Триптофан в каких продуктах содержится таблица: Триптофан + продукты богатые триптофаном

В каких продуктах содержится триптофан, метионин, тирозин и лизин?

Вся натуральная еда насыщает наш организм множеством полезными витаминов, а также макро- и микроэлементами. В данной же статье хочется рассказать о том, в каких продуктах содержится триптофан, метионин и лизин, а также тирозин.

Терминология

Изначально надо разобраться с теми понятиями и терминами, которые будут использованы в данной статье.

1. Триптофан. Его еще в народе называют гормоном счастья. Так, это важнейшая аминокислота, которая не может синтезироваться человеческим организмом. Именно поэтому важно ее получать извне, из различных продуктов питания.
2. Метионин. Это также аминокислота, однако, она в первую очередь влияет на ткани организма.
3. Тирозин. Еще одна аминокислота. Именно она принимает участие в регуляции настроения. Ее нехватка может привести к депрессивному состоянию.
4. Лизин. По мнению медиков, это также одна из восьми важнейших и незаменимых аминокислот, которые, к сожалению, не синтезируются человеческим организмом. Она напрямую связана с нервной системой.

Чем же так полезен триптофан?

Прежде чем разбираться, в каких продуктах содержится триптофан, нужно понять, чем же он так полезен и для чего именно необходим:

1. Он незаменим при синтезе витамина РР.
2. Это натуральный антидепрессант, который борется с плохим настроением.
3. Помогает синтезировать важные гормоны в организме.
4. Принимает непосредственное участие в образовании серотонина, т.е. гормона счастья.

При этом суточная доза его потребления не так уж и велика и составляет всего лишь 1 грамм. Также важно знать, что его нехватка в организме может привести к возникновению хронических болезней сердца, а также сосудов.

Продукты-источники триптофана

В каких продуктах содержится триптофан и что нужно кушать человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Преимущественно эта аминокислота содержится в мясе, молочных продуктах, а также различных видах орехов.

Однако можно разобраться и более существенно в том, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица основных источников этого микроэлемента предоставлена ниже.

Название	Количество (мг)	Процент от суточной нормы
Икра (красная, черная)	950 мг	190%
Голландский сыр	780 мг	155%
Арахис, миндаль, кешью	600-750 мг	120-150%
Плавленый сырок	500 мг	100%
Мясо индейки, кролика	330 мг	66%
Кальмары, ставрида	310 мг	62%
Семечки, фисташки	300 мг	60%
Телятина, говядина	230мг	48%
Лосось, треска	220 мг	42%
Домашний творог	210 мг	42%
Куриные яйца	200 мг	40%

Это основные источники рассматриваемой аминокислоты. Еще в каких продуктах содержится триптофан, однако, в более малом количестве? Так, это ячневая и перловая крупы, пшеничный хлеб, жареный картофель, отварной рис, курага, свекла, капуста, морковь, бананы, гранат, малина, мед, арбуз, яблоки, груши, клюква, ананасы и т.д.

Тирозин и его польза для организма

Также весьма важной для организма каждого человека аминокислотой является тирозин. Он также необходим для хорошего настроения. К тому же, данный элемент помогает избежать депрессий. Еще одна его важна особенность заключается в том, что он помогает синтезировать важнейшие гормоны щитовидной железы. К тому же тирозин оказывает противоаллергическое действие, помогает регулировать давление, а также понижает аппетит. Нехватка этой аминокислоты может приводить к понижению температуры тела, а также артериального давления, нередко вызывает синдром беспокойных ног.

Продукты, содержащие в своем составе тирозин

Важно отметить, что данная аминокислота может синтезироваться в организме человека. Однако для этого ей необходим фенилаланин. При этом получать ее также можно извне, из еды. В таком случае надо отдать предпочтение молочным продуктам, а также кунжуту, семечкам тыквы, бананам, авокадо и миндалю.

Интересно узнать, в каких продуктах содержится триптофан и тирозин? Так, это преимущественно арахис и бананы.

Чем полезен метионин

Рассмотрев такую аминокислоту, как триптофан (в каких продуктах содержится и какую пользу оказывает организму), надо еще рассказать и о метионине. Так, этот микроэлемент повышает синтез различных фосфолипидов, которые важны для снижения уровня холестерина в крови человека. К тому же, метионин способствует уменьшению жировых отложений в печени, а также оказывает благотворное влияние на настроение (подавляя депрессии).

В каких продуктах есть метионин

Важно отметить, что метионин не может синтезироваться в человеческом организме. Так что очень важно получать его из той еды, которую потребляет человек. В таком случае надо отдать предпочтение следующим продуктам питания: куриному и говяжьему мясу, говяжьей печени, рыбе треске. Довольно много его в яйцах и твороге, а также определенных крупах (гречневой, пшенной, рисовой овсяной и т.д.). А в молоке, кисломолочных продуктах, хлебе и бобовых его совсем мало.

Чем полезен лизин

Поняв, в каких продуктах содержится триптофан, отдельно надо рассказать о такой аминокислоте, как лизин. Ведь она также является полезной для организма человека. Так, данная аминокислота является составляющей практически всех белков. Незаменима она для восстановления и роста тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и антител. Кроме того, важно уточнить, что данная кислота способна оказывать противовирусное действие, особенно если речь идет о вирусных инфекциях и герпесе. Еще лизин помогает поддерживать в необходимом количестве уровень энергии и сохраняет здоровым сердце.

Если же в организме наблюдается нехватка данного микроэлемента, это сильно сказывается на синтезе белка. Возникает усталость, быстрая утомляемость, замедляется рост, снижается масса тела. Также у человека понижается концентрация, появляется нервозность, раздражительность. При этом также страдает репродуктивная система.

В каких продуктах есть лизин

Мы рассмотрели такие аминокислоты, как метионин, тирозин и триптофан. В каких продуктах содержится лизин – вот о чем также необходимо рассказать. Опять же нужно помнить, что этот элемент не синтезируется в организме человека. Именно поэтому просто необходимо получать его извне. Для этого можно кушать следующие продукты питания: молочное, мясо, рыбу. В небольшом количестве данная аминокислота есть в пшенице, ржи, бобовых, орехах, а также овощах и фруктах.

Очень полезно лизин принимать вместе с аргинином (он существенно усиливает его действие). В таком случае отлично повышается иммунитет, и человек успешно борется с разными вирусными болезнями.

Лизин в сочетании с витамином С просто необходим людям с онкологическими заболеваниями, а также различными сердечнососудистыми патологиями.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у людей с хронической алкогольной зависимостью. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У людей с алкозависимостью к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: люди с алкозависимостью, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются люди с алкозависимостью, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это люди с хронической алкозависимостью, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши
настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и
от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые
вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы,
эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое
место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге,
передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами
и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных
веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на
нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин,
дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

 

Какие вещества регулируют наше
настроение?

Из
перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин
(дофамин) и серотонин.

Допамин
вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем,
слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять
активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати,
такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь
увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за
склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя,
увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном
мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации
внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»),
человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и
навязчивым состояниям. Нехватка
дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению
и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное
действие.

Однако
нужно помнить, что избыток
этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений»
(гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из
аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги,
влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства,
фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и
эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному
настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна,
навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения,
возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и
концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные
движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно
повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее
настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях,
как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам
болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления
контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в
осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением.
ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального
фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

 

Если количество серотонина
зашкаливает?..

Надо
отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение
сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень
серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию
серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток
хуже, чем недостаток?

Крайне
высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней
благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только
при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную
дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб,
дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную
температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень
веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая
триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это
заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования 
в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда
пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия
возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и
кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В
конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали
триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из
женщин  получавших триптофан, не имела
проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе
серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако
без достаточного количества витаминов B₃, B₆, омега-3-жирных
кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и
превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять
продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для
повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию,
следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и
фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных
ко-факторов, таких как витамин B₆ и фолиевая кислота. Большое
количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале,
злаках и яйцах.

Фолиевая
кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих
настроение. Исследование
в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с
психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой
кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на
содержание серотонина в организме?

На
количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов
(эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а
также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить,
что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его
запасы для успокоения.

Физические
упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и
увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу
восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат
указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только
человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам
веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д),
из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная
рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными
кислотами, которые регулируют уровень
серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами
Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное
растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в
количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм
необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония)
исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали
ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не
проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов,
характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица,
индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные
продукты

Перечисленные
продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и
витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В
частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в
производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина –
гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста
морская

Морская
капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и,
соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен
вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником
органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу
щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую
капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома
приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и
как заменитель поваренной соли.

Фрукты,
особенно бананы

В
бананах, кроме триптофана, содержится витамин В₆, который, как уже
было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора
настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу
которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и
залитый кипятком (в виде пюре).

Горький
шоколад

Какао-бобы,
из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует
выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того,
в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и
мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина –
аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые,
медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно,
регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию
транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи,
сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В₁,
В₂, В₉, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий,
фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для
образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным
антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает
справляться с депрессией. Кроме того, помидоры
содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а
также железо и витамин В₆, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение
нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле
содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение,
которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя
нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря
капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются
целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого
раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения,
которые оказывают успокаивающее действие.

Что же
касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет
на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В
отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В,
фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных
соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку
«гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню
антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л.
проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с
курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере
ржаного хлеба, банан.

Второй
завтрак

Апельсин,
2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной
суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из
томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб,
зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт
и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное
рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр
или брынза. Сок или биокефир.

Перед
сном

Горячее
молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора
настроения + таблетка пивных дрожжей.

 

Фитосборы, регулирующие настроение

Из
лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить
эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы,
мелиссы, зверобой и хмель.

При
стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника,
листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть
шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.
Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый
настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также
эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л.
зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и
предыдущий сбор.

Попробуйте
в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой
успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего
эмоционального состояния.

Настой
из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но
не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по
1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут,
процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для
того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма
можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы.
Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из
хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме
того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда
успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться
с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина
тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и
умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат
медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского
государственного медицинского университета

Гормон с волшебными свойствами – Наука – Коммерсантъ

Регулирование сна и жирового обмена, нормализация давления, противодействие стрессу — все это и еще многое считается областью ответственности гормона мелатонина. Как его нашли, как выяснили его функции и что делать, если мелатонина не хватает,— в этом материале.

«Красота — это королева, которая правит очень недолго»,— сказал Сократ, и только сейчас, через 2000 с лишним лет, мы наконец можем ему возразить.

В далеком 1953 году Аарон Б. Лернер — дерматолог из США, который занимался поиском лекарства от витилиго, обнаружил достаточно старую статью 1917 года в одном научном журнале. Статья была о том, что измельченные эпифизы коров, помещенные в банку с головастиками, в течение 30 минут вызывают обесцвечивание их кожи. Лернер с коллегами переработал 250 тыс. эпифизов коров и выделил вещество, названное им мелатонином. Это вещество вызывало обесцвечивание кожи лягушки при нанесении на кожу. В 1958 году Лернер установил структуру мелатонина.

Вот всего в нескольких коротких предложениях история открытия, хотя на самом деле это были годы упорной и тяжелой работы. Ведь содержание мелатонина в эпифизе ничтожно. И родилась легенда, связанная с названием. В награду за научный подвиг по переработке 250 тыс. эпифизов вещество получило названием «мелатонин» (от греч. melas — черный, tosos — труд).

Хотя есть и другая, но менее романтическая версия о созвучии названия с меланином — веществом, отвечающим за цвет кожи.

