Утренняя гимнастика для женщин после 45 лет: Спорт для женщин после 40 лет

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.
 

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.
 

Легкая утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Дело не в том, сколько лет вы прожили. Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. Утренняя зарядка для женщин 50 лет поможет в этом.

Подобрать комплекс упражнений женщинам 50 лет для утренней зарядки поможет наш обзор. Мы выбрали 3 варианта. На их основе вы можете сформировать свою собственную тренировку. Главное правило: легкость в выполнении, учет возраста и эффективность. Итак, утренняя зарядка для женщин 50 лет

Возраст — это не что иное, как число. В самом деле! Хотите выглядеть молодо, подтянуто и чувствовать себя в тонусе? Тогда знайте: дело не в том, сколько лет вы прожили. И даже не в вашем весе! Важно, насколько хорошо вы заботились о своем теле. 

Размеры XL и выше в стильном магазине одежды 12Storeez купить

Приступайте к упражнениям «без экстремизма». Не спешите, стараясь выполнить их идеально. Все придет со временем, даже не заметите как тело станет более гибким и послушным. Главное делать зарядку постоянно, хоть понемногу.

Читать ещё: Совещания проводим на ходу!

Три правила для упражнений

Мы отобрали именно эти упражнения для 50 летних женщин по трем причинам.

1. Эти тренировки отлично подходят для наращивания и поддержания мышц. Естественно, мы начинаем терять мышечную массу, когда становимся старше (потеря начинается уже в 30 лет!). Поэтому важно поддержать тонус.
2. Упражнения не требует слишком больших усилий. Они идеально подходят для людей, которые хотят сохранить здоровье сердца. 
3. Выбранные тренировки задействуют все тело несколькими способами. Они заставят вас использовать суставы, улучшат чувство равновесия, бросят вызов гибкости. Лучший способ сохранить молодое тело — это часто его использовать. Продолжайте двигаться! Если вы будете активны в 50, вам будет лучше в 60 и 70.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет: 3 комплекса

Классический комплекс йоги «Приветствие солнцу» (Сурья намаскар)

Этот комплекс требует определенной гибкости и сноровки. Но главное — не бояться. Пусть поначалу не все получится. Будьте уверены — со временем научитесь.

Читать ещё: Ученые нашли лучшее упражнение для мышц

В интернете можно найти немного отличающиеся варианты выполнения упражнений. Не столь важно, какой именно выбрать. Мы подобрали для вас наглядное видео с хорошей демонстрацией.

сурья намаскар А, Данил Кочерга from Kotia on Vimeo.

Как выполнять этот комплекс упражнений женщинам 50 лет

Каждый круг повторяется по очереди с левой и правой ноги. Сколько делать таких кругов выбирайте сами, можно начать с одного. Если трудно соединить упражнение с правильным дыханием, не заботьтесь о нем. Сначала изучите комплекс, потом подключите дыхание.

Утренняя зарядка для женщин 50 лет с гантелями

Эти упражнения предназначены для тонуса рук. Но со временем вы с удивлением обнаружите, что задействован здесь оказывается также и пресс, и все тело.

Еще один плюс этих тренировок: нагрузку можно увеличивать постепенно, выбирая гантели с большим весом. А для начала попробуйте небольшие, весом от 2 кг.

Упражнения для 50 летних женщин с гантелями

Стойка: колени слегка полусогнуты, спина прямая, чувствуем центр тяжести посередине.

1. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя опущены вниз. Сгибаем-разгибаем руки до положения параллельно полу и вниз.
2. Исходная позиция: предплечья прижаты к телу, руки с гантелями от локтя параллельно полу. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями вверх до плеч и вниз до исходного положения.
3. Исходная позиция: соединить руки с гантелями, поднять вверх и опустить за голову, согнув локти. Сгибаем-разгибаем руки, выпрямляя их вверх.
4. Исходная позиция: руки с гантелями по бокам вдоль тела. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями назад.

Читать ещё: Умение «слышать» тело становится лучше с годами

Каждое упражнение выполняем по 12 раз. Затем небольшой отдых — протряхивания руками. Новички: 1 раунд каждое утро. Средний уровень: 2-3 раунда. «Продвинутый»: от 4 раундов

Мини-тренировка перед завтраком

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет часто ограничена по времени. Мы ведь очень заняты! Вот такая легкая разминка займет буквально 10 минут. Она состоит из 6 упражнений, знакомых вам с детства. Хороша для начинающих!

Читать ещё: Старение и 7 привычек, которые его ускоряют

Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх (как кошка), затем опускаем вниз, в прогиб. Делаем медленно и аккуратно, так, чтобы было приятно. Чувствуем свое тело. Не менее 6 раз

Уткатасана («Поза стула») Да, нужно принять позу, словно садишься на стул. При всей кажущейся простоте здесь важны детали. Поэтому вот вам в помощь полезное видео, чтобы разучит эту позу. не менее 4 раз

Utkatasana | Chair Pose from allyoucanyoga on Vimeo.

Приседания сумо также нам известны. Вся хитрость в том, чтобы ваши бедра оставались в приседе параллельно полу. Кстати. хорошая тренировка для ягодиц. Делаем не менее 20 раз!

Подъемы ног. А теперь ложимся на пол, вытягиваем ножки и поднимаем их до прямого угла, а затем медленно опускаем. Не менее 10 раз для начала

По окончании упражнения не встаем. Завершаем тренировку упражнением «каталка». Обнимаем руками свои колени и складываемся в калачик. Качаемся сначала из стороны в торону, затем — вперед-назад, хорошенько прокатывая позвоночник.

Поворачиваемся на правый бок и только затем медленно и аккуратно встаем.

Приятных тренировок! Любите себя и совершенствуйтесь!

Обратите внимание: данная статья не должна рассматриваться как медицинская консультация. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок дня, тренировки и режим питания.

