В каких продуктах цинк: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.

Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

Цинк, Zn — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

• Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Пшеничные отруби — 7,27 мг
• Рисовые отруби — 6,04 мг
• Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
• Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
• Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
• Овёс, зерно — 3,97 мг
• Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
• Попкорн воздушный — 3,44 мг
• Овсяные отруби — 3,11 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
• Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

• Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
• Мака семена — 7,9 мг
• Тыквы семена — 7,81 мг
• Тыквы семена жареные — 7,64 мг
• Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
• Кедровый орех — 6,45 мг
• Кешью — 5,78 мг
• Кешью жареный — 5,6 мг
• Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
• Подсолнечника семена — 5 мг
• Льна семена — 4,34 мг
• Бразильский орех — 4,06 мг
• Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

• Базилик сушёный — 7,1 мг
• Сельдерея семена — 6,93 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
• Горчицы семена — 6,08 мг
• Тмина семена — 5,5 мг
• Петрушка сушёная — 5,44 мг
• Укропа семена — 5,2 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
• Кориандра семена — 4,7 мг
• Шалфей молотый — 4,7 мг
• Куркума молотая — 4,35 мг
• Паприка — 4,33 мг
• Чабер молотый — 4,3 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

• Фасоль адзуки — 5,04 мг
• Соя — 4,89 мг
• Чечевица — 4,78 мг
• Соевая мука — 4,1 мг
• Соевая мука сырая — 3,92 мг
• Фасоль белая — 3,67 мг
• Фасоль чёрная — 3,65 мг
• Фасоль клюквенная — 3,63 мг
• Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
• Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
• Боб садовый — 3,14 мг
• Горох — 3,01 мг
• Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
• Фасоль белая варёная — 1,38 мг
• Чечевица варёная — 1,27 мг
• Соя варёная — 1,15 мг
• Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
• Боб садовый варёный — 1,01 мг
• Горох варёный — 1 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 7,66 мг
• Сморчок — 2,03 мг
• Шиитаке пригот. — 1,33 мг
• Шиитаке — 1,03 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 5,8 мг
• Спирулина сушёнвя — 2 мг
• Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
• Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
• Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,09-0,59 мг
• Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
• Яйцо курицы — 1,29 мг
• Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
• Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
• Органы коровы — 1,09-4,09 мг
• Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
• Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Цинк

В организме взрослого человека содержится 2-3 г цинка; большая часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме, предстательной железе, эритроцитах, печени, мозгу, коже. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах.

Цинк всасывается в верхних отделах кишечника при участии транспортного белка, входящего в состав поджелудочного сока. При смешанном питании в кишечнике абсорбируется 20-40 % поступающего с пищей цинка. Усвояемость его из животных продуктов существенно выше, чем из злаковых и овощей. Последние содержат значительные количества фитина (гексафосфорный эфир инозита), который образует, особенно в присутствии кальция, нерастворимый комплекс с цинком. Всасыванию цинка препятствуют также содержащиеся в растительных продуктах гемицеллюлоза, медь и фосфат. В крови цинк циркулирует в связанном с белками виде: 30-40 % металла прочно удерживается α₂-макроглобулином, остальная часть образует рыхлый комплекс с альбуминами. Биологическая роль цинка определяется его необходимостью для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции и адекватного функционирования иммунной системы, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, процессов заживления, репарации ран и др.

Лица с дефицитом цинка в гораздо большей степени подвержены инфекционным и простудным заболеваниям, так как при этом страдает неспецифический иммунитет (снижена активность лимфоцитов и моноцитов).

Молекулярные механизмы действия цинка связаны с его участием в построении и функционировании многих ферментов, число которых достигает 200. У человека цинк обнаружен в составе карбоангидразы, алкогольдегидрогеназы, щелочной фосфатазы, карбоксипептидазы, РНК-полимеразы, в факторах транскрипции оксидоредуктаз, трансфераз, лиаз, гидролаз, изомераз, цитозольной формы супероксиддисмутазы. Цинк выступает как активатор ряда ферментов, а также образует комплексы с некоторыми органическими соединениями не ферментативной природы, в частности с нуклеиновыми кислотами, ответственными за хранение и передачу наследственной информации. Выявлена роль цинка в процессах биосинтеза белка и нуклеиновых кислот, построении и регуляции свойств мембран клеток и субклеточных единиц, процессе восстановления ретинола в сетчатке. Микроэлемент входит в структуру активного гормона вилочковой железы тимулина.

