Содержание

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.

ЖИРЫ

Твердый сыр является отличным источником жира.

Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.

Подведем итоги.

Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5084″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Чем больше энергозатраты организма, тем больше «горючего» ему требуется. «Топливом» для организма служат прежде всего углеводы, затем жиры и гораздо в меньшей степени – белки. Здоровое питание обозначает равновесие всех компонентов. Какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для наших детей?

Жиры в детском питании: норма и продукты

Жиры необходимы человеку как источник энергии и тепла. Они высококалорийны, содержат очень ценные полиненасыщенные жирные кислоты, недостаток которых приводит к задержке роста. Дети, получающие жиров меньше нормы, менее устойчивы к неблагоприятным внешним воздействиям, особенно к холоду. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, который имеет большое значение для нормальной работы центральной нервной системы и мозга, резко понижается усвоение витаминов А и Д.

Полноценными жирами богато сливочное масло, яичный желток, рыбий жир и другие продукты. Однако необходимые организму ненасыщенные жирные кислоты (витамин F) содержатся в растительных маслах. Поэтому третья часть всех жиров в рационе детей должна быть представлена растительным маслом.

Некоторые родители стараются кормить ребенка пищей пожирнее. Но жирная пища задерживается в желудке шесть часов вместо трех-четырех в норме. При систематическом перекармливании жирной пищей у ребенка снижается аппетит, развиваются заболевания желудка и кишечника.

Углеводы в питании детей

Для восполнения энергозатрат большое значение имеют углеводы. Именно они поставляют энергию для мышечной работы. Чем больше дети двигаются, тем больше их потребность в углеводах. Их должно быть в пищевом рационе детей в 4-5 раз больше, чем белков или жиров — это норма.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы называются сахарами, они содержатся во фруктах, ягодах и некоторых овощах в виде глюкозы (виноградный сахар), сахарозы (свекловичный и тростниковый сахар), фруктозы (фруктовый сахар) и солодового сахара, а также в молоке и молочных продуктах (молочный сахар).

Нерастворимый в воде сложный сахар входит в виде крахмала в крупы, картофель. Это сложный углевод.

Сахара быстро растворимы в воде и потому быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются организмом. Крахмал же должен предварительно расщепляться на более простые соединения. Он поступает в кровь постепенно. Вот почему целесообразно основную массу углеводов пополнять за счет продуктов, содержащих крахмал, и только четвертую или пятую часть в виде обычного сахара, кондитерских изделий и в составе фруктов. Избыток углеводов крайне нежелателен.

Все дети любят сладкое, но злоупотребление сладостями может принести большой вред: у детей быстро нарастает вес, падает иммунитет, понижается мышечный тонус, ткани становятся рыхлыми, кожные покровы бледнеют. У таких детей появляется вялость, они часто, тяжело и с осложнениями болеют. Но в жизни ребенка, особенно школьников, бывают периоды напряженной умственной или физической работы. Например, во время экзаменов или подготовки к спортивным соревнованиям. В эти периоды допускается несколько большее потребление простых, легко усвояемых углеводов.

Читайте также Сколько калорий нужно ребенку?

Подведем итог

Питание ребенка должно, во-первых, обеспечивать его нормальный рост и развитие и, во-вторых, полностью покрывать энергозатраты организма. Но важно соблюдать равновесие – необходимые вещества должны входить в рацион в определенных количествах и соотношениях. Однако не все родители это последнее требование соблюдают. Часто они делают акцент на одной стороне питания, злоупотребляя жирной пищей или же, напротив, приобщая детей к вегетарианству.

Очень многие родители стремятся кормить детей самыми дорогостоящими продуктами – редкими видами рыб, ветчиной или бужениной, дорогой колбасой, наивно полагая, что понятия «дорогое» и «рациональное» питание совершенно адекватны. Но рациональное питание определяется вовсе не стоимостью, а содержанием в пище необходимых организму веществ.

Очень ценными продуктами являются, например, треска, молоко и творог. Особенно полезно сочетание этих продуктов. И одновременно они достаточно дешевы.

Разделив стоимость продукта на среднее содержание в нем белка (а белки и жиры – самая дорогая часть пищи), ученые подсчитали, что белок курицы дороже белка говядины вдвое, белка трески – в семь раз, белка обезжиренного творога – в десять раз! Причем нужно заметить, что, например, в килограмме говядины и трески содержится одинаковое количество белка.

