Сколько ккал в килограмме веса: Сколько калорий вам нужно? — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

Борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом — непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем — это человеческая лень.

Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.

Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное — не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.

Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.

Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.

Подсчет калорий

Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество «скушанных калорий». Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть

Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.

Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 — 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.

Формула калорий чтобы похудеть

Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу. С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.

Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.

1. Основной обмен — означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин — 1 ккал/кг/час.

Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью — сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).

Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.

2. Энергия, которая затрачивается за счет работы. При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.

• При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
• при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
• затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.

3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.

Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)

Подробный список смотрите здесь «150 способов сжечь калории».

• отдых на спине лежа 65
• сон 50
• домашняя работа (глажка, мытье посуды, уборка) 120-240
• чтение в голос 90
• спокойная ходьба 190
• ходьба в быстром темпе 300
• бег трусцой 360
• гребля 150-360
• лыжная ходьба 420
• плавание 180-400
• катание на льду 180-600
• велосипедная езда 210-440

4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.

На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

• 8 часов на сон — 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
• 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
• 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
• 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
• За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.

Правило 3500 ккал = 0,5 кг

То, что правило энергетического баланса (о котором мы еще раз напомнили в фельетоне “Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах“) работает – не вызывает сомнений у любого хоть немного образованного любителя ЗОЖ.

Напомним это правило: изменение вашего веса – это просто разница между съеденными и сожженными калориями.

Больше съели, чем потратили – набрали вес, съели столько же, но больше потратили – вес ушел.

Так вот считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса. (Почему же не правило 7000 ккал = 1 кг? Потому что в США откуда оно пошло принято считать в фунтах, а 1 фунт – примерно полкило).

Русифицированное “правило 3500 ккал = 1 фунт” – “правило 7-8 тысяч ккал = 1 кг” из мультфильма Зожника.

ЖЖ-юзер shantramora перевела текст известного ученого Лайла Макдональда о том, почему правило 3500 ккал редко точно на практике. 

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Как работает “низкоуглеводка”

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий [чем содержится в самих тканях]. Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов. В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы [16].

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Научные источники:

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: bodyrecomposition.com

Перевод: shantramora.lj.ru

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

10 стадий погружения в ЗОЖ

Самые дорогие фитнес-залы в мире

22 ответа. Как будут выглядеть татуировки, когда постареешь?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

👆 Сколько ккал в 1 кг жира, 1 кг веса

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Читайте также

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Видео

Сколько калорий на килограмм веса?

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Достаточное количество калорий может помочь вам поддерживать свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; Ряд факторов, включая возраст, пол и уровень активности, влияют на потребность в калориях.

Однако несколько формул могут помочь вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.

Tip

Большинству взрослых требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм веса тела. Ваше конкретное количество зависит от вашего возраста, пола, активности и телосложения. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свои потребности.

Типичная потребность в калориях на килограмм

Потребность в калориях на килограмм зависит от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они ведут малоподвижный образ жизни. они очень активны.Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины — в верхней.

Это означает, что людям требуется от 26,4 до 39,6 калорий на килограмм для поддержания своего веса, в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется потере 1 фунта веса. Чтобы сбросить 1 килограмм массы тела, вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.

Расчет RMR для оценки калорий

Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать свой уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.

Для мужчин RMR составляет 88,362 + (4,799 x ваш рост в сантиметрах) + (13,397 x ваш вес в килограммах) — (5,677 x ваш возраст).

Для женщин это 447,593 + (3,098 x ваш рост в сантиметрах) + (9,247 x ваш вес в килограммах) — (4,33 x ваш возраст).

Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1,2 для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 1,375 для людей, которые занимаются легкой деятельностью, и 1,55 для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни. Очень активным людям следует умножить свой RMR на 1.75, а тем, у кого есть физическая работа, а также очень активным, следует использовать 1.9.

Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.