Напишите, по-вашему, какие упражнения должна включать утренняя зарядка для женщин после 50 лет? Тренируетесь ли вы? Какие упражнения для 50-летних женщин вы знаете? Поделитесь в комментариях!

Утренняя зарядка после 40 лет!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза утренней зарядки
2. Правила для выполнения утренней зарядки
3. 10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих
4. Утренняя зарядка для похудения
5. Зарядка для женщин после 60
6. Комплекс утренней зарядки на растяжку
7. Комплекс упражнений для женщин после 70 лет
8. Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Сегодня в статье вы узнаете все об утренней зарядке. Зачем она нужна, какие упражнения выполнять женщинам после 40 лет. Сколько времени займет. В конце вас будет ждать видео ролик с утренней зарядкой. А пока что узнайте все необходимое и начинайте тренироваться прямо сейчас.

Давайте для начала поговорим про то, что в 35 лет в организме каждой женщины начинаются те процессы, которых увы не было в молодости. Видеть в 40 может мы и не будем это, а вот уже когда нам будет за 50 мы будем начинать видеть первые признаки старения. Почему “старение” начинается? Потому что как минимум наши органы уже не работают так как прежде. Их функция снижается. 

Но почему некоторые в 70 лет выглядят настолько молодо, что ни один прохожий не может дать человеку 70 лет. Он будет чувствовать себя на 20, и главное будет энергичным и подтянутым. А другой человек, которому только 30, чувствствует себя стариком, на все жалуется и все ему не нравится. 

Конечно многое зависит от генетики, и естественно все мы индивидуальны, однако не забывайте, что все зависит только от нас. 

Нам строить наше тело и жизнь, потому что все в наших руках! 

И теперь давайте все-таки разберемся, что же такого происходит в нашем организме после 40 лет.

Для начала заострим внимание на метаболизм. После 40-45 лет он значительно замедляется, начинают по-другому работать гормоны и именно поэтому мы начинаем толстеть со скоростью света. 

Немного грустные перспективы, однако не стоит расстраиваться раньше времени, это время можно отнести чуть дальше, если начать делать зарядку. Так вы ускорите свой обмен веществ и не будете набирать лишний вес. 

Следует отметить еще один немаловажный факт. После 40 лет человек начинает терять мышечную массу.

А вы знали, что после 40 мышцы теряют свою упругость и эластичность, именно поэтому появляются те самые обвисшие руки, ноги и живот.

Изначально теряется 1-2% мышечной массы, а вот после 50 ежегодно уходит до 90 грамм мышц. 

И наконец, то что волнует больше всего — это увеличение количества висцерального жира

Теперь, когда с большего стало понятно, что же происходит в организме женщины после 40 лет, пришло время разобраться, какие упражнения стоит делать в утренней зарядке. Ниже будут представлены упражнения которые делятся по возрастным группам и по типу нагрузки. 

Польза утренней зарядки:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Укрепление дыхательной системы;
• Увеличение подвижности суставов;
• Повышение эластичности и гибкости;
• Улучшение аппетита;
• Ускорение метаболизма;
• Улучшение осанки. 

Правила для выполнения утренней зарядки

Прежде, чем приступить к выполнению того или иного комплекса, следует разобраться с основными правилами. 

• Продолжительность утренней зарядки 15-20 минут, если она занимает больше времени, значит это уже тренировка.
• После зарядки вы не должны чувствовать усталость, поэтому не перегружайте себя. 
• Комплекс выполняется сразу после подъема. Вы сначала просыпаетесь, после делаете зарядку и только потом идете в душ и пить кофе. 
• Все делается без веса, а именно только с собственным весом.
• Лучше всего делать упражнения на свежем воздухе, но если это осуществить не получается, значит откройте балкон или форточку. Это поможет вам лучше пробудить свой организм. 
• После зарядки принимайте контрастный душ.
• Находитесь в удобной одежде. 
• Процесс занятия вам должен приносить удовольствие, только тогда будет польза. 

10 самых эффективных упражнений в домашних условиях для начинающих

Не стоит расстраиваться, если ранее вы никогда не делали зарядку и не занимались спортом. В наше время можно спокойно начать заниматься не выходя из дома, прочитав статью в интернете. Главное следовать всему тому, что написано и у вас обязательно все получится. 

• Медленные вращения шеей и наклоны головы вперед-назад, вправо-влево

• Вращения плечами

• Вращения локтями и кистями

• Круговые вращения тазом 

• Круговые вращения коленями и стопами

• Наклоны к правой и левой ноге

Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, руки вверху. Делаем наклон к правой ноге, после к левой ноге. Следим, чтобы ноги не сгибались в коленях. 

• Махи ногами вперед 
• Планка базовая
• Поднятие корпуса из положения лежа

Утренняя зарядка для похудения

К сожалению, как было написано выше, что после 40 лет начинается гормональный сбой, и женщина начинает набирать лишние кг. Но это не беда, весь тренировка, которая будет приведена ниже поможет вам поддерживать тело в форме, сделать красивую фигуру и сбросить пару лишних килограммов. 

Главное правило зарядки для похудения — это регулярность. Только регулярные занятия помогут прийти к положительному результату. Если вы по каким-то причинам не можете делать зарядку каждый день, не беда. Выполняйте ее хотя бы 4 раза в неделю. Комплекс упражнений утренней зарядки, который будет представлен ниже был разработан Еленой Силкой. 

• Делаем вдох и медленный выдох, чтобы организм насытился кислородом. 
• Вращения руками

Делаем круговые вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад. 

• Вращения локтевых суставов
  Стоя ровно, руки сгибаем в локтевых суставах и начинаем вращение сначала вперед, после назад.
• Наклоны

Ноги ставим шире плеч, руки вверх. На раз делаем прогиб в спине и тянемся вверх, на два наклоняемся вниз и пытаемся дотронуться до пола пальцами рук. После снова вверх и опускаемся вниз. Можно выполнять не на счет раз и два. А на вдохе тянемся вверх, на выдохе — вниз.

