Гликемический индекс фруктов и ягод: Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Подходит ли клубника для похудения?

Клубника с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, что в конечном итоге помогает похудеть. Этот низкокалорийный фрукт с восхитительным вкусом делает его идеальным вариантом для перекуса, когда вы голодны. Рекомендуется избегать употребления клубники в качестве десерта, поскольку в конечном итоге она увеличивает количество калорий.

Гликемический индекс других фруктов

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕЙЧАС Если вы новый пользователь.
Или войдите здесь, если вы уже зарегистрированы.

Если ваш электронный адрес Gmail или Facebook зарегистрирован на Tarladalal.com, учетные записи будут объединены. Если соответствующий идентификатор не зарегистрирован, будет создана новая учетная запись Tarladalal.com.

Привет,

Щелкните OK, чтобы выйти из tarladalal.
В целях безопасности (особенно на компьютерах с общим доступом) перейдите в Google и выйдите из своей учетной записи Google.

Фрукты | ADA

Фрукты содержат углеводы, поэтому их необходимо учитывать при приеме пищи. Кусок свежих фруктов или фруктовый салат на десерт — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и получить необходимое дополнительное питание.

Какие варианты лучше всего?

Лучший выбор фруктов — свежие, замороженные или консервированные без добавления сахара.

• При выборе фруктовых консервов обратите внимание на такие слова, как «упакованные в собственном соку», «несладкие» или «без добавления сахара».
• Сухофрукты и 100% фруктовый сок также являются питательными продуктами, но размеры порций небольшие, поэтому они могут быть не такими сытными, как другие варианты.

Советы

Для счетчиков углеводов

Небольшой кусочек цельного фрукта или около ½ стакана замороженных или консервированных фруктов содержит около 15 граммов углеводов.Порции для большинства свежих ягод и дынь от ¾ – 1 стакана. Фруктовый сок может составлять от – ½ стакана на 15 граммов углеводов.

Всего две столовые ложки сухофруктов, таких как изюм или сушеная вишня, содержат 15 граммов углеводов, поэтому будьте осторожны с размерами порций!

Фрукты можно есть в обмен на другие источники углеводов в вашем рационе, такие как крахмалы, злаки или молочные продукты.

Для пластинчатого метода

При использовании метода тарелки небольшой кусочек цельного фрукта или ½ стакана фруктового салата на десерт станет отличным дополнением к некрахмалистым овощам, небольшой порции крахмала и белковой пищи, которые есть на вашей тарелке.

Для использования гликемического индекса

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Дыни и ананас имеют средние значения ГИ, как и некоторые сухофрукты, такие как финики, изюм и подслащенная клюква.

В целом, фрукты приветствуются при использовании гликемического индекса при выборе продуктов питания — так что наслаждайтесь.

Плоды обыкновенные

Ниже приводится список распространенных фруктов:

• Яблоки
• Абрикосы
• Авокадо
• Банан
• Ежевика
• Черника
• Мускусная дыня
• Вишня
• Грейпфрут
• Виноград
• Дыня медовая
• Киви
• Манго
• Нектарин
• Оранжевый
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Малина
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Сюда также входят сухофрукты, такие как:

• Вишня
• Клюква
• Даты
• Инжир
• Чернослив
• Изюм

Фрукты с низким содержанием сахара для низкоуглеводных диет

Есть много путаницы в отношении фруктов и их натурального сахара.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или страдаете диабетом, вам, возможно, сказали, что вы не можете есть фрукты или что фрукты — это нормально, потому что сахар натуральный. Правда в том, что, хотя сахар во фруктах является натуральным, то, как он влияет на уровень сахара в крови, будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, с чем они едят, и от того, есть ли у вас диабет.

Например, считаете ли вы углеводы или обращаете внимание на гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов, которые вы едите? Знание, какие фрукты от природы содержат меньше сахара, может помочь вам сделать выбор, который лучше всего соответствует вашим индивидуальным диетическим потребностям.

Считается, что некоторые фрукты содержат меньше сахара, потому что вы можете съесть большую порцию с меньшим количеством углеводов и сахара. Одна порция фруктов содержит около 15 граммов углеводов. Порция — одно маленькое яблоко (размером с теннисный мяч), чашка ягод, два целых киви или половинка банана среднего размера. Таким образом, фрукты, такие как ягоды, можно есть большими порциями с тем же количеством углеводов, но с меньшим количеством сахара.

Натуральный сахар в фруктах

U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым съедать две чашки фруктов или фруктового сока или полстакана сухофруктов в день. Сколько фруктов вы едите, может отличаться, если вы придерживаетесь определенного плана питания с низким содержанием углеводов, или если вы считаете или изменяете потребление углеводов из-за диабета.

Большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ) из-за количества содержащихся в них клетчатки и потому, что их сахар в основном состоит из фруктозы. Однако сухофрукты (такие как изюм, финики и подслащенная клюква), дыни и ананасы имеют средний показатель ГИ.Подслащенные сухофрукты имеют еще более высокое значение ГИ.

Фрукты не только богаты питательными веществами, они также разнообразны и вкусны. Благодаря своей естественной сладости фрукты — фантастический способ утолить тягу к сладкому. На самом деле, те, у кого меньше всего сахара, обладают одной из самых высоких питательных ценностей, плюс антиоксиданты и другие фитонутриенты.

6 фруктов с низким содержанием сахара для низкоуглеводной диеты

Используйте эти практические правила, чтобы быстро оценить содержание сахара в ваших любимых фруктах.Перечисленные ниже фрукты ранжируются от самого низкого до самого высокого содержания сахара.

