Список полезных жиров: Жиры + продукты богатые жирами

Жиры + продукты богатые жирами

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот
концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные
времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две
большие группы: животные жиры и растительные
масла. Кроме того, они подразделяются на простые
и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд»
энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными
жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, арахидоновой, линоленовой, линолевой
кислотой, которые самостоятельно в организме не вырабатываются. Основные
классы липидов: триглицериды, стерины
и фосфолипиды.

1. 1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные
   и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек
   углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом
   количестве:
   Ненасыщенные
   жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов
   растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны
   для поддержания здоровья всего организма.
   Насыщенные
   жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например,
   мясо различных животных, сыр
   и молоко.
2. 2 Стерины присутствуют практически
   во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины
   можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений),
   и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является
   холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма
   вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени,
   яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных
   стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин.
   Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный
   набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3. 3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола,
   фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются
   важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства
   клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость
   и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной
   кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г

Майонез
67 г

«Сервелат»24 г

Грудинка сырокопченая	66		Сайра крупная	20,9		Кролик	12,9		Бычки	8,1
Сухой желток	52,2		Ветчина	20,9		Говядина	12,4		Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3		Сельдь	19,5		Говяжий язык	12,1		Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45		Соя	17.3		Индейка	12,0		Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39		Язык свиной	16,8		Яйцо куриное	11,5		Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3		Баранина	15,3		Осетр	10,9		Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4		Семга	15,1		Икра осетровая	10		Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3		Икра кеты зернистая	13,8		Говяжьи мозги	9,5		Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5		Говяжье вымя	13,7		Куры	8,8		Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8		Яйцо перепелиное	13,1		Сом	8,5		Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%.
При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

• Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
• Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
• Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
• Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
• Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

• При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
• При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
• Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные.
Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии.
Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров,
а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные
для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные
жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также
в жирной рыбе и яичном
желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся
жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся
длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов
(ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном
жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Построение клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение
витаминов А, D, E, K – это лишь некоторые важные функции, которые
жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от
холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек
во время различных телесных повреждений, дает энергию во время длительной
голодовки. Кроме того, жир крайне необходим для
нормального функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются
вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом.
Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые
витамины. Первым в данном списке стоит витамин
А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский
перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря
ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным
инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте:
здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное
— Хорошее Настроение!!! И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина
D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой
системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество
витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как
выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания.
Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого
отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим
организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию
на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым
ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины
могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно,
недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему,
как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы
гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение
жира в организме, или попросту – ожирение.
В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

• Увеличивается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы.
В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в
пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы,
являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой.
Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира
в организме, является гиподинамия. За нею следует
так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо
жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза.
Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья,
употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты,
данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является
стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой
организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего
веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение
жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин
становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако,
как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных
количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин
необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность
клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании
тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен
синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных
веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм
вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего
холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза,
являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ
крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы
избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного
минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона.
Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того,
что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться
неприятные симптомы:

1. 1раздражительность;
2. 2сухость кожных покровов;
3. 3ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2.
А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если отмечается недостаток жировых отложений, необходимо употреблять такое количество жиров, чтобы часть из них, откладывалась про запас.
В случае необходимости уменьшить свой вес, употреблять жирную пищу лучше в первой половине дня. В этом случае,
высвобождающаяся энергия не будет откладываться «на черный день», а сразу же поступит по назначению.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов:
25

Другие популярные нутриенты:

Полезные жиры в меню маленького ребенка

Залог здорового сердца, остроты ума, хорошего зрения и крепких зубов малыша – меню, неотъемлемой составной частью которого являются полиненасыщенные жирные кислоты. Список полезных свойств полиненасыщенных жирных кислот длинный, однако следует помнить, что хотя часть жировых веществ организм способен вырабатывать самостоятельно, жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 являются исключением. Ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо каждый день получать до трех раз больше важных жирных кислот, чем взрослому. По свидетельству опроса родителей*, проведенного недавно Aptamil3, об этом знают всего лишь 8% мам и пап латвийских малышей. Однако для крепкого иммунитета, хорошего физического и умственного здоровья детей жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 в питании маленького ребенка незаменимы.

Жирные кислоты в питании маленького ребенка играют одну из главных ролей – они заботятся о здоровье сердца и глаз, являются главным «строительным материалом» для развития клеток и мозга. К тому же без них организм не способен абсорбировать витамины A, D, E и K.

Omega-3 или Omega-6?

Полиненасыщенные жирные кислоты подразделяются на несколько групп, но наиболее существенными из них являются Omega-3 и Omega-6. Малыш должен получать оба вида, потому что эти жирные кислоты оказывают благоприятное воздействие на организм именно во взаимодействии. Однако следует учитывать, что чаще всего Omega-6 в достаточном количестве мы получаем с ежедневной пищей – мясом, рыбой, растительным и сливочным маслами, маргарином, поэтому большее внимание следует обратить на наличие в меню ребенка именно Omega-3. Ребенок в возрасте 1-3 лет в день должен получать примерно 700 Мг Omega-3 и 7000 Мг Omega-6. Нет основания для тревоги, если малыш не получает рекомендуемую дневную норму ежедневно – просто обеспечьте, чтобы общее количество жирных кислот, необходимое для развития маленького ребенка, было включено в его рацион в течение нескольких дней или недели.

Чайная ложка рапсового масла – половина необходимой дневной нормы полезных жиров

Есть три вида жирных кислот Omega-3: альфа-линоленовая кислота (ALS), которую организм получает с растительными продуктами; эйкозапентаеновая кислота (EPS) и докозагексаеновая кислота (DHS), которые организм получает с морепродуктами. Ценными источниками Omega-3 растительного происхождения являются различные орехи, семечки и их масла, авокадо, соевые бобы, тофу. Больше всего жирных кислот растительного происхождения содержит масло из семян льна, а также свежемолотое льняное семя – чайная ложка масла дает почти тройную дневную норму необходимых малышу жирных кислот. Много жирных кислот содержат грецкие орехи – в четверти стакана более 2000 Мг, в свою очередь чайная ложка масла грецких орехов – это более 450 Мг жирных кислот Omega-3. Другие масла тоже являются полноценными источниками полезных жиров: в чайной ложке рапсового масла содержится более 400 Мг, масла из ростков пшеницы – 310 Мг, а масла соевых бобов – 300 Мг Omega-3. Источником полезных жиров в питании детей в возрасте 1-3 лет является и молочная смесь.

Полезные советы:

Ценным источником жирных кислот являются орехи. Чтобы избежать ситуации, когда ребенок может подавиться, орехи рекомендуется давать малышу размельченными – это будет великолепным дополнением к творогу, утренней каше или к какому-нибудь полезному лакомству. Особенно вкусно получается, если к творогу или каше добавите размельченные грецкие орехи, добавив для сладости половину банана и посыпав щепоткой корицы.

Льняное семя является одним из высококачественных источников полезных жиров. Однако следует помнить, что находящееся в семенах масло быстро окисляется, теряя ценные качества. Чтобы избежать этого, рекомендуется добавлять их к еде свежесмолотыми – это будет вкусное и полезное дополнение для смузи или творожного йогурта.

Масло орехов или семян содержат много полиненасыщенных жирных кислот. Эти масла рекомендуется использовать не для жарки, а в свежем виде – добавляя в салаты, йогурты или смузи.

Рыба – неотъемлемая составная часть меню малыша

Чтобы малыш рос крепким и здоровым, он должен получать жирные кислоты как растительного происхождения, так и из морепродуктов – полученная с фруктами и овощами Omega-3 (ALS) только частично превращается в EPS и DHS, к тому же способность организма синтезировать их и превращать в активную форму зависит от различных факторов. Организму необходимы и другие витамины и минералы, например, цинк, магний, витамины группы С и В. Поэтому для здорового развития ребенку необходимо получать как продукты растительного происхождения, так и морепродукты. В меню малыша по крайней мере дважды в неделю необходимо включать и рыбу.

