Упражнения для косых мышц живота: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ и саморазвитие

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

• Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
• Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

•   Подъемы корпуса с поворотом.
•   Боковые скручивания.
•   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

• Ляг на пол или наклонную скамью.
• Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
• Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
• На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
• Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

• Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
• Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
• Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

• Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
• Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
• Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

Как накачать косые мышцы живота?✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Заветная фигура 90-60-90 – мечта многих, но заветные 60 в талии, не всегда удается достигнуть девушкам, а парням тем более. Но помните, самое главное это соотношение, поэтому не всегда стремитесь к цифрам, а стремитесь к визуализации чтобы выглядели красиво, стройно и сексуально.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:

1. Зачем качать косые мышцы?
2. Правильное дыхание во время тренировки
3. Самые эффективные упражнения для пресса

Для начала рассмотрим анатомию простыми словами, живот состоит из прямой мышцы живота, так называемой абдоминальной, то есть брюшной, и наружных и внутренних косых мышц живота, которые идут поперечно. Еще есть межреберные мышцы, которые имеют название зубчатые мышцы живота, их хорошо видно у атлетов.

Зачем качать косые мышцы?

Основное предназначение этих мышц быть фундаментом торса, стабилизируя движения. Их называют опоясывающие мышцы, либо мышцы кора, вы их применяете, когда ходите, при выполнение классических скручиваний, при повороте корпуса. Казалось бы, зачем их качать кроме эстетики, но для выполнения многих силовых упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, культуризме.

При выполнении становой тяги, приседаниях или других базовых упражнениях вы максимально напрягаете ваши косые мышцы пресса, которые являются мышцами стабилизаторами, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Поэтому чем крепче ваши косые, тем более безопасная тренировка.

Правильное дыхание во время тренировки

Очень важно во время выполнения упражнения не набирать большое количество кислорода в живот и не раздувать его. Основная задача проработать косые и на выдохе максимально сократить их.

Самые эффективные упражнения для пресса

Рассмотрим основные упражнения:

1. Подъем ног на брусьях. В классическом подъеме ног угол сохраняется 90 градусов, при этом задействована абдоминальная мышца, но нам нужно прокачать косые. Для достижения этого необходимо поднимать ноги выше, добавляя небольшое скручивание. При опускании ног – вдыхаем, при подъеме – максимальный выдох и скручивание в косых и зубчатых мышцах.

2. В упоре руками на брусьях делаем скручивания в обратную сторону. В нижней точке максимальное скручивание и в обратную сторону проворот в косых мышцах живота. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но в среднем, с весом собственного тела около 15-20 повторений достаточно.

3. Планка, при выполнении которой вы становитесь на носочки, руки прямые с упором на ладонь. Поднимаем ноги поочередно, стараясь дотянуть колено к локтю. Можно добавить опускание корпуса в сторону, то есть подтягиваем ногу, возвращаем ее на место и наклоняем корпус в ту же сторону. Главное при выполнении этого упражнения не касаться ягодицами пола.

Нужно выполнить не менее 10 повторений, но и не более 20. При выполнение этого упражнения не допускается проваливание корпуса вверх и вниз, удерживаем ровную линию, подкрутив поясницу, одновременно напрягая косые и зубчатые мышцы.

4. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. Поднимаем ноги под углом в 90 градусов и совершаем наклоны влево и право. В этом упражнении задействованы внутренние и наружные косые мышцы, так называемые мышцы антагонисты. Сохраняем размеренное дыхание, не задерживаем воздух. Это упражнение является профилактическим для позвоночника, то есть вы одним выстрелом убиваете двух зайцев. Для облегчения это упражнение можно выполнять с согнутыми ногами.

5. Классические скручивания, при которых поочередно касаемся коленом локтя. Следует следить за тем, чтобы поясница и ягодицы были прижаты к полу. При правильном выполнении сохраняется определенная статика, лопатки и ноги не касаются пола.

6. Лежа на спине с согнутыми ногами в коленях, поочередно дотронуться руками до пяток.
7. Интересное упражнение под названием дворники. Выполняется оно на перекладине, руками держимся на ширине плеч, ноги подтягиваем ровными максимально к корпусу и совершаем движения напоминающие маятник. На уровне горизонта не заваливаем ноги, оставляем угол.

Стоит помнить, что каждый день тренировать косые мышцы живота не рекомендуют. Они не успевают восстановиться, тут не работает принцип —  чем больше, тем лучше. Достаточно два раза в неделю, но проводя максимально эффективную тренировку.

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Красивый подтянутый торс – это всегда привлекательно и говорит о том, что его обладатель заботится о здоровье своего тела. Ведь давно известно, что проблем с позвоночником никогда не будет, если абдоминальные мышцы поддерживать в тонусе, сохраняя их силу и эластичность. К сожалению, большинство начинающих используют в своем арсенале не самые эффективные упражнения для пресса, а косые мышцы живота и вовсе игнорируют, не понимая, что именно они-то и «делают талию».

Как качественно работать с косыми мышцами?

Не обязательно идти в тренажерный зал или фитнес-центр для того, чтобы качественно проработать косые мышцы живота: для упражнений в домашних условиях достаточно обычного каремата, веса тела плюс немного терпения. Самый важный момент: делать не менее трех сетов, каждый из которых должен содержать не менее 12-18 движений. Со временем можно увеличить цифру до 24, но при этом не работать с надрывом, помня, что абдоминальная зона защищает внутренние органы от повреждений, и неадекватная нагрузка на нее чревата проблемами внутреннего характера.

Каждое движение на сокращение делается на выдох, а вдох – это возврат в исходную точку. Перед занятием важно сделать разминку всего тела: всего 10-15 минут хорошего разогрева мышц дадут возможность глубже и мощнее проработать свой торс.

Варианты лежа для начинающих

Базовые упражнения на косые мышцы живота лучше осваивать в положении лежа, дабы снизить нагрузку на позвоночник. Для придания тонуса мышцам можно использовать такие варианты:

1. Лежа на спине с согнутыми ногами, стопы расположить на ширине плеч и плотно прижать к полу. Приподнять лопатки от пола, сокращая продольную мышцу пресса, и с выдохом коснуться правой рукой правой лодыжки. На вдох вернуться на центр, не ложась спиной, а с очередным выходом коснуться второй лодыжки. Сделать не менее 18 повторений за один сет.
2. Лежа на правом боку с прямыми ногами, отстраивая тело одной линией, вытянуть правую руку по направлению головы и поставить пальцы кисти на пол, не опираясь при этом на всю ладонь. Локоть лучше слегка согнуть. Такое положение руки будет поддерживать равновесие тела, но при этом движение будет совершаться за счет косых мышц пресса. Приподнять верх туловища над полом, одновременно приподнимая ноги, держа их строго боком, все тело должно сохранять единую плоскость. Если все сделано правильно, то высоко поднять ноги невозможно, если же они поднимаются более 40 см от пола, значит, таз ушел назад, поясница выгнулась, и в работу включились совершенно другие мышцы. Оставаться в положении на 30 секунд, а затем сделать на другую сторону.

Продвинутый вариант лежа

Это упражнение на косые мышцы живота для женщин подходит идеально, так как в нем нет излишней нагрузки на плечевой пояс, чего многие дамы не приемлют, мотивируя тем, что не хотят широких плеч. Для выполнения данного упражнения следует лечь на пол и развести руки в сторону, плотно к нему прижимаясь плечами. Прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов, при этом необходимо следить, чтобы бедра и колени обеих ног находились максимально близко друг другу. Для контроля этого положения можно сжать между бедер небольшую книгу, создавая дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, что тоже не будет лишним. С выдохом наклонить нижнюю часть тела вбок на 45–60 градусов относительно пола, при этом контролируя плотное прижатие рук и плеч к полу. Таз в этом положении разворачивается на бок, и основная нагрузка приходится на наружную косую мышцу живота. Упражнение повторяется минимум 12 раз на каждую сторону в динамике, и последний раз должен быть статическим, то есть останавливаем ноги под углом и дышим, сохраняя положение не менее 20 секунд. Делаем равное количество на обе стороны.

В положении сидя

Это базовое упражнение для косых мышц живота знакомо многим, но вот не все делают его корректно, а значит, и результата как такового нет.

