В каких продуктах содержатся белки таблица: Таблица содержания белка в продуктах

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная  на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
			Простые	Крахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов	25 – 30 г	90 – 95%
Сыр мягких сортов	20 – 25 г	90 – 95%
Сухое молоко	20 – 25 г	90 – 95%
Сухие сливки	20 – 25 г	90 – 95%
Творог обезжиренный	15 – 20 г	90 – 95%
Брынза	15 – 20 г	90 – 95%
Творог обычный	10 – 15 г	90 – 95%
Йогурт	5 – 6 г	90 – 95%
Мороженное	3 – 5 г	90 – 95%
Молоко	2 – 5 г	90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Белки в каких продуктах содержатся таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

• 13 Апреля, 2019
• Здоровье
• Максим Новичков

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт
Сыр	20 — 30 г
Кефир	2 — 5 г
15 — 20 г
Творог 9%	10 -15 г
Молоко	2 — 5 г
Яйца	10 — 15 г
Птица	20 — 25 г
Говядина	15 — 20 г
Рыба	20 — 25 г
Соевый белок	30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт
Фасоль	20 — 25 г
Орехи	10 — 25 г
Горох сухой	20 — 25 г
Картофель	2 — 3 г
Чечевица	20 — 25 г
Фрукты и овощи	2 — 3 г
Гречка	10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

Описание Яйца 12,7 г 100% Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день. Бобовые 20 — 25 г 65 — 70% Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой. Грибы 2 — 3 г 65 — 70% Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят. Тофу 5 — 10 г 90% Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев. Гречка 12,6 г 66% Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота	Содержание в продуктах
Триптофан	Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин	Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин	Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин	Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин	Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин	Горох, животный белок.
Лейцин	Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин	Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

• Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Свойства Морская капуста 0,9 г Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот. Кальмар 18 г Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом. Креветки 22 г Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов. Красная икра 32 г Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов. Молоки 16 г В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы. Мидии вареные 9,1 Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

• молоко –1,0;
• изолят сои –1,0;
• яйца –1,0;
• говядина – 0,92;
• горох – 0,69;
• фасоль – 0,68;
• овес – 0,57;
• арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

• рыбу нежирных сортов;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горох;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

• нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
• ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
• есть нужно через каждые 3 часа;
• с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
• для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
• углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
• все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Продукты-рекордсмены по содержанию белка — foodandmood.com.ua

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть вашего рациона составлял именно белок.

В каких продуктах его содержится больше всего?

1. Мясо

Куриное филе и говядина – основное мышечное топливо в рационе спортсменов. Говядина жирнее курицы, но в целом в мясе практически нет углеводов и низкое содержание жиров. Съев норму мяса за один прием пищи, можно получить суточную норму протеина.

2. Рыба  

Подписывайтесь на телеграм-канал foodandmood! Свежие рецепты, советы, лайфхаки, тренды будут вам ближе!

Рыба также содержит много качественного белка и полезных для вашей кожи жиров. Если вы предпочитаете жиры уменьшить, то обратите внимание на тунца – в нем рекордное для рыбы содержание протеина и практически нет жира. Рыба способствует налаженной работе органов желудочно-кишечного тракта.

3. Яйца

Яичный белок, как это ни парадоксально звучит, это чистый белок для мышц и стройной фигуры. Чтобы исключить холестерин, который содержится в желтке, делайте блюдо только на основе белков, а желтки ограничьте до 1-2 в сутки.

4. Соя

Соевые продукты – отличная альтернатива источникам белка для тех, кто не ест мясо и рыбу. Соя состоит из чистого белка, и служит основой для приготовления соевого молока, сыра. Для вегетарианцев и людей, придерживающихся церковного поста, соя – отличный продукт для эффективных тренировок.

5. Творог

Плюс творога в том, что его жирность можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. В остальном – это чистый протеин. Учтите только, что диетологи не рекомендуют употреблять продукты с нулевой жирностью – организм даже во время диет должен получать все необходимые вещества.

6. Сыр

Сыр – белковый продукт, но в его составе много жиров. Для низкоуглеводного питания он станет отличным источником протеина, но если вам нужно уменьшить жиры – выбирайте продукт с низкой жирностью или пока совсем исключите сыр из своего рациона.