Открытие Лернера оказалось более важным, чем предполагал сам ученый. Спустя еще десять лет благодаря исследованиям биохимика Джулиуса Аксельрода было установлено, что эпифиз и его гормон мелатонин имеют самое прямое отношение к регуляции биологических ритмов. С тех пор начался и продолжается до сих пор невиданный «эпифизарный бум», буквально захлестнувший современную науку.

Вторая волна началась в 1974 году. Этот год считается началом эры изучения экстрапинеального (внеэпифизарного) мелатонина, поскольку именно в этом году русскими учеными Натаном Райхлиным и Игорем Кветным был обнаружен мелатонин в слизистой червеобразного отростка человека. В дальнейшем был доказан факт экстрапинеальной выработки этого индольного гормона.

Все дело в «волшебном пузырьке»

В настоящее время известно, что мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) — 5-метокси-N-ацетилированный дериват серотонина. Основным местом синтеза мелатонина является «волшебный пузырек» — эпифиз — нейроэндокринный орган человека и млекопитающих, обнаруживаемый у всех позвоночных животных. У холоднокровных позвоночных и у птиц эпифиз выполняет уже хорошо нам известную роль «третьего глаза», снабжая организм этих животных информацией о суточной и сезонной освещенности. А у млекопитающих и человека верхний мозговой придаток, «погребенный» под разросшимися полушариями и мощным черепом, потерял непосредственные афферентные и эфферентные связи с мозгом и превратился в железу внутренней секреции.

В результате чего внимание мировой науки к эпифизу было привлечено сравнительно недавно. Лишь с открытием мелатонина этот орган заинтересовал серьезных исследователей. До этого шишковидная железа размером с горошину по вине морфологов-эволюционистов считалась практически «рудиментарным третьим глазом», к тому же утратившим связь с остальным мозгом, а потому и не привлекала внимания ученых. «Она (пинеальная железа) лишена всякого физиологического значения и представляет рудимент, пестротой своего морфологического состава уже в норме являющийся тератоидным образованием»,— писал известный патофизиолог Александр Богомолец в своем труде «Кризис эндокринологии» в 1927 году.

Между тем человечеству известен эпифиз более 2000 лет, и в прошлом, как ни странно, несмотря на свои чрезвычайно малые размеры, к нему относились весьма уважительно. Древнеиндийские философы считали эпифиз органом размышлений о перевоплощении души и телепатии, древнегреческие принимали шишковидную железу за клапан, регулирующий количество души, или структуру, необходимую для установления душевного равновесия.

Считается, что шишковидную железу впервые описал александрийский врач Герофил за 300 лет до н. э., а свое название она получила от Галена (II век н. э.), которому форма железы напомнила сосновую шишку. В XVII веке Рене Декарт приписывал эпифизу роль «седалища души» и связывал его функции со зрением, что весьма интересно в свете современных знаний. Русский врач Юровский в 1695 году представил диссертацию о шишковидной железе, где рассматривал эпифиз как рудиментарный придаток мозга. Такое представление сохранялось на протяжении XVIII-XIX веков. Только в самом конце XIX века немецкий педиатр Хюбнер описал мальчика, отличавшегося преждевременным половым созреванием, у которого при посмертном вскрытии обнаружили опухоль эпифиза. А в начале XX века невролог Марбург предположил, что эпифиз выделяет какое-то вещество, угнетающее функции гипоталамуса и, как следствие, развитие репродуктивной системы.

Он такой один — гормон мелатонин

Мелатонин является единственным в своем роде гормоном фотопериодичности и выделяется эпифизом преимущественно ночью, так как его выделение угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет. Количество выработки его невелико — около 30 мкг в сутки. Концентрация гормона, минимальная днем (1–3 пг/мл), начинает возрастать за два часа до привычного времени сна. Теперь понятно, что появление «песка в глазах» вызвано биологическими механизмами, а совсем не работой сказочного Песочного человечка, или Оле-Лукойе, который сыплет детям в глаза волшебный песок, чтобы те засыпали.

Ночью концентрация мелатонина в крови в пять-десять раз выше и достигает своего пика к двум часам ночи, затем его количество снижается к семи часам утра и до вечера остается очень низким. Секреция строго подчинена суточному ритму, и порядка 70% мелатонина синтезируется ночью.

Вот почему такое долгое время этот гормон был невидимкой! Ведь на свету обнаружить его в крови просто невозможно. Взятие крови на определение концентрации мелатонина в сыворотке должно проводиться в полной темноте у спящего пациента при красном свете и в два часа ночи.

Существует изменение синтеза мелатонина и по сезонам. Уровень мелатонина в крови у человека минимален в период с мая по июль, то есть в период максимальной продолжительности светового дня и освещенности. В эти же месяцы максимального значения достигает амплитуда между минимальным (дневным) и максимальным (ночным) уровнями мелатонина в течение суток. Видимо, именно с этим связаны сезонные изменения общей гормональной активности и эмоционального состояния человека — например, сезонные депрессии.

С возрастом выработка мелатонина уменьшается. Более того, пик ночного уровня мелатонина в сыворотке крови менее выражен в преклонном возрасте.

В первые три-шесть месяцев жизни у младенцев практически не вырабатывается свой мелатонин, этот гормон ребенок получает с молоком матери. Понятно, что не в одной даже очень адаптированной детской молочной смеси мелатонин не присутствует, а на гармоничный и быстрый рост в первый год жизни ребенка он сильно оказывает влияние. Поэтому так важно, чтобы и ребенок, и мама спали в темноте, ведь от этого зависит, попадет ли в детский организм нужное количество мелатонина и начнет ли вовремя функционировать пинеальная железа. У человека эпифиз достигает максимального развития к шести-семи годам жизни, и максимальная общая секреция мелатонина наблюдается как раз в том же возрасте, после чего, несмотря на продолжающееся функционирование, начинается возрастная инволюция эпифиза. К периоду полового созревания размеры эпифиза обычно уменьшаются и концентрация мелатонина в несколько раз снижается.

Для каждого человека «мелатониновая кривая» достаточно индивидуальна и имеет отличия у разных людей. Причем значимое уменьшение выработки мелатонина у большинства начинается после 40 лет. С возрастом в тканях эпифиза увеличивается отложение фосфатных и карбонатных солей в виде слоистых шариков, так называемый «мозговой песок». В результате эпифиз становится действительно похожим на еловую шишку, от которой он и получил свое название — пинеальная железа. В то время у долгожителей отмечен достаточно высокий уровень этого мелатонина в крови.

Другим источником мелатонина являются клетки APUD-системы. Вырабатываемый ими мелатонин действует непосредственно в месте образования. Является ли этот путь синтеза гормона фотозависимым или нет, все еще требует уточнения. Выработка экстрапинеального мелатонина происходит в сетчатке глаза, слизистой оболочке и подслизистом слое ЖКТ, мозжечке, легких, печени, почках, надпочечниках, тимусе, щитовидной и поджелудочной железах, желчном пузыре, внутреннем ухе, яичниках, каротидном теле, плаценте, эндометрии, а также гардериановой железе, редуцированной у человека и многих млекопитающих. Кроме того, мелатонин обнаружен в эозинофилах, тромбоцитах, клетках-киллерах, гистиоцитах и в клетках эндотелия. Что интересно, это вещество обнаружено даже у одноклеточных организмов и растений.

Синтез мелатонина эпифизом регулируется фотонами света и усиливается в темное время суток. Из триптофана под действием фермента образуется 5-гидрокситриптофан, из которого при помощи другого фермента образуется серотонин. Если в этот момент свет включен, то синтез останавливается на этом этапе. И организм получает серотонин. А происходит это так: при воздействии света на сетчатку глаза электрический импульс посылается в супрахиазматическое ядро головного мозга, далее посредством норадренергических связей происходит угнетение синтеза на этом этапе, а также и угнетение секреции мелатонина шишковидной железой. Если же данная реакция происходит в темноте, то в последующем происходит N-ацетилирование серотонина, затем О-метилирование, в результате чего и образуется мелатонин. Таким образом, волшебной палочкой при таком превращении является свет. Из триптофана (незаменимая аминокислота) как по велению волшебной палочки — света — может образовываться либо гормон темноты — мелатонин, либо гормон дня — серотонин.

Уровень гормона в крови зависит не только от возраста, но и от полноценности сна, температуры среды, воздействия электромагнитных полей, смены фаз менструального цикла, пола (у женщин уровень мелатонина в среднем на 25% выше, чем у мужчин).

Большая часть мелатонина плазмы (около 70%) связана с фракцией альбуминов. Период его полужизни в организме человека составляет 30–50 минут. Мелатонин биотрансформируется в печени (около 90%) системой ферментов, связанных с белком Р-450, а затем выводится из организма. Выделение гормона происходит через почки. При этом в моче найдены лишь следы неизмененного мелатонина. Гидроксилированные метаболиты мелатонина выделяются с мочой преимущественно в виде сульфатов, а в меньшей степени — в виде глюкуронидов. Выведение почками основного метаболита мелатонина 6-СОМТ соответствует концентрации мелатонина в сыворотке крови, по уровню экскреции которого с мочой можно косвенно судить об общем синтезе мелатонина в организме человека.

Молекула мелатонина небольших размеров высоколипофильна, преодолевает все тканевые барьеры, свободно проходит через клеточные мембраны. Мелатонин может воздействовать на внутриклеточные процессы, минуя систему рецепторов и сигнальных молекул, взаимодействуя с ядерными (ретиноидными) и мембранными рецепторами.

Впервые рецепторы к мелатонину были обнаружены в головном мозге и хвостатой артерии крыс. К настоящему времени у млекопитающих выделены и клонированы два вида рецепторов — MEL-1 и MEL-2. Рецепторы MEL-1 расположены в эндотелии сосудов, сердце, головном мозге, почках, сетчатке и периферических тканях и делятся на MEL-1A (в передней доли гипофиза, супрахиазматических ядрах гипоталамуса и в периферических органах), MEL-1B (в мозге, сетчатке, легких) и MEL-1C (их роль пока еще не ясна). Рецепторы MEL-2 изучены меньше и обнаружены на периферии. Число рецепторов зависит от возраста, физиологического состояния организма и циркадианного ритма мелатонина, а их чувствительность — от времени суток. С возрастом количество рецепторов уменьшается. Наибольшее количество рецепторов в головном мозге обнаружено в передней части гипофиза и супрахиазматических ядрах.

Управляй мечтой

Зачем нужен мелатонин? Ответ такой: чтобы управлять мечтой! Мечтой оставаться как можно дольше активной, красивой и молодой.

У мелатонина обнаружено столько полезных и нужных свойств, что наш организм не только не в состоянии от него отказаться, но и нуждается в нем ежедневно. Мелатонин устраняет бессонницу, сохраняет естественную структуру сна; адаптирует организм к перемене климатогеографических зон и быстрой смене часовых поясов; замедляет старение репродуктивной системы; нормализует циркадианные и циркануальные ритмы организма; оптимизирует когнитивную деятельность мозга и препятствует ее нарушениям, улучшает процессы восприятия; ослабляет тревожное поведение и чувство страха, оказывает антидепрессивный и антистрессовый эффект; оказывает стимулирующее влияние на жироуглеводный обмен; снижает энергетические затраты миокарда, ингибирует агрегацию тромбоцитов, нормализует кровяное давление; нормализует моторику, ритм и секреторную активность желудка; обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным действием; замедляет процессы старения; регулирует работу эндокринной системы (щитовидная, поджелудочная, половые железы). Возможно, это еще не полный перечень «волшебных» свойств мелатонина, ученые все еще продолжают изучать «невидимку».

Изменим жизнь к лучшему

Если эпифиз называют «дирижером оркестра» эндокринной системы и биологическими часами организма, а мелатонин — «маятником биологических часов», то есть о чем задуматься.

