их родителей. J. Pediatr. 166 , 953–959 (2015).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      154. 154.

        Sciarrone, S. E. et al.Биохимические и нейрогормональные реакции на введение лакто-овегетарианской диеты. J. Hypertens. 11 , 849–860 (1993).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      155. 155.

        Аллеман, Р. Дж., Харви, И. К., Фарни, Т. М. и Блумер, Р. Дж. Как традиционный, так и модифицированный Дэниел Фаст улучшают сердечно-метаболический профиль у мужчин и женщин. Lipids Health Dis. 12 , 114 (2013).

        CAS
        PubMed
        PubMed Central
        Статья

        Google Scholar

      156. 156.

        Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G. & Johnstone, AM Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианских (соевых) и мясных высокопротеиновых диет для похудания у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование–. Am. J. Clin. Nutr. 100 , 548–558 (2014).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      157. 157.

        Koebnick, C. et al. Двойной слепой рандомизированный контроль с обратной связью не может улучшить гипохолестеринемический эффект растительной диеты с низким содержанием жиров у пациентов с умеренно повышенным уровнем общего холестерина. евро. J. Clin. Nutr. 58 , 1402 (2004).

        CAS
        PubMed
        Статья

        Google Scholar

      158. 158.

        Kjeldsen-Kragh, J., Haugen, M., Førre, Ø., Laache, H. & Malt, UF Вегетарианская диета для пациентов с ревматоидным артритом: можно ли объяснить клинические эффекты психологическими характеристиками пациенты? Ревматология 33 , 569–575 (1994).

        CAS
        Статья

        Google Scholar

      159. 159.

        Баннер, А. Э., Агарвал, У., Гонсалес, Дж. Ф., Валенте, Ф. и Барнард, Н. Д. Нутриционное вмешательство при мигрени: рандомизированное перекрестное исследование. J. Головная боль. Боль. 15 , 69 (2014).

        PubMed
        PubMed Central
        Статья
        CAS

        Google Scholar

      160. 160.

        Кахлеова Х., Граховинова Т., Хилл, М. и Пеликанова, Т. Вегетарианская диета при диабете 2 типа — улучшение качества жизни, настроения и пищевого поведения. Диабет. Мед 30 , 127–129 (2013).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      161. 161.

        Тернер-МакГриви, Г. М. и др. Рандомизация к диетическим подходам на основе растений приводит к более значительным краткосрочным улучшениям показателей диетического воспалительного индекса и потребления макроэлементов по сравнению с диетами, содержащими мясо. Nutr. Res. 35 , 97–106 (2015).

        CAS
        PubMed
        Статья
        PubMed Central

        Google Scholar

      162. 5 советов экспертов о влиянии веганства и о том, как безопасно стать веганом

        Стать веганом — это здоровый выбор, но здесь есть определенные риски. Прежде чем приступить к делу, вот что вам нужно учесть, прежде чем отказываться от мяса, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

        Планируете ли вы стать веганом на всю жизнь или просто задумываетесь о том, стоит ли польза от веганства затраченных усилий, веганская диета может принести пользу вашему здоровью.Однако вам также необходимо учитывать побочные эффекты веганской диеты, прежде чем вы решите, подходит ли она вам.

        Содержание

        «ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ» Эта статья носит исключительно информационный характер. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.

        Что едят веганы?

        С другой стороны, веганские продукты содержат пребиотические вещества, которые питают полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают многие важные функции здоровья, такие как поддержание здоровья слизистой оболочки кишечника и уменьшение воспалений.

        СОВЕТ ☝Проверьте состояние своего микробиома и узнайте, какие растительные продукты могут принести пользу вашим кишечным бактериям с помощью теста микробиома Atlas.

        Питание для веганов

        Прежде чем вы решите перейти на веганскую диету, вам необходимо исследовать разнообразный мир съедобных растений вокруг вас, потому что, если вы просто разрежете мясные продукты и съедите помидоры, салат айсберг, морковь и горчицу — ну, вы можете продержаться целый день. .