Установлено участие цинка в формировании иммунитета и поддержании функции мужских половых желез (он является составной частью мужского полового гормона дигидрокситестостерона). Вероятно, поэтому в наибольшем количестве он содержится в тканях тестикул и шишковидной железы, которая имеет прямое отношение к реализации сексуальной функции мужчин и женщин.

Цинк относится к минеральным антиоксидантам, липотропным факторам, участвующим вместе с витамином В₆ в образовании ненасыщенных жирных кислот. Рецептор глюкокортикоидов является цинксодержащим белком.

Гипоцинкоз часто развивается, когда рацион состоит преимущественно из без дрожжевого хлеба, приготовленного из цельно зерновой пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Ферментация теста значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе вследствие разрушения дрожжами фитата и восстановления связанного с металлами зерна. Фактором, вызывающим или усугубляющим недостаточность цинка, служит повышенный уровень в рационах кальция и фосфора. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Антагонисты цинка – медь и кадмий – могут усиливать проявления его дефицита в организме. Причинами развития недостаточности цинка могут служить: потребление в качестве основного продукта питания без дрожжевого хлеба из муки тонкого помола; относительно низкое потребление мяса и других животных продуктов; кровопотери, вызванные анкилостомидозом и шистосоматозом; интенсивное потоотделение; алкоголизм; тяжелые циррозы печени; синдром недостаточного всасывания; беременность; инфекции; хирургические вмешательства; тяжелые ожоги.

У человека описаны три формы недостаточности цинка: острая, хроническая и подострая. Острая форма возникает у больных, находящихся на парентеральном питании, но она встречается редко. Чаще развиваются хроническая и особенно подострая формы. Последняя, как правило, бессимптомная и выявляется лишь при специальном изучении вкуса и обоняния у обследуемых лиц, а также по содержанию цинка в крови и слюне. Избыточное поступление с пищей ряда других микроэлементов может стать причиной развития относительной недостаточности цинка. Имеются сообщения о том, что соотношение цинка и меди в рационе оказывает влияние на метаболизм липидов. При высоком соотношении содержания в рационе цинка и меди (40:1) отмечается значительное повышение уровня холестерина в сыворотке крови.

С пищей взрослый человек должен получать цинка 15 мг/сут., беременные и кормящие женщины больше – соответственно 20 и 25 мг/сут.

Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зерновые, бобовые культуры и некоторые крупы. Высок уровень цинка в орехах и креветках. Молоко и молочные продукты бедны этим микроэлементом.

Нарушение вкуса и обоняния является одним из ранних признаков дефицита цинка.

Токсичность цинка невелика.

Литература

В.А. Тутельян, В.Б. Спиричев, Б.П. Суханов, В.А. Кудашева Микронутриенты в питании здорового и больного человека.

Входит в состав следующих препаратов:

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал селениуме, цинке и хроме – трех важных для организма микроэлементах. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

Тема рубрики «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – микроэлементы. В эфире канала «Россия 1» врач рассказал о трех необходимых для человека элементах: селениуме, цинке и хроме. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке? Объяснил Александр Мясников.

Цинк

Самые распространенные микроэлементы, недостаток которых приводит к массе заболеваний, – хорошо известные йод и железо. Третий по важности – цинк. Он необходим для полового созревания мальчиков, синтеза биологически активных веществ и укрепления здоровья в сезон простуд.

Высокая концентрация цинка – в орехах, семечках, бобовых. А вот зелень в большом количестве и продукты, богатые медью, напротив, могут препятствовать всасыванию цинка. Есть и обратная связь: «Медь задерживает всасывание цинка. И наоборот. Поэтому, если человек принимает много цинка, то теоретически у него может быть недостаток меди», – объяснил специалист.

Селениум (селен)

«Селениум необходим как катализатор многих процессов, в частности – синтеза гормонов щитовидной железы. Когда я был ординатором, считалось, что недостаток селениума приводит к развитию инфарктов и кардиомиопатии. Потом новый бум был: селениум участвует в синтезе антиоксидантов, усиливает их эффект и обладает противораковым действием», – вспоминает Александр Мясников.

Врачи и исследователи решили проверить, как влияет прием селениума и витамина Е на развитие рака простаты. На практике все оказалось сложнее, чем в теории: в группе, где принимали микроэлементы, увеличилась заболеваемость – эксперимент пришлось остановить. «В продуктах и фармацевтически микроэлементы действует по-разному, как мы видим», – объяснил доктор Мясников.

В списке продуктов, богатых селеном, значатся орехи, бобы и морепродукты. Но стоит быть осторожным: микроэлемент легко передозировать. Интоксикация селениумом проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью кожи и повышенной утомляемостью.