Доподлинно известно, что проживание на Севере, сменная работа, Jet lag (трансмеридианные перелеты), постоянное освещение (свет ночью, или так называемое световое загрязнение), бессонница и социальный Jet lag (разница в ритме сон—бодрствование в течение недели) — это как раз те причины, которые приводят к нехватке мелатонина.

Чтобы как-то исправить дело, появился искусственный мелатонин — химический аналог естественного мелатонина, синтезируемый из аминокислот растительного происхождения. Почему искусственный мелатонин — растительный? Все просто: не надо издеваться над хомячками, морскими свинками или коровами, добывая из их эпифиза нужный гормон. Не надо тратить финансы на тщательную очистку биогенного препарата (от аллергенов, вирусов и белков-пирогенов). А известные теперь всем прионы? От них вообще избавиться невозможно. Поэтому полурастительный мелатонин гораздо более безопасный и дешевый.

Экзогенный мелатонин достаточно подробно исследован в качестве фармакологического агента. Это малотоксичное соединение с LD50 для лабораторных животных выше 800 мг/кг. У людей введение мелатонина в течение одного месяца до 6 г ежедневно не вызывало побочных эффектов. Прием физиологических доз препарата вызывает мягкий снотворный эффект, не изменяя структуры сна. Парентерально введенный гормон легко проникает через ГЭБ, быстро накапливается в ликворе и мозговой ткани. Максимальный уровень мелатонина обнаружен у крыс спустя один час в нужных отделах мозга. Появились препараты мелатонина впервые в США в 1993 году. И на сегодняшний день в разных странах выступают то как лекарственные препараты, то как биологическая пищевая добавка.

Разные лекарственные формы мелатонина продаются по всему миру, включая формы немедленного и замедленного высвобождения. Дозировки мелатонина тоже различны — от 0,3 мг до 5 мг. Самая распространенная дозировка — 3 мг. Но в настоящее время она считается достаточно большой, поскольку в несколько раз превышает физиологические нормы. Поэтому обычному человеку подходит 1/4 или 1/2 такой таблетки.

Самая часто употребляемая лекарственная форма мелатонина — это таблетки. Но в настоящее время кроме обычного мелатонина в таблетках с разной дозировкой выпускаются комбинированные препараты. Мелатонин может комбинироваться с витамином В6 (пиридоксин). Как известно, это единственный витамин, который способен проникать через гематоэнцефалический барьер, и он способствует переводу глютаминовой кислоты в ГАМК (а это тормозной медиатор в ЦНС). Также существуют комбинации с цинком и селеном. Производится масса спортивного питания с мелатонином. Кроме таблитированного существует мелатонин в капсулах, в микстурах, в виде назального спрея. Появились косметические средства по уходу за кожей с мелатонином (лосьоны, кремы, гели), которые оказывают антиоксидантное, увлажняющее и регенерирующее действие. При применении отмечается сокращение неглубоких морщин, восстановление эластичности и тонуса кожи. Регулярное применение, как показали исследования, предотвращает преждевременное старение эпидермиса. Отмечено также фотопротективное действие мелатонина при наружном применении (поглощает 27,17% лучей УФ-В и 12,29% лучей УФ-А). Возможно его использование и в комплексных косметологических программах, таких как контурная пластика, мезотерапия, инъекции ботулотоксина — для пролонгирования действия основной процедуры; в пред- и постпилинговом уходе. В эстетической хирургии и перманентном макияже мелатонин способствует быстрому восстановлению, препятствует развитию вторичной инфекции, повышает местный иммунитет.

На фармацевтическом рынке появился препарат мелатонина пролонгированного действия с продолжительностью восемь часов. Такое лекарство показано только людям старше 55 лет, и это понятно: поскольку все гормоны работают по принципу обратной отрицательной связи, то такое длительное нахождение экзогенного мелатонина в организме показано только тогда, когда имеет место возрастное снижение уровня этого гормона.

В настоящее время активно стали разрабатываться лекарственные препараты, влияющие на мелатониновые рецепторы, являющиеся аналогами мелатонина, но отличающиеся от него по химической структуре и чувствительностью к MT1 и MT2-рецепторам. Например, созданный и уже вошедший в практику препарат агомелатин является антидепрессантом. Агомелатин является уникальным препаратом, поскольку действует как селективный агонист MT1 и MT2-рецепторов и антагонист серотониновых (5-HT2B и 5-HT2C) рецепторов. В России данный препарат зарегистрирован. Еще два препарата — рамелтеон и тазимелтеон — позиционируются как новые препараты для лечения бессонницы и являются селективными агонистами мелатониновых рецепторов (МТ1 и МТ2). Тазимелтеон одобрен в США Food и Drug Administration для применения у полностью слепых пациентов с синдромом нарушения суточного цикла сна.

Подлинные секреты красоты

Как же определить, существует ли недостаток мелатонина в организме и необходим ли его дополнительный прием? Самый надежный способ — это измерить его содержание. Разработанные в настоящее время весьма чувствительные (от 0,5 пг/мл) методы определения этого гормона не только в плазме крови, но и в моче и слюне, делают его использование вполне возможным и обоснованным. Дозы, время и курс приема решаются в каждом случае индивидуально с обязательным учетом формы кривой мелатонина. Существуют уже специально разработанные схемы применения этого препарата в зависимости от вида заболевания, пола и возраста.

Если сон становится более поверхностным и беспокойным, если неправильный образ жизни нарушает цикл сон—бодрствование, если возникают проблемы со сном, вероятная причина — низкий уровень секреции мелатонина. В этом случае возможны два пути решения проблемы: сон в абсолютной темноте для полноценной выработки собственного мелатонина или прием экзогенного мелатонина при возрастном снижении выработки этого гормона. Соблюдение режима дня, достаточная световая экспозиция в дневные часы, время отхода ко сну до полуночи, продолжительный сон (семь-восемь часов) в полной темноте (плотные шторы на окнах; выключенные телевизор, компьютер, ночник; использование повязки на глаза для сна), потребление продуктов, богатых триптофаном (бананы, индейка, курица, сыр, орехи, семечки),— вот достаточно простые правила, которые позволяют сохранить секрецию мелатонина на должном физиологическом уровне.

По возможности желательно отказаться от ночного приема лекарств, снижающих уровень мелатонина (нестероидные противовоспалительные средства, b-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы симпатической нервной системы, транквилизаторы), также снижают уровень мелатонина кофеин, никотин и алкоголь. Принимать в весенне-летний период витаминно-минеральные комплексы с витаминами В3 и В6, кальцием и магнием, которые повышают выработку мелатонина.

Тем же, кому все перечисленные меры не помогли, врачи рекомендуют препараты мелатонина, особенно в сезон белых ночей, при сменной работе или изменении часовых поясов. Несомненно, необходимы дальнейшие расширенные клинические испытания применения мелатонина или других препаратов, стимулирующих мелатониновые рецепторы или выработку эндогенного мелатонина, для расширения показаний, выработки оптимальных схем лечения в зависимости от причины, вызвавшей недостаток этого гормона.

Ирина Виноградова, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой фармакологии, организации и экономики фармации, Петрозаводский государственный университет, медицинский институт

Не в мясе счастье: белковая добавка вызывает тревожность при ожирении | Статьи

Биологически активная добавка триптофан, которую используют для упрощения процесса похудения, способна навредить людям с ожирением. Это утверждают российские ученые, исходя из выводов недавно проведенного исследования. При переваривании данного вещества выделяются токсины, которые всасываются в кровь и влияют на нервную систему, вызывая повышение тревожности. Данные были получены при эксперименте на грызунах. Опрошенные эксперты согласились, что триптофан в пищевых добавках способен повлиять на настроение человека, однако на процесс похудения он воздействовать не должен.

Не только спокойствие

Согласно данным Росстата, у трех из пяти россиян есть избыточный вес, каждый пятый страдает ожирением. Сбросить лишнее не так просто, и для облегчения процесса похудения люди зачастую используют биологически активные добавки. Это помогает снизить аппетит и ускорить сжигание жира. Однако не все из них оказывают положительный эффект.

Ученые из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» выяснили, что популярная пищевая добавка триптофан увеличивает тревожность и ухудшает пищеварение у мышей, склонных к ожирению. Его зачастую используют в качестве помощника при похудении. Дело в том, что триптофан нужен для производства серотонина — так называемого гормона счастья. Когда у человека хорошее настроение, его не тянет заесть неприятности, ему проще соблюдать диету и заставить себя заниматься спортом.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Казаков

— Многие люди с ожирением имеют наследственную склонность к нему, — пояснил ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», руководитель исследования Иван Гмошинский. — Конечно, и такие люди могут быть стройными, если придерживаются правильного питания и физически активны. Однако набрать лишний вес им намного проще как за счет некоторых наследственных факторов, так и за счет приобретенных неправильных пищевых привычек. Поэтому мы решили провести эксперимент на генетически склонных к набору массы животных.

Триптофан — это аминокислота, которая в некотором количестве содержится в пище: в разных видах нежирного мяса (индейке, курице, телятине), а также в яйцах, бобовых культурах и некоторых семенах (тыквенных, кунжутных, подсолнечных). Однако в составе биологически активной добавки (БАД) его значительно больше: точное количество зависит от вида препарата.

Сытые игры

Ученые проверили, как диета с повышенным содержанием жиров и углеводов в присутствии добавок триптофана влияет на поведение и набор массы мышей. Проект был поддержан грантом Российского научного фонда.

В ходе эксперимента исследователи разделили животных на три группы. Первая получала сбалансированное питание, вторая — еду с высоким содержанием жира и углеводов. Третья группа получала питание, аналогичное второй, но с добавками триптофана. Причем в каждой группе одна половина грызунов обладала генетической склонностью к ожирению, вторая была без таковой.

Далее на протяжении двух месяцев авторы работы следили за активностью и поведением животных, а также брали анализы. Результаты эксперимента удивили ученых.

— Триптофан обычно способствует появлению чувства покоя и насыщения, — рассказал Иван Гмошинский. — Но у мышей с генетическим ожирением триптофан оказывал скорее неблагоприятное действие, приводя к усилению отложения жира в печени и усиливая тревожность. Получавшие эту добавку животные демонстрировали большее стремление прятаться в норке, больше проводили там времени, чем грызуны из первой и второй групп. Впрочем, на генетически «нормальных» мышей добавки триптофана практически никакого эффекта не оказали.

Фото: irecommend.ru

Триптофан

Исследователи объяснили наблюдаемый результат особенностями влияния триптофана на кишечную микрофлору. При неправильном питании, а также при ожирении видовой состав микроорганизмов в кишечнике изменяется. В нем начинают преобладать бесполезные и даже вредные микроорганизмы, вызывающие гнилостные процессы. Вследствие таких процессов из триптофана могут образовываться токсические вещества. Они всасываются в кровь и попадают в нервную систему, оказывая на нее неблагоприятное воздействие.

На нервной почве

Опрошенные «Известиями» эксперты согласились с наличием связи между настроением и состоянием кишечной микрофлоры. Однако рассказали, что дело может быть не только в этой аминокислоте.

Врач-диетолог, аллерголог-иммунолог Марина Аплетаева пояснила, что в пищевых добавках с триптофаном есть множество других элементов, которые действительно могут ощутимо ухудшить состояние кишечной микробиоты.

— Однако для получения достоверных данных всё же хотелось бы посмотреть на результаты подобного исследования на людях, которые принимают БАД с триптофаном на регулярной основе, — сообщила Марина Аплетаева. — Определенно, наша пищеварительная система отличается от ЖКТ мышей.

Но, как отметила эксперт, при расстройстве кишечника настроение человека явно будет снижено, как и при другом физическом недомогании, сомнений в связи этих событий нет.

Профессор Руанского университета, руководитель направления «Микробиота — мозг и регуляция пищевого поведения» в Институте физиологии им. И.П. Павлова Сергей Фетисов считает, что состояние микрофлоры кишечника большое количество триптофана ухудшить вполне может.