Перегибов в какую-то одну сторону при составлении рациона ребенка допускать нельзя. Пропорции входящих в него веществ должны быть правильными. Соотношение белков и жиров в пище ребенка в норме должно составлять 1:1, углеводов он должен потреблять в 3-4 раза больше. Так, ребенок в возрасте от 1 года до 5 лет должен ежедневно получать на каждый килограмм своего веса 3-3,5 г белков, 3,5-4 г жиров и 12-15 г углеводов. В его суточном рационе (в зависимости от веса) должно быть 30-50 г белков, 35-60 г жиров и 130-200 г углеводов.

Чем более разнообразным набором продуктов представлены в рационе ребенка необходимые ему «строительные материалы», тем лучше. Но нужно помнить, что детям, особенно маленьким, противопоказано мясо, содержащее так называемые «тугоплавкие жиры» (свинина, баранина), жирная дичь (гуси, утки), а также различные копчености и острые блюда.

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
молоко — 4 гр на сто мл;
яйцо куриное отварное — 8 гр;
каша овсяная — 6 гр;
филе скумбрии — 23 гр;
филе минтая — 21 гр;
креветки — 18 гр;
кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

саркоплазматические белки;
миофибриллярные белки;
белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

отмирание клеток почек;
склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
полиурия;
синдром раздраженного кишечника;
запоры и кишечная непроходимость;
интоксикация организма;
образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка)
. В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть?
Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.

Белок
– это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.)
.

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г)
и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г)
. При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг)
. А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин)
.

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир)
, то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть
, вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища)
.

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
мясо индейки и курицы
мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал
, что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки

, это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол

Рост

Вес

Цель

Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

Любое меню

Безглютеновая диета

Вегетарианская еда

Веганская еда

Безлактозная диета

Детское меню

Низкокалорийная еда

Постная еда

Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

—————————

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам — для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же — есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал — это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения — это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае — вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Подсчет калорий, белки, жиры, углеводы. Сколько калорий нужно в день.

1) Сколько нужно калорий в день?
Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.
Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.
Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

Активный образ жизни.
Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.
Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.
Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

2) Сколько нужно белка в день?

Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал.
3) Сколько нужно жира в день?

Животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 560 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал).
Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных).
Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 560 Ккал.
4) Сколько нужно углеводов в день?

Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией.

Полная Таблица калорийности продуктов

Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать ваш энергетический уровень, поддерживать здоровую массу тела и повысить чувство сытости после еды. Углеводы обычно являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

Минимальные требования

Институт медицины установил минимальные рекомендуемые диетические нормы (RDA) для белков и углеводов.Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых составляет 130 г в день. Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, старайтесь ежедневно потреблять как минимум дневную норму белка и углеводов.

Диапазоны распределения макроэлементов

Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макроэлементов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR — это проценты от общего суточного потребления калорий, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров.Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает ежедневное потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка.

Баланс белков и углеводов для похудания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто эффективны для похудания, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.В исследовании, опубликованном в 2012 году в «Британском журнале питания», сообщается, что низкокалорийная диета с соотношением белков / углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировой прослойки, уменьшения окружности талии и т. Д. более низкое соотношение талии и бедер и сохранение безжировой массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков / углеводов один к четырем или один к одному. Например, эффективная диета с 1200 калориями может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белка и 40 граммов жира.

Спортивное питание

У спортсменов немного выше потребности в углеводах и белках по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Эта же группа также рекомендует атлетам, тренирующимся на силу, потреблять около 0,4 грамма белка на фунт массы тела каждый день, или около трех порций молочных продуктов и трех порций белковых продуктов.Они также предполагают, что вы получаете половину своей общей калорийности каждый день из углеводов, если регулярно занимаетесь тренировками с отягощениями.

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Целевой уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые	180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом	120 мг / дл или менее
Беременные женщины с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа	120 мг / дл или менее

Источник: Американская диабетическая ассоциация.

Планирование потребления углеводов

Составление плана ежедневного приема пищи может стать полезной основой для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов.

Цели, о которых следует помнить:

От 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи (или меньше)
От 15 до 30 граммов углеводов на перекус (или меньше)

Планируя свое питание, сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить усвоение глюкозы кровотоком.

Выбор углеводов для еды

При выборе углеводов при диабете важно выбирать те, которые содержат витамины, минералы и другие питательные элементы, а не только пустые калории.

Пропустите или ограничьте количество рафинированных углеводов (состоящих в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, в дозированных количествах.

