едим углеводы! – Диеты – Домашний
Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?
Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.
А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.
Желание съесть сладкое
И уже ничего вокруг не радует.
Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями.
Но обо всем по порядку!
Какие углеводы полезны, а какие нет?
Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.
Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}
Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии.
Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.
Сложные углеводы
Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.
Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.
В каких продуктах их найти?
Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).
Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).
Ищите клетчатку
Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.
Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил
1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона
Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.
То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.
2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала
Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.
Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.
А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре.
Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.
3. Никакого крахмала на ужин!
Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.
Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:
• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;
• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;
• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;
• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;
• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний.
Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.
4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами
Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.
А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.
К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.
Салат
5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку
Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени.
Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.
И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ
Идеальный диетический салат
Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса
Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.
Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.
Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!
С уважением, Натали Лисси
Лучшие углеводы при диабете: гид по питанию | Журнал Сахарок
Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу. Они быстро превращаются в глюкозу в вашем организме.
В случае со сложными углеводами, этот процесс занимает больше времени. Поэтому при сахарном диабете предпочтение следует отдавать именно им.
Внимательно читайте этикетки
Названия простых углеводов заканчиваются на «-оза», например, сахароза, фруктоза, декстроза и мальтоза. Чем больше в списке этих ингредиентов, тем больше углеводов содержит тот или иной продукт питания.
Просто ли избегать простых углеводов?
На самом деле, это не так просто. Ведь они встречаются в естественном виде в некоторых продуктах питания, которые являются частью сбалансированной диеты. Например, молоко и другие молочные продукты содержат лактозу или молочный сахар.
Выбирайте правильный хлеб
Содержит хлеб простые или сложные углеводы, зависит от используемых в его приготовлении зерен (муки).
Отдавайте предпочтение хлебу, изготовленному из цельных зерен (ячмень, рожь, овес, и целые зерна пшеницы).
Что относительно фруктов?
Хотя фрукты содержат простые углеводы, они все еще являются здоровым выбором в питании. В них также содержатся пищевые волокна (клетчатка), которые помогают замедлить всасывание сахара. Кроме того, большинство фруктов являются отличным источником витаминов и минералов.
Следите за тем, что вы пьете
Например, сладкая газированная вода может быть скрытым источником простых углеводов. Ведь этот напиток содержит подсластитель, чаще всего высокофруктозный кукурузный сироп.
Осенний урожай
Многие из продуктов, которые вы связываете с осенью, являются отличным источником сложных углеводов. Попробуйте употреблять такие овощи, как сладкий картофель, кабачок и тыква.
Подслащайте пищу с осторожностью
Добавляйте подсластители в продукты, которые вы употребляете, с особой осторожностью.
Коричневый сахар, кленовый сироп, мед и патока являются хорошо известными источниками простых углеводов.
Не забывайте о пользе бобовых
Бобы, фасоль, чечевица или горох — это отличный источник сложных углеводов, а также пищевых волокон и белка.
“Невиновное” лакомство
Попкорн — это целое зерно. Это означает, что в нем содержатся сложные углеводы и клетчатка. Самый здоровый выбор — воздушный попкорн, без добавления жира и соли.
Попробуйте новые виды зерен
Возможно, вы слышали о киноа — цельнозерновая культура,относящаяся к псевдозерновым, из Южной Америки. Кроме того, становятся все более доступными и некоторые другие виды зерновых, не характерные для нашего региона. Сюда относятся просо, булгур, который используется в блюдах Ближнего Востока, и тритикале — гибрид пшеницы и ржи.
Какому виду риса отдать предпочтение?
Белый рис или коричневый?Какой из них выбрать? Белый рис является «очищенным» зерном, то есть он потерял некоторые ключевые питательные вещества во время обработки, такие как пищевые волокна. А коричневый рис — цельное зерно, хороший источник сложных углеводов.
Картошка сложный углевод или нет
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Что такое сложные углеводы и чем они полезны?
Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).
Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).
Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.
Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).
Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.
Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:
| Название продукта | ГИ (гликемический индекс) продукта |
|---|---|
| Крупы и каши | |
| Отруби | 15 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крупа перловая | 30 |
| Рис (дикий) | 35 |
| Хлопья овсяные | 40 |
| Гречка | 55 |
| Злаки и мучные изделия | |
| Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) | 40 |
| Рожь | 45 |
| Овес | 40 |
| Пшеница | 45 |
| Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Бобовые | |
| Горох | 25 |
| Фасоль (красная) | 35 |
| Чечевица | 25 |
| Овощи | |
| Картофель (отварной) | 70 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста | 15 |
| Баклажаны | 20 |
| Морковь | 20 |
| Помидоры | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Кукуруза | 35 |
| Лук репчатый | 10 |
| Огурцы | 20 |
| Свекла |
30 |
| Фрукты и ягоды | |
| Авокадо | 10 |
| Смородина черная | 15 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Клубника | 25 |
| Груша | 34 |
| Слива | 35 |
| Абрикос | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Сухофрукты, семечки и орехи | |
| Орех (грецкий) | 15 |
| Арахис | 15 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Семена кунжута | 35 |
| Орехи (миндаль) | 38 |
| Грибы | 10 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Йогурт | 35 |
| Кефир | 25 |
| Сливки (10% жирности) | 30 |
| Творог | 30 |
Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
- Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
- Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
- Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
- Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
- Грибы.
Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
- В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
- Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
- Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
- Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
- Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
- Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
- Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
- Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
- Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.
В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.
Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.
Сохранить в социальных сетях:
Простые углеводы и сложные углеводы
Обзор
Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.
Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:
Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.
2. Выпечка
Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.
3. Упакованное печенье
Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ отказаться от фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.
5. Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орехи
- бобы
- цельнозерновые
Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- злаки
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Фасоль
Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
.
Советы по контролю уровня сахара в крови
Обзор
Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.
Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.
Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.
Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.
Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.
Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.
У разных сортов картофеля разные ГИ:
Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.
Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.
Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.
Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.
Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.
Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.
Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:
- черные бобы
- сладкий картофель с кожицей
- ягоды
- чечевица
- зеленый горошек
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- тыквы
- огурец
- брокколи
- шпинат
- сельдерей
- нут
- овсянка
Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и подсластителях, таких как сахар, мед и агава.
Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.
Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.
Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:
- белый хлеб
- белый рис
- сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
- сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки
Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.
Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.
Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.
Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.
То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.
Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.
Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.
.
Картофель: здоровый или нездоровый?
Гликоалкалоиды — это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.
Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.
Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.
Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).
При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).
Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).
Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.
Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).
Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.
Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).
Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).
Резюме:
Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.
.
14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.
Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
- Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.
В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.
Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
.
Список высококачественных углеводов | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.
Углеводы, как и жиры и белки, являются важным компонентом вашего рациона. Поскольку ваш организм является предпочтительным источником энергии, большая часть калорий в вашем рационе должна поступать из углеводов. Однако когда дело доходит до выбора углеводов, качество имеет значение. Высококачественные углеводы не просто повышают вашу энергию, они также содержат питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровый вес и улучшать ваше здоровье.
Цельнозерновые
Если вы хотите улучшить качество углеводов в своем рационе, не ищите ничего, кроме цельного зерна. Цельнозерновые продукты от природы богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. Замена рафинированных зерновых продуктов, таких как белый хлеб и сладкие хлопья, на цельнозерновые, может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Цельнозерновые продукты включают овес, киноа, дикий рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и попкорн.
Фрукты
Низкокалорийные и богатые питательными веществами для борьбы с болезнями, фрукты также являются высококачественными углеводами.Съешьте радугу фруктов, чтобы получить максимальное количество питательных веществ. Хороший выбор — черника, ежевика, яблоки, бананы, груши, ананасы и вишня.
Фасоль
Фасоль настолько богата питательными веществами, что считается овощем и белком. Как высококачественный углевод, фасоль является хорошим источником клетчатки, цинка, фолиевой кислоты, железа и, конечно же, белка. Включение большего количества бобов в свой рацион может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и триглицеридов и улучшить кровяное давление.Добавляйте фасоль, например, нут, фасоль или черную фасоль, в салат, рис или суп.
