Таблица количество белков в продуктах: Таблица содержания белков в продуктах

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

список продуктов, таблица продуктов. Преимущество растительного белка

Что представляет собой белок

Одним из трех нутриентов, важных для полноценной жизнедеятельности организма, является белок. Большинство тканей содержит его в большом количестве, особенно, мышечная. Это высокомолекулярное соединение состоит из 22 аминокислот. На них он распадается в кишечном тракте под воздействием ферментов. Аминокислоты делятся на три большие группы:

• Заменимые — их организм синтезирует самостоятельно.
• Незаменимые — самостоятельный синтез невозможен. Поэтому важно, чтобы меню состояло из тех продуктов, которые их содержат.
• Условно заменимые — их источником также является пища. Но необходимы организму они в определенных случаях, например, при стрессе или болезни.

Важно питаться правильно, сбалансировано, чтобы аминокислоты могли оказывать комплексное воздействие с целью создания прочной структуры организма.

Для расщепления протеина организм затрачивает немалое количество времени и энергии.Ежедневно клеткам организма для обновления, а также восстановления, необходимо получать суточную норму белка. А она составляет 1,5 г на килограмм массы тела. При белковом дефиците организм начинает использовать запасы протеина, хранящегося в мышечной ткани. Постепенно развивается дистрофия: теряются мышцы, кожа становится дряблой, слабой. Подобную потерю веса можно назвать не только бесполезной, но и губительной для здоровья.

Польза растительного белка

Растительные пептиды поступают в организм из злаков, зелени и плодов. Чтобы поддерживать функции на должном уровне, нужно выбирать такие сочетания продуктов, чтобы ограничивать порции по массе, не увеличивая нагрузку на пищеварительную систему.
Белок растительного происхождения:

1. Усваивается легче. В нем практически нет холестерина, небольшое количество липидов. Благодаря этому уменьшается вероятность появления аллергических реакций и развития следующих заболеваний — варикоза, тромбофлебита, атеросклероза, инсульта.
2. Имеет высокое количество клетчатки и пищевых волокон, поэтому оказывает благотворное воздействие на состояние пищеварительных органов. У людей, придерживающихся вегетарианской диеты, рак толстого кишечника возникает в 5 раз реже, чем у мясоедов.
3. Способствует похудению, не дает сформироваться жировой прослойке.

Благодаря поступлению протеинов из растений все органические функции поддерживаются в полном объеме. Нормализуется работа репродуктивной системы, обеспечиваются обменные процессы, непрерывно формируются новые клетки, сохраняется баланс кишечной микрофлоры. Иммунный статус организма остается стабильным, и риск развития сахарного диабета снижается.

Нужно обратить внимание еще на один аспект. Вегетарианская диета — это экологично, не истощает ресурсы Земного шара. Получить хороший урожай намного легче, чем восстановить поголовье скота. К тому же метан, который вырабатывается на фермах, загрязняет атмосферу.

Кроме того, стоит учитывать и моральную составляющую. Многие люди переходят на вегетарианскую диету по убеждениям — они не хотят чувствовать себя «убийцами».

Почему так важен белок

Почему он важен? Потому что, как уже сказалось выше, при расщеплении белок распадается на аминокислоты, основные действия которых заключаются в следующем:

• формировании мышечной ткани;
• сопровождении окислительно-восстановительных клеточных процессов;
• поддержании здорового вида волос, ногтей, кожи.

Особенно необходим белок детям в период активного роста. Спортсмены или просто те, кто мечтает улучшить фигуру, также нуждаются в достаточном поступлении белка.

Виды белков

Принято разделять белки по аминокислотному составу, по степени их усвояемости, происхождению. О третьей классификации поговорим более подробно. Делятся они на растительные и животные протеины.

Животный белок считается полноценным, потому что содержит все незаменимые аминокислоты, что отличает его от растительного. Но при сочетании разных продуктов — источников растительного протеина, вполне можно «собрать в кучу» все необходимые компоненты.

Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Высокой жирностью обладают только орехи, семечки.

В больших количествах растительные продукты содержат клетчатку, которая оказывает очищающее действие на кишечный тракт. Поэтому растительный белок усваивается организмом всего на 70%, ведь пища просто долго не задерживается в кишечнике. Придется съесть гораздо больше таких продуктов, чтобы восполнить суточную норму белка.