Verywell / Александра Шицман

1. Ягоды : Обычно фрукты с наименьшим содержанием сахара, ягоды также являются одними из самых богатых клетчаткой, а также антиоксидантами и другими питательными веществами. Одна чашка малины содержит 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки. Вместе с лимоном и лаймом, которые также являются одними из фруктов с наименьшим содержанием сахара, ягоды предназначены не только для употребления в пищу — они также могут придавать воде аромат.
2. Летние фрукты : Дыни, персики, сливы, нектарины, абрикосы и киви великолепны сами по себе или вместе с фруктовым салатом.
3. Зимние фрукты : Яблоки, груши и сладкие цитрусовые, такие как апельсины, имеют умеренное содержание сахара. Эти фрукты можно есть в чистом виде или добавлять в йогурт.
4. Тропические фрукты : ананасы, гранаты, манго, бананы и свежий инжир содержат большое количество сахара. Чуть меньше гуавы и папайи.Эти фрукты можно легко нарезать и добавить в ряд соленых и сладких блюд.
5. Сушеные фрукты : финики, изюм, абрикосы, чернослив, инжир и большинство других сухофруктов очень богаты сахаром. Сушеная клюква и черника будут меньше, но обычно добавляют сахар, чтобы уменьшить естественную терпкость ягод. Чаще всего вы найдете сушеные фрукты в мюсли, хлопьях или сухих смесях — все они, как правило, с высоким содержанием углеводов.

Сахар во фруктах (от низкого к высокому)

Verywell / Александра Шицман

Вот более подробное описание популярных фруктов с низким содержанием углеводов, а также способы, которыми вы можете легко включить их в свой рацион.Имейте в виду, что для содержания сахара и углеводов одни значения относятся к чашке, а другие — к целому фрукту.

