Суточная норма калорий для человека: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Суточная норма калорий — формула. Как рассчитать правильно? | Фитсевен

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает то, что потребности человека в калориях всегда варьируются день ото дня.

Норма калорий в день

Суточная норма калорий всегда зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков обычно ниже.

Для более точного расчета нормы калорий вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью в 200-300 ккал в день.

// Суточная норма калорий:

• 2400-2800 ккал для мужчин
• 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это лишь условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Формула для расчета нормы калорий

Расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициенты активности и онлайн калькулятор — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy

👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения

Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.

Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.

Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.

Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.

Сколько калорий нужно человеку в день.

Для того чтобы подсчитать суточную норму калорий следует учитывать возраст, пол, образ жизни, скорость обмена веществ и еще множество факторов. Поэтому у мужчины, женщины, спортсмена, студента, школьника и т.д. абсолютно разное энергопотребление. Обращайте внимание на то, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому чем старше становится человек, тем меньше ему необходимо калорий.

Читайте также

Примерно мужчина при сидячем образе жизни необходимо от 2000 до 2400 ккал в день. При умеренно активном образе жизни – от 2200 до 2800 калорий. Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, нужно в день употреблять от 2400 до 3000 ккал.

Суточная норма потребления калорий для женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 калорий. При умеренно активном – от 1800 до 2200 ккал. Женщинам необходимо от 2000 дл 2500 калорий в сутки, если они ведут активный образ жизни.

Мы предлагаем вам воспользоваться индивидуальной формулой расчета суточной нормы калорий, в которой учитывается пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения.

Чтобы похудеть, необходимо, во-первых, получать меньшее количество калорий, и, во-вторых, расходовать калорий больше, чем вы получили за сутки. Поэтому после того как вы установили суточную норму потребления калорий, вам необходимо уменьшить ее примерно на 20%.

Помните, что резкое сокращение количества калорий, конечно же, приведут к наиболее быстрым результатам. Но это небезопасно для здоровья, так как нарушается скорость обмена веществ. Кроме того, потерянные килограммы потом снова вернутся. Также обращаем ваше внимание на то, что не следует употреблять в день меньше 1200 калорий. Это считается нижней границей калорийности.

​Суточная норма калорий — ДИЕТЫ НА ЛЮБОЙ ВКУС

Суточная норма калорий таким образом будет зависеть от многочисленных факторов (ваша работа, образ жизни, пол, возраст), а также от малоизвестных большинству людей, например индивидуальную конституцию, в соответствии с которой, обменные процессы в организме протекают с разной скоростью. 

Энергетическая ценность пищи всегда должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Следует при этом учитывать не только количество калорий, но и их качество, т.е наличие витаминов, макро- и микроэлементов .

Если правильно все это учесть и рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории.

Основными поставщиками калорий, то есть. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет суточной нормы калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Это весьма относительные понятия, дающие лишь общее представление о реальных энергетических потребностях.

Калорийность продуктов можно посмотреть здесь.

Получаемую из пищи энергию человек расходует на основные функции организма, а также выполняя движения, в том числе занимаясь спортом (в ккал/ч):

• бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
• плавание – 720,
• футбол или теннис – 600,
• продолжительная прогулка – 360,
• размеренная ходьба – 90.

Сидячая офисная работа расходует всего 42 ккал/ч

Суточная норма калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, желаете похудеть или напротив, набрать вес.

Следующая формула поможет нам рассчитать суточную норму калорий

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Следует отметить, что полученное нами значение — 2008 калории – суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. Если вы желает похудеть, тогда суточное количество потребляемых калорий следует уменьшить.

К примеру, для снижения веса до требуемых 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение ежедневного потребления калорий процесс не слишком трудный. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите  каждый день, а потом определите, что именно необходимо исключить.

Читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, тогда будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете. Со временем это дойдет до автоматизма, как например, вождение автомобиля

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых приводит к отложению жира.

