Разное

Сколько калорий в углеводах белках и жирах: Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

alexxlab 30.05.2021 no Comments

Содержание

Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

Иногда очень сложно разобраться во всех этих диетах и количестве калорий. Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, чтобы худеть? Можно ли есть много жиров и зачем нам белок. Об этом и немного о физической активности читайте ниже.

Необходимые нам калории рассчитываются, исходя из основного обмена и уровня физической активности и других факторов (например, беременность, кормление грудью) по формулам, одобренным ВОЗ. Чем вы более активны, тем больше вам нужно калорий.

Если вы хотите похудеть, то обязателен дефицит калорий. Самым лучшим решением здесь будет увеличение активности и небольшое снижение калорийности рациона – на 10-20%. Совмещая «диету» и физические упражнения, вы не только худеете, но еще и укрепляете сердечно-сосудистую систему и ваши мышцы. Также спорт влияет на наше настроение, а когда нужно отказываться от любимых вкусностей, хорошее настроение нам крайне необходимо. К тому же увеличивая свою ежедневную активность, вы активнее худеете, при этом не голодая.

Основные источники энергии – это белки, жиры и углеводы. 1 грамм белка содержит 4 килокалории или ккал, 1 грамм углеводов – 4 ккал, 1 гр жира — 9 ккал.

Во время снижения веса огромную роль играют белки и правильное соотношение БЖУ.

Белки – это органические вещества, которые состоят из аминокислот. Протеины, белки, аминокислоты — это, по сути, одно и то же. Из белков состоят наши мышцы, органы, волосы, кожа. Аминокислоты обладают целым спектром функций: структурная (или строительная), транспортная функции, энергетическая, защитная и т.д. Белок дает большее чувство насыщения, чем жиры и углеводы, поэтому, когда вы часто испытываете чувство голода, посмотрите, не низкий ли уровень белка в вашем рационе.

При снижении веса рекомендуется есть 1.2 -1.6 гр белка на кг веса. При снижении веса и занятиях спортом можно есть до 2-х грамм белка на кг массы тела.

Очень важно не только количество белка, но и его качество. Качество белка зависит от того, какие аминокислоты входят в состав данного продукта. Аминокислоты делятся на заменимые (те, которые организм может синтезировать из других) и незаменимые, которые мы можем получить только с пищей. Одним из самых лучших источников качественных белков признаны яйца (белки), куриная грудка, молочные продукты, в том числе сыры. Необходимы также и растительные белки, которые можно получить из орехов, бобовых, злаков, соевых продуктов.

Жиры

Жиры являются незаменимым компонентом рационального питания. Очень часто, когда люди хотят похудеть, они сильно ограничивают количество жиров, надеясь тем самым быстрее похудеть. Несмотря на то, что жиры калорийнее белков и углеводов, их низкое содержание в диете ведет к плачевным последствиям, особенно для женского организма. Недостаток жиров в питании приводит к дисбалансу гормонов и увеличению мужских гормонов, а также способствует развитию остеопороза. Жиры дают нам энергию, помогают усваиваться витаминам, являются строительным материалом для некоторых тканей.

При снижении веса количество жиров не должно быть ниже 0,5-0,7 грамма на кг веса, также худеть можно и при нормальном количестве жиров – около 1гр на кг веса.

Важны и источники жиров. Необходимо всегда следить за количеством растительных жиров в вашей еде, не забывая добавлять различные масла к овощам и салатам. Орехи и авокадо тоже отличные источники растительных жиров. Следует исключить из своего рациона маргарин и продукты с ним (большинство фаст-фуда и магазинной выпечки), заменив на качественное сливочное масло или растительные масла. Не следует также есть слишком жирное мясо, блюда во фритюре и большое количество жирных соусов и кремов на основе масла.

Углеводы

Вокруг углеводов «ходит» множество слухов. Популярные низкоуглеводные диеты призывают отказаться не только от сахара, но и от фруктов, злаков и других, по их мнению, источников всех бед худеющих.

Основная функция углеводов – это энергетическая функция. Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы — это моносахариды, например глюкоза, фруктоза, и дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. У этих углеводов простые химические связи, и они быстро расщепляются и усваиваются. Фрукты, обычный сахар, сладкие сиропы, мед – это все быстрые углеводы.

Сложные углеводы или медленные — это олиго- и полисахариды (гликоген, крахмал, целлюлоза). Они имеют более сложную химическую связь. Сложные углеводы — это крупы и изделия из них, картофель, бобовые.

Лучшим источником углеводов являются те, которые содержат пищевые волокна. Они помогают пищеварению и дают ощущение сытости.

Как видите, каждый элемент имеет огромную ценность. Нельзя исключать что-то одно в надежде, что это не повлияет негативно на здоровье. Только правильный баланс белков, жиров и углеводов определенной калорийности даст хорошие результаты в снижении веса без вреда для организма.

В скором времени мы обязательно подробнее разберем такие темы как — гликемический индекс, пищевые волокна, сколько можно есть сахара, можно ли есть углеводы вечером и многое другое.

Автор статьи: Елена Савельева

Калорийность продукта Петрушка. Информация о белках, жирах и углеводах.

из таблицы Овощи и зелень

Петрушка

из категории Овощи и зелень

Показать данные Скрыть

Калорийность: 47 ккал.

Белков: 3.7 г.

Жиров: 0.4 г.

Углеводов: 7.6 г.

на 100 грамм продукта

1 пользователь оценили этот продукт.
Его оценка: 3.1/5
Вы тоже можете поставить оценку:

Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Воспользуйтесь нашим удобным калькулятором калорий, чтобы рассчитать сколько калорий содержится в продукте Петрушка. Вы также получите точную информацию о количестве белков, жиров и углеводов. Введите в поле «вес продукта в граммах» интересующую вас массу продукта и калькулятор рассчитает результат.

В 100 гр. Петрушка содержится:

💪 47 ккал.

🥚3.7 гр. белков

🍌 7.6 гр. углеводов

🧀 0.4 гр. жиров

Информация о продукте

В 100 граммах продукта Петрушка содержится 47 калорий, 0.4 жиров, 7.6 углеводов и 3.7 белков.
Вы можете составить меню с Петрушка, для этого нажмите на кнопку Добавить в меню расположенной в карточке.
Во всплывающем необходимо указать желаемый вес продукта в граммах и выбрать прием пищи.
Наш калькулятор мгновенно рассчитает содержание калорий, белков, углеводов и жиров для указанной массы.
Добавленный продукт появится в разделе Меню питания.

Внизу страницы представлен список похожих на Петрушка продуктов из категории Овощи и зелень.

В каких диетах используется?

Петрушка является низкокалорийным продуктом (100-30 ккал на 100 грамм). Низкокалорийные продукты помогают плавно снизить вес без вреда для здоровья. Также в продукте находится низкое содержание белка. Употребление продуктов с низким содержанием белка НЕ стимулирует похудение. Оно используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии. Продукт содержит очень низкое количество жира. Продукты с низким содержанием жиров могут помочь сбросить вес только в том случае, если вы будете следовать диетическим принципам потребления насыщенных, ненасыщенных и транс-жиров. Потребление слишком большого количества трансжиров из нездоровой пищи не приведет к похудению. Известно, что Петрушка включен в группу продуктов с низким содержанием углеводов. Низкое содержание углеводов способствует уменьшению лишнего веса.

Стоит ли покупать Петрушка? Напишите отзыв!

Белки. жиры, углеводы, калории. Краткий справочник

Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение.
Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи.

Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций создают молекулы белков с большим разнообразием свойств.
Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Функции белков в организме

Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами.
Белки — важная часть питания животных и человека (основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы), поскольку в их организмах не могут синтезироваться все незаменимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Белки в обмене веществ

Большинство микроорганизмов и растений могут синтезировать 20 стандартных аминокислот, а также дополнительные (нестандартные) аминокислоты, например, цитруллин. Но если аминокислоты есть в окружающей среде, даже микроорганизмы сохраняют энергию путём транспорта аминокислот внутрь клеток и выключения их биосинтетических путей.
Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы животными, называются незаменимыми.
Животные, в основном, получают аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами.
Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма.

Классификация белков

Существуют несколько подходов к классификации белков: по форме белковой молекулы, по составу белка, по функциям.
Белки разделяются на протеины (простые белки), состоящие только из аминокислот и при гидролизе почти не образующие других продуктов, и протеиды (сложные белки), состоящие из собственно белковой части, построенной из α-аминокислот, и из соединенной с ней небелковой части, иначе называемой простетической группой. При гидролизе протеиды кроме α-аминокислот образуют и другие вещества, например, фосфорную кислоту, глюкозу, гетероциклические соединения и т. д.

Протеины
Протеины разделяются на группы в зависимости от их растворимости и положения изоэлектрической точки:
1) Альбумины. Растворимы в воде. Имеют сравнительно небольшую молекулярную массу. Входят в состав белка яйца, сыворотки крови, молока, а также ферментов и семян растений.
2) Глобулины. Нерастворимы в воде. Имеют большую молекулярную массу, чем альбумины. Входят в состав мышечных волокон (миозин), яйца, молока, крови, растительных семян (конопля, горох).
3) Проламины. Нерастворимы в воде. Входят в состав растительных белков (глиадин пшеницы, гордеин ячменя, зеин кукурузы).
4) Протамины. Хорошо растворимы в воде. Имеют простой аминокислотный состав (состоят преимущественно из диаминокислот) и низкую молекулярную массу. Входят в состав спермы и икры рыб, а также в состав сложных белков – нуклеопротеидов.
5) Гистоны. Растворимы в воде. Обычно представляют собой собственно белковые части сложных белков. В качестве примера можно назвать глобин – белок, входящий в состав сложного белка крови – гемоглобина.
6) Склеропротеины. Нерастворимы в воде. В животных организмах выполняют опорные и покровные функции; в растениях не встречаются. Представители: коллаген – белковое вещество костей, кожи, хрящей, соединительных тканей; эластин – белок стенок кровеносных сосудов, сухожилий; кератин — белок шерсти, волос, рогового вещества, ногтей, эпидермиса кожи; фиброин – белок шелка.

Протеиды
Протеиды разделяются на группы в зависимости от состава небелковой части:
1) Нуклеопротеиды. Входят в состав протоплазмы, клеточных ядер, вирусов.
2) Фосфопротеиды. К ним относятся казеин коровьего молока и вителлин – белок, входящий в состав желтка куриного яйца.
3) Гликопротеиды. Входят в состав слизей. Представитель: муцин, входящий в состав слюны.
4) Хромопротеиды. Пример-гемоглобин крови.
5) Липопротеиды. Содержатся в протоплазме клеток, в сыворотке крови, в яичном желтке.

