Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD
Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.
Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос.
Основные мифы об углеводах
Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.
Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.
Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии.
Зачем нужны углеводы
Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.
Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес.
От каких углеводов отказаться
Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?
Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.
Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры.
Сколько есть углеводов
Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.
Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов.
Питание при сахарном диабете | OneTouch®
Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови
1
Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.
Углеводы
Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.
Белки
Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.
Жиры
Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.
Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.
Выбор здорового питания
Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.
Некоторые рекомендации по здоровому питанию:
Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.
- Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
- Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
- Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
- Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
- Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
- Введите в рацион сахарозаменители.
- Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.
Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках
Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.
Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:
Как выбирать полезные продукты
перед походом в магазин:
- Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
- Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.
В магазине:
- Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
- Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
- Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
- Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
- Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.
1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf
2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide
что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.
Фото: depositphotos/magone
Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.
Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.
Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?
В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.
Фото: depositphotos/bhofack2
Читайте также
Но что делать тем, кто жить не может без сладкого, но при этом все-таки хочет питаться более-менее правильно? Попробуйте арахисовую пасту. Это одно из любимейших блюд западных культуристов, да и наши парни не отстают и часто едят ее на завтрак. Да, паста очень калорийная и жирная, но именно в этом и есть ее плюс. Калорийность ей придают сами орехи, ведь на 100 граммов продукта выходит 57 граммов жиров, но это растительные, а не животные жиры, а они (и это доказано) в небольшом количестве не просто нормализуют жировой обмен, но и помогают худеть благодаря омега 3 и омега 6 жирным кислотам. Более того, в пасте содержатся жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D, а также витамины группы В. Но самое необычное преимущество пасты в том, что она настолько калорийная, что насыщение происходит уже от небольшой порции – а значит, вы суммарно меньше едите и при этом дольше остаетесь сытыми. А что касается сладкоежек, то они по достоинству оценят вкусовые свойства пасты и, уверен, с удовольствием будут употреблять ее по утрам.
Фото: depositphotos/Shaiith79
Куриные или индюшачьи грудки –это, пожалуй, один из самых популярных видов мяса у любителей борьбы за рельеф. Дело в том, что в грудках практически нет углеводов и жиров, а вот белка, главного строительного материала для наших мышц, более чем достаточно. Да, на вкус при частом употреблении грудки становятся скучными, но это в тех случаях, когда вы их готовите одним и тем же способом. А ведь рецептов – сотни! Главное – просто захотеть приготовить их по-другому. Часто в качестве гарнира адепты идеальных фигур используют разные овощи, при этом практически не используют соусы, особенно на основе майонеза или кетчупа.
Когда речь заходит не только о создании рельефной мускулатуры, но о наборе мышечной массы, у организма возникает резкая потребность в увеличении белка, без которого мышечная ткань просто не будет полноценно восстанавливаться (а значит, не будет и результата). Чтобы давать организму белок, который хорошо усваивается, но при этом минимизировать количество углеводов и жиров, многие использую старые добрые яичные белки, которые отвечают всем этим требованиям. Но чтобы набрать нужное количество протеина за один прием (а это физиологическая норма в 30 граммов), вам придется отварить, очистить от скорлупы и – внимание – выбросить желтки у десятка яиц. Ведь в одном яичном белке содержится всего три грамма протеина! Да, процесс это нелегкий да и, откровенно, невкусный, ведь если вы хотите делать все правильно, добавлять к яичным белкам соль, майонез или что-то другое просто нельзя. Один мой знакомый, профессиональный бодибилдер, рассказал, что в период подготовки к соревнованиям он за четыре месяца съел около трех тысяч яичных белков, что и дало нужный результат: он выиграл чемпионат.
Фото: depositphotos/Wavebreakmedia
Еще одним популярным продуктом является творог низкой жирности. В нем содержится большое количество белка, и одна пачка полностью восполняет потребность в протеине после тренировки. В твороге много кальция, который так необходим костям, и это особенно актуально для тех, кто много тренируется, ведь во время занятий нагрузку получают не только мышцы, но и костная система. Главное, чтобы творог был действительно полезным, без добавления каких-либо подсластителей.
Другими словами, ребята и девушки «с обложки» не лицемерят, а действительно регулярно занимаются, не только не пропуская тренировки, но и терпеливо, день за днем употребляя такие продукты, которые помогают создавать фигуру мечты.
Как правильно питаться — Look At Me
Углеводы
Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:
Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.
Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.
Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё.
Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.
Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.
Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.
Неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.
Источники: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.
Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.
«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».
Белки
Белок, он же протеин — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.
«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».
Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?
«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».
ЖИРЫ
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.
Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.
Особенности
«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».
Суперпродукты
Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.
Брокколи
Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению иммунитета.
Тёмный шоколад
7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.
Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.
Грецкие орехи
Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.
Авокадо
Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.
Шпинат
Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.
«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».
Соль
Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.
От каких продуктов стоит отказаться?
«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.
Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.
Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.
Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».
Как привить себе привычку
к здоровому питанию?
Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.
Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.
Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.
Как сделать здоровую
еду вкусной?
«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».
Кетоз и кетоновые продукты: снабди себя энергией!
Откуда мы вообще получаем энергию на молекулярном уровне?