Для правильного выполнения твиста в положении сидя следует:

• Если ладони лежат на затылке, значит, разведенные в стороны локти должны образовывать одну линию. Это крайне важно контролировать при повороте торса в сторону.
• Если руки вытянуты вперед, то для большей амплитуды движения следует взять небольшой предмет (например, книгу в твердом переплете) и следить за тем, чтобы он находился постоянно перед грудиной. Если получается не так, значит, полноценного поворота торса нет, а имеет место движение руками в бок, то есть самообман.
• Таз не должен ерзать по полу, смещаясь то в одну сторону, то в другую. Получается вращение всего тела, а не движение косых мышц пресса.

Как прокачать пресс в планке?

Лучшие упражнения на косые мышцы живота, по мнению многих экспертов, – это разнообразные движения в планке. Например, стоя в боковой планке, опускать таз к полу и возвращать его в исходную позицию, контролируя положение позвоночника: не нужно выгибаться в пояснице или сутулиться в грудном отделе.

Тело должно сохранять единую плоскость при движении, которая контролируется именно мышцами пресса и спины. Такой вариант упражнения можно делать на прямой руке, а также опираясь на предплечье.

Еще один вариант для косых мышц

Есть еще одно замечательное упражнение для внутренней косой мышцы живота на основе планки: для этого, стоя в базовом положении + стопы вместе, вращаем нижнюю часть туловища от таза до стоп, сохраняя при этом стабильное положение плечевого пояса (допускается легкое сгибание локтевого сустава, чтобы компенсировать движение).

Постепенно следует развивать амплитуду движения, чтобы как можно глубже проработать желаемую зону. Если кисти быстро устают, то можно попробовать повторить в упоре на предплечья.

Продвинутые вариации для мужчин

Упражнения для косых мышц живота в той же планке можно развивать до бесконечности, ведь эта поза так любима мужчинами за то, что в ней одновременно можно проработать практически все тело. Например, для прокачки внешней мышцы, стоя в боковой планке, сгибать ногу, расположенную выше в колене, направляя его по направлению к локтю руки, которая, в свою очередь, двигается навстречу колену. Не будет лишним напомнить о важности сохранения тела в одной плоскости, не допуская вращения торса вокруг оси позвоночника или прогиба в пояснице — имеет место только движение вбок.

Еще несколько эффективных упражнений

Для косых мышц живота на базе планки используются такие вариации:

• Стоя в планке, согнуть колено правой ноги и коснуться им на выдохе правой руки выше локтя. На вдох – вернуться в исходное положение.
• Похожий принцип, но колено идет накрест к противоположной руке. Важно! Не подгибать руки и не смещать линию плеч: они должны оставаться в одной плоскости. Тело как бы разделено на две части: выше пупка все стабильно, а нижняя часть тела двигается.
• Совместить два предыдущих варианта в одно: на выдохе колено идет к противоположной руке, на паузе после выдоха – к одноименной, а на вдохе идет возврат в исходную позицию. Важно делать не менее 12 раз, постепенно увеличивая до 24.

В этих трех вариантах важна именно техника и нейронная связь: мозг — мышцы, в противном случае легко сместить нагрузку на другие мышцы либо просто исказить само движение, перекашивая тело. Хорошо помогает на первых порах работа перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и тут же их исправлять.

Для глубокой проработки мышц

Если хочется максимальной глубины и тотального воздействия на косые мышцы живота, то упражнения следует комбинировать: например, сделать сет в динамике, далее статическая версия не менее одной — двух минут, и снова динамика. Любое из предложенных упражнений можно и нужно делать в статике, если корректно отстроить тело и свободно дышать, сохраняя неподвижность и максимальное сокращение необходимых мышц. Такое тотальное воздействие в кратчайшие сроки сделает «пояс Адониса» (боковые линии, ярко очерчивающие мышцы пресса) идеальным и стимулирующим к дальнейшему развитию.

Как вытянуть косые мышцы живота?

Не будет лишним напомнить, что растяжка этой группы мышц так же важна, как и сокращение, ведь чем больше мышца натягивается, тем больше ей хочется сжаться еще сильнее при возврате в исходную позицию. Эту особенность мышечной реакции давно используют в практике йоги, ведь на таких занятиях практически нет динамических многократных скручиваний торса, а мышцы пресса все равно красивые и сильные. Вытягивающие упражнения для косых мышц живота для мужчин особенно актуальны, ведь после многолетних тренировок на тренажерах им свойственна скованность тела: они похожи на гору мышц без намека на пластичность, что впоследствии может привести к проблемам с позвоночником. Для вытяжения можно использовать всего два-три положения, оставаясь в каждом не менее 30 секунд, а по необходимости и дольше:

1. Джатхара Паривартасана идеально растягивает всю боковую зону от грудной мышцы до ягодичной, попутно освобождая крестец от зажимов. Если вариант с прямыми ногами недоступен, то можно согнуть ноги в коленях по углом 90 градусов и следить, чтобы они оставались на одной линии с тазобедренными суставами.
2. Еще одно замечательное упражнение для косых мышц живота – это всем знакомая Уштрасана: для базового уровня имеет смысл поставить стопы не на свод, а на пальцы. Тогда линия пяток поднимется выше, что даст возможность снизить нагрузку на бедра и поясничный отдел. Если не получается положить ладони на подошвы стоп, то можно упереться ими в ягодицы или поясничный отдел, подталкивая себя вперед. Важно! Максимально тянуть вверх грудную клетку, освобождая таким образом поясницу от залома.

Упражнений, перечисленных в этой статье, с лихвой хватит для того, чтобы сделать свой пресс идеальным — красивым, сильным и выносливым. Главное, не забывать, что в спорте, как и во всех остальных манипуляциях с телом, важна адекватность, позитивный настрой и вера в себя. Ну и, конечно же, правильное питание, ведь без него никакие упражнения не помогут, даже если тренироваться до седьмого пота.

Упражнения на косые мышцы живота от известного тренера

votajournal

Нельзя отрицать важное значение всех типов мышц человека. Для стабильной работы вашего тела во время повседневных нагрузок и при интенсивных тренировках необходимо их укреплять. Но многие упражнения на мышцы пресса, а также комплексные упражнения, при которых пресс прорабатывается косвенно, не всегда задействуют мышцы, ответственные за скручивание туловища и боковые наклоны. Именно эти мышцы называются косыми мышцами живота.

Косые мышцы располагаются по боковым
поверхностям живота и являются важным элементом в поддержании стабильности вашего
тела. Если косые мышцы развиты слабо или просто не работают должным образом, при
скручивании или поворотах тела нагрузка компенсируется за счет других групп
мышц (например, мышц поясницы). Конечно же, такие повседневные заботы, как ежедневная
колка дров или работа кувалдой, могут считаться достаточным объемом необходимых
упражнений. Но только комплекс упражнений, направленный непосредственно на проработку
косых мышц живота, гарантирует хороший результат.

Тренировка с Кирой Строукс

На фото — Кира Строукс, тренер, известная по работе
со многими знаменитостями, а также инструктор по групповым занятиям. Кира, создатель
мобильного приложения Kira Stokes Fit app, делится с нами комплексом упражнений на косые
мышцы пресса.

При упражнениях нагрузка по очереди направлена
на каждую сторону тела. Таким образом брюшная стенка с одной стороны испытывает
напряжение в течение продолжительного времени, что является хорошим испытанием для
ваших мускулов. По словам Стоукс: «При тренировке скручивания делаются за счет внешних
косых мышц живота для того, чтобы научить тело делать повороты. Очень часто проблемы
с поясницей возникают в результате неправильного вращения корпуса. Мои упражнения
стабилизируют позвоночник и приучают его правильно работать при поворотах».

Тренировка начинается с легких разминочных движений
для разогрева. Постепенно добавляются вращательные и возвратно-поступательные движения.
А затем движения, полностью сжимающие и разжимающие мышцы пресса. «Это исключает
паузы, превращает тренировку в непрерывный комплекс упражнений, что является отличным
способом сэкономить время. Комплекс очень продуктивен и эффективно прорабатывает
косые мышцы пресса», — утверждает Стоукс.

Итак, приступим.

Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота

Упражнения

• Грудные повороты на
  четвереньках
• Bird Dog
• Антивращение на
  четвереньках
• Столешница
• Скручивание спринтер
• Скручивание с
  поворотом корпуса (велосипед)
• Скручивание с прямой
  ногой
• Перекрестное
  скручивание
• Боковая планка с провисом

Указания:

Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном
боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и
по ощущениям можете еще, повторите комплекс.

