Какова норма кофе на каждый день?
Очень много людей сегодня пьют кофе каждый день, причем, многие из них не задумываются о том, какова же дневная норма этого напитка для человека. Этот вопрос актуален как для тех, кто давно пьет кофе, так и для тех, кто только присоединился к многомиллионной армии поклонников этого популярного напитка.
Рекомендуем попробовать:
Полный каталог зернового кофе
На самом деле даже одна чашка ароматного и вкусного зернового кофе может придать бодрости и хорошего настроения. И все же не секрет, что одной порции многим любителям кофе бывает недостаточно. Поэтому кофе обычно употребляют на протяжении всего дня, что, в общем-то, тоже благотворно отражается как на самочувствии, так и на настроении человека.
Споры о том, вреден кофе или полезен, ведутся до сих пор, однако одна истина остается неизменной – умеренное употребление этого популярного напитка определенно полезно для организма. Вот только что такое умеренность?
Какая норма кофе для человека в день?
Измерять выпиваемый кофе чашками не совсем корректно, поскольку здесь играет роль не только объем чашек, но и крепость самого напитка. Поэтому норма чаще всего указывается в количестве кофеина, содержащегося в порциях кофе. Порция, содержащая 100-200 мг кофеина, которую взрослый человек выпивает за один раз, считается нормой. В течение же всего дня таких порций может быть около трех. Некоторые исследователи предлагают в день употреблять не более 300 мг кофеина. Это оптимальная норма.
Стоит также понимать, что кофе, сваренный в турке, является наиболее крепким и на чашку объемом в 100 мл приходится 110-170 мг кофеина. В небольшой чашечке эспрессо обычно содержится 80-130 мг кофеина, а в капучино всего 70-80 мг.
Что касается растворимого кофе, то он обычно слабее заварного и в чашке на 100 мл содержится от 60 до 100 мг кофеина. В итоге получается, что без вреда для организма человек может в среднем выпивать 3 чашки кофе. Также на крепость могут влиять как сами сорта кофе, так и разновидности его заваривания или приготовления. К примеру, если молотый кофе, который готовится в турке заливать холодной водой, то в порции будет содержаться больше кофеина, чем в тех случаях, когда молотые зерна сразу заливаются горячей водой.
Почему не стоит пить много кофе?
Если кофеин в большом количестве поступает в организм, это может негативно отразиться на работе сердце и состоянии сосудов человека. На самом деле кофеин – это стимулятор, а потому при переизбытке в организме данного вещества у человека может наблюдаться учащенное сердцебиение, головные боли и повышенное давление.
Длительное употребление значительных доз кофеина зачастую вызывает состояние бессонницы, тревоги или депрессии. Дополнительные сложности могут испытывать люди, страдающие различными заболеваниями, связанными с пищеварительной системой, поскольку кофе способен повышать кислотность в желудке и увеличивать выработку желчи. Также от кофе рекомендуют отказываться женщинам в период беременности или свести его употребление до минимума.
Доза кофеина | FPA
Автор — Наталья Резник.
В наше суматошное время, когда столько всего нужно успеть, многие прибегают к тонизирующим средствам. Одно из самых известных и доступных — кофеин. Однако пользоваться им нужно осмотрительно. Майский выпуск Examine.com рассказывает о достоинствах и опасностях этого стимулятора.
Кофеин используют очень давно. Его источником в Индии и странах Ближнего Востока служил кофе; в Китае, Индии и Юго-Восточной Азии — чай; в Америке — растение йерба матэ, бобы какао, листья гуараны и орехи кола. В наше время кофеин часто добавляют в сладкие газированные и энергетические напитки и в пищевые добавки, предназначенные для потери веса. Подавляющее большинство людей употребляет те или иные продукты, содержащие кофеин. В 2016 году, например, они выпили 7 млн. тонн кофе. Продажа энергетических напитков также неуклонно растет, и рисунок 1 показывает содержание кофеина в некоторых популярных продуктах. В напитках, разлитых по банкам и бутылкам, оно стандартное, а в чашке кофе может заметно разниться.
Рис. 1 Откуда и в каких количествах мы берем кофеин.
Какая доза чрезмерна?
На этот вопрос точного ответа нет — безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Увы, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.
Здоровым взрослым — разрешается в разумных переделах
Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.
Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь. Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида.
Итак, здоровые взрослые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в сутки, но не перед сном.
Беременным и кормящим женщинам — обращаться с осторожностью
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.
Клинических исследований, посвященных влиянию кофеина на беременных и кормящих женщин, очень мало, и в такой ситуации потребление алкалоида разумнее ограничить. У беременных время, необходимое для выведения кофеина из организма, увеличивается более чем в три раза, поэтому кофеин может накапливаться: выпитое вечером добавляется к тому, что сохранилось с утра, и суммарная доза циркулирующего в крови вещества оказывается выше расчетной.
Итак, беременным и кормящим женщинам не стоит превышать суточной дозы 200 мг, хотя им и разрешено 300 мг.
Детям и подросткам — лучше воздержаться
Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:
- 4—6 лет — 45 мг/день
- 7—9 лет — 62,5 мг/день
- 10—12 лет — 85 мг/день.
С этим мнением не все согласны. Так, в 2013 году группа заслуженных американских медиков направила в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США письмо, в котором призывает запретить в школах продажу кофеино-содержащих напитков. Ученые отмечают, что
концентрация кофеина в энергетиках надежно коррелирует с неблагоприятными последствиями для здоровья детей, подростков и молодых людей.
Так что безопасный для детей и подростков уровень кофеина определен, однако некоторые медицинские организации призывают более тщательно исследовать эту проблему, а пока данные не собраны, чем меньше ребенок потребит кофеина, тем лучше.
Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями — посоветоваться с врачом
Кофеин на 3—4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. У здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания, иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.
Итак, людям с повышенным давлением или перенесшим сердечно-сосудистые заболевания, регулярное употребление напитков, содержащих кофеин, не показано. От маленьких порций вреда быть не должно, но лучше проконсультироваться.
Сколько надо выпить, чтобы исчерпать кофеиновый лимит?
Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, сколько кофеина в каждой выпитой чашке/банке/бутылке. Эти сведения содержатся на рисунке 1, но для тех, кому трудно сосредоточиться без кофеина, а также для приверженцев монодиеты (как начал день с кофе из Макдоналдс, так больше ничего кофеинового в рот не возьмет) есть и рисунок 2.
Рис. 2 Сколько и каких напитков можно выпить, чтобы не превысить суточный кофеиновый лимит в 400 мг.
А что будет, если перебрать?
При пероральном приеме 15 мг кофеина на килограмм веса токсичны, а 150 мг — смертельны. То есть особа, которая весит 68 кг, одним граммом кофеина отравится, а от 10 г умрет. Подумайте об этом, прежде чем пить на пари 10 банок энергетика.
Кофеин в порошке — особая песня. Его применяют как стимулятор нервной деятельности и рекламируют как средство для фитнеса и наращивания мышц, и некоторые люди самочинно его принимают с этой целью. Американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами предупреждает: одна чайная ложка чистого кофеинового порошка эквивалентна 28 чашкам кофе. Допустить передозировку порошка гораздо легче, чем перепить энергетиков. Большое количество кофеина повышает активность симпатической нервной системы, вызывает сильнейшее сердцебиение и судороги.
Хотя отравление кофеиновым порошком — редкость, оно все же случается, и порой со смертельным исходом. Ошибаются и атлеты, самостоятельно принимающие это вещество, и специалисты. Так в Университете Нортумбрии ученые, проводя эксперимент, случайно дали двоим студентам по 30 г кофеина вместо 300 мг. Студенты, к счастью, выжили, но некоторое время им пришлось провести в больнице.
Если вы здоровы, то можете спокойно пить напитки, содержащие кофеин, руководствуясь, разумеется, рисунками 1 и 2, но с порошком лучше дела не иметь.
Самое лучшее, что можно сделать
Все вышеприведенные рекомендации основаны на долговременных эффектах регулярного потребления кофеина. Более высокие дозы, до 800 мг, можно принимать по особым случаям, если здоровье позволяет. Так, в одном исследовании
игроки в регби принимали разные дозы кофеина перед тренировкой. Алкалоид увеличил содержание тестостерона в крови, то есть показал себя как анаболик. Однако доза 800 мг увеличивает также концентрацию кортизола, который проявляет катаболический эффект.
Чем чаще глотать большие порции кофеина, тем больше шансов ощутить его негативное влияние. Кроме того, от частого употребления некоторые кофеиновые преимущества теряются, вырабатывается своего рода толерантность. Чтобы этого избежать, кофеин принимают периодически. Это имеет смысл, если кофеин пьют ради выделения адреналина, а для синтеза дофамина регулярные перерывы в питье кофе, чая и энергетиков необходимы. Но если на кофеин надеются как на средство, снижающее риск развития болезни Паркинсона или диабета 2-го типа, его надо потреблять регулярно, причем лучше не порошки глотать, а пить чай и кофе. Кофеин снижает уровень глюкозы в крови, но, если принимать порошок, этот эффект слабеет.
Высокие дозы кофеина повышают физическую работоспособность, но регулярное превышение верхнего предела потребления вредит здоровью. Более того, как регулярное, так и редкое использование кофеина имеют свои преимущества. Все зависит от эффекта, которого нужно добиться.
Источник:
https://examine.com/
количество, крепость, сколько раз в день.
