Содержание

Витаминная диета — Рамблер/женский

Диета для похудения

С проблемой лишнего веса сталкиваются многие. Основные причины чрезмерной корпулентности – наследственный фактор, нарушенное питание, вредные привычки. Сегодня существует способ питания, при котором вы не просто приобретете стройное тело, но и получите отличный витаминный заряд. Витаминная диета – прекрасный способ стать стройными и здоровыми. Основные плюсы диет Быстрое и эффективное похудание

Укрепление иммунитета

Витаминная диета – легкий путь к стройности. Такой вид диетического питания помогает за довольно короткий срок получить долгожданное стройное тело. Меню витаминной диеты предусматривает употребление в пищу большого количества овощей и фруктов. Разрешается включить в питание орехи, семечки, различные сухофрукты и зелень.

Стоит отказаться от мяса, рыбы, молочных продуктов. Не разрешается употреблять различные крупы, сахар, хлеб, бобовые, газированные напитки, подсолнечное и сливочное масла.

Длительность питания составляет семь дней. За это время можно потерять до восьми лишних килограммов. Белково-витаминная диета – похудение без чувства голода

В рацион белково-витаминного питания входят овощи, фрукты, мясо, рыба, различные морепродукты, кисломолочные продукты, сыры, яйца. Благодаря тому, что продукты богаты белком, вы будете терять килограммы без чувства голода. Сытое похудение – настоящая находка. Витаминная диета – крепкое здоровье

В состав диеты входят богатые многочисленными витаминами продукты. Это означает, что вы сбросите вес и насытите организм необходимыми для здоровья веществами. Вы будете терять килограммы, а не энергию.

Главными достоинствами такого диетического питания является легкое и эффективное похудение, а также насыщение организма большим количеством важных для крепкого здоровья веществ. Организм получает необходимую дозу витаминов.

Витаминная диета – полезный вид питания, позволяющий обрести красивое и изящное тело за минимальное количество времени и без особого труда. Способствует насыщению организма большой дозой витаминов. Укрепляет иммунитет. Вы теряете лишний вес и приобретаете здоровье.

Белково витаминная диета: просто подарок для худеющего

Диета та, диета эта и еще раз диета та…. Сколько ныне их и не сосчитаешь. И в таком разнообразии никак не знаешь, что и выбрать для себя, чтобы это было эффективно, не принесло урон здоровью и привело к 100% желанному похудению. Проблема похудения в нашем с вами современном обществе стоит наиболее остро.

Куда ни глянь, все хотят похудеть! У нас для вас есть новость! – на сегодняшний день имеется нетрудная в своем использовании и крайне высокоэффективная диета, которая в свою очередь реально поможет всем, кто хочет похудеть, за короткое время привести в полный порядок свою драгоценную фигуру.

И имя данной диеты – «Белково витаминная диета». Данный тип диеты вам позволит скинуть всего лишь за 10 дней аж 6-7 килограмм. Такая диета чрезвычайно свободно переносится человеческим организмом и никогда не пробуждает чувства не насыщенности – то есть постоянного голода.

К основным преимуществам витаминно белковой диеты относятся:

  1. Легкая переносимость.
  2. Несложность в следовании и придерживании диеты.
  3. Стремительный ощутимый результат.
  4. Никакого вреда организму..

При следовании данной диеты рекомендуется кушать продукты, которые содержат много белков и насыщенные витаминами. Полностью из своего рациона правильного диетического питания нужно будет исключить употребление жирной и полной углеводами пищи. Кушать продукты питания необходимо без добавления всяческих соусов, пряностей и приправ, таких как, жирная сметана, любой кетчуп, разной жирности майонез, острая горчица и так далее. Не запрещается применение соли, да и то в крайне умеренном количестве.

Витамины и компоненты белков, содержащиеся в пище, при следовании данной диеты употреблять надо отдельно, при разных приемах пищевых продуктов. Во время соблюдения диеты можно выпивать 2 – 4 литра минеральной негазированной воды, обыкновенную кипяченую воду (только умерено теплую), разнообразные настои из трав (ромашки, чебреца, мяты, липы и тому подобное), чай зеленый без добавления сахара.

Приемы воды обязаны быть строго дозированными и происходить через каждые три часа. Пищу надобно принимать не менее 6-ти раз в день, через каждый два с половиной часа. Посредством того, что мало проходит времени от одного приема пищи до другого, да еще и с приемами воды, зеленых чаев и настоев из разнообразных лечебных трав, не возникает в течении дня никакого чувства голода.

Белково витаминная диета имеет свое меню, и оно такое:

  • 7:30 утра – два вареных вкрутую яйца.
  • 10:00 – 1 штука грейпфрута, — только не большого.
  • 12:30 – 200-250грамм нежирного отварного (жареного нельзя) мяса.
  • 15:00 – 2 штуки яблока, предпочтительно зеленого цвета.
  • 17:30 – 200-250 грамм рыбы отварной (только не жирных сортов).
  • 20:00 – 1 штука апельсина.

В качестве приема белков, вместе с яйцами, нежирными рыбой и мясом, можно кушать нежирный творог, домашнюю брынзу, и прочие сорта белого не жирного сыра, а также в допускается малое количество вареной колбасы и отварного мяса дичи (курица, утка). В качестве приемов витаминов, — таких полезных и необходимых нашему организму, возможно кушать не только лишь фрукты, но и отварные либо же сырые овощи без добавления приправ, к примеру, такие как: морковка, свекла, розовые помидоры, свежие огурцы, болгарский перец, немного капусты белокачанной либо цветной и прочего.

Совет: не нужно употреблять в качестве витаминной пищи весьма сладкие фрукты: бананы, розовый и белый виноград, сладкую хурма, вишни, дыни, сливы, абрикосы, поскольку в их содержание входит большущее количество углеводов, а это приводит к набору в весе, а не к похудению.

Также нельзя употреблять и картошку, ввиду наличия также чрезвычайно огромного количества углеводов.

Если вы сбрасываете очень большой вес, тогда одного курса витамино белковой диеты (около 10 дней) будет мало. Сделайте обязательно перерыв после окончания диеты на 14 дней и повторите ее курс опять.

Будьте здоровы, прекрасны и счастливы!

Сентябрьская витаминная диета – Диеты – Домашний

Четыре правила витаминной диеты




  1. Свежие овощи не подлежат никакой обработке.


  2. В течение дня принимайте полезный настой шиповника.

  3. 2–3 раза в неделю можно есть белок (рыба, морепродукты, сыр, яйца), кроме мяса.

  4. Откажитесь от соли.



Как приготовить настой шиповника:


1 ст. ложка сухих плодов шиповника измельчить и залить 2 ст. кипящей воды. Накрыть крышкой, выдержать на водяной бане 15–20 минут и настоять ночь. После чего процедить. Хранится такой настой в холодильнике в закрытой посуде не более двух суток.

