Таблица продуктов углеводы: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись

Следующая запись »

Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

• 
  бобовые (за исключением сои), нут, маш;
• 
  злаковые культуры;
• 
  овощи и фрукты, зелень;
• 
  гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
• 
  макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• 
  грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

Содержание глюкозы в продуктах таблица: сколько углеводов в фруктозе

Содержание углеводов, глюкозы, фруктозы, клетчатки в продуктах

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов

Где содержится глюкоза: список продуктов

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккал Белки, 0 г Жиры, 0 г Углеводы, 99.8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!

Как сжечь 399 калорий?

110 минут Ходьбы

45 минут Бега

34 минуты Плавания

60 минут Езды на велосипеде

Функция глюкозы в организме человека

Наш организм производит глюкозу.

Глюкоза — это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.

Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:

• участвует в важных обменных процессах;

• считается главным источником энергии;

• стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;

• используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях.

Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;

• обеспечивает питание клеток головного мозга;

• устраняет чувство голода;

• снимает стресс, нормализует работу нервной системы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.

Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее».

Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.

Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови — на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.

Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы.

Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр.

Гликемический индекс продуктов

Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.

Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру — гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии.

Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.

Наши мышцы не могут обойтись без гликогена.

Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше.

Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.

Недостаток глюкозы в организме, симптомы

Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.

Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня.

Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.

Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:

• слабость, ощущение усталости,
• дрожь,
• потоотделение,
• головная боль,
• чувство голода,
• сонливость,
• раздражение,
• злоба,
• спутанные мысли,
• проблемы со зрением,
• двоение в глазах,
• чувство неловкости,
• частое сердцебиение.

Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.

Продукты содержащие глюкозу: таблица

Основные растительные продукты,  источники глюкозы — это виноград, черешня, вишня, малина, земляника, сливы, арбуз.

Среди овощей первенство по содержанию глюкозы держат тыква, белокочанная капуста и морковка.