Кофе — бодрящие ароматные зерна, которые у многих пользуются популярностью. Если употреблять его правильно, в соответствии с советами врачей, то проявятся полезные свойства для здоровья — напиток будет бодрить, ускорится обмен веществ. Если злоупотреблять — нанесет вред организму, нарушит работу нервной системы, наградит бессонницей.
Правильная кофейная чашка
Задумываетесь, сколько употреблять кофе в сутки? Посмотрите на объем. В исследованиях и рекламе часто меряют норму чашками. Но какой объем этой чашки? 100 и 350 мл — это разные вещи.
Как правило, речь идет о сосуде объемом 100 мл. Если человек выпивает в день один 300-миллиграмовый стакан кофе, значит, он употребляет 3 порции. Для эспрессо объем еще меньше — 80 мл.
Сколько пить кофе в сутки?
Суточная норма кофе зависит от конкретного сорта, предпочитаемого человеком. Допустимый объем напитка зависит от количества в нем кофеина. Разовая доза бодрящего вещества не должна превышать 200 мг, а суточная безвредная дозировка — 400 мг. Исходя из этих цифр и происходит расчет разумного количества чашек эспрессо или американо в сутки.
Натуральный молотый продукт
Суточная доза кофеина, которая безопасна для организма, содержится в 8 чашечках эспрессо или в 800 мл напитка, завариваемого в турке.
Что касается разовой дозировки, то она составляет:
- 4 чашки эспрессо;
- 400 мл зернового кофе в турке.
Внимание! Выпивать натуральный напиток в максимальном количестве можно с промежутком не меньше 6 часов. Промежуток для классической чашки — 3 часа.
Растворимый
Классическая норма содержится в двух чайных ложках порошкового продукта. При этом не имеет значения, сколько воды в кружке – считается норма кофеина.
Норма в день такого напитка — 2-3 кружки. Но специалисты советуют не употреблять порошковый растворимый кофеин, поскольку натурального продукта там всего лишь 20%.
Внимание! Лучше не использовать растворимый вариант совсем, поскольку его производство — процесс химический. Некоторые вредные вещества полностью не вымываются и попадают в организм человека.
Польза без кофеина
Обработка зерен с минимальным уровнем кофеина считается более безопасной для здоровья. Они содержат 4 мг кофейного вещества.
Вместе с вредом исчезает и польза. Такой вариант напитка не бодрит, не ускоряет обмен веществ. Содержащиеся в нем кислоты, жиры способны оказать отрицательное воздействие на сосуды, сердце, систему пищеварения. В сутки без вреда для здоровья можно выпить не больше 0,8 л.
Если выпить больше?
При употреблении напитка из бодрящих ароматных зерен в количестве, превышающем 6 порций, наступают отрицательные последствия для организма:
- появляется бессонница, тревожность;
- возникают проблемы с пищеварением;
- увеличивается нагрузка на сердце, особенно у курящих.
Необходимо тонизировать организм правильно. Нельзя использовать бодрящий напиток на голодный желудок. Чтобы снизить концентрацию кофеина, лучше добавить молоко или сливки.
Как пить кофе правильно, чтобы он принес пользу?
Советы по правильному употреблению тонизирующего продукта следующие:
- выбирать следует арабику, содержащую меньшую концентрацию тонизирующего вещества;
- при употреблении кофе на голодный желудок дозировку стоит снизить;
- для курящих суточная дозировка уменьшается;
- при наличии хронических заболеваний лучше обговорить возможность употребления кофе с врачом.
Если следовать всем советам, то удовольствие и пользу от кофе можно получать ежедневно. Он поможет почистить печень, будет профилактикой болезни Альцгеймера, тонизирует работу нервной системы. Отказываться совсем от напитка не следует. В небольших количествах — это настоящее лекарство.
Норма кофеина в день для человека
Что вам нужно знать о последних исследованиях про вред кофеина
Непревзойденный научный обзор по безопасности кофеина подтверждает, что употребление до четырех чашек кофе ежедневно или около 400 миллиграммов кофеина в день «не связано с явными негативными последствиями» для здорового человека. (Беременные женщины и несовершеннолетние должны уменьшить потребление согласно докладу)
Обзор был проведен Международным институтом науки о жизни (ILSI) и является самым обширным в своем роде на сегодняшний день. Ученые просмотрели данные из более чем 700 независимых исследований, связанных с различными последствиями для здоровья человека от употребления кофеина.
Суточная норма кофеина в контексте
Важно отметить, что количество 400 миллиграмм кофеина в день является «ориентиром». Содержание кофеина сильно варьируется и зависит от факторов: от метаболизма до наследственности. К счастью, наши тела могут самостоятельно регулировать потребление, отправляя сигналы в наш мозг, когда пришло время отрезать кофеин.
Что означает 400 миллиграммов в смысле того, что вы на самом деле пьете?
Во-первых, знайте, что уровень кофеина может варьироваться от напитка к напитку и даже от боба на одном кофейном дереве к другому. Один критерий состоит в том, что типичная чашка капельного кофе содержит около 100 миллиграммов кофеина.
Так же можете прочитать:
Согласно данным исследования 2014 года, большинство человек потребляет около 165 миллиграммов кофеина в сутки. Это составляет менее 2 чашек кофе — значительно ниже 3-5 чашек, предложенных диетическими рекомендациями употребления кофеина в день. Тем не менее, 66% пьющих кофе говорят, что они ограничивают потребление кофе из-за опасений по поводу кофеина.
Кофеин, конечно же, является лишь одним из аспектов кофе. Питьевой кофе был связан со многими потенциальными преимуществами для здоровья, от предотвращения заболевания печени до продления долголетия. Фактически, в прошлом году IARC пришел к выводу, что кофе может даже помочь предотвратить определенные виды рака.
И хотя многие положительные эффекты кофе связаны непосредственно с кофеином, кофе без кофеина всегда является вариантом. Согласно фактическим данным, только запах обжаренного кофе может привести к повышению уровня энергии.
В конечном счете, ваш выбор кофе касается вас и ваших индивидуальных вкусов и предпочтений. Только вы можете решить, что подходит вам, предпочитаете ли вы двойной эспрессо или капучино без кофеина.
Если у вас есть проблемы с потреблением кофеина, вы должны слушать свое тело, проконсультироваться с надежными исследованиями в Интернете и проконсультироваться с медицинским специалистом. И помните, что кофе может быть вашим не единственным источником кофеина.
Как и в большинстве случаев, любите ли вы свой кофе черным, сладким или легким, кофе лучше всего использовать вместе с здравым смыслом и не превышать суточную норму кофеина для человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Сколько кофе в день можно пить
Из ароматных зерен можно приготовить полезный и вкусный напиток, однако для того, чтобы его употребление приносило организму благо, а не вред, необходимо знать, сколько можно пить кофе в день.
Сколько кружек кофе можно употреблять в день
Натурального молотого
Суточная норма кофе определяется количеством кофеина, содержащегося в нем. Концентрация этого алкалоида в напитке не только отличается для разных сортов растения, но также зависит от специфики обработки зерен на производстве и длительности заваривания (за каждые 5 дополнительных секунд варки в раствор экстрагируются еще 10-20% кофеина).
Суточная доза кофеина для взрослого человека до 35 лет, ведущего активный образ жизни, составляет 400 мг, разовый прием не должен превышать 200 мг. Исходя из того, что в одной чашке заваренного в турке черного кофе содержится от 70 до 140 мг кофеина, а в 100 мл эспрессо — 196 мг, без вреда для здоровья можно выпить 3-4 кружки напитка (не больше 2 ложек кофе на порцию), приготовленного открытым способом, или 8 чашечек по 30 мл сваренного в кофейной машине.
Детям и беременным женщинам следует употреблять только натуральный продукт.
Родители должны знать, сколько чашек кофе можно пить в день их детям. В зависимости от возраста максимальная доза кофеина для них в сутки равна:
- 4-6 лет — не больше 45 мг;
- 7-9 лет — 62,5 мг;
- 10-12 лет — 85 мг.
Норма кофеина в день, допустимая для беременных женщин, составляет 200 мг.
Растворимого
Решая, сколько кружек кофе можно выпить в день без вреда для организма, необходимо учесть, что этот исусственый продукт содержит всего 15-25% натурального компонента. Оставшийся объем заполнен красителями, стабилизаторами, эмульгаторами и другими химическими веществами, которые неполезны для здоровья. Если при приготовлении напитка вы кладете в чашечку 2 чайные ложки порошка, то количество кофеина в ней варьирует от 30 до 90 мг. Из-за наличия вредных примесей не больше 1 кружки объемом 300 мл такого кофе в день можно пить без ущерба для здоровья.
Без кофеина
Алкалоид из этого продукта удаляется почти полностью с помощью дополнительной обработки сырья. В одной кружке заваренного декофеинизированного кофе остается 3-4 мг кофеина, а в случае растворимого — 2-3 мг, поэтому этот напиток почти безвредный для людей, которые страдают гипертонией или повышенной возбудимостью.
Хотя те, кто принимает такой продукт, защищены от превышения дневной нормы кофеина, кислоты, содержащиеся в зернах , могут негативно воздействовать на пищевод и желудок. Поэтому норма напитка без кофеина для взрослого человека — не больше 800 мл в день, т.е. 4 стандартные кружки.
Влияние на организм
Химический состав кофейных зерен определяет особенности влияния этого продукта на человеческий организм.