• Лайм (1,1 грамма сахара, 7 граммов углеводов и 1,9 грамма клетчатки на фрукт) и лимон (1,5 грамма сахара, 5,4 грамма углеводов и 1,6 грамма клетчатки на фрукт): это редко едят самостоятельно. Обычно вы будете использовать эти фрукты в соке и подслащать. Попробуйте добавить кусочек в воду или сок, чтобы придать блюду терпкость.
• Ревень (1.3 грамма сахара, 5,5 грамма углеводов и 2,2 грамма клетчатки на чашку): вы вряд ли найдете несладкий ревень, поэтому проверьте этикетку, прежде чем предположить, что то, что вы едите, с низким содержанием сахара. Если вы готовите ревень самостоятельно, вы можете отрегулировать количество добавленного сахара или искусственного подсластителя.
• Абрикос (3,2 грамма сахара, 3,8 грамма углеводов и 0,7 грамма клетчатки на один небольшой абрикос): свежие абрикосы доступны весной и в начале лета. Вы можете наслаждаться ими целиком, кожей и всем.Однако обязательно следите за своими порциями кураги, так как они сжимаются при сушке.
• Клюква (3,8 грамма сахара, 12 граммов углеводов и 3,6 грамма клетчатки на чашку, в свежем виде): хотя в природе очень мало сахара, имейте в виду, что они обычно подслащиваются при сушке или использовании в рецепте.
• Гуава (4,9 грамма сахара, 7,9 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на каждый фрукт): вы можете нарезать и есть гуаву, включая кожуру. Некоторым нравится обмакивать их в соленые соусы.Они являются исключением из тропических фруктов с низким содержанием сахара.
• Малина (5,4 грамма сахара, 14,7 грамма углеводов и 8 граммов клетчатки на чашку): подарок природы для тех, кто хочет фруктов с низким содержанием сахара, вы можете наслаждаться малиной во всех отношениях. Съешьте горсть отдельно или используйте как добавку или ингредиент. Вы можете получить их свежими летом или найти замороженными круглый год.
• Киви (6,2 грамма сахара, 10,1 грамма углеводов и 2,1 грамма клетчатки на киви): киви обладают мягким вкусом, но придают приятный цвет фруктовому салату.Также можно есть семена и кожуру.
• Инжир (6,5 грамма сахара, 7,7 грамма углеводов и 1,2 грамма клетчатки на маленький инжир): обратите внимание, что эти цифры относятся к свежему инжиру. Может быть труднее оценить сушеный инжир разных сортов, который может содержать от 5 до 12 граммов сахара на каждый инжир.
• Ежевика (7 граммов сахара, 13,8 грамма углеводов и 7,6 грамма клетчатки на чашку) и клубники (7,4 грамма сахара, 11,7 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): пока у них есть немного больше сахара, чем малина, обе эти ягоды по-прежнему являются отличным выбором для закуски, фруктового салата или ингредиента в смузи, соусе или десерте.
• Мандарины (8 граммов сахара, 10,1 грамма углеводов и 1,3 грамма клетчатки на средний плод): эти цитрусовые содержат меньше сахара, чем апельсины, и их легко разделить для фруктовых салатов. Мандарины также портативны, что делает их хорошим дополнением к упакованным обедам и закускам.
• Грейпфрут (8,5 г сахара, 13 г углеводов и 2 г клетчатки на половину свежего грейпфрута): свежий грейпфрут можно добавлять во фруктовый салат или отдельно, регулируя количество добавляемого сахара или подсластителя.
• Арбуз (9,5 грамма сахара, 11,6 грамма углеводов и 0,6 грамма клетчатки на чашку): хотя нет ничего лучше освежающего ломтика арбуза в летний день, содержание сахара немного выше по сравнению с другими фруктами. Но поскольку в арбузе много воды, одна порция может быть сытной.
• Нектарины (11 граммов сахара, 15 граммов углеводов и 2,4 грамма клетчатки на средний плод): спелые нектарины наиболее вкусны и являются хорошим источником клетчатки.
• Персики (11 граммов сахара, 12 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки на мелкий фрукт): сладкие мягкие фрукты можно есть самостоятельно, но они также подходят для многих блюд, включая десерты, ледяное мороженое, смузи и т. Д. и соусы.
• Папайя (11 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки в чашке нарезанных фруктов): среди тропических фруктов папайя имеет самое низкое содержание сахара.
• Канталупа (12 грамм сахара, 13 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): это отличный фрукт, которым можно наслаждаться отдельно или в составе фруктового салата.В них меньше всего сахара из дынь.
• Апельсины (12,2 грамма сахара, 15,4 грамма углеводов и 3,1 грамма клетчатки на каждый плод среднего размера): благодаря жесткой внешней оболочке плод хорошо удерживается в сумке, пока вы не будете готовы его очистить и съесть. быстрый перекус на ходу.
• Honeydew (14 граммов сахара, 16 граммов углеводов и 1,4 грамма клетчатки на чашку шариков медвяной росы): укусы медвяной росы являются прекрасным дополнением к фруктовому салату или могут использоваться как закуска сами по себе.
• Бананы (14,4 грамма сахара, 27 граммов углеводов и 3,1 грамма клетчатки на средний банан): этот фаворит вкусен и удобен, но имейте в виду, что бананы содержат больше сахара и углеводов, чем другие варианты.
• Черника (15 грамм сахара, 21 грамм углеводов и 3,6 грамма клетчатки на чашку): хотя черника содержит больше сахара, чем другие ягоды, она содержит мощную смесь антиоксидантов.
• Виноград (15 грамм сахара, 16 грамм углеводов и 1 грамм клетчатки на чашку): если вы следите за потреблением сахара, следите за размером порции.Виноград — это освежающая закуска, но порции очень легко потерять.
• Ананас (16,3 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 2,3 грамма клетчатки на чашку): как тропический фрукт, ананас содержит больше сахара, чем другие варианты, но он также является богатым источником тиамина и имеет анти- воспалительные свойства.
• Груши (17 г сахара, 27 г углеводов и 5,5 г клетчатки на плод среднего размера): зимние фрукты относительно богаты сахаром и углеводами, но являются хорошим источником витамина С.
• Вишня (17,7 грамма сахара, 22 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки на чашку): спелая свежая вишня — это удовольствие летом, но если вы ограничиваете сахар, вам нужно следить за своими порциями.
• Яблоки (19 граммов сахара, 25 граммов углеводов и 4,4 грамма клетчатки на средний фрукт): яблоки являются легкими закусками и добавками к еде, но содержат больше сахара, чем столь же удобные мандарины или апельсины.
• Гранаты (21 грамм сахара, 29 грамм углеводов и 6 грамм клетчатки на средний гранат): хотя весь фрукт добавляет много сахара к вашему потреблению, если вы ограничите порцию до 1 унции, вы можете уменьшить количество сахара. и потребление углеводов, при этом наслаждаясь фруктами.
• Манго (22,5 грамма сахара, 24,7 грамма углеводов и 2,6 грамма клетчатки на чашку, нарезанных ломтиками): учитывая высокое содержание сахара и углеводов в манго, этот тропический фрукт лучше всего употреблять в некоторых случаях, если вы следите за план питания с низким содержанием углеводов или наблюдение за уровнем сахара. В умеренных количествах манго — отличный источник клетчатки и нескольких фитонутриентов.
• Сухофрукты , такие как чернослив (18,1 грамма сахара, 30,4 грамма углеводов и 3,4 грамма клетчатки в пяти черносливах), изюм (18.5 граммов сахара, 22 грамма углеводов и 1,2 грамма клетчатки на унцию) и финики (4 грамма сахара, 5,3 грамма углеводов и 0,6 грамма клетчатки на один финик) содержат очень много сахара. Чаще всего они встречаются в смеси для приправ, батончиках мюсли и злаках, которые также могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров. Внимательно прочтите этикетки с питанием и проверьте размер порции, если вы планируете включить эти варианты в свой план питания.

Фруктовые и низкоуглеводные диеты

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, имейте в виду, что в то время как некоторые популярные планы учитывают гликемический индекс или гликемическую нагрузку продуктов (Саут-Бич, Зона), другие принимают во внимание только количество углеводов (Аткинс, Protein Power ).

• 20 граммов углеводов или меньше : При потреблении менее 20 граммов углеводов в день вы, вероятно, будете пропускать фрукты или редко заменять их другими продуктами в своем рационе. Сосредоточьтесь на получении питательных веществ из овощей. Такие диеты, как Аткинс и Саут-Бич, не позволяют фруктам на первом этапе.
• 20-50 граммов углеводов : В планах питания, позволяющих принимать от 20 до 50 граммов углеводов в день, есть место примерно для одной порции фруктов в день.
• 50-100 граммов углеводов : Если ваш план питания позволяет принимать от 50 до 100 граммов углеводов в день, вы можете следовать рекомендациям FDA для двух порций фруктов в день, если вы ограничиваете другие источники углеводы.