Полезные советы:

Рыбу можно включать в меню малыша с 7-месячного возраста. Рекомендуется отдавать предпочтение местным видам пресноводных рыб, например радужной форели, окуню, карпу. Следует помнить, что рыба, выращенная в неволе, содержит меньше жирных кислот Omega-3, чем та, что выросла в естественной среде. Рыбу рекомендуется включать в меню по крайней мере 2 раза в неделю.

Важные жирные кислоты входят и в состав мяса. Чтобы получить как можно больше ценных питательных веществ, рекомендуется выбирать постное мясо от местных производителей, например, курицу, индюка или кролика.

Помни! Не все жиры – полезные

С питанием ребенок не может получить слишком много полиненасыщенных жирных кислот, однако он получает слишком много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты, содержащие жирные кислоты Omega-3, и избегать продуктов, в составе которых много насыщенных и трансгенных жиров. Эти жирные кислоты, или неполезные жиры, повышают уровень холестерина, а также риск заболевания сердца и возникновения диабета. Насыщенные жирные кислоты встречаются главным образом в животных жирах и молочных продуктах, а также в таких продуктах растительного происхождения, как пальмовое и кокосовое масло. К тому же трансгенные жиры есть в сладостях (мороженом, десертах, конфетах), хлебобулочных изделиях (булочках, пирогах, печенье), жаренных в масле продуктах и полуфабрикатах.
Чтобы способствовать повышению знаний родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для мам и пап «Маленький – не взрослый». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале maminuklubs.lv в августе-сентябре 2018 года. В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.
 

Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Здоровое питание – залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот – триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты – омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Основное содержание жиров омега 3 можно найти в рыбе и водорослях, бобовых и орехах, а также в различных маслах. Рассмотрим конкретный список, в котором перечислены полезные жиры. Продукты будут следующими.

• Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
• Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
• Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Уровень содержания омеги 6 довольно высок в подсолнечном, кукурузном, хлопковом и соевых маслах, в речной рыбе, орехах и семечках, курином мясе и яйцах, а также в черной смородине и примуле.

• Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
• Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении жиров, насыщенных кислотами омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Несмотря на то что омега 6 может считаться полноправным заменителем омега 3, все же их влияние на организм несколько отличается. Чем так полезны эти вещества?

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм канцерогенных веществ в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в рыбьем жире. О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Содержащиеся в нем йод и фосфор предотвращают заболевания щитовидной железы и улучшают обмен веществ. Входящие в состав витамины А и D укрепляют волосы и ногти, улучшают состояние и цвет лица, а также повышают упругость кожи. Жирные кислоты помогают сохранить стройность фигуры.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным — обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается вязкость крови, а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Простые углеводы нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Они содержатся в шоколаде, выпечке, фруктах. Одним словом, во всех вкусностях. Именно поэтому шоколадные батончики хороши в качестве быстрого перекуса, но плохи в качестве основного приема пищи. Чувство голода будет утолено ровно на пару часов.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

Почему нельзя бояться жиров при похудении, и в каких продуктах полезные жиры?

Среди девушек, которые сидят на диете, бытует мнение, что лишние килограммы организму приносит именно жир из пищи. Поэтому такие продукты должны быть исключены из рациона питания. В какой-то мере в этом есть правда, но не все жиры являются вредными, некоторые, наоборот, приносят незаменимую пользу организму. Давайте разберемся тщательно в этом вопросе: какие и когда можно кушать продукты с высоким содержанием жиров в составе? И чем можно заменить «плохие» жиры?

Список продуктов с полезными жирами для организма

Если посмотреть на таблицу распределения белков, жиров и углеводов в организме для нормального функционирования, то на долю жиров приходится 30 %. Но это не означает что можно сесть за стол и съесть огромную порцию мяса или картофеля фри. Все должно быть в меру.

Мы приготовили список продуктов, которые в своем составе имеют полезные жиры:

• постное мясо (свинина). В его составе достаточно большое количество калия и железа, что благотворно влияет на сердечную систему. В 100 г такого мяса содержится 2 грамма полезных мононенасыщенных жиров. Но чтобы от такого мяса была польза, его нужно готовить на пару или на гриле;
• орехи (кедровые, грецкие, фисташки, миндаль, фундук). Во всех указанных орехах содержатся полезные вещества для организма, такие как медь, марганец, йод, фосфор, витамин Е. В кедровых орехах содержится пиноленовая кислота, которая быстро утоляет голод. Жиры в составе орехов очень полезные и необходимы организму. Поэтому диетологи рекомендуют при похудении делать перекусы именно этими продуктами, но не более 10 г в сутки;
• оливковое и льняное масло. Вы только посмотрите на эти цифры — в 10 мл одного из указанных масел содержится 9 г полезных жиров. Поэтому во время похудения не стоит отказываться от масла совсем. Просто нужно заменить подсолнечное на льняное или оливковое, которым можно смело заправлять салаты;
• натуральный черный шоколад. Его можно кушать не более 10 г в сутки. Он не только улучшает настроение, но и помогает вырабатывать в организме оксид азота, что улучшает проницаемость стенок сосудов;
• авокадо. В своем составе этот фрукт содержит большое количество полезных веществ, а также более 30 видов витаминов. Кушать его лучше в сыром виде без предварительной термической обработки;
• мясо ягненка. Ценность такого мяса состоит в том, что в его составе есть альфа-линоленовая кислота, которая помогает бороться с мышечной болью и усталостью. Кроме того, в постном мясе есть витамин В12, ниацин, селен и цинк. Именно эти три вещества позволяют женщинам сохранять молодость и красоту кожи и волос.

Список можно продолжать очень долго, но именно в этих 6 продуктах наиболее полезные жиры для организма.

Как правильно приготовить продукты с полезными жирами?

Чтобы организм получил полезные жиры, необходимо правильно приготовить пищу. Для этого диетологи рекомендуют варить, готовить на пару, жарить на гриле или запекать в духовке мясо и овощи. Некоторые продукты лучше кушать в сыром виде, без предварительной термической обработки.

Не рекомендуется употреблять продукты с полезными жирами большими порциями. В таком случае они не принесут никакой пользы.

Учитывая все рекомендации и советы, можно сделать выводы, что организм полноценно не может функционировать без жиров. Достаточно заменить «плохие» жиры на более полезные и нужные организму. Причем они не будут откладываться в организме, а, наоборот, будут способствовать быстрому похудению.

Выбирайте правильные продукты и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

список продуктов. Польза жиров в питании

Вам знакомы люди, которые добавляют в свой утренний кофе ложку кокосового масла? Знаете, зачем они это делают? Если вы понаблюдаете за ними чуть дольше, то заметите, что они реже перекусывают в течение рабочего дня и почти не едят мучного и сладкого — необходимую энергию им дают полезные жиры. В каких продуктах они содержатся и как их отличить от жиров, вредных для здоровья?

Если ваш рацион беден жирами, срочно его обогатите. Постная, нежирная пища не является ключом к здоровью и долголетию, как мы всегда думали. О том, почему жиры почти полвека предавали анафеме, написано достаточно много (мои любимые источники — «Большой жирный сюрприз» (The Big Fat Surprise) Нины Тейнхольц и «Жизнь без сахара» (The Pioppi Diet) Асима Малхотра). Наша культура купилась на эти инсинуации, прилежно следуя политике правительства и магнатов пищевой индустрии, что привело к опасному засилью углеводов, рафинированных сахаров, семечковых масел и имитированных продуктов в современной системе питания.

К счастью, мы начинаем постепенно прозревать и осознавать, что жир играет одну из ключевых ролей в нашем здоровье и самочувствии. Он жизненно необходим для мозга. Служит долгоиграющим источником энергии, дает длительное чувство насыщения; улучшает обмен веществ (что означает более стабильный вес), гормональный фон, состояние кожи, волос и ногтей; проясняет ум; повышает настроение и способствует более устойчивому эмоциональному состоянию.

На сегодняшний день известно также, что женщины, сидящие на низкожировой диете, подвержены большему риску развития сердечных заболеваний, и что холестерин выполняет много важных функций. Кроме того, жир улучшает вкус пищи, что позволяет сочетать «полезное с приятным». Пора восстановить наши «взаимоотношения» и вернуть их в естественное русло.

На что способны натуральные жиры: 7 фактов

Помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K).

Укрепляют иммунную систему.

Поддерживают целостность клеточных мембран.