День 1 – яблочный



Яблоки едим в неограниченном количестве



Завтрак – салат из брокколи с чечевицей, свежевыжатый яблочный сок


Рецепт салата:


200 г свежей или замороженной брокколи, 2–3 стебля сельдерея, 0,5 ст. отварной чечевицы, половинка авокадо, 1 ст. ложка миндаля, 1 ч. ложка оливкового масла

Завтрак – салат из брокколи с чечевицей, свежевыжатый яблочный сок


Брокколи, авокадо и сельдерей нарезать, добавить чечевицу и смешать продукты. Заправить маслом и посыпать рубленым миндалем


Обед – гречневая каша без масла с салатом из болгарского перца и огурцов, свежевыжатый яблочный сок


Ужин – яблочный салат


Рецепт салата:


1 зеленое яблоко, 1 огурец, зеленые перья лука, чеснок, укроп, лимонный сок по вкусу, 1 ч. ложка любого растительного масла


Яблоко и огурец тонко нашинковать, добавить рубленую зелень, чеснок и заправить смесью лимонного сока с маслом

День 2 – морковный



Ешьте морковь в любых количествах



Завтрак – морковный салат с медом


Рецепт салата:


2 моркови, четверть корня сельдерея, 50 г кедровых орехов, сок половины лимона, 2 ч. ложка меда, 1 ч. ложка любого растительного масла


Морковь натереть тонкими пластинками при помощи овощечистки, корень сельдерея нашинковать тонкой соломкой, смешать овощи, заправить смесью сока лимона с медом и маслом, посыпать кедровыми орехами


Обед – зерненый творог, натуральный морковный сок


Ужин – салат с перепелиными яйцами, натуральный морковный сок


Рецепт салата:


5–6 редисок или 2 небольших редьки, 1 огурец, 1 молодая морковь, 3 вареных яйца, зеленый лук, укроп и лимонный сок по вкусу

Рецепт салата: 5-6 редисок или 2 небольших редьки, 1 огурец, 1 молодая морковь, 3 вареных яйца, зеленый лук, укроп и лимонный сок по вкусу


Измельчить овощи, порубить яйца и зелень, смешать продукты и заправить лимонным соком

День 3 – день листового салата и зелени



Сегодня употребляем зелени столько, сколько сможем



Завтрак – салатный микс с семгой


Рецепт салата:


2 горсти салатного микса, 200 г семги (или любой красной рыбы), 1 ч. ложка кунжута, 1 ч. ложка соевого соуса


Рыбу отварить на пару, охладить, порезать. Смешать рыбу с салатными листьями, заправить соевым соусом и посыпать кунжутом


Обед – печеный картофель с зеленым соусом

Обед – печеный картофель с зеленым соусом


Рецепт соуса:


по небольшому пучку зелени укропа, петрушки, шпината (или любой зелени на ваш вкус), 50–80 мл томатного сока, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка любого растительного масла


Зелень очень мелко порубить, добавить томатный и лимонный сок, растительное масло и перемешать


Ужин – зеленый салат с горчичной заправкой


Рецепт салата:


2 горшочка любого листового салата (можно использовать готовый микс), 2 ч. ложки зернистой горчицы, 2 ч. ложки бальзамического (или яблочного уксуса)


Листья порвать руками, выложить в салатник и заправить смесью горчицы с уксусом

День 4 – день помидоров



Сегодня устраиваем помидорный пир



Завтрак – рисовый салат с помидорами


Рецепт салата:


100 г отварного риса, 1 помидор, 2–3 ст. ложки свежего или замороженного зеленого горошка, базилик и оливковое масло – по вкусу

Рецепт салата: 100 г отварного риса, 1 помидор, 2-3 ст.л. свежего или замороженного зеленого горошка, базилик и оливковое масло по вкусу


Горошек предварительно разморозить (можно отварить), смешать с рисом, рубленым базиликом, заправить оливковым маслом. Нафаршировать помидор


Обед – помидоры с сыром


Рецепт помидоров:


2 помидора, 50 г сыра, 1 вареное яйцо, 1–2 ст. ложки натурального йогурта


Яйцо и сыр натереть на мелкой терке, добавить йогурт и перемешать. Помидоры нарезать кружочками и выложить по 1 ложке сырной смеси


Ужин – салат из помидоров с зеленью, чесноком и 1 ч. ложка любого растительного масла

День 5 – капустный



Капуста, капуста и еще раз капуста, сколько сможете



Завтрак – салат из кольраби с яблоком


Рецепт салата:


1 кольраби, 1 яблоко, 1 ст. ложка зернистой горчицы, 1 ст. ложка лимонного сока, зелень по вкусу


Капусту и яблоко нашинковать, зелень порубить, смешать продукты и заправить лимонным соком и горчицей


Обед – салат из пекинской капусты с креветками


Рецепт салата:


горсть отварных креветок, 150 г пекинской капусты, 5 помидоров черри, 2 ст. ложки натурального йогурта, 1 ст. ложка лимонного сока


Капусту нашинковать, добавить креветки, нарезанные помидоры черри, перемешать и заправить смесью йогурта с лимонным соком


Ужин – салат из краснокочанной капусты с йогуртом и зеленью

Ужин – салат из краснокочанной капусты с йогуртом и семечками

 


А знаете ли вы , что капуста хранит столько же тайн, сколько ее листов скрывает кочерыжку! Все о капусте в этом в этом выпуске программы «Тайны еды»Смотрите видео!


День 6 – огуречный



Налегаем на огурцы в течение всего дня!



Завтрак – творог, огуречный смузи


Рецепт смузи:


2 огурца, 1 зеленое яблоко, 1 ч. ложка меда, 2 ст. ложки лимонного сока

Рецепт смузи: 2 огурца, 1 зеленое яблоко, 1 ч.л. меда, 2 ст.л. лимонного сока


Все продукты нарезать кубиками, соединить и измельчить погружным блендером


Обед – огуречный салат с мятой


Рецепт салата:


2 огурца, несколько веточек мяты, 2 ст. ложки грецких орехов, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка оливкового масла, перец – по вкусу


Огурцы нарезать соломкой или тонкими пластинками. Мяту потолочь с лимонным соком, маслом и перцем. Орехи порубить. Огурцы выложить в тарелку, заправить мятным соусом и посыпать орехами


Ужин – огуречный салат с креветками


Рецепт салата:


горсть отварных креветок, 1 огурец, свежий укроп, 1 ч. ложка зерновой горчицы, 50 мл натурального йогурта, 1 ст. ложка лимонного сока


Огурец нарезать, добавить креветки, рубленый укроп, заправить смесью горчицы, йогурта и лимонного сока. Перемешать салат

День 7 – день болгарского перца



Едим болгарский перец, пока не надоест



Завтрак – овсяная каша без масла, салат из болгарского перца с зеленью и оливковым маслом


Обед – салат с фетой

Обед – салат с фетой


Рецепт салата:


1 красный и 1 зеленый болгарский перец, листья салата, 50 г сыра фета, 1 ч. ложка оливкового масла


Перец нарезать, листья салата порвать руками, сыр нарезать кубиками. Смешать продукты и заправить маслом


Ужин – овощной смузи


Рецепт смузи:


3 болгарских перца разных цветов, 1 огурец, 1 помидор, 3–4 ст. ложки лимонного сока


Овощи нарезать и измельчить в блендере вместе с лимонным соком


Для наилучшего результата рекомендуется повторять диету через неделю в течение 1–2 месяцев.