Белки классифицируются также по форме их молекул:
1) фибриллярные (волокнистые) белки, молекулы которых имеют нитевидную форму; к ним относят фиброин шелка, кератин шерсти;
2) глобулярные белки, молекулы которых имеют округлую форму; к ним относятся, например, альбумины, глобулины и ряд других, в том числе и сложные белки.
Классификация белков по их функциям является достаточно условной, так как один и тот же белок может выполнять несколько функций. Многие функции белки выполняют благодаря своей ферментативной активности. Так, ферментами являются двигательный белок миозин, регуляторные белки протеинкиназы, транспортный белок натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза и др.

Белки в питании

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.
Единых норм потребления белков человеком нет. Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм.
В целом считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Превышать эту норму нежелательно.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
2 Куриная грудка
3 Грудка индейки
4 Красное мясо Говядина

Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (творожный сыр), пармезан, швейцарский сыр, моцарелла , чеддер
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт, а также обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
3 Молоко
4 Сывороточный протеин

Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
3 Тыквенные семечки
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
5 Киноа
6 Чечевица
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Овощи
1 Брокколи
2 Брюссельская капуста

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
2 Креветки

Жиры, также триглицериды, триацилглицериды (сокр. ТАГ) — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина.
В живых организмах выполняют, прежде всего, структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
В организме человека основную часть жиров составляют триглицериды. Кроме них жирами называют фосфолипиды, стерины (в том числе холестерин).
Жиры играют в организме роль источника энергии и составляют около 80 % её запасов. Помимо этого, в составе липопротеидов, жиры выполняют функцию строительного материала клеток. Общепринято деление пищевых липидов по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: твёрдые вещества — собственно, жиры; жидкие вещества — масла.

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира примерно равна 9,3 ккал на грамм, что соответствует 39 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учётом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 4000 кг = 4 тонны) на высоту 1 метр.
При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Жиры в питании

Жиры в диетологии — один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами.
Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава.
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, которые содержат ценный компонент— ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять обязательную часть питания, поскольку являются материалом для синтеза важных биологически активных веществ.

Основные пищевые источники жирных кислот

Жирная кислота

Источник

Насыщенные кислоты

Насыщенные

Продукты животного происхождения

Мононенасыщенные кислоты

олеиновая (цис-форма)

растительные масла

олеиновая (трансформа)

маргарин

Полиненасыщенные кислоты

линолевая

овощное масло, орехи, семечки

линоленовая

льняное масло, соевое масло

эйкозопентаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

дексозогексаеновая

рыба, рыбий жир, планктон

Животные жиры
Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами.

Растительные масла
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Рекомендации ВОЗ
По рекомендациям FAO и ВОЗ, жиры в рационе должны обеспечивать 15-30 % от общей калорийности (чаще — по крайней мере 20 %, в некоторых случаях до 35 %). По российским рекомендациям, ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет — от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г сутки для женщин (в зависимости от уровня физической активности).

Жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ, так, например, только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции)
Недостаток жиров может отразиться на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими

Углеводы (глициды) — органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп, это весьма, среди них встречаются вещества.
Углеводы (глициды) — обширный класс органических соединений с различными свойствами, содержащий карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Основу этих питательных веществ составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Сахара́ — другое название низкомолекулярных углеводов: моносахаридов, дисахаридов и олигосахаридов

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией.
Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия.
При этом важно помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Простые и сложные углеводы

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.
Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными.

Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды).
Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п.
Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ. Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается.
Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы.
В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника.

Список наиболее распространенных углеводов

Моносахариды	o глюкоза o фруктоза o галактоза o манноза
Олигосахариды	o Дисахариды  сахароза (обычный сахар, тростниковый или свекловичный)  мальтоза  изомальтоза  лактоза  лактулоза
Полисахариды	o декстрин o гликоген o крахмал o целлюлоза o галактоманнаны o глюкоманнан
Гликозаминогликаны (Мукополисахариды)	o гепарин o хондроитин-сульфат o гиалуроновая кислота o гепаран-сульфат o дерматан-сульфат o кератан-сульфат

Функции углеводов

В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:
Пластическая функция. Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).
Энергетическая функция. Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
Запасающая функция. Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.
Осмотическая функция. Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/л глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
Рецепторная функция. Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Важнейшие источники углеводов

Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.

Калория — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ).

Энергетическая ценность как правило указывается на упаковке любых продуктов, изготавливаемых промышленностью.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитков, включает сведения о количестве трёх основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность. Содержание БЖУ представлено в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1 ккал = 4,1868 кДж).
Калорийность пищи рассчитывают посредством её сжигания в калориметре. При этом калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может отличаться. Это связано с разными климатическими условиями и методами выращивания растений и животных.

Энергетическая ценность для разных классов веществ

Компонент пищи

кДж/г

ккал/г

Жиры

38,9

9,29

Белки

17,2

4,1

Углеводы

17,2

4,1

Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)

9,2

2,2

Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)

2,4

Этиловый спирт

29,7

7,1

Пищевые волокна

1,9

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса. Также можно рассчитать КБЖУ для похудения, набора веса или его поддержания. 1 г белков, жиров и углеводов имеют свои значения калорийности:
• белки – 4 ккал,
• жиры – 9 ккал,
• углеводы – 4 ккал.

То есть зная численные значения состава любого продукта, можно рассчитать и его калорийность.Таблица продуктов КБЖУ — полезный инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию.

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.
Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева

Таблица КБЖУ популярных продуктов

Молоко и молочные продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)

17,9

20,1

0,0

260

Йогурт натуральный. 2% жир.

4,3

6,2

Кефир 3,2% жирный

2,8

3,2

4,1

Кефир 1% нежирный

2,8

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

Молоко 2,5%

2,8

2,5

4,7

Молоко сгущённое с сахаром

7,2

8,5

320

Простокваша 2,5%

2,9

2,5

4,1

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,2

Сливки 10% (нежирные)

118

Сливки 20% (средней жирности)

2,8

3,7

205

Сметана 10% (нежирная)

2,9

115

Сметана 20% (средней жирности)

2,8

3,2

206

Сыр голландский

26,8

0,0

352

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Сыр пошехонский

26,5

0,0

350

Сыр российский

24,1

29,5

0,3

363

Сыр швейцарский

24,9

31,8

0,0

396

Творожная масса

7,1

27,5

341

Творог обезжиренный

16,5

0,0

1,3

Творог 5% нежирный

17,2

1,8

121

Творог 9% полужирный

16,7

159

Хлеб и хлебобулочные изделия

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранки

0,0

366

Мука пшеничная 1-го сорта

10,6

1,3

67,6

331

Мука пшеничная 2-го сорта

11,7

1,8

63,7

324

Мука пшеничная высш. сорт

10,3

1,1

68,9

334

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

67,3

304

Сухари к чаю

2,3

73,8

397

Сушки маковые

11,3

4,4

70,5

372

Хлеб пшеничный

8,1

48,8

242

Хлеб ржаной

250

Батон нарезной

7,5

2,9

50,9

264

Жиры, масло и маргарин

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Жир кондитерский

0,0

99,8

0,0

897

Майонез провансаль

3,1

2,6

624

Маргарин столовый 40%

0,0

360

Масло растительное

0,0

899

Масло сливочное 72,5%

72,5

1,4

662

Масло сливочное 82%

0,7

740

Масло пальмовое

0,0

99,9

0,0

899

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Яичный порошок

37,3

7,1

542

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

168

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Геркулес

12,5

6,2

352

Гречневая крупа ядрица (гречка)

12,6

3,3

62,1

313

Кукурузная крупа

8,3

1,2

337

Манная крупа

10,3

67,4

328

Овсяная крупа

12,3

6,1

59,5

342

Перловая крупа

9,3

1,1

73,7

320

Пшеничная крупа

11,5

1,3

316

Пшенная крупа

11,5

3,3

69,3

348

Рис белый

6,7

0,7

78,9

344

Ячневая

10,4

1,3

66,3

324

Овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

1,2

0,1

4,5

Брюква

1,2

0,1

7,7

Горошек зеленый

0,2

13,8

Зеленая фасоль

0,0

4,3

Кабачки

0,6

0,3

4,6

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

Капуста цветная

2,5

0,3

5,4

Картофель

0,4

16,1

Лук зеленый (перо)

1,3

0,0

4,6

Лук репчатый

1,4

0,0

10,4

Морковь

1,3

0,1

6,9

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,8

Огурцы парниковые

0,7

0,0

1,8

Перец красный (жёлтый) сладкий

1,3

0,0

5,3

Перец зеленый сладкий

1,3

0,0

6,9

Петрушка (зелень)

3,7

0,0

8,1

Редис

1,2

0,1

3,4

Редька

1,9

0,0

Салат

1,5

0,0

2,2

Свекла

1,5

0,1

8,8

Томаты (помидоры)

