Содержание

Какие фрукты богаты белком?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие фрукты богаты белком?

Белок необходим не только спортсменам и бодибилдерам, но и любому здоровому человеку. Его много в мясе, яйцах и молоке, но есть и фрукты с высоким содержанием протеина.


О пользе белков написано много. Они помогают сбросить лишние килограммы, не изнуряя себя диетами, необходимы тем, кто хочет нарастить мышцы, важны для формирования растущего организма. А какие фрукты богаты белками?

Польза белков для организма человека


Польза белков состоит в следующем:

  1. Увеличивают скорость протекания химических реакций в организме человека.
  2. Расщепляют пищу и доставляют ее в различные участки человеческого организма.
  3. Поддерживают здоровье волос, ногтей, кожи, мышц и сухожилий.
  4. Регулирует обмен веществ.
  5. Участвуют в формировании и передвижении клеток.
  6. Отвечают за свертываемость крови в ранах.
  7. Помогают поддерживать крепкий иммунитет.
  8. Передают сигналы между клетками и органами тела человека.
  9. Транспортируют вещества, в том числе через клеточную мембрану.
  10. Обеспечивают человеку двигательную активность.
  11. Поддерживают баланс гормонов в организме.

Чем грозит недостаток белка в организме?




Недостаток белка в организме может вызвать следующие негативные последствия:

  • общая слабость, тремор, нарушение координации движений;
  • головные боли;
  • нарушения сна;
  • истощение нервной системы;
  • нестабильное психоэмоциональное состояние;
  • резкое снижение массы тела;
  • проблемы с дыханием;
  • боли в области сердца;
  • нарушение работы выделительной системы;
  • появление отеков;
  • замедленное заживление ран;
  • выпадение волос, тонкость кожи, ломкость и расслаивание ногтей.

В каких фруктах содержатся белки?




Список фруктов с белками в составе, с помощью которых можно восполнить их недостаток:

  1. Сушеные абрикосы (курага). Обеспечивают организм витамином А, калием, антиоксидантами и минералами. Курагу можно есть просто так, а можно добавлять в готовые блюда, десерты, выпечку, повседневную пищу.
  2. Изюм. Изюм – это дополнительный источник кальция, поэтому он хорошо укрепляет кости. Также в нем много клетчатки и железа. Изюм советуют добавлять в овсяную кашу или использовать в качестве полезного перекуса.
  3. Гуава. Содержит много витамина С, поэтому от этого фрукта значительно повышается иммунитет. Она достаточно вкусна, чтобы есть ее просто так, нарезав дольками. Некоторые добавляют гуаву во фруктовые салаты.
  4. Финики. Эти сухофрукты помогают избежать дефицита калия. Финики часто советуют в качестве альтернативы конфет сладкоежкам. Их можно брать с собой на перекус или в дорогу.
  5. Чернослив. Благодаря наличию большого количества волокон, чернослив помогает похудеть и наладить процесс дефекации. Считается хорошей привычкой съедать по несколько штук чернослива каждый день. Чернослив можно есть самостоятельно, добавлять в овсяную кашу, фруктовые салаты или компоты.
  6. Авокадо. Содержит не только полезные жиры, но и много белка. Из авокадо часто делают салаты, готовят пасту гуакамоле, добавляют в салаты и смузи. Но его можно есть и просто так.
  7. Кумкват. Этот уникальный фрукт способен бороться с воспалительными процессами в организме. Также он обеспечивает тело клетчаткой и дарует ему энергию. Обычно его едят в сыром виде, не забывая выплевывать семечки.
  8. Красная смородина. В ней много растительных волокон, витамина С и клетчатки. Красная смородина хорошо воздействует на процессы пищеварения. Ягоды можно есть просто так, украшать ими салат, делать из них морсы или варенье.


    Белки, или протеины, важны для функционирования организма человека. Их недостаток чреват серьезными проблемами, а восполнить его можно при помощи фруктов и некоторых овощей.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

    Фрукты содержащие белок

       Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

    Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

    Список фруктов богатые белками (на 100г) 

    • Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1.40                • Авокадо: 2.00 

    • Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

    • Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

    • Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

    • Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

    • Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

    • Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

    •Кумкват: 1. 88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

    • Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

    • Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

    • Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

    • Персики: 0,91                          • Груши: 0.50                      • Ананас: 0,54

    • Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

    • Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

    • Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

    • Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

    • Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

    • Арбуз: 0,56

    Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

       Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

    Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

       Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

    На завтрак бананы                                                                                                                                             

       Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

    Салат с кокосом                                                                                                                                                     

       Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

    Фруктовый салат                                                                                                                                           

       Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

    Почему фрукты очень важны для нас?

       Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

       Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.

    8 овощей с высоким содержанием белка


    Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.


    Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.


    Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

    1. Соевые бобы


    Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).


    Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.


    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

    2. Эдамам


    Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.


    Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.


    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

    3. Чечевица


    От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.


    Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.


    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

    4. Брокколи


    Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.


    Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.


    Содержание белка на 100 г: 1,3 г

    5. Горох


    В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.


    Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.


    Содержание белка на 100 г: 4,3 г

    6. Побеги спаржи


    Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.


    Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.


    Содержание белка на 100 г: 2,4 г

    7. Тыквенные семечки


    После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?


    Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.


    Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.


    Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

    8. Бобы мунг (маш)


    Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.


    В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.


    Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

    В каких продуктах меньше всего белка

    Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

    Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

    Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

    Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

    Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

    Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

    Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

    Содержание статьи

    • Какие продукты низкобелковые
    • В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
    • Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

    Какие продукты животного происхождения низкобелковые

    Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

    Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

    Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

    А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

    В каких растительных продуктах мало белка

    Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
    Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

    По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

    Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

    Популярные материалы

    Today’s:

    В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

    Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

    Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

    Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
    Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

    Продукты богатые белком.