Кофеин — алкалоид, обладающий свойством замещать в мозгу нейромедиатор аденозин, накопление которого в результате дневной активности приводит к появлению чувства усталости. Употребление 3-4 чашек натурального кофе в сутки дает ощущение физического и умственного подъема, стимулирует сердечную деятельность и укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Поскольку кофеин сообщает организму возможность тратить ежечасно дополнительные 14 ккал, ароматный напиток в сочетании с разумной диетой способствует снижению веса. Будучи мощным психостимулятором, данный алкалоид тормозит развитие болезней, связанных с патологией мозга, — Паркинсона, Альцгеймера и др.
Эти же свойства кофеина приводят к тому, что его передозировка вызывает бессоницу, нервозность и высокую вероятность инфаркта миокарда.
Танины, которыми богат данный продукт, обладают противовоспалительным действием, но злоупотребление ими может привести к хроническим запорам.
Органические кислоты, присутствующие в кофе, усиливают тонизирующее действие кофеина. Но их избыточное присутствие в организме опасно при таких заболеваниях, как глаукома, инсулинозависимый диабет и невроз.
Антиоксиданты, витамины и минералы оказывают общеукрепляющее и омолаживающее воздействие на организм.
Несколько кружек напитка в день предотвращают желчекаменную болезнь, рак простаты и диабет второго типа, но если суточный объем выпитого капучино или эспрессо превышает 800 мл, то это может привести к раздражению слизистой пищевода и появлению язвы желудка.
Кофе обладает слабым мочегонным действием, поэтому его употребление способствует уменьшению отечности. Но частый его прием может обезводить организм и вывести из него жизненно важные минералы.
Беременным женщинам следует быть осторожными с употреблением бодрящего напитка, поскольку кофеин способен проникать сквозь плаценту матери в кровеносную систему плода. Злоупотребление этим продуктом может нанести вред здоровью ребенка и даже привести к выкидышу. Врачи считают, что будущим мамам можно пить 1 чашку кофе с молоком в день.
Ежедневное употребление кофе в чрезмерных дозах приводит к возникновению зависимости и нивелированию его положительных свойств.
Несколько советов по грамотному употреблению кофе
Независимо от того, предпочитаете ли вы эспрессо, капучино или любой другой вид кофейного напитка, чтобы извлечь из него максимальную пользу, соблюдайте следующие правила:
- старайтесь заваривать натуральный кофе сами;
- не принимайте его на пустой желудок, это может вызвать изжогу или колики;
- лучшее время для кофепития — непосредственно после еды или спустя 1-2 часа после нее;
- если вы пьете напиток сразу после приема пищи, не отягощайте его калорийными десертами, сладости лучше употреблять с ним между завтраком и обедом;
- если у вас проблемы с пищеварительной или сердечно-сосудистой системами, нужно проконсультироваться со специалистом по поводу дозировки и вида кофе;
- добавляя в продукт сахар, молоко или сливки, вы уменьшаете его положительный эффект;
- вредно пить кофе после 17 часов, это может привести к нарушениям сна.
Принимая во внимание активное воздействие ароматных зерен на организм, необходимо подходить к употреблению кофе уравновешенно.
Если наша статья была для вас полезной, пожалуйста, ставьте лайки и пишите комментарии. Делитесь нашей статьей с друзьями в социальных сетях.
Предыдущая
Польза и вредМожно ли потолстеть от кофе
Следующая
Польза и вредПольза и вред кофе для здоровья человека, его влияние на организм и заменители
Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья?
Споры о пользе и вреде кофе ведутся не одно десятилетие. Одни считают, что следует ограничиваться небольшой чашкой бодрящего напитка по утрам. Другие утверждают, что регулярное употребление высоких доз кофеина защищает от рака и снижает риск развития некоторых опасных заболеваний. Что говорят об этом специалисты, сколько кофе можно пить без вреда для здоровья?
Как кофе влияет на организм
Недавно американские ученые развенчали распространенный миф о том, что кофеин провоцирует нарушение сердечного ритма и развитие гипертонии. Оказывается, умеренное употребление кофе (не более 3-х чашек в день) никак не влияет на работу сердечной мышцы. А учащенное сердцебиение и скачки давления связаны с индивидуальной чувствительностью к веществам, содержащимся в кофейных зернах.
В целом, кофе положительно влияет на организм за счет высокого содержания антиоксидантов, протеина, органических кислот, витаминов и микроэлементов.
Но чрезмерное потребление кофеина может препятствовать усвоению полезных минералов, провоцировать нарушения сна или обезвоживание организма.
Стимулирующий и бодрящий эффект напитка напрямую связан с содержанием кофеина. Его концентрация зависит от сорта кофе, способа приготовления и разновидности напитка.
Так, в благородной арабике кофеина в 2 раза больше, чем в робусте. А в большом бокале капучино, латте или американо кофеина меньше, чем в маленькой чашечке эспрессо за счет добавления молока, воды или сливок.
Так сколько чашек кофе можно пить в день? Какова суточная норма кофеина, безопасная для здоровья?
Дневная норма кофе
Допустимая норма кофеина для здорового взрослого человека – не более 500 мг в сутки. Безопасная разовая доза составляет 100-200 мг. В день рекомендуется выпивать не более трех таких порций.
Предпочтение следует отдавать натуральному, свежезаваренному кофе, в котором нет вредных химических добавок. Примерно рассчитать допустимую норму можно с учетом концентрации кофеина в разных кофейных напитках:
- В 1 порции эспрессо содержится от 80 до 135 мг кофеина;
- В 1 чашке капучино – от 70 до 80 мг;
- В 1 чашке арабики, сваренной в турке – от 110 до 170 мг;
- В 1 чашке латте –50-60 мг.
Настоящим кофеманам можно предложить вполне безопасный кофейный рацион. Утром для бодрости – крепкий кофе по-турецки или эспрессо, днем для поддержания работоспособности – капучино или макиато, ближе к вечеру – чашка латте. В сумме получится около 350 мг кофеина, что вполне укладывается в дневную норму для здорового человека.
По расчетам экспертов вполне безопасными считаются следующие нормы потребления кофе в сутки:
- эспрессо -100-150 мл;
- латте, капучино, макиато – 400 мл;
- черный кофе из турки – 300 -400 мл;
- растворимый кофе – 500 мл.
Неумеренное употребление кофеинсодержащих напитков может вызвать симптомы передозировки – тремор конечностей, учащенное сердцебиение, боли в животе, перевозбуждение, повышенную нервозность.
Нейтрализовать действие кофеина поможет обильное питье, прием энтеросорбентов (активированный уголь, Смекта) или промывание желудка.
Поскольку кофе стимулирует работу нервной системы, бодрит и прогоняет усталость, возникает закономерный вопрос о допустимости его приема в вечернее время. За сколько до сна можно пить кофе, чтобы потом не мучиться от бессонницы? Специалисты советуют выпивать последнюю порцию бодрящего напитка за 4 часа до отхода ко сну. При этом предпочтение нужно отдавать более легким вариантам, с незначительным содержанием кофеина (латте, капучино).
Можно ли кофе детям
Многие родители интересуются, во сколько лет можно пить кофе детям? Кофе – напиток для взрослых. Маленьким детям его давать не рекомендуется, поскольку нервная система еще не сформирована. Влияние кофеина может спровоцировать нежелательные последствия – нарушения сна, нервное перевозбуждение. Из-за мочегонного эффекта кофе может стать причиной обезвоживания, вымывания витаминов и минеральных веществ, необходимых детскому организму для нормального роста и функционирования.
Слабые напитки с небольшим содержанием кофеина можно давать детям с 10 лет, но не чаще 1-2 раз в месяц. Желательно добавлять в кофе больше молока или сливок, нейтрализуя стимулирующее влияние психоактивных веществ.
Регулярно пить кофе разрешается с подросткового возраста (14-15 лет), но и в этом случае предпочтение следует отдавать не черному эспрессо или крепким свежезаваренным напиткам из турки, а более гармоничным кофесодержащим напиткам (капучино, американо, макиато, латте).
Норма кофе в день – Какая допустимая норма кофе?
Говорят, 83-летний Вольтер охотно делился секретом долголетия. Философ верил в силу ежедневных 50 порций ароматного крепкого напитка. Как Вы считаете, такая норма кофе в день подойдет обычному человеку? Медики не советуют проверять эффективность этого рецепта на себе. Давайте поищем оптимальный вариант вместе.
Какая рекомендуемая норма кофе для человека в день?
Бодрит или приводит к нарушению сна, повышает работоспособность или провоцирует скачки давления, отличный антидепрессант или аналог наркотика, который вызывает зависимость. Почему происходит такое разное воздействие на людей?
По мнению микробиолога Валерия Полуновского, причиной является скорость выведения кофеина. К примеру, норвежцы, датчане, шведы и финны обладают быстрым обменом веществ. Привычная норма чашек кофе в день для населения Скандинавии равна 10. Такая порция для большинства жителей Азии опасна.
Не стоит исключать и индивидуальную восприимчивость к алкалоиду. По данным врачей, для среднестатистического здорового человека безопасны такие дозы кофеина:
- разовая — не более 200 мг
- суточная норма — до 400 мг.
Хотите составить личное кофейное меню?
- Кофе по-восточному — 100-180мг;
- Эспрессо — 80-130мг;
- Капучино — 70-80мг;
- Растворимый кофе — 60-100мг
- Декофеинизированный напиток — 3-4мг.