• Грудные повороты на четвереньках
  – 20 секунд
• Bird Dog – 20 секунд
• Антивращение на
  четвереньках
• Столешница – 20 секунд
• Скручивание спринтер –
  20 секунд
• Скручивание с
  поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
• Скручивание с прямой
  ногой – 20 секунд
• Перекрестное
  скручивание – 20 секунд
• Боковая планка с провисом
  – 10 повторов и 10 секунд

Строукс советует свести к минимуму паузы между
упражнениями и подходами. Это поможет держать мышцы пресса под напряжением более
продолжительное время и нагрузит мышцы более эффективно.

Как делать упражнения?

1. Грудные повороты на четвереньках

• Положите левую ладонь
  на затылок так, чтобы локоть указывал налево. Расслабьте руку – не давите на затылок
  и шею. Это исходное положение.
• Медленно поверните голову
  и левое плечо в направлении правой ладони на полу.
• Затем сделайте
  обратное движение и медленно поворачивайтесь влево и вверх, пока локоть не
  укажет на потолок. Задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.
• Продолжительность
  упражнения – 20 секунд.

2. Bird Dog

• Начальная позиция – поза столика из йоги. Встаньте на колени и руки, спину держите параллельно полу.
• Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Держите бедро параллельно полу. Представьте, что вы пытаетесь коснуться стены позади вас ногой.
• Напрягите пресс и согните левую руку и правую ногу так, чтобы они соприкоснулись в середине вашего туловища.
• Повторяйте движения, вытягивая руку и ногу. На протяжении упражнения держите стопу в согнутом положении.
• Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.

3. Антивращение на четвереньках

• Встаньте на четвереньки на ладони и колени, выпрямите руки. Контролируйте корпус, выпрямите спину.
• Напрягите корпус, держите спину прямой и опустите вниз ягодицы (как при выполнении планки) и оторвите колени от пола примерно на 5 см. Смотрите вниз и вперед в точку на полу немного перед ладонями для того, чтобы шее было удобнее.
• Не расслабляя корпус, вытяните левую руку прямо перед собой. Задержите руку на секунду, затем поверните ее налево перпендикулярно телу. Затем вытяните руку вперед перед собой.
• Делайте упражнение в течение 20 секунд.
• Если вам тяжело делать упражнение, оторвав колени от пола, просто выполняйте движения рукой в течение 20 секунд.

4. Столешница

• Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Вытяните правую ногу вперед и напрягите ягодицы, удерживая ногу в нескольких сантиметрах от пола. Обе ступни должны быть согнуты.
• Напрягите пресс, прижимая поясницу к полу. Положите левую руку на переднюю поверхность левого бедра.
• Нажимайте бедром на руку, одновременно делая встречное движение рукой. Со стороны эти движения не должны быть заметными, но вы должны ощущать сопротивление и интенсивное напряжение в теле.
• Продолжительность упражнения – 20 секунд.

5. Скручивание спринтер

• Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль тела.
• Приподнимайте корпус, направляя правую руку вперед и подтягивая левое колено к груди.
• Возвращаясь в исходное положение, контролируйте движение. После быстрого касания пола ногой и плечами, сразу продолжайте упражнение, не расслабляя мышцы.
• Продолжительность упражнения – 20 секунд.

6. Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)

• Лягте на спину в положение столешницы (ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90°, голени держите параллельно полу). Положите руки на затылок, локти должны быть направлены в стороны в согнутом положении. Это исходное положение.
• Постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Задержитесь в этой позиции на секунду (правый локоть и левое колено соприкасаются или почти касаются друг друга), затем медленно разведите локоть и колено на расстояние 5 см, а затем повторите касание.
• Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

7. Скручивание с прямой ногой

• Из исходного положения для скручивания велосипед поднимите левую ногу вверх, вытянув перпендикулярно полу.
• Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните в направлении левой ноги, немного повернув корпус.
• Медленно выполняйте движение правой руки и верхней части туловища к левой ноге на несколько сантиметров и обратно.
• Продолжайте эти возвратные движения в течение 20 секунд.

8. Перекрестное скручивание

• Лягте на спину, разведите ноги. Отведите левую руку влево, а правую руку вытяните прямо за голову. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Это исходное положение.
• Задействуйте бедра и ягодицы и одновременно поднимите левую ногу и правую руку, приподняв верхнюю часть туловища, так, чтобы правая рука коснулась левой лодыжки. Удерживайте равновесие при помощи левой руки.
• Контролируйте движение в исходное положение.
• Продолжительность упражнения – 20 секунд.

9. Боковая планка с провисом

• Встаньте в левую боковую планку на локте. Лягте на левый бок, обопритесь на левый локоть. Вытяните ноги, положите правую ногу на левую. Затем напрягите пресс и ягодицы, отрывая бедра от пола.
• Вытяните правую руку вверх над головой или положите ее на левое бедро. Ваши плечи, бедра и ноги должны составлять одну линию.
• Медленно опустите бедра на несколько сантиметров вниз, контролируя корпус. Держите спину в прямом положении. Затем поднимите бедра. Это 1 повтор.
• Сделайте 10 повторов, а затем в течение 10 секунд выполняйте упражнение, касаясь пола бедром.

Источник https://www.self.com

Обложка: Юлия Прососова

тренировка пресса и организация питания – Medaboutme.ru

Мускулатура брюшного пресса обычно прорабатывается не комплексно, а сегментами — для каждого из них подбираются свои упражнения. Рассмотрим подробнее подборку упражнений, в которых акцент делается на укрепление боковых участков пресса.

Косые мышцы живота: строение, расположение, функции

Несколько слов о мышцах, с которыми придется работать. В самом поверхностном слое бокового сегмента живота располагается наружная косая мышца, волокна которой тянутся наискось сверху вниз. Под ней пролегает внутренняя косая мышца. Формирующие ее волокна тоже тянутся диагонально, восходя кверху. В самой глубине боковых участков брюшной стенки пролегает поперечная мышца. Все эти мышцы парные, то есть располагаются симметрично с левой и с правой стороны корпуса.

Наружные и внутренние косые мышцы связаны не только анатомически, но и функционально. Если происходит одновременное сокращение с двух сторон, эти мышцы сгибают позвоночник. Когда ноги не имеют опоры, они поднимают таз. При сокращении только с одной стороны, боковые мускулы совершают поворот: внутренние косые мышцы поворачивают корпус в свою же сторону, наружные — в противоположную. Несложно догадаться, что для целенаправленной прокачки косых мышц подходят такие движения, как повороты и наклоны в сторону, подъемы ног и таза.

Тренировки пресса

Прокачивать пресс лучше в тренажерном зале — там можно воспользоваться всеми необходимыми тренажерами и снарядами. Для укрепления косых мышц понадобятся гантели, фитбол, турник, блочное устройство. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно качать пресс в домашних условиях, исключив некоторые упражнения или обзаведясь личным спортивным инвентарем.

Независимо от того где проводятся тренировки, нужно соблюдать следующие правила:

• Все тренинги должны начинаться с разминки. Для общего разогрева можно немного побегать или попрыгать со скакалкой. Для разминки мышц пресса можно выполнить несколько неглубоких наклонов и поворотов вправо-влево.
• Тренировки не должны проводиться на полный желудок, но и голодным тренироваться не стоит. Лучше поесть за 2-3 часа до занятия.
• Прорабатывать мышцы пресса нужно систематически, иначе прогресса не будет. Придется выделить время для 2-4 тренировок в неделю.
• Во время выполнения упражнений нужно сконцентрировать внимание на состоянии косых мышц. Если целевые мускулы почти не напрягаются, значит, упражнение выполняется с нарушением техники или недостаточно интенсивно.
• После завершения тренировки не стоит сразу же наполнять желудок пищей. Исключение — протеиновый коктейль, который следует выпить в течение первых 30-40 минут после тренировки. Если разыгрался сильный аппетит, разрешается съесть банан или грушу. Через полтора часа можно полноценно пообедать или поужинать.

Новички должны адекватно оценивать свои возможности. Начинающие любители фитнеса склонны тренироваться с чрезмерным усердием. Это может привести к перетренированности и снижению работоспособности. Кроме того, повышается риск получения травмы из-за усталости мышц, общего утомления и снижения концентрации.