Как известно, энергию для своей жизнедеятельности наши клетки и ткани извлекают из пищи. А если быть более конкретным, то из ее углеводных и жировых компонентов. Причем использование углеводов (в частности, глюкозы и других простых сахаров) – это более простой и быстрый процесс, но «на выходе» он дает меньше энергии, чем расщепление жиров. Кроме того, если попробовать улучшить энергобаланс организма путем увеличения количества углеводов в пище, то ничего хорошего из этого не выйдет. Не нарастив одновременно и физические нагрузки, вы получите только лишь рост массы тела, поскольку «лишние» углеводы будут складироваться «на черный день».
Второй путь получения энергии – это расщепление жиров и превращение их в кетоны, из которых наши клетки и извлекают энергию [6]. Кетоны – это специфический класс веществ (их еще называют кетоновыми телами), представленные в человеческом организме в основном β-гидроксибутиратом (βHB). Состояние, при котором клетки начинают получать энергию преимущественно из жиров в медицине называют кетозом. Запускается кетоз только в ситуации, когда запасы углеводов исчерпаны, но зато и энергии в этом случае производится больше. Распад жиров и синтез кетонов происходит в печени, а затем образовавшиеся кетоновые тела выходят в кровь и с ее током переносятся к тем органам, которым сильнее всего требуется энергетическая поддержка [17].
А зачем нам способность входить в состояние кетоза?
Физиологи-эволюционисты считают, что способность организма извлекать энергию из жиров возникла, как страховка на случай голодания [23]. Ведь простые сахара (а это, преимущественно, сладости) были довольно редким компонентом рациона практически на всем протяжении человеческой истории. Кроме того, углеводы – «быстрое» топливо, которое подходит для любых органов и тканей, но имеет не очень большой энергетический выход и расходуется крайне интенсивно. А вот кетоновые тела, хоть и метаболизируются сложнее, но зато поставляют очень большое количество энергии. Причем, в первую очередь, снабжают им основные системы, те, от которых зависит работа всего организма: центральную нервную систему, включая и головной мозг, эндокринные органы, регулирующие нашу жизнедеятельность и т.д. [22] Помимо этого, в состоянии кетоза значительно уменьшается расход белковых и оставшихся углеводных резервов [20, 21].
Еще одна частая причина возникновения кетоза – это длительные физические или психологические нагрузки. Он нередко встречается у спортсменов, а также у тех, кому требуется долго и сосредоточенно, что называется, «работать головой». И мышечные, и нервные клетки активно поглощают углеводы, а когда их запасы заканчиваются, дают сигнал печени о том, что пора производить кетоновые тела [24].
Какие бывают кетозы?
Нужно различать физиологический и патологический кетозы. Патологический вариант, также называемый кетоацидозом – это серьезное осложнение таких эндокринных заболеваний, как, например, сахарный диабет [1]. Главная особенность кетоацидоза в том, что организм производит кетоновые тела в неограниченных количествах. И это ведет к нарушению кислотно-щелочного баланса в крови и снижению ее рН. Кетоацидоз – острая, угрожающая здоровью и жизни человека метаболическая катастрофа, требующая немедленной врачебной помощи. Без этого высок риск развития комы и даже летального исхода. Симптомы кетоацидоза – это:
- тошнота и рвота;
- вялость, сонливость;
- снижение аппетита;
- слабые, но постоянные боли в животе;
- дыхание с запахом ацетона (организм больного старается вывести излишки кетоновых тел через легкие) [2]
А вот то, о чем мы рассказывали выше – это физиологический кетоз. И он принципиально отличается от патологического тем, что в этом случае печень синтезирует именно то количество кетоновых тел, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. И все эти кетоновые тела успешно утилизируются с получением энергии [19]. По этой причине физиологический кетоз еще называют управляемым.
И конечно, если специально вводить организм в состояние кетоза с лечебными или восстановительными целями, то очень важно не утратить такую управляемость. Для этого нужно соблюдать ряд условий:
- Следует периодически делать биохимический анализ мочи. В ней не должны появляться кетоновые тела.
- Нельзя индуцировать кетоз у тех, кто имеет какие-либо заболевания, связанные с нарушением обмена веществ [7].
- Также кетоновые продукты не должны применяться при заболеваниях почек и печени, при беременности и в период кормления ребенка грудью [4].
- Следует контролировать и содержание глюкозы в крови, не допуская падения ее концентрации менее, чем 3,58 ммоль/л, то есть, не допуская развития гипогликемии [13, 25]. Если физиологический кетоз вызван низкоуглеводной диетой, при которой нельзя употреблять простые сахара, то нужно компенсировать их грубой растительной клетчаткой. Одновременно это также поспособствует сохранению нормального пищеварения.
Так в чем же состоит полезность кетоновых тел?
Физиологический управляемый кетоз как лечебное и восстановительное средство давно привлекает внимание ученых. Исследования активно ведутся и сейчас, а из тех полезных медицинских эффектов, которые уже были достоверно подтверждены, можно перечислить:
- уменьшение частоты судорожных приступов при детской эпилепсии, которая плохо поддается традиционному лечению [26, 8, 9, 10, 5];
- снижение содержания сахара в крови при сахарном диабете 2 типа [27];
- нормализацию массы тела [3];
- анорексигенное действие, то есть снижение аппетита [28];
- стимуляцию работы ЦНС и улучшение состояния пациентов с депрессивными расстройствами психики [16];
- защиту клеток нервной системы при нейродегенеративных заболеваниях [29], при токсических поражениях головного мозга, при дисциркуляторной энцефалопатии, а также при изменениях ЦНС, связанных со старением [14, 15].
