Вегетарианская диета для набора мышечной массы: ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: dmitriyraevskiy — LiveJournal
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: dmitriyraevskiy — LiveJournal
Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.
Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.
Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.
Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.
При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть. Давайте вернемся к нашей диете.
Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.
Итак, в общем вот сама диета
День 1
На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлет
На второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.5, лущеные орехи 50-100г
На обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйца
На полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творога
На ужин: кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра
День 2
На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйца
На второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.
На обед: плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйца
На полдник: йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г
На ужин: 350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца
День 3
На завтрак: 300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)
На обед: 350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом масле
На полдник: банан, йогурт, 150г творога
На ужин: кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца
День 4
На завтрак: овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлет
На второй завтрак: 1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога
На обед: овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500г
На полдник: стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблоко
На ужин: салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)
День 5
На завтрак: омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлеба
На второй завтрак: 100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогурт
На обед: запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом масле
На полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока
На ужин: 350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба
ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения.
Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.
Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно. Если меньший, то меньше.
Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком. Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи, так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками. Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.
Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе. Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))
Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.
Набрать мышечную массу на вегетарианской/веганской диете — возможно ли это?
Статьи >
Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Нельзя отрицать, что, когда люди называют себя веганами или вегетарианцами, большинство из нас сразу же задается вопросом, как они получают достаточное количество белка из своего рациона. С ростом популярности веганства, и постоянно растущим числом людей, увлеченных поддержанием здоровья и фитнесом, и выбирающих веганскую диету вместо обычного рациона, содержащего мясо, возникает вопрос…
Можно ли нарастить мышцы на веганской диете?
Чтобы ответить на этот вопрос и раз и навсегда положить конец великим спорам бодибилдеров о веганстве, мы обратились к многочисленным источникам, которые помогли нам выяснить, верны ли различные мифы о веганском бодибилдинге, и убедили, что наши «братья и сестры по железу» веганы не упускают ни одной возможности прироста!
Познавательная терминология для мясоедов
Вегетарианство имеет несколько направлений, в которых допускается включение в рацион яиц, молочных продуктов или рыбы.
Веганы – это строгие вегетарианцы, которые едят только пищу растительного происхождения.
1. Есть ли белок в растительной пище, много ли его там?
Итак, веган — это человек усилием воли отказавшийся от употребления всего, что происходит от животных (как с суши, так и с моря). Сюда входят все мясные, молочные и птицеводческие продукты. В результате веганы обычно едят большое количество овощей, зерновых, орехов, семян и бобовых, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Краем уха мы слышали, что некоторые продукты, которые потребляют веганы, включая тофу, квиноа, горох и семена подсолнечника, содержат большое количество белка.
Корова, питающаяся исключительной травой, и при этом дающая нежирную говядину и много молока, считает ответ на поставленый вопрос очевидным
Следующая диаграмма иллюстрирует содержание белка в общеупотребительных вегетарианских продуктах.
Что мы видим: белка в растительной пище бывает много. Кажется, что действительно довольно легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке без потребления продуктов животного происхождения.
А если с цифрами? Взрослому человеку необходимл 0.66-0.8 г белка на кг веса
2000 ккал 75 г белка
Содержание белка различных продуктах питания, калорийность обеспеченная белками
| Фрукты | 6.7% |
| Орехи и семена | 11% |
| Зерна | 13% |
| Овощи | 22% |
| Фасоль | 28% |
Однако это только часть истории. Большинство мясоедов будут утверждать, что белки, полученные из животных источников, которые они употребляют, имеют более высокое качество и являются более полноценным, чем белки, которые получают их коллеги-веганы. По логике вещей мы должны задать вопрос: «Все ли белки равноценны?»
2. Растительные белки неполноценны, не подходят для наращивания мышц?
Редкий кадр, горилла – веган от природы, обладающая силой рук в 8 раз превосходящей человеческую – просит рассказать, что растительные белки неполноценны и плохо подходят для набора мышц
2.
1. Так, а что такое белок?
Белки являются одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Молекулы белков состоят из отдельных аминокислот, которые обычно называют строительными блоками белков. Белки необходимы организму для обновления и восстановления тканей, обеспечения структуры и участия в каждом химическом процессе, который происходит в живых организмах. Белки создают мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы, кожу, ногти, биологические жидкости, гормоны и хромосомы. Существует 23 протеиногенных аминокислоты, и каждая молекула белка будет содержать определенную комбинацию нескольких сотен аминокислот, расположенных в ветвях и цепях. Комбинация и количество аминокислот, входящих в состав белка, будут определять конкретную функцию, которую он должен выполнять в организме.
Аминокислоты также необходимы для того, чтобы витамины и минералы могли выполнять свою роль в организме человека. Даже если витамины и минералы потребляются и усваиваются организмом, они не будут эффективны при отсутствии аминокислот.
Например, низкие уровни аминокислоты тирозина связаны с низкими уровнями железа, в то время как низкие уровни метионина и таурина связаны с аутоиммунными расстройствами и аллергией. Наконец, еще одна важная роль, за которую аминокислоты несут ответственность в организме человека, – поддержка нейропередачи, которая делает возможным распространение информации от одной нервной клетки к другой. Определенные аминокислоты позволяют нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер, который жизненно важен для того, чтобы мозг мог передавать сообщения всем частям тела.
Очень важно понимать насколько существенны белки и аминокислоты для человеческого организма, не только для увеличения размера и силы мышц, но и для протекания множества химических процессов, которые позволяют вам нормально функционировать.
2.2. Незаменимые аминокислоты
Организм человека способен самостоятельно синтезировать некоторые из 23 аминокислот, используя другие аминокислоты и питательные вещества, присутствующие в организме.
Тем не менее, существует 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами (EAA), которые должны поступать в организм непосредственно из цельных продуктов питания или из дополнительных источников, так как организм не может синтезировать их самостоятельно. Этими незаменимыми аминокислотами являются:
- Гистидин
- Изолейцин
- Лейцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Все ли белки равноценны?
Теперь, когда у нас появилось больше понимания о том, что такое белок и за что он отвечает в организме человека, мы можем вернуться к вопросу о том, все ли белки равноценны. Кстати, о роли EAA незаменимых аминокислот и их сравнении с ВСАА, можно прочитать в соответствующей статье «Незаменимые аминокислоты EAA — лучше, чем BCAA».
Питательная ценность продукта показывает его качество с точки зрения количества питательных веществ, которые в нем содержатся, включая аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы.
Следовательно, продукты, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот, как правило, будут иметь высокую питательную ценность.
Белки животного происхождения имеют сходный аминокислотный профиль с белками людей, поэтому они обычно содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Когда источник белка обладает высокой питательной ценностью и, следовательно, достаточным количеством важных аминокислот, он может быстрее усваиваться и использоваться организмом. Основное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в их аминокислотном профиле и, следовательно, в их питательной ценности, поэтому растительные белки часто называют неполноценными источниками белка. Чтобы продемонстрировать это, в таблице ниже дается сравнение двух источников белка, обычно потребляемых мясоедами и веганами, с точки зрения количества незаменимых аминокислот, которые они содержат на 100 калорий.
Сравнение содержания незаменимых аминокислот (граммы на 100 калорий), соревнуются стейк и брокколи
| Незаменимая аминокислота | Стейк | Брокколи |
| Гистидин | 0,975 | 0,48 |
| Изолейцин | 1,391 | 0,0643 |
| Лейцин | 2,431 | 1,05 |
| Лизин | 2,583 | 1,099 |
| Метионин | 0,796 | 0,309 |
| Цистеин | 0,394 | 0,228 |
| Треонин | 1,221 | 0,716 |
| Триптофан | 0,201 | 0,269 |
| Валин | 1,516 | 1,018 |
Содержание аминокислот в различных источниках белка и скелетных мышцах человека (значения представлены в граммах на 100 г)
| Овёс | Пшеница | Конопля | Микроводоросли | Соя | Коричневый рис | Горох | Кукуруза | Картошка | Сыворотка | Молоко | Казеин | Яйцо | Человеческие мышцы | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Незаменимые аминокислоты | ||||||||||||||
| Треонин | 1,5 | 1,8 | 1,3 | 2,1 | 2,3 | 2,3 | 2. 5 |
1,8 | 4,1 | 5,4 | 3,5 | 2,6 | 2,0 | 2,9 |
| Метионин | 0,1 | 0.7 | 1,0 | 0.0 | 0,3 | 2,0 | 0,3 | 1,1 | 1,3 | 1,8 | 2,1 | 1,6 | 1.4 | 1,7 |
| Фенилаланин | 2,7 | 3,7 | 1,8 | 2,1 | 3,2 | 3,7 | 3,7 | 3,4 | 4,2 | 2,5 | 3,5 | 3,1 | 2,3 | 3,8 |
| Гистидин | 0. 9 |
1.4 | 1,1 | 0.7 | 1,5 | 1,5 | 1,6 | 1,1 | 1.4 | 1.4 | 1,9 | 1,7 | 0.9 | 2,8 |
| Лизин | 1,3 | 1,1 | 1.4 | 3,6 | 3,4 | 1,9 | 4,7 | 1,0 | 4,8 | 7,1 | 5,9 | 4,6 | 2,7 | 6,6 |
| Валин | 2,0 | 2,3 | 1,3 | 2,1 | 2,2 | 2,8 | 2,7 | 2,1 | 3,7 | 3,5 | 3,6 | 3. 0 |
2,0 | 4,3 |
| Изолейцин | 1,3 | 2,0 | 1,0 | 1.2 | 1,9 | 2,0 | 2,3 | 1,7 | 3,1 | 3,8 | 2,9 | 2,3 | 1,6 | 3,4 |
| Лейцин | 3,8 | 5.0 | 2,6 | 4,0 | 5.0 | 5,8 | 5,7 | 8,8 | 6,7 | 8,6 | 7,0 | 5,8 | 3,6 | 6,3 |
| Общее количество | 13,7 | 18,0 | 11,6 | 15,7 | 19,9 | 22,1 | 23,6 | 21,0 | 29,3 | 34,1 | 30,3 | 24,8 | 16,5 | 31,8 |
| Заменимые аминокислоты | ||||||||||||||
| Серин | 2,2 | 3,5 | 2,3 | 2,1 | 3,4 | 3,4 | 3,6 | 2,9 | 3,4 | 4,0 | 4,0 | 3,4 | 3,3 | 2,3 |
| Глицин | 1,7 | 2,4 | 2,1 | 2,6 | 2,7 | 3,4 | 2,8 | 1,6 | 3,2 | 1,5 | 1,5 | 1. 2 |
1.4 | 3,1 |
| Глютаминовая кислота | 11,0 | 26,9 | 7,4 | 5,7 | 12,4 | 12,7 | 12,9 | 13,1 | 7,1 | 15,5 | 16,7 | 13,9 | 5,1 | 13,1 |
| Пролин | 2.5 | 8,8 | 1,8 | 2,3 | 3,3 | 3,4 | 3,1 | 5,2 | 3,3 | 4,8 | 7,3 | 6,5 | 1,8 | 0.0 |
| Цистеин | 0,4 | 0.7 | 0. 2 |
0,1 | 0.2 | 0.6 | 0.2 | 0,3 | 0,3 | 0.8 | 0.2 | 0,1 | 0,4 | 0.0 |
| Аланин | 2,2 | 1,8 | 1,9 | 4,0 | 2,8 | 4,3 | 3,2 | 4,8 | 3,3 | 4,2 | 2,6 | 2,0 | 2,6 | 4,1 |
| Тирозин | 1,5 | 2,4 | 1,3 | 1,2 | 2,2 | 3,5 | 2,6 | 2,7 | 3,8 | 2,4 | 3,8 | 3,4 | 1,8 | 2,0 |
| Аргинин | 3,1 | 2,4 | 5,3 | 3,4 | 4,8 | 5,4 | 5,9 | 1,7 | 3,3 | 1,7 | 2,6 | 2,1 | 2,6 | 4,4 |
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
Все не так уж и плохо, вроде бы. Брокколи надо съесть всего лишь в 2 раза больше, чем стейка, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот. Но в этом примере есть одна проблема — Изолейцин.
