You Are Here

Разное

В каких продуктах находятся жиры: Список продуктов питания богатых жирами

no Comments

Содержание

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список | Она. Женский журнал

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

  • за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
  • участвуют в строительстве новых клеток;
  • формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
  • помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т. е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

  • сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
  • сократить производство вредного холестерина;
  • укрепить стенки сердца и сосудов;
  • предотвратить накопление лишней жировой ткани;
  • интенсивней сбрасывать лишний вес;
  • держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

  • Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
  • Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
  • Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
  • Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
  • Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
  • Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
  • Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
  • Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
  • Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

Жителям Бурятии рассказали чем опасны трансжиры — Здоровье, дом

В последнее время все больше людей задумываются над тем, они кладут в свои продуктовые корзины.

Многие уже знают, что такое транжиры и чем они опасны для здоровья. В Российской Федерации применение трансжиров при производстве пищевой продукции ограничено, а при производстве пищевой продукции для детского питания их использование и вовсе запрещено.

Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые встречаются в молочных и мясных натуральных продуктах (колбасные и молочные десерты не в счет). Потребление их в незначительном количестве не вредит здоровью. В этих продуктах трансжиры образуются естественным путем, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий.

А вот трансжиры, которые созданы искусственно, известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья. Эти жиры образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел.

Частично эти масла являются крупнейшим источником трансжиров в нашем рационе. Они дешевы в производстве и имеют длительный срок хранения. Чаще всего они находятся в переработанных пищевых продуктах.

Трансжиры могут содержаться в заменителях сливочного масла (таких, как кулинарный жир), гидрогенизированных растительных маслах, фритюре, маргаринах, некоторых сортах попкорна для микроволновок, фаст-фуде (жареные блюда быстрого приготовления, такие как жареная курица, рыба, гамбургеры, картофель фри и т.д.), хлебобулочных изделиях (таких как кексы, пирожные, пончики), заменителях молока и сливок для кофе, картофельных и кукурузных чипсах, замороженных готовых блюдах (таких как пицца, пироги, мясные рулеты), глазури и т.д.

Многие обсервационные и клинические исследования показали, что употребление таких трансжиров ведет к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти масла могут повреждать эндотелий — внутреннюю оболочку кровеносных сосудов.

Помимо этого, большое количество трансжиров в питании приводит к развитию резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа. Однако, полностью избежать употребления трансжиров практически невозможно, поскольку незначительное их количество содержится в натуральных мясных и молочных продуктах, которые являются важными составляющими сбалансированного здорового рациона.

Но, можно уменьшить их потребление. Для этого необходимо читать этикетки на продуктах и обращать особое внимание на ингредиенты, входящие в состав продукта. Так, если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры, а заучит такой продукт лучше оставить на прилавке магазина.

В питании лучше всего отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постный белок.

В Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть обязательно отражена на потребительской упаковке.

Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителяи благополучия человека

Читайте также: Жителям Бурятии рассказали, что делать при отравлении в кафе и ресторанах

«Вся правда о трансжирах»

 Жирная пища всегда была соблазном для людей. Одни говорят, что пища без жиров не может быть полезной, а другие утверждают, что жир — причина лишнего веса и множества заболеваний.

          С точки зрения химии жиры – это сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот. От вида жирных кислот зависит, поведение жиров в организме.

         Самые полезные жиры, состоящие из ненасыщенных жирных кислот, содержатся в жирной рыбе, орехах, льне, семечках и жидких растительных маслах. Главная ценность этих жиров в том, что в их составе есть омега-3 и омега-6. Эти незаменимые ненасыщенные жирные кислоты участвуют в процессах обмена веществ, роста и обновления клеток, обладают мощным противовоспалительным действием. Они снижают риск ревматизма и онкологических заболеваний, полезны для сердечно — сосудистой системы. Поскольку омега-3 и омега-6 не вырабатываются в организме, нам просто необходимо получать их из пищи.

         Жиры с насыщенными жирными кислотами, или твердые жиры, содержатся в продуктах животного происхождения: сале, жирном мясе, молочных продуктах (сливочном масле, сметане, сырах). Они хорошо усваиваются организмом, имеют приятный вкус, содержат лецитин и витамин А и D. Эти жиры могут легко вырабатываться в организме, поэтому стараться употреблять их как можно больше не стоит, тем более что избыток жиров может легко отложиться в запас и испортит фигуру. На долю насыщенных жирных кислот в ежедневном рационе должно приходиться не более 10% калорийности.

         Самые вредные жиры, которые находятся в большей части продуктов промышленного производства – это трансжиры. Незначительное количество трансжиров можно обнаружить в молочных и мясных продуктах травоядных животных, которых выгуливали на пастбищах (это происходит из-за действия ферментов на жиры). Сейчас в мясо — молочной отрасли производства животных кормят комбикормом, что снижает риск появления трансжиров в продуктах, получаемых от них.

         Искусственные транс-жиры образуются как побочный продукт при гидрогенизации растительных жидких жиров. Процесс гидрогенизации жиров всегда происходит не на 100%, и молекулы, не успевшие стать насыщенными, превращаются в транс-изомеры, которые сегодня мы называем трансжирами.

         Вместе с распространением гидрогенизированного жира начали появляться данные о его опасности для здоровья. С 1990-х годов появилось множество публикаций, указывающих на увеличение риска сердечно — сосудистых заболеваний от употребления этого «чудо-продукта». В США ежегодно регистрировали 20 тысяч смертей. Связанных с употреблением трансжиров. Также существуют данные о связи трасжиров с раком, диабетом, болезнями печени, депрессиями и болезнью Альцгеймера.

         Всемирная организация здравоохранения рекомендует полностью удалить промышленные трансжиры из продуктов питания.

         Сейчас в продуктовых магазинах продается большое разнообразие различных продуктов. Практически все эти продукты содержат трансжиры. Стоит только перевернуть упаковку и разобрать мелкий шрифт, которым написан состав. Далеко не каждый производитель прямым текстом напишет: «В этом продукте есть трансжиры».

         Для этого нужно научиться читать маркировки, чтобы сохранить здоровье:

         — во-первых, смотрим на название. Если вместо слова «сметана» изготовитель пишет «сметанный продукт», стоит насторожиться. Такой хитрый шаг изготовитель использует в случае, если его продукт не соответствует данной категории из-за состава. Например, если сметана делается из заменителя молочного жира, она не может называться сметаной, а вот для сметанного продукта никаких ограничений нет;

         — Во-вторых, обратите внимание на срок годности. Если он подозрительно длинный, почитайте состав. Срок годности продукции может удлиняться по разным причинам: замена натуральных жиров трансжирами, консерванты, технология обработки продуктов, упаковка, большое количество специй и еще много других как вредных, так и вполне безобидных способов;

         — В-третьих, низкая цена. Если данный продукт стоит значительно дешевле своих аналогов, не стоит радоваться и бежать с ним к кассе. Поищите подвох в составе;

         — В-четвертых, читайте состав. Ингредиенты перечисляются в порядке убывания по количеству. Если в составе есть трансжиры, вы их можете узнать по словам «гидрогенизированные масла», «заменитель молочного жира», «заменитель масла какао», «маргарин». Если нет возможности посмотреть состав, например, в заведениях общественного питания, выбирайте что-нибудь помимо фастфуда, выпечки или мороженного.