1,1

0,2

3,7

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Шпинат

2,9

0,3

Щавель

1,5

0,0

2,9

Фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0,9

0,0

Айва

0,6

0,0

9,8

Алыча

0,2

0,0

6,9

Ананас

0,4

0,0

10,6

Бананы

1,5

0,0

21,8

Вишня

0,8

0,0

11,3

Гранат

0,9

0,0

11,8

Груша

0,4

0,0

10,7

Инжир

0,7

0,0

13,9

Персики

0,9

0,0

10,4

Слива садовая

0,8

0,0

9,9

Финики

2,5

0,0

72,1

281

Хурма

0,5

0,0

15,9

Черешня

1,1

0,0

12,3

Яблоки

0,4

0,0

11,3

Апельсин

0,9

0,0

8,4

Грейпфрут

0,9

0,0

7,3

Лимон

0,9

0,0

3,6

Мандарин

0,8

0,0

8,6

Виноград

0,4

0,0

17,5

Ежевика

0,0

5,3

Земляника

1,8

0,0

8,1

Клюква

0,5

0,0

4,8

Крыжовник

0,7

0,0

9,9

Малина

0,8

0,0

Смородина черная

1,0

0,0

8,0

Черника

1,1

0,0

8,6

Шиповник свежий

1,6

0,0

101

Шиповник сушеный

4,0

0,0

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Урюк

0,0

67,5

278

Курага

5,2

0,0

65,9

272

Изюм с косточкой

1,8

0,0

70,9

276

Изюм кишмиш

2,3

0,0

71,2

279

Вишня

1,5

0,0

292

Груша

2,3

0,0

62,1

246

Персики

3,0

0,0

68,5

275

Чернослив

2,3

0,0

65,6

264

Яблоки

3,2

0,0

273

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Бобы

0,1

8,3

Горох

1,6

57,7

323

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

24,8

1,1

53,7

310

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые свежие

3,2

0,7

1,6

Белые сушеные

27,6

6,8

209

Подберезовики свежие

2,3

0,9

3,7

Подосиновики свежие

3,3

0,5

3,4

Мясо, птица и субпродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранина

16,3

15,3

0,0

203

Говядина

18,9

12,4

0,0

187

Кролик

20,7

12,9

0,0

199

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

316

Свинина жирная

11,4

49,3

0,0

489

Телятина

19,7

1,2

0,0

Говяжья печень

17,4

3,1

0,0

Говяжьи почки

12,5

1,8

0,0

Говяжье сердце

0,0

Говяжий язык

13,6

12,1

0,0

163

Печень свиная

18,8

3,6

0,0

108

Сердце свиное

15,1

3,2

0,0

Язык свиной

14,2

16,8

0,0

208

Гуси

16,1

33,3

0,0

364

Индейка

21,6

0,8

197

Куры

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

18,7

7,8

0,4

156

Утки

16,5

61,2

0,0

346

Колбаса

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вареная колбаса Докторская

13,7

22,8

0,0

260

Вареная колбаса Молочная

11,7

22,8

0,0

252

Вареная колбаса Отдельная

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

0,0

316

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

12,3

25,3

0,0

277

Сосиски Свиные

11,8

30,8

0,0

324

Варено-копченая Сервелат

28,2

27,5

0,0

360

Полукопченая Краковская

16,2

44,6

0,0

466

Сырокопченая Московская

24,8

41,5

0,0

473

Мясные консервы и копчености

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина тушеная

16,8

18,3

0,0

232

Свинина тушеная

14,9

32,2

0,0

349

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

0,0

632

Корейка сырокопченая

10,5

47,2

0,0

467

Ветчина

22,6

20,9

0,0

279

Рыба свежая и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20,5

6,5

0,0

142

Камбала

16,5

1,8

0,0

Карась

17,7

1,8

0,0

112

Карп

5.6

0,0

Кета

5.6

0,0

138

Корюшка

15.4

4.5

0,0

102

Лещ

17.1

4.1

0,0

105

Семга

20.8

15.1

0,0

219

Минтай

15.9

0.7

0,0

Мойва

13.4

11.5

0,0

157

Навага

16.1

0,0

Окунь морской

17.6

5.2

0,0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0,0

Осетр

16.4

10.9

0,0

164

Палтус

18.9

0,0

103

Путассу

16.1

0.9

0,0

Сазан

18.4

5.3

0,0

121

Сайра крупная

18.6

20.8

0,0

262

Салака

17.3

5.6

0,0

121

Сельдь

17.7

19.5

0,0

242

Скумбрия

0,0

153

Сом

16.8

8.5

0,0

144

Судак

0.8

0,0

Треска

17.5

0.6

0,0

Тунец

22,7

0,7

0,0

Угорь морской

19.1

1.9

0,0

Угорь

14.5

30.5

0,0

333

Хек

16.6

2.2

0,0

Щука

18.4

0.8

0,0

Печень трески

4,2

65,7

0,0

613

Кальмар

0,3

0,0

Краб

0,5

0,0

Креветка

0,8

0,0

Морская капуста

0,8

0,2

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

15,2

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

20,7

52,9

578

Сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0,8

0,0

80,3

308

Зефир

0,8

0,0

78,3

299

Мармелад

4,3

0,1

77,7

296

Карамель

0,0

0,1

77,7

296

Конфеты шоколадные

4,3

39,5

54,2

596

Пастила

0,5

0,0

80,4

305

Сахар-песок

0,0

99,5

374

Халва подсолнечная

11,6

29,7

516

Шоколад темный

6,9

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с жировыми начинками

3,4

30,2

64,7

539

Пирожное трубочка с кремом

1,7

25,2

50,9

454

Пирожное воздушное

3,1

16,3

68,5

419

Пряники

5,8

6,5

71,6

364

Торт ассорти

4,7

294

Торт Прага

4,6

26,5

65,1

517

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.
Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
Спортсмены — 1,9.
3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки
Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Foodstruc — таблицы состава продуктов и калорийности

https://foodstruct.com/ru/

Цель Foodstruct проекта — помочь людям анализировать свой рацион, контролировать свое питание, осознавать последствия своей нынешней или возможной диеты, придерживаться рекомендаций Министерства сельского хозяйства США и других надежных и авторитетных учреждений, чтобы оставаться здоровыми.
Проект содержит различные технические инструменты, которые могут помочь вам в этом. Уникальный поиск продуктов питания позволяет вам находить продукты, основанные не только на одном условии, как обычно «с высоким содержанием железа», но и на более сложных запросах, таких как «с высоким содержанием железа и витамина С и низким содержанием кальция».
Другой раздел под названием «Сравнение продуктов питания» помогает избавиться от некоторых предрассудков и мифов, которые часто бывают в голове. Например, можно подумать, что рис просто супер, но можно понять, что он хорош, но не так хорош, как мы привыкли думать, сравнив его с гречкой или булгуром. То же самое происходит, когда вы сравниваете яблоко с яйцом.
При этом основным инструментом проекта является анализатор диеты. Вы можете проанализировать множество заранее определенных известных диет и посмотреть, сколько проблем они содержат, но, что более важно, вы можете просто ввести свою собственную диету и увидеть свои собственные проблемы. Анализатор быстро найдет и выделит все ваши проблемы с дефицитом и чрезмерным потреблением, а также проблемы с некоторыми правилами или рекомендациями, определенными USDA.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 грамма чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010 в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

Низкий ГИ: 55 и ниже

Средний ГИ: 56 — 69

Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

Низкий ГИ: 45 и ниже

Средний: 46-59

Высокий: 60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50.
Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Продукты с ГИ 100 и выше

В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше:

Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132

Варёный и запеченный картофель — до 118

Варёный белый рис — до 112

Сахароза — 110

Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105

Белый хлеб — до 100

Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105—135 (в зависимости от способа производства)

Определение гликемического индекса. Сиднейский университет

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания.

Найдите гликемический индекс:
— для поиска блюда введите только название.
— чтобы создать список всех продуктов с высоким ГИ, введите> 55 в поле гликемического индекса.
— чтобы получить список продуктов с низким ГИ, введите <55 в поле гликемического индекса.

Фонд гликемического индекса (GIF)

Home

Фонд гликемического индекса (GIF) — это некоммерческая благотворительная организация по укреплению здоровья, поддерживаемая Сиднейским университетом и Diabetes NSW & ACT . GIF предлагает сообществу информацию и инструменты, которые улучшают их здоровье с помощью научно обоснованных принципов здорового питания с низким ГИ.
Фонд гликемического индекса является независимым органом по вопросам питания и пользы для здоровья от гликемического индекса и помогает людям вести более здоровый образ жизни посредством принятия научно обоснованных принципов питания с низким ГИ для улучшения здоровья.

Рациональное питание

Рациональное питание — питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона.

Жиры являются основным источником энергии в организме. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона

Углеводы являются одним из основных источников энергии. Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пищи определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пищи способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности пищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Евченко Н.В.

врач-терапевт Кусинской ЦРБ

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)

1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша.

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Поскольку желудок ребенка маленький, то по сравнению с взрослыми, им необходима другая пища. Даже маленькая порция должна содержать большое количество энергии и питательных веществ. В питании младенца нет места для лишней жидкости или продуктов с малой энергетической ценностью. Взрослые могут время от времени обходиться уже накопленной в теле энергией, а у младенцев эти запасы отсутствуют, однако в связи с быстрым ростом им необходимы все питательные вещества – углеводы, белки, жирные кислоты, витамины, минералы и т.д.

Потребность в энергии

В первые 5 лет жизни ребенок растет и развивается наиболее быстро. Большинство изменений остается незамеченными. Мозг очень быстро растет, легкие развиваются, кости формируются и т.д. Всё это требует очень много энергии и питательных веществ. Потребление энергии в расчете на килограмм веса у младенцев выше, чем у взрослых, поскольку часть её уходит на рост. В первые 4 месяца жизни на рост уходит примерно 27% энергии, а концу первого года жизни этот процент падает до 5.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-12 месяцев в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в месяцах	Дети	Мальчики	Девочки	Мальчики	Девочки
	ккал/кг/в сутки	кг	кг	ккал/в сутки	ккал/в сутки
1-2,9	115	4.6	4,6	530	530
3-5,9	100	7	6,5	700	650
6-11,9	80	8,6	8	690	640

Потребность в основных питательных веществах

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 6,1-11,9 месяцев белки должны составлять 7-15 % пищевой энергии.

Чрезмерное потребление белков увеличивает фильтрационную нагрузку на почки. На самом деле, почки не справляются с высокой нагрузкой только в первый месяц жизни. В течении первых 6 месяцев детей рекомендовано кормить грудью и содержание белка в грудном молоке считается адекватным для доношенных детей. Если младенец находится на искусственном вскармливании, то содержание белка в смеси регулируется нормативными актами Европейского Союза.

Наивысшая граница здорового потребления белка для младенцев ещё требует уточнения. Излишнее потребление белка в младенчестве и раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Какой период является наиболее опасным с точки зрения повышенного употребления белка ещё неясно, однако основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения (high quality protein). Поэтому, ежедневно в меню ребенка должны быть молочные продукты, а также, рыба, яйца или мясо.

Потребность младенца в жирах

	6,1-11,9 месяцев
жиры, в том числе	30-45 %E
насыщенные жирные кислоты*
ненасыщенные жирные монокислоты	10-25 %E
ненасыщенные жирные поликислоты, в том числе	5-10 %E
Омега-3	минимум 1%E
транс-жиры	как можно меньше

*Поскольку младенцы до года частично находятся на грудном вскармливании, то рекомендованное процентное содержание насыщенных кислот не назначается

В связи с быстрым ростом в младенческом возрасте, процентное содержание жиров, как в грудном молоке, так и в смесях, составляет примерно 50% от всей энергии. Поскольку в первые 6 месяцев жизни ребенка рекомендуется кормить исключительно грудным молоком, а в молочных смесях содержание жиров регулировано (40–55 %E в адаптированной и 35–55 %E в частично адаптированной смеси), для первого полугода рекомендаций не дается. Поскольку в грудном молоке содержание жиров выше, чем в смесях, в зависимости от состава прикорма и частоты кормлений грудью потребление жиров к концу грудничкового возраста может существенно снизиться. После достижения ребенком полугода, необходимо продолжать кормить ребенка грудью до тех пор, пока это подходит матери и малышу. Половина или даже больше энергии, получаемой из грудного молока, приходится на жиры. Типичный жирнокислотный состав грудного молока: 40-45% насыщенных кислот, 40-45% ненасыщенных монокислот и 13-16% ненасыщенных поликислот.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у младенцев в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Стоит начинать предлагать малышу воду, когда в его дневном рационе есть 3 приема твердой пищи. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. Дневная потребность младенца в жидкости (учитываются все источники поступления) – 150 мл на килограмм веса.

Потребность в витаминах и минералах

Возраст	Витамин A, RE¹	Витамин D, µg	Витамин E, мг	Витамин B₁, мг	Витамин B₂, мг	Ниацин, NE²	Витамин B₆, мг	Фолаты, µg	Витамин B₁₂, µg	Витамин C, мг
6-11 мес.	300	10	3	0,4	0,5	5	0,4	50	0,5	30

1 „эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2 Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Возраст	Кальций, мг¹	Калий, г	Магний, мг	Железо, мг	Цинк, мг	Медь, мг	Йод, µg	Селен, µg
6-11	550²	1,1	80	8	5	0,3	60	15

¹Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

² Если ребенок регулярно получает грудное молоко, то потребность в кальции снижается.

Сколько калорий (ккал) в углеводах, белках и жирах, их калорийность

Углеводы, белки и жиры – это три самых главных вещества в нашем организме, без которых его нормальное развитие невозможно.

У каждого из этих веществ есть своя роль в организме, о которой мы поговорим в этой статье, кроме того, мы выясним сколько калорий в углеводах, белках и жирах.

Углеводы

Углеводы – это основной источник энергии для всего организма. Они есть во всех мучных продуктах, в свежевыжатых соках, в овощах и фруктах. Углеводы можно разделить на две группы: простые и сложные. Простые углеводы могут образоваться при химической обработке какой-либо еды. Такие углеводы считаются вредными для нашего организма. А сложные наоборот, полезны для нас. Но важно учесть тот факт, что оба вида этих углеводов могут быть полезны, но только в малых количествах. Как известно, углеводы – главная причина ожирения, поэтому многих интересует сколько калорий в углеводе.

Сколько ккал в углеводах?

Углеводы, как и все другие вещества имеют свою калорийность, которая достигает 375 ккал на 100 г вещества.

Жиры

Жиры являются еще одним жизненно важным продуктом для нашего организма. Они нужны для нормальной работы мозга и других органов. Особой пользой обладают жиры из группы омега-3, которые не могут производится организмом человека. Их можно получить из рыбы, грецких и кедровых орехов, пшеницы, фасоли, овсянки и т. д.

В 100 г жира содержится 900 ккал.

Белки

Белки производятся нашим организмом из аминокислот, которые поступают к нам из еды. Белок – это строительный материал для всех тканей организма человека, в особенности мышечных. Основные источники животного белка: мясо, молоко, яйца, рыба и т. д. благодаря белкам не выпадают волосы, ногти сохраняют красоту, а тела крепость и здоровье. Поэтому важно получать дневную норму белков. Для этого можно съесть 300 г мяса каждый день или завтракать высокобелковыми продуктами (творог, яйца, сметана, молоко и т. д.).

В белках 400 ккал на 100 г.

Для Вашего удобства Food-and-Food составил для Вас таблицу продуктов, которая показывает их калорийность, чтобы Вы всегда знали, что есть для сохранения своего здоровья. Итак, вот таблица:

№	Продукт	Белки	Жиры	Углеводы
1	Картофель	2	0,1	19,7
2	Лук репчатый	1,7	–	9,5
3	Морковь	1,3	0,1	7
4	Помидоры	0,6	–	4,2
5	Свекла	1,7	–	10,8
6	Чеснок	6,5	–	21,2
7	Яйца	13	11	1,3
8	Говядина	26	15	–
9	Свинина	27	14	–
10	Молоко	3,4	1	5
11	Грецкий орех	15	65	14
12	Арахис	26	49	16

Содержание белков, жиров и углеводов рассчитано на 100 г продукта.

Вот мы и выяснили сколько калорий в углеводах, белках и жирах. А в заключении мы бы хотели подчеркнуть, что важно получать дневную норму белков, жиров и углеводов, т. к. без них Вы рискуете отстать в физическом развитии.

жиров, углеводов и белков: закон о балансе

«Так вы вегетарианец? Как вы будете получать правильное питание? » С этим вопросом часто сталкиваются вегетарианцы, как новички, так и ветераны. К счастью, ответ проще, чем думают многие наши друзья или родственники, не являющиеся вегетарианцами. Поскольку диета мясоеда состоит из углеводов, белков и жиров, аналогично, основные принципы сбалансированной вегетарианской диеты будут иметь аналогичную структуру. Разница в том, что вегетарианцы получают питательные вещества из растительной пищи.

Часто мы едим слишком много одного вида пищи, что приводит к дисбалансу углеводов, белков и жиров. Какая рекомендуемая пропорция углеводов, белков и жиров? Большинство исследований показывают, что диета человека должна состоять примерно на 45-65% из углеводов, на 10-35% из белков и на 20-35% из жиров. Эти проценты варьируются в зависимости от размера и типа тела.

Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.Углеводы — главный источник энергии для нашего тела. Недостаток углеводов может привести к усталости, а также к потере натрия, калия и воды в организме. Когда в организме есть избыток углеводов, он превращает их в жир.

Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, макаронах, рисе и некоторых овощах. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой и являются лучшими источниками углеводов. Простые углеводы содержатся в сладких продуктах.Они дают организму быструю энергию, но содержат очень мало витаминов и минералов и часто содержат много калорий. Поэтому лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Белки имеют решающее значение для построения, поддержания и восстановления тканей тела. Они также способствуют пищеварению и укрепляют иммунную систему. Слишком много белка вызывает стресс для почек и может привести к потере кальция. Слишком мало может вызвать вялость, нездоровые волосы и ногти, а также недостаточный транспорт питательных веществ.

Хорошие источники вегетарианского белка включают бобовые, бобы, соевые продукты (соевое молоко, тофу, соевые бобы и т. Д.).) и нежирные молочные продукты. Жир, хотя его часто считают врагом сидящих на диете, необходим для жизни. Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Он помогает нам чувствовать сытость, когда мы едим, защищает наши органы, помогает в развитии клеточных мембран и изолирует наши тела. К сожалению, неправильный жир может вызвать проблемы со здоровьем, такие как высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

Жиры, которых следует избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле и некоторых тропических растительных маслах, а также гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарине и многих обработанных пищевых продуктах.Полезные жиры включают полиненасыщенные, содержащиеся в подсолнечном и соевом масле, и мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом, каноловом и льняном масле. Для нас важно осознавать, что мы вкладываем в наши тела. Легко увлечься употреблением слишком большого количества углеводов, слишком большого количества насыщенных жиров или недостатка белка. Нам нужно следить за каждым приемом пищи, проверяя баланс между этими продуктами.

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Время чтения: 8 минут.
Летнее испытание начинается в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Я работаю на стойловой ферме.Уникальным для моей четверки соседей по кабине за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного эксперимента по питанию с независимо друг от друга сильными результатами.

Один сотрудник потерял пятьдесят фунтов из-за дневного лимита калорий и бега. Другой человек похудел на 20 фунтов на кетогенной диете, считая граммы жира в таблице Excel, таща с собой мясные закуски и делая умеренные нагрузки. Третий приятель по столу решил в основном есть белок и овощи, чтобы выдержать предыдущую потерю веса, и остался в своих самых сшитых костюмах.

С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей для этих средств .

При всем этом, если вы собираетесь потратить время и деньги на покупки продуктов, приготовление еды и абонемент в спортзал, понимание основ питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?

Итак, давайте разберем взаимосвязь между макроэлементами — белками, жирами и углеводами — и вашими упражнениями и целями по составу тела, чтобы гарантировать, что ваши усилия по достижению успеха потрачены не зря.

Для спринта требуются углеводы

В этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Говоря простым языком, углеводы бывают разных форм (от праздничного торта до сладкого картофеля), и — это так много пустяков, сколько вы можете слышать об «углеводах» в водоохладителях в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.

Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и, следовательно, углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.

Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать на короткие дистанции или заниматься HIIT, и выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность снизится во время этих занятий. по сравнению с времена, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.

Хорошая новость в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют различный химический состав:

Углеводы типа пирожных и леденцов состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок сахара в крови.
Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к числу сложных углеводов ( полисахаридов, ), которые медленнее перевариваются и имеют более волокнистый состав. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженный инсулиновый ответ.
Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простым сахаром и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени до расщепления во время пищеварения.

Вот и наступает момент, когда вы надеетесь, что я скажу, что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем спринтов на беговой дорожке. Извини, друг мой, этого не произойдет.

Сложные углеводы обладают наибольшей питательной ценностью. Сложные углеводы в расчете на калорию обеспечивают максимальное насыщение по своему объему и содержанию клетчатки.Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных волокнистых крахмалистых углеводов. Цельный кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Клетчатка сладкого картофеля замедлит переваривание, тогда как пирог может вызвать резкий скачок сахара в крови и вернуть второй ломтик в течение часа.

Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира , поэтому отсутствие углеводов может ухудшить показатели при тренировках на выносливость, требующих углубления в жировые запасы.Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.

Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при краткосрочных, взрывных или длительных упражнениях. Лучшие источники сложных углеводов — это овсянка, картофель, коричневый рис, киноа, фасоль, тыква, грейпфрут, яблоки и дыня.

Супер-жир и ваши тренировки

Ой, жирный — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Отправляйтесь в ближайшую чашу для гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров резко изменилось по сравнению с тенденциями с низким содержанием жиров 1990-х годов с недавней популярностью диет с высоким содержанием жиров.

Жиры можно разделить на несколько категорий:

Промышленные трансжиры , также известные как «жареные аппетиты», или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока хранения благодаря своей переработанной химической структуре.
Насыщенные жиры , которые содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Ненасыщенные жиры , «победители» по количеству жиров с наибольшей пользой для здоровья: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и немного рыбы.

Жировые калории более чем вдвое превышают калорийность углеводов и белков на грамм еды. На каждый грамм потребленного жира в организме будет доступно 9 калорий энергии для сжигания. На каждый грамм потребленного углевода или белка в организме будет доступно 4 калории в качестве топлива.

Другими словами, если вы съели 100 граммов жира (7 столовых ложек сливочного масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если бы вы съели 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 кусочков). хлеба или 3,5 унции курицы). Сливочное масло сделает вас максимально насыщенным, одновременно увеличивая количество калорий за день.