        Что едят веганы Чего лучше избегать
        Овощи, фрукты, зелень и зелень Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца
        Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые Молочные продукты
        Орехи, семена, растительные масла Мед (по желанию)
        Обогащенные заменители на растительной основе — соевое молоко, злаки, сырное мясо, богатое белком, ферментированные продукты (кимчи, суп мисо, кисломолочные напитки). Ультра-обработанные продукты (даже веганские)
        Добавки: витамин D и витамин B12 необходимы. Омега-3, кальций, железо, цинк и дополнительный белок могут быть рассмотрены после консультации с диетологом или диетологом. Регулярный прием ненужных добавок и заменителей нормальной пищи.

        Стать веганом — значит употреблять в пищу много разных ярких овощей и фруктов. Однако, если вы не планируете стать недокормленным влиятельным лицом в Instagram с расстройством пищевого поведения, вам нужно запастись растительной пищей, которая сохраняет чувство сытости.Это означает цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, киноа и гречка.

        Вам также понадобятся бобовые, такие как фасоль и чечевица (которых много видов), а также соевые продукты, такие как темпе и тофу. Бобовые — источник белка и клетчатки, которые медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

        Фасоль и зернобобовые также являются источником железа, большая часть которого невеганы получают из продуктов животного происхождения, но это другой тип железа, а это означает, что его сложнее извлекать и использовать организмом, поэтому вам нужно есть их с некоторые продукты, богатые витамином С (например, сладкий перец или лимонный сок), чтобы разблокировать железо для вашего тела.

        Эффект от веганской диеты зависит от приема пищи.

        Конечно, вы не должны забывать о жирах, потому что жиры необходимы для поддержания определенных частей тела, таких как мозг и изоляция вокруг нервов (миелин). Некоторые источники здоровых веганских жиров включают кокос, авокадо, оливковое масло и орехи. В веганской диете может не хватать омега-3 жирных кислот, поэтому стоит подумать о добавке омега-3 на растительной основе.

        Если вы хотите улучшить здоровье кишечника и разнообразие микробиома за счет употребления большего количества растительной пищи, вы можете подумать о проведении теста на микробиом, который предоставит вам полный отчет о микробиоме и еженедельные рекомендации по питанию, чтобы увеличить количество кишечных микробов.

        Мягкие веганские продукты

        Некоторые люди проявляют интерес к веганству в результате серьезных проблем со здоровьем, таких как рак или болезнь сердца, и даже иногда из-за пожилых членов семьи как средство поддержания своего здоровья в более поздние годы.

        Однако, , вы всегда должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом. , прежде чем вносить изменения в свой рацион, особенно если у вас серьезное заболевание или вы принимаете лекарства, поскольку изменения в рационе питания могут иметь важные последствия для вашего здоровья.

        Если проблема с текстурой пищи, рассмотрите веганские сливочные супы, овощное пюре, хумус, веганские леденцы на палочке и ледяное мороженое, а также смузи. Мягкий тофу может стать источником белка, который имеет нежную текстуру и не требует жевания.

        Реальные эффекты веганской диеты

        Самозваные онлайн-диетологи имеют больше последователей, чем ученых в социальных сетях, но их «веганские факты» часто являются необоснованными утверждениями. Чтобы бороться с этой дезинформацией, вот несколько реальных фактов из реальных научных исследований о влиянии растительных диет на здоровье.

        Проблемы с веганской кожей: прыщи

        Веганство считается решением общих проблем с кожей, поскольку оно более богато клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Но есть слишком много сладкой еды и полуфабрикатов кондитерских изделий, даже для веганов. Это называется нездоровой пищей и веганством, и это не полезнее, чем «обычная» нездоровая пища.

        Продукты с высоким гликемическим индексом часто вызывают угри. Поэтому, если вы хотите стать веганом из-за своей кожи, вам необходимо потреблять достаточно цельных нерафинированных растительных продуктов.Это также не прямая причинно-следственная связь, но несколько исследований показывают, что потребление молочных продуктов также может быть связано с прыщами.

