Упражнения для домашних тренировок для девушек: (full body). 12 12. —

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Тренировки дома для девушек: Топ-5 фитнес-аксессуаров

Домашние тренировки — прекрасная альтернатива тренажерному залу.

Современные магазины спортивного инвентаря предлагают нашему вниманию массу всевозможных тренажеров и аксессуаров, предназначенных для домашнего использования. И это закономерно, ведь тренировки дома для девушек порой предпочтительнее, чем походы в тренажерный зал. Хотя бы просто потому, что не нужно тратить время на дорогу до места назначения.

Да и программу занятий дома, при нынешней доступности информации, вполне можно подобрать самостоятельно, исходя из собственных предпочтений и представлений о комфорте.

Соответственно, если вы решили обустроить свою собственную фитнес-зону, и выполнять необходимые физические упражнения в домашних условиях, вам потребуется минимальный набор фитнес-аксессуаров, которые, как правило, используются в любой домашней тренировке.

Мы рассмотрим этот набор, исходя из принципов универсальности (любой предмет в наборе должен быть пригодным для выполнения как можно большего количества упражнений), компактности (тут думаю все понятно — не по каждой квартире можно проехаться на велосипеде) и доступности.

Итак, поехали!

Топ-5 фитнес-аксессуаров для занятий дома

1. Коврик

Тренировки дома для девушек немыслимы без удобного фитнес коврика.

Мягкий не скользящий коврик – это предмет, без которого никогда не обходятся занятия фитнесом в домашних условиях. Он потребуется вам в любом случае, так как многие полезные и эффективные упражнения выполняются в партере.

Кроме того, многие тренировки дома для девушек подразумевают выполнение асан из йоги, или упражнений из пилатеса. А, скажем, стоять коленями на ламинате – не самое приятное и безопасное занятие.

Коврик для фитнеса стоит выбирать, во-первых, по толщине. Чтобы вам было комфортно и не жестко заниматься на полу, приобретайте коврик толщиной не менее 5 мм.

Также стоит обратить внимание на его «нескользящие» свойства (вас будет сильно раздражать, если коврик будет ездить по полу) и общие размеры. Что касается размеров, то чем больше – тем лучше. Как минимум, если вы ляжете на коврик на спину, у вас на него должно помещаться тело от головы до ягодиц.

После того, как вы позанимались, коврик можно свернуть и убрать в шкаф или другое укромное место.

2. Гантели

С гантелями физические упражнения в домашних условиях станут еще более эффективными.

Часто девушки предпочитают игнорировать этот поистине чудодейственный тренажер, считая его исключительно мужским и для женской тренировки непригодным. Это большая ошибка.

При помощи гантелей вы сможете создать дополнительную нагрузку на различные группы мышц, сделав тем самым свою домашнюю тренировку еще более эффективной. Занятия фитнесом в домашних условиях фактически немыслимы без гантелей.

Женские гантели отличаются от мужских меньшим весом (от 0,5 кг) и яркой расцветкой (ведь девушки любят все красивое). Часто гантели продаются целыми рядами. Стоит гантельный ряд естественно дороже, чем парочка гантелей определенного веса, но и возможностей в варьировании нагрузки он дает гораздо больше.

Поэтому если вы хотите организовать свои домашние тренировки с максимальной пользой, гантели приобрести необходимо.

3. Утяжелители

Утяжелители удобно использовать для тренировки ног.

Утяжелители – это специально утяжеленные подушечки с удобными креплениями, которые подобно браслетам можно надеть на запястья или на лодыжки. Они могут содержать внутри стальные пластины, железную стружку или минеральный наполнитель.

Утяжелители удобны, в первую очередь, тем, что, во-первых, они оставляют свободными руки, а, во-вторых, их можно закрепить на ногах (что с гантелей проделать достаточно проблематично).

Поэтому если парочка гантелей в вашем инвентаре присутствует, рекомендуем приобрести утяжелители именно на ноги.