Другие популярные планы, такие как палеодиета и Whole30, не ограничивают употребление фруктов. Хотя это не обязательно низкоуглеводная диета, если вы используете Weight Watchers, вам также не придется ограничивать потребление фруктов.

В целом, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара.

Фрукты и диабет

Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы следуете. Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что в 1/2 стакана любых замороженных или консервированных фруктов содержится около 15 граммов углеводов.Чтобы получить такое же количество углеводов, вы можете съесть от 3/4 до 1 стакана свежих ягод или дыни.

Если вы используете метод тарелки, добавьте в тарелку небольшой кусочек целых фруктов или 1/2 стакана фруктового салата. При использовании гликемического индекса (ГИ) для выбора продуктов питания имейте в виду, что большинство фруктов имеют низкий ГИ и приветствуются. Однако дыни, ананасы и сухофрукты имеют средние значения индекса GI, поэтому следите за размером порций.

Ваш выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы следуете.Например, если вы считаете углеводы, вам нужно знать, что в 1/2 стакана любых замороженных или консервированных фруктов содержится около 15 граммов углеводов. Чтобы получить такое же количество углеводов, вы можете съесть от 3/4 до 1 целой чашки свежих ягод или дыни или 17 небольших виноградных гроздей.

Слово Verywell

Если у вас диабет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам составить план питания, в который включены фрукты. Когда вы пытаетесь ограничить потребление сахара, фрукты — лучший выбор для сладкого, поскольку они содержат клетчатку, витамины и минералы.Просто помните, какие фрукты вы выбираете и какой размер порции.

Фрукты и диабет — Quest Health Solutions

Фрукты — одна из пяти основных групп продуктов питания и ключевой элемент рекомендованных диетических добавок, разработанных Советом по продовольствию и питанию… Итак, как фрукты могут быть вредными для вас? А как насчет старой поговорки, согласно которой одно яблоко в день удерживает доктора?

Для людей, страдающих диабетом, это яблоко и фрукты в целом могут быть опасны.На самом деле, вы, возможно, даже слышали, что вы не можете есть фрукты, если у вас диабет. Слишком много чего-либо вредно для тебя. Хотя нет необходимости ограничивать себя, важно быстро узнать несколько фактов, прежде чем вынимать мерную ложку из фруктового салата. Пищевое образование, понимание контроля порций и знание химического состава фруктов позволят вам есть то, что вы хотите и когда захотите. Умеренность и понимание данных — ключ к наслаждению жизнью и поддержанию здорового образа жизни.

ПОНИМАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА И ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ

Это может показаться сложным, но это ключ к пониманию того, как фрукты или другие продукты питания влияют на диабет. «Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким содержанием весов поднимают его медленно. Те, кто высоко на шкале, быстро поднимают его. Употребление в основном продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови »1. Но они не всегда могут быть полезны для вас.

Фрукты с оценкой 55 или ниже считаются низкими по шкале GI и включают такие фрукты, как яблоки, авокадо, апельсины, бананы, манго, ягоды, вишню, грейпфрут, виноград, киви, нектарины, персики, сливы, клубнику и груши.По шкале GI от среднего до высокого от 56 до 70+ ананас, дыня, инжир, папайя, финики и арбуз.

Также важно учитывать гликемическую нагрузку в ежедневном плане, который поможет при приеме всех видов пищи. Гликемическая нагрузка (GL) — это уравнение, в котором учитывается запланированный размер порции продукта питания, а также гликемический индекс продукта. «Формула гликемической нагрузки: ГИ / 100 умножается на чистое количество запланированных углеводов. Например, у апельсина ГИ 52, а гликемическая нагрузка 4.4, что является низким. Моноблочный батончик с GI 55 может иметь GL 22,1, что является высоким показателем. Большая порция пищи с низким ГИ обычно повышает уровень сахара в крови так же, как небольшое количество пищи с высоким ГИ »2, поэтому важно понимать детали.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРЕРЫВНЫХ МОНИТОРОВ ГЛЮКОЗЫ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЯ ВЛИЯНИЯ ФРУКТОВ НА ДИЕТУ

В течение многих лет для отслеживания уровня глюкозы нам приходилось полагаться только на гликемический индекс и прикосновения пальца. Это дало нам возможность предположить, что фрукт или любой другой вид пищи могут повлиять на уровень глюкозы в крови.Создание непрерывных мониторов уровня глюкозы (CGM) в 1990-х годах сняло большую часть этих догадок и предоставило полезные данные в реальном времени, которые помогли нам точно определить детали и отслеживать результаты. Непрерывные мониторы уровня глюкозы могут помочь следить за продуктами, которые могут быстро повышать уровень глюкозы в крови и контролировать уровни. Непрерывный монитор уровня глюкозы помогает составить настраиваемый план питания и раскрывает тайну пищевых всплесков. Благодаря CGM у нас теперь есть круглосуточный доступ к номерам и мы знаем, куда они направляются, чтобы избежать каких-либо проблем в будущем.

ФРУКТЫ НА СЪЕМКУ

Фрукты обладают многочисленными преимуществами для здоровья, и большинство диетических рекомендаций рекомендуют взрослым и детям съедать пять порций фруктов и овощей в день, и это относится ко всем, даже к людям с диабетом. Многие фрукты богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и контролировать его уровень в крови. Фрукты также могут удовлетворить тягу к сладкому и являются более здоровой и питательной альтернативой конфетам и сладостям.