Питание подобной пищей неплохо подходит для худеющих или больных сахарным диабетом. Причиной тому имеет низкий гликемический индекс и малое содержание калорий. Их применение рекомендуется людям, страдающим повышенным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как не повышают уровень холестерина в крови.

Противопоказания и вред растительного белка

Геоботаническими продуктами наесться труднее, чем животными, и неограниченное поступление протеинов этого типа может оказать негативное влияние на организм. Кишечные петли перерастягиваются, увеличивается метеоризм. К тому же придется тратить больше времени на коррекцию фигуры.

Ценность растительного белка высока, однако полностью переходить на него не рекомендуется. Подобная диета оказывает негативное влияние на организм. Если снизится уровень гемоглобина в крови, может развиться железодефицитная анемия, мочекаменная болезнь и артрит, ухудшиться самочувствие.

Большинство продуктов с высоким количеством протеинов в составе также имеет высокое количество фитогормонов. На женский организм это может оказать негативное влияние — из-за гормонального сбоя нарушается менструальный цикл.

Существует теория, что мужчины, употребляющие пищу подобного типа для пополнения запаса питательных веществ в организме, приобретают «женские черты». У них могут увеличиться молочные железы, жировая прослойка начнет откладываться по женскому типу — на бедрах. Чтобы получить все необходимые аминокислоты в полном объеме, необходимо научиться правильно сочетать растительные ингредиенты.

Существует и прямая опасность для строгих веганов. Геоботанические продукты не содержат витамина В12 — кобальтсодержащего биологически активного комплекса, состоящего из метилкобаламина, кобамамида, цианокобаламина и гидроксокобаламина. Поэтому в рацион нужно включать хотя бы изредка животные компоненты. Чтобы получить яйца, цельное молоко и кисломолочные продукты, не придется уничтожать животных. А значит, моральные убеждения не пострадают.
Еще один минус растительных протеинов: завтрак или обед, в который входят все полезные вещества, необходимые организму в течение дня, может стоить намного дороже, чем бутерброд с колбасой.

Список продуктов с растительным белком

Сочетая геоботанические продукты различных видов, можно не только восстановить энергетический ресурс, но и скорректировать некоторые проблемы со здоровьем. Белок в растительных продуктах нормализует обменные процессы. Этому помогают дополнительные составляющие.

Соя

На вопрос, какая растительная пища является хорошим источником белка, смело можно ответить — соя. Это растение из семейства Бобовых. Количество белка в сое на 100 г — до 12 г.

Несмотря на высокое содержание протеина, нужно учитывать, что его биологическая ценность ниже животного, так как метионина малое количество. А без этой серосодержащей аминокислоты глутатион (антиоксидант, защищающий клетки от повреждений) не вырабатывается. То есть обеспечить нужный уровень антиоксидантной активности трудно.

Зато в сое высокое количество железа, кальция и фитоэстрогена изофлавона, который по структуре напоминает гормон, вырабатываемый женским организмом — эстроген. Поэтому при переходе в менопаузу количество бобовых этого вида в рационе рекомендуется увеличить.

Из сои изготавливают популярные продукты с высоким содержанием белка — тофу, эдемам, темпех. Их едят самостоятельно и добавляют в салаты. В сырах количество белка на 100 г достигает 19 г.
Однако злоупотребление соей опасно. Высокое содержание изофлавонов может спровоцировать онкологические заболевания репродуктивных органов и аутоиммунные заболевания. Употребление полноценного белкового, но неферментированного соевого продукта может нанести вред.

Чечевица

Этот продукт также относится к бобовым, используется для приготовления каш, салатов, супов. Количество белка в чечевице на 100 г — 7,5 г. Кроме того, эта порция на 30% пополняет рекомендуемое количество клетчатки. Также в составе зерен высокое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.

Пищевые волокна повышают иммунитет, поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий в толстом кишечнике, уменьшают вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. А регулярное употребление чечевицы снижает уровень сахара в крови.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Творог

В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.

Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.

Сыр (Пармезан)

Пармезан — полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.

Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

See Also

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Зеленый горошек

Белок в 100 г – 5,4 г

7,9 г в чашке

Соотношение калорий – 15 ккал на 1 г

Ростки пшеницы и пшеничные отруби

Белок в 100 г – 23,2 г

26,6 г в чашке

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Лимская фасоль (вареная)

Белок в 100 г – 8 г

14,6 г в филе

Соотношение калорий – 16 ккал на 1 г

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Норма потребления белка

Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.