Однако очень важно не рассматривать эту таблицу отдельно. Чтобы дополнительно изучить вопрос о том, действительно ли белки растительного происхождения уступают животным белкам в содержании незаменимых аминокислот, следует также обратиться к следующей таблице. В ней указан ряд распространенных веганских продуктов и содержание незаменимых аминокислот в них относительно потребностей человека (согласно определению Всемирной организации здравоохранения).
Наиболее распространенные веганские продукты, содержание незаменимых аминокислот
Содержание незаменимых аминокислот в продуктах из этой таблицы, взятых в таком количестве, чтобы полностью закрыть суточную потребность в калориях, соответствует или даже превосходит, потребность в незаменимых аминокислотах установленную Всемирной организацией здравоохранения (зеленая строка).
Тем не менее, важно отметить, что необходимое количество незаменимых аминокислот, определенное Всемирной организацией здравоохранения, намного ниже, чем обычно требуется спортсменам и бодибилдерам. Для среднего человека ростом 180см и весом 82кг, который не пытается нарастить мышечную массу, увеличить силу или не участвует в спортивных соревнованиях на производительность, эти рекомендуемые уровни незаменимых аминокислот могут быть адекватными, чтобы не «протянуть ноги». Для спортсменов желающих нарастить мышцы потребности в белке и, следовательно, в незаменимых аминокислотах, будут в 2-3 раза выше — вместо нормы поребления белка 0.86 г/кг будет 1.5-2 г/кг .
2.3. Комбинирование белков
Комбинирование белков – это метод подборки определенных белков растительного происхождения для совместного приема, который гарантирует потребление незаменимых аминокислот в достаточном количестве и более высокую пищевую ценность еды. Например, веган, употребляющий пшеничную муку, не получит достаточного количества лизина.
Однако, если пшеница будет в сочетании со спаржевой фасолью, то результатом станет улучшение питательной ценности, так как спаржевая фасоль содержит много лизина. Для тех, кто соблюдает вегетарианскую диету, полезно ознакомиться с профилем незаменимых аминокислот ваших любимых веганских продуктов, чтобы узнать, как лучше всего использовать комбинацию белков с пользой. Следующая таблица представляет отличную отправную точку и хороший пример того, как комбинировать белки.
Комбинирование белков, распространенные веганские продукты и примеры блюд
| Продукты питания | Лимитированные аминокислоты (низкие уровни, но не полностью отсутствующие) |
Комплементарные продукты | Примеры блюд |
| Бобовые: чечевица, горох, фасоль | Триптофан Метионин |
Зерновые, орехи и семена | Жаркое из овощей с зелеными соевыми бобами, коричневым рисом и кунжутом или Гумус (нут и кунжутная паста) с зельнозерновой пшеничной питой |
| Зерновые: пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь | Лизин Изолейцин Треонин |
Бобовые, молочные продукты | Жареный чеддер на цельно-зерновом пшеничном хлебе или Кукурузный хлеб и бобы чили с тертым чеддером |
| Орехи и семена: миндаль, арахис, семечки подсолнечника, кешью | Лизин Изолейцин |
Бобовые | Чечевично ореховый хлеб с соусом из кешью или Жареные кубики тофу на салатных листьях с арахисом и кокосом |
Итальянец веган Massimo Brunaccioni, судя по форме, хорошо умеет комбинировать белки
3.
Веганство и добавки
Нужно ли веганам принимать такие же добавки, которые принимают мясоеды? И какие добавки подходят для веганов?
Когда речь заходит о питании после тренировки, основное правило быстрого усвоения питательных веществ для поддержки восстановления и роста мышц действует на веганов ровно также, как и на мясоедов. Очевидно, что все сывороточные протеины и казеиновые протеины исключены, так как они получены из коровьего молока (лакто-вегетарианцы могут расслабиться и дальше не читать). Но, к счастью, на рынке появляется все больше растительных порошков, соответствующих веганским стандартам. Уже где-то с 2015 года веганские протеины стали не редким исключением, словно выпускаемыми случайно, а прочно заняли место в ассортименте именитых производителей: Optimum Nutrition 100% Plant Gold Standard, SAN Raw Fusion, QNT Vegan Protein, Maxler, Vegan Protein. Большинство этих веганских протеиновых порошков содержат рисовый и гороховый протеины, которые в сочетании обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот.
Да и в России есть свой производитель протеина из семян подсолнечника, обладающего забавным внешним видом порошка зеленоватого цвета, но приятным вкусом.
Сравнение спектра незаменимых аминокислот подсолнечного протеина Спецназ и сывороточного протеина Nutrabolics Hydro Pure
| Аминокислоты, мг | Подсолнечный протеин | Сывороточный протеин | Разница (Сывороточный – Подсолнечный) |
| Threonin/Треонин | 2815 | 7189 | 4374 |
| Valine/Валин* | 7099 | 5586 | -1513 |
| Methionine/Метионин | 1958 | 2742 | 784 |
| Isoleucine/Изолейцин* | 9425 | 6178 | -3247 |
| leucine/Лейцин* | 10894 | 10110 | -784 |
| Phenylanine/Фениланин | 6610 | 4428 | -2182 |
| Lysine/Лизин | 4774 | 8051 | 3277 |
| Thryptophan/Триптофан | 1346 | 1767 | 421 |
| Histidine/Гистидин | 4039 | 1837 | -2202 |
| ВСАА * | 27 418 | 21 873 | |
| Незаменимые аминокислоты | 48 960 | 47 887 | |
| Заменимые аминокислоты | 51 040 | 52 112 | |
| Всего белков | 100 000 | 100 000 |
В сумме и в целом — паритет, хотя по аминокислотам разница существенная.
Существуют некоторые другие вещества, которые веганы и вегетарианцы могут принимать в виде добавок. Этих веществ обычно не хватает из-за того, что они содержатся только в продуктах животного происхождения.
Креатин: обычно содержится в красном мясе. Креатин чрезвычайно важен для тех, кто избегает употребления продуктов животного происхождения. Креатин увеличивает синтез соединения под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является основным источником энергии фосфатной энергетической системы организма – это энергетическая система, которую организм использует во время коротких, резких сокращений мышц и других анаэробных упражнений. Короче говоря, чем больше креатина в мышцах, тем больше энергии образуется в ваших мышцах.
Глутамин: обычно содержится в мясе и яйцах. Глутамин является еще одной важной аминокислотой, которая способствует восстановлению мышц и предотвращает их разрушение. Было показано, что он поддерживает объем мышечных клеток и гидратацию, а также увеличивает выработку гормона роста. Глутамин также оказывает сильное влияние на здоровье пищеварительного тракта, восстанавливая и поддерживая здоровье тонкого и толстого кишечника. Хотя это заменимая аминокислота, которая широко распространена в организме, ее уровни во время тренировок снижаются, что может повлиять на силу и восстановление.
Бета-аланин обычно содержится в продуктах, богатых карнозином, таких как курица, говядина и рыба. Он повышает мышечную выносливость, обезвреживая токсины, вызывающие утомление в работающих мышцах. Чем медленнее наступает утомлении мышц, тем более длительными и интенсивными могут быть тренировки.
BCAA – это группа из трех основных незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые играют жизненно важную роль в регулировании белкового обмена, запуске синтеза белка и предотвращении разрушения мышц. Эти три аминокислоты необходимы во время тренировки, чтобы ускорить восстановление и уменьшить усталость во время тренировки.
4. Короче, можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете?
Мы установили, что веганы не только употребляют достаточное количество белка, но также получают все незаменимые аминокислоты в правильных количествах, необходимых для наращивания мышечной массы. Хотя белки не равноценны, комбинирование белков позволяет веганам улучшить питательную ценность пищи и потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот для поддержки роста мышц.
