Трицепс и бицепс в один день ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».
Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.
Трицепс и бицепс на одной тренировке
Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.
Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.
При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.
Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу.
Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.
Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
Бицепс
При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это
соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.
Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.
Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.
Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях.
В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.
Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так
Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.
Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.
Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.
Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.
Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.
Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.
Еще статьи в тему:
10 лучших упражнений на трицепс
Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
1. Алмазные отжимания
В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Отжимания на брусьях
Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки.
Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим лёжа со штангой
Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантели из-за головы
В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на лавку
В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом.
Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.
Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.
Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.
10. Разгибания на блоке из-за головы
В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой.
Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.
Читайте также 💪🧐
Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре.
Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Базовые упражнения
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.
Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.
Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания.
Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Трицепс. Тренировка в домашних условиях
Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх.
Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение.
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Различные акценты тренировки
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.
Проблема эффективности тренировок
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились.
Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Цикл сверхвосстановления — основа прогресса
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем.
При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
- спина — бицепс;
- грудь — трицепс;
- ноги — плечи.
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
- грудь — бицепс;
- спина — трицепс;
- плечи — ноги.
Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног.
При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели — это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.
Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.
Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.
Французский жим с гантелями лежа
Французский жим с гантелями лежа
Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс.Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.
Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.
Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса
Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса
Главные принципы программы
1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.
2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.
3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!
4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».
6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса.
В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.
7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!
Французский жим с гантелями стоя
Французский жим с гантелями стоя
Программа тренировки рук:
1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).
2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).
Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда
Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда
3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).
4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).
5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).
Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.
Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.
6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).
Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:
Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:
2. Выпрямление руки в наклоне
Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.
Важно!
Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!
Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.
Видео: Выпрямление рук в наклоне:
Упражнения со штангой на трицепс
Этот снаряд также является надежным помощником атлета.
Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:
1.Французский жим
Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.
Важно!
Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде
Видео: Французский жим
Качаем трицепс при помощи гирь
Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц.
Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:
1. Жим гири в положении стоя
Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;
2. Жим гири сидя
Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.
Упражнения на турнике
Они также позволят добиться неплохого результата.
Существует несколько упражнений:
1. Отжимание от перекладины
Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;
2. Подтягивания к перекладине широким хватом
Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.
Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых.
Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.
Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями
| Весовой стек | Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957. |
| Обивочный материал | Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов). |
| Резиновые ножки | Есть |
| Держатель(-и) для аксессуаров | Есть |
| Регулировка | Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. |
| Instructional Placard | Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты. |
| Подшипники и точки поворота | Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. |
| Держатель для аксессуаров и бутылки с водой | Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма). |
| Блоки и кабели | Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников. |
| Рама и отделка | Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик). |
| Общие функции | Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов. |
Тренировка на бицепс и трицепс — 17 упражнений на бицепс и трицепс
Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab.
Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.
Время: 15 минут
Оборудование: Гантели 5–10 фунтов для новичков / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых
Подходит для: бицепсов и трицепсов
Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.
1
Жим гантелей на полу
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
2
Жим гантелей одной рукой на полу
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.
3
Попеременный жим гантелей на полу
Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.
4
Отжимание
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к коврику. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
5
Отжимания узким хватом
Как выполнять: Примите позу отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.
6
Отжимания с отпусканием рук
Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и приподнимите руки на пару дюймов от него.
Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.
7
Разгибание трицепса лежа над головой
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.
8
Отдача на трицепс с гантелями
Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.
9
Разгибание на трицепс над головой
Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.
Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.
10
Отжимания на трицепс
Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Чтобы начать, подтолкните себя обратно. Это одна репутация.
11
Отдача на трицепс одной рукой
Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны.
Это одна репутация.
12
Приседания плие с сгибанием рук
Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
13
Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
14
Сгибание рук на бицепс
Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
15
Сгибание рук на широкие бицепсы
Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.
16
Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.
В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.
17
Изометрическая фиксация на бицепс
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.
Мишель Маркес, CPT
Мишель Маркес, CPT
Мишель Маркес — персональный тренер в Soho Strength Lab, сертифицированный ACE.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Упражнений на бицепс и трицепс для максимальной тренировки рук
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС
Что ты тренируешь сегодня? Если у вас в расписании есть бицепсы и трицепсы, считайте, что вы прикрыты. Эта тренировка быстрая, но она не для слабонервных. Вашему оружию лучше иметь помповый механизм, чтобы справиться с атакой.
