Углеводы белки жиры диета: Как составить план питания?

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет.
За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

Правильное питание, меню на каждый день и рецепты

Быстрые перекусы, фаст-фуд и несбалансированный рацион портят фигуру. Тело страдает от неправильного режима питания и откладывает жир, чтобы сэкономить энергию. Так появляется лишний вес. Сегодня мы расскажем, как нужно питаться, чтобы похудеть.

Основные принципы правильного питания

Главный принцип правильного питания — соблюдение баланса между употреблением белков, жиров и углеводов. В среднем общее количество потребляемых в день калорий — 2000. Из них 45–65% приходится на углеводы, 20–35% — на жиры и 10–35% — на белки. При такой системе организм получает все полезные вещества в нужных дозах.

Кроме белков, жиров и углеводов в меню нужно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для жизни.

Помимо соблюдения баланса между минеральными веществами, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Исключите из своего рациона вредную пищу: продукты с высоким содержанием жира, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, газированные напитки. Сократите количество соли в рационе к минимуму. Дело в том, что соль задерживает жидкость в организме — это ведет к отекам.

Ограничения касаются и размера порций — 250–300 грамм. При этом необходимо питаться дробно — рекомендуется прием пищи через каждые 2–2,5 часа.

Помимо питания не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать 2 литра жидкости. Вода очищает организм от токсинов и выводит вредные вещества.

В таблице ниже — продукты, разрешенные и запрещенные при похудении.

Легенды и мифы о правильном питании

Развенчаем самый популярный миф: не существует особенных продуктов, благодаря которым можно похудеть.

Похудение происходит за счет сжигания потребленных калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться и на строгой диете из куриной грудки и гречки, если будете есть действительно много.

Не существует продуктов с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм тратит больше энергии, чем получает. Такими обычно считают огурцы, сельдерей и капусту. В действительности же организм тратит на переработку любого продукта около 30% от его энергетической ценности.

Почему диеты не помогают

Не верьте отзывам о «самых эффективных диетах». Все популярные системы питания для похудения базируются на снижении суточной калорийности. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины, почему диеты неэффективны:

• Отказ от пищи приводит к замедлению обмена веществ.
• Диета не прибавит вам сил и мышечной массы, а только приведет к истощению организма.
• Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
• Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все устроено очень индивидуально, поэтому неправильно подобранная система питания может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Как спланировать правильный рацион для похудения

Для правильного похудения необходимо тщательно продумать свой рацион. Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Составьте расписание, внесите туда все приемы пищи, даже перекусы, и придерживайтесь его. Старайтесь не пропускать завтрак. С утра голод не чувствуется, но завтрак — важный ритуал, благодаря которому организм заряжается энергией на весь день.

Не игнорируйте чувство голода. При нехватке еды организм начинает откладывать жир. Как только вы почувствуете потребность в еде, сделайте маленький перекус — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Помимо всех приемов пищи, внесите в свое расписание ежедневные физические нагрузки. Спланируйте день так, чтобы не заниматься на сытый желудок или, наоборот, не наедается после тренировки.

Если вы постоянно думаете о дольке шоколада, пока сидите на диете, — съешьте его и успокойтесь. Только держите себя в руках и помните, что все потребленные калории нужно будет сжечь.

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5–6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, варить или запекать блюда. Жареные на жире или рафинированном подсолнечном масле продукты запрещены. Хорошая альтернатива — льняное или оливковое масла.

Меню идеального завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и маленькой порции фруктов. На ланч можно съесть овощи или молочные продукты. Здоровый обед — нежирное мясо (курица или индейка), овощи и сложные углеводы.

В качестве полдника советуем перекусить овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. При этом старайтесь не употреблять много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

В качестве перекусов в течение дня рекомендуем орехи и овощи. Если чувствуете сильный голод, а до следующего приема пищи еще далеко, возьмите цельнозерновой хлеб и положите на него нарезанное дольками авокадо. Такое блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не потолстеете. Можете также съесть горсть миндаля, если не хотите наедаться.