Хром

Дефицит хрома встречается редко – только у больных с тяжелыми и травмами. «Я никогда не видел, чтобы люди добавляли хром фармакологически. Больше всего его содержится в рыбе, в стейке из тунца, в орехах», – поделился эксперт.

Что касается негативного воздействия хрома на организм, данных о его передозировке в продуктах нет. Но известно, что работники сталелитейных заводов, где хром используется в качестве катализатора процессов, сталкиваются с профессиональным заболеванием – раком легкого.

В Каких Продуктах Содержится Цинк? Подборка ТОП 5 Продуктов

Цинк является элементом, который участвует во многих жизненных процессах. Как компонент ферментов, он участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Кроме того, он влияет на правильное функционирование иммунной системы, и, следовательно, укрепляет иммунитет и предотвращает различные виды инфекций. Также известно влияние цинка на репродуктивную систему он улучшает фертильность, увеличивает выработку спермы у мужчин и помогает регулировать менструальный цикл у женщин. Кроме того, он защищает мужчин от рака и других заболеваний простаты.

Дефицит цинка может затронуть людей, диета которых не включает в себя достаточно продуктов богатые цинком. Низкое потребление продуктов питания, являющихся источником цинка, большое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют нехватке этого минерала. В сутки женщинам примерно нужно 12 мг цинка, а мужчинам 15 мг. Несколько больше потребность в продуктах содержащие цинк у беременных женщин и кормящих мам.

А в каких продуктах содержится цинк?

Ниже представлен список из 5 продуктов, в которых находится наибольшая концентрация цинка

Устрицы, креветки и другие ракообразные

Устрицы являются не только афродизиаком, но и лучшим продуктом богатым цинком. 100 г устриц покрывает суточную потребность в этом элементе. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы принимать цинк в таблетках, когда вы съедите салат из морепродуктов. Наш организм легко избавится от избытка цинка из природных источников. Для тех, кто не любит устрицы креветки. Они содержат немного меньше цинка, чем устрицы, но они также являются отличным источником белка и натурального цинка в продуктах, без лишних калорий.

Чеснок

Список преимуществ употребления чеснока очень длинный: он является природным антибиотиком, повышает иммунитет, лечит простуду, заботится о здоровом сердце и обладает противораковыми свойствами. Употребление одного зубчика не удовлетворит вашу ежедневную потребность в цинке (я не призываю вас есть всю головку!), Но добавление чеснока в ваши блюда добавляет часть цинка в ваш ежедневный рацион.

Кунжут

Сырые семена кунжута, запеченные или размолотые в форме пасты тахини, являются отличным источником цинка в продуктах. В 100 г кунжута мы находим 10 мг цинка. Для тех, кто любит экзотические ароматы, я рекомендую хумус. Но остерегайтесь сладкого кунжута сахар снижает усвоение цинка, поэтому сладкая кунжутная закуска принесет больше вреда, чем пользы.

Кешью

Еще один известный продукт в котором содержится цинк. Горсть кешью в день поддерживает, среди прочего развитие мышц, влияет на мозг, помогает увеличить либидо. В дополнение к цинку, кешью также содержит селен и витамин Е. 

Дикий рис

Еще один продукт занял свое место в нашем списке цинк в продуктах. Содержит цинк, фосфор, магний, железо и витамины B. Однако помните, что дикий рис не является диким разнообразием традиционного китайского риса (в магазинах вы можете найти «запутанную» смесь дикого и пропаренного риса), только растение, происходящее в Северной Америке, который индейцы называли священным зерном. Он успешно заменит макароны, поэтому вместо откорма с глютеном попробуйте есть дикий рис мы будем не только дополнять цинк, но и укреплять кости, улучшать иммунитет, снабжать организм антиоксидантами и облегчать пищеварение.

Итоги

Регулярное применение продуктов с содержанием цинка, благотворно скажется на здоровье человека. Цинк поможет уменьшить количество простудных заболеваний, ликвидирует сухость и шелушение кожи, взбодрит организм и избавит от чувства хронической усталости. Суточная потребность в цинке в настоящее время составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. В периоды простудных заболеваний данная потребность возрастает в нескольно раз, вплоть до 90 мг в день. Согласитесь, Набирать такое количество цинка с продуктов питания крайне тяжело, поэтому на помощь нам приходит цинк в виде пищевых добавок. 

