В какой пище много белка: Ученые назвали дешевые белковые продукты, заменяющие мясо

роль белков в плане питания

Вам и вашему малышу не обойтись без белков. Белок при беременности помогает вам оставаться в тонусе и обеспечивают малыша аминокислотами, необходимыми для развития.

Так сколько же белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы его хватало и вам, и ребенку? Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка во время беременности — 60 г, хотя некоторые диетологи рекомендуют 100 г. Любое количество в этом интервале будет достаточным. Литр молока, к примеру, содержит около 30 г белка.

Правильные белки

Необходимо следить не только за количеством потребляемых белков, но и за их типом. Беременным женщинам необходимы так называемые «качественные» белки — то есть белки, которые содержат все необходимые аминокислоты в больших количествах. Большинство белков животного происхождения — качественные, в отличие от большинства растительных белков, которые таковыми не являются. Поэтому эксперты советуют беременным женщинам каждый день включать в меню животные белки. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо будет сбалансировать некоторые продукты, например зерновые и овощи, чтобы наверняка получать все рекомендованные аминокислоты.

Продукты — источники белка

Самым популярным источником белка является красное мясо. Но вам вовсе не нужно есть мясо по несколько раз в день, чтобы правильно питаться. Существует много других белковых продуктов: рыба, птица, яйца. А также молочные продукты, орехи и бобы.

Следующие порции продуктов содержат около 15 граммов белка:

• 2 больших яйца;

• 60–90 г мяса, рыбы или птицы;

• 60 г твердого сыра;

• 1/4 чашки арахисовой пасты;

• 1 чашка вареных бобов, гороха или чечевицы;

• 1/2 чашки творога или рикотты;

• 2/3 чашки миндаля.

Обычно женщины не могут съесть столько мяса и молочных продуктов и беспокоятся, что прибавят в весе. Однако если вы придерживаетесь сбалансированного плана питания во время беременности, включая в рацион достаточное количество качественных белков, то беспокоиться о лишних килограммах не стоит. Во время беременности все набирают вес. Но разумное и правильное питание с первого триместра беременности действительно необходимо для здоровья мамы и малыша.

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

QNT

Купить

BombBar

Купить

VP laboratory

Scitec Nutrition

​

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

Диетологи рекомендовали постящимся в пандемию восполнять запас витаминов — Общество

МОСКВА, 28 ноября. /ТАСС/. Люди, соблюдающие Рождественский пост, подразумевающий отказ от мяса и других продуктов животного происхождения, должны следить за содержанием в еде всех необходимых нутриентов, а в сложный эпидемический период обращать внимание на поступление в организм витаминов и минералов. Такое мнение выразили опрошенные ТАСС диетологи и гастроэнтерологи.

«Если человек хочет быть здоровым, он должен получать все необходимые витамины. Они влияют на многие процессы — как человек двигается, как человек видит, как он сопротивляется внешним воздействиям, включая вирусные инфекции», — сказал ТАСС руководитель направления «Оптимальное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Александр Батурин.

По его словам, с ограничением продуктов животного происхождения появляется проблема поступления в организм человека железа и витамина B12. Он отметил, что витамин B12 в растительных продуктах вовсе не содержится, а железо из животных продуктов усваивается гораздо лучше, чем из растительных. «Должны помочь компоненты, которые способствуют усвоению железа, в первую очередь, это источники аскорбиновой кислоты — овощи и фрукты, богатые витамином C. Это — сладкий перец, черная смородина, листовая зелень, шиповник», — пояснил он.

Помимо этого, подчеркнул Батурин, сложным представляется получение другого необходимого витамина — витамина D. Организм человека может синтезировать его из двух источников — при употреблении продуктов животного происхождения, либо под воздействием ультрафиолета, солнечных лучей — ограниченного ресурса в зимний период.

Как заметил эксперт, иммунитет организма напрямую зависит от поступления всех необходимых витаминов и минералов. В связи с этим он считает необходимым использование витаминно-минеральных комплексов. «Тем более, что сейчас ситуация обострена коронавирусом и, как показывают многие исследования, среди лиц, которые заболевают коронавирусной инфекцией, наиболее тяжелые случаи течения заболевания наблюдаются у тех, кто имеет низкую обеспеченность витамином D», — рассказал он.

Врач обратил внимание, что в целом питание в пост должно поставлять все основные нутриенты. «Нужно получать достаточное количество энергии из продуктов, достаточное количество нужных незаменимых биологических нутриентов — белков, жиров, углеводов. <…> Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты — основные источники белка. Но есть продукты растительного происхождения, которые содержат много белка. Это все бобовые — фасоль, соя, горох. Там немного другой белок, он по-другому усваивается, но все равно может обеспечить потребность организма», — уточнил собеседник агентства.

Источник витаминов

Врач-диетолог высшей категории Елена Чедия согласилась, что в эпидемический сезон важно не забывать о витаминах. «Необходимое количество витаминов современные продукты полностью обеспечить не могут. Поэтому необходим витаминно-минеральный комплекс и когда пост есть, и когда его нет», — отметила она в беседе с ТАСС. Врач посоветовала подобрать комплекс, отвечающий индивидуальным запросам человека в зависимости от его возраста, особенностей здоровья.

Как считает гастроэнтеролог Семен Рапопорт, для профилактики коронавируса не требуются корректировки питания, достаточно следовать мерам безопасности. «Что касается требований поста, их можно соблюдать. Но питание должно быть сбалансированным, содержать овощи и фрукты», — добавил он.

Рождественский пост, который продлится 40 дней и закончится 6 января, начинается у православных христиан 28 ноября (15 ноября по старому стилю).

На всем протяжении Рождественского поста рекомендуется отказ от продуктов животного происхождения — мяса, молока и молочных продуктов. Основу питания могут составлять супы, крупы, макароны, бобовые, грибы, овощи, фрукты и орехи. По некоторым дням постящимся разрешена рыба, блюда на растительном масле и вино. Но не рекомендуется злоупотреблять специями и маринованными продуктами.