Я лично экспериментировал с едой с высоким содержанием жиров. Я испытал снижение аппетита, так как у жира самое медленное время выхода из желудка.И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышение уровня энергии, поскольку мое тело увеличило способность метаболизировать жир.

Но я также упал на многие утренние упражнения на метаболизм из-за нехватки углеводов в моем рационе.

Тем не менее, если ваша физическая активность по своей природе является низкой или умеренной, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличивать количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошее правило состоит в том, чтобы приурочивать свои сложные тренировки до пары часов после еды , в которой вы потребляете ограниченные углеводы.

Еще одно замечание по поводу жира и физических упражнений: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио ранним утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела отбирать запасы жира для получения энергии. В этом есть смысл, но не ожидает, что у вас будет «самая лучшая в жизни» тренировка или вы почувствуете наивысший уровень энергии при выполнении этого типа кардио натощак.

Потребление белка и ваши максимальные результаты

По общему признанию, мое желание вернуться к миру макроэлементов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана по макронутриентам .В неофициальных результатах исследования кубической фермы по питанию, упомянутых ранее, я не учел свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…

Исторический снимок меня: вы обнаружите, что я меняю питание ежемесячно, рано встаю, чтобы заниматься спортом, ежедневно в 5:00 утра, и постоянно оцениваю влияние своего питания на мою работоспособность и композицию тела. Я весил в пределах одного и того же диапазона десяти фунтов в течение семнадцати лет, что само по себе является подвигом , но пробежал весь спектр марафонцев, йогинов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, которые подходят для этих занятий.

После длительного периода потребления Bulletproof кофе и авокадо в 2018 году, я вернулся к тому, что неоднократно подчеркивали мои личные учебники по тренировкам:

Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум 0,5–1,0 г белка на фунт веса тела, чтобы обеспечить свое тело необходимым топливом для восстановления после продолжительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, который хочет сбросить несколько фунтов, рекомендация — 1.0 г на фунт веса тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть поджарой, скупой, борющейся 150-фунтовой машиной, мне требовалось минимум 150 г протеина в день.

Хотя это может показаться не слишком плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно, , потреблять 136 г белка (544 калории белка) за один день.

Чтобы достичь этого числа и распределить потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне пришлось потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):

8 унций яичных белков на завтрак
2 куриные грудки на обед
Протеиновый коктейль и горсть орехов на закуску
Другая форма белка, например нежирная говядина или рыба, на ужин.

Но с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белка, моя физическая работоспособность и определение мускулов увеличились — и мой жир начал улетучиваться.

Я разделяю это, чтобы сказать, что если вы очень активны (час или больше активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от ваших долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.

Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:

Существует ноль разницы между потребностями в белке спортсменов, тренирующихся на выносливость, и спортсменов, занимающихся силовыми тренировками.
Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт веса тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо, превышающее 1,0 г белка на фунт веса тела.
«Заканчивающая книга» потребление белка за счет приема 20 г белка и 35 г углеводов за 30-60 минут до и после тренировки — это то, что, как показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормонов роста после тренировки. .

Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.

Все это заставляет вас задуматься о добавках? Как вас научил Whole Life Challenge, цельные необработанные продукты всегда будут вашим выбором продуктов номер один . Но если вам очень трудно снизить потребление белка, органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей) может помочь.

Отличные цельные пищевые источники белка включают: яйца, курицу, грудку индейки, темпе, говядину травяного откорма, греческий йогурт и рыбу.

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

Если во всех этих разговорах о макроэлементах есть один универсальный принцип, то это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. Если вы измените количество макроэлементов и начнете бегать быстрее и / или поднимать тяжести, это хороший знак.Если вы достаточно спите и пьете много воды, но внезапно наткнулись на стену во время тренировок, возможно, пришло время пересмотреть распределение макроэлементов.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия. Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

углеводов, белков или жиров | NZIHF

Министерство здравоохранения (МЗ) выделяет плохое питание как ведущую причину смерти в Новой Зеландии.

В 1997 году из-за плохого питания погибло около 8500 человек. Для сравнения, потребление табака привело к смерти около 5000 человек.Принимая это во внимание, неужели нам как профессиональным фитнес-специалистам лучше всего потратить время на обсуждение того, можно ли есть «углеводы» после 15:00, или на рассмотрение фактов, касающихся питания, чтобы мы могли дать четкие и эффективные рекомендации нашим клиентам?

Если вы согласны с последним, продолжайте читать, и мы рассмотрим самые плохие основы макронутриентов …

Макроэлементы: большие плохие основы энергии, здоровья и благополучия

Макро -питательные вещества — это питательные вещества, которые необходимы организму в относительно больших количествах.Это:

Углеводы (углеводы)
Белки
Жиры
Клетчатка
Жидкости

Макронутриенты сами по себе не являются «продуктами». Скорее, это питательные вещества, которые содержатся в различных группах продуктов питания. Так что советовать кому-то сократить количество углеводов или есть больше белка не является особенно конкретным или полезным советом.

Пищевые группы, обеспечивающие макроэлементы:

Фрукты и овощи
Хлеб и крупы
Молоко и молочные продукты
Постное мясо (включая птицу и морепродукты) и яйца
Орехи, семена и бобовые

Ой, подождите… и кто мог забыть — алкоголь!

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма.Организм расщепляет углеводы с образованием глюкозы, также известной как «сахар в крови».

Продукты, богатые углеводами:

Фрукты и овощи (которые Минздрав советует нам есть 5+ порций каждый день для хорошего здоровья (3+ порции овощей, 2+ фруктов)
Хлеб и крупы (которые мы должны иметь 6+ порций в день)
Бобовые (которые у нас должны быть как минимум 1 порция в день)

Последнее исследование, проведенное Минздравом, показало, что:

Только 43% детей потребляли рекомендованные порции фруктов и только 57% рекомендуемое потребление овощей .

Для взрослых эти показатели составили 55% и 69% соответственно.

Пищевые продукты, которые также классифицируются как углеводные, включают:

Кондитерские изделия (леденцы)
Газированные «газированные напитки» (кокс)

Оба продукта содержат много избыточного сахара.

В 2003/4 году исследование розничной торговли показало, что еженедельные расходы домашних хозяйств на питание на кондитерские изделия превышают расходы на свежие фрукты. Минздрав рекомендует, чтобы 50-55% нашего ежедневного потребления энергии приходилось на углеводы, однако, согласно последнему опросу, они составляли только 46% от рациона среднего человека.

Таким образом, вместо отказа от углеводов, лучше было бы увеличить потребление свежих фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и злаков и сократить потребление кондитерских изделий и газированных газированных напитков.

Волокно

Волокно — это питательное вещество, которое на самом деле не дает нам энергии. Его роль (помимо прочего) состоит в том, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и защищать нас от:

Запора
Рака кишечника
Синдром раздраженного кишечника
Геморроя

Волокно проходит через нас, не перевариваясь.Это помогает нам почувствовать сытость, фактически не обеспечивая нас калориями (энергией). Продукты с высоким содержанием клетчатки — это те же продукты, которые снабжают нас углеводами:

Фрукты
Овощи
Хлеб
Зерновые

Проблема с большей частью сегодняшних продуктов питания заключается в том, что они подвергаются интенсивной обработке, т.е. на заводе, прежде чем мы его потребляем.

Волокно обычно составляет внешние слои растительной пищи и придает им форму и структуру.Пищевая промышленность удаляет большую часть пищевых волокон.

Вы можете увидеть это, если посмотрите на буханку белого хлеба по сравнению с цельнозерновым хлебом. Вы не можете увидеть семена и зерна в белом хлебе, потому что большая часть клетчатки была удалена во время обработки, и большая часть питательной ценности утратила.

По этой причине Минздрав советует людям выбирать цельнозерновой хлеб и крупы.

Но белые буханки дешевле … Я слышал, как вы говорите …

Может быть …

Но цельнозерновые продукты обеспечивают стабильную энергию, а это означает, что вы на самом деле будете меньше есть, что приведет к снижению потребления калорий и меньшему времени, потраченному на дискомфортные блюда. туалет.

Это действительно ваш выбор —

Здоровый кишечник и здоровое тело… или дешевый хлеб, плохая работа и, в конечном итоге, дорогостоящая болезнь.

Жир

Жир — это очень концентрированный источник энергии.

1 грамм жира обеспечивает 9 калорий энергии.

Для сравнения: 1 грамм углеводов или белков дает только 4 калории .

Из-за этого при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров легко перерасходовать калории.Последствия диеты с высоким содержанием жиров включают:

Увеличение веса
Ожирение
Диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Гипертония (высокое кровяное давление)

Жир является источником энергии для организма. Он обеспечивает изоляцию и защиту наших жизненно важных органов и необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K (вспомните DEKA).

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и известны как «плохие жиры» из-за их тенденции прикрепляться к стенкам артерий и в конечном итоге вызывать закупорку, которая может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Большая часть насыщенных жиров поступает из продуктов животного происхождения, мяса и молочных продуктов.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и поступают из растительной пищи и некоторых морепродуктов. Эти жиры известны как «хорошие жиры», поскольку они помогают расщеплять накопление насыщенных жиров.

Минздрав рекомендует, чтобы 30–33% нашей суточной энергии приходилось на жиры, а насыщенные жиры не должны превышать 12% от суточной нормы.

Последние исследования Минздрава показали, что 35% дневного потребления энергии приходится на жиры.Особенно насыщенные жиры, составляющие 15% от общего дневного потребления энергии.

Мы едим все больше и больше еды на вынос как нация, чем когда-либо прежде, обычно с высоким содержанием насыщенных жиров. В период с 2000 по 2005 год выручка от продаж продуктов питания на вынос увеличилась на 67%, за этот же период доля расходов домохозяйств на питание вне дома увеличилась с 10,9% до 13,5%.

Белок

Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления тканей тела.Мы получаем белок из различных групп продуктов питания, включая:

Продукты животного происхождения
Мясо
Морепродукты
Птица
Яйца
Молочные продукты

Мы также получаем белок из некоторых растительных продуктов, злаков, орехов и бобовых.

Минздрав рекомендует, чтобы белок обеспечивал 11-15% нашего дневного потребления энергии . Последний опрос показал, что наше обычное потребление белка немного превышает 11-15%.

В наши дни популярны диеты с высоким содержанием белка, однако, поскольку многие из наших источников белка также являются источниками жира, диета с высоким содержанием белка может легко превратиться в диету с высоким содержанием жиров со связанными рисками.

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества белка заставляет вас расти больше, поскольку организм имеет тенденцию использовать то, что ему нужно, а остальное сжигать в качестве топлива или откладывать в виде жира.

Жидкость

Примерно 70% веса нашего тела составляет вода.