Есть даже единичные, научно подтвержденные случаи результативного применения кетоновых тел в комплексном лечении онкологических заболеваний [30]. Помимо этого, управляемый кетоз способен усиливать психологическую и физическую выносливость у здоровых людей. То есть, его можно использовать, как своеобразный физиологический стимулятор. Прием кетоновых тел также ускоряет восстановление после стрессов и физических нагрузок. Именно поэтому экзогенные (то есть, поступающие извне) кетоны широко используют в профессиональном и любительском спорте [31, 32, 33, 34]. При этом важнейшим преимуществом продуктов с кетоновыми телами является их отличная переносимость.
Кроме того, использование продуктов с кетоновыми телами поможет быстро, плавно и безопасно перейти на низкоуглеводную диету с целью похудения. Полезны они будут и тем, кто ведет активный образ жизни и хочет обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не употребляя углеводы [18]. Еще одним полезным эффектом для спортсменов станет то, что прием экзокетонов (особенно в виде солей β-гидроксибутирата) тормозит расходование внутренних резервов организма. Вместо того, чтобы получать сырье для кетоза, разрушая собственные клетки (например, мышечные), он будет использовать кетоновые тела, поступающие извне [35, 36, 25].
Выпускают ли экзогенные кетоны в нашей стране?
Да, производством наиболее качественных пищевых продуктов с высоким содержанием кетоновых тел занимается отечественная компания VILAVI INT LTD. Самый популярный представитель этой линейки — T8 ERA EXO. В этом источнике экзокетонов β-гидроксибутират содержится в связанном виде – как раз в форме солей, о которых мы рассказывали выше. В частности, это натриевая, кальциевая и магниевая соли β-гидроксибутирата. Они максимально быстро всасываются в кишечнике и поступают напрямую в кровь, где сразу же используются для энергоснабжения критически важных органов. T8 ERA EXO будет полезен в первую очередь тем, кому необходимо увеличить свою сопротивляемость стрессам, физическим и психоэмоциональным нагрузкам, а также получить дополнительную энергию для того, чтобы сохранять бодрость, концентрацию и продуктивность на протяжении всего дня.
Источники
- Foster D.W. Cахарный диабет. Внутренние болезни (пер. с англ.). Ред Е.Браунвальд и др. / Москва. Медицина. 1997. Т.9. С.185–232.
- Gordon J. Azar. Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting // Archives of Internal Medicine. 1963. Vol. 112, iss. 3. P. 338.
- Phinney, Stephen D. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. // Beyond Obesity, 2011. P. 302.
- Bravata D., Sanders L, Huang J, Krumholz H., Olkin I, Gardner C. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. // JAMA, 2003. 289\14.
- Kossoff, E.H. Ketogenic diets: an update for child neurologists // Journal of Child Neurology. 2009. Vol. 24, no. 8.
- Pittier A., Corrigan F. The Ketogenic Diet: Healthy or Harmful? A Review In Light Of Its Renewed Popularity // Trinity Student Medical Journal. 2001. Vol. 2, no. 5.
- O. Snorgaard, G.M. Poulsen, Henning K. Andersen, A. Astrup. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes // BMJ Open Diabetes Research and Care. 2017. Vol. 5, iss. 1.
- Freeman, J. M. The Ketogenic Diet: One Decade Later // Pediatrics. 2007. Vol. 119, no. 3.
- Gasior, M. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet // Behavioural Pharmacology. 2006. Vol. 17, no. 5–6.
- Hongyan Liu. Ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy in adults: A meta-analysis of observational studies // Epilepsia Open. 2018. Vol. 3, no. 1.
- Hall, K. D. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. // American journal of clinical nutrition. 2016. Vol. 104, no. 2.
- National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets // JAMA. 1993. Vol. 270.
- Gershuni, Victoria M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome // Current Nutrition Reports. 2018. Vol. 7, no. 3.
- Stafstrom, C. E. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders // Frontiers in Pharmacology. 2012. Vol. 3.
- McDonald, T.J.W. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders // Brain Sciences. 2018. Vol. 8.
- Отчет о клинических испытаниях кетопродуктов отдела лечебного и профилактического питания ГУ НИИ Питания РАМН. – М., 2003.
- Davies H.J., Baird I.M., Fowler J., // Metabolic response to low–and very–low–calorie diets. American journal of clinical nutrition. 1989. Vol.49. №2.
- Volek, Jeff S. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners // Metabolism. 2016. Vol. 65, no. 3.
- В.С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. // Русский медицинский журнал. 2004. №23. стр. 1301.
- Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., and Cahill, G. F. Brain metabolism during fasting. // Journal of Clinical Investigations. 1967, 46, 1589–1595.
- Sato, K., Kashiwaya, Y., Keon, C. A., Tsuchiya, N., King, M. T., Radda, G. K., et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. // FASEB Journal. 1995, 9, 651–658.
- Marshall, D. M. Starvation physiology: reviewing the different strategies animals use to survive a common challenge. // Comparative Biochemistry and Physiology. 2010. A 156, 1–18.