УРОК 2 ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

О компании Раздел Личный Финансы Потребитель Образование Жилье Мест Ремень безопасности Независимый Проживание Воспитание Питание Личное Управление Часто задаваемые вопросы Богатство, Здоровье и счастье (Информационный бюллетень раздела) Педагог (Информационный бюллетень отдела) Дом

УРОК 2: ПИТАТЕЛЬНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ФАКТЫ НА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ Питательные вещества Теперь, когда мы изучили пирамиду Food Guide Pyramid, вы должны быть знакомы с разнообразием доступных питательных продуктов. Вам может быть интересно, почему одна еда лучше для тебя, чем другая. Сегодня мы собираемся изучить питательные вещества в продуктах, которые имеют значение. Питательные вещества витамины, минералы, углеводы, белки, жиры и вода. Эти шесть основных питательные вещества — это то, что нам всем нужно для роста, энергии и обслуживание и ремонт наших клеток. Соблюдайте сбалансированную диету с широкий выбор продуктов обеспечит вас нужным количеством всех необходимые вам питательные вещества. 1) Вода Кто-нибудь знает, из чего сделаны наши тела? (Тела состоят из костей, крови, мышц, жира, ВОДЫ.) Вода — это питательное вещество, которое составляет 60% нашей массы тела. Это важно во многих функциях, это часть каждой клетки в каждой ткани тела. Вода разносит другие питательными веществами ко всем частям тела, выводит отходы из организма и помогает регулировать температуру тела. Когда вы бегаете или занимаетесь спортом, ваше тело довольно быстро нагревается. Кто много потеет, когда они играют на улице ??? Ваше тело начинает потеть, когда способ избавиться от жары. Когда пот испаряется на коже, тело и кровь остывают. Очень важно заменить жидкость, которая теряется из-за потоотделения, поэтому ваше тело не обезвоживается. Если вы получите обезвоженный организм больше не может охлаждаться, и ваша производительность будет уронить. Без достаточного количества воды, тренируетесь ли вы или сидите весь день, вы подвержены риску обезвоживания, которое может быть смертельным. * Ежедневно необходимо около восьми стаканов по 8 унций, чтобы поддерживать наше тело. работает правильно. 2) Белок Белок — это питательное вещество, используемое для производства и восстановления наших клетки тела (например, клетки крови и мышечные клетки). Около 1/2 вашего сухого тела вес — белок. Если вы не едите достаточно углеводов, белок будет перешли на углеводы, чтобы вы могли получать энергию. Если ты съешь слишком много белка, дополнительное количество будет преобразовано в жир и сохранится в вашем мышцы использовать позже.Ваше тело не может хранить белок как белок, поэтому вы нужно есть каждый день. Вашим мышцам нужен белок каждый день особенно если вы занимаетесь спортом, бегаете или занимаетесь спортом. Принимая правильное количество белка может помочь нарастить сильные мышцы. Можете ли вы назвать некоторые продукты, которые с высоким содержанием белка? (курица, мясо, морепродукты, молоко, яйца, сыр, орехи, сушеные фасоль и горох). 3) Углеводы Что вы думаете, когда слышите это слово углевод ??? ЭНЕРГИЯ! Углеводы — основной (номер один) источник энергии для наших тел.С достаточным количеством углеводов, белков и жиров то, что мы едим, может делать свою работу. Если вы помните наше изучение руководства по питанию пирамиды вы помните, что углеводы были самой большой группой на дно пирамиды. Если мы не едим достаточно углеводов, белки и жиры, которые мы едим, должны использоваться для получения энергии и не могут выполнять свою работу по стимулированию роста и активность. Растущим детям нужно немного больше углеводов, потому что вы стали более активными, а ваши тела все еще развиваются. Есть два типа углеводов, знаете разницу ??? ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ углеводы. Можете ли вы назвать некоторые продукты с высоким содержанием углеводы? (хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты, кисель, овощи, сахар, мед) Разница между этими группами в том, что простые углеводы в простой форме сахара, такие как желе, джем, мед, сахар; в то время как сложные углеводы должны расщепляться организмом через пищеварение, прежде чем они будут в простой форме.Рекомендуется, чтобы мы получать большую часть нашей энергии из группы сложных углеводов, потому что время, необходимое для поглощения питательного вещества, обеспечивает энергию для Долгое время. Некоторые сложные углеводы включают хлеб, макароны, фрукты и овощи. Сахар Пока мы говорим о ПРОСТОЕ углеводах, давайте сосредоточимся на сахаре. Сахар является источником калорий, но совсем НЕ содержит питательных веществ. Это не содержит ни витаминов, ни минералов, только пустые калории.Ты думаешь это было бы неплохо получить все свои калории из сладких продуктов ??? (НЕТ) Это предотвратит получение вами любых витаминов, минералов и белков, которые ваше тело должно быть здоровым и сильным! Еще одна большая проблема с сахаром в том, что он вызывает кариес. Если вы оставили зуб в стакане воды с сахаром вы увидите, как она разъедает зуб, оставляя дыры и коричневый гниль. Натуральный сахар — отличный заменитель сладкого. лечит.Вместо конфет или газировки можно есть свежие фрукты или фрукты. сок. Клетчатка Некоторые из СЛОЖНЫХ углеводов, о которых мы говорили есть еще одно преимущество. Они богаты клетчаткой. Клетчатка — это растительный материал это не может быть усвоено вашим телом. Лучше всего это видно как «струны» в сельдерей или прожилки в листе салата. Потому что мы не можем это переварить, это проходит через наше тело и помогает перемещать всю остальную пищу и питательные вещества вместе с ним.Это очень хорошо, потому что помогает предотвратить сердечные заболевания, рак кишечника, диабет и ожирение. Диеты с высоким содержанием клетчатки обычно с низким содержанием жира и очень сытным. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты с семена и кожура, овощи, бобы и цельнозерновые крупы. 4) Жир Жир — это питательное вещество, являющееся наиболее концентрированным источником энергии для тела. Что происходит, когда мы едим слишком много жиров? Мы храним это в нашем теле.А что насчет того, когда мы едим слишком много калорий? Также лишние калории откладываются в виде жира, если в этот день они не израсходованы для получения энергии. Вы знаете, почему наш организм накапливает жир ??? Одна из причин в том, что он может использоваться для получения энергии позже. Жир, который мы храним в нашем теле, защищает наши жизненно важные органы. Жир откладывается под кожей, где он удерживает наши тела нагреваются, изолируя и предотвращая потерю тепла. Жир необходим в наши диеты, потому что это единственный носитель некоторых витаминов, называемых жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты.Всем нормальным людям нужно немного жира в их рационе каждый день. Только 25-30% от общей суточной калорийности должны поступать из продуктов, содержащих жир. Какие продукты вы знаете об этом источники жира ??? (масло, маргарин, заправка для салатов, жареные блюда, шоколад, орехи, семечки и масло) 5) Витамины Витамины — это категория питательных веществ, включают: жирорастворимые витамины A, D, E и K; водорастворимые витамины B и С. Витамины сохраняют наше здоровье, предотвращают болезни, помогают нам правильно расти, используйте энергии, иметь хорошее зрение и поддерживать нас в надлежащем состоянии. Как и в случае с калорий, детям нужно больше витаминов каждый день, потому что они растут и их тела развиваются. Витамин A в первую очередь отвечает за хорошее зрение в ночное время; помогает уберечь нас от инфекций; помогает сохранить кожу здоровой; а также поддерживает нормальный рост костей.