Количество углеводов во всех упакованных продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов.

Прочие соображения

Еще о чем следует помнить:

Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
Обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых поможет вам пережить дневные спады.
Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, является сытным и богатым питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.

И помните, что вам не нужно действовать в одиночку, когда вы планируете свое питание. Например, диетолог может помочь вам составить план питания, соответствующий вашему бюджету, предпочтениям и потребностям.

Примерный план питания

Следующий примерный план приема пищи обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на один перекус.

Количество углеводов в одном продукте указано в скобках.

Завтрак:

3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста, салат, помидор (30 г)
1 небольшой фрукт (15 г)

Всего углеводов: 45 г

Обед:

Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г)
1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г)
3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (15 г)

Всего углеводов: ~ 50 г

Закуска:

1 маленькое яблоко (15 г)
1 столовая ложка арахисового масла (3 г)

Всего углеводов: 18 г углеводов

Ужин:

4 унции жареного лосося (0 г)
1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г)
1 большой сладкий картофель (35 г)

Всего углеводов: 55 г углеводов

Закуска:

1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г)
3/4 стакана черники (15 г)

Всего углеводов: 22 г

Сахар, жиры и белки

Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.

Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.

Работая над отслеживанием углеводов, убедитесь, что вы также обращаете внимание на следующее.

Сколько добавленных сахаров вам подходит?

Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самой большой причиной, когда дело доходит до пустых углеводов.

Текущие диетические рекомендации для американцев , совместно опубликованные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют, чтобы не более 10% калорий приходилось на добавленный сахар:

В частности, это выглядит так:

Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета

Другие группы экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию (AHA), рекомендуют более низкий предел суточного потребления сахара.AHA особо рекомендует, чтобы не более 6% дневных калорий приходилось на добавленный сахар.

В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом. Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит именно вам.

Добавление жиров и белков

Приготовление тарелок, содержащих углеводы, белок и полезные жиры, может помочь вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.

Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:

Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
Яйца
Фасоль и бобовые
Соевые бобы, темпе и тофу
Орехи и семена

Жиров, которые следует включить в свой здоровый рацион:

Авокадо и масло авокадо
Оливковое масло и оливки
Орехи и ореховое масло
Семена, такие как кунжут, семена тыквы, семена подсолнечника и т. Д.
Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма

Слово от Verywell

Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME). Доказано, что DSME помогает в лечении диабета. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов нужно есть в день, если у них нет диабета?

Большинство людей должны стремиться получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов.Это означает, что при диете с 1600 калориями вы получите 720-1040 калорий из углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, поэтому вы должны съедать от 180 до 260 граммов углеводов в день.
Что считается низкоуглеводной диетой?

Не существует точного определения низкоуглеводной диеты, но диета, при которой вы получаете меньше рекомендованных 45–65% дневных калорий из углеводов, может считаться низкоуглеводной. На некоторых диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета, вы можете потреблять только 5–10% своей суточной потребности в калориях из углеводов.

Сколько граммов углеводов в день вам нужно?

×

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Джо Боланд

5 октября 2018 г.

Один из тех частых вопросов, которые мне задают: «Сколько граммов углеводов в день вам нужно?»

Мы знаем, что существует множество различных диет, некоторые говорят, что нужно полностью отказаться от углеводов, например, кето-диета , а некоторые говорят, что вам нужно есть больше углеводов и продуктов с низким содержанием жира.

Сколько граммов углеводов в день вам нужно?

Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно? Это зависит от ваших целей в отношении здоровья и типа телосложения. При типичной здоровой диете вы хотите, чтобы углеводы составляли около 40 процентов от общего количества потребляемых калорий — это для активного человека.

Если вы ведете активный образ жизни, около 40 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, еще 30 процентов — из белков и еще 30 процентов из жиров в целом — это дает дополнительное преимущество, помогая предотвратить атеросклероз .Некоторые люди могут потреблять больший процент из здоровых жиров , если цель — сжигать жир. Если вы действительно пытаетесь набрать мышц на , вам также может потребоваться более граммов белка в день .

В целом, сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, вероятно, будет составлять от 500 до 800 калорий из углеводов, и обычно это примерно от 150 до 200 граммов углеводов в день — 200 — это верхнее количество, а меньше — меньше. как 120, что может быть идеальным для многих, кто пытается сократить.Итак, когда вы считаете свои углеводы, 120–200 граммов для большинства людей идеально подходят для сжигания жира и общего состояния здоровья.