Если начать принимать цинк в адекватных дозах (80–92 мг/сут) сразу после появления первых симптомов и продолжать в течение двух-трех недель, то продолжительность простуды уменьшается в среднем на трое суток, при этом продолжительность выделений из носа сокращается на 34%, заложенности носа — на 37%, першения в горле — на 33%, охриплости — на 43%, кашля — на 46%, болей в мышцах — на 54%. Сочетание витамина С, цинка, чеснока, чернушки («черный тмин») и женьшеня сокращает время разрешения всех симптомов ОРЗ на четыре дня и уменьшает тяжесть проявлений заболевания.

Конечно, цинк – не панацея для укрепления иммунитета, ведь гораздо больший эффект даст комплексный подход: увеличить время, отведенное на сон и отдых, избегать стрессов, не переедать, регулярно заниматься спортом.

Читайте также

Топ-10 продуктов, содержащих больше всего витамина С

Важен для иммунитета: 5 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но — вот беда — наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания.

Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка

• Плохое зрение в темноте
• Выпадение волос, их истончение
• Проблемы с обонянием
• Медленное заживление ран
• Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек — до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

2. Гречка

Читай также: Почему люди скупают гречку при панике

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы. Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

3. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком. 

4. Фасоль

Содержание цинка в фасоли — 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях. 

Читай также: Как правильно выбрать фасоль

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

5. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь). Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

• 0-6 месяцев: 2 мг в день
• 7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

• 1-3 года: 3 мг в день
• 4-8 лет: 5 мг в день
• 9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

• Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
• Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
• Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

Читай также: Можно есть! Продукты, что не способствуют набору веса

Будьте здоровы!

Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Источники:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с. 131-146

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

          4. Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128

 

 

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Цинк — это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

• мужчин в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
• женщин в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• беременных женщин: 11 мг
• кормящих женщин: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

• устрицы, 3 унции: 74 мг
• говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
• Аляскинский краб, 3 унции: 6,5 мг
• обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
• Вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
• Приготовленная свиная вырезка, 3 унции: 2,9 мг
• запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
• курица с темным мясом, 3 унция: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка включают:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует съедать до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это связано с тем, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

• Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Ферментная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка. Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — даже в больших количествах — обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке или аптеке.

10 лучших продуктов, богатых цинком для вегетарианцев

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 3 Среднее: 4.7]

После недавнего повторного всплеска случаев COVID-19 люди снова начинают осознавать свою диету. Их внимание направлено на естественное повышение иммунитета. Хорошо поддерживать здоровье, повышая иммунитет, но в этой борьбе витамин С не одинок. Цинк также играет важную роль в укреплении иммунитета и сохранении здоровья.

Цинк — это микроэлемент, который играет важную роль во многих функциях организма. Он присутствует в сильных мышцах тела, коже, поджелудочной железе, печени и почках.Потребность в цинке необходима для здорового иммунитета из-за его взаимодействия с Т-клетками (основным компонентом вашей иммунной системы). Он также жизненно важен для более чем 300 ферментов в организме и играет роль в синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК и необходим для правильного обоняния и вкуса.

Хотя потребность в цинке минимальна, он необходим для нормального развития организма. Дефицит цинка является обычным явлением, потому что ваш организм не накапливает его, поэтому вам необходимо получать достаточное количество цинка из своего ежедневного рациона.Низкий уровень цинка может вызвать диарею, задержку роста, выпадение волос, поражения глаз и кожи, потерю либидо и подавление иммунитета.

Рекомендуемая суточная доза цинка —

Для поддержания хорошего здоровья необходимо небольшое количество цинка. По данным NIH, рекомендуемая суточная доза цинка составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Для беременных рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг, а для кормящих женщин — 12 мг.

Лучшие продукты, богатые цинком для вегетарианцев

Продукты животного происхождения считаются лучшими источниками цинка .Поскольку доступно лишь несколько растительных источников цинка, вегетарианцы с большей вероятностью не получат этого минерала. Однако есть несколько лучших растительных источников цинка, доступных для вегетарианцев —

.

1: Нут

Индийцы обычно употребляют в пищу нут. Если вы хотите восполнить потребность в цинке, не употребляя мяса, то лучшим вариантом будет нут. Чашка приготовленного нута богата клетчаткой и белком и содержит 2,5 мг цинка.Вы можете использовать нут в карри, салатах или закусках.

2: Чечевица

Чечевица — лучший источник цинка. Они также имеют низкое содержание жира, калорий и содержат важные питательные вещества, такие как белки и волокна. Чашка чечевицы содержит почти 4,7 мг цинка. Используйте их в обычных блюдах в виде карри.

