Упражнения для качания ног: 9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые, ведущие беспокойный образ жизни, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от бегунов средней школы, университетских и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвятить разминке от 15 до 20 минут своей двухчасовой тренировки, занятым взрослым просто нужна короткая и эффективная разминка. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это Atomic Habits Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающий показатель ваших привычек». Для современных бегунов нет никаких сомнений в том, что бег без травм на протяжении недель и месяцев коренится в повседневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны развивают общую силу и подвижность после каждой тренировки и занимаются самолечением, по крайней мере, несколько раз в неделю.

Обратной стороной является то, что травмированному бегуну необходимо внимательно посмотреть на свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать цикла травм, в котором я нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, тогда вы должны делать то, чего никогда раньше не делали.

Начинается с бедер

Так как же нам избежать травм? Очевидно, что важны продуманный план тренировок и хороший инструктаж, но также важны такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой.На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если у вас всего несколько минут на разминку, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы подготовить свои бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — к нагрузкам, которые будут иметь место во время бега.

Многие распространенные травмы при беге — тугая IT-повязка, болезненная фасция плантатора или что-то более серьезное, например стрессовая реакция большеберцовой или малоберцовой кости (двух костей, составляющих голень) — часто возникают из-за дисфункции бедра .Имеет смысл, что разминка, направленная на бедра, поможет предотвратить травмы IT-группы. Менее очевидно то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому атлету, у которого я работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждой пробежкой. Они выполняют эти динамические упражнения перед первым шагом бега, и они не занимаются статической растяжкой. Как только они выучили этот распорядок, это займет три минуты.Съедет ли это запланированное время выполнения? Да. И будет ли это гарантировать, что вы сможете больше бегать в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногами с согнутыми коленями вперед / назад Фото: Джей Джонсон

3-мерное движение

Одна из основных причин, по которой махи ногами настолько эффективны, заключается в том, что они заставляют вашу нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Какие три плоскости движения?

Первый, с которым вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости.Когда мы бежим, наши бедра и плечи слегка поворачиваются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо движется вперед всего лишь на одно касание. Ваше левое бедро тоже немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало поперечных движений. Или, как я люблю говорить, у них тихая верхняя часть тела.Координирующий аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — это фронтальная плоскость. Представьте себе короткую остановку в бейсболе, двигающуюся в сторону, чтобы отбить наземный мяч. Если ваша следующая мысль: «но когда я бегу, я не двигаюсь туда», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторые движения во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в ней. этот самолет, когда ты бежишь.Движение вперед по плану помогает развить и поддерживать ваш общий атлетизм, а бегуны-атлеты менее подвержены травмам, чем бегуны-нелетисты.

Качели

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, уделите две минуты четырнадцать секунд этому видео, чтобы выучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений:

• 10 x мах ног вперед / назад
• 10 x качели из стороны в сторону
• 10 x барьер, тропа вперед
• 10 x препятствие, бег назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону с согнутым коленом
• 10 махов вперед / назад в коленях

Вам понадобится несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.Но скоро на разминку уйдет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой это короткое упражнение станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы будете чувствовать напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторых дополнительных работ, которые я объясню ниже. Большинство моих проблем находится на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногами, а моя левая квадратура чересчур напряжена, это напоминание о том, что после тренировки мне понадобится дополнительная самостоятельная терапия.Это также отличная информация, чтобы связать тренировки за предыдущие два дня с сегодняшними. Вы часто обнаруживаете, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелого сеанса, а болезненность — через 48 часов после тяжелого сеанса (это связано с феноменом «отсроченной мышечной болезненности», известной как DOMS).

Это отличная информация для передачи тренеру, которая может означать, что вам нужно скорректировать тренировку. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете этот распорядок.Но я абсолютно говорю, что вы должны использовать кинестетическую информацию из разминки, чтобы сообщить, что вы делаете в другие 22 часа дня (например, найдите 10-15 минут, чтобы заняться самолечением, если вы слишком туго).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я предлагал бегунам начинать с матрицы выпадов, но теперь у меня есть спортсмены, которые делают махи ногами обязательными — нельзя начинать бег, не выполнив махи ногами.Затем, если у них будет время, они могут добавить к разминке матрицу выпадов.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует себя в спешке, часто пропускает как распорядок дня, так и длительный срок, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно укоренить привычку перед каждой пробежкой делать махи ногами. На ум приходит цитата, которую мой друг любит использовать относительно махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее выполнить, но достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждой пробежкой.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать во время разминки, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после того, как сделаете махи ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить две-четыре недели делать это перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает бегу. Взрослым, плохо знакомым с бегом, или новичкам в средней школе и бегунам первого года обучения в старшей школе, я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки как общее силовое упражнение.Как и в случае с махами ног, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная программа, которую можно добавить к вашей тренировке.