4. Лента

Этот аксессуар идеально подходит для выполнения упражнений на растяжку и тренировки некоторых асан из йоги. Эластичная резиновая лента при правильном использовании поможет вам создать хорошую статическую нагрузку на многие группы мышц. Стоит такая лента очень дешево и продается в любом спортивном магазине. Приобретите – не пожалеете.

5. Степ платформа

Степ платформа – это самый габаритный тренажер из всего представленного списка. Занятия на степ платформе прекрасно прорабатывают ноги и ягодицы, также она используется для занятий степ аэробикой или как скамья для выполнения упражнений с гантелями.

Тому, как выбрать степ платформу, посвящена отдельная статья на нашем сайте. Домашние тренировки с использованием степ платформы по праву делят пальму первенства по популярности с йогой и пилатесом.

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

• Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

• Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
• Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
• Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
• Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
• Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Снова сделайте выпад назад.
5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов

1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд

1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов

1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов

1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов

1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
• http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Программа тренировок со штангой в домашних условиях для девушек

Программа тренировок со штангой в домашних условиях с акцентом на ноги и пресс для девушек (на два дня в неделю)

Для тех, кто считает что штанга это не для девушек, лучше бег, или пилатес — пройдите мимо 😉

Несмотря на то, что в процессе выполнения силовых упражнений вы сжигаете чуть меньше калорий, чем во время кардио (10 ккал/мин. против 12 ккал/мин.), сжигание жира продолжается даже после того, как вы выходите из тренажёрного зала. Из-за необходимости восстановления мышц после занятия на тренажёрах ваш обмен веществ остаётся ускоренным ещё трое суток.

Для тех, кто знает что правильная тренировка со штангой это безопасно в отличие от травмоопасного бега и эффективно, в отличие от вращения обруча — подготовьте:

• прямой гриф 5 кг, хват 1,5 м
• блины 2,5 кг — 4шт
• утяжелители по 2х1,5 кг

При занятиях нужно соблюдать правила:

• занимайтесь регулярно, т. к. если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
• прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки (если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда)
• чтобы не набрать массу, выполняйте упражнения с многократно повторяющимися движениями, при выполнении которых вам не нужно прилагать больших усилий, делайте минимальные паузы между подходами
• не растягивайте время тренировки (оптимальное время тренировки 1 час)
• через час после окончания занятия обязательно перекусите
• старайтесь выполнять упражнения правильно

№	Упражнение	Подх.	Повтор.	Задействованные мышцы	Ориентир. вес, кг
1	Приседания со штангой на плечах	3	20	ноги, база	15
2	Шаги на скамью со штангой на плечах	3	15/15	ноги, база	10
3	Ягодичный мостик со штангой	3	20	попа, изолир.	15
4	Отведение одной ноги в бок	3	15/15	булки, изолир.	1,5
5	Скручивание	5	20	пресс, база	—
6	Подъем ног	5	20	пресс, низ	—

№	Упражнение	Подх.	Повтор.	Задействованные мышцы	Ориентир. вес, кг
1	Широкие приседания со штангой	3	20	ноги, база	15
2	Выпады со штангой на плечах	3	15/15	ноги, база	10
3	Подъем на носки стоя со штангой	3	20	икры, изолир.	15
4	Отведение одной ноги назад	3	15/15	булки, изолир.	1,5
5	Скручивание	5	20	пресс, база	—
6	Подъем ног	5	20	пресс, низ	—

Ориентировочный вес указан для девушки весом 50 кг

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин — тренировки для похудения — 31 марта 2021

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

• Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
• Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
• Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала, в чем особенность круговых тренировок, сколько времени на них нужно тратить, чтобы добиться результата в домашних условиях и почему с этот вид активности не подойдет новичкам и людям со слабой физической подготовкой.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Круговые тренировки – высокоинтенсивный вид активности, который идеален для повышения выносливости и сбросе веса. Но если вы только делаете свои первые шаги в спорте, лучше выбрать что-то более легкое – круговой тренинг предполагает достаточно длительный период восстановления. Если вы все же хотите попробовать свои силы, расскажу про основные правила, противопоказания и особенности».