Некоторые хорошие источники витамина А — темно-зеленые. или желтые овощи и фрукты, такие как зелень репы, шпинат, сладкие картофель, морковь, манго и дыня. Витамины группы В помогают нашему организму использовать углеводы, белки и толстый; для поддержания здоровья нервной системы; производить новые эритроциты; и использовать минералы. Самыми известными витаминами группы B являются тиамин, рибофлавин и Ниацин. Всем необходимы витамины B-комплекса каждый день.Мы получаем их от цельнозерновой хлеб и крупы (или обогащенный хлеб и крупы), яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, птица и зеленые листовые овощи. Витамин C необходим для образования коллагена, который удерживает наши клетки. вместе. Это помогает сделать наши клетки сильными, чтобы они могли лучше бороться с инфекцией и быстро заживать раны. Витамин С также необходим для здоровые зубы и десны; и это помогает в усвоении железа, которое мы будем об этом поговорим позже.Наше тело не может хранить витамин С, поэтому нам нужно получать каждый день. Какие продукты с высоким содержанием витамина вы знаете? С ??? (апельсины, цитрусовые, ананас, клубника, помидоры, картофель, и зеленые листовые овощи.) 6) Минералы Минералы — еще одна категория питательных веществ, которая, как и витамины, включают ряд различных форм. Когда мы говорим о минералах мы имеем в виду кальций, йодид, фосфор, фтор, калий, цинк и железо. Минералы помогают сохранить здоровье костей и зубов. кровь. Они также во многом помогают вашему телу оставаться в регуляции. Кальций и железо — два важных минерала, которые мы рассмотрим в этом уроке. Кальций Вы можете угадать, какого минерала в нашем организме больше всего ??? Кальций! Кальций содержится в зубах и костях, и он необходим для их укрепления. Это помогает построить крепкие кости, поэтому они не будут легко ломаться. Он также строит крепкие зубы, помогающие бороться с бактериями, вызывающими кариес.Мы все по этим причинам необходим кальций каждый день. Детям и подросткам нужно больше кальция, чем взрослые, потому что ваше тело все еще растет. Как мы сказали раньше в вашем организме было больше кальция, чем любого другого минерала. Источники кальция: молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи, такие как брокколи, и капуста, и репа, и немного морепродуктов (сардины). Железо — важный энергетический минерал. Железо работает с белком чтобы помочь эритроцитам вырабатывать гемоглобин.Гемоглобин нужен, чтобы помочь переносят кислород ко всем частям вашего тела. Этот кислород дает вам энергию для играть, бегать и работать. Железо очень необходимо в нашем рационе. Если вы этого не сделаете хватит, вы можете почувствовать усталость и слабость, потому что ваша кровь, вероятно, не переносить достаточное количество кислорода в другие части вашего тела. Источники железа включают печень, птицу, нежирное мясо, яйца, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы, чернослив, изюм и курага. Натрий — это элемент, которым мы все получаем в избытке! Собственно в Соединенные Штаты ввозят гораздо больше, чем нам нужно. Мы не должны принимать более 2400 миллиграммов натрия в день. Натрий содержится во многих продуктах и напитки, которые мы потребляем, а также в соли. Многие обработанные продукты содержат натрия в них для аромата и для сохранения пищи. Помните о соусах, горчица, кетчуп, соленые огурцы, соленые закуски и мясо для сэндвичей, потому что они у всех много натрия. Факты на этикетках пищевых продуктов — Пищевая ценность Этикетка с названием «Пищевая ценность» может помочь вам в выборе продуктов. внутри пирамидальных групп. Важно знать, что некоторые продукты на них должны быть ярлыки. Эти продукты — свежие фрукты, овощи, мясо и универсальные продукты. На этикетке всегда будет определенная информация что вы можете сравнить с другими продуктами. Что бы вы ожидали найти на этикетке с питанием? Что ж, давайте посмотрим на наши этикетки, чтобы вы могли лучше почувствовать где найти всю эту информацию. Вот на что следует обратить внимание label: * Название блюда. * Сколько содержимое вес. * фасовка (нарезка, нарезка, целиком) * фасовка (густой сироп, вода, масло) * Название и адрес производителя или пакер. * Список ингредиентов? Перечислены от наибольшего до наименее значимого масса. * Пищевая ценность Факты о питании содержат много информации, перечисленной в небольшом количестве. пространства. Кто обычно смотрит на этикетки продуктов, которые они едят ??? Первый у нас есть размеры порций, основанные на стандартных порциях, так что в большинстве продуктов указано одинаковое количество. Это упрощает сравнение калорий и это более реалистично.Следующий пункт — это калории. на порцию и калорий из жира. Затем на этикетке перечислены питательные вещества. самое главное для вашего здоровья. Вы узнаете это из нашего исследования ранее. Это: общий жир, в том числе насыщенные жиры, холестерин, натрий, общие углеводы, которые расщепляются на диетические клетчатка и сахар и, наконец, белок. Справа от этих питательных веществ вы увидите дневные значения в%.Эти числа представляют собой процентное соотношение на порцию этого блюда по сравнению с количество, рекомендованное для диеты на 2000 калорий. Пример этих Потребности в питательных веществах обычно указываются внизу этикетки. Это дает вам точное количество питательных веществ, которое потребуется для 2000 калорий диета. Вы увидите, что перечислены только два витамина и два минерала. Жестяная банка вы называете какие они ??? (Витамин A, C; кальций и железо) В списке ингредиентов перечислены ингредиенты от наиболее до наименее масса.Если включены какие-либо красители или добавки, они также будут перечисленные. В этом списке вы найдете любые скрытые ингредиенты, такие как сахар, натрий или консерванты. Кто может найти другие слова для сахара или простые углеводы ??? Сахара могут быть перечислены как любое из следующих: сахароза, фруктоза, мальтоза, лактоза, мед, сироп, кукурузный сироп, патока, или концентрат фруктового сока. Если их много, то еда будет быть с высоким содержанием сахара.Давайте посмотрим на эти пищевые этикетки и попробуем найти хоть какие-нибудь скрытые сахара или жиры. Реклама Исследования показали, что дети смотрят более 20 000 рекламных роликов. каждый год. Около 60% рекламных роликов, нацеленных на детей, посвящены еде. Эти рекламируемые товары — это в основном непитательные продукты и продукты питания. продукты. Поскольку дети так много смотрят телевизор, важно, чтобы вы думаете о том, что слышите и видите.Помни, что ты просмотр рекламы. Продовольственные корпорации тратят много денег на рекламные ролики, чтобы еда выглядела очень аппетитно. Их цель — сделать вы думаете, что вам следует покупать их продукты. Ведь их нужно сделать вернуть все деньги, потраченные на рекламу! * Стать телевизионным коммерческим критиком Список размышлений вопросы при просмотре рекламы: 1.Использует ли компания авторитетных знаменитостей для продажи продукт? 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Говорят ли они вам все, что вам нужно знать о еде? (Еда может не содержать холестерина, но при этом содержать очень много жиров или насыщенных жиров. Они не обязательно расскажут о повышенном содержании жира; у тебя будет эту информацию можно найти на этикетке.) 4.Используют ли они специальные огни, музыку или звуковые эффекты, чтобы приготовить еду? выглядишь лучше? Задайте себе эти вопросы при просмотре рекламных роликов: 1. Использует ли компания авторитетную знаменитость для продажи продукт? 2. Используют ли они слова, которые трудно понять? 3. Сообщают ли они вам все, что вам нужно знать о продукте? Иногда информация не попадает в рекламу, чтобы сделать продукт выглядишь лучше. 4. Используют ли они особую подсветку, музыку или звуковые эффекты для приготовления еды? выглядишь лучше?