Правда об углеводах

Углеводы не зло. Мы видели причуду низкоуглеводной диеты с диетами вроде Аткинса, диеты Саут-Бич, палеодиеты и кетогенной диеты сегодня, где некоторые из них как бы окрашены углеводами в плохом свете. На самом деле ваше тело естественным образом использует углеводы для получения энергии, и они важны для клеточной функции, но правда в том, что большинство людей получают слишком много углеводов в день в своем рационе.

Вот некоторые взгляды на углеводы: польза черники для здоровья делает ее потрясающим суперпродуктом. В них есть антиоксиданты, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, но если вы возьмете чернику и извлечете из нее сахар, у вас останется только фруктоза. Этот сахар сам по себе — без клетчатки, антиоксидантов и минералов — теперь токсичен для вашего тела.

Сахар и углеводы получили плохую репутацию по этой причине — потому что многие из продуктов, которые мы имеем сегодня, представляют собой изолированные соединения и просто не являются настоящими продуктами.Сама по себе фруктоза не является настоящей пищей. Он токсичен для вашего организма по сравнению, например, с черникой или хлебом из проросших зерен ; это настоящая еда. В них есть кофакторы или питательные вещества, которые поддерживают усвояемость и усвояемость. То же самое с рафинированными углеводами в белом рисе по сравнению с коричневым рисом.

Сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, также зависит от формы, в которой вы их получаете. Вы можете съесть немного большую порцию коричневого риса, потому что это пища с высоким содержанием клетчатки , которая замедляет усвоение этих углеводов превращается в сахар по сравнению с белым рисом, который почти сразу превращается в сахар.

Ваш уровень активности, тип телосложения и цели также влияют на то, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Лучшее, что вы можете сделать, — это найти время и составить дневник питания. Записывайте в течение трех-семи дней, что вы едите ежедневно. Затем действительно начните контролировать свое общее потребление жиров, углеводов и белков и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.

Если вашей целью была потеря веса , то действительно посмотрите, что вы едите, взвесьте себя или проверьте свой жир. Опять же, посмотрите, где вы находитесь.Это поможет вам осознанно съедать , а не просто сжигать калории реакционным способом.

Кето-диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой используются жиры и образующиеся кетоновые тела, вырабатываемые печенью для получения энергии, а не углеводы. Хотя это отличный способ избавиться от жира, я не верю, что он будет устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничивает. Таким образом, даже если вы откажетесь от углеводных макросов на какое-то время, чтобы похудеть, практика цикла углеводов после этого первого периода времени (от одного до трех месяцев) может быть отличным способом воспользоваться обоими преимуществами диеты. с высоким содержанием здоровых жиров , а также полезных углеводов.

Лучшие источники углеводов

Моя общая философия заключается не только в количестве. Речь также идет не о подсчете углеводов, жиров или граммов белка, и не о подсчете калорий, а о качестве еды, которую вы едите.

Хорошие углеводы содержатся в таких продуктах, как:

Чем отличаются эти продукты? Что ж, в отличие от многих распространенных источников углеводов, потребляемых при стандартной американской диете, таких как обработанный хлеб, жареные продукты, белый рис, рафинированный сахар и обычные молочные продукты, лучшие углеводы содержатся в продуктах, которые также богаты питательными веществами (например, черника!) .

Если вы считаете макросы, чтобы ваша диета была ориентирована на определенное количество углеводов в день, попробуйте перечисленные выше продукты как источники полезных углеводов. Другие пищевые продукты с более высоким содержанием углеводов включают крахмалистые овощи, все фрукты и древние злаки (аналог квиноа ).

Последние мысли

Когда дело доходит до точного количества углеводов в день, каждый человек немного отличается. Однако для среднестатистического человека, соблюдающего здоровую, сбалансированную диету, углеводы должны составлять около 40 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, или около 150-200 граммов углеводов (в зависимости от того, где вы приземлились).

Углеводы не являются злом по своей природе; однако иногда они получают плохую репутацию, потому что многие нездоровые продукты невероятно богаты углеводами. Это часто происходит из-за присутствия ингредиентов, лишенных питательной ценности, таких как рафинированный сахар и белый хлеб, макаронные изделия и мука.

Лучшие углеводы — это питательные продукты, содержащие множество жизненно важных питательных веществ, таких как фрукты, крахмалистые овощи и древние злаки.

Читать дальше:

Палео против веганской диеты: за и против
Сколько протеина нам нужно?