Питают мозг.

Смазывают пищеварительный тракт.

Ослабляют аллергические реакции и воспалительные процессы.

Питают митохондрии — «энергетические станции» клеток, отвечающие за жизненный тонус и процессы старения.

Больше жира в питании: как это организовать?

При мысли о том, чтобы потреблять больше жира, у вас выступает холодный пот? Не бойтесь! Речь идет о природных жирах и натуральных продуктах с высоким содержанием жира с целью замещения в рационе рафинированных углеводов и сахаров. «Настоящие» жиры не только обладают защитными свойствами, но и медленнее перевариваются, создавая более длительное чувство насыщения.

Вам не нужно разрабатывать какую-то специальную программу или усложнять себе жизнь — достаточно ежедневно добавлять в свой рацион небольшое количество богатых жиром продуктов и сократить потребление мучного и сладкого, потому что повышенное содержание жира и углеводов неизменно приведет к набору веса. Возьмите это за правило — и результаты не заставят себя ждать.

Ввиду сложностей терминологии и классификации жиров (насыщенные, поли-, моно-, омега) я руководствуюсь одним простым правилом: все натуральные (природные) полезны, а все переработанные (промышленные) вредны. И помните, что даже здоровые жиры в сочетании с чрезмерным потреблением углеводов не принесут вам пользы. Другими словами, отдавайте предпочтение несладкому кокосовому (или цельномолочному жирному) йогурту, а не мороженому.

Экспериментальные исследования свидетельствуют об успешном применении диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — кето-диеты — в борьбе с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца. Но не нужно заливать каждое блюдо маслами или выкладывать беконом! Как определить, что вы получаете достаточное количество жира? Ваш организм сам это подскажет: обращайте внимание на свой уровень энергии, чувство насыщения, а также состояние кожи, волос и ногтей.

Где содержатся полезные жиры: список продуктов

Помните: чем жирнее пища, тем более качественной она должна быть, потому что в жире аккумулируются не только питательные вещества, но и токсины. Вот список продуктов и полезных масел, которые стоит добавить в ежедневное меню.

Продукты животного происхождения:

• Органический цыпленок с кожей (темное мясо)
• Красное мясо травяного откорма
• Свинина травяного откорма, в том числе грудинка и бекон
• Баранина
• Яйца (органические или цыплят, выращенных на свободном выгуле)
• Жирная рыба северных морей (сардины, макрель, сельдь, дикий лосось)
• Молочные продукты, которые вы любите и переносите (козий и овечий сыр; коровий сыр; сливочное масло коров пастбищного содержания; кефир или йогурт)
• Костный бульон

Продукты растительного происхождения:

• Авокадо
• Кокос
• Орехи и ореховые масла (в умеренных количествах и предпочтительно сырые, не обжаренные)
• Семена (тыквы, чиа, кунжута, льна, конопли)
• Шоколад
• Оливки и оливковое масло

Жиры, добавляемые в готовые блюда, — ими вы сбрызгиваете или поливаете готовые блюда, намазываете их на тосты или добавляете в кофе и смузи непосредственно из бутылки (упаковки). Это оливковое, льняное, конопляное масла, ореховые масла (растительные и сливочные), масло какао, сливочное масло и гхи.

Жиры, используемые для приготовления блюд. Животные: сливочное масло и гхи, утиный, свиной, куриный жир. Растительные: кокосовое, пальмовое масло (из надежных источников), масло авокадо и качественные оливковые масла. Более подробно о кулинарных жирах мы расскажем в следующий раз.

Как добавить полезные жиры в меню на каждый день: 13 идей

• Смузи с добавлением орехового масла, триглицеридного масла (MCT) или долек мороженого авокадо
• Жиросжигающий кофе с добавлением триглицеридного масла (MCT), сливочного масла коров пастбищного содержания или сливок коров пастбищного содержания
• Яйца, приготовленные на гхи или сливочном масле
• Сардины с авокадо
• Тушеная свинина или говядина с овощами или салатом
• Овощи, сбрызнутые оливковым маслом первого отжима
• Костный бульон для поддержания сил в течение дня
• Соус тахини с рисом и овощами
• Заправка с миндальным маслом для лапши из цукини
• Брюссельская капуста с беконом
• Темный шоколад
• Пудинг с кокосовым йогуртом и чиа (или молочным йогуртом, если переносите)
• Чайная ложка гхи в вечерний чай

01.11.2019

Обновлено 08.11.2019

Продукты, которые содержат полезные жиры: какие? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Чтобы жить долго и счастливо, а также хорошо выглядеть, вам нужно следить за своим питанием. Большинство современных людей употребляют вредные жиры ежедневно, хотя на самом деле вы должны убрать их из рациона полностью. Как известно, они могут спровоцировать онкологию, сердечно-сосудистые болезни, уменьшают мужскую силу и приводят к ожирению. Но что тогда есть и какие жиры полезны? Узнайте уже сейчас!

Список продуктов, содержащих только полезные жиры

Прежде всего, давайте разберемся, какие жиры полезны в небольшом количестве, а которые даже в минимальных дозировках наносят огромный вред. Если хотите сохранить хорошее здоровье, забудьте о насыщенных жирах (маргарин, жареная пища, выпечка, сладости, фаст-фуд). Полезными являются исключительно ненасыщенные жиры, они могут быть животными (мясо) и растительными (в основном это нерафинированные масла).

Полезные жиры быстро насыщают и предотвращают переедание, они защищают ваше сердце и сосуды, снижают холестерин и уровень сахара, положительно влияют на все системы и органы. При употреблении пищи с ненасыщенными жирами в разумных количествах вы сможете извлечь из нее исключительно пользу!

На самом деле во многих продуктах питания есть полезные жиры, начиная с мяса или рыбы, и заканчивая авокадо. Но в некоторых из них этих жиров гораздо больше и соответственно, они гораздо полезнее.

Продукты, содержащие только полезные жиры:

Авокадо. И это не овощ, как думают многие, это фрукт. Именно он должен в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе. 81% калорий в авокадо – это именно жиры, ну а все остальное приходится на углеводы и белки. К тому же в авокадо присутствует полезная клетчатка, улучшающая пищеварение. Фрукт предотвратит переедание, насытит и поможет похудеть. Вы можете кушать его просто так или добавлять в блюда.

Сельдь – рыба, у которой процент жиров достигает 61%, один из самых высоких показателей. Жиры Омега, которые присутствуют в сельди, укрепят сердце и сосуды, повысят мужскую силу и продлят молодость. Не нужно есть рыбу ежедневно, достаточно 2-3 раза в неделю по 200-300 грамм. Сельдь полезна еще и тем, что в ней много протеина, который помогает формировать мышцы.

Орехи. Количество полезных жиров в данном случае зависит от вида орехов. Максимальное количество в грецких орехах, миндале, минимальное – в кешью, бразильском орехе. Процент ненасыщенных жиров колеблется от 65% до 80%. Кроме этого, в них есть витамин Е и протеины. Употребляйте орехи в свежем виде, не обжаривайте их. Достаточно 20-40 грамм продукта в сутки.

Нерафинированные растительные масла. Это может быть какое угодно масло – подсолнечное, оливковое, льняное, авокадо и т.д. Главное условие – оно должно быть нерафинированным, именно такой продукт содержит полезные жиры. Нерафинированные масла нельзя обрабатывать высокими температурами, они становятся прогорклыми и теряют свойства, добавляйте их в салаты и закуски. В рафинированных маслах практически нет полезных веществ, поэтому старайтесь употреблять их в небольшом количестве. Преимущество рафинированных масле в том, что их можно обрабатывать высокой температурой.

Сыры. Увы, но большинство сыров в магазинах содержат вредные жиры и выбрать полезный продукт не так просто. Но есть и те, которые можно есть и извлекать из них пользу. В эту категорию входят сыры с плесенью, моцарелла, камамбер, бри. Процент жира колеблется от 50% до 80%, в зависимости от сорта сыра. Но так как они калорийные и жирные, съедать в день можно не более 50 грамм.

Конечно же, полезные жиры есть и в других натуральных продуктах, но в меньшей концентрации. Теперь вы знаете, что нужно включить в свой ежедневный рацион чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

Полезные жиры при похудении: список продуктов

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также в таких видах рыбы как скумбрия и палтус, осетр и лосось.