Круговая тренировка: ликбез

Круговой тренинг был разработан в 1953 году, но обрел популярность относительно недавно. Это вид активности, состоящий из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в быстром темпе в несколько кругов. Cхема для начинающих выглядит следующим образом: каждое упражнение – 10-20 повторений, отдых между упражнениями – 20 секунд, между кругами – до двух минут. Общая продолжительность тренировки составляет около 30 минут – но не больше 60-ти. Как и при любых других активностях, нагрузку нужно постепенно увеличивать, учитывая «запросы» организма.

Плюс круговых тренировок – возможность проработать все группы мышц за минимальное количество времени. При этом они могут включать как силовым упражнения, так и аэробные нагрузки.

Тренироваться можно с собственным весом либо использовать специальное оборудование – утяжелители, фитнес-резинки,  гантели. Благодаря тому, что при выполнении упражнений задействовано много мышц, они позволяют сжечь большое количество калорий. Но если у вас есть определенная проблемная зона (например, бедра), акцент нужно делать на них.

Про крутые упражнения для всего тела я рассказывала здесь.

Противопоказания

 

Противопоказания  к круговым тренировкам практически такие же, как и к любым другим физическим нагрузкам: проблемы с опорно-двигательным аппаратом, хронические заболевания в острой фазе, острая сердечная недостаточноcть, послеродовой период.

Главный залог успеха – комфорт! У каждого есть вид активности, который нравится, и тот, который нет. Не нужно себя заставлять. Если круговая тренировка кажется вас слишком скучной или тяжелой – попробуйте другую. Бегайте, прыгайте, плавайте, а если хотите совместить занятия спортом с отдыхом – запишитесь на батуты. Весело, так же как в детстве.

Cхема круговой тренировки в домашних условиях

Чаще всего для круговых тренировок выбираются базовые упражнения, во время выполнения которых задействованы крупные группы мышц. Именно их нужно прорабатывать в первую очередь, чтобы развить выносливость и силу.

Упражнения выполняются в пампинговом режиме – методе, направленном на максимальном наполнении мышц кровью. Из-за этого мышечное волокно закисляется.

Чтобы получить энергию, мышцы переходят в анаэробный режим работы – вырабатываются анаболические гормоны. За счет этого быстро виден прогресс.

Для достижения результата нужно тренироваться не реже трех раз в неделю. При этом можно менять как набор упражнений, так и последовательность их выполнения. Если сегодня начали со спины, вторую тренировку можете начать с бедер и ягодиц.

Выполняйте на каждую мышечную группу по одному упражнению.  И не забывайте о разминке и заминке – важно подготовить мышцы к нагрузке во избежание травм и микронадрывов.

Возможная комбинация упражнений

Для проработки брюшных мышц вы можете начать с бега с высоко поднятыми коленями на протяжении 30 секунд, берпи, прыжков в планке с разведением ног или горизонтального бега – выбирайте любое.

Отличное кардио-упражнение с акцентом на ноги – прыжки в выпадах. Его можно заменить на «лягушки» из приседа, либо прыжки в широкий присед.

Верхнюю часть тела можно проработать, выжимая гантели от плеч, отжиманиями или «обратными» отжиманиями с нагрузкой на трицепс.

Включите в круговую тренировку планку, а чтобы не было скучно – выполняйте ходьбу в этом положении, отводите ноги в стороны и поднимайтесь с локтей на руки.

Для работы над ягодичными мышцами сделайте по 15 выпадов на каждую ногу, приседания с гантелями или отведение ног назад с фитнес-резинкой (комплекс упражнений для упругих ягодиц смотрите тут).

Займите положение лежа и выполните махи или боковые подъемы.

Первая неделя должна проходить в режиме легкой интенсивности, вторая – умеренной. Тяжелая нагрузка уместна только после трех недель. Новичкам лучше воздержаться от спортивных рекордов.

Продолжительность выполнения упражнений тоже должна увеличиваться постепенно – от 20 секунд до 50.