В.Похоже, что многие люди, не являющиеся элитными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество.Даже на веганской диете люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельнозерновые продукты.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания на протяжении последних 25 лет и подсчитывающая, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка. Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки.Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы чувствуют, что они не могут существовать без белка», — говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы «почувствовать себя сытым и помочь себе пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики — в сумках для ноутбуков или бардачках.Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества протеина они «рухнут», подобно страху «разбиться» или «сломаться» среди тех, кто является элитными спортсменами.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, кажется, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек. Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Каков правильный баланс углеводов, жиров и белков? — Триатлонист

Некоторые эксперты по спортивному питанию рекомендуют диету 60/20/20.Что это такое? Это диета, при которой вы получаете 60 процентов ежедневных калорий из углеводов и по 20 процентов из жиров и белков. Защитники утверждают, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо постоянно поддерживать это соотношение трех так называемых «макроэлементов» для оптимальных результатов во время тренировок. Другие эксперты рекомендуют более сбалансированную диету 40/30/30. А третьи продвигают разные соотношения. Хотя они могут не согласиться по поводу специфики, все эти эксперты согласны с тем, что существует некий идеальный баланс макроэлементов, который оптимизирует выполнение тренировок на выносливость.Угадай, что? Все они неправы. (Если вы хотите увидеть разбивку количества углеводов на килограмм веса тела, перейдите к нижней части.)

«Проценты бессмысленны, потому что имеет значение абсолютное количество углеводов и белков», — сказал Аскер Джукендруп, доктор философии, физиолог упражнений из Бирмингемского университета в Англии и один из ведущих мировых экспертов по воздействию различное количество углеводов и белков на выносливость. «Сколько вам нужно, зависит от ваших целей и количества тренировок, которые вы проводите.”

Другими словами, имеет значение не относительное соотношение углеводов, жиров и белков, которые вы едите, а их базовое количество, измеряемое как общее количество калорий или граммов. А поскольку потребности в макроэлементах различаются в зависимости от тренировочного объема, не существует единого соотношения макроэлементов, которое могло бы удовлетворить потребности каждого спортсмена.

Так каково правильное количество граммов на килограмм веса тела? «Как правило, потребности в углеводах варьируются от 5 до 10 граммов на килограмм веса тела в день при тренировках от одного часа в день до пяти и более часов», — сказал Джеукендруп.(Учтите, что 1 килограмм равен 2,2 фунта).

В отличие от белков и жиров, углеводы не используются в организме структурно — они используются исключительно в качестве топлива. Следовательно, чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов, поскольку самым тяжелым спортсменам требуется вдвое больше углеводов, чем самым легким тренерам. Исследования показали, что спортсмены, которым не удается увеличить потребление углеводов в достаточной степени, чтобы соответствовать увеличению тренировочного объема, также не работают.

Потребности в белке также зависят от тренировочного объема, хотя и несколько меньше.Традиционные рекомендации — 1 грамм белка на массу тела в день для спортсменов-любителей, повышающих выносливость, до 1,5 грамма на килограмм в день для серьезных спортсменов. (Также обратите внимание, что потребности в белке могут различаться для мужчин и женщин.) Но в одном исследовании Jeukendrup обнаружил, что повышение до 3 граммов на килограмм в день помогло группе элитных велосипедистов лучше справиться со стрессом, вызванным особенно тяжелым блоком. обучения. Это крайний случай, но он демонстрирует, что рекомендации по углеводам и белкам для спортсменов должны считаться минимальными.Это нормально, а иногда и полезно, если при этом вы не потребляете слишком много калорий.

А жир? Потребности в жирах менее чувствительны к колебаниям тренировочного объема. По словам Джукендрапа, вы можете быть уверены в том, что ваши потребности в жирах будут удовлетворены, если вы будете получать нужное количество углеводов и белка и просто позволите жиру покрывать оставшуюся часть ваших ежедневных энергетических потребностей.

Для получения правильного баланса макроэлементов требуется небольшое количество углеводов на килограмм веса тела, но это лучше, если использовать универсальную формулу, которая не подходит для всех.

СВЯЗАННЫЙ — Спросите Стейси: как мне рассчитать потребление углеводов перед тренировкой?

Суточная потребность в углеводах (количество углеводов на кг массы тела)

Тренировочный объем (часы / день) Потребности в углеводах (граммы на килограмм массы тела)

1 5 г / кг

2 6 г / кг

3 7 г / кг

4 8 г / кг

5 9 г / кг

> 5 10 г / кг

Сколько вам нужно? — Публикации

1.Какая пища содержит незаменимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным белком?