Упражнения для развития косых мышц

Самое популярное упражнение для боковых участков пресса — скручивания с поворотом (боковые скручивания). Если тренировки проводятся дома, скручивания выполняются на полу. В тренажерном зале желательно использовать наклонную скамью (римский стул). Выполнение:

• Принять положение лежа. Колени согнуть. Руки завести за голову, локти широко расставить.
• Поднимать корпус скручивающим движением (спина округляется) и одновременно с подъемом поворачиваться в сторону. Приближать локоть к колену: правый к левому, левый к правому.
• Сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Движения должны быть плавными, а темп медленным. Если упражнение выполняется на наклонной скамье, лучше двигаться по короткой амплитуде. Для выполнения боковых скручиваний можно лечь на фитбол:

• Опуститься на мяч спиной и ягодицами. Стопами упереться в пол. Ладони положить на затылок.
• Напрягая мышцы пресса, поднимать корпус и делать поворот в сторону. Ненадолго останавливаться в крайней точке.
• Сделать 15-20 повторений в подходе. Всего подходов должно быть три или четыре.

Турник у всех ассоциируется с подтягиваниями, но его удобно использовать и для укрепления пресса. Косые мышцы прорабатываются поворотами таза в висе и поворотами прямых ног.

Повороты таза:

• Повиснуть на перекладине. Согнуть колени.
• Подтягивать согнутые колени к груди, смещая их то вправо, то влево. В верхней точке подъема делать небольшую паузу.
• Повторить 20-25 раз в каждую сторону. Выполнить 3 подхода.

Основную нагрузку здесь получают косые мышцы живота, но повороты таза в висе хорошо прорабатывают все участки брюшной мускулатуры. Укрепляются также руки и спина. То же самое относится к поворотам прямых ног в висе. Это непростое упражнение выполняется следующим образом:

• Повиснуть на перекладине и поднять прямые ноги, вытянув их горизонтально над полом.
• Удерживая ноги сомкнутыми, описывать ими широкую дугу.

Следующее упражнение выполняется на блочном устройстве. Называется оно «дровосек», так как здесь совершаются характерные рубящие движения руками. Выполнение:

• Взяться за рукоять верхнего блока и повернуться к тренажеру боком. Стопы раздвинуть на ширину плеч.
• Прямыми руками тянуть трос, перемещая рукоять по диагонали (к бедру). Одновременно с движением рукояти поворачивать корпус в сторону. Спина все время остается ровной.

Закончить тренировку можно V-образными поворотами:

• Лечь спиной на пол.
• Поднять одновременно корпус и ноги. Выполнив подъем, повернуться в сторону.
• Сделать по 8 поворотов вправо и влево.

Через некоторое время можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Это касается мужчин, женщины могут обойтись без отягощений.

Правила питания

В области живота легко скапливается жировая ткань, и помешать ее накоплению можно только одним способом — сократить калорийность рациона. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно перейти на здоровое питание. Придется сократить потребление сладостей, жиров, алкоголя. Продукты лучше отваривать или готовить на пару. Питаться нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в сутки. Чтобы мышечные волокна могли активно расти, нужно снабжать организм достаточным количеством аминокислот. Количество белков в ежедневном рационе должно составлять 35% от общей калорийности рациона. Если питание будет правильным, приток лишних калорий в организм ощутимо уменьшится. Остальное сделают физические нагрузки. Регулярные тренировки, здоровый образ питания, правильный питьевой режим — это все, что нужно для формирования крепкого рельефного пресса.

6 упражнений для брюшного пресса для улучшения и укрепления боковых мышц

5/5 (1)

6 брюшных упражнений, которые работают глубоко со стороны брюшной полости og косые мышцы живота (musculus obliquus abdominis) — дает увеличение мышечной массы, тон og поперечная устойчивость.

 

Может быть трудно тренировать косые мышцы живота, часто вы можете застрять в тех же упражнениях на животе и, таким образом, изо всех сил пытаться нарастить мышечную массу, увеличить мышечную дефиницию и улучшить стабильность ядра до оптимального уровня. Под стабильностью ядра мы подразумеваем глубокие мышцы, которые составляют основу внутренней стабильности вокруг живота и нижней части спины. В этой статье мы сконцентрировались на том, как вы можете получить еще больше от своих силовых упражнений для живота и глубокого ядра, сосредоточив больше внимания на мышцах в боковой части живота и косых мышцах живота.

 

— Особенно подходит для спортсменов и тех, кто хочет вывести мышцы живота на новый уровень

Спортсмены, такие как в атлетика, очередь, футбол, гандбол og Беговые, предъявляет невероятно высокие требования к их мышцам — тогда важно, чтобы у вас было как можно больше мышц, на которых можно было бы поиграть. Если у вас отличная сила в прямых мышцах живота (прямые мышцы живота), то это отлично подходит для спины и живота, но вы можете улучшить функцию и стабильность, тренируя наклонные мышцы, называемые musculus obliquus externus abdominis (косые боковые мышцы живота) и нижележащие musculus obliquus internus abdominis плюс поперечная брюшная полость (внутренняя поперечная мышца). Эти 3 упомянутых мышцы часто требует небольшого дополнительного внимания и специальной подготовки, чтобы максимизировать производительность. Имейте в виду, что, если у вас есть существующий диагноз, может быть полезно проконсультироваться с вашим врачом перед выполнением этих упражнений.

 

— 4 основные мышцы живота и анатомия мышц живота

Немного быстрого освежения мышц живота и того, как он состоит:

На картинке мы видим 4 основные мышцы который составляет мышцы живота. На норвежском это называется поперечная брюшная полость (поперечный брюшной пресс на английском языке), musculus obliquus internus abdominis (внутренний косой брюшной на английском языке), musculus obliquus externus abdominis (внешняя брюшная косая на английском языке) и прямая кишка.

 

Поперечная брюшная полость: Самый внутренний слой мышц живота. Основная функция — сокращение внутреннего ядра и глубокая стабильность спины. При поднятии силы и тому подобном вы непроизвольно тянете эту мышцу — и чтобы сформировать более наглядное представление о том, что она делает, вы можете представить ее как «естественный пояс живота». Исследования показали, что он может ограничивать вертикальное давление на межпозвонковые диски (мягкие диски между позвонками) до 40%.  (1) Таким образом, можно сделать вывод, что недостаток силы / активности в этой глубокой основной мышце увеличивает риск травм спины из-за более тяжелого подъема и тяжелой работы.

Мышцы obliquus internus abdominis: Сидит за пределами поперечной мышцы живота. Способствует нормальной функции дыхания как антагонист диафрагмы при выдохе. В противном случае он действует как ипсилатеральная вращательная мышца (она вращается с той же стороны, что и расположена) и взаимодействует с наружной косой мышцей, чтобы вызвать это вращательное движение.

Мышцы obliquus externus abdominis: Вместе с косой внутренней частью способствует вращательным движениям живота и груди. Сокращение также увеличивает внутреннее брюшное давление (внутрибрюшное давление), что обеспечивает стабилизирующий эффект для позвоночника и ядра.

Прямая мышца живота: Это мышцы, которые сидят впереди, и которые могут составить востребованную «шестерку». Прямая мышца живота — важная постуральная мышца, которая способствует сгибанию вперед (сгибание нижней части спины, как видно из «приседания с кранчем»), а также важна для выдоха — в сочетании с тем фактом, что она стабилизирует нижнюю часть спины. назад, помогая регулировать давление в брюшной полости.

 

1. Горизонтальные броски (с партнером по тренировке)

Это упражнение можно выполнять только с напарником. Его выполняет человек, который должен выполнять упражнение, лежа на спине на земле — и удерживая его вокруг лодыжек своего партнера по тренировке, который затем становится примерно над лицом человека, лежащего на земле. Упражнение выполняется путем подъема ног на 90 градусов до того, как партнер по тренировке толкает их вниз под углом (меняет направление через раз) — это вариант прямых бросков, которые больше нацелены на косые мышцы. Не надавливайте на ноги слишком сильно, в любом случае упражнение достаточно тяжелое. Выполнено выше 8-10 повторений из 3-4 комплекта.

 

 

2. Обратное вращение скоса с тросом или тренировки

Это упражнение упражнение косая мускулатура с сопротивлением, что дает дополнительные хорошие результаты из-за сопротивления веса. Вам нужен один обучение на трамвае или один кабель устройство (как у них в спортзале), чтобы выполнить это упражнение.

