Разное

Таблица калорийности овощей и фруктов: Таблица калорийности фруктов и их польза

alexxlab 07.11.1982 no Comments

Содержание

Таблица калорийности фруктов и их польза

Фрукты приносят огромную пользу для здоровья человека, а также они очень вкусны и питательны, что является еще одним огромным их достоинством. Фрукты можно есть как в чистом виде, так и в вареньях, компотах, сладостях, салатах и других блюдах.

Ни одна здоровая диета не обходится без фруктов, поскольку они как минимум держат в тонусе содержание сахара в крови, а также способствуют хорошему пищеварению.

Если вы выбрали диету, в которой указано только количество потребления калорий в день, то данная статья именно для вас. Ниже будет представлена таблица калорийности фруктов, но для начала ознакомьтесь с тем, сколько пользы они приносят вашему организму.

Польза

Фрукты являются необходимыми продуктами питания, пусть и не каждый день, но их потребление очень важно для организма. Они полезны своим огромным содержанием витаминов, а также большинство из них содержит много воды, что помогает худеющим легко сбросить вес.

Несомненно, содержание витаминов и минералов меняется в зависимости от самого фрукта, однако каждый из них по-своему положительно влияет как на пищеварительную систему, так и на тонус организма в целом.

Наиболее полезен и распространен, конечно же, такой фрукт, как яблоко. Калорийность яблока также является одной из самых низких. А сколько это в цифрах, будет описано ниже.

Употребление фруктов при похудении

Далеко не все фрукты можно есть при похудении. Например, бананы нежелательны к употреблению, потому что они имеют довольно высокую калорийность и долго перевариваются в сравнении с остальными. Сухофрукты, конечно, тоже очень полезны, но они гораздо калорийнее, чем свежие плоды. Наиболее рекомендуются к употреблению яблоки, хурма, персики и большинство цитрусовых.

Как уже было сказано ранее, фрукты в большей степени состоят из воды, поэтому помогают выводы шлаки и вредные вещества из организма, нормализовать рацион. Ярким примером являются все цитрусовые: калорийность мандарина, к примеру, составляет всего 40 ккал на 100 граммов. Это немного.

Так что, если вы решили похудеть, то таблица калорийности фруктов вам в помощь!

Когда лучше кушать фрукты

Диетологи советуют большую часть потреблять с утра в дневное время, а вечером не стоит, поскольку в них содержится глюкоза, которая вечером не столь хорошо усваивается, сколь днем. Если вы кушаете их днем, то лучше делать это за час до основного приема пищи, а если все-таки вечером, то через час после еды. Не советуется есть фрукты одновременно с другим блюдом – это способствует ухудшению пищеварения.

Таблица калорийности фруктов

Теперь, когда вы полностью подготовлены и мотивированы начать худеть или просто сбалансированно питаться, можете узнать конкретную калорийность большинства фруктов и ягод.

Исходя из данной таблицы, можно сделать несколько выводов. Например о том, что ягоды немного калорийнее, чем фрукты.

Как вы успели заметить, самым калорийным из списка является банан, а самым низкокалорийным – яблоко. Калорийность его на 100 г равна 37 ккал, это можно выяснить из таблицы. Из этого можно понять, какие продукты стоит выбирать при похудении. Если вы взяли жесткую диету, то вряд ли для нее выберете бананы. В крайнем случае, лучше предпочесть груши, калорийность их равна всего 42 ккал. В этом они недалеко ушли от яблочек.

Калорийность цитрусовых практически одинакова. Калорийность мандарина и апельсина полностью совпадают, да и лимон ушел недалеко от них. Поэтому цитрусовые вы можете смело употреблять при диете и не переживать за фигуру, но не переусердствуйте! Стоит отметить, что их нежелательно кушать на голодный желудок, поскольку кислота, содержащаяся в них, разрушает слизистую желудка. Цитрусовые положительно влияют на метаболизм, так что их следует употреблять после приема пищи через час, и тогда желудку будет проще переваривать пищу.

От чего зависит калорийность продуктов

Как бы ни казалось странным, но примерную калорийность фруктов можно определить и невооруженным глазом, имея минимальные знания о них. Пищевая ценность зависит, конечно же, от количества жидкости и наличия сахара.

Чем меньше жидкости во фрукте, тем больше концентрация сахара в нем, и именно поэтому сухофрукты в сравнении со свежими фруктами имеют довольно большую калорийность, превышающую фруктовую в три, а то и в четыре, и в пять раз! А вот компоты, наоборот, могут быть низкокалорийными, если в них, конечно же, не класть дополнительно сахар.

Теперь рассмотрите пример: мандарин и банан. Какой из них содержит большее количество жидкости? Естественно, это мандарин, и потому он имеет меньшую по сравнению с бананом пищевую ценность.

Вы многое узнали как о фруктах, так и об их питательности и пользе, так что теперь смело можете приступать к диете или сбалансированному питанию. Не забывайте пользоваться таблицей калорийности фруктов, и всегда помните, что из фруктов можно приготовить огромное количество вкуснейших блюд, которые, несомненно, украсят ваш стол.

В каком фрукте больше калорий. Калорийность овощей и фруктов

Представление калорийности продуктов таблицей на 100 грамм необходимо любому человеку, который следит за рационом питания. Пользователи подобной таблицы либо стремятся к похудению, либо удерживают уже полученные результаты, либо же занимаются построением качественно нового тела. Не только худеющие нуждаются в таблице калорийности, хотя они конечно прежде всего. Но в условиях популярности здорового образа жизни и спорта, а также моды на спортивные подтянутые объёмы и выделяющиеся мышцы таблицы питания крайне необходимы для построения правильного режима питания.

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму.
Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 — 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал. Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы.

Наилучшим сочетанием белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса тела считается соотношение 25/25/50. В целях же похудения следует придерживаться баланса 50/20/30. Ниже приведена полная таблица калорийности и содержания нутриентов.

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Оглавление [Показать]

Безалкогольные напитки

Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

Каши

Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.
Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3. 2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом.
Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

При сгонке жировой ткани необходимо потреблять как можно больше продуктов с пониженной калорийностью, чтобы создать дефицит калорий, а также клетчатки для очистки органов пищеварительного тракта. Овощи в большей степени являются кладезем клетчатки, пищевых волокон и способны создавать необходимые условия для дефицита калорий в питании. Некоторые овощи содержат всего по 15 ккал на 100 грамм. А это значит, что съев пол килограмма пищи, организм насытится 75 ккал. На переваривание же овощей уходит около 180 ккал. Но и здесь следует быть крайне осторожными.
Увлекаться продуктами с отрицательной калорийностью не стоит, лучше ловить баланс в сочетании с белковой пищей, такой как нежирное мясо, творог и молочные продукты. Просто потому, что если вёдрами кушать один салат надеясь на похудение, можно заработать себе расстройство пищеварительной системы, а как следствие потерю жизненно необходимых микроэлементов.

Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию.
Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ НА 100 ГРАММ ПРОДУКТА

Многие в погоне за идеальными внешними формами и весом начинают придерживаться диетического питания, практически полностью посвящая своей рацион питания фруктам. Надо сказать, это беспроигрышный способ избавления от лишних килограммов. Однако даже фрукты имеют свою питательную ценность. Их калорийность, с которой можно ознакомиться в таблице ниже, обуславливается содержанием в них определенных компонентов. Поговорим об этом подробнее.

Для фруктов характерна разная степень калорийности, о чем можно узнать из таблицы, расположенной ниже, зависящая от наличия в них жидкости и сахара. К примеру, в сухофруктах содержится большее количество калорий, чем в свежих плодах
. Это обуславливается потерей влаги в процессе сушки, что превращает их в источник энергии в концентрированном виде: всего четверть стакана изюма по калорийности равна стакану свежего винограда.

Также различается калорийность фруктов, подверженных замораживанию или консервированию. В данном случае показатель питательной ценности определяется добавлением в процессе приготовления сахара или сиропа. Свежие фрукты содержат наиболее низкую степень калорийности, поскольку состоят из большого количества жидкости.

В зависимости от степени калорийности бывают фрукты, способные содержать минимальное и максимальное количество калорий. Фрукты с минимальным содержанием калорийности представлены:

Малиной. В 100 граммах этой ягоды имеется 40 Ккал. При этом плоды полезны своим составом, который обогащает человеческий организм калием, магнием, витамином С и фолиевой кислотой. Данные компоненты способствуют укреплению сосудов, улучшению кровяной циркуляции, очищению крови, а также положительным образом влияют на цвет кожного покрова.
Арбузом. 100 граммов самой большой ягоды содержит 38 Ккал. Арбуз на 80% состоит из воды, по причине чего хорошо утоляет жажду, способствуя очищению почек, печени, а также нормализуя работу мочеполовой системы. В состав входят фолиевая кислота и ликопен, который замедляет процесс старения.
Грейпфрутом. 100 граммов содержит 35 Ккал. Горький цитрус также очищает организм от излишков воды, способствует уменьшению аппетита, а также ускоряет процесс расщепления жиров, повышая эластичность кожи.
Дыней. В 100 граммах содержится 33 Ккал. Входящий в состав дыни кремний положительно влияют на нервную систему, волосы и состояние кожи.
Клюквой. В 100 граммах клюквы содержится 228 Ккал. Ягода является сильным антиоксидантом
природного происхождения. Облегчает состояние при простуде, хронических болезнях, недостатке железа. Также эффективно избавляет от болей в голове.

Высокой калорийностью могут похвастаться:

инжир
авокадо
виноград
банан
все виды сухофруктов

Следовательно, желающим сбросить лишний вес данные продукты противопоказаны к применению. Из них можно приготовить компот, который содержит гораздо меньшее количество калорий и предотвратит резких набор массы тела.

Высушенные фрукты сохраняют все калории. В 100 граммах продукта содержится 150-300 Ккал. При следовании диетическому питанию сухофрукты достаточно полезны, поскольку содержат глюкозу, но употреблять их следует в небольших количествах и при условии полного отказа от сахара: глюкоза полностью заменяет его.

Для ускорения и более эффективного процесса похудения целесообразно высчитывать потребляемое количество калорий. Следующая таблица поможет определить калорийность отдельных фруктовых продуктов из расчета на 100 грамм:

Абрикос	45	1	Отсутствуют	10
Клюква	25	0,2	Отсутствуют	5
Ананас	51	0,5	Отсутствуют	12
Авокадо	200	1,7	20	6
Банан	95	1	0,3	22
Черная смородина	60	1	Отсутствуют	14
Черешня	77	1	Отсутствуют	17
Каштан	211	14	3	42
Лимон	40	1	Отсутствуют	9
Клементин	40	0,8	Отсутствуют	9
Кокосовый орех	371	4	35	10
Инжир	80	1	Отсутствуют	19
Клубника	36	1	Отсутствуют	7
Малина	40	1	Отсутствуют	8
Маракуя	100	3	Отсутствуют	22
Гуава	60	0,7	Отсутствуют	25
Гранат	64	Отсутствуют	Отсутствуют	16
Смородина	30	1	Отсутствуют	6
Хурма	63	0,5	Отсутствуют	15
Киви	53	1,6	0,3	11
Личи	68	0,7	Отсутствуют	16
Мандарин	40	1	Отсутствуют	9
Манго	62	0,4	Отсутствуют	15
Дыня	31	0,5	Отсутствуют	6,5
Ежевика	57	1	Отсутствуют	12
Черника	16	0,5	Отсутствуют	2,5
Апельсин	40	1	Отсутствуют	8,9
Папайя	44	0,6	Отсутствуют	10
Арбуз	30	0,4	Отсутствуют	7
Персик	47	0,5	Отсутствуют	11
Груша	61	0,4	Отсутствуют	14
Яблоко	52	0,3	Отсутствуют	12
Виноград	83	1	1	17
Грейпфрут	40	1	Отсутствуют	9
Фрукты (компот)	100	Отсутствуют	Отсутствуют	25
Авокадо (1 шт. )	425	3,6	42	13

Таблица калорийности и пищевой ценности овощей.

Овощи – это именно тот продукт, которого не хватает каждому россиянину. Если убрать из нашего меню картофель, то доля овощей в ежедневном меню большинства наших соотечественников окажется минимальной. А между тем, именно овощи способны насытить организм при минимальном количестве калорий. Они содержат достаточное количество клетчатки, микроэлементы и витамины. Благодаря овощам нормализуется работа кишечника, выводится лишняя жидкость из организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

На основе овощей разработано множество диет. Особенно хороши диеты для быстрого похудения на основе овощных супов. Все они рассчитаны на срок до 7-10 дней и позволяют быстро похудеть на 4-5 кг. Так же овощи входят в большинство систем питания. Так знаменитая кремлевская диета без овощей способно привести к жесточайшим запорам. Овощи хорошо совмещаются с белками и углеводами, поэтому диетологи рекомендуют регулярно употреблять их в пищу. Норма овощей — не менее 300-600 грамм в сутки. Для питания выбирайте овощи с низкой калорийностью. Например, горох и фасоль относятся к достаточно калорийным продуктам, так же как и жареный картофель. И помните, что фрукты не способны заменить овощи в меню.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

Баклажанная икра

Баклажанная икра консервированная

Бобы

Бобы зеленые

Брюква

Брюква запеченная

Брюква тушеная

Горох вареный

Горох лущеный

Горох сушеный

Горошек зеленый

Горошек зеленый замороженный

Горошек зеленый консервированный

Дайкон

Душица

Кабачковая икра

Кабачок

Кабачок жареный

Капуста белокочанная

Капуста белокочанная жареная

Капуста брокколи

Капуста брокколи вареная

Капуста брокколи замороженная

Капуста брюссельская

Капуста брюссельская замороженная

Капуста квашеная

Капуста кольраби

Капуста краснокочанная

Капуста пекинская

Капуста савойская

Капуста цветная

Капуста цветная вареная

Капуста цветная жареная

Картофель

Картофель вареный

Картофель жареный

Картофель молодой

Картофель сладкий (батат)

Картофель сушеный

Кукуруза вареная

Кукуруза сладкая в початках

Кукуруза сладкая консервированная

Лук порей

Лук репчатый

Лук репчатый сушеный

Лук-шалот

Маслины

Морковь

Морковь вареная

Морковь желтая

Морковь квашеная

Морковь сушеная

Огурец

Огурец маринованный

Огурец парниковый

Огурец соленый

Оливки

Пастернак

Патиссон

Перец зеленый сладкий

Перец красный сладкий

Перец сладкий маринованный

Ревень

Редис

Редька

Репа

Свекла

Свекла вареная

Свекла квашеная

Свекла сушеная

Свекла тушеная

Сельдерей (корень)

Сельдерей (корень) сушеный

Соя (ростки)

Соя (сухие семена)

Томат

Томат маринованный

Томат соленый

Томат черри

Томаты в собственном соку

Топинамбур

Турнепс

Тыква

Тыква жареная

Фасоль белая

Фасоль вареная

Фасоль красная

Фасоль спаржевая

Фасоль стручковая

Фасоль сухая

Хрен

Цуккини

Цуккини вареный

Чеснок

Чечевица (ростки)

Чечевица вареная

Чечевица сушеная

Смотрите так же: калорийность мучных изделий и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Вы — поклонник правильного здорового питания? А может, Вы стремитесь к стройному телу, но мысль о строжайших диетах вгоняет в тоску? В таком случае, эта статья для Вас. Можно вкусно и сытно разнообразить свой рацион всевозможными растительными плодами, не нанеся вреда собственной фигуре, и оставаться при этом бодрым, подвижным и полным энергии.

Общие моменты

Овощи и фрукты должны быть в каждодневном меню и в немалом количестве. Это важный источник многих витаминов, микроэлементов и клетчатки, играющей важную роль в очищении организма от излишков воды и шлаков. Также благодаря этим продуктам нормализуется и поддерживается бесперебойная работа кишечника, улучшается работа сосудов и сердечной мышцы. Однако, помните о том, что растительные плоды при всей своей пользе бывают очень калорийны! Этот момент особенно важен для желающих быстро и без вреда похудеть. Абсолютные низкокалорийные чемпионы — всевозможные зеленые фрукты и овощи.

Важно!
Фрукты содержат гораздо больше углеводов, чем овощи, потому рекомендуется употреблять их исключительно в начале дня, когда Вы расходуете максимальное количество энергии.

Расчет калорий, приведенный в таблицах, указан для свежих плодов. Калорийность свежих овощей ниже, чем у обработанных. Примите это во внимание при планировании своего питания на день и старайтесь отдавать предпочтение свежим культурам — полезные микроэлементы и витамины не уничтожены термообработкой.

Поговорим о зелени

Обычная зелень — петрушка, базилик, зеленый лук, листья салата, кинза, укроп содержат наименьшее число калорий. Это же относится и к травам-приправам — мелиссе и мяте. Все эти продукты сделают ваше блюдо вкуснее и ароматнее, но при этом не нанесут фигуре никакого вреда. Напротив! Они способствуют активной работе иммунитета, положительно сказываются на нервной системе и, что немаловажно, снижают чувство голода.

Энергетическая ценность овощей

В топе некалорийных овощей: брокколи, морковь, редис, томаты, кабачки. Но бесспорными лидерами остаются пекинская капуста и огурцы. Пекинская капуста, помимо своей низкокалорийности (13 ккал на 100 г плода) ещё и настоящий клад по части витаминов и незаменимой аминокислоты — лизина. Она способствует очищению крови и уменьшает риски появления прогрессивного атеросклероза. Огурцы, в свою очередь, на 100 г продукта содержат 14 ккал и богаты калием, йодом, витаминами и фолиевой кислотой. Весь этот комплекс крайне положительно сказывается на ферментативной функции щитовидной железы, работе ЖКТ и нервной системы.

Консервированные и квашенные овощи

Всё консервированные продукты крайне калорийны. Максимальная пищевая ценность у оливок — 175 ккал/100 г. Далее — икра из кабачков или баклажанов, 121 и 149 ккал, маслины – 117 ккал и томатная паста – 102.

Гораздо меньше килокалорий содержится в зеленом горошке — 41 ккал, шпинате и стручковой фасоли — 18 ккал.

Среди квашенных овощей «калорийного» первенства заслуживает свёкла – 35 ккал, после неё морковь – 24 и белокочанная капуста – 23. Калорийные маринованные плоды венчает сладкий красный перец – 23 ккал, а последнем месте — помидоры и огурцы – от 13 до 18 калорий.

Важно!
Маринованные и квашенные овощи полезнее консервированных, но при этом более калорийны.

Продукт	Килокалории (ккал)
Редис	18
Помидоры	22
Кабачки	26
Брокколи	32
Морковь	34
Брюква	38
Баклажаны	23
Зеленый горошек	70
Капуста белокочанная	29
Капуста краснокочанная	32
Капуста цветная	29
Картофель	84
Зеленый лук	22
Лук репчатый	44
Огурцы грунтовые	15
Огурцы парниковые	10
Перец зеленый	21
Перец красный	28
Редька	35
Репа	27
Салат	13
Зеленая фасоль	32
Хрен	72
Черемша	34
Чеснок	107
Шпинат	21
Щавель	29
Топинамбур	61
Артишок	29
Корнишон	30
Тыква	22,5
Патиссон	20
Пекинская капуста	13
Бобы	58
Фасоль белая	102
Фасоль красная	92
Чечевица (ростки)	118
Кукуруза в початках	115
Соя (ростки)	145

Энергетическая ценность фруктов и ягод

В топе самых энергетически ценных заморских фруктов: авокадо, финики, курага, чернослив. Авокадо, кстати, полезен еще и содержанием множества жирных кислот. Курага и чернослив легко могут заменить конфеты сладкоежкам.