        Как безопасно стать веганом, употребляя полезные жиры и растительные продукты

        Похудение

        Существует ряд исследований, показывающих, что принятие сбалансированной веганской диеты — запрещение нездоровой пищи — веганство — может привести к значительной потере веса у участников с ожирением. Он также улучшает липиды крови (например, холестерин ЛПНП) и параметры глюкозы в крови, которые необходимы для здоровья сердца и обмена веществ.

        Рак

        Исследования показывают, что веганская диета может снизить риск некоторых видов рака. Клетчатка в растительной пище облегчает запор и улучшает дефекацию, что частично может объяснить, почему веганская диета связана с более низким риском развития колоректального рака. Употребление растительной пищи также приносит пользу кишечным бактериям в вашем микробиоме, которые играют роль в уменьшении воспаления, что связано с более низким риском развития некоторых распространенных видов рака.

        У веганов стареют лучше?

        Люди живут дольше, но в старости мы заболеваем хроническими и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.Исследования показывают, что цельнозерновые продукты имеют ряд преимуществ для здоровья, которые могут дольше поддерживать здоровье тела.

        Радужная пища — это разноцветные съедобные растения, содержащие антиоксиданты, предотвращающие повреждение на клеточном уровне. Это важно, потому что ваше тело состоит из триллионов клеток, и для того, чтобы лучше стареть, вам необходимо поддерживать их оптимальное функционирование.

        Некоторые люди задаются вопросом, стареют ли веганы быстрее и здоровее ли старый веган, чем старый невеган. Хотя в настоящее время нет конкретных доказательств, подтверждающих это, согласно одному исследованию, здоровая веганская диета, как правило, включает больше специй и трав, которые могут быть полезны для замедления скорости старения вашей кожи.Вот какие:

        • Орегано
        • Корица
        • Гвоздика
        • Имбирь
        • Чеснок
        • Антиоксиданты растительного происхождения (например, липоевая кислота)

        Побочные эффекты от перехода на веганство

        Если вы переходите на веганскую диету, необходимо учитывать побочные эффекты, поскольку люди придерживаются всеядной диеты с момента появления нашего вида. Не забывайте, что вы тоже, вероятно, тоже большую часть своей жизни были всеядными. Поэтому, когда вы исключаете большую группу продуктов питания, такую ​​как мясо и побочные продукты животноводства (молочные продукты, яйца), вам необходимо восполнить эти потери в питании.


        Почему люди едят мясо? Автор: Kurzgesagt

        Недостаток питательных веществ

        Общеизвестный риск веганства — истощение определенных питательных микроэлементов, таких как витамин B12 и минералы, которые мы обычно получаем из продуктов животного происхождения. Вот почему так важно употреблять разнообразную растительную пищу, контролировать потребление питательных веществ и, при необходимости, принимать добавки.

        Лучший способ избежать этого — проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить диету с учетом ваших энергетических затрат, состояния здоровья и наличия местных продуктов питания.Важно разработать соответствующую возрасту веганскую диету, которая может потребовать дополнительных белков, кальция, цинка и железа. Поэтому время от времени консультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы предотвратить недоедание.

        Голод

        Многие люди начинают с энтузиазма придерживаться веганской диеты, не задумываясь о том, что питание является основным источником энергии и питательных веществ, которые поддерживают здоровье тела, а голод является основным побочным эффектом диетического дисбаланса. Сами по себе фрукты и овощи не дадут вам сытости, поэтому вам нужно подумать, какие конюшни, такие как крахмалы, бобовые и жиры, вы добавите, чтобы сдержать голод.

        Психическое здоровье

        Расстройства пищевого поведения, беспокойство и депрессия растут. Этому не помогают недостижимые формы тела, о которых прославляют в социальных сетях, которые могут способствовать чувству неудовлетворенности нашим внешним видом.

        Это может привести к необдуманным решениям о еде, причудливым диетам и аварийным диетам. Поэтому стоит помнить, что, согласно одному исследованию, исключение групп продуктов питания связано с более выраженными симптомами депрессии, и веганство не исключение, особенно с учетом того, что оно исключает очень много видов пищи.

        Рассмотрите влияние вегетарианской диеты

        Веганство — привлекательная диета: она может снизить углеродный след и улучшить массу тела, не говоря уже об уровне сахара в крови, здоровье кишечного микробиома и общем чувстве благополучия. Но это не серебряная пуля, и умеренность тоже возможна.