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вам нравятся — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, и он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом довести до полноценного отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в вашей гостиной так же сложны, как и в тренажерном зале
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит
• FUN — вы можете смешивать это как сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, они могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

• Отжимания на трицепс от стула — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Поставьте ступни перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
• Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
• Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
• Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин. Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы.Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как и нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже дать вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, поэтому вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Дайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может даже помочь вам преуспеть в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело можно было расположить на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардиотренировками. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

• Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
• Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
• Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхнюю часть пресса, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы гарантировать, что вы не чрезмерно задействуете какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

• Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вызовет вас
• Коврик — на самом деле не нужен, но полезно иметь, если не хотите сидеть на полу
• Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые помогут растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, кошачья и верблюжья, растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться усерднее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

1. Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
2. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
4. Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для начинающих: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей в полу

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

1. Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
2. Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепс упирается в пол, а гантели удерживают над грудью.
3. Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
4. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
2. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
3. Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
5. Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

1. Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
2. Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
3. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.

# 5 — Отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

1. Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
2. Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
3. После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

1. Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
2. Подтяните гантели к груди. Локти должны быть на одной линии с плечами.
3. Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

1. Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
3. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамья не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

1. Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
2. Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
3. Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

1. Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
2. Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой.
3. Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

1. Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
2. Поднимите плечи в стороны, пока локти не станут на уровне плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.
3. Опустить и повторить.

Упражнений для рук очень много, но это 10 лучших упражнений, которые мы рекомендуем выполнять регулярно. Последовательно тренируйте руки и соблюдайте здоровую, сбалансированную диету, чтобы добиться желаемого вида подтянутых рук! Не забывайте тренировать нижнюю часть тела, чтобы укрепить и поддерживать общую силу тела.

BTW — Если вы хотите больше идей для домашних тренировок, посмотрите Fit With Iulia (основатель UPPPER). У Юлии есть программы для дома и тренажерного зала для всех уровней подготовки! Каждую неделю она планирует для вас новые программы тренировок и распределяет их по фитнес-целям. Так что вам больше не нужно заниматься планированием, просто откройте приложение FWI, выберите цель и начинайте тренировку! Плюс первая тренировка каждой цели доступна за БЕСПЛАТНО для всех!

Источники

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10146404

10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Это упражнение на тонус учитывается при достижении рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

Отжимание 3/4

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Положите колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола.Вернитесь вверх и повторите.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см от пола, а локти не достигли 90 градусов.

Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании.Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте захват, возвращая руки в исходное положение.

Жим плечами с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Встаньте, выставив правую ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под правую ступню и возьмитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 фут или 2, чтобы усложнить задачу. Держите живот ровным и сожмите попку.

Держите браслет, держа руки прямыми по бокам, ладонями наружу.

Медленно наклонитесь от локтя, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

Медленно опустите ленту и повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандерную ленту под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

Возьмите ремешок в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад.Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивание желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7.5 см от пола и медленно опуститесь.

Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.

При выполнении упражнения держите шею длинной и смотрите вниз.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

7 упражнений для стройного тела

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: ты хард-гейнер. Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

Это делает вас эктоморфом .

Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

Достижение «тонированного образа» эктоморфа

Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

Диета

Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день. Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жира. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям, связанным с подтянутым и подтянутым телом. В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

Упражнение

Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями .В частности, основная группа мышц, комплексных упражнений, .

Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом. Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

План тренировки для худеньких девушек

Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела. Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

• Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений. При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
• Для среднего / продвинутого уровня как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений.Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
• Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек. Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

1. Приседания со штангой на груди

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Начните приседание, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности). Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

2. Жим лежа узким хватом

Целевые мышцы: Грудь, руки

Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч. Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа.Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не сгибать назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

Подробнее: 5 Преимущества жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

3. Выпады в ходьбе с гантелями

Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле.Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног. Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге.Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

Целевые мышцы: Спина, руки

Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом. Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди.На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

5. Становая тяга с жесткими ногами

Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху.Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение. Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

Подробнее:

33+ удивительных преимуществ становой тяги (для каждой части вашего тела)

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

6.Жим штанги стоя

Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу.Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра согнуты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

7. Русские твисты

Целевые мышцы: Сердечник, руки

Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике.Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела. Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

Заключение

Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении.У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно.Для женщины это может быть действительно пугающим. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности может быть сложно выйти на тренировку.