7. Фасоль

В бобовых, особенно в фасоли, много белка. Эта культура, как и соя – находка для вегетарианца. Продукты с высоким содержанием протеина – нут, чечевица, кукуруза. Помимо белка они содержат множество витаминов и полезных для организма веществ.

8. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

Гречневая крупа – рекордсмен среди гарниров по количеству белка в ней. Существует множество диет, основанных на гречке, ее много едят спортсмены и люди, кому показан белок по медицинским показаниям. Помимо протеина, гречка содержит много клетчатки, которая поможет в пищеварении.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях:

Фейсбук
Pinterest
Вконтакте

Будьте здоровы!

Напомним, ранее мы рассказывали, какие продукты наилучшим образом влияют на здоровье ваших волос, а также делились мнением диетолога о том, какие 2 завтрака — самые худшие для здоровья. 

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания

4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет количества белков, жиров и углеводов

Расчет количества белков, жиров и углеводов
Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)

Таблица данных о продуктах питания

— белок

Белка
является неотъемлемой частью диеты. Он состоит из различных комбинаций
малых органических химикатов называется аминокислот . Когда мы едим пищу, содержащую
белок он расщепляется во время пищеварения на составляющие его аминокислоты
кислоты. Эти аминокислоты усваиваются нашим организмом и используются для
производить новые белки и другие необходимые вещества.Наши тела могут
производят одни аминокислоты, необходимые для производства белков, а другие
должны быть получены из рациона; это восемь так называемых «основных»
аминокислоты. Кроме того, младенцам нужна еще одна аминокислота.
в период раннего роста и развития.

Белковая форма
часть структуры тела, так что постоянное поступление амино
кислоты не нужны. Наш организм способен вырабатывать эти основные аминокислоты.
единиц вместе, используя различное расположение аминокислот, чтобы произвести
специфические белки, которые могут быть произведены только при наличии всех необходимых
аминокислоты доступны.

Питательный
о ценности белковой пищи можно судить по ее способности обеспечивать как
количество и количество незаменимых аминокислот, необходимых организму.
Различные источники пищи содержат разные группы белков, которые
состоят из различного расположения и количества аминокислот.
В целом, белки животного происхождения более питательны.
ценность, потому что они обычно содержат все незаменимые аминокислоты.Белки из растительных источников, таких как злаки и овощи, могут быть
дефицит одной из незаменимых аминокислот. Например,
белки, полученные из пшеницы, не имеют достаточного количества одного необходимого
аминокислота, а те, что из бобов, испытывают недостаток в другой.

Потому что дефицит
в каждой еде разные, когда их едят вместе, они дополняют
друг друга, и смесь имеет более высокую пищевую ценность, чем
раздельные продукты и не уступает животному белку.Это важно,
особенно для строгих вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или яйца
продукты (см.
Рисунок 21), что различные типы белка
еда съедена.

Готовка может изменить
аминокислотный состав белка, что обычно приводит к
желаемый аромат и развитие потемнения. Очень мало питательных веществ
ценность потеряна.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ
ЕЖЕДНЕВНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА С ПИТОМ В АВСТРАЛИИ

рекомендуемая диета (RDI) в Австралии — один грамм на килограмм.
массы тела в сутки.Потребление белка для 70-килограммового мужчины составляет
70 граммов, а для 58-килограммовой женщины — 58 граммов в день. Растущие дети
а беременные и кормящие женщины имеют повышенную потребность в белке.
из-за дополнительных требований этих условий (см.
Рисунок 6). Люди, перенесшие тяжелые инфекции или перенесшие операцию, могут
требуется дополнительный белок. Из-за запаса прочности в
РСНП для протеина обычно не требуется увеличивать потребление протеина.
для дополнительной мышечной активности, например, при тяжелой работе или
подготовка.

Дефицит
белок в рационе может привести к истощению мышц, отекам, анемии и,
у детей — замедление или остановка роста. Эти условия
обычно наблюдается в результате хронического белкового недоедания. Имея
адекватное потребление энергии (см. рисунок
11 и рисунок
12) почти всегда обеспечивает адекватное потребление белка.