        Разноцветные растительные продукты опосредуют влияние веганства.

        Вегетарианская диета (без мяса, но есть молочные продукты и яйца) также может принести аналогичную пользу вашему здоровью. У него есть дополнительный бонус в виде ограничения чувства потери, которое вы испытываете, исключая все мясо и продукты животного происхождения.

        Разнообразие диет также даст вам возможность погрузиться в растительную диету, не чувствуя себя ограниченными, что является частой причиной отказа от веганской диеты. Если вы уже являетесь вегетарианцем и готовы к следующему шагу, запомните следующие важные моменты, как безопасно стать веганом:

        • Разнообразие — это ключ к здоровой веганской диете: добавьте в свой рацион много разнообразных новых растений.
        • Не забывайте получать достаточно белков и жиров, чтобы оставаться сытым.
        • Научитесь готовить, потому что обработанная нездоровая пища вредна для здоровья, даже если она веганская.
        • Поэкспериментируйте с домашним веганским сыром или веганскими продуктами, которые вам нравились раньше.
        • Возьмите несколько кулинарных уроков, чтобы узнать больше веганских рецептов, если вам сложно изменить свой рацион.
        • Не читайте хитроумные блоги и не смотрите YouTube — внимательно выбирайте информационные ресурсы.
        • Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что ваша диета сбалансирована.
        • C.R. Juhl et al., Потребление молочных продуктов и обыкновенные угри: систематический обзор и метаанализ 78 529 детей, подростков и молодых взрослых, 2018 г.
        • F.Fiedler et al., Acne and Nutrition: A Systematic Review, 2016
        • Дж. Матта, Депрессивные симптомы и вегетарианские диеты: результаты когорты Констанс, 2018 г.
        • Р. Катти и др., Диета и дерматология, 2014 г.
        • M. Dinu et al., Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований, 2017 г.

        Есть ли отрицательные стороны вегетарианской диеты для здоровья?

        Ци Сун, доктор медицины, доцент кафедры питания, Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана, Бостон.

        Лиз Вейнанди, зарегистрированный диетолог, Медицинский центр Векснера при Университете штата Огайо, Колумбус.

        Вегетарианская ресурсная группа.

        Британский медицинский журнал : «Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбаков и вегетарианцев в течение 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford».

        Британский медицинский журнал: питание, профилактика и здоровье : «Можем ли мы упускать из виду потенциальный холиновый кризис в Соединенном Королевстве?»

        Dermatology Practical & Conceptual : «Диета и выпадение волос: влияние дефицита питательных веществ и использования добавок.«

        Журнал Американского колледжа питания : «Вегетарианские диеты в профилактике и лечении диабета 2 типа».

        PLOS Medicine : «Модели питания на основе растений и заболеваемость диабетом 2 типа у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований».

        Журнал Американского кардиологического колледжа : «Здоровые и нездоровые растительные диеты и риск ишемической болезни сердца в США».С. Взрослые ».

        Текущие кардиологические отчеты : «Здоровая для сердца диета: последние выводы и практические рекомендации».

        Международный журнал поведенческого питания и физической активности : «Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества».

        Nutrition Neuroscience : «Веганы сообщают о меньшем стрессе и беспокойстве, чем всеядные.«

        Гастроэнтерология Гепатология от постели до места : «Проблемы со здоровьем, связанные с питанием, при самооценке послеродовой депрессии.

        Питательные вещества : «Веганская диета, субнормальный статус витамина B-12 и здоровье сердечно-сосудистой системы».

        Академия питания и диетологии: «Положение Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты».

        11 удивительных способов, которыми ваше тело может измениться, когда вы станете вегетарианцем

        Каждому нужно что-то свое, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому то, что вы решите есть каждый день, полностью зависит от вас.Если вы чувствуете себя прекрасно после того, как съели бургер, курицу или рыбу, сделайте это. Но если вы предпочитаете вести вегетарианский образ жизни или хотите попробовать, вы можете заметить изменения в своем теле, когда станете вегетарианцем.