Конечно, ключом к любой диете для наращивания мышечной массы является избыток калорий, поэтому убедитесь, что вы употребляете больше калорий, чем требуется вашему организму в данный период времени. Это относится к веганам так же, как и к мясоедам.
Этот веган набрал достойную мышечную массу, мы знаем — и ты справишься!
При условии, что вы используете комбинирование белков, чтобы обеспечить потребление достаточного количества незаменимых аминокислот из разных растительных источников, ежедневно употребляете больше калорий, чем необходимо, стимулируете рост мышц с помощью силовых упражнений, то в таком случае — да, действительно, можно получить мышечный прирост на веганской диете!
Инфо Поле » Диета для веганов-спортсменов: набираем массу
На самом деле, принципы питания спортсмена-вегана мало чем отличаются от спортсмена-мясоеда. Успех и того, и другого зависит от правильно сбалансированной диеты и доли белка в ней. А вот какими именно продуктами рацион будет представлен — вопрос уже второстепенный.
Если веган решил нарастить массу, то, в первую очередь, нужно скорректировать рацион с точки зрения наличия в нем достаточного количества белка. Растительного, конечно же. Без протеина мышцы не смогут восстанавливаться и расти, сколько ни качайся.
Для того, чтобы определиться с суточной порцией белка, важно разобраться со своими целями. Если вы хотите немного подкачаться или набрать вес, то вам хватит 0,8 — 1 г белка на килограмм веса в сутки. Если же вы решили заняться тяжелой атлетикой профессионально и планируете кардинально изменить рельеф тела, то белковая порция увеличится до 1,5 — 2 г на килограмм веса в сутки.
Лучше всего обсудить этот момент с тренером или врачом, поскольку переизбыток протеина вреден для организма. Ровно, как и его недостаток.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание, — это разница белковой пищи, пусть и растительной, с точки зрения аминокислот. Впрочем, не только белковой. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам крайне важно выстроить рацион таким образом, чтобы получать из пищи весь спектр аминокислот. Для этого различные продукты нужно смешивать и чередовать. Например, пшеница и рис содержат метионин — аминокислоту, которой в фасоли и горохе не очень много. Зато в бобовых есть лизин, которого нет в зерновых. Значит есть нужно и то, и другое. И не думайте, что белки — это только чечевица и соя. На самом деле, протеин содержится практически везде, но в разных количествах. Например, в 1 столовой ложке арахисового масла — 4,5 грамма белка. Половина миски с бобовыми содержит 9 граммов, а полная миска зерновых — 6 г белка.
Кроме того, необходимо съедать достаточное количество калорий в сутки. Если вы всерьез занялись построением своего тела, то вам потребуется около 36 калорий на каждый килограмм веса. Женщинам чуть меньше. И еще один момент. Если ваша суточная норма, скажем, 2000 калорий, то 1200 из них должны приходиться на углеводы. Да, белки — строительный материал для мышц, но именно углеводы дадут силы и энергию поднять штангу. При этом старайтесь выбирать медленные углеводы, то есть цельные зерна, овощи и не сладкие фрукты. Выбирайте бурый, черный или красный рис, зеленую гречку, киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы и овсянку.
Еще одним важным пунктом диеты вегана-спортсмена являются жиры. Исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Поэтому смело запасайтесь орехами, семенами чиа и льна, миндальным молоком, авокадо и арахисовой пастой. Кроме того, хорошими источниками полезных растительных жиров являются масла: льняное, конопляное, рапсовое и кунжутное. Суточная норма — 1-2 грамма на килограмм собственного веса.
Витамины и микроэлементы
Помимо жиров, белков и углеводов, важно в полном объеме получать необходимые витамины и минералы. Для этого стоит неустанно следить за тем, чтобы рацион содержал следующие продукты.
Темная листовая зелень. Например, зелень капусты или репы. В ней содержится кальций, который делает кости крепкими. В сутки рекомендуется съедать около 1000 миллиграммов кальция. В одной миске листовой капусты, кстати, содержится всего 137 миллиграммов.
Чечевица и пищевые дрожжи. В этих продуктах содержится железо и витамин В12. Работая в паре, они предотвращают анемию — это гарантирует то, что у вас всего будут силы на тренировки. Впрочем, горох и обогащенные злаки тоже подойдут. В день нужно употреблять, как минимум, 6 микрограмм витамина B12 и 18 миллиграмм железа. Это половина порции обогащенных В12 злаков и пара порций чечевицы.
Семена тыквы. В них содержится цинк, который поддерживает здоровье нашего организма. В день рекомендуется съедать 15 миллиграммов микроэлемента. В одной чашке тыквенных семечек содержится около 10 миллиграммов.
Семена льна и грецкие орехи. Это незаменимые продукты для веганов. Даже тех, кто не планирует набирать мышечную массу. Дело в том, что семена льна и грецкие орехи содержат жирные кислоты, в частности, Омега-3. Эта кислота поддерживает работу самой главной мышцы в нашем теле — сердца.
Съедайте порцию, как минимум, дважды в неделю.
Вода и спортивные добавки
Для того, чтобы набрать мышечную массу, специалисты рекомендуют перейти на дробное питание — есть 4-5 раз в день. Да, основой вашего рациона станут нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, но употреблять протеиновые смеси тоже не возбраняется. Выбирайте те, которое приготовлены на основе соевого протеина. Пить их можно с утра, до и после тренировки. Как вариант, добавить 1 мерную ложку в утреннее смузи.
И не забывайте пить воду. Простую чистую воду, ведь мышцы на 75 процентов состоят именно из нее. Употребляйте больше жидкости с утра, около 800 мл, и далее по 2 стакана за полчаса до и полтора часа после еды.
Сравнение эффективности животного и растительного протеинов для тренирующихся с отягощениями | Tribunsky.RU
Ученые задались вопросом: при аналогичной доле белка в рационе уступают ли вегетарианские диеты традиционным в плане наращивания мышечной массы на фоне тренировок с отягощениями?
Считается, что изменения мышечной массы [2] определяются балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и его расщеплением (MPB).
Тренировки с отягощениями и поступление белка с пищей ускоряют синтез, однако было замечено, что эта скорость зависит среди прочего [3] от аминокислотного состава последнего.
В этом отношении наиболее важными для стимуляции синтеза мышечного протеина являются незаменимые аминокислоты [4] (EAA). В отличие от своих заменимых собратьев, эти аминокислоты не могут синтезироваться организмом человека. Ими богаты животные белки, а растительные содержат их очень мало.
Более того, усвояемость животных и растительных белков различается, причем последние в среднем менее биодоступны [5].
Также стоит упомянуть, что в растительном белке отсутствуют карнитин и креатин, а учитывая способность креатина наращивать мышцы, его отсутствие в продукте может привести к некоторому ухудшению результатов, что подтверждают [6] исследования с участием вегетарианцев, демонстрирующих, что они извлекают больше пользы из приема дополнительного креатина, чем мясоеды.
Объединение всех этих факторов позволяет предположить, что диета, лишенная животного белка, может быть не лучшим выбором для поддержания или набора мышечной массы в соединении с тренировками с отягощениями. Однако эта гипотеза еще не была проверена напрямую.
Эксперимент
Учёные, проводившие рассматриваемое исследование [1], сравнили реакцию на 12-недельную тренировочную программу с отягощениями (ноги два раза в неделю) молодых (26 лет), нетренированных, постоянных вегетарианцев (в среднем три года следования вегетарианской диете) и всеядных.
Обе группы потребляли в общей сложности 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, что достигалось за счет дополнения рациона изолятом соевого протеина (вегетарианцы) или сывороточным протеином (всеядные).
Протеиновые добавки подэкспертные получали два раза в день — на завтрак и перед сном; как правило, именно эти приемы пищи отличаются наименьшим потреблением белка.
Композиция тела (DXA), размер мышц (ультразвук и площадь поперечного сечения волокон) и мышечная сила (жим ногами, максимум в одном повторении) были измерены до и после эксперимента.
Размер выборки был рассчитан на основе площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, что было основным результатом исследования, предполагая средний размер эффекта (0,25) и мощность 80%. Это привело к требуемому размеру выборки из 19 участников на группу.
Результат
После 12 недель тренировок с отягощениями обе группы статистически значимо увеличили мышечную массу и силу, но без существенных различий между группами.
Во время эксперимента различий между группами в общем потреблении белка незаменимых аминокислот (ЕАА) и других аминокислот не было.
Насколько мы можем доверять такому результату?
Это исследование дополняет данные, свидетельствующие о том, что если потребление белка с пищей адекватно (1,6 г/кг при условии, что все EAA присутствуют в адекватных количествах), то именно общее количество потребляемого белка, а не конкретный его источник, является наиболее важным фактором для адаптации, запущенной тренировками с отягощениями.
Однако важно учитывать, что у вегетарианцев нужный уровень потребления белка был достигнут с помощью соевого протеина, а не за счет исключительно цельных продуктов.
Это имеет практическое значение, поскольку стремление к высокому потреблению белка с использованием исключительно вегетарианских продуктов влечет за собой увеличение количества потребляемых вместе с ним углеводов и жиров и, следовательно, калорий, потому что большинство вегетарианских белковых продуктов богаты и этими макроэлементами.
Более того, увеличение общего объема «цельных» продуктов может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте и увеличению поступающих с вегетарианскими продуктами антинутриентов, которые могут повлиять [7] на усвояемость белка.
Похоже, что лучшая стратегия для вегетарианцев, пытающихся набрать мышечную массу, — принимать вегетарианские протеиновые добавки с хорошим аминокислотным профилем, такие как порошковый соевый протеин.
Также стоит отметить, что на начало эксперимента у вегетарианцев был значительно более низкий уровень витамина D. Это подчеркивает тот факт, что дополнительно к протеину вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты или добавки с этим витамином, чтобы избежать дефицита его и других микроэлементов.
