В каких продуктах есть углеводы список: Какие продукты богаты углеводами: подробный список

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы?	Какие продукты богаты сложными?
Фрукты	Овощи
Молоко	Кисломолочные
Сахар	Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

6. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

   Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

   Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

   Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

   Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

   Таблица продуктов с вредными углеводами

   Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

   Их чрезмерное употребление способствует:

   1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
   2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
   3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

   Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

   • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
   • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
   • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
   • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

   В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

   В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

   Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

   Таблица: В каких продуктах много углеводов?

   У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

   Нехватка и переизбыток углеводов в организме

   Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

   Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

   Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

   Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

   Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

   Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

   7. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

   В каких продуктах простые углеводы

   На сегодня существует множество мнений о полезности и вреде углеводов. Написаны десятки книг и защищены сотни диссертаций. К счастью, все в этой жизни относительно, поэтому стоит узнать, в каких продуктах простые углеводы содержатся в большом количестве, и чем они полезны, а чем — вредны.

   Все углеводы делятся на моно- и полисахариды. Так, если ты пьешь чай с сахаром вприкуску с конфетами — ты поглощаешь множество моносахаридов (глюкозы практически в чистом виде), а съев на обед овощное рагу из брокколи и кабачка — ты получишь большое количество полисахаридов (сложных углеводов, для расщепления которых до состояния чистой глюкозы твоему организму потребуется много энергетических затрат).

   И вот большинство диетологов и сторонников правильного питания пришли к выводу, что лучше питаться только сложными углеводами, полностью исключив таблицу простых углеводов из рациона. Но это будет неправильным шагом.

   Во-первых, быстрые углеводы будут как нельзя кстати перед тяжелым тренингом. В список продуктов с простыми углеводами перед занятиями спортом, фитнесом, кроссфитом и другими энергозатратными видами спорта ты спокойно можешь включать как самодельные углеводные батончики, так и магазинные шоколадки, сладкие десерты и пирожные, ведь вся глюкоза и сахароза будет истрачена тобой за время тренировки.

   Во-вторых, таблица простых углеводов состоит и из других видов сахаров, кроме глюкозы, на усвоение которых не требуется выработка инсулина. Это значит, что уровень сахара в твоей крови не меняется, соответственно никаких перепадов настроения и самочувствия, как при всплеске гормонов у тебя не будет.

   В-третьих, быстрые углеводы будут медленней поступать в кровь при условии, что ты будешь потреблять их вместе с белковой пищей (яйца, рыба, мясо, птица).

   В-четвертых, среди профессиональных спортсменов есть понятие о чит-миле — своеобразной «загрузке» организма пищей, взятой со списка продуктов с простыми углеводами. Ведь при потреблении медленный углеводов твой метаболизм может снизиться, чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют один раз в неделю есть пиццу, белый рис, шоколад, мороженное — любую высококалорийную пищу (если у тебя ожирение, то чит-милу придется отвести только один день в две недели).

   Список продуктов с простыми углеводами состоит из пищи, которая в большом количестве содержит не только глюкозу, но и галактозу, фруктозу, мальтозу и сахарозу. Глюкоза представляет собой самый распространенный углевод, столь необходимый для поддержки нормальной функциональности нашего организма.

   Так для работы твоего мозга требуется достаточное количество сладких фруктов и овощей: в таких продуктах простые углеводы быстрей всего будут усваиваться. Когда тебе предстоит долгая умственная работа, ты обязательно захочешь сладкого. Такой эффект связан с дефицитом глюкозы в крови, а восполнить запасы энергии тебе помогут: тыква, виноград, бананы, капуста, вишня, яблоки и т. д.

   Однако таблица простых углеводов состоит и из других моносахаридов. Не на последнем месте находится фруктоза — прекрасная альтернатива глюкозе и сахарозе для людей, больных диабетом. Содержится во всех фруктах, особенно в: черной смородине, чернике, грушах, арбузах, дынях и др.

   А вот в каких продуктах простые углеводы содержатся в виде галактозы: любые молочные продукты, такие как йогурты, кефиры, ряжанки и др. Мальтоза распространена в пиве, квасе, меде других продуктах, в состав которых входит солодовый сахар. Обычная сахароза встречается в кондитерских изделиях, хлебе, сладких напитках.

   Список продуктов, содержащих углеводы

   Большинство людей получают углеводы из крахмалов, таких как зерна или что-нибудь из пшеницы.

   Кредит изображения: Лисовская / iStock / GettyImages

   Углеводы входят в моду и выходят из нее, в зависимости от модной диеты. Но продукты, содержащие углеводы, являются важным компонентом любого плана здорового питания и должны быть основным источником калорий в вашем рационе, потому что они являются вашим основным источником энергии.

   Главное — включить здоровые источники углеводов, чтобы вы получали максимальное количество питательных веществ с каждого укуса.

   Подробнее: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли для меня есть углеводы?

   Продукты, содержащие углеводы: крахмалы
   

   Большинство людей получают углеводы из крахмалов. Эти типы углеводов считаются сложными углеводами, что означает, что они содержат последовательность сахаров, которые связаны друг с другом, и они, как правило, дольше перевариваются. Крахмалом считается несколько видов продуктов. Зерновые — это крахмал, и они включают такие продукты, как рис, овес и все, что сделано из пшеницы, например хлеб или макаронные изделия.

   Бобовые, такие как фасоль гарбанзо, фасоль, колотый горох и арахис, также являются крахмалом. И, конечно же, список крахмалистых овощей будет включать такие овощи, как картофель, горох, кукуруза и зимние тыквы. Хотя количество углеводов будет варьироваться, в целом, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна порция — например, ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана гороха или бобов — содержит около 14 граммов.

   Многие из этих углеводов также являются источником клетчатки, которая представляет собой тип углеводов, который только частично усваивается организмом.Как и сложные углеводы, клетчатка замедляет пищеварение.

   Здоровая пища, содержащая углеводы
   

   Фрукты и овощи также являются здоровой пищей, содержащей углеводы. Однако, в отличие от крахмалов, фрукты и овощи содержат простые углеводы, в которых один или два сахара связаны вместе; эти простые углеводы перевариваются быстрее, чем сложные.

   Фрукты, такие как бананы, виноград, яблоки, дыня и апельсины, содержат больше углеводов на порцию, чем овощи, такие как брокколи, шпинат, морковь, баклажаны, грибы и капуста.Например, по данным отдела сельского хозяйства Университета Арканзаса, небольшое яблоко содержит 15 граммов углеводов, а порция брокколи, приготовленная на пару, содержит 5 граммов. Фрукты и овощи также являются источником клетчатки, а также витаминов и минералов.