• Повороты корпуса 

Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Да и предыдущие вы тоже будете знать. Все мы так разминались перед физкультурой.
Становимся ровно, руки перед собой, согнуты в локтях. Делаем сначала поворот туловища вправо, затем влево. 

• Сведение лопаток

Исходное положение остается тем же. Разводим локти в стороны и сводим лопатки на 3 счета. После возвращаемся в исходное положение и повторяем снова. 

• Боксер
  Руки перед собой, как будто вы приняли позу боксера. На выдохе выбиваем руку вперед, после возвращаемся и выбиваем вторую руку. Во время выполнения упражнения все тело должно содрогаться. 
• Наклоны в сторону

• Круговые вращения бедрами
  Руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Делаем сначала круговые вращения бедрами вправо, после влево. 
• Движение таза в сторону 
• Вращения коленных суставов
  Ладони кладем на колени, и вращаем коленные суставы. 
• Круговые движения стопой 
• Мельница
  Стоим ровно, руки в сторону и начинаем крутить руками быстро-быстро. Оно напоминает упражнение круговые вращения в плечах, только руки здесь вращаются поочередно. 
• Марш переходящий в бег 

Начинаем шагать медленно и плавно переходим на легкий бег на месте поднимая вверх колени. 

• Быстрый подъем коленей вверх

• Подъем согнутых коленей в сторону
• Приставной шаг

Шагаем из стороны в сторону. Руки на поясе. Делаем быстро. 

• Приставной шаг с руками
  Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки не поясе, а из сторон переводится вверх. 
• Пони
  Не отрывая носки от пола поднимаем пятки вверх.
• Джампинг-джек

Стоим ровно, делаем прыжок ноги шире плеч, руки через стороны переводятся вверх. Далее делаем прыжок — ноги вместе и руки через стороны переводим вниз.

Такая тренировка не только полезна для ваших суставов, мышц и связок, но и является хорошим жиросжигающим комплексом для худеющих.

Зарядка для женщин после 60

В возрасте кому за 60 лет, особое внимание нужно уделять суставам, потому что риск разрушения и переломов костей в таком возрасте очень велик. Поэтому во время зарядки нужно уделить особое внимание суставам.

Во время выполнения упражнения, улучшается кровоснабжение, тем самым улучшается питание и про боли можно забыть на долгие годы. 

Раз было сказано особое внимание уделить суставам, то лучше всего выполнять круговые вращения рук и ног. 

Комплекс утренней зарядки на растяжку

Утренняя растяжка не займет много времени. Его длительность 10-15 минут как и любой другой утренней зарядки. 

• Вытягивания
  Ноги вместе, руки вверху. Расслабьтесь и тянитесь вверх. Хорошее упражнение, что растянуть мышцы живота и спины.
• Наклоны вперед

• Ноги вместе. Делаем наклон вперед, руки лежат на ногах, если позволяет растяжка, то дотронуться руками до пола. Следите, чтобы колени оставались прямыми.

• Глубокий выпад вперед на правую и левую ногу
• Поворот в сторону из выпада
• Поза собака мордой вниз 

• Упражнение кошечка

Хорошее упражнение на растяжку спины.

• Поза эмбриона

Комплекс упражнений для женщин после 70 лет

Короткая зарядка от 10 до 15 минут — это самое оптимальное время. Особое внимание уделяем суставам, так как в 70 лет появляется еще больший риск травмирования. 

Зарядка для спины и позвоночника, и зарядка при шейном остеохондрозе

Зарядка для спины и позвоночника подойдет не только женщинам да 30, она будет актуальна для всех, не важно будь то мужчина или женщина, 40 лет или 20. 

Спина это наш основной скелет. Благодаря ей мы удерживаем свое тело. И чтобы хоть как-то помочь своей спине, мы можем выполнять зарядку для спины. В комплекс не входят сложные упражнения. Выполнять их может абсолютно каждый. 

Прежде чем начать писать комплекс упражнения для спины, хочется написать пару слов про шейный остеохондроз. 

Остеохондроз это хроническое заболевание, при котором происходят дистрофические процессы, в результате чего межпозвоночные диски истончаются и в дальнейшем замещаются на костную ткань. Чтобы бы это предотвратить, нужно улучшить кровоснабжение в области шеи, тогда к дискам будет поступать больше питательных веществ и развитие шейного остеохондроза можно либо отсрочить, либо если такое заболевание уже есть, можно остановить прогрессирование. Поэтому существует зарядка при шейном остеохондрозе. Ниже будут описаны упражнения для спины и шеи. 

• Медленные повороты шеей

 

• Наклоняем голову вниз, максимально низко
• Размять затылок кончиками пальцев 
• Поднятие плеч максимально высоко

• Упражнение кошка
• Повороты туловища 
• Гиперэкстензия 

Как видите многие упражнения вам уже знакомы или со школьной скамьи или если они не знакомы вам, то выполнение таких упражнений не составит большого труда. Любой комплекс утренней зарядки не займет больше 20 минут вашего времени. Уделите себе время и оставайтесь здоровыми на долгие годы. 

Те кто дочитал статью до конца прилагается бонус, с помощью которого можно хорошо подтянуть свое тело. С чего нужно начать? Не забывайте, что любой комплекс упражнений начинается с разминки. В комплекс входит всего 1 упражнение — планка, только в разных интерпретациях. Это хорошая физическая нагрузка на все ваше тело, так как во время планки прорабатывается большинство мышц. Также он хорошо поможет вам не только подтянуть мышцы, но и если вы захотели худеть, то обязательно сбросите пару лишних кг.