а. Арахис
б. Молоко
гр. Тофу
д. Жареные бобы

2. Примерно сколько белка содержится в трех унциях мяса, птицы или рыбы?

а. 5 грамм
б. 15 граммов
гр. 20 грамм
г. 40 грамм

3. Нашему организму нужен белок по многим причинам. Что из перечисленного является функцией белка в организме?

а. Содействие здоровой иммунной системе
b.Обеспечение энергией
гр. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка

.

Ответы: 1. б; 2. c; 3. д

У белка много «рабочих мест» в организме

• Помогает поддерживать, восстанавливать и восстанавливать здоровые мышцы и кости
• Помогает заживлять раны
• Обеспечивает энергией для повседневной деятельности
• Предотвращает усталость
• Поддерживает работу иммунной системы
• Помогает организму бороться с болезнями и недугами
• Помогает наращивать волосы и ногти , кожа и хрящ

Строительные блоки белка

• Аминокислоты подобны крошечным строительным блокам в организме.Двадцать аминокислот соединяются вместе и образуют все белки, необходимые человеку. Организм может вырабатывать только определенные белки, в то время как другие должны поступать из продуктов, входящих в рацион.

• Незаменимые аминокислоты не вырабатываются в организме. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыр содержат все незаменимые аминокислоты. Многие растительные продукты содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, но вы можете комбинировать продукты (например, рис и бобы), чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

А как насчет протеиновых добавок?

Спортсмены и другие люди, которые регулярно тренируются, обычно используют протеиновые порошки для приготовления напитка после тренировки.Было доказано, что шоколадное молоко является «почти идеальной» натуральной добавкой после тренировки. Он содержит оптимальное соотношение (4: 1) углеводов к белку, а также содержит казеин и сыворотку, которые эксперты по питанию отмечены как «медленные» и «быстрые» белки, которые восполняют мышцы сразу и в течение длительного периода. времени. Как правило, молоко дешевле и содержит больше питательных веществ, чем сухая сыворотка.

Продукты, богатые белком

• Яйца (6 граммов белка / большое яйцо)
• Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка на 3 унции или размером с ладонь)
• Молоко и молочные продукты (8 граммов белка / 1 стакан молока)
• Орехи и семена (около 5 граммов белка / 30 грамм сырых орехов — около небольшой горсти)
• Тофу (13 граммов белка / ½ стакана тофу)
• Бобовые, сухие бобы и горох (8 граммов белка / ½ стакана фасоли)

Идеи полезных белковых закусок

Protein помогает сохранять сытость и бодрость в течение дня.Это также не дает вашему телу разрушать мышцы, чтобы использовать питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Вот несколько идей здоровых перекусов до или после тренировки или после школы:

• Смесь Trail с богатыми белком орехами или семенами. Используйте любые орехи: арахис, кешью, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника и т. Д. Затем добавьте сушеную клюкву или изюм, ваши любимые хлопья с высоким содержанием клетчатки или крендели.

• Дип из хумуса (приготовленный из нута). Его можно приготовить самостоятельно (с помощью кухонного комбайна) или купить в магазине.Ешьте с перцем, сельдереем или морковными палочками; с теплыми чипсами из лаваша; или как намазанный на бутерброд.

• Банановые суши. Намажьте одну лепешку из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, маслом для загара, пастой из фундука (Nutella) или любым другим ореховым спредом. Добавьте сушеную клюкву, измельченные орехи пекан или корицу. Оберните покрытую лепешкой вокруг одного банана. Нарезать кружочками и подавать.

Зерновые батончики для завтрака

3 г. цельнозерновые злаки (Chex, Cheerios, Kashi и др.)
1 гр. нежирное арахисовое масло
½ гр.мед
1 гр. изюм
¼ c. миндаль

1. В миске смешайте хлопья, изюм и миндаль.
2. В другой миске смешайте арахисовое масло и мед.
3. Добавьте сухие ингредиенты в смесь арахисового масла и меда. Хорошо перемешать.
4. Выдавите в форму размером 9 на 9 дюймов.
5. Разрезать на 16 квадратов. По отдельности заверните квадраты в полиэтиленовую пленку, чтобы можно было перекусить на ходу.

В одной порции: 200 калорий, 26 г углеводов, 9 г жиров и 7 г белка

Посмотреть демонстрацию онлайн

ресурса

U.S. Департамент сельского хозяйства с широким спектром пищевых ресурсов.