- Cahill, G. F. Jr. Starvation in man. // The New England Journal of Medicine. 1970, 282, 668–675.
- Koeslag, J. H., Noakes, T. D., and Sloan, A. W. Post-Exercise Ketosis. // Journal of Physiology. 1980, 301, 79–90.
- Mikkelsen, K. H., Seifert, T., Secher, N. H., Grondal, T., and van Hall, G. Systemic, cerebral and skeletal muscle ketone body and energy metabolism during acute hyper-D-beta-hydroxybutyratemia in post-absorptive healthy males. // The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2015, 100, 636–643.
- Kossoff, E. H., Krauss, G. L., McGrogan, J. R., and Freeman, J. M. Efficacy of the ketodiet as therapy for intractable epilepsy. // Neurology. 2003, 61, 1789–1791.
- Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. // Nutrition. 2015, 31, 1–13.
- Bueno, N. B., Melo, I. S., Oliveira, S. L., and Rocha Ataide, T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. // British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187.
- Vanitallie, T. B., Nonas, C., Di Rocco, A., Boyar, K., Hyams, K., and Heymsfield, S. B. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. // Neurology, 2005, 64, 728–730.
- Nebeling, L. C., Miraldi, F., Shurin, S. B., and Lerner, E. Effects of a ketogenic diet on tumor metabolism and nutritional status in pediatric oncology patients: two case reports. // Journal of the American College of Nutrition, 1995 14, 202–208.
- Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. // Cell Metabolism. 2016, 24, 1–13.
- Evans, M., Cogan, K. E., and Egan, B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. // Journal of Physiology. 2017, 595, 2857–2871.
- Holdsworth, D. A., Cox, P. J., Kirk, T., Stradling, H., Impey, S. G., and Clarke, K. A ketone ester drink increases postexercise muscle glycogen synthesis in humans. // Medicine & Science in Sports & Exercise 2017, 49, 1789–1795.
- Vandoorne, T., De Smet, S., Ramaekers, M., Van Thienen, R., De Bock, K., Clarke, K., et al. Intake of a ketone ester drink during recovery from exercise promotes mTORC1 signaling but not glycogen resynthesis in human muscle. // Frontiers of Physiology. 2017, 8, 310.
- Taggart, A. K. P., Kero, J., Gan, X. D., Cai, T. Q., Cheng, K., Ippolito, M., et al. [D]-beta-hydroxybutyrate inhibits adipocyte lipolysis via the nicotinic acid receptor PUMA-G. // Journal of Biological Chemistry. 2005, 280, 26649–26652.
- Balasse, E., and Ooms, H. A. Changes in the concentrations of glucose, free fatty acids, insulin and ketone bodies in the blood during sodium hydroxybutyrate infusions in man. // Diabetologia. 1968, 4, 133–135.
Где больше всего углеводов?
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и получают их в основном из растений и молочных продуктов. Они обеспечивают нас глюкозой, которая используется клетками для поддержания метаболизма и жизнедеятельности.
Существует три основных типа данных органических соединений – простые, сложные полисахариды и пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).
Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и рафинированном сахаре, в то время как сложные имеет крахмалистая пища (зерна, крупы и корнеплоды).
Достаточное употребление именно сложных соединений приносит несомненную пользу нашему организму и поэтому они в большом количестве должны присутствовать в здоровом рационе питания.
Неочищенные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые продукты наиболее полезны, так как являются богатыми источниками витаминов, микроэлементов и необходимых пищевых волокон.
В каких продуктах больше всего полезных углеводов?
• Устойчивый крахмал и нерастворимые волокна присутствуют в зеленых бананах, бобовых, хлебе из цельного зерна. Эта пища полезна для здоровья толстой кишки, так как нормализует работу кишечника.
• Коричневый рис, овсянка, гречка, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.
• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.
• Орехи, йогурт, кефир, соя, семена льна.
Продукты с высоким содержанием хороших углеводов способствуют снижению уровня холестерина и помогают в снижении веса. Такая пища улучшает работу головного мозга, поддерживает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.
Адекватное употребление таких соединений помогает уменьшить проблемы в функционировании центральной нервной системы.
В каких продуктах больше плохих углеводов?
Простые углеводные соединения лишены важных питательных веществ, а их регулярное употребление может привести к развитию различных заболеваний и обострению уже существующих.
• Приводят к быстрому увеличению сахара в крови, которое вызывает нагрузку на поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать гормон инсулин, для поддержания нормального уровня сахара.
• Происходит быстрое образование жировых клеток, что приводит к проблемам лишнего веса и ожирению.
• После длительного применения таких органических соединений в продуктах питания происходит привыкание организма. Это проявляется в усталости, перепадах настроения или депрессии.
Постоянное употребление простых рафинированных углеводов в больших количествах вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, кариеса и дегенеративные расстройства, которые вызваны свободными радикалами.
Продукты, в которых больше всего углеводов, приносящих вред организму
• Мучные изделия из белой муки, такие как сдоба, сладости, макароны.
• Сахар, сиропы, газированные сладкие напитки.
• Конфеты, пудинги, кремы, желе, молочный шоколад, мороженое, консервированные фруктовые соки и фаст-фуд.