Подробнее: Рекомендуемое суточное потребление калорий для женщин

Влияние упражнений на калорийность

Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, мужчине в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограммов, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не очень активен, около 40 калорий на килограмм, если он был активен, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.

Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете за минуту и ​​тем больше вам нужно калорий. Бег со скоростью 10 минут на милю сжигает около 0,28 калорий в минуту на килограмм, тогда как ходьба со скоростью 15 минут миль сжигает только около 0,08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.

Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что они помогают нарастить мышцы, что ускоряет метаболизм.Постарайтесь проводить как минимум две силовые тренировки в неделю.

Соображения по составу тела

По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса даже при том же уровне активности. Это связано с тем, что у более тяжелых людей, как правило, больше жира, и для поддержания жира требуется меньше калорий, чем для мышц.

30-летнему мужчине, который весит 50 килограммов и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но аналогичному мужчине с весом 90 килограммов потребуется всего около 31 калории на килограмм.

Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не принимают во внимание, зависит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях людей, у которых мышечная масса больше среднего, например, культуристов или элитных спортсменов.

Подробнее: Какой процент жира в организме является хорошим?

Влияние старения на калории

Люди склонны набирать жир с возрастом, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма.Это означает, что с возрастом вам потребуется меньше калорий на килограмм для поддержания веса. Продолжение употребления того же количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, каждые 10 лет вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.

Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить это снижение, которое, по крайней мере, частично может быть связано со снижением мышечной массы и увеличением жировой массы.Мышцам для поддержания требуется больше калорий, чем жира.

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма. Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

«Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так. Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса», — Спендлов сказал HuffPost Australia.

«Это может показаться не таким привлекательным, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть — это улучшить свой распорядок дня и образ жизни, в частности улучшить привычки в еде и больше двигаться».

stockvisual через Getty Images

Медленная и уверенная победа в гонке. Шутки в сторону.

«Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций — самый эффективный способ похудеть. Восемьдесят процентов — это то, что мы едим, 20 процентов — это упражнения», — сказал Так HuffPost Australia.

«Чтобы максимально эффективно избавиться от жира, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и какими тренировками мы занимаемся», — добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше затруднит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, — это чрезмерные ограничения в дни тренировок или во время интенсивных тренировок, а затем в конечном итоге переедание в дни с низкой производительностью [отдыха]», — сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Сжигание жира — гораздо более медленный процесс, и для его успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями «, — объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, затрудняя долгосрочную потерю веса и облегчая его набор », — сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание и т. Д. усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровом, цельном питании.

Какой безопасный вес можно сбросить за неделю ?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существуют рекомендации по безопасному снижению веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», — сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», — пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу — отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю — это безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир — поэтому весы могут показывать — теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », — сказал Так.

«Мышечная масса — это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», — добавил Спендлов.

Mikolette

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: чтобы сбросить один килограмм жира, необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пища), должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko via Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли похудеть, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

• Чем больше человек весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
• Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
• Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет избыточную энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если вам нечего терять, ваше тело худеет медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», — объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, тогда ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

Как рассчитать идеальное количество калорий — Здоровье

Если вы обратите внимание на информационную таблицу о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите утверждение, в котором говорится: «Процент AKG на основе потребности в энергии 2000 ккал.Ваша потребность в энергии может быть ниже или выше ». Это означает, что количество калорий, которое вам нужно в день, отличается от других людей.

Что такое калорийность?

Прежде чем узнать свою потребность в калориях, лучше всего узнать, что такое калории. Калория — это единица измерения количества энергии, содержащейся в продуктах питания. Когда мы едим или пьем, мы даем нашему телу энергию (калории). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем в большем количестве занятий мы участвуем, тем больше расходуем калорий.

В числе, написанном на упаковке пищевых продуктов, обычно используется единица «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории можно записать как «килоджоули» или «кДж». Один кДж равен 0,239 калории.

Почему одна потребность в калориях отличается от другой?