На долю жиров должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие,   злаки и по возможности отруби.

Nutrition: Определите свои потребности в калориях

У людей разные потребности в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности. Просмотрите приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление, а затем поговорите со своим врачом.

Путь к улучшению здоровья

Следующая таблица поможет вам определить суточную потребность в калориях. Рассчитайте свой диапазон в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Имейте в виду, что это оценки, основанные на среднем росте и весе. Кроме того, ваши потребности в калориях могут иногда меняться, например, во время беременности или кормления грудью.

Пол	Возраст (лет)	Неактивно	Умеренно активный	Активный
Внутренний	2-3	1 000	1 000–1200	1 000–1400
	4-7	1,200	1,400–1600	1,400–1800
	8-10	1,400	1,600–1800	1,800–2,000
	11-13	1,600	1,800–2,000	2 000–2200
	14-18	1,800	2 000	2,400
	19-25	2 000	2,200	2,400
	26-50	1,800	2 000	2,200
	51+	1,600	1,800	2 000–2200
Мужской	2-3	1 000	1 000–1400	1 000–1400
	4-5	1,200	1,400	1,600
	6-8	1,400	1,600	1,800–2,000
	9–12	1,600–1800	1,800-2,200	2 000–2400
	13-15	2 000–2200	2 200–2600	2,600–3,000
	16-18	2,400	2 800	3 200
	19-20	2,600	2 800	3 000
	21-40	2,400	2,600–2800	2 800–3 000
	41-60	2,200	2,400–2600	2,600–2800
	61+	2 000	2 200–2400	2,400–2600

Источник: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, восьмое издание.

Неактивный человек получает легкую повседневную физическую активность (от 1000 до 3000 шагов). умеренно активный человек проходит от 1,5 до 3 миль в день (от 3000 до 5000 шагов). активных человек проходит не менее 3 миль в день (5000 шагов и более).

Что нужно учитывать

Как видно из диаграммы, потребности детей в калориях увеличиваются с возрастом. По достижении определенного возраста взрослым требуется меньше калорий. На самом деле, нам часто нужно меньше калорий, чем мы думаем.Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять еще меньше калорий.

Рассмотрите возможность использования счетчика калорий или журнала. Эти инструменты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. Вы должны отслеживать калории, которые вы потребляете (съедаете) и расходуете (упражнения). Когда вы считаете калории, следите за тем, что пьете. Напитки с сахаром добавляют в ваш рацион ненужные калории. Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки, а также немного алкоголя. Вместо этого пейте воду, несладкий чай или нежирное молоко.

Также помните, что не все калории равны. Если вы пытаетесь похудеть за счет сокращения калорий, восполнение углеводных калорий без жира или белка — не лучшее решение. Калории из полезных жиров и белков дольше сохранят чувство сытости. Эти продукты более калорийны, поэтому обратите внимание на размер порций.

Не забудьте проверить этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько калорий в одной порции. Большинство ресторанов предлагают информацию о питании в меню или в Интернете.

Поговорите со своим семейным врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о диете. Они могут помочь вам определить количество калорий и планы здорового питания для вас и вашей семьи.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Зависит ли моя потребность в калориях от типа диеты, которую я придерживаюсь, например, вегетарианской или низкоуглеводной?
• Изменится ли моя потребность в калориях, если я беременна или кормлюсь грудью?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: калькуляторы и счетчики

U. S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Рекомендации по питанию для американцев

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.

Средний американец ест слишком много калорий, что повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем.Знание того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете по сравнению с рекомендациями по потреблению, является первым шагом к управлению своим рационом и снижению риска хронических заболеваний. Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.

Среднее потребление калорий

Согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день.Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности. Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, вы очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете сидячий образ жизни или пытаетесь похудеть.

Давняя рекомендация — стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.

калорий из неправильной пищи

Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов. Среднестатистический американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты.Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.