Вы будете выполнять по три упражнения на каждую группу мышц в виде двух трисетов, связанных вместе в одну схему из шести движений. Но не волнуйтесь, вам не придется удерживать шесть единиц оборудования. Просто возьмите это:
- Штанга или EZ-гриф (фиксированный груз или пластина)
- Две гантели
- Один пакет кабелей с тросовой ручкой (резистивная лента также может работать в крайнем случае)
Понял? Тогда приступим к работе. И если вам это нравится — предупреждение о спойлере: вы будете — перейдите по ссылкам выше, чтобы проверить аналогичные трехходовые тренировки для каждой другой части тела.
Три шага для быстрого прироста
Идея состоит в том, чтобы двигаться быстро, переходя от одного движения к другому и как можно меньше отдыхая. Вы выполните трисет на бицепс целиком, отдохнете 90 секунд, а затем перейдете к трицепсу. Чередуйте эти две трисеты 2-3 раза.
Эта тренировка на бицепс и трицепс займет у вас не более 25 минут, но вы почувствуете это еще долго после того, как закончите последнее повторение. Итак, выпейте любимую предтренировочную тренировку, разогрейтесь и мысленно подготовьтесь к безумной накачке, которую вы вот-вот испытаете.А если вам нужна визуальная предтренировка, посмотрите нашу фотогалерею из 12 пар ружей, которые вы должны увидеть, чтобы верить.
Подготовьтесь к дню рук с помощью наших самых популярных предтренировочных комплексов.
Примечания к тренировке
- Выбор веса не идеален? Не переживайте. Объем поджарит вас даже при небольшом весе.
- Делайте эту тренировку не чаще одного раза в неделю. Это будет держать вас в боли в течение нескольких дней.
- Новичкам следует выполнить только 2 раунда этой тренировки.
- Чувствуете себя крутым? Приступили к предтренировке? Попробуйте 3 раунда.
Triple Awesome Arms Circuit
Распечатать
1
ЦЕПЬ
Выполняйте упражнения по порядку, начиная с трицепса на сгибание рук, затем сразу же выполняя трисет на трицепс с минимальным отдыхом между ними.Отдых 2 мин. затем повторить еще 1-2 раза.
Сгибание рук с гантелями поочередно
3 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (левый бок, без отдыха)
3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)
Разгибание трицепса с низким тросом над головой
3 подхода по 10 повторений (отдых 2 мин.
)
Советы по технике
Связь разума и мускулов имеет решающее значение для этой тренировки, а это значит, что важна правильная форма! Не начинайте жульничать, особенно когда вы чувствуете усталость. Держите его строгим и чистым, и вы почувствуете, что он работает везде, где нужно, и нигде, где нельзя.
Сгибание рук со штангой
- Используйте штангу или EZ-гриф, в зависимости от того, что предпочитают ваши запястья и локти.
- Сильно сожмите гриф, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна.
- Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.
- Мощно выполняйте подъемную часть каждого повторения.
Сгибание рук на бицепс поочередно
- Поднимаясь, поверните запястья так, чтобы мизинец смотрел на плечо.
- Поднимите мощно, но без раскачивания.
- Уменьшайте контролируемый вес после каждого повторения.
Молоток для завивки троса
- Не позволяйте локтям выпирать или выступать вперед.Держите эти плечи на месте!
- Отделите концы веревки вверху и сделайте паузу на секунду перед спуском.
- Когда вес опущен и ваши бицепсы растянуты, сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.
EZ-Bar Skullcrusher
- Держите плечи всегда вертикально.
- Нет скамейки? Делайте это на полу. Они все еще хороши.
- Расставьте руки настолько широко, насколько это удобно для плеч.
Отталкивание трицепса одной рукой
- Нет гантели? Для этого используйте кабель.
- Если у вас мало времени, работайте обеими руками вместе. Если нет, то в долгосрочной перспективе вам поможет сосредоточение внимания на каждой руке отдельно.
- Держите сердечник в напряжении. Никаких качелей!
- Пауза на 1 секунду вверху и внизу каждого повторения.
Разгибание трицепса над головой на низком тросе
- Используйте низкий анкер и сосредоточьтесь на продвижении к потолку.
- Отделите скакалку, когда ваши трицепсы находятся над головой и полностью сокращены.
- Спускаясь вниз, не пытайтесь растягиваться сильнее, чем позволяют руки. Ваши руки должны двигаться без боли.
Готовы серьезно заняться тренировкой рук? Приготовьтесь к игре Killer Arms вместе с Джулианом Смитом. За три тренировки в неделю вы будете заниматься биссом, трис и предплечьями и каждый раз выходите из спортзала с тройной короной насосов для рук.
