Разное

Список простых и сложных углеводов: Sports Training Camps in Madeira

alexxlab 10.09.1977 no Comments

Содержание

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 36.1k. Опубликовано 15.11.2018

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

в чем отличие, список продуктов

Углеводы – питательные вещества, необходимые организму для полноценного функционирования. Они насыщают нас энергией. Однако, употребляя эти элементы с пищей, мы не всегда задумываемся, как это может отразиться на нашем теле. Дело в том, что существуют простые и сложные углеводы, которые способны по-разному воздействовать на наш организм.

Почему человеку необходимы углеводы

Эти питательные вещества обеспечивают человеческий организм необходимой энергией. Их дефицит способен не только спровоцировать снижение жизненного тонуса, но и вызвать общий упадок сил и иммунитета, частые депрессии, слабость, сонливость и быструю утомляемость.

Углеводы необходимы для нормальной мозговой деятельности. Они являются строительным материалом для выработки других веществ, в том числе иммуноглобулинов. Однако простые и сложные пищевые углеводы, которые не успевают полностью использоваться организмом, приводят к повышению холестерина и их последующему преобразованию в жировые накопления.

Разновидности углеводов

Все употребляемые нами необходимые питательные вещества по-разному усваиваются в человеческом теле. Так и углеводы по способу расщепления разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).

К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Основой этих веществ являются глюкоза и фруктоза. Они обладают более легкой структурой, поэтому легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы – это полисахариды. Расщепление сложных углеводов происходит медленно, поэтому их иногда так и называют. Они состоят в основном из крахмала, гликогена, клетчатки и целлюлозы. После употребления пищи, в которой присутствуют подобные соединения, надолго сохраняется чувство сытости.

Какие углеводы сложные, а какие простые

Сложные углеводы – это длинные молекулярные цепочки, которые не успевают расщепиться до глюкозы. Усвоение таких соединений не сопровождается увеличением сахара в крови и не вызывает при этом чувства голода в течение 3-4 часов.

Продукты, содержащие сложные пищевые углеводы, — это, прежде всего, необработанные злаковые, большинство овощных культур и хлебные изделия, сделанные из муки грубого помола. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном меню каждого человека: утром – каши, в обед — овощной салат или гарнир из круп, вечером – тушеные или запеченные овощи. При этом нельзя забывать и про обязательное присутствие белковых составляющих.

Простые углеводы – это продукты, которые легко и быстро усваиваются, а поскольку они состоят из глюкозы, в организме происходит подъем уровня сахара. Процесс расщепления начинается уже во рту, под действием ферментов слюны. Поэтому буквально через 30-40 минут вновь захочется подкрепиться. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах, меде, хлебобулочных и кондитерских изделиях, сделанных из очищенной белой муки, в молочных продуктах, фруктах и некоторых овощных культурах.

Фруктовый секрет

Фруктам и сухофруктам можно посвятить отдельную тему. Как известно, в них присутствует огромное количество фруктозы. Но ведь фруктоза – это основа быстрых углеводов, поэтому возникает закономерный вопрос о том, нужны ли они нашему организму. Безусловно! Дело в том, что матушка-природа объединила в этих полезных плодах простые и сложные углеводы.

Кроме фруктозы, в них содержится сложная клетчатка и пектины, а также витамины и минералы, отказываться от которых категорически нельзя. Сложная клетчатка не позволяет простым углеводам полностью усвоиться. Поэтому достаточно сократить употребление сладких плодов до 200 граммов, а сухофруктов – до 50 граммов в день, чтобы сохранить в организме оптимальный баланс и не набрать лишний вес.

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Картофель и макароны до сих пор вызывают споры среди худеющих. Известно, что картофель – это огромное количество крахмала, а макароны изготавливаются из очищенной муки. Однако поведение этих продуктов в человеческом организме порой не оправдывает специфики углеводов, входящих в их состав. И все-таки, какие углеводы в картофеле — сложные или простые? И почему от макарон не всегда набирают вес?

Оказывается, дело в способе приготовления и виде подачи этих продуктов. Так, например, запеченная или сваренная в мундире картошечка никакого вреда не принесет, в то время как жареная или в виде пюре способна повлиять на появление лишних сантиметров в области талии. То же самое касается и макарон. Сочетание со сливочным маслом или жирной котлетой полезными их точно не сделают, а вот добавление к ним диетического мяса или нежирных сортов сыра сохранит фигуру в норме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — скорость расщепления углеводов, содержащихся в любых продуктах, до образования глюкозы. Эти показатели сведены в специальные таблицы простых и сложных углеводов, пользоваться которыми жизненно важно людям, страдающим проявлениями сахарного диабета. Для них очень важно вести учет углеводов, провоцирующих изменения уровня гемоглобина.

Однако сегодня при составлении правильного рациона эти данные широко используются и здоровыми людьми. Известно, что продукты, содержащие простые и сложные углеводы, имеют разную скорость расщепления. Чем ниже показатель ГИ, тем медленнее пища будет усваиваться, а значит, такая пища будет полезна для здоровья и фигуры.

Согласно этим таблицам, низкий ГИ – до 39, средний – от 40 до 70, а то, что выше, считается высоким ГИ. Продукты, у которых показатель гликемического индекса низкий, можно кушать без ограничения. Яства, относящиеся к средней группе ГИ, следует употреблять умеренно. Те продукты, в которых гликемический индекс высокий, лучше ограничить или исключить полностью.

Показатели ГИ в диетах

Методика, основанная на подсчете гликемического индекса, обладает массой достоинств. Люди, основываясь на указанных данных и понимании того, что относится к сложным углеводам, а что — к простым, составляют свой рацион по принципу правильного питания. При этом налаживается работа всех систем организма, и ускоряется процесс метаболизма. Основная сложность при соблюдении таких диет – постоянное следование специальным таблицам.

Однако даже здесь возможны некоторые противопоказания для здоровья. Поэтому прежде, чем переходить на эту оптимальную систему, необходимо посоветоваться с врачом.

Наверняка о том, что во многих диетах для похудения рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов, слышали многие. Как уже было сказано, вредят фигуре быстрые углеводы, т. е. те вещества, которые организм быстро перерабатывает, превращая их в глюкозу, а затем и в жировые отложения. Их свели в специальные таблицы простых и сложных углеводов, чтобы каждый желающий мог выбрать для себя определенный тип питания. Для удобства пользования приведем пример в виде списка продуктов:

Продукты, в которых присутствуют быстрые углеводы	Продукты, в которых присутствуют медленные углеводы
Обычный сахар	Цельнозерновые крупы
Кондитерские изделия и выпечка	Цельнозерновой хлеб
Некоторые фрукты (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма)	Умеренно сладкие фрукты (яблоки, персики, киви и пр. )
Некоторые сладкие овощи	Зеленые овощи
Джемы, мед и любое варенье	Орехи
Сладкие соки и газировки	Несладкие соки из овощей и фруктов
Мороженое	Нежирный творог, натуральный йогурт

Принцип здорового питания

Если конечным этапом учета углеводов является снижение веса, а также профилактика диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то можно воспользоваться универсальной методикой, предложенной французским доктором Монтиньяком. Она состоит из двух стадий: снижение веса до определенного значения и последующее закрепление полученного результата.

Чтобы достичь желаемого эффекта, употребление углеводов должно быть по возможности незначительным. Поэтому на первом этапе рекомендуются кушать то, что относится к сложным углеводам, т. е. продукты с низкими значениями ГИ. Это поспособствует снижению веса.

На втором этапе диеты Монтиньяка происходит процесс стабилизации веса. Здесь рацион питания может стать немного шире. Однако ограничения высокоуглеводной пищи остаются.

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Согласно рекомендациям автора французской методики, важно правильно начать свой день. Сложные углеводы на завтрак – основной элемент здорового питания. Первый завтрак должен содержать каши, фрукты, обезжиренные молочнокислые продукты – все это надолго исключает чувство голода и нормализует пищеварительный процесс. Во втором завтраке (легкий перекус) должны присутствовать белковые ингредиенты.

На обед необходимо употреблять не слишком жирные блюда, состоящие из белков и липидов. Это могут быть: овощные супы, мясо рыбы и птицы, яйца. В рационе не должно быть колбас, консервов и полуфабрикатов. Желательно включать в ежедневное меню пасленовые овощи, бобовые и зелень.

Ужин обязан быть легким. Он может состоять из белков и углеводов, но его нужно съедать до 19 часов.

В диете Монтиньяка существуют целые схемы разнообразного питания со щадящими изменениями в рационе. Здесь человек не испытывает жестких ограничений и при этом худеет в течение 1-3 месяцев. Многие люди на всю жизнь остаются сторонниками подобной методики и используют для составления ежедневного меню список продуктов (простых и сложных углеводов), рекомендуемых всемирно известным доктором.