         И не забывайте, что вредных продуктов стоит избегать, а полезные употреблять с чувством меры. Питайтесь осознанно и будьте здоровы!

 

Насыщенные жиры — что это? В чем польза и в каких продуктах содержатся?

Начиная с 1980-х годов насыщенные жиры считались главным врагом здоровья — однако последние научные исследования говорят о том, что не все так просто. В конечном итоге, в умеренных количествах насыщенные жирные кислоты не только безопасны для организма, но и приносят пользу.

Продукты, в которых содержится много насыщенных жирных кислот — это различные животные жиры и, в том числе мясо, сало, масло, сыр, молоко и творог. Примерами растительных продуктов являются кокосовое и пальмовое масло. В чем их польза и вред?

// Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры — это вещества и продукты, в которых содержится существенное количество насыщенных жирных кислот. Напомним, что каждая молекула жира состоит из молекулы глицерина и трех жирных кислот. Глицерин одинаков во всех случаях, тогда как жирные кислоты — нет.

Слово “насыщенный” означает, что цепочка атомов углерода (от ее длины зависит тип жирной кислоты) заполнена атомами водорода и не имеет двойных или тройных связей. В свою очередь, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты имеют одну и более двойную связь соответственно.

Отметим, что большинство содержащих жиры продуктов содержат комбинацию из нескольких типов жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты превалируют в животных продуктах, ненасыщенные — в растительных. Кроме этого, польза и вред насыщенного жира зависит от длинны его углеродной цепочки.

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, диетологи рекомендуют употреблять до трети калорий в виде жира — порядка 60-65 г в день. При этом количество насыщенных жирных кислот должно составлять не более 20 г в сутки, а иногда эта цифра уменьшается до 15 и даже до 10 г — например, при высоком уровне холестерина в крови.

Регулярное превышение указанных норм связано с развитием сердечных заболеваний и с набором лишнего веса (поскольку жиры отличаются крайне высокой калорийностью). С другой стороны, продукты с насыщенными жирами сами по себе не повышают уровень холестерина.

Насыщенные жиры в продуктах питания

Как мы упоминали выше, жирные кислоты в продуктах питания редко представлены исключительно в одном варианте — в большинстве случаев на насыщенные жирные кислоты приходится от 30 до 50% от всех жирных кислот. Продуктами-лидерами по содержанию насыщенных жиров являются:

1. Сливочное масло

Сливочное масло — классический пример насыщенных жиров. Оно на 80% состоит из жирных кислот, более половины из которых являются насыщенными. Также в его составе содержатся жирорастворимые витамины — прежде всего, витамин А и витамин Д.

2. Топленое масло гхи

Топленое масло — это продукт переработки обычного сливочного масла путем кипячения на медленном огне. Поскольку в результате этого вода выпаривается (а примеси выгорают и выпадают в осадок), содержание жиров в масле гхи может составлять до 100% от массы. На насыщенные жирные кислоты приходится до 60%.

// Масло гхи — как приготовить дома?

3. Сыр

В большинстве видов сыров содержится не менее 30% жира, половина из которого приходится на насыщенные жирные кислоты. Помимо этого, в составе сыра много кальция (100 г полностью покрывают суточную норму), а также прочих минералов и витаминов — магния, железа и витаминов группы В.

4. Сметана

Поскольку сметана изготавливается из сливок, по составу она близка к сливочному маслу — однако содержит больше воды. Цифра жирности в 20% говорит о том, что пятая часть продукта приходится на жирные кислоты, 60% из которых являются насыщенными жирами.

5. Молочные продукты

Чем выше жирность молока, творога, ряженки или других молочных продуктов, тем больше в них содержится насыщенных жирных кислот. Стакан цельного молока — это 10 г жира (включая 6 г насыщенных жиров), тогда как в обезжиренном молоке их практически нет.

6. Жирное мясо

В среднем, примерно треть от всей массы жира в мясе приходится на насыщенные жирные кислоты. Куриная грудка содержит 4 г жира (включая 1 г насыщенных жиров), постная говядина — 10-15 г жира (из них 4-6 г насыщенных), жирная свинина — до 30% жира (и 9-10 г насыщенных жирных кислот).

// Мраморное мясо для стейка — что это?

7. Сосиски, колбасы и полуфабрикаты

В зависимости от рецептуры, колбасы, сосиски и различные мясные продукты могут содержать от 20 до 40% жира. Как и в прочих случаях с животных жиром, треть приходится на насыщенные жирные кислоты. Поскольку полуфабрикаты проходят процесс переработки, в них могут содержаться и трансжиры.

// Колбаса и сосиски — в чем вред?

8. Кокосовое масло

Кокосовое масло — лидер по содержанию насыщенных жиров. В 100 г содержится до 35 г жира, 90% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты с короткой углеродной цепочкой — благодаря чему кокосовое масло усваивается максимально быстро и приносит пользу (при употреблении в умеренных количествах).

// Кокосовое масло — польза

9.

Пальмовое масло

Если кокосовое масло изготавливают из мякоти кокосов, то пальмовое — из ядер пальмы (причем, речь идет о разных растениях). Подобное масло требует процессов очистки и рафинации для удаления яркого цвета и специфического вкуса. В итоге, на 100 г пальмового масла приходится до 50 г насыщенных жиров.

// Пальмовое масло — что это такое?

10. Шоколад

Поскольку для изготовления шоколада используются какао-бобы (темный шоколад), какао-масло (белый) или молоко (молочный) — в нем могут содержаться насыщенные жиры. В среднем, речь идет о 30 г жира на 100 г шоколада, 60-70% из которого приходится на насыщенные жирные кислоты.

Польза и вред

Согласно масштабному исследованию, заключающемуся в анализе рациона 75 000 человек, регулярное употребление большого количества насыщенных жиров с длинной углеродной цепочкой (16 и более атомов) связано с повышением риска сердечного приступа и прочих сердечно-сосудистых заболеваний³.

Прежде всего, речь идет о насыщенных жирных кислотах, содержащихся в животных продуктах — мясе и сале. В молочных продуктах жиры обладают средней длиной углеродной цепочкой, а в растительных насыщенных жирах — короткой (порядка 5 атомов).