Необходимо учитывать, что на крепость влияют сорт зерен, свойства воды и наличие добавок.
Какая норма чашек кофе в день идеальна?
Воспользуемся исследованиями токийских ученых. В их эксперименте участвовало 90 тысяч добровольцев. Разные группы на протяжении 4 лет выпивали определенное количество порций кофе и еженедельно проходили медицинское обследование. Вот к каким выводам пришли японцы.
Положительное влияние:
- 1 чашка в сутки — антиоксиданты насыщают кровь и укрепляют стенки сосудов;
- 2 чашки в сутки — оптимальный суточный заряд энергии, который стимулирует деятельность мозга;
- 3 чашки в сутки — уменьшается процент появления желчнокаменной болезни и рака яичников;
- 4 чашки в сутки — профилактика онкологии гортани, полости рта, предстательной железы и диабета.
Негативное влияние:
- 1 чашка в сутки — крепкий эспрессо способен вызвать бессонницу;
- 2 чашки в сутки — обострение проблем у гипертоников;
- 3 чашки в сутки — повышается риск инфаркта;
- 4 чашки в сутки — прогрессируют воспалительные процессы в суставах и заболевания сосудистой системы.
Что будет, если выпить больше нормы?
Утверждение, что кофе в неограниченном количестве превращается в яд — справедливо.
Первичные симптомы интоксикации:
- лицо становится красным
- приток крови к мышцам вызывает жар тела
- учащенное сердцебиение
- головокружение
- чувство тревоги.
Последующие:
- тошнота
- повышенное потоотделение
- головная боль
- беспричинные раздражительность и нервозность
- расстройство желудочно-кишечного тракта
- частое мочеиспускание.
Острая фаза:
- галлюцинации
- посинение в области глаз и носа кожных покровов
- звон в ушах
- потеря ориентации
- конвульсии
- эпилептические припадки
- аритмия.
Что делать? Первая помощь:
- обильное питье
- доступ свежего воздуха
- применение адсорбентов — «Энтеросгель», активированный уголь,«Атоксил»,«Смекта».
При сильном отравлении не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу!
Как правильно пить кофе, чтобы он не приносил вреда?
Воспользуемся советами медиков. Не рекомендуется пить:
- перед едой — происходит раздражение слизистой желудка. В некоторых случаях это вызывает диарею, при частом потреблении грозит гастритом
- сразу после еды — концентрации разбавленного желудочного сока недостаточно, чтобы переварить пищу. Оптимальный вариант — через 30 минут
- за 3-4 часа перед сном — провоцирует бессонницу
- при заболевании — медицинские препараты вместе с алкалоидами способны спровоцировать побочные эффекты
- перед сдачей анализа крови — результат будет искажен
- слишком горячий — вызывает разрушение зубной эмали и появление кариеса.
Для того чтобы безвредный кофе приносил пользу и был в удовольствие:
- используйте только качественный продукт от проверенных производителей
- не забывайте — допустимая норма кофе в день зависит от индивидуальных особенностей каждого человека
- пейте небольшими порциями
- если разбавить напиток молоком или запивать водой, концентрация кофеина уменьшится.
Придерживайтесь этих простых правил. И обожаемый напиток поддержит Вас в компании, скрасит одиночество, поможет найти веские аргументы в деловых переговорах и добавит ярких красок романтичному свиданию. Наслаждайтесь, но не забывайте о норме!
Пролитая фасоль: сколько кофеина слишком много?
Español
Вы выпиваете утром всего одну чашку кофе или чая, надеясь, что содержащийся в ней кофеин даст толчок вашему дню? Вы выпиваете пару напитков с кофеином, а затем выпиваете еще несколько чашек кофе в течение дня?
Это имеет значение?
По мнению ученых из FDA, кофеин может быть частью здоровой диеты для большинства людей, но слишком много кофеина может представлять опасность для вашего здоровья. В зависимости от таких факторов, как масса тела, лекарства, которые вы можете принимать, и индивидуальная чувствительность, «слишком много» может варьироваться от человека к человеку.
Узнайте больше о кофеине, ответив на следующие вопросы.
1. Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин содержится в растениях, которые мы используем для приготовления кофе, чая и шоколада. Он также содержится в некоторых растениях, используемых в качестве ароматизаторов, таких как гуарана, или в альтернативных чаях, популярных в Южной Америке, таких как yerba mate (Ilex paraguariensis) и Ilex guayusa.
Кофеин также можно добавлять в пищу и напитки.
2. Как узнать, сколько кофеина содержится в пище или напитке?
Многие упакованные продукты, включая напитки и диетические добавки, содержащие кофеин, добровольно указывают на этикетке информацию о том, сколько кофеина они содержат. Потребители должны проявлять осторожность при первом употреблении новой упакованной пищи с добавлением кофеина, если количество кофеина в пище не указано на этикетке.
Существует несколько онлайн-баз данных, которые предоставляют оценки содержания кофеина в определенных продуктах и напитках, таких как кофе и чай. Однако количество в этих сваренных напитках может варьироваться в зависимости от таких факторов, как то, как и где кофейные зерна и чайные листья были выращены и обработаны, и как приготовлен напиток.
Для справки: банка безалкогольного напитка на 12 унций обычно содержит от 30 до 40 миллиграммов кофеина, чашка зеленого или черного чая на 8 унций 30-50 миллиграммов и чашка кофе на 8 унций ближе к 80-100. миллиграммы.Кофеин в энергетических напитках может составлять от 40 до 250 мг на 8 унций жидкости.
3. Если в кофе или чае написано «без кофеина», значит ли это, что они не содержат кофеина?
Нет. Кофе без кофеина и чай без кофеина содержат меньше кофеина, чем их обычные аналоги, но они все же содержат некоторое количество кофеина. Например, кофе без кофеина обычно содержит 2-15 миллиграммов в чашке на 8 унций. Если вы сильно негативно реагируете на кофеин, возможно, вы захотите вообще отказаться от этих напитков.
4.Сколько кофеина — это слишком много?
Для здоровых взрослых FDA определило 400 миллиграммов в день — это примерно четыре или пять чашек кофе — как количество, обычно не связанное с опасными негативными эффектами. Тем не менее, существует большая разница как в том, насколько люди чувствительны к воздействию кофеина, так и в том, как быстро они его усваивают (расщепляют).
Определенные состояния, как и некоторые лекарства, делают людей более чувствительными к воздействию кофеина. Кроме того, если вы беременны, пытаетесь забеременеть, кормите грудью или беспокоитесь о другом заболевании или лекарстве, мы рекомендуем поговорить со своим врачом о том, нужно ли вам ограничить потребление кофеина.
FDA не устанавливает уровень для детей, но Американская академия педиатрии не рекомендует детям и подросткам употреблять кофеин и другие стимуляторы.
5. Как узнать, употребили ли вы больше кофеина, чем можете переносить?
Чрезмерное употребление кофеина может вызвать:
- бессонница
- дрожит
- тревога
- учащенное сердцебиение
- расстройство желудка
- тошнота
- головная боль
- чувство несчастья (дисфория)
6.Опасен ли кофеин для вашего здоровья?
FDA оценивает токсические эффекты, такие как судороги, при быстром потреблении около 1200 миллиграммов кофеина или 0,15 столовых ложек чистого кофеина.
Чистые и высококонцентрированные продукты с кофеином представляют значительную угрозу общественному здоровью и стали причиной как минимум двух смертей в Соединенных Штатах за последние несколько лет. (В апреле FDA приняло меры по защите потребителей от этих продуктов.)
Эти продукты, часто обозначаемые как диетические добавки, состоят из чистого или высококонцентрированного кофеина в порошкообразной или жидкой форме и часто продаются в оптовой упаковке, содержащей до тысяч порций в контейнере, что требует от потребителя отмерить безопасную порцию из того, что может быть токсичным или даже смертельным количеством нерасфасованного продукта.
Риск передозировки кофеина увеличивается по мере увеличения концентрации кофеина в продукте, а это означает, что даже небольшие дозировки высококонцентрированного продукта могут привести к опасным последствиям. Всего одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина может содержать такое же количество кофеина, как 28 чашек кофе, а полчашки жидкого высококонцентрированного кофеинового продукта содержат эквивалент более 20 чашек кофе. Это токсичные количества, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья, включая смерть.
7. Можно ли детям употреблять кофеин?
Мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим лечащим врачом по поводу потребления кофеина вашим ребенком.
8. Является ли употребление большого количества кофеина заменителем сна?
Нет. Кофеин является стимулятором, который может заставить вас бодрствовать и бодрствовать, но он не заменяет сон. Обычно организму требуется от 4 до 6 часов, чтобы усвоить половину того, что вы потребляли. Итак, чашка кофе за ужином может не дать вам уснуть перед сном.
9. Как сократить потребление кофеина, не вызывая неприятных побочных эффектов?
Если вы привыкли пить напитки с кофеином каждый день и хотите сократить их потребление, лучше делать это постепенно. Резкое прекращение приема пищи может вызвать симптомы отмены, такие как головные боли, беспокойство и нервозность. В отличие от отмены опиоидов или алкоголя, отказ от кофеина не считается опасным, но может быть неприятным.Вы можете поговорить со своим врачом о том, как сократить расходы.