Сокращение калорий за счет здорового питания

Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — эффективный способ сократить потребление калорий. Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.

Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков.Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.

Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но оставайтесь простыми. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны. Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с измельченными свежими фруктами, имеет большое значение для снижения потребления калорий в пределах рекомендуемого диапазона.

Следите за своими порциями

Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.

Упакованные продукты обычно содержат более одной порции. Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. В отношении других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.

Сколько калорий в день мне нужно есть? — Клиника Кливленда

Сколько калорий вы должны съедать каждый день?
К сожалению, правильный ответ — не «Сколько угодно!»

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вычислить идеальное количество калорий можно почти так же
трудно, как отказ от (500-калорийного) кусочка шоколадного торта.

«На определение ваших потребностей в калориях влияет так много факторов», — говорит диетолог Мира Илич, MS, RDN, LD. Что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровый баланс? Давай посчитаем.

Потребность в калориях

Калория — это мера энергии в пище. Поддерживать
ваш вес, энергия на входе должна равняться энергии на выходе.

Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете. Но
если вы проглатываете больше калорий, чем нужно, ваше тело сохраняет эту энергию для
позже (в виде дополнительной прокладки на бедрах и вокруг середины).

Суточные потребности в калориях у всех разные, поэтому бывает сложно вычислить магическое число. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого есть офисная работа. А молодым людям нужно больше, чем пожилым, у которых с возрастом метаболизм замедляется.

Шпаргалка: калорийность

Хотите ли вы набрать вес, сбросить его или найти идеальный
Златовласка балансирует, чтобы оставаться там, где вы есть, калории имеют значение.И если
вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вы могли бы извлечь выгоду из
точно определить, сколько калорий вам нужно.

Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, — говорит Илич. Но поскольку это может быть сложно (действительно ли вы активны, довольно активны или просто активны?), Она рекомендует обратиться к диетологу, чтобы узнать мнение эксперта.

Другим, возможно, не потребуется вычислять числа, чтобы соответствовать их
целевые калорийности. Простое знание рекомендуемого диапазона калорий может помочь вам
достигните цели:

Сокращение калорий для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн
уменьшите количество калорий, чтобы достичь своих целей.Но будьте осторожны, Илич
говорит. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, трудно получить все
питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Более того, чрезмерное ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

«Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм. Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит похудание », — говорит Илич.

Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.«Тогда вам не нужно сокращать столько, чтобы вы могли иметь более сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества», — говорит она.

Хорошо иметь представление о ежедневных потребностях в калориях и
помните, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти числа могут помочь
руководствуйтесь своими решениями о том, что поесть, а что отложить на другой день.

Но если числа не ваше дело, не бойтесь. У тебя нет
зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым. «Многие люди худеют не
подсчитывая калории, но ориентируясь на качество еды и на порцию
контроль », — говорит Илич.

Нравится вам это или нет, но калории имеют значение. Но им не нужно править
твоя жизнь.

Сравнение индийской диеты с эталонной диетой EAT-Lancet | BMC Public Health

Среднее потребление калорий на человека в день как в сельской (2214 ккал), так и в городской (2169 ккал) Индии меньше, чем в контрольной диете (Таблица 1). Как в сельских, так и в городских районах люди из богатых домохозяйств (верхние децили ежемесячных расходов на потребление на душу населения (MPCE)) потребляют более 3000 ккал / день i.е. На 20% больше, чем у стандартной диеты. Их потребление калорий на человека в день почти вдвое выше, чем у их самых бедных коллег (домохозяйства в нижних децилях MPCE), которые потребляют всего 1645 ккал на человека в день (Таблица 1).

