что это такое и где содержатся?
При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.
Углеводы
Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.
Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм.Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.
Наиболее полезные углеводы содержат:
- бобовые;
- фрукты и овощи;
- шоколад, халва;
- чернослив, урюк.
Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.
Белки
Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.
Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.
Наиболее богаты белками следующие продукты:
- баранина;
- свинина;
- телятина;
- говядина;
- яйцо;
- молоко;
- мягкие сорта сыров;
- жареный арахис;
- белая фасоль;
- чечевица;
- грибы.
Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.
Жиры
Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.
Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.
Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:
- жирная морская рыба;
- растительные масла;
- авокадо;
- орехи;
- сыр тофу.
А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.
Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья.Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.
Незалежний Партнер Herbalife
Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах
Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?
Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.
Зачем нужны белки
Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:
-
Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц -
Для набора мышечной массы -
Для роста (особенно в младшем возрасте) -
Для восстановления после ранений -
Для питания клеток -
Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые
Где содержатся протеины
Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).
Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).
Мясо и рыба содержат больше всего белков
В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.
Зачем нужны жиры
Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.
В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.
Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.
Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.
Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.
Где содержатся жиры
Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.
Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.
Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]
Зачем нужны углеводы
Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.
То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.
Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.
В каких продуктах содержатся углеводы
Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.
Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]
Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве
Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.
Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.
В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.
Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.
Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах
|
Как найти баланс, если я собираюсь похудеть
Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.
Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе
Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:
-
Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая. -
Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок). -
Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).
Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)
|
Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий.
Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках
Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.
Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.
Резюме. Основные тезисы статьи:
-
Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме. -
При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4. -
Для набора веса требуется больше белков -
Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов -
Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57
Читайте также:
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 |
Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 |
Шницель рубленый из свинины | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 |
Котлеты рубленые из говядины | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 |
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 |
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 |
Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 |
Пельмени 4 шт.![]() |
14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195-298 |
Колбасные изделия: | |||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 |
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 |
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 |
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 |
Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 |
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 |
Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 |
Рыба соленая: | |||||
Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 |
Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 |
Рыба копченая: | |||||
Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 |
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 |
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 |
Рыбные консервы: | |||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 |
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 |
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 |
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 |
Молочные продукты: | |||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 |
Сливки 10% жирн.![]() |
3 | 10 | 4 | — | 118 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 |
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) |
7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 |
Сыры: | |||||
Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 |
Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 |
Источники жиров | |||||
Сметана 20% жирн. | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 |
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 |
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 |