Советы диетологов

Диет, основанных на подсчете углеводов в потребляемой пище, существует множество. Они требуют постоянной сверки с разработанными таблицами, а это не всегда удобно. Чтобы упростить подобный процесс, не путаться в показателях и не отказываться при этом от любимых блюд, можно воспользоваться некоторыми советами диетологов:

Практически все овощные культуры очень полезны. Их можно употреблять в неограниченных количествах, желательно в сыром или запеченном виде.
Фрукты так же, как и овощи, можно есть неограниченно. Исключением в этом случае будут бананы, хурма, виноград, арбузы и дыни.
Картофель – продукт, который требует особого внимания. Оптимальный вариант его употребления – отваренным в мундире и холодным. Молодой запеченный картофель также содержит минимальное количество углеводов и очень полезен для организма.
Макароны не навредят организму, если будут изготовлены из твердых сортов пшеницы. Употреблять без вреда для фигуры можно, но только в ограниченном количестве.
Не рекомендуется к употреблению белый шлифованный рис. Его лучше заменить бурым и коричневым сортами.
Хлеб, употребляемый в рационе, должен быть только цельнозерновым, отрубным или из муки грубого помола.
Диетические сорта мяса, рыба, обезжиренные молочнокислые продукты должны присутствовать в рационе. Однако белковая пища не должна быть доминирующей.

Нельзя считать простые углеводы абсолютным злом. Они значительно увеличивают уровень глюкозы в крови только при повышении рекомендованных норм. Немного сладкого не повредит, если употреблять его в меру. Лучше всего сочетать высокогликемические продукты с низкогликемическими, тогда уровень сахара будет увеличиваться медленно.

В заключение

Разница между простыми и сложными углеводами очевидна. Однако именно быстрые дарят истинное удовольствие и наслаждение, поэтому полностью исключить их из своего рациона очень сложно. Лишние килограммы не будут откладываться в проблемных местах, если в ежедневном меню выдерживать соотношение: 90 % сложных углеводов + 10 % простых. И помните, что хуже быстрых углеводов могут быть только быстрые углеводы с жиром, но это уже отдельная тема.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Существует два типа углеводов:

Сложные углеводы

Простые углеводы

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель, фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Простые углеводы имеют более простую структуру и содержатся в белом хлебе, белом рисе и хлебобулочных изделиях. Сладкие газированные напитки, конфеты и подсластители, такие как сахар и мед также содержат простые углеводы. Эти легко усваиваемые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая всплеск уровня сахара в крови и быстрое повышение энергии. Рафинированную муку производят из пшеницы, цельные зерна которой содержат сложные углеводы. Однако при производстве рафинированной муки, из нее удаляется клетчатка, отруби и эндосперм. В связи с этой обработкой муки, мучные изделия перевариваются быстрее и легче, и несут в себе меньшее количество полезных питательных веществ. Фрукты, овощи и молочные продукты также технически состоят из простых углеводов, но из-за содержащихся в них клетчатке, белке и других питательных веществах, они действуют скорее, как сложные углеводы в организме, в связи с чем их следует употреблять ежедневно.

Метаболизм углеводов

В связи с тем, что специальные ферменты, присутствующие в слюне расщепляют сложные углеводы, их усвоение начинается непосредственно во рту. Продукт, проходя через желудок попадает в тонкий кишечник, где большое количество ферментов расщепляют углеводы на простейшие сахара, которые организм может использовать для получения энергии. Хотя все виды углеводов в конечном итоге превращаются на глюкозу, которая всасывается в кровь, расщепление продуктов, содержащих сложные углеводы занимает больше времени, а помимо углеводов организм также получает жизненно важные питательные вещества. Они также содержат неперевариваемую клетчатку, которая не усваивается организмом и помогает в опорожнении кишечника, поддерживая здоровье толстой кишки. Когда употребляются простые углеводы, они не несут в себе необходимые питательные вещества и быстро расщепляются, вызывая резкий всплеск уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для завершения усвоения углеводов.

Польза сложных углеводов

Люди, регулярно употребляющие продукты из цельного зерна в значительно меньшей степени страдают ожирением. Эти люди также имеют более низкий уровень холестерина, а у тех людей, которые ежедневно употребляют по крайней мере три порции блюд из цельного зерна, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25 — 36%, инсульта на 37%, сахарного диабета 2 типа на 21 — 27%, рака пищеварительной системы на 21 — 43%, а также рака, связанного с гормональными нарушениями на 10 — 40%. Присутствие сложных углеводов в ежедневном рационе питания способствует снижению липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина), нормализации уровня глюкозы в крови и инсулина. Клетчатка также способствует здоровью кишечника путем создания более продуктивного стула, что предотвращает возникновение запоров и уменьшает дивертикулит.

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
ЯЧМЕНЬ	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
ОВСЯНЫЕ ОТРУБИ	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
КИНОА	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Помните, что фрукты и овощи являются простыми углеводами, и содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они являются более сложными по своей природе. Это питательные продукты, которые следует употреблять в пищу ежедневно.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

Без продумывания рациона невозможно организовать правильное питание. В меню обязательно должны быть внедрены сложные углеводы, список которых вместе с описанием действия представлен в данной статье.

Польза сложных углеводов

Крахмал — сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии. По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга.

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы:
обязательно должны присутствовать в рационе

Из какой пищи организм сможет извлечь по максимуму сложные углеводы — список представлен ниже.

Крахмал можно получить из распространенных продуктов. Это хлеб, рис, фасоль, злаки, картошка, макароны, разные крупы. Правда, рис и картофель нельзя назвать диетическими продуктами. У них слишком велик гликемический индекс.
Чтобы полноценно насыщать организм клетчаткой, нужно активно употреблять не только орешки, овощи с фруктами, зерновую продукцию, но и обязательно есть бобовые. Это отличный источник белка. Стоит обратить внимание на продукты: чечевица, фасоль, а также периодически кушать нут, горох.
Полезно есть зелень. Особенно выделим шпинат, листовой салат, латук. Идеально, если зелень включается в салаты и поступает именно в сыром виде.
На пищу в виде овощей нужно обратить пристальное внимание. Вместе с ними тело может насыщаться сложными углеводами. Поставим акцент на капусту, кабачок, фасоль зеленую, перец болгарский, томаты, лук порей. Хорошо это употреблять в необработанном состоянии. В крайнем случае, допустима легкая термическая обработка.
Без круп немыслимо здоровое существование. Нужно выбирать цельнозерновые варианты и отказаться от переработанных продуктов. Малую пользу приносят хлопья, например, овсяные, гречневые, мюсли. Но вот овес, гречка, булгур, пшеница, киноа должны присутствовать в рационе. К сложным углеводам нельзя отнести манную кашу. Рис белый лучше поменять на рис коричневый или бурый.
Каждый день нам требуются сложные углеводы. Организм точно отблагодарит нас прекрасным самочувствием, если обычный белый хлебушек заменить на цельнозерновой. Вместе с употреблением этого чудесного продукта человек получает мало калорий, большой объем клетчатки. С таким багажом обеспечено естественное очищение организма и правильное пищеварение.

Список сложных углеводов

Сложными углеводами насыщены многие продукты питания. Составим список источников крахмала — перевариваемого полисахарида.

Гречка ядрица — 60%
Крупа рис — 70%
Злаковые продукты «Геркулес», толокно — 49%
Макароны — 62%-68%
Ржаной хлеб — 33%-49%
Изделия из пшеничной муки, в том числе хлеб — 35%-51%
Чечевица — 40%
Горох — 44%
Соя — 3,5%
Мука из сои — 10%-15,5%
Картофель — 15%-18%

Все мы желаем приблизить свой образ жизни к здоровому и настроить себя на правильное питание. Для этого стоит запомнить, где содержатся сложные углеводы, список их надо учитывать при продумывании рациона.

– это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность.
Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал сайт предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г. Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных , что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Если начать изучение базовых параметров любого продукта пищи, можно увидеть, что, помимо энергетической ценности, существует 3 качественных составляющих: белки, жиры и углеводы, доля которых указывается рядом с калорийностью. В зависимости от того, кто из них преобладает, продукт относят соответственно к одной из групп.

Но если с жирами вопросов не возникает, белки воспринимаются как важный строительный материал, то роль углеводов и их деление на простые и сложные понятны далеко не каждому человеку. Как не запутаться в обилии информации?

Зачем организму углеводы?

Разнообразные «моментальные» диеты предлагают исключить из рациона не жиры или белки, а именно углеводы, объясняя это тем, что именно они — источники сахара — несут опасность для фигуры. Однако данное суждение в корне неверно: в первую очередь углеводы являются главным источником энергии, как белки — строительным материалом, а жиры — регуляторы холестерина и борцы за крепкие сосуды и здоровое сердце.

Химическое содержание углеводов — кислород, углерод и водород, т.е. газы, переходящие в воду при соединении. Но если бы они были простой водой, вряд ли бы вокруг их свойств и роли в человеческом организме разгоралось столько споров. Вся проблема заключается в том, что углеводы — это сахариды, источники глюкозы. А она, как известно, является наиболее предпочтительным элементом в поддержании энергии и работоспособности головного мозга.