Dole 5 A Day Факты о фастфуде Информация о продуктах питания и питании Центр Health Touch Интернет для лучшего здоровья Produce Oasis Еда Пирамида Данные пищевой пирамиды База и изображения The Food Guide Пирамида Питание Pages

Путеводитель по продуктам, богатым соей | Обучение пациентов

Ниже приводится список продуктов, содержащих сою.

Эдамаме

Эти соевые бобы собирают, когда они еще зеленые и сладкие на вкус. Их можно подавать в качестве закуски или основного овоща после кипячения в слегка подсоленной воде в течение 15-20 минут. Они богаты белком и клетчаткой и не содержат холестерина. Эдамам можно купить в скорлупе или в стручках в отделе продуктов супермаркета или в проходе с замороженными продуктами.

Альтернативы мясу

Альтернативы мясу, содержащие соевый белок или тофу, используются для имитации мяса, такого как гамбургеры, колбасы, бекон и хот-доги.Как правило, они не содержат холестерина и содержат меньше жира, чем мясо. Они являются отличными источниками белка, железа и витаминов группы В.

Мисо

Мисо — это насыщенная соленая соевая паста, используемая в японской кулинарии. Японцы делают мисо-суп и используют мисо для придания вкуса различным продуктам, таким как соусы, заправки и маринады. Пасту мисо следует хранить в холодильнике. Мисо содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание натрия.

Соевое молоко

Соевые бобы, пропитанные, мелко измельченные и процеженные, производят жидкость, называемую соевым молоком.Простое, не обогащенное соевое молоко является отличным источником высококачественного белка и витаминов группы B, но ему не хватает кальция и витамина D. Однако доступны обогащенные версии.

Соевое молоко можно найти в неохлаждаемых контейнерах или в молочном ящике в супермаркете. Он также продается в виде порошка для смешивания с водой.

Соевое молоко — отличный заменитель молока для людей с непереносимостью лактозы. Его можно использовать как напиток или вместо молока в кулинарии.

Читать далее

Соевые орехи

Жареные соевые орехи — это цельные соевые бобы, вымоченные в воде и запеченные до коричневого цвета.Соевые орехи бывают разных вкусов. Они богаты белком и изофлавонами, а по текстуре и вкусу похожи на арахис.

Соевый соус (тамари, сёю и терияки)

Соевый соус — это жидкость темно-коричневого цвета, приготовленная из соевых бобов, прошедших процесс ферментации. Соевый соус содержит минимальное количество соевого белка и высокое содержание соли.

Соевый соус двух видов: сёю и тамари. Сёю — смесь соевых бобов и пшеницы. Тамари производится только из соевых бобов и является побочным продуктом мисо.Еще один соус, содержащий соевый соус, — это соус терияки. Он содержит соевый соус и другие ингредиенты, такие как сахар, уксус и специи.

Темпе

Темпе — крупный нежный соевый продукт. Целые соевые бобы, иногда смешанные с другими зернами, такими как рис или просо, ферментируются и прессуются в торт или батончик с дымным или ореховым вкусом. Его можно нарезать, замариновать и приготовить на гриле, а также добавить в супы, запеканки или перец чили. Его можно найти в азиатских магазинах и магазинах здоровой пищи.

Текстурированный соевый белок

Текстурированный соевый белок (TSP) относится к продуктам, изготовленным из текстурированной соевой муки, текстурированных концентратов соевого белка и прядения соевого волокна.Текстурированная соевая мука содержит около 70 процентов белка и сохраняет большую часть пищевых волокон бобов. Текстурированная соевая мука продается сушеной в виде гранул и кусков. При гидратации он имеет жевательную текстуру. Он широко используется в качестве мясного наполнителя. Один из наиболее популярных брендов называется Textured Vegetable Protein (TVP).

Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, представляет собой мягкий гладкий соевый продукт, получаемый путем свертывания свежего горячего соевого молока с коагулянтом. Тофу обладает мягким вкусом и легко впитывает ароматы маринадов, специй и других ингредиентов.Тофу богат высококачественным белком и витаминами группы В, а также низким содержанием натрия. Есть два основных типа тофу:

• Тофу в воде бывает очень твердого, твердого и мягкого. Этот тофу плотный и твердый, он хорошо держится в жареных блюдах и супах, на гриле или в любом другом месте, где тофу сохранит свою форму.
• Silken тофу бывает очень твердого, твердого, мягкого и обезжиренного. Этот тофу изготавливается с помощью немного другого процесса, в результате чего получается более мягкий продукт. Шелковый тофу хорошо подходит для приготовления пюре или смешанных блюд.

Целые соевые бобы

По мере созревания соевых бобов в стручках они превращаются в твердые, сухие бобы, похожие на другие бобовые. Большинство зрелых соевых бобов желтые, но некоторые коричневые и черные.

Цельные соевые бобы — отличный источник белка и пищевых волокон. Их можно готовить и использовать в соусах, тушеных блюдах и супах. Целые вымоченные соевые бобы можно обжарить для получения закусок. Их можно купить в магазинах натуральных продуктов и некоторых супермаркетах. При выращивании без химикатов их называют соевыми бобами, выращенными органически.

20 продуктов с высоким содержанием белка

Здоровая порция белка часто является ключом к продолжительному сытости. Итак, какой белок нужно включить в свой рацион? Диетолог Лиза Гай собрала 20 лучших источников белка, чтобы вы могли начать.

1. Рыба

85 г вареного лосося содержат 19 г белка. Он также обеспечивает высокий уровень здоровых незаменимых жирных кислот омега-3 и хороший уровень йода, необходимых для здорового функционирования мозга и щитовидной железы.

2. Курица

85 г жареной куриной грудки содержит 26 г белка, а также цинк, который помогает поддерживать иммунную функцию.

3. Индейка

85 г грудки индейки содержит 26 г белка, включая аминокислоту триптофан, которая поможет вам уснуть.

4. Баранина

85 г вареной баранины содержат 23 г белка и являются одним из лучших источников гемового железа, помогающего увеличить выработку эритроцитов и поддерживать здоровый уровень энергии.