Овощи
Как и фрукты, овощи также богаты питательными веществами, содержат низкокалорийные и высококачественные углеводы. Употребление овощей поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине A, витамине C, калии и фолиевой кислоте. Овощи также являются хорошим источником клетчатки. Употребление этих высококачественных углеводов в рацион может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа.
Молоко
Вы можете не думать о молоке как об источнике углеводов, но в одной чашке молока почти столько же углеводов, сколько в ломтике цельнозернового хлеба.Молоко считается высококачественным углеводом из-за его питательных веществ, способствующих укреплению костей, кальция и витамина D. Оно также является хорошим источником белка. Для хорошего здоровья убедитесь, что молоко в вашем рационе нежирное или обезжиренное.
Список хороших углеводов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Хорошие углеводы перевариваются медленно, обеспечивая здоровый уровень глюкозы в крови.
Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images
Углеводы играют доминирующую роль в вашем питании и здоровье, но одни углеводы приносят больше пользы для здоровья, чем другие.Например, цельнозерновой хлеб — лучший выбор, чем очищенный белый хлеб. Питательная углеводная пища является богатым источником клетчатки, поскольку сама клетчатка является одной из форм углеводов. Самые полезные углеводы поступают из необработанных или минимально обработанных растительных продуктов. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь защитить от ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, диабет и сердечные заболевания.
Свинец с бобовыми
Эдамаме
Кредит изображения: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images
Бобовые — это здоровые углеводы, богатые клетчаткой.Примеры включают горох, эдамаме, чечевицу, арахис, нут и другие разновидности фасоли. Каждая порция 1/2 чашки содержит примерно от 7 до 8 граммов клетчатки. Добавляйте бобовые в салаты и супы и подавайте их в качестве гарнира к еде. Они также обеспечивают хорошую порцию протеина. Используйте бобовые вместо мясных блюд два-три раза в неделю, рекомендует Калифорнийский университет в Сан-Франциско.
Старые добрые зерна
Овсянка
Изображение предоставлено: Лиляна Виноградова / iStock / Getty Images
Стремитесь включать хотя бы одну порцию цельного зерна в каждый прием пищи.Цельные зерна содержат все основные части семян — отруби, зародыши и эндосперм — и богаты клетчаткой. Примеры злаков включают ячмень, гречку, овес, киноа, рожь, рис, пшеницу и просо. Советы по увеличению потребления включают в себя начало дня с овсянки, выбор каш с не менее 5 граммов клетчатки на порцию и наличие цельнозерновых крекеров под рукой, чтобы перекусить.
Фрукты и овощи
Овощи и хумус
Кредит изображения: Марк Стаут / iStock / Getty Images
Стремитесь получать большую часть углеводов из овощей и фруктов.Они содержат витамины, клетчатку и другие питательные вещества. Ежедневно ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей. По возможности выбирайте свежие продукты. Добавляйте свежие фрукты в овсянку утром или йогурт на полдник. Наслаждайтесь овощами во время еды или в качестве закуски с хумусом или другим полезным соусом.
Соображения
Овес
Изображение предоставлено: Елена Елиссеева / iStock / Getty Images
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки.Растительные продукты содержат смесь двух видов клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП, плохой формы холестерина. Овес содержит наиболее растворимую клетчатку из всех злаков. Нерастворимая клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и вы потребляете меньше калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно получать не менее 25 граммов клетчатки.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Как сделать правильный выбор — истинная потеря веса
За последние несколько лет произошел крестовый поход против углеводов.Можно простить мысль о том, что углеводы — важная и почти неизбежная часть большинства диет — были нацелены на то, чтобы нас убить.
Однако не все углеводы одинаковы. Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее. Объединение углеводов упускает из виду различия между широким спектром пищевых групп, которые включают пустые калории от газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, например сладкий картофель и чечевицу, с другой.Знание того, какие углеводы сокращать, а какие оставить, означает понимать разницу между рафинированными и сложными углеводами.
Что такое рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергнутых интенсивной обработке для удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат. Эти продукты включают белую муку, добавленный сахар и подсластители, белый рис и многие другие очищенные ингредиенты. Обычно эти простые рафинированные углеводы легко перерабатываются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.
Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут нести необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и вашем здоровье в целом. Пища, содержащая углеводы, обычно является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сюда входят:
- Фрукты
- Молочные продукты
- Газированные напитки
- Зерна
- Бобовые
- Крахмалистые овощи
- Орехи
Как вы можете догадаться, не все эти источники пищи обеспечивают одинаковую пользу для здоровья.Пища, которую вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличается от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахар, особенно обработанный, — отличный пример рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:
- Рафинированное зерно
- Белый хлеб
- Выпечка и рогалики
- Тортильи
- Белая паста
- Искусственные подсластители
- Тесто для пиццы
- Многие сухие завтраки
Альтернативой этим видам продуктов являются менее обработанные, более натуральные версии многих из этих продуктов.К ним относятся:
- Цельнозерновые
- Цельнозерновой хлеб
- Коричневый рис
- Бобовые
- Орехи
- Чечевица
- Сладкий картофель
- Квиноа
- Гранола
- Некоторые виды овощей
Эти цельные продукты обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, можно будет сохранить некоторые сложные углеводы как часть здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.
Набор веса и рафинированные углеводы
Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельной пшеницы? Ответ заключается в том, как ваш организм перерабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в ваш кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудания.
Может показаться, что разделение между хорошими и плохими углеводами похоже на разделение волос, но эти два понятия совершенно разные в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить пищеварение, в результате чего сахара из углеводов, которые вы едите, высвобождаются медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и, как следствие, инсулиновую реакцию, поскольку ваше тело пытается уравновесить ситуацию.
Энергия, которую вы получаете из рафинированных углеводов, сжигается вашим телом очень быстро, что может вызвать чувство голода быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельной пищи, содержащей сложные углеводы.Это может означать, что вы снова будете есть раньше раньше, поскольку пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладкие напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или соблазнительные кексы, настраивают вас на то, чтобы есть больше в течение дня.
Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что простая диета с низким содержанием углеводов — не лекарство от всех болезней. Фактически, более осторожный подход, включающий в свой рацион пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.
Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?
Эффект от диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связан с увеличением веса, связанным с потреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насытитесь пустыми калориями, произойдет одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательной пище, либо перестанете есть, лишив организм важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Проще говоря, наиболее частым последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочная прибавка в весе и ожирение тесно связаны с началом сердечных заболеваний, проблемами с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас по многим причинам. Было доказано, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна и других простых углеводов увеличивает вашу инсулинорезистентность, что способствует развитию диабета.
Если вы хотите начать программу похудания, хорошая новость в том, что вам не нужно полностью сокращать потребление углеводов, чтобы начать набирать силу и терять килограммы. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит потребление углеводов, но и сократит количество сахара и заменителей сахара из вашего рациона. Исключение этих пустых калорий оставит в вашем рационе больше места для продуктов, которые дольше питают ваше тело, помогают регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде, которая может привести к перееданию.
Процедуры похудания и углеводы
Для тех, кто хочет похудеть, поговорите с диетологом или диетологом, чтобы прояснить некоторую путаницу между хорошими и плохими углеводами. Всем важно знать, как различные продукты могут влиять на вашу диету, но если вы думаете о процедуре похудания или если вы подверглись бариатрической ревизии, ставки еще выше.
Если вы учитесь соблюдать новую диету после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень осторожно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы придерживаетесь строго ограниченной диеты, вам нужно следить за тем, чтобы подсчитывать все калории. Это будет означать замену рафинированного зерна цельными продуктами, овощами и бобовыми, которые могут содержать не только углеводы, но также пищевые волокна и другие необходимые вам питательные вещества.
Планируете ли вы новую диету, которая, наконец, поможет вам окончательно похудеть, рассматриваете ли вы процедуру похудания или теперь учитесь жить со своим новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это. большинство калорий, которые вы съедите за день.Если вы хотите узнать больше о том, как получить максимум удовольствия от еды, запросите консультацию сегодня. Мы можем помочь вам спланировать диету, которая обеспечит получение необходимых питательных веществ.
