Сложные и легкие углеводы: Простые и сложные углеводы: польза для организма

Простые и сложные углеводы: польза для организма

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы жизненно необходимы нашему организму, так как они являются основным поставщиком энергии. Перечень продуктов, где содержится большое количество углеводов, довольно широк: фрукты и овощи, молочка и крупы, макаронные изделия и сахар. Отличие между ними заключается в пользе, которую они приносят.

Основные функции углеводов

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Она, в свою очередь, заряжает нас энергией, а также активизирует умственную деятельность, питает нервные клетки, стимулирует работу дыхательной системы. Если человек не получает достаточное количество углеводов, у него повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ухудшается память и снижается концентрация внимания. Помимо этого, углеводы являются составной частью клеток, тканей и некоторых гормонов, а также выполняют роль «депо»: в мышцах и печени накапливается гликоген – временный запас глюкозы, который организм при необходимости расходовать.

Виды углеводов

В зависимости от скорости расщепления углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы


Они являются самыми «популярными», и их еще называют «быстрыми». В эту группу входят сахароза, фруктоза и глюкоза. Свое название они получили из-за особой неразветвленной структуры и способности практически моментально расщепляться. Польза быстрых углеводов заключатся в оперативной передаче энергии, например, когда мы сильно проголодались, сильно устали или готовимся к предстоящим нагрузкам. С другой стороны, при распаде простых углеводов в крови резко повышается уровень глюкозы, и если вы часто и много едите сладостей, то «сахароустойчивость» организма расшатывается, а это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета.



Если употреблять быстрые углеводы на ночь, когда наше тело и все его системы и органы собираются отойти ко сну, то неиспользованная энергия будет откладываться в виде жира. Поэтому не стоит удивляться появлению обвисшего живота и боков. Простые углеводы стоит употреблять тем людям, которые ведут активный образ жизни и регулярно тренируются. Ограничить употребление таких продуктов следует тем, у кого есть заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся во всех сладостях и десертах: конфетах, варенье и джеме, сиропах и газированных напитках, пирожных и тортах, печенье и меде.

Сложные углеводы


Крахмал и клетчатка – самые известные представители данной группы углеводов. Они имеют сильно разветвленную структуру и усваиваются организмом на протяжении довольно длительного времени, за счет чего организм надолго заряжается энергией. Именно поэтому каша на завтрак является мудрым решением: можно не только насытиться и утолить голод, но и получить порцию энергии, которой хватит, как минимум, до обеда.

Сложные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наоборот, они нормализуют уровень инсулина, что имеет важное значение для больных сахарным диабетом. Плюс к этому, такие углеводы снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга. Результат – снижение риска инсульта и инфаркта. Сложные углеводы способствуют восстановлению функций и поддержанию активности кишечника, укрепляют костный скелет, связки и суставы. Это вещество содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, зерновые хлопья, макароны. Их рекомендуется включать в меню людям, склонным к развитию патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, заболеваниям желудочно-кишечного трактам. Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе детей, чтобы обеспечить им высокую активность и предотвратить ранние метаболические нарушения, такие как лишний вес, гормональный дисбаланс, перепады артериального давления.

Сколько нужно углеводов?

Специалисты по правильному питанию говорят, что ежедневно наш организм должен получать 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Для людей, ведущих активный образ жизни, дозировка должна составлять 6-7 г. Профессиональным спортсменам для поддержания энергетического баланса требуется около 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела.
Многие считают, что углеводы содержатся только в мучных изделиях и сладостях, поэтому высчитывают свою норму, отталкиваясь именно от этих продуктов. Однако конфеты и пирожные – это не те углеводы, которые нам нужны, чтобы быть в форме. Даже небольшой кусок торта может легко превращается в «углеводный переизбыток», которые в скором времени проявится на животе и бедрах. Углеводы присутствуют практически во всех продуктах, которые мы едим, поэтому даже без сладкого можно набрать необходимую «дозу», питаясь исключительно фруктами, овощами, молочными продуктами и кашами.

Есть и обратная ситуация – низкоуглеводная или безуглеводная диета. Да, эти принципы питания помогают избавиться от нескольких лишних килограммов за счет того, что организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Но если он не будет получать углеводы в достаточном количестве, наступят «сложные времена». Дефицит углеводов – причина разных заболеваний, постоянной усталости, повышенной утомляемости. Самое страшное – наступление диабетической комы. Не стоит увлекаться такими диетами, как, впрочем, и другими жесткими ограничениями в еде. Важно питаться сбалансированно, чтобы обеспечить органы и ткани всеми необходимыми для нормальной работы веществами.

Значение углеводов для спортсменов

Подсчитано, что для прироста мышечной массы на 0,5 кг необходимо затратить почти 2500 калорий. Для этого нужно много энергии, которая, опять же, берется от углеводов. Именно они способны зарядить тело в максимально короткие сроки. При употреблении достаточного количества углеводов все белковые соединения сохраняются, а затем используются для построения мышечных волокон. В случае с похудением происходит то же самое: чтобы запустить процессы сжигания жировой прослойки, требуется своего рода катализатор, в роли которого и выступают углеводы.

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Сложные и простые углеводы

Углевод: хороший, плохой, злой.