В то же время, именно глюкозу называют врагом, заставляющим скакать уровень сахара в крови, провоцируя связанные с этим заболевания, нарушения метаболизма и, конечно же, потерю стройности, о которой беспокоятся и женщины, и мужчины. Но здесь следует сразу обратить внимание на то, что вред несет глюкоза, провоцирующая быстрый скачок сахара, причем, только при ее частом употреблении. Ее воздействие оценивается согласно гликемическому индексу — показателю, позволяющему установить скорость расщепления углевода. Чистая глюкоза имеет ГИ равный 100 единицам, и чем меньше это число, тем слабее скачок инсулина.

Скорость повышения уровня сахара в крови после приема пищи зависит не только от химического состава пищи: даже сложные углеводы с низким гликемическим индексом могут стать опасными после определенной термической обработки.
Почему продукты-углеводы такие «тяжелые» в плане энергетической ценности? Из-за своего состава, базирующегося на глюкозе. 1 г углеводов соответствует 4 кКал, что нужно помнить тем, кто считает не только суточный каллораж, но и проценты БЖУ.

Важно понимать, что углеводы присутствуют абсолютно в любом продукте питания, в отличие от жиров или белков, поэтому, когда заходит речь о «безуглеводной» диете, это означает исключение быстрых (простых) углеводов, но не употребления особых продуктов с нулевым показателем.

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Как уже упоминалось, углеводы — это сахариды, и степень их пользы варьируется в зависимости от того, сколько молекул присутствует в том или ином продукте.

Если их всего 1-2, это простые (быстрые) углеводы, в основе которых может лежать не только глюкоза, но и лактоза, сахароза, фруктоза. Они обладают наиболее высокой скоростью расщепления и потому почти моментально оказываются в крови, тем самым способствуя выбросу энергии, которая так же быстро затухает. Именно эти продукты имеют высокий гликемический индекс и считаются нежелательными для ежедневного употребления.

В данной группе предполагается разделение на моносахариды (1 молекула) и дисахариды (2 молекулы): последние представляют собой лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, а также мальтозу и сахарозу — классический сахар, соединяющий в себе фруктозу и глюкозу. Эти компоненты нередко включаются в спортивные напитки и питание, поскольку после употребления переходят в гликогены печени. Человек, подвергающийся постоянным физическим нагрузкам, должен иметь в своем рационе не менее 400 г глюкозы ежесуточно.

Список продуктов простых углеводов открывают столовый сахар, газированные напитки и алкоголь, как самые «опасные» элементы с наиболее высоким ГИ. Сюда же относятся белый хлеб и кондитерские изделия, мороженое, шоколад (и темный, и молочный), мед, финики. Примечательно, что скорость расщепления углеводов повышается и у вареной моркови, а также ржаных хлебцев.

Стоит заметить, что слепо избегать простых углеводов не стоит: в определенный момент они могут оказаться намного полезнее сложных. В частности, падение сахара (вплоть до полного его сгорания), именуемое гипогликемией, относится к категории патологических состояний, опасных как при ситуативном возникновении, так и при хроническом течении. Длительное обнуление сахара может привести к гипогликемической коме, а эпизодические приступы обычно характеризуются реакциями со стороны вегетатики: тремор, бледность, ухудшение кровообращения в конечностях, тошнота, тахикардия, мышечная слабость. Для срочного подъема сахара в такой ситуации необходимы именно продукты с высоким ГИ — простые углеводы; сложные не дадут должного эффекта.

Углеводы, состоящие из 3-х молекул и более, что образует длинные цепи, называют сложными или же полисахаридами. Их основа — это крахмал, гликоген и клетчатка. Последняя считается элементом, который не переваривается, а потому усваивается лишь частично, обеспечивает длительное ощущение заполненного желудка (не тяжести!), улучшает пищеварение, очищает организм от «плохого» холестерина. Гликоген, в котором нуждаются мышцы, в основном требуется при физических нагрузках.

Медленным углеводам характерны значения ГИ от 69 и ниже; самый низкий показатель имеет белковая группа — это рыба и мясо. Такие продукты при наличии физической нагрузки должны употребляться за 1,5-2 ч до тренировки, что актуально не только для спортсменов, но и для тех, кто находится в процессе борьбы за красивую фигуру.

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Поскольку все продукты в том или ином количестве содержат углеводы, и разница лишь в соотношении БЖУ, предполагается, что к этой категории принадлежит все, за исключением мяса, рыбы, морепродуктов и творога. Примечательно, что манная крупа — единственная из всех злаковых, относящаяся к группе «пустых» углеводов, поскольку не содержит полисахаридов.

Что касается картофеля, кукурузы и бананов — основных источников крахмала, по поводу которых немало спорят диетологи, то эти продукты отнесены к медленным углеводам, но здесь есть несколько нюансов: в процессе варки картофель гидролизуется, что приводит к его превращению в глюкозу, а значит, обесценивает его. Бананы и кукуруза в не обработанном термически виде обладают высоким уровнем сахара.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу сложных углеводов. Список продуктов с низким гликемическим индексом, приведенный в ней, у всех приверженцев здорового питания должен стать планом для составления ежедневного рациона.

Наименование		Наименование
Фасоль, зеленый горошек		Дикий рис
Гранат, нектарин, яблоко, слива		Макаронные изделия
Мандарин, грейпфрут, груша		Фасоль стручковая, нут
Морковь, томаты		Натуральный мармелад
Соевое, миндальное, овсяное молоко		Молоко и натуральный творог
Малина, красная смородина, черника, вишня, клубника, ежевика, крыжовник,		Ячмень, зеленая чечевица, сухой горох
Тыквенные семечки, измельченный фундук, миндаль, арахис		Баклажан, артишок, лимон
Соевые продукты		Мука миндальная и из фундука
Спаржа, брокколи, стебли сельдерея, капуста, огурец, кабачок, сладкий перец		Редис, лук, шпинат, фенхель, щавель, физалис, ревень, салат листовой
Грибы, оливки		Миндаль, арахис, зародыши пшеницы, кешью, фисташки, кедровый орех, отруби

Основная масса продуктов с низким (от 40 ед. ) ГИ является белками. Сложные углеводы могут обладать любым значением от 69 ед. При этом специалисты советуют принять во внимание, что не все продукты с низкой скоростью расщепления принадлежат к медленным углеводам. Например, уксус и специи, чье значение — 5 ед. Чтобы указать на принадлежность элемента к данной категории, основу химического состава должны составлять полисахариды: клетчатка, крахмал, гликогены, пектин.

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Таким образом, возникает вопрос о грамотном распределении всех видов углеводов в ежедневном рационе. Особенно если хочется сбросить вес за счет ликвидации жировой массы, на которую, как известно, влияет уровень сахара. Однако стоит ли вообще отказаться от пищи с высокой скоростью расщепления, или отбирать составляющие для меню на день нужно иначе?

При похудении список продуктов из сложных углеводов должен включать в себя крупы: их ГИ близок к высокому (овсянка, рис — 65, гречневая крупа — 60), однако они дают длительное чувство насыщения, а также отлаживают процесс пищеварения и стимулируют работу мозга. Отказываться совсем от них нельзя, даже если вы очень боитесь лишних килограммов. Достаточно просто соблюдать норму в 100 г сухой крупы на день: это суммарное число, и потому можно утром сварить овсянку, днем пообедать рисом, но так, чтобы вместе они не превысили допустимого объема.
Макаронные изделия также разрешены, однако они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы и не иметь посторонних ингредиентов.
Овощи, зелень, грибы, как можно было убедиться из приведенной выше таблицы сложных углеводов с низким гликемическим индексом, являются абсолютно безопасными и допускаются к употреблению в любое время суток. Фрукты, как источники глюкозы, желательно оставить для утреннего приема пищи или перекусов, при этом чаще обращать внимание на те, что имеют низкое содержание сахара — цитрусовые, яблоки, киви.
Помимо того, что кушать при похудении, нужно знать, как это делать. В частности, простые углеводы разрешены (и даже необходимы) в количестве 100 г после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления мышц (т.е. они выступают источником гликогена). Сложные требуется употреблять до тренировки (за 1,5-2 ч.), а также утром.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Что же такое простые и сложные углеводы?

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию только с углеводов. Но в современном мире существует проблема: углеводов в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии их все преобразовать в энергию. Лишние углеводы не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов. Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых углеводов…

Простые углеводы
— это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую много простых углеводов, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза… Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые углеводы хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы
— полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина. Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении простых углеводов.

Для здоровья нужно отдавать предпочтение сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов. Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно .
На эту тему есть отдельная статья, ознакомьтесь с ней . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Также детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем этих быстрых углеводов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80 % должны быть сложные углеводы.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — простой углевод, но они также содержат клетчатку — сложный углевод, который не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодные желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Сложные углеводы присутствуют в цельных продуктах, и состоят из длинной цепочки сахаридов (три или более) связанных друг с другом. Что же касается простых углеводов, то они состоят из одной или двух молекул моносахаридов, и их структура является боле простой. Сложные углеводы присутствуют в продуктах питания, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Овсяные хлопья, коричневый рис, лебеда, картофель , фасоль, горох и чечевица являются примерами продуктов, содержащих сложные углеводы (весь список продуктов и таблицу смотрите ниже).