Советы диетологов

В первую очередь питание должно быть сбалансированным — необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов, при этом не выходя за рамки суточной калорийности.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, где вы можете записывать все, что съели в течение дня. Такой контроль поможет вам не сорваться на запрещенные продукты.

За полчаса перед первым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Это ускорит обмен веществ.

Помните, что во время похудения вы не должны чувствовать себя плохо. Не загоняйте себя в строгие рамки. Правильное питание не приносит вред организму и помогает соблюдать здоровый образ жизни.

Отзывы клиентов клуба

Отзыв Надежды Зарибко

«Занимаюсь в “Манго” больше года, и столько же занимаюсь с персональным тренером. Я чувствую себя гораздо спортивнее – спасибо Оле (Планкевич). Похудела где-то на 6 кг, плюс к этому появился рельеф рук, ног и пресс. Чтобы добиться результата, понадобилось 5-6 месяцев.

Думаю, что самостоятельно я не достигла бы такого результата, по крайней мере, так быстро. Тренер давала полезные советы по поводу питания, тренировок, режима дня, поддерживала и мотивировала.

Считаю результатом комплекс достижений: режим и состав питания, а также физическое состояние. Теперь практикую дробное (4-5 раз в день) питание, при этом небольшие порции, отказалась от вредной еды. Теперь в моем рационе нет консервированной и жареной пищи, хлебных изделий (ем только каши), соли, сахара и соусов. Я уже привыкла к такому питанию и мне комфортно. Правда, до сих пор сложно отказываться от сладкого, поэтому я все же его иногда ем, но без фанатизма».

Отзыв Анастасии Прохоровой

«Для меня диета — это пытка. Мне сложно контролировать свой рацион, процесс похудения мне дается очень сложно. Долгое время у меня не получалось похудеть, и я решила пойти в зал. В “Манго” мне очень помогли — за 4 месяца я похудела на 6 килограмм. Я многое узнала о здоровом образе жизни и поняла, что не стоит изнурять себя сложными диетами. Правильное питание стало для меня образом жизни. Я похудела, хорошо сплю и прекрасно выгляжу».

Отзыв Екатерины Теселкиной

«Я очень долго сидела на многих диетах. Со временем они мне перестали помогать. Как-то решила изменить свой образ жизни и посоветоваться с профессионалами. Фитнес-тренеры клуба “Манго” рекомендовали начать правильно питаться и регулярно заниматься в тренажерном зале. Чувствую себя замечательно, появилась какая-то легкость в теле. Очень довольна результатом».

Правильное питание — отличный способ похудеть без вреда для здоровья. В фитнес-клубе «Манго» инструкторы помогут вам составить правильное меню и сбалансировать рацион, чтобы достигнуть желаемых результатов.

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Диета: белки, жиры или углеводы?

Сколько бы мы не искали уникальную пропорцию между этими составляющими нашего рациона, ответ так и не получен. Комбинации, которые предлагают диетологи настолько разнообразны, что лучше создать для себя именно то соотношение белков, жиров и углеводов, которое будет правильным для снижения вашего лишнего веса, но и не навредит здоровью.

Углевода, белки или жиры: чей объем сократить и что увеличить?

А какова цель потери веса? Уже слышим ответ: «Сбросить лишний жир и увеличить мышцы или хотя бы сохранить их». Мы порой совершаем массу ошибок, когда предполагаем, что для того, чтобы стать стройной надо исключить углеводы и как следствие снизить калорийность. А каким образом наш организм будет получать те силы, которые нам нужны при занятиях физкультурой, работе мозга. Именно углеводы нам помогает в этом. Ответ: отказываться от них нельзя, надо понять сколько оставить. Жиры – еще одно страшное слово. А что нам делать без него? Все, что работает на клеточном уровне, зависит от потребления жиров. Какими они будут и в каком количестве надо определить индивидуально. И наконец, белок. Белковые диеты творят чудеса. И это правда. Результаты радуют нас, т.к. именно белок усиливает метаболизм, дает нам насыщение, которое не позволяет объедаться и укрепляет мышцы.

В этой статье мы предложим лишь базовые пропорции.

Оглядываясь на последние тенденции и рекомендации диетологов разных стран можно ориентироваться на следующее процентное соотношение:

• Углеводы: 40-65% калорий
• Жир: 20-35% калорий
• Белок: 10-35% калорий

Вариант: ваш диетолог считает, что для вас оптимально в первой фазе диеты 750 калорий. Как будем потреблять? Определим для себя какой образ жизни мы ведем. Если вы активны, то скорее всего стоит взять верхние границы белка и углеводов, скорректировав количество жиров. Это лишь пример, и данная рекомендация несет лишь информационный характер. Обязательно соотношение белков, жиров и углеводов стоит выбирать совместно с врачом, учитывая ваш возраст, вес, состояние здоровья и еще много факторов.

Существует еще вариант: распределить калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белка и 30% жира.

Какая схема вам понятнее, ту и выбирайте.

О чем не стоит забывать!  Качество самих белков, жиров и углеводов. Сложные углеводы предпочтительнее. Не стоит исключать растительные или наоборот животные белки или жиры. Ознакомьтесь со специальной литературой.

Что мы ждем от диеты? Красивая и подтянутая фигура. Да! Плюс позаботимся о своем физическом состоянии.

Правильная пропорция жиров, белков и углеводов

Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.

Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.

На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.

При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.

Более подробно о правильном питании вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета-Похудей», в котором раскрываются важнейшие принципы здорового образа жизни, позволяющего не только сбросить вес, но и привести фигуру и общее самочувствие в норму.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

ежедневных таблиц диетического состава углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их добавлять.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.

Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир — по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Углеводы нужны для сжигания энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В Руководстве Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров.Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не входят в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белков и 32% жиров. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 — это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Слово от Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Узнайте об углеводах, белках и жирах

Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND

Последнее обновление: 25 фев 2020 г.

Обзор

Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами.Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья. Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих собственных целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

Углеводы

Углеводы

Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочек. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас опасаться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для народа Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.

Что такое углеводы?

Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных пищевых продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока.
Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.

• Крахмал представляет собой серию длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зернах, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
• Волокно также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
• Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.

Углеводы в организме

Будь то тесто-рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.

• Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
• Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и преобразовывать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
• Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень производит кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.

Углеводы в рационе

Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. ^{Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.}

Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.

Добавленный сахар

американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. ^{американцев чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Около 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.}

Гликемический индекс

Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Продукты, которые медленно перевариваются. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

• Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
• Количество и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
• Едят ли еду сырой или приготовленной
• Наличие жира, уксуса или других кислот

Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности ее питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.

Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — спорят они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.

Потребности в волокне

Если бы мы избегали всех углеводов или строго ограничивали бы их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.

Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. ^{Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки способствует лечению гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и геморроя. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.}

Содержание клетчатки в избранных продуктах

• Фасоль (темно-синий, пинто, черный, лим и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
• Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
• Груша, средняя: 5,5 г
• Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
• Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
• Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
• Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
• Апельсин, средний: 3,1 г
• Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
• Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г

Источник: Рекомендации по питанию для американцев, 2011 г. (Приложение 13)

Углеводы — важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защищайте себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.

Белки

Понимание белков

Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.

Белков в организме

Подобно углеводам и липидам, белки являются одним из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, происходит слишком много всего другого. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотой и . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

• Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
• Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
• Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
• Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
• Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие компартменты, но поскольку белки притягивают воду, они действуют, чтобы поддерживать надлежащий баланс жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
• Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения в клетку и из клетки. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
• Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
• Белок — резервный источник энергии. С таким большим количеством рабочих мест вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если таковой имеется), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.