Таблица 1. Норма потребления протеинов.

Важно!

Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.

Белок в питании вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.

Белки выполняют несколько функций:

1. Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
2. Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
3. Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
4. Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
5. Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
6. Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.

Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:

1. Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
2. Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
3. Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
4. Частые головокружения и мигрени.
5. Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
6. Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
7. Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
8. Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
9. Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
10. Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
11. Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.

Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.

Внимание!

Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.

Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.

Другие источники белка

Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:

1. Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
2. Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
3. Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
4. Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
5. Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
6. Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
7. Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
8. Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.

Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.

Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.

аминокислоты БАДы белок белок для вегетарианцев веганство вегетарианская диета вегетарианский образ жизни вегетарианство витамины гемоглобин грибы дефицит белка дефицит железа животные белки здоровое питание здоровый образ жизни здоровый образ питания здоровье источники белка кератин мед отказ от меда микроводоросли микроорганизмы микроэлементы молочные продукты мясо отказ от животных белков отказ от молочных продуктов отказ от мяса отказ от рыбы потребление белка правильное здоровое питание правильное питание продукты с высоким содержанием белка протеиновые коктейли протеины растительная диета растительное мясо растительное питание растительные белки рыба сейтан семена чиа симптомы недостатка железа содержание белка

Источники

• https://doctorbormental.ru/kb/produkty/rastitelnye-belki/
• https://tutknow.ru/meal/11883-v-kakih-produktah-soderzhatsja-rastitelnye-belki.html
• https://FitZdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html
• https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html
• https://MinusKilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html
• https://vegatlas.ru/food/belok-dlya-vegetariantsev-chem-zamenit-zhivotnye-belki

[свернуть]

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Содержание белка в продуктах (49 фото)

Здоровое питание мясо рыба

Скандинавский товар животного происхождения

Сера микроэлемент

Белковая еда

Содержание белка в продуктах питания таблица

Белки в продуктах

Белковая пища

Белки в продуктах

Белковой пищи

Список продуктов содержащих белок

Содержание белка в овощах

Белок в продуктах

Животные жиры в продуктах

Белки в каких продуктах для похудения таблица список

Перечень продуктов содержащих белок

Мясная и растительная пища

Что содержит белки список продуктов

Продукты животноводства

Белок в пищевых продуктах

Растительный белок продукты

Большое содержание белка в продуктах таблица

Растительный белок в каких продуктах

Белковая еда

Жировые продукты

Таблица продуктов с содержанием белка

Белок в продуктах содержится

Продукты содержащие белок в большом количестве таблица

Продукты богатые белком таблица

Список продуктов содержащих белок таблица

В чем содержатся белки список продуктов таблица

Продукты богатые белком таблица

Таблица белковой пищи растительного происхождения

Питание белки

Белки еда

Белок в продуктах

Белки в продуктах

Белковая пища

Таблица продуктов содержащих белки

Продукты животного происхождения

Источники белка в продуктах питания таблица

Продукты питания богатые белками

Белковая пища

Белковая пища

Еда с большим содержанием белка

Соя белок на 100 грамм

Сколько белка содержится в орехах

Белковая пища

Диета Аткинса презентация

Железа в растительных продуктах

Содержание белка в обычных продуктах питания

Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; этикетки для пищевых продуктов и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

6.8: Белки, диета и личный выбор

Цели обучения

• Узнайте, как определить рекомендуемое количество белка для вас и различные доступные варианты

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе.В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, и о том, как вы можете выбрать оптимальную диету с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации, установленные МОМ для рекомендуемой суточной нормы (RDA) и AMDR для белка для разных возрастных групп, перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \). Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Источник: Справочная информация о питании. Потребление: макроэлементы. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Институт медицины. 5 сентября 2002 г. Проверено 28 сентября 2017 г.

\ [\ text {Входные белки = Белки, используемые организмом + Белки, выделяемые из организма} \]

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется.РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса. Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом.Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

\ [\ text {(Вес в фунтах ÷ 2,2 фунта / кг)} \ умножить на 0.8 г / кг \]

Обратите внимание: если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Считается, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности.Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, сушеных бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ». [1]

Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «набор питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. В таблице \ (\ PageIndex {2} \). Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка.Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте сушеные бобы, горох или соевые продукты.Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать в качестве начинки для овощей, приготовленных на пару, вместо мяса или сыра. Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму. Следовательно, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Пища, содержащая некоторые из незаменимых аминокислот, называется неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина.Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа. Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка, коллагена.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): полные и неполные источники белка. Богатые белком продукты от Smastronardo / CC BY-SA 4.0.

Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых — метионина или триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называют продуктами для прикорма, потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице \ (\ PageIndex {3} \). Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один рейтинг, то есть наивысший рейтинг. Ранги других продуктов указаны в Таблице \ (\ PageIndex {4} \).

Потребности в белке: особенности

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим. Мы более подробно рассмотрим особые требования к белку для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые следуют разновидностям вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов.Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендованного уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена. Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также становится немного сложнее, потому что усвояемость источников белка растительного происхождения ниже, чем усвояемость белка животного происхождения.

Чтобы начать планировать более растительную диету, сначала определите, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на основе растений могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ. [2]

Диеты определяются следующим образом:

• Завод . Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианские . Исключены все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский . Исключены все продукты животного происхождения.

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Таблица \ (\ PageIndex {5} \) и Таблица \ (\ PageIndex {6} \) могут использоваться, чтобы помочь определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания.Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44,6 процента своих продуктов из группы мяса и бобов из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах.Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

* Сухие бобы и горох относятся к группе растительных продуктов основного рациона.

Источник: Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. www.cnpp.usda.gov/Publication…Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Источник: Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. www.cnpp.usda.gov/Publication…Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ.Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B12, D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни.Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в сентябрьском выпуске журнала «Клиническое вмешательство в старение» за 2010 год, показывает, что более высокое потребление (от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса в день) высококачественного белка может предотвратить развитие саркопении у пожилых людей [3].

В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остального взрослого населения, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, в частности. у пожилых людей.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления. Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму после тренировки требуется белок. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции [4]: ​​

Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, колеблется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день.
Рекомендуемая доза белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день.

Спортсмену, занимающемуся выносливостью, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день (170 ÷ 2,2 × 1,2 и 170 ÷ 2,2 × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR. Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка.Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих упражнения, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем средний человек? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Белковые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка, соя или аминокислоты, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребности в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невелики. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «имеющиеся данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы» [5].

Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском номере журнала «Питание» за 2005 г., показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо улучшающих работоспособность эффектов приема аминокислот с разветвленной цепью [6].

Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. кислоты как одна таблетка добавки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это не такая уж и плохая идея для спортсмена на выносливость или силовика, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу. Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений.Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.

Полки супермаркетов и магазинов здоровой пищи предлагают невероятное количество коктейлей с высоким содержанием белка.Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахар. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Теперь ваш домашний коктейль может заменить часть цельных продуктов на завтрак, обед или ужин. Если вы не являетесь атлетом на выносливость или силовыми атлетами и не потребляете продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

Сноски

1. Белок: Итог. Гарвардская школа общественного здравоохранения. Источник питания. http://www.hsph.harvard.edu/nutritio…u-eat/protein/. Опубликовано в 2012 г. По состоянию на 30 сентября 2017 г.
2. Jacobs DR, et al. Продукты питания, растительная пища и вегетарианские диеты в диетических рекомендациях США: выводы экспертной комиссии. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (5). ajcn.nutrition.org/content/89/5/1549S.short.
3. Waters DL, et al. Преимущества диетических, связанных с физическими упражнениями и терапевтических вмешательств для профилактики и лечения саркопении у взрослых пациентов: обновленная информация.Clin Interv Aging. 2010; 5, 259–70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…3/?tool=pubmed. По состоянию на 28 сентября 2017 г.
4. Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады. Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3), 709-31. http://journals.lww.com/acsm-msse/fu…rmance.27.aspx. По состоянию на 28 сентября 2017 г.
5. Американский колледж спортивной медицины, Академия питания и диетологии и диетологи Канады.Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3), 709-31. http://journals.lww.com/acsm-msse/fu…rmance.27.aspx. По состоянию на 28 сентября 2017 г.
6. Глисон, М. Взаимосвязь между физической активностью и аминокислотами с разветвленной цепью. J Nutr. 2005; 135 (6), 1591С – 5С. jn.nutrition.org/content/135/6/1591S.long. По состоянию на 1 октября 2017 г.

Как рассчитать и отслеживать потребление белка

Если вы отслеживаете потребление белка, но задаетесь вопросом, следует ли считать унции белка, граммы пищи или граммы белка в пище, вы не одиноки.Унции и граммы являются мерой веса, что затрудняет понимание содержания белка в сравнении с весом пищи! Давайте копнемся.