При этом употребление продуктов с насыщенными жирными кислотами средней или короткой углеродной цепочкой связано с понижением риска инфаркта миокарда. В частности, использование таких жиров при жарке (масло гхи) помогает избежать риска возникновения в продукте трансжиров.

***

Насыщенные жиры — это вид жирных кислот, обладающих исключительно одинарными связями в цепочке углерода. Продуктами с насыщенными жирами являются любые животные жиры, мясо и молочные продукта, а также два вида растительных масел — кокосовое и пальмовое масло.

Научные источники:

  1. Saturated Fat, source
  2. Meta-analysis of prospect studiesevaluating the association of saturated fat with heart disease, source
  3. Consumption of saturated fatty acids and coronary heart disease risk, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 июня 2020

Скрытые жиры в продуктах питания — www.

wday.ru

Рассказывает кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Клиники лечебного питания Института питания РАМН в г. Москве Светлана Анатольевна Дербенева.

Что такое скрытые жиры? В каких продуктах они прячутся?

Строго говоря, в диетологии нет такого понятия, как «скрытые жиры». Просто есть видимые глазом – в той же свинине, масле, сметане. А есть и те, которые на первый взгляд не видны. Например, та же докторская колбаса. Мы привыкли, что она в отличие от копченой менее вредна, жирна и поэтому может быть в ежедневном рационе. Причем как во взрослом, так и в детском. Однако эта самая докторская колбаса содержит примерно 20–30 г жиров на 100 г продукта.

Также достаточно жиров содержится и в продуктах из рубленого мяса – покупных фаршах, пельменях, котлетах. Хотя здесь вопрос скорее к производителю. Если вы сами делаете фарш, то какое мясо будете использовать, столько жиров там и окажется.

А вот у недобросовестных производителей все может быть иначе. Им выгодно увеличить объем готового продукта и уменьшить количество используемого мяса. И делают это часто за счет добавления жира. Ведь в идеале фарш должен быть темного цвета – натуральное мясо при хранении темнеет. Но на прилавках нередко можно встретить фарш ярко-розового цвета. Это происходит потому, что в него добавляются нитриты для усиления цвета и жиры.

Есть жиры и в майонезе, причем даже в легких его сортах.

Многие хозяйки отдают предпочтение именно ему, считая, что он менее жирный, чем сметана?

Раньше, возможно, так и было. Но сейчас даже легкие сорта майонеза содержат около 40 г жира на 100 г продукта, обычные – до 55 г. Максимальная жирность сметаны, которую можно купить в магазинах, – 30 г жира.Есть и еще более необычные для обывательского понимания факты. Жиры содержатся в орехах, семечках, шоколаде, крекерах и даже мюсли.

А есть ли жиры в замороженных продуктах?

Конечно. Современные технологии заморозки позволяют максимально сохранить питательные свойства продуктов. Как правило, это витамины и микроэлементы, жиры же остаются без изменения. Сколько их было до заморозки, столько и останется.

Однако в некоторых случаях замороженные продукты даже более предпочтительны, чем свежие. Существуют такие технологии, при которых овощи, например, перед заморозкой отваривают. В них жиров даже меньше, так как часть уходит в отвар.

Получается, что в овощах тоже есть жиры?

Да, и во фруктах тоже. Жиры содержатся практически везде. И это нормально, ведь полностью исключать жиры из рациона нельзя. Все хорошо в меру. Как говорил Парацельс, «нет лекарств и нет ядов – все дело в дозе». То же самое можно сказать и в отношении жиров.

Ведь они выполняют множество функций. Жировая прослойка под кожей защищает от переохлаждения. С жирами в организм поступают витамины А, D, Е, некоторые минералы и незаменимые жирные кислоты. Из жиров формируются половые гормоны. Наконец, из относящихся к жирам фосфолипидов и холестерина строятся клетки. А еще жиры – незаменимый источник энергии.

Они также создают особую оболочку, которая покрывает нервные волокна. При резком снижении их количества она разрушается, что приводит к нарушению проведения нервного импульса со всеми вытекающими отсюда последствиями. Одно из них – слабоумие.

Дефицит жиров сказывается на иммунитете, приводя к его резкому снижению. Возможно, поэтому пища северных народов, да и просто питание в холодное время года – всегда богаты жирами.

Их недостаток, особенно у женщин, может привести к нарушению репродуктивной функции, поэтому слишком явная худоба – серьезная проблема для беременности и родов.

А уж о внешности и говорить не приходится. Безжизненные, выпадающие волосы, сухая с морщинами кожа – все это последствия дефицита жиров в организме.

Так что ни один диетолог не будет настаивать на полном исключении жиров. Даже для тех людей, которым нужно быть особенно внимательными в отношении жирной пищи, например, после инфаркта миокарда и при ожирении. Поэтому вопрос скорее не в том, содержатся ли жиры, а в том, какого они качества и количества.

Начнем с качества – что под этим понимать?

Все жиры условно делятся на полезные и вредные. Например, так называемые твердые жирные кислоты, которые находятся в мясе и молочных продуктах, негативно сказываются на здоровье. Поэтому их нужно ограничивать.

А вот полезные жиры из овощей, орехов, растительных масел, рыбы содержат вещества, благоприятно влияющие на организм в целом. Этих продуктов должно быть в рационе значительно больше.

Но тут же возникает другой вопрос – о количестве. Ведь даже полезные жиры в избытке вредны. Их количество нужно контролировать людям с ожирением и избыточным весом, а также тем, кто хочет похудеть. Так как жиры – это чемпионы по прибавке веса, в этом вопросе они обходят даже углеводы.

Многие дамы уверены: нужно есть меньше сладкого, и тогда проблем с фигурой не будет. Нет, это не так, в славном деле похудения жиры – это первое, с чем стоит бороться. Один грамм жиров дает в среднем 9 ккал, тогда как грамм белков или углеводов только 4 ккал.

Поэтому не стоит злоупотреблять такими продуктами, как жирные сорта рыбы. Ее желательно есть не чаще 1–2 раз в неделю. А также весьма осторожно используйте орехи и растительное масло.

Сколько жиров нужно для того, чтобы не навредить здоровью и фигуре?

Тридцати-сорокалетняя женщина, которая работает в офисе и не занимается активно спортом, должна получать в среднем 1800–2000 ккал в день. Это то количество, которое необходимо для нормальной работы всего организма и в то же время не приведет к набору веса. Примерно это будет 60 г белков, 70 г жиров, 250 г углеводов.

Вот я готовлю ужин, как мне посчитать эти жиры?

Можно, конечно, и посчитать, но на самом деле достаточно придерживаться некоторых общих рекомендаций.

Желательно ограничивать количество мясных полуфабрикатов: котлет, пельменей, колбас, сарделек. Готовить нужно только на растительном масле из расчета одна столовая ложка на одного члена семьи в день. Покупать мясные изделия без видимого жира, а молочные продукты пониженной жирности. И конечно, меньше сдобы – различных кексов, печенья, булочек, так как при их изготовлении часто используется сливочное масло или маргарин.

