Упражнения внутренние косые мышцы живота: Страница не найдена — Cross.Expert

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

1. Хорошие программы на пресс можно найти в приложениях Nike Training Club и PUMATRAC. Все просто: занимаетесь с тренером в такт, обратный отсчет и объяснение техники прилагаются.
2. Еще одна — тренировки на YouTube. Видеозанятий на пресс — примерно миллион. Делимся нашим фаворитом. Классный плейлист, таймер обратного отсчета, эффективные упражнения — ничего лишнего. Предупреждаем: к последнему сету почувствуете на себе, что такое адское пекло.
3. Комплекс из семи упражнений выше — получится полноценная тренировка на пресс. Но можно и сократить количество выбранных позиций до четырех-пяти. Новичкам: попробуйте начать с двух-трех подходов по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю (и расскажите, как вы там? Мы волнуемся). Профи: обычно, по слухам, вы делаете это четыре-пять раз в неделю. Четыре подхода по 40–50, так? Отдых между подходами — 30–60 секунд.

   Ну да пребудет с нами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Данная группа мышц располагается в брюшной полости. Ее самое главное призвание — защищать внутренние органы, оберегать их от внешнего воздействия. Мышцы живота сложны по своей структуре, поэтому нужно уделять  их развитию должное внимание.

Устройство мышц живота:

Все мы, люди, — одинаковы. Наш мышечный набор такой же, как у любого другого человека. Это касается и брюшной полости. Эти мышцы отвечают за следующие функции:

•   Формируют брюшную стенку
•   Защищают и удерживают в стабильном положении внутренние органы
•   Поддерживают наш корпус и формируют правильную осанку

Мышцы пресса:

•   Прямая мышца 
•   Косая (наружная и внутренняя)
•   Поперечная мышца

Условно принято разделять данные мышцы пресса на особые группы, такие как: передняя, боковая и задняя стенки живота.

Прямая мышца живота:

Итак, эта мышца по своей специфике плоская и длинная, состоит из особых, тонких пучков мышц, которые расположены вертикально. Именно эту мышцу так любят те, кто мечтает о выразительном прессе. Начинается она от груди, идет вдоль всего живота, и прикреплена в конце к тазовой кости. Особый слой соединительной ткани, или белая линия живота — разделяет прямую мышцу на две части.

Основная функция:

•   Скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника 
•   Поднятие таза при фиксированной грудной клетке
•   Увеличение внутрибрюшного давления 
•   Опускание ребер, выдох

Прямая мышца живота наделена большими возможностями в плане подъемной силы и поперечного сечения. Она выступает мощным сгибателем нашего позвоночника. Стоит отметить то, что в процессе фиксации грудной клетки и при ее сокращении, происходит подъем таза, а не опускание груди в его направлении.

Прямая мышца обладает интересной особенностью — она может сокращаться в отдельных участках, а не сразу и целиком. Из — за этого условия вы можете делать упор в вашей тренировочной программе на отдельные участки этой мышцы, подбирая нужные упражнения.

Наружная косая мышца:

Особенность этой мышцы заключается в том, что она считается самой широкой на поверхности нашего тела и располагается по обе стороны нашего туловища. Ее волокна устроены так, что проходят сверху вниз и медиально, к серединной телесной линии. Свое начало она берет от поверхности грудины сбоку, а если быть точнее, то от 8 нижних ребер. Наглядно изображено ниже. 

Основная функция:

•   Помогает вращать наш корпус в противоположные стороны (при условии одностороннего сокращения)
•   Обеспечивает тягу ребер вниз, а также сгибание туловища (при условии двустороннего сокращения)
•   Помогает при поднятии и переносе различных отягощений
•   Поддерживает наш корпус в вертикальном положении

Внутренняя косая мышца:

Данная мышца по своему устройству имеет плоскую форму, а ее пучки расположены вверх по диагонали и напоминают форму веера. Она находится сразу под наружной косой мышцей.

Основная функция:

•   Помогает вращать торс
•   Оттягивает грудную клетку к низу
•   Помогает сгибать корпус в стороны
•   Сжимает живот

Поперечная мышца:

Эта мышца располагается глубже всех ее предшественников, при этом опоясывает полностью всю область живота. ее принято считать своеобразным природным атлетическим поясом, который имеет верх, середину и низ.

Основная функция:

•   Уменьшает объем талии
•   Стягивает ребра
•   Обеспечивает процесс выдоха
•   Помогает выполнять сгибание корпуса вперед и в стороны
•   Помогает поворачивать туловищем в стороны 

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц ног

Анатомия мышц живота видео:

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».

«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

Тренировка на косые мышцы живота: 30 упражнений: assole54 — LiveJournal

Косые мышцы пресса – это мускулы, покрывающие бока корпуса. Они состоят из нескольких слоев – внутренних и поверхностных. 

Глубокие выполняют защитную функцию, внешние формируют тот самый рельеф, о котором мечтают парни и девушки. 

Рельефный пресс – это красиво, но мы знаем еще 4 причины выполнять упражнения на косые мышцы живота:

• Линия талии станет более четкой.
• Снизится нагрузка на спину.
• Улучшится кровообращение в брюшной полости.
• Увеличится уровень физподготовки.

Проработанные мышцы пресса сделают вас сильнее и выносливее, к примеру, вы сможете дольше стоять в планке, делать «уголок» и другие статические упражнения, а пробежки будут даваться легче.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Комплекс для начального уровня включает в себя базовые упражнения для проработки пресса с акцентом на косые. В результате вы значительно укрепите мышцы живота, избавитесь от лишнего в области боков, а ваша талия уменьшится в объеме.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ К КОЛЕНУ

Лягте на спину, стопу левой ноги положите на бедро правой, руки сложите за головой. Поднимите корпус, оторвите от пола лопатки и выполните скручивание влево, стараясь локтем коснуться колена. Выполните то же самое для другой стороны. Базовое упражнение прорабатывает прямую, поперечную и косые мышцы живота, укрепляя пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. НАКЛОНЫ С КАСАНИЕМ ПЯТОК

Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо. Одно из основных упражнений из тренировки на косые мышцы живота интенсивно прорабатывает боковую мускулатуру корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний стопы всего.

3. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ОТВЕДЕНИЕМ РУКИ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус отклоните назад. Вытяните руки вперед, соединяя ладони вместе. Отведите левую руку назад, поворачиваясь за ней корпусом, правая остается в том же положении. Вернитесь обратно и сделайте поворот в правую сторону. Упражнение на косые мышцы живота также укрепляет кор и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

4. СКРУЧИВАНИЯ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ СИДЯ

Сядьте на пол и выпрямите ноги, руки положите за голову. Поверните корпус влево, одновременно сгибая в колене левую ногу. Постарайтесь коснуться колена противоположным локтем. Возвратитесь назад и повторите скручивания в другую сторону. Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота и очерчивает талию.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

5. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте в боковую планку на локте, согнув ноги в коленях. Свободную руку поставьте на талию. Опустите корпус вниз максимально, касаясь бедром пола, а затем возвратитесь в планку. После всех повторений поменяйте сторону и повторите подъемы корпуса. Включайте упражнение в тренировку на косые мышцы живота, чтобы дополнительно проработать кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях и опустите их вправо. При этом обе лопатки должны касаться пола. Теперь поднимите корпус, выполняя прямые скручивания как обычно. Не забудьте про другую сторону. Упражнение прокачивает внешние и внутренние косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

7. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С РУКОЙ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме высвободите другую руку. Простое упражнение укрепляет косые мышцы живота и помогает сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СИДЯ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, корпус немного отклоните назад. Положите руки за голову и поверните корпус вправо. Зафиксируйтесь в конечной точке, напрягая целевые мышцы, а затем повернитесь в другую сторону, не возвращаясь в центр. Упражнение не только задействует боковую мускулатуру корпуса, но также увеличивает гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

9. СКРУЧИВАНИЯ С БОКСИРОВАНИЕМ

Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо. Упражнение задействует не только косые мышцы живота, но также прямой пресс и кор.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

10. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку вытяните за головой, ногу выпрямите. Согните руку и ногу, скручиваясь в корпусе. Постарайтесь коснуться локтем колена. Выполнив все повторения, сделайте упражнение для другой стороны. Упражнение целенаправленно прокачивает косые пресса, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ ЛЕЖА

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНЬЕМ СТОПЫ

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. ТВИСТЫ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. СКАЛОЛАЗ С ПРОТЯЖКОЙ

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. ВЕЛОСИПЕД

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. СКРЕСТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК ИЗ ПОЗЫ ЛОДКИ

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. СКРУЧИВАНИЯ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)

В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.

1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ

Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ

Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.

3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ

Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ

Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.

Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.

7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО

Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ

Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.

Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.

9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ

Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.

Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.

««««««««««««««««««««««««««««««««««

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

30 лучших упражнений на наклонные мышцы корпуса

Милан2099Getty Изображения

Для некоторых парней живот — это гордость и радость. Вы знаете тип. Он первым снимает рубашку по всем без исключения причинам, он постоянно сгибается, у него есть прозвище для своего пресса. Но даже если их животы выглядят так, как будто их можно использовать для стирки, они могут на самом деле не подготовить свои основные мышцы для реальной работы.Удары только по вашим шестиугольным мышцам (также известным как прямые мышцы живота) — это очень узкая сфера практики. Для сбалансированного корпуса, не ограничивающегося эстетикой, вам также необходимо тренировать косые мышцы.

Ваши косые мышцы живота — это мышцы, которые многие считают своим «боковым прессом», и технически они не ошибаются. Но есть еще две пары мышц — внешняя и внутренняя косые мышцы — которые проходят по бокам вашего ядра. Косые мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сгибаться из стороны в сторону, вращать туловище слева направо и помогать сгибанию позвоночника (движение, которое вы обычно ассоциируете с движениями, такими как скручивания и приседания, нацеленные на эти шесть мышц). .Косые мышцы живота также активно сопротивляются вращению, чтобы помочь стабилизировать и защитить позвоночник. Это ключевая группа мышц, обеспечивающая стабильность, группа мышц, которая подвергается атаке, когда вы скручиваетесь и поворачиваетесь, а также когда вы фиксируетесь в этих положениях.

Это означает, что такие движения, как боковые доски и ветряные мельницы, будут бросать вызов вашим косым мышцам, как и любые упражнения, в которых вы удерживаете нагрузку не по центру, но при этом пытаетесь держать бедра и плечи квадратными.

К сожалению, слишком многие парни нацелены только на свои косые мышцы с помощью упражнений, которые учитывают только одну из этих функций, если они вообще нацелены на косые мышцы.Боковые изгибы и отжимания тарелки могут продолжаться только в хорошо сбалансированной программе. Вы захотите выйти из этой коробки, если хотите прочное, функциональное ядро. Следующие ниже упражнения тренируют косые мышцы живота так, как они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов косым мышцам под любым углом. Выполняйте эти движения в своей тренировке по мере необходимости или соединяйте от трех до пяти из них вместе, чтобы получилась потрясающая схема с косыми мышцами.

Реклама — продолжить чтение ниже

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — это упражнение, препятствующее вращению, поэтому ключевым моментом является удержание вашего торса полностью заблокированным.Думайте об этом как о полномасштабном движении, в котором задействовано все подразделение.

Чтобы начать, встаньте или встаньте на колени рядом с кабельной машиной или лентой сопротивления, привязанной к низкой точке крепления. Установите достаточно далеко от этой точки привязки, чтобы было напряжение. Возьмитесь за ручку троса или ремешка в руках, напрягите сердечник и сожмите ягодицы. Вытяните руки в стороны, сражаясь с силой вращения, чтобы туловище оставалось стабильным. После отсчета вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская доска

Для этого варианта планки вам понадобится силовая скамья (или другая прочная платформа аналогичной высоты), которая заставит вас поднять свое тело над землей для более жесткой стабилизации.

Примите положение боковой планки, поставив внешнюю ногу на скамью. Сожмите верхнюю часть живота, бедра и косые мышцы живота, чтобы бедра оставались поднятыми, а позвоночник был прямым. В стандартном варианте держите ногу ближе к земле от пола. Если вам нужно дополнительное испытание, вы можете попробовать вариант копенгагенской доски из видео и добавить коленный привод с помощью голени.

Баланс ветряной мельницы

Классическая ветряная мельница без конца бросает вызов вашему прессу, даже если вы можете этого не чувствовать в данный момент.Этот баланс ветряной мельницы улучшает то, что: по сути, вы будете балансировать на одном колене и одной руке в течение нескольких секунд, задействуя как внутренние, так и внешние косые мышцы.

Трехсторонняя ветряная мельница

Взрывайте свой пресс во всех направлениях с помощью этого обновления ветряной мельницы, которое также добавляет сердечно-сосудистый компонент к вещам. Это также подталкивает вас к быстрому прохождению через него; эта задача увеличивает частоту сердечных сокращений и бросает вызов вашему равновесию. Ягодичные и косые мышцы живота работают вместе в этом упражнении, как и в реальной жизни.

Приседания со смещением гантелей

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим одной рукой над головой

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Жим от груди с медвежьей доской

Эта доработка классической тросовой мушки привлекает внимание к вашим косым мышцам, когда вы сражаетесь за то, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, в то время как сопротивление тянет вас вверх.Это надежный финишер для грудного дня, который взорвёт и пресс.

Одноручная фермерская сумка

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела.

Напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот, и пройдите заданное расстояние.

Боковая планка

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья.Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги или добавьте вращение туловища.

Боковая планка на одной ноге

Примите положение боковой доски. Держа спину прямо и корпус лицом вперед, медленно поднимите ногу к потолку. Задержитесь 10 секунд.

Выполняйте это упражнение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Копенгаген — подъем на задние дельты с планкой

Добавьте изюминку своим копенгагенам, добавив веса. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, это заставит ваши косые мышцы спины оставаться стабильными и не позволять туловищу поворачиваться вперед — это другая задача для вашего кора, которая будет очень признательна, когда вы почувствуете ожог на следующий день.

Боковая планка и тяга

Опустите шкив канатной машины так, чтобы он находился всего в футе или около того от земли.(Вы также можете обвязать ленту для упражнений с непрерывной петлей вокруг стойки.) Сядьте на боковую планку лицом к кабелю или бандажу. Согните локоть и потяните ручку к грудной клетке, сделайте паузу и измените движение.

Выполняйте это движение, только если вы освоили боковую планку (см. Предыдущий слайд).

Т-образное вращение

Примите позу отжимания. Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу.Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Стабилизация ядра

Сядьте на пол, согнув колени. Вытяните платформу прямо перед грудью и отклонитесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите ядро, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем делать то же самое справа.

По теме: MA40: 8-недельная тренировка для мужского здоровья, которая поможет вам в любом возрасте.

Обратный выпад и жим одной рукой

Возьмите гантель одной рукой и держите ее рядом с левым плечом ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в обратный выпад, одновременно нажимая гантель прямо над плечом.

Чтобы вернуться в исходное положение, опустите гантель и снова поднимитесь.Выполните все повторения с левой стороны, поменяйте сторону и повторите.

Птица Собака

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они зависали на высоте нескольких дюймов от пола.

Медведь хруст

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Опустите пальцы ног в пол и слегка приподнимите колени, чтобы они парили всего на несколько дюймов над землей.

Одновременно поверните туловище вправо и направьте левое колено и правый локоть навстречу друг другу, чтобы они встретились перед вашей грудью. Сделайте паузу, а затем измените движение.Меняйте стороны с каждым повторением.

Бедра

Лягте на левый бок, правая рука вытянута перпендикулярно полу. Приподнимитесь на левом предплечье и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от лодыжек до головы. Опустите левое бедро, а затем снова поднимите его, пока оно не будет на одной линии с вашим телом.

Закончите все повторения на левом боку, прежде чем переключиться на правый.

Брейкдансер

Примите позу для отжимания, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.Поочередно разводите ноги в стороны, не сгибая колени.

Выполняйте это медленно и под контролем или ускоряйте, чтобы получить дополнительный метаболический импульс.

Ленточно-резистивный антиротационный пресс

Возьмите ленту для упражнений с непрерывной петлей и обвяжите ее вокруг вертикальной стойки — внутренняя часть стойки для приседаний работает хорошо — так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и направив правую сторону тела к стойке.

Потяните ремешок перед собой так, чтобы он был на уровне середины груди. Держа его обеими руками, сделайте шаг или два от стойки, чтобы усилить натяжение ленты.

Вытяните руки перед собой, отводя браслет от тела. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Швейцарский мяч перемешайте горшок

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.Используйте локти, чтобы двигать мяч небольшими кругами, следя за тем, чтобы ваш корпус не вращался, а ваша спина выгибалась или сгибалась.

Альпинист через плечо

Примите позу отжимания. Поднимите правое колено к левому локтю, опустите, а затем поднимите левое колено к правому локтю. Начните практиковать медленно, а затем постарайтесь двигаться как можно быстрее.

Кабельная резка на полу-коленях

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции.Встаньте на колени рядом с ручкой так, чтобы ваша правая сторона была обращена к машине. Ваше внешнее колено должно быть на полу, а ваше внутреннее колено должно быть под углом 90 градусов.

Обеими руками возьмитесь за веревку и потяните ее сверху правого плеча к нижнему правому бедру, как можно меньше поворачивая туловище.

Выполняйте это движение в позиции сплит-приседания, чтобы получить дополнительную нагрузку на устойчивость и сжечь мышцы.

Бросок медицинского мяча

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 3 футах от твердой стены.Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу.

Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени на 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу.Положите пальцы не по бокам лба и поднимите плечи над полом.

Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено как можно быстрее, пока оно не коснется вашего левого запястья. Одновременно выпрямите левую ногу.

Вернитесь в исходное положение и повторите справа.

Висячие препятствия

Поместите скамью под перекладину для подтягивания и перпендикулярно ей. Повесьте на перекладине прямо над скамейкой, ноги вбок, стопы вместе и слегка согнутые в коленях.

Не меняя сгибов в коленях или локтях, поднимите ноги через скамью на противоположную сторону.

Подъем с наклоном в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и свисайте с нее на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги, пока наши бедра и колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите правое бедро к правой подмышке.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук отжимания

Примите стандартную позу отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя.

Обратное движение, возвращая тело в исходное положение.

Маятниковые качели TRX

Поместите обе ступни пальцами вперед в опоры для ног TRX. Примите положение планки, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Поверните ноги влево, позволяя бедрам немного вращаться.

Поднимите колени к локтю, сделайте паузу, а затем измените движение и выполните то же самое с противоположной стороны.

Жим одной рукой в ​​полу-скамье

Это похоже на упражнение для груди, но это нечто большее: отталкивая половину туловища от скамьи, косые мышцы живота и пресс, по сути, должны служить скамьей, сжимая и укрепляя, чтобы дать вам платформу для жима. Это тонна антиротационной работы и наклонной нагрузки на каждое повторение.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Понимание и тренировка внешних и внутренних наклонов

Косые мышцы живота связаны друг с другом интересным образом. Большинство людей знают, что при выполнении диагональных или перекрестных скручиваний упражняются косые мышцы живота. Изучение косых мышц за пределами базового местоположения и основной функции помогает избежать травм и дисфункции в области основных мышц.

Ощущение сокращения каждой мышцы на себе усиливает осознание тела и связь ума и тела. Затем вы можете направлять клиентов, чтобы они также лучше работали со своими мышцами. Давай исследуем!

Внешний наклонный (EO) Местоположение

Используйте инструкции, чтобы найти точки крепления на себе и подключиться к месту крепления внешнего косого приспособления. Попробуйте лечь на спину на стол или коврик и начните диагональный хруст, пока вы пальпируете начало и прикрепление мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Наружные поверхности ребер 5-12

• Положите руки по бокам грудной клетки, совместив мизинец с последним ребром (12)
• Боковой изгиб, чтобы почувствовать сокращение ЭО между ребрами

Вставка: Передний гребень подвздошной кости, апоневроз живота до белой линии

• Определите прямую мышцу живота (RA), чтобы почувствовать, где EO встречается с RA
• Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
• Белая линия соединяется от грудины вниз с лобковой костью, разделяя прямую и косые мышцы на правую и левую стороны

Внутреннее наклонное положение (IO)

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки крепления на себе и подключиться к месту крепления внешнего косого приспособления.Лягте на спину на стол или коврик и начните то, что было бы диагональным хрустом, пока вы пальпируете начало и прикрепление мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Боковая паховая связка, гребень подвздошной кости и грудопоясничная фасция

• Найдите переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS) — от этой точки паховая связка прикрепляется к лобковой кости, где также встречаются бедренные кости
• Найдите верхний (верхний) гребень подвздошного гребня (бедренной кости)
• Грудно-поясничная фасция прикрепляется к поясничным позвонкам, это толстая полоса соединительной ткани на задней нижней части спины — широчайшая мышца спины прикрепляется к этой фасции

Вставка: Внутренняя поверхность 9-12 ребер, апоневроз живота до белой линии

• Обхватить пальцами передние (передние) нижние (нижние) ребра
• Определите прямую мышцу живота (РА), чтобы найти апеневроз брюшной полости
• Белая линия соединяется от грудины вниз с лобковой костью, разделяя прямую и косые мышцы на правую и левую стороны

Наружное и внутреннее наклонное действие

• Согните позвоночник
• Боковой сгиб позвоночника
• Поверните позвоночник

Направление вращения позвоночника можно изучить с помощью биомеханики. Наружная косая мышца — это мышца вращения на противоположной стороне, а внутренняя косая мышца — это мышца того же бокового вращения. Они работают вместе.

• Правая внешняя наклонная и левая внутренняя наклонные поворачивают позвоночник ВЛЕВО.
• Левый внешний наклонный и правый внутренний косые поворачивают позвоночник ВПРАВО.

Чтобы изучить действия, положите руки на боковые ребра и вращайте, визуализируя, как мышцы работают вместе.

• Если вы согнетесь, повернетесь влево и слегка согнете позвоночник, левая внутренняя косая часть полностью укорачивается.
• Если вы согнетесь, повернетесь вправо и слегка согнете позвоночник, то правый внутренний наклон полностью укорачивается.
• Чтобы полностью укоротить правую внешнюю косую ногу, поверните влево, наклонитесь вправо и согните позвоночник.
• Для полного укорочения левой внешней косой мышцы поверните вправо, наклонитесь влево и согните позвоночник.

Может потребоваться время, чтобы полностью осознать механику косых мышц живота, просто продолжайте практиковаться и попробуйте научить этому кого-нибудь.

Упражнения на внешнюю и внутреннюю наклонную поверхность тела

Обработка косых кос в качестве основного блока может быть довольно простой. Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, задействует косые мышцы живота. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, оно максимизирует потенциал сокращения каждой мышцы.

Вот несколько упражнений, которые обычно выполняются для тренировки косых мышц живота.

Внешний и внутренний косые растяжки

Для растяжки внешних и внутренних косых движений выполняйте противоположные движения действий.Если растяжки доставляют слишком много дискомфорта, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполните все антагонистические движения вместе. Если при растяжке возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

• Вытянуть позвоночник
• Согните позвоночник сбоку в сторону, противоположную той, которую вы хотите растянуть
• Поверните позвоночник (в соответствии с какой косой и с какой стороны вы хотите растянуть)

Как правило, боковой наклон вправо растягивает левые наклонные мышцы, а боковой наклон влево растягивает правые наклонные.Разгибание также растянет все косые мышцы живота. Добавление вращения усилит растяжение в зависимости от того, с какой стороны.

Попробуйте эти растяжки

• Поза кобры — лежа на спине, медленно и осторожно выгибайте позвоночник, пока не почувствуете растяжение
• Боковой наклон — стоя или стоя на коленях, проведите одной рукой по той же стороне бедра, чтобы растянуться, старайтесь не сгибаться, согнитесь, как стебель цветка — осторожно
• Скручивание сидя — сядьте на пол и медленно поверните весь позвоночник, насколько это удобно

Наружные и внутренние косые мышцы живота — популярные и важные мышцы для тренировки.Выявление прикреплений происхождения и вставки и понимание их взаимосвязи друг с другом повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

__________________________________

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВАШИ ЗНАНИЯ. УВЕЛИЧИТЕ ВАШУ УВЕРЕННОСТЬ. ПРОЙТИ КУРС АНАТОМИИ.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Биль, Андрей.2014. Путеводитель по телу, 5-е издание. Боулдер: Книги открытий.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Полное руководство по внутренней косой анатомии, упражнениям и реабилитации

Внутренняя косая мышца (L. internus , внутренняя; косая , косая.) Представляет собой плоский слой мышц по обеим сторонам нижней части туловища.

Он получил свое название от того, что находится под внешним косым слоем и имеет наклонное направление волокон относительно средней линии.

Наиболее заметными действиями внутренней косой мышцы являются боковое сгибание и вращение позвоночника.

Примечательно, что он также помогает при дыхании, сдавливая брюшную стенку во время форсированного выдоха.

Внутренний и внешний наклонные элементы вместе именуются наклонными элементами . Они работают в тандеме, чтобы выполнять одни и те же движения. Разница в том, что внутренние наклонные элементы представляют собой вращатели с одной стороны, а внешние наклонные элементы — это вращатели с противоположной стороны.

Итак, в то время как левая внутренняя и внешняя косые мышцы сжимаются для левого бокового сгибания, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сокращаются для левого вращения.

Классифицируется как часть переднебоковой брюшной стенки, она зажата между двумя одинаково плоскими мышцами: она лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и поверхностно по отношению к поперечной мышце живота.

Берет начало в поясничной фасции и тазу. Его параллельно ориентированные волокна проходят кверху и кпереди, прикрепляясь к нижним ребрам и внутреннему косому апоневрозу, образуя архитектуру плоских мышц.