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 |
Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 |
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 |
Источники углеводов | |||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 |
Кондитерские изделия: | |||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 |
Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 |
Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 |
конфеты шоколадн.![]() |
5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 |
Шоколад горький (какао более 60% ) |
5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 |
Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 |
Мороженое: | |||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 |
Консервы молочные: | |||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 |
Соусы: | |||||
Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 |
Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 |
Напитки: | |||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30-48 |
Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 |
Напитки: | |||||
Минеральная вода | — | — | — | — | — |
Квас | — | — | 5 | — | 25 |
Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 |
Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65 — 70 |
Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 |
Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 |
Ликер | — | — | 45 | — | 313 |
Наливки | — | — | 30 | 216 |
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
Продукт (100г) | Белок (г) |
---|---|
Сыры | 23-26 |
Творог нежирный | 18 |
Бобовые | 20-23 |
Рыба | 17-19 |
Мясо | 15-21 |
Яйцо куриное | 13 |
Крупа манная, овсяная | 11-12 |
Хлеб | 6-8 |
Молочные продукты | 2,5-4 |
Овощи, фрукты, ягоды | 0,5-2,5 |
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
---|---|---|
Крупы | ||
Рис | 372 | 73 |
Мука простая | 350 | 80 |
Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
Хлеб белый | 233 | 50 |
Макароны вареные | 117 | 25 |
Кондитерские изделия | ||
Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
Печенье песочное | 504 | 65 |
Мороженое молочное | 167 | 25 |
Молоко и молочные продукты | ||
Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
Кефир | 52 | 5 |
Мясо и мясные продукты | ||
Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
Рыба и морепродукты | ||
Креветки жареные | 316 | 30 |
Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
Овощи | ||
Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
Картофель вареный | 80 | 17,5 |
Свекла вареная | 44 | 10 |
Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
Морковь вареная | 19 | 5 |
Фрукты | ||
Изюм | 246 | 65 |
Финики сушеные | 248 | 62,5 |
Чернослив | 161 | 40 |
Бананы свежие | 79 | 20 |
Виноград | 61 | 15 |
Вишня свежая | 47 | 12,5 |
Яблоки свежие | 37 | 10 |
Персики свежие | 37 | 10 |
Груши | 41 | 10 |
Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
Орехи | ||
Орехи лесные | 380 | 7,5 |
Миндаль | 565 | 5 |
Орехи грецкие | 525 | 5 |
Сахар и варенье | ||
Сахар белый | 394 | 100 |
Мед | 288 | 77,5 |
Мармелад | 261 | 70 |
Конфеты | ||
Леденцы | 327 | 87,5 |
Ирис | 430 | 70 |
Шоколад молочный | 529 | 60 |
Алкогольные напитки | ||
Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
Вермут сухой | 118 | 25 |
Вино красное | 68 | 20 |
Вино сухое белое | 66 | 20 |
Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
---|---|
Грибы сушеные | 20 |
Картофель | 8 |
Малина | 5,1 |
Изюм (3/4 стакана) | 5 |
Яблоки с кожурой | 4,7 |
Орехи | 4 |
Земляника | 4 |
Финики | 3,6 |
Абрикосы сушеные | 3,5 |
Курага | 3,5 |
Апельсин | 3,1 |
Крупа овсяная | 2,8 |
Хлеб с отрубями | 2,1 |
Чернослив | 1,6 |
Морковь | 1,2 |
Хлеб (пшеничный | 1,2 |
Горох | 1,1 |
Крупа гречневая | 1,1 |
Крупа перловая | 1 |
Фасоль | 1 |
Свекла | 0,9 |
Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
---|---|
Растительные масла | 99,9 |
Масло сливочное | 82 |
Майонез | 78,9 |
Фундук | 67 |
Грецкий орех | 61 |
Миндаль | 57 |
Семена подсолнечника | 52 |
Свинина жирная | 49 |
Арахис | 45 |
Сырокопченая колбаса | 44 |
Шоколад | 35 |
Халва | 30 |
Сыр | 27 |
Вареная колбаса | 23 |
Сосиски | 19 |
Сельдь | 19 |
Семга | 15 |
Крольчатина | 13 |
Говядина | 12 |
Яйцо куриное | 12 |
Икра осетровая зернистая | 10 |
Куриное мясо | 9 |
Скумбрия | 9 |
Горбуша | 7 |
Ветчина | 5 |
Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
---|---|---|---|---|
Злаковые, бобовые, орехи | ||||
Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Молочные продукты | ||||
Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
Жирные продукты питания | ||||
Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
Фрукты и овощи, зелень | ||||
Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
Мясо, рыба | ||||
Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Наименование |
Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
Калории |
Состав продуктов питания: овощи |
|||||
Баклажаны |
91,1 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
Брюква | 87,6 | 1,2 | 0,1 | 8,1 |
38 |
Горошек зеленый |
80,1 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 73 |
Капуста белокочанная | 90,2 | 1,8 | — | 5,4 |
29 |
Капуста краснокочанная | 90,2 | 1,8 | — | 6,1 | 32 |
Капуста цветная | 90,8 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Кабачки | 93,2 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 28 |
Картофель | 76,2 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 84 |
Лук зеленый (перо) | 92,4 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,2 | 3,0 | — | 7,3 | 42 |
Лук репчатый | 86,3 | 1,7 | — | 9,5 | 44 |
Огурцы грунтовые | 95,1 | 0,8 | — | 3,0 | 14 |
Огурцы парниковые | 96,4 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Морковь красная | 88,6 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 32 |
Перец зеленый сладкий | 92,2 | 1,3 | — | 4,7 | 24 |
Петрушка, зелень | 85,4 | 3,7 | — | 8,1 | 46 |
Петрушка, корень | 85,5 | 1,5 | — | 11,0 | 48 |
Редис | 93,3 | 1,2 | — | 4,1 | 22 |
Редька | 88,5 | 1,9 | — | 7,0 | 35 |
Ревень черешковый | 94,7 | 0,7 | — | 2,9 | 17 |
Репа | 90,4 | 1,5 | — | 5,9 | 29 |
Салат | 95,2 | 1,5 | — | 2,2 | 15 |
Свекла | 86,3 | 1,7 | — | 10,8 | 49 |