На этом веб-сайте есть информация для людей всех возрастов, в том числе веселые обучающие игры и рецепты.

Как есть углеводы для увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира

Марк Перри, C.S.C.S., ACE-CPT и основатель Built Lean, отвечает на вопросы обо всем и обо всем, что связано с углеводами, их функциями и о том, как их правильно использовать.

РАСХОД УГЛЕВОДОВ

1.Сколько граммов углеводов нужно употреблять в день? Есть ли соотношение или математическое уравнение, чтобы определить, сколько нужно?

«Количество углеводов, которые нужно съесть в день, зависит от нескольких переменных, включая (1) размер тела, (2) уровень активности, (3) фитнес-цели и (4) генетику. В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев около 55% ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Большинство бодибилдеров потребляют около 50% калорий из углеводов, тогда как сторонники низкого потребления углеводов могут потреблять всего 10-15%.

Технически углеводы не являются важным питательным веществом, поэтому нам не нужно их есть, чтобы выжить. С учетом сказанного, очень мало углеводов просто не нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучший способ достичь желаемого количества углеводов — сначала определить, сколько граммов белков и жиров вы хотите съесть в первую очередь, а затем балансом будет ваше потребление углеводов. Например, если вы хотите избавиться от жира на лето без потери мышечной массы, вы можете потреблять 1 грамм белка на фунт массы тела, 0.5 граммов жира на фунт, а остальное — углеводы. Для мужчины весом 180 фунтов это означает 180 граммов белка и 90 граммов жира. При диете в 2000 калорий остается 200 граммов углеводов (1 грамм белка / углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира — 9 калорий). Процентное распределение в этом примере составляет примерно 35% белка, 45% углеводов и 20% жира.

Как правило, где-то около 40-50% углеводов, 25-30% белка и 20-30% жира являются надежным ориентиром во время программы нарезки.Вы можете поиграть с увеличением или уменьшением уровня углеводов / жиров, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. ”

УГЛЕВОДНАЯ ВРЕМЯ

2. Когда мне следует потреблять больше всего углеводов, а когда сокращать их?

«После тренировки — отличное время, чтобы съесть относительно больше углеводов и даже быстрее переваривать углеводы. Углеводы анаболические, потому что они повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, стимулирует выработку гормона инсулина. У инсулина плохая репутация, потому что он может увеличить запасы жира, но он также может быть вашим другом, помогая вашим мышцам всасывать больше белка.После тренировки употребление углеводов с белком в соотношении примерно 2: 1 может помочь вашему организму наиболее эффективно использовать белок. Также полезно есть больше углеводов во время гонок на выносливость или соревнований. «Углеводная нагрузка» или потребление большого количества углеводов для насыщения резервуаров для хранения сахара (мышц и печени) перед спортивным мероприятием может помочь вам улучшить свои показатели.

Не обязательно сокращать потребление углеводов, но чрезмерное употребление углеводов не рекомендуется. Так что, если вы парень весом 180 фунтов, который тренируется несколько дней в неделю и ведет сидячую работу, где-то около 200 граммов помогут подпитывать ваши телесные функции и тренировки без лишних потерь и превращения в жир.За каждый дополнительный полный час, который вы проводите на тренировках, вы можете добавлять 50–100 граммов углеводов. Для сравнения: спортсмены на выносливость потребляют более 300-400 граммов углеводов в день. «

УГЛЕВОДНЫЙ ЦИКЛИРОВАНИЕ

3. Что такое карбюраторный цикл и как он работает?

«Существует множество схем циклирования углеводов, и каждая из них различается в зависимости от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир. Один из самых популярных — это 3-дневный минимум и однодневный максимум. Чтобы определить расщепление углеводов, необходимо учитывать множество факторов (размер тела и т. Д.), Но один из методов во время программы сокращения — это съедать один грамм углеводов на фунт сухой массы тела [масса тела x (1- процентное содержание жира в организме )] и удвойте это число в день с более высоким содержанием углеводов.Проблема с рамками 3 низких и 1 высоких в том, что они не подходят точно в течение недели. Я лично предпочитаю выбирать 2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю, один из которых приходится на ваш самый интенсивный день тренировок (например, ног), а остальные — с низким содержанием углеводов.