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Примечание: Это те же упражнения для внешних косых мышц.Я включил только упражнения, направленные непосредственно на косые мышцы живота. Об упражнениях, которые тренируют их косвенно, см. Упражнения для пресса.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

• Подавленные / удлиненные внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые косые мышцы заторможены и чрезмерно удлинены у людей с синдромом нижнего перекрестного скрещивания (LCS).Чрезмерный поясничный лордоз, связанный с LCS, заставляет верхнее прикрепление на ребрах отодвигаться назад и от нижнего прикрепления на тазу, тем самым растягивая мышцу и подавляя ее. Это одновременно облегчает поясничные выпрямители, которые взаимно подавляют внутренние косые мышцы живота, когда они сверхактивны. Внутренняя косая мышца является локальным стабилизатором поясничных позвонков из-за своего происхождения на поясничной фасции. Соответственно, торможение / удлинение мышцы может способствовать плохой устойчивости корпуса, что, в свою очередь, увеличивает риск травмы поясницы.
• Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота гиперактивны и короткие у пациентов с синдромом верхнего скрещивания (ПСК). Избыточный грудной кифоз, характерный для ПСК, заставляет грудную клетку опускаться ближе к тазу. Это сближает верхнее и нижнее крепления внутреннего косого скоса, позволяя мышце облегчиться. Поскольку тугие внутренние косые мышцы живота способствуют усилению грудного кифоза, это косвенно увеличивает вероятность травмы плеча из-за ограничения подвижности над головой, связанного с чрезмерным кифозом.
  • Сверхактивные / короткие внутренние косые мышцы живота также могут способствовать позе с раскачиванием назад. Им способствует плоское положение поясничного отдела позвоночника, так как это более согнутое положение, чем при нормальном поясничном изгибе.

Примечание: Одностороннее торможение / удлинение или Избыточная активность / укорочение внутреннего скоса (и внешнего скоса) может привести к небольшому сгибанию туловища в одну сторону.

• Пример: Если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела запрещены / удлиняются, то туловище будет сгибаться вбок влево; если правая внутренняя и внешняя косые мышцы тела сверхактивны / короткие, туловище будет сгибаться в стороны вправо.

Кроме того, если внутренний наклон на одной стороне запрещен / удлинен, в то время как внешний наклон на противоположной стороне запрещен / удлинен, туловище будет изгибаться вбок на и повернутся в сторону запрещенного внутреннего наклона.

• Пример: Если правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные отклонения запрещены / удлиняются, то туловище будет изгибаться в боковом направлении и вращаться вправо.

Учебные заметки:

• Если у вас заблокированы и чрезмерно удлинены внутренние косые косы, примите во внимание следующее:
  • Увеличьте объем тренировок и частоту тренировок с помощью косых упражнений, а также упражнений на пресс.
  • Освободите и растяните мышцы, ограничивающие внутренние косые мышцы живота, а именно сгибатели бедра и выпрямители поясницы. Делайте это ежедневно.
  • Не сидите и не стойте с чрезмерно выгнутой поясницей.
  • Если нижний перекрестный синдром лежит в основе дисфункции внутренней косой мышцы живота, вам необходимо обратиться к нему для полного решения. Обратитесь к моему руководству о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
• Если у вас сверхактивные и короткие внутренние косые мышцы живота, примите во внимание следующее:
  • Уменьшите объем тренировок и частоту тренировок с помощью наклонных упражнений.
  • Уменьшите объем тренировок и частоту тренировок с помощью упражнений для пресса, которые подразумевают подведение грудной клетки к тазу.
  • Увеличьте объем тренировки и частоту тренировок с помощью упражнений на нижнюю часть живота, когда вы подтягиваете таз к ребрам (например, обратные скручивания), а также изометрических упражнений для пресса (например, планки).
  • Освободите и растяните косые мышцы живота и верхнюю часть живота как часть повседневной мобильности.
  • Сократите время, проводимое в положениях, в которых вы сгорбились.
  • Синдром верхнего перекрещивания может быть причиной того, что ваши внутренние косые мышцы живота сжимаются. В этом случае вам необходимо обратиться в UCS за долгосрочным решением. Прочтите, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
• Если у вас односторонняя дисфункция косых мышц (т. Е. Внутреннее / внешнее наклонное торможение с той же стороны или , гиперактивность; или внутреннее наклонное торможение с одной стороны с внешним наклонным торможением с противоположной стороны), примите во внимание следующее:
  • Любая из этих односторонних дисфункций может быть признаком того, что какая-то форма сколиоза присутствует или развивается — или они могут не быть .Это может быть что-то совершенно иное, например, истинное несоответствие длины ног или просто мышечный дисбаланс без аномалий костной структуры. Если вы думаете, что у вас может развиться сколиоз, особенно если вы молоды, обратитесь к врачу, чтобы узнать.
• Вы не можете отделить внутренние косые скосы от внешних. Вы просто тренируете косые мышцы живота вместе. Таким образом, я поместил общие рекомендации и советы по тренировке с наклоном на одну страницу — см. Примечания по тренировке с наклоном под углом.

Внутренний наклонный | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 24th Jul 2020 /
Опубликовано в:
Брюшная полость

Общая информация

Внутренняя косая мышца — это широкая тонкая мышца, расположенная на боковой стороне живота. Наряду с внешней косой частью, он включает слой внутренней части боковой брюшной стенки и внутренней части поперечной брюшной стенки.

Буквальное значение

Внутренняя (средняя) косая мышца живота.

Интересная информация

Волокна этой мышцы имеют наклонную ориентацию, отсюда и название, и помогают поддерживать давление в брюшной полости.

Риск возникновения грыж живота увеличивается при слабости внутренней косой мышцы живота или других мышц живота.

Происхождение

Боковые две трети паховой связки, передние две трети промежуточной линии гребня подвздошной кости, грудопоясничная фасция.

Вставка

Четыре нижних ребра, апоневроз живота белой линии, гребень лобка.

Функция

Двустороннее сокращение: сгибание туловища

Одностороннее сокращение: боковое сгибание туловища

Компрессия: увеличивает внутрибрюшное давление.

Нервное питание

Брюшные ветви межреберных нервов (T 7-T 11), подвздошно-паховый нерв (L1).

Кровоснабжение

Нижние задние межреберные и подреберные артерии, верхние и нижние надчревные артерии, поверхностные и глубокие огибающие артерии, задние поясничные артерии.

Соответствующие исследования

Доказательства показывают, что толщина поперечной и внутренней косой мышцы живота была высокой при моделировании вытягивания живота с опорой на вес тела при маневре

Kim, J. S., Seok, C. H., & amp; Чон, Х.С. (2017). Маневр втягивания живота в сочетании с имитацией веса тела увеличивает поперечную мышцу живота и внутреннюю косую мышцу. Теория и практика физиотерапии, 33 (12), 954–958.

Внутренние косые упражнения

Крутые мышцы боксера

Лягте на спину, согнув оба колена, и выполните скручивание, переместив локоть к противоположному колену, используя мышцы живота для начала движения.Лопатки должны только отрываться от пола. Повторите каждую сторону.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Все, что вам нужно знать о группах косых мышц

Узнайте больше о группах косых мышц, как их тренировать, избегать травм и улучшать свое тело и здоровье.

Что такое косая мышца?

Наружная косая мышца — одна из самых внешних мышц живота, простирающаяся от нижней половины ребер вокруг и вниз к тазу.Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.

Внутренняя косая мышца — это мышца живота, расположенная ниже внешней косой мышцы живота. Эта мышца поддерживает брюшную стенку, способствует форсированному дыханию, помогает повысить давление в области живота, а также вращает и поворачивает туловище с помощью других мышц.

Функция косой мышцы

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы.

Он также выполняет ипсилатеральное (с той же стороны) изгибание в сторону и контралатеральное (противоположное) вращение.

Внутренний наклонный элемент выполняет две основные функции.

Во-первых, как добавочная мышца дыхания, она действует как антагонист (противник) диафрагмы, помогая уменьшить объем грудной полости при выдохе.

Когда диафрагма сокращается, она опускает нижнюю стенку грудной полости, увеличивая объем легких, которые затем наполняются воздухом.И наоборот, когда внутренние косые мышцы живота сокращаются, они сжимают органы брюшной полости, подталкивая их вверх к диафрагме, которая проникает обратно в грудную полость, уменьшая объем наполненных воздухом легких, вызывая выдох.

Во-вторых, его сокращение вызывает ипсилатеральное вращение и изгибание в стороны.

Он воздействует на внешнюю косую мышцу противоположной стороны для достижения этого крутильного движения туловища. Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру.

По этой причине внутренние наклонные части называются «вращателями с одной стороны».

Растяжение косой мышцы

Растяжение внутренней косой мышцы, также известное как боковое напряжение, является редкой травмой и характеризуется внезапным появлением боли и очаговой болезненностью в области грудной клетки.

Эта необычная травма произошла во время занятий различными видами спорта, включая бейсбол, крикет, метание копья, гольф и теннис.

Упражнения для тренировки косых мышц

Добавьте в свою тренировку любое из следующих упражнений на наклон, чтобы еще больше развить и укрепить мышцы кора.

Альпинист через плечо

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует ваш живот, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжечь калории и раскрыть эту тяжелую работу.

Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

• Примите положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
• Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь, чтобы остальная часть тела оставалась как можно более неподвижной.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

Велосипед Crunch

Если вы уже делали это упражнение раньше, то поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц.

Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать, что он горит! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Хотя по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище напряженно и постарайтесь не сдвинуться с места на полу. Для завершения велосипедного хруста:

• Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
• Руки заведите за голову, согните в локтях.
• Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
• Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

Метчики для каблука

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра.

По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.

В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки по бокам ладонями вверх или вниз.
• Поднимите голову, используя ядро, и держите голову и верхнюю часть спины над землей.
• Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
• Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

Расположение косой мышцы

Группа косых мышц расположена в переднебоковой брюшной стенке. У нас также есть парная нижняя косая мышца и верхняя косая мышца, которые являются частью внешних мышц глазной орбиты.

Боль в косых мышцах

Страдаете ли вы от боли в боковых мышцах, когда сидите, поднимаетесь или наклоняетесь? Боковое напряжение может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, делая повседневные задачи практически невозможными.Боковое напряжение, также известное как напряжение косой мышцы, может перерасти в серьезную травму, если своевременно не будет найдено надлежащее лечение.

Каковы симптомы растяжения косой мышцы?

Слабость. жесткость. боль или трудности с растяжкой или сгибанием мышцы. мышечные спазмы или спазмы.

Сколько времени нужно для заживления косой деформации?

В то время как некоторые легкие косые деформации могут быть устранены всего за несколько дней, тяжелые деформации могут потребовать хирургического вмешательства с периодом восстановления в 3-4 месяца.

Сможете ли вы оторвать косую косу?

Недоминантные косые мышцы живота травмируются чаще, чем доминирующая сторона. Сообщалось о внутренних косых (IO) и наружных косых (EO) травмах в виде деформаций или разрывов мышечно-сухожильных прикреплений в районе нижних ребер.

Косые ручки любви?

Ручки Love лежат поверх косых мышц живота, которые представляют собой очень специфическую группу мышц живота. Чтобы действительно работать с этими лохами, вы должны точно нацелить их.

Тем не менее, это миф, что вы можете заметить снижение потери жира.

Что такое косая мышца

Если вы хотите узнать больше, попробуйте эти статьи на мышцах Gracilis , Abductor и Infraspinatus Muscles.

Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы должны понимать их назначение

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни представляли себе удивительный пресс для стиральной доски, который мы видим на обложках журналов.Мы были убеждены, что для этого мы должны изолировать мышцы живота с помощью специальных упражнений, чтобы сделать их сильнее и подтянутыми. Когда дело доходит до тренировки пресса, или ядра, как его обычно называют, кажется, что все знания, здравый смысл и логика в отношении функций выброшены в прошлое. У нас остались упражнения и методы, которые либо не работают, либо приводят к тяжелым травмам и боли. А мышца, которая часто находится прямо на линии огня, — это OBLIQUE абдоминальные мышцы .Нет сомнений в том, что косые мышцы живота являются очень важной частью человеческого тела для управления движением во фронтальной плоскости, и они обеспечивают очень уникальные движения, которые защищают нас от травм и боли. Они также являются одним из наиболее неправильно понимаемых и неправильно используемых наборов мышц, и большинство людей даже не подозревают, что на самом деле этих мышц четыре, поскольку есть как внутренние, так и внешние косые мышцы. В этой статье мы объясним, почему многие из убеждений, упражнений и программных методов, используемых в настоящее время для косых мышц, на самом деле могут ослаблять вас и подвергать ваше тело потенциальной травме.Эти мышцы не предназначены для работы в качестве других мышц, и поэтому их нельзя тренировать таким же образом.

Почему люди пытаются укрепить косые мышцы живота?

Если вы войдете в любой тренажерный зал или в какой-либо класс групповых тренировок, вы, вероятно, увидите множество безумных вариантов упражнений, используемых для нацеливания на эти мышцы в попытке их укрепить и подтянуть. Но это не ограничивается спортзалами и групповыми занятиями F-45, поскольку мы также видим, что те же упражнения для брюшного пресса используются в некоторых занятиях пилатесом и во многих программах реабилитации от боли в спине в надежде, что сильный пресс излечит травму.

Есть две основные причины, по которым люди будут уделять много времени и усилий упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса.

1. Чтобы получить плоский живот и хорошо выглядеть в зеркале
2. Они считают, что прочный сердечник предотвратит травмы

К сожалению, изоляция мышц живота с помощью бесконечных вариантов приседаний и планок не приведет ни к одной из этих целей. Цитата ниже прекрасно резюмирует это.

Любой, у кого есть хотя бы малейшие познания в силовых тренировках, знает, что невозможно определить сокращение, но эта информация, похоже, игнорируется массами, которые до сих пор выполняют сотни повторений упражнений на пресс в надежде, что это улучшит их вид пресса.Вы просто не можете перебрать плохую диету.