Хочется похудеть еще быстрее? Тогда рекомендуем суперэффективные экспресс-диеты от врача-диетолога Анны Коробкиной. Подробности в нашем эксклюзивном видео!

Диета для иммунитета — витаминное питание, повышающее иммунитет

Чтобы поддержать свое здоровье необходимо срочно принимать меры по укреплению иммунитета. А это не так-то просто, учитывая, что пора фруктово-овощного витаминного изобилия уже закончилась. Какие же продукты помогут укрепить иммунитет?

Прежде всего, это рыба и морепродукты, которые богаты полноценным животным белком, незаменимыми аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, а также йодом. Желательно готовить рыбные блюда не реже 2-х раз в неделю.

Кисломолочные продукты, содержащие живые бифидобактерии, полезны в любое время года. Их регулярное употребление не только позволяет избежать возникновения дисбактериоза, но и укрепляет иммунитет в целом. Поэтому чаще покупайте себе живые йогурты, биокефир и другие нежирные кисломолочные продукты.

Следует также включить в свой ежедневный рацион продукты, имеющие высокое содержание клетчатки. Это хлеб из муки грубого помола (ржаной, хлеб с отрубями), тыквенные семечки, орехи (в которых, кстати, также много растительных жиров). Не забывайте и о зерновых: употребляйте в пищу различные каши – гречневую, овсяную, пшеничную.

Диета для иммунитета также должна включать растительные жиры, поэтому почаще заправляй салаты полезным оливковым маслом и соком лимона.

Чтобы избежать проявлений авитаминоза налегайте на сезонные фрукты и овощи. Даже в разгар зимыи можно найти на прилавках магазинов яблоки и сливы, облепиху, черноплодную смородину и рябину. Все эти продукты помогут насытить организм витаминами А, С, Е и необходимыми макро- и микроэлементами. Кроме того, они богаты и антиоксидантами.

Обратите внимание на шиповник, который можно заготовить, а также найти в каждой аптеке: чай или настой из шиповника буквально пропитан витаминами. Не меньшей известностью пользуются и лимоны – эти кладези витамина С, без которого не обойтись осенью. Не забывайте о полезных качествах продуктов пчеловодства: меде и прополисе. Медом можно заменить сахар во многих блюдах и напитках, тогда вы сможете основательно укрепить свой иммунитет.

Больным с хроническими заболеваниями в осенний период рекомендуется принимать специальные витаминные комплексы, которые восполнят нехватку природных витаминов и минералов в организме.

Стоит отметить, что зима не самый лучший период для диетологических экспериментов над собой, увлечение разгрузочными диетами, так как ограничения в пище могут привести к катастрофическому дефициту жизненно важных для организма веществ. И тогда вы окажитесь беззащитными перед вирусами! Но если вы все-таки решили сесть на диету, постарайтесь употреблять обезжиренные продукты, исключите из своего рациона дрожжевое тесто и сладости, а вместо них введите в меню нежирный сыр, рыбу, молочные продукты. Обязательно поддержите силы своего организма витаминными комплексами!

Правильный подход к организации диеты для иммунитета позволит вашему организму стойко противостоять всем простудам!

Белково-витаминная диета

Вы хотите избавиться от пары-тройки лишних килограммов без вреда для организма и быть на празднике в отличной форме и в отличном настроении? Тогда эта диета для вас!

Белково-витаминная диета расчитана на 10 дней. Она довольно легко переносится, не вызывает побочных эффектов, не возникает чувства голода. В её основе — питание исключительно белками и витаминами. А от углеводов и жиров временно придётся отказаться.

Животные белки необходимы для строительства клеток. Витамины нужны для укрепления иммунитета, повышения сопротивляемости организма. Кроме этого, витамины играют важную роль в обмене веществ.

Известно, что жиры и углеводы являются основными поставщиками энергии. Однако, будучи неизрасходованными, они легко переходят в жировые складки на талии и бедрах.

Во время белково — витаминной диеты разрешается употреблять:

Белковые продукты — нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты, сыр, творог;
Витамины — овощи и фрукты (за исключением бананов).

Необходимо на время отказаться от углеводов:
хлебобулочные изделия, выпечка, каши, макароны, сладости, бобовые;

От жиров:
животное и растительное масло, жирные сорта мяса, сало, молочные продукты с высоким содержанием жиров.

Теперь приступим к самой диете:

  • Чередуем белковые продукты и витамины.
  • Пищу нужно принимать небольшими порциями, через каждые 2,5 часа. Всего получается 5-6 приемов в день.
  • За один приём надо съедать 200-250 г пищи.

Примерное меню на день:
1-й приём — 200 г отварной курицы;
2-й — 200 г тертой моркови;
3-й — 200 г сыра;
4-й — 200 г слив;
5-й — 200 г креветок;.
6-й — 2 апельсина.

Другой вариант:
1-й приём — 200 граммов творога;
2-й — 2 яблока;
3-й — 200 граммов постного мяса;
4-й — 2 груши;
5-й — 2 вареных яйца;
6-й — 2 киви.

  • Придерживайтесь примерно такого режима питания в течение 10 дней. Разнообразьте свой рацион, подбирайте продукты из белкового и витаминного списков.
  • Пейте больше жидкости. Пить можно без ограничений чай, кофе, но лучше всего простую или минеральную воду, натуральные соки, травяные чаи.
  • Больше 10 дней придерживаться этой диеты не следует, так как организму необходимы жиры и углеводы (конечно же, при условии умеренного их потребления).
  • За 10 дней такой можно избавиться от 2-3 кг. Её можно практиковать один раз в 3-4 месяца.

Витаминная диета — Альфа

Благодаря витаминной диете вы сможете не только сбросить пару тройку лишних килограммов, но и значительно поправить свое здоровье. Меню витаминной диеты – это сбалансированное питание, которые дополнено витаминными напитками. Принцип диеты заключается в четырех разовом питании, а последний прием пищи не должен совершаться позднее, чем за четыре часа до сна. В течение недели, которую длится эта диета, пейте как можно больше настоя шиповника (при условии отсутствия аллергии), травяные чаи, а также всевозможные морсы и натуральные свежеотжатые соки.

Витаминная диета – примерное меню:

Понедельник:
Утро – рисовая каша на воде с тертым яблоком и тыквой. Чай без сахара.
Обед – суп-пюре из овощей, отварное филе индейки, салат из листьев и овощей, морс.
Полдник – запеченное яблоко с добавлением меда, небольшая горсть изюма.
Вечер – гречневая каша, пачка нежирного творога, отвар шиповника.