    Яйца — продукты богаты белком.
    Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

    Tворог продукт с большим содержанием белка.
    Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

    Сыры — продукты которые содержат белок.
    Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

    Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

    Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

    Говядина много белка содержит.
    Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

    Печень продукт содержащий белок.
    Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

    Pыба источник белка.
    Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

    Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

    Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

    Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

    В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

    Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

    Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

    Суточная норма употребления белка

    Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

    Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

    Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

    Список богатых белком продуктов

    10 продуктов с наибольшим содержанием белка

    • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
    • Мясо – от 15 до 20 грамм
    • Рыба — от 14 до 20 грамм
    • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
    • Бобовые – от 20 до 25 грамм
    • Орехи – от 15 до 30 грамм.
    • Яйца – 12 грамм
    • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
    • Творог – от 14 до 18 грамм
    • Крупы – от 8 до 12 грамм
    Краб 16,0
    Креветки 18,0
    Скумбрия 18,0
    Камбала 16,1
    Горбуша 21,0
    Мойва 13,4
    Сельдь 17,7
    Судак 19,0
    Треска 17,5
    Осетр 16,4
    Лещ 17,1
    Минтай 15,9
    Семга 20,8
    Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
    Рыбные консервы в томате 12,8-19,7

    Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

    Таблица усвояемости белка

    Источник белка Коэффициент усвояемости
    Молоко 100%
    Изолированный соевый белок Супро 100%
    Говядина 92%
    Рыба 92%
    Другой изолированный соевый белок 92%
    Мясо птицы механической обвалки 70%
    Фасоль консервированная 68%
    Овес 57%
    Рис 54%
    Арахис 42%
    Кукуруза 42%
    Пшеничная клейковина 27%

    Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

    Распределение белка в течение суток

    Происходит по двум основным схемам:

    Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

    Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

    Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

    Примерное дневное меню

    К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

    На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

    В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

    В каких продуктах содержится белок.

    Растительные белки

    В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

    Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

    Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

    • соя;
    • чечевица;
    • горох;
    • фасоль;
    • нут;
    • зеленый свежий горошек;
    • стручковая фасоль.

    Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

    Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

    Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

    В каких продуктах нет белка вообще.

    Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

    1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

    2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

    3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

    Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

    Продукты, в которых нет белка:

    Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

    В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

    Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

    Продукты растительного происхождения

    Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

    Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

    • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
    • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  1. Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.
  2. Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

    Наименование продукта
    Бобовые
    Соя 28
    Фасоль 7
    Чичевица 18
    Горох 9
    Нут
    Орехи
    Арахис 26,3
    Фисташки 20
    Миндаль 18
    Фундук 15
    Грецкие 15,2
    Зерновые
    Гречка 12. 6
    Твердая пшеница 11,4
    Овсянка 10,8
    Овощи
    Брюссельская капуста 9,6
    Шпинат 5,8

    Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

    Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

    Животные продукты питания

    Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

    • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
    • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

    Точное количество животных белков представлено в таблице.

    Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

    Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

    • Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
    • Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
    • Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

    • Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
    • Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
    • Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

    • Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
    • Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
    • Соя – растительный заменитель мяса.

    • Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

    Список белковых продуктов растительного происхождения

    Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

    Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

    Перечень белковых продуктов животного происхождения

    Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

    В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

    Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

    Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

    Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

    Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать  пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

    • молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
    • рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

    Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

    В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

    Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

    Группа продуктов животного происхождения Группа продуктов растительного происхождения
    Молоко и молочные продукты

    Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)

    Рыба, мясо птицы, яйца и мясо

    Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты,

    орехи и семена

    Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

    Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

     Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

    Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

    Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

    что это и в каких продуктах содержится

     

    Влияние коллагена, что важно?

    Коллаген является основным компонентом, который составляет основу соединительной ткани организма: мышц, сухожилий, связок, кожи, хрящей, суставов и т.д. Это один из главных компонентов, отвечающий за ь прочность и эластичности всей соединительной ткани, в том числе и стенок кровеносных сосудов и сердца.

    С  возрастом выработка  коллагена постепенно снижается. Примерно после 35-40 лет выработка коллагена в организме сокращается, что может вызывать проблемы (дряблость и провисание кожи, появление морщин). Кроме того, снижение выработки коллагена может привести к таким заболеваниям как: остеоартрит, боли в суставах и мышцах.  

     

    Преимущества коллагена для кожи

    К основным преимуществам коллагена для кожи относятся:

    • Поддержание эластичности и упругости кожи.
    • Укрепление кожи, поддержание оптимального уровня воды, необходимого для её гидратации.
    • Цвет лица, кожа выглядит сияющей, отдохнувшей и здоровой.
    • Ускорение процесса регенерации кожи и заживление кожи в случае травм, порезов.
    • Сохранение молодости и естественного  блеска  волос, волосы становятся более сильными и менее подвержены ломкости.

     

    Продукты, которые улучшают выработку коллагена в коже

    Не секрет, что для того, чтобы организм получал все необходимые витамины и питательные вещества, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Употребление достаточного количества жидкости также влияет на выработку коллагена и гидратации кожи. Это самый простой и доступный способ поддерживать выработку коллагена. 

    Не существует никаких чудодейственных препаратов и средств для кожи, но есть те, которые способствуют повышению упругости кожи и позволяют ей выглядеть здоровой.

    Мы составили список продуктов, которые способствуют выработке коллагена:

    1. Животный белок: мясо и рыба

    В белке животного происхождения (мясо, субпродукты, желатин животного происхождения) содержится большое количество коллагена.

    Важно избегать полуфабрикатов.

    Эксперты  рекомендуют употреблять мясо красного цвета умеренно (не более одного раза  в неделю).

    Рыба, особенно лосось, тунец или форель с высоким содержанием омега-3 жирных кислот естественно повышает концентрацию коллагена (также являясь полезными для костей и суставов).

    2. Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи красного цвета содержат коллаген: перец красный, вишня, клубника, помидоры, малина …

    А фрукты богатые витамином С необходимы для производства коллагена: апельсин, киви, грейпфрут, манго, ананас и некоторых других. Например, лимон не стимулирует производство коллагена, но и действует, как антиоксидант.