   Как и фрукты и овощи, молочные продукты также являются источником простых углеводов. В эту категорию входит не только молоко, но и йогурт. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция молока или 3/4 чашки йогурта содержит около 12 граммов углеводов.Количество углеводов в молоке не меняется, независимо от того, пьете ли вы жирную или обезжиренную версию. Молоко и йогурт также являются хорошими источниками высококачественного белка и кальция.

   Подробнее: Лучшие полезные углеводы, которые вы должны есть больше из

   Ограничьте сладости и рафинированные углеводы
   

   Сладости также являются источником углеводов и включают сахар, мед, газированные напитки, конфеты, пирожные, печенье, пончики, мороженое и другие кондитерские изделия.Сладости содержат простые углеводы или сахар. Хотя продукты с рафинированными углеводами, такие как белый хлеб, белый рис и белая паста, состоят из сложных углеводов, они по-прежнему являются обработанными продуктами. Сладости и рафинированные углеводы не так питательны, как крахмалы, фрукты и овощи. В них отсутствует клетчатка, и они не являются естественным источником витаминов и минералов.

   MedlinePlus отмечает, что всегда полезнее получать витамины и минералы из природных источников, таких как 100-процентный цельнозерновой хлеб или цельнозерновые овсяные хлопья, чем из обогащенных источников.

   The Carbohydrate Advantage

   Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

   Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара.Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

   Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

   Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

   Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

   Представление о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы.Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра. По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

   Вызывают ли углеводы диабет?

   Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован.Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету против стандартной диабетической диеты с ограничением углеводов, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время.Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

   Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

   Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

   Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий.Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

   20 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудения

   Углеводы

   получили плохую репутацию на протяжении многих лет, и хотя диеты, полностью исключающие их, оставались популярными на протяжении десятилетий, полное сокращение углеводов на самом деле может принести вашему организму больше вреда, чем пользы. Однако, если вы хотите по-прежнему есть углеводы, но просто немного сократите , будь то из-за потери веса или из-за сахара в крови, у нас есть список из 20 самых полезных для здоровья продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно хранить на вашей кухне. .

   Употребляйте эти продукты, чтобы следить за своей талией, а также следить за тем, чтобы в вашем организме были витамины и питательные вещества, необходимые для процветания. (Вместе с любой из 7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас.)

   Почему у углеводов такая плохая репутация?

   Вы, наверное, слышали, что углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар, мед, молочные продукты, фрукты и фруктовые соки, в то время как сложные углеводы содержатся в зернах и зерновых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия и крекеры, а также в некоторых овощах, таких как сладкий картофель, кукуруза и т. Д. и горох. Все они в конечном итоге превращаются в глюкозу при переваривании, но сложные углеводы превращаются в глюкозу дольше, чем простые углеводы, а это означает, что они не повышают уровень глюкозы быстро — важный фактор в управлении весом. Почему? Потому что быстрые скачки уровня глюкозы сразу дадут вам много энергии, но не надолго сохранят сытость.После того, как вы съедите простые углеводы, вы в конечном итоге станете еще более голодным.

   Еще одним фактором, определяющим, считаются ли углеводы «хорошими» или «плохими», является то, содержат ли они клетчатку. Например, в яблоке есть углеводы, но также много клетчатки, что улучшает пищеварение и замедляет высвобождение глюкозы, в то время как из рафинированных углеводов, таких как рис и макароны, удалены питательные вещества, и вы, по сути, не получаете большую питательную ценность от еды. их (плюс они резко повышают уровень глюкозы).

   Основные продукты питания с самым низким содержанием углеводов — отсортированы по содержанию углеводов от самого высокого до самого низкого

   От свежей клубники до сыра пармезан — все 20 наименований в этом списке являются популярными продуктами для буфетов, и каждый продукт содержит только 12 граммов углеводов или меньше. Чтобы получить дополнительные советы о том, как получить максимальную пользу от углеводов, не прибавляя в весе и не оказывая негативного воздействия на общее состояние здоровья, замените нездоровые источники углеводов на эти сложные углеводы, открывающие ваш пресс! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан, нарезанные кубиками: 11,5 г (9,4 г сахара, 0,6 г клетчатки)

   Лето почти наступило, поэтому вы будете рады узнать, что арбуз — это вкусный и увлажняющий фрукт с низким содержанием углеводов. Однако, как и во многих других фруктах, большая часть этих углеводов поступает из сахара, поэтому употребляйте их осознанно и в умеренных количествах.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан, приготовленные и измельченные: 11,2 грамма (2,2 грамма сахара, 5,1 грамма клетчатки)

   Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, но содержит другие питательные вещества, такие как клетчатка и витамин B6.Обжарьте его в полезном для сердца оливковом масле как часть вкусного жаркого или окуните его в хумус, чтобы получить питательное лакомство, за которое вы не будете чувствовать себя виноватым.

   Ищете больше? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан, целые: 11,1 г (7,0 г сахара, 2,9 г клетчатки)

   Фрукты могут быть довольно богаты углеводами благодаря простому сахару, глюкозе и фруктозе, но клубника находится на нижнем конце спектра углеводов, где содержится чуть более 11 граммов углеводов на чашку.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 9,9 грамма (4,5 грамма сахара, 4 грамма клетчатки)

   Одна чашка приготовленных овощей содержит менее 10 граммов углеводов. Хотя количество сахара в стручковой фасоли немного выше, чем количество клетчатки, она по-прежнему является низкоуглеводной и питательной добавкой к любому блюду.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 чашку, нарезанные: 9,0 грамма (6,3 грамма сахара, 3,1 грамма клетчатки)

   Несмотря на приличное количество сахара в овощах, красный сладкий перец также содержит около девяти граммов углеводов на одну порцию и имеет бета-каротин, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

   Shutterstock

   Углеводов на чашки, только ядра: 7 граммов (1 грамм сахара, 3 грамма клетчатки)

   Найти закуску с низким содержанием углеводов может быть сложно, но оказывается, что ¼ чашки ядер подсолнечника содержит всего семь граммов углеводов. Перевод: ешьте немного этого в течение дня или посыпьте немного салатом, чтобы добавить хрустящую корочку.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 чашку (приготовленные): 6,8 грамма (0,8 грамма сахара, 4,3 грамма клетчатки)