% PDF-1.4
%
44 0 объект
>
эндобдж

xref
44 264
0000000016 00000 н.
0000006327 00000 н.
0000006426 00000 н.
0000007663 00000 н.
0000008046 00000 н.
0000008468 00000 н.
0000008581 00000 н.
0000012202 00000 п.
0000016277 00000 п.
0000016728 00000 п.
0000016897 00000 п.
0000020803 00000 п.
0000024490 00000 п.
0000024846 00000 п.
0000025236 00000 п.
0000029065 00000 н.
0000029432 00000 п.
0000033147 00000 п.
0000033481 00000 п.
0000037425 00000 п.
0000041131 00000 п.
0000050363 00000 п.
0000051746 00000 п.
0000052253 00000 п.
0000052301 00000 п.
0000052859 00000 п.
0000054845 00000 п.
0000054872 00000 н.
0000055102 00000 п.
0000055496 00000 п.
0000055726 00000 п.
0000056112 00000 п.
0000056280 00000 п.
0000056463 ​​00000 н.
0000056883 00000 п.
0000056978 00000 п.
0000057162 00000 п.
0000057582 00000 п.
0000057677 00000 п.
0000057862 00000 п.
0000058282 00000 п.
0000058377 00000 п.
0000058564 00000 п.
0000058980 00000 п.
0000059075 00000 п.
0000059255 00000 п.
0000059675 00000 п.
0000059770 00000 п.
0000059954 00000 п.
0000060323 00000 п.
0000060728 00000 п.
0000060958 00000 п.
0000061360 00000 п.
0000061526 00000 п.
0000061712 00000 п.
0000062132 00000 п.
0000062227 00000 п.
0000062413 00000 п.
0000062834 00000 п.
0000063065 00000 п.
0000063486 00000 п.
0000063632 00000 п.
0000063819 00000 п.
0000064240 00000 п.
0000064337 00000 п.
0000064524 00000 п.
0000064870 00000 п.
0000065222 00000 п.
0000065343 00000 п.
0000065531 00000 п.
0000065952 00000 п.
0000066049 00000 п.
0000066238 00000 п.
0000066609 00000 п.
0000066706 00000 п.
0000066882 00000 п.
0000067303 00000 п.
0000067400 00000 п.
0000067585 00000 п.
0000067816 00000 п.
0000068047 00000 п.
0000068468 00000 п.
0000068614 00000 п.
0000068801 00000 п.
0000069222 00000 п.
0000069319 00000 п.
0000069504 00000 п.
0000069735 00000 п.
0000069966 00000 н.
0000070387 00000 п.
0000070533 00000 п.
0000070711 00000 п.
0000070971 00000 п.
0000071231 00000 п.
0000071491 00000 п.
0000071637 00000 п.
0000071825 00000 п.
0000072246 00000 п.
0000072667 00000 п.
0000073088 00000 п.
0000073234 00000 п.
0000073422 00000 п.
0000073653 00000 п.
0000074048 00000 п.
0000074279 00000 н.
0000074666 00000 п.
0000074839 00000 п.
0000075033 00000 п.
0000075454 00000 п.
0000075551 00000 п.
0000075738 00000 п.
0000076159 00000 п.
0000076256 00000 п.
0000076443 00000 п.
0000076864 00000 п.
0000076961 00000 п.
0000077149 00000 п.
0000077570 00000 п.
0000077667 00000 п.
0000077855 00000 п.
0000078276 00000 п.
0000078373 00000 п.
0000078562 00000 п.
0000078983 00000 п.
0000079080 00000 п.
0000079263 00000 п.
0000079684 00000 п.
0000079781 00000 п.
0000079969 00000 н.
0000080390 00000 п.
0000080487 00000 п.
0000080673 00000 п.
0000081094 00000 п.
0000081191 00000 п.
0000081376 00000 п.
0000081797 00000 п.
0000081894 00000 п.
0000082082 00000 п.
0000082503 00000 п.
0000082600 00000 п.
0000082784 00000 п.
0000083205 00000 п.
0000083302 00000 п.
0000083491 00000 п.
0000083912 00000 п.
0000084009 00000 п.
0000084194 00000 п.
0000084615 00000 п.
0000084712 00000 п.
0000084899 00000 н.
0000085320 00000 п.
0000085417 00000 п.
0000085605 00000 п.
0000086026 00000 п.
0000086123 00000 п.
0000086311 00000 п.
0000086732 00000 п.
0000086829 00000 п.
0000087016 00000 п.
0000087437 00000 п.
0000087534 00000 п.
0000087722 00000 п.
0000088143 00000 п.
0000088240 00000 п.
0000088427 00000 н.
0000096338 00000 п.
0000096600 00000 п.
0000099007 00000 п.
0000099263 00000 п.
0000103392 00000 п.
0000103643 00000 п.
0000103728 00000 н.
0000106261 00000 п.
0000106530 00000 н.
0000107969 00000 п.
0000108226 00000 п.
0000108311 00000 п.
0000110963 00000 н.
0000111222 00000 н.
0000111307 00000 н.
0000112836 00000 н.
0000113088 00000 н.
0000113200 00000 н.
0000113276 00000 н.
0000115483 00000 н.
0000138862 00000 н.
0000161338 00000 н.
0000181136 00000 н.
0000193912 00000 н.
0000198590 00000 н.
0000202808 00000 н.
0000208742 00000 н.
0000210266 00000 н.
0000210425 00000 н.
0000210584 00000 п.
0000211051 00000 н.
0000212339 00000 н.
0000212529 00000 н.
0000212934 00000 н.
0000224140 00000 н.
0000259538 00000 н.
0000275539 00000 н.
0000275725 00000 н.
0000275884 00000 н.
0000276322 00000 н.
0000276958 00000 н.
0000277120 00000 н.
0000277282 00000 н.
0000292982 00000 н.
0000294779 00000 н.
0000312939 00000 н.
0000318622 00000 н.
0000336105 00000 н.
0000369953 00000 н.
0000387653 00000 н.
0000391228 00000 н.
0000449426 00000 н.
0000476443 00000 н.
0000492111 00000 п.
0000549119 00000 н.
0000569692 00000 п.
0000582999 00000 н.
0000626367 00000 н.
0000631854 00000 н.
0000647910 00000 п.
0000678071 00000 н.
0000687189 00000 н.
0000705431 00000 н.
0000734213 00000 н.
0000752783 00000 н.
0000781536 00000 н.
0000796410 00000 п.
0000811751 00000 н.
0000829099 00000 н.
0000863218 00000 н.
0000896444 00000 н.
0000927061 00000 п.
0000959263 00000 н.
0000991092 00000 н.
0001021788 00000 п.
0001046792 00000 п.
0001070031 00000 п.
0001097573 00000 п.
0001130605 00000 п.
0001162674 00000 п.
0001202184 00000 п.
0001243480 00000 п.
0001286423 00000 п.
0001335193 00000 п.
0001375789 00000 п.
0001415963 00000 п.
0001459296 00000 п.
0001509091 00000 п.
0001563914 00000 п.
0001620711 00000 п.
0001666607 00000 п.
0001697838 00000 п.
0001727525 00000 п.
0001754583 00000 п.
0001776699 00000 н.
0001800291 00000 п.
0001830581 00000 п.
0001862919 00000 п.
0000005576 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