Высшие уровни
потребления белка не приносит ни пользы, ни вреда.Однако возможно, что для
уравновесить чрезмерное потребление белка. Также есть высшее
нагрузка продуктов распада белка, которые должны выводиться
почки.

---

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое освежение из курса естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• Киноа

• Гречка

• Семена конопли

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

• Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; перец чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», — говорит Комар.«Но это хорошая идея — получить разнообразие».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес.Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка. Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы.Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд. А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно.Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела. Потребность в людях, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1 ед.5-2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, в то время как 2-3 г / кг рекомендуется для увеличения веса.

В долгосрочной перспективе спортсменам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты. Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир.Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца. Исследование 2018 года показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями.И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор.Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может производить наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Для поддержания здоровья лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животного происхождения

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (такие как коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать его в любое время дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Огромным преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания протеина, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белков в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка растительного происхождения, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать работать. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

• Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
• Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
• Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
• Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
• Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок важен не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают белка качества , в котором мы нуждаемся.

Высококачественный и некачественный белок

Различие между мясом, выращенным в промышленных масштабах, и мясом, выращенным на травах, является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

• В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
• Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при его переработке.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько качественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

• Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного протеина в день, чем до беременности.
• Пожилые люди должны стремиться 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
• Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожи с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса»: источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

70% постного мяса) — 3 унции

90-111 901 жирное молоко — 1/2 стакана

бургер

1 котлета

Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания	Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции	20
Лосось — 3 унции	19
Грудка индейки — 3 унции	26
Куриная грудка — 3 унции	27
Юбка стейк — 3 унции	22
Фасоль — 1/3 стакана	4
Черная фасоль — 1/3 стакана	5
4
Соевое молоко — 1/2 стакана	4
Яйца — 1 большое	6900 07
Сыр Моцарелла — 3 унции	19
Чеддер — 3 унции	19
Нежирный творог — 1/2 чашки	Арахисовая паста — 2 ст.	7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)	8
Грецкий орех — 1/4 стакана (14 половинок)	3
23
Тофу — 1/2 стакана	11
Йогурт, простой — 1 стакан	9
порошок сывороточного протеина	19
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

• Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
• Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.

Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

• Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
• Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
• Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
• Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
• Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
• Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

• Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
• При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
• Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

• Подросток, который растет и много тренируется.
• Взрослый переходит на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
• Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребность в белке в цельных продуктах.
• Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышцы, восстановление после спортивной травмы или обнаружение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают разных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Вопросы безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить. Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо.Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Положите MyPlate на ваш стол: протеин

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 г., чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов. MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья.Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Дети	2–3 года 4–8 лет	Эквивалент 2 унции Эквивалент 4 унции
Девочки	9–18 лет	Эквивалент 5 унций
Мальчики	9–13 лет 14–18 лет	Эквивалент 5 унций Эквивалент 6½ унции
Женщины	19–30 лет 31+ год	Эквивалент 5½ унции Эквивалент 5 унций
Мужчины	19–30 лет 31–50 лет 51+ год	Эквивалент 6½ унции Эквивалент 6 унций Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

• ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 30 грамм нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
• 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
• 1 унция тунца (одна небольшая банка тунца равна 3 унциям)
• 1 яйцо
• 1 сэндвич с индейкой
• 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
• 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
• ¼ стакана жареных соевых бобов
• 2 столовые ложки хумуса
• ½ унции орехов или семян

Советы по получению протеина на вашем столе

• Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:
  • сардины на цельнозерновых крекерах
  • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
  • запеченная форель
  • Салат из лосося на гриле или консервы
• Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:
  • перец чили из почек или черной фасоли
  • жаркое с овощами и тофу
  • суп из чечевицы или минестроне
  • кесадильи из черной фасоли
  • нут или фасоль на салате
  • бургеры из черной фасоли, нута или сои
  • хумус с овощами или на бутербродах
• Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:
  • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
  • плов рисовый с миндалем
  • овощное жаркое с жареным арахисом
  • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
  • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Макроэлементов — Healthy Kids

Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:

.

• Углеводы
• Белок
• Жир

Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.