Как пить рыбий жир для похудения

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а миндаль способствует омоложению организма.

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Масло льна: способы применения, дозировка и противопоказание

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

с семенами чиа
с семечками льна

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий горький шоколад является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Мифы про горький шоколад

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Видео. ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ И ПОХУДЕНИЕ

8 Здоровая жирная пища и почему она важна

Здоровая жирная пища: 8 продуктов, содержащих ненасыщенные жиры

«Чтобы получить больше удовольствия от еды и получить больше питательной ценности, постарайтесь включать в каждую еду полезные жиры», советует Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог-диетолог и владелица Nutrition Energy в Нью-Йорке. Вот несколько вкусных вариантов, которые стоит попробовать.

1. Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Они также богаты клетчаткой и питательными веществами, включая фолиевую кислоту, магний, калий и витамины B, C, E и K. Сливочная текстура и восхитительный вкус авокадо делают его идеальным дополнением к простому салату из креветок или альтернативе майонезу. на бутерброде.

2. Яйца

Одно большое яйцо содержит 5 граммов жира, основная масса (2,7 г) ненасыщенная. Яйца также богаты белком, важными питательными веществами, витаминами A, D и B12, и холином, стимулирующим работу мозга, который играет важную роль в памяти и настроении.Яйца от природы богаты холестерином, но для большинства здоровых людей это не проблема. Несколько простых советов по приготовлению яиц помогут вам извлечь максимальную пользу из своей дюжины.

3. Жирная рыба

Лосось, треска, скумбрия, анчоусы, сельдь и тунец-альбакор богаты омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление и могут защитить сердце. В обзоре исследования, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации , употребление одной или двух порций жирной рыбы в неделю было связано с 36% снижением риска смерти от сердечных заболеваний.Несколько простых рецептов помогут вам получить больше морепродуктов в обычном обороте.

4. Орехи

Орехи богаты полезными ненасыщенными жирами, а также белками, клетчаткой и витамином Е. Грецкие орехи обладают тем преимуществом, что они также богаты жирными кислотами омега-3. Предпочитаете ли вы миндаль и кешью, орехи пекан или фисташки, помните о размере порции: порция орехов составляет 1 унцию — около 18 кешью или около того.

5. Оливковое масло

Оливковое масло преимущественно состоит из мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить воспаление.В нем также много антиоксидантов, а также витамины Е и К.

6. Семена

Семена маленькие, но мощные в плане питания. Они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, антиоксидантами, кальцием и белком. В частности, семена чиа и льняное семя являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Интересный факт о чиа: из семян можно приготовить вкусный пудинг!

7. Масла из орехов и семян

Любители арахисового масла, радуйтесь: большая часть жира в масле из семян и орехов поступает из полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных видов.Эти пасты также являются прекрасным источником белка, клетчатки, витаминов, минералов и фитохимических веществ.

8. Оливки

Как и их масло, оливки богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Они также содержат полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Они восхитительны в качестве закуски, замаринованной с апельсином и фенхелем, или как ароматная добавка к простому блюду из курицы.

Здоровые жиры и потеря веса

Всегда действует основное правило: для похудения необходим дефицит калорий.И вполне возможно, что употребление в пищу продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, может помочь в этом. «Употребление большего количества полезных жиров и меньшего количества жиров с высокой степенью переработки [может] дать вам ощущение большего удовлетворения и лучшего питания, что может помочь вам потенциально похудеть», — говорит Сен-Пьер. Действительно, исследования показывают, что здоровые жиры могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными скромными порциями: небольшое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, связана с повышенной секрецией гормона, подавляющего аппетит, PYY.

Диеты с высоким содержанием жиров

Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такие как Палео, кето и планы Аткинса, более эффективны для краткосрочного похудания, чем диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Но это сравнение двух крайностей. Большинство экспертов, в том числе из научной группы WW, согласны с тем, что сбалансированное и пригодное для жизни сочетание жиров, углеводов и белков наиболее сильно поддерживает здоровое управление весом с течением времени.

«Чем жестче становится [диета], тем труднее ей следовать в долгосрочной перспективе — и в конечном итоге важна последовательность», — сказал Св.- говорит Пьер.

Вывод: полезные жиры — это факт или вымысел?

Жир — важная часть здорового питания. Помимо того, что он необходим для усвоения некоторых ключевых витаминов, он может помочь уменьшить воспаление, повысить чувство насыщения и поддержать другие аспекты благополучия. В то время как WW избегает объявления определенных продуктов «хорошими» или «плохими», исследования неизменно демонстрируют, что разные типы жира по-разному влияют на организм. Диеты с упором на ненасыщенные жиры связаны с пользой для здоровья, в то время как диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском развития определенных заболеваний.Научиться определять и включать в свой рацион полезные ненасыщенные жиры может быть простым способом помочь вам со временем достичь ваших целей в области хорошего самочувствия.

—

Линдси Эмери — писатель-фрилансер и редактор, которая почти 20 лет освещает вопросы здоровья, фитнеса, спорта, питания и снаряжения. Она живет в Портленде, штат Орегон.

Статьи по теме

Быстрые и простые способы пополнить свой рацион хорошими жирами — Cleveland Clinic

Важно исключить из рациона определенные жиры.Но не менее важно, чтобы внутрь попало немного жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач-диетолог Райан Лахман, RDN, LD, предлагает несколько экспертных советов о том, как ориентироваться в фактах о жирах и как сбалансировать свой рацион с их помощью, чтобы оставаться здоровым.

«Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, вам сначала нужно знать разницу между хорошими жирами и плохими.Это легко, когда вы изучите основы — и, немного спланировав и поменяв местами, вы сможете легко включить их в свой рацион каждый день », — говорит она. «Вот что вам нужно знать».

Факты о жирах — хороших, плохих и худших

«Хорошие жиры необходимы для вашего рациона, а их сочетание с другими питательными веществами может сделать вас более здоровым. Они помогают усваивать витамины, заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы не переедать, ускоряют обмен веществ и помогают регулировать уровень сахара в крови.Они также могут снизить риск ожирения и диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний », — говорит Лахман.

«Плохие жиры, если их есть часто или в избытке, могут сделать вас нездоровыми. А действительно плохие могут значительно способствовать воспалению и сердечным заболеваниям. Воспользуйтесь этими советами, чтобы снизить потребление жира ».

Попрощайтесь с трансжирами

Думайте о транс-жирах как о супер-плохих парнях жиров. Они повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин, называемый липопротеинами низкой плотности) в крови и являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний.Транс-жиры содержатся в жареной пище, фаст-фудах или полуфабрикатах, часто приготовленных с использованием частично гидрогенизированного масла или PHO (вероятно, указаны на упаковке). Их также часто можно найти в соблазнительных продуктах в вашей местной пекарне, приготовленных с большим количеством масла, маргарина или жира.

Фактически, FDA США в 2015 году определило, что PHO, содержащиеся в транс-жирах многих продуктов, представленных на рынке, больше не считаются безопасными. А в 2018 году производители продуктов питания были обязаны полностью отказаться от искусственно созданных PHO, чтобы окончательное распределение пищевых продуктов, содержащих PHO, было завершено к январю 2020 года.

«Они сделали это по очень веской причине, руководствуясь рекомендациями по охране здоровья», — говорит Лахман. «Так что, если вы все еще сталкиваетесь с упаковкой, содержащей частично гидрогенизированное масло, лучше вообще избегать его».

Придерживайтесь

небольшого количества насыщенных жиров

Насыщенные жиры естественным образом содержатся в животных жирах, молочных продуктах и ​​подобных продуктах:

• Красное мясо — говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы.
• Цельное молоко.
• Сыр жирный.
• Масло сливочное.
• Мороженое.
• Тропические масла — например, пальмовое и кокосовое.

«Хотя это правда, что Американская кардиологическая ассоциация, FDA и Институт медицины говорят, что трансжиры повышают риск сердечных заболеваний больше, чем насыщенные жиры — вам также необходимо ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров, »- говорит Лахман. «Это означает значительное сокращение ежедневного употребления красного мяса и чрезмерного употребления молочных продуктов каждый день. Ключевыми факторами являются ограничение и модерация ».