Знания — сила, а понимание еды и размеров порций — ключ к борьбе с диабетом и ведению здорового образа жизни. Контролируя порции фруктов, важно знать, что считается размером порции, поскольку на большинстве фруктов нет этикеток. Одна порция фруктов эквивалентна 15 граммам углеводов, которые добавляют к потребляемому вами сахару.

• ● 1 небольшой кусочек (4 унции) яблока, апельсина, персика, груши или сливы
• ● ½ среднего банана
• ● 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
• ● 2 маленьких (по 2 унции) киви
• ● 4 маленьких абрикоса (по 1 унции)
• ● 1 стакан дыни (дыни, арбуза или медвяной росы)
• ● 17 небольших ягодиц или вишен
• ● 1/3 среднего манго
• ● 1 ¼ чашка клубники
• ● 3/4 стакана черники
• ● 1 стакан малины или ежевики
• ● от 1/3 до ½ стакана фруктового сока
• ● 1/8 стакана изюма

Оптимальный выбор фруктов — это такие ягоды, как клубника, черника, ежевика и малина.Все они богаты антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови. В частности, было показано, что клубника «снижает уровень холестерина и инсулина после еды, а также улучшает уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа».

Исследования цитрусовых показали, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лимоны, обладают противодиабетическим действием. Цитрусовые — отличный способ получить витамины и минералы из фруктов без углеводов.Цитрусовые также являются отличным источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

«Яблоки изучались на предмет их потенциальной роли в лечении диабета. Считается, что содержащиеся в них полифенольные антиоксиданты защищают клетки поджелудочной железы от повреждений, которые часто усугубляют диабет ».

Ничего не подозревающий фрукт, который многие люди считают овощем, — это авокадо, который на самом деле может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, что делает его одним из лучших продуктов для диабетиков, наблюдающих за уровнем глюкозы в крови.«Авокадо содержит значительное количество полезных жиров и пищевых волокон, которые помогают замедлить переваривание и усвоение углеводов и предотвратить скачки уровня сахара в крови»,

ФРУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Не все фрукты полезны. Консервированные фрукты содержат большое количество сахара, если они не упакованы в собственный сок, не маркированы как несладкие или без добавления сахара. Свежие и замороженные фрукты — лучший вариант. Хотя сухофрукты вкусны и питательны, они часто содержат добавленный сахар, поэтому сахар и углеводы быстро накапливаются.«Две столовые ложки изюма содержат такое же количество углеводов, как небольшое яблоко».

Фруктовый сок может быстро восполнить дневной рацион, но «стакан яблочного сока на 8 унций содержит 29 граммов и не содержит клетчатки, которая замедляет пищеварение и предотвращает скачки сахара в крови, как это делают цельные свежие фрукты» 2. Департамента диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует людям с диабетом избегать фруктовых соков и консервированных фруктов с добавлением сахара. Фруктовые смеси, такие как смузи, также имеют высокое содержание сахара и быстрее усваиваются, что приводит к более высоким всплескам сахара в крови, поэтому употребление фруктов кажется здоровым вариантом — это может быть не так, контролировать уровни и при необходимости делать замены.

ПРОДОВОЛЬСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАНИЕ И РЕСУРСЫ

Диабет не означает полный отказ от фруктов или любимой еды. Пищевое образование и знание того, что вы едите, и как продукты, такие как фрукты, влияют на уровень сахара в крови, являются ключевыми. Благодаря тщательному планированию и мониторингу данных люди, живущие с диабетом, могут выбирать из множества продуктов, от фруктов до шоколадного торта и многих других любимых продуктов.

Решения для здоровья

Quest здесь, чтобы поддержать вас во время этого гастрономического путешествия и всегда.Мы стремимся предоставлять нашим пациентам и медицинским работникам просвещение по вопросам диабета. Чтобы узнать больше о том, как непрерывные мониторы глюкозы могут помочь вам включить фрукты в свой ежедневный план питания, свяжитесь с нами по телефону 1-877-888-7050, вариант 3, доб. 1011 или по электронной почте [email protected].

1. (2020) Клиника Мэйо. «Питание и здоровое питание» доступно по ссылке «Щелкните здесь», по состоянию на 5 декабря 2020 г.

2. (2020) WebMd. Диабет и фрукты доступны по ссылке Click Here, доступ к 5 декабря 2020 г.

3. (2020) Очень хорошее здоровье. «Еда фруктов при диабете» доступен по ссылке «Щелкните здесь», по состоянию на 6 декабря 2020 г.

4. (2020) Healthline. 16 лучших продуктов для борьбы с диабетом доступны на Click Here, по состоянию на 6 декабря 2020 г.

Последняя мерная ложка с ягодами — Гарвардское исследование показывает пользу для здоровья сердца у молодых женщин

Июнь 2013 Выпуск

Последний совок с ягодами — Гарвардское исследование показывает пользу для здоровья сердца у молодых женщин
Автор: Джулиан Шеффер
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 6 стр. 16

Ягоды известны своими бесчисленными преимуществами для здоровья, большинство из которых, как говорят, происходит из их глубокого, насыщенного цвета, что свидетельствует о содержании в них флавоноидов. Но в отличие от предыдущих исследований, которые в основном были сосредоточены на пожилом населении, недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии показывает, что ягоды полезны для здоровья сердца и для более молодого населения.

«Мы впервые показали, что регулярное и длительное потребление антоцианов [класса флавоноидов] из ягод может снизить риск сердечного приступа на 32% у женщин молодого и среднего возраста», — объясняет ведущий автор исследования Эдин Кэссиди. Доктор философии, магистр, бакалавр, профессор кафедры питания Норвичской медицинской школы Университета Восточной Англии в Великобритании.