❓
В каких продуктах содержатся трансжиры?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнали у эксперта, в каких продуктах содержатся трансжиры и чем они опасны для организма.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

За последние десять лет диетология сделала большой рывок. Теперь польза или вред определенных продуктов и компонентов и их влияние на организм можно изучить на молекулярном уровне. Мы уже рассказывали о пальмовом масле, продуктах с ГМО и сахаре, но сейчас пристальное внимание приковывают еще и так называемые трансжиры, появившиеся в нашей жизни относительно недавно. В каких продуктах содержатся трансжиры и чем они опасны, расскажет нутрициолог.

Что такое трансжиры?

— Растительные масла содержат до 75-90 % ненасыщенных жирных кислот, которые полезны для нашего организма. Они участвуют в обменных процессах и стимулируют иммунную систему. Но проблема в том, что долго такие масла не хранятся, и чем больше в них полезных кислот, тем быстрее они портятся. Решить эту проблему удалось с помощью технологии гидрогенизации, которая появилась почти сто лет назад, — масло нагревают до определенной температуры и пропускают через него водород.

В итоге получается твердая масса — саломас. Этот твердый жир устойчив к окислению и обладает еще рядом преимуществ: он дешевле, чем масло, дольше не портится и его можно использовать многократно. Уже на основе этой массы изготавливаются маргарины, спреды — изделия на основе смеси растительных и молочных жиров — кондитерский жир и так далее.

Тогда, в начале прошлого столетия, никого не волновал «незначительный» факт того, что в процессе гидрогенизации часть полезных жирных кислот (около 60%) превращается в трансизомеры, то есть меняется пространственная структура молекул этих самых кислот. Они «сворачиваются» в другую сторону, и уже совсем иначе действуют на наш организм.

Чем опасны трансжиры?

Только в конце XX века выяснилось, что масло «улучшенного» качества вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Впервые доказали опасность трансжиров голландские ученые Менсинк и Кутан в 1993 году.

Оказалось, что трансизомеры жирных кислот поднимают уровень плохого холестерина, тем самым провоцируя развитие атеросклероза и ишемической болезни. Эти выводы не понравились мировой пищевой промышленности и она потребовала повторить исследование. Его провели немногим позже, уже в США, и снова вред жиров-оборотней подтвердился.

В 2003 году Всемирная организация здравоохранения призвала отказаться от использования жиров, содержащих трансизомеры, поскольку их употребление ведет к резкому повышению вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения печени и бесплодия.

Профессор Беатрис Голомб из Калифорнии в 2012 году провела исследование, в результате которого выяснила, что прием в пищу трансжиров приводит к значительному снижению памяти и увеличивает риск окислительного стресса. Последний связан с образованием большого количества свободных радикалов и с развитием таких заболеваний, как инфаркт миокарда и рак.

В каких продуктах содержатся трансжиры?

Пока врачи и диетологи бьют тревогу, пищевая промышленность продолжает активно использовать опасные жиры. Но если в магазине вы обходите стороной прилавок с маргаринами, это не значит, что вы их не употребляете. Гидрогенизированные жиры содержатся в:

  • низкокалорийном коровьем молоке;
  • майонезе;
  • кетчупе;
  • кофейных сливках;
  • обезжиренных йогуртах и творожках;
  • кремовом сыре;
  • мороженом и молочных коктейлях;
  • выпечке, печенье, пирожных, тортах;
  • хлопьях для завтрака;
  • шоколаде и шоколадных напитках;
  • попкорне, чипсах, картофеле-фри;
  • жареной заморозке: котлетах, наггеетсах и так далее

Трансжиры могут скрываться под надписями:

  • трансизомеры жирных кислот;
  • крем растительно-жировой;
  • маргарин;
  • заменитель молочного жира;
  • растительные жиры;
  • (частично) гидрогенизированный жир;
  • отвержденный растительный жир;
  • сатурированные жиры;
  • жир фритюрный;
  • комбинированный жир;
  • твердое растительное масло.

Россия пока не готова отказаться от применения потенциально опасных жиров, как это сделала, например, Дания. Поэтому внимательно читайте этикетки и по возможности избегайте продуктов, в которых содержатся трансжиры.

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.  

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

видов жиров | Источник питания

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, считаются полезными жирами, поскольку они могут улучшать уровень холестерина в крови, снимать воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть ряд других полезных функций. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Есть два типа «хороших» ненасыщенных жиров:

1.Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

    • Оливковое, арахисовое и каноловое масла
    • Авокадо
    • Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
    • Семена тыквы и кунжута

2. Полиненасыщенные жиры находятся в высоких концентрациях в

    • Масла подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное
    • Грецкие орехи
    • Семена льна
    • Рыба
    • Масло канолы — хотя оно содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.

Жиры Омега-3 являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей.

  • Отличный способ получить жиры омега-3 — это есть рыбу 2–3 раза в неделю.
  • Хорошие растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи, рапсовое или соевое масло.
  • Узнайте больше об омега-3 жирах в разделе «Спросите эксперта» с доктором Фрэнком Саксом.

Большинство людей не едят достаточно полезных для здоровья ненасыщенных жиров.Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что 8-10 процентов ежедневных калорий должны поступать из полиненасыщенных жиров, и есть доказательства того, что употребление большего количества полиненасыщенных жиров — до 15 процентов ежедневных калорий — вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. (7)

  • Голландские исследователи провели анализ 60 исследований, в которых изучали влияние углеводов и различных жиров на уровень липидов в крови. В испытаниях, в которых полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры употреблялись вместо углеводов, эти полезные жиры снижали уровни вредных ЛПНП и повышали защитные ЛПВП.(8)
  • Совсем недавно рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что замена богатой углеводами диеты на диету, богатую ненасыщенными жирами, преимущественно мононенасыщенными, снижает артериальное давление, улучшает уровень липидов и снижает предполагаемый сердечно-сосудистый риск. (9)

«В поисках продуктов с полезными жирами» — это удобное наглядное руководство, которое поможет вам определить, какие жиры полезны, а какие вредны.

Насыщенные жиры

Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь определенных типов жиров. Даже здоровые продукты, такие как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя и намного меньше, чем их количество в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также богаты насыщенными жирами, например, кокосовое, кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло.

  • Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать менее 10 процентов калорий каждый день из насыщенных жиров.(10)
  • Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, рекомендуя ограничивать количество насыщенных жиров не более 7 процентами калорий. (11)
  • Однако сокращение потребления насыщенных жиров, скорее всего, не принесет пользы, если люди заменят насыщенные жиры рафинированными углеводами. Употребление рафинированных углеводов вместо насыщенных жиров снижает «плохой» холестерин ЛПНП, но также снижает «хороший» холестерин ЛПВП и увеличивает уровень триглицеридов. Чистый эффект так же вреден для сердца, как употребление слишком большого количества насыщенных жиров.