Куриная грудка весом 8 унций равна 224 граммам, потому что в одной унции содержится около 28 (весовых) граммов. Но это не значит, что куриная грудка содержит 227 граммов белка ; скорее, он содержит 56 граммов белка. Это потому, что есть разница между массой богатой белком пищей и количеством белка , которое она содержит.

Грамм вес для порции еды относится к весу всего в этой порции. Большинство продуктов, содержащих белок, также содержат другие питательные элементы, в первую очередь жир и воду, которые составляют дополнительный вес. Вот почему существует разница между весом продукта в граммах и количеством граммов белка в нем.

Например:

• По весу 130 граммов (4,6 унции) лосося содержат около 30 граммов белка.
• По весу 142 грамма (5 унций) стейка из стрип-филе содержат около 35 граммов белка.

Для птицы, красного мяса и рыбы вы можете использовать это простое уравнение для определения содержания белка:

1 унция (28 г) вареного мяса = около 7 граммов белка

Следовательно, 4 унции (около 113 г) приготовленной куриной грудки без кожицы содержат 28 граммов белка.

Пищевая ценность сырого мяса обычно включает данные только для сырого мяса, а не для приготовленного.Если вы взвешиваете пищу после ее приготовления, вы можете использовать приведенное выше уравнение: 7 граммов белка на унцию (28 г), чтобы рассчитать белок в приготовленной домашней птице, красном мясе или рыбе. Поскольку белок в 8 унциях сырого цыпленка отличается от белка в 6 унциях приготовленного цыпленка , не используйте вышеуказанную формулу для сырых белков. Если вы хотите узнать содержание белка в сыром продукте, обратитесь к этикетке с пищевой ценностью на упаковке. Для немясных белков см. Таблицу ниже, так как содержание белка может существенно различаться.

Протеиновые продукты

В приведенной выше таблице показано, как содержание белка сильно различается в зависимости от источника пищи. Это также показывает, что белок поступает из растительных и животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке одним или обоими.

Ixcela предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению белка, поскольку белок имеет решающее значение для поддержки мышц, органов, нервной системы и кожи. Белок также обеспечивает наш организм аминокислотами, такими как триптофан, которые необходимы для производства важных нейромедиаторов, влияющих на настроение, поведение, память и обучение.Потребление достаточного количества белка дает бонус: поскольку переваривание богатой белком пищи занимает больше времени, вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и останетесь довольными, что поможет вам контролировать свой вес!

Об авторе

2,27 Качество белка | Питание Flexbook

Белки можно разделить на полные и неполные. Полноценные белки обеспечивают достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, молоко и яйца, являются хорошими примерами полноценных белков. Неполные белки не содержат достаточного количества одной или нескольких незаменимых аминокислот. Например, если белок не обеспечивает достаточное количество незаменимой аминокислоты лейцина, он будет считаться неполным.Лейцин можно было бы назвать лимитирующей аминокислотой, потому что ее недостаточно для того, чтобы белок был полноценным. Большинство растительных продуктов содержат неполные белки, за некоторыми исключениями, такими как соя. В таблице ниже показаны ограничивающие аминокислоты в некоторых растительных продуктах.

Таблица 2.271 Ограничение количества аминокислот в некоторых распространенных растительных продуктах ¹

Комплементарные белки

Хотя большинство растительных продуктов не содержат полноценных белков, это не означает, что они должны считаться источниками белка.Можно сочетать продукты, содержащие неполные белки, с различными ограничивающими аминокислотами, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти два белка называются комплементарными белками, потому что они поставляют аминокислоты, отсутствующие в другом белке. Простая аналогия — это головоломка из 4 частей. Если у одного человека есть 2 части пазла, а у другого 2 оставшиеся части, ни у одного из них нет полной головоломки. Но когда они объединяются, эти два человека создают законченную головоломку.

Рис. 2.271. Комплементарные белки похожи на кусочки пазла

Два примера дополнительных белков показаны ниже.

Рисунок 2.272 Два примера комплементарных белков ^2,3

Следует отметить, что дополнительные белки не нужно употреблять одновременно с едой.В настоящее время рекомендуется ежедневно употреблять незаменимые аминокислоты, а это означает, что если зерно съедено за один прием пищи, то бобовые могут быть употреблены во время более позднего приема пищи, а белки по-прежнему будут дополнять друг друга ⁴ .

Меры качества белка

Как узнать качество белка в пищевых продуктах, которые вы потребляете? Качество белка в большинстве продуктов определялось одним из следующих методов.