Овощи с высоким содержанием углеводов: полное руководство
Углеводы — также известные как углеводы — наиболее неправильно понимаемый макроэлемент. Эта несправедливо оклеветанная группа продуктов питания может похвастаться множеством различных форм с разной питательной ценностью. Таким образом, мы знаем, что может быть немного сложно понять, какие углеводы будут поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса, а какие замедлят их.
Теперь мы держим пари, что в детстве вам часто говорили есть овощи или во взрослом возрасте включение свежих овощей в свой рацион может быть самым здоровым диетическим обновлением, которое вы можете сделать для себя, что ж, это одновременно и правильно, и неверно . Смущенный? Хлеб, макароны и другие злаки — не единственные продукты с высоким содержанием углеводов — в эту категорию попадают и некоторые овощи.
Мы знаем, что может быть ошеломляющим ориентироваться в царстве овощей с высоким содержанием углеводов, зная, какие из них есть, а какие избегать.Итак, мы здесь, чтобы помочь вам отделить пресловутую пшеницу от плевел и показать вам, что есть разница между кучей залитого маслом картофеля-фри — с высоким содержанием глюкозы, но с низким содержанием питательных веществ — и этой большой миской свежего, богатый питательными веществами шпинат.
Независимо от того, является ли ваша цель похудание / управление весом, похудание или увеличение мышечной массы — вам нужно помнить, какие овощи с высоким содержанием углеводов вы включаете в свой рацион, а какие — периодически, если вообще едите. .
Что такое овощи с высоким содержанием углеводов
Хорошо, давайте начнем с того, чего вы все ждали, затаив дыхание, чтобы выяснить — что такое овощи с высоким содержанием углеводов? Как правило, хорошее эмпирическое правило: чем крахмалистее овощ, тем выше содержание углеводов.Удобный способ определить, едите ли вы овощ с высоким содержанием углеводов, — это чем слаще вкус, тем выше содержание глюкозы, что делает его — как вы уже догадались — овощем с высоким содержанием углеводов. Подумайте сладкого картофеля , обычного картофеля и кабачка .
Сладость, которую вы ощущаете, когда их едите, эффективно указывает на уровень глюкозы в этом конкретном овоще (глюкоза — это простой сахар, который циркулирует в нашем кровотоке и поддерживает наши биохимические процессы — от функций вашего мозга до движения мышц).Однако слишком много — тоже не обязательно, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Овощи с высоким содержанием углеводов оказывают более сильное влияние на уровень сахара в крови, чем их низкоуглеводные собратья, и, в свою очередь, влияют на уровень инсулина, что часто приводит к увеличению веса или проблемам с потерей лишних килограммов, несмотря на регулярные упражнения.
Какое место занимают овощи с высоким содержанием углеводов по индексу GI?
На случай, если вы одолжили человеку рядом с вами и спросили: «Что такое индекс GI?» — не беспокойтесь, мы вам объясним.Гликемический индекс (GI) измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с гликемической нагрузкой (GL), которая влияет на размер порции пищи. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100, где чистой глюкозе (сахару) присваивается значение 100. Быстро сжигаемые углеводы (простые углеводы), такие как подсластители, фрукты, конфеты, газированные напитки и сок, имеют высокие значения по шкале GI и может быстро повысить уровень сахара в крови. С другой стороны, медленнее сжигаемые углеводы (сложные углеводы), такие как горох, морковь, баклажаны, цветная капуста, брокколи, лук, салат, помидоры, стручковая фасоль и красный перец, для сравнения, со временем поддерживают уровень сахара в крови на более высоком уровне.
Овощи с высоким содержанием углеводов и потеря веса
Для тех из вас, кто хочет похудеть или управлять своим существующим весом, вы, вероятно, провели некоторое исследование и прочитали, что, как правило, лучший способ — следовать плану питания с низким содержанием углеводов. , и существует множество различных планов диеты. От кетогенной диеты (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием жиров), палео-диеты или диеты Дюкана (с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка) до зональной диеты (с низким ГИ). Низкоуглеводные диеты, при которых вы исключаете овощи и злаки с высоким содержанием углеводов, автоматически не приравниваются к низкой массе тела.
Часто диета с высоким содержанием белка также может привести к увеличению веса. Все дело в балансе . Регулярные упражнения в сочетании с правильно порционированными, богатыми питательными веществами продуктами, содержащими волокнистые углеводы, такими как свежие овощи и бобовые, помогут вам на пути к похуданию или управлению весом. Все это сводится к тому, чтобы найти способ питания, который вам нравится, и который будет устойчивым на протяжении всей жизни, а не просто ради потери веса.
Овощи с высоким содержанием углеводов и безжировая мышечная масса
Любой фитнес-профессионал или диетолог, достойный соли на вес, подтвердит, что существует корреляция между наращиванием безжировой мышечной массы и сжиганием жира.Но как употребление овощей с высоким содержанием углеводов вписывается в это уравнение, если мы знаем, что мышцам необходим белок, чтобы расти и становиться сильнее? Что ж, исследования показывают, что наряду с белком мышцам также нужны углеводы как катализатор процесса синтеза белка в организме. Примером может служить то, что среднестатистическому мужчине потребуется соотношение углеводов к белку 3: 1 в качестве перекуса после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и регенерацию.
Список овощей с высоким содержанием углеводов
Ранее мы упоминали несколько овощей с высоким содержанием углеводов, но вот некоторые из наиболее часто употребляемых овощей с соответствующим содержанием углеводов в граммах.Также стоит помнить, что приведенный ниже список является приблизительным и соотносится с овощами в сыром виде. При приготовлении овощей химический состав изменяет их молекулярный состав и, таким образом, меняет содержание углеводов и размер порций.
-
Черноглазый горох : 1 чашка = 100 г углеводов
-
Бобы гарбанзо : 1 чашка = 126 г углеводов
-
Фасоль пинто : 1 чашка = 120 г углеводов
-
Фасоль Лима : 1 чашка = 112 г углеводов
-
Зеленый горошек : 1 чашка = 120 г углеводов
-
Морковь (нарезанная) : 1 чашка = 12 г углеводов
-
Мускатная тыква (нарезанная) : 1 чашка = 16 г углеводов
-
Сладкий картофель (нарезанный) : 1 чашка = 27 г углеводов
-
Пастернак (нарезанный) : 1 чашка = 24 г углеводов
-
Картофель (нарезанный кубиками) : 1 чашка = 27 г углеводов
-
Тыква (нарезанная) : 1 чашка = 8 г углеводов
-
Подорожник (нарезанный) : 1 чашка = 47 г углеводов
-
Кукуруза: 1 чашка = 27 г углеводов
0
фасоль : 1 чашка = 122 г углеводов
Овощи с низким содержанием углеводов
-
Горчичная зелень : 1 чашка = 3 г углеводов
-
Ростки люцерны : 1 чашка = 1 г углеводов
-
Салат : 1 чашка = 1 г углеводов
-
Шпинат : 1 чашка = 1 г углеводов
-
Кале : 1 чашка = 1 г углеводов
-
Bok choy 2 г углеводов
-
Швейцарский мангольд : 1 чашка = 1 г углеводов
-
Лук : 1 чашка = 15 г углеводов
-
Зеленый лук / зеленый лук : 1 чашка = 7 г углеводов
-
Сельдерей : 1 чашка = 3 г углеводов
-
Кабачки : 1 чашка = 4 г углеводов
-
Баклажаны : 1 чашка = 5 г углеводов
-
Помидор : 1 чашка = 7 г углеводов
-
Зеленый перец : 1 чашка = 7 г углеводов
-
Сладкий красный перец : 1 чашка = 7 г углеводов
-
Цветная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
-
Бамия : 1 чашка = 7 г углеводов
-
Спаржа : 1 чашка = 5 г углеводов
-
Репа : 1 чашка = 80003 репы : 1 чашка = 8000 г углеводов
-
Редис : 1 чашка = 4 г углеводов
-
Зеленая фасоль : 1 чашка = 5 г углеводов
-
Зеленая капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
-
Красная капуста : 1 чашка = 5 г углеводов
Лук-порей : 1 чашка = 12 г углеводов
Овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
В 8fit мы не верим в , избегая продуктов, а скорее в сбалансированное и полезное питание, включающее все основные продукты питания. множество групп и идеальное для вас соотношение углеводов, жиров и белков.Однако, если вы хотите помнить о том, какие овощи с высоким содержанием углеводов будут работать с , а не , чтобы замедлить ваше здоровье и физическую форму, тогда будет разумно выбрать те богатые клетчаткой, медленно сжигаемые овощи с низким ГИ. подсчет баллов, который будет питать ваши мышцы и постепенно высвобождать энергию, сохраняя при этом постоянный уровень сахара в крови и насыщенный аппетит.