Вторник:
Утро – витаминный салат из яблока и моркови, заправленный небольшим количеством натурального меда. Чай с лимоном.
Обед – грибной суп, овощное рагу и небольшая тарелка фасоли, яблочный сок.
Полдник – не более 100 граммов различных сухофруктов.
Вечер – овощные голубцы, томатный сок.

Среда:
Утро – омлет из пяти яичных белков, овощной салат (капуста, морковь, зеленый лук), кофе без сахара.
Обед – овощной суп-пюре, отварная или запеченная в духовке без масла рыба, свежеотжатый апельсиновый сок.
Полдник – два киви.
Вечер – отварной бурый рис, небольшой ломтик обезжиренного твердого сыра, отвар шиповника.

Четверг:
Утро – Овсяная каша на воде, полстакана натурального нежирного йогурта, свежеотжатый фруктовый сок.
Обед – печеный баклажан, отварное куриное филе, один большой апельсин, а также стакан натурального без соли и сахара овощного сока.
Полдник – одно большое яблоко.
Вечер – свекольный салат, заправленный чайной ложкой оливкового масла. Морс.

Пятница:
Утро – фруктовый салат из яблока, груши и апельсина, заправленный ложкой натурального меда, кофе без сахара.
Обед – борщ на овощном бульоне, зеленый чай с лимоном.
Полдник – один апельсин.
Вечер – обезжиренный творог, 100 г натурального йогурта без вкусовых добавок, Морс.

Суббота:
Утро – фруктовый салат с йогуртом. Чай с лимоном.
Обед – тыквенный суп-пюре, запеченное нежирное мясо, один помидор, стакан овощного сока.
Полдник – яблоко.
Вечер – овощное рагу, ягодный морс.

Воскресенье:
Завтрак – два куска зернового хлебца, чай.
Обед – щи, овощной салат, отвар шиповника.
Полдник – ананас (150-200 грамм).
Вечер – паста с креветками, ягодный морс.

Каждый из нас знает о пользе морса.  Этот витаминный напиток  позволяет освежиться в жаркую погоду. Придает бодрость духа и придает энергию.  Каждый производитель точный рецепт приготовления такого напитка держит в секрете. Чтобы насладиться этим вкуснейшим, натуральным напитком можно купить морс спб

   .  

Белково-витаминная диета. Меню на 5 дней. | Все о звёздах шоубизнеса

Популярность и эффективность этой диеты в том, что в ней сочетаются белковые продукты, которые важны для организма, и при этом дают насыщение, поэтому эта диета достаточно сытная. И витаминные продукты, которые обеспечивают насыщение полезными веществами, а так же клетчаткой. И при этом вес уходит легко и быстро!

Меню можно регулировать по своему вкусу и менять, например рыбу на мясо, или яблоки на апельсины, то есть заменять продукты из одной группы.

Из напитков можно пить только воду, травяные настои и чай или кофе, конечно же без сахара и любых его заменителей.

Меню на 5 дней:

1 День:

Завтрак: 200 грамм творога

2й завтрак: 1 шт любых цитрусовых

Обед:200 гр отварной курицы

Полдник: 2 любых фрукта или ягод весом не более 200 гр, можно яблоки

Ужин: 200 рыбы отварной или в духовке.

2 День:

Завтрак: 2 яйца отварных или пашот

2й завтрак: 1 грейпфрут или 2-3 киви

Обед:200 гр телятины в духовке, можно запечь ее с сыром.

Полдник: 300 гр салата из овощей (помидоры, огурцы, редис, салат, любая зелень,морковь) можно заправить растительным маслом.

Ужин: 200 гр куриной грудки

3 День:

Завтрак: 100 гр твердого сыра или мягких сыров, брынзы, фета или моцареллы на выбор

2й завтрак: 1 апельсин или 2 мандарина, или 2 персика на выбор

Обед: 300 гр рыбы на гриле или в духовке, можно добавить специи и посыпать сыром.

Полдник: 1 авокадо, 150 гр салата из капусты с огурцами

Ужин: 200 гр запеканки из рыбы с яйцом и сыром.

4 День:

Завтрак: Омлет с сыром

2й завтрак: 2 киви или 4 абрикоса

Обед: куриные бедра запеченные в духовке без кожи

Полдник: салат метёлка (капуста, морковь, свекла с растительным маслом)

Ужин: скумбрия на пару со специями

Хотите сохранить статью что бы не потерять? Нажимайте кнопки соцсетей в конце статьи, и статья сохранится на вашей странице!

5 День:

Завтрак: 200 гр творога или не сладкого йогурта

2й завтрак: 2 апельсина или 2 яблока

Обед: любая рыба на гриле

Полдник: салат из отварной свеклы с растительным маслом

Ужин: 300 гр куриной грудки или кролика.

Понравилась статья? Ставьте лайк, подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые интересные публикации на тему похудения!

витаминов и минералов: как получить то, что вам нужно

Микроэлементы — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают сохранять здоровье. Они необходимы для вашего здоровья в целом.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования неизменно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным U.Министерство сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

  • кальций
  • калий
  • волокно
  • магний
  • витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион. Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это потому, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

  • Обезжиренный или нежирный йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
  • Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
  • Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
  • Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
  • Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
  • Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
  • Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватить?

  • Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
  • Мужчины старше 70 лет.
  • Женщины старше 50 лет.
  • Веганы и вегетарианцы.
  • Люди с непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление.Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

  • Картофель:
    • сладкого картофеля (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
    • белого картофеля (1 картофель = 610 миллиграммов)
  • Фасоль:
    • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
    • соевых бобов (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
    • бобов лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
    • фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)
  • Йогурт:
    • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
    • обезжиренный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)
  • Молоко:
    • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
    • нежирное молоко (1 стакан = 366 миллиграммов)
  • Фрукты:
    • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
    • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
    • дыни (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
    • дыня пади (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)
  • Рыба:
    • Палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
    • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
    • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
    • трески (3 унции = 439 миллиграммов)
  • Продукты на основе томатов:
    • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
    • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
    • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
    • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватить?

  • Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

  • Овощи:
    • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
    • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
    • артишоков (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
  • Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
  • Фасоль:
    • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
    • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
    • черных бобов (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
    • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
    • великих северных бобов (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
  • Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
  • Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
  • Орехи:
    • бразильских орехов (1 унция = 107 миллиграммов)
    • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
    • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
    • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватить?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Витамин А

Витамин А связан с развитием зрения, ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Хорошими источниками витамина А являются следующие продукты:

  • Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
  • Овощи:
    • сладкого картофеля (1 средний картофель = 1096 мкг)
    • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
    • моркови (1/2 стакана = 679 мкг)
    • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
    • зелени репы (1/2 стакана = 441 мкг)
  • Канталупа (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватить?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.
  • Вегетарианцы.
  • Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Витамин C

Витамин C помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

  • Фрукты:
    • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
    • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
    • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
    • клубники (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
    • дыни (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
    • папайи (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
    • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
    • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
  • Овощи:
    • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
    • сырого зеленого сладкого перца (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
    • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
    • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
    • сладкого картофеля (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
    • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватить?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.
  • Люди, которые курят.
  • Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) клубники, нарезанной пополам или нарезанной кубиками дыни, обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов.В среднем взрослому человеку требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

  • жирная рыба:
    • лосось (3 унции = 450 МЕ)
    • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
    • консервированного тунца (3 унции = 150 МЕ)
  • обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
  • обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
  • обогащенных злаков (1 чашка = 40 МЕ)
  • обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
  • сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватить?

  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 70 лет и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

  • орехов и семян:
    • семян подсолнечника (1 унция = 7,4 миллиграмма)
    • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
    • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
    • кедровых орехов (1 унция = 2,6 миллиграмма)
    • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
    • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
  • зелени репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
  • арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
  • дпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
  • авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
  • продуктов на томатной основе:
    • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
    • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
    • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватить?

  • Дети от 4 до 18 лет.
  • Взрослые от 51 года и старше.
  • Люди, страдающие ожирением.

Подсказка: небольшая горсть миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что нужно учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию.Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала труднее диагностировать, но он может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. Как правило, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

  • Вы теряете волосы.
  • Вы чувствуете себя слабым.
  • Вы часто устаете, даже если вы много спите.
  • У вас трещины в уголках рта.
  • У вас есть прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
  • У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
  • У вас сухие глаза.
  • Вы в депрессии.
  • Вы раздражительны.
  • У вас панические атаки.
  • У вас покалывание или онемение рук и ног.
  • Десны кровоточат.

Вопросы к врачу

  • Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
  • Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
  • Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие пищевые добавки?
  • Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
  • Один вид витаминов лучше другого?
  • Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение.правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

пищевых источников 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Возраст Сколько вам нужно:

Взрослые

        19-50: 1000 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
      • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
      • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

      Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

      Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

      Холин

      Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 550 миллиграммов в день
      • 9 0009 Женщины: 425 миллиграммов в день

      • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

      Назначение: Помогает вырабатывать клетки

      Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

      Хром

      Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
      • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
      • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
      • Мужчины в возрасте от 51 года и старше: 30 микрограммов в день день
      • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 микрограммов в день

      Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

      Не получайте больше, чем это много: Нет верхнего известный предел для взрослых

      Медь

      Продукты, в которых он есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
      • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

      Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

      Не получайте больше: 8000 мкг в день для взрослых

      Клетчатка

      Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
      • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
      • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
      • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

      Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

      Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

      Фторид

      Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 4 миллиграмма в день
      • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

      Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

      Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

      Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

      Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
      • Беременные женщины: 600 мкг в день
      • Кормящие женщины: 500 мкг в день

      Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

      Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

      Йод

      Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 150 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 209 микрограммов в день
      • Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

      Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

      Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

      Железо

      Продукты, в которых оно есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

      Сколько Вам необходимо:

      • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте от 19 до 50: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

      Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

      Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

      Магний

      Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

      Сколько вам нужно:

        9 0009 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
      • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
      • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

      Назначение: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

      Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

      Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

      Марганец

      Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

      Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

      Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

      Молибден

      Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 45 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
      • Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

      Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

      Не получайте больше: 2000 микрограммов в день для взрослых

      Фосфор

      Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 700 миллиграммов в день

      Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

      Не получайте больше:

      • Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
      • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

      Калий

      Продукты, которые его содержат: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
      • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

      Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

      Селен

      Продукты, в которых он есть: Мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
      • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

      Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

      Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

      Натрий

      Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и рестораны

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 миллиграммов в день
      • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

      Что он делает: Важно для баланса жидкости

      Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или в соответствии с указаниями врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например, высокий уровень крови давление

      Витамин A

      Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 900 микрограммов в день
      • Женщины: 700 микрограммов в день
      • Беременные женщины: 770 микрограмм в день
      • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

      Назначение: Необходимо для зрения, иммунной системы и репродуктивной системы

      Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

      Витамин B1 (тиамин)

      Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

      Сколько нужно:

      • Мужчин: 1.2 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

      Назначение: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

      Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B2 (рибофлавин)

      Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
      • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
      • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

      Назначение: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

      Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B3 (ниацин)

      Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 16 миллиграммов в день
      • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
      • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

      Не получайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

      Витамин B5 (пантотеновая кислота)

      Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в день: 5 миллиграммов в день , кроме беременных и кормящих женщин
      • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

      Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

      Витамин B6

      Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

      Сколько вам нужно :

      • Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
      • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
      • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
      • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
      • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

      Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

      Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин B7 (биотин)

      Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
      • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

      Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

      Не получайте больше, чем это количество: Нет верхнего жира mit known

      Витамин B12

      Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
      • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
      • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

      Назначение: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

      Дон ‘ t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

      Витамин C

      Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 90 миллиграммов в день
      • Женщины: 75 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
      • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

      Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

      Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин D

      Продукты, в которых он содержится: Жир из печени рыб, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
      • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

      Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

      Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

      Витамин E

      Foods th у него есть: Обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

      Сколько вам нужно:

      • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
      • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

      Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

      Не принимайте больше этой суммы: 1000 миллиграммов в день для взрослых

      Витамин К

      Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 120 мкг в день
      • Женщины: 90 мкг в день

      Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

      Не получайте больше этой суммы: Неизвестно

      Цинк

      Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

      Сколько вам нужно:

      • Мужчины: 11 миллиграммов в день
      • Женщины: 8 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
      • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
      • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

      Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

      Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

      5 витаминов, которые следует принимать больше — Cleveland Clinic

      К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так обеспокоены серьезными нарушениями, связанными с дефицитом витаминов. Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению мы стали более доступными для здоровой пищи. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они в ней не содержатся.А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

      Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      «Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», — говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут увеличить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

      Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и если вам их не хватает, как их можно добавить в свой рацион.

      Витамин B12 (кобаламин)

      Зачем это нужно — Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии и ДНК в организме.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь усваивать его должным образом. С возрастом в желудке становится меньше кислоты, которая расщепляет белок и выделяет витамин B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

      Как это получить — Людям старше 50 лет или другим лицам, имеющим более чем достаточное количество витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

      • Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
      • Моллюски.
      • Мясо.
      • Птица.
      • Яйца.
      • Молоко.
      • Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный греческий йогурт.
      • Обогащенное соевое молоко.

      «Для вегетарианцев и веганов — вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», — говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошими источниками. Только избегайте сладкого.”