3: семена тыквы

Тыквенные семечки универсальны, и их легко добавлять в бесчисленное количество блюд. В горсти тыквенных семечек содержится 2 штуки.2 мг цинка и 8,5 мг растительных белков. Исследования показывают, что диета, богатая тыквенными семечками, может предотвратить риск рака.

4: Семена арбуза

Запивая свежим арбузным соком, не бросайте его семена. Вы не поверите, но семена арбуза очень питательны, они содержат цинк и другие микроэлементы. Горсть семян арбуза содержит 4 мг цинка. Вы можете высушить их и съесть в качестве ежедневного перекуса. Эти семена повышают иммунитет и сохраняют здоровье сердца.

5: Семена конопли

Семена конопли богаты ненасыщенными жирами и цинком. Семена конопли в трех столовых ложках содержат 3 мг цинка. Семена конопли также богаты аминокислотой аргинином, что помогает снизить риск сердечных заболеваний. Попробуйте посыпать ими йогурт или салаты.

6: фасоль

Фасоль — еще один отличный источник цинка, особенно фасоль и черная фасоль. Эти бобы также содержат много растворимых и нерастворимых волокон, белков, железа, фосфора и кальция, которые поддерживают общее состояние здоровья.Чашка вареной черной фасоли содержит 2 мг цинка, а полстакана вареной фасоли — 0,9 мг цинка.

7: овсянка

Овес — классический завтрак, потому что он богат питательными веществами. Овсянка богата цинком, клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином B6 и бета-глюканом . Примерно полстакана овса содержит 1,3 мг цинка. Овес также регулирует уровень холестерина и сохраняет здоровье сердца.

8: кешью

Кешью — один из вкусных вариантов получения натурального цинка растительного происхождения.Если вы едите их сырыми или жареными, вы получите около 1,5 мг цинка. Они богаты витамином А, витамином К, медью, фолиевой кислотой и полезными ненасыщенными жирами. Употребление кешью может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать здоровому холестерину.

9: творог

Нежирный творог или йогурт содержат полезные бактерии для здоровья кишечника, а также обеспечивают достаточное количество цинка. Чашка творога или йогурта содержит 1,5 мг цинка. Он лучше всего подходит для пищеварения и повышения иммунитета.

10: Темный шоколад

Темный шоколад наполнен цинком. В ста граммах темного шоколада содержится 3,3 мг цинка. Но темный шоколад также богат калориями и сахаром, поэтому не полагайтесь только на темный шоколад.

Цинк — важный минерал, содержащийся во многих природных источниках, таких как мясо, морепродукты, бобы, бобовые, семена и орехи. Если вы вегетарианец или веган, то вам необходимо увеличить потребление, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, такие как злаки.Эти продукты легко доступны и являются вкусным дополнением к вашему рациону.

Подробнее о: 4 совета по здоровому питанию для женщин

Лучшие 7 продуктов, богатых цинком для иммунитета, которые вы можете включить в свой летний рацион

Все ли вы в наши дни направили все свое внимание на продукты, богатые витамином С, чтобы повысить свой иммунитет? Это правда, что хорошая иммунная система дает организму шанс снова бороться с гриппом и инфекциями, но витамин С — не единственное, что вам нужно. Эксперты в области здравоохранения предполагают, что цинк также играет важную роль в работе нашей иммунной системы. Цинк — это микроэлемент, который, как известно, поддерживает работу иммунных клеток и укрепляет их. Если верить экспертам в области здравоохранения, увеличение потребления цинка может во многом помочь укрепить иммунитет.

Диетолог д-р Аншул Джайбхарат говорит: «Вашему организму нужен цинк каждый день, но в небольших количествах. Цинк важен для здоровья иммунной системы, а также для здоровья кожи, глаз и волос». Есть много продуктов, которые содержат значительное количество минерала цинка, и хорошая новость заключается в том, что все они, возможно, уже есть на вашей кухне.

Лучшие продукты, богатые цинком для иммунитета:

1. Семена арбуза

Пока вы спешите откусить от сочного плода арбуза, не выбрасывайте его семена. Врач-диетолог д-р Симран Шайни заявляет, что семена арбуза являются хорошим источником цинка. «Семена арбуза и другие семена дыни содержат большое количество цинка и других питательных микроэлементов, таких как калий и медь. Я рекомендую принимать около половины чайной ложки семян арбуза 2-3 раза в неделю». Вы можете смыть мякоть с семян, высушить их на солнце и съесть в качестве закуски, или вы также можете измельчить их и добавить в блюда.Семена арбуза полезны для иммунитета, а также для поддержания здоровья сердца и уровня сахара в крови.