   Еще один овощ с низким содержанием углеводов, на который стоит обратить внимание, — это фаворит Папая: шпинат! Одна чашка приготовленной листовой зелени не только содержит менее семи граммов углеводов, но также содержит незначительное количество сахара и более четырех граммов клетчатки.Одно только это соотношение сахара к клетчатке означает, что шпинат — отличная пища, которую нужно употреблять, если вы хотите избавиться от этого надоедливого жира на животе.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан: 6,2 грамма (0,1 грамма сахара, 1,2 грамма клетчатки)

   Хотя мы не рекомендуем наедаться соленым и маслянистым попкорном из фильмов, одна чашка простой воздушной смеси на самом деле удивительно питательна. Нужны доказательства? Как и в шпинате, в попкорне больше клетчатки, чем в сахаре, что делает его идеальной закуской для тех, кто хочет похудеть.Сбрызните его оливковым маслом и посыпьте пармезаном и сушеным орегано, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 контейнер (170 г): 6 г (5,5 г сахара, 0 г клетчатки)

   Хотя йогурт содержит натуральный сахар лактозу, выбор простого обезжиренного греческого йогурта увеличит потребление белка, но при этом останется мало углеводов. Кефир — кисломолочный напиток, похожий на йогурт — это богатое пробиотиками лакомство, которое также содержит белок и мало углеводов, что является отличной новостью для вашей талии!

   Shutterstock

   Углеводов на 1 чашку: 5.8 граммов (3,9 грамма сахара, 1,8 грамма клетчатки)

   Помидоры черри, содержащие менее шести граммов углеводов на чашку, идеально подходят для добавления в салат или в качестве закуски для ароматного низкокалорийного блюда. Они также являются твердым источником антиоксиданта ликопина, который помогает бороться с воспалением.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 чашку, приготовленные на гриле: 5,3 грамма (2,7 грамма сахара, 2,7 грамма клетчатки)

   Грибы считаются звездами здорового питания, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить последствия приема пищи с высоким содержанием натрия.Исследования показали, что употребление грибов в пищу не только является низкокалорийным и обезжиренным, но и повышает иммунитет и защищает от рака груди. В частности, мясные грибы портобелло содержат самый высокий растительный источник витамина D, борющегося с воспалениями, и часто используются в качестве заменителя мяса благодаря своей плотной текстуре.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан, приготовленные: 5,1 г (2,6 г сахара, 2,9 г клетчатки)

   Хотя в целом следует избегать белых продуктов, цветная капуста является одним из немногих исключений, поскольку она богата питательными веществами.Крестоцветные овощи (из которых также можно сделать вкусный «рис») содержат большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

   Shutterstock

   Углеводы на 100 г приготовленных: 4,7 г (0,3 г сахара, 6,0 г клетчатки)

   Фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и содержит мало углеводов, что делает ее идеальным продуктом кладовой для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов. Фасоль может помочь повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови.Попробуйте время от времени заменять мясо фасолью или даже добавлять фасоль в суп или запеканку, чтобы получить дополнительную дозу питательных бобовых.

   Shutterstock

   Углеводы на чашки, нарезанные: 4 грамма (0,75 грамма сахара, 2 грамма клетчатки)

   В следующий раз, когда вы почувствуете себя виноватым из-за того, что бросили калорийные грецкие орехи в салат, помните, что одна порция, примерно, нарезанной чашки, содержит всего 4 грамма углеводов. Другие низкоуглеводные орехи включают миндаль, кешью и бразильские орехи, которые также являются отличными источниками клетчатки.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 стакан, нарезанные: 3,0 грамма (1,4 грамма сахара, 1,6 грамма клетчатки)

   Сельдерей известен тем, что практически не содержит калорий, а также содержит очень мало углеводов на порцию из одной чашки. Хотя стебли могут стать немного скучными, если их есть сами по себе, рассмотрите возможность сочетания сельдерея с вкусным хумусом или миндальным или арахисовым маслом для дополнительного аромата и увеличения количества жировой клетчатки и полезных жиров.

   Shutterstock

   Углеводов на 1 унцию: 0,9 грамма (0,2 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

   Вы не поверите, но твердые сыры, такие как пармезан, содержат мало углеводов.Что еще? Одна унция пармезана содержит около 31 процента рекомендуемой дневной нормы кальция, способствующего укреплению костей! Другие низкоуглеводные сырные варианты включают сыр с плесенью, сыр чеддер, козий, фета, швейцарский и азиаго, но убедитесь, что вы потребляете их в умеренных количествах, так как они также довольно калорийны.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 яйцо: 0,6 грамма (0,6 грамма сахара, 0 граммов клетчатки)

   Одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами. Что еще? Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения.

   Shutterstock

   Углеводы на 1 столовую ложку: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

   Без углеводов, сахара или клетчатки вы можете не придавать особого значения оливковому маслу первого отжима, но не следует игнорировать его помощник в приготовлении пищи и основной продукт в кладовой.Было показано, что EVOO не только повышает уровень адипонектина, гормона, расщепляющего жиры, но и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Другие низкоуглеводные масла с аналогичной пользой для здоровья включают кокосовое масло, льняное масло и масло грецкого ореха.

   Shutterstock

   Углеводы на 3 унции, приготовленные: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

   Куриный фарш — это не только постный источник белка, но также вкусный, универсальный и не содержащий углеводов. Добавьте куриный фарш в тако или приготовьте миску восхитительного перца чили и будьте уверены, что вы не потребляете пустые углеводы.Вы также можете выбрать фарш из индейки, который содержит 0 граммов углеводов и низкокалорийный.

   Shutterstock

   Углеводов на филе: 0 грамм (0 грамм сахара, 0 грамм клетчатки)

   Если вы поклонник рыбы, то дикий лосось — еще один продукт с низким содержанием углеводов, богатый белком, как куриный фарш. В отличие от курицы, дикий лосось является отличным источником омега-3, здорового жира, который борется с замедляющим метаболизм воспалением.

   Полное руководство по лучшим и худшим — Diet Doctor

   Важно: не бойтесь жира!

   После многих лет, когда им советовали избегать жиров и есть нежирную пищу, многие люди обнаруживают, что самое сложное в переходе на диету — это снова добавить больше жира.Низкоуглеводная диета требует жиров, особенно вначале. Жир добавляет вкуса и калорий. Получите его, используя сливочное масло, кокосовое масло, сыр с высоким содержанием жира, оливковое масло, масло авокадо, даже говяжий жир и жир бекона. Только не переусердствуйте, поскольку употребление слишком большого количества жира может помешать вам сжигать накопленный жир. Вот несколько простых советов.