То же самое можно сказать о креатине, вегетарианцы его недополучают.
Еще одно замечание к организации данного исследования: в нем участвовали молодые нетренирующиеся люди. Возможно, другие группы населения, например пожилые люди, для которых характерна анаболическая резистентность [8], выиграют от включения животных продуктов в свой рацион гораздо больше.
Кроме того, тот факт, что участники не занимались спортом — а организм тренированных людей гораздо активнее реагирует на диетические новшества — и размер выборки был относительно небольшим, означает, что на всех людей полученные результаты следует экстраполировать с осторожностью.
Размер группы — 19 участников мог быть недостаточным для выявления небольших различий, поскольку ранее не проводилось исследований, сравнивающих темп прироста мышечной массы у вегетарианцев и всеядных.
Наконец, тренировочная программа затрагивала только нижнюю часть тела и выполнялась два раза в неделю, что нетипично для настоящих программ, разработанных с целью увеличения мышечной массы.
Вывод
Когда потребление белка с пищей адекватно (1,6 г/кг) и обеспечивается за счет дополнительного соевого протеина, вегетарианская диета не оказывает какого-либо пагубного воздействия на прирост мышечной массы и силы у молодых людей в ответ на тренировки с отягощениями.
Исследования
Топ-3 добавки для набора мышечной массы I Подходит для вегетарианцев
Все больше людей придерживается принципов вегетарианства. Причин для этого довольно много, как и вариантов вегетарианства. Кто-то отказывается только от мяса, но употребляет иногда рыбу и яйца, а кто-то не позволяет себе даже молочной продукции, только растительную пищу.
В то же время все большую популярность в нашей стране набирает фитнес и бодибилдинг. При построении тела спортсмену необходимо большое количество высококачественного белка. Все лучшие источники его – это продукты животного происхождения. Возможно ли накачать приличную мышечную массу, будучи вегетарианцем? Мнения на этот счет расходятся, и обычно они кардинально противоположные. При этом весомые аргументы есть у обоих сторон. Проанализировав все эти доводы за и против, а также немного проанализировав ситуацию, можно ответить утвердительно – да, можно. Однако необходимо соблюдать нормы приема белка, чтобы не только восстанавливаться, а потреблять его с избытком, для построения новых волокон мышц и гипертрофии поврежденных в ходе тренировки. Как известно, на килограмм массы тела при наборе мышечной массы необходимо употреблять 2-3 грамма белка в сутки, а при «сушке» до 4-5 граммов белка. Соответственно, если посчитать сколько белка содержится в исходных растительных продуктах, можно понять, какой объем пищи придется съедать. Поскольку человек не может заниматься только процессом поглощения еды, то на выручку придут продукты спортивного питания.
К счастью, самым распространенным протеиновым коктейлем на рынке спортивного питания является сывороточный белок, который подходит вегетарианцам. Точно так же, как и казеин. Если же вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, тогда вам в целях обеспечения себя белком для построения мышц, необходимо употреблять растительные протеиновые продукты. К сожалению, в том же тофу белка очень мало. Поэтому коктейли будут неотъемлемой частью рациона вегетарианца-бодибилдера.
Растительные белковые смеси
Современная индустрия спортивного питания предлагает достаточно большое разнообразие растительных белковых смесей. К наиболее распространенным относятся соевый, гороховый протеин и белок бурого риса. Есть еще пшеничный, белок люпина и другие, но они весьма редкие и не самые полезные.
Соевый белок
Итак, самый первый белковый продукт в спортивной индустрии, соевый белок. Он содержит достаточно большое количество аргинина, что позволяет повышать кровоснабжение мышц и облегчать работу сердечно – сосудистой системы. Биологическая ценность соевого белка ненамного ниже, чем у белка молочной сыворотки. Единственное, что подводит – это вкусовые качества и аминокислотный состав. Если вкус – это дело вкуса, то вот состав протеина сои – другое дело. Несмотря на довольно высокий уровень аргинина, в сое очень мало ВСАА и метионина, еще одной незаменимой аминокислоты, играющей крайне важную роль в организме. И, помимо этого, еще одна неприятность – известный факт содержания фито-эстрогенов в соевом белке, но это напрямую зависит от очистки. В поддержку сои можно сказать, что качественно очищенный соевый изолят по своей способности оказывать анаболическое воздействие на мышцы почти равен сыворотке молока.
Гороховый белок
Второй белок, который мы рассмотрим, это гороховый. Гороховый протеин, используемый в производстве спортивного питания, отличается от концентратов, используемых в пищевой промышленности, высокой степенью очистки (до 90% белка), что повышает его усвоение организмом. Если вы видите на банке спортивного или функционального питания «гороховый белок» или «концентрат горохового белка», то воздержитесь от покупки. Концентрированный гороховый белок может иметь большое количество примесей, что приводит к не лучшему его усвоению. Поэтому, чтобы не иметь проблем с пищеварением и не повышать газообразование, лучше воздержаться от покупки такого продукта. Только высокоочищенный изолят горохового белка может избавить вас от подобных проблем.
«Дорогой Лайл …»: как растить мышцы вегетарианцам: znatok_ne — LiveJournal
Мой тренировочный стаж около пяти месяцев. Я вегетарианец. Помогите мне подобрать хорошую вегетарианскую диету, которая поможет мне получить мышечную массу.
Оговорюсь сразу, я не уверен, что вегетарианская диета идеально подходит для набора мышечной массы. Конечно, это зависит от того, какого типа вегетарианской диеты вы придерживаетесь. И так как не все читатели могут иметь представление о чем именно я говорю, я сделаю небольшой упрощенный экскурс в этот вопрос ниже:
Псевдо-вегетарианцы (мой термин): те кто не ест красного мяса, но ест курицу и рыбу. Этот тип людей, как правило, апеллируют к несколько ложному аргументу, что мол рыба — это не мясо. Но ка я это понимаю, условно говоря, мертвое «животное», оно и в Африке, мертвое «животное». А посему, эти люди все же, по моему мнению, не «настоящие» вегетарианцы. Хотя я считаю, что и красное мясо и курица, и рыба, являются отличными продуктами на диете, позволяющие обеспечить рацион достаточным кол-вом качественного белка.
Ово / Лакто вегетарианцы: этот тип людей не употребляет мясо животных, но едят молоко и яйца. Как и в предыдущем примере, у них не должно быть особых проблем с набором мышечной массы, так как и яйца и молоко — отличный источник высококачественных высококачественных белков.
Веганы: этот тип вегетарианцев, вообще не употребляют никакой животной пищи (в числе прочего, сюда входят, яйца, молоко, сыр, сливочное масло и даже мед). По моему мнению, таким людям практически невозможно получить сколь либо нормальную мышечную массу.
Далее предлагаю обсудить основы получения мышечной массы на любой диете, но с учетом вышеизложенной информации.
Итак, для набора мышечной массы вам потребуется:
1. Достаточное количество белка: по моему личному опыту (я тоже как то был вегетарианцем в течении полугода в один из периодов своей учебы в колледже, так что я немного в курсе вегетарианской составляющей вопроса), многие вегетарианцы не получают достаточного количества белка. Моя бывшая девушка, будучи вегетарианкой, в основном налегала на крахмалистую пищу (бублики, макароны, рис). Пока же в вашем рационе присутствуют яйца или молоко, то относительно доступных источников качественного белка в рационе, вопросов быть не должно. Хотя в последнее время появляется все больше вегетарианских белковых продуктов (колбасы на основе сои и т.п.), которые могут помочь восполнить источники белка, если в вашем меню отсутствуют молоко и яйца. Достаточным кол-вом белка в ежедневном рационе, будут значения около 2,2 гр/кг веса тела.
2. Адекватное кол-во калорий: Этот вопрос, вероятно, не должен быть проблемой для большинства вегетарианцев, так как они могут корректировать свою калорийность за счет жиров. Я считаю, что набирать калорийность продуктами с очень низким содержанием жиров — это определенно является проблемой, так как вам придется съесть довольно много макарон, риса и т.д. Хорошей отправной точкой для массонаборной калорийности будут являться значения, что то порядка 35 ккал/ кг (16 ккал/ фунт) и выше. Некоторым для роста, может понадобится и 55 ккал/кг (25 ккал/ фунт). Но поверьте мне, это оооочень много риса.
3. Адекватное кол-во жиров: Хотя это и вытекает из п.2, но и само по себе достаточно важно. Низкожировые диеты, приводят к снижению уровней тестостерона, что в конечном итоге является проблемой как для поддержания существующей мышечной массы, так и для получения прибавок в мышцах. Кроме того, вегетарианские диеты, как правило, сами по себе приводят к снижению уровней тестостерона, хотя тут довольно трудно сказать однозначно, вина ли в этом вегетарианства самого по себе, или же причина кроется в сопутствующих факторах (несбалансированность и/или недостаток жиров, калорий). В любом случае, порядка 15-25% (или около того) от всей суточной калорийности, должны приходится на долю жиров .
Исходя из изложенной информации, стоит ли вам беспокоится о качестве пищевого высококачественного белка или нет, зависит от того к какому типу вегетарианской диеты вы себя относите. И так же как и на не вегетарианских типах питания, для набора мышечной массы, желательно обеспечивать относительно равномерное поступление белка в организм в течение дня, ну и прочее прочее.
Лайл МакДональд
Вегетарианство и спорт
Вегетарианство и спорт
правда ли, что вегетарианство ведет к потере физической формы?
         Среди невегетарианцев бытует мнение, что вегетарианская диета не способствует поддержанию физической формы и ведет к потере мышечной массы. Это неверно.
         Такое мнение скорее можно отнести к разряду оправданий вида «почему я по-прежнему питаюсь мясом». Вегетарианская растительно-молочная диета является весьма здоровым видом питания и, конечно, не может способствовать потере физической формы.