Я также люблю активную изолированную работу на гибкость Фила Уортона, также известную как «растяжка скакалки», но как заминку, а не как разминку. Если у вас ненормальная скованность или, что еще хуже, если у вас есть значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять эту работу после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя мне сложно попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы должны улучшить свои шансы остаться без травм, посвящая махам ногами всего три минуты перед каждой пробежкой. Вы можете делать больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ на следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой. Сделайте это привычкой, и скоро вам не придется уговаривать себя — это будет так же рутинно, как надевать обувь.

Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных статей и видео по обучению на сайте www.Coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .

Балетные махи ногами

В балетном классе мы часто делаем махи ногами, чтобы разогреться и растянуть ноги и сгибатели бедра. «Отношение» — это балетный термин, обозначающий, когда ваша нога слегка согнута, но все же вывернута — не нахальство! Сегодня мой учитель показал вариант, который я любил и никогда не делал раньше, поэтому я хотел поделиться им! Для этого вам определенно не обязательно быть танцором, но если да, то это может стать отличным дополнением к махам ногами и разминке.

Обычно мы делаем эти качели вперед и назад, чистя пол между ними. Для этого важно делать все возможное, чтобы поддерживать правильную осанку и выравнивание — старайтесь держать стоящую ногу прямой и устойчивой, чтобы вы не сгибали ее только для того, чтобы поднять движущуюся ногу выше. Это движение не о том, насколько высоко вы можете поднять ногу, а о разогреве и расслаблении мышц бедер и ног! Вам нужно вывернуть ноги так, чтобы внутренняя поверхность бедра вращалась вверх к потолку, а колени смотрели в сторону.Кроме того, постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была достаточно стабильной, а корпус был задействован. Обычно вы не хотите сильно двигать верхней частью тела во время балета, если вы делаете большие баттимы или другие большие движения ног, но это скорее разминка, чем настоящее упражнение, поэтому ваш торс может двигаться естественным образом. немного вперед и назад, пока вы поворачиваете ногу.

Уникальной частью сегодняшней последовательности было то, что мы использовали импульс от поворота ноги вперед, чтобы повернуть свое тело лицом к стволу, а затем взяли махи ногами в сторону и поперек передней части нашего тела, лицом к лицу. барре! Это растягивает сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый бандаж (мышцы с внешней стороны колена) таким образом, который я обычно не использую в балете, так как это не типично для балетного разворота.Мне это очень понравилось, и я обнаружил, что помогает расслабить эти мышцы! Чтобы вернуться к махам ногами вперед и назад, используйте импульс от бокового маха, чтобы повернуть тело назад. Сделайте 8 или 16 в каждой позиции, затем поменяйте сторону.

П.С. Я хожу в открытых взрослых балетных класса в Джоффри в Чикаго с тех пор, как переехал сюда, и мне они очень нравятся! Я беру балетные классы среднего или продвинутого уровня. Как видите, студия прекрасна, и все мои учителя были великолепны.Я очень надеюсь, что и дальше буду приходить, чтобы поддерживать свою балетную практику и технику, и продолжать регулярно танцевать в медицинской школе! Это отличное снятие стресса, и я просто счастлив, что у меня есть время потанцевать!

Американская ходьба: программа разминки перед прогулкой

Программа разминки перед ходьбой

Перед тем, как приступить к ходьбе, важно сначала разогреться. Повышение температуры в мышцах и суставах и усиление кровотока сделают вам более комфортные упражнения и снизят риск травм.

Марк Фентон разработал несколько простых упражнений для разминки, которые нацелены на мышцы, которые вы больше всего используете во время ходьбы. Вы можете выполнять их все в положении стоя, и вся процедура займет всего три минуты.