Метаболизм углеводов

Польза сложных углеводов

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Продукт	Сложные углеводы на 100 грамм
Отруби пшеничные	66 грамм
Амарант	65 грамм
Ячмень	75 грамм
Черные бобы	8 грамм
Спаржевая фасоль	8 грамм
Гречиха	72 грамма
Булгур	76 грамм
Баттернат сквош	12 грамм
Пшеница твердая	71 грамм
Пшеница однозернянка	70 грамм
Пшеница двузернянка	71 грамм
Бараний горох (нут)	61 грамм
Зеленый горошек (горох посевной)	14 грамм
Камут	30 грамм
Красная фасоль	60 грамм
Чечевица	20 грамм
Лимская фасоль	15 грамм
Пшено	73 грамма
Фасоль белая Нэви	13 грамм
Овсяные отруби	66 грамм
Овсяная каша	12 грамм
Овес	66 грамм
Пастернак посевной	18 грамм
Фасоль пинто	63 грамма
Картофель	17 грамм
Киноа	57 грамм
Рис коричневый	23 грамма
Дикий Рис (Цицания)	75 грамм
Рожь	76 грамм
Лущеный горох	60 грамм
Сорго	74 грамма
Спельта	70 грамм
Тритикале	72 грамма
Теф	73 грамма
Батат (сладкая картошка)	20 грамм
Пшеница	71 грамм
Цельнозерновой хлеб	41 грамм
Цельнозерновая мука	72 грамма

Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

крахмал
гликоген
мальтодекстрин
клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

Овощи
Бобы, чечевица
Орехи и семена растений
Крупы, мука
Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы),
состоящие из углерода, водорода и кислорода.
Как правило, пропорция этих веществ в молекуле
выражается формулой C_m(H₂O)_n,
т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула
глюкозы (простого углевода)
C₆H₁₂O₆.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве
источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из
глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных)
можно проиллюстрировать химической формулой:

C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6H₂O + 6CO₂ + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

№	Количество углеводов		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Фруктоза заменитель сахара	100,0 г	32,3%
2	Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара	100,0 г	32,3%
3	Сахар сахарный песок	100,0 г	32,3%
4	Сахар коричневый	98,1 г	31,6%
5	Жевательная резинка	96,7 г	31,2%
6	Яблоки сушёные	93,5 г	30,2%
7	Помадка	93,2 г	30,1%
8	Крахмал кукурузный	91,3 г	29,4%
9	Сукралоза заменитель сахара	91,2 г	29,4%
10	Конфеты Skittles	90,8 г	29,3%
11	Ирис	90,4 г	29,2%
12	Воздушный рис готовый к употреблению	89,8 г	29,0%
13	Сахарин заменитель сахара	89,1 г	28,7%
14	Аспартам заменитель сахара	89,1 г	28,7%
15	Слива сушёная низкое содержание воды	89,1 г	28,7%
16	Тапиока в сухом виде	88,7 г	28,6%
17	Бананы сушёные	88,3 г	28,5%
18	Мука арроурут	88,2 г	28,4%
19	Отруби кукурузные необработанные термически	85,6 г	27,6%
20	Персик сушёный	83,2 г	26,8%
21	Крахмал картофельный	83,1 г	26,8%
22	Абрикосы сушёные низкое содержание воды	82,9 г	26,7%
23	Клюква сушёная	82,8 г	26,7%
24	Мука кукурузная	82,8 г	26,7%
25	Мёд	82,4 г	26,6%
26	Хлебцы ржаные	82,2 г	26,5%
27	Рис клейкий (липкий) в сухом виде	81,7 г	26,3%
28	Зефир (маршмэллоу)	81,3 г	26,2%
29	Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	81,2 г	26,2%
30	Рис пропаренный в сухом виде	80,9 г	26,1%
31	Корица порошок	80,6 г	26,0%
32	Лапша рисовая в сухом виде	80,2 г	25,9%
33	Мука рисовая	80,1 г	25,8%
34	Рис длиннозёрный в сухом виде	80,0 г	25,8%
35	Крупа кукурузная сухая	79,9 г	25,8%
36	Воздушная пшеница готовая к употреблению	79,6 г	25,7%
37	Морковь сушёная	79,6 г	25,7%
38	Изюм без косточек	79,5 г	25,7%
39	Рис в сухом виде	79,3 г	25,6%
40	Лапша кукурузная в сухом виде	79,3 г	25,6%
41	Крендельки без соли	79,2 г	25,5%
42	Рис круглозёрный в сухом виде	79,2 г	25,5%
43	Луковый порошок	79,1 г	25,5%
44	Попкорн карамельный	79,1 г	25,5%
45	Рис бурый пропаренный в сухом виде	78,7 г	25,4%
46	Манго сушёное	78,6 г	25,3%
47	Мука ячменная солодовая	78,3 г	25,3%
48	Манка крупа манная сухая	78,0 г	25,2%
49	Попкорн без соли	77,9 г	25,1%
50	Попкорн солёный	77,8 г	25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое
звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала
разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом),
а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида).
Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому
получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза,
глюкоза и
галактоза
— это простые углеводы (моносахариды), они имеют
одинаковую химическую формулу C₆H₁₂O₆, но различаются
пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших
количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят
в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза
— это дисахарид. В быту сахароза известна
как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить
из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу
(в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C₁₂H₂₂O₁₁ +
H₂O
→
C₆H₁₂O₆ +
C₆H₁₂O₆

По аналогии дисахарид
лактоза
состоит из остатков двух моносахаридов:
глюкозы и галактозы.
Мальтоза
состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов.
Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза)
и
крахмал
— это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в
организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить
глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид.
Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно
в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет
от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала
растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны,
являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными
элементами с большой механической прочностью, например, входят в
состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно
310 г.
Потребление углеводов сильно зависит от дневной
умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость
сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной
энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода
— в процессе фотосинтеза:

xCO₂ + yH₂O
→
C_x(H₂O)_y + xO₂

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений,
а хищники — поедая травоядных.

Простые и сложные углеводы 101

Вы, наверное, слышали о простых и сложных углеводах раньше, это то, с чем большинство из нас знакомо.

Возможно, вы слышали о сложных углеводах, о том, что сахар — это углеводы, а глюкоза… это то же самое, что сахар, и что такое простой углевод?

Ага, углеводная категория продуктов — самая трудная для понимания. Но диабетику необходимо понимать различные типы углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и A1C.

Все углеводы — это глюкоза, также известная как сахар, также известная как углеводы

Все виды углеводов обеспечивают организм энергией в виде глюкозы. Глюкоза также известна как сахар и углеводы. Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о сахаре, даже если они говорят о таких вещах, как рис или хлеб. Или они могут называть их углеводами.

Глюкоза / сахар / углеводы, по сути, это одно и то же, поэтому, если вы слышите упоминание любого из них, просто помните об этом.

Однако есть разные источники углеводов, и их отличает то, что все они состоят из разных цепочек сахаров.

Простые углеводы — это короткие цепи сахаров, поэтому с точки зрения питания они называются:

Моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, — это всего лишь одноцепочечная химическая структура.
Дисахариды — включают сахарозу, лактозу и мальтозу — дисахариды имеют химическую структуру с двойной сахарной цепью.

Например, сахар — это дисахарид (сахароза), он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Итак, почему это важно понимать?

Как говорит Diabetes UK: «Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается».

Видите ли, часто именно химическая структура имеет решающее значение для того, насколько быстро углевод всасывается в кровоток.

Тип углеводов, которые вы едите, оказывает наибольшее влияние на регулирование уровня сахара в крови

Как диабетик, вы, возможно, уже знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и если вы не знали, что делаете сейчас .

На уровень сахара в крови влияют и другие факторы (например, белок), но углеводы имеют самое большое влияние на уровень сахара в крови.И количество углеводов, и тип углеводов, которые вы едите, очень важны.

Наше тело создано таким образом, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в жестких пределах, что является лучшим для нашего здоровья. Если вы не уверены в нормальном уровне сахара в крови, прочтите это.

Когда уровень сахара в крови повышается, это стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, а инсулин помогает организму справляться с углеводами и снижать уровень сахара в крови. Это простой процесс регулирования уровня сахара в крови.

Вот простой график, чтобы вы могли взглянуть на эту концепцию контроля уровня сахара в крови.

Важно помнить, что уровень сахара в крови повышается по-разному. в зависимости от типа и количества потребляемых углеводов. .

Я собираюсь извиниться за то, что повторяю некоторые из этих вещей снова и снова, но это самая важная вещь, которую нужно закрепить в вашем мозгу, поэтому ее нужно повторять. Я думаю, нам всем нужно слышать вещи снова и снова, прежде чем они станут конкретными — по крайней мере, так работает мой мозг.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Итак, у нас есть простые углеводы или простые сахара, помните, что это одно и то же.

Простые углеводы представляют собой короткие цепочки глюкозы, и эти типы сахаров очень быстро попадают в ваш кровоток без необходимости в большой пищеварительной обработке.

Итак, когда вы едите простые углеводы, они быстро всасываются через тонкий кишечник и попадают в ваш кровоток.

Вы, вероятно, почувствовали эффект от употребления шоколада или газировки. Часто простой сахар — это то, к чему мы стремимся, чтобы получить быструю энергию, и именно поэтому он дает нам быструю энергию, потому что он быстро попадает в кровоток, обеспечивая эту немедленную энергию.

Хотя это может звучать хорошо, это тот тип углеводов, от которого следует избегать, потому что они затруднят регулирование уровня сахара в крови и уровня A1C. Помните, что нашему организму нравится держать уровень сахара в крови в узком диапазоне, что является лучшим для нашего здоровья, а не его резкие скачки вверх и вниз, как на американских горках.

В целом, что вам нужно знать о простых углеводах, так это то, что их следует избегать.

Если вы можете полностью отказаться от простых углеводов — это здорово, и это конечная цель.Но если вы все же едите их, то ешьте только небольшими порциями и только изредка.

Давайте перейдем к более практичным вещам.

Примеры простых углеводных продуктов

Взгляните на этот список, чтобы увидеть несколько примеров простых углеводных продуктов.

Простые углеводы

Сахар — все виды, включая сахар-сырец, белый сахар, коричневый сахар, касторовый сахар.
Белая мука
Белый хлеб
Белая паста — многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки
Безалкогольные напитки и газированные напитки
Энергетические напитки
Фрукты — да, это верно, фрукты — это дисахарид и простой сахар, который повлияет на уровень сахара в крови — есть несколько фруктов, которые вы можете съесть — мы вернемся к ним позже.
Фруктовые соки — даже домашние. Распространено заблуждение, что они полезны, но содержат много сахара.
Многие злаки — овсянка быстрого приготовления, вишня, фруктовые петли, Nutrigrain
Многие крекеры — их часто готовят из очищенной белой муки
Многие соусы и приправы — даже те вещи, которые вы не считаете сахарными, часто содержат много сахара содержащиеся в них, например, заправки для салатов, острые соусы в банках, такие как соус сатай, кетчуп и т. д.

Обработанные и фасованные продукты — как я уже упоминал, многие продукты сделаны из рафинированного белого сахара и муки — это означает, что они содержат много простых углеводов и не подходят для вашего уровня сахара в крови
Мороженое и фруктовое мороженое
Пирожные и печенье — часто делают из белого сахара и муки
Пироги — корки часто делают из белого сахара и муки
Натуральный сахар, такой как мед, патока и кленовый сироп
Конфеты
Пицца — корки часто делают с белый сахар и мука
Джемы и желе — с простым рафинированным сахаром
Шоколад — если вы собираетесь выбрать шоколад, выбирайте очень темный шоколад
Молоко и йогурт — преимущественно лактоза, которая представляет собой дисахарид простого углевода
Сухофрукты
Продукты в панировке или в кляре
Кукурузные чипсы и чипсы

Как вы увидите из этого списка, мы можем найти простые углеводы источники вокруг нас повсюду, что является частью нашего стремительного ухудшения здоровья.

Наш организм просто не предназначен для потребления этих продуктов в таких количествах, как мы, особенно потому, что большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, рафинированные углеводы, добавки и консерванты.

Это может показаться концом света, услышать в этом списке столько продуктов, которые могут вам понравиться. Но есть ВСЕГДА варианты и альтернативы , один из них намного полезнее для нас, и мы рассмотрим множество вариантов в ближайшие дни.

Обещаю, у вас еще будет много вкусных блюд!

Резюме: Суть в том, что простой углевод — это короткая цепь сахара, не требующая пищеварительной обработки.Это означает, что он быстро попадает в кровоток и может вызывать более высокие всплески сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например, сложными углеводами.

Для улучшения здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов .

КОМПЛЕКСНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаров (также называемых глюкозой), известных как полисахариды — гликоген, крахмалы и клетчатка.

Вы, наверное, слышали, что употребление сложных углеводов лучше для вашего здоровья.Это правда, сложные углеводы, как правило, лучший выбор, чем простые, но есть кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови по-прежнему необходимо избегать многих сложных источников углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество углеводов, которые вы едите, еще более важно . Многие из сложных углеводов содержат в целом слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем рассмотрим практические аспекты.

Гликоген

Вы не услышите много о гликогене в составе пищи, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, мы сохраняем часть глюкозы в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам нужна энергия. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала — гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмалов включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, фасоль и чечевицу.

Волокна

Волокно формирует структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится разное количество клетчатки.

Существует 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах вашего желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поглощение глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает наш пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и помогают бороться с диабетом, они наполняют нас и приносят много пользы для здоровья.

Нам нужно много есть клетчатки, но большинству людей ее просто не хватает. Основная причина этого в том, что обработанные и упакованные продукты не содержат много клетчатки.

Где мы получаем эти волокна?

Овощи.

Нам нужно есть МНОГО овощей, и овощи также являются источником углеводов.

Большинство людей не осознают, что овощи являются источником углеводов.

Здесь, в Диабетических планах питания, мы поддерживаем низкоуглеводную диету для контроля уровня сахара в крови, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы?»

Да, мы делаем, и мы можем получить все углеводы, которые мы нужно преимущественно из овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей как основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете управлять ими в долгосрочной перспективе.Этот совет одинаково важен как для преддиабета, так и для общего состояния здоровья.

Устойчивый крахмал

Диабетикам рекомендуется избегать большинства крахмалов (картофель, рис, хлеб, макаронные изделия), поскольку они очень богаты углеводами. Однако есть некоторые крахмалы, устойчивые к крахмалу, и они нужны нам для подпитки полезных кишечных бактерий.

Видите ли, устойчивые крахмалы не перевариваются в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике.Эти бактерии генерируют жирные кислоты с небольшой цепью, такие как бутират, которые, помимо прочего, улучшают наше здоровье и повышают иммунную функцию.

Резистентные крахмалы также улучшают чувствительность к инсулину, помогают снизить уровень сахара в крови после еды, а фасоль и бобовые (резистентный крахмал) обладают эффектом «второго приема пищи», что означает, что они помогают снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи. Когда мы едим их, мы хотим есть их только в небольших количествах, потому что они действительно содержат большое количество углеводов.

Резюме: Сложные углеводы — это длинные цепи сахаров, которые требуют более длительного переваривания.Это означает, что «обычно» они попадают в кровоток медленнее, чем простые углеводы.

Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше выбирать сложные углеводы . Но также важно помнить, что многие сложные углеводы по-прежнему содержат много углеводов, поэтому некоторые из них по-прежнему лучше избегать или есть только небольшими порциями.

Ниже мы рассмотрим больше примеров, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список простых и сложных углеводов, поэтому вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы

сахар
белый сахар
белая мука
белый хлеб
белая паста
безалкогольные напитки и газированные напитки
энергетические напитки
фруктовые соки
много злаков
много крекеров
много соусов и приправы
обработанные пищевые продукты
мороженое
торты и печенье
пироги
фрукты
мед

Сложные углеводы

цельнозерновые
цельнозерновой хлеб
цельнозерновые крекеры, например, пирожки из коричневого риса
цельнозерновые макаронные изделия без глютена
коричневый рис
киноа
гречка
овощи — множество их на выбор
фасоль и бобовые, такие как:
нут
чечевица
фасоль адзуки
фасоль борлотти
морская фасоль
дикий рис

9002 1 овес

сладкий картофель

Примеры лучших источников сложных углеводов для лечения диабета

Теперь все эти научные данные удалены, давайте перейдем к практическим вопросам.Куда попадают все эти формы углеводов и какие из них вам следует есть.

Волокна / углеводы — Ешьте в основном эти

Спаржа
Артишок
Сельдерей
Помидоры
Болгарский перец
Зеленый лук / зеленый лук
Лук-порей
Цветная капуста
Брокколи
Листовая капуста
Грибы
И другие

Устойчивые крахмалы, включая

Фасоль и бобовые — в небольших количествах, всего 1 / 3–1 / 4 стакана на порцию макс.
Артишок
Кешью — это жир и углеводы

Углеводы — в умеренных количествах

Тыква
Морковь
Лук
Репа
Свекла

Крахмалы / углеводы, которых следует избегать

Картофель
Сладкий картофель
Ямс
Подорожник
Пастернак Пшеница
Ячмень
Рожь
Просо
Большинство зерен
Хлеб
Большая часть муки
Рис
И так далее

Поделитесь, прикрепите или напишите в Твиттере этот пост.Спасибо. 🙂

Простые и сложные углеводы: примеры | В чем разница между простыми и сложными углеводами? — Видео и стенограмма урока

Простые углеводы

Простые углеводы соответствуют моносахаридам и дисахаридам и являются простейшими и наиболее незрелыми формами углеводов. Благодаря своей простоте, они быстро перевариваются в организме и дают немедленную энергию, соответствующую немедленному «приливу», который может возникнуть после употребления такой пищи.Вот некоторые примеры простых углеводов:

Глюкоза
Фруктоза
Галактоза
Сахароза

Примеры простых углеводов

Есть несколько примеров простых углеводов, которые легко можно найти в продуктах, которые мы потребляем ежедневно. Некоторые включают:

Столовый сахар
Сахар коричневый
Концентрат фруктового сока
Сода
Сухие завтраки
Шоколадные плитки
Конфеты

Сахар столовый, простой углевод

Поскольку простые углеводы дают только временную энергию, они неблагоприятны в долгосрочной перспективе.Вот почему лучше всего употреблять сложные углеводы.

Сложные углеводы

Простые углеводы образуют основу сложных углеводов , при этом моносахариды и дисахариды посредством реакции связываются вместе, образуя более крупную и более стабильную молекулу. Полисахариды представляют собой сложные углеводы, и они образуются, когда сотни или даже тысячи моносахаридов или дисахаридов связываются вместе. Сложные углеводы легко найти в:

Крахмал.Этот сложный углевод вырабатывается растениями с целью хранения энергии. Картофель — хороший пример растения, богатого крахмалом. Крахмал состоит из глюкозы, и это то, что используется организмом при расщеплении крахмала, содержащегося в картофеле.
Целлюлоза. Целлюлоза — очень важная структурная единица растений, составляющая клеточную стенку.
Хитин. Хитин может быть найден в живых существах, таких как насекомые и ракообразные, и он выполняет структурную роль, подобную целлюлозе.
Гликоген. Животные накапливают энергию с помощью гликогена, который является другим полисахаридом глюкозы, таким как крахмал. Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в организме, и он расщепляется, когда требуется энергия.

Картофель, пример богатого крахмалом сложного углевода

Они играют важную роль в хранении энергии, помимо того, что они структурно необходимы для определенных живых существ.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы гораздо более полезны для человеческого организма, потому что им требуется больше времени для переваривания, что позволяет производить больше энергии с течением времени. Вот некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом:

Рис
Горох
Цельнозерновой хлеб
Кукуруза
Овес

Волокно — еще один сложный углевод, который может сильно и положительно повлиять на здоровье человека.Это достигается за счет облегчения здорового опорожнения кишечника в дополнение к помощи в контроле холестерина в кровотоке. Некоторые примеры пищевых волокон могут включать:

Орехи
Листовые овощи
Цельнозерновые
Фасоль
Некоторые фрукты

Разница между простыми и сложными углеводами

Между простыми и сложными углеводами есть ключевые различия, даже если они состоят из одних и тех же компонентов: моносахаридов, дисахаридов.Самая большая разница в том, что сложные углеводы содержат более длинные цепи дисахаридов, и из-за этого организму требуется больше времени, чтобы переваривать и расщеплять эти углеводы. Фактически это означает, что они более надежны как источники энергии.

Простой сахар, будучи меньше по размеру и легче расщепляемым, дает немедленную энергию. Их можно использовать, если организм нуждается в быстрой заправке. Это может произойти, если у кого-то низкий уровень глюкозы. Некоторые симптомы могут включать:

Нерегулярно учащенное сердцебиение
Бледная кожа
Головокружение
Шаткость

Также важно знать симптомы слишком большого количества глюкозы в крови, которые включают:

Усталость
Частое мочеиспускание
Тошнота
Сухость во рту
Головные боли

Влияние углеводов на организм

Хотя простые углеводы можно использовать для получения немедленной энергии, исследования показали, что они не снижают уровень активности в какой-либо значительной степени, показывая, что на самом деле они связаны с чувством усталости или утомления.Важно отметить, что простые углеводы также содержатся в важных питательных продуктах, таких как продукты питания и молоко, помимо того, что они встречаются только в нездоровых продуктах, таких как шоколадные батончики и газированные напитки.

Сложные углеводы в целом лучше потреблять из-за того, как они усваиваются организмом. Употребление сложных углеводов, таких как крахмал, приводит к более длительному повышению уровня глюкозы в крови, что в целом улучшает самочувствие. Есть также непитательные сложные углеводы, поэтому важно сосредоточиться на крахмале и клетчатке.Кроме того, потребление сложных углеводов может снизить риск некоторых заболеваний, таких как несколько форм рака, болезни сердца и даже диабет 2 типа. Важно употреблять цельнозерновые углеводы, потому что они содержат больше клетчатки и витаминов.

Функция углеводов в организме

Углеводы являются важным источником энергии для человека. Мы с готовностью потребляем большое количество углеводов в течение дня, потому что нам требуется высокий уровень энергии для правильной работы, особенно в нашем мозгу.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются на более простые моносахариды, которые организм может всасывать в кровь. Скорость, с которой они поглощают, влияет на то, насколько мы будем чувствовать себя заряженными после этого, поэтому простые углеводы не приносят нам долгосрочного облегчения.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, необходимый для перемещения глюкозы, содержащейся в крови, в клетки с целью использования энергии. Вот почему потребление продуктов, которые считаются простыми углеводами, например шоколадного торта, не утолит голод надолго.

Резюме урока

Углеводы — это органические молекулы, которые являются источниками энергии и состоят из более мелких единиц, моносахаридов и дисахаридов . Моносахариды и дисахариды обозначаются как простых углеводов , поскольку они маленькие и не требуют много времени для расщепления в организме. Простые углеводы включают глюкозу , фруктозу , галактозу и сахарозу .Вот несколько примеров простых углеводов:

Candy
Сахар столовый
Сухие завтраки

Сложные углеводы крупнее и стабильнее простых углеводов, потому что они образуются в результате специфических реакций, которые объединяют от нескольких сотен до тысяч моносахаридов и дисахаридов. Ключевыми формами сложных углеводов являются крахмал , целлюлоза , хитин и гликоген. Сложные углеводы лучше обеспечивают организм более длительной и стабильной энергией, чем простые сахара, которые приводят к мгновенным всплескам энергии.Вот некоторые примеры сложных углеводов:

Важно понимать, потребляет ли организм слишком мало или слишком много глюкозы. Низкий уровень глюкозы может проявляться головокружением, нерегулярным сердцебиением и обмороком, тогда как последнее может соответствовать головным болям, сухости во рту и частому мочеиспусканию. Важно контролировать уровень глюкозы в организме, поскольку глюкоза участвует в нескольких важных функциях организма.

Сложный список углеводов | Здорово

Сложные углеводы состоят в основном из длинных цепочек простых сахаров, которые образуют молекулы крахмала.Растения хранят эти большие молекулы для будущих энергетических нужд. Простые углеводы сахара содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах и добавляются в сладкие продукты, такие как печенье, пирожные и безалкогольные напитки. Организм быстро усваивает эти углеводы, в то время как сложные углеводы перевариваются и усваиваются дольше. Этот более медленный процесс полезен для создания медленного, устойчивого повышения уровня глюкозы в крови, сопровождаемого медленным, устойчивым увеличением выработки инсулина.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов.К ним относятся ячмень, пшеница, гречка, коричневый рис, овес и рожь. Вы можете получить сложные углеводы, употребляя в пищу цельнозерновые хлопья, хлеб и макароны. Другой вариант — овсянка, а также добавление ячменя и коричневого риса в супы, запеканки и жареные блюда. Продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб, печенье, выпечка, белая паста и сладкие злаки, также содержат некоторые сложные углеводы. В процессе рафинирования образуются простые углеводы, поэтому эти продукты не так полезны для вас.

Цельнозерновые продукты — хороший источник сложных углеводов.
Вы можете получить сложные углеводы, употребляя в пищу цельнозерновые хлопья, хлеб и макаронные изделия.

Овощи

На гликемический индекс влияет масло?

Некоторые овощи являются хорошими источниками сложных углеводов, и их часто называют крахмалистыми. Они включают маниоку, пастернак, картофель, брюкву, сладкую кукурузу, сладкий картофель, репу и ямс. Вы можете испечь кукурузный хлеб и кукурузные кексы с нерафинированной кукурузной мукой, а также с этим ингредиентом доступны ракушки тако и чипсы из тортильи.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат сложные углеводы. Попробуйте добавлять фасоль в супы и запеканки и подавать их в качестве гарнира. Некоторые из этих бобов включают черную, сливочную, почечную, лиму, темно-синюю и пинто. Чечевица, горох колотый и горох черноглазый также содержат крахмал. Нут (фасоль гарбанзо) также является продуктом со сложными углеводами, поэтому вы можете получить значительное количество сложных углеводов, употребляя хумус на цельнозерновом хлебе.