Базовая планка на прямых руках — 1 минута	30 секунд планка на локтях
Боковая планка — 1 минута	30 секунд базовая планка
Планка на локтях — 1 минута	Планка с поднятой ногой по 30 секунд на каждую

Лучшая утренняя зарядка Анны Шевцовой

Лучшая утренняя зарядка

Post Views:
2 897

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

Поговорим о менопаузе — Кемма

Многие женщины задают вопросы: когда прекращается менструация в возрасте 45 лет и старше – это “климакс”? Что делать? Нужно ли какое-то лечение?

Чтобы ответить на эти вопросы, начнем немного с теории: определимся с понятиями «Менопауза» и «климактерический синдром».

Менопауза (синонимы климактерический период, климакс) — это отсутствие менструации в течение 12 месяцев, обусловленное снижением функции яичников. Это нормальный физиологический процесс. Естественная менопауза наступает у женщин в возрасте от 45 до 50 лет. Если менструации прекратились ранее, чем в 40-45 лет, это считается ранней менопаузой. Если менструации прекратились в возрасте более 50 лет — поздней. Существует понятие естественная менопауза («угасание» работы яичников связана с возрастным истощением запаса яйцеклеток в яичниках) и искусственная (вызвана хирургическим удалением яичников, радиационным или лекарственным воздействием).

Климактерический синдром (патологический климакс) – это патологическое состояние, возникающее у части женщин в менопаузальном периоде. Проявляться он может вегето-сосудистыми симптомами (“приливы”, внезапное чувство жара, покраснение кожи, повышение или снижение артериального давления, повышенная потливость), нервнопсихическими симптомами (лабильность настроения, повышенная тревожность, агрессивность, плаксивость, общая слабость, сонливость, забывчивость, снижение либидо, невнимательность и др.), обменно-трофическими расстройствами (сухость кожи, слизистой оболочки влагалища, ломкость ногтей, морщины, выпадение волос, снижение плотности костной ткани и др.)

Итак, любая терапия должна проводиться либо с профилактической целью, либо с целью лечения уже сформировавшейся болезни.

Общепринятым считается, что заместительную гормональную терапию необходимо назначать женщинам у которых удалены яичники (в любом возрасте) и/или начались симптомы климактерического синдрома, т.е. появилась “болезнь”, то есть, в следующих случаях:

1. Климактерический синдром и урогенитальная атрофия (сухость, жжение наружных половых органов, наличие заболеваний, связанных со снижением влияния на ткани “женских” половых гормонов, таких как, лейкоплакия, постоянно проявлющие воспалительные явления во влагалище, в тканях шейки матки) – т.е. развившиеся симптомы климактерического синдрома
2. Хирургическое удаление яичников в любом возрасте независимо от наличия проявлений климактерического синдрома.
3. Уже диагностированные остеопороз и остеопения (снижение минеральной плотности костей, риск патологических переломов даже от незначительных травм)
4. Профилактика остеопороза у женщин с хирургической менопаузой, преждевременной менопаузой и вторичной аменореей.

В случае, если женщина не страдает симптомами патологического климакса, назначение гормональной терапии не рекомендуется. Но!! необходимы профилактические лечебные мероприятия как медикаментозные (негормональные), так и немедикаментозные:

1. Хороший эффект оказывают комплексы специальной лечебной физкультуры. Доказано, что ежедневные занятия положительно влияют на различные механизмы нервной системы, что очень важно для снижения психоневротических симптомов. Лечебная физкультура может быть рекомендована в виде утренней гимнастики или занятий в группе. Тип упражнений и их объем определяет врач. Регулярные физические нагрузки, особенно ходьба, повышают кислородный обмен, снижают уровень инсулина, нормализуют углеводный обмен.
2. Контроль над массой тела также входит в комплекс немедикаментозной терапии. Очень большое значение имеет правильное питание. В рационе женщины должны преобладать овощи и фрукты, жиры растительного происхождения. Потребление углеводов необходимо ограничить. В этот период рекомендуют включать в ежедневный рацион пищу, богатую фитоэстрогенами, например, сою, льняное масло, листья петрушки и др.
3. Дефицит витаминов восполняют с помощью витаминных комплексов, в состав которых обязательно должны входить витамины А, С, Е.
4. Медикаментозная терапия В основном она используется для лечения среднего и тяжелого климактерического синдрома для нормализации состояния нервной системы. С этой целью пациентке могут быть рекомендованы седативные средства. При продолжительном климактерическом синдроме, сопровождающемся еще и хроническими заболеваниями, назначают транквилизаторы, антидепрессанты и нейролептики.

Заместительная гормональная терапия

Рекомендуется при полном отсутствии эффекта от негормональной терапии. Проводится она с целью компенсации возрастных гормональных изменений, происходящих в организме женщины в менопаузу.

Гормональные препараты подбираются строго индивидуально, в зависимости от отсутствия или наличия менструации, появившихся симптомов, степени их выраженности, наличия или отсутствия других хронических заболеваний, результатов предварительного обследования.

Это позволяет планировать длительность терапии, виды гормональных препаратов и их дозу.

В зависимости от клинических проявлений синдрома в каждом конкретном случае могут быть использованы эстрогены, гестагены и их различные комбинации. Обязательное условие эффективной гормональной терапии — индивидуальный подбор препаратов и их доз с учетом степени гормонального дефицита у больной. Любые гормоны должны назначаться только лечащим врачом акушером-гинекологом и приниматься под строгим контролем. Обычно терапию рекомендуется начинать не позднее первых 6–12 месяцев после первых появлений приливов и других симптомов. На начальной стадии симптомы значительно легче поддаются коррекции, а также с большей вероятностью удается предотвратить развитие тяжелой формы синдрома. Не рекомендуется начинать гормональную терапию, если у женщины отсутствуют менструации более пяти лет.

Существую также негормонльные (гомеопатические) средства, обладающие гормоноподобным действием. Их также лучше подбирать с врачом.

Учитывая вышеизложенную информацию, я бы рекомендовала женщинам старше 45 лет посетить врача акушера-гинеколога с целью оценить состояние здоровья на настоящий момент и провести профилактические мероприятия для снижения рисков развития климактерического синдрома и ранней менопаузы.

А женщинам, которых уже беспокоят вышеперечисленные симптомы, рекомендую пройти обследование в более полном объеме: консультация, осмотр, УЗИ органов малого таза, маммографию (по показаниям- УЗИ молочных желез), цитологию с шейки матки, цервикального канала, кольпоскопию, общий анализ крови, анализ крови на глюкозу натощак, холестерин, липидограмму, биохимический анализ крови с электролитами, денситометрию (оценка плотности костной ткани), анализ крови на ТТГ, витамин D. При необходимости – консультация терапевта, эндокринолога, невропатолога.

По результатам обследования врач порекомендует Вам тот или иной метод лечения и/или профилактики патологии климакса.

Мужской климакс

Миру известен женский климакс, но последние годы заговорили и о мужском – это реальность. Климакс – гормональная перестройка организма, связанная с угасанием половой функции, и мужской организм тоже этому подвержен.

После 40-45 лет у мужчины начинаются изменения в мужских половых железах: количество андрогенов постепенно уменьшается, снижается чувствительность яичек к тестостерону. Происходит «старение» ткани яичек. Это нормальный биологический процесс, свойственный любому организму; новая ступень в жизни мужчины. Все не так печально, как могло показаться из первых двух строк – к бесценному жизненному опыту прибавляются седина и морщины, и это, несомненно, украшает мужчину, добавляет обаяния.

Мужской климакс или протекает незаметно, или причиняет дискомфорт. На телесном уровне может беспокоить расстройство терморегуляции – бросает то в жар, то в холод; появляются приступы сердцебиения. Снижается тонус мочевого пузыря, что приводит к нарушению мочеиспускания – струя становится слабой, появляются ложные позывы к мочеиспусканию, и нередко – ночные.

Как правило, мужской климакс длится от 2-х до 5-и лет, и постепенно симптомы проходят. С расстройством мочеиспускания нужно разбираться отдельно, аденома простаты (которая начинается развиваться именно в этом возрасте) сама не проходит.

Дискомфорт и плохое самочувствие во время климакса – повод обратиться к урологу и подобрать средства, которые улучшат Ваше состояние. Нередко врачи назначают заместительную гормональную терапию – это дает хороший эффект, но гормоны не рекомендованы для длительного приема – это может вызвать атрофию яичек (они перестанут вырабатывать гормоны совсем).  

С возрастом увеличивается вероятность развития аденомы простаты – это встречается у каждого второго мужчины после 50-и лет. Это заболевание требует наблюдения и назначения соответствующих лекарств от аденомы простаты, например, Афалы, которое имеет много положительных отзывов. Это лекарство снимает признаки воспаления и нормализует функциональное состояние железы: устраняет дискомфорт и нормализует мочеиспускание (за счет уменьшения воспаления и отека ткани предстательной железы, которая перестает сдавливать мочевыводящие пути). Заметим, что для хорошего эффекта требуется длительный прием препарата – 2-4 месяца.

Как и женский климакс, мужской может протекать с раздражительностью, перепадами настроения или, напротив, с вялостью и сонливостью. Раздражительность требует назначения успокаивающих средств. Хороший эффект оказывают успокаивающие препараты дневного действия – правильно подобранный препарат избавит и от приступов раздражительности, не вызывая вялости и сонливости в дневное время.

Угасание половых желез вызывает и снижение либидо – от ослабления желания до эректильной дисфункции. В это время важно либидо поддержать, с нашим ритмом жизни это может потребоваться и в 20 лет, и в 50. К примеру, существует такой препарат – Импаза, который помогает не только улучшить либидо, но наполнить свою сексуальную жизнь яркими красками. Препарат практически помогает вернуть ощущения молодости (когда мороженое было вкусней, а небо – синей).

Резюмируя написанное, добавим, что здоровый образ жизни и корректирующая терапия помогут наслаждаться жизнью в любом возрасте. 

Вернуться

Афала — новый подход к лечению заболеваний предстательной железы

Действие средства «Афала» основано на уменьшении воспаления и отека, нормализации кровотока в простате. При приеме препарата неприятные симптомы снимаются в течение нескольких дней.

Скачать инструкцию

Импаза — лекарственный препарат, который помогает устранить причину нарушения потенции (дисфункция эндотелия сосудов)

Импаза позволяет восстановить эректильную функцию мужчины в рамках физиологической нормы, в отличие от препаратов, обладающих лишь разовым стимулирующим эффектом.

Перейти на сайт препарата

Всё о простатите

Физическая активность при простатите (бег, плавание, гимнастика)

Умеренные физические нагрузки играют важную роль в лечении простатита у мужчин, поскольку одним из основных факторов развития этого заболевания является гиподинамия. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению кровоснабжения мужских репродуктивных органов, увеличивая риск воспаления предстательной железы. Именно поэтому профилактика застойных явлений в области малого таза должна входить в комплексную терапию хронического простатита. Наиболее простыми и доступными каждому мужчине способами решения этой задачи являются пешие прогулки, пробежки, плавание и утренняя гимнастика.

Осложнения простатита

Следствием невылеченного простатита часто становится воспаление других органов: уретры, семенных пузырьков, семенного бугорка и бульбоуретральных желез. Признаки их инфицирования входят в общую клиническую картину простатита, поэтому его осложнения достаточно сложно выявить.

Смена климатической зоны при простатите

Аденома простаты и воспаление предстательной железы – состояния, требующие терпения и внимательного к себе отношения. Зачастую при консультациях с урологом пациент получает настоящий «устав», согласно которому он должен изменить привычный образ жизни, отказаться от любимых занятий и полюбить то, что никогда не нравилось, – диету, соблюдение режима дня и спорт.

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения — это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний — о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас упражнениям, которые помогут вам сбросить лишний вес, укрепиться и трансформировать все свое тело — в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что мы больше не непобедимы», — говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите силу». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики сердечных заболеваний…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Тренировки для сердечно-сосудистой системы, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, — говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание — все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, — говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными — как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов защитить ваши кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что высокоэффективные упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь укрепить кости. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», — говорит она.

«Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу — все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, с чего начать? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью ваших тренировок.)

Силовые тренировки — один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», — объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, — это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц.»(Вот как выполнять безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», — говорит Перкинс. «Более того, определенные стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех.»

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине …

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере старения боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка — отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что это не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, положите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спину, а ступни — на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Примите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 эффективных ежедневных упражнений для женщин после 40 лет

Начало среднего возраста — критический момент в жизни.По словам Кена Фокса, профессора физических упражнений и наук о здоровье в Бристольском университете, именно в середине 40-х годов мышечная масса начинает уменьшаться, а жировые отложения начинают накапливаться. Это может привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению, проблемам с сердцем, инсульту и некоторым формам рака.

AdMe.ru предлагает вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы снизить эти риски.

1. Не позволяйте своему метаболизму замедляться — делайте БЕРПИС.

Кардио-упражнения высокой интенсивности стимулируют наш метаболизм, что более чем необходимо для мотивации после определенного возраста.Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, мы должны делать это упражнение один или два раза в неделю. Начните с одного подхода из 3 повторений и каждый раз добавляйте еще одно повторение. Не напрягайте себя слишком сильно.

2. Сохраняйте твердость — делайте приседания.

Каждая женщина хочет иметь круглый зад, но даже самые удачливые, у которых он был естественным образом без какой-либо тренировки, начнут терять его после 40 лет из-за уменьшения мышечной массы. Правильно выполненные приседания (с прямой спиной и коленями прямо над ступнями) могут привести в тонус все ваше тело и предотвратить травмы, улучшив вашу гибкость.

3. Чтобы бороться и предотвратить боли в спине — делайте ДОСКУ.

Выполнение этого упражнения по 90 секунд 3 раза в неделю — отличный способ тонизировать все основные мышцы нашего тела. Он укрепляет наш пресс, мышцы груди и мышцы, окружающие позвоночник. Вся наша середина напрягается и поддерживает нижнюю часть спины.

4. Защитите себя от артрита — нажимайте ГАНТЫ.

Хроническая боль в суставах может поражать взрослых любого возраста, поэтому никогда не рано начинать предотвращать ее, и один из лучших способов сделать это — силовые тренировки.Вам не нужно часами поднимать большие веса. Выполнение становой тяги или жима над головой с 1-3 кг в каждой руке 2-3 раза в неделю может творить чудеса для вашего тела.

5. Дайте ягодицам отдохнуть — сделайте КЛЮЧЕВОЙ МОСТ.

Сидение весь день в офисе может деактивировать наши ягодицы, что замедляет скорость, с которой наше тело сжигает калории — метаболизм. Разгибание бедра в упражнении на ягодичный мост заставляет ягодицы работать, а также может снять напряжение после долгих дней сидения.Опустите руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, и еще раз сожмите их сверху, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

6. Не позволяйте саркопении унять ваши мышцы — делайте Y-TO-T RAISES.

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, связанная со старением. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку, боли в спине и плечах, очень важно укрепить мышцы спины и плеч.

7.Защитите свое сердце — тренируйтесь на ЭЛЛИПТИЧЕСКОЙ МАШИНЕ.

Кардиотренажеры с малой нагрузкой — отличный способ для женщин старше 40 лет сохранить здоровье сердца. Но если вы действительно хотите, чтобы здоровье вашего сердца улучшилось, вам нужно тренироваться с частотой 80% от максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это так сложно, как вы можете сделать по шкале от одного до 10, тогда вам следует работать на уровне 8.

8. Живите активно — ХОДИТЕ.

Ходьба — самое простое и лучшее упражнение, которое может выполнять каждый.Хотя он сжигает калории, тонизирует наше тело и улучшает настроение, он также не истощает наши хрупкие суставы, что очень важно после определенного возраста.

9. Расслабьтесь — занимайтесь йогой.

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины среднего возраста более склонны к депрессии. Йога увеличивает уровень нейротрансмиттера, регулирующего настроение, который необходим для борьбы с депрессией. Он также снижает уровень стресса и беспокойства.

Знаете ли вы, какие упражнения подходят женщинам старше 40 лет? Пожалуйста, поделитесь ими с нами в комментариях.

Иллюстрировано Маратом Нугумановым для AdMe.ru

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50, это прекрасно. Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы — приливы, боли в суставах и проблемы со сном. Физические упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффект от упражнений настолько силен, что влияет на все физиологические системы организма в лучшую сторону.

Как оставаться в форме в соответствии с возрастом

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни. И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35, если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез).Тогда вперед.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

• Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцы — это хорошо. Аэробные упражнения прорабатывают большие мышцы вашего тела, улучшая сердечно-сосудистую систему и ваш вес. Старайтесь выделять 20 или более минут за одно занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговор», что означает выполнение упражнений в темпе, который позволяет вам продолжить разговор.
• Силовые тренировки. Поднятие тяжестей для рук улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм поясницы, а также помогает тонизировать. Начните с веса руки, с которым вы можете легко справиться для восьми повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
• Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и болезненных ощущений в мышцах. Йога и пилатес — хорошие формы упражнений на растяжку; они укрепляют основу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своего распорядка дня

Каждый бит движения на счету. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, ищите другие способы быть в движении. Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

• Возьмите собаку и гуляйте каждый день.
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите с лестницы на членов семьи — идите наверх.
• Вставайте и разговаривайте с коллегами, а не отправляйте электронные письма. Встречаемся с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это ходячей встречей.
• По возможности ходите быстро. Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги могли быть вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие, которое вам нравится. Вы будете продолжать заниматься спортом, если делаете то, что вам нравится.

Упражнения для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда… нам больше не 20. Эксперты рассказывают Кэрол Митерс, как найти идеальную фигуру в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения — стресс, ожирение, болезни сердца, диабет — и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения. Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке.Так что послушайте этих тренеров — они говорят не только профессионально, но и из первых уст — о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте — это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им. Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде.И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства — неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Задача фитнеса этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », — говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг . Ошибка многих 20-летних заключается в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», — добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры.По ее словам, много кардио — это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подталкивать тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», — говорит она. «Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются.«И задумайтесь, — говорит она. — Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону — это шутка».

Что касается убийственного пресса, «речь идет о подкожном жире, а не о том, сколько скручиваний вы делаете, — говорит Карвер». Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты ». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых приседаний, чтобы сосредоточиться на основной работе, которая укрепляет не только пресс, но и стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины. Упражнение — это «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть.Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40 лет: упражнения — форма профилактической медицины №1

Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет?

Последнее обновление: 4 декабря 2019 г., автор: TFM Staff

После того, как вам исполнится 40, вы, возможно, начнете задаваться вопросом, что это значит для вашей программы тренировок.Какие тренировки лучше всего подходят для тех, кому за 40 и старше? Как должна измениться ваша тренировка по сравнению с тренировкой человека вдвое моложе?

Нет сомнений в том, что вам действительно нужно со временем адаптировать тренировку из-за меняющихся потребностей вашего тела, но вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, не нужно сильно менять , что .

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Безусловно, единственный лучший вариант тренировки для женщин в возрасте 40 лет — это хорошая программа тренировок с отягощениями.Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвержены более высокому риску потери сухой мышечной массы. Это старый принцип: « Используй или потеряй ». Если по прошествии нескольких недель вы не будете достаточно сильно напрягать свои мышцы, вы постепенно станете слабее, что может затруднить выполнение повседневных дел.

Точно так же ваша безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышц вы теряете, тем медленнее становится ваш метаболизм в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте от 40 до 50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогает поддерживать их ежедневное сжигание калорий на более высоком уровне. Если вы не корректируете потребление пищи с учетом потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите изменить свое тело, поднятие тяжестей — лучший способ сделать это. В то время как кардиотренировки могут помочь вам сжигать жир, поднятие тяжестей поможет вам изменить ваше телосложение, добавив изгибов и мышц во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей — отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать стрессовой. Хорошая тренировка с отягощениями высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начало работы с отягощениями

Итак, с чего начать? Во-первых, вам нужно выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировку, поэтому вы захотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.’

Комплексные упражнения проработают сразу несколько групп мышц, помогут вам обрести функциональную силу и сжигать больше калорий за тренировку. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяги в наклоне, жимы плечами, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или подтягивания).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, а затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, если хотите.

Вам следует сосредоточиться на поднятии достаточно большого веса, чтобы вы полностью устали к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул для силовых тренировок, который поможет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом более высокий уровень метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Не стоит отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты ускорения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить себе вызов с тяжелым весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с короткой 5-10-минутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:

• Приседания — 3 подхода по 8 повторений
• Жим лежа — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
• Жим от плеч — 3 подхода по 10 повторений
• Выпады с ходьбой — 2 подхода по 12 повторений
• Суперсет * Сгибания рук на бицепс с разгибанием на трицепс — 2 подхода по 15 повторений
• Суперсет * подъемы в стороны с подъемами вперед — 2 подхода по 15 повторений

* Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Итак, если вы еще не начали заниматься тренировками с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировки. Он будет вам полезен как в 40, так и в последующие годы.

Ранняя утренняя тренировка — Программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего контрольного списка, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте подушечки стоп на землю.Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение с сгибания коленей и бедер, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, ноги вытянуты, ступни и бедра опираются на землю и кладутся друг на друга.Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

Как начать тренировку, если вам больше 40 — The Denver Post

Если вы с нетерпением ждете поездки на велосипеде по стране после выхода на пенсию, или вы не надевали кроссовки с 6 лет, здесь что вам нужно знать о занятиях спортом после 40 лет.

Если вы фанат выносливости, не думайте, что принципы, которые помогли вам вписаться в 20–30 лет, автоматически перенесутся на всю оставшуюся жизнь. Вот что нужно знать новичкам и ветеранам об умном фитнесе для взрослых:

Устраивайтесь поудобнее. Да, в вашей собственной (беговой) обуви, но также и в обстановке, в которой вы тренируетесь. Если вы новичок в упражнениях, это может означать посещение скромного тренажерного зала, такого как Curves, или группы ходьбы, а не тренажерного зала, полного 100-фунтовых гантелей. И наоборот, если вы привыкли к интенсивным тренировкам и переехали в новый город, вам, вероятно, будет скучно на уроках водного спорта в бассейне вашего закрытого сообщества. Выбирайтесь и найдите единомышленников всех возрастов.

Найдите занятия, которые подходят именно вам. «Делай то, что тебе нравится. Делайте все, что в ваших силах — все, что вписывается в ваш график », — говорит Джин Шафер, спортивный тренер и владелец центра спортивной реабилитации Arc Athletics в Нью-Йорке. Если вы вспоминаете дни, когда вы были в Младшей лиге, у вас возникают тёплые чувства, присоединяйтесь к взрослой бейсбольной лиге. Если вы никогда не занимались спортом, но всегда хотели знать, как танцевать чечетку, запишитесь на занятия. Не делайте того, что вам не нравится, потому что это соответствует вашему представлению о том, что подходит вашему возрасту.

«Многие люди находят ходьбу скучной», — говорит Дженнифер Хуберти, доцент Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Небраски в Омахе.(Кто-то, наконец, сказал это!) Неудивительно, что если вы один из них, планирование программы ходьбы ведет к неудаче, — говорит она.

Это не только аэробика. «Когда мы стареем, с нашим телом происходит так много изменений, и изменения в нашем сердце — лишь часть этого», — говорит доктор Вонда Райт, директор Инициативы по производительности и исследованиям для спортсменов-профессионалов в Медицинском университете Питтсбурга. Центр и автор книги «Фитнес после 40».

«Наблюдается укорочение мышц и сухожилий, ослабление наших костей и уменьшение проводящих путей между мозгом и мышцами, что может нарушить наше равновесие», — говорит она.Итак, да, уделяйте 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям в большинстве дней. Но также помните о необходимости силовых тренировок, упражнений на гибкость и равновесия.

Начинайте медленно. «Никогда не бывает слишком старого или малоподвижного возраста или уровня активности, чтобы начать заниматься», — говорит Райт. Но если вы новичок в занятиях спортом или не делали этого годами, начните с простых планов — например, гулять каждый день после обеда, — предлагает она. Как только это станет привычкой, развивайте ее. Начинайте медленно и во время индивидуальных тренировок.Независимо от того, насколько вы опытны, хорошая разминка становится все более важной с возрастом.

Замени. Вы ​​уязвимы для травм, не говоря уже о скуке, когда делаете одно и то же каждый день. Изменения в организме с возрастом повышают вероятность травм от чрезмерного перенапряжения. Более чем когда-либо кросс-тренинг — ваш друг. (Бегун, знакомься с велосипедом. Велосипедист, знакомься с бассейном). Это касается и силовых тренировок. Вы добьетесь прогресса, только постоянно увеличивая поднимаемый вес.И измените свой распорядок тоже; складывайте и вычитайте упражнения, чтобы увеличить разнообразие. Если вам нужна помощь, обращайтесь к книгам или оплачивайте занятия с тренером каждые пару месяцев.

Сделайте это приоритетом и не оправдывайтесь. В рамках программы книжного клуба Women Bound to Be Active, которую она проводит, чтобы побудить женщин стать более физически активными, Хуберти предлагает участникам записать три основных препятствия на пути к тренировкам — время, дети и т. Д. Они также пишут на карточках стратегии преодоления этих барьеров, ламинируют их и носят с собой.Дело в том, что люди должны относиться к упражнениям так же, как и к другим важным вещам, говорит она. Мы назначаем встречи в офисе, так почему бы не тренироваться?

«Если мне не хочется однажды вечером пойти домой к детям и мужу, я могу заселиться в мотель?» — спрашивает Хуберти. «Нет. Жесткий. Мы справимся с этим ». Примените ту же суровую любовь к своей физической активности.

Не стоит себя недооценивать. Если вы новичок, не думайте, что вы не сможете сделать гигантский скачок в своей физической форме; Например, многие чемпионы по бегу в возрастных группах никогда не зашнуровывали кроссовки, пока их 40-летний день рождения не был хорошо виден в зеркале заднего вида.И если вы много лет тренируетесь, не думайте, что ваша производительность упадет с обрыва после того, как вы выйдете из демографической группы MTV.

Исследование, опубликованное Райт в прошлом году, показало, что у высокопоставленных спортсменов старшего возраста наблюдается снижение производительности только примерно на 3,4 процента в год в возрасте от 50 до 75 лет. Только после этого начинается более резкое снижение. «Суть в том, что мы можем продолжать достигать высоких уровней производительности и в восьмом десятилетии», — говорит она.

Ускорить. Это означает, что вы не обречены на медленную работу. Если у вас хорошее здоровье и вы сформировали прочную физическую форму, интервальные тренировки — чередование интенсивных всплесков активности с периодами отдыха — отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время. Шафер рекомендует начинать с велотренажера: на каждые четыре отдыха делайте одну минуту усердно. (Просто следите за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы не переборщите.) «Это хороший способ избавиться от монотонности», — говорит он.

Получите социальную поддержку, если она вам нужна. «Это огромно», — говорит Хуберти. «Если вам это нужно, попросите об этом». Это действительно помогает привлечь вашу семью и друзей, если не телом, то духом. А если вы не хотите заниматься в одиночку — а некоторые из нас действительно наслаждаются временем, проведенным в одиночестве, слушая только AC / DC на iPod или звук собственного дыхания, — найдите товарищей. Местные клубы, занимающиеся бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием, предлагают возможность заниматься спортом в одиночестве с другими, а занятия в местном Y или тренажерном зале могут дать вам встроенное общение.

Помните старые травмы. «Работайте в рамках здоровья», — советует Райт. Практически все, кроме очень больных и очень слабых, могут заниматься спортом. Но если вы сломали оба колена, будучи полузащитником колледжа, бег, возможно, не лучший вариант для постоянной формы упражнений. Выберите занятие, которое ваше тело может выдержать, если не принять. И если вы чертовски хотите воссоздать свои дни славы школьных обручей, несмотря на то, как это заставляет вашу спину лаять, найдите игру с людьми вашего возраста, делайте это реже и тренируйтесь с чем-то, что легче для вашего тела .

Не зацикливайтесь на лишнем весе. Вот в чем дело: многие люди начинают заниматься спортом, думая только о потенциале похудания. Когда прогресс на этом фронте медленный или отсутствует — в фунте жира 3500 калорий, а 30 минут быстрой ходьбы могут сжечь только 200, так что вы посчитайте — они разочаровываются и перестают тренироваться. Вместо этого попробуйте думать о физических упражнениях с точки зрения других, менее заметных преимуществ для здоровья, которые они приносят, например, снижения риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.