В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.

Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.

Сложные углеводы

Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.

Сложные углеводы
Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца

Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.

К длинным углеводам относятся:

• макароны
• бобовые
• крупы и каши
• фрукты, ягоды, овощи и зелень
• …

Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.

Простые углеводы

Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.

Быстрые углеводы
Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.

Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.

К простым углеводам относятся:

• Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
• Мёд
• Изюм, виноград
• Бананы
• Белый хлеб, ржаные хлебцы
• …

Полный список – чуть ниже.

Таблица сложных и простых углеводов

Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.

Продукт	Индекс	Продукт	Индекс	Продукт	Индекс
Длинные (медленные или сложные) углеводы
Авокадо	10	Сыр Тофу (соевый)	15	Соя	15
Отруби	15	Салат зелёный	15		15
Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т. п.)	15	Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.)	15	Лук репчатый, лук-порей, спаржа	15
Высевки	15	Оливки	15	Щавель	15
Смородина чёрная	15	Корнишоны	15	Кабачки, цуккини	15
Сладкий перец	15	Грибы, шампиньоны	15	Шоколад чёрный (>85%)	20
Какао порошок	20	Баклажан	20	Ореховая паста	25
Ежевика	25	Крыжовник	25	Сухой горох	25
Смородина красная	25	Малина	25	Клубника	25
Вишня	25	Груша свежая	30	Грейпфрут свежий	30
Мандарины	30	Молоко коровье, соевое молоко	30	Морковь сырая	30
Творог натуральный	30	Абрикос свежий	30	Чеснок	30
Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы	35	Фасоль красная и чёрная	35	Томатный сок	35
Курага	35	Свежий персик или нектарин	35	Айва	35
Инжир	35	Гранат	35	Фасоль	35
Апельсин свежий	35	Хлеб с высевками	35	Свежий зелёный горошек	35
Яблоко свежее или печёное	35	Слива	35	Рис дикий (чёрный)	35
Короткие (быстрые или простые) углеводы
Суши	55	Красный рис	55	Шоколадно-ореховая паста (Nutella)	55

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что такое и с чем едят

Прежде всего, ты должен знать: углеводы — первый источник энергии (50-70%). При их дефиците нарушается обмен веществ. Это нагружает лишней работой почки, нарушает солевой обмен и сказывается на работе всего организма. А при длительной их нехватке происходит «закисление», в результате которого организм начинает сжигать белки и жиры. Это чревато последствиями, так как может привести к отравлению мозговых клеток.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Мужчина и углеводы: война на ожирение

Из-за нехватки углеводов в клетках печени может откладываться жир. Это приводит к истощению запасов гликогена (сложный углевод, состоящий из цепочки молекул глюкозы). Результат — нарушение функций органа и в итоге его жировое перерождение.

Надеемся, ты уже догадался, что с углеводами лучше не шутить. А еще они делятся на виды, с которыми тоже нужно знать, как обращаться.

Простые углеводы

Простые углеводы — глюкоза и фруктоза. На нормальном языке: это вещества, легко и быстро перевариваемые организмом. Если тебе кровь с носа нужно быстро подзарядиться, чтобы докрутить педали до финиша или закончить презентацию, ешь простые углеводы. Это самый быстрый источник энергии.

Продукты: овощи, фрукты, ягоды, сладости и так далее.

Источник: depositphotos.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Углеводы на твоем столе

Сложные углеводы

Это крахмал и гликоген. Ты уже догадался, что они долго перевариваются, так как состоят из цепочки более простых углеводов. А значит, они дольше способны снабжать тебя энергией. Содержатся в картошке, мясе, орехах, зерновых, бобовых и волокнах растений.

Источник: dopplureeffect.com

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Ведешь активный образ жизни? Завтракай!

В чем же разница

Сложные в отличие от простых усваиваются медленнее, а значит — не вызывают резкого прыжка сахара в крови. Поэтому они считаются более полезными. Разложим все по полкам.

Во-первых, в них нет сахара. Чем меньше лишнего сахара организме, тем меньше придется потеть в тренажерке или на беговой дорожке. Во-вторых, снижаешь риск заболеть сахарным диабетом. В-третьих, их энергетическая и питательная ценность чуть ли не зашкаливает от полезности. Это не пустые калории, после которых постоянно хочется есть, а нормальная пища, надолго дарящая чувство сытости.

Копнем глубже

Ты объелся простыми углеводами. Организм реагирует и выплескивает инсулин, накапливающий сахар мышечных тканях. Это нормально. Но если остается лишнее, гормон приказывает печени переработать его в жир и откладывать на твоих боках или пивном брюхе.

Избыточный вес — только вершина айсберга. Помимо ожирения, простые углеводы приводят к метаболическому синдрому:

• артериальная гипертония;
• повышение уровня сахара в крови.

Это попахивает сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и даже некоторыми формами рака. Так что думай хорошенько прежде, чем следующий раз опять захочешь пожевать сникерс.

Источник: joyreactor.cc

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Убрать углеводы: ТОП-5 лучших способов

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые
  . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные
  . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень
  . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши
  . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты
  . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim
. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.
В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема:
Похудела на 18кг без диет

От кого:
Людмила С.