1. Круги вокруг щиколотки. Встав на одну ногу, оторвите другую ногу от земли перед собой. Медленно согните эту лодыжку во всем диапазоне движений, делая круги пальцами ног. Сделайте от 6 до 8 кругов, затем измените направление круга и сделайте еще от 6 до 8.Поменяйте ноги и повторите.
2. Махи ногами. Стоя на одной ноге, свободно махи другой ногой от бедра вперед-назад. Держите его расслабленным и непринужденным, как маятник. Ваша ступня не должна подниматься выше фута или около того от земли. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
3. Махи ногами в форме восьмерки. Точно так же, как махи ногой выше, махните одной ногой от бедра вперед назад, но на этот раз обведите ногой фигуру восьмерки.Ваша нога должна очертить круг перед телом и еще один круг позади. Сделайте от 15 до 20 махов каждой ногой.
4. Тазовые петли. Встаньте, положив руки на бедра, слегка согнув колени, а ступни на ширине плеч. Держите тело прямо и сделайте 10 медленных непрерывных кругов бедрами, мягко подталкивая их вперед, влево, назад и вправо. Затем поменяйте направления и повторите.
5. Кружки рук. Держите обе руки прямо по бокам, образуя букву T.Сделайте от 10 до 12 медленных обратных кругов руками, начиная с малых и заканчивая большими кругами, используя всю руку. Встряхните руки, затем повторите от 10 до 12 кругов вперед.
6. Прыжки с хула-хупом. Начните подпрыгивать на обеих ногах. Держите голову и плечи вперед и начните поворачивать ступни и нижнюю часть тела влево, затем вправо, делая последовательные прыжки вперед и назад, 20 раз.

Упражнения на падение для пожилых людей — ELDERGYM®

Эти упражнения на падение для пожилых людей помогут вам улучшить силу ног, сохранить равновесие после толчка и снизить риск падения.Упражнения на равновесие следует выполнять несколько раз в неделю, чтобы мы могли оставаться в вертикальном положении и стабильно в течение дня.

Чтобы удерживать равновесие, нужно удерживать туловище над опорой, стоя или при ходьбе. Это цель любого упражнения на равновесие. Есть много упражнений, которые бросают вызов вашей способности удерживать центр тяжести на месте.

1. Махи ногами
2. Ходьба с пятки на носок
3. Рисунок восьмой
4. Сядьте и стоя

Посмотрите мое обучающее видео

Эта серия упражнений на падение для пожилых людей поможет улучшить ваши 3 системы равновесия, включая сенсорная, вестибулярная и зрительная системы.Махи ногами — это серьезная проблема для равновесия, требующая стойки на одной конечности при махе другой ногой. Это движение заставляет ваши чувства удерживать туловище над установленной щиколоткой. Ходьба с пятки на носок укрепит ваши лодыжки и обеспечит хорошую сенсорную обратную связь для бедер. Ходьба по фигуре восьмерки работает на двигательном компоненте баланса, поддерживая центр тяжести над ступнями во время движения. Наши упражнения сидя-стоять имеют основополагающее значение для силы и осанки ног.

Упражнение 1

Махи ногами. Чтобы выполнить мах ногой, для безопасности начните сбоку от стула. Балансируя на внутренней ноге, плавными движениями махайте внешней ногой вперед и назад. Сохраняйте осанку, одновременно раскачивая ногу, ребрами приподняв голову вперед, держась за стул. Повторите по одной минуте с каждой стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы центр тяжести находился над опорной ногой. Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, нарушая вашу способность держать туловище над лодыжкой.

Упражнение 2

Ходьба с пятки на носок. Это отличное упражнение для укрепления лодыжек, а также отличное упражнение на равновесие. Начните с того, что поднимитесь на носки, держась за стену или стул. В течение минуты походите вокруг стула или у стены на цыпочках. Затем сделайте обратный ход и в течение минуты пройдитесь на пятках по той же области.

Упражнение 3

Рисунок восемь. Используйте два стула, разнесенных друг от друга, чтобы можно было ходить между ними. Встаньте рядом со своим стулом и просто обойдите оба стула по образцу восьмерки.Старайтесь смотреть вперед и поднимать глаза. Пройдите две минуты, затем измените направление. Чтобы усложнить задачу, попробуйте пойти назад по схеме восьмерки.