А человек, который тратит много времени на работу с брюшной полостью, чтобы предотвратить боль в спине или как метод профилактики травм, неправильно понимает истинную функцию сердечника. Мы должны понимать, что сила мышц живота НЕ МОЖЕТ изменить неправильное движение, которое приводит к травмам и боли. Ваше тело мгновенно пожертвует любой силой, если только оно знает, как двигаться тем же дисфункциональным движением, которое оно всегда использовало.Вы должны определить и изменить неправильные модели движений, связанные с травмой, чтобы иметь хоть какой-то шанс.

Боковое сгибание — это когда корпус наклоняется в сторону. Однако, даже если это движение, которое могут выполнять косые мышцы живота, часто это движение используется для сопротивления наклонным движениям. Повторяющееся сгибание туловища в одну сторону может серьезно повредить диски позвоночника , что является травмой, обычно наблюдаемой у быстрых боулеров в крикете.Это движение нечасто используется в жизни, поскольку оно очень нестабильно и неэффективно, поскольку мы не можем использовать свои бедра или ноги в качестве рычага. Это подводит нас к тому, где мы видим, как тело фактически задействует косые мышцы живота, чтобы избежать сгибания туловища, и то, что мы называем анти-сгибанием . Анти-сгибание — это то, что мы используем все время, не осознавая этого, и когда оно работает неправильно, мы склонны к травмам или падению. Это когда мы движемся во фронтальной плоскости.

Прекрасным примером этого в действии могут быть такие упражнения, как приседания на одной ноге , а также чемодан для переноски , которые вы можете увидеть в двух примерах ниже.

Это то место, где косые мышцы спины стабилизируют ваш позвоночник от бокового смещения во время ходьбы, и здесь используется так называемый боковой строп . Эта петля соединяет среднюю и малую ягодичные мышцы опорной ноги с приводящими мышцами и с контралатеральной квадратной мышцей поясницы (QL).

Допустим, вы берете тяжелый предмет в правую руку, который теперь задействует косые мышцы в сочетании с QL, чтобы обеспечить устойчивое положение таза, чтобы ваша нога могла раскачиваться во время ходьбы. В этом случае косые мышцы живота не пытаются двигать вас, вместо этого они пытаются удерживать ваш таз в стабильном состоянии, чтобы вы могли эффективно ходить.

Перенос чемодана и прогулки фермеров по этой причине являются мощными наклонными упражнениями, которые многие люди даже не считают упражнениями для брюшного пресса.Именно поэтому это упражнение является основным продуктом многих профессиональных силачей, поскольку оно дает невероятный прирост силы.

Прочтите нашу подробную статью — Фермерские прогулки — самое недооцененное функциональное движение

Но это касается не только силачей, поскольку мы видим невероятные преимущества использования этого упражнения для коррекции дисфункции тазобедренного сустава, вызывающей проблемы при ходьбе. Использование изолированного укрепления ягодиц и брюшного пресса очень мало изменит дисфункцию при ходьбе, поскольку не может изменить моторную программу ходьбы, которая теперь нарушена.Чемодан для переноски имеет больше шансов исправить это, поскольку невозможно ходить с грузом, раскачиваясь из стороны в сторону, и поэтому мы часто называем это упражнением для самокоррекции. Тело быстро учится, что оно должно стабилизировать тело, чтобы двигаться, и вместо этого находит движение более крупными мышцами, такими как ягодицы. Ошибки, допущенные во время упражнения, учат тело правильному времени и последовательности задействования мышц.

Косая дисфункция, вызывающая травмы нижних конечностей

Наиболее серьезная проблема, возникающая из-за дисфункции и плохой стабильности, связана не только с областью, где расположена мышца, но и с риском серьезного повреждения областей, более удаленных от тела.Именно здесь ядро ​​привлекает много внимания, поскольку способствует развитию многих хронических травм колена, таких как синдром трения ITB или боль в коленном суставе надколенника и бедра. Косые косы не являются основной причиной, но они определенно могут способствовать возникновению проблемы.

Это то место, где слабость и дисфункция в стойке на одной ноге и во фронтальной плоскости становятся огромной проблемой для вашего тела, когда оно пытается двигаться. Другой замечательный пример использования косых мышц в качестве анти-вращательных и анти-сгибательных движений — это движение во время смены направления, используемое в спорте, также известное как резка.Одна из самых тяжелых травм в спорте — разрыв ACL , который может быть травмой по окончании сезона или даже карьеры. До 70% разрывов ПКС происходит во время движения, изменяющего направление движения, когда спортсмен ставит ногу на землю и пытается повернуть свое тело по отношению к поставленной стопе. Это создает скручивающую силу в коленном суставе, которую ACL должна поглощать. Когда ACL не может справиться с силой, он разрывается.

Косые мышцы бедра имеют решающее значение для предотвращения этой травмы, поскольку они должны контролировать то, что известно как «раскачивание плеча» , что является другим способом сказать «анти-сгибание» и «анти-вращение».Это прекрасный пример того, как косые мышцы должны включать тормоза, чтобы предотвратить потерю равновесия и сохранить оптимальное положение для движения. Важнее всего не обязательно их сила, а их время. Если они слишком поздно отреагируют, организм будет вынужден компенсировать это.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть примеры этого в действии и упражнения, которые мы используем, чтобы научить человека предотвращать раскачивание плеч. Многие люди не считают эти упражнения тренировкой косых мышц живота, но когда вы понимаете, насколько они важны для безупречного выполнения этого упражнения, вы начинаете действительно понимать их истинную функцию.

Если вы когда-либо были свидетелями разрыва крестообразной связки, вы часто увидите человека, демонстрирующего раскачивание плеча прямо в точке, где идет колено. Когда вы быстро ставите ногу, чтобы изменить направление, но не контролируете верхнюю часть тела, добиваясь хорошей жесткости через косые мышцы живота, плечи будут перемещать вас вбок в том направлении, в котором вы двигаетесь. В результате у вас будет слишком большая часть веса вашего тела, движущаяся в одном направлении, и его изменение в обратном направлении будет не только медленнее, но и рискованно, так как вам нужно будет перевернуться через колено, чтобы вернуться! Это может произойти по многим причинам, но знание того, как избежать этой ошибки, уже сделает вас более эффективным.

Для получения более подробной информации об упражнениях по профилактике травм передней крестообразной связки прочтите эту статью — 5 критических факторов, которые вам необходимы, прежде чем вернуться в спорт после операции на колене

Общие упражнения для косых мышц

Теперь, когда вы понимаете, как на самом деле работают косые мышцы живота, мы рассмотрим некоторые из распространенных упражнений и объясним, почему многие из них не помогают вам, а только ухудшают положение.

Боковое сгибание гантелей:

Как мы обсуждали ранее, хотя анатомически косые косые мышцы могут выполнять эту роль, на самом деле они пытаются предотвратить это.Использование упражнения для многократного сгибания позвоночника в боковом направлении вызывает проблемы, и этого упражнения определенно следует избегать. Гораздо более интегрированная версия упражнений для переноски чемодана, приседаний на одной ноге или становой тяги на одной ноге позволит достичь желаемой цели с помощью этого упражнения, но без риска травмирования дисков.

Я бы также включил следующие упражнения как то, чего следует избегать.

• Метчики для голеностопа
• Цикл кранчи

Повороты медицинским мячом лежа:

Несмотря на то, что это обеспечивает вращение туловища в наклонных направлениях, у него есть три большие проблемы.

1. Во-первых, он лишает ноги силы, чтобы двигаться, что означает утечку энергии, которая будет компенсирована нижней частью спины.
2. Во-вторых, позвоночник легко согнется, и это сочетание сгибания с вращением — идеальный рецепт выпуклости поясничного диска!
3. Наконец, время будет слишком медленным. Опять же, недостаток силы ног приводит к тому, что все идет не вовремя, и меньшие мышцы вынуждены выполнять работу больших мышц, которые не задействованы.

Ужасное упражнение, которого следует избегать любой ценой.

Боковая планка:

Это изолированное упражнение — одно из немногих изолированных упражнений, которое я не возражаю, поскольку оно может быть хорошим выбором для обучения вашего тела задействовать косые мышцы живота в качестве анти-сгибателей. Единственный его недостаток в том, что он не учит, как интегрироваться с ногами в положении стоя. Всегда помните, что время имеет большее значение, чем сила, когда мы обсуждаем наклонные мышцы живота, и это упражнение не требует времени.

Я предпочитаю более легкую версию для колен по сравнению с более интенсивной версией для пальцев ног, так как она разделяет движения бедер, используемые в становой тяге и приседаниях. Хотя он может не создавать нагрузки на косые мышцы живота, как вариант с носком, он более полезен для изменения моделей движений, используемых в положении стоя.

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для укрепления ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые упражнения, чтобы избежать, что насчет тех, которые нам следует использовать? Есть много упражнений, которые я оставил здесь, так как статья была бы слишком длинной, чтобы включать их все, но ниже приведен список некоторых из наиболее эффективных версий, которые я люблю использовать, начиная с самых простых и заканчивая сложными.

Выпад на коленях, прямой

Если я хочу, чтобы кто-то действительно почувствовал, как косые мышцы живота работают как рефлекторно-стабилизирующая мышца во фронтальной плоскости, это упражнение — лучшее. Вы не почувствуете усталости в косых мышцах ни в какой момент и не должны этого делать. Вы почувствуете ужасные трудности в том, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Он имеет 3 уровня сложности, каждый из которых требует этого навыка стабилизации рефлекса. Эти три уровня следующие.

1.Руки рядом
2. Руки за головой
3. Руки за головой и закрытые глаза

Каждый уровень усиливает рефлекторные реакции, и вы можете найти способ поддерживать оптимальное выравнивание и стабильность, чтобы двигаться. Любой с жесткостью бедер , созданной с использованием бедер в качестве основного фактора устойчивости, сочтет это практически невозможным. Почему?

Бедра не могут оставаться неподвижными и одновременно двигаться. Чем-то нужно пожертвовать, и это будет ваша стабильность, чтобы вы могли двигать ногой перед собой.Это замечательное упражнение для любого человека, который рискует упасть, поскольку оно имитирует реакцию на падение, но без риска серьезной травмы. Поверьте мне, когда я говорю, что страх падения — то же самое. Это ключевое упражнение, которое мы используем с новичками и пожилыми людьми, которых они начинают тренировать, и оно является частью нашего процесса оценки.

Боковая доска для скручивания Dr Stuart McGill

Это отличное упражнение, изобретенное доктором Стюартом МакГиллом, которое упоминается во всех его книгах, касающихся боли в спине.Цель этого упражнения — научить мышцы живота создавать скручивающую жесткость во время вращательного движения и предотвращать скручивание позвоночника и компенсацию бедер. В отличие от традиционного упражнения планка, в котором упор делается на удержание в течение длительного периода времени, это движение больше касается того, как вы поддерживаете устойчивость при движении. Фантастическое упражнение для того, чтобы научиться эффективно стабилизироваться перед тем, как двигаться. Это прекрасное введение в более комплексные и комплексные упражнения, которые будут в будущем.

Это намного сложнее, чем кажется, и многие люди не могут понять это правильно, когда они впервые пробуют это.

Кабель Дровосек:

Все варианты рубки по дереву — отличные упражнения для развития вращательного движения туловища в косых мышцах. Самая важная часть этого движения — это смещение веса, используемое ногами , поскольку оно учит наклонные мышцы тела работать вместе со всем телом. Ноги — вот источник вашей силы, а косые — помогают двигаться и тормозить в конце.Проблемы возникают в этом упражнении, когда ноги не используются, нагрузка слишком велика или время слишком медленное. Эти движения требуют быстрой синхронизации для эффективной работы.

Медицинские шары и разновидности кувалды

Эти упражнения являются более продвинутыми версиями троса и требуют гораздо более взрывного времени . Большинство людей говорят мне, что при выполнении этого движения они не чувствуют косые мышцы живота, вместо этого они чувствуют себя истощенными и запыхавшимися.Это показывает, что они выполняют упражнение правильно, так как косые мышцы живота ни в коем случае не должны чувствовать усталости. Если они это сделают, это означает, что вы двигаетесь слишком медленно и при движении напрягаете мышцы, они ничего не должны чувствовать. Время решает все.

, одинарный тросик:

Мы обсуждали это движение ранее, когда рассматривали стропы. Это отличный вариант для усиления переднего стропа, которым могут пользоваться люди любого возраста и любого уровня подготовки.Чтобы увидеть подробное объяснение всех преимуществ этого упражнения, прочитайте статью — Почему толчок на тросе намного больше, чем упражнение на грудь

Турецкие подъемники и чемоданы:

Оба эти упражнения очень похожи, и оба в первую очередь связаны со стабилизацией за счет антибокового сгибания и антиротации! Оба они являются самокорректирующимися упражнениями, которые заставляют вас найти способ оставаться стабильным, иначе вы не сможете выполнять движения.Самое приятное то, что эти упражнения имитируют множество повседневных задач и в результате значительно меняют то, как мы движемся! Я бы рассмотрел Turkish Get up как высшее упражнение на ядро ​​, и вот почему.

• Значительно улучшает одновременно стабильность плеча и подвижность грудной клетки!
• Повышает общую устойчивость тела и интеграцию между верхней и нижней частью тела
• Обеспечивает рефлексивную устойчивость туловища
• Поощряет большую подвижность бедер и грудного отдела позвоночника — двух областей, которых не хватает большинству людей
• Улучшает способность тела координировать свои действия и улучшает баланс при переходе из положения лежа в положение стоя
• Развивает силу верхней части тела, туловища и ягодиц

Мне часто нравится использовать тренировку, в которой используются упражнения «Турецкое вставание» и «Фермерские прогулки» между комплексами других упражнений, чтобы улучшить мою общую стабильность и функциональные движения.