      Фолиевая кислота и фолиевая кислота

      Зачем он вам — Фолиевая кислота — это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 — один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

      Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение — это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

      Как получить — Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых — наших лучших источников фолиевой кислоты», — говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

      Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

      • Листовые зеленые овощи.
      • Фрукты — особенно цитрусовые, дыни и клубника.
      • Фруктовый сок (Помните: чем меньше сахара, тем лучше).
      • Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

      Поскольку нам нужна была дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена ​​для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

      • Некоторые виды хлеба.
      • Ассорти из злаков.
      • Мука.
      • Мука кукурузная.
      • Макаронные изделия.
      • Рис.
      • Прочие зерновые продукты (прочтите этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

      Витамин D

      Зачем он вам — Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D — это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от повреждения солнцем. ) и более темная пигментация кожи.

      Как это получить — Многие продукты сегодня обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как:

      • Лосось.
      • Селедка.
      • Тунец.
      • Сардины.
      • Грибы.
      • Яйца целиком.

      Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны для вас, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

      Витамин B6

      Зачем он вам — Витамин B6 участвует почти в 200 биохимических реакциях в организме человека, но наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую суточную норму витамина B6.

      Как получить — Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

      • Картофель печеный.
      • Бананы.
      • Курица.
      • Бобы гарбанзо.
      • Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

      Витамин А

      Зачем это нужно — Витамин А важен для зрения, здоровой кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

      Как его получить — Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

      • Морковь.
      • Сладкий картофель.
      • Зимний сквош.
      • Шпинат.
      • Брокколи.

      Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

      • Яйца.
      • Молоко.
      • Масло сливочное.
      • Сыр.
      • Печень.

      «При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, — говорит Ллик, — вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

      БАД: Питание в таблетке?

      БАД: Питание в таблетке?

      Добавки подходят не всем, но пожилым людям и другим людям они могут понадобиться для получения питательных веществ, которых им в противном случае могло бы не хватить.

      Персонал клиники Мэйо

      В «Руководстве по питанию для американцев» указано, что ваши потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет диеты. Но для некоторых людей добавки могут быть полезным способом получить питательные вещества, которых им в противном случае не хватало бы.

      Могут ли вам помочь витаминно-минеральные добавки? Получите факты перед покупкой.

      Добавки по сравнению с цельными продуктами

      Добавки не заменяют еду. Они не могут воспроизвести все питательные вещества и преимущества цельных продуктов, таких как фрукты и овощи.

      Цельные продукты обладают тремя основными преимуществами по сравнению с диетическими добавками:

      • Полноценное питание. Цельные продукты сложны и содержат множество микроэлементов, необходимых вашему организму.
      • Основные волокна. Цельные продукты, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, содержат пищевые волокна. Пищевые волокна могут помочь снизить риск диабета 2 типа, колоректального рака, инсульта и сердечных заболеваний.
      • Защитные вещества. Многие цельные продукты содержат химические вещества, способствующие укреплению здоровья, такие как антиоксиданты — вещества, замедляющие естественный процесс, ведущий к повреждению клеток и тканей.

      Кому нужны добавки?

      Скорее всего, вам не нужны добавки, если вы здоровый взрослый человек, который ест разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу.

      Но добавки или обогащенные продукты могут подойти, если вы:

      • Беременны или собираетесь забеременеть
      • Возраст 50 лет и старше
      • Плохой аппетит или проблемы с питанием
      • Соблюдайте диету, исключающую целые группы продуктов
      • Имеете заболевание, которое влияет на то, как ваш организм переваривает питательные вещества, такое как хроническая диарея, пищевая аллергия, пищевая непереносимость или заболевание печени, желчного пузыря, кишечника или поджелудочной железы
      • Перенесли операцию на пищеварительном тракте, которая влияет на усвоение организмом питательных веществ

      Если вам интересно, нужны ли вам витаминно-минеральные добавки, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.Обязательно спросите о дозировке, побочных эффектах и ​​возможном взаимодействии с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

      Выбор и употребление пищевых добавок

      Если вы решили принимать добавки, важно:

      • Проверьте этикетку. Этикетки продукта могут сказать вам, какой активный ингредиент или ингредиенты, какие питательные вещества включены, размер порции и количество питательных веществ в каждой порции.
      • Избегайте мегадоз. Прием больше рекомендованных суточных значений может увеличить риск побочных эффектов.
      • Смотрите, что вы едите. Витамины и минералы добавляются во все большее количество продуктов, включая сухие завтраки и напитки. Если вы также принимаете добавки, вы можете получать больше, чем думаете. Принимать больше, чем нужно, стоит дорого и может увеличить риск побочных эффектов.
      • Расскажите своему врачу. Добавки могут вызывать вредные эффекты, если их принимать в определенных комбинациях, с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, или перед операцией или другими процедурами.
      • Следите за предупреждениями и отзывами. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки в той же степени, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Но FDA следит за их безопасностью. Рекомендуется периодически проверять веб-сайт FDA на наличие предупреждений и отзывов.
      • Сообщить о проблемах. Если вы считаете, что пищевая добавка могла вызвать у вас серьезную реакцию или заболевание, прекратите прием и поговорите со своим врачом.Ваш врач может посоветовать вам выйти в Интернет и отправить отчет о безопасности в FDA .

      Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие
      информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
      другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может
      включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными
      информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную
      информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о
      политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на
      ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить

      17 ноября 2020 г.

      Показать ссылки

      1. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
      2. Duyff RL. Используйте добавки с умом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
      3. Биологически активные добавки: что нужно знать. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/. По состоянию на ноябрь.3 августа 2020 г.
      4. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
      5. Fairfield KM. Добавки витаминов для профилактики заболеваний. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
      6. Разумное использование пищевых добавок. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely. Проверено 27 октября 2020 г.
      7. AskMayoExpert.Пищевые и растительные добавки. Клиника Майо; 2019.
      8. Ричи С. и др. Гериатрическое питание: проблемы с питанием у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
      9. Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/dietary-supplements. Проверено 26 октября 2020 г.
      10. MedWatch: Программа FDA по безопасности и сообщению о побочных эффектах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/safety/medwatch-fda-safety-information-and-adverse-event-reporting-program. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
      11. Мультивитаминные / минеральные добавки. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/. Доступ 5 ноября 2020 г.
      12. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf. Доступ 5 ноября 2020 г.

      Узнать больше Подробно

      Продукты и услуги

      1. The Mayo Clinic Diet Online
      2. Книга: The Mayo Clinic Diet

      .

      Варфарин, ваша диета и продукты с витамином К

      Что мне нужно знать о своей диете?

      Некоторые продукты, которые вы едите, влияют на работу варфарина в организме. Старайтесь есть то, что вы обычно делаете.Очень важно придерживаться здоровой, последовательной и сбалансированной диеты.

      Некоторые продукты питания и пищевые добавки содержат витамин К. Витамин К действует против варфарина.

      • Если вы едите больше витамина К, это может снизить ваш INR.
      • Если вы едите меньше витамина К, это может повысить ваш INR.