Биологическая ценность (BV) — (граммы удерживаемого азота / граммы поглощенного азота) x 100

Коэффициент эффективности белка (PER) — (граммы прибавленного веса / граммы потребленного белка)

Этот метод обычно применяется на растущих крысах.

Химическая или аминокислотная оценка (AAS) — (Тестирование пищевых продуктов, ограничивающих незаменимые аминокислоты (мг / г белка) / потребности в той же незаменимой аминокислоте (мг / г белка))

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) — (оценка аминокислот x усвояемость)

Это наиболее широко используемый метод, который до недавнего времени предпочитали Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ^5,6 .

В следующей таблице приведены показатели качества белка для некоторых распространенных продуктов.

Таблица 2.272 Показатели качества белка ⁵

* Баллы PDCAAS усечены (отсечены) до 100. Эти баллы по яйцу и молоку на самом деле равны 118 и 121 соответственно.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) недавно рекомендовала заменить PDCAAS новым показателем качества белка — шкалой усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS).«DIAAS определяется как: DIAAS% = 100 x [(мг усвояемой незаменимой диетической аминокислоты в 1 г диетического белка) / (мг той же незаменимой диетической аминокислоты в 1 г эталонного белка)]». Перевариваемость подвздошной кишки следует использовать для определения перевариваемости при DIAAS; в идеале у людей, но если невозможно у растущих свиней или крыс ⁶ .

Основные различия между DIAAS и PDCAAS:

• DIAAS учитывает перевариваемость отдельных аминокислот, а не перевариваемость белков.
• Он сосредоточен на подвздошной, а не на фекальной (общей) перевариваемости.
• Имеет 3 различных эталонных шаблона (разные возрастные группы, 0-6 месяцев, 6 месяцев — 3 года, 3-10 лет) вместо одного шаблона
• Показатели DIAAS не будут усечены

Как мне узнать качество белка в том, что я ем, и определить дополнительные белки?

Nutrition Data — полезный ресурс для определения качества белка и определения дополнительных белков.Чтобы воспользоваться сайтом, перейдите по адресу www.nutritiondata.com , введите название блюда, о котором вы хотите знать, в строке поиска и нажмите «Enter». Когда вы выберете еду из списка возможных, вам будет предоставлена ​​информация об этой еде. В эту информацию входит раздел «Качество протеина». Это даст вам количество аминокислот и цифру, показывающую, какие аминокислоты являются ограничивающими. Если ваша пища содержит неполноценный белок, вы можете нажать «Найти продукты с дополнительным профилем».Это приведет вас к списку диетических вариантов, которые обеспечат дополнительный белок для вашей пищи. Вы можете узнать больше об этой опции по ссылке ниже.

Справочные материалы и ссылки

1. Wardlaw GM, Hampl J. (2006) Перспективы питания. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/a/a6/PBJ.jpg

3. http://en.wikipedia.org/wiki/File:Red_beans_and_rice.jpg

4. Young VR, Pellett PL. (1994) Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека.Am J Clin Nutr. Может; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

5. Schaafsma G. (2000) Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Nutr 130 (7): 1865S-1867S.

6. http://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa45

ffc17f06.pdf

7. Резерфорд С.М., Фаннинг А.С., Миллер Б.Дж., Моуган П.Дж. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. J Nutr. 145 (2): 372-379.

Ссылки

NutritionData — http://www.nutritiondata.com/

NutritionData: качество белка — http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality

белков, диета и личный выбор — Human Nutrition: 2020 Edition

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе.В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, и о том, как вы можете выбрать оптимальную диету с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации, установленные МОМ в отношении рекомендуемой суточной нормы (RDA) и AMDR для белка для различных возрастных групп, перечислены в таблице 6.2 «Референтные нормы потребления белка с пищей». Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица 6.2 Нормы потребления белка с пищей

Источник: Справочная информация о рационе питания: макроэлементы. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Институт медицины. 5 сентября 2002 г. Проверено 28 сентября 2017 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выделенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса. Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот.Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом. Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено равным 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(вес в фунтах ÷ 2,2 фунта / кг) × 0,8 г / кг

Обратите внимание: если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Считается, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота.У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности.В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота. Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, сушеных бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье.Скорее всего, все решит протеиновый пакет ».

Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «набор» питательных веществ. Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы B, витамина E, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина.Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью. Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина.Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Для более подробного сравнения продуктов, богатых белком, см. Таблицу 6.3 «Источники диетического белка». Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Таблица 6.3 Источники диетического белка

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте сушеные бобы, горох или соевые продукты. Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать в качестве начинки для овощей, приготовленных на пару, вместо мяса или сыра.Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Следовательно, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Пища, содержащая некоторые из незаменимых аминокислот, называется неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа. Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка, коллагена.

Рисунок 6.18 Полные и неполные источники белка

Богатые белком продукты от Smastronardo / CC BY-SA 4.0

Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых — метионина или триптофана.Поскольку в зерновых и бобовых культурах нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называют продуктами для прикорма, потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице 6.4 «Добавление источников белка в веганский рацион». Дополнительные источники белка не нужно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Таблица 6.4 Дополнение источников белка по-вегански

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках фиброзных клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один рейтинг, то есть наивысший рейтинг. Ранги других продуктов питания перечислены в Таблице 6.5 «PDCAAS различных продуктов питания».

Таблица 6.5 PDCAAS различных продуктов питания

Потребности в белке: особые соображения

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особые требования к белку для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые следуют разновидностям вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендованного уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также становится немного сложнее, потому что усвояемость источников белка растительного происхождения ниже, чем усвояемость белка животного происхождения.

Чтобы начать планировать более растительную диету, сначала определите, какие продукты вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ.

Диеты определяются следующим образом:

• Завод . Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианские . Исключены все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский . Исключены все продукты животного происхождения.

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Можно использовать таблицу 6.6 «Доля компонентов« группы мяса и бобов »в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях» и таблицу 7.7 «Доли молочных продуктов и соевых продуктов, обогащенных кальцием, в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариантах». чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания.Процент продуктов питания в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44,6 процента своих продуктов из группы мяса и бобов из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах.Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица 6.6. Процентное содержание компонентов «группы мяса и бобов» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

* Сухие бобы и горох относятся к группе растительных продуктов основного рациона.
Источник: Вегетарианские модели питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Таблица 6.7 Доли молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариациях

Источник: Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http: //www.cnpp.usda.gov / Publications / DietaryGuidelines / 2010 / DGAC / Report / AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B12, D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается.Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом плохим качеством жизни. Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 г., показывает, что более высокие уровни потребления (1.2–1,5 грамма на килограмм веса в день) высококачественного белка могут предотвратить развитие саркопении у пожилых людей.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остального взрослого населения, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, в частности. у пожилых людей.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления.Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, поэтому после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму после тренировки требуется белок. IOM не устанавливает различные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, колеблется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день.
Рекомендуемая доза белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день.

Спортсмену, занимающемуся выносливостью, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день (170 ÷ 2,2 × 1,2 и 170 ÷ 2,2 × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR. Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка.Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих упражнения, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица 6.8 Закуски для восстановления после упражнений

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем средний человек? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Белковые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка, соя или аминокислоты, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребности в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невелики. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы».

Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2005 год, показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью.

Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. кислоты как одна таблетка добавки.Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это не такая уж и плохая идея для спортсмена на выносливость или силовика, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу. Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений.Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.

Полки супермаркетов и магазинов здоровой пищи предлагают невероятное количество коктейлей с высоким содержанием белка.Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахар. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Теперь ваш домашний коктейль может заменить часть цельных продуктов на завтрак, обед или ужин. Если вы не являетесь атлетом на выносливость или силовыми атлетами и не потребляете продаваемые в продаже протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

Учебная деятельность

Technology Note : второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия. Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные мероприятия можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

белков и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3163

К
Дженис Р. Херманн

Белок — питательное вещество

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя.Рядом с водой,
белок — самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают
мышцы состоят из белка. На самом деле в каждой клетке тела есть белок.
Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела
все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются
сделано из белка.Другие важные функции белка включают формирование клеток крови.
и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот
в белке, который мы едим каждый день.Организм берет эти аминокислоты и связывает их
вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки.
он должен нормально функционировать. Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их производить. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов.
мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови.Инсулин — это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот.
нанизаны вместе. Буквы в кружках — это аббревиатуры аминокислоты.
это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций
аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое
аминокислоты называются высококачественными белками . Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, — это все
высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда
хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте
остаток средств.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются
низкое качество белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей
плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица,
арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад
много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или
больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное
белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи.
или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот
их тела нуждаются. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и
хлеб содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.Эта еда
комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты
каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество
белок:

• Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
• Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
• Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, орехи пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может
также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих
продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений будут иметь более высокое качество
белок.