Примечание: На этом изображении упражнение выполняется с немного слишком большим вращением в верхней части тела, и взгляд также должен быть направлен прямо вперед — это для наилучшей стабилизации корпуса и спины при выполнении упражнения.

Исходное положение — слегка согнутые в коленях, держась за ручку и глядя прямо перед собой. Затем вытяните руки над телом и поднимите к потолку, когда вы встанете — и потяните ручку вверх в противоположную сторону, примерно на уровне плеч. Затем медленно опустите ручку в исходное положение. Не забывайте фиксировать живот и спину при выполнении упражнений («принцип бандажа живота»), чтобы избежать травм при растяжении. Выполняйте упражнение с 3-4 комплекта из 8-10 повторений.

 

3. Подвесная косая коленная чашечка

Висячие приседания тяжелые, но дают отличные результаты. Подтягивая колени к нижней части тела, подвешивая к подвесному устройству или тому подобному, тогда вы получите больше внимания на нижних мышцах живота — и когда вы делаете небольшое вращение, вы также можете довольно интенсивно тренироваться с косыми мышцами живота. Выполнено на каждой второй странице выше 10 — 12 повторений через 3 — 4 комплекта.

 

4. Пейзаж, велосипедный хруст

Классическое упражнение, когда речь идет об активации и укреплении боковых мышц живота. Выполняется из положения лежа на спине. Позвольте сундуку согнуться вверх и ищите противоположную ногу. Повторите для противоположной ноги потом. Выполнено выше 10 — 15 повторений за 3 — 4 комплекта.

 

5. Колени вращательного броска шарика медицины

Для этого упражнения требуется партнер по тренировке. Упражнение выполняется стоя в стороне от партнера с легким приседом и хорошей осанкой — здесь очень важно напрячь основные мышцы, когда вы бросаете / центрируете мяч назад, чтобы избежать травм — затем бросайте мяч назад партнеру, который получает мяч. в той же исходной позиции, что и вы. Затем смените сторону. Выполнено выше 8 — 10 повторений из 3 поселок.

 

6. Втягивание кабельного устройства с вращением

Мы снова в канатной дороге в спортзале. Упражнение выполняется в положении на коленях. Потяните ручку вниз к земле перед собой и позвольте телу вращаться очень легко — делайте это со всех сторон, чтобы активировать и укрепить боковые мышцы эффективным образом. Это сложное упражнение, и его правильное выполнение очень важно — поэтому мы рекомендуем вам позволить партнеру по тренировке наблюдать за тем, как вы выполняете упражнение. Выполнено с 8 — 10 повторений за 3 — 4 комплекта.

 

 

Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее.

 

Боль в спине? Знаете ли вы, что боли в спине могут усиливаться из-за недостатка силы в мышцах живота или бедер? Мы рекомендуем всем, у кого есть боли в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.

 

Попробуйте это тоже: — 6 силовых упражнений для укрепления бедер

 

Что я могу сделать даже против боли?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Les også: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена

 

 

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.

 

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

У нас есть аффилированные медицинские работники, которые пишут для нас. На данный момент (2016 г.) есть 1 медсестра, 1 врач, 5 мануальных терапевтов, 3 физиотерапевта, 1 хиропрактик на животных и 1 специалист по верховой терапии с физиотерапией в качестве базового образования — и мы постоянно расширяемся. Эти писатели делают это только для того, чтобы помочь тем, кто больше всего в этом нуждается —мы не берем, чтобы помочь тем, кто в этом нуждается. Все, что мы просим, ​​это то, что Вам нравится наша страница в Facebook, пригласить друзей сделать то же самое (используйте кнопку «пригласить друзей» на нашей странице в Facebook) и делитесь постами, которые вам нравятся в соцсетях. Мы также принимаем гостевые статьи от специалистов, медицинских работников или тех, кто поставил диагноз в очень небольшом масштабе.

 

Таким образом, мы можем помочь как можно большему количеству людейи особенно тем, кто в этом больше всего нуждается — тем, кто не может позволить себе платить сотни долларов за короткий разговор с медицинскими работниками. может быть У вас есть друг или член семьи, которым может потребоваться мотивация и помочь?

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

 

источники:

1. Ходжес П.В., Ричардсон К.А. Сокращение мышц брюшного пресса, связанное с движением нижней конечности. Физиотерапия. Т. 77 № 2 февраля 1997 г. (PubMed)

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Косые мышцы пресса — САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения для рельефа!

Эффективный, упругий и подтянутый брюшной пресс — символ накачанной мускулатуры, стройной фигуры и здорового тела. Такой пресс возможен, если накачаны косые мышцы. Они отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. И происходит так, что в повседневной жизни косые мышцы оказываются задействованы крайне редко. В итоге возникает вопрос о том, как успешно их накачать.

Где находятся косые мышцы пресса?

В организме человека две пары косых мышц. Первая из них находится сразу под кожей и называется внешней или наружной. Вторая глубоко в теле, почти у самой спины (внутренняя). В процессе скручивания влево нагружаются косая внешняя мышца с левой стороны и правая косая с правой стороны. При повороте вправо работают противоположные мышцы.

Эти мышцы находятся в тесном взаимодействии с поперечной, благодаря чему увеличивается давление на брюшную полость и стабилизируется положение позвоночника, а внутренние органы удерживаются в правильном положении. Что является важным условием для здоровья человека. При уменьшении числа движений туловища, при которых происходит скручивание тела, возможно уменьшение тонуса косых мышц, что приводит к дисбалансу и возникновению асимметрии в области талии.

Выполняя упражнения на скручивания, не представляется возможным убрать излишки жира с талии. Это распространенное заблуждение. Потому что тренированные мышцы начнут выталкивать жир наружу и объем талии будет только увеличиваться.

Для успешного выполнения упражнений на тренировку косых мышц нужно выполнение нескольких условий:

• при выполнении упражнений следует исключить движение бедер; это объясняется тем, что при включении ног мышцы пресса не будут получать достаточной нагрузки;
• тренировать полагается только разогретые мышцы, то есть перед упражнениями должна идти разминка;
• употреблять пищу нужно за полтора-два часа до выполнения упражнений;
• после тренировки также не разрешено есть в течение часа;
• отсутствие напряжения в косых мышцах во время тренировки означает то, что нагрузка недостаточна или выполняется неправильно;
• для получения заметного результата нужно выполнять несколько подходов к одному упражнению;
• возникновение чувства усталости в процессе множественных повторений упражнения на тренировку косых мышц является естественным.

Список самых лучших упражнений для косых мышц живота

Движения на тренировку косых мышц состоят из вращений вокруг оси позвоночника, наклонов туловища в стороны из положения стоя и лежа с упором на локоть, подъемов тела при зафиксированных ногах или ног при неподвижном теле. Для получения положительного результата от тренировок количество повторений упражнения следует постоянно увеличивать. Регулярные тренировки дадут сразу заметный результат, который будет выражен в укреплении косых мышц и увеличении охвата талии. Последний эффект оказывается нежелательным для представительниц прекрасного пола, поэтому им даются рекомендации не использовать силовых нагрузок. Так, тонус мышц пресса увеличится и не приведет к увеличению талии.

Вращение туловища вдоль вертикальной оси

Исходное положение: встать и разместить ноги на небольшом расстоянии, а руки поднять в стороны.
Выполнение упражнения: вращать туловище влево — вправо в вертикальной плоскости. Это упражнение выполняется по инерции и довольно быстро. Поворот тела следует останавливать усилием мышц пресса и им же направлено в противоположную сторону.
Дыхание: вдох выполняется при разгоне туловища во время совершения усилия.
Повторения: 30, 50 или 100 раз пока не станет ощущаться утомление в мышцах пресса.
Усложнение: использовать гимнастическую палку, маленькие гантели или бодибар.
Противопоказания: проблемы с позвоночником.

Наклоны вперед по диагонали

Исходное положение: стоять, поставив ноги по расстоянию ширины плеч, над головой поднять набивной мяч и зафиксировать его над левым плечом.
Выполнение упражнения: полуприсесть, опустив мяч к правой ноге и напрягая мышцы пресса, без остановки в конечном положении распрямиться, разместить мяч над правым плечом и выполнить упражнение к другой ноге. При увеличении скорости выполнения упражнения происходит более сильное напряжение нужных мышц.
Дыхание: вход при приседании и выдох при распрямлении туловища.
Повторения: столько раз чтобы ощутить утомление в мышцах пресса.
Усложнение: поставить ноги ближе друг к другу или встать на неустойчивую поверхность.