Белки в рационе

Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.

Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая доза белка (RDA) для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.

Физическая активность

RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. ^{Бодибилдеру с массой тела 90,9 кг может потребоваться до 155 граммов протеина.}

Возраст

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10-35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Возьмем, к примеру, 200-фунтового культуриста, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.

Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. ^{Хотя для этого не требуется, чтобы пожилые люди съедали большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют пережевывание пищи.Чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.}

Вегетарианские диеты

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. На ум также могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.

Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.

Примерное содержание белка в избранных продуктах

• Птица, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
• Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
• Молоко, 8 жидких унций: 8 г
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
• Фасоль, 1 стакан: 13 г
• Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г

Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.

Если вы едите разнообразную пищу, вы восполните свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и другие питательные вещества.

Жиры

Понимание жиров

Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.

Жиров в организме

Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными и трудными для соблюдения. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожировой диете, борются с голодом весь день или едят в таком большом количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.

Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность очень важна при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.

• Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
• Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты химически различаются длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
• Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При заправке с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
• Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.

Жиры в рационе

Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.

Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для маленького привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.

Насыщенные жиры

Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. ^{Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако, если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, вы скоро обнаружите, что у вас мало еды. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.}

Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.

Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас слишком много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.

Транс-жиры

Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.

Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности ^{и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано отсутствие трансжиров, на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко можете превысить рекомендуемый предел.}

Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло является кодом трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жиры

Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахисовое, каноловое и оливковое масла.

Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.

• Жирные кислоты омега-3 в последнее время были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, и вы можете найти ее в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
• Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.

Когда вы работаете над сокращением употребления цельного молока, твердых жиров (например, сливочного масла и жира из бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.

Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.

Следующее руководство по питанию:

МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Источники

Все о макросах: баланс углеводов, жиров и белков

Многие специалисты по питанию, включая диетологов, хорошо понимают, к какому расщеплению макроэлементов следует стремиться большинству людей.Эта цель в процентах от общей суточной калорийности будет составлять от 45% до 60% углеводов, от 15% до 25% белка и от 20% до 35% жира. Но в последние годы, когда набирает силу целый ряд специализированных диет, таких как кето и углеводный цикл, все больше людей корректируют эти соотношения, чтобы они, по их мнению, лучше соответствовали их желаемым целям, таким как потеря веса. Возникает вопрос: стоит ли возиться с макросами или следует придерживаться установленных правил?

Итак, что же такое макроэлементы? «Это углеводы, белки и жиры, которые в больших количествах необходимы организму для роста и развития», — говорит Лиза Р.Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор книги «Наконец-то сыт, наконец-то похудел». Фактически, «макро» — это греческое слово, означающее «большой». Каждый грамм углеводов и белков содержит примерно четыре энергетических калории, а грамм жира — девять калорий. Что не является макроэлементом? «Витамины и минералы являются питательными микроэлементами, поскольку они требуются в меньших количествах», — объясняет Янг.

Макроцентрическая диета смещает акцент с общего количества калорий на соотношение потребляемых углеводов, белков и жиров и, в свою очередь, придает большее значение тому, откуда поступают калории.Это может сильно варьироваться в зависимости от того, какой план диеты придерживается человек. Например, те, кто придерживается кето-диеты, могут получать от 60% до 80% своих калорий из жиров и всего от 5% до 10% из углеводов, что сильно отличается от стандартных рекомендаций по питанию.

Палеодиета с упреждающим содержанием белка может повысить процент дневных калорий из белков до 30% и более. Спортсмен, занимающийся выносливостью, может увеличить потребление углеводов до уровня, при котором оно достигает 70% от общего количества калорий.А с помощью диеты, известной как углеводный цикл, люди будут корректировать потребление углеводов в течение недели или месяца, включив в него дни с низким (от 5% до 10%), средним (40%) и высоким (60%) углеводом.