    3. Яйца

    Яйца являются лучшей пищей для нашей кожи, ведь в них большая концентрация ценных белков и витаминов группы  В, Е, аминокислот и серы).

    4. Сухофрукты и орехи

    Арахис, грецкие орехи, фисташки, миндаль также  стимулирует выработку  коллагена. 

     5. Молочные продукты

    Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т.д.) благотворно влияют на производство коллагена благодаря высокому содержанию белка. 

     6. Серные продукты

    Нужно употреблять в пищу продукты, которые содержат серу в своём составе (чеснок, лук, сельдерей, огурцы, оливки, виноград) они тоже обеспечивают хороший уровень коллагена в организме.

     7. Чай

    Чай (зеленый, белый, черный или красный) является натуральным антиоксидантом, который   предотвращает снижение коллагена в нашем организме.

    8. Желе

    Желатин в организме превращается в коллаген и это тоже ценный источник животного белка. 

     

    Масло Bio-Oil способствует   улучшению эластичности вашей кожи

    Масло Bio-Oil является многофункциональным средством, известном  во всем мире. Оно помогает в профилактике и лечении растяжек, пятен и рубцов, и является помощником в борьбе против старения кожи. Суспензия на основе масла с добавлением экстрактов растений (розмарина, календулы, лаванды и ромашки) и витаминов А и Е, действуют как мощный антиоксидант в борьбе со свободными радикалами и помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.  

    Употребляйте в пищу полезные продукты и   не забывайте про ритуал красоты с использованием масла Bio-Oil утром и вечером для сохранения красоты и молодости вашей кожи. 

     

    Будьте здоровы!

     

    10 овощей, содержащие много белка

    Если ты задумал сбросить вес, то начинать изменения стоит со своего питания. Ты должен приучиться питаться правильно. В течение нескольких недель, если ты всё время питался только здоровой пищей, ты заметишь прилив энергии, заряд бодрости, а главное — начнешь стремительно терять килограммы.

    Ознакомься со списком продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут добавить тебе больше энергии, сделают здоровье крепче, а мысли чище!

    Овощи, содержащие много белка

    1. Горох
      Он не только дополнит своим вкусом многие блюда, но и даст тебе наибольшее количество нужного белка. Именно в горохе самое высокое содержание этого компонента из всех доступных продуктов.

      © DepositPhotos

    2. Шпинат
      Этот овощ также содержит огромное количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Чрезвычайно полезно!

      © DepositPhotos

    3. Капуста
      Универсальный продукт! Из капусты можно сделать вкусный салат, запеканку, добавить в суп и даже добавить в коктейль из овощей!

      © DepositPhotos

    4. Брокколи
      В ней есть не только желаемый белок, но и незаменимая клетчатка, антиоксиданты и минералы. Добавляй брокколи в салаты, супы или просто кушай вареную, не забыв полить лимонным соком.

      © DepositPhotos

    5. Ростки
      Ты даже не представляешь, насколько необходим тебе этот продукт. Добавляй ростки (фасоли, сои) в салаты, дополняй ими бутерброды и супы. Ты будешь очень доволен результатом!

      © DepositPhotos

    6. Грибы
      Сколько же всего можно приготовить с грибами. Самые вкусные супы, блюда-гриль, соусы, салаты, запеканки, яичницы. Любые грибы содержат огромное количество белка!

      © DepositPhotos

    7. Брюссельская капуста
      В ней содержится не только большое количество белка, но и волокна, которые очень эффективно способствуют похудению. Запеченная в оливковом масле с морской солью, она приобретает превосходный вкус!

      © DepositPhotos

    8. Артишок
      У этого овоща не только замечательный вкус, он ещё обладает целебными свойствами (снижает уровень холестерина в крови, лечит аллергию, заболевания печени, даже укрепляет волосы).

      © DepositPhotos

    9. Спаржа
      Этот прекрасный овощ наполнит твое тело белком, а также поможет ему с детоксикацией. Спаржа содержит много клетчатки, которая быстро насытит желудок и уничтожит чувство голода!

      © DepositPhotos

    10. Кукуруза
      Этот продукт можно употреблять в любом виде: сырым, вареным, консервированным, приготовленным на пару. Большой запас витаминов тебе будет обеспечен!

      © DepositPhotos

    С этими уникальными продуктами достичь своей цели очень легко. Но не стоит исключать занятия спортом! Занимайся собой, люби свое тело, заботься о своем здоровье и живи счастливо!

    Твои друзья будут рады твоей находке, поделись с ними этими маленькими секретами здорового образа жизни! Будьте здоровыми!

    Автор статьи

    Редакция «Так Просто!»

    Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

    20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

    Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

    Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела.Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

    «Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», — говорит Дайана Сугиучи, доктор медицинских наук, основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

    Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, Р.D.N., L.D., владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

    И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы. В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.)

    Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


    Westend61 Getty Изображений

    1. Эдамаме

    Белок: 9 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

    Поговорим о самой здоровой закуске — всего на одну чашку эдамаме (a.к.а. приготовленные соевые бобы) содержит огромное количество протеина. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.


    Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

    2. Чечевица

    Белок: 8 грамм на 1/2 стакана, приготовленные

    Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт.«Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


    MirageCGetty Images

    3. Черная фасоль

    Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

    Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и комплекс фитонутриентов.Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


    Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

    4. Нут

    Белок: 7 грамм на 1/2 стакана, приготовленный

    Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок.Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


    The Washington PostGetty Images

    5. Жареная фасоль

    Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

    Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и фасолью пинто, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.


    NanditaGetty Images

    6. Лимская фасоль

    Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

    Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


    Анико ХобельGetty Images

    7. Зеленый горошек

    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

    «Часто забываемый пешеходом, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


    Лерен ЛуГетти Images

    8. Ростки сои

    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

    Будь то поверх корейского пибимпапа или в жареном масле, проростки сои добавляют хрусткости и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


    Диана МиллерGetty Images

    9. Арахис

    Белок: 8 граммов на 1 унцию

    Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


    ГомезДэвидGetty Images

    10. Красный картофель

    Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамин B6, который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель — это очень полезный продукт для публики.