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

— Однако не думаю, что добавки триптофана будут влиять на процесс похудения, — сообщил эксперт. — Исходя из опыта, накопленного за десятилетия применения, прием триптофана в основном помогает при режиме похудения без серьезных побочных эффектов.

Как подчеркнул ведущий эксперт рабочей группы FoodNet Национальной технологической инициативы Михаил Чарный, триптофан — это незаменимая аминокислота.

— Его нехватка у всех людей и животных ведет к стрессу, — отметил он. — Да, при некоторых генетических заболеваниях, связанных с ожирением, избыток триптофана может негативно повлиять на процесс похудения. Могут возникать отклонения в метаболизме и измениться восприятие организмом некоторых обычных веществ. Но говорить о токсичности триптофана — это то же самое, что говорить о токсичности любого другого белка.

Таким образом, употребление продуктов, богатых триптофаном, в разумных количествах даже при наличии ожирения необходимо и вреда причинить не может, считает Чарный.

Однако перед употреблением этой добавки всё же стоит консультироваться с врачом и обращать внимание на свое самочувствие.

Какая еда делает нас счастливыми? Продукты для хорошего настроения

Мысль о том, что можно съесть нечто эдакое и тем самым успокоить свой деятельный разум, настолько не нова, что в английском языке теперь существуют целые пищевые идиомы. Например, comfort food (еда, вызывающая приятные эмоции и ностальгию) или mood food (еда для настроения и спокойствия).

Однако с того момента, как с конвейера сошел самый яркий представитель класса «пищевых антидепрессантов» – шоколад, в наших головах понемногу форми­руют заблуждение о том, что «счастливая» еда обязательно вредна и к тому же богата скрытыми сахарами. Соби­рательный образ запретного плода, который в зависимости от силы стресса ты хочешь сильно, очень сильно или невообразимо сильно. Что ж, пора мыслить шире и разобраться в том, какая еда делает действительно счастли­вее именно нас, а не продающих ее маркетологов.

Зачем нашему организму триптофан и в каких продуктах он содержится

Если бы вы жили в Бри­тании в далеком 1990 году и были психиатром, то в одном серьезном жур­нале The British Journal of Psychiatry ваше внимание точно бы привлекла статья под названием «Лечение депрес­сии тыквенными семечками» (Treatment of Depression with Pumpkin Seeds).

В ней, как вы уже могли догадаться, один из практи­кующих психиатров делится со своими коллегами опытом лечения пациентов вместо терапии L-триптофаном… тыквенными семечками. По каким-то причинам сам L-триптофан на время про­пал тогда с британского фармрынка, и у бедняг с униполярной депрессией и расстройствами сна бук­вально не было выбора, кроме как сгрызать еже­дневно минимум 200 граммов тыквенных семечек (экви­валентно 1 грамму L-трипто­фана). И самое главное, сообщается, что эта замеща­ющая терапия действительно работала! Что ж, незаменимая аминокислота триптофан на самом деле является для нас биологическим прекурсором серотонина и может напрямую влиять на наше самочувствие.

И приставка «незаменимая» тут неслучайна. В отличие от грибов и мелких микро­организмов, мы не можем вырабатывать триптофан самостоятельно. Так что для исправной работы части наших нейротрансмиттеров – серотонина и мелатонина, а также для синтеза никоти­новой кислоты кишечными бактериями человек должен ежедневно получать триптофан вместе с едой.

К счастью, богаты на триптофан не только тыквен­ные семечки. Согласно USDA Food Composition Database, продукты для хорошего настроения, содержащие высокие дозы свободного триптофана, – это соя, овес и овсяные отруби, спирулина, твердые сыры и икра, яйца, курица, индейка, йогурты, морепродукты, а также боль­шинство орехов и семян.

Продукты для хорошего настроения

Еда для хорошего настроения может быть вполне доступной каждому из нас. Необязательно искать экзотические продукты, чтобы почувствовать себя лучше:

1. Шпинат. В нем содержится фолиевая кислота и большое количество витаминов группы В, стимулирующих выработку серотонина. Шпинат добавляют в супы, салаты, тушеные овощи;
2. Морская капуста. Ее рекомендуют употреблять при апатии и хронической усталости, так как она содержит витамины группы В, кальций, магний, железо и йод, улучшающие самочувствие;
3. Молочные продукты (в основном это сыр, йогурт и творог). В их составе много триктанина, тирамина и фенилэтиламина (антистрессовых аминокислот). Они способствуют усвоению полезных веществ клетками головного мозга, что усиливает образование гормонов счастья;
4. Овсянка. Содержит много селена, улучшающего настроение. Кроме того благодаря пониженному гликемическому индексу, стабилизируется уровень сахара в крови, что также влияет на самочувствие;
5. Жирная рыба. В составе жирных сортов рыбы много Омега-3, нормализующий метаболизм, улучшающий память и настроение;
6. Бананы. Они содержат калий, аминокислоту триптофан, железо, витамины С, А, В6. Эти компоненты улучшают сон и стабилизируют настроение;
7. Острый перец. В этом продукте содержится капсацин — вещество, раздражающее нервные окончания на языке. Организм реагирует на жжение, как на опасность, в результате чего начинают активно вырабатываться эндорфины.   

Как микрофлора кишечника влияет на наше настроение

Но не только нейротранс­миттерами едиными питается наше спокойствие. Также наше счастье находится в прямой зависимости от уровня довольства обитателей нашего кишечника. Речь идет о кишеч­ной микрофлоре, ведь именно находящийся там микробиом и его альфа- и бета-разнообра­зие в ответе за осуществле­ние множества удивительных процессов в нашем орга­низме. И это не только скучное пищеварение, как считалось ранее. По сути, кишечник является для нас настоящим вторым мозгом, вырабаты­вая часть критически важных нейротрансмиттеров. Всего в организме их насчитыва­ется более двух сотен (и это только изученные на данный момент), тем не менее среди такого разнообразия только несколько из них напрямую влияют на наше настрое­ние и уровень спокойствия. Те из них, которые наиболее на слуху, знакомы всем – это серотонин, допамин, мела­тонин и окситоцин. Однако совсем не многие знают, что до 90% всего серотонина в человеческом организме и до 50% допамина вырабаты­ваются именно в кишечнике!

С этой точки зрения ста­новится понятно, почему пребиотическая и пробиоти­ческая терапия, направлен­ная на улучшение состояния кишечного микробиома, подчас демонстрирует в исследованиях результаты, сопоставимые со стандарт­ным лечением депрессий различного генеза с приме­нением СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Так что здесь совет один: хотите быть более счастливыми – чаще радуйте свой кишечник пребиотиками (это клетчатка и пищевые волокна из растительных продуктов, различные поли-, моно-, олиго- и дисахариды), а также пробиотиками из ферментированных молочных продуктов (кефир, закваска, простокваша, бифилайф, ацидофилин). К слову, полу­чить пробиотики мы можем также из ферментирован­ных немолочных продуктов. Тут к вашим услугам весь арсенал азиатской кухни: корейская кимчи, паста мисо, индонезийский темпе и япон­ский натто из ферментирован­ных соевых бобов. Эти блюда также содержат большое количество пробиотических культур, однако с ними все же стоит быть более внима­тельными и осторожными. Сам феномен ферментиро­ванной азиатской кухни у нас пока что не имеет столетней культурной традиции. Ну а отличить протухшие бобы от ферментированных – задачка, прямо скажем, непосильная для новичка в этом деле.

Впрочем, даже без привле­чения в рацион экзотики у нас всегда есть хорошо знакомые с детства йогурты и рыбий жир! Да-да, именно эти два продукта очень прочно ассоци­ированы в современной науке с позитивными психоэмоциональными эффектами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Gastroenterology в 2013 году, женщины, чей рацион был дополнительно обогащен йогуртом с пробиотиками, спокойнее реагировали на раздражающие стимулы по сравнению с контрольной группой, которая дополнитель­ную порцию йогурта во время эксперимента не получала. Другое, не менее любопытное исследование 2018 года под заголовком «Потребление морепродуктов, омега-3 и слу­чаи депрессии на протяжении жизни» (Seafood Consumption, Omega-3 Fatty Acids Intake, and Life-Time Prevalence of Depression) констатирует, что умеренное – именно умеренное, а не высокое – потребление омега-3-жиров и морепродуктов в целом ассоциировано с более низ­кими шансами возникновения и развития депрессивных рас­стройств в течение жизни.

Ну и на десерт – остужа­ющая пыл ложка дегтя: еда, какой бы замечательной, биоразнообразной и нутри­тивно богатой она ни была, увы, никогда не сможет полностью заменить вам реальную медикаментозную терапию, если вы больны. Речь идет о глобальном дисбалансе трансмиттеров серотонина и допамина в организме, о психических расстрой­ствах, маниях и генетических заболеваниях. Но в случае рутинного упадка сил, легкой меланхолии, осеннего сплина или же просто незадавшегося дня (а то и недели) – от вас не убудет, попробуйте добавить в свой рацион на ежедневной основе побольше клетчатки для «счастливого» микробиома, чуть больше ферментиро­ванных молочных продуктов для настроения, горсть-другую тыквенных семечек и орехов. Возьмите за привычку вместо капучино пить в воскресное утро цико­риевый напиток с инулином (полисахарид и естественный пребиотик), а на ужин, вместо обычной, готовьте пасту с море­продуктами или варите себе легкий успокаивающий овощ­ной суп из брокколи, кочанной капусты и кейла (отличные при­родные источники магния!). Это не панацея, но простая и понятная еда, которая не требует уймы манипуляций и финансовых вложений. Именно поэтому чиа-пудинг в меню ресторана – это секси, так свежо и необычно, а вот пудинг с семенами льна и тыквенными семечками вам приготовит разве что ваша любимая бабушка.

Ну и, конечно же, запомните тот факт, что практически вся известная науке mood food действительно полезна для организма! Как ни крути, но ни одно исследование об антистресс-эффекте марга­рина из низкопробной выпечки или об успокаивающем воздей­ствии трансжиров из продук­тов глубокой промышленной переработки пока что не засветилось в научном мире. И в следующий раз, когда вам грустно, тоскливо и тошно, а ваша рука по привычке потя­нется к шоколадке – вовсе не стоит себе в ней отказывать, если хочется. Но помните, что кроме нее перед вами всегда раскрыта дверь в дивный новый мир не менее вкусных альтернатив.

Читайте также: Продукты для улучшения работы мозга

Читайте также: Продукты с пробиотиками и пребиотиками

Почему без серотонина жизнь похожа на трясину: Статьи общества ➕1, 06.04.2021

Иллюстрация: Анастасия Лобова

Итак, позвольте представить: 5-гидрокситриптамин — повелитель высоких чувств, мост между нейронами, известный в массах как «гормон счастья», — серотонин, производное аминокислоты триптофана, незаменимой аминокислоты, которая не вырабатывается в организме человека и попадает к нам только с пищей. Самые богатые триптофаном продукты — говядина, красная рыба, яйца, творог, сыр, кедровые орехи и бобовые (особенно — соевые бобы).

Так чем же важен этот самый серотонин? В первую очередь он регулирует сосудистый тонус. Именно благодаря сосудосуживающим свойствам серотонин и был обнаружен в 1948 году Ардой Грин и командой биохимиков из Кливлендской клиники в сыворотке крови. От этого он и получил свое название: лат. serum — «сыворотка» + др.-греч. tοviκός — «обладающий силой».

Его недостаток может привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы — ишемического инсульта и инфаркта миокарда. Не стоит забывать и о родовспомогательной функции серотонина, ведь именно он в паре с окситоцином («гормон радости», регулирует кормление грудью, отвечает за социализацию — Прим. Plus-one.ru) влияет на сокращение матки и маточных труб во время родов.

Пойдем дальше: серотонин также является неотъемлемой частью системы регуляции сокращения и расслабления кишечника, а также выделения веществ, помогающих пищеварению — от желудка до толстой кишки — и усилению действия ферментов.