Томаты грунтовые | 93,6 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты парниковые | 94,5 | 0,6 | — | 2,9 | 15 |
Зеленая фасоль, стручок | 90,2 | 4,0 | — | 4,3 | 33 |
Хрен | 77,1 | 2,5 | — | 16,3 | 72 |
Черемша | 89,2 | 2,4 | — | 6,5 | 35 |
Чеснок | 70,1 | 6,5 | — | 21,2 | 108 |
Шпинат | 91,3 | 2,9 | — | 2,3 | 22 |
Щавель | 90,2 | 1,5 | — | 5,3 | 29 |
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты |
|||||
Абрикосы | 86,2 | 0,9 | — | 10,5 | 47 |
Айва | 87,6 | 0,6 | — | 8,9 | 39 |
Алыча | 89,1 | 0,2 | — | 7,4 | 35 |
Ананас | 86,3 | 0,4 | — | 11,8 | 49 |
Бананы | 74,1 | 1,5 | — | 22,4 | 92 |
Вишня | 85,4 | 0,8 | — | 11,3 | 48 |
Гранат | 85,1 | 0,9 | — | 11,8 | 53 |
Груша | 87,2 | 0,4 | — | 10,7 | 44 |
Инжир | 83,3 | 0,7 | — | 13,9 | 57 |
Кизил | 85,4 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,6 | 0,9 | — | 10,4 | 45 |
Слива садовая | 87,3 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Рябина садовая | 81,2 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,1 | 1,5 | — | 12,0 | 55 |
Хурма | 81,6 | 0,5 | — | 15,9 | 63 |
Черешня | 85,2 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,4 | 0,7 | — | 12,7 | 54 |
Яблоки | 86,4 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,3 | 0,9 | — | 8,4 | 39 |
Грейпфрут | 89,3 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,1 | 0,9 | — | 3,6 | 34 |
Мандарин | 88,4 | 0,8 | — | 8,6 | 39 |
Брусника | 87,1 | 0,7 | — | 8,6 | 43 |
Виноград | 80,3 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,4 | 1,0 | — | 7,7 | 38 |
Ежевика | 88,5 | 2,0 | — | 5,3 | 34 |
Земляника | 84,1 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,4 | 0,5 | — | 4,8 | 29 |
Крыжовник | 85,2 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,3 | 0,8 | — | 9,0 | 42 |
Смородина белая | 86,4 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,3 | 0,6 | — | 8,0 | 39 |
Смородина черная | 85,02 | 1,0 | — | 8,0 | 42 |
Морошка | 83,1 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,4 | 0,9 | — | 5,5 | 32 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 42 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 254 |
Состав продуктов питания: сухофрукты |
|||||
Урюк | 18,2 | 5,0 | — | 67,5 | 279 |
Курага | 20,1 | 5,2 | — | 65,9 | 275 |
Финики | 14,8 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 211 |
Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 278 |
Изюм кишмиш | 18,3 | 2,3 | — | 71,2 | 278 |
Вишня | 18,2 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
Груша | 24,1 | 2,3 | — | 62,1 | 247 |
Персики | 18,1 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
Чернослив | 25,2 | 2,3 | — | 65,6 | 268 |
Яблоки | 20,4 | 3,2 | — | 68 | 273 |
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия |
|||||
Мед | 17,4 | 0,8 | 80,3 | 309 | |
Драже фруктовое | 8,0 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 385 |
Зефир | 20,2 | 0,8 | 78,3 | 299 | |
Ирис | 6,6 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 388 |
Карамель | 4,5 | 0,1 | 77,7 | 295 | |
Шоколадные конфеты | 7,7 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 398 |
Пастила | 19 | 0,5 | 80,4 | 305 | |
Сахар | 0,3 | 0,3 | 99,5 | 375 | |
Халва подсолнечная | 2,8 | 11,6 | 29,7 | 54 | 518 |
Шоколад темный | 0,9 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 545 |
Вафли с фруктовыми начинками | 11 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 12 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 537 |
Пирожное слоеное с кремом | 8,9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 545 |
Пирожное слоеное с яблоком | 14 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 452 |
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 22 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 348 |
Пряники | 14,6 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 26 | 4,7 | 20 | 49,8 | 385 |
Торт миндальный | 9,4 | 6,6 | 358 | 46,8 | 524 |
Вафли с фруктовыми начинками | 14 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 344 |
Вафли с жиросодержащими начинками | 2 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
Пирожное слоеное с кремом | 8 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 543 |
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука |
|||||
Хлеб ржаной | 42,5 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,4 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 252 |
Сдобная выпечка | 26,2 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 298 |
Баранки | 17,8 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
Сушки | 12,3 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 335 |
Сухари пшеничные | 12,2 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
Сухари сливочные | 8,2 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 398 |
Мука ржаная | 14,4 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 327 |
Мука пшеничная высшего сорта |
14,8 | 10,3 | 0,8 | 74,2 | 328 |
Мука пшеничная I сорта | 14,6 | 10,6 | 1,4 | 73,2 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 14,6 | 11,7 | 1,7 | 70,8 | 327 |
Состав продуктов питания: крупы, бобовые |
|||||
Гречневая ядрица | 14,2 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
Гречневая продел | 14,2 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 327 |
Манная | 14,2 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 327 |
Овсяная | 12,3 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
Перловая | 14,2 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 325 |
Пшено | 14,2 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
Рисовая | 14,2 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 325 |
Пшеничная «Полтавская» | 14,2 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 326 |
Толокно | 10,8 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 358 |
Ячневая | 14,2 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 325 |
Кукурузная | 14,2 | 8,3 | 1,2 | 76,0 | 328 |
Геркулес | 12,4 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 356 |
Бобы | 83,7 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 57 |
Горох лущеный | 14,5 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 14,5 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 305 |
Соя | 12,6 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Чечевица | 14,3 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 313 |