Рекомендации по потреблению кофеина — Кофе и здоровье
Распечатать эту страницу
В 2015 году Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовало свое научное заключение о безопасности кофеина, в котором говорится, что потребление кофеина из всех источников до 400 мг в день и разовые дозы 200 мг не вызывают опасений по поводу безопасности для взрослых среди населения в целом. 4 .
EFSA также сообщило, что однократные дозы 100 мг кофеина могут увеличивать задержку сна и сокращать продолжительность сна у некоторых взрослых людей, особенно при употреблении перед сном. 4 .
Давно признано, что беременным женщинам следует ограничивать потребление кофеина. EFSA в своем Научном заключении по кофеину 2015 г. рекомендует снизить потребление кофеина беременным или кормящим женщинам до 200 мг в день из всех источников 4 .
Влияние повышенного потребления кофеина
Как и многие элементы нашего ежедневного рациона, чрезмерное потребление у некоторых людей может привести к нежелательным побочным эффектам.Большинство людей потребляют столько еды или напитков, сколько им комфортно и поэтому не испытывают таких эффектов. Однако те, кто самостоятельно не снижает потребление кофеина, могут испытывать чувство беспокойства, гиперактивности, нервозности и нарушения сна 5,45 .
Кофеин уменьшает количество сна и, главным образом, временную организацию медленного и быстрого сна 8,9 . Эти эффекты могут модулироваться индивидуальными различиями в экспрессии гена, кодирующего аденозиновый рецептор A2A 40,46, .Сообщалось также, что кофеин увеличивает тревожность у некоторых людей, и этот эффект также может быть связан с другим полиморфизмом гена рецептора A2A 47 . Однако на потребление кофеина не оказывает значительного влияния его тенденция к увеличению тревожности, отчасти потому, что к этому эффекту развивается значительная толерантность 48 . Негативные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением, обычно недолговечны, когда человек возвращается к своей обычной структуре потребления 48 .Хорошо известно, что у одних людей эти эффекты более выражены, чем у других 7,16,17,19 .
У большинства людей кажется, что эффекты кофеина используются сознательно или бессознательно для управления состоянием настроения, и на выбор кофе / кофеина влияет взаимодействие между состоянием настроения перед напитком и ожидаемыми эффектами, основанными на состоянии настроения. содержание кофеина в напитке 49,50 , что, следовательно, привело бы большинство людей к умеренному и самоконтролю потребления кофеина.
Эта информация предназначена для профессиональных медицинских работников.
Пожалуйста, обратите внимание на окружающую среду перед печатью.
Сколько кофеина можно выпивать в день?
При вашем напряженном графике поддерживать энергию — задача на весь день. Вот почему многие люди обращаются к кофеину, чтобы взбодриться.
Но по мере увеличения вашего потребления кофе, газированных напитков с кофеином и энергетических напитков вы также можете повышать риск для здоровья, особенно если вы обнаружите, что превышаете рекомендованную дневную норму.
Исследователи из некоммерческого фонда ILSI North America проанализировали 740 исследований кофеина. Они проанализировали цифры, чтобы найти неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с высоким потреблением кофеина, а также рекомендации по ежедневному употреблению.
Публикуя свои выводы в журнале Food and Chemical Toxicology, исследователи подтвердили, что существующие руководства, вероятно, все еще безопасны. Это означает не более 400 миллиграммов (мг) в день для взрослых, 300 мг для беременных женщин и 2.5 мг для детей и подростков. (Возможна ли передозировка кофе? Вот что делать, если вы пьете слишком много.)
Для взрослых это около четырех стандартных чашек кофе. Но пара чашек имеющегося в продаже кофе может быстрее превысить предел. Фактически, во многих случаях всего на одну чашку — хотя и большего размера — может приблизить вас к этому максимуму. Например, темное жаркое венти (20 унций) от Starbucks составляет 340 мг, а среднее жаркое — 410 мг. А у блондинок определенно больше кайфа — у Venti 475 мг.
А если по дороге на работу вы получите высокую среднюю обжарку и во время обеда? Что ж, вы уже на 70 мг превышаете дневную норму. (Вот почему вы чувствуете себя полным дерьмом, пропустив утренний кофе. )
Не только кофе может дать вам прилив кофеина: Mountain Dew на 20 унций содержит 91 мг, а банка энергетических напитков Monster или Rockstar на 16 унций обойдется вам в 160 мг. (Подсчитайте свое ежедневное потребление с помощью таблицы кофеина от Центра науки в интересах общества.)
Что произойдет, если вы выпьете слишком много кофеина?
Ничего хорошего.
Кофеин может влиять на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей, желудочно-кишечный тракт, качество сна и центральную нервную систему. Исследователи в недавнем исследовании также изучили поведенческие изменения, такие как депрессия и беспокойство.
Когда у вас слишком много, особенно на постоянной основе, это может привести к широкому спектру симптомов, отмечают исследователи. Они могут включать головную боль, тошноту, рвоту, лихорадку, тремор, гипервентиляцию, головокружение, беспокойство, шум в ушах и возбуждение — и они относятся к «более легкому концу спектра», пишут они.
Более серьезными последствиями могут быть боль в животе, нарушение сознания, ригидность, судороги, разрушение мышц и нерегулярное сердцебиение. В 14 из рассматриваемых исследований некоторые испытуемые даже умерли в результате воздействия кофеина.
Так что, если вы приближаетесь к дневному максимуму — и особенно если вы его превышаете, — возможно, вам стоит подумать о том, чтобы набрать номер. Узнайте, есть ли у вас пристрастие к кофеину, и как избавиться от него.
Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Подумайте о кофеине — Национальная лига потребителей
ВЕДУЩИЕ АДВОКАТЫ ПАЦИЕНТОВ ЗАПУСКАЮТ АЛЬЯНС ПРЕНВЕРНУЮЩЕЙ ПРОФИЛАКТИКИ РОЖДЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ КРИТИЧЕСКОГО ДОСТУПА К ЕДИНСТВЕННОМУ одобренному Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классу терапии для сокращения повторных преждевременных родов
ВАШИНГТОН, 20 апреля 2021 г. — Сегодня Национальная лига потребителей (NCL) вместе с коалицией организаций по защите интересов пациентов, занимающихся улучшением здоровья матерей и младенцев, объявила о запуске программы > Профилактика преждевременных родов. Альянс .
Члены Альянса объединяют усилия, чтобы сохранить доступ пациентов к единственному классу лечения, одобренному Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, для беременных женщин, у которых ранее были неожиданные или спонтанные преждевременные роды. Вместе члены Альянса стремятся к тому, чтобы Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) услышало обеспокоенность всех заинтересованных сторон о потенциальных рисках и последствиях отмены для беременных женщин из группы риска и их поставщиков.
Пятый год подряд компания U.Частота преждевременных родов S. увеличилась (до 10,2 процента рождений), а преждевременные роды и их осложнения были вторым по величине причиной младенческой смертности по стране. Преждевременные роды также представляют собой значительное неравенство в расовом здоровье: темнокожие женщины в Америке преждевременно рожают на 50 процентов чаще, чем другие расовые группы по всей стране.
Однако в 2020 году FDA > предложило отменить гидроксипрогестерона капроат, обычно называемый «17P» или «17-OHPC», единственный одобренный FDA класс фирменных и генерических препаратов для предотвращения риска преждевременных родов у женщин с история самопроизвольных преждевременных родов.FDA в настоящее время определяет, проводить ли слушание по статусу 17P, основываясь на противоречивых данных об эффективности из двух исследований, состоящих из совершенно разных популяций пациентов, одно из которых включает женщин в США, наиболее уязвимых к преждевременным родам, а другое — нет.
«Мы боремся за более инклюзивную систему здравоохранения, которая дает всем равные возможности для достижения наилучших возможных результатов», — сказала Салли Гринберг, исполнительный директор Национальной лиги потребителей . «Мы не считаем, что удаление 17P с рынка без лучшего понимания того, кто может получить наибольшую выгоду от его использования, отвечает интересам пациентов и их поставщиков медицинских услуг, особенно в связи с отсутствием других одобренных вариантов лечения.”
На сегодняшний день к NCL присоединились 14 организаций, отстаивающих интересы здоровья беременных женщин и младенцев из групп риска, в том числе: 1000 дней; 2020 Мама; Американская ассоциация центров родовспоможения; Альянс Материи Черных Мам; Императив здоровья чернокожих женщин; В ожидании здоровья; Здоровые матери, здоровые дети Монтана; HealthyWomen; Чудо-младенцы; Национальное сотрудничество по вопросам равноправия при рождении; Национальный союз черных акушерок; Национальное партнерство для женщин и семьи; Боковая сеть национальной поддержки высокого риска; и SisterReach.
«Как квалифицированный акушер и гинеколог, я не понаслышке знаю о влиянии преждевременных родов на чернокожих женщин и рожениц. Я также знаю, что расизм, а не раса, является движущим фактором, приводящим к непропорциональному воздействию преждевременных родов на чернокожих женщин и рожениц, тем самым усугубляя системное неравенство в отношении здоровья матери и ребенка. Для достижения равноправия рождаемости, которое является гарантией оптимальных условий для родов для всех людей, желающих устойчивыми усилиями бороться с расовым и социальным неравенством, мы должны работать над защитой и поддержанием стандарта медицинской помощи при спонтанных, повторных преждевременных родах и чтобы он оставался доступным и доступным для всех, кто в этом нуждается », — добавил д-р.Джойа Креар Перри, основатель и президент Национального сотрудничества по вопросам рождаемости.