Включите в список покупок хорошие жиры

Теперь, когда вы знаете, каких жиров следует избегать, возникает более серьезный вопрос: «Где можно найти хорошие жиры и как их включить в свой рацион?»

Начните с покупки цельных или необработанных растительных продуктов, например:

• Авокадо.
• Кокосы.
• Орехи — включая ореховое масло и масла.
• Семена — включая масла и масла из семян.
• Птица.
• Рыба.

Готовьте с мононенасыщенными жирами

Мононенасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Они обеспечивают ваши клетки питательными веществами и витамином Е, полезным антиоксидантом.

(Хотите получить профессиональный совет о том, как распознать полезные жирные масла? Масла, содержащие мононенасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.)

Жидкие масла на растительной основе, подобные этим, полезны для приготовления пищи:

• Оливковое масло.
• Масло канолы.
• Арахисовое масло.
• Кунжутное масло.

Запаситесь большим количеством полиненасыщенных жиров

«Полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры, которые обладают теми же преимуществами, что и мононенасыщенные жиры, но также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6 — жиры, которые ваш организм не может производить сам. Поэтому, чтобы получить их, вы должны добавить в свой рацион продукты, которые их содержат », — говорит Лахман.

Готовьте и / или используйте в своих рецептах жидкие растительные масла, например:

• Соевое масло.
• Масло кукурузное.
• Масло подсолнечное.
• Масло грецкого ореха.
• Масло оливковое.

Магазин для этих семян и бобов:

• Грецкие орехи.
• Семечки подсолнечника.
• Тофу.
• Соевые бобы.
• Льняное семя.
• Тыквенные семечки.

Ешьте много жирной холодноводной рыбы, например:

• Лосось.
• Тунец.
• Сардины.
• Скумбрия.
• Форель.
• Селедка.

Добавьте эти цельнозерновые продукты в список покупок (они также помогут сохранить стройность):

• Коричневый рис.
• Пшеница.
• Овсянка.

Добавьте в свой рацион полезные жиры с помощью этих советов по ежедневному питанию

Усиление завтрака — Вместо жирного сливочного сыра и рогалика на завтрак приготовьте порцию овсянки и добавьте немного льняного семени, чтобы дать вашему телу немного больше омега-3 ярких и ранних блюд.Замените сливки для кофе с высоким содержанием жира небольшим количеством настоящих сливок, молока (или немолочных продуктов) или посмотрите, сможете ли вы научиться смаковать свою чашку Джо Блэка.

Сделайте обед легче. — Добавьте авокадо в бутерброды и салаты вместо приправ или заправок, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Добавляйте курицу без кожи в свои любимые салаты вместо бекона. Откажитесь от творога с высоким содержанием жира и замените его нежирным.

Жирный ужин — На ужин измельчите орехи и посыпьте ими кусок лосося или вашу любимую жирную рыбу перед приготовлением.Используйте рапсовое или оливковое масло вместо сливочного масла, чтобы обжарить его, а также ваши любимые овощи. Откажитесь от соусов на основе сливок и выберите вместо них соусы из овощного или орехового масла.

Snack smart — Ешьте оливки (не с начинкой из сыра) в полдень или поздно вечером вместо картофельных чипсов или кренделей. Вы все равно получите небольшое угощение, но с большим количеством мононенасыщенных жиров и меньшим количеством калорий.

Взбейте несколько спредов, готовых к употреблению в любое время. — Измельчите орехи в кухонном комбайне и храните, чтобы использовать позже как полностью натуральное ореховое масло для тостов или рисовых лепешек утром или в качестве здоровой закуски в течение дня.Вы также получите бонус в виде мощной белковой закуски.

«Польза хороших жиров огромна, — говорит Лахман. «И, как и во всем, что связано со здоровым питанием, умеренность является ключевым моментом. Наслаждайтесь, контролируйте свои порции, и вы начнете замечать изменения в своем самочувствии в целом ».

Эти продукты — лучшие источники здорового жира, который вы можете съесть

Чтобы бороться с жировыми отложениями и жить более долгой и здоровой жизнью, вы должны есть жир, то есть правильный тип .На самом деле это довольно просто, и новое исследование, проведенное в Гарварде, нагнетает массу причин, по которым вы должны заново приучать себя к жирной пище: замена пяти процентов потребляемых калорий на так называемые плохие жиры (такие как транс- и насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и сале. ) с полезными жирами (ненасыщенными) из растительных продуктов, таких как оливковое масло, может снизить риск смерти на 27 процентов. Двадцать семь процентов!

Что говорит наука

В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , исследователи собрали информацию о 126 233 участниках двух очень крупных долгосрочных исследований.Каждые 2–4 года участники отвечали на опросы о своем повседневном питании, образе жизни и здоровье на срок до 32 лет. В ходе последующего наблюдения было зарегистрировано 33 304 случая смерти. Хотя это было немного болезненно, исследователи смогли изучить взаимосвязь между диетическим жиром и общей смертностью, а также смертностью от рака, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и респираторных заболеваний.

Трансжиры, которые постепенно исключаются из большинства продуктов питания благодаря Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), оказали наихудшее негативное воздействие на здоровье. На каждые 2% более высокого потребления трансжиров, вероятность преждевременной смерти на выше на 16%. Та же тенденция наблюдалась с более высоким потреблением насыщенных жиров и риском смертности: по сравнению с таким же количеством калорий из углеводов, каждое 5-процентное увеличение потребления насыщенных жиров было связано с 8-процентным более высоким риском заражения. общая смертность.

Между тем, увеличение потребления ненасыщенных — полиненасыщенных и мононенасыщенных — хороших жиров на % было связано с снижением риска смерти на 11% и 19% соответственно по сравнению с таким же количеством калорий из углеводов.В частности, это омега-6, содержащиеся в большинстве растительных масел, и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, соевом масле и масле канолы, естественные для полиненасыщенных жиров, которые сохраняют ваше здоровье и предотвращают смерть.

Как заменить плохой жир на здоровый

По словам исследователей, польза для здоровья определенных типов жиров во многом зависела от того, чем их заменяли люди. Люди, заменившие плохие насыщенные жиры хорошими ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, имели значительно более низкий риск смерти в целом, а также более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний и респираторных заболеваний по сравнению с теми, кто придерживался высоких показателей. потребление насыщенных жиров.

Интересно, что исключение как хороших, так и плохих жиров не имело такого большого эффекта. Исследователи обнаружили, что, когда люди заменяли насыщенные жиры углеводами (вместо хороших жиров), они имели лишь немного меньший риск смертности. Более того, полная замена жиров углеводами на самом деле приводила к несколько большему количеству смертей.

Это вероятно потому, что углеводы в рационе американцев, как правило, состоят в основном из рафинированного крахмала и сахара, которые оказывают такое же влияние на риск смертности, как и насыщенные жиры.(Прочтите наше досье о 13 лучших источниках цельного зерна.)

«Наше исследование показывает важность устранения трансжиров и замены насыщенных жиров ненасыщенными, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3. На практике это может быть достигнуто путем замены животных жиров, таких как красное мясо, различными жидкими растительными маслами », — сказал в пресс-релизе старший автор исследования Франк Ху.

Чтобы увеличить потребление полезных жиров, изучите лучшие источники, полученные из растений и животных.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Факты о полиненасыщенных жирах: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАК ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ ВЛИЯЮТ НА ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать закупорку или закупорку артерий (кровеносных сосудов).Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск сердечных заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и омега-6. Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток. Наш организм не производит незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получить их только с пищей.

Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца по нескольким причинам. Они помогают:

• Снижают уровень триглицеридов, типа жира в крови
• Снижают риск развития нерегулярного сердцебиения (аритмии)
• Замедляют образование зубного налета, вещества, содержащего жир, холестерин и кальций, которое может затвердеть. и закупоривают артерии
• Слегка понизьте артериальное давление

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови
• Снизить риск диабета
• Снизить кровяное давление

СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ТЫ ЕШЬ?