         Проблема потери веса при переходе на вегетарианство действительно существует, но связана она не с вегетарианством как таковым, а с неправильным переходом многих начинающих вегетарианцев к новой системе питания, с их неправильным рационом. Ведь часто начинающий вегетарианец просто исключает из своего, обычно годами неизменного, рациона продукты, не подходящие под стандарты вегетарианства, ничем их не заменяя. Например, раньше была «котлета с рисом», а теперь котлета просто выкидывается и остается только немного риса. Причем такое «исключение котлеты» происходит «внезапно». В результате такого перехода к «вегетарианству» получается «ущербный», сильно ограниченный рацион, к тому же и с несбалансированным составом. Такое неразумное питание и приводит к потере веса и физической формы. Но нельзя распространять результаты неправильного (так сказать «экстремального») питания на вегетарианство в целом.
         Грамотное вегетарианство подразумевает растительно-молочный рацион с высоким разнообразием продуктов, обеспечивающий организм человека всеми необходимыми питательными веществами гораздо лучше «мясного» питания, в том числе и при занятиях спортом.
         Для поддержания физической формы и, тем более, для набора мышечной массы необходимы регулярные и правильные тренировки. Рацион же играет подчиненную этим тренировкам роль, причем даже в культуризме. Например, для набора мышечной массы прежде всего важен отдых, как это не покажется странным далеким от спорта людям. Мышцы растут во время отдыха после тренировок. Мясная же диета вовсе не является определяющим фактором для набора мышечной массы.
         Человеческий организм может усвоить весьма ограниченное количество белка, обычно около 60-100 г/сутки. Весь остальной белок, поступающий с пищей, лишь создает дополнительную нагрузку пищеварительной системе. Для нормальной жизнедеятельности среднему человеку достаточно 50-60 грамм белка в сутки, при интенсивных занятиях спортом для набора мышечной массы потребуется дополнительный белок, но вряд ли больше, чем 30-50 г/сутки сверх обычной нормы. Это необходимое количество белка легко и с большим успехом, чем в случае «мясной диеты», обеспечивается вегетарианским рационом, например бобовыми, орехами и молочными продуктами.
         Сравните: мясо животных, употребляемое в пищу человеком, содержит 14-20% белка; в свою очередь, например, бобовые содержат в среднем 20% белка (до 35% в соевых бобах), сыр в среднем — 25% белка, а нежирный творог — 18%.
         Мало того, мясной рацион по многим параметрам хуже вегетарианского применительно к спорту: трудноперевариваемое мясо содержит тяжелые животные жиры (которые весьма вредят спортивной форме) и практически не содержит витаминов и минеральных веществ, что совсем не способствует физическому развитию организма человека. Для занятий спортом необходима энергия, а мясо весьма плохой ее источник: жиры мяса только вредят спортсмену, а углеводов — единственного приемлемого источника энергии — в мясе нет. Тут уж никак не обойтись без вегетарианской диеты с крупами и мучными изделиями, столь богатыми углеводами.
         Так сказать «в народе», до сих пор бытует мнение, что питание культуриста — сплошь мясо. Это совсем не так. Во многих случаях мясо вообще исключается, и уж конечно не может представлять единственную основу рациона спортсмена. Описывая принципы питания культуриста, всемирно известный специалист по бодибилдингу Джо Уайдер (Joe Weider, среди его учеников — Стив Ривз, Арнольд Шварценегер, Френк Зан и другие именитые культуристы), вовсе не пропагандируя вегетарианство, писал в своей книге «Bodybuilding: the Weider approach»: «Итак, питайтесь чаще! Кстати, это у вас не получится, если вы решите «ударить по мясу» в своей диете. Поневоле вам придется перейти на овощной рацион, каким бы любителем мяса вы не были.»
         Мясная диета, скорее, приведет к ожирению и другим проблемам, чем как-то поможет наращиванию мышечной массы.
         Александр Венедюхин
Используются технологии uCoz
Вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка: набирайте мышцы без мяса
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для танго нужны двое. «Сначала нам нужен стресс от упражнений, чтобы стимулировать потребность в наращивании мускулов, а затем нам нужен дополнительный белок, чтобы на самом деле построить новые мышцы», — говорит Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук. И питание человека в Университете Иллинойса.
Поэтому убедитесь, что ваша диета не ограничивает эти макроэлементы, жизненно важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок.Кроме того, исследования показывают, что белок притупляет чувство голода, что является хорошей новостью для вашей талии. «Когда более высокая доля калорий поступает из белка, это сводит к минимуму потерю мышечной массы во время похудания и помогает направить потерю веса в сторону увеличения жировых отложений», — объясняет мирянин.
Но что, если вы предпочитаете бобы говядине? Можете ли вы по-прежнему получать весь белок, необходимый вашему организму, чтобы выглядеть и работать наилучшим образом на вегетарианской диете? Не волнуйтесь, любители тофу. Недавнее исследование Университета штата Аризона не обнаружило разницы в показателях силы или выносливости — или уровне мышечной массы — у спортсменов-вегетарианцев по сравнению с мясоедами.
При некотором стратегическом планировании вполне возможно питать мышцы растительным белком. Но сначала вам нужно знать, сколько белка необходимо, чтобы проявить любовь к мышцам. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно поправиться, не употребляя мяса.
Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?
Если вы регулярно занимаетесь тренажерным залом, непрофессионалы предлагают потреблять около 1,5 граммов белка на каждый килограмм вашего веса (это 116 граммов для 170-фунтового парня), чтобы разрушение ваших мышц не опережало синтез мышечного белка. , движущая сила ваших достижений.Спортсмены на выносливость должны стремиться к 1,2 — 1,4 грамма на килограмм веса тела.
Теперь количество белка, которое вы потребляете в течение дня, тоже имеет значение. Исследования показывают, что вам следует распределять потребление в течение дня (примерно от 20 до 35 граммов на прием пищи), если вы хотите поправиться, говорит непрофессионал.
Вы также должны быть уверены, что получаете постоянный запас незаменимой аминокислоты лейцина, поскольку он действует как основной триггер для стимуляции синтеза мышечного белка.Чем больше лейцина содержится в пище, тем лучше она стимулирует рост мышц.
«Я рекомендую парням есть по крайней мере два раза в день, содержащие от 2,5 до 3,0 граммов лейцина и от 8 до 10 граммов в день», — говорит мирянин.
Как показывает опыт, белки животного происхождения, такие как курица, говядина и йогурт, имеют более высокий показатель качества белка, чем их аналоги на растительной основе, включая бобовые и зерновые, потому что в них больше лейцина и других незаменимых аминокислот.«Таким образом, хотя вы можете получать достаточное количество белка из растений, вам необходимо потреблять больше общего белка, чтобы компенсировать их более низкую усвояемость», — объясняет мирянин, что означает, что вы потребляете меньше белка на унцию, когда придерживаетесь растительной пищи.
Как белок превращается в мышцы:
Как получить достаточно белка при вегетарианской диете
Вегетарианцам, возможно, придется усерднее работать на кухне, чтобы получить достаточно белка, но не исключено, что результаты будут такими же, как и любителям мяса.«Это просто означает, что вы должны употреблять в пищу различные источники белка в достаточно больших количествах и распределять их в течение дня», — говорит Мэтью Рушиньо, M.P.H., R.D., веганский атлет на выносливость и главный специалист по питанию Nutrinic. «Сделайте это, и вы получите полный список незаменимых аминокислот», — говорит он.
День вегетарианского питания означает отказ от мяса, но позволяет употреблять яйца и молочные продукты, поэтому немного легче получить достаточное количество высококачественного белка, чем полностью вегетарианец. Новая волна лучше продуманных протеиновых порошков на растительной основе содержит изолированные белки, такие как соя, рис или горох, которые, по словам непрофессионалов, значительно повышают их усвояемость, что делает их хорошим дополнением к коктейлям после тренировки или даже к овсяным хлопьям.
Макаронные изделия на основе бобовых, такие как Cybele’s Free to Eat, и продукты без мяса, такие как гамбургеры Beyond Meat, которые вкусны (мы вас не шутим!) И больше не содержат консервантов, также помогают нам легче насытиться белком.
На самом деле, использование понедельников без мяса может помочь вам прожить дольше. Большое исследование JAMA Internal Medicine показало, что у парней, которые потребляли растительные белки, такие как чечевица и бобы, чаще отмечались более низкие показатели ранней смерти, особенно от сердечных заболеваний.Более того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что люди, которые ели больше растительного белка, потребляли более широкий выбор продуктов, что увеличивало их общее потребление питательных веществ.
«Каждый может получить пользу от получения большего количества клетчатки и антиоксидантов в своем рационе в виде цельнозерновых продуктов», — говорит Рушиньо.
Лучшие источники вегетарианского белка
Есть много хороших вариантов вегетарианского белка, которыми можно наполнить свою тележку. Они обеспечивают достаточно любимого макроса для здорового парня, чтобы удовлетворить потребности мускулистого 170-фунтового мужчины.*
|
Вегетарианские продукты |
Белок (г) |
лейцин (г) |
|
Миндаль (2 столовые ложки) |
4 |
0,3 |
|
Яйца (1 целое) |
6 | 0,5 |
|
Черная фасоль (1 чашка приготовленной) |
15 |
1.2 |
|
Творог, 2% (1/2 стакана) |
14 |
1,2 |
|
Овес (1/2 стакана сухих) |
5 |
0,4 |
|
Греческий йогурт с низким содержанием жира (1 стакан) |
23 |
1,3 |
|
Зеленый горошек (1/2 стакана замороженного) |
4 |
0.3 |
|
Чечевица (1/2 стакана приготовленной) |
9 |
1,3 |
|
Тыквенные семечки (2 столовые ложки) |
4 |
0,4 |
|
Квиноа (1/3 стакана сухой) |
8 |
0,5 |
|
Сыр рикотта, частично обезжиренный (1/2 стакана) |
14 |
1.5 |
|
Соевые орехи (2 столовые ложки) |
9 |
0,7 |
|
Темпе (3 унции) |
20 |
1,4 |
|
Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка) |
25 |
2–2,5 |
* Суммы рассчитаны с использованием базы данных продуктов питания USDA
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Прирост мышечной массы при веганской диете: 10 растительных источников белка
Белок незаменим, если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы получить его в достаточном количестве при соблюдении веганской диеты, вы можете выбрать следующие растительные белки для набора мышечной массы:
1. Спирулина
Спирулина — сине-зеленые водоросли и король белков. Он имеет очень высокую концентрацию белка — 70%.Это означает, что в нем содержится больше белка, чем в мясе и молочных продуктах. Порошок спирулины можно легко добавить в смузи или блюдо, или вы можете принимать добавки ежедневно.