Углеводы

Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:

• Хлеб, рис, макароны, овес, киноа, кускус
• Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
• Фасоль и бобовые (нут, запеченная фасоль, чечевица)
• Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• Фрукты
• Сахар и мед

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок

Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:

• Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
• Фасоль и бобовые (также углеводы)
• Орехи (также жиры)
• Продукты из сои и тофу

жир

Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:

Насыщенный

Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:

• Мясной жир
• Масло сливочное
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло и продукты
• Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
• Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные

Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы сократить потребление насыщенных жиров.

ненасыщенные

Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:

• Рыба
• Гайки
• Авокадо
• Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)

Источники:

Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia

Таблица источников веганского белка — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

9011 9011

9011 901 чашка (приготовленная)

9 0112 15 г

Бублик
(Dave’s Killer Epic Everything)

90of111 House Foods Extra Firm)

9011

9011

приготовленный

9011 901

на 1 унцию
(пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)

Пища	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
9011 9011 Невозможный бургер Котлета для бургеров на 4 унции
Tempeh	18 г	на 3 унции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Edamame128 9011 907
Нут	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Микопротеин (постные части марки Quorn)	17 г	на одну порцию (110 г)
907 901 901
Черная фасоль	15 г	на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль	на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
13 г	на бублик
Макароны с нутом (Banza Penne)	13 г	на 2 унции (сухие)
с текстурой овощей 12 г	на 1/4 стакана (сырые)
Лимские бобы	12 г	на 1 стакан (приготовленные)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана
8 г	на 3 унции
Арахисовое масло	8 г	на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи	8 г	7 на 1/4 стакана
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленное)
Соевое молоко	8 г	на 1 стакан
Макароны — цельнозерновые	8 г
Миндаль	7 г	на 1/4 стакана
JUST Egg	7g	1 кусок (57 г)
Шпинат	5g
5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Листья капусты	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Семена (тыква)	5g
5 г	на ломтик (34 г)
Брокколи	4 г	на 1 стакан (приготовленный)
Йогурт на растительной основе ger Project несладкая простая)	3g	за 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на порцию 100 г *

Бутан

Quorn Mycoprotein Хлеб из проросших зерен

9011

черный Горошек 90it111 горох

Пищевые продукты	Белки на 100 г
Пищевые дрожжи	53
Семена (тыква)	28
25
Миндаль	21
Невозможный бургер / Beyond Burger	17
Tempeh	16
		15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	14
JUST Egg	12
Edamame	12 9011a1 9011
Тофу	9
Фасоль пинто	9 9011 7
Чечевица	9
Черная фасоль	9
Нут	9
Фасоль	9
8
Хумус	8
Макароны — цельнозерновые (сухие)	7

* — все продукты приготовлены и / или готовы к употреблению, если не указано иное

чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья и не приносить удовольствия.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

9011 9011 9011 9011 9011 9011 за бургер Beyond Burger Невозможный бургер

901 штука 9011 9011 1/1

Яйцо

JUST

на 1 чашку 1 шт. (57 г)

901 12 из 5.Контейнер на 3 унции

Еда	Протеин	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
19 г	на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh	18 г	на 3 унции
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 грамм	Quorn Mycoprotein	10 г	на одну котлету
Тофу	8 г	на 3 унции
Соевое молоко	8 г	на 1 чашку
Йогурт на растительной основе (несладкий без сахара Forager Project)	3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

1

(приготовленный)

Еда	Белок	Размер порции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Горох колотый	16 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черная фасоль	15 г	на 1 стакан (приготовленная)
Фасоль	15 г )
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Эдам121 13 г 1
Лимская фасоль	12 г	на 1 стакан (приготовленный)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

9011a

901 6 г

Продукты питания	Протеин	Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	13 г	на бублик (95 г)
на 2 унции (сухие)
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленные)
Макароны — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)
на 1 стакан (приготовленный)
Гречка	6 г	на 1 стакан (приготовленный)
Коричневый рис	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
неверно 9112 что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя верно, что зерновые часто содержат меньше белка, чем такие первичные источники, как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка. Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral. Часто задаваемые вопросы об источниках веганского белка: Сколько белка мне нужно? Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена. Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты? Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт