Разное

Сколько жиров грамм нужно в день: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

alexxlab 29.06.1974 no Comments

Содержание

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.

Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.

Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.

Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.

Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков. Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием. Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы. Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности. Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Девять экспертов – тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены – дают советы сколько жира нужно есть.

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Главный вывод, который я сделал из своей врачебной практики, – всё индивидуально. Это касается и жира, и других макронутриентов. Исследования предоставляют полезные, но усредненные данные, необходимо отслеживать индивидуальные реакции каждого пациента. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его прием влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания стрескать вредное.

Первым делом я советую клиентам разделить макронутриенты на группы: постные источники белка, жирные продукты, клетчатка и крахмалы/сахара. Сперва базовый прием пищи включает протеин и овощи, например, омлет из яичного белка со спаржей, куриная грудка с брокколи и т.д. Затем мы добавляем жир по чуть-чуть: 2 столовые ложки авокадо к омлету или ложку сливочного масла к спарже. И клиенты наблюдают, насколько меняется степень насыщения, через какое время просыпается аппетит, снижается ли калораж последующих приемов пищи. Все же люди разные, кому-то жировая добавка помогает дольше пробыть сытым и съесть меньше потом, а для кого-то лишняя ложка жира становится спусковым крючком, пробуждающим нездоровый аппетит.

В зависимости от реакции я составлю персональный рацион с разными пропорциями макронутриентов: одним лучше снизить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Даже обнаружил, что кому-то подходит кетодиета.

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Жиры необходимы для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все потребляют их в правильных количествах и из хороших источников. Порой даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм просто не может синтезировать их. Я предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное/арахисовое масло.

Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе.

При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калорий в грамме (белки и углеводы содержат лишь по 4 калории на грамм).

Трудно дать общую рекомендацию по количеству, начните, например, с 40 граммов в день. Конечно, если вы придерживаетесь низко- или совсем безуглеводной диеты, то доля жиров должна быть выше. А вот если едите достаточно углеводов, то подстраивайте процент жиров аккуратно – вносите маленькие изменения в рацион и наблюдайте за тем, как это отражается на вашей фигуре и самочувствии.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, производство энергии, чувствительность к инсулину и т.д. и т.п.

Лет 20 назад я, как и многие, подсел на низкожировые диеты и ограничил потребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 килограммов ем около 100 граммов жира в день (ну, не в предсоревновательный период).

Решает, однако, не количество, а качество. Например, насыщенные жиры вовсе не так ужасны, если получать их из выкормленной на лугах коровки или кокосового масла.
Но больше всего сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел угощаться вкусными первоисточниками.

Избегайте полиненасыщенных растительных масел с омега-6 – они очень быстро прогоркают и не уменьшают, а увеличивают воспаления (причина многих хронических заболеваний).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Дам простой совет: составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда подсматривайте, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же советую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков.

Избегайте трансжиров, они как раз в тех переработанных продуктах, которыми нам не надо увлекаться в любом случае. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь джанк в качестве читмила, но это, сами понимаете, должно происходить не ежедневно.

Еще я не ем бекон и сливочное масло. И большинство моих рельефных коллег тоже не едят бекон и сливочное масло. Почему-то стремящиеся избавиться от лишнего жира люди не увлекаются такими штучками.

Меня постоянно спрашивают, каково идеальное соотношение жира и углеводов, но невозможно выдать одну установку для всех. Кто-то лучше окисляет жиры (получая энергию) и прекрасно себя чувствует на низкоуглеводных/высокожирных диетах. А кто-то обладает отличной чувствительностью к инсулину (легко превращая угли в глюкозу), ему лучше углеводные диеты с контролем жиров. Как понять, кто вы? Пробуйте разные варианты сами. Нельзя познать себя, глядя в интернет.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Жир – наш друг, у меня на это пять причин:

Жир насыщает. Мы дольше не испытываем голода.
Жир долго поставляет энергию, углеводы так не могут.
Жир почти не вызывает выработку инсулина (гормона старения). Один из главных побочных эффектов низкожирового хайпа – эпидемии детского ожирения и старческого слабоумия.
 Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны. Связь не прямая, но у животных обычно больше жира, чем у растений.

Теперь рекомендации по приему в пищу, основанные на моем личном опыте:

Нужно получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон.
Но старайтесь избегать трансжиров.
Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража.
Аккуратнее с полиненасыщенными жирами, так как они легко окисляются. И не готовьте на них.
Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Они чрезвычайно насыщены и не окисляются.
Не сочетайте в одном приеме пищи много жира и много углеводов, а то повышенный инсулин уложит калории не туда.
У наших предков соотношение омега-3:омега-6 было 4:1, а у нас сегодня 1:16. Старайтесь потреблять хотя бы поровну, принимая в добавках и выбирая более полезные источники белка: свиней, коров и кур, промышленно выкормленных соей или кукурузой, замените яками, оленями и лосями.

Крис Альберт, тренер и владелец зала:

Последние 60 лет жир демонизировали, обвиняя во всех грехах. Но правда в том, что жир нужен для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем производить гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся.

И жир также может быть прекрасным источником энергии, только кетофанаты немного перебирают с этим – начинают думать, что можно есть без ограничений. И что еще хуже, некоторые кетокачки даже забывают о белке, считая, что все получают из жиров.

В состоянии кетоза организм, конечно, многое может вынести, но дело в том, что кетоз не всем полезен. Да, если у вас определенное заболевание или марафон, то кетодиета поможет, но большинству людей надо просто поднимать железо и хорошо выглядеть. Когда вы поутру пьете «пуленепробиваемый кофе» (заправленный сливочным маслом), то уровень кетонов в крови растет, энергии полно, но тело тогда перестает извлекать ее из жировых депо, а еще подавляется аппетит, с которым мы заправились бы и нужным белком.

Если вы твердо решили пересесть на высокожирную/низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим количеством зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для повышения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Короче говоря, даже на самой жирной диете не забывайте об остальных макронутриентах, они вам тоже нужны. И выплесните уже этот маслокофе в пуленепробиваемый унитаз!

Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

В диетическом мире маятник качается из крайности в крайность. Что касается жиров – сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?

Я рекомендую начать с доли жиров в 20-30% от общего калоража. В некоторые периоды – поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).

Получайте их из трех групп:

насыщенные (животные жиры, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и какаовое)
мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, яйца, большинство орехов и семян)
полиненасышенные (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Единственный вид, который я стараюсь исключить, это трансжиры – маргарин и гидрогенизированное масло, используемые в пищевой промышленности для изготовления переработанных продуктов.

Жиры необходимы нам не только для здоровья, но и для улучшения фигуры – долгого насыщения, производства тестостерона, контроля сахара в крови. У каждого, конечно, свои условия и цели, которые могут диктовать строгую долю макронутриента, но вкусные и полезные жиры в объеме 20-30% от общего калоража никому не повредят.

Лонни Лоуэри, к.н., специалист по физиологии упражнений и нутрициологии:

Во-первых, напомню, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, так что если не контролировать объемы, легко можно перебрать. Но даже во время самой строгой сушки нельзя отказываться от незаменимых жиров.

Во-вторых, полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT).

По объему – лично мне нравится включать по 20 граммов жира в каждый прием пищи (их обычно четыре). Когда сушусь к выступлению, урезаю вдвое и ем по 10 граммов с каждым приемом (и это уже не очень нравится).

Многие люди недобирают важные омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) или получают их с избытком омега-6. Я же стараюсь принимать по 2000 мг в день, не учитывая их в общежировом балансе.

Пугать трансжирами уже незачем, производители начали избавляться от них под давлением общественности. Подведу итог: старайтесь получать полезные жиры из натуральных источников, варьируя их, но все же следите за количеством, так как очень легко перебрать.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда-то я был поклонником низкоуглеводных диет и питался довольно жирно, но со временем научился играть с углями (типами, временем приема, количеством) и снизил долю жиров. Разумеется, жиры по-прежнему полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеешь обращаться с углеводами.

И раньше я больше концентрировался на количестве, а не на качестве; теперь же понимаю важность источника. Глаза открылись после недавнего кето-эксперимента. Сначала я, как и многие, тупо насел на жирные продукты: бекон, сыр, сливки (в протеиновом коктейле), жирное мясо.

За два дня давление с нормальных 117/80 подскочило до 155/100! Когда я переключился на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, давление пришло в норму, самочувствие улучшилось. Сегодня я стараюсь получать все незаменимые жирные кислоты из разных источников, рыбий жир хорош, но им одним не обойтись.

В идеале каждый день надо есть по чуть-чуть следующих продуктов:  рыбий жир,  оливковое масло,  миндаль,  немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Напомню, что для энергии мне жир уже не нужен, а для здоровья ем по 5 граммов из 5 этих групп (итого 25) + жиры из остальной пищи (15-60 граммов, зависит от меню). Таким образом, всего получается от 40 до 85 граммов. На мой взгляд, это минимум, который каждый человек должен потреблять ежедневно.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:

Что купить на iHerb: 10 лучших добавок с омега-3

Перерабатываются ли углеводы в жир

Безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

12 лучших добавок, содержащих рыбий жир

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько жиров нужно есть в день (и 7 их функций)

Жиры нужны организму, как бы вы к ним ни относились.
У них 7 основных функций:

1. Структурная

Мембраны всех клеток состоят из жиров. Когда жиров в рационе недостаточно, мембраны разрушаются, клетки теряют защиту и служат меньше.

Мозг и нервные волокна почти полностью состоят из жира. Так, оболочка нервов состоит из жиров на 75%. Если нет проводки, импульс проходит слабо — теряется концентрация и координация, ухудшается краткосрочная и долгосрочная память, снижается способность к обучению. Печень состоит из жиров на 50%, сперматозоиды — на 30%. Последствия нехватки жиров в этой области можете угадать сами.

2. Энергетическая

При окислении 1 грамма жира в организме выделяется около 9 ккал так называемой «длинной» энергии, которую используют для работы внутренние органы. Особенно важна длинная энергия для работы сердца, которое очень быстро использует глюкозу и переходит на продукты окисления жиров.

Именно поэтому люди на кето-диете (рационе с большим количество жира) отмечают высокую энергичность даже при интенсивных нагрузках.

3. Запасающая

Наш организм старается защитить себя и запасает часть жиров. Благодаря этой функции вы проживёте без еды до 30 дней (только не проверяйте, пожалуйста).

4. Защитная

Жировая плёнка защищает наши органы от сотрясений и переохлаждения. Ещё жиры участвуют в производстве простагландинов, которые регулируют многие процессы в организме, включая свёртываемость крови и борьбу с воспалениями.

5. Гормональная

Жиры участвуют в выработке женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона). У мужчин тестостерон и гормоны надпочечников также вырабатываются при участии жиров.

6. Усваивающая

Витамины А, D (рост и развитие, поддержка иммунной системы, минерализация тканей, выработка инсулина), витамин E (антиоксидант), витамин К (свёртываемость крови), а также некоторые микроэлементы и минералы усваиваются только вместе с жирами.

Когда вы едите недостаточно жиров, вы лишаете себя также этих элементов.

7. Пищеварительная

Жёлчь выделяется, когда вы едите пищу, богатую жирами. Без жиров в рационе ждите застоя желчи и нарушений пищеварения.

Теперь расскажем, сколько нужно есть жиров, чтобы их функции выполнялись должным образом. От 0,5 до 1 грамма в сутки на 1 кг веса.

Женщинам в период беременности и менопаузы можно потреблять до 1,5 грамма жиров в сутки на 1 кг веса.

Главное правило потребления жиров — дробность. Распределите жиры равномерно по всем приёмам пищи — это важно для регулярного желчеотделения без перегрузки ЖКТ.

В следующей статье мы расскажем, какие жиры считаются полезными, а какие лучше из рациона исключить.

(1388)

comments powered by HyperComments

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Изменения в весе в большую или меньшую сторону напрямую зависит от количества потребления калорий. В жире содержится 9 калорий на 1 грамм, в белках и углеводах этот показатель равен 4 калориям. Ограничение в потреблении жира, особенно насыщенных жиров, поможет достичь поставленных целей в потере веса и свести к минимуму риск ряда заболеваний.

Количество употребления жира зависит от того, какую диету соблюдает человек во время программы по потере веса. По данным Института медицины, потребление от 20 до 35% общего количества калорий из жира является вполне допустимым.

Для расчета потребления жиров понадобятся данные об употребляемых ежедневных калориях. Например, если человек в день употребляет 1000 калорий, жир должен соответствовать отметке в 22-39 г. При 1200 калориях – 27-47 г, при 1400 калориях – от 31 до 54 г и 1600 калорий – 36-62 г жира. Т.е. общее количество калорий в день нужно разделить на 100, умножить на 30 и снова разделить на 9 (калорий в 1 г жира). Конечный результат и будет равняться дневной норме потребления жира.

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для потери веса, так как потребление общего количества калорий сокращается в несколько раз. Данная диета предусматривает, что количество калорий получаемых из углеводов меньше 45%, при этом возрастает употребление белка и жира. Исследование, опубликованное в 2010 году, подтвердило, что при низкоуглеводной диете и диете с малым количества жира теряется практически одинаковый вес. Однако участники из второй группы, соблюдавшие обычную диету, испытали меньше негативных побочных эффектов. При этом в день приходилось употреблять от 1200 до 1800 калорий, из которых 30% приходилось на жиры.

Во время выбора программы по снижению веса стоит обратить внимание, что лучше всего употреблять ненасыщенные жиры вместо насыщенных, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В 2010 году вышли диетические рекомендации для жителей США, в которых говорится, что потребление насыщенных жиров должно быть меньше 10% от дневного потребления калорий. Это означает, что если человек потребляет в день 1000 калорий, менее 18 г должны составлять насыщенные жиры. Насыщенные жиры присутствуют в мясе, цельном молоке, сливках, сале, масле, сыре и мороженом. Все эти продукты можно заменить более полезными с более здоровыми растительными маслами: рыбий жир, льняное масло, авокадо, хумус, орехи или семена.

Памятка:

«Ежедневно стоит употреблять 20-35% жиров от общего количества калорий»

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии
У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах
Рекомендованное¹удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки²

10-20 %E

Жиры²

25-35 %E

В том числе:

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше⁴

Углеводы³

50-60 %E

¹Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

² Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

³Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

⁴Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE¹

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE²

Витамин B6, мг

Фолаты, µg

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг¹

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Норма потребления жиров

Нормы ежедневного потребления жира, индивидуальны и зависят от физической активности.

       Общие рекомендации:

Суточное потребление жира, должно быть исходя из расчета: 1,0-1,3 грамма жира — на 1кг общего веса.

При наборе веса: 1,5 г /кг веса.

Для тяжелого физического труда (например, для шахтеров) до 1,5-2 грамма на 1 кг веса.

Например, если ваш вес 60 кг, то рекомендованная норма жира: 60-78 грамм в день.

Можно посчитать по-другому, в зависимости от калорийности вашего суточного рациона.

ВОЗ рекомендует, чтобы количество энергии, получаемое из жиров, не превышало 30% от общего поступления энергии. Например: Если ваш суточный рацион составляет, примерно: 2200 ккал. То 30% — это 660 ккал. 1 грамм жира = 9 ккал. 660:9 = 73,3 (грамм).

Т.о., получилось, что ваша норма жира не должна превышать 73 г/сутки (при 2200 ккал/сут).

    При умственном и легком физическом труде, суточное потребление жира рекомендуется определять исходя из расчета: 1 грамм жира на 1 кг веса.

Важно: В количество потребляемых жиров, обязательно нужно учитывать «скрытые жиры»!

«Скрытые жиры», что это такое?

«Скрытые жиры» – это жиры, содержащиеся в сыре, мясе, рыбе, конфетах, кондитерских изделиях, орехах и других продуктах. Они незримо присутствуют во многих готовых продуктах, и мы не всегда задумываемся о них.

В отличие от «видимых» жиров, контролировать их количество и качество сложнее. Если, например, человек выпивает 1 литр молока с жирностью 3,5%, то он уже потребил около половины рекомендуемого, суточного количества жира.

        Чтобы контролировать «скрытые жиры», рекомендуется внимательно изучать этикетки на продуктах.

Норма жира при снижении веса

      Норма жира, при снижении веса:

45-50 грамм / сутки

Меньше нельзя!

Если человек имеет избыточный вес, то его рекомендованная норма, тоже составляет: 45-50 грамм жира в сутки.

Почему нельзя употреблять менее 45-50 грамм жира?

          Наша печень, как корова молоко, регулярно вырабатывает желчь. Между приемами пищи, желчь стекает в желчный пузырь. Желчь, из желчного пузыря, выбрасывается в двенадцатиперстную кишку – если с пищей поступают жиры. (Жиры стимулируют сокращения желчного пузыря.) Если в один прием пищи, поступает менее 5-6 г жира, — желчь, из желчного пузыря, может не выбрасываться. Если желчный пузырь, в течении длительного времени, регулярно не опорожняется, то концентрация желчи, в нем, повышается и это может привести к образованию желчных камней. Желчные камни, могут закупорить желчные протоки печени и протоки поджелудочной железы, что может привести к острому панкреатиту. При наличии камней в желчном пузыре – показана операция по удалению желчного пузыря. Поэтому, даже при снижении веса, нужно, чтобы с каждым основным приемом пищи (и желательно в перекусы), в организм попадало не менее 6-10 грамм жира.

Нормы жиров для детей

   Суточная потребность в жирах, зависит от возраста, веса, пола, физического развития, активности ребенка.

Для девочек, потребность в жирах, примерно на 10% меньше, чем для мальчиков.

В отличие от взрослых, животные жиры в детском рационе, должны составлять примерно 70% (в основном молочный жир), растительные 30%.

В возрасте от 1 года до трех лет: животные жиры должны составлять примерно 85%, растительные — 15%.

Примерную, суточную потребность в жирах, можно определить исходя из общего веса.

         На 1 кг массы тела, необходимо жира: в возрасте от 1 года до 3 лет: 4 г;   4-6 лет: 2,5-3,5 г;    7-10 лет: 2–3 г;   10-13 лет: 1,5-2,5 г;    14-17 лет: 1-1,5 г.

Суточная норма по ПНЖК Омега-3, Омега-6, для детей, такая, как и для взрослых.

Как правильно распределять и употреблять жиры:

1) 25-30% калорийности суточного рациона, ВОЗ рекомендует получать из жиров. При этом, для взрослых, жиры растительного происхождения должны составлять примерно 70%, животного происхождения 30%. Для детей, наоборот: 70% животных жиров, 30% растительных.

2) Из общего количества жиров, по составу (для взрослых):

        — насыщенные жиры (сливочное масло, сало, животный жир) должны составлять не более 30% рациона;

        — мононенасыщенные жиры (оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (кукурузное, льняное, конопляное, кедровое, горчичное масла и др.) — должны составлять, примерно 70-80% рациона;

3) С полиненасыщенными жирами, ежедневно, мы должны употреблять минимум 1,5-2 грамма ПНЖК Омега-3. (Считается, что норму ПНЖК Омега-6 ( 2-8 грамм в сутки), мы выполняем с избытком) При этом, нужно следить, чтобы количественное соотношение ПНЖК Омега-3 к Омега-6 было, примерно 1:4 .

4) Для жарки, нужно использовать рафинированные масла, для салатов – нерафинированные масла холодного отжима.

Стараемся меньше использовать масла с большим содержанием ПНЖК Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, хлопковое).

         Пример: Допустим, мы для себя определили, что наша суточная норма жира 100г. Рекомендуемый рацион: 20г сливочного масла (или сала), 35-40г – оливкового масла, 10-15г льняного масла; ~30г жира (или даже больше) — получим из «скрытых жиров»: из супа, борща, мяса, сыра, творога, кефира, яиц, орехов, рыбы, каши, хлеба, шоколада.

        Оливковое и льняное масла, можно заменить комбинациями из других масел: конопляного, кедрового, орехового, соевого, рапсового, горчичного, кукурузного, подсолнечного. В общем, можно комбинировать, стараясь сохранить пропорцию между ПНЖК ω-3: ω-6 (1:4), и чтобы суточное количество ПНЖК ω-3 было не менее 1,5-2г . (Можно больше.)

При какой температуре полезные масла — становятся вредными

   У любого масла, есть так называемая, точка дымления. Это температура, при которой, оно начинает разрушаться и в нём образуются канцерогенные вещества. Если масло на сковородке «задымило», готовящееся блюдо лучше выбросить – вред от канцерогенных веществ, будет гораздо больше, чем польза от приготовленной (на этом масле) еды.

Есть масла с низкой, средней и высокой точкой дымления.

На масле с низкой точкой дымления (до 150 градусов) — готовить нельзя, зато оно прекрасно подойдёт для заправки салатов и иных готовых блюд.

«Средние масла» — начинают дымить при температуре чуть выше 200 градусов. Они, тоже, лучше подходят для салатов.

Для жарки, фритюра, готовки в духовке — подходят только масла с высокой точкой дымления, в основном, это рафинированные масла.

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Если бы в мире питания были Мстители (несите меня сюда), жиром был бы Баки Барнс из группы — однажды злодей, а затем реабилитированный, чтобы стать настоящим героем. Еще не так давно в моде были обезжиренные заменители масла и обезжиренные закуски и десерты; теперь все могло быть иначе. Жир вернулся, детка.

Однако, поскольку мы все принимаем полезные жиры и намазываем тосты ореховым маслом, наливаем авокадо в салаты и добавляем масла MCT в кофе, возникает вопрос: сколько жира в день, даже здорового, можно кушать? В конце концов, белок полезен, но определенно все еще есть ограничение на то, что мы должны потреблять каждый день.

Ответ на этот вопрос быстро запутывает. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, что нам следует делать в отделе жиров, чтобы максимизировать эти преимущества, не переусердствуя.

Сколько жиров в день можно есть?

К сожалению, не существует «волшебного» числа граммов жира, подходящего для всех. Но в целом диетолог Джессика Эш, CNC, основатель Jessica Ash Wellness, рекомендует получать от 20 до 30 процентов ежедневных калорий из жиров.Уитни Инглиш, RDN, соглашается. «Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это будет от 55 до 66 граммов жира в день», — говорит Инглиш.

Однако это число может меняться в зависимости от уровня активности человека и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами иногда нужно больше или меньше жира, чем тем, у кого нет проблем со здоровьем. «Жиры обеспечивают чувство сытости и являются строительным материалом для гормонов, особенно насыщенных жиров и холестерина. Поэтому, если есть гормональный дисбаланс или гормональные проблемы, то, возможно, потребление жиров должно быть немного выше», — говорит Эш, которая специализируется на помощи женщинам с гормональными нарушениями. дисбалансы и СПКЯ.

Похожие истории

Даже с учетом рекомендованных ею рекомендаций Инглиш советует своим клиентам не уделять столько внимания конкретным макросам, сколько качеству. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве жира, я призываю клиентов сосредоточиться на качестве жира. Жир так важен для многих функций и этапов жизни. В частности, для женщин потребление достаточного количества и хороших источников жира играет важную роль в фертильности и здоровая беременность », — говорит она. Единственная группа людей, которая, по ее словам, может захотеть предпринять сознательные усилия по ограничению потребления жиров, — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако это не означает, что мы все должны употреблять авокадо и ореховую пасту с ветчиной. «Слишком много чего-либо — это плохо. Хотя полезные жиры полезны для нас, они высококалорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если люди потребляют их», — говорит Инглиш. «Я рекомендую всегда сбалансировать свое питание с хорошим источником жиров, сложных углеводов и белков». Кроме того, диета со слишком высоким содержанием жиров может привести к таким потенциальным проблемам, как гормональный дисбаланс и другие проблемы со здоровьем (подробнее об этом чуть позже).

Говоря о здоровых жирах, вот мнение одного диетолога об авокадо:

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Есть два основных типа полезных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оба эти ненасыщенные жиры, что с научной точки зрения означает, что их строительные блоки углеводородных молекул содержат двойные или тройные связи, предотвращающие их полное насыщение молекулами водорода.На практике эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из растительной пищи и некоторых видов рыбы. Они также связаны с множеством преимуществ для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца и мозга, баланс гормонов и уменьшение воспалений.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что получение большей части жиров из ненасыщенных источников — ваш лучший выбор. Вы можете найти много мононенасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, миндаль и оливковое масло. Между тем, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают грецкие орехи и рыбу (омега-3 являются одной из форм полиненасыщенных жиров) и льняное семя.

Насыщенные жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников, являются немного более спорными. Нашему организму нужны насыщенные жиры для выработки гормонов, функции мозга, печени и многого другого. Однако чрезмерное потребление насыщенных жиров уже давно связано с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Но несколько недавних исследований оспаривали эти ассоциации, обнаружив, что нет убедительных доказательств того, что насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими последствиями.Это вызовет аплодисменты людей, сидящих на кето-диете, повсюду … и замешательство всех остальных.

Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях о том, сколько насыщенных жиров можно есть. «Когда дело доходит до кокосового масла и жиров из таких продуктов, как масло травяного откорма, я думаю, что умеренное потребление действительно полезно. Я думаю, вы не хотите переусердствовать с потреблением жиров в целом, но есть умеренное количество каждого day довольно разумен, особенно если он исходит из качественных и внимательных источников », — говорит Эш. Английский не согласен.«Исследования показывают, что [чрезмерное] потребление насыщенных жиров, в основном содержащихся в мясе, молочных продуктах и яйцах, увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, мужское и женское бесплодие, СПКЯ и некоторые виды рака», — говорит Инглиш. Она добавляет, что кокосовое масло, хотя, вероятно, более здоровый вариант, чем насыщенные жиры животного происхождения, по-прежнему является спорным продуктом, и его не следует употреблять в пищу без промедления.

В конечном итоге Инглиш и Эш считают, что лучше всего включить в свой рацион смесь мононенасыщенных жиров (например, оливкового масла, авокадо) и полиненасыщенных жиров из цельных продуктов (например, орехов и семян) с некоторыми качественными насыщенными жирами (т.е. кокосовое масло, топленое масло) в умеренных количествах. Как и большинство других вещей в велнесе, все дело в балансе.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 7 декабря 2018 г.

Жир является важным компонентом здорового питания, так же как белок и углеводы.Ключом к здоровому потреблению жиров является употребление правильных видов жиров в соответствующих количествах. При употреблении в пищу в ограниченных количествах здоровые пищевые жиры приносят вам энергию, помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают жиры, которые вашему организму необходимы, но не могут его производить, такие как линолевая кислота и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Расчет количества жира в граммах

Количество граммов жира, которое следует включить в ваш план питания, зависит от общего количества калорий за день. Институт медицины национальных академий рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступало из полезных жиров.Имейте в виду, что это предполагает, что вы не потребляете слишком много калорий.

Чтобы рассчитать дневную норму жира в граммах, умножьте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, на 20 и 35 процентов. Этот расчет дает ваш целевой диапазон калорийности жира. Для мужчины или женщины, соблюдающих диету в 2000 калорий, целевой диапазон калорийности жира составляет от 400 до 700 калорий. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому разделите каждое число жирнокалорийного диапазона на девять, чтобы определить суточные граммы жира. При ежедневной диете в 2000 калорий рекомендуемое дневное потребление жиров составляет от 44 до 78 граммов.Рекомендуемое дневное количество жира для диеты с 1500 и 2500 калориями составляет от 33 до 58 граммов и от 56 до 97 граммов соответственно.

Предел насыщенных жиров

Вашему организму не требуются насыщенные жиры из вашего рациона, потому что он может производить те, в которых он нуждается. Однако многие продукты содержат насыщенные жиры. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров в своем рационе до не более 10 процентов от общей суточной калорийности. Замена нездоровых насыщенных жиров в вашем рационе на здоровые ненасыщенные снижает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний.

Разделите нижнюю границу целевого диапазона жирных калорий на два, чтобы рассчитать суточный предел насыщенных жиров. Для диеты на 2000 калорий дневной лимит насыщенных жиров составляет 22 грамма. Для диеты с 1500 и 2500 калориями пределы составляют 17 и 28 граммов соответственно. Если у вас высокий уровень холестерина или сердечное заболевание, уменьшите лимит насыщенных жиров до 7 процентов от общей суточной калорийности.

Холестерин

Холестерин — это особая форма жира, которую ваше тело использует для выработки гормонов, желчи и других важных веществ.Нет никаких диетических требований к холестерину, потому что ваше тело может производить необходимое количество холестерина.

Однако холестерин присутствует в большинстве продуктов животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Слишком высокий уровень холестерина в рационе увеличивает риск высокого холестерина в крови и сердечных заболеваний. Несмотря на то, что данных для расчета конкретного предела рациона недостаточно, Рекомендации по питанию на 2015-2010 гг. Предлагают употреблять как можно меньше холестерина в рационе. Пища с высоким содержанием холестерина, как правило, также содержит большое количество насыщенных жиров, которое должно быть ограничено до 10 процентов от общей суточной калорийности.Если вы соблюдаете последние диетические рекомендации и ограничиваете количество насыщенных жиров, вы в конечном итоге потребляете от 100 до 300 миллиграммов пищевого холестерина, в зависимости от общего количества калорий.

Транс-жиры

Транс-жиры — это нездоровая форма жира, которая увеличивает уровень холестерина в крови и ЛПНП, или «плохого» холестерина. Кроме того, транс-жиры снижают количество ЛПВП, или «хорошего» холестерина, в кровотоке. Эти изменения увеличивают риск сердечных заболеваний. По возможности лучше избегать трансжиров.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать ежедневное потребление трансжиров до уровня не более 1 процента от общей суточной калорийности. Для диеты в 2000 калорий в день предел трансжиров составляет 2 грамма в день.

Выбор здоровой пищи

Выбор правильной пищи подсказывает баланс в пользу здоровых жиров. Чтобы снизить потребление холестерина и насыщенных жиров, ограничьте количество мяса животных и яиц в своем рационе. Рыба, орехи и бобы — здоровая и богатая белком альтернатива.Вместо масла с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров используйте оливковое, рапсовое, подсолнечное или арахисовое масло. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты вместо цельномолочных продуктов, чтобы еще больше снизить потребление холестерина и насыщенных жиров. Чтобы снизить общее количество жиров в вашем рационе, избегайте закусок чипсов, жареной пищи и коммерческой выпечки.

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Знаете ли вы, что употребление жиров действительно может помочь вам похудеть? Несмотря на то, что продукты на полках в продуктовых магазинах содержат «нежирные» продукты, чтобы быть более здоровыми для вас, употребление большого количества полезных жиров на самом деле имеет массу преимуществ для здоровья.Кроме того, употребления в пищу здоровых жиров может помочь вам дольше чувствовать сытость! Но когда дело доходит до употребления жира, насколько это перебор? Сколько граммов жира нужно съедать в день и при этом худеть?

Чтобы определить, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, мы проконсультировались с доктором Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com.

Калории определяют граммы жира

Чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны есть в день, вам нужно рассчитать количество потребляемых калорий.Поскольку у всех разная скорость основного обмена (BMR), потребление калорий у всех будет отличаться. Чтобы определить количество калорий, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта, которую вы можете рассчитать здесь.

Когда у вас есть это число, вы можете определить граммы жира, вычислив процентное соотношение. Доктор Пол говорит, что в соответствии с национальными диетическими рекомендациями 20-35% дневной нормы калорий должны поступать из жиров. Она также отмечает, что менее 10% должны составлять насыщенные жиры.

Почему нужно есть больше жиров

Хотя ранее было известно, что жир — это пища, которую потребители должны избегать, многие исследования и эксперты по питанию развенчали этот миф, доказав, что наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может действительно принести много пользы для здоровья.

«Здоровые жиры обладают множеством преимуществ для здоровья, например, способствуют нормальному функционированию мозга и нервной системы, снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление», — говорит д-р Пол.

Виды «полезных жиров» Dr.Пол имеет в виду, что на самом деле это мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это жиры, которые помогают вам чувствовать сытость после еды, то есть вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после еды. Особенно, если он сочетается с хорошим источником белка.

Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей.

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Для начала доктор Пол рекомендует употреблять больше авокадо, жирной рыбы (например, лосося), орехов, семян, оливкового масла, кокоса (включая кокосовое масло) и жирных йогуртов.Молочные продукты также являются отличным источником жира, поэтому, если вы ищете сытную закуску, лучше всего начать с сырной палочки. Вот 20 других полезных жиров, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

Почему важно сокращать потребление жиров?

Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки.Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

Пытаетесь ли вы похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто более здоровую пищу, вам следует ограничить общее потребление жиров.

Почему жиру уделяется все внимание?

Fat привлекает все внимание по многим веским причинам. Рассмотрим эти факты:

Жир может повышать уровень холестерина в крови.Высокий уровень холестерина — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.

Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода — хороший источник белка с низким содержанием жира.)

Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки.Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных и нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира.Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, такими как сладости, и набирают вес, а не худеют.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жира и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

Сколько жиров мне нужно есть?

Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний.Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

Узнайте о еде, которую вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в пищевых продуктах можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

С чего начать?

Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи).Ограничьте потребление мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.

Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.

Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».

Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

Каковы мои цели?

Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности.Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.

Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.

Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

Советы по снижению потребления жира

При выборе продуктов:

Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием.Обратите внимание на надписи «с низким содержанием жира», «без жира» и «с пониженным содержанием жира» на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим содержанием жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.

Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.

Выберите обезжиренное или 1% молоко.

Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.

Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

При приготовлении продуктов:

Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.

Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.

Выпекать, жарить или жарить мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки.

Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо того, чтобы использовать сыр, масло или сливочные соусы.

Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

Когда ужинать вне дома:

Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу.Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.

Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.

Запросите салат с нежирной заправкой.

Выберите на десерт фрукты, торт «Ангельская еда», обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

Сколько граммов жира в день?

Были ли у вас проблемы с ежедневным приемом пищи?

Не знаете, какие коэффициенты использовать для достижения своих целей?

Не знаете, сколько граммов жира вам нужно в день, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Интернет может обеспечить информационную перегрузку, и при поиске оптимального соотношения жиров, белков и углеводов это может очень быстро запутать.

Следование неправильному совету может не только сорвать ваши цели, но и саботировать их. Если вы надеетесь похудеть, но не употребляете продукты, подходящие для достижения этой цели, вы можете набрать вес, а затем отказаться от этого, потому что не добились желаемых результатов.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов в день может замедлить ваш прогресс или заставить вас выйти на плато. Не видеть результатов в зеркале — верный способ снизить вашу решимость и заставить вас не достигать своих целей.

Арнольд и многие бодибилдеры сосредоточились на калориях и белке для набора мышечной массы.

Метод золотой эры

В Золотую Эру бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, потребляли огромное количество говядины и цельного молока, чтобы нарастить огромное количество мышц. Они рассудили, что калории и белок должны помочь им подпитывать изнурительные тренировки и восстанавливать мышцы. Они тратили столько энергии во время тренировок, что употребление огромных количеств не повлияло на них негативно, как на тех, у кого нет плана тренировки по наращиванию мышечной массы.

В настоящее время люди могут заменить большой прием пищи коктейлями из порошков, таких как Vintage Brawn, которые содержат 24 грамма белка и всего 0,5 грамма насыщенных жиров на порцию.

Vintage Brawn содержит всего 0,5 г насыщенных жиров на порцию.

Давайте посмотрим, как жир влияет на организм, какие типы жиров вам следует потреблять и сколько граммов жира вы должны потреблять в день.

Как жир влияет на организм?

У жиров есть длинный список способов, которыми они помогают организму:

Создает энергию

Поддерживает рост клеток

Согревает нас

Защищает наши органы

Поглощает определенные питательные вещества

Вырабатывает гормоны

Когда вы едите правильные жиры, они делают отличные вещи для вашего тела.Но когда вы едите неправильные жиры, они могут вызвать хаос в организме, включая увеличение веса, сердечные заболевания и повышение уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может закупорить ваши артерии и привести к другим проблемам со здоровьем.

Избыток насыщенных и трансжиров вызывает увеличение веса, сердечные заболевания и высокий уровень ЛПНП.

Итак, какие жиры хорошие и плохие?

Хорошие жиры = полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Плохие жиры = насыщенные и трансжиры

Если вы посмотрите на этикетки с пищевыми продуктами и заметите типы продуктов, которые содержат насыщенные жиры или трансжиры, они, скорее всего, будут полны сахара и пустых углеводов.Подумайте о выпечке, хлебе и конфетах. В большинстве обработанных пищевых продуктов много продуктов, в том числе вредных жиров, которые могут помешать достижению ваших целей и нанести вред вашему здоровью.

Этикетки о питательных веществах важны для подробной информации о питательных макроэлементах.

Если вы не можете вспомнить, какие жиры хорошие, а какие плохие, подумайте об этом так:

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, поэтому представьте, что они скользят по артериям и выводятся из организма через вашу систему

Насыщенные жиры обычно более твердые при комнатной температуре, поэтому представьте, как они застревают и закупоривают ваши артерии по мере того, как они затвердевают в вашем теле. тело и не может пройти через вашу систему для выведения

Хотя визуализация этого может быть грубой, это может быть отличным способом для вас вспомнить, какие жиры вам следует есть больше, а от каких — избегать.

Информационный бюллетень FDA

Этот информационный бюллетень, предоставленный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дает несколько отличных советов о том, как найти трансжиры, скрывающиеся на этикетках пищевых продуктов. Ознакомьтесь с этим информационным бюллетенем, чтобы узнать больше о насыщенных жирах на этикетках пищевых продуктов с советами о том, как их избежать. Вы также можете просмотреть этот информационный бюллетень, в котором рассказывается об общем количестве жира, из чего он получен, а также даются советы о том, на что обращать внимание, а чего следует избегать.

Типы жиров в продуктах питания

Это не исчерпывающий список жиров в каждой категории, но он показывает продукты в каждой категории, которые вы должны есть больше или меньше, в зависимости от типа жира в пище.Помните, что вы хотите есть больше полезных жиров, которые являются ненасыщенными, и меньше насыщенных и трансжиров.

Для одних это может быть сложно, а для других — почти невозможно. Почему? Исследования показали недавно открытый липидный рецептор в наших вкусовых рецепторах. Эти исследования показывают, что наши вкусовые рецепторы не только могут определять сладкий, соленый, кислый, горький вкус, а теперь и вкусы умами (в основном из-за глутамата натрия или глутамата натрия), но и ощущать вкус жира в пище.

После этого открытия неудивительно, почему в нашей стране продолжается эпидемия ожирения.Также понятно, почему некоторым людям так трудно отказаться от нездоровой пищи и почему так много людей борются с пищевой зависимостью.

Различные типы жиров

Теперь давайте посмотрим на типы жиров, которые содержатся в нашей пище:

Ненасыщенные жиры — полезные жиры, которые помогают контролировать HDL (хороший) холестерин, в том числе: ореховое масло, оливковое масло, масло авокадо, лосось, тунец, скумбрия

Мононенасыщенные жиры — полезные ненасыщенные жиры, включая кунжутное масло, масло канолы , сафлоровое масло, арахисовое масло, авокадо, арахисовое масло, орехи, семена

Полиненасыщенные жиры — здоровые ненасыщенные жиры, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, в том числе: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, тофу, грецкие орехи, семена льна

Насыщенные жиры — нездоровые жиры, которые могут вызвать повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, в том числе: цельное молоко, сыр, сливки, масло, жирное мороженое, сало, пальмовое масло, жир, кожица и жир

Трансжиры — нездоровые жиры, вызывающие повышение холестерина ЛПНП, включая: частично гидрогенизированные масла, выпечку, такую как пончики, большинство жареных продуктов, замороженные пиццы, крекеры, печенье, маргарин, масляные пасты. (заменитель масла)

Употребляйте больше источников хороших жиров слева и меньше источников плохих жиров.

Сколько жиров в день мне нужно есть?

Если вам интересно, сколько насыщенных и ненасыщенных жиров следует потреблять в день, у нас есть ответ.

Исторически сложилось так, что диетические рекомендации США рекомендовали придерживаться диеты с низким содержанием жиров, но изменили свою позицию, когда обновили свои рекомендации в 2015 году. Теперь они говорят, что общее количество калорий может включать до 35% жира каждый день. Что еще более важно, стиль питания должен быть сосредоточен на ненасыщенных жирах, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные, и сокращать потребление насыщенных и трансжиров.

Сбалансированное питание содержит полезные источники ненасыщенных жиров, белков и углеводов.

В Руководстве по питанию делается вывод о том, что вы должны ограничивать количество насыщенных жиров не более 10% от суточного потребления жиров, а остальные составлять более здоровые ненасыщенные жиры с упором на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Исследования показали, что увеличение потребления ненасыщенных жиров при одновременном снижении потребления насыщенных жиров может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Американская кардиологическая ассоциация развивает свою рекомендацию еще дальше, говоря, что количество нездоровых насыщенных жиров не должно превышать 5-6% от суточного потребления жиров.

Но что, если я наращиваю мышцы?

Хотя эти рекомендации обычно актуальны для людей, которые ведут «нормальный» образ жизни и занимаются спортом не более 120 минут в неделю, это, вероятно, не лучший способ наращивать и поддерживать мышцы.

Согласно исследованию, проведенному Журналом Международного общества спортивного питания, лучший способ максимизировать удержание мышц — это диета, состоящая из двух.3 — 3,1 грамма мышечной массы белка, 15 — 30% жировых калорий, а остальное — углеводов. Исследование также рекомендует есть от трех до шести приемов пищи в день с 0,4–0,5 граммами протеина и принимать пищу перед каждой тренировкой, чтобы максимально увеличить количество питательных веществ и обеспечить положительные результаты.

Сухая масса тела

Сухая масса тела? Чтобы определить безжировую массу тела, вычтите жир из общей массы тела.

Расчет безжировой массы тела — простой процесс.

Итак, чтобы рассчитать, сколько жира в день, вам нужно знать, какой у вас жир, а затем пересчитать, когда изменяется ваша общая масса тела и / или жировые отложения. Здесь вы можете получить представление о том, какой процент жира в вашем теле зависит от роста, веса и пола. Определите свою безжировую массу тела — этот калькулятор дает вам три разные формулы. Затем рассчитайте количество белка.

Исследования показали, что насыщенные жиры могут помочь поднять естественный уровень тестостерона, поэтому вы можете включить больше насыщенных жиров в свой ежедневный рацион, если ваша цель — увеличить мышечную массу.Такие продукты, как цельные яйца и умеренное количество красного мяса, могут помочь нарастить больше мышц за счет добавления железа, витаминов группы В и увеличения вашего естественного тестостерона.

Насыщенные жиры естественным образом повышают уровень тестостерона и увеличивают прирост мышц.

Переоценка по ходу дела может помочь вам в достижении целей

Начните с любого числа, которое вы получите, а затем измените его по мере необходимости. Сначала выберите больше протеина и, при необходимости, уменьшите дневную норму. Слушайте свое тело во время тренировки и после нее, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество пищи, необходимой для ваших тренировок и восстановления.

Отслеживание продуктов, которые вы едите, времени их приема и тренировок, которые вы выполняете, может помочь вам определить наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы должны есть для достижения ваших целей. Если что-то не работает, то может помочь возможность пересмотреть свой прошлый рацион и упражнения. Затем вы сможете определить, как лучше всего изменить свой выбор продуктов питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Если вы пытаетесь сбросить жир, стремитесь к снижению потребления жиров, но только если вы сохраняете высокий уровень углеводов во время диеты.Организм плохо реагирует на диету с высоким содержанием углеводов? Вы можете есть более умеренное количество углеводов и увеличить общее потребление жиров.

Расчет граммов жира в день

Поскольку все люди индивидуальны, очень важно иметь надежный калькулятор, чтобы определить, сколько жира в день вы должны потреблять. Это особенно верно, когда ваше ежедневное потребление калорий отличается от стандартной диеты в 2000 калорий, как указано почти на всех этикетках с питанием.

По словам диетолога Кэтрин Зерацки, вы должны рассчитать свою норму жира, умножив количество калорий в день на процент жира, который вы должны потреблять каждый день.Затем возьмите количество жировых калорий и разделите на девять, чтобы получить количество граммов жира в день.

Почему девять? Вот сколько калорий содержится в грамме жира. Давайте посмотрим на пример.

Если вы пытаетесь определить, сколько жиров вы должны съедать в день при диете на 1200 калорий с целью 30% жира, вот как должны выглядеть ваши расчеты:

1200 калорий x 0,30 = 360 калорий в день

360 калорий / 9 граммов = 40 граммов жира в день

40 граммов x.10 = 4 грамма насыщенных жиров в день

Итак, из вашей диеты, состоящей из 1200 калорий, ваша дневная норма составляет не более 40 граммов жира в день, из которых 4 грамма содержат насыщенные жиры.

Следите за тем, чтобы вносить изменения в будущее проще

Вы можете использовать этот расчет каждый раз, когда меняется количество калорий или соотношение жиров, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете свою диету и цели. Используйте приложение для ввода данных о еде, чтобы отслеживать свои цифры, или возьмите граммы жира с этикеток и сложите их в конце дня, чтобы не сбиться с пути.

Отслеживать прием пищи и распорядок тренировок становится легко, когда это становится привычкой, и это может помочь упростить изменение рациона. Кроме того, вы можете замечать закономерности и определять, что не работает и что вам может потребоваться изменить, чтобы быть уверенным в достижении поставленных целей.

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть

Если ваша цель — похудеть, вы можете добиться успеха, просто уменьшив общее потребление жира. Вы также можете сократить или исключить насыщенные жиры из своего рациона и заменить их полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.

Выполнение только этих шагов поможет вам похудеть, но это будет работать только некоторое время, пока вы не начнете замечать, что вы вышли на плато или больше не теряете вес.

Если это произойдет, вам придется заняться другими делами, если вы хотите продолжить снижение веса. Прежде чем сокращать общее количество калорий, попробуйте сначала повысить уровень активности. Вы будете сжигать больше калорий с повышением активности, поэтому вам понадобятся эти дополнительные калории для поддержания уровня энергии.

Похудение начинается с повышения уровня активности, а затем снижения общего количества калорий.

Как только вы начнете становиться более активным на постоянной основе, вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно увеличить свои соотношения и количество потребляемых калорий. Это потому, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, выполняя одни и те же действия.

Убедитесь, что вы добавляете какие-либо добавки, которые принимаете вместе с пищей, особенно если они содержат жиры или сахар.Vintage Balance — отличный способ получить незаменимые жирные кислоты вместе с Омега-3-6-9 и содержит 2,5 грамма полиненасыщенных жиров на порцию.

Сколько граммов жира в день на кето

Кето диета сейчас очень популярна по разным причинам. Если вам интересно узнать больше об особенностях кето-диеты, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Когда дело доходит до того, сколько жира в день при употреблении кето, вы должны стараться есть с высоким содержанием жиров, со средним уровнем белка и с низким содержанием углеводов.Вы должны стремиться к тому, чтобы в кето-диете содержалось 70–80% жиров, 20–25% белка и 5–10% углеводов.

Вы не найдете много диет, таких как кето-диета, которые стремятся к такому высокому потреблению жиров. Но будьте осторожны с потреблением жиров и ограничьте его питательными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, чтобы защитить свое здоровье.

Как и в случае с любой другой диетой, обязательно изучите влияние кето-диеты. Он может отлично помочь при похудании и некоторых проблемах со здоровьем, но обычно не является устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничителен и может иметь другие последствия для вашего здоровья.Это особенно актуально для людей, которые едят много красного мяса, чтобы удовлетворить суточную норму потребления жиров.

Сколько граммов жира в день для женщины

Женщины не должны чувствовать, что им нужно есть что-то иное, чем мужчина. Конечно, ваше ежедневное количество калорий может быть меньше, но вы все равно можете использовать те же расчеты, которые приведены выше, для определения количества потребляемого жира.

Исследования показали, что женщины, которые предпочитают птицу и рыбу мясу, наряду с полиненасыщенными жирами и нежирными молочными продуктами, снижают риск ишемической болезни сердца по сравнению с женщинами, которые едят больше красного мяса, насыщенных и жирных молочных продуктов.

Выбор источников хороших жиров и упражнения защищают организм от рисков для здоровья.

Когда вы потребляете жиры, подходящие для вашего тела, вам не нужно так сильно беспокоиться о наборе веса. Особенно, если вы активны и в целом здоровы. Как мы советовали выше, жиры играют огромную роль в защите и здоровье нашего тела и позволяют нам вести напряженный образ жизни.

Что вы чувствуете после того, как съели авокадо по сравнению с пончиком с кремовой начинкой? Хотя вашим вкусовым рецепторам пончик может понравиться больше, чем авокадо, ваше тело, скорее всего, расскажет вам другую историю.

Нужные жиры имеют значение, и ваше тело скажет вам, что ему нужно, если вы к нему прислушаетесь.

Какие продукты мне следует есть, чтобы достичь своих целей?

В зависимости от ваших целей, ваше ежедневное потребление будет отличаться от одного человека к другому.

Пока вы не начнете понимать, какие продукты лучше всего подходят для удовлетворения вашего конкретного потребления калорий, использование трекера, приложения или дневника питания для ежедневного составления списка приемов пищи может избавить вас от всех догадок. Затем настройте продукты, которые вы едите, в зависимости от того, где вы были больше или меньше в своих целях по калориям, пока не добьетесь нужного результата.

Лосось, орехи и семена — отличные источники товарных жиров.

Еда, чтобы поесть

Орехи

Семена

Масло (арахисовое, подсолнечное, миндальное — убедитесь, что в них нет добавленного сахара)

Лосось

Тунец

Скумбрия

Ягоды

Авокадо

Птица

Птица Салаты

Овощи

Орехово-семенное масло (авокадо, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое, оливковое)

Фасоль

Корнеплоды

Продукты, которых следует избегать

Готовые продукты

Все, что содержит добавленный сахар

Жареные продукты

Выпечка (если вы сами не приготовили их из полезных ингредиентов)

Печенье

Пицца

Фастфуд

Красное мясо (можно в умеренных количествах)

Целое молочные продукты — сыр, молоко, масло, мороженое (приемлемо в умеренных количествах)

Частично гидрогенизированные масла

Трансжиры

Вы заметите, что некоторые вещи в списке продуктов, которых следует избегать, показывают, что они приемлемы в умеренных количествах.И это правда! Помните, что вы можете выделить до семи процентов дневной нормы насыщенных жиров. Это нормально, если вы употребляете в пищу красное мясо и молочные продукты, если вы не едите их каждый день и в основном придерживаетесь необработанных цельных продуктов.

На что обращать внимание при покупке продуктов питания

И обязательно покупайте экологически чистые продукты, когда это возможно. Для красного мяса лучше всего использовать травяное и экологически чистое мясо. Если вы не можете найти эти виды мяса, не покупайте их до тех пор, пока вы не сможете получить мясо травяного откорма, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ.

Поищите мясо на местных фермерских рынках, в кооперативах и мясных лавках. Спросите рестораны, где они покупают свои продукты. В большинстве случаев вы можете найти где-нибудь поблизости, где можно купить мясо по разумной цене.

Выкормленное травой и органическое красное мясо — всегда лучший выбор.

Помните, что жиры, которые вы выбираете, также увеличивают ваш лимит белков и углеводов. Если вы не уверены, как еда повлияет на ежедневное потребление калорий, введите ее в свой счетчик питания и проверьте, как она повлияет на вас в течение оставшейся части дня.Худшее, что вы можете сделать, — это быть на ходу весь день, а затем подготовиться к вечерней тренировке и обнаружить, что у вас недостаточно калорий, чтобы должным образом заправиться.

Считаете ли вы, что калькуляторы полезны при определении того, что вам следует есть, чтобы подпитывать ваши тренировки? Что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, когда речь идет о потреблении жиров? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Советы по снижению веса — Советы по диете на WomansDay.com

Thinkstock

В нашем обществе преобладает менталитет «все или ничего». Однако в SparkPeople мы знаем лучше.Умеренность — это наша мантра, и мы повторяем ее так часто, что большинство из нас понимает важность применения ее к упражнениям, еде и постановке целей. Тем не менее, есть одна вещь, которой многие из нас так боятся, что отказываются от умеренности и впадают в крайности: жир. Остаточные последствия повального увлечения низким содержанием жиров 1990-х годов сохраняются, заставляя многих людей думать, что меньше значит больше, когда дело доходит до жира.

Осознавать потребление жиров с пищей — это определенно хорошо, особенно когда вы пытаетесь снизить риск сердечных заболеваний или похудеть.Но если вы зайдете слишком далеко, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.

Итак, сколько жира вам нужно?
Для здоровых взрослых Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 20% до 35% ежедневных калорий поступали из жиров. И SparkPeople, и Американская кардиологическая ассоциация придерживаются середины пути, выступая за потребление 30% жиров. Воспользуйтесь следующей таблицей (или обратитесь к своему плану SparkDiet), чтобы увидеть свои ориентировочные суточные рекомендации по содержанию жира, основанные на этих диапазонах. Слишком высокий + 1,200 27-47 г <27 г > 47 г 1,300 28-51 г <28 г > 51 г 1,400 31-54 г <31 г > 54 г 1,500 33-58 г <33 г > 58 г 1,600 36-62 г <36 г > 62 г 1,700 38-66 г <38 г > 66 г 1,800 40-70 г <40 г > 70 г 1 900 42-74 г <42 г > 74 г 2,000 44-78 г <44 г > 78 г 2,100 47-82 г <47 г > 82 г 2,200 49-86 г <49 г > 86 г 2300 51-89 г <51 г > 89 г 2,400 53-93 г <53 г > 93 г
* 20% -35% дневных калорий
^ Менее 20% дневных калорий
+ Более 35% дневных калорий

Меньше жира — не обязательно лучше.Регулярное потребление менее 20% ежедневных калорий из жиров (см. «Слишком мало» в таблице выше) подвергает ваше здоровье риску во многих отношениях, о чем говорилось выше. Диета с слишком высоким содержанием жиров (см. «Слишком высокое содержание» в таблице выше) также может привести к проблемам — сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, раку и увеличению веса. Вот шесть рисков для здоровья, которым вы подвергаетесь, если слишком сильно ограничиваете потребление жиров.

1. Плохое усвоение витаминов
Принятие пищи с низким содержанием жира может помешать усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.Поскольку эти питательные вещества растворимы в жирах, вашему организму необходимы пищевые жиры для их использования. Эти витамины хранятся в основном в печени и жировой ткани и важны для таких функций организма, как рост, иммунитет, восстановление клеток и свертывание крови. Если вы едите недостаточно жиров, чтобы эти витамины попадали в организм, они будут выводиться из организма, и вы можете столкнуться с риском дефицита витаминов.

2. Депрессия
Диета со слишком низким содержанием жиров, особенно незаменимых жирных кислот, которые ваше тело может получить только с пищей, может навредить вашему психическому здоровью.Как омега-3, так и омега-6 влияют на настроение и поведение. Они являются предшественниками многих гормонов и химических веществ, вырабатываемых в головном мозге. Одно исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, связывает низкое и ненормальное потребление незаменимых жирных кислот с симптомами депрессии. Другие исследования показывают, что, поскольку жирные кислоты помогают изолировать нервные клетки в головном мозге, позволяя этим нервным клеткам лучше общаться друг с другом. Люди с дефицитом омега-3 могут страдать от биполярного расстройства, шизофрении, расстройств пищевого поведения и СДВГ.

3. Повышенный риск рака
Рак толстой кишки, груди и простаты коррелирует с низким потреблением незаменимых жирных кислот. Исследования показали, что высокое потребление омега-3 также замедляет рост опухолей простаты и раковых клеток. Если в вашем рационе отсутствуют полезные жиры, вы можете повысить риск рака.

4. Высокий уровень холестерина и болезни сердца
Диеты с низким содержанием жиров также влияют на уровень холестерина и сердечные заболевания. Когда в вашем рационе слишком мало жиров, уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) в вашем организме снижается.Это проблематично, потому что вы хотите, чтобы ваш уровень ЛПВП был высоким, чтобы защитить себя от сердечных заболеваний. ЛПВП собирает «плохой» холестерин из крови и транспортирует его в печень для выведения. Когда эти соотношения не сбалансированы и когда ваш уровень ЛПНП («плохого» холестерина) становится слишком высоким, вы сталкиваетесь с проблемами холестерина и повышенным риском сердечных заболеваний. Незаменимые жирные кислоты, особенно Омега-3, могут повышать уровень ЛПВП, повышать уровень холестерина и защищать сердце.

5. Дисбаланс питательных веществ — особенно углеводы
Если вы едите недостаточно жиров, вы, вероятно, получаете слишком много других вещей, а именно углеводов и / или белков.Это влияет на общий баланс вашего рациона, что может привести к проблемам со здоровьем. Диета, богатая углеводами, может повысить аппетит и обхват тела, а также увеличить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. С другой стороны, диета с высоким содержанием белка нагружает почки и печень и может привести к остеопорозу. Оба случая могут привести к дефициту питательных веществ. Главное — сбалансировать все три макроэлемента — жир, углеводы и белок — для обеспечения оптимального питания и профилактики заболеваний (подробнее об этом ниже).

6.Переедание
Если вы всегда выбираете в продуктовом магазине нежирные или обезжиренные продукты, то, возможно, вам не хватает усилий по снижению веса. Многие из этих обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар для улучшения вкуса; часто по калорийности они сходны с исходным полножирным продуктом. Исследования показали, что люди склонны полагать, что эти продукты — это «халява», и даже переедают их, считая, что они полезны или низкокалорийны, хотя они совсем не такие. Кроме того, жир способствует сохранению вкуса наших продуктов.Это приводит к насыщению и насыщению, а это означает, что вы можете дольше питаться едой или закусками, которые обеспечивают жир, без ощущения потребности снова есть в ближайшее время. Когда этого жира не хватает, ваш аппетит может взять верх.

Принимая во внимание риск для здоровья, связанный с недостаточным потреблением жиров, определенно важно включать достаточное количество в свой рацион ежедневно. Однако не все жиры одинаковы. Такие продукты, как авокадо, рапс и оливковое масло, миндаль, тунец, лосось и льняное семя, являются отличными источниками полезных жиров.Следует ограничить потребление жирных мясных и молочных продуктов, трансжиров (гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров.

Подобно тому, как употребление слишком малого количества калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса, диета с низким содержанием жиров также может навредить вашему здоровью. Ежедневно употребляйте умеренное количество жира, не забывая о том, что вы защищаете свое сердце, мозг и тело каждым кусочком.

Статьи по теме от SparkPeople.com:

Жиры, борющиеся с холестерином

Получите бесплатный онлайн-трекер питания и план похудания

Следите за едой на ходу с помощью этих полезных мобильных приложений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Говорят, увеличьте потребление «хороших» жиров, но сколько жира вам действительно нужно?

Некоторые виды жиров более полезны для здоровья, чем другие.

При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вы можете задаться вопросом, сколько жира полезно для здоровья и сколько на самом деле нужно вашему организму каждый день для процветания.

Во-первых, знайте, что некоторые жиры необходимы большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций здоровья, в том числе для обработки жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы потребляете меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

Вид жира имеет значение

Что касается идеального количества, здоровые взрослые должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1 200 калорий в день.

Чтобы рассчитать более индивидуальный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов (63,5 кг), это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

Какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы все равно можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

Основные источники основных жиров

Мононенасыщенные жиры: оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.

Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; льняной, тыквенный, кунжутный и подсолнечный семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.

Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и пальмоядровое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.

Транс-жиры: как правило, частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в расфасованных товарах, от немолочных сливок до попкорна для микроволновых печей.

32-летнее Гарвардское исследование показало, что замена всего 5% калорий с насыщенными жирами полиненасыщенными приносит важную пользу для здоровья. Самый простой способ — заменить две порции красного мяса каждую неделю жирной рыбой.

^{Изображение предоставлено: iStock}

.

You Are Here

Сколько жиров грамм нужно в день: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Какова норма жиров для женщины

Почему женский организм любит жиры

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Внутримышечный жир у женщин

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Почему женский организм любит жиры

Гормоны решают все

Внутримышечный жир у женщин

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Сколько жиров нужно есть в день (и 7 их функций)

Сколько жиров можно употреблять в день чтобы похудеть

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в белках

Потребность в жирах детей раннего возраста

Потребность в клетчатке

Рекомендации по добавленному сахару.

Потребность в витаминах

Потребность в минералах

Норма потребления жиров

Сколько жира в день полезно для здоровья? Что говорят эксперты

Сколько жиров в день можно есть?

Круто, так какие же жиры мы все должны есть?

Сколько граммов жира в день? | Здоровое питание

Расчет количества жира в граммах

Предел насыщенных жиров

Холестерин

Транс-жиры

Выбор здоровой пищи

Вот сколько граммов жира вы должны употреблять ежедневно

Калории определяют граммы жира

Почему нужно есть больше жиров

Типы полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

Почему важно сокращать потребление жиров?

Почему жиру уделяется все внимание?

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Сколько жиров мне нужно есть?

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

С чего начать?

Каковы мои цели?

Советы по снижению потребления жира

Сколько граммов жира в день?

Метод золотой эры

Как жир влияет на организм?

Итак, какие жиры хорошие и плохие?

Информационный бюллетень FDA

Типы жиров в продуктах питания

Различные типы жиров

Сколько жиров в день мне нужно есть?

Но что, если я наращиваю мышцы?

Сухая масса тела

Переоценка по ходу дела может помочь вам в достижении целей

Расчет граммов жира в день

Следите за тем, чтобы вносить изменения в будущее проще

Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть

Сколько граммов жира в день на кето

Сколько граммов жира в день для женщины

Какие продукты мне следует есть, чтобы достичь своих целей?

Еда, чтобы поесть

Продукты, которых следует избегать

На что обращать внимание при покупке продуктов питания

Советы по снижению веса — Советы по диете на WomansDay.com

Говорят, увеличьте потребление «хороших» жиров, но сколько жира вам действительно нужно?

Добавить комментарий Отменить ответ