Так, не спать! Пока что. Посмотрите направо, теперь — налево, теперь — вверх и снова — на экран компьютера. Вы спросите, к чему эта небольшая разминка? Все просто: физическая нагрузка высвобождает потоки полезных веществ, в том числе серотонин. Замечали, что после тренировки в спортзале вы чувствуете себя хоть и усталыми, но довольными и, может быть, чуточку более счастливыми? Да-да, это все он, наш друг серотонин. Но я сказал, что физическая нагрузка высвобождает серотонин, а как же его накопить?

Сразу скажу — сон. Хотя сон и не единственный способ накопить серотонин, но основной. Солнце постепенно скрывается за горизонтом, и светочувствительные участки наших глаз передают сигнал в мозг, что скоро настанет ночь. В этот момент в караул заступает Ночной Рыцарь организма — мелатонин, «гормон сна и темноты», в который превращается серотонин. Именно он сообщает системам органов, что пришло время спать и восстанавливать силы в полной темноте. Когда настанет утро, серотонин, активно синтезирующийся ночью, пробудит нас на подвиги нового дня.

Благодаря этой схеме день пройдет на ура. Но что произойдет, если ночью вы серфили в интернете вместо того, чтобы дать мелатонину выполнять свою работу, а серотонину — копиться? Правильно — ничего хорошего. Вы будете чувствовать себя уставшим, еда будет невкусной, видео с котятами — не особенно милыми, а коллеги покажутся неприятными. Если подобное произошло в первый раз, организм вас просто пожурит и вернется в строй уже следующей ночью. Но ведь некоторых жизнь ничему не учит, и у них со временем сбивается цикл синтеза серотонина и мелатонина — настроение день ото дня становится все хуже и хуже, иммунитет падает. Это стресс для организма, на который он реагирует однозначно: «Я все-таки тебя заставлю лечь в кровать и спать! Вот тебе простуда! А может, и чего похуже…»

Недостаток мелатонина ведет к недостатку серотонина. Собственно, поэтому с депрессией частенько рука об руку идет бессонница.

Серотонин часто называют «гормоном счастья», полагая, что именно он делает нас счастливыми. И да, и нет. Серотонин не делает нас «счастливыми», а угнетает центры отрицательных эмоций в мозге — тонкая грань, но очень важная. Как нейромедиатор, он выполняет важную функцию передачи нервного импульса между нервными клетками, взаимодействуя с рецепторами. Проще говоря, молекулы серотонина — это «пальчики», запускающие каскад реакций, благодаря которым мы чувствуем себя лучше.

В сети можно натолкнуться на множество мифов о серотонине, как вполне безобидных, так и довольно опасных, которые, в случае нарушения функции этого гормона и несвоевременного обращения за помощью, могут привести к ухудшению состояния человека. Ниже — три самых распространенных.

Довольно популярна точка зрения, что можно игнорировать другие нейромедиаторы и сосредоточиться только на серотонине. Это в корне ошибочная позиция: все нейромедиаторы имеют значение. Например:

1

Дофамин — регулирует степень двигательной активности человека, установление причинно-следственных связей, удовольствие от работы и обучения.

2

Норадреналин — регулирует принятие быстрых решений при стрессе и экстремальных ситуациях.

3

Глутаминовая кислота — основной «возбудитель» нервных реакций в мозгу.

4

Ацетилхолин — участвует в передаче нервного импульса. В нормальных количествах облегчает передачу, в избыточном — тормозит. При нарушении синтеза может вызывать опасное заболевание — болезнь Альцгеймера.

Вместе с серотонином эта «великолепная пятерка» является основными нейромедиаторами, без которых мы просто не смогли бы функционировать как организмы.

Депрессия — это не только про серотонин. Да, бесспорно, продукты, богатые триптофаном, необходимы для синтеза серотонина, но снова отсылаем вас к первому мифу: все нейромедиаторы важны, все нейромедиаторы нужны!

И не забывайте про гематоэнцефалический барьер: тонкую мембрану, которая не пропускает ничего лишнего в мозг — только некоторые питательные вещества и кислород, поэтому триптофан точно не сможет туда проскочить «зайцем», а следовательно, диета не приведет к повышению содержания серотонина в мозгу.

Во всем важны мера и уместность. Неправильно и бежать за антидепрессантами, если вам стало «грустненько», и отказываться от препаратов, назначенных врачом. Никакого самолечения или фарм-диссидентства.

Психиатры не пришли к единому мнению, только ли в серотонине сокрыт «философский камень» лечения депрессии, но согласны в одном: без него никак.

Кроме того, у серотонина есть и «болевая» функция. Доказано, что высокий уровень этого нейромедиатора связан с повышенным болевым порогом, а невысокий — с пониженным. Например, человек с высоким уровнем серотонина, ударившись ногой об угол стола, ничего не почувствует. А человек с низким уровнем гормона может упасть в обморок даже при виде иглы врача. Но есть и довольно опасная болезнь, с которой связаны серотонин и его рецепторы, — мигрень.

Это была теория — о лечении депрессии и мигрени лучше спросим у врачей.

«Если человек замечает, что длительное время (не менее двух недель) испытывает подавленность, чувство тоски, грусти или не может обрадоваться тому, что его раньше радовало, это является основанием для того, чтобы заподозрить депрессию. Другие ее признаки — снижение интеллектуальной и физической работоспособности, общего уровня энергии: человек может перестать справляться с домашними рутинными делами.

Это болезненное состояние с биохимическими нарушениями в работе организма, и его нужно лечить. Основным методом лечения при диагностированной депрессии является терапия препаратами из группы антидепрессантов, совмещенная с психотерапией.

Основной группой антидепрессантов сегодня являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти препараты восстанавливают передачу нашего собственного серотонина между нейронами.

Начало приема лекарств — самый ответственный период терапии. Стоит иметь в виду, что антидепрессанты — препараты накопительного действия и, более того, в первые 2-3 недели усугубляют состояние, усиливая симптомы депрессии и тревоги. Поэтому очень важно, чтобы на первых порах пациент принимал не только антидепрессант, но и препараты, которые нивелируют побочные эффекты (могут уже с первых дней выровнять эмоциональный фон, снизить тревогу, наладить сон).

Большая часть отрицательных отзывов — это почти всегда случаи, когда лечащий врач не добавил дополнительные препараты для купирования побочных эффектов или они не были оптимально подобраны.

Через два-три месяца, когда состояние человека улучшается, у него может появиться ощущение, что теперь он справится сам и можно прекратить прием препаратов. Но организму нужно больше времени, чтобы сформировался новый стереотип хорошего самочувствия».

«Мишенями современной терапии, направленной на купирование приступа мигрени, являются серотониновые рецепторы. Еще в 1960-х годах экспериментально было установлено, что поэтапное развитие приступа мигрени связано с уровнем серотонина, а лекарства, уменьшающие количество серотонина в ЦНС, могут спровоцировать развитие ее приступа.

Препараты для купирования приступа мигрени — триптаны — являются селективными агонистами („активаторами“) серотониновых рецепторов. С учетом того, что мишеней для воздействия у серотонина много, важно, чтобы препарат был избирательного действия, с наименьшим количеством побочных эффектов.

Доказана связь недостатка серотонина не только с мигренью и депрессией, но и с другими заболеваниями: аллергическими реакциями, нарушением когнитивных функций (памяти, концентрации внимания, в том числе болезнь Альцгеймера), артериальной гипертензией. За последние годы возрос интерес врачей к связи между серотонином и состоянием костно-суставной системы, аутоиммунными заболеваниями, и останавливаться на этих исследованиях ученые не собираются».

Если перевести вышесказанное в практику, то для поддержания нормального уровня серотонина нужно следовать четырем правилам:

1

Разнообразить свой рацион продуктами, богатыми триптофаном.

2

Спать ночью — желательно в полной темноте.

3

Заниматься спортом.

4

Избегать лишнего стресса.

Но если требуется более серьезное решение, то без врача не обойтись.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

10 продуктов с высоким содержанием триптофана для лучшего сна, по словам диетолога

Мы уже говорили это один раз и скажем еще раз: мы любим отдых в прекрасном состоянии. Мы здесь очень серьезно относимся ко сну. В конце концов, вы становитесь счастливее и здоровее, когда ваше тело получает полноценный отдых. Хотя большинство людей знают, что сон важен, немногие отдают ему приоритет. Фактически, по оценкам, 70% взрослых недосыпают (по крайней мере, одну ночь в месяц). Примерно 11% взрослых сообщают о проблемах со сном ночью .Вне зависимости от возраста и социально-экономического класса расстройства сна встречаются часто. К счастью, у нас есть советы, как лучше выспаться. Еще лучшие новости: мы пополняем этот список. Если вы не слышали о триптофане, это секретное оружие сна. Пища с высоким содержанием триптофана может быть просто тем, что прописал (сонный) врач.

Что такое триптофан?

Триптофан — или L-триптофан (его полное название) — незаменимая аминокислота. Он содержится в таких продуктах, как животный белок, сыр, йогурт, яйца, орехи и семечки.Он служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. По сути, он помогает организму вырабатывать белки и определенные химические вещества, передающие сигналы в мозг. В отличие от витамина К, который ваше тело может вырабатывать самостоятельно, триптофан отличается. Человеческий организм получает весь необходимый ему триптофан с пищей или добавками.

1 из 14

Как триптофан связан с мелатонином и серотонином?

Это предшественник. После употребления ваше тело превращает триптофан в витамин B, называемый ниацином.Ниацин играет ключевую роль в создании серотонина. Как вы, наверное, знаете, серотонин связан со сном. Ниацин также коррелирует с уровнем мелатонина. По сути, думайте о триптофане как о предшественнике мелатонина и нейромедиатора серотонина. Известно, что триптофан повышает уровень серотонина и мелатонина.

Есть ли индейка сонливость?

Не совсем так. Как и мелатонин, продукты с высоким содержанием триптофана могут вызвать сонливость. Однако эта кома индейки связана не столько с индейкой, сколько с употреблением в пищу множества других продуктов, которые также содержат триптофан.День Благодарения — это золотая жила триптофана. В индейке не больше триптофана, чем в других типах мяса, таких как курица и говядина. Кроме того, триптофан действительно может утомить вас сразу же, только если его есть или принимать без каких-либо других аминокислот. А белок индейки содержит множество других аминокислот.

На самом деле, другие продукты, такие как молочные продукты (частый ингредиент в блюдах на День Благодарения), содержат больше триптофана. Кроме того, продукты, содержащие углеводы, также способствуют выработке серотонина и триптофана.Часто богатые углеводами гарниры на День Благодарения также являются причиной того, что вы чувствуете сонливость. Серотонин вызывает сонливость, поэтому неудивительно, что большинство из нас жаждет вздремнуть перед тыквенным пирогом. Чем больше ты знаешь.

2 из 14

Как триптофан действует в организме?

Как уже упоминалось, организм использует триптофан для выработки мелатонина и серотонина. Мелатонин помогает регулировать наши циклы сна и бодрствования, а серотонин, как известно, помогает регулировать аппетит, сон, настроение и многое другое.Когда вы едите (или добавляете) L-триптофан, ваше тело поглощает его и превращает в серотонин. Серотонин передает сигналы между нервными клетками, а также сужает (сужает) кровеносные сосуды. Количество серотонина в головном мозге может влиять на настроение. Помимо мозга, печень также может использовать триптофан. Здесь вырабатывается ниацин (витамин B3). Нам нужен ниацин для энергетического обмена и производства ДНК.

Зачем нужен триптофан?

Вообще говоря, триптофан необходим для поддержания адекватного уровня белка в организме.Это особенно важно для грудничков. У новорожденных триптофан необходим для созревания мозга. Он также помогает в развитии регуляции сигналов голода, насыщения и ритма сна и бодрствования. Триптофан содержится в грудном молоке, поэтому кормящей матери важно есть продукты с высоким содержанием триптофана.