   Подобно двигателю гибридного автомобиля, кузов может сжигать два топлива для удовлетворения своих энергетических потребностей. 1) глюкоза от расщепления углеводов и 2) жиров. Когда вы больше не потребляете много углеводов, двигатель тела переходит на сжигание жиров.Он либо сжигает жир, который вы съели, либо жир, который хранится на вашем теле в жировой ткани (например, жир на животе).

   Организм переключается на жир в качестве основного топлива только при низком уровне углеводов. Эту диету иногда называют диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), потому что это именно то, как вы едите. Исключением может быть ситуация, когда вы пытаетесь сильно похудеть. Тогда вместо того, чтобы есть много жира, вам, возможно, не придется есть с высоким содержанием жира, поскольку ваше тело будет использовать накопленный жир для получения энергии вместо большого количества диетических жиров.

   Как узнать, сколько жиров вам следует съесть? Добавьте достаточно, чтобы насладиться едой. Если вам нравится еда и вы не голодны, вам, вероятно, не нужно есть больше жира.

   Узнать больше

   Вначале не отказывайте себе в полноте. Ешьте достаточно, чтобы насытиться и не почувствовать голод. Уменьшение количества углеводов — вот что помогает вам адаптироваться к жирам — эффективно сжигать жир в качестве топлива. Употребление жиров поможет вам избавиться от чувства голода и сильной тяги к еде.Вы узнаете, что адаптированы к жирам, когда вам не нужно есть каждые несколько часов, и вы больше не чувствуете подъемов и падений (эпизоды «голода»), которые могут сопровождать диету с высоким содержанием углеводов.

   Как только ваше тело будет адаптировано к жиру, вы сможете потреблять немного меньше жира с каждым приемом пищи и позволить своему телу сжигать то, что ему нужно для энергии, из ваших жировых запасов. Это поможет вам похудеть. Если в какой-то момент вы чувствуете себя обделенным, неудовлетворенным или испытываете тягу к еде, вы можете снова добавить жир в свой рацион. Слушайте свое тело.Если вы потребляете больше жира, чем нужно вашему организму, это может замедлить процесс сжигания жира. Однако, если вы едите слишком мало жира, вы можете почувствовать усталость, раздражительность или тягу к еде. Ваше тело скажет вам, что ему нужно. Научитесь снова прислушиваться к его репликам.

   Короче говоря, начните с уменьшения количества углеводов, употребления достаточного количества белка и добавления жира по вкусу. Калории считать не нужно. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились. Очень просто!

   Узнать больше

   Лучшие продукты с высоким и низким содержанием углеводов

   Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей.Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также содержат больше клетчатки и питательных веществ.

   В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

   Клетчатка — это углевод?

   Хотя большинство источников клетчатки — это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов.Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты). Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

   Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

   Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

   Рекомендуемая дневная клетчатка

   По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно поступать из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.

   С возрастом вам нужно меньше клетчатки. Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

   Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки.Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

   Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

   Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

   Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

   Почти все волокна

   Verywell / Александра Шицман

   Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.

   • Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов.Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
   • Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

   Клетчатки больше, чем полезных углеводов

   Verywell / Александра Шицман

   Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

   • Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
   • Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
   • Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной цветной капусты содержит 1 грамм полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
   • Зелень капусты : 1 чашка нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов и 6 граммов клетчатки
   • Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
   • Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
   • Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
   • Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса весом 15 грамм содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
   • Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стакана сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов и 12 граммов клетчатки

   Примерно столько же полезных углеводов, сколько и клетчатки

   Verywell / Александра Шицман

   Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

   • Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
   • Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов и 1,5 грамма клетчатки
   • Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
   • Грибы : В 1 стакане (155 граммов) грибов 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
   • Салат ромэн : 1 стакан сырого салата ромэн содержит 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

   Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

   Verywell / Александра Шицман

   Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

   • Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
   • Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Капуста (сырая) : 1 стакан сырой капусты (89 грамм) содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
   • Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
   • Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
   • Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : 1 чашка приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержит 5 граммов полезных углеводов и 2 грамма клетчатки

   Пищевые добавки

   В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

   Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

   Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

   Хитин и хитозан — обычные пищевые добавки с клетчаткой. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

   Рекомендации по потреблению волокна

   Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

   • Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор, если употреблять в пищу недостаточное количество жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
   • Постепенно увеличиваем расход . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
   • Принимайте лекарства задолго до / после пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

   Слово Verywell

   Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

   Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

   Какие продукты не содержат сахар?

   Часто говорят, что сахар вреден для здоровья. Американцы регулярно чрезмерно потребляют сахар, что вызывает ряд широко распространенных проблем со здоровьем. Вот почему многие пытаются ограничить потребление сахара или даже полностью исключить его. Это намерение привело к появлению диет, называющих себя «без сахара». В чем суть такого подхода? Можно ли употреблять сахар в здоровом количестве или нужно попытаться полностью от него избавиться? Эта статья включает всю необходимую информацию о диете без сахара и список продуктов без сахара, чтобы вы могли контролировать уровень сахара.

   Что такое сахар?

   Когда кто-то упоминает сахар, большинство людей сразу же думают о белых зернах или кубиках в миске на их обеденных столах. На самом деле, это далеко не единственная существующая форма сахара.

   Сахар — это основной строительный блок углеводов. Помимо клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Простые сахара, часто содержащиеся во фруктах или сладостях, могут связываться друг с другом с образованием сложных углеводов, например, в картофеле или зернах.В конце концов, организм расщепляет все углеводы из продуктов на глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется в клетки для производства энергии. Итак, сахар как таковой не вреден, он необходим для нормального функционирования организма. Но чрезмерное потребление сахаров, особенно простых, может привести ко многим пагубным последствиям.

   Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

   Shutterstock

   Как сахар влияет на ваше тело?

   Как упоминалось ранее, все углеводы превращаются в глюкозу.Но каковы последствия чрезмерного потребления углеводов?

   Когда глюкоза не нужна вашему организму немедленно, она откладывается в организме в виде гликогена в двух местах: в печени и скелетных мышцах (23). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас жизненной энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите еду, полную углеводов. Когда вы потребляете слишком много углеводов, уровень гликогена может стать повышенным.

   Если это происходит, ваше тело превращает излишки углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса.И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок, чтобы энергия могла работать, что также означает, что вы потеряете мышцы, что действительно вредно для здоровья.

   В рекомендациях по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не должно превышать 10% от общего количества калорий, чтобы ваш рацион был здоровым (21). Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы можете страдать от запора и неприятного запаха изо рта. Недостаток углеводов в организме может привести к почечной недостаточности и в более тяжелых случаях почечнокаменной болезни.Избыточное потребление углеводов также может привести к недоеданию, если сопровождается пониженным потреблением белков и жиров.