Среди более привычных нам продуктах первенство держат виноград, черника, вишня, хотя их калорийность в разы ниже, чем у экзотических плодов.
Самым калорийным фруктом и, соответственно, популярным полезным перекусом является банан. И не зря, он имеет довольно высокий гликемический индекс и в среднем 90 ккал на 100 г продукта. Несмотря на высокую энергетическую ценность, бананы — необходимый продукт даже во время диеты. Питательность, умноженная на полный набор полезных микроэлементов. Хотя и увлекаться ими не стоит.

Вкусно, полезно, низкокалорийно

Поговорим о том, какими фруктами можно приглушить голод, да так, чтобы с пользой фигуре.

Бесспорный чемпион в этом списке — грейпфрут. Всего два небольших плода в день и ненужные кг исчезнут в разы быстрее. На 100 г в этом плоде приходится всего лишь 35 ккал. Кроме того, грейпфрут обладает мочегонными свойствами и избавит организм от токсинов и застоявшейся в клетках воды.
Почетное второе место принадлежит дыне — 39 ккал на 100 г. Будет особенно полезна женщинам, ведь фолиевая кислота, которой в дыне очень много, оказывает благоприятное действие на цвет и эластичность кожи и придает блеск тусклым волосам. Ещё дыня богата клетчаткой, так что этот фрукт идеален при проблемах с ЖКТ.
И, наконец, бронза. Ее забирают яблоко и ананас. Яблоко — 46 ккал, и также ваш помощник в борьбе за стройную фигуру. Отличный выбор перекуса на время разгрузочных дней и достойная замена заварному эклеру. Ананас — 48 ккал, превосходно расщепляет жиры и притупляет голод.

Любителям лакомиться сладким — облепиха, морошка, клюква, калина. Их пищевая ценность колеблется между 20 и 30 ккал.

Продукт	Килокалории (ккал)
Арбуз	26
Лимон	32
Клюква	29
Грейпфрут	35
Дыня	39
Клубника	39
Апельсины	40
Мандарины	40
Земляника	41
Малина	42
Брусника	42
Смородина чёрная	43
Груша	44
Смородина красная	45
Яблоки	46
Персики	47
Слива	47
Крыжовник	48
Ежевика	49
Абрикосы	50
Черешня	53
Вишня	53
Ананас	58
Черника	61
Манго	63
Киви	67
Виноград	70
Бананы	93
Авокадо	205
Чернослив	227
Курага	301
Яблоки сушёные	274
Изюм	289
Лайм	53
Вишня консерв., 750 мл	603
Груши консерв., 800 мл	647
Абрикосы консерв., 800 мл	784
Ананасы консерв., 850 мл	809
Хурма	53

В заключение

Обратите внимание, что магазинные заправки к блюдам, майонез, кетчуп и масляные соусы очень вредны в первую очередь для организма, а потом уже и для фигуры. Они не добавляют блюду сочности и вкуса, это настоящий самообман. Гораздо полезнее (и получится вкуснее, поверьте!) сделать соус самостоятельно. Используйте для этого мякоть фруктов или ягод, измельченную вручную или в блендере/миксером, добавьте немного лимонного сока, красного или белого вина, и качественная заправка к салату, мясному, рыбному или вегетарианскому блюду готова! Также овощами можно заменить всеми любимый фастфуд — пиццу. Вместо калорийного теста — рисовые листы, а для начинки использовать все, что захочется: перец, грибы, фасоль, цукини, помидоры, оливки. Для сытности можно добавить нежирный сыр. На десерт — вкуснейшие коктейли из обезжиренного молока и абсолютно любых фруктов и ягод. Ну и свежие плоды, разумеется.

Составляйте меню с пониманием того, что как минимум треть — это фрукты и овощи. Самая простая яичница превратится в полезное и сытное блюдо, если добавить к яйцам ломтики помидора, кусочки моркови, баклажана или полоски кабачков. Также можно разнообразить утреннюю овсяную кашу свежими ягодами или фруктами — выйдет очень вкусно. Экспериментируйте — главное, чтобы без вреда организму!

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол — они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник — под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки — 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра — 148 и 119 соответственно, затем маслины — 115 и томатная паста — 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек — 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат — по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле — почти 33 калории, затем следуют морковь — 25 и капуста — 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец — 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, — от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут — он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта — только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо — 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» — 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды — морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры — калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов — сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой — баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока — получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов — они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Ягоды – это не только очень вкусно, но и крайне полезно. В них содержится очень много веществ, приносящих нашему организму пользу – витаминов, органических кислот, микроэлементов, аминокислот, углеводов, клетчатки и т.д. При этом содержание в ягодах калорий довольно низкое за счет высокого содержания клетчатки и воды в них
. Высокая питательная и полезная ценность, а также низкая калорийность ягод, делают их идеальным продуктом для диетического питания. Эффективность ягод для похудения объясняется их способностью очищать и оздоравливать организм, регулировать обмен веществ и способствовать расщеплению жировой ткани, а также низкой калорийностью ягод, их способностью притуплять аппетит.

Основной источник содержащихся в ягодах калорий – быстрые углеводы, такие, как фруктоза и глюкоза. Они практически полностью усваиваются в организме и быстро перерабатываются, при этом они не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови и, следовательно, менее опасны для фигуры, чем, например, сахароза. Другие источники калорий – белки и жирные кислоты – в ягодах присутствуют в незначительном количестве.

Низкая калорийность фруктов и ягод и высокое содержание в них полезных веществ делает эти продукты очень подходящими для борьбы с лишним весом
. Они насыщают организм человека полезными веществами, тонизируют и заряжают его энергией, способствуют хорошему обмену веществ, укрепляют здоровье и предотвращают образование жировой ткани. Именно поэтому в последнее время стали так популярны фруктовые и ягодные диеты, которые, благодаря низкой калорийности ягод и фруктов и их пользе, помогают избавиться от лишних килограммов и при этом укрепить здоровье.

Наиболее подходящее время для ягодной диеты – это летний и осенний периоды, то есть тогда, когда натуральные, свежие плоды созревают на наших дачных участках. Зимой и весной ягоды, продающиеся в магазинах, содержат больше нитратов и других химикатов, чем полезных веществ, поэтому есть их не рекомендуется. Ягод для похудения необходимо съедать не менее 500 г в день, это позволит сбросить до 8 кг за месяц
. Содержащиеся в них органические кислоты способствуют активному расщеплению липидов – жировых клеток организма, а также препятствуют образованию новых, а низкая калорийность фруктов и ягод при их употреблении приводит к снижению общей калорийности дневного рациона.

Калорийность ягод

Как было сказано выше, калорийность ягод очень низкая, при этом они довольно вкусные и сладкие – поэтому ягоды с успехом могут заменить привычные десерты и сладости во время диеты. В ягодах калорий содержится меньше, а полезных веществ – больше, чем в конфетах или пирожных, поэтому, заменив привычные сладости ягодами, вы не только сохраните свою фигуру, но и принесете пользу своему организму и здоровью. В среднем, калорийность фруктов и ягод составляет от 20 до 60 ккал на 100 г – чем слаще ягода, тем больше в ней калорий.

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

морошка – 28 ккал;
клюква — 29 ккал;
айва – 30 ккал;
ежевика – 31 ккал;
земляника – 34 ккал;
голубика – 35 ккал;
алыча – 38 ккал;
белая смородина — 38 ккал;
красная смородина — 39 ккал;
кизил – 41 ккал;
малина – 42 ккал;
черная смородина — 42 ккал;
брусника – 43 ккал;
крыжовник – 43 ккал;
слива – 44 ккал;
черника — 44 ккал;
свежий шиповник — 51 ккал;
облепиха – 52 ккал;
вишня – 53 ккал;
черешня – 53 ккал;
виноград – 65 ккал.

Как видно, самой низкой является калорийность ягоды морошки, а самой высокой – винограда. Для похудения, как правило, употребляются обладающие невысокой калорийностью ягоды – смородина, малина, клубника и т.д.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

лимон – 21 ккал;
арбуз – 38 ккал;
дыня – 39 ккал;
ананас – 40 ккал;
мандарин – 41 ккал;
апельсин – 41 ккал;
груша – 42 ккал;
абрикос – 44 ккал;
персик – 44 ккал;
яблоко – 44 ккал;
киви – 50 ккал;
гранат – 52 ккал;
банан – 60 ккал;
манго – 70 ккал;
авокадо – 100 ккал.

Цитрусовые обладают меньшей калорийностью, чем другие фрукты, поэтому во время диет они лучше всего подходят для питания человека.

Как употреблять ягоды для похудения

Как было сказано выше, благодаря низкой калорийности ягод и большому содержанию в них полезных и питательных веществ их широко используют во время диет для снижения веса. Летний сезон – самое подходящее время для употребления ягод для похудения.
Ежедневно съедайте до 500 г любых свежих ягод – их можно есть в качестве перекуса между основными приемами пищи и заменять ими ужин, к ним можно добавлять молоко или кефир, творог, йогурт, сметану. Всего 3-4 стакана ягод в день помогут вам сбросить за месяц от 4 до 8 кг. Ягодная диета – это отказ от вредных сладостей и кондитерских изделий и замена их ягодами.

Ягодная диета имеет один очень приятный побочный эффект – повышение либидо. Ягоды и многие фрукты являются мощными афродизиаками, и регулярное их употребление повышает ваше сексуальное влечение. Также ягоды снижают утомляемость и повышают работоспособность, регулируют обмен веществ, очищают организм от токсинов и шлаков, укрепляют сосуды и сердце, тонизируют, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость, улучшают пищеварение, благоприятно воздействуют на почки, зрение, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, борются с запорами.

Однако, несмотря на большую пользу и низкую калорийность, ягоды для похудения можно употреблять далеко не всем
. Они противопоказаны людям, страдающим острыми заболеваниями желудка и кишечника, с повышенной кислотностью желудочного сока, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.

Ягоды Асаи для похудения

В последнее время Интернет пестрит объявлениями и рекламой, предлагающими новый, революционный способ снижения веса – ягоды Асаи для похудения.

Эта бразильская ягода была открыта в 2004 году, она обладает такими свойствами, как способности тонизировать, выводить из организма токсины, эффективно сжигать жир и ускорять метаболизм, а также подавлять аппетит. Несмотря на то, что калорийность ягод Асаи достаточно высокая – 165-180 ккал на 100 г плодов – они помогают организму быстро терять вес. В них содержится много полезных углеводов и белков, и они очень сытные – даже небольшая горсть этих плодов утоляет голод на несколько часов. Эти ягоды предотвращают развитие рака, укрепляют иммунитет, положительно сказываются на работе всех систем организма, очищают кровь и улучшают ее состав, а также замедляют процесс старения и помогают сохранить молодость и красоту.

Сенсационное открытие полезных свойств этих ягод вызвало настоящий бум на рынке средств для снижения веса. Свежие или сушеные ягоды Асаи в натуральном виде не продаются – как правило, аптеки и магазины продают БАДы, содержащие экстракты этих ягод. При всей эффективности ягод Асаи для похудения, существует опасность при покупке средств на их основе попасть на удочку мошенников
, продающих «пустышки» или обычные слабительные средства под видом этих ягод.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
(23 Голосов)

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.

Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

Упаковка витаминов в каждой груше, или мандаринке. Это действительно так — фрукты невероятно полезны и важны в диетическом питании.

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.

Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет.
Есть нужно все, но разумеется, в меру.

В этой статье мы приготовили таблицу калорийности фруктов, соотношения БЖУ ( , жиров и углеводов), а также несколько полезных рекомендаций, как правильно составлять фруктовое меню.

От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.

Именно поэтому, если вы внимательно изучите таблицу калорийности фруктов на 100 грамм, которую мы приготовили ниже, то увидите, что наибольшим количеством калорий наделены именно высушенные плоды.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.

Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.

Консервированные, к примеру, ананасы, которые мы так любим, в процессе термической обработки не только теряют часть полезных веществ, но и приобретают дополнительный сахар за счет сладких сиропов.

Чем больше сахара, тем больше калорий

Именно поэтому, если ваша задача, найти в таблице калорийности фруктов и ягод идеальные плоды для похудения, стоит обращать внимания не только на ГИ и количество единиц, но и на тот факт, что кушать фрукты нужно в свежем/замороженном виде.

Горсть сухофруктов оставляем для перекуса. Консервированные компоты на период потери веса исключаем из рациона полностью.

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку

Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

«Как десерт», — скажете вы. И это главная ошибка. Помимо полезных микроэлементов и , большинство плодов имеют углеводный состав.

А если добавить добрую порцию углеводов к традиционным кашам, супам, овощам и другим блюдам из нашего рациона, гарантированы и лишние сантиметры на , и проблемы с пищеварением.

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.

После плотного многосоставного обеда организм просто не способен переработать одновременно несколько несовместимых продуктов.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:

Натощак
За час до еды
В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.

Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения

Яблоко, 52 калории

Если съесть яблоко сырым, фруктовые кислоты спровоцируют выработку соляной, а это закончится позывом наесться до отвала.

Выход в том, чтобы есть яблоки . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

Без печеных яблок никуда

Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, содержит много пищевых волокон и мало .

Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Не только низкокалориен, но и имеет один из самых низких гликемических индексов среди фруктов. Сахар из цитрусового очень медленно усваивается, плод содержит много клетчатки.

Диетологи советуют оставлять его на тот страшный для каждого худеющего случай, когда вечером очень хочется умять половину холодильника.

Жиросжигающие грейпфруты

Малина, 40 калорий

Ягоды не только богаты , кальцием, фолиевой кислотой и витамином С, но и обладают способностью укреплять стенки сосудов, а значит, делать тренировки более эффективными.

Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Еще одна неповторимая летняя ягода на 80% состоит из воды. Арбуз очищает печень и почки, заботится о нашей мочеполовой системе.

Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Казалось бы, проще всего посмотреть в таблице калорийности фруктов самые калорийные и начать на них активно налегать, если ты эктоморф (тот, кому от природы ).

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.

Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:

Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя

Но! Папайя содержит вещество с почти одноименным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков.

Если у вас нет возможности вдоволь наестся ею где-нибудь в гостеприимной Паттайе, купите замороженную в супермаркете.

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д
озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.

Это значит, что ананас способствует уменьшению болей и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

Незаменимый ананас

Ягоды, средняя калорийность 60

Во всех ягодах содержатся антоцианы и эллаговая кислота — антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах.

Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Витамины A, D, E, стимулирующие метаболические процессы и поддерживающие , что особенно актуально для спортсменов, страдающих близорукостью или дальнозоркостью.

Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.

Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо

Но добавлять его в — один из главных моментов правильного питания.

Источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.

Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Известные американские диетологи и специалисты по здоровому питанию Энди Беллатти
и Джен Брунинг считают, что две чашки фруктов — идеальная норма в день для любого человека.

При этом важно
употреблять в пищу множество самых разнообразных видов — от цитрусовых и ягод до бананов, потому что они все приносят пользу.

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

Пробуйте разные виды фруктов

Энди и Джен говорят, что
плоды не только содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами, но и улучшают человека.

Согласно американскому исследованию 2017 года, употребление фруктов напрямую связано с увеличением психологического благополучия у молодых людей.

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Хотя и может показаться, что дорога к хорошему самочувствию вымощена ягодами годжи, важно помнить, фрукты — это еще не все, что нужно для питания.

Как отметил Беллатти, они не являются богатым источником железа или цинка. Переедание фруктами также может вызвать расстройство желудка.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

«Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными
,
—
поясняет Беллатти.
—
В нем зачастую слишком много

сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Не отказывайтесь от нескольких фиников только потому, что они кажутся вам слишком калорийными, но и не забывайте, что 10 штук за раз — уже чересчур.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

Калорийность фруктов и ягод таблица по убыванию. Калорийность овощей и фруктов

Фрукты и ягоды — неизменные составляющие здорового питания человека. Употреблять их нужно регулярно, каждый день. Некоторые сорта плодов способны дарить здоровье и молодость.

Фрукты — практически один из самых важных продуктов во всем рационе. От них не стоит отказываться даже в период похудания, так как они полны витаминов. клетчатки и других полезных веществ. Конечно же, чтобы получить от фруктов максимальную пользу нужно соблюдать определенные правила их употребления. Эти правила н сложны и их легко запомнить:

Калорийные фрукты лучше всего употреблять в утреннее время или в первой половине дня. Если к вечеру очень хочется фруктов можно позволить себе не сладкие сорта яблок или грушу, а так же некоторые цитрусовые
Часто съеденный фрукт только делает чувство голода больше. Избежать этого можно, совместив фрукт с хлебом из муки грубого помола и с отрубями. Такой хлеб очень полезен и не благоприятствует полноте
Есть фрукты, которые можно употреблять только в строго ограниченном количестве при заболеваниях или при похудении. Это относится к бананам и винограду
Есть современные фруктовые диеты, придерживание которых позволяет сбросить вес быстро и приятно. Однако врачи не очень любят такие радикальные методы и советуют заменить диеты разгрузочными днями
Для разнообразия рациона можно делать фреши и смузи из разнообразных ягод и фруктов. Стакан такого напитка очень полезно выпивать каждый день
Считается, что если заменить обычные сладости сухофруктами, можно добиться не только улучшения здоровья, но и похудения
Ежедневное употребления ягод и фруктов нормализуют стул и устраняют запоры
Дополнить свой рацион полезными микроэлементами и витаминами поможет пол килограмма свежих фруктов и ягод каждый день

польза фруктов для каждого

Конечно же находясь на диете или просто следя за своими формами, нужно тщательно изучить калорийность каждого фрукта. Это поможет не набрать лишнего веса.

Таблица калорийности фруктов в размере на 100 граммов:

*Название фрукта*	*Белки*	*Жиры*	*Углеводы*	*Количество калорий на 100 грамм (ккал)*
апельсин	0,9	0,2	8,3	38
виноград	0,6	0,2	16	64
груша	0,4	0,3	9,5	42
яблоко	0,4	0,4	9,8	44
дыня	0,6	—	9,1	39
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
мандарин	0,8	0,3	8,1	38
банан	1,5	0,1	21	91
манго	0,5	0,3	13,5	67
гранат	0,9	—	13	52
чернослив	2,3	—	58,4	242
курага	5,2	—	55	240
изюм	1,8	—	66	271
хурма	0,5	—	13,2	55
финик	2	0,5	72,3	306
ананас	0,5	0,2	11,6	49
абрикос	0,9	0,1	9	40
инжир	3,1	0,8	57,9	257
персик	0,9	0,1	9,5	42
киви	0,4	0,2	11,5	49
авокадо	2	20	7,4	208
айва	0,6	0,5	9,8	40
папайя	0,6	0,3	9,2	48
слива	0,8	0,2	9,6	43
помело	0,6	0,2	6,7	32
лимон	0,9	0,1	3,3	16

Видео: «Фрукты. Польза и вред»

Польза цитрусовых: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут

Цитрусовые — самые уникальные фрукты. в этих плодах содержится:

сахар (глюкоза)
пектиновые вещества
минералы
витамин А
витамины группы В
много витамина С
витамин Р и РР

В цитрусовых можно употреблять не только мякоть, но и кожуру, она так же полна микроэлементов. Эфирное масло из цитрусовых очень полезно и ароматно. Цитрусовые способны укреплять иммунитет и даже бороться с простудой. Цитрусовые содержат мало калорий и именно поэтому являются прекрасным продуктом для худеющих.