3 из 14

Чем может помочь триптофан?

Существует ограниченное количество исследований, показывающих, что триптофан напрямую связан с такими вещами, как перепады настроения и раздражительность.Однако низкий уровень триптофана был замечен у людей, страдающих депрессией. Некоторые утверждают, что ежедневное употребление до 60 миллиграммов L-триптофана может помочь улучшить настроение или предотвратить психические расстройства, такие как депрессия. Подробнее о добавках триптофана ниже. Тем не менее, триптофан является предшественником серотонина, а серотонин влияет на настроение и качество сна. Триптофан необходим для производства белков и других важных молекул в организме.

Безопасны ли добавки с триптофаном?

Хотя есть много продуктов с высоким содержанием триптофана, его можно принимать в качестве добавки.Вероятно, это безопасно в умеренных дозах. Тем не менее, всегда консультируйтесь со своим врачом, изменяя режим приема добавок. Иногда могут возникать побочные эффекты (изжога, боль в животе и т. Д.). Они могут стать более серьезными, если вы также будете принимать лекарства, влияющие на уровень серотонина, например антидепрессанты.

10

Продукты с высоким содержанием триптофана

В дополнение к этим советам о более быстром засыпании, потребление продуктов с высоким содержанием триптофана может стать ключом к лучшему ночному сну.

Молоко

Цельное молоко — один из крупнейших источников триптофана, включая 732 миллиграмма на литр. Тем не менее, молоко с пониженным содержанием жира на 2% также является хорошим источником — 551 миллиграмм на литр.

Лосось

Выловленный в дикой природе лосось является одним из самых полезных продуктов из-за высокой концентрации противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Он также содержит ключевые витамины. Как отличный источник белка, лосось также содержит много триптофана. 6 унций филе содержит колоссальные 570 мг (203% от РСНП).

Турция

Примерно две порции индейки содержат около 410 миллиграммов триптофана, что близко к суточной потребности в этом важном питательном веществе.

Цыпленок

Хотя индейка является крупным источником триптофана, он не самый крупный. Легкое мясо содержит 410 миллиграммов на фунт (сырое), а темное мясо — 303 миллиграмма на фунт. Курица также содержит большое количество триптофана: светлое мясо содержит 238 миллиграммов на фунт, а темное мясо — 256 миллиграммов на фунт.

Яйца

Яйца богаты триптофаном. Они также содержат значительное количество витаминов A, B12 и селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6,3 грамма белка и 27% от РСНП для триптофана.

Греческий йогурт

Благодаря высокому содержанию протеина греческий йогурт богат триптофаном. Некоторые личные тренеры употребляют греческий йогурт перед сном.

Ананас

Ананас содержит много триптофана, повышающего уровень серотонина в мозге. Кроме того, ананас полон бромелаина, который обладает противовоспалительными свойствами.

Тофу

Что касается белков растительного происхождения, тофу является прекрасным источником триптофана. Соевые продукты содержат большое количество этой незаменимой аминокислоты. Например, когда вы готовите тофу, одна чашка твердого тофу содержит впечатляющие 592 мг (212% РСНП), а стакан соевого молока на 8 унций содержит 92 мг.

Овес

Приготовленная овсянка также может быть хорошим источником триптофана — 147 миллиграммов на чашку.

Кешью

Орехи, содержащие больше всего триптофана, — это кешью, фисташки и миндаль.Кешью богаты триптофаном и магнием, которые необходимы для общего состояния здоровья и контроля перепадов настроения.

10 рецептов с продуктами с высоким содержанием триптофана

Домашний ванильный пудинг от My Baking Addiction

Забудьте о миксах в коробках или заранее расфасованных стаканчиках для пудинга. Приготовить домашний ванильный пудинг настолько просто, насколько это возможно, и результат будет невероятно вкусным.

4 из 14

5-минутный салат из лосося от The Real Food Dietitians

Все, что вам нужно, — это пять минут вашего времени и пять ингредиентов, чтобы приготовить этот ароматный и сытный салат из лосося.Это идеальный рецепт, когда вам нужно быстро пообедать, и даже если вы хотите вкусно перекусить во второй половине дня.

5 из 14

Фрикадельки из индейки в сливочно-красном соусе карри от The Modern Proper

Херби, тайские фрикадельки с чесноком, тушеные в сливочно-красном соусе карри, — это ароматная бомба «фьюжн», о которой вы даже не подозревали.

Цыпленок по-гречески с цацики Соус by Lively Table

Нежная курица с греческими приправами и прохладным сливочным соусом цацики — вкусный, легкий и полезный ужин.Если вам нужно вдохновение в Средиземноморье, то это то, что вам нужно.

7 из 14

Загружено Veggie Avocado Quinoa Frittatas от Ambitious Kitchen

Восхитительные фриттаты из киноа, запеченные на сковороде для маффинов, с начинкой из овощей и сливочных кусочков авокадо. Богатые белком, они, естественно, не содержат глютена и представляют собой полезный завтрак в дороге.

Парфе из йогурта с джемми и чиа

Яркое, свежее, фруктовое парфе из йогурта напомнит вам о том, что вы заказываете в пляжном кафе в Калифорнии.

Здоровый смузи с ананасом от Joy Food Sunshine

Один глоток ананасово-бананового смузи заставит вас почувствовать себя на тропическом острове. Я как пляжный отдых в стакане. Кроме того, в нем нет молочных продуктов.

10 из 14

Тофу Бань Mi от My Darling Vegan

Откусите этот мясистый и прекрасно ароматный тофу бан ми с маринованной морковью и огурцами. Украшенный сливочным соусом Bánh Mî, это идеальный бутерброд.

11 из 14

Кардамон каша с карамелизированными бананами от Flowers In The Salad

Эта каша из кардамона с карамелизированными бананами — настоящая пища для души. Он согревает и тело, и сердце. Декадентский, но здоровый, это будет ваш новый любимый способ приготовления овса.

12 из 14

Сладкие и пряные кешью, запеченные в клене с розмарином by Vanilla and Bean

Сладкие и пряные кешью, обжаренные в клене с розмарином, станут прекрасной закуской, закуской или подарком.Этот рецепт вегетарианский, веганский и без глютена.

Лимитирующие аминокислоты — обзор

Лимитирующие аминокислоты

Лимитирующие аминокислоты традиционно считались теми, которые находятся в кратчайшем запасе по сравнению с потребностью в синтезе белка. Первый ограничивающий AA — это самый короткий запас по отношению к потребности. Второй ограничивающий АК — второй по кратчайшему запасу по сравнению с потребностью и т. Д. Метионин, лизин и гистидин чаще всего определялись как наиболее ограничивающие АК для лактирующих молочных коров.На степень и последовательность их ограничения в первую очередь влияет количество RUP в рационе и его состав АК.

Метионин может в первую очередь ограничивать рост и производство молочного белка, когда крупный рогатый скот получает корм с высоким содержанием кормов или клетчатки, а потребление RUP низкое. В этом случае микробный белок обеспечивает большую часть абсорбированной АК. Метионин также был идентифицирован как первое ограничение для крупного рогатого скота, получавшего различные диеты, в которых большая часть дополнительных RUP была обеспечена соевым белком, белками животного происхождения (например,g., кровь, перья и мясные блюда) или их комбинацию. Обратите внимание на низкое содержание метионина в большинстве кормов, соевом шроте и большинстве животных белков по сравнению с микробами рубца, молоком и нежирной тканью (Таблица 1).

Лизин был идентифицирован как первый фактор, ограничивающий рост и синтез молочного белка, когда кукуруза или кукуруза кормового происхождения обеспечивали большую часть или все RUP в рационе. По сравнению с концентрациями микробного белка, корма кукурузного происхождения имеют исключительно низкое содержание лизина и одинаковое содержание метионина, тогда как соевые бобы и большинство белков животного происхождения имеют одинаковое содержание лизина и низкое содержание метионина (Таблица 1).

Метионин и лизин были идентифицированы как ограничивающие АК для синтеза молочного белка, когда коровы получают рацион на основе кукурузного силоса с небольшим добавлением белка или без него. Гистидин был определен как первый фактор, ограничивающий производство молочного белка, когда дойные коровы получают рацион из травяного силоса и ячменя или овса, с перьевой мукой или без нее в качестве единственного источника добавок RUP.

Неудивительно, что все эти AA оказались ограничивающими. Во-первых, все они были идентифицированы как одни из наиболее ограничивающих АК в микробном белке.Метионин был идентифицирован как первый лимитирующий, а лизин как второй лимитирующий микробный белок для удержания азота как у растущего крупного рогатого скота, так и у растущих ягнят. Гистидин был идентифицирован как, возможно, третья ограничивающая аминокислота для жвачных животных, но это, вероятно, произойдет только в нескольких случаях.

Во-вторых, концентрации метионина и лизина в большинстве кормовых белков ниже, чем в микробном белке (Таблица 1). Таким образом, большинство кормовых белков не являются комплементарными микробным белкам и вместо этого при кормлении усугубляют, а не устраняют дефицит метионина и лизина в метаболизируемом белке.Это также является причиной того, что метионин и лизин становятся более ограничивающими (по сравнению с другими важными АК) с увеличением потребления дополнительных источников RUP.

В-третьих, лизин более уязвим для тепловой обработки, чем другие АК. Перегрев кормовых белков может снизить концентрацию лизина, а также снизить усвояемость оставшегося лизина в большей степени, чем усвояемость общего белка.

И, наконец, концентрация гистидина ниже в злаках и бобовых, овсе, ячмене и особенно перьевой муке по сравнению с большинством других кормов (Таблица 1).Вероятно, именно поэтому диеты, состоящие исключительно из этих кормов, более ограничивают гистидин, чем метионин или лизин.

Рис в питании человека. Пищевая ценность риса и рисовых диет.

Рис в питании человека. Пищевая ценность риса и рисовых диет.

Питательный состав и качество протеина
рис относительно других злаков

Содержание
— предыдущий — следующий

Сравнение содержания питательных веществ в основных зерновых культурах в 14 лет
процент влажности и корма из клубней с более высоким содержанием влаги (Таблицы 24 —
27) показывает несколько более высокое содержание энергии в злаках (Таблица 24),
но более высокое содержание аскорбиновой кислоты в клубнях (Таблица 25).Потому что
клубни содержат больше влаги, в них меньше питательных веществ и энергии
плотность, чем у злаков. В маниоке очень мало белка
содержание (Таблица 24) даже после поправки на влажность
различия.

Уровень протеина в рисе такой же, как в картофеле и
батат в пересчете на сухой вес, но он самый низкий среди злаков.
Рис также имеет самое низкое содержание пищевых волокон.

Аминокислотный анализ (таблица 26) показал, что лизин является первым
ограничивает незаменимые аминокислоты в зерновых белках, но лизин
содержание было самым высоким в овсе и рисе среди белков злаков
(Eggum, 1979), (Таблица 26).Напротив, белки клубней
достаточно лизина, но дефицит серы, аминокислот цистеина
и метионин, особенно при высоком уровне белка (Eppendorfer,
Эггам и Билле, 1979; Научно-исследовательский институт пищевых продуктов и питания,
1980).