2. Семена и ядра
Семена конопли, тыквы, кунжута и чиа содержат от 20 до 30 граммов белка на 100 граммов. Вы, конечно, не будете есть горсть их, но сделайте свои собственные семена / ядра и посыпьте ими миску с кокосовым йогуртом или салатом для дополнительного укуса. Или смешайте их со смузи, чтобы получить дополнительную дозу протеина.
3. Арахисовое масло
Это не только полезно, но и вкусно, и богато белком. Арахисовое масло содержит около 25 г белка на 100 г. В целом, большинство видов арахисового масла являются веганскими.
4. Пищевые дрожжи
Не малоизвестно среди веганов: хлопья из пищевых дрожжей. Похоже на сухие опилки, но у этой формы дрожжей есть сырный вкус, который можно использовать вместо тертого сыра. Посыпьте столовую ложку (10 г) этих хлопьев поверх пасты, и в ней будет 5 граммов веганского протеина.
5. Орехи и арахис
Эти веганские белки нельзя упускать. В арахисе больше всего белков — 26 г на 100 г. Также хороши миндаль, фисташки и орехи кешью. Съешьте их, например, в качестве закуски или добавьте в вегетарианское карри.
6. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые часто называют хорошими заменителями, но будьте осторожны при выборе. Соевые бобы, фасоль, колотый горох, маш, чечевица и нут входят в число победителей и содержат от 20 до 25 г белка на 100 г.Помимо белка, фасоль и бобовые также содержат много клетчатки, которая эффективно снижает уровень висцерального жира. Попробуйте домашние булочки с начинкой или съешьте тарелку эдамаме на пару в качестве закуски после тренировки.
7. Каша овсяная
Овсянка — идеальный завтрак или послетренировочная еда, чтобы потреблять белок. Он содержит около 13 граммов белка на 100 граммов и легко сочетается с другими веганскими белками. Добавьте соевое молоко (подходит для 7 г белка), ложку арахисового масла, горсть орехов и немного черники, и вы создали свой собственный протеиновый бустер.
8. Тофу и темпе
Эти заменители мяса содержат 12 г белка на 100 г и очень универсальны. Например, вы можете использовать их для всевозможных жареных блюд, карри и салатов или есть их слегка обжаренными рядом с порцией овощей и риса.
9. Овощи
Свежие (зеленые) овощи не содержат столько белка, сколько упомянутые выше варианты, но их нельзя пропускать во время еды. Если вы ищете овощи, наиболее богатые белком, выбирайте следующие:
- Артишоки — 3.3 г белка на 100 г
- Спаржа — 2,2 г белка на 100 г
- Цветная капуста — 1,9 г белка на 100 г
10. Веганский протеиновый порошок
Если вы чувствуете, что вам нужно дополнительное питание в дополнение к этим растительным продуктам, попробуйте один из множества доступных сейчас веганских протеиновых коктейлей.
Строим мышцы как веган: 11 веганских продуктов для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы для вегана может показаться сложной задачей. В конце концов, когда большинство людей думают о стереотипной белковой диете, они представляют себе обильное количество яиц, коктейли из сывороточного протеина и бесконечные куриные грудки.Но наращивание мышечной массы с помощью растительной пищи не просто возможно; это отличный способ позаботиться о своем здоровье и одновременно достичь своих целей в фитнесе.
В последнее десятилетие специалисты по спортивному питанию обратили внимание на то, что качество пищи, а не только количество, является ключом к достижению целей в отношении спортивной формы и состава тела. Новое поколение профессиональных спортсменов, от звезды тенниса Винус Уильямс до квотербека НФЛ Кэма Ньютона и Патрика Бабумиама, одного из сильнейших мужчин в мире, доказывает эффективность веганской пищи для наращивания мышечной массы и повышения производительности.Недавнее исследование показало, что растительный белок так же эффективен для набора мышечной массы, как и животный белок, а растительные диеты имеют широкий спектр долгосрочных преимуществ для здоровья.
Зачем нужен белок для наращивания мышц?
Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, употребление разнообразных цельных продуктов является ключом к достижению общего состояния здоровья. Для веганов, стремящихся нарастить мышечную массу, особенно важны две группы макроэлементов: белки и углеводы.
Большинство людей слышали, что белок является строительным материалом для мышц, и многие исследования доказывают важность потребления белка для набора мышечной массы.
При выполнении любой тренировки с отягощениями или упражнений наши мышцы расщепляют белок, поскольку они многократно активируются. Однако, если количество расщепленного белка превышает количество синтезированного белка (доступного для мышц), он не может расти. Мышцам также необходимы полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, для функционирования и роста.
Хотя есть несколько растительных источников полноценного белка, вы также можете смешивать и сочетать растительные продукты с различными неполными белками, чтобы обеспечить ваше тело полноценным белком.(И нет, их не обязательно есть все за один прием пищи, чтобы быть эффективными; просто убедитесь, что вы включаете все девять аминокислот в течение дня.) См. Список ниже для идей!
Сколько протеина мне нужно?
Потребность в белке зависит от вашего роста, веса, фитнес-целей, уровня активности и возраста. В настоящее время рекомендуемая суточная доза составляет около 0,73–1 грамма белка на фунт массы тела в день. Тем не менее, эксперты советуют рассматривать эту рекомендацию как минимум для удовлетворения основных потребностей вашего организма и предотвращения заболеваний.
Спортсмены должны стремиться примерно вдвое больше — 2,2–3,4 грамма протеина на фунт веса тела. Вы можете узнать больше о том, как веганы получают белок здесь.
Зачем вам нужны углеводы для наращивания мышц?
Хотя белок является основой мышц, также важно потреблять много углеводов в своем рационе. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы, вероятно, добиваетесь сложных тренировок, и большая часть энергии, которую ваше тело использует для этих тренировок, поступает из углеводов.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело пополняет запасы гликогена в мышцах, которые истощаются во время тренировок. Если ваше тело не получает достаточно углеводов после тренировки, оно обратится к другим источникам, таким как белок, чтобы пополнить запасы гликогена — белка, который должен использоваться для наращивания мышечной массы.
Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего потребления углеводов, но простые углеводы, такие как фрукт, могут помочь быстро получить заряд энергии до или после интенсивной тренировки.Когда вы настаиваете на этом последнем повторении, вы будете рады, что заправились с умом.
Источники веганского белка
1. Квиноа
Белок: 8 г в одной чашке, приготовленный
2. Гречка
Белок: 5,68 г на одну чашку, приготовленный
3. Амарант
Белок: 9,3 г в одной чашке, приготовленный
4. Конопля
Белок: 9,5 г в 3 столовых ложках
Попробуйте: беззерновые и ореховые мюсли из конопли
5. Семена чиа
Белок: 4 г в 2 столовых ложках
Попробуйте: пудинг с чиа
6.Фисташки
Белок: 4 г в 2 столовых ложках
7. Тыквенные семечки
Белок: 2 г в 2 столовых ложках
Пример: салат из чечевичной капусты
8. Спирулина
Белок: 4 г на столовую ложку
Попробуйте: Tropical Smoothie Bowl
9. Темпе или тофу
Белок: 31 г в 1 чашке темпе, 20 г белка в 1 чашке тофу
Попробуйте: овощной жареный тофу
10. Белковые порошки на растительной основе
Белок: Зависит от марки. Нам нравится следующее:
11.Протеиновые батончики на растительной основе
Белок: Зависит от марки. Все батончики MacroBars GoMacro на растительной основе с высоким содержанием белка содержат 10–12 г белка на батончик, что является здоровым и вкусным способом подпитаться.
Комбинации растительных белков и пищевых продуктов
Как было сказано ранее, не весь ваш белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот — вы можете комбинировать один или несколько продуктов для прикорма, чтобы получить полноценный белок. Например, большинство злаков почти не содержат лизина, но бобовые, такие как арахис, фасоль и чечевица, содержат приличное количество аминокислоты.С другой стороны, бобовые не содержат много триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах. Съедая и то, и другое, ваше тело может получить все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Несколько примеров:
- Коричневый рис + фасоль, чечевица или нут (попробуйте карри из нута вместо риса!)
- Овсянка + ореховая паста или семена
- Цельнозерновые тосты + арахисовое масло
- Пита + хумус и овощи
- Хумус Кростини
Зачем придерживаться веганской диеты для наращивания мышечной массы?
Наращивание мышц и веганский образ жизни не должны быть взаимоисключающими.Преимущества веганской диеты из цельных продуктов были широко подтверждены в исследованиях, и, придерживаясь растительного образа жизни, вы естественным образом получите множество макро- и микронутриентов, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы и силы. тренировки. Растительная диета может помочь быстрее выздороветь, повысить выносливость и снизить воспаление по сравнению с диетой, богатой продуктами животного происхождения и продуктами с высокой степенью обработки. В качестве бонуса веганский образ жизни также является отличным способом уменьшить жестокое обращение с животными и вести более устойчивый образ жизни.
Обязательно добавляйте растительный белок к каждому перекусу и приему пищи в течение дня, чтобы получать достаточное количество пищи, и не забывайте заправляться полезными углеводами после тренировки.