(Также читайте: попробуйте эти рецепты обедов, богатых цинком, чтобы укрепить здоровье кожи летом)

^{Семена арбуза могут помочь вам укрепить иммунитет.}

2. Рыба

Рыба — отличный источник цинка. Доктор Аншул Джайбхарат рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. Также хороши мясные продукты, такие как курица и баранина.

3.Яйца

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно большое яйцо содержит около 5 процентов (0,6 мг). Старайтесь есть яйца каждый день.

4. Творог

Творог / йогурт содержат полезные бактерии для здоровья кишечника, а также содержат много цинка для иммунитета. Холодный творог — лучшая еда летом для охлаждающего эффекта, хорошего пищеварения и сильного иммунитета.

5. Орехи и семена

Приготовьте смесь сухих фруктов, таких как миндаль, грецкие орехи, изюм и кешью, а также семян подсолнечника, тыквенных семечек, семян конопли и кунжута (тил).Используйте эту смесь в качестве закуски или для украшения салатов, десертов и каш.

6. Нут

Нут (или чана) обычно используется для приготовления индийских блюд. Обязательно продолжайте делать их этим летом. По данным Министерства сельского хозяйства США, бобовые, окрашенные в белый цвет, содержат большое количество цинка (1,53 мг цинка на 100 г).

(Также читайте: Летние продукты, повышающие иммунитет, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион)

^{Нут богат минералами цинка.}

7.Ягоды

Летняя продукция изобилует ягодами. Запаситесь всей черникой, малиной и другими подобными фруктами, чтобы получить больше цинка и многих других питательных веществ.

Обогатите свой летний рацион продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить хороший иммунитет в этом сезоне.

Примеры цинка: общие элементы, содержащие цинк

Цинк — это металлический элемент, имеющий атомный номер 30 и символ Zn. Он используется для изготовления сплавов, которые имеют много промышленного применения.Цинк также является важным микроэлементом для человека и имеет решающее значение для здоровья и функции ферментов.

Цинковые сплавы

Вот несколько примеров металлов, которые объединяются с цинком для получения сплавов:

• Сурьма
• Алюминий
• Висмут
• Кобальт
• Золото
• Железо
• Свинец
• Магний
• Ртуть
• Никель
• Серебро
• Натрий
• Теллур
• Олово

Цинк в латуни

Латунь представляет собой сплав меди и цинка.Вот некоторые типы латуни:

• Адмиралтейская латунь
• Сплав Айха
• Альфа-бета латунь
• Альфа латунь
• Алюминиевая латунь
• Мышьяковая латунь
• Бета-латунь
• Каламин латунь
• Патронная латунь
• Китайское серебро
• Дуплексная латунь
• Голландский металл
• Латунь DZR
• Позолоченный металл
• Высокая латунь
• Свинцованная латунь
• Бессвинцовая латунь
• Низкая латунь
• Марганцевая латунь
• Металл Muntz
• Морская латунь
• Никелевая латунь
• Nordic gold
• Pinchbeck
• Prince’s metal
• Красная латунь
• Rich low brass
• Заклепочная латунь (обычная латунь)
• Tombac
• Tonval латунь
• Белая латунь
• Желтая латунь

Используется для оцинкованного цинка

Гальванизация — это наиболее распространенное применение цинка, так как это антикоррозийный агент. Примеры использования:

• Кондиционеры
• Кузова автомобилей
• Ограждения из цепей
• Поручни
• Фены
• Теплообменники
• Световые столбы
• Металлические ведра
• Металлические крыши
• Кровля панели
• Стальные каркасы в зданиях
• Подвесные мосты
• Стиральные машины
• Кованое железо

Продукты с цинком

Вот примеры десяти продуктов с самым высоким содержанием цинка, начиная с самого высокого:

• Устрицы
• Поджаренные зародыши пшеницы
• Печень телятины
• Ростбиф
• Жареные семена тыквы и кабачков
• Сушеные семена арбуза
• Темный шоколад и какао-порошок
• Баранина
• Арахис
• Краб

Другие примеры продуктов, богатых цинком:

• Свинина
• Обогащенные злаки
• Ch Куриная ножка
• Лобстер
• Запеченные бобы
• Сухие жареные кешью
• Обезжиренный йогурт с фруктами
• Нут (фасоль гарбанзо)
• Миндаль
• Молоко
• Куриная грудка
• Сыр Чеддер
• Моцарелла
• Фасоль почек
• Зеленый горошек
• Семена кунжута
• Камбала или камбала

Теперь вы видели образцы всех видов цинка.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Устрицы и моллюски

Ищите продукты, богатые цинком, обращайте внимание на море: устрицы возглавляют список, так как в них содержится больше цинка на порцию, чем в любой другой еде. Всего две приготовленные устрицы содержат около 18 мг цинка, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Бонус: устрицы также содержат много B12 и селена.