    Getty Images

    11. Дикий рис

    Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

    Рис технически не овощ, а дикий рис, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


    По Ким Йео / EyeEmGetty Images

    12. Шпинат

    Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

    «Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата такими вкусностями, как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка и витамины К и С. Еще лучше, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


    Westend61 Getty Изображений

    13. Брюссельская капуста

    Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. . (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста не только содержит белок, но и содержит изрядные дозы калия и витамина К.


    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    14. Сладкий картофель

    Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.


    Свен ХаголаниGetty Images

    15. Артишоки

    Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

    Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши ). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


    Westend61 Getty Изображений

    16. Снежный горошек

    Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

    Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


    DigiPubGetty Изображения

    17.Брокколи

    Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

    Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь ежедневной нормы потребления белка. Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится это жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.


    Уинслоу Продакшнс, Getty Images

    18.Спаржа

    Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Спаржа уже является любимым овощем, но его высокое содержание белка тоже не повредит. Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


    Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

    19.Кукуруза

    Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Как и картофель, кукурузу часто относят к категории «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магния она может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе. Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.


    Борис С.В.Getty Images

    20.Белые грибы

    Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

    Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    20 овощей с максимальным содержанием белка

    Проведя столь необходимую послепраздничную тренировку, мы с моей подругой Сарой пообедали в городском ресторане. «Я возьму нежирную куриную грудку, — сказала она официанту, — мне нужен протеин.«Разумный выбор: твердая порция протеина после сеша с потом имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и избавления от жира на животе». Что касается меня, — сказал я, глядя мимо мяса, — я буду…. жареный овощной салат. «Удивлен? Сара тоже.» Я открою вам маленький секрет «, — сказал я ей. Овощи также обладают отличным качеством ». На самом деле, в некоторых овощах с высоким содержанием белка содержится до 8 граммов на чашку. Это может бледнеть по сравнению с куриной грудкой (34 грамма на 4 унции) или бургером (26 граммов на четверть фунта), но овощи — это также продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат антиоксиданты и витамины.

    Это не только более доступные источники питательных веществ, чем рыба и говядина, но они также могут быть более здоровыми: люди, потребляющие большее количество растительного белка, значительно менее подвержены развитию диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Британский журнал питания. Более того, исследование показало, что ежедневная замена около 5 граммов животного белка растительным белком снизит риск диабета на впечатляющие 18 процентов.

    Это еще не все.Другое исследование журнала Nutrients показало, что растительный белок может помочь людям, сидящим на диете, чувствовать себя столь же сытыми и менее голодными, чем такое же количество животного белка.

    Хотите воспользоваться преимуществами похудения? Мы собрали на вашей тарелке самые популярные овощи и отсортировали их по содержанию белка. Так что независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или всеядным животным, просто желающим набрать протеин, не прибегая к очередной запеченной куриной грудке, добавьте в закладки это удобное руководство, чтобы всегда иметь под рукой полезные растительные источники.

    Shutterstock

    Да, мы включили некоторые ботанически классифицированные фрукты, такие как баклажаны и перец, но мы включили их в список, потому что люди обычно едят их, как овощи. Вся информация о содержании белка была собрана из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок.

    Shutterstock

    Белок, на 1 стакан: 0,82 грамма

    Хотя употребление в пищу баклажанов не будет одним из лучших советов по снижению веса от сильнейших мужчин в мире, поскольку в них довольно мало белков, они все же являются отличным дополнением к вашему рациону.Пурпурное растение содержит мощные антиоксиданты, называемые антоцианами, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти.

    Shutterstock

    Белок на 1 стакан измельченного (сырого или вареного): 1,19 грамма

    Как дела, док? К сожалению, это не содержание белка в моркови. При этом, употребление этих овощей, сырых или приготовленных на пару, по-прежнему обеспечит здоровую дозу витамина А, борющегося с воспалением.

    Белок на 1 стакан измельченного (сырого): 1.48 грамм

    Хотя болгарский перец напрямую не увеличивает вашу безжировую мышечную массу, богатые витамином С овощи по-прежнему помогут вам отключить гормон стресса, который заставляет вас набирать жир на животе.

    Shutterstock

    Белки на 1 стакан (приготовленные): 2,47 грамма
    Белки на 1 стакан (сырые): 0,68 грамма

    Скоро вы увидите, что в капусте больше белка, чем в следующем вегетарианце, но мы закрепили это место, потому что большинство людей, сидящих на диете, едят это листовое зеленое сырье, и в этом случае вы получите только жалкие полграмма белка. чашки.Чтобы повысить вашу мышечную силу, мы рекомендуем добавить немного нута в ваш следующий салат с капустой.

    Shutterstock

    Белок, на 1 чашку нарезанных (приготовленных) кусочков: 2,05 грамма

    Это может быть мало, но 2 грамма белка всего на 27 калорий и дополнительные 2 грамма клетчатки — это не так уж и плохо для кабачков. Обжарьте его в оливковом масле в качестве гарнира или добавьте нарезанные кубиками кабачки в один из этих рецептов супа.

    Белка, на 1 стакан: 2.28 грамм

    Это один из наших любимых овощей из семейства крестоцветных для жарки, но выбирайте его, чтобы приготовить корочку для пиццы с низким содержанием углеводов, а не вместо жареной свинины.

    Shutterstock

    Белка на 1 стакан (кубики): 3,00 грамма

    Чтобы получить эти три грамма белка, вам также придется сократить 240 калорий, так что не сходите с ума. Скорее, более разумный размер порции — ½ авокадо, что все равно даст вам 2 грамма белка. Нарежьте немного этого полезного жира, чтобы подать его на ломтик хлеба из пророщенных зерен, в гарнир салата или добавьте его в смузи!