Ниже приведен видео-пример этого.

Расширенные программы лечения боли в коленях и спине

На протяжении всей статьи я лишь вкратце обсуждал использование конкретных программ при травмах, особенно при болях в коленях и спине. Если вы в настоящее время страдаете от травмы этих участков тела, для вас неоценимы наши специальные программы для лечения этих травм. Эти программы включают простые пошаговые инструкции по оценке и устранению проблемы у источника.

Щелкните изображение ниже нужной программы, чтобы узнать больше.

Сводка

Я надеюсь, что эта статья даст вам лучшее понимание того, как на самом деле работают косые мышцы, и лучшие варианты упражнений и методы, которые вы можете использовать для развития невероятной силы кора. Мы должны понимать, что мышцы живота устроены иначе, чем другие мышцы, и поэтому их нужно тренировать по-другому.

Всегда не забывайте использовать быстрое время с вращением, начиная с простых упражнений, прежде чем переходить к более мощным и взрывным версиям.Приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге, турецкие подъемы и ношение чемодана — все это отличные примеры упражнений на укрепление наклонных мышц, которые развивают вашу способность сопротивляться вращению и сгибанию. Они не только обеспечивают силу, но и улучшают ваши движения на всю жизнь, гарантируя, что вы не получите травм и сможете делать все, что хотите, без боли и ограничений. И, конечно же, это поможет вам достичь невероятного уровня физической подготовки, который будет иметь большое значение для того, чтобы иметь плоский живот (при условии, что вы хорошо питаетесь), которого так многие желают.

Если вы живете в Мельбурне и хотите узнать больше о наших программах индивидуальной тренировки или основной силы, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию, и я свяжусь с вами в течение 24 часов, чтобы назначить время.

Об авторе

Ник Джек является владельцем компании No Regrets Personal Training и имеет более чем 15-летний опыт работы в качестве квалифицированного личного тренера, тренера по реабилитации 2-го уровня, практикующего специалиста CHEK и тренера по спортивной подготовке 2-го уровня.Базируется в Мельбурне, Австралия, он специализируется на предоставлении решений травм и проблем со здоровьем для людей всех возрастов с использованием новейших методов оценки движений и корректирующих упражнений.

Артикул:

• Механизм — Серый Кук
• Корректирующие упражнения для бедра и плеча — Эван Осар
• Механик боли в спине — доктор Стюарт МакГилл
• Диагностика и лечение синдромов двигательной недостаточности — Ширли Сарман
• Заболевания поясницы — доктор Стюарт МакГилл
• Ultimate Back Fitness & Performance — доктор Стюарт МакГилл
• Стабильность ядра — по максимальной производительности
• Спортивное тело в равновесии — от Gray Cook
• Анатомические поезда — Томас Мейерс
• Motor Learning and Performance — Ричард А. Шмидт и Тимоти Д Ли
• Оценка и лечение мышечного дисбаланса — Владимир Янда
• Как правильно питаться, двигаться и быть здоровым, Пол Чек
• Научный заочный курс по кондиционированию ядра — Пол Чек
• Расширенный дизайн программы — Пол Чек
• Twist Conditioning Sports Strength — Автор Питер Твист
• Спортивное движение Twist Conditioning — Автор Peter Twist

Электромиографический анализ традиционных и нетрадиционных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировки | Физиотерапия

Аннотация

Предпосылки и цель. Выполнение нетрадиционных упражнений для брюшного пресса с помощью таких устройств, как ремни для живота, Power Wheel и Ab Revolutionizer было предложено как способ активировать брюшную и постороннюю (неабдоминальную) мускулатуру так же эффективно, как и более традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания и сгибания. приседания на коленях. Целью этого исследования было проверить эффективность традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Темы. Двадцать один мужчина и женщина были здоровы в возрасте от 23 до 43 лет. Методы. Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для оценки мышечной активности верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы живота, прямой мышцы бедра, широчайшей мышцы спины и поясничных параспинальных мышц во время выполнения каждого упражнения. Данные ЭМГ были нормализованы по максимальным произвольным сокращениям мышц. Различия в мышечной активности оценивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Результаты. ЭМГ-активность верхней и нижней прямых мышц живота, внутренней косой мышцы и широчайшей мышцы спины была самой высокой для силового колеса (согнувшись, колено и выкатывайтесь), висящего колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов. ЭМГ-активность внешних косых мышц была самой высокой для силового колеса (пика, подъем колена и выкатка) и подвешивания колена с ремнями. ЭМГ-активность прямой мышцы бедра была максимальной для силового колеса (согнувшись и поднимаясь на колени), обратного скручивания под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была низкой и одинаковой среди упражнений. Обсуждение и заключение. Силовое колесо (пика, подъем колена и выкатка), подвешивание колена с ремнями и обратный кран с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но также были наиболее эффективными для активации посторонних мускулатура. Относительно высокая активность прямых мышц бедра, полученная с помощью силового колеса (пика и подъем коленом), обратных скручиваний под углом 30 градусов и приседаний с согнутыми коленями, может быть проблематичной для некоторых людей с проблемами поясницы.

Понимание того, как различные упражнения для брюшного пресса вызывают мышечную активность, полезно терапевтам и другим специалистам в области здравоохранения или фитнеса, которые разрабатывают определенные упражнения для пресса для своих пациентов или клиентов, чтобы облегчить их реабилитационные или тренировочные потребности и цели. Например, упражнения на пресс, которые активно сгибают туловище, могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничных дисков из-за повышенного внутридискового давления ¹ и компрессии поясничного отдела позвоночника ² , а также для людей с остеопорозом из-за риска компрессионных переломов позвонков. ³ Однако у некоторых из этих людей могут отсутствовать симптомы во время упражнений на пресс, которые препятствуют разгибанию туловища и поддерживают относительно нейтральное положение позвоночника и таза. Напротив, некоторые люди с синдромом фасеточного сустава, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не переносить упражнения, расширяющие туловище.

Сильные мышцы живота помогают стабилизировать туловище и снимают нагрузку с поясничного отдела позвоночника. ^2,4 Мышцы живота обычно активируются при активном сгибании туловища посредством концентрического сокращения мышц.Сгибание туловища происходит во время традиционных упражнений для брюшного пресса, таких как скручивание живота (кранч) или упражнения сидя, когда человек поднимает голову и плечи от пола из положения лежа на спине в положение сидя. Во время упражнения скручивания бедра остаются под постоянным углом, а таз не вращается. Напротив, во время упражнений приседания с согнутыми или разогнутыми коленями бедра сгибаются, а таз вращается. ⁵ Доказано, что упражнения приседания с согнутыми и вытянутыми коленями эффективны для активации прямой мышцы живота, а также внутренней и внешней косой мускулатуры. ^6–8 Упражнение скручивания рекомендовано вместо упражнений приседания, поскольку было показано, что скручивание активирует мускулатуру живота так же эффективно, как приседание, но без относительно высокой активности сгибателей бедра, которая возникает во время приседания. . ^2,8–10

Нетрадиционные упражнения для брюшного пресса активируют мускулатуру брюшного пресса не так, как традиционные упражнения на скручивания и приседания. Примером нетрадиционного упражнения является выполнение традиционного скручивания в обратном направлении (обратный скручивание), которое включает в себя сгибание туловища за счет вращения таза кзади и сгибания бедер.Нетрадиционные упражнения на пресс также могут включать сопротивление разгибанию туловища (посредством внешней силы, такой как сила тяжести) посредством изометрических или эксцентрических сокращений мышц, например, удержание положения отжимания за счет сохранения нейтрального положения позвоночника и таза.

Многие нетрадиционные упражнения также можно выполнять с абдоминальными устройствами. Производители этих устройств для брюшного пресса часто заявляют, что их устройства более эффективны в активации мускулатуры живота, чем традиционные упражнения для брюшного пресса.Однако в научной литературе имеется ограниченное количество электромиографических данных (ЭМГ) для нетрадиционных упражнений на пресс, выполняемых с использованием устройств или без них. В ограниченном числе исследований сравнивалась деятельность отдельных мышц живота во время нетрадитальных упражнений на брюшной пресс, выполняемых с помощью различных имеющихся в продаже устройств для укрепления брюшной полости ^9,11–14 ; однако, насколько нам известно, в исследованиях не проводилась количественная оценка активности мышц брюшного пресса во время упражнений, выполняемых с помощью Power Wheel, ^* Ab Revolutionizer † и приспособлений для подвешивания, которые также продаются для укрепления мышц живота.

Многие традиционные или нетрадиционные упражнения для брюшного пресса также могут активировать посторонние (неабдоминальные) мышцы, такие как сгибатель бедра и параспинальная мускулатура поясницы, что может быть полезным, а может и нет. Например, высокие уровни активации сгибателей бедра и поясничных параспинальных мышц имеют тенденцию генерировать пару сил, которая пытается повернуть таз вперед и усилить поясничный лордоз, а также увеличить сжатие L4 – L5; когда эти состояния сочетаются со слабой мускулатурой живота, возрастает риск патологий поясницы. ³ Эффективность задействования посторонней мускулатуры, такой как параспинальная мускулатура поясницы или мускулатура верхних и нижних конечностей, в настоящее время неизвестна, поскольку, насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о внешней мышечной активности во время нетрадиционных упражнений на пресс.

Целью этого исследования было сравнение эффективности традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса в активации брюшной и посторонней мускулатуры. Традиционные упражнения включали кранчи и приседания на согнутых коленях; Нетрадиционные упражнения включали 2 варианта обратного скручивания, 4 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Ab Revolutionizer, 3 варианта упражнений, выполняемых с помощью устройства Power Wheel, и 1 упражнение с подвешиванием на коленях, выполняемое с ремнем для живота.Было высказано предположение, что при использовании традиционных и нетрадиционных упражнений для брюшного пресса будут обнаружены значительные различия в активности как абдоминальных, так и посторонних мышц.

Метод

Субъекты

Для достижения наилучшего возможного сигнала ЭМГ и сведения к минимуму ослабляющих эффектов избыточного жира на сигнал ЭМГ, это исследование было ограничено удобной выборкой из 21 здорового молодого человека (10 мужчин и 11 женщин), у которых были возрастные средние или состав тела ниже среднего, как указано в Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям . ¹⁵ Базовые штангенциркули для кожных складок (модель 68900 ‡) и соответствующие уравнения регрессии использовались для оценки состава тела. Средний возраст, масса, рост и жировые отложения показаны в таблице 1. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с рекомендациями Институционального наблюдательного совета Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. Субъекты были исключены из исследования, если у них в анамнезе были боли в животе или спине или они не могли выполнять все упражнения без боли и с надлежащей формой и техникой в ​​течение 12 последовательных повторений.

Таблица 1

Антропометрические данные и данные о составе тела субъекта ^a

Таблица 1

Антропометрические данные субъекта и данные о составе тела ^a

0

Десять нетрадиционных упражнений на пресс: двойные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A), наклонные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1B), обратные скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C), обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис.1D), подвешивание колена с ремнями (рис. 2), согнувшись с силовым колесом (рис. 3A), подъем колена Power Wheel (рис. 3B), выкатывание силового колеса (рис. 3C), обратный кранч в горизонтальной плоскости ( Рис. 4A), и обратный кран под углом 30 градусов (Рис. 4B). Двумя традиционными упражнениями для пресса были приседания с согнутыми коленями (рис. 5) и скручивания (рис. 6). У каждого испытуемого не было предыдущего опыта выполнения нетрадиционных упражнений для пресса и умеренный опыт выполнения традиционных упражнений для пресса.

Упражнения Ab Revolutionizer начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами в ушах, руки расслаблены на голове, туловище и голова опираются на пол, бедра и колени согнуты примерно на 90 градусов, а тело находится внутри. устройство Ab Revolutionizer, как показано на рисунке 1.Из этого исходного положения все 4 варианта упражнений Ab Revolutionizer включали наклон таза назад и уплощение поясничного отдела позвоночника, достигаемое за счет сгибания бедер от 125 до 135 градусов. В дополнение к заднему наклону таза и сгибанию бедра, одновременно выполнялись скручивание (достигнутое поднятием головы и обеих лопаток с пола) во время двойного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1A) и вращение туловища влево. движение (достигается поднятием правой лопатки над полом и перемещением правого локтя к левому колену) выполнялось одновременно во время наклонного скручивания Ab Revolutionizer (рис.1Б). Задний наклон таза и сгибание бедра были основными движениями, которые происходили во время обратного скручивания Ab Revolutionizer (рис. 1C) и обратного скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями (рис. 1D), с единственной разницей между этими двумя вариациями в большей интенсивности и уровень сложности при использовании гирь. Величина веса, используемая для обратных скручиваний Ab Revolutionizer с отягощениями, была нормализована для всех испытуемых путем определения максимального веса 20 повторений каждого испытуемого для этого упражнения, что было основано на рекомендациях производителя Ab Revolutionizer.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Рисунок 1

Упражнения для пресса. (A) Двойной кран Ab Revolutionizer, (B) Косой кран Ab Revolutionizer, (C) Обратный кран Ab Revolutionizer, (D) Обратный кран Ab Revolutionizer с отягощениями.