Альянс по предотвращению преждевременных родов призывает FDA провести публичные слушания для всестороннего рассмотрения всех данных, дополнительных методов исследования и мнений заинтересованных сторон, прежде чем принимать решение об отзыве одобрения этого важного класса методов лечения. Здоровье американских мам и младенцев требует особой заботы и внимания.
###
ОБ АЛЬЯНСЕ ПРОФИЛАКТИКИ ДРЕВНОВРЕМЕННЫХ РОЖДЕНИЙ
Альянс по профилактике преждевременных родов — это коалиция сторонников здоровья матери и женщины, которые разделяют общую озабоченность состоянием преждевременных родов в Соединенных Штатах и предлагаемым выводом с рынка 17P, единственного одобренного FDA класса лечения, помогающего предотвратить спонтанные роды. , повторные преждевременные роды.Основанная в 2021 году Национальной лигой потребителей, мы стремимся улучшить исходы преждевременных родов в Соединенных Штатах, сохраняя доступ к безопасным, одобренным FDA вариантам лечения и выступая за более разнообразные медицинские исследования, которые адекватно отражают опыт цветных женщин и новорожденных. Цветным женщинам нужно место за столом. Чтобы узнать больше, посетите www.pretermbirthalliance.org .
Первоначальную поддержку Альянсу по профилактике преждевременных родов оказывает Covis Pharma.
КОНТАКТЫ ДЛЯ СМИ:
Кэрол Маккей, carolm@nclnet.org
Сколько кофеина — это слишком много?
Кофеин естественным образом присутствует в кофе, чае, какао, гуаране и мате, но его также часто добавляют в газированные напитки, энергетические напитки и добавки для похудания. Большинство из нас употребляют напитки с кофеином в той или иной форме. Только в 2016 году люди съели 7 миллионов тонн кофе, и рынок энергетических напитков неуклонно растет. Прежде чем мы перейдем к доказательствам безопасной дозировки кофеина, давайте посмотрим, откуда берется весь этот кофеин.
Сколько кофеина в популярных напитках?
В приведенной ниже инфографике представлены некоторые из наиболее популярных напитков с кофеином, в которых содержится кофеин. Имейте в виду, что, хотя содержание кофеина в данном энергетическом напитке или газировке обычно одинаково от бутылки к бутылке, [1] содержание кофеина в кофе или чае может сильно различаться. [2] [3] [4] [5] . Тип зерна, обработка урожая, хранение и метод экстракции (эспрессо, френч-пресс, фильтрованный) — все это влияет на окончательное содержание кофеина в вашей чашке кофе. [6]
Содержание кофеина в популярных напитках
Сколько это уже много?
Безопасность кофеина относительна — она зависит, конечно, от дозы, но также и от вашего здоровья. Некоторые люди не проявляют нежелательных симптомов от нескольких чашек кофе в день, в то время как другие не могут выпить одну чашку, не испытывая аномально высоких скачков артериального давления, [7] нарушения сна, головных болей, раздражительности или нервозности (хотя некоторые из «Нервный» эффект может быть уменьшен совместным приемом теанина). Интересно, что аналогичные симптомы были зарегистрированы людьми, перенесшими отмену кофеина, [8] в дополнение к зевоте, сонливости / сонливости, утомляемости, пониженной мотивации к работе, нарушению концентрации внимания, нарушению когнитивных функций, гриппоподобным симптомам и жесткости мышц. . [9]
В этой статье мы разбили рекомендации по безопасности кофеина, но помните, что это рекомендации — индивидуальный пробег может отличаться.
Для здоровых взрослых
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), [10] , Национальные академии наук США (NAS), [11] и Health Canada [12] пришли к выводу, что для здоровых взрослых потребление кофеина составляет до 400 мг / день не вызывают никаких проблем со здоровьем.В то время как можно потреблять и больше, 400 мг — это то количество кофеина, которое большинство здоровых людей могут регулярно потреблять в день без чрезмерных негативных побочных эффектов.
Кроме того, EFSA указывает, что для большинства людей прием до 200 мг кофеина за один раз не вызывает проблем со здоровьем, даже «если потребляется менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений». Однако они предупреждают, что употребление 100 мг кофеина перед сном может повлиять на качество сна. Имейте в виду, что период полувыведения кофеина составляет 5 часов (в среднем; он сильно варьируется между людьми), [13] , что означает, что у вас, вероятно, все еще есть кофеин в крови, если вы выпили кофе в течение последних 10 часов.
Здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг в день, но избегайте кофеина перед сном для оптимального качества сна.
Для кормящих и беременных
Обзор EFSA рекомендует кормящим грудью, беременным или планирующим беременность женщинам ограничивать потребление до 200 мг кофеина в день. [10] В других обзорах сделан вывод, что 300 мг / день безопасно, [12] [14] , но вы можете сократить его, поскольку прием большего количества увеличивает риск тошноты и, что еще хуже, выкидыша. [15] [16]
Рандомизированные контролируемые испытания с участием беременных или кормящих женщин немногочисленны, поэтому разумно ошибиться в сторону более низкого потребления кофеина, особенно с учетом того, что период полувыведения кофеина увеличивается в среднем с 3 часов для небеременных женщин до 10,5 часов во время беременности. последние 4 недели беременности. [17] Другими словами, когда вы беременны, вашему организму требуется намного больше времени, чтобы избавиться от кофеина, который вы потребляете: часть кофеина, который вы потребляете утром, добавляется к кофеину, который вы принимаете после обеда, и поэтому вы можете получить гораздо более высокую дозу, чем вы когда-либо думали.
Научные обзоры различаются в отношении того, что является безопасным верхним уровнем потребления для беременных или кормящих женщин: 200 или 300 мг кофеина в день. Поскольку клинических данных мало, рекомендуется придерживаться минимальных значений этих рекомендаций.
Для детей и подростков
EFSA отмечает, что «имеющейся информации недостаточно для определения безопасного потребления кофеина» для детей и подростков, но рекомендуется использовать верхний предел разовых доз для взрослого населения (3 миллиграмма на килограмм массы тела) в качестве верхнего предела для молодого населения. Ежедневное потребление. [10] Министерство здравоохранения Канады и неправительственные организации, однако, призвали установить нижний верхний предел: 2,5 мг / кг / день. [12] [14] [18] Согласно Министерству здравоохранения Канады, 2,5 мг / кг / день соответствует следующим приблизительным пределам:
-
4–6 лет: 45 мг / день
-
7–9 лет: 62,5 мг / день
-
10–12 лет: 85 мг / день
Другие группы призвали к еще большим исследованиям и осторожности в этой группе населения, особенно в отношении содержания кофеина в энергетических напитках.Отдел здравоохранения и медицины (ранее известный как Институт медицины) рекомендовал не продавать напитки с кофеином детям в школе. [19] В марте 2013 года группа ученых направила письмо уполномоченному FDA, в котором говорилось, что «наилучшие доступные научные данные демонстрируют устойчивую корреляцию между уровнями кофеина в энергетических напитках и неблагоприятными последствиями для здоровья и безопасности, особенно среди детей. , подростки и молодые люди ». [20]
В настоящее время считается, что безопасный уровень потребления кофеина для детей и подростков равен 2.5 или 3 мг / кг / день, но эти диапазоны в значительной степени рассчитаны на основе исследований на взрослых. Ряд организаций призвали к проведению дополнительных исследований в этой области, и до тех пор, пока не будет собрано больше данных, рекомендуется ограничить потребление кофеина детьми.
Для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы
Хорошо известно, что кофеин может повышать кровяное давление на 3-4 часа (хотя этот эффект обычно уменьшается при регулярном приеме). [21] К счастью, у здоровых взрослых потребление кофеина до 400 мг / день не было связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. [14] [22] Но у людей с высоким кровяным давлением или уже существующими сердечными заболеваниями (другими словами, у людей, которым стимуляторы в целом противопоказаны), долгосрочные эффекты регулярного потребления кофеина меньше определенный. [14] [23] Умеренное потребление может быть приемлемым, но это следует оценивать в индивидуальном порядке при консультации с врачом.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых не увеличивается при потреблении кофеина до 400 мг / день, но у людей с высоким артериальным давлением или проблемами со здоровьем сердца долгосрочные последствия регулярного потребления кофеина менее очевидны — низкие умеренное потребление может быть безопасным, но сначала проконсультируйтесь с врачом.
Сколько я могу выпить, прежде чем превысить предел в 400 мг?
Чтобы отслеживать потребление кофеина, вы должны знать напитки с кофеином, которые вы пьете, и знать их содержание кофеина. В приведенной ниже инфографике представлены те же напитки с кофеином, что и в приведенной выше инфографике. он показывает для каждого вида напитков, сколько вам нужно потреблять, чтобы достичь порогового уровня кофеина в 400 мг / день.
Количество напитков, необходимое для достижения 400 мг кофеина (рекомендуемый дневной лимит)
Что произойдет, если я проглочу слишком много кофеина?
Что касается пероральных доз кофеина, 10 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела считаются токсичными, а 150 мг / кг могут быть смертельными. [24] [25] [26] Итак, для человека весом 68 кг (150 фунтов) токсичность может начинаться с 0,7 г, а летальность — с 10 г. Следовательно, да, кофеин может убить, но здоровому человеку нужно будет быстро выпить десятки напитков, показанных выше.