   Кроме того, исследование 2016 года (16) показало, что избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению in vitro. Более того (1) обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил явную корреляцию между потреблением добавленных сахаров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Что еще хуже, большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано экспертами в области здравоохранения.

   Однако существует принципиальная разница между простыми углеводами (или сахарами) и сложными углеводами, что делает последние более предпочтительными для здорового питания.

   Shutterstock

   Простые и сложные углеводы: разница

   Люди часто различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

   «Плохие углеводы» относятся к продуктам, которые содержат в основном простые углеводы и / или добавленные сахара. Наиболее очевидными примерами таких продуктов являются сладкие напитки и конфеты, а также белый хлеб или пирожные.Когда вы потребляете простые углеводы, они перевариваются намного быстрее, чем сложные, вызывая скачки уровня глюкозы в крови. Эти скачки сахара вызывают немедленную реакцию инсулина, которая стремится как можно быстрее снизить избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая то, что часто называют «сахарным падением».

   Из-за падения сахара вы быстрее проголодаетесь, съедите больше и наберете вес. Более того, перебои с сахаром могут вызвать перепады настроения и усталость (2).

   Когда люди упоминают «хорошие углеводы», они обычно имеют в виду сложные углеводы.Решающее отличие от плохих углеводов в том, что они медленно и постепенно расщепляют и повышают уровень глюкозы в крови (19, 20). Они также являются гораздо лучшим выбором для похудания и контроля уровня сахара в крови. Пища с комплексными углеводами обычно содержит гораздо больше клетчатки, которая полезна для похудания, а также для здоровья пищеварительной системы. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, — овсянка, коричневый рис и сладкий картофель.

   Как видите, углеводы как таковые не так вредны. Сахар — мощный источник энергии, и вашему организму он необходим для правильного функционирования.Тем не менее, некоторые углеводы, например сложные, более полезны и подходят для похудания и более полезны для вашего здоровья. Таким образом, при поиске списка продуктов, не содержащих углеводов и сахара, вы должны понимать, что полное исключение углеводов из своего рациона не приведет к положительным результатам. Вместо этого вам нужно прекратить употреблять в первую очередь обработанные продукты с добавлением сахара. Эти продукты содержат намного больше сахара, чем вам нужно, и не содержат питательной клетчатки.

   Shutterstock

   Здоровая диета: основы

   Диета без сахара — это, по сути, подраздел здорового питания, направленный на минимизацию потребления продуктов с высоким содержанием сахара.Он заимствует много здравого смысла из правил здорового питания. Вот почему, прежде чем понимать логику диеты без сахара и выбирать продукты из списка продуктов без сахара, вам необходимо усвоить основные правила здорового питания. Этот раздел предотвратит риски чрезмерного ограничения углеводов, вредных для вашего тела.

   По сути, сбалансированная диета — это диета, которая обеспечивает ваше тело всеми важными питательными веществами, необходимыми для безупречного функционирования, не беспокоя вас. Сбалансированные диеты составлены таким образом, чтобы вы постоянно их придерживались, одновременно снижая вес и улучшая свое здоровье.Сбалансированная диета связана с рядом положительных эффектов, включая снижение риска диабета, высокого кровяного давления и рака. USDA рекомендует основывать свое ежедневное меню на фруктах и ​​овощах, а также на цельнозерновых, нежирных белках, нежирных молочных продуктах, орехах и бобовых (21). Как видите, эти элементы здорового питания, как правило, содержат довольно мало сахара.

   ]]>

   Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

   Shutterstock

   Положительные эффекты здорового кубика

   t

   Многие люди уклоняются от здоровой диеты, потому что считают ее слишком сложной и напряженной. Но прежде чем вернуться к своему пакету чипсов, рассмотрите эти важные преимущества полноценного диетического плана, которому вы можете следовать.

   • Снижает холестерин ЛПНП и оптимизирует кровяное давление

   Гипертония и высокий уровень холестерина ЛПНП — одна из основных причин сердечных заболеваний во всем мире.Если вы придерживаетесь нездоровой диеты, полной соли и животного жира, вы рискуете набрать лишние килограммы, нанести вред здоровью всего тела и ускорить старение.

   Состояние вашей кожи всегда является отражением общего состояния здоровья вашего тела. Вот почему сбалансированная диета обязательна при борьбе с прыщами, прыщами, при попытке увлажнить сухость и создать здоровое сияние. Никакие кремы и маски сами по себе не решат проблему — здоровое питание просто необходимо.

   Shutterstock

   • Повышает уровень вашей энергии

   В этом напряженном мире многие люди страдают от хронической усталости и упадка сил.Есть разные причины этой проблемы, но если вы часто чувствуете себя очень сонным и готовы заснуть, независимо от того, как долго вы спали, попробуйте изменить свое ежедневное меню. Здоровая диета наполнит вас энергией и готовностью справиться с проблемами дня.

   Еще одна важная причина, чтобы начать хорошо питаться, — это поддержание или улучшение здоровья сердца. Сердце — важнейший орган вашего тела. И вам нужно убедиться, что вы хорошо относитесь к нему, уменьшив потребление сахара, соли и насыщенных жиров и увеличив потребление цельных продуктов, фруктов и овощей.Сердечная болезнь может показаться далекой проблемой, если вы молоды, но вы поблагодарите себя позже.

   • Помогает похудеть и поддерживать его в правильном диапазоне

   Похудание — одна из основных причин придерживаться здорового питания. Действительно, огромное количество тех, кто хочет изменить свое меню, делают это, чтобы растопить лишние килограммы. Правильная диета — это основополагающий элемент любой программы похудания, и она поможет вам избежать многих заболеваний в будущем.

   Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

   Shutterstock

   Что такое диета без сахара?

   Если вы в настоящее время потребляете сахар в угрожающих количествах среднестатистическому американцу, вам пока не нужно соблюдать низкоуглеводную диету. Просто исключите из своего меню сладкие блюда. Продукты с самым высоким содержанием сахара и самой низкой пищевой ценностью — это продукты, подвергшиеся обработке с добавлением сахара.Сладости, пончики, пирожные, картофельные чипсы, сладкие напитки и сладкие йогурты — вам нужно попрощаться с ними.

   Если вы действительно сделаете это, вы значительно сократите ежедневное потребление сахара и калорий. Это самые сладкие и бесполезные углеводы из существующих. Но не все углеводы одинаковы, как упоминалось ранее. Существует широкий спектр углеводов, от самых до наименее сладких и от самых до наименее питательных. В этом диапазоне самые сладкие продукты находятся наверху, а содержание сахара падает по мере того, как категория находится ниже.Те, что вверху, также обычно очень калорийны, но содержат мало питательных веществ, и баланс улучшается по мере того, как вы спускаетесь по списку.

   Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

   «Какие продукты мне следует ограничить?» — это первый вопрос, который возникает, когда люди думают о диете без сахара. Дело в том, что нельзя удалять все, что содержит немного сахара. Начните с уменьшения потребления первой категории углеводов и продолжайте дальше, когда ваша тяга к сахару станет слабее (22).Как правило, попробуйте заменить потребляемый вами товар из более высокой категории на товар из более низкой категории. Список продуктов без сахара можно найти в более низких категориях.

   • Продукты, содержащие добавленный сахар, например сладости, выпечка, подслащенные напитки (газированные и энергетические или спортивные напитки с высоким содержанием сахара), а также подслащенные продукты, такие как йогурт с фруктами
   • Рафинированные зерна, такие как белый хлеб (и другой хлеб с низким содержанием клетчатки), белый рис, обычные макаронные изделия, крекеры, рогалики и выпечка
   • Цельнозерновые / крахмалы, такие как коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб и киноа
   • Фрукты, такие как яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.
   • Крахмалистые овощи, такие как морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и т. Д.
   • Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

   В общем, ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении потребления продуктов из первых двух категорий. Цельнозерновые и крахмал, как правило, очень полезны для вашего здоровья, и вам не нужно избегать их, если вы хотите похудеть и жить здоровой жизнью.

   Shutterstock

   Список продуктов без сахара

   Вот список продуктов, почти не содержащих сахара (22):

   • Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.))
   • Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
   • Масло, топленое масло и сыр
   • Авокадо
   • Баклажан
   • Зеленая фасоль
   • Лапша из ламинарии
   • Лапша из кабачков
   • Грибы
   • Шпинат
   • Кресс-салат
   • Редис
   • Кале
   • Сельдерей
   • Брокколи
   • Болгарский перец
   • Огурец
   • Спаржа
   • Помидор
   • Сальса
   • Кофе
   • Чай
   • Арбуз
   • Лимоны / лаймы
   • Цельное молоко
   • Ягоды

   И вот преимущества некоторых из них, чтобы вы могли выбрать лучшее:

   Shutterstock

   Когда кто-то говорит «белок», первое, что приходит на ум, — это мясо.Тем не менее, вам нужно с осторожностью потреблять животные белки. В этом случае лучше выбирать нежирное мясо и избегать его чрезмерного потребления, поскольку употребление слишком большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний и инсульта (14). Напротив, морепродукты — удивительный природный источник витаминов и минералов. Витамины группы B, витамин D и витамин A. Витамины группы B выполняют множество различных функций. Они оказывают значительное влияние на выработку энергии, обмен веществ, концентрацию и внешний вид.Некоторые виды рыб, например, лосось, невероятно богаты витамином А. Этот витамин защищает ваше зрение и повышает сопротивляемость болезням. Еще один витамин, который обычно содержится в некоторых морепродуктах, — это витамин D, который обеспечивает здоровый рост костей, усвоение кальция и повышает иммунитет.

   Хотя морепродукты достаточно хороши, чтобы содержать мало насыщенных жиров и много белка, самым большим драгоценным камнем является их богатство омега-3 кислотами. Было проведено множество исследований преимуществ омега-3 кислот, но наиболее известны они как хранители здоровья сердца (12).Морепродукты могут значительно снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, питательные вещества в морепродуктах помогают поддерживать зрение, омолаживать кожу, могут повысить ваши интеллектуальные способности и снизить риск депрессии (5).

   Очень важно убедиться, что масла, которые вы покупаете, не очищены. Например, в рафинированном оливковом масле не хватает многих питательных веществ и антиоксидантов. Напротив, процесс естественной экстракции, используемый для производства нерафинированного оливкового масла (или оливкового масла первого отжима), гарантирует, что оно сохраняет все питательные вещества и антиоксиданты из оливок.Оливковое масло первого отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются очень сильными антиоксидантами. Состав жиров в оливковом масле первого отжима, которое в основном является мононенасыщенным, также вносит значительный вклад в его полезность для здоровья.

   Это потому, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Кроме того, мононенасыщенные жиры могут помочь снизить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (9, 8, 18).

   Shutterstock

   Масло авокадо — это натуральное масло, которое люди получают из мякоти авокадо. Его первое преимущество заключается в том, что почти 70% масла авокадо состоит из полезной для сердца олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты омега-9 (25). Эта жирная кислота также является жизненно важным компонентом оливкового масла и, как полагают, несет ответственность за его пользу для здоровья. Было показано, что масло авокадо оказывает положительное влияние на уровень холестерина (4), наряду с оливковым маслом, которое оказалось наиболее эффективным для повышения уровня ЛПВП, также известного как «хороший» холестерин.

   Масло авокадо — хороший источник лютеина, каротиноида, содержащегося в ваших глазах. Он действует как антиоксидант, который является прекрасным подспорьем для ваших глаз, уставших от постоянного воздействия на экран компьютера. Если вы потребляете много лютеина, вы можете снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются распространенными возрастными заболеваниями глаз (17). Другие потенциальные преимущества масла авокадо включают защиту от артрита, улучшение состояния кожи и профилактику заболеваний десен (7, 10, 11).

   Это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Кале, как и другая листовая зелень, очень богата антиоксидантами, в том числе бета-каротином и витамином С, а также различными флавоноидами и полифенолами. Это значительно больше витамина С, чем в большинстве других овощей, примерно в 4,5 раза больше, чем в шпинате. Фактически, капуста — один из лучших источников витамина С в мире.

   Но у некоторых антиоксидантов есть и другие важные функции. Некоторые из этих невероятно полезных элементов — флавоноиды, кверцетин и кемпферол, которые в довольно больших количествах содержатся в капусте.Эти вещества были глубоко изучены в пробирках и на животных.

   В результате они обладают сильным защитным действием, снижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным, антидепрессивным и противораковым действием (3).

   Более того, капуста богата витамином К, может снизить уровень холестерина и содержит различные вещества, борющиеся с раком.

   Зеленая фасоль является мощным источником лютеина и зеаксантина, а также других полезных для здоровья веществ.Эти соединения могут помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний, улучшить зрение и даже помочь предотвратить некоторые врожденные дефекты (13).

