Тренировка для набора мышечной массы для девушек в тренажерном зале: Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.63%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

18.81%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.45%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

14.11%

Проголосовало: 404

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4
  Ккал
• 4,5
  белков, гр
• 3,7
  жиров, гр
• 19,2
  углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5
  Ккал
• 16,1
  белков, гр
• 18
  жиров, гр
• 1,1
  углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9
  Ккал
• 20,6
  белков, гр
• 21,7
  жиров, гр
• 20,3
  углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

• 135,6
  Ккал
• 28,4
  белков, гр
• 2,3
  жиров, гр
• 0,5
  углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 177,6
  Ккал
• 4,2
  белков, гр
• 1,5
  жиров, гр
• 36,8
  углеводов, гр

• 27,2
  Ккал
• 2,3
  белков, гр
• 0,3
  жиров, гр
• 5,3
  углеводов, гр

• 327
  Ккал
• 7,7
  белков, гр
• 32,7
  жиров, гр
• 6,8
  углеводов, гр

Прием пищи 2

• 667,4
  Ккал
• 42,6
  белков, гр
• 36,9
  жиров, гр
• 49,4
  углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102
  Ккал
• 3,6
  белков, гр
• 2,1
  жиров, гр
• 17,6
  углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275
  Ккал
• 55
  белков, гр
• 2,5
  жиров, гр
• 2,5
  углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6
  Ккал
• 4,9
  белков, гр
• 10
  жиров, гр
• 4,4
  углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6
  Ккал
• 63,5
  белков, гр
• 14,6
  жиров, гр
• 24,5
  углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

• 239,4
  Ккал
• 36,7
  белков, гр
• 9,3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Картофель красный

• 1 средняя картофелена

• 49
  Ккал
• 1,4
  белков, гр
• 0,1
  жиров, гр
• 11,2
  углеводов, гр

Фасоль стручковая

• 37,2
  Ккал
• 2,2
  белков, гр
• 0,2
  жиров, гр
• 8,6
  углеводов, гр

• 275,5
  Ккал
• 9,2
  белков, гр
• 21,9
  жиров, гр
• 15
  углеводов, гр

Прием пищи 4

• 601,1
  Ккал
• 49,5
  белков, гр
• 31,5
  жиров, гр
• 34,8
  углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

• 325
  Ккал
• 62,5
  белков, гр
• 5
  жиров, гр
• 10
  углеводов, гр

Прием пищи 5

• 325
  Ккал
• 62,5
  белков, гр
• 5
  жиров, гр
• 10
  углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

• 253,2
  Ккал
• 33,4
  белков, гр
• 12,5
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Салат овощной

• 24
  Ккал
• 2
  белков, гр
• 0
  жиров, гр
• 4,8
  углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 15
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

• 27,4
  Ккал
• 0
  белков, гр
• 3
  жиров, гр
• 0
  углеводов, гр

Прием пищи 6

• 438
  Ккал
• 35,4
  белков, гр
• 30,5
  жиров, гр
• 4,8
  углеводов, гр

Всего:

• 2890 Ккал
• 274,1 белков, гр
• 140,2 жиров, гр
• 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

• Перед тренировкой и перед сном.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

• Категория:

  
  Анаболические комплексы
  

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

Руководство по тренировкам для начинающих для женщин, стремящихся нарастить мышцы и набрать вес — от косточки до бомбы

Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит великолепно — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы», но как мне на самом деле начать работу с ?

В этом посте мы объясним, как именно вы можете начать заниматься спортом, дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому нужно следовать в течение первых нескольких недель.Если вы придерживаетесь диеты, при этом вы также сможете набрать 2–3 фунта мышц!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно выполнять пару упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Когда дело доходит до выбора этих подъемников, не секрет, что несколько подъемников поднимаются на вершину. Это приседания, становая тяга и отжимания (или жим лежа). * Они работают с множеством разных групп мышц одновременно, они позволяют выполнять очень тяжелую нагрузку и представляют собой естественные модели движений, которые хорошо транслируются. к спорту и повседневным занятиям.Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести кушетку, сделайте становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете делать жим лежа.

Вы также можете сделать хороший футляр для подтягиваний, гребли и переноски, но мы вернемся к ним позже.

Проблема в том, что это очень технически продвинутые подъемники, которые требуют большого количества практики, изрядного количества оборудования и часто личного тренера. К счастью, поскольку вы новичок, вы можете добиться такого же роста с более легкими вариациями этих упражнений.

Чтобы получить все преимущества без всех недостатков, мы рекомендуем начинать с приседаний с кубком, становой тяги сумо с гантелями и отжиманий. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины, и это один из лучших упражнений в мире для наращивания ягодиц. Отжимания проработают ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс.Всего за три подъема вы получите очень эффективную программу наращивания мышц всего тела.

Вы можете использовать их даже в качестве продвинутых атлетов (самые сильные женщины в мире обычно все еще находят приседание с кубком с гантелями весом 100 фунтов), но как только вы овладеете техникой этих подъемов, я бы порекомендовал добавить несколько новых упражнений, а также начать более сложная программа.

По мере того, как вы станете намного сильнее, вам потребуются более сложные программы для стимулирования последовательного роста, а также вам понадобятся все более тяжелые веса, чтобы ваше тело продолжало расти сильнее.В конце концов, вы будете выполнять приседания со штангой спереди (или приседания со штангой), становую тягу со штангой и жим штанги лежа с сотнями фунтов на штанге (если хотите). Вы также будете делать тяги, ягодичные мостики, подтягивания, толчки бедрами, выпады, упражнения для пресса и т. Д.