В Соединенных Штатах крупнейшими источниками насыщенных жиров (12) в рационе питания являются

  • Пицца и сыр
  • Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
  • Мясные изделия (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
  • Печенье и прочие десерты на зерновой основе
  • Разнообразные блюда быстрого приготовления

Хотя десятилетия диетических рекомендаций (13, 14) предполагали, что насыщенные жиры вредны, в последние годы эта идея начала развиваться.Несколько исследований показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не повышают риск сердечных заболеваний, при этом в одном отчете анализируются результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 человек в течение 23 лет.

  • Исследователи изучили взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом и сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Их противоречивый вывод: «В проспективных эпидемиологических исследованиях недостаточно данных, чтобы сделать вывод о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с повышенным риском ИБС, инсульта или ССЗ.”(13)
  • Широко разрекламированное исследование 2014 года поставило под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями, но эксперты по питанию HSPH определили, что этот документ серьезно вводит в заблуждение. Чтобы установить рекорд, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела практический курс «Насыщенные или нет: имеет ли значение тип жира?»

Общая идея заключается в том, что сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезно для здоровья , если люди заменяют насыщенные жиры хорошими жирами , особенно полиненасыщенными жирами.(1, 15, 22) Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных снижает «плохой» холестерин ЛПНП и улучшает соотношение общего холестерина к «хорошему» холестерину ЛПВП, снижая риск сердечных заболеваний.

Употребление в пищу хороших жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета. (16) Таким образом, хотя насыщенные жиры могут быть не такими вредными, как считалось ранее, данные ясно показывают, что ненасыщенные жиры остаются самым здоровым типом жиров.

Процентное содержание определенных видов жиров в обычных маслах и жирах *

Масла

Насыщенный

Мононенасыщенные

Полиненасыщенные

Транс

Канола

7

58

29

0

Сафлор

9

12

74

0

Подсолнечник

10

20

66

0

Кукуруза

13

24

60

0

оливковое

13

72

8

0

Соя

16

44

37

0

Арахис

17

49

32

0

Пальма

50

37

10

0

Кокос

87

6

2

0

Кулинарные жиры
Укорачивание

22

29

29

18

Сало

39

44

11

1

Сливочное масло

60

26

5

5

Маргарин / спреды
70% соевого масла, палочка

18

2

29

23

67% Кукурузно-соевое масло, ванна

16

27

44

11

Спред 48% соевого масла, ванна

17

24

49

8

Спред 60% подсолнечного, соевого и канолового масла, ванна

18

22

54

5

* Значения выражены в процентах от общего содержания жира; данные взяты из анализов липидной лаборатории Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета им.S.D.A. публикации.

Транс-жиры

Трансжирные кислоты, чаще называемые трансжирами, получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией.

  • Частичная гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными и менее склонными к прогорканию. Этот процесс также превращает масло в твердое вещество, которое заставляет его действовать как маргарин или шортенинг.
  • Частично гидрогенизированные масла выдерживают многократное нагревание без разрушения, что делает их идеальными для жарки фаст-фудов.
  • По этим причинам частично гидрогенизированные масла стали основой ресторанов и пищевой промышленности — для жарки, выпечки, полуфабрикатов и маргарина.

Частично гидрогенизированное масло — не единственный источник трансжиров в нашем рационе. Трансжиры также в небольших количествах естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире.

Транс-жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остального тела, потому что они:

  • Повышение плохого ЛПНП и снижение хорошего ЛПВП
  • Создает воспаление (18) — реакцию, связанную с иммунитетом, — которая вызывает сердечные заболевания, инсульт, диабет и другие хронические состояния
  • Способствуют развитию инсулинорезистентности (16)
  • Может оказывать вредное воздействие на здоровье даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.

В течение многих лет только настоящие диетологи знали, содержит ли конкретная пища трансжиры. Этот фантомный жир был обнаружен в тысячах пищевых продуктов, но только те, кто был знаком с «кодовыми словами» , частично гидрогенизированное масло, и растительный жир , знали, когда он присутствовал. К счастью, после того, как большое количество исследований в 1990-х годах забило тревогу о его пагубном воздействии на здоровье, ряд политических инициатив привел к почти исключению искусственных трансжиров в США.Поставки продуктов питания к 2018 году. Однако путь к отказу от трансжиров оказался не таким простым, и за пределами США предстоит еще много работы. Во многих развивающихся странах потребление трансжиров остается высоким.

Узнайте больше о ключевых исследованиях и политических инициативах, направленных на выявление вредных трансжиров.

Список литературы

7. Мозаффариан, Д., Р. Миша и С. Уоллес, Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med , 2010. 7 (3): p. e1000252.

8. Менсинк, Р.П. и др., Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП и на сывороточные липиды и аполипопротеины: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am J Clin Nutr , 2003. 77 (5): p. 1146-55.

9. Аппель Л.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA , 2005. 294 (19): с. 2455-64.

10. Министерство сельского хозяйства США, U.S.D.o.H.a.H.S., Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010, 2010.

11. Lichtenstein, A.H., et al., Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 г .: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 2006. 114 (1): с. 82-96.

12. Институт, Н.C., Мониторинг факторов риска и методы: Таблица 1. Основные пищевые источники насыщенных жиров среди населения США, 2005–2006 гг. NHANES.

13. Siri-Tarino, P.W., et al., Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr , 2010. 91 (3): p. 535-46.

14. Миха, Р. и Д. Мозаффариан, Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Lipids , 2010. 45 (10): p. 893-905.

15. Аструп А. и др. Роль снижения потребления насыщенных жиров в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: каковы доказательства в 2010 году? Am J Clin Nutr , 2011. 93 (4): p. 684-8.

16. Riserus, U., W.C. Виллетт, Ф. Ху, Диетические жиры и профилактика диабета 2 типа. Prog Lipid Res , 2009. 48 (1): p. 44-51.

18. Мозаффариан Д.и др., Диетическое потребление трансжирных кислот и системное воспаление у женщин. Am J Clin Nutr, 2004. 79 (4): стр. 606-12.

22. Фарвид М.С., Дин М., Пан А, Сан К., Чиув С.Е., Штеффен Л.М., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж, 2014.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Диетический жир: знайте, какой выбрать

Диетический жир: знайте, какой выбрать

Жир — важная часть вашего рациона, но некоторые его виды полезнее для здоровья, чем другие.Узнайте, что выбрать, а чего избегать.

Персонал клиники Мэйо

Диетический жир необходим для вашего здоровья. Это дает вам энергию и помогает вашему организму усваивать витамины.