([email protected])

Кому:
Администрации

taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья
изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью
. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы
— это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу
. Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена
в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые)
и медленные (сложные)
:

Медленные углеводы
— это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50
(но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!)
и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии)
, определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара)
в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал
  
  — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины
  
  — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген
  
  — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчатка
  
  известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении

. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения

углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген
  поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

В каких продуктах содержатся легкие углеводы. Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

1. Глюкоза
   . Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — , малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
2. Фруктоза
   . Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
3. Лактоза или «молочный сахар»
   , присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
4. Сахароза
   , которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

1. Крахмал
   . Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
2. Клетчатка
   . Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Делаем комплекс простым, расщепляя углеводы и подсластители

Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN —

15 октября 2018 г. — Сахар стал восприниматься как проблемный ребенок в мире питания, но действительно ли сахар виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания показывает, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры. Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.Таким образом, хотя сахар может вносить нежелательные дополнительные калории в рацион, жир на самом деле более калорийен, а также может вносить избыточные калории.

Углеводы: простые против сложных

Поскольку ажиотаж вокруг снижения содержания сахара продолжается, давайте в первую очередь рассмотрим, что такое сахар. Сахар — это один из углеводов. Биохимически углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, тогда как сложные углеводы — это полисахариды.Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.

Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, злаки, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких моносахаридных единиц.

Сахара: моносахариды против дисахаридов

Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов.Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза — моносахариды. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.

Простые сахара не обязательно вредны, даже если их иногда рассматривают в негативном свете. Фрукты и овощи содержат простой сахар и являются источниками многих незаменимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахар не содержит витаминов и минералов в рационе, но может поддерживать потребление важных питательных веществ.Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не из-за их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного угощения. С другой стороны, сахар может увеличить количество питательных продуктов. Например, тарелка овсянки может быть более приятной, если она слегка подслащена, или блюдо из моркови может быть более приятным, если поверх нее будет покрыта кленовая глазурь. Таким образом, сахар иногда помогает доставить питательные вещества.

Где подходит Allulose?

Аллулоза — это низкоэнергетический моносахарид, который усваивается организмом, но не метаболизируется.Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественным образом присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используется для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность при переработке пищевых продуктов делают его привлекательным ингредиентом при изменении состава для снижения содержания сахара, уменьшения общего количества калорий в продуктах и ​​улучшения вкусовых качеств.

Аллюлоза безопасна?

Тогда возникает вопрос, безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы подтверждена и признана в целом безопасной (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллюлоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает, как лечить аллюлозу на новой этикетке Nutrition Facts (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общих углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калорийность), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект).«Добавленные сахара» — это сахара, добавленные в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другую выпечку. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. С учетом суффикса «–оза» аллюлоза может звучать как добавленный сахар, но она не обеспечивает калорий, как другие сахара.

Уменьшение калорийности рациона

При рассмотрении ежедневных калорий важно учитывать общее потребление сахара.Низкокалорийные и низкокалорийные подсластители (LNCS), такие как аллюлоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, при этом предлагая варианты сладких угощений. Сбалансированная диета обеспечивает правильное питание, но также добавляет радости жизни. Людям с диабетом могут быть полезны LNCS, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (например, диетические газированные напитки, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общий уровень углеводов в рационе.

Утверждения о том, что углеводы или сахар являются худшим «типом» калорий, не являются правдой, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии и откладывает лишние калории в виде жира. Секрет здорового питания — это баланс и умеренность. Сахар можно включать в здоровый рацион, если он не заменяет собой другие полезные продукты или напитки. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют ограничивать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день.Среднестатистический американец ежедневно получает около 270 калорий из сахара, и использование LNCS — один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить сахар в рационе включают употребление меньшего количества столового сахара, употребление меньших порций выпечки, ограничение сладостей и употребление меньшего количества обычных газированных или подслащенных сахаром напитков. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.

Розанна Руст MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Розанна — платный участник Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Нужен перекус перед сном? Употребляйте сложные углеводы

Фрукты, орехи и морковь — хорошие варианты перекусов перед сном.(Фото:
Служба новостей Gannett
)

Готовы ко сну, и в животе начинает урчать?

Легче всего достать печенье, да? Действительно, они прямо перед вами. Съешьте одну или две — даже если это кажется немного греховным — и залезьте под одеяло. Что может пойти не так?

Очень много.

Но не вся надежда потеряна. Вам говорили, что есть перед сном — это неправильно, но небольшой перекус перед сном может помочь вам спать крепче, не прибавляя лишних килограммов — если вы выбираете правильную пищу.

Особенно, если вы склонны ужинать за несколько часов до сна или вы очень активны (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, — Стефани Максон, старший клинический диетолог. в онкологическом центре Андерсона при Техасском университете, говорится в статье Time.com.

Давайте сначала избавимся от плохих новостей. «Вот чего следует избегать, прежде чем выключать свет: чипсов, печенья, хлопьев или любых традиционных десертных блюд», — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания Университета Лома Линда.ком статья. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что может затруднить вам сон.

Итак, что хорошего:

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) к закускам перед сном может помочь в восстановлении мышц, обеспечивая при этом незаменимую аминокислоту, называемую триптофаном, которая полезна для сна.

«Я не думаю, что это может причинить вред, если это будет небольшая закуска», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, руководитель отдела кинезиологии в Auburn Montgomery. «Согласно некоторым исследованиям, несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем большие приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не помешают вашему сну.Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая лучшая идея ».

В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет сложно сделать, если он проведет без еды 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. согласно статье Time.com.

Согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate ( San Francisco Chronicle , веб-сайт San Francisco Chronicle ), выбирая лакомство перед сном, выбирайте что-нибудь достаточно сытное, но в то же время достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету.

Предлагает творог, который содержит белок и утолит чувство голода. Он обеспечивает постоянный запас аминокислот в течение ночи, что способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Согласно статье, добавление к нему столовой ложки натурального арахисового масла может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

«Часто мы склонны есть на ночь», — сказала Рэйчел Лафлин, диетолог из Монтгомери. «Это время, чтобы расслабиться и повеселиться.Я думаю, что проблема с перекусом на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

«Люди выбирают сладости и алкогольные напитки. Они едят «перекус». Мне кажется, что иногда людям хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма — это нормально. Если вам сложно контролировать ситуацию, попробуйте йогурт с низким содержанием жира или замороженный йогурт ».

Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

«Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не очень сладкое, потому что это повысит уровень сахара».”

По данным SF Gate, снотворный снек — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы богаты калием, способствующим сну, и являются хорошим источником углеводов.

По данным SF Gate, к другим умным ночным вкусняшкам относится половина бутерброда с индейкой или арахисовым маслом.

Вам нужно больше идей для здоровых перекусов, способствующих сну? Huffington Post предлагает это:

• Банан и орехи: Половина банана с горсткой ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

• Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельнозерновой муки и намазанный на натуральное арахисовое масло смесь сложных углеводов и протеина с триптофаном.

• Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы. Только не забудьте отказаться от Captain Crunch — отказ от сахара помогает предотвратить нарушение сна в крови ночью.

• Сырная палочка: пережевывая палочку нежирного сыра перед сном, вы получите триптофан.Кроме того, нежирный белок поможет вам успокоиться и будет меньше утомляться, а уровень сахара в крови останется ровным в течение ночи.

Обычные некрахмалистые овощи

Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в некрахмалистых овощах, медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека, согласно Time .com статья. Вот несколько распространенных некрахмалистых овощей:

Источник: Американская диабетическая ассоциация

Прочтите или поделитесь этой историей: http: // www.montgomeryadvertiser.com/story/life/2014/07/28/need-pre-bed-snack-go-big-complex-carbohydrates/13301589/

Диета с высоким содержанием углеводов — Mayo Clinic

Определение

Диета с загрузкой углеводов, также называемая диетой с загрузкой углеводов, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, сохраняемого в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работу. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная нагрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше.Другим спортсменам обычно не нужна углеводная загрузка. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела. Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена — достаточно, чтобы поддерживать вас во время развлекательных упражнений. Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген.В этот момент может наступить усталость, и ваша работоспособность может ухудшиться.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Углеводы

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость. За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов углеводов на килограмм веса тела.Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите свои тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2.2 фунта). Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с углеводной загрузкой
Товар (сумма)	Углеводы (граммы)	Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
1 простой бублик (4.2 унции)	52	260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1 средний)	27	105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций)	46	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 грудки)	0	187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана)	0.5	2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана)	2	11
Майонез, светлый (2 столовые ложки)	3	71
Чипсы Tortilla, обезжиренные, запеченные (1 унция)	23	118
Молодая морковь (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	250
Мюсли из нежирных фруктов (1/2 стакана)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Обеденный булочка, цельнозерновой (2 булочки по 1 унции)	29	151
Молоко обезжиренное (12 унций)	18	125
Салат комбайн: — Салат ромэн, тертый (2 стакана)	3	16
-Белок или сладкий зеленый перец (1/4 стакана)	2	7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее)	25	95
-Сушеная клюква (1/3 стакана)	33	130
-Английские грецкие орехи, измельченные (1/4 стакана)	4	191
— сыр Азиаго, тертый (1 унция)	1	134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки)	6	55
Ужин
Клубника (1 стакан)	11	46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана)	78	416
Итого	754.5	4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Во время углеводной загрузки женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Возможно, вам также придется поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

• Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
• Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

05 января 2021

Показать ссылки

1. Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
7. Deldique L и др. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновленная информация. Границы питания. 2015; 2: 17.

Узнать больше Подробно

.

Смелые и сложные углеводы

Что такое углеводы? Почему бы не убрать углеводы из своего ежедневного рациона? Специалисты в области здорового питания сходятся во мнении, что углеводы являются основным источником энергии, особенно для нашего мозга, поэтому очень важно, чтобы наша диета, в том числе для похудения, обеспечивала их в нужном количестве нашему организму.К сожалению, на волне популярности белковых и кетогенных диет существует неправильное представление о том, что углеводы угрожают успеху любого лечения для похудения.

Источники углеводов

Углеводы — это соединения преимущественно растительного происхождения, которые синтезируются из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза под действием света. Углеводы обычно называют сахарами , и из-за их структуры мы делим их на простые и сложные сахара.По степени усвояемости они делятся на рассасывающиеся и неабсорбируемые, то есть клетчатку. Как абсорбируемые, так и неабсорбируемые углеводов выполняют определенные функции в организме и необходимы для его функционирования.

Простые и сложные углеводы

Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие до 6 молекул, и полисахариды, которые в соединении могут содержать до десятков тысяч простых молекул сахара.В случае маркировки продуктов правило состоит в том, что под названием простых сахаров указывается содержание моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы), потому что они оказывают на организм иное воздействие, чем углеводы с большее количество молекул. Кроме того, при проверке пищевой ценности углеводного продукта, включая сахара, общее количество углеводов в продукте отображается в таблице углеводов, а в таблице сахаров указывается количество глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Как следует разделять углеводы на этикетке «Пищевая ценность»

Глюкоза содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Он входит в состав свекольного сахара, лактозы, целлюлозы, крахмала и гликогена. Глюкоза — самый важный сахар, потому что большинство углеводов, используемых людьми, всасываются в кровь в своей форме или превращаются в нее в печени. Все остальные сахара организм может производить из глюкозы. Фруктоза также содержится в натуральных фруктах, фруктовых соках и меде. Он вдвое слаще глюкозы.

Крахмал — резервный материал для растений. Его содержат злаки (около 75%), картофель (около 20%) и кукуруза (около 80%). Гликоген — это резервный материал для животных. Он хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. Его количество в организме 350-400 г. В случае недостаточного количества глюкозы в крови организм получает его в результате распада гликогена и использует его в качестве источника энергии. Целлюлоза — компонент пищевых волокон.

Лучшие источники углеводов в пище

Углеводы содержатся в основном в зерновых продуктах, а также в сухих семенах бобовых.Фрукты и овощи содержат меньшее количество сахара. Источником углеводов также являются сладости и кондитерские изделия, но их следует избегать, поскольку они обеспечивают только энергетическую ценность без каких-либо ценных микро- или макроэлементов.

Роль углеводов в диете

Углеводы делятся на абсорбируемые и невсасывающиеся — клетчатку. Усваиваемые углеводы являются основным энергетическим субстратом для человека. Они должны обеспечивать 50-70 процентов своего ежедневного питания.энергия. 1 грамм углеводов обеспечивает 4 килокалории, поэтому для диеты, содержащей 2000 ккал, вы должны съесть 250-350 г углеводов. Глюкоза — единственный источник энергии для мозга и эритроцитов, поэтому часть углеводов в вашем рационе должна быть простой. Также говорят, что жиры сжигаются в «углеводном огне». Что это значит?

Простые и сложные углеводы

Они должны обеспечивать 50-70 процентов их дневной пищи. энергия. 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал, поэтому при диете в 2000 ккал вы должны съесть 250 — 350 г углеводов.

В случае дефицита углеводов, имеющихся в пище, происходит неполное окисление жирных кислот и образование кетоновых тел, которые подкисляют организм.

Углеводы после превращения в гликолипиды или гликопротеины являются частью клеточной структуры. Определенные молекулы сахара, такие как рибоза и дезоксирибоза, являются частью нуклеиновой кислоты (ДНК), то есть они являются элементами структуры цепи, составляющей генетический материал человека.В случае недостаточного поступления углеводов с пищей организм вырабатывает глюкозу из белков, а также из жиров. Белки не следует использовать в качестве энергетического субстрата, поэтому важно обеспечить их правильным количеством углеводов.

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от возраста, пола, веса, вида выполняемой работы и физиологического состояния. Они должны обеспечивать не менее 55% суточной потребности в энергии. При этом энергия моно- и дисахаридов должна составлять 10-20% от общего суточного потребления углеводов.Это означает, что вам следует избегать кондитерских изделий и чистой глюкозы или фруктозы. Минимальная потребность организма в углеводах определяется количеством глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга. Дети, подростки и взрослые должны ежедневно обеспечивать не менее 130 г углеводов, беременные — 175 г, кормящие женщины — 210 г.

Теги: углеводы, сложные углеводы, фруктоза, глюкоза

Правда о низкоуглеводном пиве

Правда о низкоуглеводном пиве, раскрытая

Это была долгая неделя — или год , если на то пошло — и все, что вам действительно нужно, это расслабиться, выпить хорошего пива и пообщаться с ребятами в эти выходные.Собираетесь ли вы в бар или просто тусуетесь дома с доставкой пива к вашей двери, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это макроэлементы в вашем напитке, верно? Тем не менее, повальное увлечение низкоуглеводными продуктами питания повсюду, и вы не можете отрицать, что это немного взбудоражило вас, когда дело доходит до поиска хорошего пива с низким содержанием углеводов.

В связи с ростом популярности высокобелковых диет, таких как кето, палео и Whole 30, вы наверняка заметили, что предложения вашего продуктового магазина стали включать в себя множество низкоуглеводных вариантов, от хлеба до замороженных обедов, а пивных рядов нет. исключение.В конце концов, согласно одному исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, только сокращение потребления углеводов может помочь людям уменьшить накопление жира в печени на 42 процента. А если вы переборщите с углеводами, уровень сахара в крови и инсулин может резко подскочить, что заставит ваши клетки откладывать весь этот избыток глюкозы в виде жира. В любом случае, это не идеальная ситуация для вашей талии.