Упражнение 4

Сядьте, чтобы встать. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Подойдите к переднему краю стула. Поднимите пальцы ног обратно под колени. Если вам нужно положить руки на стул, возьмитесь за борт или подлокотники. Начните наклоняться вперед, пока ваш нос не окажется над пальцами ног.Отсюда увеличивайте нагрузку с ног до положения стоя. Сожмите ягодицы, когда вы полностью стоите, и опустите плечи назад и вниз. Поменяйте последовательность, сделав поклон и вернув копчик обратно на стул, чтобы сесть. Повторить 10 раз.

Не забывайте думать о безопасности, решая, какие упражнения на равновесие выполнять. У пожилых людей, как правило, снижено чувство равновесия, и им нужны простые советы по безопасности перед тренировкой. Постарайтесь, чтобы при выполнении упражнений на равновесие присутствовал член семьи.Они могут оставаться рядом с вами и нежно помогать вам при выполнении этих упражнений. Наличие под рукой стула — еще одна хорошая мера безопасности. При выполнении этих упражнений держитесь за стул, пока не улучшится равновесие.

Хорошая разминка перед тренировкой — еще один хороший формат тренировки, которому нужно следовать. Улучшение кровотока, повышение температуры ваших мышц и суставов упростят балансировку, чем жесткое тело, которое не может легко двигаться.

Постарайтесь включить упражнения, которые воздействуют на ваши 3 системы равновесия, включая зрительную систему, вестибулярную систему и соматосенсорную систему.Они работают вместе для поддержания вашей стабильности.

Упражнения на равновесие и падение для пожилых людей должны быть регулярной частью вашей тренировочной недели. Мне нравится включать в свои программы хотя бы одну тренировку баланса в неделю. Сюда входят сегодняшние упражнения на стойку на одной конечности, сидение, чтобы стоять, упражнения по ходьбе и классическое упражнение «сидя, чтобы стоять».

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотели бы увидеть другие упражнения или материалы о фитнесе для пожилых людей.Вы можете оставлять свои комментарии и предложения на моей странице «О нас». Нужна личная помощь? Зацени мою новую Академию. Упражнения — это действительно ваша волшебная пилюля, позволяющая чувствовать себя лучше и жить дольше. Не забывайте оставаться активным, оставаться сильным и оставаться на связи!

Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!

Вам нужно больше мотивации и вдохновения, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой отполированной молодежи.

Более 600+ видео, 3 инструктора, все уровни физической подготовки, еженедельные прямые трансляции, потрясающая зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, круглосуточный доступ по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …

Мы уверены, что Академия вам понравится, вы можете присоединиться к ней на одну неделю БЕСПЛАТНО . Отменить в любое время. Приходите, посмотрите, чего вам не хватает…

«После ухода с работы я перешел от очень активного к гораздо менее активному — фунты прибавили, и я стал терять свои силы.Академия Eldergym изменила мою жизнь к лучшему, и я знаю, что она сделает то же самое для любого пожилого человека, который хочет избавиться от «золотых лет» в будущем ». Патрисия — член Академии

8 упражнений, которые можно выполнить с помощью качелей на детской площадке

На детской площадке находится один из лучших тренажеров для самостоятельной тренировки: качели. Проявив немного воображения, вы можете использовать сиденье, на котором вы толкаете ребенка «выше, папа, выше!» в импровизированный тренажер подвески.Набор стандартных качелей в форме полумесяца поразительно похож на любимый метод тренировок и позволяет выполнять аналогичные упражнения для наращивания кора и сжигания калорий с собственным весом.

Мы поговорили с сертифицированным TRX CPT и Лучшим тренером года по фитнесу 2014 года Люком Андрусом о тренировке, в которой используется пара свободных качелей. Программа, которую он разработал, состоит из трех раундов по восемь упражнений с минутным перерывом после каждых четырех упражнений. Постарайтесь выполнять движения с максимальным усилием в течение 50 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению, с отдыхом и переходом не более 10 секунд.

«Это упражнения для всего тела, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно», — говорит Андрус. «Они включают в себя толкающие движения, тянущие движения, движения коленных и тазобедренных суставов. Эти четыре элемента каждый раз приносят отличную тренировку ».

Используйте качели или пару качелей, как TRX: для стоячих упражнений возьмитесь за цепочку качелей в каждую руку или держите обе цепи каждого замаха вместе; для других упражнений расположите икры на одном сиденье или по одному на каждом, чтобы ноги оставались на месте.И, конечно же, перед началом работы убедитесь, что качели надежно закреплены.