Но некоторые виды жира могут играть роль при сердечных заболеваниях и инсульте. Кроме того, жир высококалорийный. Слишком много калорий может привести к увеличению веса и, возможно, ожирению.

Узнайте, какой жир выбрать, а каких избегать для хорошего здоровья.

Факты о жире

Большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров.Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Напротив, сливочное масло содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

  • Насыщенные жиры. Это твердое вещество при комнатной температуре. Он содержится в масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.
  • Ненасыщенные жиры. Обычно жидкий при комнатной температуре.Он содержится в растительных маслах, рыбе и орехах.

Насыщенные жиры

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% калорий в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять менее 7% дневных калорий.

Почему? Потому что насыщенные жиры имеют тенденцию повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в красном мясе и молочных продуктах.Он также содержится в выпечке и жареной пище.

Транс-жиры естественным образом встречаются в небольших количествах в красном мясе и молочных продуктах. Трансжиры также можно производить, добавляя водород в растительное масло.

Эта искусственная форма транс-жиров известна как частично гидрогенизированное масло. Он оказывает вредное воздействие на уровень холестерина и увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. По этой причине частично гидрогенизированное масло больше нельзя добавлять в продукты питания в США

.

Ненасыщенные жиры

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых ненасыщенными жирами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечного приступа и инсульта.

В частности, один из типов — омега-3 жирные кислоты — улучшает здоровье сердца, улучшая уровень холестерина, снижая свертываемость крови, уменьшая нерегулярное сердцебиение и немного снижая артериальное давление.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

  • Мононенасыщенные жиры. Он содержится в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов. Он также входит в состав большинства животных жиров, таких как жиры из курицы, свинины и говядины.
  • Полиненасыщенные жиры. Он содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах. Он также содержится в грецких орехах, кедровых орехах, семенах льна и кунжута, подсолнечника и тыквенных семечек. Омега-3 попадают в эту категорию и содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь и сардины.

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, богатыми ненасыщенными жирами.

Попробуйте эти советы, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе:

  • Используйте масло вместо сливочного.Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
  • Ешьте рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую ​​как лосось, вместо мяса, по крайней мере, два раза в неделю.
  • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрезать видимый жир с мяса. Удалите жир и кожу с птицы.
  • Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат насыщенные жиры. Вместо этого, когда вы голодны, съешьте целые фрукты и овощи.

Не впадайте в крайности

Вам не нужно исключать жир из своего рациона.Но будьте осторожны с выбором количества и типа жира. Помните, что жир содержит много калорий. Выбирайте продукты, богатые более здоровыми ненасыщенными жирами, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, а не в дополнение к ним.

8 апреля 2021 г.

Показать ссылки

  1. Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  2. 2020-2025 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
  3. Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=030 73 (дата обращения: 9 октября 2020 г.).
  4. Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. По состоянию на 9 октября 2020 г.
  5. AskMayoExpert.Гиперлипидемия (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  6. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 9 октября 2020 г.
  7. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
  8. Bonow RO, et al., Eds. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 9 октября 2020 г.
  9. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  10. Hooper L, et al. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2020; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737.pub3.
  11. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на февраль.15, 2021.
  12. Полиненасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats. По состоянию на 16 февраля 2021 г.
  13. Мозаффариан Д. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 марта 2021 г.
  14. Насыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturation-fats. По состоянию на 15 февраля 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Жиры и масла, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет сохранить здоровье вашего сердца.

Зачем нужно есть жиры

Нам нужно немного жиров:

  • для энергетики
  • для поглощения некоторых витаминов из пищи
  • для здоровой иммунной системы
  • для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, и нам нужны некоторые из них. Но слишком много насыщенных жиров повысит уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры более полезны для сердца.

Сокращение количества продуктов, содержащих много насыщенных жиров, и замена их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров, может улучшить уровень холестерина.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты.Они также содержатся в кокосовых продуктах и ​​пальмовом масле. Прочтите все о насыщенных жирах.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как оливковое и растительное масло, орехи и семена, а также в жирной рыбе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут привести к увеличению веса. Чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много энергии, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом.

Около трети нашей энергии должно поступать из жира.Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сохраняйте количество потребляемых насыщенных жиров, заменяя продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров. Но не ешьте просто больше ненасыщенных жиров — чтобы не съесть в целом слишком много.

Проверьте этикетки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые из них имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

Ненасыщенные жиры

Существуют разные типы ненасыщенных жиров, которые выполняют разные функции в организме. Они известны как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Для здоровой сердечно-сосудистой диеты полезно есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.

К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся:

  • масла из овощей, семян и орехов, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
  • спредов на основе этих масел
  • орехи и семена
  • жирная рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия, лосось и форель
  • авокадо.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые обычно твердые.

Один из видов мононенасыщенных жиров, которые особенно полезны для вас, — это жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.

Трансжиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Трансжиры производятся, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур в пищевой промышленности.Большинство пищевых компаний перестали добавлять в пищу трансжиры. Итак, большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, печенье, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Признак того, что они есть, — это когда вы видите на этикетке слова «частично гидрогенизированный жир». Лучше избегать этих продуктов как можно чаще.

Некоторые транс-жиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и они считаются безопасными для употребления.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы едите, с высоким содержанием насыщенных жиров, другими продуктами, которые содержат больше ненасыщенных жиров. Кроме того, узнайте, как можно есть меньше жиров и насыщенных жиров.

Ешьте меньше Обмен на
Масло, топленое масло, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло. Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды, изготовленные из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. Постное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр). Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, и обогащенные кальцием альтернативы молоку.Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью. Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы. Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный. Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе. Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки из ненасыщенного спреда.
Кондитерские изделия, рулеты колбасные, пироги несладкие. Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра пицца с сыром или мясом, бутерброды с сырной начинкой.
Кремовые супы и соусы. 		Карри и паста на основе томатов и овощей.Пицца на тонкой корочке с овощной начинкой, начинкой для сэндвичей, такой как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель. Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, такие как заправка ранчо и цезарь, и майонез. Заправки для салатов, приготовленные с использованием оливкового масла, рапсового масла, масла семян или орехов, или майонеза с низким содержанием жира.

Типы жиров | HealthLink BC

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию.В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Транс-жиры

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров.Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла.Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.

    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
    • Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
22 августа 2019 г.,

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито MD — Семейная медицина
Энн С.Пуанье, врач внутренних болезней
Адам Хусни, врач семейной медицины
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на: 22 августа 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицины , CDE — сертифицированный преподаватель диабета и доктор философии Коллин О’Коннор, RD — зарегистрированный диетолог

Обычные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые следует ограничивать

Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») или просто хотите улучшить здоровье сердца, сокращение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров — хорошая идея.В то время как некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров уже могут быть на вашем радаре (говядина, сыр), другие, такие как мороженое и сливки для кофе, могут вас удивить.