Вашему телу нужен жир для энергии и других функций.Полиненасыщенные жиры — это здоровый выбор. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют получать не более 10% от общей суточной калорийности насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе, масле, сыре и цельножирных молочных продуктах) и трансжиров (содержащихся в обработанных пищевых продуктах). Держите общее потребление жиров не более 25–30% от дневной нормы калорий. Сюда входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Употребление более здоровых жиров может принести определенную пользу для здоровья. Но употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса.Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавить продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в диету, состоящую из нездоровой пищи и жиров. Вместо этого замените насыщенные или трансжиры более полезными жирами. В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее для снижения уровня холестерина в крови, чем увеличение полиненасыщенных жиров.

ЧТЕНИЕ НА БИБЛИОТЕКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

На всех упакованных пищевых продуктах есть этикетки с указанием содержания жира.Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам отслеживать, сколько жира вы едите в день.

• Проверьте общий жир в одной порции. Не забудьте сложить количество порций, которые вы съедаете за один присест.
• Посмотрите количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции — остальное — здоровые ненасыщенные жиры. На некоторых этикетках указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Некоторые не будут.
• Убедитесь, что большинство ваших ежедневных жиров получают из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о питании в своих меню. Если вы не видите его опубликованным, спросите свой сервер. Вы также можете найти его на сайте ресторана.

ВЫБОР ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Большинство продуктов содержат комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них содержат больше полезных жиров, чем другие. Продукты и масла с повышенным содержанием полиненасыщенных жиров включают:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Семена льна или льняное масло
• Рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель
• Кукурузное масло
• Соевые бобы масло
• Сафлоровое масло

Чтобы получить пользу для здоровья, нужно заменить нездоровые жиры полезными.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья на закуску. Но старайтесь, чтобы ваша порция была небольшой, так как орехи калорийны.
• Замените мясо рыбой. Старайтесь есть рыбу хотя бы 2 раза в неделю.
• Посыпьте еду молотыми семенами льна.
• Добавляйте в салаты грецкие орехи или семечки.
• Готовьте на кукурузном или сафлоровом масле вместо сливочного масла и твердых жиров.

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

• Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
• Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
• Добавьте аромат в еду.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К ним относятся:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Они включают:

• Насыщенные жиры
• Трансжиры.

Замени насыщенных и трансжиров здоровыми ненасыщенными жирами в рамках здорового питания.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина. Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры Омега-3

Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

• Снижают частоту сердечных сокращений и улучшают сердечный ритм.
• Снижает риск образования тромбов.
• Низшие триглицериды.
• Снизить артериальное давление.
• Улучшить функцию кровеносных сосудов.
• Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня плохого холестерина (ЛПНП) и снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина.Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

• Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
• Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
• Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:

• Авокадо
• Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
• Оливки
• Кулинарные масла из растений или семян, в том числе: оливковое , рапс, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.

Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

• Рыба
• Тахини (спред из семян кунжута)
• Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
• Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
• Кедровые, грецкие и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская

• Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
• Баррамунди
• Плоскоголовый
• Гребешки
• Мидии.

2. Завод

• Грецкие орехи
• Льняное семя (льняное семя)
• Семена чиа
• Масла и спреды.

3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Злаки.

В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы.Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. К продуктам, в которые часто добавляют растительные стерины, относятся:

• Маргарин
• Молоко
• Йогурт
• Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся как в продуктах животного, так и в растительных продуктах. Если вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания сердца, разработанной Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

• Масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
• Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
• Сало
• Топленое масло
• Copha
• Капля
• Жир на мясе
• Кожа на курице и другой домашней птице
• Обработанное мясо или мясные деликатесы, такие как салями, ветчина и бекон
• Сливки
• Мороженое .

Транс-жиры

Транс-жиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, поступают из обработанных пищевых продуктов.

Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

• Фритюрницы
• Печенье, торты и выпечка
• Масло
• Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
• Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде.

34

Поменяйте местами это	Для этого
Маффины, чипсы или печенье	Фрукты, орехи или овощные палочки
Продукты, обжаренные во фритюре	Приготовленные на пару, отварные или сковороды
Масло или кокосовое масло в кулинарии	Оливковое, рапсовое, арахисовое или подсолнечное масло
Масло в виде спреда	Авокадо, ореховое масло, тахини или маргарин из полезных масел
Колбасы и другие мясные деликатесы	Здоровые источники белка (рыба, бобовые, курица, нежирное красное мясо)

Узнайте больше о вариантах с пониженным содержанием жира в молочных продуктах

15 продуктов с высоким содержанием полезных жиров для поддержания сытости

Для сбалансированного питания сочетайте продукты с высоким содержанием полезных жиров с богатыми питательными веществами овощами и сложными углеводами.

Кредит изображения: udra / iStock / GettyImages

Общество все еще зализывает раны фобии жира 80-х и 90-х годов, когда диетическая культура подсказывала, что любые пищевые жиры вредны для вас. Производители продуктов питания загрузили полки продуктовых магазинов обезжиренными и нежирными закусками, которые вместо этого были набиты сахаром.

Однако, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), жир является важным питательным веществом, необходимым для того, чтобы дать нашему телу энергию, поддержать рост клеток, защитить наши органы, помочь усвоению питательных веществ, выработке гормонов и даже согреться.

А вот тип жирный имеет значение. Здоровые жиры включают мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) жиры, которые в основном содержатся в орехах, семенах и жирной рыбе, такой как лосось и сардины. По данным Harvard Health Publishing, в отличие от не очень полезных для вас насыщенных жиров и совершенно плохих трансжиров, ненасыщенные, полезные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а не твердыми.

Сколько жира вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, причем не более 10 процентов приходится на насыщенные жиры, согласно Руководству по питанию для американцев (DGA).

И DGA рекомендует поддерживать потребление трансжиров на как можно более низком уровне, поскольку диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров связаны с повышенным риском инсульта и сердечных заболеваний, согласно AHA.

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют заменять продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, продукты с высоким содержанием полезных жиров, указанные ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 78 граммов общего жира в день.

1.Авокадо: 29,5 г, 38% дневной нормы (СН)

Добавьте авокадо на тосты с яйцом, чтобы получить полноценный завтрак с белками, жирами и углеводами.

Кредит изображения: satura86 / iStock / GettyImages

Есть причина, по которой авокадо в моде: фрукт не только обеспечивает 38 процентов дневной нормы жира на один авокадо, но и богат клетчаткой и витамином Е, мощным антиоксидантом.

Расщепление жиров в авокадо очень важно: они содержат около 26 граммов ненасыщенных (так называемых полезных) жиров и всего 4 грамма насыщенных жиров.Кроме того, один авокадо содержит менее 20 граммов углеводов, что делает его одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этих вкусных рецептах старайтесь избегать тостов и гуака.

Тофу — серьезная проблема, когда речь идет о растительном питании. Он богат полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, а также клетчатку и жир. Одна чашка содержит 27 процентов дневной нормы жира, включая 18,8 грамма ненасыщенных жиров.

Тофу является фаворитом вегетарианцев благодаря своему мягкому вкусу и универсальности, что делает его популярным ингредиентом яичных болтун и жареных блюд.Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

3. Орехи макадамия: 21,5 г, 28% DV

Сливочный орех, который превращается в камею в восхитительное печенье из белого шоколада, обладает питательной ценностью, поскольку содержит клетчатку, белок и является одним из самых вкусных продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Унция орехов макадамии обеспечивает 28 процентов дневной нормы жира, включая 18,1 грамма ненасыщенных жиров и всего 4 грамма углеводов. Как и все орехи, макадамия также имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Лосось богат ненасыщенными жирами, что делает его полезным для сердца.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Лосось может быть одним из самых полезных для здоровья сортов рыбы благодаря его постному белку, жирным кислотам омега-3 (этот полезный жир) и витамину D. Порция в 6 унций содержит 27 процентов дневной нормы жира, в том числе 16,9. граммы ненасыщенных жиров.

AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю

5.Орехи пекан: 20,4 г, 26% СН

Хорошо, так что пирог с орехами пекан, вероятно, не лучший способ получить полезный жир (привет, масло и сахар), но сами орехи пекан могут похвастаться 26 процентами суточной нормы жира на 1 унцию с 18,6 граммами ненасыщенных жиров.

Орехи пекан также содержат очень мало насыщенных жиров — менее 2 граммов на порцию. Орехи пекан, как и все орехи, являются веганской пищей с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, что делает их популярным ингредиентом в миксах.