    Белка на 1 стакан (приготовленного): 3.26 грамм

    Если вы можете избавиться от горького вкуса, брокколи рабе станет отличным дополнением к вашему рациону. Если бы не содержание протеина, сделайте это и для кальция: чашка приготовленных на пару овощей с высоким содержанием протеина содержит колоссальные 301 миллиграмм кальция, защищающего кости, — это 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы! Кальций не только защищает ваши кости, но и играет важную роль в поддержании правильной работы мышц и повышении выносливости.

    Shutterstock

    Белок на 1 стакан (обжаренный): 3.70 граммов
    Белка на 1 стакан (сырого): 0,84 грамма

    Обычно встречается в смеси зелени, ищите упаковку исключительно свекольной зелени, чтобы воспользоваться ее насыщающими свойствами. Стакан обжаренных листьев с высоким содержанием белка содержит около четырех граммов белка и еще четыре грамма клетчатки, заполняющей живот.

    Белка, на 1 стакан: 3,7 грамма

    Этот крестоцветный овощ содержит много белка. Нам нравится приготовление на пару (чтобы сохранить большую часть водорастворимых питательных веществ!) До состояния al dente и с добавлением соевого соуса с низким содержанием натрия и семян кунжута.Ням! В качестве дополнительного бонуса, клинически доказано, что употребление брокколи на пару всего несколько раз в неделю снижает риск рака груди, легких и кожи — вот почему это один из лучших продуктов для женщин!

    Shutterstock

    Белок, на 1 стакан (Portabella, на гриле): 3,97 грамма
    Белок, на 1 стакан (Шиитаке, жареный): 3,35 грамма
    Белок, на 1 стакан (Белый, вареный): 3,39 граммы

    Грибы — фавориты вегетарианцев благодаря их маслянистому вкусу умами, который также присутствует в мясе и сыре (и что делает каждый вкус таким вкусным!).Эти грибы не только содержат приличную порцию белка, но также являются одним из немногих источников витамина D не животного происхождения — витамина, который повышает иммунитет и необходим для здоровья костей.

    Белка на 1 стакан (приготовленного): 3,98 грамма

    Эти крестоцветные нельзя ставить на стол на День Благодарения. Добавьте брюссельскую капусту в свой рацион, чтобы дополнить потребление белка, а также помочь снизить уровень плохого холестерина из-за высокого содержания в ней клетчатки.

    Shutterstock

    Белок на 1 стакан (запеченный с кожей): 4,02 грамма

    Сладкий картофель? Больше похоже на сладкий протеин! Добавьте этот клубень в качестве гарнира к своему типичному блюду из куриной грудки, чтобы еще больше повысить содержание белка, и вы также ощутите преимущества их каротиноидов: соединений, борющихся с болезнями, которые делают вашу кожу сияющей.

    Shutterstock

    Белка, на 1 стакан: 4,21 грамма

    Этот сладкий овощ также содержит такое же количество клетчатки.Единственная проблема заключается в том, что в нем больше калорий, чем в других овощных источниках белка, и составляет 134 калории. По крайней мере, вы будете принимать множество антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами! Сладкая желтая кукуруза полна лютеина и зеаксантина — двух фитохимических веществ, которые работают в тандеме для улучшения зрения.

    Белка на 1 стакан (приготовленного): 4,32 грамма

    Кто знал, что в чашку этих тощих копий на 32 калории можно поместить столько белка? Помимо белка, нам также нравится, что спаржа наполнена инулином (тип пребиотической клетчатки, которая способствует росту здоровых бактерий в кишечнике) и калием, который помогает вам выглядеть стройнее, сдерживая вздутие живота.

    Белка на 1 стакан (приготовленного): 5,35 грамма
    Белка на 1 стакан (сырого): 0,86 грамма

    Теперь мы знаем, почему у Попая были такие большие мускулы! Детский шпинат может быть маленьким, но он содержит мощный протеиновый заряд. Мы бы рекомендовали есть его обжаренным, чтобы максимально утолить голод: в то время как одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов клетчатки, такая же чашка сырого шпината не доживает даже до одного.

    Shutterstock

    Белок на 1 стакан (приготовленный): 5.08 грамм

    Когда вы добавите в свой рацион тыкву Хаббарда, вы начнете подавлять свои тренировки. Этот жареный кабачок, содержащий пять граммов белка на чашку, станет отличным дополнением к вашему любимому рецепту супа с овощной начинкой или с кедровыми орехами, рукколой и пастой с галстуком-бабочкой.

    Shutterstock

    Белок, на 1 стакан: 5,15 грамма

    Вы больше не будете зарезервировать этот южный продукт исключительно для барбекю. Листовая капуста также является отличным источником фолиевой кислоты (она составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы).Витамин B помогает в производстве серотонина, нейромедиатора, который делает нас счастливыми, а также помогает сосредоточиться, энергии и бдительности, не говоря уже о том, что повышает сексуальную выносливость.

    Shutterstock

    Белка на крупный картофель с кожурой (запеченный): 7,86 грамма

    Да здравствует скромная картошка! По-прежнему «одетый» в кожу клубень содержит почти 8 граммов белка и большое количество медленно перевариваемых углеводов, которые помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после интенсивной тренировки.Нам нравится подавать печеный картофель с добавлением сыра чеддер, ложки греческого йогурта, нарезанного зеленого лука и немного соли и перца.

    А самый протеиновый овощ — это…

    Shutterstock

    Белок на 1 стакан (замороженный, затем приготовленный): 8,24 грамма

    Хотя да, технически горох относится к семейству бобовых, многие люди едят его так же, как и другие овощи с высоким содержанием белка: приготовленные на пару с морковью, добавленные в овощной жареный рис или добавленные в пирог с курицей.И мы все за это. Эти крошечные зеленые бобы не только тонизируют ваши мышцы с помощью более восьми граммов белка, но также содержат семь граммов насыщающей клетчатки — всего лишь 125 калорий. Добавление в рацион некрахмалистых овощей, таких как горох, может помочь вам сбросить несколько сантиметров жира на животе.