Приседания с пистолетом

Почему: Эти упражнения прорабатывают квадрицепсы как стоячей, так и прямой ноги. «Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за боковую часть качелей», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи с вытянутыми руками, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу от земли перед собой.
2. Присядьте на стоящей ноге, опуская тело к земле, выставив поднятую ногу вперед и сохраняя спину ровной.
3. Толкните пятку стоячей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте непрерывно в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще 25 секунд.

Избегать: Слишком низко; позволить колену стоящей ноги прогнуться или прогнуться. «Держите колено над лодыжкой, — говорит Андрус.

Модифицированные тяги

Почему: тяги прорабатывают спину и бицепс. «Это тянущее движение», — говорит Андрус.«Ваши ягодицы немного пострадают, потому что ваши ноги согнуты, и вам нужно держать бедра на одной линии с позвоночником».

1. Удерживая качели или махи с вытянутыми руками, лягте на спину так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от земли, ступни и согнуты в коленях.
2. Подтяните грудь к рукам, скручивая запястья, держа ступни плоскими, а колени согнутыми.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Слишком частое использование рук. «Не прогибайся в груди», — говорит Андрус. «Прижмите грудь к небу, одновременно сжимая лопатки. Позвольте бедрам опуститься и убедитесь, что бедра и колени идеально совмещены друг с другом ».

Сгибания подколенных сухожилий

Почему: «Они прорабатывают ваши бедра и колени, а также квадрицепсы и ягодицы», — говорит Андрус.

1. Лягте на спину, ноги прямые, икры в махах.Расположите руки по бокам.
2. Поднимите спину и бедра от земли, выровняв тело по прямой линии от ступней до плеч.
3. Согните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая бедер от земли.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.
5. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Спешка; не перекрываясь, когда вы сгибаете ногу назад; опускать бедра на землю между повторениями.

Попеременная группировка s

Почему: Они прорабатывают мышцы живота и сгибателей бедра. «Это отличная кардио-тренировка», — говорит Андрус.

1. Положите руки на землю, при каждом взмахе голень.
2. Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо позади себя.
3. Вытяните согнутую ногу и подтяните другое колено к груди.
4. Чередование сторон с каждым повторением. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд.

Избегать: Оползание; округляя спину. «Держите ягодицы на уровне плеч, — говорит Андрус.

Приседания со штангой

Почему: Они прорабатывают ваши ноги, спину и основные мышцы. «Это отличное движение коленями, но это также и упражнение для всего тела», — говорит Андрус.

1. Удерживая махи или махи обеими руками над головой и вытянутыми руками, встаньте прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Присядьте, опускаясь к земле, держа руки над головой и спину в нейтральном положении.
3. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Избегайте: Не ставьте руки слишком далеко перед коленями; наклоняясь слишком далеко. «Выполняя это движение, вы хотите, чтобы ваша спина была параллельна костям голени», — говорит Андрус. «Ягодица должна опускаться чуть ниже колен внизу».

Отжимания от скамьи

Почему: Эти упражнения прорабатывают трицепсы и плечи.«Это толкающее движение, — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, согните ноги в коленях, поставьте ступни и протолкните пятки для помощи. Это снижает вес трицепса ».

Примечание: Если качели имеют плоскую доску в качестве сиденья, возьмитесь за сиденье руками, чтобы выполнить это. В противном случае найдите скамейку.

1. Положите ладони на скамью позади себя, а пятки на землю, ноги и руки прямые.
2. Опустите туловище на землю, согнувшись в локтях.
3. Поднимитесь ладонями вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Использование слишком высоких качелей или скамейки. «Когда вы падаете, вы должны спускаться туда, где ваши плечи параллельны локтям», — говорит Андрус.

Ягодичные мосты

Почему: Это отличное движение бедра, которое проработает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на сиденье качелей, положив руки по бокам. Во время упражнения держите пятки неподвижно.
2. Поднимите бедра от земли, стараясь образовать прямую линию от бедер до плеч.
3. Опуститесь на землю.
4. Повторять непрерывно в течение 50 секунд.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Недостаточно высоко поднимать бедра. «Постарайтесь поднять их достаточно высоко, чтобы они соответствовали вашей спине и коленям», — говорит Андрус.

Передний мост к Ts

Почему: Они прорабатывают пресс и косые мышцы живота. «Вы даже почувствуете ожог в плечах», — говорит Андрус. «Если это слишком сложно, удерживайте исходное положение (планку) в течение 50 секунд».