А пока вы можете начать всего с трех подъемников. Пройдемся по каждому из них подробнее:

Приседания с кубком

Марко и Симона учат приседать с кубком. Этот подъем отлично подходит для развития квадрицепсов (передняя часть бедер), ягодиц (ягодиц), плеч, предплечий, поясницы, пресса и т. Д.(Этот подъемник прорабатывает более 200 мышц, поэтому мы остановим список на этом.) Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться сгибать бедра так же, как Симоне и Марко. Они тренировались очень давно.

Наблюдая за этими подъемниками, обратите внимание, что они поднимают вес взрывно и мощно, без искусственного замедления подъема. Затем груз медленно опускают, сопротивляясь силе тяжести и удерживая ее под контролем. Но опять же, это не слишком медленно, достаточно, чтобы хорошо контролировать вес.Этот умеренный темп подъема с взрывным подъемом и затем контролируемым опусканием лучше всего подходит для набора размера и силы мышц.

Становая тяга сумо с гантелями

Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

Отжимания

Вот отжимание. Этот подъем отлично подходит для груди, плеч, устойчивости корпуса и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой это создает довольно сбалансированную программу для всего тела.

Собираем рутину вместе

Вот как вы делаете подъемы. Теперь мы научим вас, как они объединяются, чтобы сформировать полноценную программу наращивания мышц.Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок:

Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы не можете сделать более 15 повторений. Это гарантирует, что ваше тело адаптируется к силе, а не к выносливости. 8–12 повторений — это золотая зона, но достаточно 4–15 повторений. Ваши сильные стороны и доступные веса будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Не поднимайте, пока не потерпите неудачу! Вам просто нужно, чтобы закрыл до отказа. Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы хотите хорошо практиковаться в поднятии тяжестей. Подъем до отказа — это не лучший подъем. Это последнее повторение, в котором вы изгибаете свое тело изо всех сил, чтобы сделать то, чего на самом деле делать не следовало… это не годится. Это плохая практика. Это тоже не очень безопасно. В этом также нет необходимости, поскольку одно-два повторения до отказа также нарастают мышцы.Когда вы будете очень продвинуты, вы сможете подниматься до отказа, используя лучшую технику. А пока избегайте этого.

Чем больше наборов, тем веселее, но начинайте скромнее. Мы рекомендуем делать по два подхода каждого упражнения в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь. На следующей неделе добавьте подход к каждому упражнению. На следующей неделе добавьте еще один набор. Может быть, даже добавить еще один набор через неделю после этого. Вы можете повторить этот цикл еще раз, вернувшись к двум подходам и вернувшись к пяти (но со значительно более тяжелыми весами или значительно большим количеством повторений).После второго цикла вы должны быть готовы к более сложному распорядку.

Три тренировки в неделю. Один день вы стимулируете мышцы тренировкой, а на следующий день вы восстанавливаетесь и растете. Ваша неделя будет выглядеть так:

День первый: подъем
День второй: отдых, рост
День третий: подъем
День четвертый: отдых, рост
День пятый: подъем
День шестой: отдых, рост
День седьмой: отдых

Много отдыхайте между подходами. Это не кардио-тренировка, поэтому не имеет значения, насколько сильно вы запыхались.Отдыхайте хорошую минуту между подходами — если нужно, больше. (Вы можете выполнять упражнения в круговой схеме / суперсете или нет — оба подхода одинаково хорошо нарастают мышцы.)

Используйте это как основу, добавляйте подъемники, которые помогут вам в достижении ваших целей. Хотите больше ягодиц? Добавьте пару подходов тазобедренных движений на одной ноге. Хотите больше бицепсов? Добавьте пару наборов сгибаний бицепса в конце тренировки. Выполнив несколько наборов этих основных упражнений, вы можете выполнять больше упражнений, если захотите.

Совместите с питанием для наращивания мышечной массы. Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы. В следующей статье мы расскажем о некоторых основных принципах питания!

* * *

Что дальше? Программа Bony to Bombshell включает в себя полностью оптимизированную программу питания и тренировок, адаптированную для вас и ваших целей, обучение с нашей стороны на протяжении всей вашей трансформации, а также членство в сообществе, где мы можем отслеживать ваш прогресс, и вы можете общаться с другими девушками с похожие цели

Или следите за обновлениями нашей следующей бесплатной статьи о питании!

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Как нарастить мышцы для женщин любого возраста, формы и размера
— Уровни

Рост мышц — деликатная тема для многих женщин.

В культуре, которая не совсем благосклонна к стандартам красоты и внешнему виду тела, немногие люди хотят еще одного повода для самокритики.

Но если вы сможете преодолеть любые потенциальные зацикливания, законная программа наращивания мышечной массы может многое предложить.

При правильной программе и подходе к питанию для наращивания мышечной массы вы можете достичь своей лучшей формы, оставаться здоровым и пригодным для жизни, а также снизить риск травм — и все это, не посещая тренажерный зал каждый день (если вы этого не хотите). .

В этой статье мы рассмотрим все мифы, заблуждения, ошибки и мужское начало, окружающие эту тему.

К тому времени, когда вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Общая картина роста женских мышц

Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и в других местах, предназначены для мужчин.

Для женщин, которые по любой причине хотят узнать о росте мышц, найти качественную информацию может быть непросто.

Самая большая физическая разница между мужчинами и женщинами заключается в том, что у мужчин в среднем значительно больше силы и мускулов.

Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно вдвое слабее мужчин, а нижняя часть тела примерно на две трети сильнее [*]. Данные по мышечной массе следуют аналогичным схемам [*].

Уровень тестостерона у мужчин примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и продолжаясь всю жизнь [*].

Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышцы.

Фактически, исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от их уровня тестостерона [*] [*] [*].

И женщинам не нужны принципиально разные подходы к тренировкам или питанию.

Однако женщины не должны обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, без некоторых корректировок.