>> Котлеты из баранины с йогуртом и мятой

5.Свинина

85 г вареной свинины содержит 16 г белка и является хорошим источником тиамина, витамина B, который играет важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров.

6. Креветки

6 средних креветок (36 г) содержат 6 г белка, а также хорошую дозу йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы.

>> Чашки с лемонграссом, курицей и креветками

7. Чечевица

В 100 г (1/2 стакана) вареной чечевицы содержится 9 г белка, что делает ее отличным вегетарианским источником аминокислот.Они также повышают уровень пищевых волокон для поддержания здорового уровня холестерина и железа для транспортировки кислорода по телу.

>> Четыре способа есть больше клетчатки

8. Спирулина

1 чайная ложка (5 г) порошка спирулины содержит 2,2 г белка. Вес для веса спирулина содержит намного больше белка, чем рыба, мясо и птица. Этот суперпродукт является отличным дополнением к веганской и вегетарианской диете. Это также отличный источник железа, который полезен для предотвращения дефицита железа и анемии, которая очень часто встречается у женщин и детей.

Получите дозу спирулины, взбив смузи:

>> Смузи Wellness Warrior

>> Весенний смузи супер-зеленого цвета

>> Мощный смузи Миранды Керр

9. Яйца

В 1 большом яйце 6 г белка и является отличным источником витамина D, который важен для здоровья костей и профилактики хронических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

>> Сколько яиц можно съесть в неделю?

10.Тофу

½ стакана (126 г) твердого тофу содержит 20 г белка и витамины группы В, которые помогают увеличить выработку энергии в организме.

>> 12 бодрящих идей еды

11. Сырые орехи

28 г миндаля содержат 6 г белка, а ненасыщенные жиры и кальций, полезные для сердца, для крепких и здоровых костей.

>> Как сделать миндальное молоко самостоятельно

12. Семена

28 г семян подсолнечника содержат 6 г белка и являются очень хорошим вегетарианским источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья, особенно у мужчин для оптимального качества спермы. здоровье.

13. Протеиновые порошки

25 г (3 столовые десертные ложки) порошка коричневого риса обеспечивают 20 г белка, 25 г порошка горохового протеина обеспечивают 20,5 г протеина, а 25 г порошка сывороточного протеина обеспечивают 17,5 г протеина. Протеиновые порошки — это простой способ увеличить ежедневное потребление белка, добавив их в смузи и сухие завтраки.

>> Действительно ли протеиновые коктейли помогают похудеть?

14. Йогурт

1 чашка простого полножирного йогурта содержит 9 г белка и является отличным источником полезных бактерий, способствующих пищеварению и укреплению иммунитета.

15. Сыр

1 ломтик сыра чеддер содержит 7 г белка, а также кальция и витамина D для крепких и здоровых костей.

>> Достаточно ли кальция у ваших детей?

16. Коровье молоко

1 чашка обезжиренного молока содержит 8 г белка, а также хорошую порцию кальция, способствующего укреплению костей, и витамина D.

17. Квиноа

1 чашка содержит 8 г белка, с большим количеством пищевых волокон для хорошего здоровья кишечника и цинка, необходимого для заживления ран и здоровой кожи.Это семя — фантастическая альтернатива зерновым, богатая белком.

>> Как готовить с киноа

18. Кефир

1 чашка простого кефира содержит 11 г белка и много полезных пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровый баланс бактерий в пищеварительном тракте.

>> Как очистить внутренности естественным путем

19. Зерновой хлеб

1 ломтик (26 г) многозернового хлеба содержит 3 г белка и большое количество пищевых волокон, которые помогут вам поддерживать регулярность, и витамины группы B, которые жизненно важны для здоровья нервной системы и выработки энергии.

20. Авокадо

Половина авокадо (100 г) содержит 2 г белка и высокий уровень бета-каротина, необходимого для сильного функционирования иммунной системы, и мононенасыщенных жиров, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и здоровому уровню холестерина.

(Показатели белка из Nutrition Data Self)

Не пропустите:

>> Как есть больше белка

>> 10 самых недооцененных суперпродуктов

Любые продукты, представленные в этой статье, выбраны нашими редакторами, которые не выбирайте фаворитов.Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

7 продуктов с высоким содержанием белка

Если вы спросите, какие продукты содержат много белка, вы, вероятно, получите те же ответы — яйца, курицу, рыбу и бобы. Хотя это и правда, мало кто знает, что есть много других продуктов, богатых белком.

Если вы хотите нарастить больше мышц или просто активизировать свою белковую игру, вот 7 продуктов, которые тайно богаты белком.

1. Фисташки

Фисташки — один из лучших сегодня продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Если вы любите орехи, фисташки должны быть одним из них, поскольку унция этого ореха может дать вам 6 граммов растительного белка и 3 грамма клетчатки в целом.

Это отличная комбинация, особенно когда вы пытаетесь похудеть, потому что она заставит вас чувствовать сытость немного дольше, чем обычно. Вы можете либо жевать их для ежедневных закусок, либо включать их в супы в качестве замены гренок и начинок.

2. Авокадо

Существует огромное заблуждение, что авокадо является очень необычной пищей для многих энтузиастов здоровья. Считается, что они богаты жирами. Однако было обнаружено, что они в значительной степени хорошие. Кроме того, доказано, что авокадо богат белком и в то же время очень низким содержанием углеводов.

Если вы хотите, чтобы у вас были сухие мышцы, лучше съешьте авокадо прямо сейчас.

3. Грецкие орехи

Орехи, в общем, являются отличным дополнением к здоровым перекусам.А грецкие орехи должны быть вашим лучшим выбором, если вы хотите получить достаточно белка для своего тела. Унция грецких орехов содержит 4,3 грамма белков. Кроме того, они полезны для здоровья вашего сердца, поскольку в нем много полезных жиров.

Любите ли вы их в качестве закуски или в качестве топпера для салата, грецкие орехи могут существенно изменить ваши ежедневные потребности в белке.

4. Шпинат

Уже общеизвестно, что большинство зеленолистных овощей имеют высокое содержание белка.Но шпинат говорит о другом. Сам по себе шпинат уже является отличным овощем, поскольку он содержит множество антиоксидантов и питательных веществ. Но свежеприготовленный шпинат содержит около 5 граммов белка.

Кроме того, добавляя шпинат в коктейли, вы также можете получить достаточный уровень протеина. Итак, вам лучше начать жевать шпинат или начать смешивать его со своими смузи. Есть прекрасная причина, по которой у Попая появляются эти мышцы каждый раз, когда он ест шпинат!

5. Козий сыр

Козий сыр, по-видимому, является хорошим источником кальция.Но помимо этого, это также отличный и вкусный способ получить достаточно белка на день. Просто съев 30 грамм козьего сыра, вы сможете получить 6 граммов белка. Это очень похоже на 1 большое яйцо в день!