Вращение тела по конусу

Исходное положение: развести ноги в стороны по расстоянию ширины плеч, расположив руки на поясе.
Выполнение упражнения: выполнять плавные круговые вращения туловищем в одну и в другую стороны. Сконцентрировать свое ощущение на том, как меняется напряжение мышц пресса в процессе движения по кругу.
Дыхание: вдох выполняется при движении туловища вперед, а выдох при вращении с наклоном назад.
Повторения: зависит от степени тренированности, для начинающего достаточным будет от 4 до 8 раз, а тренированным нужно сделать максимальное количество раз.
Усложнение: осуществляется за счет расположения рук на груди, за головой или вытягивания их вверх.

Повороты с использованием гимнастического мяча

Исходное положение: на мяч лечь так, чтобы оказаться в положении «мостик», причем мяча должны касаться только лопатки; ноги согнуть под углом в 90º и поставить стопы на пол на расстояние ширины плеч; руки в замке, вытянуты вверх над грудью.
Выполнение упражнения: стараться удержать тело горизонтально и, находясь в устойчивом положении, держа руки вверх, совершать наклоны в стороны.
Повторения: зависит от натренированности занимающегося и для начинающего достаточным будет 4 раз, а тренированным порядка 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования дополнительного веса, взятого в руки.

Скручивания в косом направлении

Исходное положение: положить согнутые на пол влево, лежа на спине, руки в замке под головой.
Выполнение упражнения: максимально поднять голову и верх спины, почувствовав сокращения в мышцах брюшного пресса, особенно справа. Поменять наклон ног вправо и выполнить подъемы уже в этом положении.
Дыхание: вдох выполняется при подъеме туловища, а выдох — при опускании.
Повторения: зависит от уровня подготовки, для начинающего будет 10 раз, а тренированным нужно выполнить 30 раз.
Усложнение: осуществляется за счет использования небольшого блина от гантели, который нужно расположить в руках за головой.

Опускание и подъем ног

Исходное положение: лежа на спине, приподнять ноги, согнув их под углом 90º; руки вытянуть в стороны и плотно прижать к полу ладонями.
Выполнение упражнения: ноги нужно опускать в стороны влево и вправо, при этом нужно сохранять их положение.
Повторения: зависит от тренированности, для начинающему выполнить от 4 до 8 раз, а человеку с подготовкой нужно выполнить не менее 25 раз.
Усложнение: осуществляется за счет фиксирования небольшого мяча между бедер или выпрямления ног.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Исходное положение: поднять и согнуть ноги под углом 90º и плотно прижав их друг к другу, лежа на спине; руки вытянуть над головой и взять в них небольшой мяч.
Выполнение упражнения: ноги и поясница не меняют положения, верх туловища нужно медленно поднимать и тянуться мячом к пяткам слева от бедер, лечь на спину и повторить движение с другой стороны.
Повторения: зависит от степени тренированности.

Поднятие ног к плечам

Исходное положение: лечь на спину и поднять сжатые ноги, которые нужно согнуть под углом 90º; руки сложить за головой.
Выполнение упражнения: ноги нужно поднимать и тянуть их к подбородку, но потом сдвинуть в сторону и стараться коснуться плеча, к обоим плечам по очереди.
Повторения: зависит от степени тренированности и может быть от 5 до 30 раз.

Подъемы туловища в стороны

Исходное положение: лечь на спину, ноги, согнутые под углом 90º и прижатые друг к другу, положить на пол влево; правую руку распрямить вверх над головой, а левую положить вдоль туловища.
Выполнение упражнения: поднять правую руку и всю правую часть туловища, почувствовав сокращение мышц правой косой мышцы; зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Без остановки в исходном положении снова выполнить подъем. Повторить, изменив положение ног вправо и поднимая туловище влево.
Повторения: зависит от степени тренированности и для начинающих будет 5-6 раз, для тренированных до 30.

Подъемы ноги в сторону

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть над головой.
Выполнение упражнения: оторвать ногу от пола на несколько сантиметров и отвести ее в сторону максимально далеко, стопа при этом повернута параллельно полу и вернуть ногу в исходную позицию; повторить для другой ноги; в процессе тренировки грудь и живот от пола не отрывают.
Повторения: зависит от степени тренированности.
Усложнения: увеличивать амплитуду маха ногой.

Тренировка косых мышц живота. Видео

7 лучших упражнений на наклонные мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса | Дэвид Бегунс Blueprint

ИСТОЧНИК

Я много говорил о тренировках кора в прошлых сообщениях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил рассказать о тренировке бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста. Как мы увидим, косые скобы — неотъемлемая часть любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе с ядром, не говоря уже о косых?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Разорванный живот — это здорово — и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень является ключом не только к бегу и другим спортивным занятиям, но и к повседневной деятельности, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Множество исследований показали, что чем больше жира на животе вы носите с собой, тем выше риск серьезных заболеваний, таких как диабет, артериальное давление и сердечные приступы. Вы этого не хотите.

Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Косые мышцы — это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, расширяясь. от тазовой кости до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя . Обучение обоих — важный шаг в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота и простираются по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей.См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться , при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы скручиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, помогают в движении позвоночника и т. Д.

Внутренние косые скосы противоположны внутренним. Они расположены прямо под вашей упаковкой из шести кубиков и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Ваши косые мышцы отвечают за множество функций. Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или сгибание туловища в стороны.
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение — или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега. Это особенно характерно для случаев, когда начинается утомление.

Как и любые другие мышцы вашего тела, косые мышцы живота будут становиться больше и сильнее, чем больше вы ими пользуетесь.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Каждая из этих сторон ходов ab — это мини-круг, который вы можете пройти в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или простой вес, например набивной мяч или гантели, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда следите за хорошей формой.

Примите положение планки, руки и ноги прямые, но ступни немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

Начните с боковой планки на левом локте так, чтобы левая ступня находилась немного впереди правой, а правая рука находилась за головой.

Затем, удерживая талию поднятой, корпус задействованным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.Стреляйте на три по пять сетов.

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов. Чтобы усложнить задачу, используйте более тяжелый вес и / или оторвите обе ноги от пола.

Затем, удерживая грузовую пластину и удерживая ядро, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход. Сделайте три подхода.

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, корпус задействован, затем положите правую руку на голову, а другую руку на косую мышцу.

Обучаемый сокращает косые мышцы, напрягая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, а корпус задействован.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения. Вместо этого двигайтесь медленно и постоянно напрягайте корпус.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

Предположим, стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, копчик поджат, удерживая платформу с грузами внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход. Сделайте три подхода.

Примите позу отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь сделать три подхода.

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе Runners Blueprint Guide!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто не забывайте регулярно выполнять семь боковых упражнений на пресс, оставаясь все время в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжайте бегать, сильный

Дэвид Д.

Работайте с косыми мышцами | Фитнес 19 спортзалов

Боль в спине может быть вызвана слабостью косых мышц, и если вы не укрепите их должным образом, это может привести ко многим серьезным проблемам со здоровьем. Косые мышцы живота, которые действуют как мощные боковые мышцы живота, необходимые для поддержки позвоночника и поясницы, могут стать мощной группой мышц, если вы включите их в свою тренировку.

Забываете о косых мышцах во время тренировки? Вы их полностью игнорируете? Вы прорабатываете передние мышцы живота, а не бока? Не бойся. Когда вы прорабатываете косые мышцы живота, вы, наконец, не приобретете тот твердый живот, который у вас болит, или те сухие мышцы живота, о которых вы мечтаете.

Вы также добьетесь идеальной осанки и равновесия; дополнительная доза мощности, когда вы поднимаете тяжести или стремитесь к финишу; и дополнительная поддержка, когда вы поднимаетесь по лестнице или перемещаете тяжелые ящики.

Как будто вам нужна какая-то другая причина, чтобы сделать наклонную тренировку частью вашей тренировки, у нас она есть: хорошо выглядеть голым, когда вы укрепляете эти важные мышцы живота, или просто хвастайтесь своим удивительным торсом, когда гуляете на улице только в майке и шорты. Вот ваше руководство по упражнениям, чтобы максимально увеличить время тренировки, чтобы получить более сильный набор мышц, и как раз к лету!