Основная цель питьевой воды — поддерживать этот уровень и оставаться «должным образом гидратированным». Для этого нам нужно ежедневно потреблять около 6-8 больших стаканов воды . Нет лучшего источника воды, чем водопроводная вода.Кроме того, это бесплатно и не содержит калорий!

Другие источники жидкости не так хороши, большинство газированных газированных напитков чрезвычайно богаты сахаром, а алкоголь, который также является высококалорийным, имеет множество негативных последствий для здоровья. На алкоголь приходится 3-5% дневной нормы потребления энергии.

Минное поле дезинформации

Итак, теперь, когда вы знаете некоторые факты о макронутриентах, давайте рассмотрим это;

Компании по производству шоколада, кондитерских изделий и безалкогольных напитков потратили более 57 миллионов долларов на рекламу в Новой Зеландии в 2005 году.Это более чем в 9 раз превышает сумму, потраченную на рекламу фруктов и овощей (6 миллионов долларов).
Общие расходы на рекламу во всех сетях быстрого питания, ресторанах и кафе Новой Зеландии в 2005 году превысили 67 миллионов долларов, из которых 21 миллион долларов пришлось на McDonalds.
В период с 1997 по 2003 год распространенность ожирения среди взрослых удвоилась с 9% до 20% у мужчин и с 11% до 22% у женщин.

У гигантов фаст-фуда, кондитерских изделий и газированных напитков определенно нет проблем с тем, чтобы донести свое послание до людей.Я надеюсь, вы понимаете, насколько важно не допустить потери полезного послания на минном поле дезинформации.

Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)

IIFYM…

Гибкая диета…

Pop Tart Diet…

Ешьте, что хотите (если это соответствует вашей диете)…

Вы наверняка слышали о них раньше.

Вы знаете, эти причудливые диеты, которые вы просто не совсем понимаете …

… диеты, используемые теми же вашими друзьями, которые публикуют (ежедневно) фотографии в своих социальных сетях, примерно с 147 готовыми блюдами на неделю вперед.

Здесь, в 2016 году, а скоро будет в 2017 … вокруг фитнес-сферы есть несколько разных названий для этого типа диеты.. эээ, образ жизни … но все они имеют в виду одну и ту же общую идею:

Макросы.

Или IIFYM.

Точнее, «, если он подходит для ваших макросов».

Мы вскоре погрузимся в эту диету IIFYM, но очень быстро…

Кто из вас слышал о «макросе »?

Если есть, отлично!

Если нет… продолжайте читать, пока мы дадим вам информацию в ближайшие пару минут.

Независимо от того, где вы слышали этот термин, будь то занятия по здоровью или питанию, или подслушивая болтовню со штангой в тренажерном зале…

Термин « макро » на самом деле является сокращенной версией слова « макроэлементов ».

И может быть определен для всех целей и целей как:

– Любые пищевые компоненты рациона, которые требуются в относительно больших количествах живым организмам для использования энергии, роста и функций организма, в частности: углеводы, белки, жиры и минералы, такие как кальций, цинк. , железо, магний и фосфор ».

В этом руководстве мы сосредоточимся на трех основных макроэлементах:

Углеводы
Белки; и
Жиры

Достаточно просто, правда?

В целом концепция IIFYM, или « гибкой диеты» , как ее раньше называли, — это просто метод диеты, который вращается вокруг цели ежедневного потребления макроэлементов.

Это не столько сфокусировано на том, что вы едите , чтобы достичь желаемого (отсюда и название «Поп-тарт-диета» выше).

Вкратце, цель состоит в том, чтобы планировать ежедневное питание таким образом, чтобы вы получали точное количество (в граммах) углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями.

В некотором смысле IIFYM — это форма подсчета калорий, где « не все калории создаются одинаково».

Это , все калории не созданы одинаково. Концепция вызывает беспокойство в мире питания и фитнеса по поводу того, действительно ли диета IIFYM эффективна или безопасна.

Почему?

Ну, идея такова:

До тех пор, пока вы ежедневно достигаете своих ежедневных макро «целей», продукты, которые вы едите, чтобы достичь этих целей, не повлияют отрицательно на состав вашего тела (или здоровье).

Другими словами, вашим источником углеводов может быть сладкий картофель или картофельные чипсы, белок — из нежирного фарша из индейки или жирного говяжьего фарша, а жиры — из авокадо или печенья, если «это соответствует вашим макросам» …

… вы по-прежнему сможете достичь своих целей — сжигать жир или наращивать мышцы.

Если вам это кажется безумным, значит, вы не единственный.

Добро пожаловать в мир IIFYM

На первый взгляд, сама мысль о возможности обменять сладкий картофель, нежирную индейку и авокадо на картофельные чипсы, жирный говяжий фарш и печенье…

… и делать это таким образом, чтобы вы могли сбросить жир или нарастить мышцы … должно быть достаточно, чтобы вызвать у вас интерес.

Прежде чем углубиться в составление диеты IIFYM, мы сделаем несколько шагов назад, чтобы помочь вам лучше понять, как все это работает таким эффективным и гибким способом.

Во-первых, тема расхода энергии .

Вся потеря веса и увеличение веса в простейшей форме сводятся к « калорий на входе против калорий на выходе».

Имеет смысл, правда?

Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы будете накапливать больше с каждым днем… что приведет к увеличению веса.

Однако, если вы сжигаете больше, чем потребляете каждый день, вы увидите дефицит калорий… что приведет к потере веса.

« калорий, » можно определить как:

« Количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия».

Когда ваша цель — похудеть (в частности, жир), вам нужно кормить свое тело меньшим количеством калорий (энергии), чем оно сжигает каждый день.

Когда это происходит, ваше тело должно получать необходимую энергию из другого источника.

Этим источником является жир тела.

Итак, ради обсуждения потери жира: « калория — это калория, независимо от того, откуда она взялась».

Это означает, что да … вы могли бы буквально эффективно похудеть, не употребляя ничего, кроме кексов Хозяйки, закусок Little Debbie, чипсов Doritos, сладких хлопьев и Oreos.

Не верите?

Просто спросите профессора Марка Хауба, профессора питания человека в Университете штата Канзас, который потерял в общей сложности 27 фунтов за два коротких месяца, съедая одну из этих закусок с сахаром каждые 3 часа вместо сытной еды.

Наука ясна.Если вы хотите похудеть, просто выполните следующие простые шаги:

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете каждый день, в среднем
Ешьте на 20% меньше каждый день; и
Сохраняйте дефицит калорий на калорий

Если это все, зачем вообще считать макросы?

Отличный вопрос!

Калория может быть калорией, когда мы говорим о потере веса, но когда дело доходит до « перестройки тела », идеи потери жира при сохранении (или даже наборе) сухой мышечной массы, это совсем другая история. !

Когда ваша фитнес-цель становится немного сложнее, подсчет макросов играет большую роль.

Почему вы должны отслеживать свои макросы?

Сразу скажем …

… подсчет макросов более эффективен, чем подсчет калорий.

Конечно, сокращение своего рациона на 500–1000 калорий может помочь вам похудеть.

Но если вы добавите жиры и углеводы в те калории, которые все еще можете съесть, ваши усилия по снижению веса будут очень утомительными и медленными.

Счетчик калорий покажет вам, съели ли вы 400 калорий, а макросчетчик поможет определить, были ли эти 400 калорий из куска пиццы или из миски с фруктами.

Подсчет макросов гораздо более специфичен, чем калории.

Фактически, подсчет макросов — это то, что все те журнальные статьи и интернет-реклама утверждают: «Ешьте все свои любимые блюда, при этом каждую неделю теряя жир!» родом из.

Что можно есть на диете IIFYM?

Вот где IIFYM становится более интересным.

Некоторые люди используют эту аббревиатуру, а некоторые думают, что это смешно.

В любом случае, это сработает, если вы установите базовый уровень и будете его придерживаться.Последовательно.

Проще говоря, подсчитав свои макросы и приспособив их к любым вашим потребностям, вы можете поддерживать диету, наполненную большим количеством продуктов, которые вы любите есть.

НО, отнеситесь к этому с недоверием.

Да, это может означать, что вы можете раздавить те кусочки пиццы, рисовое лакомство Krispy или пирог, который вы так любите.

Однако, только если эти макросы доступны в пределах вашего дневного лимита.

Также важно помнить, что:

« Не все жиры и углеводы созданы одинаково.”

Чтобы расширить это, давайте разберем 3 макроэлемента:

Углеводы

«Углеводы» — это макроэлементы, в наибольшем количестве необходимые человеческому организму.

В разложенном виде углеводы являются крупнейшим источником энергии для повседневной деятельности.

Углеводы также могут храниться в виде гликогена, который представляет собой преобразованный крахмал, хранящийся в печени и глубоких мышечных тканях.

Этот гликоген может быть использован позже в качестве источника энергии, когда это необходимо.

Углеводы помогают:

Обеспечивает организм энергией
Поддерживать низкий уровень сахара в крови
Помощь в удалении вредных токсинов через отходы организма

Углеводы можно разделить на две простые группы; сложный и простой.

Сложные углеводы расщепляются дольше.

Они намного более богаты питательными веществами и в основном содержатся во фруктах, овощах, овсе, картофеле и цельнозерновых продуктах.

Простые углеводы , с другой стороны, в основном представляют собой сахара, которые очень быстро расщепляются.

Их можно использовать в качестве быстрой закуски перед тренировкой или после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в организме.

Углеводы содержат 4 калории на грамм.

Белки

После переваривания белок расщепляется на аминокислоты.

Эти кислоты являются строительными блоками белков, которые затем помогают производить новые белковые ферменты.

Различные белки расположены в различных комбинациях до 20 аминокислот.

Аминокислоты помогают:

Рост и восстановление мышечной ткани
Поддерживает оптимальную иммунную функцию
Обеспечивает энергией мышцы; и

Белки содержат 4 калории на грамм.

Жиры

Не все жиры плохие.

На самом деле, некоторые из них необходимы для определенных функций человека.

Жиры помогают:

Обеспечивает организм жирными кислотами, такими как кислоты омега-3 (используются для поддержания здоровья сердца)
Поглощает витамины и минералы, усваиваемые из пищи; и
Регулируют гормоны, контролирующие артериальное давление

Есть также три основных типа жиров, с которыми вам следует знать.

Это информация ниже, где мы расширяем понятие « не все жиры одинаковы».

К трем типам жира относятся:

Насыщенные жиры

Этот тип происходит в основном из продуктов животного происхождения, таких как:

Мясо
Птица
Молоко; и
Некоторые масла, например кокосовое масло

При подсчете макросов лучше всего максимально ограничить потребление насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры часто встречаются в:

Растения
Масло растительное; и
Орехи и семена

Ненасыщенные жиры помогают уменьшить сердечные заболевания и, в первую очередь, способствуют кровотоку.