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как пол, возраст, масса и рост тела, состав тела, активность и физическое состояние. Потребности в калориях мужчин и женщин различаются, даже если они одного возраста.Даже близнецы будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандарты потребления калорий в разных странах различаются. В США мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам — 2200 калорий. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам — только 2000 калорий. Это контрастирует с ФАО, которая рекомендует взрослым потреблять минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии существует таблица необходимых питательных веществ, в которой содержится рекомендация о том, сколько калорий требуется каждой возрастной группе, например:

— младенцам 7-11 месяцев с массой тела 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.

— Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2 725 ккал энергии в день.

— женщинам 19-29 лет с массой тела 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.

— Мужчинам старше 80 лет требуется 1525 ккал энергии, тогда как женщинам того же возраста требуется 1425 ккал энергии в день.

— Беременным женщинам требуется дополнительная энергия около 180-300 ккал в день, в зависимости от триместра беременности. То же самое и с кормящими матерями; в первые шесть месяцев им требуется больше энергии — до 330 ккал, а в следующие шесть месяцев — дополнительно 400 ккал.

(Читайте также: Что эффективнее для похудения: упражнения или диета?)

Как мне посчитать, сколько калорий мне нужно?

Есть несколько способов подсчитать потребность в калориях, а именно:

Формула Харриса-Бенедикта : Эта формула обычно используется диетологами.Формула Харриса-Бенедикта учитывает возраст, пол, массу тела, рост и уровень вашей физической активности. Формула, используемая для расчета потребности мужчин в калориях: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст. Между тем для женщин = 655,1 + 9,6 x (масса тела в килограммах) + 1,9 x (рост в см), деленное на 4,7 x возраст. Результат уравнения необходимо умножить на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь средней физической активностью, умножьте на 1,3. Для людей, которые занимаются тяжелыми физическими нагрузками, умножьте на 1,4.

Формула ВОЗ : D В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не рассчитывает рост. Формула ВОЗ делится на категории в зависимости от возраста. Например, чтобы узнать потребность женщин в энергии в возрасте 18-29 лет, мы используем формулу 14,7 x (масса тела в килограммах) + 496. В то время как для мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15.3 x (масса тела в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Потребность в калориях и отношение к вашему здоровью

Хотя большая часть упаковки пищевых продуктов показывает процент питательной ценности, основанный на потребности в энергии 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем людям требуется 2000 ккал калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от пола, возраста, веса тела, роста, физического состояния и вашей повседневной активности. Знание вашей ежедневной потребности в энергии может помочь вам сохранить свое здоровье, потому что оно может сбалансировать потребление энергии.

Основной принцип удовлетворения энергетических потребностей на самом деле прост; все дело в балансе, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем необходимо, это может вызвать увеличение массы тела в ближайшем будущем, помимо увеличения риска заболеть определенными заболеваниями, особенно дегенеративными заболеваниями. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо, вы столкнетесь с потерей веса, но в то же время ухудшите функцию органов тела из-за дефицита необходимого количества энергии. (kes)

Ваш премиум-период истечет через 0 дней

закрыть x

Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Для детей до 2 лет

Для детей до 2 лет

Для пациентов младше 2 лет даются следующие рекомендации:

• Постройте график веса для значений роста вместо ИМТ. Дети с отношением массы тела к росту выше 95-го процентиля считаются детьми с избыточным весом. Для ожирения нет порогового значения.

• Оцените весовой статус родителей, потому что это может определить будущий риск ожирения и спрогнозировать ожирение в молодом взрослом возрасте.

• Диеты, направленные на снижение веса, не рекомендуются для этой возрастной группы.