Концентрированные формы кофеина, такие как пилюли, жидкости или порошок, — совсем другое дело. FDA предупреждает, что «одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина эквивалентна количеству кофеина примерно в 28 чашках обычного кофе». намного легче случайно передозировать порошкообразным кофеином, чем напитками с кофеином.
Хотя отравления или смерти от кофеина случаются редко, они случаются. [27] [28] [29] [30] Даже специалисты могут ошибаться, как было показано в исследовании Университета Нортумбрии, в ходе которого двум студентам случайно дали 30 г порошкообразного кофеина (что эквивалентно примерно 300 чашкам). кофе), когда они должны были получить 0,3 г (300 мг). Оба студента выжили, но на некоторое время были госпитализированы.
Если у вас нет сердечного заболевания, вы мало рискуете случайно проглотить смертельные дозы кофеина с напитками с кофеином, но вам следует держаться подальше от источников концентрированного кофеина.
Лучшие практики
Верхние рекомендуемые дозы, описанные в этой статье, основаны на долгосрочных эффектах регулярного употребления кофеина. Дозы более 400 мг (до 800 мг [31] ) использовались в краткосрочных исследованиях воздействия кофеина на повышение производительности. [32] Такие высокие дозы могут не повредить, если принимать их от случая к случаю, в зависимости от человека, но чем чаще это случается, тем больше вероятность того, что вы почувствуете отрицательные стороны кофеина.
Кроме того, некоторые преимущества кофеина исчезают при частом употреблении, поэтому некоторые люди предпочитают цикл с кофеином.
Иногда высокая доза кофеина может повысить вашу физическую работоспособность, но регулярное превышение рекомендованной максимальной дозы может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе.Более того, регулярное и нечастое употребление кофеина дает разные преимущества, поэтому циклическое употребление кофеина может быть разумным в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Кофеин | Здоровье молодых мужчин
Ключевые факты
- Переизбыток кофеина может вызвать нервозность или нервозность.
- Эффект кофеина может длиться до 6 часов.
- Если вы думаете, что употребляете слишком много кофеина, возможно, вам стоит сократить его потребление постепенно.
Кофеин естественным образом содержится в листьях, бобах, семенах и плодах многих растений.Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, а также в некоторые болеутоляющие средства. Кофеин возбуждает вашу нервную систему, что может заставить вас чувствовать себя более бодрым и бодрым. Избыток кофеина может вызвать у некоторых людей нервозность, беспокойство или нервозность. Слишком много кофеина также может затруднить засыпание, поскольку эффект ощущается до 6 часов.
Какие источники кофеина?
Общие источники кофеина включают кофе, чай, содовую с кофеином, энергетические напитки, шоколад, некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту.Кофеин также содержится в некоторых пищевых добавках, таблетках для похудения, энергетических добавках, добавках перед тренировкой и таблетках с кофеином.
Энергетический напиток — это все равно что пить кофе или газировку, верно?
Не обязательно. Большинство энергетических напитков имеют высокий уровень кофеина в дополнение к другим добавленным витаминам, минералам и / или химическим веществам, которые могут повлиять на действие кофеина, а также на ваше общее состояние здоровья.
Сколько мне нужно?
Медицинские работники не рекомендуют детям в возрасте до 12 лет употреблять кофеин, а подросткам ограничивать или избегать кофеина, отчасти потому, что количество кофеина, безопасное для подростков в день, не определено.Для взрослых безопасным считается ограничение в 400 миллиграммов кофеина в день (что примерно соответствует 4 чашкам кофе, 2 банкам газировки или 2 напиткам «энергетика», однако это может сильно варьироваться). Учитывая, что мы еще не знаем, какое количество кофеина безопасно для подростков, для подростков, употребляющих более 400 мг (примерно количество в 4 чашках кофе), важно сократить потребление кофеина.
Каковы побочные эффекты кофеина?
Воздействие кофеина на человека зависит от того, насколько он чувствителен к его воздействию.На чувствительность влияет масса тела и типичное потребление кофеина. Некоторые подростки, которые более чувствительны к кофеину, будут чувствовать более сильные эффекты при меньших дозах, чем другие, менее чувствительные к нему.
Переизбыток кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как «дрожь», беспокойство, беспокойство, бессонница (проблемы со сном), головные боли, высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение. Кофеин — мочегонное средство, а это означает, что он заставит вас мочиться (мочиться) чаще, чем другие напитки.Это может вызывать обезвоживание, если вы находитесь в жару или на тренировке, поэтому людям, чувствительным к кофеину, лучше избегать его перед энергичными упражнениями.
Еще одно влияние кофеина, которое особенно важно для подростков, — это его связь со здоровьем костей. Сообщалось, что люди, потребляющие большое количество кофеина, могут иметь кости с меньшей плотностью, что в конечном итоге приводит к ослаблению костей. Это происходит потому, что напитки с кофеином могут повлиять на способность вашего организма усваивать кальций.
Кофеин также может вызывать ухудшение определенных заболеваний, например, проблем с сердцем. Хотя это редкость, чрезвычайно высокое потребление кофеина из энергетических напитков было связано с некоторыми смертельными случаями среди подростков. Если вы принимаете кофеин в сочетании с некоторыми лекарствами, используемыми от СДВГ, астмы и определенных сердечных заболеваний, побочные эффекты (например, ощущение дрожи) могут быть более заметными и неприятными. Важно, чтобы вы спросили своего врача, следует ли вам избегать кофеина.
Кроме того, кофеин может быть особенно вредным при смешивании с алкоголем. Это потому, что кофеин может вызвать у пьющего человека ложное чувство настороженности. Из-за этого типичные эффекты употребления алкоголя могут казаться разными, что может сбивать с толку мозг. Очень важно не смешивать алкоголь и напитки с кофеином.
Как уменьшить количество кофеина, которое я употребляю каждый день?
Если вы думаете, что употребляете слишком много кофеина, и хотели бы прекратить его употребление, вы можете попытаться сократить его употребление медленно.Слишком быстрая остановка может вызвать головные боли, усталость или недостаток энергии, а также раздражительность или раздражительность на несколько дней.
Количество потребляемого кофеина можно снизить, употребляя продукты и напитки «без кофеина» или «без кофеина» вместо продуктов с кофеином. Уменьшение количества потребляемого кофеина может сначала вызвать у вас усталость, но через несколько дней ваш уровень энергии вернется к норме.
В следующей таблице указано, сколько кофеина содержится в некоторых популярных напитках и шоколадных продуктах.
* В кофейных и чайных продуктах фактическое содержание кофеина может варьироваться в зависимости от метода заваривания, типа растения и бренда.
Кофе : | Типичные миллиграммы кофеина : |
Приготовление капельным методом (чашка 8 жидких унций) |
92-95 (даже до 165) 904 |
Эспрессо (порция 1 жидкая унция) |
47-64 |
Растворимый (8 жидких унций)унция. чашка) |
57-63 |
Заваренный без кофеина (чашка 8 жидких унций) |
2 |
Чай : | Типичная мельница для кофе19 |
Черный чай в пакетиках (чашка 8 жидких унций) | 47 |
Чай со льдом (стакан 8 жидких унций) | 47 |
Сода 904:
19 904 Типичные миллиграммы кофеина : |
|
Coca-Cola® (12fl.унций) | 34 |
Pepsi® (12 жидких унций) | 39 |
Mountain Dew® (12 жидких унций) | 54 |
19 Энергетический напиток : | Типичные миллиграммы кофеина : | |
Monster® (8 жидких унций) | 80 | |
Full Throttle® (8 жидких унций) | 80 | |
80 | ||
Rockstar® (8 жидких унций) | 80 |
Шоколадный продукт : | Типичные темные грамм кофеина :
19 Шоколад (1 унция) |
12-24 |
Молочный шоколад (1 унция) | 6 | |
Шоколадное молоко (8 жидких унций) | 5 |
Хотя кофеин может дать вам Прилив энергии, важно думать о положительных и отрицательных эффектах кофеина.Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что для вас безопасно употреблять напитки, продукты и лекарства, содержащие кофеин.
Если вас беспокоит кофеин, вот совет, как сообщить об этом своему врачу: сколько кофеина мне можно употреблять?
Сколько кофеина слишком много
Около 90% взрослых американцев (1) пьют кофеин в той или иной форме каждый день. Несомненно — это популярный стимулятор. Кофеин может улучшить память, концентрацию и физическую работоспособность (2).Однако слишком много кофеина может привести к неприятным и даже опасным побочным эффектам.
Многие люди знают, что кофеин присутствует в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки, но он также может появляться в менее очевидных местах, таких как шоколад, газировка, обезболивающие (3) и другие продукты. Если вы будете помнить о потреблении кофеина, это может сбить с толку, но это жизненно важный шаг к тому, чтобы понять, не слишком ли вы выпили.
Сколько кофеина нужно употреблять в день?
Большинство людей могут безопасно потреблять до 400 миллиграммов кофеина в день (4), а всего лишь 200 миллиграммов могут дать желаемый эффект.Это может показаться не таким уж большим, но это может быстро накапливаться в зависимости от того, как часто вы посещаете местную кофейню. В среднем человек употребляет 319 миллиграммов кофеина (5) в день.
Ниже приведены несколько примеров популярных напитков с кофеином и типичное количество кофеина, которое они содержат:
- Чашка заваренного кофе на 8 унций может содержать от 95 до 200 миллиграммов кофеина.
- Чашка черного чая на 8 унций может содержать от 14 до 60 миллиграммов кофеина.