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат сложные углеводы.
Чечевица, колотый и черноглазый также содержат крахмал.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Когда дело доходит до похудания, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом. По сравнению с кето-диетой, которая требует строгого ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы — не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме могут действительно помочь вам в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простого vs.сложные углеводы, которые могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным У.S. Национальная медицинская библиотека при Национальном институте здравоохранения, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций. , от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга. Фактически, в то время как другие органы также могут использовать жир и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³, поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы преобразуются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее здоровым типом, поскольку они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ему проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность продолжится и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Майо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым здоровым топливом для нашего организма.”^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приводится список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровый рацион: ⁹

Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры — список почти бесконечен!
Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, фасоль пегая и белая; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
Фрукты — клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград — список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель — следите за размером порций, если хотите похудеть.
Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих типов простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям при чрезмерном употреблении: ¹⁰

Добавленные сахара, включая нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
Конфеты
Консервированные фрукты в сиропе
Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
Мороженое и аналогичные молочные десерты
Выпечка и другие сладкие сладости
Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
Сиропы
Столовый сахар
Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо для нормального функционирования вашего организма.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело — и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол — отмеченная наградами журналистка из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнал Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

видов углеводов: полное руководство

Полное руководство по различным типам углеводов!

Углеводы, или «углеводы», имеют плохую репутацию. В течение многих лет их демонизировали, нам говорили ограничивать их в нашем рационе, и на них навешивали ярлык врагов. Оказывается, они не те демоны, за которых их выдумали, и изучение различных типов углеводов и способов их включения в рацион важно для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — основной источник топлива для организма. В организме углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая используется в качестве источника энергии для подпитки нашего дня, в качестве источника энергии для нашего мозга и источника энергии для работы мышц. Так же, как машина работает на бензине, наш организм работает в основном на углеводах. При потреблении углеводы расщепляются нашей пищеварительной системой на газ (глюкозу) и хранятся в газовых баллонах нашего тела (печень и мышцы).При потреблении в надлежащих количествах углеводы помогают адекватно заправлять наш бензобак. Однако, когда углеводы потребляются в избытке, мы можем переполнить наши бензобаки, что может привести к высокому уровню сахара в крови, увеличению веса, усталости и многим другим проблемам.

Углеводы — это один из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, и они состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Фактически, любая пища, состоящая из сахара, крахмала или клетчатки, считается углеводом, и это включает все, от фруктов и овощей до картофеля и злаков.Структурно углеводы можно разделить на две отдельные категории; простой и сложный. Проще говоря, сложные углеводы более сложные , чем простые углеводы.

Виды углеводов

Сложные углеводы состоят из двух или более молекул сахара, тогда как простые углеводы состоят из двух или менее молекул сахара. Все углеводы, независимо от того, в какой форме мы их потребляем, будь то картофель или белый сахар, перевариваются в простые сахара, прежде чем всасываются в нашем пищеварительном тракте.Сложные углеводы — это просто сложные , потому что они состоят из более крупных молекул сахара, которые дольше расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, дольше достигают нашего кровотока. Простые сахара уже находятся в своем основном формате (глюкоза) и поэтому могут очень быстро всасываться в кровоток.

То, как углеводы реагируют в организме, сильно зависит от их состава. Углеводы состоят из сахаров, крахмала и клетчатки, но количество каждого из них в пище определяет, насколько они полезны (или бесполезны) для наполнения или переполнения вашего бензобака.Итак, как мы узнаем, что есть что? Давайте подробнее рассмотрим сложные и простые углеводы.

Простые углеводы

Примеры: фрукты, фруктовый сок, мед, кленовый сироп, молочные продукты, белый сахар

Простые углеводы содержат только 1 или 2 молекулы сахара. Самая простая форма сахара — это глюкоза, основной источник энергии для организма, в то время как другие простые формы сахара включают фруктозу и галактозу. В сочетании эти сахара могут создавать другие формы простых углеводов, такие как сахароза (глюкоза + фруктоза), содержащаяся в столовом сахаре, или лактоза (глюкоза + галактоза), содержащаяся в молоке.Примеры натуральных форм простых углеводов включают фрукты, мед и кленовый сироп. Помимо этих натуральных простых углеводов, вы также можете найти простые углеводы в рафинированных формах, таких как выпечка, конфеты, сладости, десерты или все, что сделано с белым сахаром. Хотя все эти продукты содержат простые углеводы, в отличие от натуральных версий, рафинированные версии не содержат витаминов или минералов, а также не содержат клетчатки, замедляющей пищеварение, и, следовательно, переполняют наши бензобаки намного быстрее, чем натуральные простые углеводы.

Крахмалистые сложные углеводы

Примеры: картофель, рис, зерна, бобы, чечевица

Крахмалистые углеводы — это углеводы, состоящие из длинных цепочек сахаров и большего количества крахмала, чем в простых углеводах. Общие источники крахмалистых сложных углеводов включают; овсянка, картофель, рис, зерна, бобы и чечевица. Крахмалистые сложные углеводы в конечном итоге распадаются в организме на глюкозу и поэтому могут служить хорошим источником энергии. По сравнению с простыми углеводами крахмалистые углеводы перевариваются дольше, и поэтому их энергия высвобождается медленнее.Однако одна из основных проблем с этими типами углеводов заключается не в том, что они содержат много крахмала, а в том, что они обычно содержатся в форматах очищенного зерна, таких как белый хлеб, крекеры, лапша и выпечка. Причина этого беспокойства заключается в том, что крахмалистые углеводы, такие как зерна, когда они превращаются в муку, содержат в 10000 раз большую площадь поверхности, чем само цельное зерно (например, рис против рисовой лапши или овсяные хлопья по сравнению с батончиком мюсли). Это означает, что они перевариваются скорее как простые углеводы, чем как крахмалистые.Эти рафинированные продукты быстрее перевариваются, а сахар быстрее всасывается в кровоток. Поэтому важно сосредоточиться на крахмалистых сложных углеводах во всем их формате, а не на тех, которые сделаны из их муки.

Волокнистые сложные углеводы

Примеры: большинство овощей

Волокнистые сложные углеводы — это наиболее забытая форма углеводов, они включают большинство форм овощей и, как следует из названия, являются богатыми источниками клетчатки.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, структурный материал листьев, стеблей и корней растений, поэтому она в основном содержится в овощах. Некоторые крахмалистые углеводы, такие как картофель и кабачки, также содержат клетчатку, но не состоят преимущественно из клетчатки и поэтому не попадают в эту категорию. В отличие от крахмала, клетчатка мало влияет на уровень сахара в крови, поэтому волокнистые углеводы могут действительно помочь замедлить всасывание крахмала в кровоток, помогая вам сытеть, а также помогают поддерживать здоровое пищеварение.Примеры волокнистых сложных углеводов включают; брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, салат, грибы и т.д…

Итак, когда дело доходит до углеводов, простое практическое правило состоит в том, что чем больше переработанных или рафинированных углеводов, тем хуже они для вас. Не все простые углеводы «плохие», а крахмалистые — «хорошие». Скорее, это формат, тип и количество, в котором мы их потребляем, что делает их идеальным выбором или нет.

Итак, какие углеводы вам следует есть?

Вот несколько простых рекомендаций, которые следует помнить, когда дело касается углеводов:

Сделайте упор на натуральный простой сахар (свежие фрукты), а не на рафинированный, простой или добавленный сахар (белый сахар).
Ешьте больше сложных углеводов (овощи / бобовые / злаки), чем простые углеводы (фрукты).
Ешьте больше волокнистых углеводов (овощи), чем крахмалистых (зерновые / бобовые).
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах целиком (рис / овес) и ограничьте производство муки (лапша / крекеры).

Помните, углеводы не вредны для здоровья, их просто нужно потреблять в их наиболее естественном формате и в разумных количествах. Цель состоит в том, чтобы просто поддерживать топливный бак в соответствии с уровнем вашей активности, а все остальное позаботится само.

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство по отказу от сахара и начните прямо сегодня!

Список сложных углеводов на завтрак

Какие углеводы лучше всего есть на завтрак?

Нарезанный стальной овес или каша из киноа с тыквенными семечками, орехами и корицей. Простой греческий йогурт с кусочками банана или граната (по сезону) и 1/3 стакана хрустящей каши с отрубями с низким содержанием сахара.Несладкая тертая пшеничная крупа с корицей, молоком и клубникой.

Какие источники сложных углеводов являются лучшими?

Богатые питательными веществами сложные углеводы, которые являются частью здорового и сбалансированного питания, включают: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и муку. Коричневый и дикий рис. Ячмень. Лебеда. Картошка. Кукуруза. Бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и другие.

Какие примеры сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов Цельные зерна, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро.Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава). Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Какие 3 продукта питания являются хорошими источниками сложных углеводов?

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии.

Арахисовое масло — это сложный или простой углевод?

Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельной пшеницы и намазанный на натуральное арахисовое масло смесь сложных углеводов и протеина с триптофаном.Чаша хлопьев: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.

Какой углевод лучше всего есть?

Цельнозерновые продукты — лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо высокоочищенных зерен, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.

Банан — это сложный углевод?

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какие углеводы лучше всего есть?

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) в низкоуглеводной диете Хлеб и злаки. Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Некоторые фрукты. Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7). Крахмалистые овощи. Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала. Макаронные изделия. Злак. Пиво. Сладкий йогурт. Сок.