СВЯЗАННЫЙ: Оказывается, вы все еще можете впитывать и придерживаться своей диеты

Но сколько углеводов на самом деле разрешено при низкоуглеводной диете? Что ж, типичные рекомендации предполагают, что средний человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день.Напротив, низкоуглеводная диета, по определению клиники Майо, может составлять от 20 до 57 граммов высококачественных сложных углеводов в день. К ним, конечно же, относятся цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше перевариваются и меньше влияют на уровень сахара в крови.

Итак, если вы привыкли есть в среднем сотни рекомендованных углеводов в день, сокращение до менее 50 граммов в лучшем случае может показаться полной невозможностью, а в худшем — кошмаром.Но если вы пробуете новый способ питания (и питья), чтобы попытаться сбросить несколько фунтов, или если ваш врач прямо приказывает вам ограничить потребление углеводов по другим причинам, связанным со здоровьем, у вас может не быть другого выбора, кроме чтобы начать резать углы, загруженные карбюратором.

«Пиво с низким содержанием углеводов содержит меньше калорий и углеводов, но при этом обладает прекрасным вкусом», — говорит Азания Эндрюс, вице-президент Michelob ULTRA. «Независимо от того, регулярно ли кто-то физически активен, только начинает возвращаться в форму или просто ищет пиво, которое помогает им чувствовать себя немного легче, низкоуглеводное пиво почти всегда является надежным выбором. выбирать.”

А теперь, поможет ли переход на низкоуглеводное пиво избавиться от пивного живота? Нет, вероятно, нет, поскольку низкоуглеводная пища не всегда означает низкокалорийность. Но хорошая новость заключается в том, что на рынке есть множество сортов пива с прекрасным вкусом и низким содержанием углеводов, которые помогут вам удовлетворить вашу тягу к пиву с минимальным воздействием на ваши макросы.

---

В чем разница между пивом с низким содержанием углеводов и обычным пивом?

---

Пиво с низким содержанием углеводов обещает меньшее количество калорий, меньше углеводов и, предположительно, отсутствие нежелательного пивного кишечника.В то время как большинство обычных сортов пива содержат в среднем около 145 калорий и 11 граммов углеводов на порцию в 12 унций, пиво с низким содержанием углеводов обычно содержит около 100 калорий и примерно два грамма углеводов на такое же количество.

Давайте посмотрим на пример для реального сравнения статистики. Ваш старый резервный Budweiser содержит 145 калорий и 10,6 грамма углеводов в порции объемом 12 унций, в то время как его маленький брат с низким содержанием углеводов, Budweiser Select, содержит всего 99 калорий и 3,1 грамма углеводов. Это довольно большая разница! Возможно, вы помните Budweiser Select как флагманский вариант низкоуглеводной марки бренда, который в последнее десятилетие как бы потерял популярность, но он просто вернулся с удвоенной силой (и новым перезапуском), поскольку спрос на низкоуглеводное пиво резко вырос. .

Хотя цифры показывают, что пиво с низким содержанием углеводов является гораздо более здоровым вариантом, важно помнить, что в нем все еще есть алкоголь. И, в конце концов, алкоголь является настоящим виновником набора веса в этой ситуации.

«Когда вы пьете алкоголь из любого источника, будь то пиво, вино, виски или водка, ваше тело — в частности, ваша печень — останавливает жировой обмен, потому что он занят метаболизмом алкоголя», — предупреждает Мануэль Виллакорта, MS, RD. и основатель Whole Body Reboot.

Итак, хотя низкоуглеводное пиво может помочь вам избавиться от макросов с меньшим чувством вины, когда вы хотите время от времени потакать своим слабостям, любые заявления о том, насколько оно «здоровое», все же следует воспринимать с недоверием.

---

Какие марки пива с низким содержанием углеводов самые лучшие?

---

Делаете ли вы это для своего здоровья или просто следите за тенденцией, ваш поиск хорошего низкоуглеводного пива, скорее всего, потребует тренировки глаз, чтобы замечать такие слова, как «легкое» или «отборное» на этикетке. Однако, как мы знаем, с любыми «диетическими» продуктами нельзя просто поверить на слово этикетке; вам также захочется перевернуть этого бездельника и взглянуть на факты о питании, чтобы по-настоящему почувствовать цифры.Тем не менее, мы проверили для вас множество брендов пива, поэтому давайте прямо сейчас взглянем на несколько лучших на вкус низкоуглеводных сортов пива.

---

Стоит ли переходить на низкоуглеводное пиво?

---

Не пора ли вам перейти на пиво с низким содержанием углеводов? Что ж, это зависит от того, почему вы вообще пьете, по словам Энн Бесерра, директора по напиткам Treadwell Park и первой женщины, получившей сертификат Cicerone в Нью-Йорке. Проще говоря, любое пиво, которое вы выберете, будет содержать углеводы, и если это ваш единственный критерий выбора того, что употреблять, то вам, вероятно, следует выбрать другой напиток, если вы хотите насладиться глотком.