6. Грецкие орехи: 18,5 г, 24% СН

Всего 1 унция грецких орехов содержит 24 процента суточной нормы жира — 17 граммов из 19 граммов жира являются ненасыщенными.Кроме того, грецкие орехи известны высоким уровнем витамина Е, что делает их мощной пищей, богатой антиоксидантами.

Более того, грецкие орехи связаны с замедленным снижением когнитивных функций у взрослых из группы высокого риска, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в Американском журнале клинического питания .

7. Миндальное масло: 17,8 г, 23% DV

Миндальное масло кажется более привлекательным родственником арахисового масла, но оба орехового масла (ну, арахис на самом деле бобовые) предлагают сопоставимые питательные вещества, включая растительный белок и жир.

Порция из 2 столовых ложек содержит 23 процента суточной нормы жира, большую часть из которых составляют ненасыщенные жиры (8,2 грамма). Но миндальное масло содержит немного больше железа, витамина Е и клетчатки по сравнению с его арахисовым аналогом.

8. Арахисовое масло: 16,4 г, 21% суточной нормы

Говоря об арахисовом масле, порция из 2 столовых ложек обеспечивает 21 процент дневной нормы жира (с 13,1 граммами ненасыщенных жиров), а также 7 граммов растительного белка и 1,6 грамма клетчатки.Это один из самых быстрых продуктов с высоким содержанием МНЖК.

Чтобы максимально использовать арахисовое масло, выбирайте бренды, которые содержат только арахис и, возможно, немного соли для вкуса. Попробуйте его в этих восхитительных рецептах PB.

9. Тахини: 16,1 г, 20% суточной нормы

Тахини, который получают из семян кунжута, богат полезными жирами и антиоксидантами.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / GettyImages

Тахини — также известное как масло кунжутных семечек — популярный ближневосточный соус, который часто сопровождает фалафель.Порция из 2 столовых ложек содержит некоторое количество клетчатки, белка и 20 процентов дневной нормы жира, включая 7 граммов ненасыщенных жиров.

Как и другие семена, семена кунжута содержат много ненасыщенных жиров, что делает их богатым и сытным дополнением к любой еде. Попробуйте его в этих рецептах тахини, кроме хумуса.

10. Эдамаме: 15,4 г, 20% СН

Эдамаме, также известное как вареные соевые бобы, популярно среди суши-ресторанов в США. Эдамаме богат полноценным растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.

Порция на 1 чашку содержит 31 грамм белка, 10 грамм клетчатки и 20 процентов дневной нормы жира, включая 13,2 грамма ненасыщенных жиров. Он богат омега-3 растительного происхождения, что делает его одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием ПНЖК. Более того, эдамаме богат растительным железом, составляя половину дневной нормы на чашку.

11. Льняное масло: 13,6 г, 17% DV

Масла из орехов и семян известны как продукты с высоким содержанием МНЖК. Льняное масло, которое получают из полезных для сердца семян льна, не является исключением: всего 1 столовая ложка предлагает 17 процентов дневной нормы жира — большинство (12.4 грамма) из ненасыщенных жиров.

Льняное масло хорошо смешивается с домашними заправками для салатов и сбрызгивается жареными овощами или цельнозерновой пастой.

Подсказка

Другие масла, богатые полезными жирами (с 17% дневной нормы на столовую ложку), включают масла авокадо, грецкого ореха и кунжута.

12. Темный шоколад: 12,1 г, 16% СН

Темный шоколад, содержащий от 70 до 85 процентов какао, может принести пользу для здоровья благодаря своим полезным жирам, железу и антиоксидантам.

Кредит изображения: fcafotodigital / iStock / GettyImages

Да, шоколад — это продукт с высоким содержанием полезных жиров. Но есть несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказываться от этой плитки, поскольку не весь шоколад создан одинаково. Чтобы заработать на преимуществах для здоровья, связанных с темным шоколадом, таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, согласно данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чань — предназначена для тех, кто сделан с содержанием какао не менее 70 процентов.

Унция (около одного квадрата) содержит 16 процентов дневной нормы жира — 5 граммов ненасыщенных жиров и 9 граммов насыщенных жиров.Темный шоколад также содержит железо и клетчатку.

13. Сыр: 9,5 г, 12% СН

Сыр (и молочные продукты в целом) — отличный источник многих питательных веществ, включая кальций, белок и жир. Хотя сыр действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие продукты с высоким содержанием полезных жиров, он по-прежнему обладает питательным эффектом.

Всего 1 унция содержит 12 процентов дневной нормы жира (включая 4,1 грамма ненасыщенных), 13 процентов дневной нормы белка и 16 процентов дневной нормы кальция.

Одно большое яйцо предлагает высококачественное питание, включая белок, витамины A, D, E, железо и, да, жир.

В 2015 году в Руководстве по питанию для американцев был отменен дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов (одно яйцо содержит примерно 200 миллиграммов), указывая на отсутствие значительной связи между употреблением яиц и смертностью, согласно статье, опубликованной в мае 2020 года. Журнал Американской кардиологической ассоциации .

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры (1.5 граммов), они также содержат полезные ненасыщенные жиры — 7 процентов от дневной нормы с 3,7 граммами ненасыщенных жиров на одно сваренное вкрутую яйцо.

Оливки — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые придают блюдам сильный аромат.

Кредит изображения: Луиджи Джордано / iStock / GettyImages

Оливки — из которых, конечно же, входит знаменитое полезное для сердца масло — сами по себе полезны для здоровья. Пять оливок содержат 3 процента от суточной нормы жира, причем 2 из 2,3 граммов составляют ненасыщенные жиры.В них также мало углеводов, поэтому оливки считаются одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием жира.

Список полезных жиров и способы их использования

При таком большом количестве противоречивой информации из СМИ, масла и жиры могут сбивать с толку! Используйте этот список полезных жиров, чтобы определить, какие из них вам следует употреблять и как их использовать.

Не все жиры одинаковы

Современные привычки в еде основаны на множестве расхожих мнений, которые, к сожалению, часто бывают неточными.Мы так долго полагались на СМИ — и оказалось, что они давно не говорят нам правду.

Вы должны провести собственное исследование и узнать, что есть правда, а что вымысел. Этот список полезных жиров поможет вам узнать правду о здоровых жирах.

Жиры и масла, используемые для приготовления пищи

Часто думают, что масла, которые мы должны использовать для приготовления пищи, включают такие продукты, как растительное, рапсовое, соевое, арахисовое и подсолнечное масло. Однако все эти масла производятся из семян, зерен и бобовых.

Обычно они довольно нейтральны по вкусу, имеют высокую температуру копчения и дешевы! Для этого есть причина.

Все это полиненасыщенные жиры (ПНЖК) с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. ПНЖК могут вызывать ряд проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем, ожирение и системное воспаление.

Если вас интересует наука, лежащая в основе насыщенных и ненасыщенных жиров, и почему вам следует избегать ПНЖК, Fit Bomb предоставляет здесь отличную статью.

Они также описывают, насколько интенсивно обрабатываются эти масла и как они часто пропитываются гексаном, ингредиентом, используемым в бензине и кровле. У меня достаточно причин!

Итак, какие масла вам следует использовать, и какие жиры относятся к полезным жирам?

Насыщенные! Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло, ореховые масла и органическое масло травяного откорма. Вы также можете получать полезные жиры из продуктов с высоким содержанием Омега-3 (хороших!), Таких как рыба, орехи, оливки и многое другое.

Эти жиры могут ускорить сжигание жира и обеспечить ваше тело и мозг быстрой энергией. Они также повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови, что снижает риск сердечных заболеваний.

Давайте посмотрим на этот список полезных жиров и поговорим о некоторых преимуществах и использовании каждого из них.

Кокосовое масло

Кокосовое масло — лучший продукт в списке полезных жиров. У него высокая температура копчения, поэтому его можно использовать для жарки и других высокотемпературных блюд, когда другие масла просто сгорают.

Бывают двух видов — рафинированный и нерафинированный. Оба хороши для вас; рафинированное будет иметь менее выраженный кокосовый вкус, в то время как нерафинированное добавит нотку кокосового аромата всему, что вы в нем готовите.

Кокосовое масло также изменит форму — при температуре ниже 76 градусов оно будет в твердой форме, если выше 76 градусов, оно будет в жидкой форме.