Краб и омар также содержат много цинка. В трех унциях приготовленных ножек камчатского краба из Аляски содержится 6.5 мг цинка, а три унции приготовленного омара содержат 3,4 мг. Эти богатые цинком морепродукты также являются источником белка.

Говядина

Любите хороший стейк? Хорошие новости: вы также получаете богатый запас цинка. Порция Портерхауса в 3 унции обеспечивает 4 мг цинка. Котлета для гамбургера среднего размера ~ 3 унции содержит 5,3 мг цинка.

Кроме того, этот вид красного мяса содержит большую дозу железа, креатина и витаминов группы B. Просто сбалансируйте потребление красного мяса большим количеством цельнозерновых и овощей.

Баранина и свинина

«Другое красное мясо» занимает третье место. 85-граммовая порция баранины содержит более 4 мг цинка, а порция свиной вырезки — 2,5 мг.

Свинина и баранина также являются надежным источником белка и железа. Сохраняйте здоровье сердца, выбирая нежирные куски необработанного мяса.

Нут

Как насчет цинка с хумусом? Нут дает мощный цинковый пунш; одна чашка предлагает более 2 мг. Эти вкусные бобовые, также известные как бобы гарбанзо, богаты клетчаткой и белком.Смешайте их с хумусом или добавьте горсть в салат, чтобы получить дополнительный заряд цинка.

Белая, черная и фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 1,6 мг цинка, в то время как такое же количество черной фасоли дает 1,9 мг. Фасоль обеспечивает 1,8 мг на порцию.

Фасоль — отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку без большого количества калорий. Они также поддерживают здоровье костей, доставляя кальций, железо, магний и фосфор с каждым укусом.

Семена

Всего три столовые ложки семян конопли содержат почти 3 мг цинка. Семена конопли также обладают питательным эффектом, предлагая аргинин (аминокислота, поддерживающую здоровье сердца) и полезные жиры.

Другие семена, богатые цинком (без скорлупы), включают тыкву (2,7 мг цинка на чашки) и подсолнечник (2,7 мг на чашки), оба из которых предлагают сытное хрустящее дополнение к вашему салату или зерновой миске. Одна унция крошечных семян чиа предлагает 1 порцию.3 мг цинка, а также клетчатки, железа и фосфора. Совет от профессионала: семена чиа расширяются в жидкости, добавьте порцию в смузи, чтобы дольше ощущать сытость.

Орехи

Выбор богатых цинком орехов включает кедровые орехи (1,2 мг цинка на унцию) и кешью (1,6 мг цинка на унцию). Орехи пекан, бразильские орехи и миндаль содержат около 1 мг цинка на унцию. Орехи также содержат полезные жиры, много клетчатки и других необходимых витаминов и минералов. Горсть — отличный перекус и заряд энергии.

Курица

Обычный обеденный продукт также содержит много цинка. Одна куриная грудка в трех унциях содержит 0,8 мг цинка, а темное мясо — 2,4 мг. Кроме того, курица — это нежирная альтернатива красному мясу. Этот универсальный белок позволяет легко добавлять цинк в тарелку.

молочные продукты

Молочный проход доставляет здоровую дозу цинка. Одна чашка нежирного фруктового йогурта содержит более 1,7 мг, в то время как унция сыра чеддер содержит 0.9 мг. Молочные продукты также служат надежным источником протеина кальция, а при обогащении витамином D.

Цельное зерно

Цельное зерно также содержит цинк. Ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,64 мг цинка, а чашка овсянки с водой — 1,1 мг. Квиноа, пшеница, рис, овес и другие цельнозерновые продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы B, клетчатка, железо, магний, фосфор и селен.

Бонус: добавки цинка

Если вы не получаете необходимый цинк из своего рациона, доступны добавки цинка, которые увеличивают его потребление. Добавление цинка в свой распорядок дня может помочь вам жить хорошо.

Zinc Nutrition — Продукты с высоким содержанием цинка

Цинк — важный минерал для здоровья человека. Рекомендуемая диета для взрослых составляет от 8 до 11 мг в день.