Вы можете есть козий сыр утром в качестве завтрака. Вместо того, чтобы намазывать арахисовое масло и другие желе на пшеничный хлеб, попробуйте положить ¼ стакана козьего сыра. Вы также можете добавить клубничное варенье, если хотите немного сладкого на закусках.

6. Овсянка

Овсянка, как известно, полезна для сердца.Но знаете ли вы, что это тоже отличный источник белка?

Да! Судя по всему, в одной чашке необработанной и несладкой овсянки содержится 6 граммов белка. Не говоря уже о том, что чашка в день также полезна, если вы хотите получить достаточно клетчатки, поскольку она обеспечивает ее 4 грамма. Кроме того, в нем очень мало сахара.

Любите ли вы его горячим или смешать с любимым смузи, чашка овсянки в день может иметь большое значение.

7. Горох

Как ни удивительно, но горох также является прекрасным источником белка! Некоторые могут думать об этом как о простой и распространенной закуске или просто как о дополнительном ингредиенте в определенном блюде.Но чашка зеленого горошка, по-видимому, содержит 8 граммов белка, что довольно много по сравнению с другими зелеными листовыми овощами.

Если вам интересно, сырые они или замороженные, вы можете получить их в любом случае. И вы все равно получите то же самое. Просто в замороженном состоянии их можно хранить несколько дней или даже недель.

Лучший способ съесть их и получить полноценные белковые питательные вещества — это приготовить их на пару, а затем сделать пюре с тахини и чесноком в перчатках.В конце можно добавить немного лимонного сока. И вуаля, новый хумус для вашего обычного дня!

3 смузи, богатых белком

Со всеми перечисленными выше продуктами вы можете увидеть, что некоторые из них являются отличными комбинациями для ваших любимых смузи. Итак, если вы любитель смузи и хотите получить большое количество белка для своего тела, вы можете попробовать эти богатые белком смузи:

1. Смузи с миндалем и авокадо Матча

Миндаль и матча являются отличными источниками антиоксидантов.Также они обладают противовоспалительными свойствами. И смешивания их с авокадо достаточно для ежедневного потребления белка, клетчатки и антиоксидантов.

Все, что вам нужно сделать, это смешать ½ авокадо без косточек, 1 чайную ложку матча, 1 столовую ложку миндального масла, 1 стакан ванильного миндального молока и 1 стакан льда. Для более богатого питательными веществами смузи можно добавить 1 нарезанную грушу и 1,5 унции красного салата.

2. Зеленый протеиновый смузи

Кале — один из лучших зеленых листовых овощей, которые можно есть каждый день.Добавление его к ананасам и мандарину полностью поможет вам улучшить свой рацион наизнанку.

Теперь для приготовления этого зеленого белкового смузи вам понадобится всего 1 унция лацинато капусты, ½ авокадо, 4 унции ананасового сока, 1 очищенный мандарин, вода и лед. Вы также можете добавить миндаль и гороховый белок.

Один стакан этого смузи в день поможет узнать о преимуществах смузи, поскольку он очень богат белком, антиоксидантами, витамином К и витамином С.

3. Смузи с апельсином и ананасом

Апельсины и ананасы — вкусные способы укрепить вашу иммунную систему.Но для приготовления этого смузи вам нужно смешать его с семенами конопли, которые, как известно, богаты клетчаткой. Имея этот смузи под рукой каждый день, вы можете заменить приемы пищи и работать еще более здоровым.

Смешайте 1 очищенный апельсин, 4 унции ананасового сока, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку ягод годжи, воду и лед. Это даст вам 2 порции.

Есть много вкусных способов удовлетворить суточную потребность в белке. Эти продукты и смузи — отличная альтернатива обычным источникам белка, особенно если вы хотите попробовать другие вкусные варианты, кроме яиц, молочных продуктов и белого мяса.

_

Статья любезно предоставлена ​​Blender по сравнению с

Лучшие продукты, богатые источниками белка

Все мы слышали о белке и знаем, что это важная часть сбалансированной диеты. Но что это такое и какая пища, богатая белками?
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать, объяснив важность белка и перечислив некоторые ценные источники белка в пище.

Что такое пища, богатая белком?

Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле представляет собой белок.Белок — это соединение, состоящее из цепочек аминокислот. Эти аминокислоты помогают создавать мышцы, кости, гормоны и ферменты в организме человека. Ваше тело также использует эти аминокислоты в качестве источника энергии.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты (заменимые аминокислоты), но есть и другие, которые могут быть получены только из вашего рациона (незаменимые аминокислоты).
Пища, богатая белком, содержит большое количество этих незаменимых аминокислот.

Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?

Если диета богата белком, значит, в ней много этих незаменимых аминокислот.
Стоит знать, что разные виды пищи содержат разное количество аминокислот. Продукты животного происхождения, то есть мясо, рыба и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты. Это также верно в отношении некоторых продуктов растительного происхождения, например сои, семян амаранта и киноа.
Хотя растительные белки, такие как цельнозерновые, бобы, чечевица и орехи, содержат много аминокислот, каждой из них не хватает хотя бы одной. Поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять в пищу широкий спектр растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

Сколько белка мне нужно во время еды?

Поскольку человеческий организм не может накапливать белок, рекомендуется есть его в небольших количествах при каждом приеме пищи.
На веб-сайте правительства Австралии Better Health говорится, что мужчины в возрасте от 19 до 50 должны получать три порции в день нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых или фасоли и две с половиной порции в день молока, йогурта. и сыр. Женщинам рекомендуется употреблять по две с половиной порции в день для обеих категорий.
Порция относится к стандартному размеру порции, например, 65 г приготовленного нежирного мяса, 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, два больших яйца, 200 г йогурта или 40 г твердого сыра.

Как мне включить белок в пищу?

Есть много разных способов добавить больше белка в свой ежедневный прием пищи. Попробуйте несколько из этих простых идей:

• Добавьте сыр рикотта в яичницу или пасту.
• Посыпать салаты и овощные блюда орехами или семенами.
• Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и запеканки.
• Подавать хумус и хрустящие овощные палочки в качестве гарнира.
• Добавьте греческий йогурт к хлопьям для завтрака или подавайте со свежими фруктами в качестве полезного десерта.
• Включайте в салаты разрезанные пополам яйца вкрутую или добавляйте яйца в соусы для макарон, такие как карбонара.

Топ-5 источников мяса с высоким содержанием белка

Многие виды мяса являются отличными источниками протеина. Вот пятерка лучших, на которые стоит обратить внимание:

• Курица-гриль — восхитительный источник белка: на каждые 100 г. приходится 32 г.
• Индейка содержит такое же количество белка на грамм, что и курица, что делает ее вкусной альтернативой.
• Нежирная говядина на гриле содержит 31 г белка на 100 г.
• Вы также найдете 31 г белка на 100 г нежирной свиной отбивной, приготовленной на гриле.
• Баранина содержит 29 г белка на 100 г продукта.

Топ-5 овощных источников с высоким содержанием белка

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка на основе овощей включают:

• Шпинат, который можно легко добавлять в макаронные изделия и супы, содержит 49 г белка на 100 г.
• Листовая капуста содержит 45 г белка на 100 г, ее можно есть сырой в салатах или добавлять в жаркое.
• Брокколи содержит примерно такое же количество белка, как и капуста. Это питательная добавка к пирогу с заварным кремом и картофелю фри, а также его можно подавать на пару в качестве гарнира.
• Цветная капуста содержит 40 г белка на 100 г. Используйте его в рецептах, основанных на южноазиатских рецептах, или в таких блюдах, как сыр из цветной капусты.
• Вы найдете 38 г белка на 100 г грибов, что делает их фантастическим и универсальным источником этого питательного вещества.

Топ-5 веганских источников с высоким содержанием белка

Веганы могут получить лекарство от протеина из следующих источников:

• В спирулине содержится невероятное количество белка — 57 г на 100 г. Это вид водорослей, который используется в пищевых добавках и богат витаминами, минералами, а также белком.
• Бобовые также являются фантастическим источником белка для веганов. Например, вы найдете 20 г белка на 100 г нута.
• Из 100 г жареного тофу получится 19 г белка.Этот заменитель мяса из соевого молока также богат необходимыми минералами, такими как кальций.
• В 100 г вареной киноа содержится 4,4 г белка. Это зерно также содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Используйте соевое молоко в горячих напитках, кулинарии и хлопьях, чтобы легко добавить белок в свой рацион. Вы найдете 2,4 г белка на 100 мл.

Топ-5 источников фруктов с высоким содержанием белка

Некоторые фрукты также содержат большое количество белка. Вот наша пятерка:

• Guavas возглавляет список с 2.6 г белка на 100 г.
• Авокадо содержит 2 г белка на 100 г.
• В абрикосах содержится 1,4 г белка на 100 г.
• Такое же количество белка содержится в вкусной ежевике.
• Киви содержат 1,1 г белка на 100 г.

Преимущества высокобелковой диеты при регулярных физических упражнениях

Сочетание высокобелковой диеты с регулярными физическими упражнениями — отличный способ сохранить здоровье для всех возрастных групп.
Если вы пытаетесь похудеть, протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, а регулярные упражнения помогут сжечь больше калорий.
Повышенное потребление белка также заставит вас почувствовать себя более энергичным, что облегчит достижение ваших целей в фитнесе.
Сочетание повышенного потребления белка с силовыми и аэробными тренировками — отличный способ для пожилых людей увеличить силу и противодействовать слабости.
Можно ли в вашем рационе слишком много белка?

Если вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы должны знать, что это увеличит рабочую нагрузку на почки, поскольку они фильтруют отходы, связанные с ним.
Это не должно быть проблемой для здоровых людей, но если у вас диагностировано заболевание почек, это может вызвать осложнения.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Но для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не должна представлять опасности для здоровья.
На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что увеличение количества богатой белком пищи в вашем рационе способствует укреплению вашего здоровья и жизненных сил.

10 растительных белков, которые могут улучшить ваше здоровье

Когда вы думаете о белке, на ум приходит образ, скорее всего, стейка, возможно, омлета, ложки порошка или даже горсти орехов.Белок — это не только необходимый строительный блок каждой клетки нашего существа, он также является неотъемлемой частью того, что помогает нашему телу строить и восстанавливать ткани, в том числе те, которые разрушаются и накапливаются в наших мышцах во время кардиотренировок и силовых упражнений.

Хотя красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, может быть хорошим источником белка, по данным Американской кардиологической ассоциации, оно также содержит больше насыщенных жиров и холестерина, чем источники белка из курицы, рыбы и овощей. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень холестерина в крови и способствовать сердечным заболеваниям или ухудшить существующие сердечные заболевания.Кроме того, употребление слишком большого количества животного белка, в частности, также создает нагрузку на вашу печень, орган, которому трудно перерабатывать мочевую кислоту, один из побочных продуктов переваривания животного белка.

Будь то плохая репутация красного мяса или рост интереса к здоровью и благополучию, однако, похоже, что тенденция к источникам протеина может сдвинуться в новом направлении. В 2016 году в отчете Packaged Facts под названием «Тенденции в составлении пищевых продуктов и ингредиентах: растительные белки» было обнаружено, что спрос на белок в Соединенных Штатах не показывает никаких признаков замедления, а вместо этого эволюционирует, уделяя больше внимания вариантам растительного происхождения из-за их ассоциация с улучшением здоровья не только людей, но и животных, и планеты.Если вы еще этого не сделали, возможно, пришло время подумать о том, как легко включить растительные белки в некоторые продукты, которые вы уже едите, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья.

«Определенно наблюдается рост популярности продуктов на растительной основе. Продукты на растительной основе не только полезны, но и зачастую дешевле и удобнее мяса. белковые продукты на растительной основе », — говорит зарегистрированный диетолог Кейли МакМорди.

Сверхспособности растительного протеина

Легче усваивается

Поскольку наш организм не хранит белок, мы должны есть его каждый день.Наше тело расщепляет белки, которые мы едим, на аминокислоты, которые помогают нашим клеткам в росте, производстве ферментов и восстановлении тканей. Хотя аминокислоты необходимы для жизни, нет никакой пользы в том, чтобы есть больше, чем вам нужно, поскольку ваше тело либо использует их, либо сжигает в качестве избыточной энергии, либо накапливает лишние калории в виде жира, либо выводит их из организма.

Если сравнивать растительные белки с белками животного происхождения, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить животные источники на отдельные аминокислоты, прежде чем оно сможет их использовать, что замедляет ваше пищеварение.С другой стороны, листовые овощи и зелень легче усваиваются организмом и, следовательно, усваивают содержащиеся в них аминокислоты. Затем ваше тело может использовать сэкономленную энергию на переваривании растительных белков для более благородных целей, например, для помощи вашему телу в восстановлении мышц, которые вы использовали на занятиях в учебном лагере.

Растительные белки не только легче перевариваются, ваш кишечник любит клетчатку, которую они содержат. «Растительные белки более доступны по цене, зачастую легче для организма [и] кишечника. Ваш микробиом, который часто называют вторым мозгом и важнейшим фактором здоровья вашей иммунной системы, любит растения.В целом растительные белки намного лучше для вас, для планеты и для вашего кошелька », — говорит Таня Ван Пелт, автор книги« Ageless Diet ».