Вы не должны так себя чувствовать! Итак, ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были.При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что посещение тренажерного зала для вас и только для вас!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы.Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
• Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

Самая сложная часть похода в спортзал — это идти. Так что запланируйте это и наденьте лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались физическими упражнениями, начинайте медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку.Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не повредили себя.

Если кардиотренировки поначалу кажутся чрезмерными, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно.Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней мне нужно тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать.Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними ознакомиться.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
• Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардио-упражнения прекрасно способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Программы силовых тренировок для новичков

• Программа тренировки всего тела может включать жимы от плеч, тяги на спине, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами.Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
• Для начала начинающие девушки должны попытаться выполнить 2–3 подхода по 8–10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
• Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышечной массы, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

В конце тренировки не забудьте немного потянуться.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или спросите об одном из наших занятий, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольным тренировкам.

Лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин

Следование грамотному плану тренировок поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: FG Trade / E + / GettyImages

Начать тренировку в тренажерном зале впервые — непросто.Тренажерный зал не только заполнен, казалось бы, сложным высокотехнологичным оборудованием, но еще и часто забит людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, прогулка по плану — лучший способ побороть любую нервозность, получить самые положительные впечатления и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал, ознакомьтесь с этим профессиональным руководством по тренировкам для начинающих. Он содержит все необходимое для начала работы: гибкий еженедельный график, тренировки в тренажерном зале для начинающих в соответствии с вашими потребностями и стратегии восстановления после упражнений.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин

Использование этого женского плана тренировок для новичков в качестве руководства для тренировок в тренажерном зале и расписания упражнений — отличный способ не отставать от своих целей в фитнесе.

Установленный на недельный график, он включает три силовых тренировки, одно кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

• День 1 : силовая тренировка всего тела
• День 2: кардио
• День 3: отдых или активное восстановление
• День 4: Силовая тренировка всего тела или верхней части тела
• День 5: отдых или активное восстановление
• День 6: Силовая тренировка всего тела или нижней части тела
• День 7: отдых или активное восстановление

Вы заметите, что никакой тип тренировки не назначен на понедельник, пятницу или любые другие дни.Нет необходимости выполнять определенную тренировку в определенный день недели. И чтобы сформировать здоровую привычку в тренажерном зале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали вашим потребностям , — говорит сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете перенести дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно сменить график тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить как минимум два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардио-тренировок средней интенсивности (умеренная — это ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) 2018.

Как правило, старайтесь избегать нескольких дней силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, — говорит Араужо. Позже просто не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете сделать тренировку для верхней части тела в один день и тренировки для нижней части тела на следующий.

Перед кардио и силовыми тренировками всегда выделяйте время на динамическую разминку, чтобы снизить риск травм и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше.Упражнения для активации верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, гарантируя, что ваше тело двигается правильно во время тренировки.

Завершите свою неделю двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты за неделю).

По словам Сэма Бекортни, DPT, физиотерапевта из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, в дни активного восстановления или отдыха включайте какую-либо работу на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже).

Кардиотренировки для начинающих

Каждую неделю вы должны выполнять минимальные требования к кардиоупражнениям, чтобы сохранить здоровье сердца, согласно CDC. Старайтесь уделять как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбе или походам, или 75 минутам активной активности, например бегу трусцой, бегу или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) в неделю.

По словам Араухо, высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ укрепить силу, одновременно повышая и понижая частоту сердечных сокращений.Тем не менее, HIIT также может быть утомительным для вашей нервной системы и суставов, поэтому вы должны ограничить HIIT одним или двумя днями в неделю, в соответствии с Американским советом по упражнениям (ACE).

В свои кардио-дни выберите одну из следующих тренировок для начинающих:

• Тренировка на беговой дорожке: Эта тренировка идеально подходит для всех, кто впервые занимается спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиоупражнения были умеренными.

Эллиптическая тренировка

• : Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для всех, кто хочет тренировать кардио с минимальным воздействием на суставы.