    Вот сколько протеина в этих 20 популярных фруктах

    Поскольку фрукт такой сладкий, вы, вероятно, никогда не задумывались, что он содержит белок.И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.

    Согласно Whitney English, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш. «Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества.Хотя одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества ».

    Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека).

    «Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5.5 граммов на яйцо) и арахисового масла (7 граммов на 2 столовые ложки).

    Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции — это хорошая цель.

    «Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», — говорит Инглиш. Она также рекомендует клиентам сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», — говорит она.

    Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным. «Например, наслаждайтесь бананом на ломтике тоста из цельнозерновой муки с ореховым маслом. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт. Соедините ягоды с горсткой орехов», — говорит Инглиш.

    Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.

    Shutterstock

    На 1 большое яблоко: 0,5 г белка

    В яблоке мало протеина, но это один из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, подаваемые с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает его более сбалансированным перекусом.

    Shutterstock

    На 1/4 чашки: 0,5 г белка

    Верно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником белка, она является отличным дополнением к трейл-миксу.Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 0,58 г белка

    Виноград — одна из самых удобных и сладких закусок, но на его чашку содержится лишь немногим более половины грамма белка. Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1.03 г белка

    Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в свой утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.

    Shutterstock

    На 1/4 стакана: 1,10 г белка

    Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого.Сочетайте орехи или сыр для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.

    Shutterstock

    На 1 среду: 1,29 г белка

    Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,29 г белка

    Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса.Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы сбалансировать перекус или прием пищи.

    Shutterstock

    В 1/2 авокадо: 1,33 г белка

    Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент. Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.

    Shutterstock

    На 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка

    Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов.В нем почти полтора грамма белка, что неплохо для чашки фруктов.

    Shutterstock

    На 1/4 чашки: 1,35 г белка

    Большинство людей либо их любят, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов. Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,4 г белка

    Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт.(И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1,48 г белка

    Что касается ягод, то малина занимает первое место в списке, когда речь идет о содержании белка во фруктах (уступая только ежевике!). Малина содержит почти 1,5 грамма белка на 1 чашку. Кроме того, в малине меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 1.58 г белка

    Помидоры — еще один пример фрукта, который вы, вероятно, всегда считали овощным. Что ж, пора разобраться во всем — помидоры на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка — более 1,5 граммов на 1 порцию.

    На 1 стакан: 1,77 г белка

    Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара.Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 2 г белка

    Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка. Они прекрасны на вкус как закуска, смешанные с коктейлями, йогуртом или овсянкой.

    Shutterstock

    На 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка

    Киви содержит более 2 граммов протеина всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших фруктов по содержанию протеина.И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.

    Shutterstock

    На 1/2 стакана (нарезанного): 2,31 г белка

    Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске. Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

    Shutterstock

    На 1/2 стакана: 2,44 г белка

    Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает 3-е место в списке, потому что в нем почти 2.5 граммов белка на 1/2 стакана.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 2,84 г белка

    Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине — универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку. Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.

    Shutterstock

    На 1 стакан: 4,21 г белка

    Гуава лучше всех, когда речь идет о богатых белком фруктах с более чем 4 граммами белка на порцию.Кто знал, что в 1 чашке гуавы содержится столько белка? Даже в этом случае это не лучший источник питательных веществ, поэтому обязательно подайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.

    Какие фрукты содержат больше всего белка?

    Когда вы думаете о белке, обычно в голову не приходят фрукты.

    «Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», — говорит Мелисса Маджумдар, M.С., Р. Д., старший бариатрический диетолог в Бригаме и женской больнице в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии. «Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме».

    В этом списке нет ни одного фрукта, и это в основном потому, что фрукт не соответствует требованиям.

    «Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», — говорит Маджумдар.«Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат по несколько граммов белка, но они часто не являются полноценными источниками белка и дают нам больше макроэлементов (жиров, углеводов), чем белка». Если вы не съедите несколько килограммов, количество фруктов на порцию будет намного меньше указанного, и они не помогут вам нарастить мышцы на растительной диете.

    Fruit действительно обеспечивает некоторым количеством белка , но это не сильно повлияет. В основном, то, что вы получаете, — это углеводы, — говорит Маджумдар: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из природных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки.»

    Но то, что фрукты содержат углеводы и (ах!) Сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов. Просто вы не должны использовать фрукты как способ потреблять больше белка. Короче говоря, есть фрукты сам по себе не поможет вам нарастить мышечную массу.

    Тем не менее, углеводы во фруктах ценны для содействия синтезу белка. «Продукты, содержащие углеводы, как и многие фрукты, дают нам энергию и клетчатку, которые позволяют нашему телу запасать белок для мышц. рост, восстановление и формирование », — говорит Маджумдар.

    Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей насыщенности еды (эксперты по питанию называют это «удовлетворением») и более длительному ощущению сытости после еды (так называемое «сытость»). Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.

    Следующие 8 продуктов питания являются одними из фруктов с самым высоким содержанием белка. Но, опять же, это ничтожные количества по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.

    Но, да, наедайтесь фруктами — особенно этими фруктами, если бы вы могли немного изменить свои традиционные яблоки и бананы. Только не делайте этого только ради белка.

    1

    Джекфрут

    Белок: 1,42 грамма на порцию 1/2 чашки

    Этот модный фрукт стал популярным заменителем мяса. «Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», — говорит Маджумдар.

    Однако обратите внимание: хотя джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка.Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка », — говорит Маджумдар.

    2

    Чернослив

    Белок: 0,95 грамма на порцию 1/4 чашки

    Сушеные сливы содержат небольшое количество белка на порцию. Но, как вы, вероятно, знаете, они более известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожным с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если у вас не запор, перебор с черносливом может привести к тому, что вы весь день будете бегать в ванную.