ТАБЛИЦА 24 — Примерный состав злаков и клубней
основные продукты питания (на 100 г)

Продукты питания	Влажность (%)	Белок (г Nx 6.25)	сырая жир (г)	В наличии углеводы (г)	Волокно (г)			сырая зола (г)	Энергия (кДж)	Энергия (ккал)
					Диетическое	Вода нерастворимый	Лигнин
Коричневый рис	14.0	7,3	2,2	71,1	4,0	(2,7)	(0,1)	1,4	1 610	384
Пшеница	14,0	10,6	1,9	61,6	10,5	(7.8)	(0,6)	1,4	1 570	375
Кукуруза	14,0	9,8	4,9	60,9	9,0	(6,8)	(0)	1,4	1 660	396
Просо	14.0	11,5	4,7	64,6	37	(2,3)	(0)	1,5	1 650	395
Сорго	14,0	8,3	3,9	57,4	13,8	(12.4)	(3,0)	2,6	1 610	384
Рожь	14,0	8,7	1,5	60,9	13,1	(8,4)	(1 4)	1,8	1 570	375
Овес	14.0	9,3	5,9	63,0	5,5	(39)	(0)	2,3	1 640	392
Картофель	77,8	2,0	0,1	15,4	2,5	(1.9)	(0)	1,0	294	70
Маниока	63,1	1,0	0,2	31,9	2,9	(2,2)	(0)	0,7	559	133
Ям	71.2	2,0	0,1	22,4	3,3	(2,6)	(0)	1,0	411	98

Безазотный экстракт по разнице.

Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986;
Эггам, 1969,1977,1979.

Цельнозерновая кукурузная мука имеет качество белка
сравнимо с пшеницей из-за ее крупных зародышей, которые
с высоким содержанием белка, богатого лизином.Расчетные оценки аминокислот на основе
по образцу ВОЗ / ФАО / УООН (ВОЗ, 1985), белки клубней
превосходить зерновые белки, но не принимать во внимание
фактическая усвояемость.

Рис имеет самую высокую усвояемость протеина
среди скоб (таблица 27). Картофельный белок имел более высокий
биологическая ценность по сравнению с зерновыми белками, что соответствует его высокой
аминокислотный балл, но его чистое использование белка (NPU) было ниже
чем у риса. Полезный белок был сопоставим в коричневом цвете.
рис, пшеница, кукуруза, рожь, овес и картофель, но было меньше сорго
и выше по пшену.Рис обладает высочайшей усвояемостью энергии,
вероятно, отчасти из-за низкого содержания пищевых волокон и танинов.
содержание (таблицы 24 и 26).

Белки злаков хуже усваиваются детьми
и взрослых, чем яичный и молочный белок, за исключением эндосперма пшеницы
(ВОЗ, 1985), (Таблица 28). Значения усвояемости для вареного помола
протеины риса были ниже, чем у сырого молотого риса (почти
100 процентов) при тестировании на растущих крысах, но были близки к
значения для других белков злаков, за исключением низкого значения для
сорго.На основе средней истинной усвояемости яйца, молока,
сыр, мясной и рыбный белок 95 процентов, относительный
усвояемость молотого риса составляет 93 процента (ВОЗ, 1985). В
белок вареного риса имеет более низкую усвояемость у человека
чем протеин риса-сырца у растущих крыс (Таблица 28). Приготовлено
рисовый белок также имеет истинную усвояемость 89% в
растущие крысы (Eggum, Resurrecin and Juliano, 1977).

ТАБЛИЦА 25 — Содержание витаминов и минералов
злаков и основных продуктов питания из клубней (на 100 г)

Продукты питания	каротин (мг)	тиамин (мг)	рибофлавин (мг)	Ниацин (мг)	Аскорбиновый кислота (мг)	Витамин E (мг)	Утюг (мг%)	Цинк а (мг%)
Коричневый рис	0	0.29	0,04	4,0	0	0,8	3	2
Пшеница	0,02	0,45	0,10	3,7	0	1,4	4	3
Кукуруза	0.37	0,32	0,10	1,9	0	1,9	3	3
Просо	0	0,63	0,33	2,0	0	0,07	7	3
Сорго	10.0	0,33	0,13	3,4	0	0,17	9	2
Рожь	0	0,66	0,25	1,3	0	1,9	9	3
Овес	0	0.60	0,14	1,3	0	0,84	4	3
Картофель	0,01	0,11	0,05	1,2	17	0,06	0,8	0,3
Маниока	0.03	0,06	0,03	0,6	30	0	1,2	0,5
Ям	0,01	0,09	0,03	0,6	10	0	0,9	0.7

^a Содержание цинка в маниоке и батате из
Брэдбери и Холлоуэй (1988).

Источники: Souci, Fuchmann & Kraut, 1986:
Эггам, 1969,1977, 1979.

Исследования баланса азота в дошкольных учреждениях Перу
детей, которых кормили вареными злаками (Graham et al., 1980; MacLean et al.,
1978, 1979, 1981) и картофель (Lopez de Romaa et al., 1980)
показал самое высокое кажущееся поглощение азота для пшеничной лапши, но
наивысшее очевидное удержание азота для очищенного картофеля и
высочайшее качество протеина, основанное на очевидном удерживании азота казеином
контрольные рационы для картофеля и молотого риса (Таблица 29).Полезный
белка больше всего в пшенице и рисе. Высоколизиновый или непрозрачный-2
кукуруза уступает размолотому рису по качеству белка, но лучше
чем обычная кукуруза. Энергетическая усвояемость, определяемая по сухому фекалию
вес, был самым низким для сорго, вероятно, из-за его высокого
содержание танинов (см. Таблицу 26).

ТАБЛИЦА 26 — Аминокислота и танин
содержание в цельнозерновых злаках и клубнях

Продукты питания	Лизин (г / 16 г N)	Треонин (г / 16 г N)	метионин + цистин (г / 16 г N)	триптофан (г / 16 г N)	Амино кислотный показатель a (%)	Танин (%)
Коричневый рис	3.8	3,6	3,9	1,1	66	0,4
Пшеница	2,3	2,8	3,6	1,0	40	0,4
Кукуруза	2,5	3,2	3.9	0,6	43	0,4
Просо	2,7	3,2	3,6	1,3	47	0,6
Сорго	2,7	3,3	2,8	1,0	47	1.6
Рожь	3,7	3,3	3,7	1,0	64	0,6
Овес	4,0	3,6	4,8	0,9	69	1,1
Картофель	6.3	4,1	3,6	1,7	100
Маниока	6,3	3,4	2,6	1,0	91
Ям	6,0	3,4	2.9	1,3	100

^a Все на основе 5,8% лизина как 100%,
за исключением 100% -ного содержания триптофана в маниоке (ВОЗ, 1985).

Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979; Еда и
Научно-исследовательский институт питания, 1980.

ТАБЛИЦА 27 — Данные баланса цельного зерна
злаки и картофель у пяти крыс

Продукты питания	Верно N усвояемость (%)	Биологическое значение (%)	нетто белок утилизация (%)	Полезный белок (%)	усваиваемый энергия
					(ккал / г)	(% от всего)
Коричневый рис	99.7	74,0	73,8	5,4	3,70	96,3
Пшеница	96,0	55,0	53,0	5,6	3,24	86,4
Кукуруза	95,0	610	58.0	5,7	3,21	81,0
Просо	92,0	60,0	56,0	6,4	3,44	87,2
Сорго	84,8	59,2	50,0	4.2	3,07	79,9
Рожь	77,0	77,7	59,0	5,1	3,18	85,0
Овес	84,1	70,4	59,1	5,5	2,77	70.6
Картофель	82,7	80,9	66,9	5,2	–	–

Источники: Eggum, 1969, 1977, 1979.

ТАБЛИЦА 28 — Вычислено верно
усвояемость взрослыми и детьми различных белков злаков
по сравнению с яичным, молочным и мясным белком

Белок источник	Среднее значение	Усвояемость относительно эталонных белков
Рис молотый	88 4	93
Пшеница целиком	86 5	90
пшеница эндосперм (farina)	96 4	101
Кукуруза целиком	85 6	89
Просо	79	83
Сорго	74	78
Овсянка	86 7	90
Яйцо	97 3	100
Молоко	95 3
Мясо, рыба	94 3

^a Средняя истинная усвояемость 95%.

Источники: Hopkins, 1981; ВОЗ, 1985.

---

Содержание
— предыдущий — следующий

Есть ли индейка сонливость?

Вы с нетерпением ждали обеда на День Благодарения весь год — индейку, картофельное пюре, клюквенный соус и тыквенный пирог. Ммм-ммм! Но после того, как вы закончите вторую порцию индейки с подливкой, вы почувствуете легкую сонливость.

Когда ваш дядя Джордж начинает объяснять, почему поедание индейки утомляет людей, вам внезапно хочется свернуться калачиком перед телевизором и вздремнуть до следующего Дня Благодарения.Но действительно ли виноват тот, что съел всю эту индейку?

Обычный подозреваемый: L-триптофан

Не совсем так. Вот почему: мясо индейки содержит много аминокислоты под названием L-триптофан (скажем: el- trip -teh-fan). Аминокислоты — это «строительные блоки» для белков, из которых состоят наши мышцы и другие важные части нашего тела. (L-триптофан — это всего лишь один вид аминокислот — в пище, которую мы едим, есть много разных видов аминокислот.)

Когда мы едим продукты, содержащие L-триптофан, эта аминокислота попадает в кровь из пищеварительной системы, а затем попадает в мозг.Затем мозг превращает L-триптофан в другое химическое вещество, называемое серотонином (скажем: sare-uh- toh -nin). Серотонин успокаивает и помогает уснуть.

Но теперь ученые знают, что L-триптофан действительно может сразу утомить человека, только если его съесть или принять сам по себе без каких-либо аминокислот. А белок в индейке содержит множество других аминокислот!

Во всем виноват кровоток

Большинство ученых думают, что есть другая причина, по которой употребление особой еды может вызвать сонливость.Большой обед в День Благодарения вызывает усиление кровотока в желудке (необходимое для переваривания еды) и уменьшение притока крови к мозгу.

Как избежать сонливости

Так как же избежать этой сонливости в День Турции?

• Ешьте небольшими порциями здоровую пищу (постарайтесь ограничить нездоровую пищу) в течение дня, прежде чем сесть за большой обед — не морите себя голодом в ожидании грядущего пира.
• Ешьте небольшие порции продуктов, которые являются частью трапезы на День Благодарения (включая овощи на столе).
• Пейте воду и делайте перерывы во время еды, чтобы посмотреть, насколько вы насытились.
• Перестаньте есть, когда вы насытились — завтра всегда будут остатки еды.
• Наконец, после прогулки выйдите на улицу, чтобы переварить пищу. Это заставит вас почувствовать себя лучше, чем валяться на диване.

Следуйте этим советам и поздравляю с Днем Благодарения!

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
© 1995-2021 KidsHealth® Все права защищены. Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Сонный после праздника Благодарения? Не вините индейку

Вы полакомились индейкой и всей начинкой на День Благодарения, и теперь все, о чем вы можете думать, — это вздремнуть. Эта индейка! Вы можете подумать, что от этого мне захотелось спать. Но действительно ли индейка виновата?

Связь Турция-триптофан — действительно ли она существует?

Мясо индейки содержит триптофан, аминокислоту, необходимую организму для выработки витамина B3 (ниацин) и серотонина, гормона, который помогает расслабиться и — да, вызывает сонливость.Но в индейке содержится от 250 до 310 миллиграммов триптофана в порции емкостью 3 унции — немного меньше, чем в курице. Но если причина в индейке, почему мы не чувствуем сонливость после того, как съели бутерброд с индейкой на пшенице во время обеда на работе?

Кроме того, индейка — не единственный продукт с высоким содержанием триптофана. Рыба, орехи и бобы также содержат здоровую дозу аминокислот. Так что, если вы не засыпали в своем лососе, возможно, есть что-то более важное в дремоте после Дня благодарения, чем поедание индейки.

Может быть — углеводы?

Для большинства из нас индейка — лишь небольшая часть ужина в День Благодарения. Есть начинка. И подливка. И клюквенный соус. И картошка. И запеканка из зеленой фасоли. И макароны с сыром, не говоря уже о подношениях на десертном столе. Многие из этих продуктов также содержат много рафинированных углеводов. Их употребление вызывает снижение уровня инсулина, вызывая у нас чувство усталости. Если мы наполняем тарелку до краев углеводами — как мы обычно делаем в День Благодарения, это чувство сонливости только усиливается, когда кровь устремляется к пищеварительной системе, и расщепление пищи имеет приоритет перед бодрствованием и бодрствованием.