307 0 объект
> поток
x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

% PDF-1.5
%
31 0 объект
>
эндобдж

xref
31 73
0000000016 00000 н.
0000002157 00000 н.
0000002268 00000 н.
0000002926 00000 н.
0000003062 00000 н.
0000003519 00000 н.
0000004001 00000 п.
0000004509 00000 н.
0000004928 00000 н.
0000005186 00000 п.
0000005351 00000 п.
0000005396 00000 н.
0000005565 00000 н.
0000005877 00000 н.
0000005922 00000 н.
0000005966 00000 н.
0000006230 00000 н.
0000006343 00000 п.
0000006859 00000 н.
0000007132 00000 н.
0000007742 00000 н.
0000007767 00000 н.
0000008698 00000 п.
0000009455 00000 н.
0000009877 00000 н.
0000010149 00000 п.
0000010566 00000 п.
0000011334 00000 п.
0000011474 00000 п.
0000011509 00000 п.
0000011905 00000 п.
0000011930 00000 п.
0000012987 00000 п.
0000013683 00000 п.
0000014567 00000 п.
0000015571 00000 п.
0000016325 00000 п.
0000016602 00000 п.
0000016888 00000 п.
0000023608 00000 п.
0000033751 00000 п.
0000034236 00000 п.
0000034305 00000 п.
0000039558 00000 п.
0000042206 00000 п.
0000042299 00000 н.
0000050942 00000 п.
0000051011 00000 п.
0000061851 00000 п.
0000069611 00000 п.
0000069888 00000 п.
0000069994 00000 н.
0000070265 00000 п.
0000070336 00000 п.
0000070391 00000 п.
0000070476 00000 п.
0000071038 00000 п.
0000071466 00000 п.), если &
QJ? HC? T-5888DSP%! «F 47D [C (ESx {x

Углеводы — простые и сложные

Сводка

Зерновые продукты — это основные продукты питания и источники простых и сложных углеводов, обеспечивающих организм энергией.

Материалы

Фон для учителей

Углеводы, основное питательное вещество в зерновых продуктах оранжевой части MyPyramid, обеспечивают большую часть топлива, которое поддерживает работу организма, почти так же, как бензин обеспечивает топливо для движения автомобиля.

Углеводы можно разделить на категории.

УГЛЕВОДЫ — наиболее предпочтительный источник энергии для организма. На сегодняшний день они составляют наибольший объем (60%) нашей повседневной пищи. Их принимают в виде всех пищевых продуктов, состоящих из зерновой муки, круп, макарон, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наша знакомая таблица «сахар».

Углеводы — это тот элемент в нашей пище, который:

1. обеспечивает энергией автоматическую деятельность организма и выполнение наших повседневных задач.Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять.
2. играет жизненно важную роль в пищеварении, усвоении (метаболизме) и окислении белков и жиров. Если мы потребляем больше углеводов любого вида, чем необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть откладывается в печени или превращается в жир и откладывается в тканях для использования в будущем.

Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.Лактоза содержится в молоке.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
Обычно мы думаем о зернах (группа «Хлеб и злаки») как о единственном источнике углеводов. На самом деле углеводы поступают из многих других источников, которые также дают нам другие важные питательные вещества. Углеводы поступают в основном из растительных источников, хотя молоко и многие молочные продукты содержат некоторые углеводы в виде лактозы. Некоторые из наиболее важных источников углеводов указаны в «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ».

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы — быстрые источники энергии, но они обычно не содержат никаких других питательных веществ или клетчатки.

САХАР — Глюкоза — это основной вид простого сахара. Глюкоза — основной источник энергии для всего живого. Глюкоза снабжает организм быстрой энергией. Он естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем расщепления других продуктов на глюкозу.

Мини-словарь калорийных подсластителей
Сахароза: широко известная как столовый сахар, свекольный сахар или тростниковый сахар.Сахароза содержится во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известная как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называется сахаром в крови, иногда — виноградным сахаром. Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Содержится в зернах.

Лактоза: широко известна как молочный сахар. Это основной углевод, содержащийся в молоке.

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы часто снабжают организм энергией и другими питательными веществами и клетчаткой.Они лучший выбор.

КРАХМАЛ — в организме распадается на простые сахара. Организм должен расщепить весь сахар / крахмал на глюкозу, чтобы использовать ее. Крахмал обеспечивает организм длительной и устойчивой энергией.

Все крахмалистые продукты — это растительные продукты. Семена — самый богатый источник; 70 процентов их веса составляет крахмал. Во многих человеческих обществах есть основные продукты питания, из которых их люди получают энергию. В Канаде, США и Европе основным продуктом питания является пшеница.Рис — основное зерно Востока. Кукуруза является основным продуктом питания большей части Южной Америки и юга Соединенных Штатов. Основные зерновые культуры других народов включают просо, рожь, ячмень и овес. В каждом обществе хлеб, мука или мука изготавливаются из зерна и затем используются для многих целей. Эти основные продукты питания являются основным источником пищевой энергии для людей во всем мире. Они поддерживают активность и энергию человека.

Вторым важным источником крахмала является семейство фасоли и гороха.К ним относятся сухие бобы, которые продаются в вашем местном супермаркете, такие как фасоль лима, фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох, нут (фасоль гарбанзо) и соевые бобы. Эти овощи содержат около 40 процентов крахмала по весу, а также содержат значительное количество белка.

Третьим основным источником крахмала являются клубни, такие как картофель, батат и маниока. Они служат основными источниками крахмала во многих незападных обществах.

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО — содержится в клетках растений.Поскольку он жесткий и волокнистый, он не разрушается полностью в организме. Клетчатка необходима для регулирования тела. Это неперевариваемая часть растений.

НЕКОТОРЫЕ ИЗ ВАЖНЫХ ИСТОЧНИКОВ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЮТСЯ:

ПРОСТОЙ УГЛЕВОД:

Сахар — фрукты, фруктовые соки, столовый сахар, мед, безалкогольные напитки и прочие сладости

КОМПЛЕКСНЫЙ УГЛЕВОД:

Крахмал — хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, рис и бобовые (сушеный горох и фасоль)

Клетчатка — отруби, цельнозерновые продукты, сырые овощи и фрукты (особенно семена и кожура), бобовые, орехи, семена и попкорн

Инструкционные процедуры

УЧЕБНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ И СТРАТЕГИИ ПРЕПОДАВАНИЯ

ВАРИАНТ № 1
Попросите учащихся сделать заметки об Углеводах, Часть I, в рабочем листе ШЕСТЬ ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ, или используйте УГЛЕВОДЫ РАБОЧИЙ ЛИСТ.

При обсуждении трех типов углеводов учитывайте необходимые количества в граммах. Скажите учащимся, что грамм — это основная единица метрической системы измерения, равная примерно 1/28 унции, а килограмм — это 1000 граммов. Чтобы помочь им визуализировать грамм, используйте следующие примеры:

100 грамм (очень грубо) весит:

• полстакана большинства овощей
• полстакана жидкости, например молока или сока

Чайная ложка любого сухого порошка, такого как соль, сахар или мука, весит (очень приблизительно) 5 граммов.

ВАРИАНТ № 2
Используя ранее составленный список продуктов, которые учащиеся ели за последнюю неделю, попросите учащихся составить списки из десяти любимых углеводных продуктов. Классифицируйте продукты как простые или сложные углеводы. Используйте УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЙ ИЛИ СЛОЖНЫЙ рабочий лист. Ответьте на вопросы внизу таблицы.

ВАРИАНТ: чтобы дать им более четкое представление об их привычках в еде и привычках их сверстников, попросите учащихся заполнить рабочий лист УГЛЕВОДЫ — ПРОСТОЕ ИЛИ СЛОЖНОЕ об их личных предпочтениях в еде, и они заполнят рабочий лист как единая группа.Это поможет им взглянуть на свой рацион, а также увидеть тенденции в своей возрастной группе.

После заполнения рабочих листов обсудите списки учащихся, используя следующие элементы для ведения обсуждения.

• Какой список длиннее?
• Сделайте обобщение относительно типов продуктов, которые можно найти в каждом списке.
• Свяжите свои выводы с рекомендациями по питанию.
• Как можно увеличить количество простых углеводов и уменьшить количество сложных углеводов. (см. раздаточный материал «ЕДА ДЛЯ МЫСЛИ»)
• Определите сложные углеводы и простые углеводы.(Попросите учащихся записать определения в свой рабочий лист ПИТАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ.)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Чтобы проиллюстрировать разницу между простыми и сложными углеводами, нарисуйте на доске колоколообразную кривую и пусть она представляет простой углевод: быстрый максимум, быстрый минимум. Проведите горизонтальную линию поперек колоколообразной кривой, чтобы представить сложные углеводы: длительное, продолжительное, непрерывное снабжение энергией.

ВАРИАНТ № 3
ПРИМЕЧАНИЕ: Исследование для Части A и Части B может быть разделено между членами класса и выполнено в один день с завершением и сдачей рыночных ордеров.Тогда это может быть двухпериодная деятельность.

ЧАСТЬ A
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу простых углеводов. Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе простых углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ЧАСТЬ B
Попросите студентов изучить кулинарные книги и выбрать рецепты, которые представляют группу сложных углеводов.Проанализируйте рецепты, почему они относятся к группе сложных углеводов.

Пусть каждый отряд приготовит отдельный рецепт и поделится продуктом с остальным классом. (см. ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ПРОСТЫЕ / КОМПЛЕКСНЫЕ РЕЦЕПТЫ или другие рецепты по выбору)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это хорошее место для обучения некоторым навыкам — например, разрыхлители, виды теста (наливное, капельное, тесто ___ мягкое и рулетное). Примером может быть «Ракушки эклера»:

.

разрыхлитель ___ воздух
жидкое тесто ___ капля
углевод ___ комплекс
начинка или глазурь ___ простой углевод

ВАРИАНТ № 4
Как ЗВОНОК покажет студентам банку с едой без этикетки.Спросите их, будут ли они есть продукт в банке, не зная, что внутри.

Попросите учащихся проанализировать несколько разных этикеток на коробках с хлопьями или хлебом на предмет содержания углеводов и клетчатки. Подведите учеников к мысли о том, что углеводы должны быть их основным источником пищевой энергии. (КАКОВЫ ВАШИ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ?)

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: Это задание использует способность читать метки. Здесь представлена ​​некоторая справочная информация о ЗАКОНАХ О МАРКИРОВКЕ. Каждый учитель должен связаться со своим агентом по расширению для получения последней информации о ЗАКОНОДАТЕЛЬСТВЕ МАРКИРОВКИ.Эту информацию можно разместить на плакате, чтобы студенты могли сослаться на него.

Согласно закону, на всех этикетках должно быть указано:

1. Общее название продукта.
2. Название и адрес производителя, упаковщика или дистрибьютора.
3. Стиль, вид, описание товара.
4. Содержимое нетто по весу, мере или количеству.
5. Любая особая информация, касающаяся людей с проблемами здоровья.
6. Наличие искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.
7. Список ингредиентов в упаковке в порядке их веса. Первым указывается ингредиент наибольшего количества.
8. Маркировка пищевой ценности должна быть сделана, если в пищу добавлены питательные вещества или если она заявлена ​​как очень питательная.

Эта информация должна быть размещена на видном месте, обычно на лицевой стороне упаковки, обычными словами. На передней или боковой стороне упаковки для большинства продуктов необходимо указывать ингредиенты, перечисленные в порядке убывания их преобладания по весу.Это все, что нужно для маркировки, но если вы умеете читать лицевую и боковую стороны упаковки, вы уже на шаг впереди наивной публики. Это особенно верно в отношении списка ингредиентов. То, что указано первым, — это то, чего в пакете содержится наибольшее количество.

Если на этикетке содержится информация о пищевой ценности или заявление (например, содержится 9 основных витаминов и минералов), они должны соответствовать следующему формату:

• размер порции или порции
• порций или порций в упаковке
• калорий на порцию
• граммов протеина на порцию
• граммов жира на порцию
• белков, витаминов и минералов в процентах от рекомендуемой суточной нормы США

ВАРИАНТ № 5
Попросите учащихся провести ОПРОС ПО ТОРГОВЛЕ ЗЕРНАМИ И ЗЕРНАМИ, работая в группах.Это можно сделать в виде экскурсии, создания макета магазина в классе, домашнего задания или исследования учебников. После сбора данных попросите учащихся сравнить результаты. Обсуждать.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ УЧИТЕЛЯ: рассмотрите возможность присвоения этой опции дополнительных кредитов. Некоторые студенты могут неохотно проводить опрос.

Группа № 1 обследует зерновой сегмент супермаркета, чтобы идентифицировать зерновые из пшеницы и других зерновых.

Группа № 2 обследует отдел хлеба и хлебных изделий и определит весь хлеб и хлебные изделия из пшеницы, а также весь хлеб и хлебные изделия из других злаков.

Группа № 3 обследует секцию замороженных продуктов и определит продукты с использованием пшеницы и / или зерновых продуктов.

Группа № 4 изучит раздел «сухих» продуктов и определит разнообразие продуктов (например, макаронных изделий), содержащих пшеницу или другие зерна.

ВАРИАНТ № 6
Оцените знания учащихся об углеводах и клетчатке с помощью УГЛЕВОДНОГО ТЕСТА.

углеводов: важнейший источник топлива для вашего тела

Боитесь углеводов? Не будет.Вам не только нужны углеводы, чтобы работать с максимальной эффективностью, новое исследование подтверждает, что правильное употребление углеводов может помочь избежать посещения врача — и даже помочь предотвратить увеличение веса. Поэтому вместо того, чтобы смотреть на тарелку сытных макарон из цельнозерновой муки или коричневого риса как на большую диету, считайте ее источником полезного топлива.

Не уверены? Внимательно изучите рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) по питанию для американцев на 2015–2020 годы, в которых говорится, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Таким образом, углеводы — это не враги, а неотъемлемая часть здорового питания, и они никоим образом не запрещены.

Что такое углеводы?

Есть два типа углеводов. Согласно Национальному институту здоровья, углеводы с простой химической структурой (одна или две соединенные вместе молекулы сахара) называются сахарами. Сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки.Клетчатка уникальна тем, что не усваивается организмом человека.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар в крови). Но поскольку простые углеводы короче, они обычно быстрее расщепляются, что приводит к более быстрому высвобождению в организме.

Какую роль в здоровом питании играют углеводы?

«Углеводы — это один из макроэлементов, которые нам нужны, в первую очередь для получения энергии», — объясняет Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.«Это первый источник энергии для вашего тела — это то, что ему нравится использовать».

Почему организм так сильно любит углеводы?

Глюкоза из углеводов преобразуется в энергию, необходимую мозгу и мышцам для функционирования, — объясняет Мейеровиц. Жиры и белки также необходимы для получения энергии, но они, скорее, являются долгосрочным источником топлива, а углеводы удовлетворяют самые насущные потребности организма в энергии.

Сколько порций углеводов мне нужно?

По словам Мейеровица, от 50 до 60 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов, большинство из которых должны составлять цельнозерновые и другие сложные углеводы.

Есть проблема с сокращением углеводов?

Если вы не получаете достаточно углеводов, вы рискуете лишить свое тело необходимых ему калорий и питательных веществ или заменить здоровые углеводы нездоровыми жирами, объясняет Мейеровиц. Цельнозерновые, сложные углеводы, молочные продукты и фрукты содержат ценные витамины, минералы и клетчатку, которые необходимы вашему организму для наилучшего функционирования. Если вы исключите эти продукты из своего рациона, у вас может развиться дефицит питательных веществ или запор.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Сложные углеводы перевариваются медленно. По словам Мейеровиц, они требуют больше работы и больше времени для разрушения вашего тела, поэтому они более стабильно доставляют энергию и помогают поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Сложные углеводы являются основным источником пищевых волокон, а употребление богатой клетчаткой диеты снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака на 16-24% и связано с более низкой массой тела. Согласно обзору, опубликованному 10 января 2019 года в журнале The Lancet .который исследовал 40 лет исследований.

Простые углеводы или рафинированные углеводы расщепляются быстрее, что может вызвать скачки сахара в крови, и они не содержат столько витаминов, минералов, клетчатки и других важных фитонутриентов, сколько сложные углеводы. Однако есть исключение: простые углеводы, включая фруктозу и лактозу, также естественным образом содержатся в питательных цельных фруктах и ​​молочных продуктах. Фрукты также содержат полезные пищевые волокна.

Согласно обзору, опубликованному в августе 2012 года в журнале Food and Nutrition Research , чрезмерное употребление простых углеводов также может привести к увеличению веса.Авторы просмотрели 50 исследований, посвященных диете и увеличению веса, и обнаружили, что в среднем, чем больше простых углеводов съел человек, тем больше он набирает веса.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, основные диетические источники сложных углеводов включают:

• Необработанные или минимально обработанные цельные зерна, такие как ячмень, булгур, гречка, киноа и овес
• Цельнозерновые и другие цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макароны
• Овощи
• Фасоль, чечевица и сушеный горох
• Цельнозерновые крупы, такие как 100-процентные отруби

Какие источники простых углеводов?

Простые углеводы содержатся во фруктовых и молочных продуктах, а также в сильно переработанных или рафинированных продуктах, лишенных клетчатки, в том числе:

• Белый хлеб
• Выпечка
• Сода и другие напитки
• Фруктовые соки
• Конфеты

Так нельзя ли десерты?

Вовсе нет.Время от времени съесть что-нибудь сладкое, например яблочный пирог, мороженое или другие продукты, содержащие много простых углеводов, — не проблема. Просто эти продукты должны быть исключением, а не ежедневным выбором углеводов, — говорит Мейеровиц.

В то же время вам следует избегать перегрузки сложными углеводами и не делать их основным источником калорий. Диета, слишком богатая даже сложными углеводами — или любой другой пищей — накапливает больше калорий в вашем теле, что в конечном итоге приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Другими словами, как и во многих других хороших вещах, умеренность — ключ к поддержанию сильного и здорового тела. Это было подтверждено в другом исследовании, опубликованном 16 августа 2018 года в журнале The Lancet , в котором было обнаружено, что средняя продолжительность жизни потребителей умеренных углеводов (тех, кто получает от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов) на четыре года больше. чем едоки с низким содержанием углеводов (те, кто получил менее 40 процентов калорий из углеводов). Люди, употребляющие умеренные углеводы, также жили на год дольше, чем среднестатистические едоки.

Углеводы — Canada.ca

Научитесь выбирать более здоровую пищу, используя таблицу «Пищевая ценность» для расфасованных пищевых продуктов. Углеводы указаны в таблице «Пищевая ценность».

Что такое углеводы?

Углеводы — важные питательные вещества для вашего здоровья. Они являются основным источником энергии организма (калорий). Основные виды углеводов — это клетчатка, крахмал и сахар.

Знаете ли вы?

Количество углеводов в таблице «Пищевая ценность» включает клетчатку, крахмал и сахар.Клетчатка и сахар должны быть указаны в списке углеводов. Крахмал не является обязательным, что означает, что производитель продуктов питания может указать его, если захочет.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания. Например:

• Клетчатка содержится в бобах, отрубях, фруктах, чечевице, орехах и семенах, овощах, цельнозерновых продуктах
• Крахмал содержится в бобах, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, рисе, овощах и любых продуктах, приготовленных из муки
• Сахар содержится во фруктах, соках, молоке и некоторых овощах и добавляется во многие предварительно расфасованные пищевые продукты, такие как выпечка, конфеты, мороженое и безалкогольные напитки

Как сделать выбор в пользу здорового питания?