Упражнение «Подвешивание коленей с ремнями» началось и закончилось, когда руки поддерживались ремнями, плечи и локти были согнуты примерно на 90 градусов, а тело висело в вертикальном положении, при этом туловище, бедра и колени были полностью вытянуты.Из этого положения испытуемый максимально согнул бедра, что привело к сгибанию бедра и колена от 125 до 135 градусов и наклону таза назад (рис. 2). Тестер удерживал одну руку на поясничном отделе позвоночника на протяжении всего движения, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад.

Упражнения согнувшись в силовом колесе и с силовым колесом на коленях начинались и заканчивались в положении отжимания (туловище, бедра, колени и локти в полном разгибании, плечи согнуты на 90 °, а руки на полу примерно на на ширине плеч), ступни над полом и прикрепленные ремнями Power Wheel, а колесо в вертикальном положении на полу (рис.3А и 3Б). Для согнувшись с силовым колесом, из исходного положения колесо перекатывается к рукам, когда испытуемый выполняет «пикировку телом», максимально сгибая бедра (что приводит к сгибанию бедра на 110 ° –120 ° и наклону таза назад), сохраняя при этом положение с вытянутыми коленями (рис. 3А). Для подъема коленом Power Wheel из исходного положения колесо перекатывается по направлению к рукам, поскольку испытуемый максимально сгибает бедра и колени (что приводит к сгибанию бедра и колена 125 ° –135 ° и наклону таза назад) (рис.3Б).

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Рисунок 2

Упражнения на пресс. Подвешивание колен на лямках.

Упражнение «Power Wheel» начинается и заканчивается в положении четвероногих (на руках и коленях, бедра и плечи согнуты примерно на 90 °) с нейтральным положением позвоночника и таза. Из этого положения испытуемый выпрямлял тело, перекатываясь вперед по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и таза (рис.3С).

Обратный кранч на плоской поверхности и обратный кранч с наклоном 30 градусов начался и закончился в положении лежа на спине на плоской поверхности (обратный кранч на плоской поверхности) или на поверхности, наклоненной на 30 градусов от горизонтали (обратный кранч под углом 30 °), с согнутыми бедрами и коленями примерно на 90 градусов, а руки расположены, как показано на рисунке 4. Из этого исходного положения испытуемый максимально согнул бедра (что привело к сгибанию бедра и колена 125–135 ° и наклону таза назад) (рисунок 4).

Упражнения на скручивание и приседание с согнутыми коленями начинались и заканчивались в положении лежа на спине с большими пальцами, расположенными в ушах, руки расслаблены относительно головы, колени согнуты примерно на 90 градусов, а бедра согнуты примерно на 45 градусов. Во время скручивания испытуемый сгибал туловище, скручивая его вверх, пока обе лопатки не оторвались от пола (рис. 5). Во время приседания с согнутыми коленями ступни поддерживались, и испытуемый одновременно сгибал туловище и бедра до тех пор, пока локти не сравнялись с коленями (рис.6).

Процедура

Все субъекты ознакомились со всеми упражнениями для брюшного пресса и выполнили их во время сеанса предварительного тестирования, который проводился примерно за 1 неделю до сеанса тестирования. В течение этого времени каждый субъект проходил обучающие занятия, объясняющие, как правильно выполнять каждое из упражнений для брюшного пресса (каждое устройство для брюшной полости поставлялось с письменными или видеоинструкциями по его использованию). Все упражнения выполнялись с 3-секундной каденцией (1 секунда от начала упражнения до конца диапазона, 1 секунда изометрического удержания в конце диапазона, 1 секунда для возврата в исходное положение) и 1 секунда отдыха между повторениями.Субъекты практиковали многократное повторение каждого упражнения под наблюдением обученного исследовательского персонала. Метроном (установленный на 1 удар в секунду) использовался для обеспечения правильной частоты вращения педалей как во время предварительного тестирования, так и во время сеанса тестирования. После того, как испытуемый смог правильно выполнять каждое упражнение с правильной частотой вращения педалей, был назначен сеанс тестирования.

Одноразовые поверхностные электроды Blue Sensor (тип M-00-S§) использовались для сбора данных ЭМГ. Эти овальные электроды (шириной 22 мм и длиной 30 мм) располагали в виде биполярной электродной конфигурации вдоль продольной оси мышцы с межцентровым расстоянием между электродами примерно 3 см.Перед тем, как электроды были помещены на каждую мышцу, кожа была подготовлена ​​путем бритья, шлифовки и очистки салфетками изопропилового спирта для уменьшения значений импеданса кожи, которые обычно были <10 кОм. Затем пары электродов были размещены на правой стороне пациента (за исключением пары электродов внутренней косой мышцы, которая была расположена на левой стороне пациента, поскольку вращательная функция внутренней косой мышцы противоположна функции вращения внешней косой мышцы) для следующих мышц в соответствии с ранее описанными процедурами ^16–19 :

1. верхняя прямая мышца живота — расположена вертикально и по центру живота мышцы (не на сухожильном пересечении) около середины между пупком и мечевидным отростком и на 3 см латеральнее от средняя линия;

2. нижняя прямая мышца живота — расположена на 8 градусов от вертикали в нижнемедиальном направлении и с центром на мышечном животе около середины между пупком и лонным симфизом и на 3 см латеральнее от средней линии;

3. внешний косой — расположен под углом примерно 45 градусов (параллельно линии, соединяющей самую нижнюю точку реберного края ребер и контралатеральный лобковый бугорок) над передней верхней подвздошной остью (ASIS) на уровне пупка. ;

4. внутренняя косая мышца — расположена горизонтально на 2 см ниже медиальной точки ASIS в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS;

5. latissimus dorsi — расположены наклонно (приблизительно 25 ° от горизонтали в нижнемедиальном направлении) на 4 см ниже нижнего угла лопатки;

6. rectus femoris — расположена вертикально около средней линии бедра, примерно на полпути между ASIS и проксимальным отделом надколенника; и

7. пояснично-параспинальный — расположен вертикально на 3 см латеральнее позвоночника и около уровня гребня подвздошной кости между позвонками L3 и L4.Заземляющий (контрольный) электрод располагали над кожей правого акромиона. Электродные кабели были подключены к электродам и прикреплены к коже соответствующей лентой, чтобы минимизировать натяжение электродов и перемещение кабелей.

После размещения электродов испытуемый разогревался и выполнял упражнения по мере необходимости, а затем начинался сбор данных. Данные ЭМГ были собраны с помощью устройства Myosystem EMG. Частота полосы пропускания усилителя составляла от 10 до 500 Гц при входном напряжении 12 В (постоянный ток) при 1.5 А. Входное сопротивление усилителя составляло 20 000 кОм, а коэффициент подавления синфазного сигнала составлял 130 дБ. Данные ЭМГ были дискретизированы с частотой 1000 Гц, а записанные сигналы обрабатывались через аналого-цифровой преобразователь с использованием 16-битной аналого-цифровой платы.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 3

Упражнения для пресса. (A) Пика с силовым колесом, (B) Подъем на колено с силовым колесом, (C) Выкат с силового колеса.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 4

Упражнения для пресса. (A) Обратный кранч в плоскости, (B) Обратный кранч под углом 30 градусов.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Рисунок 5

Упражнения на пресс. Приседания с согнутыми коленями.

Данные ЭМГ были собраны во время 5 повторений каждого упражнения, причем все упражнения выполнялись в рандомизированном порядке.Каждое повторение выполнялось медленно и под контролем с 3-секундной частотой вращения педалей, описанной ранее, и 1-секундным отдыхом между повторениями. При относительно небольшом количестве выполненных повторений все испытуемые признали, что утомляемость минимальна. Сеанс тестирования занял от 30 до 45 минут.

Случайным образом вкрапленные в сеансе нагрузочного тестирования данные ЭМГ для каждой протестированной мышцы были собраны в течение двух 5-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).После проведения пилотной работы мы приняли для тестирования MVIC следующие протоколы, которые основывались на положениях, которые вызывали самый высокий MVIC для каждой соответствующей мышцы (все MVIC были собраны на постаменте, когда испытуемый находился в положении лежа на животе, лежа на спине или в коротком сидячем положении. ):

1. верхняя и нижняя прямые мышцы живота — тело в положении лежа на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто (то есть, положение свернувшись вверх), с сопротивлением в плечах в направлении разгибания туловища;

2. внешний и внутренний косые — тело лежит на спине, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни поддерживаются, а туловище максимально согнуто и повернуто влево, с сопротивлением в плечах в направлениях разгибания туловища и вращения вправо;

3. latissimus dorsi — тело наклонено, правое плечо отведено на 0 градусов и максимально выпрямлено, с сопротивлением в правой дистальной части руки в направлении сгибания плеча;

4. поясничный параспинальный — тело лежит на животе, туловище полностью выпрямлено, руки заложены за голову, с сопротивлением в плечах в направлении сгибания туловища; и

5. rectus femoris — тело в коротком сидячем положении с бедрами и коленями, согнутыми на 90 градусов, с сопротивлением в дистальной части ноги в направлении сгибания колена.

MVIC были собраны для нормализации данных ЭМГ от упражнений на брюшной пресс, чтобы активность мышцы во время упражнения можно было сравнить с активностью той же мышцы во время MVIC. Субъектам давали аналогичные словесные поощрения для каждого из MVIC, чтобы обеспечить максимальное усилие в течение 5-секундной продолжительности, и после каждого MVIC испытуемых спрашивали, считают ли они, что для этого требуется максимальное усилие. В противном случае MVIC был повторен. Примерно 1 минута отдыха давалась между MVIC и примерно 2 минуты отдыха между упражнениями.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Рисунок 6

Упражнения на пресс. Хруст.

Обработка данных

Необработанные сигналы ЭМГ были двухполупериодными выпрямленными, сглаженными 10-миллисекундным окном скользящего среднего, а затем усреднены по всей продолжительности каждого повторения упражнений или выполненного MVIC. Для каждого повторения данные ЭМГ были нормализованы для каждой мышцы и выражены в процентах от данных ЭМГ для соответствующего исследования MVIC с наивысшим уровнем субъекта, определенного путем вычисления в течение 5-секундного MVIC наивысшего среднего сигнала ЭМГ за 1-секундный интервал.Затем нормализованные данные ЭМГ были усреднены по 5 повторным испытаниям, выполненным для каждого упражнения, и использованы в статистическом анализе.

Анализ данных

Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для оценки различий в нормализованной ЭМГ мышечной активности между различными вариациями упражнений, и апостериорных анализов были выполнены с тестом Бонферрони для оценки значимости пар между упражнениями. мудрые сравнения. Уровень значимости был установлен на P <.01.

Результаты

Нормализованные данные ЭМГ для каждой мышцы и упражнения показаны в Таблице 2. Среди всех протестированных упражнений ЭМГ-активность верхней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании колеса силы, подвешивании колена с ремнями и обратном скручивании под углом 30 градусов и самый низкий для обратного скручивания Ab Revolutionizer. ЭМГ-активность нижней прямой мышцы живота была самой высокой при раскручивании Power Wheel и подвешивании колена с ремнями и самой низкой для обратного скручивания Ab Revolutionizer.Графические изображения активности верхней и нижней прямой мышцы живота, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 7 и 8.

ЭМГ-активность внешней косой мышцы была самой высокой для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel и висящего колена. план с лямками и самый низкий для кранча. Внутренняя косая ЭМГ-активность была самой высокой для выкатывания Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания под углом 30 градусов и самого низкого для 7 оставшихся упражнений.Графические изображения активности внешних и внутренних косых мышц, ранжированные от самого высокого до самого низкого среди всех упражнений, показаны на рисунках 9 и 10.

Таблица 2 Электромиографическая активность (ЭМГ) для каждой мышцы и упражнения, выраженная в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

99 6 ^b , ^c , ^e ,

²²

⁵³³⁵ , ^d , ^e

a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

99 6 ^b , ^c , ^e ,

²²

⁵³³⁵ , ^d , ^e

a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Таблица 2

Электромиографическая (ЭМГ) активность для каждого Мышцы и упражнения, выраженные в процентах от максимального изометрического произвольного сокращения

99 6 ^b , ^c , ^e ,

²²

⁵³³⁵ , ^d , ^e

a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

99 6 ^b , ^c , ^e ,

²²

⁵³³⁵ , ^d , ^e

a ,, ^b , ^c , ^d , ^e , ^g , ⁱ , ^j , ^k

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее α SD) среди упражнений.MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 7

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность верхней прямой мышцы живота (среднее значение α SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Широчайшая мышца спины ЭМГ-активность была наивысшей для согнувшись Power Wheel, сгибания колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания в горизонтальном положении и наименьшая для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер обратный кранч с отягощениями.ЭМГ-активность поясничных параспинальных мышц была наивысшей для пикинга Power Wheel, подъема колена Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратного скручивания с наклоном 30 градусов и наименьшей для скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и Ab Революционер косой хруст. ЭМГ-активность мышцы Rectus femoris была наивысшей для подъема колена Power Wheel и наименьшей для выкатывания Power Wheel, скручивания, двойного скручивания Ab Revolutionizer, обратного скручивания Ab Revolutionizer и косого скручивания Ab Revolutionizer.