«Если вы решите пить пиво из-за его удивительных вкусов и стилей, ключ (как и все остальное) — это баланс», — говорит Бесерра. «Полноценное, сложное крафтовое пиво — это нечто приятное и доставляющее удовольствие. Когда вы действительно уделяете внимание тому, что пьете, и смакуете каждый глоток, как правило, вам не нужно так много, чтобы почувствовать удовлетворение».

Тем не менее, вы можете принять во внимание, как долго вы будете пить, чтобы решить, подходит ли вам низкоуглеводное пиво в конкретной ситуации.Например, если сегодня игровой день, и вы знаете, что будете пить часами, варианты с низким содержанием углеводов вполне могут быть лучшим выбором для вашей талии. Тем не менее, вы можете пересмотреть этот марафонский менталитет, связанный с пивом, еще до того, как возьмете в руки свою первую бутылку.

«Пиво — это то, чем нужно наслаждаться, и хотя сокращение калорий и углеводов — это здорово, в конечном итоге вы хотите, чтобы пиво было освежающим и отличным на вкус», — напоминает Эндрюс любителям пива. «[Но] употребление нескольких сортов« низкоуглеводного »пива с небольшим вкусом может не принести вам того же удовольствия, которое вы получите от одного или двух сортов пива, которые вы действительно любите.”

Справедливая точка. А поскольку низкоуглеводные и легкие сорта пива не совсем подходят для вкусов Мировой серии, вы можете сделать себе одолжение и придерживаться своего любимого пива, но переключайтесь на сельтерскую воду то здесь, то там, когда у вас много времени. впереди день пьяного веселья. (И нет, мы имеем в виду не White Claw или что-то в этом роде, а простой безалкогольный зельтер для шипения и гидратации.) Таким образом, вы все равно получите удовольствие от глотка с газом, но без него. калории.

---

Больше вкуса, пожалуйста

---

Если вы в долгосрочной перспективе намерены придерживаться низкоуглеводного пива, но все еще не слишком довольны его ухудшенным вкусовым профилем, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы улучшить вкус.

Во-первых, вы захотите купить пиво с низким содержанием углеводов, продаваемое в темных бутылках или банках, а не в зеленых или прозрачных бутылках, и хранить их вдали от солнечного света, чтобы предотвратить скунс. Затем, когда вы будете готовы выпить, подавайте пиво очень холодным — прямо из холодильника или холодильника со льдом — и не пейте его прямо из бутылки или банки, если это вообще возможно. Наилучший опыт варки с низким содержанием углеводов можно получить, налив пиво в стакан или матовую кружку и давая пене осесть перед первым глотком.

И помните, если все остальное не поможет, просто выдавите в стакан немного лайма, чтобы получить освежающую нотку цитрусовых, которая вылечит эль практически от любого скучного пива, с низким содержанием углеводов или без.

Вы также можете выкопать:

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов рассчитывает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками. Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма.Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами. Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов.Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; их также можно найти в переработанном виде в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмалы — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпеченные изделия, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. ²

Сколько углеводов мне нужно есть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять не менее 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются важными питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это связано с тем, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³ :

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• богаты питательными веществами
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• высококалорийны
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые, содержат углеводы. Углеводы не являются вредными по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Углеводы: основное топливо для поддержания энергии во время упражнений

Углеводы — это основное топливо для большинства видов упражнений и наиболее важное питательное вещество для спортивных результатов.Наше тело работает наиболее эффективно с балансом белков, жиров и углеводов, но достаточное количество углеводов является ключевым источником энергии для спортсменов.

Углеводы обеспечивают…

• Энергия, которая питает мышечные сокращения и работу мозга
• Сохраненная энергия для дальнейшего использования. (Любая глюкоза, которая сразу не нужна, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.)
• Альтернативный источник энергии белку, используемый для получения энергии

Во время физических упражнений накопленные углеводы или гликоген превращаются в энергию для топлива мышцы, но этот запас не бесконечен.Количество углеводов, которые могут храниться в организме в виде гликогена, зависит от диеты и уровня физической подготовки спортсмена. Обычно общие запасы гликогена составляют 400-700 граммов (75-100 г в печени и 300-600 г в мышцах). Спортсмен, соблюдающий высокоуглеводную диету и придерживающийся твердого протокола питания, может увеличить эти общие запасы углеводов до 880 г. Примерно через 60–90 минут упражнений это топливо истощится; поэтому необходимо заправляться для более длительных тренировок.

В «Руководстве по питанию» Министерства здравоохранения Канады говорится, что 55 процентов всей энергии в нашем рационе должно поступать из углеводов.Для профессиональных спортсменов рекомендуется, чтобы от 60% до 70% общей энергии составляли углеводы. Без достаточного количества углеводов в рационе организм вынужден больше полагаться на жировые запасы и белок из наших мышц, которые являются менее эффективными путями выработки энергии. В результате качество обучения и производительности может снизиться. Для спортсменов с напряженным и строгим графиком тренировок необходимы как углеводные перекусы, так и адекватное потребление жидкости для поддержания мышечного гликогена и поддержания оптимального уровня энергии.