      Важные сведения о витамине К:

      • Ежедневно ешьте примерно одинаковое количество продуктов с высоким содержанием витамина К.
      • Можно есть продукты с высоким содержанием витамина К.
      • Посоветуйтесь со своим поставщиком, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
      • Обратитесь к своему врачу, если в вашем рационе произошли резкие или серьезные изменения из-за болезни.

      Что такое витамин К?

      Наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи, шпинат, капуста и салат.

      Продукты с витамином К, которые могут повлиять на варфарин, перечислены на следующих 2 страницах. Другие продукты, которые могут повлиять на варфарин, — это говядина печень или другие продукты из печени животных.

      Витамин К также содержится в некоторых пищевых добавках, таких как:

      • Boost ® , Ensure ® и Slim Fast ®
      • Некоторые витамины и Виактив ® Жевательные таблетки с кальцием
      • Табак , например сигареты и жевательный табак

      Если у вас есть вопросы о витамине K, поговорите со своим врачом.

      Продукты с витамином К

      Старайтесь поддерживать в своем рационе одинаковое количество витамина К каждый день. Все продукты в порядке, но не стоит сильно менять то, сколько и что вы едите. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

      Очень высокое содержание витамина К (более 800 мкг на порцию)

      Продукты питания Размер порции
      Капуста (замороженная, вареная, вареная) 1 чашка
      Шпинат (замороженный, вареный, вареный) 1 чашка
      Колларды (замороженные, вареные, вареные) 1 чашка
      Зелень репы (замороженная, вареная, вареная) 1 чашка

      Высокое содержание витамина К (от 400 до 800 мкг на порцию)

      Продукты питания Размер порции
      Зелень свеклы 1 чашка
      Зелень одуванчика 1 чашка
      Зелень горчицы 1 чашка

      Среда с витамином К (от 80 до 400 мкг на порцию)

      Продукты питания Размер порции
      Шпинат (сырой, листовой) 1 чашка
      Брюссельская капуста 1 чашка
      Брокколи 1 чашка
      Лук (весенний или зеленый лук, ботва и луковица) 1 чашка
      Салат (айсберг) 1 головка
      Салат (зеленый лист) 1 чашка
      Капуста 1 чашка
      Спаржа 1 чашка
      Эндив 1 чашка
      Петрушка 10 веточек
      Окра 1 чашка

      Таблицы были адаптированы из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартного эталона

      Витамины и добавки не могут заменить сбалансированную диету

      Примерно 90% взрослых американцев не едят достаточно фруктов и овощей, но многие пытаются восполнить это, принимая таблетки.По данным Совета по ответственному питанию, 75% взрослого населения США принимают какие-либо диетические добавки. Многие считают, что поливитамины — это одноразовый способ получить необходимые питательные вещества.

      Но исследование, опубликованное в 2019 году в Annals of Internal Medicine , предполагает, что витаминов и добавок может быть недостаточно для поддержания здоровья.

      Согласно исследованию, питательные вещества, потребляемые с добавками, не так эффективно улучшают здоровье и продолжительность жизни, как те, которые потребляются с пищей.По словам соавтора исследования Фанг Фанг Чжана, доцента эпидемиологии Школы Фридмана Университета Тафтса, хотя получение нужных питательных веществ в нужных количествах из пищи было связано с более долгой жизнью, этого нельзя было сказать о питательных веществах из добавок. Наука и политика в области питания.

      «Обычному населению нет необходимости принимать пищевые добавки», — говорит Чжан. «Все больше и больше данных свидетельствуют об отсутствии пользы, поэтому мы должны следовать рекомендациям по питанию, чтобы получить адекватное питание из пищи, а не полагаться на добавки.”

      Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

      Спасибо!

      В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

      Исследователи использовали данные примерно 30 000 взрослых в США, которые участвовали в Национальном обследовании здоровья и питания с 1999 по 2010 год. Каждый человек предоставил информацию об использовании добавок за последний месяц — более половины из них принимали хотя бы одну — а также их диетические привычки.Затем исследователи использовали эту информацию для определения уровней питательных веществ участников.

      За период наблюдения, который длился около шести лет, погибло более 3600 человек.

      Когда Чжан и ее коллеги впервые начали изучать данные, казалось, что пищевые добавки связаны с более низким риском ранней смерти, говорит она. Но после того, как они скорректировали такие факторы, как образование, социально-экономический статус и демографические данные, стало очевидно, что в основном люди с более высоким доходом, лучше образованные — которые с большей вероятностью будут иметь хорошее здоровье вначале — принимают пищевые добавки.После этой настройки связь между добавками и долголетием исчезла.

      Хотите поправить здоровье? Подпишитесь на руководство TIME по целительной силе еды.

      Получение достаточного количества витамина А, витамина К, магния, цинка и меди было связано с более низким риском преждевременной смерти, как выяснили исследователи, — но только тогда, когда эти питательные вещества поступали из пищи.

      На самом деле, некоторые добавки даже были опасны для здоровья. Согласно исследованию, люди, которые принимали высокие дозы кальция в виде добавок, имели на 53% более высокий риск смерти от рака, чем люди, которые не принимали добавки. Но избыток кальция из пищи не был связан с аналогичным повышением риска смертности, говорит Чжан, что предполагает, что организм не может выводить излишки дополнительного кальция так же хорошо, как естественный кальций. По ее словам, связь между избытком кальция и раком до сих пор не совсем ясна и потребует дополнительных исследований.

      Ученые обнаружили, что люди, которые принимали добавки витамина D, но не испытывали дефицита витамина D, также имели более высокий риск смерти в течение периода исследования, но добавки, похоже, не повышали риск смерти для тех, кто испытывал недостаток в витамине D. Некоторые исследования показали, что добавки витамина D могут снизить риск смерти и болезней, а некоторые — нет.

      В исследовании Annals of Internal Medicine , однако, говорится, что не так много доказательств того, что какие-либо добавки могут продлить вашу жизнь, несмотря на их широкое использование.Добавки также не строго регулируются в США, что означает, что они могут иметь проблемы с безопасностью, эффективностью и качеством. Одно исследование 2015 года показало, что небезопасные или неправильно принимаемые добавки, в том числе для похудания, ежегодно отправляют более 23000 американцев в отделения неотложной помощи.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не требует, чтобы добавки соответствовали тем же стандартам, что и обычные продукты питания или лекарства, поэтому производители несут ответственность за проведение испытаний на безопасность и маркировку; FDA вмешивается только тогда, когда возникает проблема с продуктом, который уже продается.

      Чжан говорит, что некоторые группы населения могут получить пользу от определенных добавок, в том числе пожилые люди, которым часто трудно усваивать питательные вещества из пищи, и те, у кого есть диетические ограничения, которые могут привести к дефициту. Но с изобилием неуверенности и отсутствием доказательств для добавок, Чжан говорит, что среднестатистическому человеку следует просто придерживаться сбалансированной диеты, содержащей много фруктов, овощей и цельнозерновых, вместо того, чтобы обращаться к безрецептурным решениям.