Имейте в виду, что углеводы — это только часть уравнения питания, потому что вам все равно нужно правильно рассчитывать калории, что более важно. На самом деле, причина, по которой велосипедный цикл работает, вероятно, не в том, что вы меняете потребление углеводов, а в том, что, уменьшая потребление углеводов, вы уменьшаете потребление калорий.Совет по быстрой смене углеводов — следовать подходу «сужения углеводов», когда вы ешьте больше углеводов утром и уменьшаете их в течение дня в дни с низким содержанием углеводов. Нет никаких научных доказательств, что эта стратегия помогает сжигать больше жира, но она значительно упрощает реализацию. «

УГЛЕВОДЫ ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

4. Насколько важно время приема углеводов по отношению к вашей тренировке? Самый безопасный для завтрака час до и после него?

«Если вы хотите нарастить мышцы или сбросить жир, ваша главная цель — иметь достаточно энергии для тренировок.Если вы обнаружите, что у вас высокий уровень энергии, не употребляя углеводов перед утренней тренировкой, тогда углеводы вам не нужны. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу и обнаруживаете, что во время тренировки уровень вашей энергии снижается, тогда вам подойдут протеиновый коктейль и яблоко перед тренировкой, потому что они легко усваиваются, при этом питая ваше тело достаточным количеством белков и углеводов. После утренней тренировки вы можете нормально позавтракать ».

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ УГЛЕВОДОВ:

5.Я действительно хотел бы узнать больше о взаимосвязи между клетчаткой и углеводами / чистыми углеводами. Считается ли клетчатка углеводами? Еще я хотел бы услышать о сахарных спиртах — что они такое?

«Есть два типа пищевых волокон: (1) растворимые и (2) нерастворимые. Растворимая клетчатка становится гелеобразным веществом при добавлении в воду и минимально переваривается, а нерастворимая клетчатка не изменяется при добавлении в воду, а проходит через наши тела в основном в неизменном виде. Оба типа клетчатки, полученные из растений, считаются углеводами из-за их молекулярной структуры.

Вопрос о том, следует ли считать пищевые волокна калорийными, является предметом споров, и даже к ним относятся по-разному от страны к стране (большинство считает, что нерастворимая клетчатка обеспечивает 0 калорий), но все согласны с тем, что пищевые волокна замедляют процесс пищеварения, что снижает уровень сахара в крови. Это прямо противоположный эффект большинства углеводов, повышающих уровень сахара в крови. Большинство диетологов рекомендуют вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов, чтобы получить «чистые» углеводы.Например, в яблоке среднего размера общее количество углеводов составляет 25 граммов, а пищевых волокон — 4 грамма, в результате чего остается 21 грамм чистых углеводов.

Сахарный спирт получил свое название из-за своей молекулярной структуры, которая представляет собой гибрид молекулы сахара и молекулы спирта. Большинство сахарных спиртов обеспечивают меньше калорий, сладости и влияют на уровень сахара в крови, как нормальный сахар, поэтому их часто вычитают из общего количества углеводов, таких как клетчатка.

Вот ключевые моменты: 1) Сахарные спирты считаются безопасными для употребления в пищу людьми 2) Они не вызывают повышения уровня сахара в крови, как нормальный сахар 3) Они могут вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и диарею при употреблении в больших количествах.

You Are Here

Сколько углеводов и белков нужно в день: Страница не найдена

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Белки, жиры и углеводы: нормы для детей в сутки

Жиры в детском питании: норма и продукты

Углеводы в питании детей

Подведем итог

Похожие рецепты:

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

В каких продуктах содержится белок

Где содержится наиболее усвояемый белок

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Роль белка в построении мышечной ткани

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Функции белка в организме человека

Признаки нехватки белков в организме

Сколько человеку нужно получать белков в день

В каких продуктах содержится много белка

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Как получить суточную норму белка

Норма белка в день

Белок в продуктах питания

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Белок и Похудение

Калькулятор потребности белка

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

похожие идеи

Чизбургер

Пломбир

Шоколад Kinder Сhocolate

«Сникерс»

Кока-кола

Сумма

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Подсчет калорий, белки, жиры, углеводы. Сколько калорий нужно в день.

Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Минимальные требования

Диапазоны распределения макроэлементов

Баланс белков и углеводов для похудания

Спортивное питание

Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом

Планирование потребления углеводов

Выбор углеводов для еды

Прочие соображения

Примерный план питания

Сахар, жиры и белки

Сколько добавленных сахаров вам подходит?

Добавление жиров и белков

Слово от Verywell

Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов углеводов в день вам нужно?