«На сегодняшний день большинство исследований сосредоточено на пожилых женщинах или мужчинах, но, помимо использования оральных контрацептивов и курения, мы мало знаем о факторах риска сердечного приступа у женщин молодого / среднего возраста. Влияние диеты в значительной степени неизвестно », — объясняет Кэссиди.

Начиная с 1991 года, исследователи из Гарварда отслеживали 93 600 женщин в возрасте от 25 до 42 лет и опрашивали их об их рационе каждые четыре года в течение 18 лет. В ходе исследования произошло 405 сердечных приступов.Исследование показало пользу для здоровья сердца у участников, которые употребляли не менее трех порций черники и клубники в неделю. Тем не менее Кэссиди говорит, что это не означает, что женщинам не следует есть и другие ягоды для получения аналогичной пользы.

«Черника и клубника — наиболее часто употребляемые источники этих флавоноидных соединений в рационе США. Но [антоцианы] также присутствуют в больших количествах в черной смородине, ежевике, баклажанах [баклажанах], клюкве, винограде, красном вине, фруктовых соках и джемах, поэтому другие ягоды приносят пользу », — говорит она. .

Эти флавоноиды содержатся во всех красных, синих и пурпурных фруктах и ​​овощах, поэтому люди также могут извлечь пользу из продуктов, не являющихся ягодами, говорит Анджела Лемонд, представитель RDN, CSP, LD, представитель Академии питания и диетологии. «Сюда входят ягоды всех видов, а также баклажаны, вишня, красная смородина и даже черная фасоль», — говорит она. «Есть малоизвестный родственник семейства черничных, который называется черника [или черника], которая содержит даже больше антоцианов, чем ее аналоги.”

Кэссиди говорит, что исследователи полагают, что эти цианины лежат в основе пользы ягод для здоровья сердца, и она и ее коллеги сейчас проводят клинические испытания для подтверждения. «Даже когда мы добавили общее потребление фруктов и овощей к нашей статистической модели, все равно наблюдалось снижение риска за счет более высокого потребления антоцианов, что свидетельствует о том, что преимущества специфичны для продуктов, богатых антоцианами, а не только для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием фруктов и овощей. .

«Связь ягод возникла не только из-за того, что более здоровые люди склонны к лучшему питанию, потому что результаты сохранялись даже после того, как мы учли другие факторы, связанные с высоким риском сердечного приступа, включая семейный анамнез, индекс массы тела, физическую активность, использование лекарств и множество других диетических факторов », — добавляет она.

Польза не только для здоровья сердца
В прошлых исследованиях было показано, что полезные свойства ягод не ограничиваются здоровым сердцем.«Предыдущие популяционные исследования показали, что ягоды могут снизить риск диабета и снижения когнитивных функций, а более высокое потребление также было связано со снижением риска болезни Паркинсона», — говорит Кэссиди.

По словам Энн ВанБебер, доктора философии, профессора и заведующего кафедрой диетологии Техасского христианского университета, клетчатка способствует повышению уровня сахара в крови ягод. «Клетчатка находится в высоких концентрациях в кожуре ягод, и, когда вы едите ягоды, вы едите много кожуры.Это помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его на более высоком уровне, избегая скачков и падений », — объясняет она. «Другими словами, ягоды имеют более низкий гликемический индекс, чем многие другие фрукты. Гликемический индекс клубники составляет 40, а гликемический индекс черники — 53 ». (Продукты с низким гликемическим индексом обычно определяются как продукты с гликемическим индексом менее 55.)

«Помимо пользы для здоровья сердца, исследования показали, что ягоды обладают противоопухолевым действием, подавляя рост опухоли и уменьшая воспаление в организме», — говорит Лорен Граф, врач-диетолог, диетолог программы Монтефиоре-Эйнштейна по кардиологическому оздоровлению в компании Montefiore Medical. Центр в Нью-Йорке.«Некоторые исследования также показывают, что ягоды являются пищей для мозга и улучшают координацию движений и память».

Включение ягод в повседневную жизнь
Согласно Гарвардскому исследованию, участники, съедавшие не менее трех порций ягод в неделю, получили наибольшую пользу. Большинство людей добавляют ягоды в свой завтрак, используя их в качестве начинки для овсянки, вафель, блинов или обезжиренного йогурта, но есть несколько других способов добавить ягоды в блюда.

Lemond предлагает приготовить быстрый смузи, если вам не помешает еда на ходу. «Смешайте замороженные ягоды с молоком и нежирным йогуртом», — говорит она, добавив, что «большинство ягод можно промыть заранее и поместить в пакетики на одну порцию, чтобы их можно было съесть в машине с ореховой смесью».

Одним из самых популярных вариантов обеда, рекомендованных RD, был салат с добавлением ягод. Лемонду нравятся ягоды, смешанные с полевой зеленью, измельченными грецкими орехами и тунцом, а Нека Голдберг, доктор медицины, медицинский директор The Joan H.Центр женского здоровья Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете предпочитает клубничный салат с салатом ромэн, орехами и лимонной заправкой.

Но ягоды тоже можно добавлять в горячие блюда. Граф предлагает смешать ягоды с легким кускусом или лебедой. Лемонд рекомендует клиентам приготовить ягодный соус для более сытного ужина.

«Сделайте свой собственный соус мохито или ягодную глазурь, чтобы украсить ваше любимое постное мясо, курицу или рыбу, смешав одну или несколько ягод с вином, специями и другими вашими любимыми сочетаниями», — говорит она.