Таблица 1 Суточное потребление калорий на душу населения по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet

Почему ожирение растет в Индии, несмотря на более низкое среднее общее потребление калорий, по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet или даже рекомендациями ICMR, ^{Сноска 2} — вопрос, выходящий за рамки данной статьи.Однако это может быть связано с тем, что эталонная диета разработана для людей с умеренным и высоким уровнем активности, тогда как имеющиеся исследования оценивают высокий уровень бездействия среди индейцев. Исследование Lancet, посвященное тенденциям недостаточной физической активности в период с 2001 по 2016 год, показало, что 34% индийцев недостаточно занимались физической активностью [12]. Аналогичным образом, исследование ICMR-INDIAB 2014 года показывает, что более половины всех индийцев неактивны. Недостаток физической активности чаще встречается в городских районах и среди женщин [13].

Доли калорий в разных группах продуктов питания

Здоровая диета разнообразна и сбалансирована по количеству калорий в разных группах продуктов. Таблицы 2 и 3 показывают, что, за исключением самых богатых домохозяйств в городских районах, цельнозерновые (крупы) составляют очень высокую долю от общего количества калорий, потребляемых большинством индийских домохозяйств. Индийцы также потребляют больше крахмалистых овощей, молочных продуктов и пальмового масла по сравнению с обычным рационом. Потребление обработанных пищевых продуктов также высоко в Индии, особенно среди самых богатых городских домохозяйств.

Таблица 2 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по секторам и децилям MPCE Таблица 3 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по регионам

Среднее потребление калорий из продуктов растительного и животного происхождения белка низка как в сельских, так и в городских районах, среди разных слоев населения и в разных частях Индии. То же самое и с фруктами и овощами.

Интересно, что доли калорий в различных группах продуктов питания одинаковы в сельских и городских домохозяйствах с одинаковым уровнем ежемесячных расходов на душу населения.Это согласуется с результатами обследования домашних хозяйств в штате Пенджаб, которые не показали значительных различий в питании между городом и деревней [14].

Беднейшие 5% населения Индии потребляют меньше рекомендованных калорий для всех групп продуктов, кроме цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей, а также обработанных пищевых продуктов. В этой группе мало различий между городом и деревней.

Зерновые и крахмалистые овощи

Комиссия EAT-Lancet рекомендует, чтобы около одной трети (811 ккал) от общего суточного потребления калорий приходилось на цельнозерновые продукты.Средние индийские домохозяйства получают почти половину (47%) от общего количества калорий из цельного зерна, а доля калорий в злаках достигает 70% для беднейших сельских домохозяйств (таблицы 2, 3 и 4).

Таблица 4 Разница в калориях, потребляемых в Индии и рекомендованная эталонной диетой EAT-Lancet для цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей

Источники белка

По сравнению с эталонной диетой низкое потребление калорий из источников белка (как растений, так и животноводство) распространено во всех секторах, регионах и группах доходов Индии (таблицы 2, 3 и 4 и рис.1 и 2). Дефицит больше в сельской местности, где только 6% от общего количества потребляемых калорий поступает из источников белка по сравнению с 29% в диете EAT-Lancet (Таблица 2).

Рис. 1

Дефицит калорийности * овощей, фруктов, бобовых и белков животного происхождения по сравнению с контрольной диетой. Белки животного происхождения включают курицу, другую птицу, яйца, баранину, говядину, свинину и рыбу. Более темный цвет показывает большую разницу в калорийности между фактическим потреблением и эталонной диетой. Карты были созданы с использованием статистического программного обеспечения STATA версии 15.0. * Разница между фактическим потреблением и суточным потреблением калорий на душу населения, предложенная в справочнике EAT-Lancet. Потребление калорий на уровне штата рассчитывается с использованием весовых коэффициентов для сельского и городского населения. Ценности для Теланганы такие же, как и для Андхра-Прадеша. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Рис. 2

Калорийность, потребляемая из различных источников белка животного происхождения. Значения в ккал. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Даже для самых богатых 5% населения Индии калории из источников белка составляют менее половины от 726 ккал в контрольной диете.Беднейшие индийцы получают менее 130 ккал в день (менее 20% от рекомендуемой нормы) из источников белка. Среди различных регионов Индии люди на северо-востоке потребляют наименьшее количество бобовых (рис. 1 и таблица 5).