Эндрю Унангст / Getty Images

Белки с высоким содержанием насыщенных жиров

Многие продукты животного происхождения содержат большое количество насыщенных жиров. Среди них:

  • Бекон
  • Говядина
  • Жир говяжий
  • Сосиски для завтрака
  • Хот-доги
  • Баранина
  • Свинина
  • Мясные полуфабрикаты
  • Мясное ассорти

Хотя соблюдение диеты, снижающей уровень холестерина, не запрещает вам полностью есть мясо животных, употребление этих продуктов при каждом приеме пищи может накапливать.

Таким образом, ограничение потребления мяса — один из простых способов снизить потребление насыщенных жиров. Вы также можете выбрать «нежирное» или «нежирное» мясо.

Постное мясо содержит менее 4,5 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов, в то время как очень нежирное мясо содержит менее 2 граммов насыщенных жиров и трансжиров на 100 граммов.

Также важно обращать внимание на трансжиры, поскольку они снижают уровень ЛПВП («хороший холестерин») и, как насыщенные жиры, также повышают уровень ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Здоровые альтернативы

Эти белковые альтернативы — лучший выбор, если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров:

  • Фасоль
  • Рыба
  • Гайки
  • Птица, включая курицу и индейку (без кожи)
  • Соевые продукты, такие как тофу

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Молочные продукты также могут добавить в ваш рацион насыщенные жиры. К молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Сыры
  • Кремы
  • Мороженое
  • Цельное и 2% -ное молоко и прочие молочные продукты

Поскольку употребление некоторых молочных продуктов может увеличить потребление насыщенных жиров, рекомендуется помнить о количестве молочных продуктов, добавляемых в ваши любимые продукты или напитки (например, сливки для кофе или сливочное масло на тосты).Молочные продукты с высоким содержанием жира могут накапливаться довольно быстро.

Здоровые альтернативы

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых насыщенных жиров, выбирайте нежирные сорта ваших любимых молочных продуктов, которые обычно имеют маркировку «с низким содержанием жира», «обезжиренное» или «частично обезжиренное».

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров

Хотя различные спреды и масла нельзя употреблять в одиночку, их часто добавляют в различные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов с высоким содержанием жира, такие как заправки для салатов на основе сливок и растительные масла, могут принимать полезные, нежирные блюда и делать из них что угодно, но только не.

Жиры и масла с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

  • Сливочное масло
  • Некоторые растительные масла (например, пальмовое масло, пальмоядровое масло, кокосовое масло)
  • Повязки на кремовой основе или соусы
  • Сало
  • Майонез

Жареные продукты и выпечка также содержат высокий уровень насыщенных жиров и / или трансжиров.

Сложная маркировка

В то время как продукты, не содержащие сахара, могут показаться здоровыми, жиры часто используются вместо большого количества сахара.Точно так же, что парадоксально, продукты с низким содержанием холестерина часто содержат много насыщенных жиров.

В конце концов, единственный способ узнать, сколько насыщенных жиров вы потребляете, — это прочитать информацию о пищевой ценности и ингредиентах на всех этикетках продуктов. Веб-сайты счетчиков калорий и приложения для отслеживания питания смарт-устройств также могут быть полезны в этом отношении.

Здоровые альтернативы

Альтернативы, которые вы можете использовать, будут зависеть от того, как вы планируете их использовать. Например, одни масла лучше готовить, чем другие.Тем не менее, более здоровые варианты, которые вы можете рассмотреть, включают:

  • Рапсовое масло
  • Маргарин (негидрированный или обезжиренный)
  • Оливковое масло
  • Масло сафлоровое
  • Масло подсолнечное

Изменение способа приготовления пищи также может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Например, запекайте курицу, а не жарите ее, или рыбу на пару вместо тушения.

Наконец, использование заправок или соусов с пониженным содержанием жира также может предотвратить попадание в ваш рацион излишка насыщенных жиров.

Слово Verywell

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества калорий, что эквивалентно примерно 11–13 граммам насыщенных жиров в день.

Делая какие-либо изменения в диете, думайте обо всех вкусных блюдах, которые вы можете приготовить, — не обязательно о том, чего вам следует избегать. В конце концов, снижение потребления насыщенных жиров может потребовать небольшой работы и сдержанности, но благо для вашего общего здоровья того стоит.

быстрых и простых способов добавить хорошие жиры в свой рацион — Основы здоровья от клиники Кливленда

Важно исключить из рациона определенные жиры. Но не менее важно убедиться, что в организм попадает немного жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Райан Лахман, RDN, LD, предлагает несколько советов экспертов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион с их помощью, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно знать разницу между хорошими жирами и плохими. Это легко, если вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день », — говорит она. «Вот что вам нужно знать».

Факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Хорошие жиры необходимы для вашего рациона, а их сочетание с другими питательными веществами может сделать вас более здоровым.Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы не переедать, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний », — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми. А действительно плохие могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы снизить потребление жира ».

Попрощайтесь с трансжирами

Думайте о транс-жирах как о супер-плохих парнях жиров.Они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин, называемый липопротеинами низкой плотности) в крови и являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний. Транс-жиры содержатся в жареной пище, фаст-фудах или полуфабрикатах, часто приготовленных с использованием частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указаны на упаковке). Их также часто можно найти в соблазнительных продуктах в вашей местной пекарне, приготовленных с большим количеством масла, маргарина или жира.

Фактически, FDA США в 2015 году определило, что PHO, содержащиеся в транс-жирах многих продуктов, представленных на рынке, больше не считаются безопасными.А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны полностью отказаться от искусственно созданных PHO, чтобы окончательное распределение пищевых продуктов, содержащих PHO, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине, руководствуясь рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман. «Так что, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать его».

Придерживайтесь

небольшого количества насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​подобных продуктах:

  • Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы.
  • Молоко цельное.
  • Сыр жирный.
  • Масло сливочное.
  • Мороженое.
  • Тропические масла — например, пальмовое и кокосовое.

«Хотя Американская кардиологическая ассоциация, FDA и Институт медицины утверждают, что трансжиры повышают риск сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры — вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, — говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного употребления красного мяса и чрезмерного употребления молочных продуктов каждый день.Ключевыми факторами являются ограничение и модерация ».

Включите в список покупок хорошие жиры

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более серьезный вопрос: «Где можно найти хорошие жиры и как их включить в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, например:

  • Авокадо.
  • Кокосы.
  • Орехи — включая ореховые пасты и масла.
  • Семена — включая масла и масла из семян.
  • Птица.
  • Рыба.