Обсуждение

Биомеханические различия между упражнениями на сгибание и разгибание туловища

Понимание биомеханических различий между упражнениями важно, потому что сгибание туловища, подобное тому, которое используется в традиционных упражнениях, таких как скручивания или приседания с согнутыми коленями, может быть противопоказанием или мерой предосторожности для определенных групп населения (например, людей с патологией поясничных дисков или остеопорозом). ). Таким людям может быть более полезно поддерживать нейтральное положение таза и позвоночника, как это используется при раскручивании колеса силы, чем использовать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника, как это используется в приседаниях с согнутыми коленями.Напротив, некоторым людям с фасеточной болью в суставах, спондилолистезом и стенозом позвоночного или межпозвонкового отверстия могут не помочь упражнения, поддерживающие позвоночник и таз в нейтральном или вытянутом положении, поскольку эти упражнения могут способствовать сдавлению спинного мозга или нервных корешков. Однако упражнения на сгибание туловища, такие как кранчи или обратные кранчи, могут уменьшить боль в фасеточных суставах и увеличить отверстия в позвоночных или межпозвонковых отверстиях, снижая риск поражения спинного мозга или нервных корешков.

Хотя раскатывание Power Wheel и подвешивание колен с ремнями были эффективными для активации мускулатуры живота, эти два упражнения выполнялись по-разному. Во время выкатной части упражнения Power Wheel мускулатура живота сокращается эксцентрично или изометрически, чтобы противостоять попытке силы тяжести растянуть туловище и повернуть таз. Во время обратного движения мускулатура живота сокращается концентрически или изометрически. Если таз и позвоночник стабилизируются и удерживаются в нейтральном положении во время раскатывания и возврата, тогда мускулатура живота сокращается в основном изометрически.В то время как испытуемые выполняли упражнение раскатывания, относительно нейтральное положение таза и позвоночника сохранялось на протяжении всех движений. Напротив, во время упражнения с подвешиванием коленей с ремнями мускулатура живота концентрически первоначально сокращается, когда бедра сгибаются, таз поворачивается назад, а поясничный отдел позвоночника уплощается и движется в сторону поясничного сгибания. Когда колени опускаются, а бедра разгибаются, происходят обратные движения, и мускулатура живота эксцентрично сокращается, чтобы контролировать скорость возврата в исходное положение.

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Рисунок 8

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность нижней прямой мышцы живота (ЭМГ) (среднее ± SD) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, градусы = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = вес

Упражнение «Подъем колена в висе с лямками», а также упражнения «Пика и Power Wheel» на коленях выполнялись одинаково, сгибая бедра. , вращение таза кзади и уплощение поясничного отдела позвоночника — в основном обратное тому, что происходит во время упражнений с хрустом и согнутыми коленями, которые включают сгибание туловища с последующим сгибанием бедра (только приседания с согнутыми коленями).Одним из ограничений при выполнении упражнения с подвешиванием колена с лямками является относительно высокая компрессия диска L4 – L5. ² Однако было показано, что компрессия диска L4 – L5 немного выше в упражнении «приседания с согнутыми коленями», чем в упражнении «висит на коленях с лямками». ² Кроме того, в настоящем исследовании значения ЭМГ для верхней и нижней прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц были значительно выше в упражнении с подвешиванием на коленях с ремнями, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями.Таким образом, упражнение с подвешиванием коленей с ремнями может быть предпочтительнее упражнениям на сгибание коленей для более подготовленных людей, которые хотят вызвать серьезную нагрузку на брюшную мускулатуру. Однако ни одно из упражнений не может быть подходящим для некоторых людей с патологией поясницы из-за относительно высокой компрессии L4 – L5.

В целом, все варианты упражнений устройства Ab Revolutionizer вызывали мышечную активность брюшной полости, аналогичную той, которую производят упражнения на скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания.Таким образом, покупка этого устройства для брюшного пресса не дает никаких преимуществ в наращивании мускулатуры живота перед выполнением традиционных упражнений, не требующих дополнительного оборудования, таких как скручивания, приседания с согнутыми коленями и обратные скручивания на плоскости. Однако одним из преимуществ устройства Ab Revolutionizer является возможность добавления внешнего веса, что позволяет изменять интенсивность упражнений. Упражнения с обратным скручиванием на плоской подошве и обратным скручиванием Ab Revolutionizer выполнялись почти одинаково, с той лишь разницей, что упражнение с обратным скручиванием в плоскости выполнялось без использования брюшного приспособления.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 9

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность наружной косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Биомеханические различия между скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями

Не все упражнения на пресс включают одинаковую степень сгибания поясничного отдела позвоночника.Halpern и Bleck ⁷ продемонстрировали, что сгибание поясничного отдела позвоночника составляло всего 3 градуса во время упражнения на скручивание, но было примерно 30 градусов во время упражнения сидя с согнутыми коленями. Кроме того, было показано, что приседания с согнутыми коленями вызывают большее давление в поясничном отделе диска ^1,20 и сжатие ² , чем упражнения, аналогичные упражнениям на кранч, в основном из-за увеличения сгибания поясницы и мышечной активности от прямые мышцы бедра и поясничные мышцы. ^8,10 Эти данные свидетельствуют о том, что упражнение на скручивание может быть более безопасным для выполнения, чем упражнение приседания с согнутыми коленями для некоторых людей, которым необходимо минимизировать сгибание поясничного отдела позвоночника или сжимающие силы из-за патологий поясничного отдела. ²

Хотя и скручивания, и приседания с согнутыми коленями были эффективны в задействовании мускулатуры живота, между ними были некоторые различия. Несколько исследований, в том числе настоящее, показали, что активность внешних косых мышц и, в меньшей степени, внутренних косых мышц значительно выше в упражнении «сидя» с согнутыми коленями, чем в упражнении «кранч». ^2,8,21,22 Однако было показано, что активность верхней и нижней прямых мышц живота выше в упражнении на скручивание, чем в упражнении сидя с согнутыми коленями. ^7,9 Кроме того, было показано, что активность прямых мышц бедра и поясничной мышцы выше в упражнении приседания с согнутыми коленями, чем в упражнении на скручивание, ^8,10 результатов, которые согласуются с ЭМГ прямой мышцы бедра. данные настоящего исследования. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра и поясничной мышцы может усилить боль в пояснице у некоторых людей с патологиями поясницы.

Рекрутмент брюшных и косых мышц в упражнениях на скручивание и обратное скручивание

Существуют убеждения, что выполнение упражнений с обратными скручиваниями активирует нижние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на скручивания, и что выполнение упражнений на скручивания активирует верхние мышцы живота в большей степени, чем выполнение упражнений на обратные скручивания, но результаты настоящего исследования не подтверждают эти убеждения. При сравнении скручиваний и обратных скручиваний плоских упражнений, ЭМГ-активность как верхней, так и нижней прямой мышцы живота была значительно выше во время скручивания, тогда как ЭМГ-активность внешней и внутренней косых мышц существенно не различалась между двумя упражнениями.Наши данные аналогичны результатам, сообщенным Кларком и др. ¹¹ , но отличаются от данных ЭМГ брюшных мышц, сообщенных Виллеттом и др., ²³ , которые обнаружили большую активность нижних прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнения обратного скручивания, чем при выполнении упражнения. кранч-упражнение. Эти расхождения могли быть связаны с методологическими различиями между исследованиями. Например, в исследовании Willett et al., ²³ упражнение с обратным скручиванием выполнялось, когда испытуемые поднимали нижнюю половину тела над столом как можно дальше, тогда как в настоящем исследовании испытуемых просили максимально заднюю часть тела. наклонить таз и согнуть бедра.Однако значительно большая активность верхней прямой мышцы живота, внутренней косой и внешней косой мышцы наблюдалась при выполнении обратного скручивания с наклоном на 30 градусов, а не упражнения скручивания, но активность нижней прямой мышцы живота существенно не различалась между двумя упражнениями.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Рисунок 10

Нормализованная электромиографическая (ЭМГ) активность внутренней косой мышцы (среднее ± стандартное отклонение) среди упражнений. MVIC = максимальное произвольное изометрическое сокращение, deg = градусы, Ab Rev = Ab Revolutionizer, Wts = веса.

Роль мышц живота в устойчивости туловища

Роль мышц брюшного пресса, особенно поперечных и внутренних косых мышц, в усилении стабилизации позвоночника и таза и повышении внутрибрюшного давления хорошо известна. ^24–28 Внутрибрюшное давление разгружает позвоночник, создавая разгибающий момент туловища и растягивающую нагрузку на позвоночник, а также снижает осевое сжатие позвоночника и поперечные нагрузки. ²⁹ Присоединение поперечных брюшных и внутренних косых мышц к грудопоясничной фасции дополнительно усиливает стабилизацию позвоночника и таза, потому что, когда эти мышцы сокращаются, они напрягают грудопоясничную фасцию. Поперечная мышца живота, которая является самой глубокой из мышц живота, демонстрирует характер мышечной активации и амплитуду, аналогичную (в пределах 15%) таковой внутренней косой мышцы во время многих из тех же движений сгибания туловища, которые использовались в настоящем исследовании. . ^8,18 Наибольшая ЭМГ-активность внутренней косой мышцы была получена при выполнении следующих упражнений: раскатка Power Wheel, согнувшись Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подъем колена в подвешивание с ремнями и обратный скручивание с наклоном 30 градусы; Эти данные предполагают, что эти упражнения также могут предложить более эффективную стабилизацию позвоночника и таза, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании, при условии, что активность поперечных мышц живота аналогична активности внутренних косых мышц во время этих упражнений.

Интенсивность упражнений

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, представляют собой непрерывный цикл упражнений с низкой и высокой интенсивностью, с помощью которых пациенты или клиенты могут прогрессировать в рамках программы обучения или реабилитации. Упражнения с использованием Ab Revolutionizer и брюшных кранов обычно были более легкими для испытуемых, чем упражнения с подвешиванием колен на ремнях, согнувшись и поднимаясь на колени, а также обратные кранчи с наклоном под углом 30 градусов.Однако, поскольку к Ab Revolutionizer можно добавить внешние веса, это упражнение можно использовать, чтобы позволить человеку перейти от упражнений с меньшей интенсивностью к более высокой. Все участники настоящего исследования были относительно молодыми, активными людьми, которые могли выполнять как более легкие, так и более сложные упражнения для брюшного пресса. Однако пожилые, менее активные или более слабые люди или люди с патологиями туловища могут быть не в состоянии правильно выполнять более сложные упражнения, использованные в настоящем исследовании.Эти упражнения с более высокой интенсивностью могут быть предназначены для более подготовленных пациентов и клиентов, таких как спортсмены, которые проходят реабилитацию и хотят вернуться к занятиям спортом.

Посторонняя (неабдоминальная) мышечная активность

Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось о посторонней мышечной активности для любого из упражнений, использованных в настоящем исследовании, за исключением традиционных упражнений на скручивание и приседания с согнутыми коленями, для которых сообщалось об активности прямых мышц бедра и поясничной мышцы. ^8,10,18 Насколько нам известно, ни в одном исследовании не сообщалось об активности широчайшей мышцы спины или поясничных параспинальных мышц при выполнении каких-либо упражнений, использованных в настоящем исследовании. Интересно, что выкатывание Power Wheel, пика Power Wheel, подъем колена Power Wheel, подвешивание колена с ремнями и обратный кранч с наклоном 30 градусов не только были наиболее эффективными упражнениями для активации мускулатуры живота, но и были самыми эффективными. упражнения на активацию широчайшей мышцы спины. Однако все эти упражнения, за исключением раскатки колеса силы, также показали относительно высокую активность прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц по сравнению с другими упражнениями, что может быть проблематичным для некоторых людей с патологиями поясницы.Таким образом, развертывание Power Wheel может быть наиболее эффективным упражнением для наращивания мускулатуры живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Во время упражнения на разворот Power Wheel, широчайшая мышца спины сокращается эксцентрически во время начальной фазы разворота, чтобы контролировать скорость сгибания плеча, связанного с силой тяжести, и концентрически в фазе возврата при разгибании плеча. Хотя прямая мышца бедра, кажется, сокращается эксцентрически во время начальной фазы развертывания (для контроля скорости разгибания бедра) и концентрически во время фазы возврата, чтобы помочь сгибанию бедра, мы не ожидали обнаружить очень низкую активность прямой мышцы бедра во время упражнение по раскручиванию Power Wheel.Хотя величины ЭМГ поясничной мышцы не измерялись в настоящем исследовании, поскольку это глубокая мышца, было продемонстрировано, что во время упражнений, выполняемых в положении и манере, аналогичных упражнениям с раскруткой колеса силы, величины ЭМГ поясничной мышцы увеличиваются. низкий и обычно находится в пределах примерно 10% от величины ЭМГ прямой мышцы бедра. ^8,18 Исходя из этих данных, можно предположить, что активность поясничной и прямой мышц бедра относительно низка во время упражнения с раскруткой колеса силы, и что широчайшая мышца спины может иметь большую роль, чем прямая мышца бедра и поясничная мышца. в управлении и выполнении упражнений во время выкатывания Power Wheel.