• Диетические рекомендуемые дозы макроэлементов (из Института медицины) можно найти ЗДЕСЬ.
• Энергетические потребности новорожденных — 2 месяца: 100-120 ккал / кг / день (из Rudolph’s Pediatrics , 21 ^st ed.)
  • Белок: 1,8-2 г / 100 ккал / день
  • Жиры: 3-5 г / 100 ккал / день
  • Углеводы: 10-12 г / 100 ккал / день
• Энергетические потребности младенцев в возрасте 3 месяцев: 95 ккал / кг / день (от Harriet Lane)
• Энергетические потребности младенцев от 4 месяцев до 35 месяцев: 82 ккал / кг / день

• Например, четырехмесячный ребенок весом 8 кг:
  • Должен получать 82 ккал / кг / день = 656 ккал / день * 1/6 (количество кормлений в день) * 30 куб.см / 20 ккал = ~ 164 куб. См / корм
    [или 5 унций (30 унций в день) каждые 4 часа при использовании смеси с 20 ккал / 30 куб. См]

• Практикующие должны обсудить долгосрочные риски, связанные с развитием ожирение и разработать стратегии профилактики ожирения.

• Пациенты 0-12 месяцев — поощряйте грудное вскармливание исключительно до 6-месячного возраста и продолжайте до 12 месяцев или старше после введения твердой пищи. Постоянно предлагайте новые продукты и избегайте сахаросодержащих напитков и закусок.

• В комнате, где спит младенец, нет телевизора.

• Все лица, осуществляющие уход, должны следовать инструкциям по профилактике, а не только родители (в том числе бабушки и дедушки!)

• Пациенты 12-24 месяцев — отказ от сахаросодержащих напитков, чрезмерное потребление сока, чрезмерное потребление молока (не более 16-24 месяцев). унций в день и переход на обезжиренное или 1% молоко уже в возрасте 12 месяцев), установите режим питания — 3 приема пищи в день за столом с другими членами семьи и без телевизора, убедитесь, что доступны здоровые продукты и закуски всегда, особенно во фруктах и ​​овощах, предлагайте воду между закусками, увеличивая возможности для активной игры

Как рассчитать калории для потери 1 кг веса — bon happetee

Когда дело доходит до похудения, мы часто говорим об уменьшении количества калорий, но важно иметь четкое представление о том, что такое калории и как они влияют на ваши фитнес-цели.Знание ваших суточных потребностей в калориях поможет вам сбросить вес. Здесь мы объясняем, как рассчитать точное количество калорий, которое нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм веса.

Что такое калории?
Калории — это единица измерения энергии согласно международной системе единиц. Количество калорий в пище — это мера того, сколько энергии она содержит. Ваш общий дневной расход энергии (TDEE), количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, играют жизненно важную роль в поддержании вашего веса.

Упражнения, диета и калории
Физические упражнения могут регулировать энергетический баланс, влияя на потребление и расход калорий. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сожжете. Например, когда исследователи сравнивали бегунов и ходоков в течение шести лет, они обнаружили, что калории, сожженные во время бега, приводят к потере веса на 90 процентов больше, чем калорий, сжигаемых во время ходьбы [2]. В исследовании говорится, что низкокалорийные диеты (та, которая ограничивает потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин) являются безопасной стратегией похудания [3].

Потребность в калориях для похудания
Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) отвечает за сжигание от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Расчет — это первый шаг к определению количества калорий для похудения. Ниже приведены две формулы для расчета BMR:

.

1. Формула Mifflin-St Jeor
   Считается, что формула Mifflin-St Jeor дает наиболее точные результаты [4]. Вот как оценить ваш базальный уровень метаболизма по формуле Миффлина-Сент-Джеора:

Формула для оценки BMR у женщин:

(9.99 x вес (в килограммах)) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) — (4,92 x возраст) — 161

Формула для оценки BMR у мужчин:

(9,99 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) — (4,92 x возраст) + 5

2. Формула Харриса-Бенедикта для оценки BMR у женщин:
   Это одна из старейших и наиболее часто используемых формул для расчета BMR.