Подпишитесь на 8fit , чтобы попробовать некоторые из наших рецептов с низким содержанием углеводов. Наши эксперты по питанию точно рассчитали и точно настроили соотношение макроэлементов, чтобы оно соответствовало потребностям вашего тела и целям фитнеса.
7 лучших углеводов для роста мышц
Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию — это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.
Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что источники калорийных жиров должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?
Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса.Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.
Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок. Мы сделаем это легко для вас — попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поиграть с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или проигрываете.В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)
Второй ключ к контролю углеводов — это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты. На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.
Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.
Список продуктов для диеты с высоким содержанием углеводов | Live Healthy
Натали Штейн Обновлено 5 апреля 2018 г.
Вы набираете фунт жира каждый раз, когда потребляете на 3500 калорий больше, чем расходуете.Чтобы набрать вес со скоростью 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день. Многие продукты с высоким содержанием углеводов — хороший выбор, если вы хотите набрать вес, потому что они высококалорийны и содержат необходимые питательные вещества.
Воспользуйтесь преимуществами сушеных фруктов
Обезжиренные и высокоуглеводные сушеные фрукты более калорийны, чем свежие фрукты. Например, в чашке кураги 313 калорий, в чашке свежих абрикосов всего 74 калории, в чашке изюма — 493 калории, а в чашке винограда — 104 калории.Сушеные фрукты — источник калия, который помогает регулировать кровяное давление, и пищевых волокон, которые помогают предотвратить запоры и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте сухофрукты в овсянку, холодные хлопья или йогурт и храните их на работе и дома, чтобы быстро перекусить.
Положитесь на макароны, чтобы получить углеводы
Макаронные изделия — это пища с высоким содержанием углеводов и почти без жира. Каждая чашка макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории и 37 граммов углеводов. Приготовьте лазанью, спагетти и мясной соус из нежирного говяжьего фарша или пасту из волос ангела с соусом песто.Чтобы получить больше углеводов и калорий, подавайте в макароны хлебные палочки и немного кукурузы или гороха. На обед добавьте немного салата из спагетти с оливковым маслом, авокадо, луком и болгарским перцем или добавьте приготовленные макароны в суп. Выбирайте цельнозерновые макароны вместо очищенных белых макарон, чтобы получить больше натуральных питательных веществ, таких как пищевые волокна, железо, магний и витамины группы B, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте хлеб с любым приемом пищи
Хлеб содержит много углеводов, и его легко добавить в свой рацион благодаря его портативности и универсальности.Съешьте большой рогалик с арахисовым маслом и ломтиками банана на завтрак, окуните цельнозерновой лаваш в хумус, чтобы перекусить, и приготовьте подводные или традиционные бутерброды на обед. Вы также можете нарезать кусочки хлеба и добавить их в томатный или луковый суп, есть хлеб с салатами и подавать булочки практически к любому основному блюду.
Добавляйте крахмалистые овощи в блюда
Кукуруза, белый картофель, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желуди и тыквы, а также горох составляют крахмалистые овощи.Они содержат больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, такие как салат и кабачки. Белый картофель среднего размера содержит 147 калорий и 33 грамма углеводов. Добавляйте кукурузу и горох в супы и запеканки, подавайте курицу или говядину с картофельным пюре и луком или готовьте запеканку из сладкого картофеля с орехами пекан.
Углеводы
Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов высококалорийны, поэтому они могут помочь вам набрать вес, но в них мало основных питательных веществ.