Из-за эффективности выкатывания Power Wheel, пикинга Power Wheel, подъема коленом Power Wheel, подвешивания колена с ремнями и обратных скручиваний под углом 30 градусов для восстановления брюшной и посторонней мускулатуры, эти упражнения могут быть полезными. для некоторых людей, у которых ограниченное время тренировки и чьей целью является выполнение упражнений, которые обеспечивают не только тренировку брюшного пресса, но и тренировку всего тела. Большая относительная интенсивность и количество мышц, используемых во время этих упражнений, предполагают, что эти упражнения также могут обеспечить больший расход энергии, чем другие упражнения, использованные в настоящем исследовании.Более того, напряжение в широчайшей мышце спины в дополнение к внутренней косой мышце (и, предположительно, поперечной мышце живота), каждая из которых напрягает грудопоясничную фасцию, может улучшить стабилизацию туловища во время этих упражнений.

Выполнение упражнений, задействующих прямую мышцу бедра и поясничные параспинальные мышцы, может быть невыгодным для людей со слабыми мышцами живота или нестабильностью поясничного отдела, поскольку силы, возникающие при сокращении этих мышц, приводят к вращению таза вперед и увеличению лордотического изгиба поясничного отдела позвоночника. .Некоторые люди со слабыми мышцами брюшного пресса или нестабильностью поясницы могут захотеть избежать приседаний с согнутыми коленями, согнувшись с силовым колесом, сгибания колен с силовым колесом и упражнений с обратным скручиванием под углом 30 градусов из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц. полученные с помощью этих упражнений по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, упражнения, выполняемые аналогично вышеупомянутым упражнениям, демонстрировали величины ЭМГ поясничной и подвздошной мышц и паттерны рекрутирования, аналогичные величине ЭМГ и паттернам рекрутирования прямой мышцы бедра. ^18,21,22

Эти данные предполагают, что 3 основных сгибателя бедра — поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра — могут демонстрировать аналогичные модели и величины набора ЭМГ при выполнении упражнений, используемых в настоящем исследовании. Поясничная мышца, прикрепляясь к поясничному отделу позвоночника, пытается чрезмерно растянуть позвоночник, помогая сгибать бедро, и это действие может быть вредным для некоторых людей с нестабильностью поясничного отдела позвоночника. Кроме того, было продемонстрировано, что поясничная мышца может создавать поясничное сжатие и переднюю сдвигающую силу в L5 – S1 ^8,30 ; эти эффекты могут быть проблематичными для некоторых людей с патологией поясничного диска.Хотя сила мышц поясничной параспинальной мышцы также может увеличивать сжатие поясничного отдела позвоночника, следует отметить, что все упражнения, использованные в настоящем исследовании, генерировали относительно низкую мышечную активность (<10% от MVIC) поясничной параспинальной мышцы.

Влияние размещения электродов на перекрестную наводку ЭМГ

Было показано, что положения электродов, использованные в настоящем исследовании, сводят к минимуму перекрестные помехи ЭМГ от других мышц. ^15,17,19 Это особенно верно для внутренней косой мышцы, единственной протестированной мышцы, которая не была поверхностной мышцей.Внутренняя косая мышца обычно лежит глубоко по отношению к внешней косой мышце и, следовательно, восприимчива к значительным перекрестным помехам ЭМГ от этой мышцы. Однако было показано, что внутренняя косая мышца покрыта только апоневрозом внешней косой мышцы, а не наружной косой мышцей, в пределах треугольника, очерченного паховой связкой, боковой границей влагалища прямой мышцы живота и линией, соединяющей ASIS. ¹⁹ Следовательно, поверхностные электроды кажутся подходящими для использования с внутренней косой мышцей, когда электроды размещаются в этой области, особенно когда рассматриваются клинические вопросы и когда допустим небольшой процент перекрестных помех ЭМГ.Было показано, что для упражнений на сгибание туловища, аналогичных упражнениям, выполненным в настоящем исследовании, средние данные ЭМГ внутренней и внешней косой мышцы, полученные с поверхностных электродов, только примерно на 10% отличались от средних данных внутренней и внешней косой ЭМГ, полученной с внутримышечных электродов. ¹⁸ Эти авторы продемонстрировали, что правильно расположенные поверхностные электроды точно отражают (в пределах 10%) мышечную активность внутри внутренней или внешней косой мышцы.

Корреляция между амплитудой ЭМГ и мышечной силой

В литературе описаны линейные, квазилинейные (почти линейные) и нелинейные корреляции для амплитуды ЭМГ и мышечной силы (силы). ^31,32 В целом зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее линейна во время изометрических сокращений или во время деятельности, при которой длина мышцы не меняется быстро, что и произошло с упражнениями, используемыми в настоящем исследовании.Напротив, зависимость между амплитудой ЭМГ и мышечной силой наиболее нелинейна во время деятельности, при которой мышцы быстро меняют длину, или во время мышечной усталости. Поэтому клиницист должен с осторожностью относить амплитуду ЭМГ к мышечной силе и силе во время динамических упражнений.

Заключение

Упражнения, использованные в настоящем исследовании, активировали мышцы живота, сгибая туловище (скручивание и приседание с согнутыми коленями), сгибая бедра с задним вращением таза (пика Power Wheel, сгибание колена Power Wheel, подвешивание на коленях с лямки, обратные скручивания под углом 30 градусов, обратные скручивания на плоскости, обратные скручивания Ab Revolutionizer с отягощениями и обратные скручивания Ab Revolutionizer) за счет комбинации сгибания туловища и сгибания бедер с задним вращением таза (двойные скручивания Ab Revolutionizer и наклонные скручивания Ab Revolutionizer хруст), и сопротивляясь выдвижению багажника (выкатывание Power Wheel).Раскатывающее упражнение Power Wheel было наиболее эффективным упражнением для активации мышц живота и широчайшей мышцы спины при минимизации активности поясничных параспинальных и прямых мышц бедра. Раскатка Power Wheel, пика Power Wheel, подъем коленом Power Wheel, подвешивание колен с ремнями и обратные скручивания под углом 30 градусов были наиболее эффективными упражнениями для задействования как брюшной мускулатуры, так и посторонней мускулатуры. Хотя и приседания с согнутыми коленями, и скручивания задействовали одинаковую активность мышц живота, скручивание может быть более безопасным упражнением для людей с патологией поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.Более того, приседания с согнутыми коленями, пика с силовым колесом, упражнения с подъемом на колени с силовым колесом и обратные скручивания под углом 30 градусов могут быть проблематичными упражнениями для людей с патологиями поясницы из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра и поясничных параспинальных мышц.

Список литературы

1

Начемсон

А

.

Поясничное внутридисковое давление

.В:

Jayson

MIV

, ed.

Боль в поясничном отделе позвоночника и спине

.

Эдинбург, Шотландия

:

Черчилль Ливингстон

;

1987

:

191

—

203

,2

Акслер

CT

,

МакГилл

SM

.

Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений для пресса: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости

.

Медико-спортивные упражнения

.

1997

;

29

:

804

–

811

,3

Ралстон

SH

,

Urquhart

GD

,

Brzeski

M

,

Sturrock

RD

.

Распространенность компрессионных переломов позвонков вследствие остеопороза при анкилозирующем спондилите

.

BMJ

.

1990

;

300

:

563

—

565

,4

Гарднер-Морзе

MG

,

Стокса

IA

.

Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника

.

Позвоночник

.

1998

;

23

:

86

–

91

,5

Риччи

В

,

Маркетти

M

,

Фигура

F

.

Биомеханика приседаний

.

Медико-спортивные упражнения

.

1981

;

13

:

54

—

59

,6

Годфри

KE

,

Kindig

LE

,

Windell

EJ

.

Электромиографическое исследование продолжительности мышечной активности в вариациях приседаний

.

Arch Phys Med Rehabil

.

1977

;

58

:

132

—

135

,7

Халперн

AA

,

Блек

EE

.

Сидячие упражнения: электромиографическое исследование

.

Клин Ортоп

.

1979

;

145

:

172

—

178

,8

Юкер

D

,

McGill

S

,

Kropf

P

,

Steffen

T

.

Количественная внутримышечная миоэлектрическая активность поясничных отделов поясничной мышцы и брюшной стенки при выполнении широкого круга задач

.

Медико-спортивные упражнения

.

1998

;

30

:

301

—

310

,9

Бейм

GM

,

Giraldo

JL

,

Pincivero

DM

и др. .

Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ

.

Журнал спортивной реабилитации

.

1997

;

6

:

11

—

20

.10

Гимарайнш

AC

,

Vaz

MA

,

De Campos

MI

,

Marantes

R

.

Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных абдоминальных упражнений: электромиографическое исследование

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1991

;

31

:

222

—

230

.11

Кларк

КМ

,

Holt

LE

,

Sinyard

J

.

Электромиографическое сравнение верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

475

—

483

.12

Демонт

RG

,

Lephart

SM

,

Giraldo

JL

и др. .

Сравнение двух тренажеров для брюшного пресса с брюшным краном с использованием измерений силы и ЭМГ

.

J Sports Med Phys Fitness

.

1999

;

39

:

253

—

258

,13

Штернлихт

E

,

Коврик

S

.

Электромиографический анализ активности мышц живота с использованием портативных тренажеров для брюшного пресса и традиционного скручивания

.

J Strength Cond Res

.

2003

;

17

:

463

–

468

,14

Надзиратель

SJ

,

Wajswelner

H

,

Bennell

KL

.

Сравнение Abshaper и обычных упражнений для брюшного пресса с использованием поверхностной электромиографии

.

Медико-спортивные упражнения

.

1999

;

31

:

1656

–

1664

,15

Балады

ГДж

,

Berra

KA

,

Golding

LA

и др. .

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям

.

Балтимор, Мэриленд

:

Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

;

2000

:

35

—

312

.16

Басмаджян

Дж

,

Блюменштайн

R

.

Размещение электродов в ЭМГ с биологической обратной связью

.

Балтимор, Мэриленд

:

Уильямс и Уилкинс

;

1980

:

79

—

86

,17

Полноприводная

Дж

,

Касман

G

.

Введение в поверхностную электромиографию

.

Гейтерсбург, Мэриленд

:

Аспен Паблишерс Инк

;

1998

:

273

—

374

,18

Макгилл

S

,

Juker

D

,

Kropf

P

.

Правильно размещенные поверхностные электроды ЭМГ отражают активность глубоких мышц (поясничная, квадратная мышца поясницы, брюшная стенка) в поясничном отделе позвоночника

.

Дж Биомех

.

1996

;

29

:

1503

—

1507

,19

нг

JK

,

Кипперс

В

,

Ричардсон

CA

.

Ориентация мышечных волокон мышц живота и предлагаемые положения поверхностных электродов ЭМГ

.

Электромиогр Клин Нейрофизиол

.

1998

;

38

:

51

—

58

.20

Начемсон

AL

.

Поясничный отдел позвоночника: ортопедическая проблема

.

Позвоночник

.

1976

;

1

:

59

—

71

,21

Андерссон

EA

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Относительные уровни ЭМГ в тренировочных упражнениях для мышц-сгибателей живота и бедра

.

Scand J Rehabil Med

.

1998

;

30

:

175

—

183

,22

Андерссон

EA

,

Nilsson

J

,

Ma

Z

,

Thorstensson

A

.

Активация мышц сгибателей живота и бедра во время различных тренировок

.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol

.

1997

;

75

:

115

—

123

,23

Виллетт

GM

,

Hyde

JE

,

Uhrlaub

MB

и др. .

Относительная активность мышц живота при обычно назначаемых укрепляющих упражнениях

.

J Strength Cond Res

.

2001

;

15

:

480

—

485

.24

Томсон

КД

.

Оценка нагрузок и напряжений в мышцах живота при медленных подъемах

.

Proc Inst Mech Eng

.

1997

;

211

:

271

—

274

,25

Ричардсон

CA

,

Snijders

CJ

,

Hides

JA

, et al..

Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице

.

Позвоночник

.

2002

;

27

:

399

–

405

,26

Ходжес

PW

,

Ричардсон

CA

.

Сокращение мышц живота, связанное с движением нижней конечности

.

Физика

.

1997

;

77

:

132

—

142

,27

Крессвелл

AG

,

Блейк

PL

,

Thorstensson

A

.

Влияние программы тренировки мышц живота на внутрибрюшное давление

.

Scand J Rehabil Med

.

1994

;

26

:

79

—

86

.28

Крессвелл

AG

,

Grundstrom

H

,

Thorstensson

A

.

Наблюдения за внутрибрюшным давлением и паттернами внутрибрюшной внутримышечной активности у мужчин

.

Acta Physiol Scand

.

1992

;

144

:

409

—

418

,29

Daggfeldt

К

,

Thorstensson

A

.

Роль внутрибрюшного давления в разгрузке позвоночника

.

Дж Биомех

.

1997

;

30

:

1149

—

1155

.30

Santaguida

PL

,

МакГилл

SM

.

Большая поясничная мышца: трехмерное геометрическое исследование

.

Дж Биомех

.

1995

;

28

:

339

—

345

.31

Липпольд

OC

.

Связь между интегрированными потенциалами действия в мышце человека и ее изометрическим напряжением

.

Дж. Физиол

.

1952

;

117

:

492

–

499

,32

Лоуренс

JH

,

DeLuca

CJ

.

Зависимость миоэлектрического сигнала от силы в различных мышцах человека

.

J Appl Physiol

.

1983

;

54

:

1653

—

1659

.

Заметки автора

© 2006 Американская ассоциация физиотерапии

.