Выявление других потенциальных виновных

Помимо триптофана, притока углеводов и огромного количества еды, которую мы едим в День благодарения, на сонливость после еды могут влиять и другие факторы. Хотя День благодарения и его подготовка — покупки, приготовление пищи, уборка, путешествия и т. Д. — могут быть чем-то, чего мы с нетерпением ждем, он также может вызывать стресс. Употребление большого количества алкоголя во время еды или во время множества футбольных матчей, которые вы смотрите в тот день по телевизору, может усугубить истощение.

Как избежать дневного сна в день благодарения

Хотя сон после Дня благодарения может быть частью вашей традиции, также неинтересно чувствовать себя перегруженным и слишком уставшим, чтобы наслаждаться днем. Если вы не хотите чувствовать усталость после еды, вот несколько идей:

• Ешьте здоровую пищу небольшими порциями в течение дня. Не делайте основной обед своим первым блюдом, иначе вы наверняка переедете.
• Положите небольшие порции на тарелку и, если хотите, вернитесь к своим любимым блюдам.
• Ешьте медленно и делайте перерывы, чтобы оценить, насколько вы сыты. Это дает вашему мозгу время принять сообщение из желудка о том, что вы сыты.
• Перестаньте есть, когда вы насытитесь. Попросите съесть небольшую порцию на следующий день, чтобы вам не приходилось думать, что вы должны съесть огромную порцию сразу.
• После еды прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы пища лучше переварилась.

Теперь, когда вы знаете, что ваша усталость после Дня благодарения на самом деле не по вине индейки, подумайте о некоторых небольших способах, которыми вы можете отказаться от шведского стола и по-прежнему наслаждаться едой и днем.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике, а также многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

25 продуктов, которые помогут вам уснуть

У полуночных закусок плохая репутация. Считается, что причиной бессонницы и увеличения веса являются закуски перед сном, которых обычно следует избегать в поздние часы, даже если у вас урчит в животе.

Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которым сложно выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вам стоит перекусить перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.

Чтобы улучшить качество сна, употребляя пищу, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты.Ниже мы рассмотрим 25 продуктов, которые помогут вам уснуть, что подтверждается научными исследованиями *.

Еда перед сном

Правильная еда за два или три часа до сна может улучшить питание и улучшить сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть на ужин или в качестве закуски после ужина.

1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которая улучшает кровоток и сокращение мышц.Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное на пожилых участниках, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время сна и повысилась эффективность.

2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает производство серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.

3. Турция
Этот продукт на День Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было показано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может быть тем мясом, которое вы хотите съесть.

4. Салат
Хотя салат может показаться не самой захватывающей закуской перед сном, он очень полезен для сна. Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению.Не хочешь есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», заливая горячей водой листья ромена, просачивая их и добавляя немного меда для аромата.

5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге, также присутствует в растении, которое, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу. Чтобы наслаждаться им в качестве закуски, попробуйте добавлять порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в простую воду.

6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является прекрасным источником калия, магния и кальция. Было доказано, что, как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему особый аромат.

7. Мед
Если вы сладкоежка, глазированная медом закуска может быть именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь обратить вспять уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.

8. Тофу
Тофу — это богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съели две или более порции сои, спали дольше и сообщили о лучшем качестве сна.

9. Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.

10. Крендели
Как и белый рис, крендели имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Результирующее повышение уровня инсулина переносит триптофан в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, природного средства для сна.

11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт, который является естественным источником мелатонина. Как и рис, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.

12. Листовая капуста
Кале — это мощный зеленый лист с антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, чтобы использовать триптофан и высвободить стимулирующий сон гормон мелатонин.

Закуски поздним вечером

Часто ли вас мучают ночные муки голода? Вместо того, чтобы отказываться от классических закусок нездоровой пищи, вот несколько продуктов для сна, которые более полезны и эффективнее вызывают сон.

13.Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно развлечься! Попкорн — это цельное зерно, содержащее клетчатку и углеводы. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такие продукты, как попкорн и орехи, обеспечивают более длительный сон, чем такие продукты, как гамбургеры и пицца.

14. Темный шоколад
Вот еще одно сладкое угощение перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать ночью, контролируя его циркадные ритмы.

15. Хумус
Нут, основной ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, производя мелатонин и серотонин. Хумус также содержит мелатонин природного происхождения, что делает его идеальным намазом для позднего перекуса.

16. Миндаль
Миндаль — это вид древесных орехов, богатых многими полезными питательными веществами.Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Унция миндаля также может обеспечить 19% вашей дневной потребности в магнии, который снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это еще один древесный орех, богатый более чем 19 витаминами и полезными жирами омега-3. Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют улучшить качество сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат АЛК, жирную кислоту, которая превращается в ДГК, которая помогает вырабатывать серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.

18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость. Добавьте ложку орехового масла в крекеры, чтобы лучше уснуть.

19. Фисташки
Фисташки — еще один вид орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Фисташки, содержащие белок, витамин B6 и магний, содержат основные ингредиенты, которые могут помочь вам уснуть.Фисташки также содержат самую высокую концентрацию мелатонина.

20. Арбуз
Наполненный водой и питательными веществами арбуз помогает продвигать воду по вашему организму и сохраняет гидратацию, помогая избавиться от перекусов после ужина. Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который может облегчить засыпание.

21. Киви
Низкокалорийный и богатый витаминами C и K, киви может быть одной из лучших закусок перед сном.Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22. Ананас
Ананас — еще один фрукт, который помогает заснуть, повышая выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов.

23. Творог и крекеры
Творог с высоким содержанием постного белка, который содержит аминокислоту триптофан.Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина. Для дополнительного удовольствия сочетайте творог с богатыми углеводами крекерами, которые помогут вам заснуть.

24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что потребление йогурта может вызвать сон и помочь вылечить бессонницу. Соедините его с бананами, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.

Напитки, которые помогают уснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с углеводами, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков может помочь вам успокоить и обеспечить питательными веществами, необходимыми для сна.

Чай с ромашкой
Ромашка — это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который захватывает определенные рецепторы в головном мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто не пил, и меньше просыпались ночью.

Сок из ягод годжи
Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% обнаружили, что им легче просыпаться.

Чай из пассифлоры
Есть данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство из-за своего антиоксидантного содержания и снизить стресс из-за производства ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпили чашку этого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не сделал.

Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что ночной молочный напиток, богатый мелатонином, помогает улучшить качество сна у пожилых людей.

Пирог с вишневым соком
Как и цельная вишня, терпкий вишневый сок наполнен основными питательными веществами и антиоксидантами и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, когда пили терпкий вишневый сок дважды в день в течение двух недель.

Еда, которой следует избегать перед сном

Не откусывай больше, чем можешь проглотить. Закуски перед сном могут помочь вам заснуть, но есть также продукты, которые нарушают ваш сон и не дают уснуть.

Fried Food
Это не должно вызывать удивления. Как бы хорошо ни выглядели куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища переваривается долго и может вызвать изжогу, если ее съесть незадолго до сна.

Продукты с высоким содержанием жиров
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.

Продукты с высоким содержанием натрия
Воздержитесь от макания суши. Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копчености, скорее всего, заставят вас проснуться с чувством жажды воды.

Spicy Food
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. Лежание усиливает чувство изжоги, затрудняя засыпание.

Соусы на томатной основе
Хотя эта тарелка оставшихся макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.

Напитки, которых следует избегать перед сном

Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вам также следует избегать некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо выспаться.

Кофе
Это не проблема. Напиток, который помогает вам в ночное время и в начале 8 утра. встречи не следует проводить перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, что может задерживать ваш сон.

Алкоголь
В то время как ночь выпивки может помочь вам поначалу вырубиться, было показано, что алкоголь приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и меньшему времени глубокого сна.

Черный чай
Подождите, разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребленные в течение шести часов до этого, могут нарушить ваш сон.

Энергетические напитки
В дополнение к кофеину большинство энергетических напитков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает бдительность и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Плохо есть перед сном?

Здесь есть пища для размышлений: плохо ли есть перед сном? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к перегрузке дневной нормы калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем наибольший голод.Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.

Однако тяга перед сном — это нормально, и для большинства людей нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные закуски не обязательно являются плохим явлением, вам следует избегать переедания нездоровой пищи, в которой много ингредиентов, вызывающих увеличение веса и мешающих спать. Если вы хотите поесть, выбирайте закуски, которые содержат мелатонин, серотонин, а также необходимые витамины и минералы.

Короче говоря, не все закуски перед сном плохи. На самом деле, некоторые закуски могут помочь из-за содержания в них регулирующих сон гормонов и химических веществ мозга, а также ключевых антиоксидантов и питательных веществ. Если вы ищете перекус после ужина или хотите быстро перекусить, чтобы утолить ночной голод, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

После того, как вы перекусили перед сном, обязательно улучшите свой сон, послушав подкаст о сне или купив удобный матрас.

* Перейдите по ссылке после каждой статистики для ее источника. Casper не проверял статистику или источники продуктов питания независимо друг от друга.

От еды индейки действительно не хочется спать

‘Это время благодарить и разделять вину. Суперкомитет, Белый дом, «Один процент», Греция, Италия — обвинения, похоже, этой осенью крутятся повсюду. Поэтому, разделяя чувство вины, мы подумали, что было бы забавно попросить врача, доктора Говарда Маркела из Мичиганского университета, помочь нам пересмотреть более классический случай показания пальцем: индейка — единственный виновник наши приступы сонливости после ужина в День Благодарения? Или есть и другие гарниры?

NewsHour : Можем ли мы винить в этом птицу?

Др.Markel: Большинство людей винят в этом то, что просто набивают желудок слишком большим количеством еды. Более склонные к медицине люди ссылаются на миф о том, что обильная еда вызывает отклонение кровоснабжения желудочно-кишечной системы, поскольку она переваривает всю индейку, заправку, картофель и тыквенный пирог. Но на самом деле отводимая кровь, как правило, поступает из ткани скелетных мышц, и ей помогает способность сердца увеличивать объем крови, перекачиваемой вперед с каждым ударом. Фактически, приток крови и кислорода к мозгу жестко контролируется сердечно-сосудистой системой и не падает после еды.

Совсем недавно химики предположили, что сонливость после застолья была вызвана высоким уровнем аминокислоты L-триптофана, содержащейся в мясе индейки. (Был даже эпизод «Сайнфельд» о попытке кого-то уснуть, накормив индейкой.) Но даже несмотря на то, что индейка действительно содержит высокий уровень L-триптофана, он сопоставим с тем, что содержится во многих других мясных продуктах, которые мы потребляем. Более того, для того, чтобы L-триптофан действительно вызвал сонливость, вам нужно принимать его натощак, не употребляя никаких других типов аминокислот или белков.Но в среднем куске индейки много белка, и обычно это не единственное блюдо, которое подают.

Итак, каков настоящий медицинский ответ? Это может быть связано с другими продуктами, которые подают на столе в День благодарения, особенно с блюдами, богатыми углеводами. Лабораторные исследования как на животных, так и на людях показали, что пища, богатая углеводами, заставляет поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, который помогает нам расщеплять и использовать сахар. Но инсулин также стимулирует мышцы усваивать большие нейтральные аминокислоты с разветвленной цепью, но не триптофан, который является ароматической аминокислотой.Это приводит к гораздо большему соотношению L-триптофана к разветвленным аминокислотам в крови и, в конечном итоге, в спинномозговой жидкости, жидкости организма, которая омывает и смягчает спинной и головной мозг. А теперь кульминация всей этой органической химии и физиологии человека: мозг превращает L-триптофан в серотонин, который в конечном итоге метаболизируется шишковидной железой в мелатонин, вещество, которое многие путешественники называют снотворным.