   Высокое потребление стручковой фасоли также может снизить риск развития колоректального рака. Зеленая фасоль невероятно богата биологически активными соединениями, которые помогают защитить от рака. Кроме того, их неперевариваемые углеводы ферментируются кишечными бактериями, вызывая противовоспалительное действие зеленых бобов.

   Кроме того, зеленые бобы также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их влияние на уровень сахара в крови невелико, что может быть важно для людей с диабетом.Что делает их еще лучше для людей с этим заболеванием, зеленые бобы не содержат крахмала, поэтому, если вы искали список продуктов без сахара и крахмала, зеленые бобы обязательно должны быть в нем. Не поймите неправильно: крахмалистые овощи полностью полезны, но иногда людям, страдающим диабетом, нужно относиться к ним с осторожностью.

   Кроме того, зеленые бобы содержат сапонины, гамма-токоферол и фитостерины. Все это соединения с антиканцерогенными свойствами.

   ]]>

   Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

   Shutterstock

   Как определить сахар в пище?

   Перечень продуктов без сахара, описанный выше, никогда не бывает полным.Вот почему, совершая покупки, вы всегда натыкаетесь на тот или иной продукт, задаваясь вопросом, с низким он или с высоким содержанием сахара. Выявление этого может стать сложной задачей, поскольку сахар маскируется под разными именами.

   Есть много разных способов, которыми добавленный сахар может быть указан на этикетках ингредиентов:

   • сахароза
   • глюкоза
   • фруктоза
   • мальтоза
   • фруктовый сок
   • меласса
   • крахмал гидролизованный
   • сахар инвертный
   • кукурузный сироп
   • мед и др.

   Вы можете посмотреть на этикетках пищевых продуктов, чтобы понять, с высоким или низким содержанием сахара в продукте (15). Продукт с высоким содержанием сахара содержит 22,5 г или более общего сахара на 100 г, тогда как продукт с низким содержанием сахара содержит 5 г или менее общего сахара на 100 г.

   Вы можете найти систему с цветовой кодировкой на некоторых упаковках. Эта система выбирает продукты с низким содержанием сахара, соли и жира. Наполните корзину большим количеством «зелени» и «янтаря» и меньшим количеством «красных».

   Чтобы иметь возможность следовать списку продуктов без сахара, вы должны понимать, как постоянно и успешно сокращать потребление сахара.Следуйте этим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (24).

   Shutterstock

   Советы по сокращению потребления сахара

   • Перемешайте столовый сахар (белый и коричневый), сироп, мед, патоку и другие подсластители. Уменьшите количество сахара, добавляемого в продукты, которые вы регулярно потребляете, такие как хлопья, блины, кофе или чай. Попробуйте сократить вдвое обычное количество сахара, которое вы добавляете в кофе, и продолжайте дальше.
   • Исключите соду. Вода лучше всего подходит для вашего здоровья и похудания, но если вы хотите чего-нибудь сладкого, выбирайте диетические напитки. Регулярные подслащенные напитки очень богаты сахаром и помешают вашим усилиям.
   • Выбирайте свежие фрукты. Целые и свежие фрукты — лучшее для вас, но если у вас нет другого выбора, выбирайте фруктовые консервы в воде или натуральном соке. В частности, избегайте фруктовых консервов в сиропе, особенно тяжелых сиропов. Слейте воду и промойте фрукты на дуршлаге, чтобы удалить излишки сиропа или сока.
   • Добавьте фрукты. Вместо того, чтобы добавлять сахар в хлопья или овсянку, попробуйте свежие фрукты, такие как бананы или клубника, или сухофрукты, такие как изюм, клюква или абрикосы.
   • Уменьшите количество порций. Если вы любите выпечку, сократите количество сахара, предусмотренного в вашем рецепте, от одной трети до половины. Часто вы не замечаете существенной разницы в своих печеньях или пирожных.
   • Выбираю экстракты. Вместо добавления сахара, как написано в рецепте, используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона.
   • Заменить. Сделайте вкус еды более ярким, добавив специи вместо сахара. Например, попробуйте имбирь, душистый перец, корицу или мускатный орех.
   • Ограничьте количество подсластителей, не имеющих питательной ценности. Если вы пытаетесь похудеть, временным решением для сладкоежек могут быть непитательные подсластители. Но с ними нужно быть осторожнее. Убедитесь, что замена сладких продуктов на непитательные подсластители сейчас не приведет к увеличению количества еды в будущем.

   Последняя мысль

   Подводя итог, можно сказать, что список продуктов без сахара на самом деле довольно обширен. Если вы будете неуклонно следовать ему, вы, безусловно, сможете похудеть (при условии, что вы сохраняете дефицит калорий) и улучшите свое здоровье. Имейте в виду, что вы не должны полностью исключать углеводы из своего рациона. Если вы ищете низкоуглеводную диету, просмотрите варианты, которые предлагает кето-диета.

   Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

   ИСТОЧНИКИ:

   1. Добавлено потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2013, jamanetwork.com)
   2. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
   3. Химия и биологическая активность флавоноидов: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
   4. Носитель холестерина при экспериментальном атеросклерозе 24: масло авокадо (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
   5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
   6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (n.д., health.gov)
   7. Влияние интерлейкина-1бета на трансформирующую экспрессию бета-фактора роста и костного морфогенетического белка-2 в клетках периодонтальной связки и альвеолярной кости человека в культуре: модуляция неомыляемыми веществами авокадо и сои (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
   8. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на гликемический контроль у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы: систематический обзор и метаанализ (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
   9. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   10. Влияние полутвердого состава масла Persea americana mill (авокадо) на заживление ран у крыс (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
   11. Эффективность и безопасность неомыляемых веществ авокадо / сои при лечении симптоматического остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Проспективное многоцентровое трехмесячное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование (1997, ncbi.nlm.nih.gov)
   12. Употребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний у средиземноморской популяции: предполагаемые результаты исследования Moli-sani (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
   13. Зеленая фасоль: 10 впечатляющих преимуществ + питание (2019, stylecraze.com)
   14. Болезнь сердца (нет данных, hsph.harvard.edu)
   15. Как сократить потребление сахара в рационе (n.d., nhs.uk)
   16. Воспаление, глюкоза и повреждение сосудистых клеток: роль пентозофосфатного пути (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
   17. Лютеин и зеаксантин и риск катаракты: Мельбурнский проект по ухудшению зрения (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
   18. Метаболические эффекты рациона, обогащенного мононенасыщенными жирными кислотами, по сравнению с рационом, обогащенным углеводами или полиненасыщенными жирными кислотами, у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
   19. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
   20. Систематический обзор: влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
   21. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
   22. План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов (2019, onnit.com)
   23. Роль распада гликогена в скелетных мышцах в регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
   24. Советы по сокращению потребления сахара (2018, heart.org)
   25. Растительное масло, пищевая ценность и польза авокадо (нет данных, Nutritiondata.self.com)

   Список продуктов с высоким содержанием углеводов — 30 продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на кето, Аткинс

   Мэттис Куинн / EyeEmGetty Images

   Если по какой-то причине вы решили придерживаться ограничительной диеты, вы не можете есть определенные продукты — а в случае популярной кето-диеты это означает углеводы.