При подсчете макросов ненасыщенные жиры должны составлять большую часть этого раздела.

Трансжиры

А теперь… о «плохих жирах».

Транс-жиры считаются худшим типом жиров.

Они чаще всего встречаются в обработанных пищевых продуктах, и было показано, что они связаны между собой в развитии множества различных сердечных заболеваний, симптомов здоровья и повышенного уровня холестерина.

Максимально ограничьте эти жиры.

Диетические жиры содержат 9 калорий на грамм.

Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?

Ну… все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышцы? или же;
Вы хотите похудеть?

Важно отметить, что для всех требует 100% уникальных настроек, когда дело доходит до диеты IIFYM, потому что все приходят с разных исходных позиций и имеют в виду совершенно разные конечные результаты.

Но вот начальное руководство:

Белок:

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — 0,5 грамма белка на фунт массы тела в течение дня.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100 граммов белка в день.

200 фунтов x 0,5 грамма = 100 граммов белка на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы есть 1,0–1,5 грамма белка на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов белка в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–1,5 грамма белка = 200–300 граммов белка на фунт массы тела.

Углеводы

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка составляет примерно 0,5-0,75 грамма углеводов на фунт массы тела.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны есть 100–150 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5–0,75 грамма углеводов = 100–150 граммов углеводов на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы есть 1,0–2,0 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 200-300 граммов углеводов в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 1,0–2,0 грамма углеводов = 200–300 граммов углеводов на фунт массы тела.

Жиры

Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуемая отправная точка — около 0.4 грамма жира на фунт массы тела.

Помните: жиры по-прежнему необходимы, поэтому полностью избавиться от них нельзя.

Они нужны вашему организму.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 80 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,4 грамма жиров = 80 граммов жира на фунт массы тела.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы есть 0,5-0,75 грамма жира на фунт массы тела.

Эти жиры не только сохраняют энергию, но и улучшают кровоток во время тренировок.

Например, если вы весите 200 фунтов: вы должны съедать 100–150 граммов жира в течение дня, чтобы нарастить мышечную массу.

200 фунтов x 0,5 x 0,75 грамма жиров = 100-150 граммов жира на фунт массы тела.

Измерение макросов

Мы перечислили желаемые макросы для каждого макроэлемента в зависимости от вашей цели в отношении здоровья.

Чтобы лучше измерять, подсчитывать и отслеживать свои макросы, мы рекомендуем найти онлайн-счетчик макросов.

Мы создали чрезвычайно полезный и простой калькулятор IIFYM, который вы можете использовать, чтобы лучше понять, какие числа вы должны пытаться получать каждый день.

Заключение по подсчету макросов

Вот и все, основы подсчета макросов!

Мы все здесь люди, поэтому мы понимаем, что вы не всегда можете идеально достигать своих макро-целей каждый день.

Это нормально.

Оставайтесь дисциплинированными, но также понимайте, что это нормально, если время от времени не удается выполнить свои макросы или немного переигрывать.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь достичь диапазона +/- 5-10 макросов от каждой дневной цели для каждого макроэлемента.

Через неделю процесс станет намного проще, так как вы увидите конкретную еду и подумаете про себя:

«О, я вполне могу это съесть. Это примерно 68 граммов углеводов, 14 граммов белка и 8 граммов жира».

Вместе со всей этой новообретенной «пищевой свободой» приходит ответственность не просто выходить и заменять любые и все «чистые» продукты нездоровыми заменителями только потому, что вы можете!

В конце концов, ваше долгосрочное здоровье всегда должно быть вашим главным приоритетом.

——-

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, мы хотели бы услышать о вашем опыте использования диеты IIFYM после прочтения этой статьи!

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем.После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является самым богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных звеньев, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и возвращается в кровоток. Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме и не являются необходимыми для потребления с пищей.

Всего двадцать две аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; кладите белок в жировые запасы, используйте его в качестве источника энергии или используйте его для выполнения жизненно важных функций.Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции. Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться.Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выделять белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии.Этот недостаток незаменимых аминокислот не позволяет белкам выполнять свои нормальные функции. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками. Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с дополнительными белками, которые несут недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примеры неполного белка — зерновые, крупы и овощи.Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды белка нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье «Понимание нормального и клинического питания » авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную суточную норму белка в граммах на килограмм массы тела» (Whitney 153). .Если в углеводах и жирах достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, и получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает суточную норму потребления белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0,8. Их ежедневное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходятся на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке.В книге « Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb » автор пишет: «Ряд исследований с участием спортсменов на выносливость показал, что необходимо 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании. Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более непрерывный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но гораздо более быстрыми темпами. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, которая может привести к увеличению потребления калорий.Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы разбиты на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если ваша диета богата жирами, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% калорий.Большая часть ваших калорий должна поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее. Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятый питательный элемент

Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко упоминают. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии.Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, который называется линолевая кислота.

Линолевая кислота не вырабатывается организмом, поэтому она является незаменимой жирной кислотой, которая должна поступать с пищей.Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это обеспечивает отсроченное чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капли.Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты прикрепляются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от вашей дневной калорийности, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты.Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы

Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы похудания: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня. 1996: v156 n12 p1302 (5).
Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Family Circle 1 февраля 1999: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия.Вест Паблишинг Компани: Нью-Йорк, 1978.
«Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокопротеиновых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, которые вам подойдут.»Environmental Nutrition, январь 1998: v21 n1 pl (3).

Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.
Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
Концепции питания и противоречия. Вест Паблишинг Компани: Нью-Йорк, 1978.
Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Дальчин, Арлин Т.Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.
Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред.Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценку популярных высокобелковых диет) ». Профилактика, июнь 1997: v49 n6 p85 (7).
Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: Вест Паблишинг Компани, 1991.

1.2: Обзор питательных веществ и калорий

Цели обучения

Определите слово «питательное вещество».
Определите шесть классов питательных веществ, необходимых для здоровья.
Перечислите три основных питательных вещества, дающих энергию (калорийность), и сколько калорий обеспечивает каждое из этих питательных веществ.

Что в еде?

Ваша «диета» определяется как продукты, которые вы предпочитаете есть. В рационе большинства людей есть самые разные продукты: злаки, орехи, фрукты, овощи и многое другое! Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества.Питательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения своих основных функций. Питательные вещества должны поступать с пищей, поскольку человеческий организм не синтезирует их или не синтезирует в достаточно больших количествах для здоровья человека. Питательные вещества используются для многих функций организма, таких как рост, движение мышц, восстановление тканей и многое другое! Существует шесть классов основных питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Эти шесть классов основных питательных веществ: углеводы, липиды (жиры), белки, вода, витамины и минералы.Пища также содержит непитательные вещества. Некоторые непитательные вещества, например клетчатка и антиоксиданты, очень важны для здоровья человека; другие непитательные вещества могут быть вредными для здоровья человека, такие как консерванты, красители, ароматизаторы и остатки пестицидов.

**Таблица \ (\ PageIndex {1} \):** Шесть классов питательных веществ и их функции
Питательный	Функции
Углеводы	Обеспечивает готовый источник энергии для тела (иногда его называют предпочтительным источником энергии для тела). Обеспечивает структурные составляющие для образования клеток.
Липиды (жиры)	Обеспечивает организм запасенной энергией. Функционируют как структурные компоненты клеток. Функционируют как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Обеспечивает изоляцию жизненно важных органов. Помогает поддерживать температуру тела.
Белки	Необходимо для: образование ткани Ремонт клеток регулировка баланса жидкости производство гормонов производство ферментов Необходим для наращивания сильных мышц. Незаменим для здоровой иммунной системы.
Вода	Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела. Транспортирует отходы на утилизацию. Средства для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулируют процессы в организме. Способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме. Необходимо для нормальной работы клеток. Содержит ткани тела.

Макроэлементы

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами. Макроэлементы включают углеводы, липиды (жиры), белки и воду.Углеводы, липиды и белки обеспечивают энергию (калории), которые могут быть использованы («сожжены») вашим телом для выполнения основных функций. Энергия этих макроэлементов исходит из их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, которая затем используется для выполнения работы, позволяя нашему телу выполнять свои основные функции. Вода нужна в больших количествах, но не содержит энергии (калорий).

Углеводы

Основными источниками углеводов в пище являются зерновые, молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель.Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, такую как, например, хлеб, вы получаете примерно 4 калории энергии на каждый съеденный грамм углеводов. С химической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Углеводы — предпочтительный источник энергии (калорий) для вашего тела; вы узнаете больше об углеводах в главе 4.

Липиды (жиры)

Липиды (жиры) содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и во многих обработанных пищевых продуктах.Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (9 калорий на грамм липидов против 4 калорий на грамм углеводов). Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но в отличие от углеводов они нерастворимы в воде. Основная функция липидов — запасать энергию (калории) для последующего использования. Помимо накопления энергии, липиды окружают и защищают органы, помогают регулировать температуру и регулируют многие другие функции в организме. Вы узнаете больше о липидах в главе 5.

Белки

Основные пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные продукты растительного происхождения (например, сою). Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты состоят из углерода, водорода, кислорода и азота. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка. Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме.В главе 6 мы подробнее рассмотрим многочисленные функции белков.

Вода

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного атома кислорода на молекулу воды. В отличие от энергоемких макроэлементов (углеводов, липидов и белков) вода не дает энергии (калорий). Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах.Вы изучите воду более подробно в главе 7.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах, но все же необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают в себя все необходимые витамины и минералы. Есть 13 основных витаминов и 16 основных минералов (полный список и их основные функции в таблицах \ (\ PageIndex {2} \) и \ (\ PageIndex {3} \)). В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не содержат калорий.Это часто сбивает с толку, потому что большинство людей слышали, насколько усталым будет человек, если у него мало таких микроэлементов, как железо. Усталость можно объяснить тем фактом, что микронутриенты помогают в процессе выработки энергии, будучи частью ферментов (то есть коферментов). Ферменты катализируют (вызывают или ускоряют) химические реакции в организме и участвуют во многих аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул. Микроэлементы играют в организме множество ролей, которые будут более подробно изучены в главах 7-10.

Витамины

Тринадцать основных витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пироксидин, биотин, фолат и кобаламин. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани, а также участие в нормальном зрении, функционировании нервной системы и иммунной системе. системная функция.