Что случилось со всей этой игрой с номерами макросов? Все сводится к настройке макросов для определенной цели, будь то потеря веса или улучшение спортивных результатов. Человек, желающий набрать дополнительную мышечную массу, может выбрать кусок курицы побольше, чтобы увеличить процент калорий, получаемых из белка.

Те, кто придерживается кето-диеты, полагают, что сосредоточение внимания на диетических жирах вместо углеводов делает организм более эффективным в сжигании жира, снижает аппетит и лучше справляется с сокращением талии. «Во многом это связано с тем, что люди следуют современным диетическим тенденциям», — говорит Янг. Несмотря на то, что в социальных сетях существует множество анекдотических свидетельств об успехе определенных макронутриентов, по большей части нам не хватает долгосрочных исследований, чтобы оценить, какое влияние большие колебания макронутриентов могут оказать на наше здоровье и усилия по снижению веса.

«Важно помнить, что резкие изменения в потреблении макронутриентов трудно выдержать долгое время», — отмечает Янг. Она добавляет, что большинство людей возвращается к установленным макро-рекомендациям, потому что им легче следовать и они обеспечивают большую гибкость. Когда люди регулярно изменяют потребление макроэлементов, это может привести к частым колебаниям веса, и недавние исследования показывают, что стресс, оказываемый на организм в результате этого, может повысить риск преждевременной смерти.А в битве с выпуклостью то, что вы едите, так же важно, как и то, откуда взялись ваши макросы. Недавнее исследование, опубликованное в журнале JAMA, показало, что люди теряли примерно такое же количество веса в течение одного года на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, как и на диете с макроэкономическим соотношением, смещенным больше в сторону жиров, чем углеводов. поскольку диеты были сосредоточены на цельных продуктах, а не на обработанных.

Сложность в отношении макронутриентов заключается в том, что количество каждого из них, которое вы должны съесть, может сильно варьироваться от человека к человеку.Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вероятно, потребуется макро-соотношение, которое не так сильно перекосится в сторону углеводов, как это делает спортсмен, работающий на выносливость, работающий полный рабочий день. Некоторые могут преуспеть, получая более высокий процент калорий из белка, в то время как другие всегда будут чувствовать себя подавленными этой стратегией диеты. По этой причине рекомендуется встретиться с дипломированным диетологом, чтобы выяснить, какие макрокоррекции лучше всего подходят для вас и будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. «И всегда полезно постепенно переходить к макросам», — добавляет Янг.Ожидайте немного проб и ошибок при настройке макросов. На данный момент нет правильного ответа о том, как должны выглядеть ваши макросы.

Эта статья написана Мэтью Кейди, M.S., R.D. из Environmental Nutrition, и лицензию на нее предоставило агентство Tribune Content Agency через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?

Во-первых, мы боялись есть слишком много жира.Затем маятник сдвинулся, и мы стали рассматривать углеводы как врагов. Но в чем дело?

Итак, глобальное исследование, опубликованное в The Lancet , ставит под сомнение идею о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, реальной проблемой может быть употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ.

Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет.Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.

Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов — это рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехган, MS.c., доктор философии, особенно если учесть страны с более высоким уровнем бедности.

Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. — говорит Дехган. Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.

5 лучших продуктов для борьбы с сердечными заболеваниями:

Что касается жира? Это имело противоположный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, те, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жиров, имели на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем люди, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.

Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Но разве жир не делает тебя толстым? Не обязательно. На самом деле, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.

Каким должен быть баланс макронутриентов?

«Идея нашего исследования — умеренность», — говорит Дехган.

Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету с очень низким содержанием жиров — остальные калории должны откуда-то поступать, верно?

«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его другим», — говорит Дехган.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.

Обратное возможно, если вы будете употреблять сверхвысокие жирные и низкоуглеводные продукты, популяризированные кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.