Такое рафинированное питание дает много пустых калорий и кратковременный всплеск энергии, который со временем приводит к усталости и чувству голода.
Сложные органические углеводные соединения дают чувство насыщения и бодрости на длительное время, поддерживая физическое и общее здоровье организма. Они обязательно должны быть включены в ваш ежедневный рацион.
12 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы — важнейшие макроэлементы, которые необходимо иметь в сбалансированной диете: углеводы = энергия. «Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», — говорит Эбби Лангер, Р. Д. Хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Это означает, что, хотя вы автоматически можете думать, что такие продукты, как макаронные изделия и рогалики, содержат много углеводов, есть некоторые продукты, которые не так привлекательны.Конечно, углеводы — это не плохо, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если они потребляются чрезмерно.
«Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», — объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Часть этой глюкозы используется для немедленного получения энергии, затем часть ее откладывается в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыточная глюкоза затем откладывается в виде жира. Когда вы едите слишком много углеводов, даже здоровых источников, если избыток углеводов способствует лишние калории, вы наберете вес.«
Слишком много любого питательного вещества может привести к увеличению веса, — объясняет Лангер, но особенно легко переедать углеводы. Итак, сколько углеводов вы должны есть ежедневно?» Среднестатистическому человеку требуется от 45 до 65 процентов их калории, полученные из углеводов, — говорит Ребекка Скритчфилд, ведущий подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы едите, и от того, сколько макроэлементов вы потребляете. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, От 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день », — говорит Скритчфилд.Это число будет меньше, если вы потребляете меньше калорий или ставите другую цель по макроэлементам. Для справки, углеводы содержат четыре калории на грамм. А если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам почувствовать себя более насыщенным.
Итог: наличие надлежащей информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макроэлементами или пытаетесь снизить потребление углеводов, важно знать, откуда эти углеводы поступают в ваш рацион.Вот несколько полезных источников углеводов, которые следует знать и любить (в умеренных количествах).
Связано: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не заметив
Westend61 / Getty Images
Фрукты
Фрукты с высоким содержанием натурального сахара (фруктозы), который является углеводом. «Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», — говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к примерно двум чашкам в день (полстакана сухофруктов считается за одну чашку).
Продукты, богатые углеводами, которые вы должны съесть
Углеводы — одни из самых неправильно понимаемых питательных веществ. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя это правда, что чрезмерное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при потреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и основным источником энергии.Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто регулярно занимается физической активностью. Вы обязательно должны включить в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна.
14 источников углеводов, которые должны быть частью вашего рациона
Коричневый рис
Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно всасывается и обеспечивает организм постоянной энергией.Вдобавок коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Макаронные изделия из цельной пшеницы представляют собой здоровую альтернативу стандартным макаронам и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.
Овес
Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они являются устойчивым источником энергии, который поможет вам работать дольше.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб сделан из всех трех частей зерна и содержит пищевые волокна и сложные углеводы, которые подавляют муки голода.Поэтому в своем рационе необходимо заменить обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом.
Квиноа
Квиноа имеет наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими зерновыми. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включая квиноа в свой завтрак, вы сможете дольше работать без вздутия живота.
Нежирный йогурт
Нежирный йогурт обладает всеми достоинствами обычного йогурта без вздутия живота.Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.
Бананы
Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза дает быструю энергию, а калий снижает задержку воды в организме. У бананов низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, позволяя вам работать дольше.
Яблоки
Помимо большого количества углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами.Включение яблока в свой рацион не только повышает ваш иммунитет, но и помогает похудеть, так как оно богато антиоксидантными флавоноидами.
Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются источником стабильной энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Однако люди, желающие похудеть, должны следить за размером своих порций.
Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, от природы богаты сложными углеводами и содержат здоровые количества пищевых волокон.Чёрную фасоль или фасоль пинто необходимо регулярно добавлять в свой рацион, так как они помогают сбросить вес.
Молоко
Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в виде лактозы, а также различных других питательных веществ, таких как кальций, белки и витамины.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Они являются отличным источником каротиноидов. Он идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.
Ягоды
Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.
Брокколи
Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск рака, а также избавиться от лишних жировых отложений.
Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы употребляете правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, поскольку это в конечном итоге приведет к увеличению веса.Обратитесь к диетологу, чтобы узнать, какие углеводы нужно включать в свой рацион.
Здоровые углеводы для добавления в свой рацион
Из телевизионных рекламных роликов, журналов и статей в Интернете легко понять, почему вы думаете, что углеводы должны быть внесены в черный список ваших блюд. В то время, когда вы привыкли слышать о низкоуглеводных диетах для этого или о низкоуглеводных диетах, правда в том, что вашему организму нужны углеводы.
Но не все углеводы одинаковы. Тип углеводов, которые вы потребляете, более важен, чем количество, которое вы потребляете. Другими словами, думайте о качестве, а не о количестве. Чтобы помочь установить рекорд, мы здесь, чтобы объяснить, как работают углеводы, указать, какие полезные углеводы вы можете добавить в свой рацион, и предоставить простые рецепты, которые можно попробовать дома.