Таблица 5 Разница в калориях, потребляемых в Индии и предложенная эталонной диетой EAT-Lancet для бобовых и древесных орехов

Богатые люди в Индии получают меньше калорий из злаков и больше калорий из фруктов, овощей, белков животного происхождения и жиров по сравнению с бедные.(Таблицы 2 и 3).

Эталонная диета EAT-Lancet поддерживает потребление только «от низкого до умеренного» количества морепродуктов и птицы и от «от низкого до низкого» количества красного мяса или обработанного мяса. Белки животного происхождения составляют 6% от общего количества калорий в контрольной диете. Индийские диеты в разных типах домохозяйств имеют меньшую долю калорий из продуктов животного происхождения. Потребление продуктов животного происхождения относительно выше в Южной Индии и Северо-Восточном регионе. Самые богатые семьи во всех частях Индии потребляют больше среднего количества (или калорий) мяса.(Рис. 1 и 2). Потребление красного мяса (говядина, баранина и свинина) в Индии невелико (таблица 2, 3 и рис. 2).

Фрукты и овощи

Разнообразное питание — это здоровое питание [15, 16]. Базовая диета в основном основана на растениях: фрукты и овощи составляют 204 ккал (8%) от дневной нормы калорий. Большинство индийцев, за исключением самых богатых жителей городских районов, не потребляют достаточно фруктов. Среднее потребление калорий из фруктов составляет менее 40% от того, что рекомендует EAT-Lancet (Таблица 2, 3 и Рис.3). Разница в потреблении калорий из овощей меньше, чем из фруктов, но недостаточное потребление овощей также характерно для всех, кроме самых богатых домохозяйств в сельских и городских районах (рис. 3).

Рис. 3

Разница в калорийности овощей и фруктов между эталонной диетой EAT-Lancet и индийской диетой. Калорийность рассчитывается как общее количество ккал на человека в день. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES

Масла и жиры

Индийцы получают меньше калорий из добавленных жиров, чем рекомендуется в контрольной диете (таблицы 2 и 3).И это несмотря на увеличение потребления масел и жиров на 3,5% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годов как в сельских, так и в городских районах, согласно отчетам NSS. На рисунке 4 показано, что индийцы в целом потребляют меньше более полезных масел и жиров и больше нездоровых насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.

Рис. 4

Разница в калорийности добавленных жиров между индийскими диетами и предлагаемой эталонной диетой EAT-Lancet. Индийские диеты по секторам, классам фрактилей MPCE и регионам. Значения в ккал.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Пальмовое масло с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров и является основным ингредиентом широко потребляемого в Индии vanaspati (частично гидрогенизированного растительного масла).

Известно, что потребление vanaspati выросло на 51% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годы, и он широко используется для приготовления пищи дома, в ресторанах, уличными торговцами и при приготовлении полуфабрикатов [17 ]. На Рисунке 4 также показано, что пальмовое масло потребляет больше всего калорий среди групп с самым высоким доходом.Среди различных частей Индии потребление является самым высоким в западной Индии.

Следует отметить, что потребление жира в Индии может быть выше, чем отражено в этих данных, поскольку содержание жира в упакованных пищевых продуктах и ​​блюдах, потребляемых вне дома, не учитывается.

Обработанные пищевые продукты

Комиссия EAT-Lancet рекомендует употреблять только небольшое количество обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты даже не входят в отдельную группу продуктов в контрольном рационе. В этом документе мы указываем потребление обработанных пищевых продуктов как отдельную группу из-за их высокого и растущего потребления в Индии.В 68-м раунде NSS-CES хлеб, хлебобулочные изделия, судзи (манная крупа), майда (мука пшеничная рафинированная), холодные и горячие напитки, приготовленные на открытом воздухе блюда, включая закуски, готовые сладости, закуски ( namkeens ) чипсы, соленые огурцы, соус, джемы, желе, мороженое, печенье, шоколад были включены в категорию обработанных пищевых продуктов вместе с едой, потребляемой вне дома. Эти типы продуктов, обычно с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и обработанной муки, считаются нездоровыми и часто связаны с ожирением / избыточным весом и НИЗ [2, 18,19,20,21,22,23].