• Яйца
• Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
• Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другие способы использования белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм
белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее использование протеина — восстановление
и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей
и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их
тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди
не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии.
В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания
тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются
важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка.
Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Потребность в белках

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его
или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт
веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани.
Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для роста ребенка и его производства.
молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка.
человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма
белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес
фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.

Другой простой сокращенный подход — умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это
это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы.
Люди не хранят дополнительный диетический белок в виде мускулов тела. Дополнительный белок сверх
ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от
болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии,
или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к
постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет
не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке — съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта.
групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана MyPlate USDA
Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

• 6 унций.зерен
• 21/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных пищевых продуктах.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты.
мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох
и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая.
источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но они также
с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты
продукты часто и не добавляют жир при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди
могут быть уверены, что получают достаточно белка для удовлетворения своих потребностей без
лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белок в обычных продуктах питания, граммы на порцию

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Ваши личные потребности в белке — FamilyEducation

Ваши личные потребности в белках

В этой таблице представлены рекомендуемые диетические нормы (RDA) белка для различных возрастных категорий:

Белок на день в мгновение ока

На предыдущем графике вы получили число; давайте посмотрим, как быстро 63 грамма могут превратиться в еду.В следующей таблице показано содержание белка в обычно употребляемых продуктах.

915irlo

915i

26 900

Вы можете себе представить, как быстро складываются эти числа, особенно потому, что большинство людей, как правило, съедают намного больше, чем 3 унции за один прием.

Давайте посмотрим на обычный день:

Завтрак:
2 яичницы
3 полоски бекона
2 тоста с маргарином
Стакан молока
Обед:
Большой бутерброд с салатом из жирного тунца ( 6 унций)
2 ломтика хлеба
Яблоко
Ужин:
Стейк (6 унций.)
Некоторые овощи и рис
Общий белок = 137 граммов (ура!)

Пища для размышлений

К самым постным источникам белка относятся грудка индейки, куриная грудка без кожи, яичные белки, нежирное красное мясо, низкое молоко, нежирный сыр, фасоль и чечевица, все морепродукты и рыба, горох, нут и тофу.

Как упоминалось ранее, у людей в промышленно развитых странах нет проблем с удовлетворением своих потребностей в белке. На самом деле, как вы можете видеть, легко превысить сумму, которая вам нужна, потому что наше общество имеет тенденцию сосредотачиваться на мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах или молочных продуктах почти при каждом приеме пищи.

Стоит ли беспокоиться о переедании белка?

Ну может быть. Проблема в том, что ваше тело использует только то, что ему нужно. И остальное? Что ж, часть белка может быть использована для получения энергии, но большая часть — это просто лишние калории, а обычно не только калории, связанные с белком. Многие из этих продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир; поэтому избыток калорий, который может привести к увеличению веса, может стать серьезной проблемой. Кроме того, потребление огромных порций животного белка может вытеснить зерно, фрукты и овощи, что приведет к «хаосу макронутриентов».”

Определите свои личные потребности в белке и соответствующим образом скорректируйте свое питание. Вы можете приготовить более мелкие кусочки животного белка (около 3 унций) и загрузить на тарелку различные овощи и злаки.

Пища для размышлений

Недавние исследования показали, что людям с риском образования камней в почках будет полезно придерживаться диеты с низким или умеренным содержанием белка.

Кроме того, следите за диетами с высоким содержанием белка, которые обещают быструю потерю веса за счет увеличения потребления большого количества белка при строгом ограничении потребления углеводов (без хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий, хлопьев и т. Д.).Вы можете похудеть, но не за счет какой-либо волшебной комбинации «высокое содержание белка / низкое содержание углеводов». Одной из причин может быть потеря воды, потому что расщепление чрезмерного количества белка вызывает частое мочеиспускание. Другое объяснение может заключаться в том, что ваше общее количество калорий обычно уменьшается, когда вы ограничиваетесь продуктами с высоким содержанием белка. Сколько простого протеина вы действительно можете съесть?

Кроме того, эти планы питания с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов могут быть нездоровыми (если врач не поставил вам клинический диагноз гиперинсулинемии).