Уменьшите жир в средней части косой мышцы живота

Перед тем, как начать интенсивную тренировку, запомните золотое правило: потеря веса и улучшение формы — это на 80 процентов продукты, которые вы едите (и, следовательно, количество потребляемых калорий), и на 20 процентов — тренировки.Когда у вас проблемная зона — это средний отдел, может показаться, что на потерю сантиметров на животе уйдут годы. Будьте уверены, вы начнете видеть естественную форму своего ядра всего через несколько недель, просто есть небольшими, но частыми приемами пищи и тренируясь не менее трех раз в неделю.

Используйте эти простые приемы для тренировки косых мышц!

Для укрепления косых мышц требуется только одно — упражнения на пресс, и много их! Начните с того, что сядьте на спину на набивной мяч, поставив ступни на землю под вами.Выполните пять подходов по 25 повторений медленных кранчей.

Затем лягте на землю и выполните три подхода по 25 боковых скручиваний, сначала на левый бок, а затем на правый. Завершите тренировку приседаниями на велосипеде. Лягте на спину, и, когда ваши ноги прямо перед вами, вытяните левую ногу в положение согнутого в коленях и поднимите ее к груди, одновременно взяв правое плечо и перекрещиваясь с левым коленом. Теперь сделайте то же самое с противоположной ногой и повторите шесть раз.

За короткое время вы укрепите свои косые мышцы с помощью регулярных упражнений, а когда вы это сделаете, вы почувствуете себя сексуальнее, энергичнее и даже выше, чем раньше! Это тренировка, которая, если проводить ее еженедельно, может дать вам быстрые и сильные результаты.

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и скалолазания в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (например, боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и наклонов в стороны. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти разводились в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано и спина минимальна.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой отвод с утяжелителем

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение на наклонные, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять практически

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Мышцы живота: анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота — это набор сильных мышц, выстилающих стенки живота (туловища).Они расположены ближе к передней части тела, между ребрами и тазом.

В брюшной полости пять основных мышц:

• Наружные косые.
• Внутренние косые.
• Pyramidalis.
• Прямая мышца живота.
• Transversus abdominis.

Функция

Каковы функции ваших мышц брюшного пресса?

Ваши мышцы живота выполняют несколько важных функций:

• Помощь при основных функциях организма, включая мочеиспускание, дефекацию, кашель, чихание, рвоту.Они также помогают повысить внутрибрюшное давление, облегчая рождение ребенка.
• Удерживайте внутренние органы на месте и защищайте их (включая желудок, кишечник, поджелудочную железу, печень и желчный пузырь).
• Поддерживайте постоянное внутреннее давление в брюшной полости.
• Поддерживайте осанку и поддерживайте мышцы живота.
• Поддерживайте позвоночник и тело во время сидения, стояния, наклона, скручивания, выполнения упражнений и пения.

Анатомия

Где расположены мышцы живота?

В вашем животе пять основных мышц.Две — это вертикальные (вверх и вниз) мышцы, расположенные ближе к середине вашего тела. Три плоские мышцы расположены друг над другом по бокам туловища.

Две вертикальные мышцы:

• Pyramidalis: Эта вертикальная мышца небольшого размера и имеет форму треугольника. Он расположен очень низко, в тазу. Это помогает поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
• Rectus abdominis: Эта пара мышц проходит по середине живота от ребер к передней части таза.Мышцы удерживают ваши внутренние органы на месте и обеспечивают устойчивость тела во время движения. Прямые мышцы живота могут образовывать бугорки, которые иногда называют «шестигранниками», когда у кого-то есть подтянутый и подтянутый живот.

Три плоские мышцы:

• Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота — это пара мышц, по одной с каждой стороны прямых мышц живота. Они являются самыми крупными из плоских мышц и находятся в нижней части стопки. Они бегут по бокам вашего тела к середине.Наружные косые скосы позволяют туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
• Внутренние косые мышцы: Внутренние косые мышцы — это пара мышц, расположенных поверх внешних косых мышц, внутри бедренных костей. Как и внешние косые мышцы живота, они расположены по бокам от прямых мышц живота, идя от боковых сторон туловища к середине. Они работают с внешними косыми мышцами, позволяя туловищу скручиваться и поворачиваться.
• Transversus abdominis: Transversus abdominis находится внизу стопки.Эта пара мышц — самая глубокая из плоских мышц. Они стабилизируют туловище и помогают поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

Состояния и расстройства

Какие условия могут влиять на мышцы живота («пресс»)?

Наиболее частым заболеванием, поражающим мышцы живота, является растяжение или растяжение живота, возникающее при:

• Чрезмерное растяжение мышц.
• Чрезмерное использование пресса.
• Быстрое и резкое скручивание ствола.

Деформации могут включать крошечные, незначительные разрывы мышечных волокон и сильные растяжения, которые могут даже отсоединить мышцу.

Этот тип травм чаще встречается в видах спорта, требующих скручивания, таких как теннис, футбол, бейсбол и гольф. Симптомы значительного напряжения включают:

• Затруднения при перемещении.
• Мышечные спазмы в ядре.
• Боль в туловище при тренировке, смехе, кашле или чихании.
• Отек или синяк.
• Проблемы с дыханием в тяжелых случаях.

Лечение растяжения брюшной полости может включать:

• Компрессы местные (пакет со льдом / тепло).
• Нежные растяжки, если они не болят.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (крем для перорального или местного применения).
• Физиотерапия.
• Отдых.
• Компрессионные (связующие) (проконсультируйтесь с врачом относительно их показаний и продолжительности использования).

Какие еще состояния могут повлиять на мышцы живота?

Еще одна проблема со здоровьем мышц живота — грыжа.Грыжа — это когда внутренний орган проталкивается через слабое место в мышце. Например, тонкий кишечник может проталкивать ослабленную мышцу живота в паховой области, вызывая паховую грыжу. Симптомы грыжи включают:

• Боль в месте грыжи.
• Выпуклость или выпуклость, которые вы можете увидеть и почувствовать, более заметные при напряжении.
• Тяжесть, ломота в месте опухоли.
• Боль и / или вздутие при поднятии чего-либо.

уход

Как я могу сохранить свою сердцевину в целости и сохранности?

Несколько стратегий могут помочь вам предотвратить травмы живота:

• Избегайте резких рывков туловища.
• Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Например, поднимите ноги или попросите о помощи.
• Поддерживайте хорошую форму при занятиях спортом, поднятии тяжестей и других упражнениях.
• Не переусердствуйте.
• Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей и большим количеством воды. Это будет способствовать регулярному опорожнению кишечника и минимизировать риск запора, что поможет предотвратить грыжу.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Регулярно выполняйте различные упражнения на укрепление мышц живота.
• Отдыхайте, когда чувствуете дискомфорт или боль.
• Растяжка каждый день, а также до и после тренировки.
• Напрягайте мышцы пресса при кашле или чихании.
• Перед тренировкой сделайте разминку, постепенно увеличивайте интенсивность, а в конце хорошо потянитесь.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить врачу по поводу проблем с мышцами живота?

Если у вас есть симптомы значительного перенапряжения брюшной полости, позвоните своему врачу, особенно если у вас возникли проблемы:

• Дыхание.
• Переезд.
• Сидит.
• Спящий.
• Ходьба.

Кроме того, если вы видите или чувствуете выпуклость в животе или паху, вам следует пройти обследование на предмет грыжи.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы брюшного пресса необходимы для обеспечения безопасности органов брюшной полости и стабилизации вашего тела во время движения. Проблемы с мышцами живота — обычное дело. Если вам кажется, что вы напрягли брюшную мышцу, позвоните своему врачу, особенно если боль мешает нормальной деятельности.Если вы видите или чувствуете выпуклость в животе / паху, вам следует пройти обследование на предмет грыжи.

10 упражнений на наклонные мышцы живота в тонусе

Причина, по которой вам нужно включить наклонные упражнения в свой распорядок тренировки пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

При проработке пресса мышцы кора получают не только скручивания. Помимо похудения, нужно еще проработать детали.