Фасоль | 14,3 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 308 |
Состав продуктов питания: орехи |
|||||
Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Семечки подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Кедровый орех | 2,3 | 13,7 | 68,4 | 13,1 | 674 |
Кешью | 3,5 | 18 | 44 | 30 | 553 |
Состав продуктов питания: грибы |
|||||
Белые свежие | 89,6 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,5 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,5 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,4 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежки свежие | 83,7 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты |
|||||
Баранина | 67,5 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Кролик | 65,5 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Конина | 72,4 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 109 |
Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свинной | 66,3 | 14,2 | 16,9 | 0,3 | 209 |
Гуси | 49,8 | 16,1 | 33,4 | 0,2 | 365 |
Индейка | 64,2 | 21,6 | 12,2 | 0,9 | 198 |
Утки | 51,4 | 16,6 | 61,4 | 0,2 | 347 |
Куры | 68,7 | 20,9 | 8,7 | 0,5 | 165 |
Цыплята | 71,4 | 18,7 | 7,9 | 0,5 | 155 |
Сардельки Свиные | 53,8 | 10,3 | 31,5 | 1,9 | 334 |
Сосиски Молочные | 60,2 | 12,4 | 25,4 | 0,2 | 278 |
Сосиски Русские | 66,3 | 12,2 | 19,4 | 223 | |
Сосиски Свиные | 54,5 | 11,7 | 30,9 | 326 | |
Колбаса вареная Диабетическая | 62,5 | 12,2 | 22,9 | 255 | |
Колбаса вареная Диетическая | 71,7 | 12,2 | 13,4 | 170 | |
Колбаса вареная Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 260 | |
Колбаса вареная Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 302 | |
Колбаса вареная Молочная | 62,8 | 11,8 | 22,4 | 253 | |
Колбаса вареная Отдельная | 64,9 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Колбаса вареная Телячья | 55,3 | 12,5 | 29,6 | 316 | |
Варено-копченая Любительская | 39,4 | 17,1 | 39,2 | 423 | |
Варено-копченая Сервелат | 39,7 | 28,3 | 27,4 | 362 | |
Полукопченая Краковская | 34,5 | 16,3 | 44,8 | 468 | |
Полукопченая Минская | 52,2 | 23,3 | 17,5 | 2,7 | 257 |
Полукопченая Полтавская | 39,9 | 16,5 | 39,2 | 418 | |
Полукопченая Украинская | 44,3 | 16,4 | 34,5 | 375 | |
Сырокопченая Московская | 27,7 | 24,9 | 41,5 | 474 | |
Сырокопченая Любительская | 25,3 | 20,8 | 47,9 | 515 | |
Говядина тушеная | 63,2 | 16,9 | 18,4 | 234 | |
Завтрак туриста (говядина) | 66,8 | 20,6 | 10,5 | 175 | |
Завтрак туриста (свинина) | 65,7 | 16,9 | 15,5 | 208 | |
Колбасный фарш | 63,4 | 15,3 | 15,8 | 2,9 | 214 |
Свинина тушеная | 51,2 | 14,7 | 32,3 | 347 | |
Грудинка сырокопченая | 21,1 | 7,7 | 66,7 | 634 | |
Ветчина | 53,4 | 22,7 | 20,8 | 277 | |
Корейка сырокопченая | 37,4 | 10,6 | 47,2 | 468 | |
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты |
|||||
Бычки | 70,9 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 146 |
Горбуша | 71,5 | 21 | 7 | 148 | |
Камбала | 79,8 | 16,1 | 2,6 | 89 | |
Карась | 77,9 | 17,7 | 1,8 | 88 | |
Карп | 79, 2 | 16 | 3.6 | 97 | |
Кета | 71, 5 | 22 | 5.6 | 139 | |
Корюшка | 80,1 | 15.5 | 3.2 | 93 | |
Ледяная | 81,9 | 15.5 | 1.4 | 76 | |
Лещ | 77,6 | 17.1 | 4.1 | 106 | |
Семга | 63,2 | 20.8 | 15.1 | 218 | |
Макрурус | 84 | 13.2 | 0.8 | 62 | |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 165 | |
Минтай | 80,2 | 15.9 | 0.7 | 72 | |
Мойва | 76 | 13.4 | 11.5 | 156 | |
Навага | 81,2 | 16.1 | 1 | 75 | |
Налим | 79,4 | 18.8 | 0.6 | 83 | |
Нототения мраморная | 73,5 | 14.8 | 10.7 | 157 | |
Окунь морской | 75,6 | 17.6 | 5.2 | 118 | |
Окунь речной | 79,1 | 18.5 | 0.9 | 83 | |
Осетр | 71,4 | 16.4 | 10.9 | 165 | |
Палтус | 76,8 | 18.9 | 3 | 104 | |
Рыба-сабля | 75,3 | 20.3 | 3.2 | 112 | |
Рыбец каспийский | 76 | 19.2 | 2.4 | 97 | |
Сазан | 75,4 | 18.4 | 5.3 | 122 | |
Сайра крупная | 59,7 | 18.6 | 20.8 | 264 | |
Сайра мелкая | 71,2 | 20.4 | 0.8 | 144 | |
Салака | 75,5 | 17.3 | 5.6 | 122 | |
Сельдь | 62,5 | 17.7 | 19.5 | 241 | |
Сиг | 72,4 | 19 | 7.5 | 145 | |
Скумбрия | 71,9 | 18 | 9 | 154 | |
Сом | 76 | 16.8 | 8.5 | 145 | |
Ставрида | 74,8 | 18.5 | 5 | 118 | |
Стерлядь | 74,7 | 17 | 6.1 | 322 | |
Судак | 78,8 | 19 | 0.8 | 84 | |
Треска | 81 | 17.5 | 0.6 | 76 | |
Тунец | 75 | 22,7 | 0,7 | 97 | |
Угольная рыба | 71,7 | 13.2 | 11.6 | 157 | |
Угорь морской | 78 | 19.1 | 1.9 | 95 | |
Угорь | 54 | 14.5 | 30.5 | 334 | |
Хек | 79,8 | 16.6 | 2.2 | 85 | |
Щука | 70,5 | 18.8 | 0.7 | 83 | |
Язь | 80,2 | 18.2 | 0.3 | 118 | |
Креветка дальневосточная | 64,9 | 28,7 | 1,2 | 135 | |
Печень трески | 26,5 | 4,2 | 65,7 | 614 | |
Кальмар | 80,4 | 18 | 0,3 | 76 | |
Краб | 81,3 | 16 | 0,5 | 68 | |
Креветка | 77,2 | 18 | 0,8 | 84 | |
Морская капуста | 89 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 6 |
Трепанг | 89,5 | 7,3 | 0,6 | 36 | |
Паста «Океан» | 72,3 | 18,9 | 6,8 | 138 | |
Икра кеты зернистая | 46,7 | 31,6 | 13,8 | 253 | |
Икра леща пробойная | 59 | 24,7 | 4,8 | 143 | |
Икра минтая пробойная | 63,3 | 28,4 | 1,9 | 134 | |
Икра осетровая пробойная | 39,6 | 36 | 10,2 | 123 | |
Икра осетровая зернистая | 59 | 28,9 | 9,7 | 204 | |
Состав продуктов питания: яйца |
|||||
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты |
|||||
Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
Молоко ацидофильное | 81,8 | 2,6 | 3,4 | 10,8 | 83 |
Молоко сухое цельное | 4,2 | 25,7 | 25,2 | 39,4 | 478 |
Молоко сгущеное | 74,2 | 7,2 | 7,7 | 9,5 | 133 |
Молоко сгущеное с сахаром | 26,8 | 7,2 | 8,6 | 56,0 | 317 |
Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
Сметана 10% | 82,6 | 3,2 | 10,2 | 2,9 | 115 |
Сметана 20% | 72,8 | 2,5 | 20,1 | 3,4 | 207 |
Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
Творог жирный | 64,8 | 14,2 | 18,1 | 1,4 | 226 |
Творог нежирный | 77,8 | 18,0 | 0,7 | 1,6 | 86 |
Творог полужирный | 71,2 | 16,8 | 9,1 | 1,5 | 156 |
Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин |
|||||
Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 99,7 | 897 | ||
Масло растительное | 0,2 | 99,9 | 899 | ||
Масло топленое | 2 | 0,4 | 98 | 0,7 | 885 |
Масло сливочное | 15,9 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 816 | |
Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
Таблицы белков, жиров, углеводов
Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.
Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.
Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.
Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.
Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.
Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.
Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.
Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.
Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.
Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.
Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.
Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.
Нравится
Google+
Like
Таблица белков, жиров, углеводов
Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.
Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.
Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.
Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.
Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.
Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:
- • Появляется слабость и сонливость.
- • Начинают замедляться мыслительные процессы.
- • Ухудшается память.
- • Боль в мышцах.
- • Нездоровый вид кожи и волос.
- • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
- • Скорость иммунных реакций замедляется.
- • Неправильная выработка гормонов.
- • Нарушение ферментативной деятельности.
- • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
- • Нарушение обмена веществ.
Как должны соотноситься БЖУ и калории?
При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
- • Белки: 10-35 %.
- • Жиры: 20-35 %.
- • Углеводы: 45-65 %.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
- • Белки — 30 %.
- • Жиры – 20 %.
- • Углеводы – 50 %.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.
Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.
Потребности организма в белках, жирах и углеводах
Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.
- • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
- • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
- • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.
Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:
- • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
- • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
- • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.
Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?
- Умножаем количество грамм белков на 4.
- Умножаем количество грамм жиров на 9.
- Складываем п.1 и п.2.
- Вычитаем из суточной калорийности п.3.
- То, что получили, делим на 4.
Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.
А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.
Сколько белка в гр риса и других крупах?
Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.
Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.
Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.
А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.
Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.
Сухофрукты и орехи
Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.
Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.
В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.
Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.
Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.
Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?
В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.
Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.
Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.
Морепродукты
Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.
В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм.
Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.
Овощи и фрукты
Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.
Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения.
Мясные продукты и яйца
Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.
Грибы
В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.
Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.
Хлебобулочные изделия
Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.
Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.
Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.
Кондитерские изделия
Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.
Макроэлементов — Healthy Kids
Макронутриенты — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:
- Углеводы
- Белок
- Жир
Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.
Углеводы
Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:
- Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
- Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
- Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
- Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Фрукты
- Сахар и мед
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.
Белок
Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:
- Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
- Фасоль и бобовые (также углеводы)
- Орехи (также жиры)
- Продукты из сои и тофу
Жир
Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:
Насыщенный
Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:
- Мясной жир
- Масло сливочное
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло и продукты
- Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
- Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные
Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.
Ненасыщенные
Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:
- Рыба
- Орехи
- Авокадо
- Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)
Источники:
Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 th Ed, Australia
Топ-15 продуктов, богатых углеводами, белками и жирами
Выбор продуктов
Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.
Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных рекомендаций о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.
Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.
Это полезно, так как многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.
Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.
Продукты, богатые углеводами
15 Крахмалистых или сложных углеводов
- Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
- Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
- Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
- Сладкий картофель
- Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
- Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
- Хлеб из 100% цельнозерновой муки
- Макаронные изделия из 100% цельнозерновой пшеницы
- Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
- Пливка рисовая каша
- Киноа
- Кускус
- Тыква
- Мускатная тыква
- Свекла свежая
15 фруктов с высоким содержанием углеводов
- Грейпфрут
- Яблоки
- Черника
- Дыня
- Апельсины
- Бананы
- Персики
- Виноград
- Клубника
- Ананас
- Ежевика
- Сливы
- Груш
- Ягоды асаи
- Манго
15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ
- Брокколи
- Кале
- Спаржа
- Шпинат
- Салат из зелени
- Помидоры
- Перец (зеленый и красный)
- Лук
- Грибы
- Огурцы
- Кабачки
- Морковь
- Зеленая фасоль
- Горох
- Цветная капуста
Топ-15 продуктов, богатых белком
- Яйца
- Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
- Куриная грудка
- Лосось (дикий аляскинский)
- Грудка индейки
- Консервы из тунца (сплошная белая)
- Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
- Тыквенные семечки
- Тофу
- Сейтан
- Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
- Фланк стейк (говядина травяного откорма)
- Треска
- Греческий йогурт
- Радужная форель
15 здоровых источников жира
- Льняное семя
- Миндаль
- Оливковое масло
- Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
- Грецкие орехи
- Кокосовое масло первого отжима
- Лосось (выловленный в дикой природе)
- Арахис
- Масло топленое
- Спелые оливки
- Арахисовое масло
- Масло семян конопли
- Пеканы
- Кешью
- Темный шоколад
Если вы не уверены, что насчет насыщенных жиров, узнайте подробнее, какие жиры вам нужны, а каких избегать.
А как насчет волокна?
К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.
Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.
Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?
Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System
Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!
Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.
Понимание углеводов, жиров и белков
Еда — источник топлива и питания для вашего тела.Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать приемы пищи в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:
-
сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.
-
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.
-
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Это помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Знаете ли вы?
Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.
Жир
Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.
Более здоровые:
-
Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
-
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Таким образом, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Менее здоровые:
-
Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. они не полезны для сердца.
-
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они не здоровы для сердца .
Белок
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:
-
Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
-
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.
Определений терминов, связанных со здоровьем: Питание: MedlinePlus
Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.
Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание. Еда и напитки обеспечивают организм энергией и питательными веществами, необходимыми для здоровья.Понимание этих терминов по питанию может облегчить вам выбор лучших продуктов.
Найдите больше определений на Фитнес |
Общее здоровье |
Минералы | Питание |
Витамины
Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными блоками белков. В организме вырабатывается много аминокислот, а другие поступают с пищей. Организм всасывает аминокислоты через тонкий кишечник в кровь. Затем кровь разносит их по телу.
Источник : NIH MedlinePlus
Глюкоза крови
Глюкоза, также называемая сахаром в крови, является основным сахаром в крови и основным источником энергии для вашего тела.
Источник : NIH MedlinePlus
калорий
Единица энергии в пище. Углеводы, жиры, белок и алкоголь в продуктах и напитках, которые мы едим, обеспечивают пищевую энергию или «калории».
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Углеводы
Углеводы — один из основных видов питательных веществ. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (сахар в крови).Ваше тело использует этот сахар для получения энергии для клеток, тканей и органов. Он сохраняет лишний сахар в печени и мышцах на тот момент, когда он необходим. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают натуральный и добавленный сахар. Сложные углеводы включают цельнозерновой хлеб и крупы, крахмалистые овощи и бобовые.
Источник : NIH MedlinePlus
Холестерин
Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится во всех клетках тела.Вашему организму необходим холестерин для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать пищу. Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин. Однако холестерин также содержится в некоторых продуктах, которые вы едите. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Обезвоживание
Обезвоживание — это состояние, которое возникает, когда вы не принимаете достаточно жидкости, чтобы заменить те, которые вы потеряли.Вы можете потерять жидкость из-за частого мочеиспускания, потоотделения, диареи или рвоты. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов для нормальной работы.
Источник : NIH MedlinePlus
Диета
Ваша диета состоит из того, что вы едите и пьете. Существует множество различных типов диет, таких как вегетарианские диеты, диеты для похудания и диеты для людей с определенными проблемами со здоровьем.
Источник : NIH MedlinePlus
БАДы
Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Пищеварение
Пищеварение — это процесс, с помощью которого организм расщепляет пищу на питательные вещества. Организм использует питательные вещества для получения энергии, роста и восстановления клеток.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Электролиты
Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus
Ферменты
Ферменты — это вещества, ускоряющие химические реакции в организме.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
жирная кислота
Жирная кислота является основным компонентом жиров, которые используются организмом для выработки энергии и развития тканей.
Источник : Национальный институт рака
Волокно
Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это то, что вы едите. Это один из видов углеводов. Вы также можете увидеть его на этикетке пищевых продуктов как растворимую или нерастворимую клетчатку. Оба типа имеют важные преимущества для здоровья. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и оставаться сытым дольше. Это поможет вам контролировать свой вес. Это помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.
Источник : NIH MedlinePlus
Глютен
Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Он также может быть в таких продуктах, как витаминные и питательные добавки, бальзамы для губ и некоторые лекарства.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища, содержащая углеводы, повышает уровень сахара в крови.
Источник : NIH MedlinePlus
ЛПВП
HDL означает липопротеины высокой плотности. Он также известен как «хороший» холестерин.ЛПВП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Печень выводит холестерин из организма.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
ЛПНП
ЛПНП — липопротеины низкой плотности. Он также известен как «плохой» холестерин. ЛПНП — это один из двух типов липопротеинов, переносящих холестерин по всему телу.Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Метаболизм
Метаболизм — это процесс, который ваш организм использует для получения или выработки энергии из пищи, которую вы едите.
Источник : NIH MedlinePlus
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры — это жир, который содержится в авокадо, масле канолы, орехах, оливках, оливковом масле и семенах.Употребление в пищу продуктов, содержащих больше мононенасыщенных жиров (или «полезных жиров») вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Однако мононенасыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Питательный
Питательные вещества — это химические соединения в пище, которые используются организмом для правильного функционирования и поддержания здоровья.Примеры включают белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Питание
Эта область исследований фокусируется на пищевых продуктах и веществах в пищевых продуктах, которые помогают животным (и растениям) расти и оставаться здоровыми. Наука о питании также включает модели поведения и социальные факторы, связанные с выбором продуктов питания. Пища, которую мы едим, обеспечивает организм энергией (калориями) и питательными веществами, такими как белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода.Употребление в правильном количестве здоровой пищи дает вашему телу энергию для выполнения повседневных дел, помогает поддерживать здоровую массу тела и может снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры — это жир, который находится в жидком состоянии при комнатной температуре. Есть два типа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-6 и омега-3.Омега-6 жирные кислоты содержатся в жидких растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло. Омега-3 жирные кислоты поступают из растительных источников, включая масло канолы, льняное семя, соевое масло и грецкие орехи, а также из рыбы и моллюсков.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Белок
Белок есть в каждой живой клетке тела. Вашему организму необходим белок из продуктов, которые вы едите, для наращивания и поддержания костей, мышц и кожи.Вы получаете белки в своем рационе из мяса, молочных продуктов, орехов и некоторых злаков и бобов. Белки из мяса и других продуктов животного происхождения — это полноценные белки. Это означает, что они поставляют все аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Растительные белки неполноценны. Вы должны комбинировать различные типы растительных белков, чтобы получить все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белок нужно есть каждый день, потому что ваше тело не хранит его так, как оно хранит жиры или углеводы.