    3

    Сушеная вишня

    Белок: 1 грамм на 1/4 чашки

    Обзор пищевой ценности вишни в 2018 году показал, что они помогают уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна. Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок является отличным средством от боли в мышцах.

    4

    Абрикосы

    Белок: 1,1 грамма на 1/4 стакана

    Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет.Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте этот цыпленок в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и соленое угощение.

    5

    Гуава

    Белок: 2,11 грамма на порцию 1/2 чашки Для свежих фруктов гуава имеет преимущество над содержанием белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить смузи вместе с другими источниками белка, такими как протеиновый порошок, греческий йогурт или творог», — говорит Маджумдар.

    6

    Золотой изюм

    Белок: 1,35 грамма на 1/2 стакана (в упаковке)

    «Изюм — хороший вегетарианский источник железа и обеспечивает клетчатку и калий», — говорит Маджумдар. Также было обнаружено, что они помогают избавиться от тяги к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того, чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавьте арахисовое масло в сельдерей или тосты.

    7

    Авокадо

    Белок: 3 грамма на 1 стакан (кубики)

    Да, авокадо — это фрукт.Еще один удивительный факт: такое же количество авокадо (1 стакан кубиков) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки. Есть ли что-нибудь, что авокадо не может сделать?

    8

    киви

    Белок: 2,05 грамма на 1 стакан (нарезанный)

    Эти ярко-зеленые плоды с семенами добавляют немного белка во фруктовые салаты, но они также отлично разделены пополам, а мякоть вычерпана ложкой. Легко.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Можно ли получить достаточное количество белка, употребляя только сырые фрукты и овощи?

    Белок присутствует во всем, что съедобно, потому что это структурный компонент, который скрепляет еду.Потребление только сырых фруктов и сырых овощей может быть неустойчивым, хотя с точки зрения белка. Необходимые, но незначительные добавки с проросшими бобами, орехами и семенами рекомендуются при следовании сыроедческому веганскому образу жизни.

    Вот несколько овощей и фруктов от Мэтта Фрейзера, атлета без мяса, с их количеством калорий и граммами протеина, а также некоторые примечания относительно их аминокислотного профиля:

    • Брюссельская капуста: 1 стакан, 65 ккал, 6 г, с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
    • Шпинат: 1 чашка нарезанного, 65 ккал, 6 г, с низким содержанием метионина + цистин
    • Брокколи: 1 чашка стручков, 52 ккал, 6 г, с низким содержанием метионина + цистин
    • Картофель: 1 мед с кожурой, 161 ккал, 4 г, все а.о. в правильном соотношении
    • Спаржа: ½ стакана, 20 ккал, 2 г, все а.о. в правильном соотношении
    • Абрикосы: сушеные ½ стакана, 190 ккал, 3 г, с низким содержанием метионина + цистин
    • Персики: сушеные ½ стакана, 185 ккал, 3 г, с низким содержанием триптофана и лизина

    Сырой картофель и спаржа звучат не очень аппетитно, но из этого списка они — единственные овощи с полным аминокислотным профилем; поэтому их следует употреблять на диете, состоящей только из сырых овощей и сырых фруктов.

    Артишоки, горох и кукуруза также богаты белком, и их можно есть сырыми. Один средний, 128 грамм сырого артишока содержит 4,2 грамма протеина, что немного выше, чем протеин, указанный выше для сырого картофеля. Горох имеет показатель аминокислот 84/100, что делает его довольно приличным источником белка: на чашку гороха содержится 7,9 грамма белка. В них белка на чашку больше, чем в брюссельской капусте, шпинате и брокколи. Сырая сладкая желтая кукуруза имеет такой же показатель аминокислот, как и горох, — 83/100, потому что она содержит 5 граммов белка на чашку.

    Фрукты также содержат белок: некоторые высококачественные — авокадо, сушеный инжир, дыня и нектарины. На 349 граммов сырых авокадо содержится 4,1 грамма белка (имейте в виду, что это примерно 2 ½ авокадо). Сушеный инжир содержит 1,2 грамма белка на 30 граммов. Дыня содержит 2,4 грамма белка на 400 граммов фруктов. 480 граммов нектаринов (около 3 ½ плодов среднего размера) содержат 2,9 грамма белка.

    Все эти списки подсчетов белка призваны указать на вывод, что, хотя некоторые фрукты и овощи имеют высокое содержание белка, их содержание не так высоко, как в бобах, орехах или семенах, ни один из которых на самом деле не считается сырые фрукты или овощи.Учитывая, что мужчинам в возрасте 19 — 70 лет требуется 56 граммов белка в день, а женщинам в возрасте 19 — 70 лет требуется 46 граммов белка в день, вам придется съедать около 11 чашек сырой кукурузы в день, чтобы получить суточную потребность в белке, если вы мужчина и 10 чашек, если вы женщина. Это кажется неоправданно сложным. Но если вы смешиваете продукты в правильной пропорции, вы можете достичь рекомендуемого дневного счета. Например, вот конкретный день исключительно на диете из сырых фруктов и овощей:

    • Завтрак: 75 г (половина) авокадо, 1 нектарин (примерно 2.5 г белка)
    • Полдник: ½c сушеных абрикосов, ½c сушеных персиков (6,0 грамма протеина)
    • Обед: 2 ст. Нарезанного шпината, 1 ст. Брокколи, 1 ст. Брюссельской капусты, 75 г (половина) авокадо (около 25 г белка)
    • Полдник: 1 кусочек кукурузы (5 грамм)
    • Ужин: 1 ст. Спаржи, 30 г сушеного инжира, 1 артишок (9,4 г белка)

    Общее количество белка ~ 47,9 грамма

    Итак, это нормально. количество белка для женщины, но мужчинам нужно на 10 граммов больше, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.Вы также должны принять во внимание, что это меню не идеально подходит для большинства людей, которые могут захотеть включить больше жиров или разнообразия вместо того, чтобы просто есть продукты из списка фруктов и овощей с высоким содержанием белка.