Сильный корпус выходит за рамки фитнеса.Ваше ядро ​​поддерживает вашу спину, помогает сохранять равновесие и сохранять хорошую осанку. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы живота помогают нам стабилизировать и защищать торс».

Упражнения на наклонные мышцы тела помогают построить ядро, поддерживающее нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы на растяжение спины во время скручивания или поворота. «Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

В этот список упражнений на наклонные плоскости входят упражнения с собственным весом и отягощениями. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобятся только гантели и гантель.

Эти 10 упражнений на наклонные мышцы работают не только на наклонные, но и на мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Увеличьте предплечья с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от боли в спине с помощью этого руководства

1. Отжимания от боковой планки:

Более интенсивная вариация боковой планки для начала этого списка упражнений на наклонные.Это движение больше сосредотачивается на косых мышцах. Он также нацелен на ваш корпус, бедра и плечи.

Как делать отжимания от боковой планки:

• Принять положение боковой планки
• Ноги должны быть поставлены друг на друга
• Ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии, спускающейся вниз
• Теперь опустите бедра к земле
• Далее поднимите бедра в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

2. Приседания до скручивания:

Теперь мы переходим к проработке всего вашего брюшного отдела, это также проработает ваши косые мышцы живота.

Как делать приседания с поворотом:

• Лягте на спину, как при приседании
• Убедитесь, что ваши ступни ровные, а колени согнуты.
• Теперь возьмите руки за руку
• Затем присядьте
• Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​на
• Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
• Опустить в положение покоя
• Повторите приседание с перекручиванием в локтях поочередно

Источник: Янтарь Преподобный

3.Обороты ствола:

Этот список упражнений на наклонные мышцы тела отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что наклонные мышцы тела работают согласованно с ними.

Повороты туловища идеально подходят для верхней части тела, корпуса и косых мышц.

Как делать повороты туловища:

• Старт с высокой планки
• Теперь крутите туловище
• И поднесите левое колено под туловище к правому локтю
• Вернитесь в исходное положение и повторите с попеременным коленом

Источник: Янтарь Преподобный

4.Велосипед Crunch:

Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на наклонные. Форма действительно важна в этом движении.

Как выполнять велосипедные скручивания:

• Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
• Завести руки за голову и согнуть руки в локтях
• Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх
• Теперь соедините левый локоть с правым коленом, выпрямляя левую ногу.
• Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение попеременно локтем и коленом.

Источник: Healthline

5.Русские твисты:

русских скручиваний задействуют косые мышцы живота и сердечник. Это движение требует контроля и равновесия, потому что и верхняя, и нижняя части тела оторваны от земли.

Как делать русские скрутки:

• Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни друг на друга
• Теперь оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Уравновесить это положение покоя
• Далее крутите бедрами
• При использовании мяча слегка опустите мяч в сторону

Источник: AmyWhite / Healthline

Магазин Athleisure

2

AED 180.00 AED 90.00

5

AED 180,00 AED 126,00

3

AED 180,00 AED 126,00

9

AED 180.00 AED 90.00

729326

AED 220.00 AED 110.00

6. Spidermans:

Если вы включите эти упражнения на наклонные мышцы живота в тренировку пресса, сильный корпус станет лишь первым преимуществом.

Spidermans отлично подходят для всего вашего кора, боковые кранчи прорабатывают ваши косые мышцы живота, а также прорабатывают верхнюю часть тела.

Как сделать пауков:

• Начните с высокой планки с прямыми руками
• Теперь поднимите левое колено к левому локтю
• Затем повторите с чередованием колена и локтя

Источник: Янтарь Достопочтенный

7. Пяточные метчики:

Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на наклонные.

Это очень простое движение.

Как делать пятки:

• Лягте на спину, согнув колени
• Держите руки по бокам ладонями вниз
• Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
• Теперь левой рукой постучите пяткой, согнув бок
• Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге

Источник: Healthline

8.Боковые изгибы:

Это движение лучше всего выполняется с гантелями. Вам следует начать с меньшего веса, а затем перейти на более тяжелый. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и ровно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать боковые изгибы:

• Держите гантель в руке
• Встаньте на ширине плеч
• Наклонитесь на бок в талии
• Наклонитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

9.Стабилизация сердечника:

Для выполнения этого упражнения на наклонные плоскости требуется гантель. Это еще одно движение, которое вращает ваше ядро, идеально подходящее для наклонных.

Как сделать стабилизацию сердечника:

• Сядьте на пол и держите колени согнутыми
• Теперь держите блюдо перед собой на уровне груди

.

• Затем поверните руки вправо
• Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем повернуть налево.
• Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Men’s Health

10.Сумка фермера:

Завершаем этот список упражнений на наклонные крестовины походкой с гантелями. Фермерский керри работает больше, чем ваш корпус, он работает и для нижней части тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно поработать над икрами.

Как переносить фермера:

• Взять по гантели в каждую руку
• Теперь встаньте на ширине плеч
• Начать ход
• Установите подходящее расстояние

Источник: Men’s Health

Ключевой вывод

Включите этот список наклонных упражнений в свои тренировки пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировочную программу.

Чтобы получить пресс, нужно тренироваться, а для демонстрации этого пресса нужно похудеть. У нас в животе естественные запасы жиров. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.

7 лучших упражнений для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс

Сжигание жира на животе и повышение тонуса живота — одна из самых распространенных целей, которые я слышу от своих клиентов, худеющих.

В дополнение к кардио упражнения для пресса помогут избавиться от лишнего жира на животе, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Так что укрепление брюшного пресса дает гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Первый инстинкт многих людей — упасть и начать хрустеть. Хотя в основных упражнениях есть место скручиваниям, они нацелены только на одну группу мышц в области живота. Чтобы действительно увидеть результаты, важно включать упражнения, нацеленные на все группы мышц, составляющие ваше ядро.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз.Они отвечают за придание вашей сердцевине вида «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком, и в пилатесе на нее сильно воздействуют.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих ваш брюшной пресс.

Сопутствующие

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно.Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы подтянуть верхние ребра к бедрам, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм.Вдохните, когда опускаетесь. Повторить 10 раз.

Досягаемость зацепа

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, руки за голову.Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину.Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и затем скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног.Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Сопутствующие

Упражнения на нижнюю часть пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки.Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Удары ножницами для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику.Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Внешний наклонный | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 23rd Jul 2020 /
Опубликовано в:
Брюшная полость

Общая информация

Плоская поверхностная мышца живота, расположенная на боковой стороне живота. Эта мышца вместе с передней брюшной мышцей образует переднебоковую брюшную стенку.Волокна расположены снизу и медиально и перекрываются с другими мышцами в этой области, такими как поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

Буквальное значение

Наружная косая мышца живота.

Интересная информация

Наружная косая мышца живота и другие мышцы живота помогают поддерживать напряжение живота и поддерживать внутренние органы брюшной полости, повышая внутрибрюшное давление. Это важно при максимальном выдохе, кашле и дефекации.

Происхождение

Наружная поверхность нижних восьми ребер, 5-12.

Вставка

Белая линия, передняя половина гребня подвздошной кости и лобковый бугорок.

Функция

Двустороннее сокращение вместе с прямой мышцей живота и внутренней косой мышцей сгибает туловище, подтягивая лобок к мечевидному отростку.

Одностороннее действие: ипсилатеральное боковое сгибание и контралатеральное вращение туловища.

Нервное питание

Верхние две трети наружной косой мышцы живота: нижние межреберные нервы Т7-Т11 и подреберный нерв Т12.

Нижняя треть: подвздошно-гипогастральный нерв L1 от поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Верхние две трети: нижние задние межреберные и подреберные артерии.

Нижняя треть: глубокая огибающая подвздошная артерия.

Соответствующие исследования

Исследование показывает, что эта мышца вместе с другими мышцами живота может привести к пупочной грыже, когда они слабы.

Наиболее эффективными упражнениями для активации прямых мышц живота, внешних и внутренних косых мышц, а также широчайших мышц спины были упражнения на раскатывание и согнувшись с минимальной активностью поясничных парапинальных мышц и прямых мышц бедра.

Эскамилла, Р.Ф., Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Дж., Ламберт, С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л., и Эндрюс, младший ( 2010). Активация основных мышц во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (5), 265–276.

Упражнения наружные косые

Усиление:

Косой хруст

Лягте на спину, согнув колени, в контролируемой форме сядьте и дотянитесь руками до внешней части колена.