Источник : NIH MedlinePlus
Насыщенные жиры
Насыщенный жир — это твердый жир при комнатной температуре.Насыщенные жиры содержатся в жирных молочных продуктах (таких как масло, сыр, сливки, обычное мороженое и цельное молоко), кокосовом масле, сале, пальмовом масле, готовом к употреблению мясе, а также в коже и жире курицы и курицы. индейка, среди других продуктов. Насыщенные жиры содержат такое же количество калорий, как и другие типы жиров, и могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров также повышает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Натрий
Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия.Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus
Сахар
Сахар — это простой углевод. У них сладкий вкус. Сахар естественным образом содержится во фруктах, овощах, молоке и молочных продуктах. Их также добавляют во многие продукты и напитки во время приготовления или обработки. Типы сахара включают глюкозу, фруктозу и сахарозу.Ваша пищеварительная система расщепляет сахар до глюкозы. Ваши клетки используют глюкозу для получения энергии.
Источник : NIH MedlinePlus
Всего жиров
Жир — это разновидность питательного вещества. Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо определенное количество жиров в вашем рационе, но не слишком много. Жиры придают энергию и помогают организму усваивать витамины. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать насыщенных жиров и трансжиров.
Источник : NIH MedlinePlus
Транс-жиры
Транс-жиры — это тип жира, который образуется при превращении жидких масел в твердые, такие как шортенинг и некоторые маргарины. Благодаря этому они служат дольше и не портятся. Его также можно найти в крекерах, печенье и закусках. Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и понижают уровень холестерина ЛПВП (хороший).
Источник : NIH MedlinePlus
Триглицериды
Триглицериды — это тип жира, который содержится в крови.Слишком много этого типа жира может повысить риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.
Источник : Национальный институт сердца, легких и крови
Водозаборник
Нам всем нужно пить воду. Сколько вам нужно, зависит от вашего размера, уровня активности и погоды, в которой вы живете. Отслеживание количества потребляемой воды помогает убедиться, что вы получаете ее достаточно. В ваш рацион входят жидкости, которые вы пьете, и жидкости, которые вы получаете с пищей.
Источник : NIH MedlinePlus
Углеводы, белки, жиры и сахар в крови
Обзор темы
Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.
Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.
Тип питательного вещества |
Где находится |
Как это используется |
---|---|---|
Углеводы (крахмалы и сахар) |
|
Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени. |
Белок |
|
Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма. |
Жир |
|
Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках. |
После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это дает сигнал бета-клеткам поджелудочной железы, чтобы высвободить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:
- Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
- Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
- Запасы жира можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.
Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.
Кредиты
Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог
Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.
Автор:
Здоровый персонал
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Макронутриенты: жиры , Углеводы, белок | Prospect Medical Systems
Что касается питания, то здесь есть макроэлементы и микроэлементы. «Большая тройка» макроэлементов (макроэлементов) — это жиры, углеводы и белок. При правильном соотношении эти три макроэлемента могут улучшить ваш вес, здоровье и общее физическое самочувствие.
В целом, большинство взрослых должны стремиться к тому, чтобы их диета состояла из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. (Если вы пытаетесь похудеть, число должно быть изменено на 10–30% углеводов, 40–50% белков и 30–40% жиров.)
Одна из проблем традиционного подсчета калорий заключается в том, что он не принимает во внимание качество того, что вы едите. Хотя сам по себе контроль порций может работать в краткосрочной перспективе, если вы не едите богатую питательными веществами пищу, которая оставляет вас удовлетворенным, ваш самоконтроль в конечном итоге выйдет из строя.Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как получать максимальную пользу от макроэлементов каждый день.
-
Углеводы. Углеводы (или «углеводы») часто получают плохую репутацию, но они являются критически важными и наиболее доступными источниками энергии для систем вашего тела. Что наиболее важно, так это тип углеводов, которые вы выбираете, потому что одни углеводы полезнее других.
Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные крахмалы, такие как картофель или ямс, овощи, фрукты и бобы.Они способствуют хорошему здоровью, доставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных питательных веществ. К нездоровым источникам углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, выпечка, газированные напитки и другие обработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат быстро усваиваемые углеводы с высоким гликемическим индексом; который способствует увеличению веса, нарушению гормонального баланса, диабету и сердечным заболеваниям. Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть цельные источники углеводов, такие как овощи, бобовые и некоторые фрукты.
-
Белок: хорошо известный в мире фитнеса, белок связан с наращиванием мышечной массы и в основном содержится в таких продуктах, как мясо и яйца.Однако белок необходим не только для роста мышц. Белок состоит из множества различных аминокислот, которые являются строительными блоками органов, костей, волос, ферментов и почти всех тканей вашего тела.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет ряд преимуществ для здоровья. Он не только помогает вам поддерживать и похудеть, но также стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, повышает уровень энергии, поддерживает ваши мышцы и кости и способствует усвоению важных питательных веществ.