    Вместо того, чтобы ограничивать свой рацион только фруктами и овощами, вы можете время от времени добавлять в свой рацион некоторые высококачественные источники белка, такие как бобы, орехи или семена, даже если вы в основном едите богатые белком овощи и фрукты каждый день.Если вы не включите в свой рацион бобы, орехи или семена, в конечном итоге вы можете страдать от симптомов дефицита белка, которые являются ненужными и которых можно полностью избежать. В общем, соблюдайте баланс в своем рационе, выбирайте хорошее разнообразие и включайте в свой рацион хотя бы один высококачественный белок.

    Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это самый большой ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергиков, который поможет вам стать здоровым! И не забудьте заглянуть в наш архив популярных тенденций !

    Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster с более чем 15 000 вкусных рецептов.Это крупнейший ресурс рецептов на основе растений, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

    Вот несколько отличных ресурсов для начала:

    Чтобы получать больше информации о животных, земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

    Источник изображения: Сакураи Мидори / Wikimedia Commons

    8 овощей с высоким содержанием белка, которые нужно есть прямо сейчас!

    Для здорового тела важно получать необходимые питательные вещества. Одно из важнейших питательных веществ, необходимых организму, — это белок. Белки — это большие сложные молекулы, которые играют ключевую роль в организме.Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и необходим каждой клетке тела. В основном он заботится о вашей коже, волосах, ногтях, костях, крови и хрящах. Давайте рассмотрим, как белок работает в нашем организме.

    Зачем нужны белки?

    Белок используется для транспортировки гемоглобина, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированных белков, которые переносят витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются.

    Откуда мы получаем белок?

    Хотя яйца, птица, молоко и рыба являются отличными источниками белка; есть также некоторые овощи с высоким содержанием белка, на которые вы должны обратить внимание.

    Мы предлагаем несколько удивительных богатых белком овощей, которые вы обязательно должны включить в свой ежедневный рацион.

    1. Грибы

    Грибы содержат достаточное количество белка; однако у них нет целых белковых молекул. Они упускают из виду аминокислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно. Грибы могут превращаться в полноценные белки в сочетании с продуктами, содержащими недостающие аминокислоты. Таким образом, вы можете смешать грибы с брокколи или даже кукурузой, чтобы получить полноценный белок и полезный продукт.

    Овощи, богатые белком: грибы содержат достаточное количество белка

    2. Брокколи

    Брокколи содержит изрядное количество белка, без жира и меньше калорий. Это отличная еда, полная витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют здоровью тела.

    Овощи с высоким содержанием белка: брокколи обеспечивает изрядное количество белка, без жира и меньшее количество калорий.

    3. Горох

    Горох является хорошим источником растительного белка наряду с приличным количеством клетчатки.На самом деле, эти крошечные лакомства с низким содержанием жира и нулевым холестерином. Если вы не добавили горох в свой рацион, самое время сделать это. Добавляйте горох в карри, салаты и другие вкусные блюда!

    Овощи с высоким содержанием белка: горох является хорошим источником растительного белка, а также содержит приличное количество клетчатки. 4. Листовая капуста

    Листовая капуста — еще один отличный источник растительного белка. Кроме того, он содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства.Вы можете легко готовить на пару, варить или обжаривать капусту и употреблять ее ежедневно для получения максимальной пользы.

    5. Шпинат

    Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть. Говорят, что белок составляет 30 процентов калорий вместе с незаменимыми аминокислотами.

    Овощи с высоким содержанием белка: Шпинат считается одним из самых питательных листовых зеленых овощей 6. Спаржа

    Спаржа, популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ, является одним из богатых источников белка. с медью, марганцем, фосфором, магнием и витаминами группы В.Спаржу можно жарить на гриле, отваривать, готовить на пару или даже жарить на сковороде.

    7. Цветная капуста

    Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которое она, как считается, обеспечивает. Этот универсальный овощ можно приготовить по самым разным рецептам.

    Как и брокколи, цветная капуста обеспечивает большое количество белка по количеству калорий 8. Сладкая кукуруза

    Сладкая кукуруза с довольно низким содержанием жира является отличным источником белка и отвечает примерно на девять процентов ваша суточная потребность в белке.Делайте бутерброды из кукурузы, используйте их в супы и добавляйте в салаты, чтобы обеспечить себе здоровье.

    Добавьте эти богатые белком овощи, которые помогут вам сохранить здоровье.

    Знай свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

    На этой странице:

    Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла.Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три модели питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

    Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды.Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

    Овощи

    Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки.К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

    Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

    1/2 стакана овощей эквивалентно:

    См. Другие овощные эквиваленты.

    Фрукты

    Пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

    Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать.Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

    1/2 стакана фруктов эквивалентно:

    Посмотреть другие фруктовые эквиваленты.

    Зерна

    Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

    Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать много сахара.

    По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку. Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

    Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

    Эквивалент 1 унции зерна равен:

    См. Другие зерновые эквиваленты.

    Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

    Протеиновые продукты

    Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

    В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

    Эквивалент 1 унции равен:

    См. Другие белковые эквиваленты.

    Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

    Молочная

    Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

    Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

    См. Другие молочные эквиваленты.

    Масла

    Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

    По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло. Измерение количества масла в день может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, — это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

    Чайных ложек масла:

    • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
    • 4 крупных спелых оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
    • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

    См. Другие эквиваленты масла.

    калорий для других целей

    Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов, богатых питательными веществами. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

    Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

    «Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

    Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

    Кофе или чай почти не содержат калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное употребление трех-пяти чашек по 8 унций в день может быть частью здорового питания.

    Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

    Важно помнить, что «калории для других целей» включают все добавленные сахара, насыщенные жиры и транс- жиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих пищевых компонентов, потому что калории быстро накапливаются.

    Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

    Для получения дополнительной информации о здоровом питании

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.