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, икры в движении, руки поджаты по бокам.
2. Поднимите тело над землей, опираясь на ладони и предплечья, поддерживая прямую линию тела и нейтральную спину.
3. Поднимите одну руку к небу, вращая верхней частью тела.
4. Опустите руку вниз, опуская предплечье на землю.
5. Поменяйте стороны и повторите.
6. Повторяйте непрерывно в течение 50 секунд, чередуя стороны.

Избегайте: поднимать ягодицы; выгибая спину. «Держите ядро ​​красивым и крепким, — говорит Андрус.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Тренировка на силу всего тела бегуна

РАЗМИНКА
Растяжка и раскатка:
Ступни / икры / голени
Подколенные сухожилия
Квадратные мышцы
Паховая полоса
Бедра / ягодицы
Грудь / плечи / трапеции
Спина / шина

АКТИВАЦИЯ

Завершите 1 раунд следующей схемы.

ЦЕПЬ:
10 повторений в каждую сторону 3-сторонние махи ногами
10 повторений на каждую сторону Пожарные гидранты
10 повторений на каждую сторону Bird Dog
5 повторений на каждую сторону Грудной мост с сидением

ЛЕСТНИЦА AGILITY

Установите таймер на 3-5 минут. Выполняйте упражнения по лестнице ловкости, возвращаясь к началу между упражнениями. Выполняйте упражнения быстро, но ускоряйте их только в том случае, если вы умеете их делать правильно. Не спешите, если не делаете шаги правильно!

Для сверл щелкните здесь.

ТРЕНИРОВКА

Завершите 3-5 раундов каждого цикла, отдыхая по мере необходимости между раундами цикла. Старайтесь переходить от одного упражнения к другому и отдыхайте не более 1-2 минут между подходами. Отдыхайте 2–3 минуты между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
15-20 повторений Ягодичные мосты с отягощением
8-12 повторений на каждую сторону Выпады в воздухе
10-15 повторений на каждую сторону Отрезки дерева от высокого к низу

ЦЕПЬ № 2:
10-15 повторений на каждую сторону Становая тяга на одной ноге
15-20 повторений Обратный гиперс
10-15 повторений Подъемы колена в висе для отталкивания

COOL DOWN
Растяжка и раскатка:
ступни / икры / голени
подколенные сухожилия
квадрицепсы
пах / ит банда
бедра / ягодицы
грудь / плечи / трапеции
спина / широта

ПРИМЕЧАНИЯ:

Чтобы узнать о некоторых отличных движениях и растяжках с пеной для бегунов, ознакомьтесь с этой статьей о том, как облегчить распространенные беговые травмы.

Если вы новичок в силовых тренировках, оставайтесь в большем диапазоне повторений с немного меньшим весом. Постоянно поднимая тяжести, вы должны увеличивать вес и даже уменьшать количество повторений. Чтобы добиться наилучших результатов, по мере того, как ваше тело приспосабливается, вам нужно все больше и больше бросать себе вызов с отягощениями.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

3-сторонние махи ногами — Для выполнения 3-сторонних махов ногами начните стоять на одной ноге. Держа обе ноги достаточно прямыми, но не заблокированными, махните другой ногой вперед и назад.Качели от бедра. Чем больше ваши махи, тем больше придется работать стоячей ноге, чтобы удерживать равновесие. Не держитесь ни за что, пока делаете это движение. Если вам нужно вначале, просто выполняйте меньшие махи и опускайте ногу по мере необходимости, чтобы вернуться в исходное положение и стабилизироваться. Выполните 10-20 махов вперед / назад. Затем, все еще балансируя на той же ноге, начните махать ногой справа налево перед собой, качаясь от бедра. Опять же, чем больше размах, тем сложнее будет движение. Выполните 10-20 боковых махов.После выполнения боковых махов попробуйте вращательные махи, стоя на той же ноге. Согните поднятое колено под углом 90 градусов, выставив согнутую ногу перед собой. Затем разведите колено в сторону, сохраняя колено согнутым. Верните согнутую ногу перед собой и повторите. Выполните здесь 10-20 махов, прежде чем выполнять все три махи другой ногой.