Если вам нравится этот стиль тренировок и вы хотите применить его к другим группам мышц, попробуйте другие тренировки из серии Triple Threat.
Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | АБС
Лучшие тренировки на бицепс и трицепс для занятых мужчин
Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить. Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы — все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.
Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше. Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сосредоточенными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.
Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие упражнения, которые позволят максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.
Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой — разгибанием. Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.
Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами. Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание головы
Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.
Упражнение на бицепс: подтягивание
Это движение, возможно, наиболее известно тем, что развивает более сильные грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже это сделаете), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) лучше всего. также отличный способ развить силу бицепсов. Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины).Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к зависанию. 6-8 повторений, 3 подхода.
Упражнение на трицепс: отдача гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Откиньтесь вперед в талии на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь. Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните тяжести позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку
Это упражнение задействует обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди.Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: отжимание в закрытых руках
Этим движением вы тренируете свои грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутого отжимания и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и по бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямить руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе
Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от канатного тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание, удерживая верхнюю руку устойчиво и параллельно полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.
Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком
Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.
Упражнение на трицепс: разгибание локтей
Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Трицепс и бицепс
Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.
Трицепс
Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости. Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.
Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!
Лучшие упражнения на трицепс
Пожалуй, лучшие упражнения для развития силы и размера трицепса — это те, которые включают толкающие движения.
Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!
Жим лежа узким хватом
Сведение рук намного ближе друг к другу, чем вы обычно ставите их при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепсов.Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.
Разгибание трицепса над головой
Для этого упражнения требуется набор довольно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.
Отжимания
Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.
Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.
Опустите тело вниз, пока плечи не будут на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.
Бицепс
Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего ассоциируется с наращиванием рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено основное внимание при базовой тренировке верхней части тела.
Функция бицепса заключается в том, чтобы помочь контролировать предплечье и поворачивать его наружу.
Лучшие упражнения на бицепс
Сгибание рук с гантелями поочередно сидя
Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобятся комплект гантелей и скамья.
Старт в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке.Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.
Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда речь идет о упражнениях для рук со свободным весом. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.
The Ultimate Arms Workout Plan
Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки.Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы — вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.
Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, — вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже.Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы усложнить его, это отличный вариант.
Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.
Как структурирован этот план тренировки рук
Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и отдыха.Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.
Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.
Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы перенести акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук — для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.
Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части тренировочного плана:
Tempo Training Explained
Tempo — это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел.Первое число — это время, которое вы должны потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе — это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый — как долго нужно делать паузу в начале повторения.
Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.
Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.
Как разминаться
Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого комплексного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.
Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы по всему телу.Вы найдете такую серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.
Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это — выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.
Блок 1 неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа
сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на скамейке, держа перекладину хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держите штангу хватом на ширине плеч.Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.
3 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга вниз на 4 широты
Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
5 Одноручный пресс для троса
Наборов 3 Повторений 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке.Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 подтягиваний гантелей
подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 отдыха 60 секунд
Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
Среда: ноги и пресс
1 Приседания на спине
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 румынская становая тяга
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу хватом сверху.Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.
3 разгибания ног
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги.Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 сгибания подколенных сухожилий
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
5 Crunch
Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени, руки в висках или скрестив на груди.Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.
6 Планка
Сеты 3 Время 30 секунд Темп НЕТ Отдых 60 секунд
Встаньте, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, мышцы живота и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.
Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы
1 вытягивание широчайших вниз
подходов 4 повторений 10 темпов 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте на тренажере так, чтобы руки хватились снизу на ширине плеч. бар. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
2 отжима на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 подъема гантелей на бицепс
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
Разгибание рук с гантелями на трицепс, 4 шт. Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.
5 сгибаний на бицепс на тросе
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед. .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.
6 Жим на трицепс на тросе
Подходы 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленной к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 подтягивания
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек
Удерживайте перекладину хватом под рукой и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5 подъемов гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 30 сек
Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели в каждой руке, слегка согнув локти.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6 Жим на трицепс на тросе
Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 1: 2-я неделя
Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими — и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.