«Мы не поддерживаем диеты с очень низким содержанием углеводов или очень высоким содержанием жиров, — говорит Дехан. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».

Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно на 35 процентов из жира, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.

В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.

Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира.Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.

Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы узнать, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?

Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белков, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с Metashred Diet из Men’s Health .)

Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на структуру питания продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

жиров, углеводов и белков: закон о балансе

«Так вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание? » С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, как новички, так и ветераны.К счастью, ответ проще, чем думают многие наши друзья или родственники, не являющиеся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, аналогично и основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какая рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% из углеводов, на 10-35% из белков и на 20-35% из жиров.Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме есть избыток углеводов, он превращает их в жир.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах, рисе и некоторых овощах.Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также способствуют пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка вызывает стресс для почек и может привести к потере кальция.Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти, а также недостаточный транспорт питательных веществ.

Хорошие источники вегетарианского белка включают бобовые, бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. Д.) И нежирные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать сытость, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела.К сожалению, неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры включают полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном маслах. Для нас важно осознавать, что мы вкладываем в наши тела. Легко увлечься, потребляя слишком много углеводов, слишком много насыщенных жиров или недостаточно белка.Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя баланс между этими продуктами.

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и вся наука, изучение питания постоянно развивается. Старший диетолог Роуз Карр изучает, что изменилось — и что происходит — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает в себя исследования того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и сохраняем питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе.В то время как ранние диетологи сосредоточили свое внимание на том, как предотвратить болезни, связанные с недостаточностью питания и недоеданием, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. И, конечно же, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и несколько, казалось бы, очень здравых теорий были опровергнуты. Так где мы сейчас находимся?

Крупные игроки

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы.Они обеспечивают энергию (килоджоули), в которой мы нуждаемся, с пищей. (Хотя алкоголь также обеспечивает энергию, в отличие от макронутриентов, мы можем функционировать без него.) Макронутриенты — это общая картина питания, и, учитывая огромное количество исследований по ним, вы можете ожидать, что к настоящему времени мы полностью их поймем и сможем дать последнее слово за вами. К сожалению, это не совсем так. Питание — новая наука. В несколько сотен лет это относительно новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получали около 20 процентов своих килоджоулей из пищевых жиров, по сравнению с людьми в США, которые вдвое превышали этот показатель. Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в Неаполе — что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах — казалось, что высокое потребление жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако ненамного позже жиры из растительных источников (например,оливковое масло и растительное масло), было обнаружено, что они поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. К сожалению, часть «решения» этой проблемы привела к более серьезной проблеме: трансжирам.

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели менее полезные жиры.

Теперь мы знаем…

• Население, которое употребляет меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, имеет более низкий уровень сердечных заболеваний.
• В зависимости от общей пищевой матрицы, мы можем по-разному реагировать на насыщенные жиры. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как те же насыщенные жиры в молоке и масле.В Новой Зеландии, в отличие от большинства других стран, искусственные трансжиры не вызывают беспокойства, поскольку мы получаем большую часть трансжиров из природных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам потреблять не более одного процента наших ежедневных килоджоулей из трансжиров, а в Новой Зеландии наше потребление намного ниже — 0,6 процента.

Затем

Со временем, по мере увеличения обхватов населения западных стран, потеря веса (и поддержание веса после похудания) стала предметом огромного количества исследований.Исследования продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белок, и, хотя нам действительно нужны жиры, нам, кажется, не нужны большие количества. Таким образом, при похудении долгое время основное внимание уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение количества белков и углеводов слишком сильно сократит объем пищи и оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США составляли жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа.Сейчас американцы получают около 33 процентов энергии из жиров, 34 процента взрослых страдают ожирением и 11 процентов страдают диабетом, причем большинство из них страдают диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жира и стали толще. Фактически, многие люди вообще не снижали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось. Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых и рафинированных — в результате многие люди стали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.С другой стороны, другие застряли во временной шкале типа «все жирно плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии, обеспечивая 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жиров в свой рацион и уменьшение количества углеводов на тот же вес добавят много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ / высоким гликемическим индексом (высоким ГИ) (например, в пончиках или шоколадном пироге) хорошими жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения количества килоджоулей обеспечит получение большего количества питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем советовать их ограничивать.
• Когда дело доходит до похудения, действительно имеет значение общая энергия, а не то, какая часть этой общей энергии поступает из жира. Итак, когда дело доходит до жира, получение правильных жиров и достаточного количества хороших жиров является самым важным для нашего здоровья.