Какие 3 типа сложных углеводов?

Сложные углеводы также известны как олигосахариды и полисахариды.Некоторые примеры сложных углеводов — крахмалы и пищевые волокна. Крахмалы состоят в основном из длинных взаимосвязанных цепочек единиц глюкозы или фруктозы.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы: Картофель. Помидоры. Лук. Бамия. Маринованные огурцы. Морковь. Ямс. Клубника.

Авокадо — это сложный углевод?

Углеводы в авокадо естественного происхождения и содержат 50 г. порция свежего авокадо содержит 4 грамма углеводов и является хорошим источником клетчатки.

Какие сложные углеводы самые полезные?

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, так как они богаты клетчаткой. Примеры включают бобы, овсянку, 100-процентный цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель и сладкий картофель. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Молоко — это комплексный углевод?

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов.Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D. Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.

Какие четыре продукта содержат много сложных углеводов?

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы: Цельнозерновые. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Фрукты, богатые клетчаткой. Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы.Овощи, богатые клетчаткой. Бобы.

Рис — это сложный углевод?

Сложные углеводы: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

Список полезных сложных углеводов

Если ваше тело — это машина, то топливо — это углеводы. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для получения энергии.Углеводы — отличный источник энергии, но не все углеводы одинаковы.

Сложные углеводы и простые углеводы

Простые углеводы, такие как столовый сахар, белый хлеб, сладкие напитки, очищаются, что означает удаление природных минералов, витаминов и клетчатки. Это делает простые углеводы источником быстрой энергии, но мало питательной, поэтому их иногда называют «пустыми калориями». Торты (выпечка), конфеты, газированные напитки, выпечка и шоколадные батончики — ваши типичные изысканные простые углеводы.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянку и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и кукуруза. Эти пищевые источники богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые помогают замедлить высвобождение энергии в более устойчивой форме. Людям, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови, например диабетикам, полезно выбирать сложные углеводы. Это помогает избежать сахарного прилива и сбоя, который вы получаете от простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы, такие как фасоль и чечевица, также могут помочь вам похудеть.

Список полезных сложных углеводов:

Цельное зерно

Овсянка : Чаша овсянки — это полезный вариант завтрака. Как отличный источник пищевых волокон, овсянка может помочь улучшить работу кишечника, снизить уровень холестерина и обеспечить организм энергией до обеда.
Квиноа : особенно богата необходимыми минералами, включая магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь и железо. По сравнению с другими растительными продуктами в нем много белка, и его легко добавлять в ваши любимые салаты.
Воздушный попкорн : Без масла и сахара попкорн — одна из лучших закусок, которые вы можете съесть. Как и другие злаки, в нем много клетчатки, которая может поддерживать чувство сытости, не перегружая вас калориями. Если вы пытаетесь похудеть, вы не ошибетесь с воздушным попкорном. Используйте травы, такие как корица или смешанные сушеные специи.
Цельнозерновые макароны : отлично подходят для обеда, который можно есть с нежирным мясом, например с лососем или куриной грудкой. В отличие от очищенных макарон, цельнозерновые макароны содержат витамины группы B, железо, антиоксиданты и несколько микроэлементов.Медленное высвобождение энергии идеально подходит для полуденного приема пищи, чтобы предотвратить вялость и приступы голода вечером.

Фрукты

Малина : обладает прекрасным вкусом и является хорошим способом подсластить полезный зеленый смузи. Согласно исследованию на животных, опубликованному в «Cancer Prevention Research», его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный профиль может помочь снизить риск определенных типов рака.
Киви : в одной порции содержится больше витамина С, чем в апельсинах.Его плотная зеленая мякоть позволяет добавлять в салаты или закуски перед едой. Как и другие фрукты, он содержит несколько важных витаминов и минералов, что делает его сложным углеводом, который вам следует учитывать.
Черника : хорошо сочетается с овсянкой и может снизить риск сердечных заболеваний. Черника также обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин C или E, что может сделать ее более эффективной в борьбе со свободными радикалами.
Гранат : может помочь снизить риск рака простаты, согласно данным «Clinical Cancer Research.«Исследование небольшое, но дало положительные результаты, что делает гранат хорошим претендентом на один из пяти плодов, которые вы употребляете в день. Чтобы получить клетчатку, ешьте фрукты, а не пейте сок. Он особенно богат витаминами К и С, а также несколькими микроэлементами, включая калий, которые могут помочь вам регулировать работу сердца.

Бобовые

Чечевица: Одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов пищевых волокон, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Это также ценный источник белка, который составляет около 30 процентов калорий. Их легче приготовить, чем некоторые бобы, и они полны питательных веществ, особенно фолиевой кислоты (обеспечивает 90 процентов дневной нормы), марганца и железа.
Черные бобы: , как и другие бобовые, богаты клетчаткой, железом и мульти-питательными веществами. Тем не менее, он обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые содержатся в некоторых полезных фруктах.
Соя: — сомнительный бобовый продукт, потому что он дает смешанные результаты исследований, но его питательность и богатый белок (по сравнению с другими бобовыми) нельзя отрицать.Ешьте в умеренных количествах и откажитесь от них, если у вас возникнут проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зеленые овощи

Эти овощи низкокалорийны и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста : в чашке всего около 30 калорий, и она содержит множество витаминов и минералов. Вы можете добавлять капусту в салаты, бутерброды и смузи.
Чеснок : содержит немного всех необходимых питательных веществ и может помочь улучшить вашу иммунную систему.Он содержит соединение под названием аллицин, которое придает ему отчетливый запах и, как считается, способствует улучшению здоровья.
Брокколи : низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки и особенно высоким содержанием витамина C
Лук : Добавление лука в пищу — отличный способ улучшить ее вкус и получить дополнительные питательные вещества.

Крахмалистые овощи

Сладкий картофель : с высоким содержанием калия, витамина А, каротиноидов и витамина Е, который помогает защитить вас от сердечных заболеваний.
Pla ntain : По внешнему виду похожие на бананы, бананы также богаты витамином А, калием и клетчаткой.
Пастернак : похож на морковь и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина С, марганца и витамина К.
G reen P ea s : являются хорошим источником витаминов A и C, а также содержат большое количество пищевых волокон.

Как определить сложные углеводы

Сложные углеводы — это обычно цветная версия ваших «белых» углеводов.Например, у вас есть белый рис и коричневый рис или белый хлеб и черный хлеб. Цвет обусловлен питательными веществами, поэтому вы можете более внимательно изучить их, проанализировав этикетки с питательными веществами. Сложные углеводы, скорее всего, содержат около 3 граммов клетчатки или более на порцию. Также более вероятно наличие нескольких микроэлементов и витаминов, а также более низкого уровня натрия.

Обратите внимание на такие термины, как цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой и коричневый. Эти термины используются для обозначения «хороших» углеводов. Будьте начеку и избегайте добавления сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и на этикетках, оканчивающихся на «осе».Сложные углеводы могут потерять свою пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

You Are Here

Список простых и сложных углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Простые и сложные углеводы | ReLife

Для чего нужны углеводы?

Виды и особенности углеводов

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

В каких продуктах есть сложные углеводы

В каких продуктах есть простые углеводы

Какие продукты употреблять для снижения веса

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

в чем отличие, список продуктов

Почему человеку необходимы углеводы

Разновидности углеводов

Какие углеводы сложные, а какие простые

Фруктовый секрет

Обманчивые продукты: картофель и макаронные изделия

Что такое гликемический индекс

Показатели ГИ в диетах

Принцип здорового питания

Здоровый завтрак, обед и ужин – основа хорошего самочувствия

Советы диетологов

В заключение

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Метаболизм углеводов

Польза сложных углеводов

Сложные углеводы в продуктах — таблица

список продуктов питания для похудения с низким ГИ.

Польза сложных углеводов

Крахмал — сложный углевод

Что такое гликоген?

Употребление клетчатки

Список сложных углеводов

Польза сложных углеводов для организма

Продукты питания – источники сложных углеводов

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

Зачем организму углеводы?

Простые и сложные углеводы — в чем отличия?

Таблица сложных углеводов в обычных продуктах питания

Сложные углеводы: что можно кушать при похудении?

Что же такое простые и сложные углеводы?

Вред, наносимый избытком простых углеводов.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных.

Таблица гликемических индексов продуктов.

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

И напоследок посмотрите хорошее видео о простых и сложных углеводах.

Метаболизм углеводов

Польза сложных углеводов

Сложные углеводы в продуктах — таблица

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

// Что такое сложные углеводы?

Полезные и вредные углеводы

Продукты со сложными углеводами

Углеводы: простые или сложные?

Где содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

***

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Типы сложных углеводов

Крахмал

Клетчатка

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Пектин

Продукты, содержащие сложные углеводы

Многие овощи и некоторые фрукты

Каши

Зелень

Бобовые

Фруктовые соки

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Хлопья

Овощи

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Орехи и семечки

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Функции углеводов в организме (биологическая роль)