Наши веганские протеиновые батончики богаты белком, полезными жирами, а также простыми и сложными углеводами, что делает их полезной закуской, которая поможет вам в достижении ваших целей.
Набор мышц и силы на растительной диете
(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.
(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.
(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. март 2016 г .; 116 (3): 501-28.
(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.
(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М.Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018 Февраль; 10 (2). pii: E180.
(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М.. Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3).pii: E41.
(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.
(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 303-19.
(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.
(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.
(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. июл 2018; 15 (1): 31.
(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C. Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. ноябрь 2014 г .; 30 (5): 1110-7.
(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.
(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.
5 способов набрать массу на вегетарианской диете
Только самые плотоядные существа все еще считают, что мясо просто необходимо. Во всем мире миллионы людей придерживаются диеты без животных — и даже те из нас, кто считает бекон великолепным, согласны с тем, что в настоящее время вегетарианство не требует в жертву ни питания, ни вкуса.Однако, когда дело доходит до бега и подъема тяжестей, можно ли нарастить мышцы без мяса? Абсолютно! Прочтите пять советов о том, как стать сильным, придерживаясь вегетарианской диеты.
Получите животный белок без животного происхождения
Когда ваша конечная цель — серьезно заниматься спортом и нарастить мышцы, протеин является ключевым моментом. Белки создают мышечную массу и предотвращают атрофию мышц, а наряду с физической активностью они сохраняют тело сильным и тонизированным.Рекомендуемое потребление белка для взрослого — 56 граммов в день; однако, в зависимости от веса и режима упражнений, вы можете увеличить суточное потребление белка до 80 граммов или более.
Хотя мясо является отличным источником белка, вегетарианцы могут найти в яйцах такой же обогащающий источник животного белка. Одно яйцо содержит шесть граммов белка, и если вас беспокоит уровень холестерина, подумайте о том, чтобы есть только белки. Яичный белок на 84% состоит из белка и очень мало жира; что делает их отличным выбором для тех, кто хочет набрать мышечную массу и сбросить вес.
Молочные продукты — это еще один животный белок, популярный среди сверхактивных вегетарианцев. В молоке есть два типа протеина — сывороточный и казеин. Сыворотка быстро расщепляется, тогда как казеин усваивается медленнее, в результате чего комбинация белков молока может держать вас бодрым и сильным изо дня в день, помогая организму поддерживать мышцы с течением времени.
Тщательно подумайте об углеводах
Слишком много углеводов или неправильный вид углеводов могут стать серьезным препятствием для сохранения силы и физической формы.Некоторые углеводы, например, содержащиеся в рафинированном зерне и нездоровой пище, могут быстро превращаться в сахар и загружать организм жиром, а не мышцами.
В то же время углеводы важны для активной диеты, и вегетарианцы могут быть особенно заинтересованы в получении максимальной отдачи от злаков и крахмала. Сложные углеводы способствуют здоровому набору веса и обеспечивают медленное высвобождение сахаров, что увеличивает энергию и выносливость; эти хорошие углеводы также с меньшей вероятностью приведут к греховному перекусу в течение дня.
Паста из непросеянной муки, овсянка, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель — все это примеры сложных углеводов, из которых вегетарианцы могут приготовить еду, доставляющую удовольствие мускулам. Некоторые сложные углеводы, такие как коричневый рис и киноа, даже повышают уровень гормонов роста; Это указывает на то, что эти зерна могут дать дополнительный импульс любому, кто хочет набрать массу.
Все дело в аминокислотах
Аминокислоты: они являются строительным материалом не только для белка, но и для мышечной ткани.Любой, кто регулярно выполняет интенсивные упражнения, включая тяжелую атлетику или бег на длинные дистанции, несомненно, осознает важность достаточного количества аминокислот, чтобы помочь организму синтезировать белок, а также для силовых тренировок и роста мышц.
Полноценные аминокислоты можно найти в говядине и рыбе, и вегетарианцы в равной степени могут получать свои аминокислоты через яйца и молочные продукты. Продукты на основе сои, а также некоторые овощи, орехи и злаки также содержат аминокислоты. Конечно, приобретение хорошей добавки для наращивания мышечной массы — еще один способ улучшить ваши аминокислоты, поскольку многие такие таблетки и порошки для заядлых спортсменов будут содержать незаменимые аминокислоты.
Узнайте способ сыворотки
Сывороточные протеины и порошки — популярные добавки для спортсменов, которые хотят легко и безопасно набрать массу. Причина, по которой сыворотка так полезна, заключается в том, что у нас не всегда есть время или аппетит, чтобы потреблять соответствующие уровни белка, но, добавляя в нашу диету гидролизованный сывороточный белок или изолят сывороточного белка, гораздо легче достичь рекомендуемой суточной дозы. белка и улучшить рост мышц.
Сыворотка — это молочный белок; побочный продукт, который остается после изготовления сыра.К счастью для вегетарианцев, сывороточные продукты не содержат мяса и абсолютно богаты белком. Некоторые исследователи даже обнаружили связь между функцией иммунной системы и потреблением сыворотки, что является отличной новостью для спортсменов и бодибилдеров, которые не хотят прерывать свои ежедневные тренировки из-за приступа простуды. Протеиновый порошок, приготовленный на основе сыворотки, можно добавлять во фруктовые и йогуртовые смузи для богатого белком завтрака или угощения после тренировки.
Орехи орехи (и другие бобовые)
Орехи, фасоль и бобовые содержат белок, и мы уже узнали, насколько это важно для набора мышц и улучшения спортивных результатов.Однако орехи и бобовые дополнительно полезны для организма из-за высокого содержания клетчатки. Клетчатка регулирует дефекацию и инсулиновую реакцию; улучшение нашей способности усваивать питательные вещества и поддерживать рост мышц.
Фасоль — отличный пример вегетарианской пищи, которая предлагает как белок, так и клетчатку: одна чашка фасоли содержит 14 граммов белка, 14 граммов клетчатки и менее двух граммов жира. Эти виды орехов, фасоли и бобовых особенно полезны при употреблении в пищу со злаками, чтобы организм мог переваривать полноценный белок — отсюда и популярность вегетарианских блюд, таких как фасоль и рис, тосты с фасолью и бутерброды с арахисовым маслом.
Веганы, интересующиеся спортом, будут особенно рады услышать, что большинство орехов и семян содержат не только белок, но и полезные жиры. Жирная кислота омега-3, ненасыщенный жир, содержащийся в грецких орехах, бразильских орехах и других орехах, помогает предотвратить атрофию мышц и помогает организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон.
На что еще обращать внимание при наращивании мышечной массы на вегетарианской диете?
Как и в случае любого изменения диеты или ограничительной диеты, всегда лучше обратиться за консультацией к профессиональному диетологу.Квалифицированный диетолог рассчитает необходимое количество питания, которое требуется вашему организму для восстановления после тренировки, уделяя особое внимание вашей конечной цели. Во многих случаях вам также нужно выполнить несколько основных анализов крови, чтобы убедиться, что вы правильно придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Вы можете начать свое веганское или вегетарианское путешествие с посещения терапевта, чтобы он или она могли направить вас для проведения этих анализов или непосредственно на консультацию диетолога. Помимо питания, все, кто активно тренируется, должны следовать инструкциям своего тренера, чтобы избежать ушибов и травм, так как они могут застопориться на долгое время, если их не лечить должным образом.
Начните свое вегетарианское путешествие с правильной нотой и воспользуйтесь помощью, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно и для себя. Некоторые из вышеупомянутых консультаций и тестов могут быть включены в планы частного медицинского страхования, поэтому, если вы не уверены, покрываются ли эти льготы в вашем текущем плане, или ищете новый, просто свяжитесь с нашими консультантами по страхованию для получения бесплатной цитата и чат!
Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия
Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 14 мая 2021 г.
Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, независимо от того, какой «диете» вы придерживаетесь.А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.
Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.
Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного.На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок. К счастью, со временем я начал это понимать, и я вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, построенного исключительно на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).
Даже если вы в прошлом боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.
А начинается все с питания.
Понимание ваших потребностей в калориях
Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и калориях. Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.
Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.
Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.BMR — это количество калорий, которое вы тратите просто за время существования, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса.
Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице. Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.
Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для поддержания веса .
Чтобы набрать мышц на , вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.
Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером проведем полную разбивку макроэлементов в нашей новой книге « Растительный атлет », и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях. , в интервью Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:
Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…
Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.
Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.
Калории в зависимости от плотности питательных веществ
Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.
Проще говоря, в свежих цельных продуктах нет ничего, что им не подходило бы (и да, цельные растительные продукты содержат много белка). Существует глубокая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.
Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат будет совершенно другим.
Таким образом, низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты обеспечивают более высокую рентабельность инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. При соблюдении высококалорийной диеты с низким содержанием питательных веществ любые фитнес-цели станут проблемой, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.
Вот примерное соотношение количества калорий к количеству питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:
Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как Aggregate Nutrient Density Index и в основном сообщает «питательные вещества, разделенные на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.
В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельные растительные продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.
Как мы знаем, растительная диета не означает, что нужно ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.
Пять основных продуктов для набора массы
Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.
Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы добьетесь успеха в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.
Итак, с чего начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:
- Овес
- Картофель
- Фасоль и чечевица
- Коричневый рис
- Бананы и другие фрукты
С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, чтобы помочь вам в ваших усилиях по наращиванию массы .
А теперь давайте приступим к делу…
Создание планов питания для наращивания мышц
В моей новой книге, Растительные мышцы , мой соавтор Ванесса Эспиноза и я предоставляем отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.