        Во многих отношениях диета с высоким содержанием овощей и цельнозерновых может улучшить ваше здоровье и даже снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. «Вегетарианские диеты снижают риск многих форм рака, болезней сердца, камней в желчном пузыре, почечных камней, остеопороза и диабета», — говорит Bustle диетолог из Нью-Джерси Бесс Бергер, RDN, CDN, CLT.«Люди, которые не едят мяса, также имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина».

        Хотя есть много преимуществ в употреблении мяса, существует также множество исследований, подтверждающих вегетарианский образ жизни. Как говорит Бергер: «Истинные преимущества вегетарианства проявляются, когда вы сосредотачиваете свой рацион на здоровых, богатых питательными веществами цельных продуктах», таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Конечно, этот образ жизни полностью зависит от вас и от того, что вам удобно, но если вы думаете о том, чтобы полностью отказаться от овощей, эксперты говорят, что можно многого добиться.Вот еще несколько интересных способов, которыми, по мнению экспертов, вегетарианская диета может изменить ваше тело.

        1

        Ваше настроение может улучшиться

        Hannah Burton / Bustle

        Когда дело доходит до того, что влияет на ваше настроение, существует, казалось бы, бесконечный список факторов, например, насколько хорошо вы спите или какие упражнения узоры.

        Но то, что вы едите, тоже может иметь значение. А исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что вегетарианская диета может улучшить ваше настроение.«Химические вещества, полученные из животных источников, в частности арахидоновая кислота, связаны с расстройствами настроения», — говорит Бергер. «Исключение животных из своего рациона может помочь уменьшить эти побочные эффекты».

        2

        Ваши вкусовые рецепторы могут измениться

        Hannah Burton / Bustle

        Когда вы перейдете на вегетарианство, вы можете заметить, что ваша палитра начинает меняться. «Например, вам может не понравиться какая-то пища, и вы будете полнее ощущать ее вкус», — говорит Бергер.«Вы можете даже больше полюбить специи и нежные ароматы».

        Бергер говорит, что это часто связано со склонностью вегетарианцев избегать соленых, чрезмерно обработанных продуктов, которые могут как бы «сжечь» ваши вкусовые рецепторы. Но это также может быть связано с низким уровнем цинка, который, по словам Бергера, является необходимым минералом, когда дело доходит до дегустации пищи, и который часто бывает дефицитным у вегетарианцев. Если вы заметили разницу во вкусовых рецепторах после того, как стали вегетарианцем, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых цинком, таких как цельнозерновые, шпинат, нут и кефир.

        3

        Возможно, вам понадобится больше времени, чтобы восстановиться после тренировки

        Эндрю Заех для Bustle

        Если вы любите ходить в спортзал, вы можете заметить, что восстановление мышц занимает больше времени. как только вы перейдете на вегетарианский образ жизни. «Поскольку растительные белки дольше расщепляются и собираются в пригодные для использования части, вы можете заметить, что вашему организму требуется немного больше времени, чтобы восстановиться после хорошей тренировки или бега», — говорит Бергер.

        Но это не значит, что вы обречены на усталость.Если вы чувствуете усталость, «поправьте и подумайте о своих источниках белка», — говорит Бергер. «Например, найдите хороший рецепт вегетарианского смузи или коктейля, наполненного белком». Как только вы добавите больше белка в свой рацион, вы сможете не отставать от тренировок.

        4

        Вы можете заметить больше энергии

        Эндрю Заех для Bustle

        С другой стороны, вы можете заметить увеличение уровня вашей энергии. «Есть несколько положительных изменений, которые можно заметить после того, как вы станете вегетарианцем, в том числе повышение энергии благодаря увеличению витаминов и антиоксидантов, а также улучшение пищеварения, в основном [из-за] увеличения количества клетчатки», — Джессика Уоллер, диетолог из Мэриленда, — рассказывает суета.