Готовьте с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают ваши клетки питательными веществами и витамином Е, полезным антиоксидантом.

(Хотите получить профессиональный совет о том, как распознать полезные жирные масла? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.)

Жидкие масла на растительной основе, такие как эти, полезны для приготовления пищи:

  • Масло оливковое.
  • Масло канолы.
  • Арахисовое масло.
  • Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые обладают теми же преимуществами, что и мононенасыщенные жиры, но также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6 — жиры, которые ваш организм не может производить сам. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат », — говорит Лахман.

Готовьте и / или используйте в своих рецептах жидкие растительные масла, например:

  • Соевое масло.
  • Масло кукурузное.
  • Масло подсолнечное.
  • Масло грецкого ореха.
  • Оливковое масло.

Магазин для этих семян и бобов:

  • Грецкие орехи.
  • Семечки подсолнечника.
  • Тофу.
  • Соя.
  • Льняное семя.
  • Тыквенные семечки.

Ешьте много жирной холодноводной рыбы, например:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Скумбрия.
  • Форель.
  • Селедка.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в свой список покупок (они также помогут сохранить стройность):

  • Коричневый рис.
  • Пшеница.
  • Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Усиление завтрака — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше жирных и ярких омега-3. Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочных продуктов) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку Джо Блэка.

Сделайте обед легче — Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от творога с высоким содержанием жира и замените его нежирным.

Жирный ужин — На ужин измельчите орехи и посыпьте ими кусок лосося или вашу любимую жирную рыбу перед приготовлением. Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи.Откажитесь от соусов на основе сливок и выберите вместо них соусы из овощного или орехового масла.

Snack smart — Ешьте оливки (не с начинкой из сыра) вместо картофельных чипсов или кренделей в полдень или поздно вечером. Вы все равно получите небольшое угощение, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Взбейте несколько спредов, готовых к употреблению в любое время. — Измельчите орехи в кухонном комбайне и храните, чтобы использовать в качестве полностью натурального орехового масла для тостов или рисовых лепешек утром или для здоровой закуски в течение дня.Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность — это ключ к успеху. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем самочувствии в целом ».

хороших жиров! 13 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Если вы все еще думаете, что жир — это враг, а идея «здоровых жиров» — оксюморон, позвольте нам изменить ваше мнение. Хотя мы не предлагаем вам выбирать самые жирные куски мяса или начинать есть сливочное масло ложкой, определенные типы жиров — в умеренных количествах — являются частью сбалансированной диеты и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Полное избавление от жира — это не здорово.

Вот вид на 30 000 футов: диеты с низким содержанием жиров — по большей части — были сбиты с пьедестала, потому что исследования теперь показывают, что полное устранение жира (или его строгое ограничение) может фактически привести к тому, что вы съедите на меньше здоровой пищи в целом. Оказывается, десятки исследований показали, что диеты с низким содержанием жиров ничуть не лучше для вашего здоровья, чем диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, а для некоторых людей они могут быть хуже, особенно если они заменяют здоровые жиры высокожировыми. обработанные пищевые продукты.

Вместо этого эксперты в области здравоохранения предлагают всем нам стремиться включать в свой рацион немного жиров, особенно из продуктов, богатых «здоровыми» жирами. Вот почему следует принять этот совет, а также добавить 13 жирных и полезных продуктов в свой рацион.

Почему ненасыщенные жиры считаются полезными для вас

Некоторые виды жиров более полезны, чем другие. То, что делает один жир здоровее другого, зависит от его химического состава. Ненасыщенные жиры, то есть те жиры, чья цепочка атомов углерода не полностью насыщена атомами водорода, считаются «хорошими жирами».»Они жидкие при комнатной температуре и содержатся в орехах, растительных маслах (оливковом масле, рапсовом, кукурузном и арахисовом маслах) и жирной рыбе.

Ненасыщенные жиры полезны по нескольким причинам. Они наиболее известны своими полезными для сердца свойствами, такими как снижение «плохого» холестерина ЛПНП, а также снижение риска развития сердечных заболеваний. Исследования также показали, что люди, которые часто едят продукты, богатые полезными жирами, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск инсульта. Другое исследование показывает, что люди, которые заменяют 5% потребляемых насыщенных жиров равным количеством ненасыщенных жиров, также снижают риск смерти от рака и нейродегенеративных заболеваний.

Есть два типа хороших жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Хотя оба они полезны для сердца, исследования показывают, что полиненасыщенные жиры имеют небольшое преимущество, когда речь идет о здоровье сердца.

Ешьте продукты, богатые омега-3

Особенно важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирами омега-3, которые содержатся в жирной рыбе и некоторых типах орехов и семян. Многочисленные исследования показывают, что омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, а также обладают другими мощными противовоспалительными свойствами, которые могут играть защитную роль от рака.Жирная рыба содержит два типа жиров омега-3 — EPA и DHA, которые считаются наиболее полезными. Конопля, чиа, лен и грецкие орехи (и масла из них) содержат жирные кислоты омега-3 растительного происхождения, называемые ALA.

Зачем ограничивать насыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры имеют углеродные цепи, полностью заполненные атомами водорода. Обычно они твердые при комнатной температуре и считаются менее полезными, потому что употребление их в пищу повышает уровень «плохого» холестерина. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают говядину, бекон, жирные молочные продукты и кокосовое масло.Тем не менее, хотя вам следует ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, они содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как цельное молоко, сыр и курица.

Единственные жиры, которых вы должны категорически избегать, — это трансжиры, производимые в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла для улучшения текстуры или вкуса обработанных пищевых продуктов. Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также увеличивает риск инсульта. Он также повышает уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снижает уровень «хорошего» (ЛПВП).Вкратце: держитесь подальше от трансжиров.

13 продуктов с высоким содержанием жиров, которые полезны для вас

Продукты, богатые полиненасыщенными жирами, включают:

  1. Жирная холодноводная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины, анчоусы и т. Д.) *
  2. Грецкие орехи *
  3. Семена подсолнечника *
  4. Семена чиа (и их масло) *
  5. Семена льна ( и их масло) *
  6. Семена конопли (и их масло) *
  7. Кукурузное масло
  8. Соевое масло

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

  1. Оливковое масло
  2. Масло канолы
  3. Авокадо
  4. Древесные орехи, такие как миндаль, кешью, фундук, фисташки и пекан
  5. Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло

* Продукты, отмеченные звездочкой, содержат жирные кислоты омега-3 кислоты .

Итог: Несмотря на пользу для здоровья, связанную с некоторыми типами жиров, правительственные исследования в области питания показывают нам, что большинству из нас не нужно добавлять жира в свой рацион, чтобы насытиться. Большинство из нас уже выполняет рекомендации по ежедневному потреблению жиров, хотя нам нужно немного поработать, чтобы съесть правильные типов жиров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.