Апельсин
богат витамином С. Он содержит большое количество антиоксидантов, благоприятно влияющих на человеческий организм. Он незаменим для тех, кто хочет улучшить стул, понизить артериальное давление и даже поднять настроение.

польза апельсина

Другой известный цитрусовый фрукт — лимон.
Его не редко употребляют для борьбы с простудными и вирусными заболеваниями из-за высокого содержания витамина С. Лимон способен утолять чувство голода и снимать жажду даже в самый жаркий день.

польза лимона

Грейпфрут —
фрукт дарующий молодость и здоровье. Это кладезь антиоксидантов и полезных кислот. Фрукт прекрасно блокирует чувство голода, нормализирует работу кишечника, ускоряет обмен веществ и налаживает метаболизм. Благодаря этим процессам происходит качественное похудение.

польза грейпфрута

Мандарин —
всеми любимый фрукт, способный восстанавливать уровень витаминов в организме человека в осенне-зимний период. В мандарине много полезных веществ, благоприятно влияющих на процесс пищеварения. Фрукт помогает бороться с сезонными заболеваниями.

польза мандарина

Видео: «Цитрусовые фрукты: особенности цитрусовых; вред и польза от употребления цитрусовых»

Польза экзотических фруктов для человека

Экзотические фрукты — это интересно и вкусно. Часто необычные плоды обладают массой полезных веществ и не редко становятся причиной аллергической реакции. Есть такое фрукты нужно с осторожностью и в меру.

Авокадо
— один из самых калорийных фруктов. На вкус этот плод не сладкий и его часто совмещают с другими продуктами в салатах и закусках. Он содержит большое количество жирных кислот и оказывает положительное действие н ЖКТ и состояние кожи человека.

Манго
— один из самых полезных плодов. В нем очень много витаминов, которые так не обходимы человеку. Манго прекрасно улучшает работу иммунной системы и даже способен улучшать настроение за счет высокого содержания витамина С. Манго очень полезен для женского здоровья, еще одно свойство плода — повышать либидо.

польза манго

Уникальными свойствами владеет и папайя
, в которой содержится множество полезных микроэлементов, благоприятно влияющих на работу сердца и сосудов. Более того, фрукт рекомендован во время борьбы с лишним весом.

польза папайи

Инжир —
уникальный своими полезными свойствами. Он достаточно калориен, но способен благоприятно влиять на желудочно-кишечный тракт человека, налаживая пищеварение, устраняя запоры и даже излечивая воспалительные кишечные заболевания. Инжир «тормозит» деление раковых клеток, а значит препятствует раковым заболеваниям.

польза инжира

Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»

Чем полезны сухофрукты?

Еще с самых давних времен народные лекари регулярно использовали сухофрукты для того, чтобы дарить людям здоровье, долголетие и красоту. Эти лакомства полны важных микроэлементов и витамин. Именно поэтому становятся такими полезными для человека. Почему сухофрукты имеют полезные вещества? — Все заключается в способе их засушивания. Ведь по сути, сухофрукт — это концентрат свежего плода.

В не сезон, а именно зимой, сухофрукты — неизменная часть рациона питания. Во время сушки фрукты полностью сохраняют свои вещества, а порой и удваивают их и именно поэтому являются актуальными и нужными для сбалансированного питания.

Сухофрукты не только полезные, но и очень вкусные! В них содержится множество биологически активных веществ:

калий
натрий
магний
кальций
железо

Данных веществ в сухофруктах намного больше, чем в обычных свежих фруктах. Кроме того, они способны положительно влиять на работу:

желудка
кишечника

Поэтому они способны выводить токсины и шлаки, чем оздоравливают и омолаживают организм. Калий, которого много в сухофруктах, положительно влияет на сердечный орган, укрепляя его стенки, а магний на состояние и работу сосудов. Так же не всем известно, что регулярное употребление сухофруктов вперемешку с орехами и медом, дарит женское здоровье и даже замедляет рост раковых клеток и препятствуя онкологии.

сухофрукты

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, врачи рекомендуют употреблять сухофрукты каждый день. Норма — 100 грамм разных сухофруктов. в них мало сахара и много клетчатки.

Видео: «Польза и вред сухофруктов»

Калорийность ягод. Таблица калорийности на 100 граммов

С первым появлением ягод человеку так и хочется их попробовать и это не случайно. Все потому, что за холодный период организм истощается и требует полезных микроэлементов, которых очень много в разнообразных ягодах. Это не только полезное, но и невероятно вкусное угощение. Ягоды пользуются невероятной популярностью в свежем виде, а в некоторых и в сушеном.

витаминов
клетчатки
антиоксидантов
минералов

Уникальность влияния ягод на человеческий организм в том, что они способны снижать все процессы окисления. Именно жданные процессы разрушают человеческое тело изнашивая его и заставляя стареть. Ягоды дарят молодость и «свежесть».

Ягоды обязательно должны являться важной составляющей рациона человека. Кушать их полезно исключительно в свежем виде, а сушеные некоторые ягоды — прекрасный заменитель десертам. Прекрасно сочетаются ягоды с кисломолочными продуктами, а еще в фруктовых салатах и в сочетании с гранолой.

польза ягод

Конечно же самыми вкусными можно назвать ягоды только-только сорванные с куста. Не редко ягоды замораживаются, чтобы лакомиться ими круглый год. Замороженная ягода тоже вкусная, однако теряет половину своих полезных свойств.

Как уже говорилось, ягоды — самые настоящие антиоксиданты. И все это благодаря наличию в их составе:

витамина С — отвечает за выработку коллагена
антоцианин — уменьшает воспалительные процессы
кверцитин — замедляет процесс старения

Существует секрет, позволяющий узнать насколько много полезных веществ и антиоксидантов в ягоде — это ее окрас. Чем ярче ягода — тем насыщеннее ее вкус и витаминный состав.

Таблица калорийности ягод на 100 граммов:

Название ягоды	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность на 100 грамм
Арбуз	0,7	0,2	8,8	40
Вишня	0,8	0,5	10,3	49
Клубника	0,8	0,4	6,3	32
Малина	0,8	0,3	8,3	39
Смородина	1	0,2	7,3	35
Черника	1,1	0,6	8,4	41
Черешня	1,2	0,4	10,6	50
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	41
Клюква	0,5	—	6,3	34
Голубика	1	0,1	7,7	34
Облепиха	0,9	—	5	52
Рябина	1.4	—	8,6	46
Шиповник	1,6	—	24	101
кизил	0,9	0,1	46	209
	1	—	10	43
Земляника	1	—	11	34
Ежевика	2	—	6	31
Шелковица	1	—	14	52

Ягоды — источник фолиевой кислоты, такой необходимой для женского здоровья. Кроме того, она заботится о сердечно-сосудистой системе человека. Клетчатка, которой много в ягодах, налаживает стул и улучшает работу ЖКТ. А еще, фолиевая кислота — это то, что отвечает за выработку серотонина в организме — гормона «счастья». Регулярное употребление ягод препятствует появлению депрессии.

Видео: «Польза ягод для здоровья»

Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника

В борьбе за стройную фигуру хороши все средства, которые приносят пользу. Это касается и ягод. Дело в том, что ягоды способны регулировать в человеческом организме процессы пищеварения, а так же контролировать отложение жиров. Кроме того,ягоды — злейший враг целлюлита.

К набору веса часто приводят такие факторы, как:

замедленный метаболизм
плохой обмен веществ
нехватка в организме витаминов

Ягоды способны нормализовать все эти процессы, а значит привести организм к правильному и качественному похудению.

кизил

Конечно же для употребления и похудения полезны все ягоды, однако некоторые стоит есть с осторожностью. Наверное,каждый слышал о пользе для фигуры ягоды годжи, но не каждый сможет найти эту «диковинку» на полках магазина. Заменителем годжи может послужить кизил. Кизил — вкусная диетическая ягода, полезная как в свежем, так и в сушеном виде. Кизил принято есть:

отдельно как перекус
добавлять в йогурт
добавлять в кашу
добавлять во фруктовые салаты

Норма кизила в день — это около сорока-пятидесяти грамм (жменя) ягод. Не редко из кизила делают настой и даже добавляют во вторые блюда. Не стоит есть кизил в большом количестве, так как его избыток провоцирует сильный аппетит.

Еще одна уникальная ягода — брусника. Это обязательный элемент меню худеющих. Ягода настолько полезна и содержит огромное количество полезных микроэлементов, что подобной ей в природе просто нет! Ягоды обладают слабительным эффектом и способны выводить все шлаки и токсины, годами накопившиеся в человеческом организме. Замечено, что даже при отсутствии физической нагрузки, ягоды «забирают» лишние килограммы и дарят здоровье.

брусника

На ряду с кизилом и брусникой, каждая ягода обладает своими неповторимыми свойствами. Ягоды:

улучшают состояние кожи
улучшают состояние волос
улучшают зрение
устраняют воспалительные процессы в организме
налаживают аппетит и пищеварение

Лучше всего употреблять ягоды в первой половине дня: на обед и на завтрак. Добавляя ягоды в овсяную кашу по утрам, вы удваиваете пользу от завтрака. Так же совмещайте ягоды с орехами, медом и йогуртом. Это не только полезно, но и невероятно вкусно!

Видео: «Ягоды годжи это кизил»

Все мы любим фрукты, ведь они не только вкусны, но еще и невероятно полезны. В них содержится масса витаминов и полезных веществ, они обладают противовирусными, иммуностимулирующими и противоаллергическими свойствами.

Сторонники здорового питания утверждают, что, съедая в день по яблоку, можно забыть о врачах.
Но как быть тем, кто тщательно следит за своей фигурой и считает каждую калорию? Ведь многие фрукты довольно калорийны.

Калорийность фруктов обусловлена большим содержанием углеводов
, дубильных веществ, органических кислот, эфирных масел, витаминов и минералов. Из углеводов в них чаще всего содержится фруктоза, глюкоза и сахароза — безопасные заменители сахара.

Калорийность фруктов может быть довольно разной.
Она может отличаться не только в различных фруктах, но и среди разных сортов и отдельных плодов одного вида. Самыми калорийными являются бананы, в 100 г которых содержится 90 калорий. За ними следует виноград (70 ккал), манго (67 ккал), хурма (62 ккал). Самыми «безобидными» для фигуры являются яблоки (45 ккал), абрикосы (41 ккал), апельсины (37 ккал), грейпфруты (35 ккал). Ну а лидером по содержанию калорий является авокадо (183 ккал). Впрочем, мало кто считает его фруктом, да и лакомиться им в больших количествах уж точно не захочется.

Можно ли есть фрукты тем, у кого каждая калория на счету? На самом деле диетологи советуют обязательно включать фрукты в свой рацион, а также советуют попробовать фруктовую диету и разгрузочные дни. Питаясь одними лишь фруктами, вы можете легко похудеть. Конечно, при условии, что вы не будете есть килограммами калорийные бананы и заправлять фруктовые десерты взбитыми сливками.

В целях похудения лучше всего употреблять цитрусовые.
Они имеют небольшую калорийность и улучшают обмен веществ в организме, который часто становится причиной лишнего веса. Флавоноиды, содержащиеся в грейпфрутах, лимонах, мандаринах и апельсинах прекрасно сжигают жир и насыщают организм витаминами. Также «злостными врагами» лишнего жира являются арбузы и дыни, которые способствуют очищению организма.

Не забывайте, что фрукт фрукту рознь.
Некоторые из них, наоборот, способствуют накоплению жира из-за большого количества фруктозы. Это касается бананов, винограда и сухофруктов. Если вы стремитесь похудеть, от них лучше отказаться.

Диетологи советуют дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, в течение которых следует питаться только низкокалорийными фруктами.
В день необходимо съедать не более 1200-1500 калорий, это позволит сбросить до 5 кг в неделю. Можно устроить себе яблочные, грушевые, апельсиновые, ананасовые или другие фруктовые дни, выбрав низкокалорийные фрукты на свой вкус. Самое главное, не ешьте консервированные фрукты и сухофрукты, они слишком калорийны.

При выборе фруктов, опирайтесь на их калорийность:

Калорийность фрукта	ккал на 100 г
АРБУЗ	25
ЛИМОН	31
КЛЮКВА	32
ГРЕЙПФРУТ	32
ДЫНЯ	38
КЛУБНИКА	36
АПЕЛЬСИНЫ	38
МАНДАРИНЫ	38
ЗЕМЛЯНИКА, КЛУБНИКА	39
МАЛИНА	40
БРУСНИКА	43
СМОРОДИНА ЧЕРНАЯ	43
ГРУША	44
МАЛИНА	44
СМОРОДИНА КРАСНАЯ	44
КРАСНАЯ СМОРОДИНА	45
МАНДАРИНЫ	45
ЯБЛОКИ СВЕЖИЕ	46
ПЕРСИКИ	47
СЛИВА СВЕЖАЯ	47
ЗЕМЛЯНИКА	48
КРЫЖОВНИК	48
ЕЖЕВИКА	48
АБРИКОСЫ	49
ЧЕРЕШНЯ	52
ВИШНЯ	52
АБРИКОСЫ	54
АНАНАС	57
ЧЕРНАЯ СМОРОДИНА	57
ЧЕРНИКА	62
МАНГО	63
ВИШНЯ	64
КИВИ	66
ВИНОГРАД СВЕЖИЙ	70
ЯБЛОКО, 1 ШТ. = 150 Г	78
РЯБИНА	81
АПЕЛЬСИН, 1 ШТ. = 150 Г	81
ГРУША, 1 ШТ. = 150 Г	89
БАНАНЫ	91
БАНАН, 1 ШТ. = 150 Г	148
ЧЕРНИКА, С.З., 300 Г	168
АВОКАДО	204
ЧЕРНОСЛИВ	227
ЯБЛОКИ СУШЕНЫЕ	273
ИЗЮМ	289
УРЮК	297
КУРАГА	297
МАНДАРИНЫ, КОНС., 315 МЛ	315
ВИШНЯ, КОНС., 720 МЛ	598
ГРУШИ, КОНС., 850 МЛ	646
АБРИКОСЫ, КОНС., 850 МЛ	782
АНАНАСЫ, КОНС., 850 МЛ	807

Калорийность ягод

Более подробную информацию о калорийности ягод и фруктов вы можете почерпнуть из таблиц ниже.

Калории в ягодах

В данной таблице указано содержание в ягодах калорий (на 100 г продукта).

Калорийность ягод составляет:

морошка – 28 ккал;
клюква — 29 ккал;
айва – 30 ккал;
ежевика – 31 ккал;
земляника – 34 ккал;
голубика – 35 ккал;
алыча – 38 ккал;
белая смородина — 38 ккал;
красная смородина — 39 ккал;
кизил – 41 ккал;
малина – 42 ккал;
черная смородина — 42 ккал;
брусника – 43 ккал;
крыжовник – 43 ккал;
слива – 44 ккал;
черника — 44 ккал;
свежий шиповник — 51 ккал;
облепиха – 52 ккал;
вишня – 53 ккал;
черешня – 53 ккал;
виноград – 65 ккал.

Калорийность фруктов и цитрусовых

Таблица содержит информацию о калорийности некоторых фруктов (на 100 г продукта):

лимон – 21 ккал;
арбуз – 38 ккал;
дыня – 39 ккал;
ананас – 40 ккал;
мандарин – 41 ккал;
апельсин – 41 ккал;
груша – 42 ккал;
абрикос – 44 ккал;
персик – 44 ккал;
яблоко – 44 ккал;
киви – 50 ккал;
гранат – 52 ккал;
банан – 60 ккал;
манго – 70 ккал;
авокадо – 100 ккал.

Как употреблять ягоды для похудения

Ягоды Асаи для похудения

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
(23 Голосов)

С детства сначала мамы, потом бабушки внушали нам, что фрукты — это хорошо.

Это лучше, чем конфеты и печенюшки. От них не толстеют, а пользы сколько!

При этом калорийность их зачастую запредельно высока, тоже, а содержание сахара вызывает печальный вздох.

Стоит ли отказываться от тарелки фруктов во время похудения и оставить их на период набора массы?

Конечно, нет.
Есть нужно все, но разумеется, в меру.

От чего зависит калорийность фруктов

На этот показатель напрямую влияет содержание жидкости и сахара в плодах и ягодах.

В процессе дегидратации они потеряли почти всю влагу, а вот калораж значительно приумножили.

Вы можете съесть тарелку свежей вишни, но в случае с сушеной придется ограничиться небольшой горстью.

Важно понимать, что в данном случае мы говорим исключительно о свежих, сухих либо замороженных плодах.

Чем больше сахара, тем больше калорий

Таблица калорийности фруктов по возрастанию на 100 г или 1 штуку

Таблица калорийности фруктов по возрастанию

Как правильно есть фрукты

В отличие от белковых продуктов, фрукты и ягоды перевариваются в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке.

По этой причине идеальное время для употребления полезных вкусняшек:

Натощак
За час до еды
В качестве самостоятельного приема пищи

Лучше употреблять фрукты как самостоятельную трапезу

Употребляйте фрукты в небольших количествах, ограничившись 1-2 плодами либо порцией до 300 грамм.

Так вы гарантированно получите массу питательных веществ и не обрастёте лишними сантиметрами.

ТОП-5 фруктов для похудения

Яблоко, 52 калории

Выход в том, чтобы есть яблоки . Так они дадут ощущение сытости и не будут раздражать слизистую.

Без печеных яблок никуда

Апельсин, 47 калорий

Как и цитрусовый собрат грейпфрут, содержит много пищевых волокон и мало .

Чтобы некалорийный перекус был еще и здоровым, апельсины лучше есть в качестве самостоятельного приема пищи.

Грейпфрут, 42 калории

Жиросжигающие грейпфруты

Малина, 40 калорий

Плюс малина отлично расщепляет жиры.

Арбуз, 38 калорий

Благодаря ликопену, замедляет процессы старения.

Летний арбуз

ТОП-5 калорийности фруктов для набора массы

Но задача в том, чтобы нарастить именно мышцы, а не прикрыть кости жировой прослойкой.

Именно поэтому фрукты для набора массы тоже нужно выбирать с умом.

Идеальные, по мнению диетологов, варианты для роста мышц:

Папайя, 43 калории

Да-да, мы знаем, что экзотика, и где ее отыщешь в нашей серой яблочной действительности.

Экзотическая папайя

Совет: кстати, калорийность замороженных фруктов гораздо ниже свежих, т. к. в них больше процент воды.

Ананас, 50 калорий

Цитрусовый содержит львиную д
озу бромелайна, вещества улучшающего процесс переваривания пищи.

Это значит, что ананас способствует уменьшению болей и способствует скорейшему усвоению белка мышцами.

Незаменимый ананас

Ягоды, средняя калорийность 60

Дополнительный плюс — всех их виды снижают скорость производства жировых клеток.

Киви, 61 калория

Что хорошего в киви, помимо способности укреплять иммунитет?