Формула для оценки BMR у женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Формула для оценки BMR у мужчин:

BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

После того, как вы оцените свой BMR с помощью формулы Харриса-Бенедикта, следующий шаг — включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, в зависимости от вашего образа жизни:

Сидячий образ жизни: Если вы занимаетесь минимальными упражнениями или совсем не занимаетесь ими, умножьте свой BMR на 1.2.

Легкая активность: Если вы занимаетесь легкими упражнениями один или три дня в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.

Умеренно активный: Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями в течение трех-пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.

Очень активный: Если вы выполняете тяжелые тренировки почти шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.

Extra active: Если вы занимаетесь очень тяжелой тренировкой шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1.9.

Окончательное число — это приблизительное количество калорий, которое вам требуется ежедневно для поддержания своего веса.

Согласно исследованию [5], фунт жира составляет около 3500 калорий, поэтому, чтобы терять 1 кг в неделю, вам нужно сокращать 7700 калорий из своего рациона каждую неделю или 1100 калорий каждый день. Однако это число может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как пол, возраст, рост, масса тела, метаболическое здоровье и т. Д. Лучшее понимание расчета калорий может помочь вам определить лучшие виды деятельности, как упражнения, так и не упражнения для тренировок. ваши фитнес-цели.

Ссылки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/231
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

Рекомендации по потреблению калорий для женщин — FamilyEducation

Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Подсчет калорий может стать источником разочарования и сосредоточить внимание многих девушек и женщин.Несмотря на то, что формулы стандартизированы, может потребоваться корректировка калорий для каждого человека в зависимости от генетики, количества мышц или жира и других видов деятельности в дополнение к спортивным занятиям. Количество калорий, необходимых для поддержания веса, у одной женщины может быть больше или меньше, чем у другой; и, как и сон, тренировки и другие аспекты жизни, количество никогда не может быть точным, поскольку все тела разные. Тем не менее, оценка потребности в калориях может дать полезные рекомендации.

Диетологи разработали различные сложные формулы для определения потребности в калориях.Все стандарты указаны в килограммах (кг) веса тела, что можно преобразовать в 1 кг = 2,2 фунта. Диетологи обычно используют три формулы: «Харрис Бенедикт», «Метод общих затрат энергии» и «Факторы активности». Первые две формулы не учитывают дополнительные калории, сжигаемые во время упражнений, и их следует использовать только в качестве ориентира для определения основных потребностей в калориях.

Уравнение Харриса Бенедикта
Суточные калории (ккал) = [447,6 + 9,2 (вес в кг) + 3.1 (Рост в см) -4,3 (возраст)] x 1,7

Метод общего расхода энергии
Суточные калории (ккал) = Вес в кг x 40 ккал / кг

Чтобы упростить процесс и сделать его более подходящим для вашей спортивной деятельности уровня, измерьте свой вес в фунтах с помощью следующих чисел в зависимости от уровня активности. Легкость, при которой вы умножаете свою массу тела на 13, подразумевает общую аэробную активность от 20 до 30 минут в день (частота пульса от 65 до 80 процентов). Умеренный, с коэффициентом 16, подразумевает от 45 до 60 минут аэробной активности в день.Тяжелый, коэффициент 19, подразумевает от 75 до 90 минут. Исключительно, коэффициент 22, означает более 2 часов в день.

Фактор активности
Ежедневные калории = Вес в фунтах. x Фактор активности (AF)

Калорий, необходимых при разной массе тела, в зависимости от уровня активности

90 478

3,4810 9045

3,4810

Современные технологии также позволяют измерять базовую скорость сжигания калорий.Этот тест сейчас проводится в некоторых клубах здоровья. Это делается путем мониторинга дыхания для измерения количества кислорода, используемого в течение короткого времени. Это дает оценку вашей основной скорости метаболизма или того, сколько калорий ваше тело сжигает за день отдыха. Если это тестирование не проводится в конкретной физиологической лаборатории, результаты могут отличаться, и, как и формулы на предыдущих страницах, их следует использовать только в качестве ориентировочных. Самая здоровая оценка состава тела, веса, соответствующего потребления калорий и уровня активности, специфичных для вас, производится совместными усилиями вашего врача и диетолога.Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с обоими этими специалистами в области здравоохранения, если вам нужна помощь с изменением веса.

Сбалансированная диета
Идеальная диета для активной женщины включает от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белков и от 20 до 30 процентов жиров. Чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, всегда рекомендуется принимать поливитамины, а если вы не едите по крайней мере четыре порции молочных или обогащенных кальцием продуктов в день, добавьте добавки кальция.Лучшие бренды — это бренды известных фармацевтических компаний.

Основные компоненты здорового питания

• От 50 до 60 процентов углеводов
• От 20 до 30 процентов белка
• от 20 до 30 процентов жира
• Достаточно калорий
• Ежедневный поливитамин
• Четыре порции продуктов, богатых кальцием или добавки

Чтобы упростить задачу, в следующей таблице представлены рекомендованные калории и граммы (в скобках) каждого питательного вещества, необходимого для диеты, состоящей из 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира.Эти цифры являются лишь ориентировочными, а не строгими диетическими правилами, и их следует скорректировать, если вам требуются дополнительные углеводы для тренировок (ешьте немного меньше жиров и белков).

Рекомендации по здоровой спортивной диете

9045 —

9045 — кал. кал (г) —20%

«Реальные» факты о сжигании жира

27 мая 2019

Наука о физических упражнениях

«Настоящие» факты о сжигании жировых отложений

В наш век информации и так называемых «экспертов» Insta Fitness так много Б.С. вокруг, когда речь идет о сжигании жировых отложений. Хотя методы и идеи все время меняются, мы думали, что возьмем моральное превосходство и предоставим вам факты. Пожалуйста, поймите, эта информация — не последний трюк «похудеть», это просто факты, которые не изменились за последние десятилетия.

Итак, давайте расскажем вам РЕАЛЬНЫЕ факты о сжигании жира, которые помогут вам в вашем путешествии.

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий). Это означает, что для того, чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит в 7700 калорий.Учитывая, что среднее дневное потребление может составлять от 1800 до 2400 ккал, для сжигания этого жира требуется некоторое время. Самая большая ошибка людей — не давать времени на изменения в теле. Здоровье и фитнес — это образ жизни, а не временное решение. Создание слишком большого дефицита калорий для ускорения процесса приведет к травме или болезни.

Вот несколько простых математических расчетов, которые помогут вам понять процесс похудания:

Джон, 35 лет, сжигает 2400 килокалорий в день без дополнительных упражнений.Его главная цель — похудеть. Он делает три перезагрузки в неделю и сжигает в среднем 700ккал за сеанс. Для достижения своих целей он выбирает здоровый ежедневный дефицит в 500 калорий. Таким образом, в дни без тренировок Джон потребляет 1900 ккал, а в дни перезагрузки — 2500 ккал (2400 + 700 = 3100 — 500 = 2500). Джон неукоснительно придерживается этого в течение 6 недель. Сколько жира он потерял? Почти 3 килограмма жира. Давай, Джон! Теперь это не считая веса, который он потеряет из-за задержки жидкости в рационе.Да, он сократил употребление алкоголя и потреблял более чистую пищу в этот период, чтобы достичь своих ежедневных целей (типы калорий, которые вы вкладываете в свое тело, тоже влияют на состав тела, но это совсем другой разговор).

Помните, что вы не сможете избавиться от плохой диеты!

Математика для тех, кто любит это: 500 дневных дефицитов x 7 дней в неделю = 3500 x 6 недель = 21000/7700 ккал на 1 кг жира = 2,75 кг.
Теперь я слышу, как некоторые из вас говорят: «3 кг? Это немного для 6 недель работы… »Но это не просто три килограмма, это три килограмма чистого жира.