Хотите съесть ягоды? Мэри Грейс Уэбб, MA, RD, CDN, CDE, помощник директора по клиническому питанию в больнице Нью-Йорка Queens, пришла в голову идея заменить вместо этого высококалорийные напитки ягодами. «Пейте воду с ягодами или добавляйте черничный сок в сельтерскую воду», — говорит она.

И, конечно же, замороженная или свежая черника может стать прекрасным дополнением жаркого летнего дня, когда вы отдыхаете на траве или работаете за рабочим столом.(Любимая комбинация Уэбба — немного темного шоколада с горсткой черники.)
В качестве свежих десертов Лемонд предлагает смешанный ягодный салат, который, по ее словам, идеально подходит для обеда. «Наш салат всегда остается первым десертом, — говорит она. «Они такие красивые, что на них можно положить ложку нежирного йогурта или взбитых сливок».

Если хотите, посмотрите рецепт компота ВанБебер из черники ниже, который, по ее словам, отлично сочетается с простым греческим йогуртом.«Я предлагаю что-то подобное на десерт, вместо того, чтобы есть печенье или выпечку», — говорит она.

Take-Home Message
Основываясь на выводах Гарвардского исследования и предыдущих исследований, Кэссиди говорит, что добавление ягод в еженедельный список покупок может только улучшить здоровье, «поскольку имеющиеся данные среди населения показывают, что они полезны не только для поддержания вашего здоровья. здоровье сердца, но также в отношении других состояний здоровья, включая диабет, болезнь Паркинсона и снижение когнитивных функций.«В настоящее время проводятся долгосрочные клинические исследования, чтобы лучше понять влияние антоцианов на здоровье сердца.

«Ягоды — это гораздо больше, чем просто сладкий источник энергии для нашего тела», — говорит Уэбб. «В то время как фрукты в целом должны быть регулярной частью здоровой диеты, ягоды настолько особенные, что их нужно есть часто. Лучше всего свежие, сезонные, но также можно [наслаждаться] замороженными и сушеными ягодами (а также соком) ».

— Джулиан Шеффер — внештатный писатель и редактор из Аллентауна, штат Пенсильвания, и частый автор статьи Today’s Dietitian .

Черничный компот

На 8 порций (на 2 чашки)

Ингредиенты
1 1/2 стакана замороженной черники
1/2 стакана воды
1 1/2 чайной ложки сиропа агавы
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
1 щепотка соли
1/2 чайной ложки лимонного сока
1 чайная ложка кукурузного крахмала
2 ч.л. холодной воды

Указания
1. Смешайте чернику, воду, сироп агавы, ваниль и соль в небольшой кастрюле.Доведите до слабого кипения. Готовьте 5 минут или пока вода не приобретет насыщенно-фиолетовый цвет, а черника не прогреется. Вмешайте лимонный сок.

2. В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал и холодную воду, чтобы сделать кашицу. Добавьте чернику.

3. Доведите смесь до слабого кипения; варить 1 минуту, чтобы загустел. Если соус получился слишком жидким, добавьте еще немного кукурузного крахмала, смешанного с холодной водой.

Анализ питательных веществ на порцию 1/4 чашки
Калорийность: 29; Всего жиров: 0 г; Жир: 0 г; Транс-жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 0 мг; Всего углеводов: 7 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 6 г; Белки: 0 г

— Рецепт любезно предоставлен Анн ВанБебер, PhD

Реальные числа для гликемического индекса и нагрузки малины — суперпродукты

Какой гликемический индекс у красной или черной малины? Будьте осторожны, потому что по этой теме существует много дезинформации.

Первый результат в Google утверждает, что ГИ составляет 32 для порции красной малины 150 г, но не указывает источник.

Мы не можем найти этот номер где-либо еще (и на поиски были потрачены часы). Умышленно или нет, но кажется сфабрикованным.

По крайней мере два других веб-сайта заявляют, что ГИ составляет 40 для порции 1/2 чашки (что составляет примерно от 65 до 75 г).

Это забавно, потому что они заявляют о более высоком ГИ менее чем за половину суммы обслуживания в качестве первого веб-сайта (ГИ 32 для 150 г против 40 для 75 г).

Для тех, кто перечисляет GI как 40, по крайней мере, они ссылаются на источник. Проблема в том, что источник, на который они ссылаются, никогда не измерял их!

В Международной таблице гликемического индекса и значений гликемической нагрузки есть только один продукт, связанный с этим фруктом, это предварительно смешанный малиновый смузи ConAgra (1) (2). Если вам интересно, у него ГИ 33 на порцию 250 мл. Но, очевидно, это не сравнение с простой замороженной или свежей малиной.

В базе данных PubMed вы можете найти почти 30 000 000 записей медицинских исследований.Никто не обсуждает ГИ или гликемическую нагрузку малины. Не приводя цифр, в некоторых статьях они в целом классифицируются как продукты с «низким гликемическим индексом», наряду с аналогичными фруктами, такими как клубника, клюква, черника и ежевика, но они не дают реальной ценности или даже ускользают от информации. эта информация (3).

Сиднейский университет долгое время был академическим лидером в этой области, изучая, какие продукты являются лучшими и худшими для диабета и, откровенно говоря, всех нас.Они поддерживают и регулярно обновляют базу данных International GI Database , а в нет записи для этого фрукта .

У них действительно есть записи для 21 продукта, содержащего его, включая вышеупомянутый коктейль, различные марки йогурта, мороженого и желе (4). Но ничего для простой красной, желтой или черной малины.