При выборе протеина обязательно выбирайте органическое нежирное мясо, такое как выловленная в дикой природе рыба, курица, выращенная на свободном выгуле, говядина травяного откорма, или растительные источники, такие как орехи, семена и бобы. Ограничьте потребление обработанных белков с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как обычное красное мясо, бекон, колбасы, мясные деликатесы и хот-доги.
-
Жиры: жиры являются наиболее калорийными питательными веществами, но они очень важны для нормального функционирования организма, выступая в качестве основы для гормонов, изоляции нервов и даже здоровья кожи и волос.
Хотя существует множество типов жиров (от насыщенных до мононенасыщенных и полиненасыщенных), основные три, о которых вам следует беспокоиться, — это транс-жиры, жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.
Транс-жиры — это «плохие жиры», которые, как было доказано, повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует избегать. Обычно они содержатся в упакованных продуктах и маргарине различных марок. (Подсказка: не доверяйте этикетке на передней стороне пищевых продуктов.Вместо этого прочтите список ингредиентов и найдите слова: гидрогенизированный или частично гидрогенизированный. Это означает, что продукт содержит трансжиры.
3, 6 и 9 жиры
Омеги — это так называемые незаменимые жирные кислоты или НЖК. Как и незаменимые аминокислоты, ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вы должны получать их с пищей. Жиры Омега-3 можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо, лен, рыбий жир и грецкие орехи (обратите внимание, что они лучше усваиваются из животных источников), а жиры омега-6 из практически всех видов растительных масел, таких как как льняное масло, виноградное масло, семена подсолнечника и кедровые орехи.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество Омега-3 и ограничить количество Омега-6 в вашем рационе.
Питание: углеводы, жиры и белки в пище
Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме
Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки
Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — беспрецедентный механизм. Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов.Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь. Другими словами, в организме постоянно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:
- Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений. Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива.Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
- Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
- Машины — Машины организма — это ферменты.Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.
Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником. Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником.Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.
Понять, как работает организм, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни
Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе. Желудочно-кишечный тракт обрабатывает пищу и забирает питательные вещества. В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение.Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и довольно простых методов, доступных каждому.
Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей
Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки.В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения. Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к желудку.
Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. Желудку нужно около 2-3 часов, чтобы переварить всю пищу. Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), желудок имеет верхний и нижний ротовые полости (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) до нее. закончен.Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков. Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они попадут в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.
После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ.Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой). Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков.В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.
Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие. Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.
Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.
Тонкая кишка переходит в толстую.В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся более густыми, и в конечном итоге остается только стул.
Гормоны желудочно-кишечного тракта
Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами. Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту.Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному организму о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкой кишки. GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы вскоре попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.
Основные нутриенты (питательные вещества) в пище: жиры, углеводы и белки
Жиры, углеводы и белки являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим. Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может поглощать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие.Разложение питательных веществ называется «пищеварением».
Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. Большое количество крахмала содержится в картофеле, хлебе, макаронах и рисе. Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.
Различные виды жиров в пище
Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:
- Триглицериды — Они преобладают в фосфолипиде пищевых жиров
- Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в продуктах питания
Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище.Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов. Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками).Внутри кишечных клеток жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в организм. В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.
Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для различных целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии, по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм.Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию. Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.
Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.
Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.
Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей.Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, способность к свертыванию крови и иммунную систему.
Углеводы в продуктах питания
Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и различить между ними довольно сложно, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов.Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов. Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.
Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов.В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов. Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».
Существует три типа моносахаридов
- Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
- Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
- Галактоза
Эти три вещества составляют около 15% углеводов в обычной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.
Также существует три типа дисахаридов
- Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
- Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
- Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).
Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковым сахаром» или «свекольным сахаром» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле).Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».
Полисахариды
Существует три типа полисахаридов:
- Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище. Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ хранения глюкозы зелеными растениями.Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
- Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени. Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
- Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит через кишечник. Следовательно, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека. Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества).Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.
Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.
Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень. В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а остальное хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.
Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?
Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты). Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе.Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).
Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?
Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени.Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови. Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике.Поэтому волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.
Волокна содержатся в зелени, фруктах и цельнозерновых продуктах. Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:
Продукты питания | Количество | Содержание клетчатки (г) |
Фрукты | 0,5 копп | 1,1 |
Зеленые овощи | Зеленые овощи 0.5 копп | 6,4 |
Оранжевые овощи (морковь, перец) | 0,5 копп | 2,1 |
Фасоль (бобовые, гороховые) | 0,5 копп | 8,0 | 8,0 | копп | 1,7 |
---|---|---|
Другие овощи | 0,5 копп | 1,1 |
Цельнозерновые | 28 г | 2,4 |
Мясо | 28 г |
Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?
Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником. Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами».Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.
Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)
- Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что мелкоизмельченные цельнозерновые продукты могут иметь высокий ГИ)
- Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и др.
Примеры продуктов с высоким ГИ:
- Картофельное пюре и картофель
- Быстрый рис
- Булочки из порошковой смеси
- Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
- Сухофрукты
Нужны ли нам углеводы и в каком количестве?
Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при их нехватке организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.
Белок в пище
Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.
Две соединенные между собой аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.
Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.
Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).
Энергия в пище
Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, нехватка питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.
Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии
Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако в теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:
- В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как и виноградный сахар.
- Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Жир труднее использовать в качестве топлива, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
- В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.
Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?
До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и, кроме того, до выработки инсулина.
Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Сначала белки должны быть расщеплены на аминокислоты — некоторые из аминокислот затем могут быть использованы для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!
Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.
Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы
Конечно, в пище есть и другие вещества, помимо жиров, углеводов и белков.