Тренировка на гребном тренажере

• : хотя гребцы могут показаться сложными, они довольно просты в использовании и станут отличным кардиотренажером для всех, кто хочет тренировать все свое тело одновременно. часть гребли и переход к включению гантелей.
• Stepmill Workout: Stepmill Workout — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы действительно хотите устроить себе сложную тренировку. По словам Арауджо, поскольку этот тренажер может плохо воздействовать на нижнюю часть тела, старайтесь не использовать его на следующий день после силовой тренировки.
• Плавательная тренировка: вы захотите пройти официальный урок плавания перед тем, как прыгнуть в бассейн, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
• Велоспорт в помещении: Вам не нужно сбрасывать деньги на дорогостоящие занятия на велосипеде, вы можете самостоятельно заниматься велоспортом в тренажерном зале.

Силовые тренировки для начинающих

Как новички, так и спортсмены-ветераны согласятся, что в тренажерном зале могут преобладать мужчины.Но постарайтесь изо всех сил, чтобы это не убило вашу уверенность в тренажерном зале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Для новичков наиболее важными элементами фитнес-оборудования являются свободные веса, такие как гантели, гири и мячи, а также тренажеры с тросом и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для новичков отдавайте предпочтение упражнениям для всего тела или комплексным упражнениям над изолирующими, рекомендует Араужо.Комбинированные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, как правило, задействуют модели движений, которые имеют много общего в повседневной жизни. (Подумайте: приседание, выпад, шарнир, толчок, тяга.) Работая с мышцами по всему телу, они также увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем изолирующие упражнения, которые бросают вызов одной мышце сразу, согласно ACE.

Вы также можете комбинировать упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела в одной тренировке, чтобы получить эффект укрепления всего тела.

По мере того, как вы переходите от новичка к среднему уровню, вы можете начать использовать штангу, чтобы увеличить поднимаемое сопротивление.Однако упражнения со штангой могут быть очень технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск травмы. Клиника Мэйо рекомендует профессиональное наблюдение при обучении упражнениям со штангой.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из следующих тренировок для начинающих женщин:

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. По словам Араужо, если дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками в тренажерном зале, это поможет вам избежать травм и зарядится энергией для предстоящих тренировок.

Но, по мнению ACE, даже в дни отдыха вы не хотите проводить весь день на диване. «Каждый день вы должны стремиться получить хотя бы какое-то движение, независимо от вашего расписания в спортзале», — объясняет она. Но вы хотите адаптировать это ежедневное движение к дням плана.

Например, в ваши полные дни отдыха вам следует избегать любых интенсивных движений и уделять первоочередное внимание деятельности, способствующей выздоровлению. Это включает в себя растяжку, тренировку подвижности или катание с пеной, — говорит Араужо.Вначале вам нужно будет больше отдыхать, чем в дни активного восстановления в течение недели.

По мере того, как вы адаптируетесь к своему женскому плану тренировок для новичков, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой недельный график, — говорит Бекортни. Эти дни могут включать в себя преднамеренный поход, прогулку или поездку на велосипеде, что может засчитываться в ваших еженедельных кардио-целях.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете изменить в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если во время силовой тренировки в четверг у вас болит нижняя часть тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа или растяжки.

В следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте один из следующих мягких режимов:

• Программа дня отдыха: это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, от еды, которую вы едите, до движений, которые вы делаете.
• Active Recovery Routine: Практика подвижности — отличный способ улучшить модели движений вашего тела во время тренировок. Кроме того, это легкая форма движения, которая поможет вашему телу восстановиться.
• Гибкость Йога-тренировка: улучшите гибкость всего тела с помощью этой быстрой тренировки по йоге.
• Процедура глубокой растяжки: эта тренировка на глубокую растяжку расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
• Тренировка на подвижность всего тела: эта тренировка низкой интенсивности поможет улучшить вашу подвижность во время других тренировок.
• Процедура катания с пеной: расслабьте напряженные мышцы с помощью сеанса катания с пеной.
• Процедура растяжки в постели: Эта нежная последовательность идеально подходит для утра, когда вы просыпаетесь с чувством боли.