Обработанные продукты питания составляют почти 10% от среднего общего потребления калорий как в сельских, так и в городских районах Индии (Таблица 2, 3 и Рис. 5). Городские домохозяйства в группе с самым высоким доходом потребляют почти 30% от общего количества калорий в день из обработанных пищевых продуктов (рис. 5). Среди различных регионов Индии доля калорий в обработанных пищевых продуктах самая высокая в Южной Индии и самая низкая в Северо-Восточной и Северной Индии (таблицы 2 и 3).

Рис. 5

Доля ежедневного потребления калорий на душу населения из обработанных пищевых продуктов в Индии.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.

Специи, такие как имбирь, чеснок, порошок кориандра ( dhania) и куркума, составляют 2% от общего потребления калорий в сельских и городских районах Индии.

Зачем нужны калории: проблема диетических исследований

ИССЛЕДОВАНИЕ БЕЛТСВИЛЛА USDA

USDA управляет центром сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд. В начале 1980-х его ученые наблюдали вопиющие несоответствия в результатах национальных исследований диетического питания, проводимых агентством. Они заметили, что количество калорий, потребленных мужчинами и женщинами в 1977-78 годах, было ниже, чем количество, указанное в 1965 году. Не только это, но и респонденты опроса 1977-78 годов сообщили о потреблении на 300-400 калорий ниже количества, необходимого для поддерживать свой вес. Еще более подозрительно то, что за 13-летний период с 1965 по 1978 год средний рост и вес участников опроса увеличились, а это означало, что они должны были есть больше калорий, а не меньше. Ученые из Министерства сельского хозяйства США предположили, что участники опроса занижали количество потребляемых калорий, и решили изучить, действительно ли 24-часовые или даже трехдневные записи о приеме пищи действительно соответствуют обычному потреблению пищи.

Исследователи попросили своих коллег из Белтсвилля добровольно принять участие в сложном эксперименте: сообщать обо всем, что они ели или пили каждый день в течение целого года. Удивительно, но им удалось убедить 29 сотрудников Министерства сельского хозяйства США, занимающих штатные, научные и административные должности, подписаться на это мероприятие. Исследователи знали, что акт сообщения может повлиять на то, что добровольцы ели или говорили, что ели. В качестве проверки надежности они также четыре раза в течение года собирали у каждого добровольца дублированное питание в течение одной полной недели.Они сообщили о результатах этих титанических усилий в приложении к Merican Journal of Clinical Nutrition A в 1984 г. [2].

Исследуемая популяция включала 13 мужчин и 16 женщин в возрасте от 20 до 53 лет. Им было предложено есть, как и всегда, но измерять размеры и вес всего, что они съели, с помощью линейок, мерных чашек, мерных ложек и весов. . Они также должны были записывать торговые марки, методы приготовления пищи и рецепты. Из этой горы данных ученые Министерства сельского хозяйства США преобразовали информацию о потреблении пищи в количество питательных веществ и калорий с помощью таблиц состава пищевых продуктов.

Результат? Мужчины в исследовании сообщили, что потребляют в среднем 2760 калорий, а женщины — 1850 калорий в день. Их вес в течение года не менялся. Эти цифры были на 200–300 калорий выше, чем средние значения, сообщаемые в исследованиях рациона питания той эпохи. Тем не менее, исследователи знали, что данные о калориях следует занижать. У них были доказательства. В течение четырех недель, в течение которых они анализировали повторяющиеся приемы пищи, они обнаружили, что фактические калории превышают заявленные в среднем на 13 процентов.Исходя из этого, они призвали читателей быть осторожными при интерпретации исследований баланса, проведенных с испытуемыми, соблюдающими самостоятельно выбранную диету [3].