   Теперь мы должны отметить, что углеводы полезны для вас: они содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытым (и регулярно!), И антиоксиданты, которые, как показывает наука, борются с целым рядом криминальных заболеваний. Вы, безусловно, можете придерживаться разумной и всесторонней диеты и при этом худеть.

   Однако, если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты Аткинса, обратите внимание на количество углеводов в своей пище. Определенные продукты явно там есть — подумайте, хлеб — но другие не так очевидны.Вот здесь-то и появляется этот список.

   (Вся информация о питательных веществах взята из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.)

   Просмотр галереи

   30 Фотографии

   1 из 30

   Молоко

   Хотя молоко обычно считается полезным для здоровья благодаря содержанию кальция и витамина D, в нем довольно много углеводов.

   Одна порция (1 стакан): 12.15 г углеводов

   2 из 30

   Изюм

   Это сушеный виноград, то есть фрукт, который всегда может быть убийцей с низким содержанием углеводов.

   Одна порция (1/4 стакана): 32,72 грамма углеводов

   3 из 30

   Коричневый рис

   Несмотря на то, что это цельное зерно, оно все равно потребляет достаточно много углеводов.

   Одна порция (1/2 стакана): 25,84 г углеводов

   4 из 30

   Лебеда

   Зерно — отличный источник белка, но также содержит довольно много углеводов.

   Одна порция (1 чашка): 21,3 г углеводов

   5 из 30

   Гречиха

   Это цельное зерно можно есть отдельно или использовать в выпечке.

   Одна порция (1/2 стакана): 16,75 грамма углеводов

   6 из 30

   Овес

   Многие люди начинают свое утро с миски овса, но знают, что это большой скачок углеводов.

   Одна порция (1 чашка): 25,05 г углеводов

   7 из 30

   Бананы

   Если вы следите за потреблением углеводов, подумайте перед тем, как начать пилинг.

   Одна порция (средний, банан 7 дюймов): 26,95 г углеводов

   8 из 30

   Свекла

   Корень пурпурного цвета очень богат углеводами.

   Одна порция (1 чашка): 12,26 г углеводов

   9 из 30

   Апельсины

   Независимо от того, употребляете ли вы их в виде фруктов или сока, вы получите хороший всплеск углеводов.

   Одна порция 1 чашка: 21,35 г углеводов

   10 из 30

   Фасоль

   Эти темно-красные бобы — и большинство бобов в целом — богаты углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 18,56 г углеводов

   11 из 30

   Нут

   Нут — главный ингредиент хумуса — также довольно богат углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 16,19 г углеводов

   12 из 30

   Яблоки

   И снова фрукты и углеводы идут рука об руку.

   Одно яблоко среднего размера (3 дюйма в диаметре): 25,13 г углеводов

   13 из 30

   Грейпфрут

   Еще один цитрус с большим содержанием углеводов.

   Один грейпфрут (1 стакан): 24,52 г углеводов

   14 из 30

   манго

   Этот тропический фрукт очень сладкий и наполнен углеводами.

   Один манго (1 стакан): 24,72 г углеводов

   15 из 30

   Даты

   Они могут быть небольшими, но в них много углеводов.

   Один финик (без косточек): 17,99 г углеводов

   16 из 30

   Фасоль адзуки

   Эти азиатские бобы китайского происхождения также богаты углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 28,49 г углеводов

   17 из 30

   Мука Тортилья

   Возможно, вы захотите съесть миску с буррито, когда узнаете, сколько углеводов содержится в одной тортилье.

   Одна лепешка (диаметр 10 дюймов): 35,55 г углеводов

   18 из 30

   Груши

   Осенний фрукт содержит немного меньше углеводов, чем его осенний партнер, яблоки.

   Одна груша (1 стакан): 21,32 г углеводов

   19 из 30

   Кукуруза

   Свежая кукуруза в початках сладкая по одной причине — она ​​богата углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 19,39 г углеводов

   20 из 30

   Белый картофель

   Картофель полезен (если мы не говорим о картошке фри), но в нем много углеводов.

   Один картофель (1 стакан): 26,29 г углеводов

   21 из 30

   Макаронные изделия из цельной пшеницы

   Даже если вы выберете макароны из цельнозерновой муки вместо обычных, вы все равно получите много углеводов.

   Одна порция пенне (1/2 стакана): 14,58 г углеводов

   22 из 30

   Сладкий картофель

   Сладкий картофель содержит меньше углеводов, чем белый картофель, но он ни в коем случае не с низким содержанием углеводов.

   Одна порция (1/2 стакана): 20,59 г углеводов

   23 из 30

   Йогурт

   Йогурт, даже если он не был подслащен, все равно содержит много углеводов.

   Одна чашка нежирного йогурта (8 унций): 15,98 г углеводов

   24 из 30

   Нектар агавы

   Этот подсластитель, сделанный из растения агавы (того самого, который используется в текиле), богат углеводами.

   Одна порция (1 столовая ложка): 15,81 г углеводов

   25 из 30

   Чечевица

   Эти вкусные зерна красочные и насыщенные углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 19,34 г углеводов

   26 из 30

   Черные бобы

   Фасоль — отличный источник клетчатки и белка, но она также богата углеводами.

   Одна порция (1/2 стакана): 20,39 г углеводов

   27 из 30

   Медовый

   Хотя это натуральный подсластитель, он все же содержит много углеводов.

   Одна порция (1 столовая ложка): 17,3 г углеводов

   28 из 30

   Черника

   Эти сочные ягоды полны углеводов.

   Одна порция (1 чашка): 21,45 г углеводов

   29 из 30

   Кленовый сироп

   Еще один натуральный подсластитель, в котором еще много углеводов.

   Одна порция (1 столовая ложка): 13,41 г

   30 из 30

   Горох

   Эти крахмалистые семена содержат много углеводов.

   Одна порция (1 чашка): 20,95 г углеводов

   Реклама — продолжить чтение ниже

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.