Первое изменение состоит в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений. Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
| Упражнение | сетов | повторений | Tempo |
| 909 909
| 2010 |
60сек |
| |
| 2 Тяга в наклоне | 5 | 10 | 2011 | 60сек | ||||
| 3 Наклон гантели на наклоне | 12 | 909 Оттягивание на 4 широты | 4 | 12 | 2011 | 60 с | ||
| 5 Жим одной рукой на тросе | 4 | 12 с каждой стороны | 2011 | 30 с | ||||
| над | 4 | 12 | 2010 | 60 сек |
Среда: ноги и пресс
9091 1
909 909 909 909 2 Румынская становая тяга
909 909 И трицепс
| Упражнение | сетов | Reps | Tempo | Rest | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Вытягивание широчайшей снизу вниз | 5 | 10 | 2011 | 60sec | |||||||||||||||||||||||||||||
| 2010 | 60sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 Сгибание бицепсов с гантелями | 4 | 12 | 2011 | 60sec | |||||||||||||||||||||||||||||
| 4 Трицепсы с гантелями внешн. | |||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 Сгибание канатного молотка | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||
| 6 Тросовый жим на трицепс | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд |
| Упражнение | сетов | повторений | Tempo | Rest | |||
| 1 Верхний пресс | 5 | 10 | 2010 | 60sec | |||
| 2 Подъем подбородка | 5 | 3 Тяга штанги EZ вверх | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд | |
| 4 Подъем гантелей на наклонной скамье | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд | 12 | 2011 | 60 секунд |
| 6 Жим на трицепс на тросе | 4 | 12 | 2011 | 60 секунд |
Блок 2 неделя 1
и понедельник для спины жим лежа
подходов 4 повторений 10 темп 3010 отдых 60сек
лежа на спине наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 опускания широких широчайших вниз
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60сек
Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Жим гантелей
подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.
4 ряда сидя
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.
5 Однорычажный пресс для троса
Наборов 4 Повторений 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60сек
Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.
6 Прямой тросик вниз
Сет 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек
Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания на спине
сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, удерживая штангу перед грудью хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 разгибания ног
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
4 подъема гантелей в стороны сидя
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60сек
Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5 сгибаний подколенных сухожилий
сетов 4 повторений 10 темпа 3011 отдыха 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.
6 штанги EZ в вертикальном ряду
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
Пятничная тренировка: грудь и трицепс
1 Жим лежа
подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек
Лягте на ровную скамью, держась за гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.
2 подъема гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
3 отжимания на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3010 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
4 жима гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.
5 Жим на трицепс на тросе
Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленной к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
6 Отжиманий
подходов 4 повторений 10-15 Темп 3010 Отдых 60 секунд
Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
Субботняя тренировка: спина и бицепс
1 подтягивание
подходов 4 повторений 6-10 Темп 3011 Отдых 60сек
Держите гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
Тяга вниз на 2 широты
Подходы 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 тяги гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.
4 лёжа с гантелями назад
сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 сек
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 5 шт. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
6 сгибаний гантелей с молоточком
подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.
Блок 2: 2-я неделя
Подобно второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.
На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
| Упражнение | сетов | повторений | Tempo | жим лежа | 3010 | 60sec |
| 2 Опускание широких широчайших вниз | 5 | 10 | 3011 | 60sec | ||
| 3 Жим гантелей | 4
7 60914 | 9349 | ||||
| 4 Тяга сидя | 4 | 12 | 3011 | 60сек | ||
| 5 Канатный пресс с одной рукой | 4 | 12 с каждой стороны | 3011 | 60сек | ||
| 4 | 12 | 3011 | 60 сек |
Среда Тренировка: ноги и ш oulders
| Упражнение | сетов | повторений | Tempo | Отдых | 909 909 909 909 9017 909 909 9017 909 назад | |
| 2 Жим над головой | 5 | 10 | 3010 | 60сек | ||
| 3 Разгибание ног | 4 | 12 | 3011 | 60сек 12 | 3011 | 60сек |
| 5 Сгибание подколенного сухожилия | 4 | 12 | 3011 | 60сек | ||
| 6 EZ-bar | ||||||
| 6 |
Пятничная тренировка: грудь и трицепс
| Упражнение 9 0006 | Наборы | Повторы | Tempo | Отдых | |||||||||||||||||||||||||||||
| 1 Жим лежа | 5 | 10 | 3010 909 909 909 5 | 10 | 3011 | 60 сек | |||||||||||||||||||||||||||
| 3 Отжимание на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60 секунд | |||||||||||||||||||||||||||||
| 4 Жим гантелей 14 3014 | 60сек | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 Жим на трицепс на тросе | 4 | 12 | 3011 | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||
| 6 Отжимание | 4 | 12-15 | 3010 90сек179179 909 Субботняя тренировка: спина и бицепс
|