Зона данных

Классификация:	Цинк — важный минерал
Рекомендуемые диетические нормы (RDA):
Мужчины:	11 мг
Женщины:	8 мг
Юноши от 14 до 18 лет:	11 мг
Девушки, юноши 14-18 лет:	9 мг
9-13 лет:	8 мг
4-8 лет:	5 мг
Лучшая еда:	устрицы, говядина, обогащенные злаки
Допустимый уровень потребления для взрослых верхнего возраста:	40 мг
Добавки цинка, доступные под артикулом:	глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка

Устрицы — отличный источник диетического цинка

Говядина — отличный источник цинка

Пищевая ценность цинка

Доктор. Дуг Стюарт

Цинк — важный минерал в нашем организме.

В идеале, мы должны есть немного цинка каждый день, потому что мы не можем накапливать его в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма цинка:

• 11 мг для мужчин
• 8 мг для женщин

Диетические нормы для всех возрастов показаны в Зоне данных.

Цинк в нашем организме нужен нам для:

• синтез белка и ДНК
• нормальный рост и развитие
• функция ферментов
• функция иммунной системы
• хорошее репродуктивное здоровье у мужчин
• заживление ран
• наши вкусовые и обонятельные чувства

В качестве пищевой добавки цинк доступен в различных формах, таких как:

• глюконат цинка
• сульфат цинка
• ацетат цинка

Высокие дозы цинка могут нанести вред.

Например, избыток цинка может снизить количество меди, которую может усвоить наш организм, что вызывает анемию. (Нашему организму нужна медь для синтеза гемоглобина. )

Вы можете просмотреть список продуктов с высоким содержанием цинка, прокрутив страницу немного дальше вниз.

В списке указано количество цинка в стандартной порции, а также процент рекомендуемой суточной нормы.

Как и железо, наш организм легче усваивает цинк из мяса, чем из растительных источников.

Причина этого в том, что растения содержат вещества, которые немного снижают усвоение цинка — фитаты, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, бобовых и злаках, а также оксалаты, содержащиеся в листовых овощах, снижают нашу способность усваивать цинк из пищи.

Несмотря на это, эти продукты по-прежнему являются хорошими источниками цинка.

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукты питания	мг цинка на порцию	процента дневной нормы в обслуживании
Устрицы, приготовленные, панированные и жареные, 3 унции	74 мг	493%
Жаркое из говядины, тушеное, 3 унции	7 мг	47%
Краб, король Аляски, приготовленный, 3 унции	6.5 мг	43%
Постная лопатка ягненка, тушеная, 3 унции	6,2 мг	41%
Утка, домашняя, только мясо, приготовленная, жареная, ½ утки	5,75 мг	38%
Котлета из говядины, жареная, 3 унции	5,3 мг	35%
Фаст-фуд, чизбургер; двойной, обычный котлет; равнина, 1 бутерброд	4,3 мг	28%
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы цинка, на порцию чашки	3.8 мг	25%
Лобстер, приготовленный, 3 унции	3,4 мг	23%
Свиная отбивная, корейка, приготовленная, 3 унции	2,9 мг	19%
Запеченная фасоль, консервированная, без добавок или вегетарианская, ½ стакана	2,9 мг	19%
Курица, темное мясо, приготовленная, 3 унции	2,4 мг	16%
Свинина, нежирная, вяленая, ветчина, жареная, 3 унции	2.2 мг	14%
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций	1,7 мг	11%
Кешью, обжаренные в сухом виде, 1 унция	1,6 мг	11%
Нут вареный, ½ стакана	1,3 мг	9%
Сыр, швейцарский, 1 унция	1,2 мг	8%
Пирог, орех пекан, приготовленный по рецепту, 1 штука	1,2 мг	8%
Атлантические сардины, консервированные в масле, высушенные твердые вещества с костью, 3 унции	1.1 мг	7%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, без добавок, приготовленные на воде, 1 пакет	1,1 мг	7%
Молоко нежирное или обезжиренное, 1 стакан	1 мг	7%
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция	0,9 мг	6%
Фасоль, приготовленная, ½ стакана	0,9 мг	6%
Куриная грудка, жареная, без кожицы, ½ грудки	0.9 мг	6%
Сыр, чеддер или моцарелла, 1 унция	0,9 мг	6%
Сосиски, говядина, неотапливаемая, 1 франк	0,9 мг	6%
Брокколи, вареная, вареная, сушеная, без соли, 1 стакан	0,7 мг	5%
Горох зеленый, замороженный, вареный, ½ стакана	0,5 мг	3%
Камбала или камбала, приготовленная, 3 унции	0.3 мг	2%

Список литературы

1. Управление пищевых добавок — цинк
2. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — цинк

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием цинка" Chemicool Periodic Table.