- Энергетический напиток на 8 унций может содержать от 70 до 100 миллиграммов кофеина.
- Банка газировки объемом 12 унций может содержать от 35 до 45 миллиграммов кофеина.
- Кофейный напиток объемом 16 унций может содержать до 500 миллиграммов кофеина.
В зависимости от крепости вашего кофе, всего от двух до четырех чашек может быть достигнуто рекомендуемое дневное потребление кофеина — и это не считая кофеина, присутствующего в других продуктах и напитках, которые вы потребляете. Граница между достаточным и слишком большим количеством кофеина может варьироваться в зависимости от человека.У некоторых людей дозы в 500 миллиграммов или от трех до пяти чашек заваренного кофе по 8 унций могут вызвать такие симптомы, как беспокойство, дрожь и учащенное сердцебиение.
Каковы побочные эффекты чрезмерного употребления кофеина?
Общие эффекты безопасного употребления кофеина включают повышение энергии, артериального давления и потребность в мочеиспускании. У некоторых людей кофеин также может вызвать изжогу или расстройство желудка.
Это нормальные последствия употребления или употребления кофеина в безопасных количествах, менее 400 миллиграммов.Однако, когда у вас слишком много кофеина, вы можете испытывать нежелательные побочные эффекты. Сюда могут входить:
- Беспокойство
- Обезвоживание
- Головокружение
- Более быстрое или нерегулярное сердцебиение
- Головные боли
- Бессонница и проблемы со сном
- Беспокойство или шаткость
Можно ли передозировать кофеином?
В редких случаях передозировка кофеином может привести к смерти. Однако смерть от слишком большого количества кофеина обычно связана с лекарством, в состав которого входит кофеин, или когда кофеин смешивается с наркотиками или алкоголем.
В частности, потребление энергетических напитков может повысить риск передозировки кофеина, независимо от того, пьете ли вы их ежедневно или время от времени. Исследователи связывают рост числа обращений в отделения неотложной помощи в связи с употреблением кофеина энергетическими напитками и другими напитками с высоким содержанием кофеина.
Как узнать, переборщили ли вы с кофеином?
Возможно, вы выпили слишком много кофеина, если у вас болит голова или вы начинаете чувствовать нервозность, беспокойство или головокружение. Регулярное употребление слишком большого количества кофеина также может привести к зависимости.Возможно, вам понадобится больше его, чтобы сохранить те же преимущества энергии и производительности.
Продолжительное употребление кофеина также может повлиять на вашу сосудистую аденозиновую рецепторную систему (6). Аденозин помогает вам заснуть, связываясь с рецепторами A1 в вашем мозгу. Кофеин предотвращает возникновение этой связи, позволяя вам бодрствовать и получать энергию. Чем чаще вы употребляете кофеин, особенно в больших количествах, тем сложнее вашему мозгу противодействовать этим эффектам и поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.
Что делать, если вы употребили слишком много кофеина?
Если вы подозреваете, что выпили слишком много кофеина, перестаньте употреблять его в течение дня. Вместо этого пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Кофеин обладает мочегонным действием и обезвоживает. Вы также можете съесть что-нибудь, чтобы замедлить усвоение кофеина. Если вы чувствуете беспокойство, может помочь практика глубокого дыхания или прогулка.
Как кофеин влияет на сон?
Проблемы со сном — частый побочный эффект чрезмерного употребления кофеина.Людям, которые регулярно потребляют кофеин, может быть труднее заснуть, они просыпаются раньше, чем обычно, и в целом наслаждаются менее спокойным сном. Кофеин в разной степени нарушает ваш сон, в зависимости от того, сколько вы потребляли, когда последний раз употребляли его, а также от вашей личной чувствительности к кофеину.
Например, употребление кофеина слишком близко ко сну может привести к пробуждению ночью. Одно исследование показало, что люди, которые принимали кофеин за 3 часа до сна, в течение ночи бодрствовали 27 минут.Даже те, кто последний раз принимал кофеин за 6 часов до сна, обнаружили, что их сон прервался, и они провели в бодрствовании в общей сложности 8 минут. Кофеин также может сократить продолжительность сна до 30 минут (7). Наконец, кофеин может изменить архитектуру вашего сна, сокращая количество времени, которое вы проводите в легком и глубоком сне.
Часть различных эффектов может быть отнесена к тому, что некоторые исследователи называют «кофейным циклом». По оценкам, 90% американцев пьют кофе каждый день. Большинство из этих людей пьют кофе в дневное время, после чего следует период отказа от кофеина, когда они спать.Если они не будут осторожны с восстановлением своего кофеина на следующее утро, они могут испытать последствия недосыпания, в том числе снижение продуктивности, повышенную раздражительность, плохое настроение и повышенный риск работы и автомобильных аварий. Это, в свою очередь, заставляет их чувствовать, что кофеин нужен им для повышения своей энергии, хотя их зависимость от кофеина может быть именно тем, что его истощает.
Чем больше кофеина вы потребляете, тем больший ущерб он может нанести вашему сну и уровню энергии.Люди, потребляющие больше кофеина, чаще сообщают о проблемах со сном ночью (8) и бодрствованием (9) в течение дня.
Как долго следует избегать кофеина перед сном?
Кофеин остается в организме от трех до шести часов. Как минимум, вы должны избегать употребления алкоголя в течение как минимум шести часов перед сном. Однако, поскольку чувствительность людей к кофеину может быть разной, некоторые эксперты рекомендуют избегать употребления кофеина до 11 часов перед сном. Например, некоторые исследования показали, что кофеин, употребляемый даже за шесть часов до сна, может нарушить сон и сократить его более чем на один час.
К сожалению, большинство людей употребляют кофеин в течение этого периода времени. До 90% людей употребляют кофеин с полудня до 18:00, и почти 70% — с 18:00. и полночь. Употребление кофеина в дневное время еще более распространено среди молодых людей, чувствительных к кофеину. Более трети респондентов сообщили, что впервые за день в 17:00 пили кофеинсодержащий напиток. или позже.
Какие еще способы можно начать свой день без кофеина?
Вы можете делать много вещей, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться по утрам без кофеина.Например, увеличение воздействия солнечного света (10) даст вам естественный заряд энергии и поможет сбросить ваш циркадный ритм. Сочетание солнечного света с утренней зарядкой (11) на свежем воздухе также может помочь, будь то прогулка или что-то более энергичное. Вы также можете разбудить себя бодрящей музыкой, ароматами и цветами.
Поскольку мы культурно осознаем способность кофеина повышать энергию, мы ожидаем, что он улучшит нашу работу. Однако некоторые из этих улучшений производительности могут быть связаны с эффектом плацебо.В одном исследовании участникам давали дозу кофеина утром и плацебо через 4 часа. После плацебо они продолжали работать с максимальной когнитивной способностью (12), даже несмотря на то, что действие начальной дозы кофеина прекратилось.
Следует ли вам избегать кофеина?
Кофеин влияет на людей по-разному. Некоторым людям может потребоваться несколько чашек кофе, чтобы почувствовать бодрость, в то время как одна чашка может вызвать побочные эффекты у других. Однако людям со следующими заболеваниями следует избегать употребления кофеина в максимально возможной степени:
- Бессонница
- Мигрень
- Беспокойство
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
- Язвы
- Аритмия сердца
- Высокое кровяное давление
Кофеин может также вызывать негативное взаимодействие с некоторыми лекарствами, включая некоторые антибиотики, а также с лекарствами от астмы и сердечными препаратами.
Беременным и кормящим женщинам также следует избегать употребления кофеина, поскольку кофеин может проходить через плаценту или грудное молоко. Американская академия педиатрии рекомендует детям и подросткам избегать кофеина из-за его влияния на сон и артериальное давление (13). Однако почти 75% детей (14) употребляют кофеин ежедневно. Сода, кофе и энергетические напитки — главные виновники употребления кофеина в детстве.
Дозы кофеина ниже рекомендованного максимума могут быть опасны, если у вас уже есть какое-либо заболевание или вы принимаете определенные лекарства.Если вас беспокоит потребление кофеина, поговорите со своим врачом.
Каковы симптомы отмены кофеина?
Если вы резко прекратите употребление кофеина, у вас может возникнуть синдром отмены кофеина, даже если вы не выходите за пределы рекомендованных дневных норм. Симптомы могут включать сонливость, головные боли, раздражительность, тошноту и проблемы с концентрацией внимания. Отказ от кофеина может начаться уже через 12 часов после последнего приема кофеина. Однако симптомы обычно проходят сами по себе через несколько дней или неделю.
Если вы решите отказаться от кофеина, вы можете постепенно отказываться от него, чтобы избежать последствий отмены кофеина. Начните с того, что выпивайте на одну чашку кофе меньше в день, или переключитесь на менее интенсивные альтернативы, такие как зеленый чай, черный чай или кофе без кофеина.
Список литературы
+ 14 Источников
-
1.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/
-
2.
Доступ осуществлен 1 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26074744/
-
3.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html
-
4.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
-
5.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
-
6.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19219847/
-
7.
Доступ осуществлен 1 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16704567/
-
8.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549311/
-
9.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18592966/
-
10.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18414615/
-
11.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895695/
-
12.
Доступ осуществлен 1 марта 2021 г.https://psycnet.apa.org/record/2007-12100-003
-
13.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649254/
-
14.
По состоянию на 1 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24515508/
.