Затем

В течение десятилетий нас призывали к сокращению жиров в нашем рационе, а затем пересмотр этого совета в сторону уменьшения количества насыщенных жиров, возможно, привел к непредвиденным последствиям. Некоторые люди уменьшили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи.Теперь было показано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули углеводами низкого качества, такими как сахаросодержащие напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя «плохой» холестерин ЛПНП снижается, «хороший холестерин ЛПВП будет. также снижается и повышается уровень триглицеридов.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров углеводами низкого качества так же вреден для здоровья сердца, как и продолжение употребления тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
• Хотя более низкое потребление углеводов может быть нормальным, исследования показали, что прием углеводов приносит пользу также и при более высоком уровне потребления. Но все сводится к качеству углеводов. В одном из исследований, в котором углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, являются углеводами с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и белком. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в Новой Зеландии бобовые используются очень мало.Мы выиграем от большего.
• Качество углеводов — это то, о чем диетологи теперь начинают больше говорить, думая также о том, как это можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помним, что продукты не содержат отдельных питательных веществ.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества килоджоулей, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популярен как злодей, дело не только в сахаре.Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
• В то время как мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой переработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельнозерновой»?

Даже выбор так называемых «цельнозерновых» продуктов больше не является беспроигрышным вариантом. В недавнем обращении к ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба были немногим лучше белого хлеба и «примерно сопоставимы с потреблением пакета глюкозы». Это потому, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна были еще целыми.

Наш Пищевой кодекс разрешает называть продукты «цельнозерновыми», если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применяется, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным на мелкие частицы. Обработка таких зерен может повысить их индекс GI.

Качество углеводов

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, которые поступают с белковой пищей.

Тогда было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей 70 лет и старше теперь рекомендуют потребление белка примерно на 25 процентов выше, чем для молодых людей, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Давно рекомендовано получать от 15 до 25 процентов килоджоулей из белковой пищи.Фактически, средний показатель в Новой Зеландии находится на нижней границе этого диапазона.

Теория использования протеина получила широкое распространение в последние годы благодаря все большему количеству исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок более насыщает, чем жиры и углеводы, поддерживает точку зрения о том, что мы должны обеспечивать получение некоторого количества белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория использования протеина относительно нова, поэтому мы ожидаем узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
• Высокий белок не только помогает сбросить вес, но и помогает нам избавиться от него. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с более высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Ранее мы считали, что яйца усугубляют наши проблемы с холестерином, но теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются богатой питательными веществами пищей, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется употреблять от шести до семи яиц в неделю. Тем, кто подвержен повышенному риску сердечных заболеваний, включая тех, кто страдает диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничить количество яиц до трех яиц в неделю. Heart Foundation в настоящее время изучает данные о потреблении яиц и уровнях холестерина.

Трансжиры

Каким бы плохим ни было наше потребление трансжиров, теперь оно довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения стремится исключить промышленные трансжиры из мировых запасов продуктов питания.

Сахар

Утверждения о том, что сахар токсичен, цепляют, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим этого слишком много.Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, например содержащихся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не является единственной причиной нашей эпидемии ожирения, но он является частью уравнения.