      «Более половины американцев используют их, и причина в том, чтобы улучшить или сохранить здоровье», — говорит Чжан. «Это мышление необходимо изменить, учитывая доказательства».

      Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME


      Напишите Джейми Дюшарму на [email protected]

      Витаминные добавки: реклама или помощь в здоровом питании

      Могут ли витаминные добавки действительно сделать вас здоровее? Некоторые из них могут быть полезными, но ключом к успеху в витаминах и минералах является сбалансированное питание.

      Завалены огромными полками с витаминными и минеральными добавками в продуктовом магазине?

      Есть так много вариантов, которые звучат великолепно, но есть также так много вопросов: какие из них действительно работают? Насколько они эффективны? Стоят ли они денег?

      Это хорошие вопросы для всех, кто хочет жить более здоровым образом и избежать сердечных заболеваний и инсульта. Но прежде чем вы начнете покупать все, от витамина А до цинка, помните, что есть только один способ убедиться, что вы получаете витамины и минералы, необходимые вашему организму: ешьте здоровую пищу.

      Добавки могут быть полезными, но ключом к успеху в витаминах и минералах является сбалансированное питание. Прежде чем принимать витаминные и минеральные добавки, поговорите со своим врачом о вашем личном диетическом плане.

      Еда прежде всего!

      «Диетологи рекомендуют пищу в первую очередь, потому что продукты содержат множество витаминов и минералов, а также диетические факторы, которых нет в витаминных или минеральных добавках», — сказала Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук и заслуженный профессор питания в Колледж здоровья и человеческого развития Пенсильванского государственного университета.

      Например, она отмечает, что продукты содержат много биоактивных соединений и пищевых волокон, которых обычно нет в добавках. А некоторые добавки не позволяют полностью усвоить витамины.

      «Если принимать натощак без какой-либо пищи, некоторые из жирорастворимых витаминов не будут усваиваться так хорошо, как если бы добавка принималась с пищей, обеспечивающей жир», — сказал Крис-Этертон, который также является стать волонтером Американской кардиологической ассоциации.

      Дополнения могут помочь

      Хотя диета является ключом к получению лучших витаминов и минералов, добавки могут помочь.Например, если вы стараетесь есть здоровую пищу, но по-прежнему испытываете дефицит в некоторых областях, добавки могут помочь. Главное — следить за тем, чтобы их принимали в дополнение к здоровой диете и продуктам с высоким содержанием питательных веществ. Это добавки, а не замены. Используйте добавки, только если их рекомендовал ваш лечащий врач.

      «Добавка обычно обеспечивает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы всех витаминов и минералов», — сказал Крис-Этертон. «Поэтому многие диетологи согласятся, что добавка — это нормально, если потребности в питательных веществах не удовлетворяются за счет здоровой диеты.”

      Делайте то, что лучше всего для вас

      Как было сказано ранее, прежде чем принимать витаминные и минеральные добавки, поговорите со своим врачом о вашем личном диетическом плане. Также примите во внимание следующие рекомендации Американской кардиологической ассоциации:

      .

      Сделайте это:

      • Соблюдайте здоровую диету. Невозможно заменить сбалансированную питательную диету, ограничивающую избыток калорий, насыщенных жиров, трансжиров, натрия и пищевого холестерина. Было показано, что этот подход снижает риск ишемической болезни сердца у здоровых людей и людей с сердечными заболеваниями.
      • Пациенты с сердечными заболеваниями должны потреблять около 1 грамма омега-3 жирных кислот, называемых EPA + DHA. В идеале это должно быть из рыбы. Этого может быть трудно добиться только с помощью диеты, поэтому может потребоваться добавка. Как всегда, сначала проконсультируйтесь с врачом.
      • Если у вас повышенный уровень триглицеридов s, попробуйте получать от 2 до 4 граммов в день EPA + DHA.

      Не делайте этого:

      Научная позиция AHA

      Мы рекомендуем здоровым людям получать достаточное количество питательных веществ, употребляя в умеренных количествах разнообразные продукты, а не принимая добавки.Исключение для добавок омега-3 жирных кислот объясняется ниже.

      Рекомендуемые диетические дозы (DRI), опубликованные Институтом медицины, являются наилучшими доступными оценками безопасного и адекватного диетического потребления. Практически любое питательное вещество может быть потенциально токсичным, если потреблять его в больших количествах в течение длительного времени. Могут возникать взаимодействия между диетическими добавками и лекарствами, отпускаемыми по рецепту, а также между несколькими диетическими добавками, принимаемыми одновременно. Слишком много железа может увеличить риск хронических заболеваний, а слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

      Недостаточно данных, чтобы предположить, что здоровые люди получают пользу от приема определенных витаминных или минеральных добавок в количестве, превышающем DRI. Хотя некоторые обсервационные исследования показали, что более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и / или более низкие уровни факторов риска приводят к тому, что группы населения принимают витаминные или минеральные добавки, неясно, связано ли это с добавками. Например, пользователи добавок могут иметь меньше веса и быть более физически активными.

      Более того, витаминные или минеральные добавки не заменяют сбалансированную питательную диету, ограничивающую избыток калорий, насыщенных жиров, транс жиров, натрия и пищевого холестерина. Было показано, что такой диетический подход снижает риск ишемической болезни сердца как у здоровых людей, так и у людей с ишемической болезнью сердца.

      А как насчет витаминов-антиоксидантов?

      Многие люди интересуются витаминами-антиоксидантами (A, C и E). Это связано с предложениями крупных наблюдательных исследований, в которых сравнивали здоровых взрослых, потребляющих большое количество этих витаминов, с теми, кто этого не делал. Однако эти наблюдения подвержены предвзятости и не доказывают причинно-следственную связь. Научные данные не свидетельствуют о том, что употребление витаминов-антиоксидантов может устранить необходимость снижения артериального давления, снижения уровня холестерина в крови или отказа от курения сигарет. Сейчас проводятся клинические испытания, чтобы выяснить, может ли повышенное потребление витаминов и антиоксидантов иметь общий эффект. Однако недавнее крупное плацебо-контролируемое рандомизированное исследование не продемонстрировало какой-либо пользы витамина Е при сердечно-сосудистых заболеваниях. Хотя добавки с антиоксидантами не рекомендуются, рекомендуются источники пищи с антиоксидантами — особенно продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные масла.

      А как насчет добавок омега-3 жирных кислот?

      Употребление рыбы связано со снижением риска сердечных заболеваний. На основании имеющихся данных Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам без задокументированных сердечных заболеваний есть разнообразную рыбу, предпочтительно рыбу, содержащую омега-3, не реже двух раз в неделю. Примеры этих видов рыбы включают лосось, сельдь и форель.

      Пациентам с документально подтвержденным заболеванием сердца рекомендуется употреблять около 1 грамма EPA + DHA (типы омега-3 жирных кислот), предпочтительно из рыбы, хотя добавки EPA + DHA могут быть рассмотрены, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.