И не только для еды! Есть буквально СОТНИ вариантов использования и преимуществ кокосового масла.Вот несколько доказанных преимуществ кокосового масла. Carrington Farms производит банку на 54 унции, что является лучшим предложением. Если у вас есть членство в Costco или у вас есть друг, вы можете получить банку на 54 унции за 16 долларов! Деньги потрачены не зря.

Помимо кулинарии, кокосовое масло можно использовать для множества других целей — некоторые из них перечислены ниже. Для чего ВЫ используете кокосовое масло?

Уход за кожей — может использоваться как крем для бритья, увлажняющий крем, бальзам для губ, средство для снятия макияжа и успокаивающее средство от солнечных ожогов.

Уход за волосами — оставьте кондиционер на ночь или избавьтесь от выпадений!

Другие преимущества — ускоряет обмен веществ, поддерживает здоровье щитовидной железы и дает энергию. Его также можно давать домашним животным, чтобы улучшить их здоровье и позволить им тоже пожинать плоды!

Вот список 101 использования кокосового масла от Wellness Mama, просто для начала.

Масло авокадо

Масло авокадо — мой универсальный кулинарный жир.У него нейтральный вкус, он не затвердевает и работает практически со всем.

У него высокая температура копчения, поэтому вы можете получить его довольно горячим (520 °, если быть точным), прежде чем он начнет дымиться. Это означает, что оно подходит для жарки и жарки, в то время как другие масла — нет. Используйте для тушения,

Некоторые вещи, для которых я регулярно использую масло авокадо, — это такие вещи, как моя 30-минутная листовая трапеза или для приготовления приправ, например, моего домашнего майонеза. Я предпочитаю использовать масло авокадо марки Chosen Foods, но подойдут и другие!

Оливковое масло

Оливковое масло лучше всего использовать там, где оно не нагревается.У него низкая температура копчения (около 350 °), поэтому, если вы когда-либо пытались положить его в кастрюлю на сильном огне, вы, вероятно, испытали легкое обжигание и / или курение.

Когда оливковое масло нагревается, оно фактически распадается, и вы теряете часть его полезных свойств. Кроме того, оливковое масло TRUE само по себе обладает удивительным вкусом — оно острое и острое, и при правильном использовании правильного сорта оно может принести много пользы в еду!

Знаете ли вы, что большая часть оливкового масла, которое вы покупаете в продуктовом магазине, на самом деле вовсе не оливковое? После исследования для моей статьи «Выдержит ли настоящее оливковое масло, пожалуйста?» , Я использовал только свое любимое оливковое масло одного происхождения из Касандринос.Их масло не похоже ни на что, что вы когда-либо пробовали, я вам это обещаю.

Используйте оливковое масло в салатах или сбрызните приготовленные на пару овощи (ПОСЛЕ приготовления), чтобы получить истинный аромат и пользу для здоровья от оливкового масла!

Топленое масло

Топленое масло — это индийский термин, обозначающий топленое масло. Чтобы приготовить топленое масло, масло нагревают, чтобы отделить молочный жир, а затем молочный жир снимают с поверхности. Оставшуюся жидкость обычно процеживают (когда я делаю свою, я использую марлю), чтобы собрать оставшийся молочный жир.

Конечный продукт — это великолепный, насыщенный и ароматный полезный жир, называемый топленым маслом. Гхи имеет гораздо более богатый вкус, чем масло, и отлично подходит для блюд, где вы действительно можете позволить ему сиять. Я рекомендую использовать его с другими нейтральными ароматами.

Топленое масло имеет высокую температуру копчения 480 °, что делает его идеальным для жарки овощей. Это также великолепно натереть стейк перед приготовлением на гриле!

Если вы не готовы попробовать свои собственные продукты, ищите экологически чистые продукты, выращиваемые на траве. Топленое масло Indian Foods — отличный вариант, доступный на Amazon.

Масла из орехов и семян

Существует множество других ореховых масел, которые являются хорошими источниками полезных жиров. Вы можете увидеть на полке в магазине такие вещи, как масло грецкого ореха, пекановое масло или миндальное масло.

Они, как правило, имеют более высокую цену, так как источник, из которого они поступают, и процесс их получения может занять немного больше времени. Обычно их можно увидеть в небольших банках или бутылках, и они будут иметь немного больше аромата.

Я не использую их много, просто потому, что они немного дороже, а список полезных жиров, приведенный выше, — все, что мне нужно.Единственным исключением из этого правила является поджаренное кунжутное масло — мне нравится аромат поджаренного кунжутного масла, и я использую его в таких вещах, как мой говяжий соус Bulgogi и китайский стир-фри Easy Weeknight.

Масло сливочное органическое

Если вы любите молочные продукты, органическое масло травяного откорма — еще один отличный вариант. Сливочное масло имеет температуру копчения 300 °, поэтому оно не подходит для приготовления на сильном огне.

Вы можете использовать масло для низкотемпературных блюд, например для таяния теплого сладкого картофеля.Вы можете приготовить сладкий картофель на пару или, если у вас есть горшок быстрого приготовления, приготовить его там. Если вы не знаете, как это сделать, вот статья о том, как приготовить сладкий картофель в горшочке быстрого приготовления!

По моему мнению (и, по-видимому, мнению многих других американцев), масло Керриголд — лучшее масло в мире. Оно сливочное, гладкое и на вкус должно соответствовать вкусу сливочного масла.

Они приписывают сливочность и вкус коровьему рациону, полученному на травяном откорме — масло от коров зернового откорма имеет тенденцию быть более ломким и слоистым.В этой статье объясняется, как и почему Kerrygold так популярен, хотя он родом из Ирландии!

Другие продукты, содержащие полезные жиры

Масла — не единственный источник полезных жиров. Многие продукты содержат полезные жиры и могут употребляться во время еды или в качестве закусок.

Яйца

Яйца — это не только отличный источник белка, но и отличный источник полезных жиров. Если можете, попробуйте купить их на ферме. Если такой возможности нет, постарайтесь сосредоточиться на выращиваемых в клетках и органических сортах.

Яйца хороши не только на завтрак. Храните в холодильнике запас сваренных вкрутую яиц — это отличная закуска в любое время!

Лосось и рыба

Да, лосось — это рыба. Я выделяю его в заголовке, потому что это уникальная рыба как по цвету, так и по вкусу. Он имеет очень отчетливый вкус и является отличным источником Омега-3.

Другая жирная рыба, являющаяся хорошим источником полезных жиров, — тунец, рыба-меч и макрель.

Орехи и семена

Давайте начнем этот раздел с пояснения, что арахис не является орехом, а арахисовое масло — не ореховое масло.Технически арахис — это бобовое растение, также известное как фасоль.

Это не значит, что вы не можете использовать их в качестве полезного источника жира. Но если вы страдаете воспалением от бобов, возможно, вам стоит отказаться от арахиса.

Миндаль, кешью, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи — прекрасные источники полезных жиров. Попробуйте немного жареного или измельченного в салате. (Я люблю класть свои соленые кленовые пеканы в салат!)

Семена включают семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.

Часто можно встретить и ореховое масло этих орехов. Миндальное масло является наиболее распространенным. Масло кешью насыщенное и сливочное, оно максимально приближено к арахисовому маслу. Масло из семян подсолнечника также довольно легко найти.

Не забывайте читать этикетки с ингредиентами! Часто они содержат ненужный сахар. Вам нужны только орехи и, может быть, немного соли.

Здоровые закуски с полезными жирами

Надеюсь, это даст вам лучшее представление о том, какие жиры следует употреблять.Если вы не знаете, как включить их в свой распорядок дня, вот несколько вкусных закусок, содержащих этот список полезных жиров!

Пудинг с тремя ингредиентами и авокадо в шоколаде

Соленый кленовый бекон Пекан

Яйца, приготовленные быстро и легко

Помните, несмотря на то, что вам говорили в прошлом, жир — не враг, если вы потребляете правильные сорта. Вам НУЖНЫ полезные жиры в вашем рационе, а потребление жиров на самом деле помогает вашему телу сжигать больше жира.

Эта статья содержит партнерские ссылки, которые позволяют мне получать небольшую комиссию с соответствующих покупок без каких-либо дополнительных затрат для вас. Спасибо за поддержку!

.