Итак, почему у малины нет числа гликемического индекса или гликемической нагрузки? Вот что говорит Сиднейский университет в FAQ для своей базы данных (5):

«Почему не ГИ говядины, курицы, рыбы, тофу, яиц, орехов, семян, авокадо, многих фруктов (включая ягоды) а овощи, вино, пиво и спиртные напитки фигурируют в базе данных GI?

Эти продукты не содержат углеводов или содержат так мало углеводов, что их ГИ не может быть проверен по стандартной методике.Имейте в виду, что ГИ — это показатель качества углеводов. По сути, эти продукты, употребляемые отдельно, не сильно влияют на уровень глюкозы в крови ».

Итак, вот оно … не измерялось, и не будет .

Шкала гликемического индекса не предназначена для этих типов пищевых продуктов. Рассчитать гликемическую нагрузку для красной малины тоже будет непросто, учитывая средний размер порции.

Означает ли это, что у них бесплатный проездной? Извините, это не так.

Даже если минимальный, каков эффект?

Не заблуждайтесь… все углеводы в какой-то степени повлияют на уровень сахара в крови. Даже красная и черная малина, особенно если вы их много едите.

Поскольку шкала GI не предназначена для измерения того, насколько ягоды повышают уровень сахара в крови, вам придется обратиться к другой методике.

Лучшим способом узнать это будет анализ сахара в крови . Вы можете отмерить порцию ягод, а затем с помощью глюкометра проверить свой уровень и сравнить его с исходным уровнем.

Хотя это не относится к малине, уровень сахара в крови начинает повышаться через 15–30 минут после первого укуса. Когда оно достигнет пика, будет зависеть от того, насколько быстро усваиваются углеводы.

Рафинированный сахар употребляется намного быстрее, чем сбалансированная еда, содержащая клетчатку, белок и жир. Пиковый уровень сахара в крови может быть где-то через 1-2 часа после того, как вы начали есть.

У одного из нас в Superfoodly есть друг, который всю жизнь страдает диабетом 1 типа. В детстве его бабушка часто дала ему фруктовое мороженое малины, потому что уровень сахара в крови, казалось, разумно реагировал на него.Не доказательство, а просто интересное наблюдение.

Если вы решите проверить, мы будем рады, если вы поделитесь своими результатами в комментариях ниже! Не забудьте указать вес / размер порции ягод и время (а) после измерения. Потребляемое количество может иметь большое значение для результатов!

Список продуктов с гликемическим индексом | Жаворонок Здоровье

Список продуктов с гликемическим индексом

Есть также много списков продуктов питания по гликемическому индексу, доступных в Интернете.Вы можете использовать диаграмму гликемического индекса, чтобы быстро увидеть GI, а часто и значения GL для различных продуктов. Часто список продуктов с ГИ организован по группам продуктов или по продуктам с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белков, клетчатки, жиров и / или сложных углеводов, чем рафинированные углеводы. Примеры включают:

• Некрахмалистые овощи, такие как салат, помидоры, брокколи и грибы.
• Вишня, грейпфрут и груши.
• Бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица.
• Орехи и арахис.
• Цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и ячмень.

Рассчитайте свой

Риск диабета

Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — это где-то между продуктами с низким и высоким ГИ.Примеры включают:

• Сладкая кукуруза и кабачки.
• Бананы, киви и манго.
• Каша с отрубями, Тотал, мюсли и Cheerios.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Картофельные чипсы.
• Пицца, гамбургеры и бутерброды с курицей и индейкой на белом хлебе.
• Мороженое.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ часто более рафинированы, подвергнуты тепловой обработке или другой обработке, содержат больше простых сахаров и / или рафинированных крахмалов и меньше белков, клетчатки и жиров.Примеры включают:

• Картофель печеный и отварной.
• Кукурузные хлопья и сухие завтраки с сахаром.
• Арбуз.
• Белый хлеб, макаронные изделия и рис.
• Белые крекеры и крендели.
• Безалкогольные напитки.

Гликемический индекс фруктов

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за их сахара, но фрукты — одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и снижают риск многих заболеваний.

К лучшим фруктам с низким ГИ относятся:

• Грейпфруты и апельсины.
• Клубника и другие ягоды.
• Яблоки и груши.
• Персики, сливы и нектарины.
• Вишня.

Гликемическая диета

Гликемическая диета — это, как это звучит, диета, основанная на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что, когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

• Потеря веса: Выбирая продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы можете дольше ощущать сытость после еды, поэтому во время следующего приема пищи вы будете есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
• Лучшая энергия: диета с низким ГИ означает меньшие и менее резкие скачки сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии.Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете почувствовать себя лучше.
• Более низкий уровень сахара в крови: ваш уровень сахара в крови не повышается так сильно, и реакция требует меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Лучший контроль уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас преддиабет или диабет.
• Преимущества для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, которая снижает уровень холестерина, и калий, который снижает кровяное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с жаворонком

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может показаться сложной задачей, если вам нужно узнать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщать вам GI продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Жаворонок направляет вас к естественному выбору продуктов и блюд с низким ГИ:

• Поощрение цельных, менее обработанных пищевых продуктов.
• Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Помогает контролировать порции, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Напоминание о включении в ваши блюда и закуски питательных веществ, снижающих ГИ, таких как полезные жиры и нежирные белки.

Рассчитайте свой

Риск диабета

Сколько часов вы занимаетесь спортом в неделю?

.