**Таблица \ (\ PageIndex {2} \)** : Витамины и их основные функции
Витамины	Основные функции
Водорастворимый
B ₁ (тиамин)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B ₂ (рибофлавин)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B ₃ (ниацин)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B ₅ (пантотеновая кислота)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
B ₆ (пироксидин)	Коэнзим, помощник в синтезе аминокислот
Биотин	Коэнзим
Фолиевая кислота	Коэнзим, необходимый для роста
B ₁₂ (кобаламин)	Коэнзим, синтез красных кровяных телец
С	Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимый
А	Зрение, размножение, функция иммунной системы
D	Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
E	Антиоксидант, защита клеточной мембраны
К	Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

В следующем видео представлен хороший обзор витаминов:

Минералы

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно.Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше, а макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, требуются в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов, другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов.

**Таблица \ (\ PageIndex {3} \):** : Минералы и их основные функции
Минералы	Основные функции
Макроминералы
Натрий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид	Баланс жидкости, производство кислоты в желудке
Калий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций	Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
Фосфор	Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний	Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
Сера	Производство белка
Микроэлементы
Утюг	Переносит кислород, помогает в производстве энергии
Цинк	Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод	Производство, рост, метаболизм гормонов щитовидной железы
Селен	Антиоксидант
Медь	Коэнзим, метаболизм железа
Марганец	Коэнзим
Фторид	Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром	Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
Молибден	Коэнзим

Дефицит витаминов и минералов может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Например, недостаток витамина А может привести к куриной слепоте. Анемия, состояние, при котором не хватает здоровых эритроцитов для переноса достаточного количества кислорода по всему телу, может быть результатом дефицита железа.

Пищевая энергия

Хотя это только глава 1, вы уже видели несколько раз слова «калории» и «энергия». В повседневной жизни вы, вероятно, слышали, как люди говорят о том, сколько калорий они сожгли на беговой дорожке или сколько калорий указано на пакете чипсов.Калории — это мера пищевой энергии. Чтобы выжить, требуется довольно много калорий (энергии). Даже если человек находится в коме, он все равно сжигает калории для того, чтобы его сердце билось, кровь циркулировала, легкие дышали и т. Д. Мы сжигаем еще больше калорий, когда тренируемся. Углеводы, жиры и белки, которые мы едим и пьем, обеспечивают нам калории. Иногда люди называют эти важные питательные вещества «запасающими энергию». Как вы читали выше, углеводы обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм; белки обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм; а жиры обеспечивают 9 калорий на каждый грамм, который мы потребляем.Еще один источник калорий — алкоголь. Алкоголь , а не , считается питательным веществом (потому что он не требуется организму для выполнения своих основных функций), но он обеспечивает 7 калорий энергии на каждый грамм, который мы потребляем. Витамины, минералы и вода не содержат калорий, но по-прежнему являются необходимыми питательными веществами.

Технически энергия пищи измеряется в килокалориях. Килокалория — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.Чтобы измерить количество килокалорий в определенном пищевом веществе, определенное количество пищи сжигается в устройстве, называемом калориметром. Когда пища горит, создается тепло. Тепло отводится в окружающую воду, а термометр определяет изменение температуры воды. Килокалория энергии выполняет в 1000 раз больше работы, чем калория. В науке килокалория часто обозначается как «ккал» или «Калория» (с большой буквы). Итак, 1 килокалория = 1 ккал = 1 калория = 1000 калорий.Хотя килокалории, ккал или калории (с большой буквы) технически являются подходящими терминами, большинство людей называют количество энергии в пище калориями (со строчной буквой «с»), поэтому в этом тексте будут использоваться калории. (со строчной буквой «c») для простоты.

Основные выводы

Пища содержит питательные вещества, необходимые для функционирования нашего организма.
Четыре класса питательных веществ, необходимых для функционирования организма, необходимы в больших количествах.Это углеводы, липиды, белки и вода, которые называются макроэлементами.
Два класса питательных веществ необходимы в меньших количествах, но все же необходимы для функционирования организма. Это витамины и минералы.
«Энергетические» питательные вещества — это углеводы, липиды (жиры) и белки. Углеводы обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм; жиры обеспечивают 9 калорий на каждый потребляемый грамм; а белки обеспечивают 4 калории на каждый потребляемый грамм.

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

* Этот пост посвящен соотношению макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в ваших блюдах.

Одним из многих преимуществ присоединения к кулинарной диете является доступ к нашему штату профессионалов. В частности, участники могут воспользоваться опытом нашего ведущего диетолога, удостоенного премии Джеймса Бирда, Кэролайн Уильямс, доктора философии, доктора медицинских наук, которая была важной частью команды с момента запуска нашей службы в 2014 году.

В рамках усилий по предоставлению участникам еще более полезного контента, который поможет им на пути к хорошему здоровью, доктор Уильямс будет отвечать на вопросы, размещенные в нашем сообществе Facebook. Мы хотели знать: Если бы вы могли спросить что-нибудь у диетолога, что бы вы спросили? Это пятая часть текущей серии статей.

Спросила участница кулинарной легкой диеты Нэнси Шак Хокинс,

Действительно ли имеет значение соотношение белков, углеводов и жиров? Разве все не сводится к «калорий на входе, калориях на выходе»? Многие из моих друзей занимаются палео, кето и т. Д., и мне интересно, являются ли эти ограничения более эффективными, чем просто разумное количество калорий?

Нэнси, это отличный вопрос! Об этом меня часто спрашивают. Быстрый ответ — да и . Общее суточное потребление калорий по-прежнему важно, но, похоже, важно и то, откуда они берутся. Я объясню подробнее ниже.

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

В течение многих лет популярные диеты подходили к потере веса, исходя из концепции «калории в / калории израсходованы», что означает, что для похудения потребляемые калории должны быть меньше калорий, потраченных или сожженных за счет основных процессов организма, включая активность.Но если вы когда-либо соблюдали низкокалорийную диету (а я предполагаю, что это большинство из нас!), То вы, вероятно, задавались вопросом, почему математика не работает, когда вы встаете на весы. Отчасти это связано с тем, что тело сложнее простой математики. Но многие думают, что доля источников этих питательных веществ тоже играет роль.

калорий и пропорции

Пропорции питательных веществ

могут быть полезны, поскольку содержат ежедневные рекомендации в отношении того, что вы едите. Текущие рекомендации по здоровью предполагают следующие диапазоны:

45-65% дневных калорий из углеводов
20-35% дневной нормы калорий из жиров
15-25% дневных калорий из белков

Однако калории по-прежнему являются основным фактором: эти пропорции углеводов, белков и жиров основаны на общем дневном количестве калорий.Только после того, как цель калорийности установлена, можно рассчитать пропорцию калорий и граммов, которые поступают из углеводов, белков и жиров. Например, предположим, что я хочу потреблять 1600 калорий в день, и я решил стремиться к получению 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Вот пример того, как будут рассчитываться мои макроэлементы:

1600 кал. X 0,50 = 800 калорий из углеводов
800 кал ÷ 4 кал / грамм = 200 г углеводов

1600 ккал x 0,20 = 320 ккал из белка
320 ÷ 4 ккал на грамм = 80 г белка

1600 кал x 0.30 — 480 калорий из жира
480 ÷ 9кал на грамм = 53 г жира

Это соответствует следующим целям по макроэлементам на день: 200 г углеводов, 80 г белка и 53 г жира.

Палео, Whole30 и другие диеты

Такие диеты, как Палео, ориентированы преимущественно на цельную пищу и, как правило, поддерживают пропорцию углеводов около нижнего предела рекомендуемого диапазона. Но они также сосредотачиваются на цельных продуктах с минимальной обработкой и отказываются от большинства обработанных продуктов и добавленных сахаров. Когда речь идет о похудании, мы сосредоточились на калориях, но люди, добившиеся успеха после палео или аналогичных диет, являются отличным примером того, как сосредоточение внимания на качестве пищи или питательных веществах в этих калориях играет роль.Однако, в конце концов, качество пищи не может предотвратить накопление лишних калорий в виде жира.

Какие пропорции самые лучшие?

Вот серая зона. Исследователи все еще пытаются выяснить, какие точные пропорции в указанных пределах являются наилучшими, а также как они должны быть индивидуализированы в соответствии с целями человека, состоянием здоровья, уровнями активности и, возможно, даже формой тела. Итак, мы еще не знаем точную пропорцию, которая лучше всего подходит для похудения.

Легкая кулинарная диета рассчитана как на калорийность, так и на пропорции макроэлементов.Он также уделяет внимание качеству пищевых продуктов и продуктам, богатым питательными веществами, с использованием цельных продуктов с минимальной обработкой в качестве основных ингредиентов. Некоторые из них имеют больший успех и повышают насыщение, потребляя диеты с низким содержанием углеводов. Эти люди могут захотеть подумать о переходе на план SmartCarb, который основан на потреблении углеводов в нижней части рекомендуемого диапазона углеводов.

Для получения дополнительной информации о легкой кулинарной диете присоединяйтесь к нашему сообществу на Facebook.

You Are Here

Сколько калорий в углеводах белках и жирах: Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

Просто о калориях, белках, жирах и углеводах для снижения веса

Калорийность продукта Петрушка. Информация о белках, жирах и углеводах.

Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов

Информация о продукте

В каких диетах используется?

Белки. жиры, углеводы, калории. Краткий справочник

Функции углеводов

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Рациональное питание

нормы и роль в питании ребенка

Потребность младенца в энергии и питательных веществах

Сколько калорий (ккал) в углеводах, белках и жирах, их калорийность

Углеводы

Сколько ккал в углеводах?

Жиры

Белки

жиров, углеводов и белков: закон о балансе

Что нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях

Для спринта требуются углеводы

Супер-жир и ваши тренировки

Потребление белка и ваши максимальные результаты

Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)

углеводов, белков или жиров | NZIHF

Минное поле дезинформации

Руководство для начинающих по подсчету макросов (жиров, углеводов и белков)

Добро пожаловать в мир IIFYM

Почему вы должны отслеживать свои макросы?

Что можно есть на диете IIFYM?

Итак, сколько углеводов, белков и жиров вам нужно?

Измерение макросов

Заключение по подсчету макросов

Тревор Хилтбранд

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Жир: неправильно понятый питательный элемент

Список литературы

1.2: Обзор питательных веществ и калорий

Что в еде?

Макроэлементы

Углеводы

Липиды (жиры)

Белки

Вода

Микроэлементы

Витамины

Минералы

Пищевая энергия

Основные выводы

Спросите диетолога: имеет ли значение соотношение белков, углеводов и жиров в моей пище?

калорий на входе = калории на выходе… или нет?

калорий и пропорции

Палео, Whole30 и другие диеты

Какие пропорции самые лучшие?

Добавить комментарий Отменить ответ