Понимание простых и сложных углеводов
Многие продукты и напитки, которые вы потребляете, содержат углеводы — макроэлементы, которые играют решающую роль в функционировании вашего тела.Когда вы едите, углеводы расщепляются и попадают в кровь в виде глюкозы в процессе пищеварения. Глюкоза помогает клеткам вашего тела выполнять повседневные дела.
Углеводы, состоящие из сахара, крахмала и клетчатки, встречаются в природе и добавляются в обработанные пищевые продукты. Когда вы думаете об углеводах, ваш мозг может представить себе нездоровую пищу. Но вы найдете углеводы во фруктах, овощах, орехах, зернах, семенах и таких продуктах, как бобы.
Сахар — это простой углевод, а это значит, что он быстрее расщепляется в кровотоке.Вот почему существуют приливы сахара, когда вы чувствуете короткий прилив энергии.
Многие простые сахара, включая конфеты, сиропы и недиетические газированные напитки, получают из добавленных или рафинированных сахаров, которые содержат калории и имеют низкую пищевую ценность. На этикетках проверьте список ингредиентов, содержащий сахарозу (столовый сахар), фруктозу (фруктовый сахар) или лактозу (молочный сахар). Это причудливые химические названия разных видов сахара.
Между тем, крахмал и клетчатка — это сложные углеводы, в которых несколько сахарных единиц связаны вместе.Вашему организму нужно больше времени, чтобы расщепить эти сложные углеводы; таким образом, произведенная энергия длится дольше. Вы найдете сложные углеводы в крахмалистых овощах, цельнозерновых, фруктах с высоким содержанием клетчатки и сушеных бобах.
Что такое здоровые углеводы?
Здесь мы можем развенчать миф о том, что «все углеводы вредны для вас». Короче говоря, вы можете классифицировать любой сложный углевод как полезный.
Почему? Это восходит к тому, как ваше тело перерабатывает углеводы. Время, в течение которого ваше тело превращает углеводы в глюкозу, называется гликемическим индексом.Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что означает более длительный процесс пищеварения. И наоборот, простые углеводы имеют высокий гликемический индекс.
Тяга вашего тела к углеводам связана не столько со сладким вкусом печенья с шоколадной крошкой или удовольствием от соленого картофеля фри, сколько с необходимостью повысить уровень сахара в крови. Но довольно скоро у вашего тела заканчивается топливо, и ему нужно больше углеводов, поэтому вы можете чувствовать голод или вялость после еды фаст-фуда или десертов.
Как следует из названия, обработанные или рафинированные продукты лишены питательных веществ и клетчатки.Сложные углеводы не рафинированы и содержат крахмалы и волокна, которые ваше тело использует для получения энергии.
Например, хлеб или макаронные изделия из цельного зерна перевариваются дольше, поскольку зерно цельное и еще не разделено. Чем дольше процесс превращения в простой углевод, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Это объясняет, почему продукты с высоким содержанием клетчатки приносят больше удовольствия.
Полезные углеводы для еды
Сложные углеводы можно разделить на три категории: фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые и бобовые.Хотя вы можете получить сложные углеводы из фруктовых и овощных соков, вам следует по возможности выбирать их полностью.
Как правило, вам следует избегать диеты с высоким содержанием простых углеводов, но полностью отказаться от них не так просто, как кажется. Вы найдете лактозу в молоке, но это не значит, что вам следует исключить из своего рациона злаки, йогурт и другие молочные продукты. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах или выбирайте варианты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко или сыры с частичным обезжирением.
Фрукты содержат простой сахар, но клетчатка в каждой порции повышает их пищевую ценность.Возможно, вам не понравится текстура кожуры съедобных фруктов, но они являются отличным источником клетчатки. Оставьте кожуру яблока или груши на следующий раз, когда будете завтракать или готовить закуску.
Что касается цельного зерна, замените белый хлеб, рис и макароны продуктами, в которых в качестве основных ингредиентов указаны пшеница, рожь или другое цельное зерно. Приготовление бутербродов из цельнозернового хлеба — хорошее начало. Если коричневый рис не для вас, вы можете попробовать киноа или дикий рис в качестве гарнира. На завтрак выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки или миску стальной или старомодной цельнозерновой овсянки с йогуртом или фруктами.
Бобовые, такие как орехи, бобы и чечевица, обладают двойным преимуществом, так как содержат углеводы и белок. Они также содержат несколько питательных веществ, таких как калий и железо. Нут, также известный как фасоль гарбанзо, достаточно универсален, чтобы его можно было добавить в основное блюдо или подать в качестве гарнира.
Некоторые закуски тоже могут быть полезны. Попкорн — это сложный углевод, который полезен для здоровья, если его есть без добавления масла или соли. Зерна берут из кукурузы, того же вида, который вы едите в початках, покупаете замороженным или в банке.Кукуруза, которую можно есть целиком, как крахмалистый овощ, на самом деле представляет собой зерно.
Быстрые и простые рецепты полезных углеводов
Переход на диету, полную здоровых углеводов, и отказ от простого сахара и рафинированных углеводов может показаться скучным, но это не обязательно. Вы все еще можете хорошо питаться, просто сделав несколько изменений. Вот несколько быстрых и простых рецептов, которые включают полезные углеводы, такие как нут, овес, черные бобы и лепешки из цельнозерновой муки.