Как раз когда мы думаем, что справляемся с едой, технологи пищевой промышленности приходят и меняют правила игры. Чтобы сделать пищу более богатой клетчаткой, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, поскольку сахар можно уменьшить.Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но жаль, что такие продукты, как закуски, нуждаются в добавлении клетчатки, хотя они могут быть изготовлены из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Мы все индивидуальны, поэтому с точки зрения здорового питания для нас работают разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похуданием.
• Существует ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров.Большее и меньшее количество каждого из них будет работать для разных людей. В справочнике Healthy Food Guide, мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жира и немного больше белка, чем в среднем киви.
• Сосредоточьтесь на качестве своей еды. Выбирайте здоровые жиры хорошего качества, углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Не только качество, но и разнообразие. Ешьте широкий выбор цельных настоящих продуктов. Это овощи, бобовые, настоящие цельнозерновые злаки, обрезанное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общем потреблении энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вы, вероятно, не получаете удовольствия от еды. Еда не должна вызывать беспокойство.

Спросите диетолога: какое оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров для похудения?

Между различными диетическими тенденциями и противоречивыми результатами исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько нужно есть, особенно когда речь идет о трех основных макроэлементах: белке, углеводах и жирах.Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит похудеть, вы можете оптимизировать свой рацион для похудания, изменив калорийный состав.

Когда дело доходит до выбора, что есть больше и что сокращать для похудания, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Цель похудения — уменьшить жировые отложения при сохранении или даже увеличении мышечной ткани — того, что мы называем мышцами.

Углеводы — важный источник топлива для наших мышц во время тренировок и единственный источник энергии для нашего мозга и красных кровяных телец.Жиры не менее важны, поскольку они играют важную роль во всем, от функции мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, возможно, не повредит обменять некоторые углеводы и / или жировые калории на увеличение количества белка. Калорийность за калорийность, белок имеет наибольшие метаболические преимущества для похудания: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром во время похудания.

Для большинства безопасно регулировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для похудания.Возможно, вам будет полезно обменять процент калорий с углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять пищу в следующих пределах:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жиры: 25–35% калорий
• Белок: 10–30% калорий

Также здесь стоит упомянуть Рекомендуемую суточную норму потребления углеводов, которая составляет 130 граммов в день.Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превращаться в глюкозу) для поддержания уровня сахара в крови и подпитки мозга и красных кровяных телец.

Текущие цели

MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, в которой обобщены несколько вариантов безопасного сокращения количества калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для похудения:

Для тех, кто в первую очередь заинтересован в сокращении калорий из углеводов, диета из 1200 калорий, 45% калорий которой составляют углеводы, обеспечит 135 граммов углеводов, что соответствует рекомендуемой суточной норме потребления в 130 граммов. Если опуститься ниже этого значения, будет невероятно сложно достичь ежедневной цели по клетчатке (что также помогает сытости), и вы можете почувствовать себя более вялым во время тренировок.Гипотетически говоря, диета с 1300 калориями и всего лишь 40% калорий из углеводов (ниже рекомендуемого минимума) по-прежнему будет соответствовать RDA для углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые калории из углеводов на белок, то соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошей отправной точкой.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут помочь в ваших долгосрочных усилиях по снижению веса.Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество потребляемых белков, жиров и углеводов так же важно, как и их количество. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Что касается углеводов, то чем сложнее, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельнозерновые, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на тарелку вместо высокоочищенных или простых углеводов и сладких лакомств.Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Постный белок способствует сохранению мышц при очень небольшом количестве калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию об источниках растительного белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми стоит запастись.

3. Жиры обладают множеством преимуществ, начиная от чувства насыщения и заканчивая здоровьем мозга, особенно те, которые богаты омега-3 . Просмотрите «Основное руководство по жиру», если вы ищете полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макроэлементов могут быть полезны для похудания; однако эти настройки могут не подходить для всех, особенно для людей с диабетом, заболеванием почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав диеты.