Пожарные гидранты — Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги. Затем, держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимая ногу в сторону, держите лодыжку на уровне колена. Следите за тем, чтобы ступня не поднималась выше колена, а колено не поднималось выше ступни. Ваша голень должна оставаться на одной линии и быть параллельна земле. Кроме того, не следует просто отклоняться, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите.Обязательно держите 1-2 секунды. Не спешите через лифт. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше. Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется. Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ягодичной части ноги вниз, потому что она работает для стабилизации. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Bird Dog — Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги. Откиньте правую ногу назад и вбейте пяткой в ​​стену позади себя, одновременно поднимая левую руку к стене перед собой. Постарайтесь поставить ногу и руку примерно параллельно земле, но не беспокойтесь о том, чтобы поднять ногу или руку очень высоко. Нет необходимости идти дальше параллелей. На самом деле постарайтесь подтолкнуть руку и ногу к противоположным стенам, удерживая мышцы кора и сжимая ягодицы. Вы не хотите чрезмерно растягивать или выгибать поясницу только для того, чтобы поднять руку или ногу выше.Также убедитесь, что ваша грудь и бедра прижаты к полу, когда вы протягиваете руку. Задержитесь на секунду или две вверху, затем, опуская руку и ногу обратно вниз, согните их и сведите вместе под своим телом. Попытайтесь коснуться локтем колена, прежде чем выпрямиться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в начале движения. Более длительное удержание вверху сделает этот ход еще более сложным.Чтобы увидеть более сложный вариант, нажмите здесь.

Торакальный мост с сидением — Чтобы выполнить торакальный мост с сидением, встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног. Затем поднимите правую руку, выведите левую ногу и поставьте левую ступню на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше.Затем, сведя бедра вверх и напрягая ягодицы, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы держать ОБЕИ бедра вверх, а вы опускаете руку вниз и чувствуете, как позвоночник растягивается. Когда мы вращаемся, у нас есть тенденция опускать бедро на ту сторону, к которой мы вращаемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше. Вы должны почувствовать приятное вращение и растянуть позвоночник почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Вы должны вернуться в исходное положение: колени под бедрами, а руки под плечами. Не позволяйте ногам выпрямляться, когда вы сидите на мосту с каждой стороны. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше, когда вы дотягиваетесь до земли. Чередуйте стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Ягодичные мосты с отягощением — Для выполнения ягодичных мостов с отягощением лучше всего подходит штанга, хотя вы также можете использовать гирю или даже гирю.Используя штангу, сядьте на землю, выпрямив ноги, и перекатите или поместите штангу на бедра. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю, а пятки — близко к ягодицам. Поиграйте с точным расположением стопы, чтобы вы почувствовали, как во время движения работают ваши ягодицы, а не просто подколенные связки. Удерживая штангу и прижав ее к бедрам, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы. Обязательно пройдите через пятки и верхнюю часть спины, чтобы поднять прямо и разогнуть бедра, сохраняя при этом туловище.Не позволяйте коленям раскрыться и не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы сжимаете ягодицы сверху. Задержитесь на секунду или две и снова опуститесь. Во время подъема вы можете почувствовать, что хотите прижать штангу вниз и в сторону бедра, чтобы сжать ягодицы вверху и удерживать мышцы кора. Перед тем, как соединить мост, вам может быть полезно сначала выполнить наклон таза, чтобы ваш пресс работал при мостике. Увеличивайте вес, чтобы прогрессировать в движении, пока вы продолжаете задействовать ягодицы и полностью разгибать бедра.

Выпады в воздухе — Чтобы выполнить выпад в воздухе, встаньте на правую ногу и согните левое колено, возвращая пятку к ягодицам. Затем начните сгибать правое колено, когда вы наклоняетесь и отводите ягодицу назад. Вы собираетесь сделать выпад, опуская левое колено на землю. Не касайтесь левой ногой, когда опускаете колено на землю. Также убедитесь, что левое колено не отклоняется слишком далеко назад, когда вы делаете выпад. Держите его немного позади правой ступни, чтобы вы почти слегка приседали.Наклонитесь вперед по мере необходимости, чтобы уравновесить, но не округляйте спину вперед. Вам нужно наклониться вперед в бедрах, когда вы откидываете задницу назад. Чтобы вернуться в положение стоя, пройдите вверх через правую пятку и почувствуйте, как ваша нога и ягодицы работают, чтобы выпрямить ногу, когда вы поднимаете левое колено над землей. Подойдите к тому, чтобы стать красивым и высоким. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Не позволяйте стоячей пятке подниматься, когда вы касаетесь другого колена.Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодицах стоящей ноги, а не в пояснице. Чтобы продвинуть этот ход, вы можете прибавить в весе. Новички могут не коснуться земли коленом, или им может потребоваться использовать тренажер подвески, чтобы помочь им сбалансировать. (Щелкните здесь, чтобы увидеть описание выпада для начинающих в воздухе, также называемого выпадом на одной ноге.)