Кесадилья с черной фасолью (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)
Салат из нута (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)
Easy Overnight Oats (нажмите здесь, чтобы загрузить pdf)
Сколько углеводов в день полезно для здоровья?
Здоровые углеводы должны составлять от половины до двух третей вашей тарелки с завтраком, обедом или ужином.Эта диаграмма из Таблицы здорового питания показывает, что большую часть вашей еды должны составлять овощи и цельнозерновые продукты. Это означает потребление крахмалистых овощей, бобов или чечевицы или цельного зерна, такого как коричневый рис или киноа, которые являются семенами, даже если они напоминают рис и другие зерна.
Независимо от возраста, Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют употреблять углеводы в количестве от 45 до 65 процентов от дневной нормы калорий. Это еще одно доказательство того, что углеводы не являются злом, если вы добавляете в свое тело здоровые углеводы.Каждый должен потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день. Это базовый уровень для поддержания здоровых функций.
Диапазон калорий, рекомендуемых DGA в день, зависит от возраста — 1000 для детей в возрасте 1-3 лет; От 1600 до 1800 для подростков; и где-то от 1600 до 2000 с лишним калорий для молодых и пожилых людей. Например, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов.
Следование этим рекомендациям может оказаться полезным в долгосрочной перспективе.Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, часто связаны с здоровьем сердца и пищеварения. Это также может помочь регулировать ваш вес, предотвращая переедание и постоянные перекусы.
По данным Американской кардиологической ассоциации, избыточное количество простых сахаров может со временем поднять уровень триглицеридов и привести к сердечным заболеваниям, диабету и проблемам с печенью.
Если у вас есть дополнительные вопросы об углеводах или вы планируете изменить свой рацион, обратитесь к терапевту INTEGRIS Health, чтобы узнать больше о том, как внести изменения.
Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health
Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, ориентированной на Оклахому, от врачей и экспертов в области здравоохранения из INTEGRIS Health.
Подсчет углеводов | UF Health, Университет здравоохранения Флориды
Альтернативные названия
Подсчет углеводов; Углеводно-контролируемая диета; Диабетическая диета; Углеводы для подсчета диабета
Питательные вещества и углеводы
Многие продукты содержат углеводы (углеводы), в том числе:
- Фрукты и фруктовые соки
- Зерновые, хлеб, макаронные изделия и рис
- Молоко и молочные продукты, соевое молоко
- Фасоль , бобовые и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Сладости, такие как печенье, конфеты, пирожные, джем и желе, мед и другие продукты с добавлением сахара
- Закуски, такие как чипсы и крекеры
Ваше тело быстро превращает углеводы в сахар, называемый глюкозой.Это повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.
Большинство продуктов, содержащих углеводы, питательны и являются важной частью здорового питания. Цель состоит не в том, чтобы полностью ограничить потребление углеводов в рационе, а в том, чтобы вы не едите слишком много. Регулярное употребление углеводов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Люди с диабетом могут лучше контролировать уровень сахара в крови, если посчитают, сколько углеводов они съедают.Люди с диабетом, принимающие инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы определить точную дозу инсулина, необходимую им во время еды.
Ваш диетолог научит вас методике, называемой «подсчет углеводов».
Типы углеводов
Ваше тело превращает все углеводы в энергию. Существует 3 основных типа углеводов:
Сахара естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания и добавляются в другие. Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:
- Фрукты
- Молоко и молочные продукты
Многие фасованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар:
- Конфеты
- Печенье, торты и выпечка
- Обычные (не- диета) газированные напитки, такие как газированные напитки
- Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты
Крахмалы естественным образом содержатся в пищевых продуктах.Ваше тело расщепляет их на сахар после того, как вы их съедите. Следующие продукты содержат много крахмала. Многие также содержат клетчатку. Клетчатка — это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Это замедляет пищеварение и помогает чувствовать сытость. Сюда входят:
- Хлеб
- Зерновые
- Бобовые, такие как фасоль и нут
- Макаронные изделия
- Рис
- Крахмалистые овощи, такие как картофель
Подсчет углеводов
Некоторые продукты содержат, например, желе только углеводы.Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.
Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.
Большинство взрослых с диабетом должны съедать не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.
Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.
На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.
Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.
Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов.
Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:
- Полстакана (107 граммов) консервированных фруктов (без сока или сиропа)
- Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
- Две столовые ложки (11 граммов) сухофруктов
- Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
- Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
- Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
- Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
- Полчашки (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
- Один кусок хлеба
- Три чашки (33 грамма) попкорн (нарезанный)
- Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
- Три унции (84 грамма) печеного картофеля
Суммирование углеводов
Общее количество углеводов, которое вы съедаете за день, составляет сумма углеводов всего г вы едите.
Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник или лист бумаги, чтобы отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.
Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как распределить углеводы, которые вы едите, в еде и закусках.
Изображения
Ссылки
Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. Обновлено 30 августа 2017 г. По состоянию на 10 октября 2018 г.
Dungan KM. Ведение диабета 2 типа. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: взрослая и детская . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 48.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al.Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2014; 37 Приложение 1: S120-S143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.
10 лучших источников углеводов
Во многом подобно тому, как люди по глупости опасаются диетических жиров, углеводы оказались на грани диетической палочки. Да, есть вредители с высоким гликемическим индексом, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, эффективно раздувая желудок и набирая вес.Но есть также «хорошие» углеводы, которые имеют сложную природу и имеют решающее значение для поддержания нормального функционирования нашего тела и мозга. Фактически, исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет. Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови. Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь в своем рационе правильные углеводы.
Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в тренажерный зал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелой тренировки, и ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.
Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов.Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам нужно выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить самое лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Я получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.
И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число.Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).
Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.
Углеводы и диабет
Почему я должен заботиться об углеводах? Как они влияют на мой диабет?
Когда мы едим, наша пищеварительная система, помимо прочего, расщепляет ее, чтобы использовать для получения энергии.Итак, когда мы едим продукты, содержащие углеводы, наш организм расщепляет углеводы до глюкозы, независимо от того, сахар это или крахмал.
Глюкоза — одна из простейших форм сахара, и когда она попадает в кровоток, она повышает уровень глюкозы в крови.
Это заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, чтобы помочь организму усваивать глюкозу, которая используется для получения энергии.
После того, как глюкоза переходит из кровотока в наши клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к норме.
Влияние углеводов на уровень глюкозы в крови зависит от того, какой тип углеводов вы едите и сколько у вас есть.
Несмотря на то, что углеводные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, их определенно можно включить в здоровую диету.
Если у вас диабет, понимание откуда углеводов и часть или количества углеводов в конкретной пище имеет важное значение.
А потребности в углеводах у всех разные.Количество углеводов в день может зависеть от того, какой у вас диабет, сколько вам лет,
насколько вы активны и пытаетесь ли вы сбросить вес.
В зависимости от ваших потребностей, хорошо распределять потребление углеводов в течение дня.
поскольку употребление слишком большого количества одновременно может вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Могу ли я по-прежнему есть печенье и другие сладости?
Высококалорийная пища оказывает большое влияние на уровень глюкозы в крови.Эти продукты называются «произвольными»,
«Иногда еда» или чаще всего «нездоровая пища»! Примеры высококалорийной пищи включают леденцы, пирожные, безалкогольные напитки, шоколад и ароматизированное молоко.
Помимо углеводов, они часто богаты жирами и солью.
В рамках здорового питания мы должны ограничивать количество калорийной пищи, которую мы едим каждый день.
Если вы едите много таких продуктов, вам следует подумать о сокращении их потребления,
особенно если у вас диабет, так как это значительно повысит уровень глюкозы в крови.
Конечно, может быть сложно внести сразу много изменений, поэтому важно сосредоточиться на одном за раз и подумать о том, какие изменения для вас возможны.
Часто люди, которые бросили холодную индейку, не могут долго выдерживать перемены и легко возвращаются к старым привычкам.
Вот почему важно понимать, что изменение может занять время и не произойдет в одночасье.
Например, вы можете есть много печенья, и вы делаете это годами.Если вы съедаете пять печений в день, подумайте о том, чтобы сократить их количество до трех или четырех печенек в день в течение одной недели, а затем до одного или двух на следующей неделе.
Это постепенное изменение поможет гарантировать, что вы вносите изменения в долгосрочной перспективе.
Могу ли я съесть какие-нибудь продукты, которые не повлияют на уровень глюкозы в крови?
Да это так! Мы называем продукты, в которых мало углеводов или совсем их нет, как продукты, не содержащие углеводов.
Продукты без углеводов — это продукты, которые мало влияют на уровень сахара в крови и могут потребляться без дополнительного инсулина.Не следует избегать продуктов, не содержащих углеводов.
Их можно есть между приемами пищи в качестве «бесплатных» закусок или с углеводными продуктами (например, картофелем, рисом, макаронами) с основными приемами пищи.
Вот некоторые примеры продуктов с низким содержанием углеводов:
- Салат из овощей — например, помидор, огурец и салат
- Брокколи, цветная капуста, грибы, свекла
- Свежие или замороженные ягоды (в небольших количествах, например небольшая горсть)
- Свежее мясо — выберите нежирные отрубы и удалите весь жир
- Сыр — выбирайте нежирный
- Травы и специи, используемые в кулинарии
Как мне включить углеводы в свой рацион?
Если немного спланировать питание, вы, безусловно, сможете включить углеводы в свой каждый рацион.Это включает крахмалистые продукты, например картофель!
При включении углеводов в рацион лучше всего:
- Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, т. Е. Черный хлеб вместо белого хлеба
- Предпочитайте фруктовый сок целыми кусочками — в целом фрукте больше клетчатки, чем в стакане сока
Теперь, когда мы немного больше разбираемся в углеводах, давайте посмотрим на подсчет и количество углеводов.
Подсчет углеводов Информация | Гора Синай
Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы.Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.
Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.
Большинство взрослых с диабетом должны съедать не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.
Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.
На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.
Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.
Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.
Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:
- Полстакана (107 граммов) консервированных фруктов (без сока или сиропа)
- Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
- Две столовые ложки (11 граммов) сухофруктов
- Полчашки (121 грамм) вареной овсянки
- Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
- Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
- Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
- Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
- Один кусок хлеба
- Три чашки (33 грамма) ) попкорн (взбитый)
- Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
- Три унции (84 грамма) печеного картофеля
Суммирование углеводов
Общее количество углеводов, которое вы едите за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.
Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.
Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.
.