Лучше для окружающей среды

Хотя и мясные, и пищевым системам на основе растений требуются энергия, водные ресурсы и земля для их поддержания: «Диета на основе мяса требует больше энергии, земли и водных ресурсов, чем лакто-ово-вегетарианская [или растительная] диета. [По этим причинам] лакто-ово-вегетарианская диета более устойчива, чем средняя американская диета, основанная на мясе », — говорится в Американском журнале клинического питания.

Если вы беспокоитесь как о своем здоровье, так и о здоровье окружающей среды, то употребление большего количества белков растительного происхождения может быть для вас. «Поскольку люди все больше заботятся о своем здоровье и здоровье окружающей среды, растительные белки становятся недорогим, низкокалорийным и экологически безопасным вариантом», — говорит зарегистрированный диетолог Винччи Цуй.

помогает поддерживать потерю веса

Если вы беспокоитесь о своем весе или активно пытаетесь похудеть, растительные белки могут сыграть важную роль в ваших усилиях.Поскольку фрукты, овощи, фасоль и бобовые содержат много воды помимо клетчатки и белка, вы можете наполнить свой живот этими продуктами, не потребляя много калорий.

«Когда вы заменяете мясо с высоким содержанием жиров растительным белком, количество калорий уменьшается вместе с насыщенными жирами, помогая улучшить питательный состав вашего рациона», — говорит Ашвини Машру, магистр медицины, руководитель отдела Wellness Nutrition Concepts, LLC. «Диеты, содержащие большое количество белка, клетчатки и воды, обычно заставляют вас чувствовать себя сытым, быстрее и в конечном итоге могут снизить последующее потребление энергии.»

Исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что веганская или вегетарианская диета может привести к лучшим результатам по снижению веса, чем диета, включающая мясо без подсчета калорий. Это не означает, что вам нужно вести образ жизни без мяса, а скорее то, что За счет добавления растительных белков и фруктов и овощей, когда вы голодны, вы можете уменьшить талию, а также обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Употребление в пищу растительного белка

протеиновые порошки на рынке и разговоры о том, что протеин так много в наши дни, что вы можете подумать, что чем больше протеина вы едите, тем больше у вас мышц.Но белок не способствует наращиванию мышц, в отличие от нагрузки на мышцы, как правило, в виде физических упражнений.

После тренировки растительные белки помогают поддерживать и наращивать мышцы без добавления лишнего жира или калорий, особенно если вы следите за своим весом. «По сравнению с животными источниками белка, растительные источники белка, такие как бобовые, орехи / семена и некоторые цельнозерновые продукты, также могут содержать питательные вещества, которых нет в продуктах животного происхождения, такие как клетчатка и некоторые полезные жиры», — говорит Цуй. .

Фитнес-профессионал, спортивный диетолог и травник Джефф Грейсон Миллер по возможности рекомендует использовать растительные белки, а не животные.«Обработка животного белка — длительный, энергозатратный, вызывающий воспаление процесс. Это основная причина, по которой я рекомендую есть растительный белок. Растения также намного более богаты питательными веществами, чем мясо. Вашему организму нужно 120 минералов, 17 витаминов и омега-3, Жиры 6 и 9. Все эти питательные вещества (B12) можно получить только из растений, в то время как в мясе не хватает многих необходимых питательных веществ », — говорит он.

Миллер рекомендует по возможности добавлять салат в еду, чтобы получить суточную дозу здоровых растительных белков.«Это, вероятно, самый простой источник листовой зелени, и вы можете положить в салат практически любые сырые овощи, которые есть под рукой. собирателей, но теперь получить калории намного проще, чем питательные вещества. Как только вы приучите свое тело к здоровому питанию, вы начнете жаждать здоровой, богатой питательными веществами пищи. Чем лучше вы себя чувствуете, тем больше вы захотите съесть эти овощи «, — говорит он.

Есть много способов добавить больше этих популярных растительных белков в свой рацион: от горсти миндаля до добавления капусты в утренний смузи.Знакомство с широким спектром растений, богатых белком, открывает мир рецептов на любой вкус.

1. Чечевица

Чечевица, принадлежащая к семейству бобовых, богата пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, магнием и железом. Одна чашка готовой чечевицы, которую можно приготовить быстро и легко, содержит 18 граммов белка. Добавляйте вареную чечевицу к мясу в тако, как топпер для салатов или в супы.

2. Гречиха

По сравнению с ревенем, гречиха на самом деле представляет собой плодовое семя, которое используется как обычная альтернатива пшенице или другим зернам, содержащим глютен.Одна чашка семян, богатых марганцем, магнием, медью и витамином B, содержит 23 грамма белка и 17 граммов клетчатки.

3. Протеиновые порошки

Если у вас не было времени запастись продуктами, чтобы приготовить смузи, или вы хотите убедиться, что получаете все макроэлементы в течение дня, есть много растительных продуктов. протеиновые порошки на рынке. Такие бренды, как ALOHA, содержат 18 граммов белка в двух мерных ложках.

4. Тофу

Вегетарианский и веганский продукт, тофу сделан из сгущенного соевого молока и приобретает вкус всего, с чем он был приготовлен.Каждая порция в полчашки содержит 10 граммов белка, с высоким содержанием марганца, кальция, железа и цинка, а также с низким содержанием калорий и жиров.

5. Спирулина

Водоросль, встречающаяся в пресноводных озерах, прудах и реках, спирулина содержит белок (57 граммов на 3,5 унции), тиамин, рибофлавин, железо и марганец. Обычно используется как пищевая добавка в виде порошка или таблеток, вы также можете использовать его для выпечки.

6. Семена конопли

Не пугайтесь их названия — 9.5 граммов белка в трех столовых ложках этих семян (которые технически являются орехами) очень питательны. Семена конопли, богатые незаменимыми омега-3 жирными кислотами, более 25 процентов калорий которых приходится на белок — больше, чем семена чиа и льна, — можно добавлять в коктейли, хлопья и салаты или смешивать с горсткой других питательных орехов. .

7. Пищевые дрожжи

Две столовые ложки «нуч» могут содержать до шести граммов белка, клетчатки и множества других полезных веществ, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, B12 и фолиевая кислота.Говорят, что они имеют вкус умами с мясным или бульонным привкусом, вы можете посыпать этими дрожжами попкорн или макароны или добавлять их в супы или запеканки по своему вкусу.

8. Амарант

Подобно зерну, но не зерно, амарант иногда называют «псевдозлаком» из-за его сходного питательного профиля. Эти богатые белком шишки не содержат глютена и их легко приготовить, они содержат четыре грамма белка в одной чашке. Также наполненный кальцием, фосфором, железом и каротиноидами, вы можете сочетать его с другим зерном для гарнира или использовать его в форме муки для загущения соусов, рагу или супов.

9. Семена чиа

Поскольку семена чиа превращаются в желеобразное вещество, когда они впитывают воду, они служат отличными загустителями, повышая питательную ценность ваших продуктов.