В последующих исследованиях статистики Министерства сельского хозяйства США немного повеселились с этими данными. Они рассчитали количество дней, в течение которых необходимо было бы собрать данные о потреблении пищи, чтобы получить оценку потребления калорий, которая находится в пределах плюс-минус 10 процентов от среднего значения за 365 дней исследования. Минимальное количество дней? Четырнадцать . И это было для добровольцев, чьи диеты меньше всего менялись изо дня в день.Для группы в целом количество отчетных дней, необходимое для достижения 10% среднего количества потребляемых калорий, составило 27 . Мужчине, чей рацион питания был наиболее разнообразным, потребовалось 84 дней записей о питании, чтобы достичь 10 процентов от его среднего дневного потребления калорий за год [4].

Рекомендации по потреблению калорий для женщин

— Easy Guide

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит дневное потребление калорий для женщин?

Хотя Национальная служба здравоохранения дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого есть две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.

Если вы стойкий любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, вам, естественно, потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.

Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.

---

Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня физической активности.

Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения из Института медицины.

Кредит: Институт медицины

Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?

Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.

Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?

• «Сидячий образ жизни» означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки
• «Умеренная» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, при темп от трех до четырех миль в час
• Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневной активности, вы проходите около

Хотите чтобы попытаться перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях

Как рассчитать базальный уровень метаболизма

Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы оставаться в живых — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности. Отметить: это приблизительное число.

Вы могли бы получить это точное значение только в том случае, если бы вы были измерены в лаборатории — поэтому относитесь к этому как к справочнику, а не как к Евангелию.

Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.

Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

Например, если ваш рост составляет 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вашему возрасту 33 года, вы должны использовать: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.

Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR

Отсюда вы можете рассчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.

1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
2. Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях от одного до трех раз в неделю: BMR x 1,275
3. Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1,35
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

---

Дело не только в калориях, когда речь идет о сбалансированной диете

Конечно, калории — это только часть общей картины.Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совершенно иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и здоровых жиров.

Вот руководство доктора Хейзел Уоллес, также известного как Food Medic, по созданию здорового питания.

Ведите дневник своего 5-дневного рациона

Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.

Запомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру)

Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, т.

Молоко

Вам также необходимо включить кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

Измените свой рацион

И для женщин, особенно только что родивших, очень важно поддерживать высокий уровень железа.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, фасоли, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

Последняя стратегия здорового потребления калорий


В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 – 600 – 600.

Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

«Очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.

«Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.

«Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют на ходу».

Что это значит для вас

Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, сигнализирующие о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо — или нет?

«Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей есть более здоровую пищу за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель The Food Medic. .

‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.

«Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белков и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».

Кроме того, Уоллес добавляет, что к общим рекомендациям по калорийности следует относиться с недоверием: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

«При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’

Очень верный момент. В книге «Постные привычки для похудения на протяжении всей жизни» автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.

Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.

Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш обычный кроссфит-друг, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не подходите под профиль женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.

Итак, как я могу придерживаться здоровой и сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?

Для начала остановимся на размерах порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. Поступая так, вы лучше понимаете состав своих блюд.

10’000 часов Getty Images

Затем найдите время, чтобы просканировать упаковку пищевых продуктов.«Существует опасность, что эта информационная кампания может быть использована розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »в качестве маркетингового инструмента для продажи большего количества продуктов, — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета Королевы Марии и председатель. действий на сахар.

Сегодняшний диетический вынос?

Делайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов, и do просмотрите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с рассказами и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации.Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

Яу учел, является ли человек активным, умеренным или малоподвижным образом жизни, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Показать все 6

1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

Метод:

1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

DW Фитнес-клубы

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды вбивают в нее много сахара. Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

DW Fitness Clubs

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

Метод

1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Перелейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно будет готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

DW Fitness

Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно добавляете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.

DW Fitness

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.