Такой привычный киви

Совет: в кожуре киви больше антиоксидантов, чем в мякоти поэтому идеальный вариант — хорошо промыть плоды, перебить в блендере и, не очищая, и съесть.

Банан, 89 калорий

Во-первых, — это источник энергии и легкоусвояемого сахара.

Они богаты калием и, несмотря на относительно высокую калорийность, имеют умеренный гликемический индекс.

Углеводы из бананов усваиваются медленно, а значит, ограждают от резких скачков глюкозы.

Идеальное время для бананов при наборе мышечной массы — сразу после тренировки.

Авокадо, 160 калорий

Одним из наиболее калорийных фруктов в таблице по возрастанию является авокадо — целых 160 единиц.

Универсальный авокадо

Но добавлять его в — один из главных моментов правильного питания.

Источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, способствующих борьбе с лишним жиром.

Плюс — он помогает лучше усваиваться полезным составляющим других продуктов.

Поэтому не забывайте разнообразить им салаты и при похудении, и при наращивании мышц.

Что думают диетологи о таблице калорийности фруктов

Также важно пробовать что-то новое — вы наверняка пополните список своих вкусовых предпочтений.

Пробуйте разные виды фруктов

Однако потребление слишком большого количества фруктов способно привести к проблемам со здоровьем.

Отдельно стоит составлять рацион тем, кто страдает , и не злоупотреблять свежевыжатыми соками:

«Фруктовый сок не содержит клетчатку и многие антиоксиданты, являющиеся ее производными
,
—
поясняет Беллатти.
—
В нем зачастую слишком много

сахара. Хорошей альтернативой свежевыжатым сокам являются , сохраняющие все части плодов и одновременно обеспечивающие ощущение сытости».

Меньше соков, больше смузи

Как видите, залог здоровья нашего организма и правильного питания заключается в поддержании баланса.

Несколько полезных советов о таблице калорийности фруктов вы почерпнете из этого видео:

В ежедневном рационе должны содержаться свежие фрукты, которые способны заменить десерт. Определяя калорийность фруктов, соблюдающие диету люди должны знать не нанесут ли они вреда фигуре, какое окажут влияние на организм. Опытные диетологи дают несколько рекомендаций – дыня не должна смешиваться с другими фруктами, груша и абрикос запрещены к употреблению на пустой желудок, яблоки нужно кушать с утра, ведь они активизируют аппетит. Что еще необходимо знать о фруктах?

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Фрукты обладают разной степенью калорийности, которая зависит от содержания жидкости и сахара. Например, в отличие от свежих, сухофрукты отличаются более высоким числом калорий. Во время процесса сушки они начинают терять влагу, поэтому превращаются в концентрированный источник энергии – изюм (1/4 стакана) обладает таким же количеством калорий, как виноград (1 стакан).

Разной будет и калорийность консервированных и замороженных продуктов, которая зависит от того, был ли добавлен во время приготовления сахар или сироп. Максимально низкая калорийность содержится в свежих фруктах, чем большее количество жидкости входит в состав фруктов, тем меньшее число калорий. Так , яблоке, апельсине или винограде? Чтобы определить диетические продукты, не обязательно пользоваться специальной таблицей.

Высоко и низкокалорийные фрукты

К числу фруктов, содержащих минимальное количество калорий, относятся:

малина – 100 г содержит около 40 Ккал. Эти нежные ягоды не только вкусные, но и полезные, поставляют в организм калий, магний, витамин С и фолиевую кислоту. Способствуют укреплению сосудов, улучшают процесс кровообращения, очищают кровь, положительно влияют на цвет кожи;
арбуз – 100 г содержит 38 Ккал. Этот фрукт состоит на 80% из воды, поэтому прекрасно утоляет жажду, способствует очищению почек и печени, улучшает работу мочеполовой системы. Содержит фолиевую кислоту, ликопен, замедляющий процессы старения;
грейпфрут – 100 г содержит 35 Ккал. Выводит из организма лишнюю жидкость, уменьшает аппетит, ускоряет процесс расщепления жиров, активизирует работу печени, организм очищает от шлаков, повышает эластичность кожи;
дыня – 100 г содержит 33 Ккал. Не только вкус, но и полезные свойства этой бахчевой культуры делают ее незаменимой для здоровья – положительно влияет на процесс пищеварения, расщепляет и выводит токсины. Фолиевая кислота, кремний позитивно воздействуют на нервную систему, волосы, кожу;
клюква – 100 г содержит 26 Ккал. Это натуральный кладезь мощных антиоксидантов, помогает при простуде, хроническом воспалении мочеполовой системы, анемии, улучшает обмен веществ, снимает головные боли, из организма выводит тяжелые металлы, повышает пластичность сосудов, предотвращает развитие онкозаболеваний.

Высокий показатель калорийности в авокадо, инжире, винограде, банане, во всех видах сухофруктов. Их стоит избегать тем, кто старается следить за фигурой. Компот из сухофруктов – полезный для организма напиток, содержащий меньшее количество калорий и предотвращающий резкий набор веса.

Сколько калорий в сухофруктах?

Сухофрукты сохраняют все калории, поэтому не рекомендуется употреблять их в большом количестве. 100 г продукта содержит около 150-300 Ккал, а это в 5 раз больше, чем в свежих фруктах. Во время диеты сухофрукты приносят пользу, ведь в состав входит глюкоза, но употреблять их стоит небольшими порциями. Поэтому из ежедневного рациона полностью исключается сахар – сухофрукты его прекрасный заменитель.

Определенная категория диетологов утверждает, что сухофрукты необходимы при соблюдении диеты, поскольку в их состав входит недостаточное количество калорий для стремительного набора массы, и они прекрасно утоляют чувство голода. Если знать, сколько калорий содержат продукты, появляется возможность самостоятельно контролировать их количество, употребляемое в пищу.

Таблица калорийности свежих фруктов по убыванию

Название	Ккал


мандарин
виноград
апельсин
абрикосы


грейпфрут

брусника

голубика




клубника



крыжовник


облепиха


смородина


шиповник свежий

Таблица калорийности продуктов

Процесс приготовления пищи предполагает использование самых разнообразных продуктов. Блюда готовятся из овощей, рыбы, различных сортов мяса, молочных продуктов, а также круп, зелени, фруктов и ягод. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, под которой принято подразумевать количество калорий, получаемых организмом при полном его усвоении.

Таблица калорийности фруктов и ягод

Энергия необходима организму для поддержания жизнедеятельности. Стало быть зная пищевую ценность того или иного продукта, не сложно посчитать какое же количество калорий получит организм. Свежие фрукты и ягоды считаются наиболее полезными для человеческого организма, так как содержат максимальное количество витаминов и минеральных веществ, нежели те фрукты, которые подвергаются какой-либо обработке. Однако именно благодаря процессу заготовки (заморозка или сушка), мы можем использовать ягоды и фрукты в любое время года.

В таблице приведена калорийность основных фруктов и ягод, которые мы употребляем в разных видах: сушеном, замороженном и, конечно же, свежем виде. Используя фрукты и ягоды в сушеном виде, следует учитывать, что их калорийность существенно выше. Данные, содержащиеся в этой таблице, позволят вам с легкостью рассчитать калорийность любого десерта или иного блюда, приготовленного из фруктов и ягод.

Наименование	Количество калорий, в 100 г.
Наименование	Свежий продукт	Сушеный продукт	Мороженый продукт
Персик	35	254	90
Абрикос	41	232	98
Яблоко	45	231	48
Ананас	49	347	48
Слива	42	256	34
Груша	47	249	не испол.
Банан	298	390	не испол.
Хурма	54	245	не испол.
Киви	47	355	не испол.
Папайя	48	377	не испол.
Лимон	31	286	не испол.
Кумкват	71	262	не испол.
Виноград	65	337	не испол.
Манго	67	284	не испол.
Кокос	362	660	не испол.
Финик	240	282	не испол.
Помело	32	290	не испол.
Мандарин	40	250	не испол.
Грейпфрут	32	не испол.	не испол.
Маракуйя	68	не испол.	71
Авокадо	180	не испол.	не испол.
Айва	48	не испол.	не испол.
Нектарин	47	не испол.	не испол.
Апельсин	40	не испол.	не испол.
Гранат	52	не испол.	не испол.
Саподилла	70	не испол.	не испол.
Мангостан	62	не испол.	не испол.
Луло	28	не испол.	не испол.
Лонган	60	не испол.	не испол.
Дуриан	147	не испол.	не испол.
Гуава	68	не испол.	не испол.
Кивано	44	не испол.	не испол.
Питахайя	50	не испол.	не испол.
Джекфрут	94	не испол.	не испол.
Карамбола	31	не испол.	не испол.
Рамбутан	80	не испол.	не испол.
Черная смородина	38	280	104
Красная смородина	39	283	106
Клубника	31	286	38
Ежевика	32	не испол.	45
Голубика	37	не испол.	40
Морошка	34	не испол.	35
Земляника	34	не испол.	37
Малина	43	не испол.	51
Арбуз	26	не испол.	45
Барбарис	29	не испол.	не испол.
Брусника	44	не испол.	46
Черная бузина	73	не испол.	не испол.
Вишня	52	323	46
Дыня	34	341	не испол.
Ирга	45	не испол.	не испол.
Калина	26	не испол.	30
Кизил	42	209	не испол.
Клюква	27	301	не испол.
Крыжовник	44	не испол.	не испол.
Облепиха	60	не испол.	не испол.
Оливки	130	не испол.	не испол.
Терн	54	не испол.	не испол.
Фейхоа	49	не испол.	не испол.
Физалис	32	не испол.	не испол.
Черешня	51	не испол.	85
Черника	44	309	50
Черемуха	0	не испол.	не испол.
Черноплодная рябина	55	не испол.	не испол.
Шелковица	52	не испол.	не испол.

Таблица калорийности овощей, зелени и грибов

С пищей организм получает необходимую энергию, которая измеряется килокалориями. Условно их обозначают – ккал. Любой продукт, который мы употребляем в пищу обладает определенной энергетической ценность, однако у каждого из продуктов пищевая ценность различна. Наименьшей калорийностью обладают фрукты, ягоды и грибы, наибольшей – масла, крема и кондитерские изделия.

Наименование	Количество калорий, в 100 г.
Наименование	Свежий продукт	Сушеный продукт	Мороженый продукт
Картофель	78	300	130
Томат	20	34	не испол.
Белокочанная капуста	27	не испол.	не испол.
Краснокочанная капуста	34	не испол.	не испол.
Свекла	41	254	не испол.
Фасоль спаржевая	47	не испол.	48
Фасоль стручковая	24	не испол.	28
Фасоль красная	93	260	не испол.
Фасоль белая	102	265	не испол.
Горох	60	298	не испол.
Горошек зеленый	73	не испол.	72
Нут	309	не испол.	не испол.
Кабачок	23	не испол.	24
Цуккини	16	не испол.	17
Патиссон	19	не испол.	20
Баклажан	24	не испол.	26
Брюссельская капуста	43	не испол.	41
Брокколи	31	не испол.	23
Цветная капуста	30	не испол.	15
Пекинская капуста	15	не испол.	не испол.
Огурец	15	не испол.	не испол.
Морковь	32	221	33
Перец острый	40	281	не испол.
Перец кайенский	43	317	не испол.
Перец болгарский	26	не испол.	не испол.
Редис	19	не испол.	не испол.
Редька	35	не испол.	не испол.
Савойская капуста	28	не испол.	не испол.
Чечевица	не испол.	284	не испол.
Батат	60	не испол.	не испол.
Капуста кольраби	34	не испол.	не испол.
Кукуруза	119	94	не испол.
Репа	31	не испол.	не испол.
Спаржа	20	не испол.	не испол.
Топинамбур	61	не испол.	не испол.
Тыква	25	30	не испол.
Репчатый лук	41	219	не испол.
Чеснок	145	300	не испол.
Лук порей	34	не испол.	не испол.
Лук-шалот	72	не испол.	не испол.
Лук зеленый	78	не испол.	не испол.
Петрушка	47	292	не испол.
Петрушка (корень)	не испол.	49	не испол.
Укроп	38	253	не испол.
Хрен	не испол.	57	не испол.
Черемша	35	не испол.	не испол.
Артишок	28	не испол.	38
Базилик	27	251	не испол.
Майоран	не испол.	271	не испол.
Пастернак	38	47	не испол.
Ревень	15	21	не испол.
Салат листовой	14	не испол.	не испол.
Сельдерей корень	не испол.	186	не испол.
Сельдерей зелень	13	не испол.	не испол.
Чабер	не испол.	272	не испол.
Мята	50	не испол.	285
Душица	не испол.	25	не испол.
Щавель	19	не испол.	22
Шпинат	22	не испол.	не испол.
Фенхель	31	не испол.	не испол.
Кресс салат	15	не испол.	не испол.
Шампиньоны	27	261	22
Белые грибы	30	210	153
Шампиньоны	27	261	22
Белые грибы	30	210	153
Опята	20	198	18
Грузди	18	187	23
Лисички	20	180	24
Маслята	14	не испол.	12
Подберезовики	25	250	не испол.
Подосиновики	22	315	не испол.
Рыжики	20	178	не испол.
Сморчки	24	189	не испол.
Сыроежки	17	168	не испол.
Трюфель	43	не испол.	не испол.
Чернушка	9	не испол.	не испол.

Именно благодаря таблицам калорийности, в которых приведены данные о пищевой ценности продуктов и блюд, можно правильно составить меню или скорректировать свой рацион питания. Кроме того данные таблицы представляют особенный интерес для тех, кто по самым разным причинам вынужден придерживаться диеты или же каких-то других ограничений в питании.

Сколько калорий в разных овощах. Калорийность овощей, какие из них лучше использовать для диетического питания

Общие принципы овощной диеты

Таблица калорийности овощей

Таблица калорийности овощей в 100 граммах

Продукт	Ккал	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Картофель	75,7	1,8	0,6	14,9
Топинамбур	61,03	2,34	0,1	13,1
Батат	60,22	2,1	0,24	14,3
Кольраби	44,13	2,72	0,1	8,17
Свёкла	42,1	1,6	0,15	8,69
Жгучий перец	40,7	2,1	0,5	7,5
Брюква	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
Морковь	35	1,43	0,17	7,28
Брюссельская капуста	35	5,14	0,2	3,2
Брокколи	34,12	2,6	0,63	7,1
Репа	32	1,49	0,17	6,36
Цветная капуста	30	2,62	0,38	4,4
Артишок	28,2	1,24	0,19	5,35
Ботва	28,2	1,12	0,18	6,17
Корнишон	28,2	1,2	0,1	4,9
Белокочанная капуста	28	1,53	0,11	5,3
Краснокочанная капуста	26,2	1	0,2	4,8
Сладкий перец	26	1,5	0,1	5
Помидор грунтовый	24,12	1	0,2	4,1
Кабачок	24	0,63	0,32	4,6
Баклажан	23,9	1,11	0,19	4,83
Тыква	22,5	1,42	0,15	4,61
Редис	20	1,45	0,17	3,47
Паттисон	19,3	0,54	0,1	4,33
Пекинская капуста	16	1,24	0,2	2
Огурец грунтовой	14	0,83	0,15	2,61

Консервированные и маринованные овощи

Энергетическая ценность фруктов

Как похудеть?

Калорийность овощей показывает, сколько энергии они дают организму при употреблении в пищу. Овощи являются важным компонентом ежедневного рациона и источником клетчатки, витаминов и минералов.

Калорийность овощей в свежем виде

Калорийность овощей важно знать людям с избыточным весом, желающим похудеть. Составление калоража диеты происходит с учетом все компонентов рациона. Калории в овощах рассчитывают чаще всего на 100 г веса продуктов. Сейчас можно найти разные варианты онлайн-калькуляторов, позволяющих рассчитать необходимую суточную калорийность рациона в зависимости от пола, исходного и желаемого веса, рода деятельности и возраста, а также узнать, сколько калорий в овощах конкретного блюда.

Известно, что растительная пища менее калорийна по сравнению с продуктами животного происхождения. Это делает овощи ценным диетическим продуктом. Отдельные овощные культуры можно комбинировать в самых разных вариантах, что позволяет овощным салатам для похудения стать тем блюдом, которое разнообразит ежедневный рацион.

Некоторые примеры калорийности овощей в свежем виде (ккал на 100 г продукта):

Баклажан – 24;
Зеленый горошек – 72;
Белокочанная капуста – 28;
Картофель – 83;
Репчатый лук – 43;
Морковь – 33;
Огурцы – 10;
Сладкий перец – 27;
Зелень петрушки – 45;
Редис – 20;
Томаты – 15;
Салат – 14;
Стручковая фасоль – 32;
Чеснок – 106.

Калорийность овощей иногда может быть достаточно высокой, к ним в первую очередь можно отнести бобовые (горошек, фасоль, бобы) и богатые крахмалом овощи (например, картофель). Их можно включать в рацион питания на диете лишь периодически, заменяя ими другие высококалорийные блюда. Водянистые овощи – самые низкокалорийные (например, огурцы, помидоры), их рекомендуют употреблять ежедневно. Овощные салаты для похудения из них, кроме всего прочего, ценны содержащейся структурированной водой.

Важно помнить, что на калорийность овощного салата влияет то, чем его заправляют. Майонез, жирная сметана или соус значительно повышают калорийность овощей, поэтому людям на диете лучше всего заправлять салат растительным маслом (подсолнечным, оливковым и др.) или еще лучше – соком лимона.

Калорийность тушеных овощей

Кроме свежих овощей, в рационе всегда присутствуют термически обработанные. Для тех людей, которые соблюдают низкокалорийную диету, овощи рекомендуется сварить или потушить. Термическая обработка позволяет облегчить переваривание многих из них, хотя при этом разрушается ряд полезных витаминов и других биологических веществ. Но тушеные овощи создают ощущение сытости и при этом сохраняют низкую калорийность. Так, калорийность овощного салата винегрета составляет всего 92 ккал на 100 г. Улучшить вкус тушеных овощей можно пряными травами и овощами – базиликом, чесноком, луком, тимьяном и др.

Блюда из овощей получаются вкуснее, если их комбинировать друг с другом, например, в виде овощного рагу. Его можно употреблять как в виде самостоятельного блюда, так и в виде гарнира. Калорийность тушеных овощей будет суммироваться из калорийности отдельных продуктов в его составе – картофеля, зеленого горошка, помидоров, цветной капусты и сладкого красного перца. При желании список ингредиентов можно дополнить или менять. Также полезно чаще употреблять в пищу капусту – даже в тушеном виде она является богатым источником растительного белка, витамина С и пищевых волокон (клетчатки), улучшающей работу кишечника.

Калорийность овощей позволяет включать их в рацион пациентов с ожирением каждый день, не беспокоясь о повышении веса.

Ингредиенты:
баклажан, сельдерей, лук репчатый, морковь, петрушка, перец чили, тимьян, соль морская, молотая паприка, масло оливковое
Калорийность/100г:
69.47

Просто вкусный и суперполезный салат можно приготовить из овощей к ужину. Овощи для него отвариваются на пару, готовое блюдо подается в теплом виден. Смотрите все подробности в рецепте.

Для рецепта понадобится:
— один-два баклажана;
— 200 г сельдерея;
— головка репчатого лука;
— две моркови;
— пучок петрушки;
— стручок перца чили;
— щепотка тимьяна;
— морская соль – по вкусу;
— щепотка паприки молотой;
— оливковое масло – 1/2 ч. ложки.

Оладьи из курицы и кабачка на пару

Ингредиенты:
кабачок, куриное мясо, луковица, куриное яйцо, белый хлеб, соль, специи
Калорийность/100г:
96.88

Такие оладьи можно готовить к обеду или к ужину, что, кстати, будет лучшим вариантом для ребенка или взрослого. Блюдо легкое, не перегружено жирами. Обязательно возьмите рецепт на заметку.

Для рецепта понадобится:
— кабачки — 250 г,
— куриное филе — 350 г,
— головка репчатого лука,
— одно яйцо,
— два ломтика белого хлеба,
— 10 г соли,
— 5 г специй.

Форель с картошкой в мультиварке на пару

Ингредиенты:
форель, картофель, чеснок, соль морская, специи, лук, петрушка
Калорийность/100г:
82.61

Предлагаем приготовить очень вкусное блюдо на обед или ужин — форель с картофелем в мультиварке на пару. Это быстро, просто, сытно и красиво.

Ингредиенты:
— 2 стейка свежей форели,
— 2 зубчика чеснока,
— 4 клубня картофеля,
— 2 пучка петрушки,
— специи — 5 г,
— морская соль по вкусу,
— 1 луковица.

Курица с картофелем и тыквой на пару

Ингредиенты:
курица, картофель, тыква, смесь сушеных сладких перцев, смесь итальянских трав, гранулированный чеснок, паприка молотая, мускатный орех, лавровый лист, смесь перцев горошком, соль
Калорийность/100г:
134

Многим еда, приготовленная в пароварке, кажется пресной и скучной. Но это далеко не так. На пару можно и нужно готовить вкусно и разнообразно. Главное — уметь правильно сочетать и ингредиенты и выбирать правильные рецепты.

Ингредиенты:
— 1 кг курицы;
— 400 г картофеля;
— 300 г тыквы;
— 3 ст. л. смеси сушеных сладких перцев;
— 1 ст л. смеси итальянских трав;
— 1 ч. л. гранулированного чеснока;
— 1 ч. л. паприки молотой;
— 1 ч. л. мускатного ореха молотого;
— 2 лавровых листа;
— смесь перцев горошком;
— соль.

Макрурус на пару с топингом и овощным гарниром (фаза «Консолидации»)

Ингредиенты:
маркурус, савойская капуста, картофель, лук репчатый, чеснок, масло оливковое, йогурт, лук зелёный, перец красный молотый
Калорийность/100г:
64.32

Макрурус — рыбка, которая в большом почете у диетологов, потому как имеет низкую калорийность. Готовится она тоже не сложно. Лучшим способом термообработки для этого вида рыбы является варка на пару. Попробуйте приготовить макрурус по нашему новому рецепту.

Для рецепта понадобится:
— 400 г рыбы;
— 200 г савойской капусты;
— 200 г картофеля;
— 80 г репчатого лука;
— 2 дольки чеснока;
— 1 ч. ложка оливкового масла;
— 2 ст. ложки йогурта;
— небольшой пучок зеленого лука;
— перец красный молотый – щепотка.

Паровая треска с цветной капустой под сливочно-томатным соусом

Ингредиенты:
треска, цветная капуста, соль, перец черный молотый, сухое белое вино, сливки, сливочное масло, помидор
Калорийность/100г:
119.32

Паровая треска — блюдо вкусное, легкое и полезное. Во время приготовления рыбы сохраняются все ее питательные свойства. Рекомендуем для всей семьи.

Для блюда понадобится:
— треска — 2 стейка;
— цветная капуста — 300 г;
— соль — по вкусу;
— перец черный молотый — по вкусу.
Для соуса:
— треть стакана белого сухого вина;
— пол стакана жирных сливок;
— 1 ст. ложка сливочного масла;
— один крупный помидор;
— треть чайной ложки соли;
— треть чайной ложки молотого перца.

В соответствии с принципами здорового питания овощи должны составлять треть суточного рациона человека, а для вегетарианцев и приверженцев растительной пищи эта цифра может изрядно увеличиваться. При ассортименте овощей, что произрастают в садах и огородах, а также появляются на прилавках продовольственных магазинов, вопрос о разнообразии меню отпадает незамедлительно: сочетания и создание различных блюд ограничиваются лишь собственной фантазией. Но главное, что овощи славятся не только пищевой ценностью: их давно уже отметили в качестве природных лекарей во всех странах. Тем более что, в отличие от химических медикаментов, они не требуют после себя дополнительной поддержки иммунитета или выведения лишних элементов, оседающих в печени или наносящих удар по сердечно-сосудистой системе. А потому могут считаться практически безвредными, хоть и, безусловно, имеют некоторые моменты, которые следует принимать во внимание, чтобы не навредить себе.

Из-за такого широкого распространения и активного употребления в пищу, всем, кто следит за своим рационом, стоит знать, сколько калорий в овощах, как они распределяются по энергетической ценности, как влияют на организм, как правильно приготовить овощи, чтобы сохранить все их полезные свойства и нивелировать негативные. И вдобавок выяснить, можно ли похудеть на овощах, и разумно ли питаться ими постоянно.

Сколько калорий в овощах

Усредненной цифры калорийности овощей не существует, поскольку при всем их многообразии сложно выдать какое-то одно значение. И по этой же причине разобрать подробно абсолютно каждый не представляется возможным. Зато допустимо путем деления на группы составить таблицу калорийности для овощей, рассмотрев если не все имеющиеся на земном шаре, то хотя бы наиболее часто попадающие в пищу. Безусловно, классификаций для данной категории продуктов имеется великое множество: можно поделить по чему угодно, вплоть до окраса. В описаниях диет, к примеру, очень часто встречается указание о не крахмалистых овощах, или же об особо обогащенных белком. Но для рассмотрения их на предмет калорийности лучше использовать ту, что делит их по наиболее явным признакам. Стоит сначала привести весь список, а потом уже изучать каждую категорию, чтобы в итоге можно было четко понимать, какие конкретно овощи из таблицы калорийности лучше подойдут для обеда, а какими можно безбоязненно перекусить и перед сном.

По большому счету, выделяется всего две группы овощей: вегетативные и плодовые, но для рассмотрения на предмет калорийности требуется более подробная разбивка, а потому распределение в таблице калорийности овощей будет сразу по подкатегориям, входящим в основные группы.

1) Клубнеплоды. Не самая многочисленная категория, включающая в себя топинамбур, батат и картофель. В пищу активнее всего употребляется последний представитель данной подгруппы, по большому счету заменяющий хлеб в кухне славянских народов. С точки зрения калорийности овоща, пожалуй, он будет легче хлеба, а с точки зрения его химического состава – даже полезнее. Правда, с учетом сложности его переваривания и некой тяжести, присутствующей после употребления, его рекомендуют оставлять на обеденное время, не включая в рецепты для ужина. Что до калорийности овощей, входящих в подгруппу клубнеплодов, то самым легким считается батат, называемый сладким картофелем, но на деле имеющий сходство с последним лишь в форме клубней. Калорийность батата составляет 60 кКал на сто грамм. За ним следует «земляная груша» — топинамбур – с калорийностью в 62 кКал на сто грамм. И замыкает тройку картофель, чья калорийность выше всех – 77 кКал на сто грамм.

2) Корнеплоды. Это, пожалуй, почти что самая «густо населенная» подгруппа, в которой числится с десяток различных овощей. Морковь, репа, редька, свекла, редис, брюква, корни петрушки, сельдерея и пастернака. Все они произрастают в садах и огородах, а потому с доступностью и представлением о данных представителях корнеплодов проблем не возникает. Их калорийность в основном плавает в границах от 20 кКал до 51 кКал на сто грамм, а потому придется указывать отдельно для каждого овоща.

Калорийность редиса, пожалуй, самая незначительная и составляет 20 кКал на сто грамм; помимо этого он хорошо влияет на метаболизм и пищеварительную систему, а потому очень часто рекомендуется к употреблению в диетах. Для дайкона – азиатской редьки – показатель составит 21 кКал, а вот для классических черной и зеленой возрастет до 36 кКал и 32 кКал соответственно. Достаточно легкой можно назвать и репу с калорийностью в 32 кКал, морковь с калорийностью в 35 кКал и брюкву с калорийностью в 37 кКал. Не сильно их опережают по «весу» свекла – 42 кКал, а также корни петрушки, сельдерея и пастернака – 51, 34 и 47 кКал для каждого.

3) Луковые. Здесь не так много «лиц», но все они незаменимы в процессе похудения, а также для иммунной системы. Репчатый лук «весит» лишь 41 кКал, лук-порей – 36 кКал, лук-шалот – 72 кКал, а вот чеснок все 149 кКал. Но в случае с последним нет смысла интересоваться тем, сколько калорий в овоще, а потом переживать: его не так много используется в еду, да и свойства в области диетологии перекрывают любые значения.

4) Плодовые. Наравне с корнеплодами это самая крупная группа, в которой множество представителей и подгрупп. Наиболее известны томаты, огурцы, баклажаны, кабачки, тыква, патиссоны, перцы, артишоки. Именно они чаще всего оказываются на столе, как в качестве гарнира, так и в качестве самостоятельного блюда: к примеру, овощного рагу. Они подаются в жареном виде, запеченном, пропаренном, тушеном. Калорийность овощей в последних двух вариантах ниже всего, если к ним не присоединяются жиры в виде масла или майонеза. Тогда она даже способна понизиться в сравнении со значением для свежих продуктов. Например, для помидор, баклажанов и кабачков показатель в сыром виде равняется 19 кКал для первых и по 24 кКал для остальных. В то время как для этих же овощей калорийность в тушеном виде составит уже 16 кКал для томатов, 23 кКал для кабачков и 26 кКал для баклажанов. Если добавляется масло, показатель калорийности для тушеных овощей, естественно, возрастает.

Остальные представители группы плодовых тоже достаточно сильно разнятся по калорийности в свежем виде. Огурец – 14 кКал, перец – 26 кКал, патиссон – 19 кКал, тыква – 22 кКал, артишок – 28 кКал.

Капуста тоже принадлежит к группе плодовых, и калорийность для самой привычной из всех, белокочанной, составляет 35 кКал, брокколи – 34 кКал, а цветной – 30 кКал. У фасоли, относящейся к подгруппе бобовых, калорийность достигает 298 кКал, но учитывая ее высокую сытность и содержание белка, которым она способна потягаться даже с мясом, каждая калория из овоща оправдана.

Вред и польза овощей

В отличие от других групп продуктов питания овощи – достаточно лояльны к любому состоянию организма. Они скорее лечат, чем калечат, но в то же время все равно имеют некоторые оговорки в своем употреблении. В частности, баклажаны и фасоль никогда не едят сырыми, картофель стоит ограничивать в суточном количестве из-за нагрузки на поджелудочную железу, а свекла обладает слабительным эффектом. И, как и на любой продукт, на овощи тоже существует индивидуальная непереносимость.

А вот о пользе овощей можно писать целый трактат, поскольку это сложно уместить не то что в одно предложение, но и в одну страницу. Каждый из них обладает ярко выраженными качествами в определенной области, но в целом группа овощей воздействует абсолютно на все системы организма от сердечно-сосудистой до репродуктивной. А высокая доля клетчатки очень ценится во время процесса похудения и попыток наладить пищеварение, вследствие чего на калорийность овощей обычно закрываются глаза, ведь положительных моментов куда больше, чем возможного вреда от столь незначительных цифр.

4.9
из 5 (7
Голосов)

Желая избавиться от лишних килограмм, рано или поздно, каждый человек подходит к вопросу о сбалансированном питании. Разнообразить меню, утолить чувство голода и обеспечить организм витаминами помогут овощи. Их низкая калорийность, присутствие большого количества клетчатки способствуют улучшению пищеварения и позволяют достичь ощущения сытости.

Конечно, пищевая ценность зависит от способа приготовления. Наиболее популярными для похудения считаются продукты на пару. Такие блюда относятся к диетическим и нисколько не навредят фигуре. Кроме того, британские ученые доказали связь между правильным питанием и удовлетворенностью жизнью. Хотите быть стройными и счастливыми? Разнообразьте свое меню низкокалорийными блюдами из овощных культур, приготовленных паровым способом. Дело в том, что в них сохраняются практически все витамины и полезные вещества, а низкая энергетическая ценность будет способствовать утолению голода, не добавляя ни грамма к вашему весу.

Для того чтобы узнать сколько калорий содержат овощи на пару (морковь,капуста, свекла и др.), совсем необязательно самостоятельно рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Достаточно зайти на наш сайт, где представлена таблица, в которой расписана калорийность овощей на пару и правильно составить свое меню.

1. Таблица калорийности фруктов и ягод

1. Таблица калорийности фруктов и ягод. Как говорить с сыном. Самые сложные вопросы. Самые важные ответы

ВикиЧтение

Как говорить с сыном. Самые сложные вопросы. Самые важные ответы
Фадеева Валерия Вячеславовна

1. Таблица калорийности фруктов и ягод

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Полная таблица калорийности (Овощи, картофель, грибы, овощные консервы) (Центр «Ладья»)

Примечания к таблицам.

Химический состав и энергетическая ценность 100 г съедобной части основных пищевых продуктов по справочнику «Химический состав пищевых продуктов»/ Под ред. И. М. Скурихина,М. Н. Волгарева,— М.:ВО «Агропромиздат», 1987

В таблицах указано содержание веществ в полноценных продуктах. Не факт, что таковыми окажутся продукты, приобретенные вами в нынешних магазинах.

Несъедобная часть — процент отходов при холодной кулинарной обработке продуктов. Для птицы даны две величины несъедобной части: 1-я — для полупотрошенной, 2-я — для потрошенной.

Данные используются только при расчете пищевой ценности продуктов и не предназначены для определения норм убыли и выхода продуктов.

Усвояемые углеводы — моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза и др.)и крахмал.

Знак (—) означает отсутствие данных.

Сл. — присутствие следов вещества (т. е. крайне малое количество).

9. Овощи, картофель, грибы, овощные консервы.

Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Минеральные вещества, мг						Витамины, мг						Энерго-ценность, ккал
Продукты	Несъедобная часть %	Белки г	Жиры г	Усвояемые углеводы г	Натрий	Калий	Кальций	Магний	Фосфор	Железо	Каротин	А	В1	В2	РР	С	Энерго-ценность, ккал
Баклажаны	10	1,2	0,1	5,1	6	238	15	9	34	0,4	0,02	0	0,04	0,05	0,60	5	24
Горошек зеленый	—	5,0	0,2	12,8	2	285	26	38	122	0,7	0,40	0	0,34	0,19	2,0	25	73
Кабачки	25	0,6	0,3	4,9	2	238	15	9	12	0,4	0,03	0	0,03	0,03	0,60	15	23
Капуста белокочанная	20	1,8	0,1	4,7	13	185	48	16	31	0,6	0,02	0	0,03	0,04	0,74	45	27
Капуста квашеная	—	1,8	—	2,2	930	185	48	16	31	0,6	Сл.	0	0,02	0,02	0,40	30	19
Капуста цветная	25	2,5	0,3	4,5	10	210	26	17	51	1,4	0,02	0	0,10	0,10	0,60	70	30
Картофель	28	2,0	0,4	16,3	28	568	10	23	58	0,9	0,02	0	0,12	0,07	1,30	20	80
Лук зеленый (перо)	20	1,3	—	3,5	10	259	100	18	26	1,0	2,00	0	0,02	0,10	0,30	30	19
Лук репчатый	16	1,4	—	9,1	18	175	31	14	58	0,8	Сл.	0	0,05	0,02	0,20	10	41
Морковь красная	20	1,3	0,1	7,2	21	200	51	38	55	0,7	9,00	0	0,06	0,07	1,00	5	30
Огурцы парниковые	7	0,7	0,1	1,9	7	196	17	14	30	0,5	0,02	0	0,03	0,02	0,15	7	11
Огурцы грунтовые	7	0,8	0,1	2,6	8	141	23	14	42	0,6	0,06	0	0,03	0,04	0,20	10	14
Перец зеленый сладкий	25	1,3	—	5,3	19	163	8	4	16	0,8	1,00	0	0,06	0,10	0,60	150	26
Петрушка (зелень)	20	3,7	0,4	8,0	79	340	245	85	95	1,9	5,7	0	0,05	0,05	0,70	150	49
Ревень (черешки)	25	0,7	0,1	2,5	35	325	44	17	25	0,6	0,06	0	0,01	0,06	0,10	10	16
Репа	20	1,5	Сл.	5,3	58	238	49	17	34	0,9	0,10	0	0,05	0,04	0,80	20	27
Редис	20	1,2	0,1	3,8	10	255	39	13	44	1,0	Сл.	0	0,01	0,04	0,10	25	21
Салат	20	1,5	0,2	2,3	8	220	77	40	34	0,6	1,75	0	0,03	0,08	0,65	15	17
Свекла	20	1,5	0,1	9,1	86	288	37	22	43	1,4	0,01	0	0,02	0,04	0,20	10	42
Томаты грунтовые	5	1,1	0,2	3,8	40	290	14	20	26	0,9	1,20	0	0,06	0,04	0,53	25	23
Чеснок	15	6,5	—	5,2	80	260	60	30	100	1,5	Сл.	0	0,08	0,08	1,20	10	46
Щавель	20	1,5	—	3,0	15	500	47	85	90	2,0	2,50	0	0,19	0,10	0,30	43	19
Шпинат	26	2,9	0,3	2,0	62	774	106	82	83	3,5	4,50	0	0,10	0,25	0,60	55	22
Грибы белые свежие	24	3,7	1,7	1,1	6	468	27	15	89	5,2	—	0	0,04	0,30	5,00	30	23
Консервы овощные — горошек зеленый	0	3,1	0,2	6,5	360	99	20	21	62	0,7	0,30	0	0,11	0,05	0,70	10	40
Консервы овощные — свекла натуральная	0	1,2	0	6,9	480	288	15	16	29	0,6	Сл.	0	0,01	0,03	0,20	4	31
Консервы овощные — томаты с кожицей	0	1,1	0	3,8	480	260	10	15	35	0,8	1,00	0	0,01	0,02	0,40	15	20
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами	0	1,7	6,6	11,3	700	173	62	33	47	5,6	4,00	0	0,05	0,10	0,95	20	109
Консервы овощные — икра из баклажан	0	1,7	13,3	5,1	610	305	43	15	31	0,7	0,92	0	0,03	0,06	0,49	7	148
Консервы овощные — икра из кабачков	0	2,0	9,0	8,5	700	315	41	15	37	0,7	0,92	0	0,02	0,05	0,36	7	122
Томатный сок	0	1,0	0	3,5	3	240	7	12	32	0,7	0,50	0	0,03	0,03	0,30	10	19

Спросите эксперта: Может ли человек съесть слишком много фруктов?

Вопрос: Эксперты в области здравоохранения советуют нам есть много фруктов и овощей, но может ли человек съесть слишком много фруктов? В среднем в день я ем около 2-1 / 2 стакана винограда, два яблока, две груши и на ужин две порции овощей. Я пытаюсь немного похудеть и опасаюсь, что фрукты могут быть обманчиво высококалорийными и содержать сахар.

Ответ предоставлен Терезой Сколлард, MBA, R.D., L.D., региональным менеджером по клиническому питанию Providence Nutrition Services:

Да, фрукты богаты натуральными сахарами, а виноград — один из самых сладких из свежих фруктов.Неудивительно, что холодный виноград так хорош на вкус!

Следует ли вам сократить употребление фруктов? Наверное — особенно если вы хотите похудеть и придерживаться сбалансированной диеты. Все группы продуктов питания важны. Если вы переборщите с одним видом пищи — даже таким потрясающим, как фрукты, — вы упустите ценные свойства другой здоровой пищи.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют ежедневно употреблять две чашки фруктов и 2-1 / 2 чашки овощей для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий. Вы едите вдвое больше рекомендованного количества фруктов и меньше половины рекомендуемого количества овощей.

Это не такая уж большая проблема с точки зрения диетических проблем — лучше съесть слишком много винограда, чем M&M или Cheetos. Но несколько изменений дополнят ваш общий рацион и помогут вам легче сбросить лишние килограммы.

Сложите калории.
Мне действительно не нравится зацикливаться на калориях, потому что чрезмерное внимание к числам может размыть большую картину, а именно: разнообразный рацион, состоящий из здоровой пищи, и не есть больше, чем нужно вашему телу. Однако подсчет калорий во фруктах поможет вам увидеть, какую большую часть вашего рациона составляют фрукты.Итак, давайте займемся математикой.

Хорошая общая формула для потери одного фунта в неделю — создать ежедневный дефицит в 500 калорий за счет комбинации упражнений и диеты. (Фактическое магическое количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, роста и уровня активности. Но в целом, когда вы едите или выпиваете на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу, вы набираете фунт. Когда вы сжигаете 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете фунт.Таким образом, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы достигнете дефицита в 3500 калорий за семь дней, на фунт в неделю.) Подробнее о подсчете калорий.

Допустим, вы весите 150 фунтов, вы обычно едите 2000 калорий в день и ваша цель — преодолеть дефицит в 500 калорий, сжигая 200 калорий с помощью упражнений и сокращая ежедневный рацион на 300 калорий. Таким образом, 1700 калорий являются вашим дневным лимитом того, что вы можете потреблять.

Фрукты содержат около 80–100 калорий на порцию. Порция — это одна чашка свежих фруктов или полстакана консервированных фруктов. (Да, точное количество калорий варьируется, но это полезная общая рекомендация.) Вы едите около 7-1 / 2 порций фруктов в день. В среднем 90 калорий на порцию, это 630 калорий только из фруктов!

Овощи различаются по количеству калорий, но еще одна общая рекомендация — 35 калорий на порцию. Итак, вы потребляете еще 70 калорий из двух упомянутых вами ежедневных порций овощей.

В сумме получается 700 калорий из продуктов. С дневным лимитом в 1700 калорий у вас остается только 1000 калорий! Вот другие ежедневные рекомендации по здоровому питанию:

Пять унций нежирного белка (птица, тофу, рыба, сушеные бобы, нежирное мясо). В сумме получается около 350 калорий; у вас есть 650 калорий.
Три обезжиренных или обезжиренных молочных продукта, примерно по 100 калорий каждый. Вычтем 300 из 650; у вас осталось 350 калорий.
Шесть порций злаков (сделайте половину из цельнозерновых, чтобы получить клетчатку, витамины группы В и чувство «я сыт»). Приблизительно 80 калорий на порцию в одну унцию, что равняется 480 — и, ох, вы уже превысили свою цель.
Еще о-о: У вас нет места для полезных жиров и масел.

Урок математики: эти фруктовые калории забирают слишком много калорий в вашем ежедневном рационе. Итак, вот несколько стратегий, которые помогут вам похудеть и сбалансировать свой рацион:

Обменяйте фрукты на овощи.
Очевидно, вы любите виноград, но сможете ли вы выпить одну чашку в день? В качестве остальной части перекуса попробуйте 1–1 / 2 стакана простых для перекусов сырых овощей, таких как огурцы, морковь, сельдерей, болгарский перец, редис и китайские стручки. Они насытят вас и дадут клетчатку, но с меньшим количеством калорий.И вы добавите гораздо более широкий набор питательных веществ.
Съешьте апельсин.
Обменяю грушу на цитрусовые. Цитрусовые — это мощные источники питания, они содержат витамины C и A, кальций и даже немного железа. Выберите апельсин, мандарин, мандарин или грейпфрут — и сделайте из них целые фрукты, а не сок.
Принесите хорошие жиры.
Слишком много жира — это плохо, но от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из полезных масел и жиров.Масла и жирные продукты содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые организм не может производить самостоятельно. Я большой поклонник рыбы, такой как тунец, лосось, палтус и сардины, как источника этих полезных жиров. Другими источниками являются льняная мука, древесные орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи, бразильские орехи), масло канолы, соя и зародыши пшеницы. (Читайте больше жирных фактов.)
Станьте более активными.
Сжигание лишних калорий либо ускорит вашу потерю веса, либо увеличит общее количество калорий, которое вы можете себе позволить, теряя при этом полкило в неделю.
Узнайте о достоинствах разнообразия.
Здорово, что в основе своего рациона вы полагаетесь на качественные продукты, а не на витаминные добавки. Во фруктах и овощах есть запасы фитохимических веществ — мощных, встречающихся в природе веществ, которые нельзя разливать по бутылкам или упаковывать в виде таблеток. Фитохимические вещества работают вместе, часто загадочным образом, потенциально снижая риск определенных проблем со здоровьем.

Мы, диетологи, предлагаем съесть множество фруктов и овощей, чтобы максимально разнообразить питательные вещества и задействовать множество фитохимических веществ.По мере того, как они приходят в сезон, исследуйте дыни, киви, персики, ягоды, ананас, манго и вишню.

Фрукты прекрасны. Но ты прав в том, что не хочешь переборщить с хорошим.

Январь 2004 г.

Фактов о пищевой ценности фруктов | Таблица калорийности фруктов

Фрукты — восхитительная еда. Он богат питательными веществами, удобен и может быть относительно недорогим. Свежие фрукты можно переносить, и если они целые, то обычно не требуют охлаждения. Большинство фруктов от природы содержат мало жира, натрия и калорий и являются источником многих важных питательных веществ, таких как калий, витамины А и С, фолиевая кислота и пищевые волокна.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует взрослым потреблять минимум 2–4 порции фруктов в день, в основном целых фруктов.

Употребление фруктов не только обеспечивает питательными веществами, жизненно важными для здоровья и поддержания вашего тела. Исследования показывают, что фрукты могут помочь снизить риск диабета, ожирения, инсульта, сердечных заболеваний и рака. Диета, богатая продуктами, содержащими клетчатку (как и большинство фруктов), может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а употребление фруктов, богатых калием, может снизить кровяное давление.Исследования также показывают, что, поскольку фрукты содержат меньше калорий на чашку, чем другие продукты, они могут быть полезны для снижения общего потребления калорий.

Основной источник калорий во фруктах — это углеводы. Углеводы и калорийность фруктов зависят от размера порции и типа фруктов. Типичная порция фруктов — это один свежий фрукт маленького или среднего размера, 1/2 стакана консервов или 1/4 стакана сухофруктов. Каждая порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий.Калории и углеводы из фруктов могут быстро накапливаться.

Однако некоторые фрукты от природы содержат меньше калорий и углеводов, чем обычные фрукты. Например, одна чашка свежего ревеня содержит 26 калорий и 6 граммов углеводов. Напротив, одна чашка винограда содержит 110 калорий и 29 граммов углеводов.

Свежие фрукты — хороший источник пищевых волокон. Содержание клетчатки во фруктах разное, при этом некоторые ягоды, такие как ежевика и малина, содержат 8 граммов клетчатки на одну порцию.Другие фрукты, такие как виноград, грейпфрут и дыня, содержат от 1 до 2 граммов клетчатки на порцию. Съедобная кожура фруктов, таких как яблоки, груши и персики, является хорошим источником нерастворимой клетчатки, пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить запоры. Многие фрукты, такие как яблоки и апельсины, содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина в крови.

Фрукты от природы содержат мало жиров и белков, большинство из них содержат менее одного грамма на порцию. Однако, когда фрукты превращаются в десерты, такие как черничный пирог или клубничное мороженое, блюдо может быть уже не с низким содержанием жира.Чтобы снизить потребление жиров, тщательно выбирайте и готовьте продукты, содержащие фрукты. Например, подайте замороженную чернику или клубнику (без добавления сахара) на замороженном йогурте или пироге с едой ангела.

Все фрукты — хорошие фрукты, но некоторые фрукты содержат больше витаминов и минералов, чем другие. Витамины-антиоксиданты, такие как витамин А, бета-каротин и витамин С, могут помочь предотвратить рак и последствия старения, нейтрализуя свободные радикалы, нестабильные молекулы кислорода, которые могут повредить клетки.

Для адекватного потребления основных витаминов включите хотя бы один плод, богатый витамином А (гуава, арбуз, грейпфрут, папайя, дыня, абрикосы, сушеные персики, мандарины, хурма и манго) и хотя бы один богатый витамином С. фрукты (ананас, сливы, черника, дыня, манго, мандарин, малина, грейпфрут, ежевика, абрикосы, клубника, апельсины, киви и арбуз) каждый день.

Фрукты также являются хорошим источником калия, минерала, который может помочь предотвратить высокое кровяное давление и который жизненно важен для людей, принимающих мочегонные средства, увеличивающие потери калия. Плоды, богатые калием, включают киви, папайю, дыню, абрикосы, персики, дыню, бананы и гранат.

Чтобы получить максимальную пищевую ценность из фруктов, выбирайте большую часть фруктов целыми или нарезанными, а не соком. Чтобы съесть больше фруктов, поставьте миску с целыми фруктами на прилавок или в холодильник.Покупайте свежие фрукты в сезон, когда они могут быть менее дорогими и наиболее вкусными. Некоторые фрукты, такие как бананы и большинство замороженных фруктов, доступны круглый год.

При покупке свежих фруктов покупайте только то, что вам нужно. Даже при правильном хранении продукты остаются скоропортящимися. Самые свежие продукты содержат больше всего питательных веществ. Если вы планируете съесть эти продукты в этот день, покупайте спелые плоды. В противном случае ищите продукты, которые нужно немного дозреть. Свежие фрукты в сезон лучше по качеству и дешевле.Несезонные фрукты обычно дороже. Правильное хранение свежих фруктов и обращение с ними улучшают вкус и сводят потери питательных веществ к минимуму.

Фруктовые консервы — это нескоропортящийся запас фруктов, который можно держать на кухонных полках, особенно когда свежие фрукты не в сезон. Проверьте этикетки фруктовых консервов на наличие таких описаний, как «упакованные в собственном соку», «упакованные во фруктовом соке», «несладкие», «в легком сиропе» или «в тяжелом сиропе». Фрукты, упакованные в соки, содержат меньше сахара и калорий, чем фрукты, упакованные в сироп.Сравните содержание углеводов на этикетке «Пищевая ценность». Прочтите панели ингредиентов на этикетке, чтобы определить, когда были добавлены подсластители. Консервированные фрукты, упакованные в сироп, будут содержать большее количество углеводов на порцию, чем фрукты, упакованные в фруктовый сок или собственный сок.

Замороженные фрукты удобны и менее скоропортящиеся, чем свежие, поскольку замораживание замедляет рост бактерий. Замороженные фрукты продаются как в подслащенных, так и в несладких вариантах. Замороженные фрукты с добавлением подсластителя чаще всего заливают сухим сахаром или сиропом.Ознакомьтесь с панелями «Факты о питании» и списками ингредиентов, чтобы выбрать несладкие замороженные фрукты и избежать лишних калорий и углеводов. Фрукты — это десерт «суперзвезды» природы. Ежедневное употребление двух-четырех порций различных фруктов обеспечит поступление необходимых питательных веществ. Людям с диабетом важно взвешивать или измерять порции фруктов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Хотите узнать больше о планировании питания при диабете? Прочтите «Умные перекусы при диабете» и «Лучшие советы по правильному питанию».”

Таблица калорийности овощей + орехов

Энергия

Белок

Карбо-
гидрат

Волокно

Жир

Жир PUF

Холестерин

Жиры —
калорий

кДж
Джоуль

ккал
калорий

г и%

мг

на 100 г

Овощи

Артишоки

105

Баклажаны

Авокадо

686

164

Ростки бамбука

138

Бланшированный сельдерей

Цветная капуста

Фасоль зеленая

121

Брокколи

121

Шампиньоны

105

Цикорий

Китайская капуста

Бобы

Эндиви

Горох

155

Маринованный корнишон

Салат из баранины

Фенхель

Кудрявая капуста

126

Огурец

Чеснок

581

139

Кольраби

Швед, Брюква

121

Салат

Тыква

Лук-порей

105

Кукуруза

310

Шпинатная свекла

Хрен

172

Смешанные соленья

Морковь

121

Морковь стерилизованная

121

Сладкий перец

Паприка, приготовленная на пару

Петрушка

155

Лисички (грибы)

Редис

Дайкон

Ревень

Брюссельская капуста

209

Свекла

121

Краснокочанная капуста

Квашеная капуста

105

Зеленый лук

247

Черный сальсификатор

172

Сельдерей

105

Спаржа

Шпинат

Подберезовики желтый

105

Подберезовики сушеные

1213

290

Помидор

Кетчуп томатный

448

107

Томатное пюре

188

Капуста

Савойская капуста

Кабачки

Лук

172

Лук сушеный

967

231

Гайки

Джоуль

калорий

Белок

Карбо-
гидрат

Волокно

Жир

Жир PUF

Холестерин

Жиры —
калорий

Орехи кешью

2456

587

Арахис жареный

2661

636

Орехи лещины

2874

687

Кокосы

1682

402

Миндаль

2686

642

Каштан

812

194

Бразильские орехи

2966

709

Фисташки

2590

619

Семена кунжута

2305

551

Семена подсолнечника

2506

599

Грецкие орехи

2950

705

«» = Нет данных

«+» = след

Топ-лист + как их сохранить

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими.Это означает, что когда вы нажимаете на одну из этих ссылок, я получаю небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Кроме того, как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Спасибо.

Многие люди едят фрукты и овощи из-за их пищевой ценности. Однако овощи и фрукты также могут быть высококалорийными спасателями в условиях выживания. Если вы хотите запастись калорийными овощами (и фруктами), эта статья даст хороший обзор того, что вам нужно понять.

Высококалорийная еда незаменима в экстренных ситуациях и на природе. Вы будете рады, что сохранили эти продукты, если окажетесь в ситуации SHTF.

Список калорийных овощей

Вот краткий список калорийных овощей, измеренных в чашках:

Картофельное пюре — 250 ккал
Вареные соевые бобы — 250 ккал
Чечевица — 230 ккал
Лима / фасоль — 200 ккал
Вареная кукуруза в початках — 185 ккал
Запеченный сладкий картофель — 180 кал
Запеченная кукуруза (ядро) — 160 кал
Горох — 144 кал
Морковь — 52 кал

Хотя овощи часто считаются низкокалорийными продуктами, некоторые из них более калорийны, чем другие. Большинство калорийных овощей — это крахмалистые или бобовые. Картофель и корнеплоды имеют самое высокое содержание крахмала. Маленькая чашка пюре (с кожурой) содержит 250 калорий. В чашке вареной кукурузы 185 калорий.

Одна картошка, как правило, содержит около 200 калорий. В сладком картофеле немного меньше калорий, что может показаться нелогичным, учитывая его название. Одна чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 180 калорий.

Стакан вареных соевых бобов содержит 250 калорий , большой калорийный пунш для овощей.Другие бобы и бобовые — отличные варианты, потому что они также содержат белок. Например, чашка чечевицы (с высоким содержанием белка) содержит около 230 калорий.

Хотя морковь не считается калорийным овощем, она все же может содержать значительное количество энергии. У них не так много калорий, как у их крахмалистых собратьев, но они находятся между крахмалистыми овощами и другими обычными овощами, такими как салаты, брокколи и т. Д.

Свекла и кабачки также содержат больше энергии и углеводов, как морковь. Смешайте их с картофелем, луком или горохом, и вы получите сытный ужин.

Высококалорийные фрукты

Фрукты богаты калориями и питательными веществами, чтобы держать вас в тонусе. Вот наш список на 100 грамм.

Кокос — 385 кал
Изюм — 324 кал
Финики — 306 кал
Чернослив — 290 кал
Авокадо — 167 кал
Оливки — 149 кал
Бананы — 90 кал
Виноград — 68 кал
Свежий инжир — 66 кал (сушеный инжир — 275 кал)
Нектарины — 64 кал
Вишня — 60 кал

Ниже На отметке 60 калорий у нас есть манго, груши, яблоки, киви, ананасы, папайя, апельсины, сливы, малина, клубника и арбуз.

Консервирование и транспортировка фруктов и овощей

За исключением сушеного инжира, чернослива и изюма, другие фрукты в нашем списке свежие. Вам нужно будет сохранить их , чтобы они оставались съедобными в течение более длительного периода времени.

Хотя эта тема часто обсуждается, важно отметить, что фрукты и овощи сами по себе не могут стать полноценной пищей в сложных ситуациях. Если вы хотите выжить в сложных условиях, вам понадобится больше предметов.Эти ингредиенты можно приготовить дома или купить в магазине.

Консервирование высококалорийных овощей и фруктов

Сублимационная сушка и обезвоживание — два самых популярных метода консервирования свежих фруктов и овощей. Эти процессы удаляют влагу из пищи, предотвращая ее порчу. Наша инструкция по обезвоживанию пищи расскажет вам больше об этом процессе.

Когда из пищевых продуктов удаляется влага, микроорганизмы больше не могут выжить. Таким образом, еда сохраняется надолго. Лиофилизированные продукты имеют настолько низкое содержание влаги, что могут оставаться съедобными в течение десятилетий.

Всегда сублимайте свежие, не испорченные или перезрелые овощи и фрукты. Хорошо мойте пищу перед сушкой замораживанием или обезвоживанием.

Как обезвоживать собственную пищу

Машины сублимационной сушки эффективны и полезны, но они дороги и стоят тысячи долларов. Большинство людей не вкладываются в установку для сублимационной сушки, предпочитая покупать продукты, но если вы серьезно относитесь к хранению продуктов на длительный срок, есть хорошие домашние сублимационные машины.

Сушка намного проще, чем сублимационная сушка. Методы обезвоживания использовались поколениями для сохранения продуктов в течение зимнего сезона.

Самый простой способ обезвоживания пищи — положить ее на деревянные подносы на солнце. Убедитесь, что в лотках нет пыли, грызунов и насекомых. Через несколько дней еда будет готова для хранения. Еще один способ обезвоживания пищи — это купленный в магазине дегидратор.

Срок годности обезвоженных и сублимированных высококалорийных овощей

Самым важным фактором в сохранении продуктов является снижение содержания влаги.В обезвоженных продуктах остается 5-10% влаги . В лиофилизированных продуктах остается только 1-2%. Это существенная разница, и почему некоторые люди предпочитают покупать машину для сублимационной сушки.

В среднем срок годности обезвоженных пищевых продуктов составляет 15 лет. Сублимированные продукты имеют почти вдвое больший срок хранения (25-30 лет).

Другие соображения

Обезвоженные продукты сохраняют более хрупкие витамины и минералы, такие как витамин С.Сублимационная сушка разрушает эти витамины, снижая питательную ценность этих продуктов.
Обезвоженные овощи будут тяжелее, чем их лиофилизированные аналоги. Часто обезвоженную пищу все же необходимо приготовить. Для сублимационной сушки для размягчения нужно лишь немного воды, и их можно будет съесть в течение нескольких минут.

Простые рецепты

Один из самых калорийных фруктов в нашем списке — изюм. Вот как сделать изюм из винограда в домашних условиях.

Во-первых, лучше всего искать виноград без косточек, независимо от цвета. Если вы не можете найти сорта без косточек, то с семенами все в порядке, но вам придется немного поработать, удалив семена, чтобы подготовить их к обезвоживанию.

При тщательной мойке винограда необходимо удалить косточки. Если у вас дома есть дегидратор, просто выложите виноград на подносы. Установите дегидратор на 135 ° F. Если у вас нет настроек температуры на дегидраторе, выберите настройку «фрукты».

Весь процесс займет от 24 до 48 часов. Если вы раньше пробовали изюм (который у вас почти наверняка есть), то вы узнаете, когда ваш виноград превратился в изюм.

Изюм должен быть мягким, но относительно твердым, морщинистым и, конечно же, маленьким. Для справки, из 2 фунтов (около 1 кг) винограда получится 450 г изюма.

Бананы — еще один фрукт с высокой калорийностью. Подготовка тоже не сложная.

Очистите бананы и нарежьте их монетами толщиной 1/4 дюйма. Поместите их на поднос. Опять же, установите температуру около 135 ° F и подождите от 8 до 12 часов. Поскольку они содержат меньше воды, они обезвоживаются быстрее, чем виноград.

Далее нам нужно обезвожить наши высококалорийные овощи. Начнем с картофеля.

Начните с их мытья. Затем очистите их и разрежьте на четверть кубика. Картофель отварить несколько минут.Затем снимите их с огня и дайте остыть. Затем пора положить их в холодильник на ночь.
На следующий день измельчите приготовленный картофель в кухонном комбайне или блендере. Они должны быть похожи на тертый сыр.
Затем подготовьте противни дегидратора и загрузите в них картофельные крошки. Установите температуру примерно 125 º F (или «Овощи»). Когда они будут готовы, они должны выглядеть как сушеные спагетти.

Чтобы узнать больше о рецептах обезвоженных продуктов, прочтите нашу статью здесь.

Дополнительные ресурсы

Ниже приведены несколько хороших книг по обезвоживанию пищи вместе с отличными рецептами.

	Название	Цена
	Руководство для новичков по обезвоживанию пищи: как сохранить все ваши любимые овощи, фрукты, мясо и травы	Проверить цену
	Обезвоживание продуктов: Руководство для начинающих по обезвоживанию овощей, фруктов, мяса и других продуктов в домашних условиях с помощью простых рецептов	Проверить цену
	Поваренная книга дегидратора: Основное руководство по обезвоживанию и консервированию фруктов, овощей, мяса и морепродуктов.Включите приготовление вяленого мяса, кожи и просто добавьте воду	Проверить цену
	Полное руководство по консервированию овощей: консервирование, маринование, ферментация, обезвоживание и замораживание ваших любимых свежих продуктов	Проверить цену

Статьи по теме

Сколько сахара в 25 самых полезных фруктах — ешьте не то, что

Широкое распространение добавленного сахара в наших диетах связано с повышенным риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта.Но в эпической гонке за отказом от сахара многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, и люди, сидящие на низкоуглеводной диете, начинают избегать фруктов, потому что они содержат натуральный сахар. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они являются частью здорового питания, если их употреблять в правильных порциях.

Сахар во фруктах такой же, как добавленный сахар?

На первый взгляд это могло иметь смысл; Если вы посмотрите на этикетки некоторых фруктов, они могут содержать более 20 граммов сахара.

Но это не тот сахар, который используют в шоколадных батончиках и мороженом.Изабель Смит, MS, RD, CDN, основательница Isabel Smith Nutrition и знаменитый диетолог и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, считает: «Ключевым моментом является смотреть на добавленный сахар иначе, чем на сахар во фруктах».

«С фруктами мы получаем гораздо больше питательных веществ [по сравнению с рафинированным сахаром]», — добавляет она. Фрукты также содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины, минералы, фитохимические вещества, воду и клетчатку. Этот комплексный пакет — вот что делает употребление фруктов таким полезным для вас.

Полезен ли фруктовый сахар?

Бесчисленные исследования показали, что повышенное потребление фруктов, независимо от содержания в них сахара, связано с более низкой массой тела и снижением риска заболеваний, связанных с ожирением.

Эксперты считают, что это потому, что когда вы едите цельные фрукты, вы также получаете много клетчатки. И это волокно помогает вам чувствовать себя сытым, замедляя переваривание сахара во фруктах (что предотвращает резкий скачок сахара в крови).

С другой стороны, рафинированный сахар — это просто пустые углеводы, которым не хватает этих полезных питательных веществ, что является причиной того, что они быстро метаболизируются, не обладают способностью вызывать чувство сытости и способствуют увеличению веса.

Слишком много фруктового сахара вредно для вас?

Старая пословица все еще верна: слишком много чего-либо — нехорошо.

Хотя есть много преимуществ употребления фруктов, «мы все же хотим помнить о том, сколько фруктов мы едим, потому что они действительно содержат сахар», — объясняет Смит.

Это не «добавленный сахар», но сахар во фруктах может иметь тот же эффект повышения уровня сахара в крови, если его съесть в избытке.

Сколько порций фруктов вы должны съедать в день?

Смит обычно рекомендует употреблять 2–3 порции фруктов в день по одной порции за раз.

И да, это тоже касается смузи.«Смузи могут содержать большое количество углеводов и сахара, особенно если в них нет белка или полезных жиров, которые действуют аналогично клетчатке, замедляя пищеварение и предотвращая скачки сахара в крови», — говорит она.

Что до сладких фруктов? Вы все еще можете есть исключительно сладкие, но Смит рекомендует есть их меньшими порциями и сочетать их с дополнительной клетчаткой, полезными жирами, такими как арахисовое масло, или белком, например мерной ложкой растительного протеинового порошка или греческого йогурта для замедления пищеварения. и притупите сахарный шип.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный, 29,3 г
Клетчатка: 5,2 г

Хотя вы, возможно, узнаете об этом сладком фрукте только по его включению в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукты сырыми — и без покрытия из сахара и муки — чтобы лучше всего ощутить полезные для здоровья свойства, такие как клетчатка, калий, кальций, магний и содержание витаминов A, E и K. Инжир также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать уже существующие полезные бактерии в кишечнике, улучшая пищеварение.Но из-за высокого содержания в них сахара не забудьте съесть только одну или две целых за раз. Попробуйте обернуть инжир ветчиной и добавить ложку козьего сыра. И в мясе, и в сыре есть дополнительный белок, который поможет вам насытиться, и вам не придется пережевывать пищу.

СВЯЗАННЫЙ: Один из основных эффектов от употребления инжира

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, семена / семена, 23,8 г
Клетчатка: 7,0 г

Неудивительно, что гранатовый сок не требует добавления подсластителей.Это само по себе достаточно сладкое! Но гранаты богаты не только сахаром; их семена (семена) также довольно полезны, когда дело доходит до содержания в них питательных веществ. Гранаты содержат три типа полифенолов-антиоксидантов, в том числе танины, антоцианы и эллаговую кислоту, которые помогают бороться с повреждениями вашего организма, вызванными свободными радикалами, и предотвращают их. Один гранат также содержит около 30 мг витамина С, который важен для здоровья кожи и иммунитета. Они имеют довольно высокое содержание клетчатки, поэтому, пока вы придерживаетесь размера порции, не бойтесь выкладывать ариллы в качестве закуски, посыпать их салатами, йогуртом или даже поверх блюд из курицы.

СВЯЗАННЫЙ: опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 23,4 г
Клетчатка: 1,4 г

Вы можете поблагодарить содержание сахара в винограде за ту головную боль, которую вы испытываете после того, как выпили пару бокалов вина. И хотя красный и зеленый виноград содержат много сахара, он также богат антиоксидантами. Возможно, вы слышали, что красное вино рекламируется как «здоровый» алкогольный напиток из-за содержания в нем ресвератрола — растительного соединения, связанного с улучшением здоровья сердца, сжиганием жира и ускорением похудания.Но вино содержит лишь небольшую часть ресвератрола и других защитных фенольных соединений, содержащихся в винограде, поэтому эксперты рекомендуют лучший способ увеличить потребление полифенольных соединений — напрямую увеличить потребление фруктов. Вот еще несколько секретных эффектов употребления винограда.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, кусочки, 22,5 г
Клетчатка: 2,6 г

Эти светящиеся фрукты богаты витамином А для защиты глаз, укрепляющим сердце B6 и повышающим иммунитет C.Не говоря уже о том, что различные антиоксиданты — кверцетин, изокверцитрин, астрагалин, физетин, галловая кислота и метилгаллат — защищают организм от рака толстой кишки, груди, лейкемии и рака простаты. Когда вы добавляете его в свой смузи, убедитесь, что вы добавили полезную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы добавить к содержанию белка и клетчатки и замедлить переваривание сахаров.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 20,6 г
Клетчатка: 3.5 г

Вы также можете знать эти мини-апельсины как те маленькие кусочки, которые украшают ваши китайские салаты — мандариновые апельсины. Они высоко ценятся по содержанию сахара, но вы должны знать, что один мандарин, даже самый большой, содержит всего 12,7 грамма сахара. Таким образом, в чашке всего 2 мандарина среднего размера. Знаете ли вы, что мандарины делают волосы лучше? B12 в мандаринах способствует росту волос, уменьшает их выпадение и замедляет процесс поседения. Вот настоящая разница между клементинами и мандаринами.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 18,3 г
Клетчатка: 3,9 г

Бананы могут помочь вам уснуть, нарастить мышечную массу и сжечь жир, но по сравнению с другими фруктами они довольно богаты сахаром и углеводами, так что это не обезьянье дело: придерживайтесь одной пятидюймовой порции в день. Это гарантирует, что вы воспользуетесь всеми преимуществами фруктов, не увеличивая талию.

Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, говорит: «Я рекомендую употреблять вместе с бананом белок и полезные жиры, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровоток.Это наиболее эффективная стратегия для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса (поскольку стабильный уровень сахара в крови позволяет поджелудочной железе выделять глюкагон, гормон сжигания жира!) »

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан с косточками, 17,7 г
Клетчатка: 2,9 г

Кроме сладкой кукурузы, ничто так не представляет летний урожай, как черешня. В одной чашке красных парней содержится около 306 миллиграммов калия (почти столько же, сколько в небольшом банане), который помогает контролировать кровяное давление.Вишня также содержит хорошее количество антиоксидантов кверцетина и антоциана, которые помогают защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Их твердое содержание клетчатки помогает замедлить переваривание их высокого содержания сахара, но на всякий случай мы рекомендуем есть их в смузи с вишневым пирогом от блоггера Gimme Some Oven. Рецепт сочетает в себе свежезамороженную вишню, обезжиренный греческий йогурт, старомодный овес, экстракт ванили и экстракт миндаля, чтобы создать восхитительный десерт, пригодный для питья. Вот еще несколько удивительных побочных эффектов вишни.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 16,8 г
Клетчатка: 4,3 г

Если вы бегаете, попробуйте заменить яблоко в день на апельсин, чтобы уменьшить болезненность мышц после бега! Почему? Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , употребление витамина С перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц и предотвратить образование свободных радикалов. Один апельсин обеспечивает 116 процентов дневной дневной нормы витамина С.Бонус: апельсины — отличный источник селена, микроэлемента, антиоксидантная сила которого поддерживает функцию щитовидной железы, борется с усталостью и ускоряет обмен веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, ломтики, 16,4 г
Клетчатка: 2,3 г

Этот низкокалорийный косточковый фрукт — сладкий способ утолить голод. Не только это, но и исследования Texas AgriLife Research показывают, что сливы могут помочь предотвратить метаболический синдром — название группы факторов риска, среди которых жир на животе является преобладающим фактором, которые увеличивают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая диабет.Косточковые фрукты полезны для живота благодаря мощным фенольным соединениям, которые могут модулировать экспрессию жировых генов.

СВЯЗАННЫЕ: 21 удивительный продукт, растапливающий жир

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кусочки, 16,3 г
Клетчатка: 2,3 г

Чувствуете недостаток энергии? Чашка ананаса может стать противоядием. Это потому, что ананас — один из лучших природных источников марганца, микроэлемента, необходимого для производства энергии. Чашка обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, что делает ананас натуральным Red Bull.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 16,2 г
Клетчатка: 5,4 г

Знаете ли вы, что все это время ели киви неправильно? Он может быть коричневым и нечетким, но не позволяйте этому отвлекать вас. «Кожура киви содержит клетчатку, снижающую холестерин, антиоксиданты и иммуностимулирующий витамин С», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, основатель NY Nutrition Group. Так же, как вы ополаскиваете персик или грушу, чтобы снизить воздействие пестицидов и химикатов, мыть киви необходимо, если вы планируете откусить сразу.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, секции, 15,9 г
Клетчатка: 3,7 г

Несмотря на более высокое содержание сахара, грейпфрут полон полезных витаминов и антиоксидантов. Так что просто ограничьте свою порцию половиной фрукта. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , добавление грейпфрута помогло участникам уменьшить их талию на 1,7 дюйма и потерять около семи процентов жира! Исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте.Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько кусочков для закусочного салата или попробовать один из этих восхитительных рецептов с грейпфрутом.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный ломтиками, 15,3 г
Клетчатка: 3,3 г

Эти солнечные плоды украсят ваш день и помогут сбросить зимний вес. Возможно, вы уже знаете, что сушеные абрикосы нужно есть в умеренных количествах из-за высокого содержания в них сахара, но их свежий вариант не так уж и плох.Собирайте свежие абрикосы в течение короткого сезона в конце весны, чтобы накопить витамин А, витамин, который помогает вашей коже сиять, и калий. Калий не только выводит лишнюю воду, но и поддерживает метаболизм, и имеет решающее значение для переваривания питательных веществ, таких как углеводы и жиры, а также для усвоения энергии из этих питательных веществ.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 14,7 г
Клетчатка: 3,6 г

Черника, известная своим высоким содержанием антиоксидантов, больше всего известна в кругах здоровья антоцианами, фитонутриентами, которые придают им сине-красный оттенок и обладают сильным антиоксидантным действием.Этот удар превращается в серьезную пищу для мозга, поскольку в исследованиях было обнаружено, что черника защищает наши мозоли как от окислительного стресса, так и от последствий возрастного умственного распада, проявляющегося при болезни Альцгеймера и слабоумие. Эти ягоды, богатые клетчаткой, отлично подходят для употребления во рту! Вы не только боретесь со старением, но и черника поможет оживить обстановку в спальне.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 13,8 г
Клетчатка: 1,4 г

Чашка пади низкокалорийна и в основном состоит из h30, что делает ее отличной пищей для круглогодичного использования в арсенале плоского живота.Сытость обеспечивает не клетчатка, а высокое содержание воды, что может помочь вам со временем похудеть, но также дает более быстрые результаты для похудения благодаря своему естественному мочегонному эффекту, уменьшающему вздутие живота. Но без клетчатки вы, скорее всего, испытаете скачок сахара в крови, поэтому обязательно добавьте в салат медвяную росу с такими овощами, как фенхель и оливки, чтобы добавить клетчатку.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 13,7
Клетчатка: 4.3

Груши такие сладкие, что кажется невозможным, что они содержат всего около 100 калорий каждая, но это правда. Этот осенний фрукт является хорошим источником витамина С и содержит 6 граммов клетчатки на каждый плод среднего размера (24% от дневной нормы). Груши помогают сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний толстой кишки. рак.»

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный (с кожурой), 13 г
Клетчатка: 3 г

Этот скромный фрукт — гораздо больше, чем просто сезонный наполнитель для пирога, хотя мы должны признать, что это тоже отличный способ их использовать.Яблоки — это не только портативная закуска без лишних хлопот, но и мощное средство борьбы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, потому что в них много клетчатки, замедляющей рост сахара.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики 12,9 г
Клетчатка: 2,3 г

Если хотите похудеть, просто возьмите персик! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем можно порадоваться!

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, кубики, 12.6 г
Клетчатка: 1,4 г

Мускусная дыня сочная, легкая и очень влажная. Но это не единственная причина, по которой он увлажняет. Дыня также богата калием: 1 чашка обеспечивает 14 процентов дневной нормы. Не говоря уже о том, что та же чашка обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина А, жирорастворимого витамина, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи в дополнение к укреплению иммунной функции. Это полезное лакомство также является одним из фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам быстро похудеть.

Shutterstock

Всего сахара: 1 чашка, ломтики, 11,3 г
Клетчатка: 2,4 г

Более гладкий родственник персика, нектарины едва ли превзошли его внешний вид из-за более низкого содержания сахара и более высокого содержания клетчатки. Как и персики, нектарины также богаты бета-каротином и витаминами A и C. Они также полны калия, важного минерала для правильных клеточных функций в организме, включая регулирование метаболизма, поддержание баланса pH, содействие синтезу белка и помогает с перевариванием углеводов.

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, нарезанный кубиками, 9,4 г
Клетчатка: 0,6 г

Из-за того, что он занимает первое место в нашем списке, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему арбуз получает плохую репутацию из-за высокого содержания сахара. Отчасти это может быть из-за того, что он такой сладкий на вкус, и в нем мало медленно перевариваемой клетчатки, из-за чего он занимает высокое место по гликемическому индексу; однако на самом деле он очень мало влияет на уровень сахара в крови, потому что в нем мало углеводов. Хорошие новости, потому что арбуз имеет впечатляющую пользу для здоровья: исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.С нетерпением ждем тех летних конкурсов по поеданию арбузов!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 7 г
Клетчатка: 7,6 г

Все ягоды являются невероятно богатым источником антиоксидантов, но ежевика особенно эффективна в этом отношении. А с большим количеством граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить ими, зная, что они будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Темный цвет этой ягоды указывает на высокое содержание в них антиоксидантов.Эти пышные ягоды защищают от сердечных заболеваний и борются с возрастным снижением когнитивных функций.

Всего сахара: 1 стакан, половинки, 7,4 г
Клетчатка: 3,0 г

Клубника — это природные конфеты. Положите чашку этого в рот, чтобы увеличить потребление витамина С и, в свою очередь, помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить стресс. Когда дело доходит до их приготовления, убедитесь, что вы едите их целиком — нарезка клубники подвергает их воздействию света и кислорода, которые могут разрушить их драгоценный витамин С!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, 5.4 г
Клетчатка: 8,0 г

Малина может быть маленькой, но мощной — считайте ее волшебной природой для похудания. Малина содержит наибольшее количество клетчатки из всех этих фруктов, она усиливает чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии. Съешьте их по отдельности или бросьте в греческий йогурт, чтобы быстро перекусить.

СВЯЗАННЫЕ: Лучший и худший греческий йогурт — в рейтинге!

Shutterstock

Всего сахара: 1 стакан, целиком, 4,3 г
Клетчатка: 3.6 г

Клюква настолько низка в сахаре, что, когда FDA предложило потребовать, чтобы на этикетках пищевых продуктов добавленный сахар перечислялся как отдельная категория от сахара, Ocean Spray (компания по производству клюквенного сока) написала письмо с просьбой об исключении, потому что «клюква… естественно с низким содержанием сахара, придавая им отчетливо терпкий, терпкий и даже неприятный вкус «. (И да, это прямая цитата из их официального письма в FDA.) Ага. Ocean Spray в основном утверждает, что клюкве нужен сахар, чтобы она была приятной на вкус.Но они этого не делают! Ешьте их без сахара в овсяной миске, наполненной антиоксидантами. Приготовьте одну чашку смешанных фруктов — клюквы, яблок и черники. Смешайте с грецкими орехами и добавьте в миску с овсянкой. В ходе анализа Американским химическим обществом содержания антиоксидантов фенола в 20 фруктах, которое борется с раком, было обнаружено, что наибольшее их количество содержится в клюкве.

Подробнее:

20+ лучших и худших фруктовых закусок

40+ лучших и худших видов рыбы для еды — ранжированы по пищевой ценности!

Лучшие и худшие способы приготовления яиц — в рейтинге!

Таблица цветов здоровых фруктов и овощей

Опубликовано: 01.12.2017 — Обновлено: 2020-09-13
Автор: Ян Лэнгтри | Контакт: Мир инвалидов (Disabled-World.com)

Сводка: Список фруктов и овощей разного цвета, которые содержат уникальные компоненты здоровья, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия. Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные полезные для здоровья компоненты. Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги.

Main Digest

Большинство людей знают, что употребление пяти порций фруктов и овощей в день очень важно.Употребляя в пищу фрукты и овощи разных цветов, можно получить максимальную пользу для здоровья.

Каждый фрукт и овощ разного цвета содержат уникальные полезные для здоровья компоненты.

Фрукты и овощи очень важны для нашего здоровья, потому что это цельные продукты, созданные самой природой, которые богаты большим количеством питательных веществ. Обработанные продукты, которые мы так часто едим, никогда не сравнятся с пользой для здоровья клубники или брокколи, которые содержат клетчатку, витамины и ферменты.

Употребление большого количества здоровых овощей и фруктов помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульты, дивертикулит, контролировать кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака и предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна или потерю зрения.

Таблица 1: Таблица цветов фруктов и овощей, включая питательные вещества, характерные для каждого цвета

Таблица цветов питательных веществ для фруктов и овощей
Перейти к: Красный \| Оранжевый / желтый \| Зеленый \| Синий / фиолетовый \| белый
Красные фрукты и овощи
Питательные вещества в красных фруктах и овощах Ликопин, эллаговая кислота, кверцетин и гесперидин, и это лишь некоторые из них. Эти питательные вещества снижают риск рака простаты, снижают кровяное давление, уменьшают рост опухоли и уровень холестерина ЛПНП, удаляют вредные свободные радикалы и поддерживают ткани суставов при артрите. Виды красных фруктов и овощей Свекла, апельсины, вишня, клюква, гуава, папайя, розовый грейпфрут, розовый / красный грейпфрут, гранаты, радиккио, редис, малина, красные яблоки, красный сладкий перец, красный перец чили, красный виноград, красный лук, красные груши, Красный перец, красный картофель, ревень, клубника, помидоры и арбуз.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи
Питательные вещества в оранжевых и желтых фруктах и овощах Бета-каротин, зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий и витамин С. Эти питательные вещества снижают возрастную дегенерацию желтого пятна и риск рака простаты, снижают холестерин ЛПНП и артериальное давление, способствуют образованию коллагена и здоровью суставов, борются с вредными свободными радикалами, способствуют щелочному балансу и работают с магнием и кальцием для построения здоровых костей. . Виды желтых и оранжевых фруктов и овощей Абрикосы, мускатная тыква, дыня, крыжовник, морковь, золотой киви, грейпфрут, лимон, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, тыква, брюква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, мандарины, желтые яблоки свекла, желтый инжир, желтые груши, желтый перец, желтый картофель, желтый летний кабачок, желтые помидоры, желтый арбуз и желтый зимний кабачок.
Зеленые овощи и фрукты
Питательные вещества в зеленых овощах и фруктах Хлорофилл, клетчатка, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевая кислота, витамин С, железо, кальций и бета-каротин. Питательные вещества, содержащиеся в этих овощах, снижают риск рака, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, нормализуют время пищеварения, поддерживают здоровье сетчатки и зрение, борются с вредными свободными радикалами и повышают активность иммунной системы. Виды зеленых фруктов и овощей Артишоки, руккола, спаржа, авокадо, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, тыква чайот, китайская капуста, огурцы, эндивий, зеленые яблоки, зеленая фасоль, зеленая капуста, зеленый виноград, зеленый лук, зеленые груши, зеленый перец, медовая роса, киви, листовая зелень, лук-порей, салат, лайм, бамия, горох, снежный горошек, шпинат, сахарный горошек, кресс-салат и кабачки.
Синие и фиолетовые фрукты и овощи
Питательные вещества в синих и фиолетовых фруктах и овощах Лютеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, клетчатка, флавоноиды, эллаговая кислота и кверцетин. Подобно предыдущим питательным веществам, эти питательные вещества поддерживают здоровье сетчатки, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают активность иммунной системы, поддерживают здоровое пищеварение, улучшают усвоение кальция и других минералов, борются с воспалением, уменьшают рост опухоли, действуют как антиканцерогены в пищеварительном тракте, и ограничивают активность раковых клеток. Виды синих и фиолетовых фруктов и овощей Черная смородина, черный сальсифик, ежевика, черника, сушеные сливы, баклажаны, бузина, виноград, сливы, гранаты, чернослив, пурпурный бельгийский эндивий, пурпурный картофель, пурпурная спаржа, пурпурная капуста, пурпурная морковь, пурпурный инжир, пурпурный виноград, пурпурный перец , и изюм.
Белые фрукты и овощи
Питательные вещества в белых фруктах и овощах Бета-глюканы, EGCG, SDG и лигнаны, которые обеспечивают мощную иммуностимулирующую активность.Эти питательные вещества также активируют естественные В- и Т-клетки-киллеры, снижают риск рака толстой кишки, груди и простаты и уравновешивают уровни гормонов, снижая риск рака, связанного с гормонами. Виды белых фруктов и овощей Бананы, коричневые груши, цветная капуста, финики, чеснок, имбирь, иерусалимский артикоке, хикама, кольраби, грибы, лук, пастернак, картофель, лук-шалот, репа, белая кукуруза, белые нектарины и белые персики.

В соответствии с пищевой пирамидой картофель не считается овощем, поскольку он состоит в основном из крахмала и требует умеренного потребления.

Что такое питательные вещества

Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, оказывают значительное влияние на наше здоровье. Фраза «поедание радуги» фруктов и овощей — это простой способ не забыть добавить как можно больше цветового разнообразия в свой рацион, чтобы вы могли максимально увеличить потребление широкого спектра питательных веществ. Цвет фруктов и овощей — небольшая подсказка о том, какие витамины и питательные вещества включены в их состав. Получая разнообразные фрукты и овощи разного цвета, вы гарантированно получаете разнообразное количество необходимых витаминов и минералов.

Таблица 2: Классификация цветов и польза для здоровья

Цвета	Фрукты и овощи	Фитохимические вещества Витамины и минералы	Польза для здоровья Ссылки
Зеленый	Фруктов: Зеленый виноград, лаймы, зеленые груши, киви, чайот, медовая роса, авокадо, зеленые яблоки Овощи: Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, зелень, зелень капусты, мускусная зелень, зелень репы, шпинат, зеленая фасоль, зеленый перец, капуста, цукини, пакетики для салатов, салат, окра, огурцы	Лютеин, глюкозинолаты, фолат, изотиоцианаты, витамин К, фолиевая кислота, калий, хлорофилл, витамин С, железо	Предотвращает дегенерацию желтого пятна, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей и зубов. (Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016)
Красный	Фруктов: Вишня, клубника, грейпфрут, арбуз, черника, сливы, красный виноград, черный виноград, красные яблоки Овощи: Свекла, редис, помидоры, красный перец, красный лук	Ликопин, антоцианы, кальций, витамин D, флавоноиды, ресвератрол, витамин C, фолаты	Уменьшает рост опухоли и риск рака и инсульта, способствует функции памяти, здоровому старению, здоровью сердца и простаты. (Хибер 2004, Гарден-Робинсон 2009, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)
Синий
Фиолетовый
Желтый	Фруктов: Абрикосы, дыня, ананас, желтые яблоки, апельсины, мандарины, персики, манго, нектарины, лимоны Овощи: Морковь, кукуруза, тыква, ямс, тыква, желтый перец	Альфа-каротин, бета-каротин, витамин A, витамин C, фолиевая кислота	Способствовать зрению и иммунной системе; снизить риск рака и сердечных заболеваний. (PbhFoundation 2016b, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)
Оранжевый
Белый	Фруктов: Бананы, кокосы, груши Bosc Овощи: Подорожник, цветная капуста, белый лук, грибы, репа, красный картофель, картофель Айдахо, хикама, юка	Аллилсульфиды, аллицин, калий, селен (грибы, орехи)	Предотвратить определенные виды рака; поддерживать уровень холестерина. (Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)

Что такое кверцетин?

Содержится в яблоках, луке и других цитрусовых, не только предотвращает окисление холестерина ЛПНП, но также помогает организму справляться с аллергенами и другими проблемами легких и дыхания.

Что такое эллаговая кислота?

В основном содержится в малине, клубнике, гранате и грецких орехах. Во многих клинических исследованиях было доказано, что он действует как антиоксидант и антиканцерогены в желудочно-кишечном тракте.Доказано, что это питательное вещество оказывает антипролиферативное действие на раковые клетки, поскольку снижает выработку ими АТФ.

Самый известный из каротиноидов, бета-каротин, при попадании в печень превращается в витамин А. Хотя он известен своим положительным влиянием на зрение, также было доказано, что он снижает уровень холестерина в печени.

Клинические исследования доказали, что ликопин, в основном содержащийся в помидорах, может снизить риск рака простаты, а также защитить от сердечных заболеваний.Лютеин, который содержится в чернике и представителях семейства тыквенных, важен для здоровья глаз. Однако он также поддерживает ваше сердце, помогая предотвратить заболевание коронарной артерии.

Наряду с вышеуказанными питательными веществами, во фруктах и овощах содержится еще больше питательных веществ, которые оказывают большую поддержку нашему организму. Почти все слышали о витамине С, который поддерживает нашу иммунную систему; ускоряет заживление ран и способствует укреплению мышц и суставов. Это питательное вещество разбросано по всему спектру фруктов, но обычно ассоциируется с апельсинами и другими цитрусовыми.Калий, который является питательным веществом, в котором дефицит большинства американцев, очень полезен для нашего сердца и снижает кровяное давление.

Еще один полезный компонент пищи, которого многие люди не получают в достаточном количестве, — это клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Что такое селен?

В организме человека селен представляет собой питательный микроэлемент, который действует как кофактор для восстановления антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза и определенные формы тиоредоксинредуктазы, обнаруженные у животных и некоторых растений.Диетический селен поступает из мяса, орехов, злаков и грибов. Бразильские орехи — самый богатый диетический источник (хотя это зависит от почвы, поскольку бразильский орех не требует высоких уровней этого элемента для собственных нужд). Было высказано предположение, что добавки селена могут помочь предотвратить заболеваемость раком у людей, но исследования показали, что нет никаких доказательств, подтверждающих такие утверждения (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC64

/) .

Считается, что содержание селена в организме человека находится в диапазоне 13-20 мг.Рекомендуемая в США диетическая норма селена для подростков и взрослых составляет 55 мкг / день. Селен в качестве пищевой добавки доступен во многих формах, включая мультивитамины / минеральные добавки, которые обычно содержат 55 или 70 мкг на порцию. Добавки, специфичные для селена, обычно содержат 100 или 200 мкг на порцию.

Что такое флавоноиды?

Включает антоцианы, флавоны, изофлавоны, проантоцианидины, кверцетин и другие, встречаются почти повсеместно. Они отвечают за цвет кожуры фруктов и овощей и помогают остановить рост опухолевых клеток и являются мощными антиоксидантами.Они также могут уменьшить воспаление.

Что такое бета-глюкан?

Содержится в грибах, стабилизирует и уравновешивает иммунную систему организма, поддерживая лейкоциты. EGCG содержится в чае и снижает риск рака толстой кишки и груди. Он укрепляет иммунную систему и способствует образованию Т-клеток, которые защищают наш организм от болезней и болезней.

Что такое биофлавоноиды?

Содержится в цитрусовых, считается спутником витамина С, поскольку увеличивает его ценность в организме.Эти питательные вещества обладают способностью снижать уровень холестерина и поддерживать коллаген в суставах при артрите.

Причина номер один для того, чтобы не есть требуемые пять порций фруктов и овощей каждый день, заключается в том, что они слишком дороги. Однако по сравнению с суммой денег, потраченной на расфасованные, обработанные и фаст-фуды, большинство фруктов и овощей (за исключением тех, которые не в сезон) не так уж дороги.

Поскольку замороженные фрукты и овощи сохраняют большую часть своей питательной ценности, они могут быть отличной альтернативой, когда некоторые продукты находятся вне сезона.

Тот, кто не может съедать пять порций фруктов и овощей каждый день, также может пить вместо них фруктовые и овощные напитки. Хотя это не должно стать привычкой, смеси для фруктовых и овощных напитков могут стать отличной заменой, когда вы спешите или путешествуете.

Потребность во фруктах и овощах в нашем рационе быстро растет из-за диабета 2 типа, болезней сердца, высокого холестерина и гипертонии, которые являются результатом «Типичной американской диеты» жирного мяса, обработанного сахара и рафинированного зерна!

Дополнительная информация

Таблица цветов для печати овощей и фруктов

(Щелкните правой кнопкой мыши диаграмму ниже и выберите печать.)

Печатная таблица цветов фруктов и овощей, показывающая фитохимические вещества, витамины и минералы, а также пользу для здоровья каждого цвета.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.

Цитируйте эту страницу (APA): Ян Лэнгтри. (2017, 1 декабря). Таблица цветов здоровых фруктов и овощей. Мир инвалидов . Получено 9 ноября 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/nutrition/fruits-veggies/colored.php

Рабочий лист MyPlate: 2000 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 2000 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи 2½ стакана

Фрукты 2 стакана

Зерна 6 унций

Молочные продукты 2,5 стакана

Ешьте разные овощи каждый день.

Добиваться этого количества каждую неделю:

1½ стакана темно-зеленых овощей
5½ стакана красных или оранжевых овощей
1½ стакана сушеных бобов и гороха
5 стаканов крахмалистых овощей
4 чашки других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов включает:

Ягоды
Бананы
Яблоки
Дыня
Сухофрукты
Фрукты замороженные
Фрукты замороженные

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Стремитесь съедать не менее 3 унций цельного зерна каждый день:

Хлеб
Зерновые
Рис
Макаронные изделия
Картофель
Тортилла

Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

Хороший выбор:
- Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко
- Нежирный или обезжиренный йогурт
- Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры
- Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите больше:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли

Ваша норма насыщенных жиров составляет 22 грамма в день.

Ограничьте количество добавляемого сахара до 50 граммов в день.

Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь уделять не менее 30 минут физической активности большую часть дней недели или 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Рабочий лист MyPlate Servings: 2000 калорий

Этот рабочий лист сообщает вам, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также сколько продуктов составляет порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

половинной порции порция:
½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей
1 стакан сырых листовых овощей
½ запеченного сладкого картофеля
½ стакана овощного сока
Примечание: во время еды наполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

Food Group

Daily MyPlate Goal

То, что вы ели сегодня

—

Овощи

Фрукты

4 полчашки или 4 порции

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыня

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

6 порций или 6 унций

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих хлопьев

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 5000-

дюймовая лепешка

Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

Молочные продукты

2,5 порции или 2,5 стакана

Одна порция:

1 стакан молока

1 ½ унции обезжиренного твердого сыра

2 стакана плавленого сыра

йогурт

1/3 стакана тертого сыра

Примечание: чаще всего выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

5½ порций или 5½ унций

Одна порция составляет:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

чашки заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

.

You Are Here

Таблица калорийности овощей и фруктов: Таблица калорийности фруктов и их польза

Таблица калорийности фруктов и их польза

Польза

Употребление фруктов при похудении

Когда лучше кушать фрукты

Таблица калорийности фруктов

От чего зависит калорийность продуктов

В каком фрукте больше калорий. Калорийность овощей и фруктов

Безалкогольные напитки

Грибы

Икра

Каши

Колбаса и колбасные изделия

Масло, маргарин, жиры

Молочные продукты

Мясо, птица

Овощи

Орехи, сухофрукты

Рыба и морепродукты

Сладости

Таблица калорийности и пищевой ценности овощей.

Общие моменты

Поговорим о зелени

Энергетическая ценность овощей

Консервированные и квашенные овощи

Энергетическая ценность фруктов и ягод

Вкусно, полезно, низкокалорийно

В заключение

Общие принципы овощной диеты

Таблица калорийности овощей

Консервированные и маринованные овощи

Энергетическая ценность фруктов

Как похудеть?

Калорийность ягод

Калории в ягодах

Калорийность фруктов и цитрусовых

Как употреблять ягоды для похудения

Ягоды Асаи для похудения

Читайте также…

Калорийность фруктов и ягод таблица по убыванию. Калорийность овощей и фруктов

Видео: «Фрукты. Польза и вред»

Польза цитрусовых: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут

Видео: «Цитрусовые фрукты: особенности цитрусовых; вред и польза от употребления цитрусовых»

Польза экзотических фруктов для человека

Видео: «Польза и вред экзотических фруктов»

Чем полезны сухофрукты?

Видео: «Польза и вред сухофруктов»

Калорийность ягод. Таблица калорийности на 100 граммов

Видео: «Польза ягод для здоровья»

Как правильно есть ягоды? Ягоды для похудения: кизил, брусника

Видео: «Ягоды годжи это кизил»

Калорийность ягод

Калории в ягодах

Калорийность фруктов и цитрусовых

Как употреблять ягоды для похудения

Ягоды Асаи для похудения

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Высоко и низкокалорийные фрукты

Сколько калорий в сухофруктах?

Таблица калорийности свежих фруктов по убыванию

Таблица калорийности продуктов

Сколько калорий в разных овощах. Калорийность овощей, какие из них лучше использовать для диетического питания

Общие принципы овощной диеты

Таблица калорийности овощей

Консервированные и маринованные овощи

Энергетическая ценность фруктов

Как похудеть?

Калорийность овощей в свежем виде

Калорийность тушеных овощей

Сколько калорий в овощах

Вред и польза овощей

1. Таблица калорийности фруктов и ягод

Читайте также

Таблица приоритетов

Таблица в помощь

Таблицы калорийности продуктов

2. Таблица калорийности овощей, зелени, грибов

3. Таблица калорийности круп, зернобобовых бобовых

4. Таблица калорийности хлеба, хлебобулочных и мучных изделий