        5

        Вы можете почувствовать себя более раздутым, чем обычно

        Andrew Zaeh для Bustle

        Если вы только начинаете процесс перехода на богатый растениями образ жизни, сначала вы можете почувствовать себя немного некомфортно . «Растительные источники содержат больше клетчатки и хороших бактерий. Все это очень полезно для кишечника и общего самочувствия. Однако, пока ваше тело привыкает к новому более высокому потреблению клетчатки, может наблюдаться вздутие живота», — говорит Бергер. «Не позволяйте этому разочаровывать вас… это, скорее всего, временное ». Если вы чувствуете себя некомфортно, пить больше воды может помочь при вздутии живота, равно как и отказ от некоторых продуктов, вызывающих вздутие живота, например брокколи.

        6

        Вы можете спать как младенец

        Ashley Batz / Bustle

        Как и в случае с настроением, влияет на то, насколько хорошо вы спите, факторов, которые влияют на то, насколько хорошо вы спите. Но многие эксперты говорят, что вегетарианцам часто легче спать ». употреблять мясо и продукты животного происхождения, [так] вегетарианцы могут…. улучшить сон благодаря более быстрому расщеплению пищи в кишечнике и увеличению потребления минералов «, — говорит Уоллер. Добавьте к этому более здоровый образ жизни, характерный для вегетарианцев, которые, согласно исследованиям, часто меньше пьют, меньше курят и больше занимайтесь физическими упражнениями — и все это в сумме дает отличный ночной отдых.

        7

        Ваши привычки в ванной могут измениться

        Эндрю Заех для суете

        удивлен, если ваши привычки в ванной изменится«Распространенная жалоба многих моих клиентов — непоследовательный стул», — говорит Bustle Килен Терхьюн, практикующий специалист по диагностическому питанию и личный тренер. «У кого-то может быть запор, у кого-то диарея, а у кого-то то и другое».

        Поначалу это может сильно раздражать, но имеет тенденцию исчезать, когда ваше тело приспосабливается. Но если это не так, обратитесь к врачу, чтобы узнать, действительно ли виноват ваш образ жизни. «Если у вас нет регулярного опорожнения кишечника и / или у вас боли в животе, которые сопровождают непостоянство опорожнения кишечника, вам необходимо проверить это», — говорит она.«Подумайте о том, чтобы заказать комплексный анализ стула и / или тест на пищевую чувствительность. Часто они хорошо дополняют друг друга».

        8

        Вы можете чувствовать себя полнее и дольше

        Вегетарианский образ жизни также может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды и избавит вас от раздражающих падений уровня сахара в крови в течение дня. Это опять же связано со всеми продуктами, богатыми клетчаткой.

        «Клетчатке … требуется больше времени, чтобы расщепляться в процессе пищеварения, [что] помогает вырабатывать… стул более твердый и поддерживает движение по кишечной системе, так что выведение происходит правильно и регулярно », — Мелайни Роджерс, MS, RDN, CDN, CEDRD, основатель и исполнительный директор центра лечения расстройств пищевого поведения BALANCE ™ и Melainie Rogers Nutrition LLC, сообщает Bustle: «Положительные побочные эффекты заключаются в том, что вы дольше чувствуете сытость, потому что пищеварение замедляется; уровень сахара в крови также не повышается и не падает, поскольку переваривание пищи замедляет всасывание глюкозы в кровоток.«В результате вы также можете почувствовать себя более энергичным.

        9

        Вы можете заметить более четкую кожу

        Эндрю Зэ для суеты

        Не у всех вегетарианцев чистая кожа и не у всех мясоедов есть прыщи. Эксперты говорят, что иногда существует связь между вегетарианским образом жизни и более чистой кожей.

        «Есть множество причин, по которым новички-вегетарианцы могут заметить лучшую кожу, чем раньше», — говорит Bustle зарегистрированный диетолог Сара Сковран, RDN, LD.«Вегетарианские диеты часто богаче фруктами и овощами, чем диеты всеядных. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и много антиоксидантов, которые помогают снизить риск появления прыщей. Антиоксиданты также защищают кожу от повреждения свободными радикалами».

        10

        You Might Feel Rundown

        Ashley Batz / Bustle

        Пока вы не приспособитесь к тому, как выглядит здоровый вегетарианский образ жизни, вы можете заметить, что у вас заканчивается энергия.И это в основном из-за дефицита витаминов, таких как низкий уровень витамина B12, низкий уровень витамина D и низкий уровень железа.