Пример плана питания 1 с 2500 калориями
Завтрак
Овсянка
- 2 столовые ложки подсолнечного масла
- 1 чайная ложка корицы
634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки
Снэк
Эдамаме
189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки
Снэк
Фрукты
- 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации
92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жиров, 3 г клетчатки
Обед
Салат из шпината и капусты
- ½ стакана вареной коричневой чечевицы
- Любые овощи, которые вам нравятся
- 1 столовая ложка семян подсолнечника
- 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)
- 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart
495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белков, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки
Снэк
Орехи и семена
- Пригоршня сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семена подсолнечника и тыквы (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для риса и фасоли
- ½ чашки вареного черного риса
- 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи
- 2 столовые ложки пищевых дрожжей
- Смешайте на тарелке
343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки
Снэк
2 банановых протеиновых маффина
- ¼ чашки веганских шоколадных чипсов
- Разогрейте кастрюлю до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты, пока они полностью не смешаются. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.
На 2 банановых маффина: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки
Всего
2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г волокна
Пример плана питания 2 с 2900 калориями
Завтрак
Чаша для завтрака из киноа
- 1 чашка приготовленной киноа
- 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
- 2 столовые ложки чиа
- 1 банан
- 1 чайная ложка корицы
- 1 столовая ложка семян конопли
699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки
Снэк
Фруктово-ореховое масло
- Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла
275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
- Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки
Обед
Тарелка сладкого картофеля
- 6 унций запеченного тофу с разными приправами
- ½ стакана сладкого картофеля
- 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей
698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки
Закуска
Овощи и хумус
- Сырые овощи любого вида (я люблю нарезать сельдерей, морковь , огурцы, редис в холодильнике)
- 2 столовые ложки хумуса
78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки
Снэк
Орехи и семена
- Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и тыквенные семечки (пепитас)
441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки
Ужин
Чаша для черной фасоли
- 1 чашка черной фасоли
- 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
- ½ авокадо, нарезанного кубиками
- ½ стакана сальсы на ваш выбор
- Опрыскивание пищевыми дрожжами
- Смешайте в миске
658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жиров, 26,2 г клетчатки
Закуска
Фрукты
- 1 чашка клубники и 1 чашка черники
122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки
Или протеиновый коктейль
- Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда
211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жиров, 5 г клетчатки
Всего
2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки
С дополнительными протеиновыми коктейлями:
2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки
Объедините эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов
В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что для наращивания мышечной массы все сводится к еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду вдаваться в подробности здесь (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:
- Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
- Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
- Создайте программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
- Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
- Ставьте достижимые цели.
- Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.
Ключ состоит в том, чтобы тренироваться упорно, последовательно и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и выявление изменений и прогресс.
(Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)
Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс
Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.
Вот пример того, как это выглядит:
Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)
График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.
План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.
Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.
Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.
Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.
Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.До того дня, как я отправил рукопись в печать, я работал по 12 и 15 часов в день. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…
Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.
Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:
Если бы я приложил больше усилий к отслеживанию того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.
Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.
Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный учебный журнал , в котором записываются мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.
У вас есть инструменты, теперь все готово
Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, описанные мною выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч спортсменов, выращивающих растения, которые следовали этим принципам.
Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.
Теперь пусть это произойдет. Я верю в тебя.
Об авторе: Роберт Чик является соавтором (с Мэттом Фрейзером) «Растительного спортсмена», вышедшего 15 июня. Он также является двукратным чемпионом по бодибилдингу и основателем / президентом Vegan Bodybuilding & Fitness.
Сохранить
Сохранить
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветало.
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
на самом деле меня больше смущает то, что вы делитесь итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
Большинство бодибилдеров считают, что нужно есть от 1,5 до 2 граммов протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?
Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли, чтобы получить протеин. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка
Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор борюсь с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.
Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)
Привет,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление калорий составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что я должен делать?
-
Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!
Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день
Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли составить реалистичный план питания для женщин, которые занимаются силовыми тренировками.
-
Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, выясните свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.
Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.
Отличная статья, сейчас будет добавлена в закладки! ?
У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура
Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь
-
Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, когда вы потребляете больше калорий для увеличения мышечной массы, жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге: я помню, что она регулярно включает кардио в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы сократить их.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.
У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?
-
Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна
Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.
Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!
Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.
5 советов по наращиванию мышечной массы на вегетарианской диете
Цель тренировочного плана каждого спортсмена — повышение производительности. Бегите ли вы, занимаетесь командным спортом или соревнуетесь в кроссфите, вы, вероятно, захотите повысить свою силу и улучшить композицию тела.
Долгое время считалось, что единственная важная группа продуктов, необходимая для наращивания мышечной массы, — это мясо и его много. С ростом популярности вегетарианских диет и научных данных, подтверждающих их достоинства, многие спортсмены перешли на то, чтобы есть меньше мяса или вообще не есть.Хотя небольшая часть людей считает себя вегетарианцами, это число неуклонно растет. Некоторые спортсмены мирового класса, такие как Винус Уильямс и звезда НФЛ Ариан Фостер, доказали, что переход на растительную диету не влияет на композицию тела и работоспособность.
Просто стать вегетарианцем не означает, что вы должны жертвовать своей целью, чтобы нарастить мышцы. Вы можете придерживаться растительного (или в основном растительного) плана питания и при этом набраться сил для выбранного вами вида спорта.
Определение вегетарианских диет
Если вы спортсмен или активный человек, рассматривающий образ жизни, основанный на растениях, важно понимать различные стили. Хотя существует множество вариаций, четыре основных стиля:
- Веганский: Этот стиль питания предполагает воздержание от любых продуктов животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца и иногда мед.
- Лактовегетарианец: Этот стиль исключает все продукты животного происхождения, кроме молочных.Можно по-прежнему употреблять молоко, сыр и йогурт.
- Лакто-ово-вегетарианский: Этот стиль питания включает яйца и молочные продукты, но все же воздерживается от мяса и морепродуктов.
- Пескатарианец: Этот стиль питания включает морепродукты, но никакого другого мяса. Он может включать или не включать яйца и морепродукты в зависимости от предпочтений человека.
Также имейте в виду, что каждый может определить свою форму вегетарианства. Термин «флекситарист» описывает человека, который ест в основном растительную пищу, но может включать в себя различные продукты животного происхождения по мере необходимости.
Почему белок так важен для мышц
Все формы белка, будь то наши собственные мышцы, кусок говядины, яйцо или тофу, содержат смесь аминокислот. Эти аминокислоты любовно называют «строительными блоками жизни», потому что они составляют многие из наших живых клеток.
Когда речь идет о белке в нашем рационе, нам необходимо употреблять его ежедневно, чтобы обеспечить достаточный запас всех аминокислот, необходимых для восстановления наших тканей. В отличие от жиров и углеводов, наш организм не хранит аминокислоты для дальнейшего использования.Все аминокислоты играют роль. Когда необходимо восполнить запасы аминокислот (например, наращивать мышечную массу), они должны поступать из рациона. Сложность заключается в том, что большинство продуктов на растительной основе не содержат всех аминокислот в одном продукте; поэтому вегетарианцы должны употреблять в пищу разнообразные растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты.
Забота о вегетарианских диетах
Чтобы мышцы росли, в кровотоке должен циркулировать избыток аминокислот, по крайней мере, временно.Беспокойство о вегетарианских диетах заключается в том, что они могут не содержать достаточно высококачественного белка для наращивания мышечной массы так же эффективно, как диета, содержащая мясо.
Многие растительные белки не являются «полноценными белками», то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот, особенно лизина, метионина и лейцина, которые необходимы организму. Однако это не означает, что вегетарианцы не могут получить все необходимые им незаменимые аминокислоты. Исследования показали, что, увеличивая количество и разнообразие растительных белков в вегетарианской диете, вы можете восполнить то, что легче получить с помощью мясной диеты.
5 советов по наращиванию мышечной массы на вегетарианской диете
Вот пять важных советов, которые помогут вам получать достаточное количество белка из своего вегетарианского рациона:
1. Ешьте достаточно калорий.
Вы не нарастите мышцы, если будете недоедать калории. Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать активный образ жизни. Вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои ежедневные цели в отношении калорий и белков.
2. Используйте правило «1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела».
Умеренно активные люди могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью рекомендуемой суточной нормы 0,8 г / кг массы тела в день. Спортсмены, тренирующиеся пять или более раз в неделю, имеют более высокие требования и должны использовать 1,2–1,7 г / кг массы тела в день. Ешьте больше, чем указано в этой рекомендации, не обязательно полезно и может нанести вред. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, полезно ли повышенное потребление белка сверх указанной рекомендации для вашего тела и работоспособности.
3. Ешьте разнообразные растительные белки.
Возможно, вам потребуется увеличить общее суточное потребление белка, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Киноа, фасоль, тофу, эдамаме, семена конопли и чечевица — отличные веганские блюда. Греческий йогурт, творог, яйца и морепродукты — отличный выбор для других стилей вегетарианства.
4. Ежедневно выбирайте цельные продукты, содержащие аминокислоту лейцин.
Это особенно важная аминокислота для вегетарианцев и наращивания мышечной массы.Спирулина (морские водоросли), яйца, рыба, творог, соя, фасоль, семена кунжута и подсолнечника являются хорошими источниками лейцина.
5. Заправляйтесь после тренировки.
Первые 15–45 минут после тренировки — очень важное время для того, чтобы пополнить свое тело легкоусвояемыми углеводами и белками, которые наилучшим образом способствуют наращиванию мышечной массы. Примеры:
- 1 средний банан + 1 столовая ложка миндального масла
- 1 унция жареного или сырого миндаля + коробка изюма на 1,5 унции
- 1 средний банан + 1 столовая ложка миндального масла
- 1 яйцо вкрутую и 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба
- 1 средняя лепешка, закатанная с 2 столовыми ложками хумуса, 1 стаканом шпината и 1/4 стакана тертой моркови, 1/2 стакана вареной киноа, 1 столовой ложкой хумуса, 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 1/2 стакана нарезанных помидоров
- 8 унций терпкого вишневого сока и сырная палочка
Уделяя внимание деталям диеты, любой вегетарианец может успешно достичь своих целей в фитнесе, включая наращивание мышечной массы.
Список литературы
- Рекомендации по спортивному питанию для вегетарианцев.