• Клетчатка — это питательное вещество, которое вам может понадобиться на больше, чем на .
• Используйте% дневной нормы (% DV) в таблице «Пищевая ценность».
• Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.
• Выбирайте продукты, содержащие на больше, клетчатки и на меньше, добавленных сахаров. Прочтите список ингредиентов, чтобы найти добавленный сахар.

Полезные подсказки в продуктовом магазине:

Используйте таблицу пищевой ценности, чтобы выбирать и сравнивать продукты:

• выбирайте чаще цельнозерновые продукты
• сосредоточены на овощах и фруктах.Включите их во все свои блюда и закуски
• включает различные виды фасоли, гороха или чечевицы для разнообразия блюд

Как рассчитывается% DV для углеводов?

Дневная норма, используемая при маркировке пищевых продуктов, основана на 300 г углеводов для контрольной диеты на 2000 калорий.

Например, если в таблице «Пищевая ценность» указано 15 г углеводов, продукт будет иметь дневную норму углеводов 5%.
(15 г ÷ 300 г) × 100 = 5%.

Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.

Для получения дополнительной информации

Для промышленности и профессионалов

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я.Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за моей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето. Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни.Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов. Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник.Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающее, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас. Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня.Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ поддержать полный углеводный план — это прописать его врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это всего лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к спору о чистом и полном углеводах. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов».«Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения. Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Ростки люцерны -.4 грамма на чашку
• Daikon — 1 грамм на ½ стакана
• Эндивий -> 1 грамм на унцию
• Эскарол -> 1 грамм на унцию
• Руккола — 0,2 грамма на ½ стакана
• Бок Чой — 0,8 грамма на 1 стакан / сырье
• Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
• Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
• Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
• Огурец — 1 грамм на ½ стакана, нарезанного ломтиками
• Фенхель — 3,6 грамм на 1 стакан
• Салат Айсберг — 0,1 грамм на 1/2 стакана
• Хикама — 2.5 граммов на ½ стакана
• Петрушка -> 1 грамм на унцию
• Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
• Радиккио — 0,7 грамма на ½ стакана
• Редис — 0,9 грамма на 10 штук
• Салат ромэн -. 2 грамма на ½ стакана
• Артишок (1/4, приготовленный на пару) — 4 грамма
• Артишоки в воде — 2 грамма на 1 сердце
• Спаржа — 2,4 грамма на 6 копий
• Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
• Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
• Брюссельская капуста — 2.4 грамма на стакана
• Капуста — 2 грамма на ½ стакана
• Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
• Мангольд — 1,8 грамма на ½ стакана
• Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
• Баклажан — 1,8 грамма на ½ стакана
• Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
• Капуста — 2,4 грамма на ½ стакана
• Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
• Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
• Грибы — 1 грамм на ½ чашка
• Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
• Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
• Лук — 2.8 граммов на стакана
• Тыква — 2,4 грамма на стакана
• Квашеная капуста (консервированная и высушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
• Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
• Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
• Помидор (1 средний) — 4 грамма
• Помидоры черри — 4 грамма на чашку
• Репа — 2,2 грамма на ½ чашки

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

• Все красное мясо
• Курица
• Индейка
• Свинина
• Телятина
• Баранина
• Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
• Мясо субпродуктов (язык, мозг, печень, сердце и почки)
• Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
• Экзотическое мясо (например, страус и эму)
• Мясное ассорти и ветчина (читайте этикетку с добавлением сахара)
• Бекон
• Вся рыба
• Яичный белок -.3 грамма
• Яичный желток — 0,3 грамма
• Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
• Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
• Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
• Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
• Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Низкоуглеводный сыр:

• Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
• Чеддер — 0,5 грамма на унцию
• Фонтина — 0,4 грамма на унцию
• Хаварти — 0,7 грамма на унцию
• Пармезан — 0,9 грамма на унцию
• Гауда — 0,6 грамма на унцию
• Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
• Рикотта — 0,8 грамма на унцию
• Голубой сыр — 1 грамм на унцию
• Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
• Монтерей — 0,1 грамма на унцию
• Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
• Проволон -.6 граммов на унцию
• Neufchatel — от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Обязательно возьмите с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!