        «Есть несколько причин, по которым в вашем организме может быть низкий уровень определенных витаминов», — говорит Сковран. «Витамины B12 и витамин D доступны в продуктах животного происхождения и в очень немногих других местах, поэтому спросите своего врача или диетолога, подходят ли вам добавки. Если в вашем рационе очень мало жиров, вы не сможете усваивать и использовать жир растворимые витамины (в их состав входит витамин D, а также A, E и K) очень хорошо.Здесь тоже есть исправление: обязательно потребляйте достаточное количество здоровых жиров из вегетарианских источников ».

        И обязательно включайте железо в свой образ жизни.« Некоторые люди получают большую часть железа из красного мяса. Если вы переходите на вегетарианскую диету, обязательно включайте в свой рацион много источников железа, таких как фасоль и чечевица, темная листовая зелень, сухофрукты, обогащенный хлеб и хлопья, — говорит она. — Также убедитесь, что вы употребляете много продуктов, содержащих витамин С. (цитрусовые, листовая зелень, красный и зеленый перец), так как это необходимо для поглощения железа, содержащегося в растительной пище.»

        11

        Ваши гормоны могут измениться

        Hannah Burton / Bustle

        » Устранение чужеродных гормонов из вашего рациона, которые часто встречаются в неорганическом мясе и птице, играет огромную роль в балансировании гормонов, Молли Роуз Хоффман, интегративный диетолог и тренер по здоровью, рассказывает Bustle. «Помимо удаления гормонов животного происхождения на , вегетарианские диеты могут фактически стимулировать выработку прогестерона, эстрогена и тестостерона.Вегетарианские источники полезных жирных кислот омега-3, такие как кокосовое масло, оливковое масло, семена чиа и авокадо, на самом деле повышают уровень вашего «хорошего холестерина» (ЛПВП), который является ключевым фактором здорового и сбалансированного гормона ».

        Хоффман предостерегает от слишком большого количества сои (как это делают многие вегетарианцы), поскольку это может негативно сказаться на ваших гормонах. «Ключ к любой диете — все в умеренных количествах», — говорит она. Конечно, ни один образ жизни не может быть лучше другого, но если вы подумываете о том, чтобы стать вегетарианцем, вот некоторые способы изменения вашего тела.Не стесняйтесь пробовать это, но, в конце концов, всегда ешьте то, что кажется правильным для вы .

        Что происходит с вашим телом, когда вы становитесь веганом?
        — Veestro

        Вы слышали обо всех преимуществах вегетарианства для окружающей среды и обо всех рисках для здоровья, от которых вы избавляетесь… но как это на самом деле влияет на ваше тело?

        Ответ в том, что это влияет на него во многих отношениях! Если вы следуете правильной, богатой питательными веществами веганской диете, ваше тело и чувства значительно улучшатся. Многие люди становятся веганами после неэффективной борьбы с потерей веса … теряя снова и снова. Снижение веса — обычное дело после перехода на веганство. Дженнифер Мимха, MPH, RD сказала: «Многие клиенты говорят мне, что они удивлены тем, насколько легко им удалось похудеть, когда они перешли на полностью растительную диету».

        Многие люди борются с лишним весом из-за избытка калорий в белке, получаемого из мяса, и бессмысленных перекусов. Трудно убрать эту руку из банки с печеньем поздно ночью, когда вы запойно смотрите Netflix или испытываете сильнейший стресс из-за своего дня.В веганской диете хорошо то, что вы сократите количество перекусов, если только у вас не останется много веганских закусок.

        Меньше доступных соблазнов = меньше закусок = меньше пустых калорий.

        Еще одним важным фактором потери веса при соблюдении веганской диеты является то, что белки растительного происхождения содержат меньше калорий, чем мясо. Еще одно большое преимущество перехода на веганство, о котором сообщают многие веганы; развиваются вкусовые рецепторы и тяга. « У меня обострилось чувство вкуса, и еда доставляет мне столько удовольствия.К тому же, мое пристрастие к сладкому почти исчезло, », — говорит Александрия Абрамян, контент-директор из Калифорнии, которая недавно перешла на веганскую диету.

        Наука подтверждает это преобразование вкусовых рецепторов. «У нас есть доказательства, подтверждающие идею о том, что даже если вы проведете несколько недель без нездоровой пищи и продуктов животного происхождения с высоким содержанием соли, жира и сахара, ваши вкусы начнут меняться», — говорит доктор Равелла. «Даже через несколько недель чувствительность наших вкусовых рецепторов к жиру может измениться.» Как насчет этого? Мало того, что ваше нёбо обострится, но и эти надоедливые пристрастия можно обуздать!

        Вы знаете эти необычные на вкус рюмки пырея, которые дают вам заряд энергии? Веганская диета похожа на это… но длительная и вкусная. Многие люди сообщают, что им нужно меньше кофе, чтобы прожить день после перехода на веганскую диету. Нет никаких научных исследований, прямо показывающих, как веганская диета связана с более высоким уровнем энергии.

        Повышенная энергия (и отсутствие дневной сонливости) может быть результатом более здоровой диеты в целом, особенно если переход на веганство означает отказ от сладких лакомств и полуфабрикатов, поскольку они ставят вас на путь скачков и падений уровня сахара в крови.

        Хотите знать, как ваше тело изменилось с первого дня? Давайте разберемся:

        Первые недели

        Первое, что люди замечают, переходя на веганскую диету, — это прирост энергии , который происходит с удалением обработанного мяса, которое они ели раньше. Замена мяса фруктами, овощами и орехами повышает уровень витаминов, минералов и клетчатки. Забегая вперед к еде и закускам, а не просто есть то, что удобно, также помогает поддерживать постоянный уровень энергии.

        Через несколько недель

        Ваш кишечник может либо сдвинуться в сторону более регулярного, здорового режима, либо у вас может наблюдаться вздутие живота и жидкий стул. Это связано с увеличением в вашем рационе клетчатки из фруктов и овощей, но не волнуйтесь, ваше тело скоро к ней привыкнет. Это изменение может привести к увеличению разнообразия бактерий в толстой кишке, что может быть полезно для всей системы.

        От трех до шести месяцев спустя

        После нескольких месяцев веганской диеты многие люди обнаруживают, что увеличение количества фруктов и овощей и уменьшение количества обработанной пищи может помочь избавиться от прыщей.Просто убедитесь, что вы принимаете добавки с витамином D и едите много обогащенных продуктов, чтобы уровень витамина D не упал на этом этапе.

        Через несколько месяцев сбалансированная веганская диета с низким содержанием соли и обработанной пищи может помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт и снизить риск диабета. Поскольку потребление таких питательных веществ, как железо, цинк и кальций, уменьшается на веганской диете, наш организм лучше усваивает их из кишечника. Адаптации может быть достаточно, чтобы предотвратить недостатки у некоторых людей, но не для всех, и в этом случае добавки могут восполнить дефицит.

        От шести месяцев до нескольких лет

        Примерно в течение года на веганской диете запасы витамина B12 могут быть низкими. Этого можно легко предотвратить, съедая три порции обогащенной пищи в день или принимая добавок. На данный момент ваше тело процветает за счет питательных веществ растительного происхождения и полностью привыкло к жизни без мяса и обработанной пищи. Вы почувствуете себя здоровее, и ваше тело будет функционировать так, как должно было.

        Если вы соблюдаете сбалансированную диету с достаточным количеством необходимых питательных веществ, вы будете получать все преимущества для здоровья, которые дает веганство, и, скорее всего, из года в год будете наслаждаться здоровой жизнью.

        Стать веганом может быть пугающим решением, и это понятно. Знание всех преимуществ не только для окружающей среды, но и для вашего тела может побудить вас сделать первый шаг на пути к здоровью.

        Софи Медлин, диетолог из Королевского колледжа Лондона, написала: «В супермаркетах и ​​точках питания стало проще, чем когда-либо, наслаждаться разнообразной и увлекательной веганской диетой, и наш аппетит к мясу в целом снижается.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.