Сколько углеводов и жидкости мы должны потреблять до, во время и после тренировки?
Фигуристы, например, должны иметь достаточно энергии, чтобы выдерживать длительные аэробные нагрузки, и иметь скачки мощности за доли секунды для прыжков. Помимо ежедневного употребления достаточного количества углеводов, необходимо принимать углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и способствовать выздоровлению. В следующей таблице приведены основные рекомендации по потреблению углеводов, белков и жидкости до, во время и после тренировки.Важно отметить, что точное время и тип еды могут быть очень индивидуальными. Атлетам рекомендуется пробовать различные виды пищи, чтобы выяснить, какая из них лучше всего подходит для них.

Зачем нужно есть углеводы?
Раньше: Для пополнения запасов энергии и замедления усталости. То, что вы едите, зависит от того, сколько у вас времени, но старайтесь есть легкие углеводы.

Во время: Для поддержания уровня сахара в крови для питания мышц во время упражнений.Если ваша тренировка длится более 90 минут, вам понадобятся дополнительные углеводы для поддержания уровня энергии. Выбирайте легкоусвояемые углеводы и старайтесь употреблять 30-50 г жидких или твердых источников каждые 30 минут.

После: Для восполнения вашего запаса энергии после тренировки, что помогает гарантировать способность продержаться дольше на следующей тренировке или мероприятии. Для оптимального восстановления и пополнения запасов гликогена ешьте углеводы и белки в течение 60 минут после завершения сеанса.

Когда	Сколько?	Например,
Топливо перед тренировкой За 1-2 часа до * легко усваивается * с низким содержанием жира	Углеводы 2 г / кг Белки 10-15 г Жидкости 500 мл	1 стакан шоколада соевого молока + 1 стакан воды + банан Или 1 батончик мюсли + 1 обезжиренный йогурт + 1 стакан воды
Во время тренировки топливо	600-1200 мл жидкости / час (3-4 больших глотками каждые 15-20 минут) Углеводы 30-60 г / час в течение 60-90 минут	Водный или спортивный напиток 1-2 бутылки с водой (~ 500 мл каждая)
Топливо после тренировки * в пределах 1 час сеанса	углеводы 1 г / кг белки 15-20 г жидкости 600-1200 мл	1 тетрапакет соевого молока + банан + 2 стакана воды Или 1 скала + яблоко + 2 стакана воды Или, 1 батончик каши мюсли + 1 стакан шоколадного молока + 1 стакан воды

Более одной тренировки или игры…. В спорте, где запланировано более одной ежедневной тренировки или регулярных мероприятий, следуйте этим дополнительным рекомендациям, чтобы обеспечить оптимальную дозаправку и восстановление между:

Когда	Что?	Например
30 минут между играми	Углеводы	Сок или спортивный напиток
1-2 часа между играми	Углеводы	Банан Сок Спортивный напиток	Энергетический бар>	Энергетический бар 2 часа (восстанавливающее питание)	Углеводы и белки	1 стакан шоколадного молока + батончик мюсли Nature Valley + 1 стакан воды Or Cliff Bar + стакана йогурта + 1-2 стакана воды Или бутерброд с арахисовым маслом и джемом + 1 стакан соевого молока Или 1 батончик Каши Гранола + 1 банан + 1-2 стакана воды Или 1 яблоко + энергетический батончик + 1-2 стакана воды Или ¾ стакана йогурта + 0.25 стаканов сухофруктов + 1-2 стакана воды

Какие источники углеводов и жидкости используются для упражнений?
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и крупы, бобовые, свежие фрукты и крахмалистые овощи, являются отличными источниками, поскольку они медленно выделяют энергию, имеют низкое содержание жира и богаты питательными веществами и клетчаткой. Хотя спортивные батончики, гели и напитки являются быстрыми и удобными источниками энергии, получение энергии из натуральных источников пищи настоятельно рекомендуется и более экономично.Например, средний банан и одна чашка фруктового йогурта содержат примерно 215 калорий и 40 граммов углеводов. Power Bar обеспечивает 220 ккал и 48 граммов углеводов. Если вы выбираете спортивное питание, выбирайте продукты без гидрогенизированных или насыщенных жиров, без добавок и консервантов. Есть преимущество в том, чтобы делать свои собственные закуски, поскольку они являются питательными, необработанными источниками углеводов, белков, жиров, клетчатки, минералов и витаминов, которые заряжают ваш организм энергией.

Домашние энергетические батончики 1 стакан овсяных хлопьев ½ стакана несоленого сырого арахиса ½ стакана тыквенных семечек ½ стакана семян подсолнечника ¼ стакана полусладкого изюма 1 ½ стакана изюма ½ кокоса 2 стакана ¼ стакана сушеной клюквы ¼ стакана семян льна семейства 1 стакан хлопьев с отрубями 1 ½ стакана хрустящей рисовой крупы стакана гладкого арахисового масла стакана меда 2 чайные ложки ванили Смешайте сухие ингредиенты, смешайте влажные ингредиенты.Смешать. Выложите на сковороду. Выпекайте при температуре 180 ° C (350 ° F). Остудить и разрезать на 20 батончиков.

Действуй

1. Планируй заранее! Накануне вечером приготовьте ежедневную упаковку с закусками. Заполните его питательными закусками, богатыми углеводами, такими как цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, йогуртом, батончиками инжира, бананами, дольками апельсина, крекерами и батончиками гранолы.