Измельчители древесины от высокого к низким — Чтобы выполнить измельчение древесины от высокого к низкому, закрепите ленту высоко и измените свое положение.Вы начнете с того, что ваши руки будут вытягиваться вверх и за пределы плеча, как можно ближе к опорной точке. Убедитесь, что лента натянута. Ваша задняя нога должна быть в тройном разгибании, а лодыжка, колено и бедро должны быть на одной линии. (Это положение также защитит ваше колено, поскольку все правильно выровнено.) Затем поверните и согните колени, чтобы переместить повязку вниз и поперек вашего тела за пределы противоположного колена. После того, как вы вытащите браслет за пределы колена, вы снова вернетесь в положение стоя, переместив его через свое тело и вверх за пределы плеча.Двигайтесь медленно и убедитесь, что лента натянута на всем протяжении. Когда вы опускаете повязку вниз и поперек тела, не сгибайте спину, чтобы опускаться ниже, когда вы опускаете повязку. Держите грудь вверх. Просто наклонитесь за пределы колена, когда вы поворачиваете ступни. В обоих движениях вам нужно постоянно сохранять натяжение ленты и контролировать движение. Не позволяйте группе тянуть вас назад. И обязательно поверните ноги. Когда вы поворачиваетесь, вы держите колено в безопасном положении.Кроме того, ось обеспечивает тройное разгибание задней ноги, что является важным положением для создания большей силы и мощности. (Две верхние фотографии.)

Становая тяга на одной ноге — Для выполнения становой тяги на одной ноге (используя гири, хотя вы также можете использовать гантели, мешки с песком или штангу), держите гири в каждой руке по бокам. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и слегка касаясь земли пальцем левой ноги. Затем поднимите левую ногу назад к стене позади себя, поворачиваясь на петлях, сохраняя спину ровной.Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне, и вы действительно доходите до ягодиц, когда поворачиваетесь. Также обязательно опускайте гири вниз и обратно к ноге на земле, а не вытягивайте их впереди себя. Также не беспокойтесь о том, что гири касаются земли. Если ваша подвижность позволяет вам прикоснуться к ним отлично, но не дотрагивайтесь до земли и не позволяйте спине поворачиваться. Только опускайте их как можно дальше, не округляя и не приседая. Ваше стоячее колено должно быть мягким, когда вы поворачиваетесь на петлях и отталкиваете ягодицы, но не начинайте приседать, когда вы поворачиваетесь на петлях.Убедитесь, что когда вы поворачиваетесь на петлях, вы садитесь обратно на стоячую пятку, а затем проезжаете через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы хотите почувствовать работу подколенного сухожилия и ягодиц. Вам нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкивать ягодицы назад, когда вы поворачиваетесь, вместо того, чтобы просто наклоняться вперед. Это движение работает, только если вы нагружаете эту ягодицу. Также убедитесь, что в верхней части движения вы полностью встали и сжимаете ягодицы. Не касайтесь другой ноги, пока не встанете. Вы не хотите, чтобы другая нога помогала вам выполнять полный диапазон движений.

Reverse Hypers — Лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол. Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамью или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете поясницу, пытаясь поднять бедра выше, поэтому убедитесь, что ваши бедра находятся на краю скамьи, но не слишком далеко. Соедините пятки вместе и согните колени примерно на 90 градусов.Согните ноги. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц. Затем, согнув колени, оттолкните пятки назад и вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их, когда вы прижимаете бедра и лобковую кость к скамье. Вы можете немного покататься, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы. Обязательно сжимайте ягодицы и напрягайте корпус, когда вы поднимаете пятки и разгибаете бедра. Вы не хотите, чтобы ваша поясница взяла верх. Поднимите ноги и вытяните бедра так, чтобы ноги и квадрицепсы были примерно параллельны земле.Затем опуститесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу. Самая важная часть — вы чувствуете, как напрягаются ягодицы, и что вы отталкиваетесь от бедер. Задержитесь сверху на секунду или две, а затем снова опустите вниз.

Подъемы колена в висе для отталкивания ногой — Повесьте на перекладине обе ладони. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер.