Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц :: Здоровье :: РБК Стиль
© Mae Mu/Unsplash
Автор
Ирина Рудевич
08 апреля 2020
Для роста мышечных клеток необходимы белки и аминокислоты. Этот список легкоусваиваемых продуктов поможет разнообразить рацион, если вы хотите увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость организма.
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии.
Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
Молочные продукты
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов.
Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Куриная грудка
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г.
Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни.
Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию.
Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
В каком мясе больше белка
-
Grill Pub Bizon -
-
7834
Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка.
С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.
Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.
Лидеры по содержанию белка
Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.
Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина.
В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.
Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.
Чему отдать предпочтение?
Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом.
Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.
А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.
Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.
Как лучше употреблять?
Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.
Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.
Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания.
Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %
Похожие материалы
Белки — Глянцевый ЖЖурнал — LiveJournal
Продолжим разбирать принципы правильного питания для желающих иметь хорошую спортивную форму. Я неоднократно говорил о роли белков и углеводов в тренинге и о влиянии их на наше тело. И многих из вас возникает вопрос сколько же это все в реальных продуктах.
Сегодня мы рассмотрим сколько нам надо съедать белка в день и сколько же это в реальных продуктах.
Но так чтобы понимать, о чем речь и зачем, давайте разберемся что такое белок, зачем нам его надо есть и сколько нам надо его есть. В особые дебри мы лезть не будем, но на базовом уровне разберемся.
И так белок. Белок — это основной строительный материал в организме, белок служит для строительства всех внутренних органов и конечно же мышц, которые создают общий корсет, выполняют опорно-двигательную функцию и подтянутость которых создает привлекательную фигуру, к которой вы стремитесь. Когда мы употребляем белок в пищу, он расщепляется на аминокислоты, а затем из этих аминокислот наш организм строит уже новые, нужные нам белковые соединения. И это одна из важнейших составляющих которую нужно понимать. Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые вырабатываются самим организмом и дополняют поступающие к нам с пищей, а незаменимые должны поступать исключительно с пищей. В этом основное отличие животных белков от растительных. В растительных белках не достаточное количество, а порой и вообще отсутствуют незаменимые аминокислоты. Так что все вегетарианство — это все фуфло полное, наш организм в отличии от коровы устроен так что мы должны получать белки животного происхождения.
Нормы потребления для среднестатистического человека мы даже не будем рассматривать, потому что у нас другая задача. Мы тренируемся, значит и рассматривать будем мы будем нормы потребления для спортсменов.
Потребление белка у нас варьируется от 1.5 до 3 грамм на килограмм веса тела в сутки. Я бы сказал так если вы девушка, то вам нужно 1.5 – 2 грамма, мужчинам 2 – 2.5 грамма на килограмм веса тела. Больше я бы не рекомендовал употреблять, по 3 и более грамм белка употребляют профессиональные спортсмены и то не во всех видах спорта. Избыток белка вреден для организма.
Основные источники белка — это мясо, в том числе птица, рыба, молочные продукты, яйца, икра. Причем филе курицы или индейки у спортсменов — это мясо номер один, так как содержит очень мало жиров. Свинина же не в фаворе так как очень жирная. Кальмар, например, тоже сравнится с филе птицы, он тоже нежирный и если вы сушитесь, подойдет очень хорошо.
По степени усвоения самым лучшим является яичный белок, потом творог и затем идет филе курицы/индейки и остальное мясо.
Рыбу, кстати можно поставить в этой последовательности между яйцом и творогом. Я, например, знал одного спортсмена в рационе которого было очень много рыбы, из нее он получал качественный, быстрый белок, а мясо он ел реже.
И так вы теперь можете спокойно посчитать сколько вам нужно белка в день. Давайте же перейдем к практике и посмотрим сколько это в продуктах. Я покажу на своем примере, я не могу же под каждый вес сделать по отдельному посту. Но плюс минус, будет понятно. И так я вешу 85 килограмм и ем я 2 грамма белка в сутки итого мне нужно съедать 170 грамм белка. Из чего мы его будем получать? Я стараюсь получать разный белок и быстрый яичный и творожный и из мяса.
И так чтобы покрыть мою потребность в белке мы возьмём две куриные грудки по 200 грамм каждая. Это 86 грамм белка.
200 грамм творога, это даст нам 36 грамм белка.
Ну и как выглядит десяток яиц вы знаете. Да, небольшая оговорка, желтки мы в пищу не употребляем. Мы берем только белки.
Это даст нам еще 50 грамм белка.
Ну что, теперь все это приготовим. Из яичных белков мы сделаем омлет, а курочку пожарим на гриле. Творог, а что его готовить, хотя из творога можно много чего приготовить, но это тема для будущих постов. Вот так выглядят 172 грамма белка.
Конечно же это все не за один раз нужно съесть. Это нужно съесть в течении дня. Ну и это только белки.
Теперь вопрос сколько же есть белка за один прием пищи? Есть теория что нужно есть не более 30 грамм белка за один прием пищи. Это все фуфло полное.
Действительно проводился научный (прикинь) эксперимент, когда спортсмены ели после тренировки разное количество белка. И выяснилось, что на пороге 30 грамм мышцы имели хороший отклик и восстановительную фазу. То есть восстановление и процессы протекали одинаково у того, кто съел 30 грамм белка и у того, кто 60. Но это не значит, что белок свыше 30 грамм не усвоился и вылетел в трубу. Организм не такой тупой чтобы разбрасываться питательными веществами иначе больше половины населения не были бы такими жиртрестами.
Это исследование лишь доказывает, что 30 грамм белка пошли на процессы в мышцах. Весь остальной белок так же усвоится, не переживайте и так же пойдет на восстановление других тканей, плюс не надо забывать, что мясо у нас переваривается вообще 4 часа, а белок из творога два часа, так что нужный белок в нужное время поступит куда нужно.
Организм в сутки в состоянии усвоить 600 грамм белка. Просто информация, ничего лишнего. Так что весь белок который вы съедите организм переработает.
В общем по сути просто разбивайте белок на приемы пищи. Но конечно же не ешьте два раза в день. Не даром в различных гастрономических культурах мира есть понятие второй завтрак и полдник, пятичасовой чай и так далее. Я, например, питаюсь как обычный человек из трех полноценных приемов пищи и делаю перекус в качестве второго завтрака и полдник. В данном примере можно съесть грудку на обед и ужин, омлет на завтрак, а творог можно съесть перед тренировкой, за час до нее. Так что я бы не сказал что стоит придерживаться какого-то правила про 30 грамм, просто ешьте белок равномерно.
Ну и опять же есть все те же исследования когда люди получали норму белка всего в двух приемах пищи и все было так же как и при других условиях. Однозначного ответа на этот вопрос нет. По идее хоть за раз можно все съесть, но лучше этого не делать, распределяйте потребление белка равномерно. Ну вы и сами физически 100 грамм белка не заточите за раз.
Так же лучше белок получать из привычных продуктов. Как вы видите для веса 85 килограммов, да собственно, как и для стокилограммового человека, тут нет ничего сверхъестественного, все это реально съесть.
Вся подборка постов по правильному питанию: Спортивная Кулинария
Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и орехах
Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.
Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.
Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим.Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.
Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?
«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхам, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.
«Он нужен нам для здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме.Это также ключевой игрок, помогающий нашей иммунной системе бороться с насекомыми ».
« Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты », — объяснил Дебенхэм.
Существует три типа аминокислот:
- Незаменимые аминокислоты — не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.
Их не нужно есть за один прием пищи. Остаток за весь день больше важные;
- Заменимые аминокислоты — производятся организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
- Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.
«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. . Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».
Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.
Какие продукты с высоким содержанием белка?
Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения, — и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую и сбалансированную диету.
«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотном профиле, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме». Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.
Белок содержится в:
- Мясо, курица, рыба
- Яйца
- Орехи и семечки
- Сушеные бобы и чечевица
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
- Соевые продукты
» Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».
Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.
» Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка », — сказал Паркер.
Тофу, бобовые. , орехи и семена богаты растительным белком.
Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?
Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем выполняемой физической активности.
«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 граммов белка в день», — сказал Дебенхэм. .
Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.
«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».
Более физически активным людям требуется большее количество белка.
PeopleImages через Getty Images
Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах
Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также а также в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.
Сколько белка содержится в:
- 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
- 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
- 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
- 100 г тунца = примерно 30 г белка
- 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
- 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
- ½ стакана овса = примерно 7 г белка
- 1 чашка приготовленного лебеда = примерно 8 г белка
- 100 г тофу = 12-15 г белка
- 100 г йогурта = примерно 10 г белка
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
- 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка
Сколько белка В полфунта курицы? | Здоровое питание
Мелоди Энн Обновлено 21 ноября 2018 г.
Вы знаете, что белок нужен для наращивания мышечной ткани, но это не единственная его функция.Белок является структурным компонентом клеточных стенок, необходим для функций мозга, и ваше тело также может расщеплять белок для получения энергии в качестве последнего средства, если углеводов и жиров нет рядом. Курица богата белком и универсальна практически для любого типа еды, но некоторые виды курицы не так полезны, как другие.
Белок в курице
Как правило, более светлое куриное мясо содержит немного больше белка, чем более темные куски. Полкилограмма жареной куриной грудки содержит более 70 граммов белка.Если вы предпочитаете темное мясо, полфунта приготовленного мяса бедра обеспечивает около 59 граммов белка. Полфунта мяса куриных голеней содержит более 64 граммов белка.
Получение большего количества белка
Если вы хотите получить еще больше белка из куриного блюда, вы можете добавить множество различных ингредиентов, чтобы получить необходимый белок.
Смажьте сырую курицу яичным белком и обваляйте в толченых грецких орехах. Вы получите 3,6 грамма белка из одного большого яичного белка и 4 грамма белка из 30 граммов грецких орехов.Если вы готовите блюдо из макарон, выберите обогащенную яичную лапшу. Из 1 стакана вареной яичной лапши вы получите 8 граммов белка. Сделайте также гарниры, богатые белком. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 5 граммов белка, 1 чашка подготовленных бобов пинто дает вам 16 граммов, а одна чашка кускуса содержит почти 6 граммов белка.
Белок должен составлять от 10 до 35 процентов калорий в вашем ежедневном рационе. Например, если вы склонны потреблять 2500 калорий в день для поддержания уровня активности, вам потребуется от 250 до 875 калорий из белка.Поскольку белок содержит 4 калории на грамм, это эквивалентно от 63 до 219 граммов белка. По большей части, если вы очень активны и интенсивно тренируетесь каждый день, вам потребуется большее количество белка. Если вы умеренно активны и нацелены на поддержание текущего веса, возможно, вам подойдет что-то около середины диапазона.
С другой стороны, если вы не занимаетесь спортом и ведете сидячую офисную работу, вам, вероятно, придется придерживаться нижней границы рекомендации по белкам.
Рекомендации для здоровья
Несмотря на то, что вы получите много белка из курицы любого типа, выбор легких кусков мяса ограничивает потребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры, содержащиеся во всех типах мяса и птицы, могут повысить риск сердечных заболеваний в более позднем возрасте, повышая уровень холестерина и закупоривая артерии. Менее 10 процентов ваших общих калорий должны приходиться на насыщенные жиры. При диете с 2500 калориями вы можете получить до 250 калорий из насыщенных жиров или 28 граммов, поскольку жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.
Полфунт жареного куриного мяса бедра содержит около 7 граммов насыщенных жиров, а полфунта вареного мяса голеней — около 3 граммов. Куриная грудка на гриле такого же размера содержит минимум 2 грамма насыщенных жиров, что делает ее очень нежирным белком.
Сколько граммов белка в куриной грудке на 5 унций?
Когда мы говорим о белке в контексте диеты, это
нередко ассоциировать это со спортсменами. Это потому, что их специфические
тренировочные цели требуют употребления в пищу продуктов, которые помогают им быстро оправиться от
интенсивные тренировки.Конечно, белок также является важным компонентом в
ежедневные потребности других людей.
Есть много продуктов, богатых белком. Сегодня хочу
остановимся на одном из них — куриной грудке. Многие люди клянутся курицей
грудка как вкусный и нежирный источник белка. Лучше всего, выбрав его в качестве основного
ингредиент не требует больших усилий с точки зрения приготовления еды.
Для многих покупателей одним из любимых размеров порции является
пять унций куриной грудки.Итак, давайте узнаем, сколько граммов
белок, содержащийся в этой куриной порции.
Белок куриной грудки 5 унций по номерам
Чтобы получить точные цифры, я проверил много разных
информационные ресурсы. Данные о точном содержании белка в 5 унциях разнятся. курица
грудь. Тем не менее, я приведу вам то, что я нашел средними значениями.
Сырая куриная грудка без кожи в 5 унций содержит:
32 грамма белка и 3,7 грамма жира. Это
содержит 170 калорий, при этом распределение калорий составляет 80% белка, 20% жира и 0%
углевод.
Для сравнения, после приготовления 5 унций запеченного без кожицы
куриная грудка содержит около 44 граммов белка, 5 граммов жира и 235 граммов жира.
калорий.
Как правило, соотношение белков и жиров 80-20
куриная грудка применяется, когда вы готовите ее в чистом виде (без добавления ингредиентов).
Когда вы решите добавить приправы, соусы и маринады, калорийность, жир и
углеводное число увеличится.
Средняя потребность в белке
Теперь вы знаете, сколько граммов белка в пяти унциях курицы.
грудь может обеспечить.
Следующий вопрос: хватит ли вам?
Белок выполняет множество важных функций в нашем организме. Например, нам нужен белок для поддержания и роста наших тканей. Это также отличный способ обуздать голод и контролировать вес, потому что он очень сытный по сравнению с жирами и углеводами.
Эксперты по питанию и диетологии расходятся во мнениях
о рекомендуемом количестве белка, которое люди должны есть каждый день. В любой
В этом случае самая простая рекомендация по белку — 0.3-0,4 грамма белка
на каждый фунт массы тела (0,8 грамма на килограмм) для людей, ведущих малоподвижный образ жизни
взрослый, у которого нет серьезных проблем со здоровьем.
Вы можете быстро подсчитать и узнать, сколько
граммов белка, необходимого вам ежедневно. Чаще всего пять унций курицы
одна только грудь не может обеспечить вас необходимым количеством белка, поэтому вы
следует подумать об увеличении размера порции или дополнении еды
другие продукты, богатые белком.
Содержание белка в других куриных отрубах
Когда вы устаете есть
куриную грудку, вы можете попробовать другие виды нарезки.
Куриные бедра, куриные крылышки и голени очень популярны.
среди людей, менее заботящихся о своем здоровье, потому что эти части обычно более
нежный и вкусный. Ниже перечислены их калорийность, жир и белок.
содержание на 5 унций (142 грамма) сырых куриных продуктов (только мясо).
бедра
- Белки — 28 граммов
- Жиры — 6 граммов
- Калорий — 172
Крылышки
- Белок — 31 грамм
- Жир — 5 грамм
- Калорий — 179
Голень
- Белки — 27 граммов
- Жиры — 5 граммов
- Калорий — 164
Следует отметить, что эти числа получены из
блюда из курицы без кожи.Следовательно, если вы хотите сохранить его с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка,
не забывайте снимать куриную кожицу перед едой. Кроме того, избегайте
обжарить курицу в панировке, добавив лишних калорий.
То, как вы готовите пять унций курицы, в значительной степени
определите, будет он низкокалорийным или нет. Вы должны придерживаться готовки
такие методы, как приготовление на пару, выпечка, жарка, припуск или приготовление на гриле, если вы хотите
сохраняйте пищу как можно более здоровой!
Номер ссылки
- Куриное питание получено с: https: // ndb.nal.usda.gov/ndb/
Рыба или курица — лучший белок?
Количество белка в рыбе и курице часто схоже, но есть некоторые различия в их пищевой ценности, поэтому вы можете получить наибольшую пользу, смешав их.
Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages
Белок поступает как из растительной, так и из животной пищи, но не все белковые продукты одинаковы. Если вам нужно больше этого питательного вещества без лишних жиров и калорий, рассмотрите протеин в рыбе по сравнению скурица. Оба являются отличными источниками, но могут быть случаи, когда один из них будет лучшим выбором, чем другой.
Подсказка
Количество белка в рыбе и курице часто схоже, но есть некоторые различия в их пищевой ценности, поэтому вы можете получить наибольшую пользу, смешивая их.
Белок в рыбе против курицы
По словам Гарварда Т., если вы хотите резко похудеть, употребление продуктов с высоким содержанием белка может быть хорошей стратегией, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Курица и рыба — два удобных и простых в приготовлении источника белка, которые не переоценивают ваш бюджет калорий.
Питательная ценность курицы может варьироваться в зависимости от нарезки и от того, едите ли вы кожуру. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 31 грамм белка. Порция куриного бедра с кожицей такого же размера содержит 225 калорий и 23 грамма белка.
Выбирая между рыбой и курицей для похудения, вы обнаружите одинаковый диапазон для разных видов рыбы.Данные USDA для 100-граммовой порции рыбы включают:
- Лосось: 188 калорий и 25 г белка
- Консервированный тунец (в воде): 86 калорий и 19 г белка
- Сардины: 208 калорий и 25 граммов белка
- Креветки: 60 калорий и 14 граммов белка
Суть в том, что если вы сравниваете рыбу с курицей для похудения, любой из них может быть хорошим выбором, потому что они оба низкокалорийны и богаты белком.
Рыба предлагает больше разнообразия
Когда вы пытаетесь похудеть, возникает соблазн придерживаться очень строгой диеты для достижения ваших целей по калориям. Иногда это означает, что нужно есть много курицы изо дня в день.
Однако, если вы позволите себе более разнообразное питание, вы можете обнаружить, что теряете вес, не чувствуя себя обделенным. Вместо того, чтобы выбирать между рыбой и курицей для похудения, перемешивайте их несколько раз в неделю и попробуйте добавить в смесь несколько блюд без мяса.
Одним из важных преимуществ добавления большего количества рыбы в свой рацион является то, что это может снизить риск сердечных заболеваний. Клиника Майо и другие организации здравоохранения рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю для здоровья сердца. В жирной рыбе, такой как лосось или сардины, может быть немного меньше белка, чем в куриной грудке, но они оба содержат высокие дозы жиров омега-3.
По сравнению с курицей, рыба также придает блюдам некоторое разнообразие вкусов. Лосось на гриле, запеченные креветки и салат из тунца — все это может быть частью блюд для похудения, которые также богаты белком.Кроме того, если вы выберете рыбу с повышенным содержанием омега-3 жиров, например, лосось или курицу, на ужин, вы сможете дольше оставаться сытым и довольным.
Подробнее: 9 самых безопасных блюд из морепродуктов
Сколько белка нужно есть
Потребности в белке немного различаются от человека к человеку, потому что они зависят от веса вашего тела и уровня активности. Некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием белка, но не все эксперты согласны с этим.Однако есть и другие преимущества употребления большего количества белка.
Обзор, опубликованный в выпуске журнала Diabesity за октябрь 2017 года, показал, что те, кто ест около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, как правило, сохраняют большую безжировую массу тела по мере снижения веса и обычно чувствуют себя более сытыми и довольными. между приемами пищи.
Подробнее: Как белок может помочь вам похудеть
Легко увидеть, что если вы сравниваете лосось и курицу как источник белка, они оба являются победителями.Если вы готовите их здоровым способом и следите за своими порциями, вам будет легче сбросить вес и сохранить мышечную массу. В сочетании с упражнениями их польза еще больше.
Лучшие источники белка в мире
Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению экспертов рынка Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов.По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую на планете еду для массового потребления. Пора вам узнать, что они из себя представляют.
Продукты ранжируются по содержанию белка — чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке. На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к своему холодильнику — она послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.
Getty Images
1. Сывороточный протеин
Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорий: 82
Углеводы: 3,4 г
Клетчатка: 0 г
The Good
«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», — говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла, Индиана, показало, что требуется минимум 0.88 г сыворотки на фунт массы тела может предотвратить перетренированность.
THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]
Myprotein
myprotein.com
42,99 фунтов стерлингов
Плохое
Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.
Что есть с этим
Углеводы.«Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ — 40-50 г углеводов», — говорит Ловелл. «Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки — плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка».
HandmadePicturesGetty Images
2. Изолят соевого протеина
Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Клетчатка : 2 г
Хороший
очень низкое содержание насыщенных жиров .5g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке в наращивании мышечной массы. «Он также очень богат железом, которое снабжает ваши мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», — говорит Ловелл.
Плохой
Он имеет репутацию строителя мужских грудей. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания грудной клетки.
Что с ним есть
Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12%.
источники белка
3. Треска
Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г
Хороший
Это один из самых низких белков животного происхождения содержание насыщенных жиров, всего 0 порций.5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», — объясняет Ловелл.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г
hollandandbarrett.com
9,99 фунтов стерлингов
Плохое
В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что она носит кисточки.
Что с этим есть
Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает пищу в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.
4. Моллюски и другие моллюски
Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0g
Хорошее 9
9000 Оно обеспечит вас процент от суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков.Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена. «Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», — объясняет Ловелл. Плохое В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме — кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку. Что с этим есть Помидоры.«Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», — говорит Ловелл.
источники белка Содержание белка на 100 г : 17 г Хороший Вы получите 184 процента от RDA марганца.«Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», — говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45%, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам. Возьмите домой сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок. Плохой Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, которые очень богаты солью и консервантами, или жарят. Что есть с ним Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», — говорит Ловелл.
FudioGetty Изображений Содержание белка на 100 г : 42 г Хорошее во многом благодаря длительному старению белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц. The Bad Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым суровым усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, — говорит Ловелл. Что есть с этим Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.
DronGGetty Изображений Содержание белка на 100 г : 36 г The Good В 300 г стейка вы получите цинк способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина — один из самых богатых природных источников креатина, повышающего силу, который является известным эффективным средством для наращивания мышечной массы», — утверждает Ловелл. Плохой «Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в напряжении, требуя своего протеина», — объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином. Что есть с ним Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», — говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.
VicuschkaGetty Images Содержание белка: 25 г The Good Несколько суточных порций отбивных дадут вам энергию. витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена — оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», — говорит Ловелл. Плохой В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой срежьте ненужные кусочки. Что есть с ним Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они повышают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных веществ, которые образуются при жарке мяса на гриле или жареной ягненке», — говорит Ловелл.
Getty Images Содержание белка на 100 г : 33 г Хорошая даст вам одну большую грудку ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », — утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу». The Bad Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите. Что с ним есть Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи — липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.
Elena_DanileikoGetty Images Содержание белка на 100 г : 23 г Хороший DA из обеспечит вас двумя маленькими филе. тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина — богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», — утверждает Ловелл. The Bad 100 г свинины поглотят 38% дневной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю. Что с ним есть Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Цыпленок горох , Цыпленок и …. Похоже, они оба известны как хорошие источники белка. Курица — один из, если не самый популярный источник животного белка, а нут — один из самых популярных источников белка растительного происхождения. Так какой же лучше? Я рассмотрю различия в профилях белков и аминокислот, а также питательную ценность каждого из них. Есть причина, по которой большинство спортсменов думают, что стать веганом будет сложно, если не невозможно. Это правда, что получить белок из растений сложнее, чем из животных источников. Хотя нут является одним из лучших растительных источников белка, в курице белка намного больше: Я попытался достаточно хорошо сопоставить калории, чтобы мы могли сравнивать их лицом к лицу. Курица содержит примерно в 2 раза больше белка на калорийность. Вот полные макросы для справки: Курица, конечно же, с низким содержанием углеводов, тогда как в нуте относительно много углеводов (и клетчатки) и меньше калорий. Хотя не имеет значения, является ли отдельный продукт «полноценным» белком (в течение дня вы можете получать разные аминокислоты из других продуктов), удобнее, когда один источник белка содержит все необходимые вам аминокислоты. Давайте посмотрим на аминокислоты нута и курицы, бок о бок с РСНП для каждого из них. Ну честно говоря, не так уж и плох.Если у вас есть две-три порции нута, вы получите суточную норму потребления почти всех аминокислот, кроме метионина. Но курица содержит все необходимые вам незаменимые аминокислоты в пределах 300 калорий, так что это явно лучший из двух, даже если это не большая разница с практической точки зрения. Если вы всеядны и просто хотите как можно больше белка, вы всегда выбираете курицу. Но когда дело доходит до витаминов и минералов, дело обстоит иначе. Об этом свидетельствуют данные: Нут не просто выигрывает в большинстве категорий, он абсолютно измельчает курицу по большинству питательных веществ.Что еще более важно, они содержат самые важные питательные вещества, такие как железо, цинк, магний и калий. В курице больше ниацина, витамина B6 и селена, но их не сложно найти из других источников. Еще один фактор, который волнует многих, — это влияние их диеты на окружающую среду. В целом веганский белок оказывает гораздо меньшее воздействие, чем мясо, как с точки зрения выбросов, так и с точки зрения землепользования. Что касается курицы (птицы), она выделяет 9,87 кг эквивалента углекислого газа на килограмм мяса. В то время как нут конкретно не включен в приведенные ниже данные, другие бобовые, такие как соя (3,16 кг) и горох (0,98 кг), включены. 5. Тофу
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г 6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г 7.Постная говядина
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г 8. Баранина
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г 9. Куриная грудка
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г 10. Свиная вырезка
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г Нут против курицы: сравнение белков и пищевых продуктов
Больше белка в нуте или курице?
Нут
Курица
Размер порции
100 г
100 г
калорий
164
239
Жир
2.6 г
14 г
Углеводы
27,4 г
0 г
Волокно
7,6 г
0 г
Белок
8,9 г
27 г
Сравнение профиля аминокислот
RDA
RDA
Нут
Куриная грудка
мг на кг
на человека 70 кг
1 стакан
300 грамм
калорий
269
237
Триптофан (мг)
4
280
139
549
Треонин (мг)
15
1050
540
2,058
Изолейцин (мг)
20
1400
623
2,436
Лейцин (мг)
39
2730
1035
3 603
Лизин (мг)
30
2100
973
4 005
Метионин (мг)
15
1050
190
1,311
Фенилаланин (мг)
25
1750
779
1 935
Валин (мг)
26
1820
610
2,418
Гистидин (мг)
10
700
400
1,434
Сравнение пищевой ценности
Нут (% СН)
Курица
Волокно
50%
0%
Ниацин
4%
51%
Витамин B6
11%
24%
Фолиевая кислота
71%
0%
Утюг
26%
6%
Магний
20%
6%
фосфор
28%
18%
Калий
14%
6%
цинк
17%
6%
Медь
29%
6%
Марганец
87%
6%
Селен
9%
33%
Воздействие курицы и нута на окружающую среду
Таким образом, хотя домашняя птица может производить меньше выбросов газа, чем другое мясо, нута по-прежнему производят гораздо меньше выбросов для выращивания.
Если говорить о землепользовании на 100 граммов белка, то это примерно одинаково.
Мясо птицы занимает 7.1 квадратный метр на 100 граммов протеина, в то время как нут лучше всего подходит для «других зернобобовых» на площади 7,3 квадратных метра.
РЕЗЮМЕ
Курица — один из самых экологически чистых мясных продуктов, но бобовые, такие как нут, по-прежнему намного лучше для окружающей среды.
Разница между курицей и нутом
Для веганов нут и другие бобовые являются твердыми источниками белка, которые также придают вам большую питательную ценность.
Если вы придерживаетесь смешанной диеты, нута лучше, когда дело доходит до витаминов и минералов, но курица даст вам больше белка .Сейтан и курица намного ближе, когда речь идет о белке.
На самом деле, если вы не веган, вы, вероятно, захотите, чтобы в вашем рационе в большинстве случаев были и те, и другие, но это зависит от того, как выглядит ваша диета и какие другие продукты вы едите.
Наконец, если вы беспокоитесь о своем воздействии на окружающую среду, вам следует как можно больше употреблять нут (и как можно больше растительных белков, а не мясных альтернатив).
Protien rich Indian Food
Белковая диета: любимец всех рекомендаций диетологов.Посетители спортзала клянутся им, а спортсмены неукоснительно его придерживаются. Это, безусловно, самый обсуждаемый и, возможно, малоизученный компонент нашей еды. Отчасти это происходит из-за незнания того, что представляет собой богатая белком пища, и, главным образом, из-за того, что вы теряетесь в бесконечном количестве вариантов, из которых приходится выбирать.
Птица:
Птица — богатый белком корм для индийцев
1. Куриная грудка (27 г белка на 100 г):
Ваш лучший выбор среди кормов для птицы. С меньшим количеством насыщенных жиров (менее 1,5%) курица лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.Сухая мышца = мышца, которая построена без одновременного добавления жира в ваше тело. Интересно, что исследования показывают, что органические деревенские цыплята содержат примерно на 30% больше омега-3 (полезных жирных кислот), чем те, которые используются в хлебе из домашней птицы и на фермах!
2. Яйца: (1 большое яйцо 50 г = 6 г белка):
Низкокалорийная, обезжиренная и высокобелковая пища дает вам максимальную отдачу от вложенных средств. Яичный белок содержит полдюжины витаминов и минералов, включая витамины D, B6, B12, цинк, железо и медь. Желток богат холестерином и жирорастворимыми витаминами, такими как витамины A, D, E и K.Идеально подходит для плотного завтрака.
Мясо:
3. Стейк: (32 г белка на 100 г):
Мясо, взятое из задних четвертей говядины. Хотя на переваривание говядины требуется время, он стоит унаследованного белка. Кроме того, это самая богатая натуральная пища, содержащая креатин. Креатин повышает вашу способность проявлять больше силы во время тренировок высокой интенсивности и тренировок на выносливость. Но вам рекомендуется ограничить потребление до менее двух раз в неделю, поскольку в говядине также высокий холестерин.
Чипсы из свинины — продукты, богатые белком 4. Свиные отбивные: (30 г белка на 100 г):
Мясо грудной клетки Свинины.Как и в стейке, от свинины можно ожидать высокого содержания белка. Помимо белка, он богат цинком, который помогает мужчинам вырабатывать гормон тестостерон. Однако остерегайтесь высокого содержания холестерина.
Морепродукты:
4. Тунец (27 г белка на 100 г)
Исследователи отдают предпочтение морским продуктам, когда их спрашивают о лучших источниках нежирного белка. С низким содержанием жира и холестерина, они составляют отличный выбор белков, а также являются источником других витаминов (витаминов A, B, D) и минералов. К тому же в индийской кухне есть масса вкусных рецептов, которые можно приготовить на любой вкус!
тунец — индийские продукты, богатые белком6.Лосось (22 г белка на 100 г):
Хотя лосось не является преобладающей индийской едой, он заслуживает упоминания исключительно благодаря высокому содержанию белка.
5. Протеиновые коктейли (> 15 г белка на 100 г):
Протеиновый коктейль — это богатая белком пища для индийцев.
Помимо увеличения потребления протеина, протеиновые коктейли и смузи помогают похудеть за счет более быстрого сжигания калорий. Так что вы можете проверить некоторые крутые рецепты протеиновых коктейлей и вкусы с белками, поступающими из любого из этих источников — молока, сыворотки, сои, риса и т. Д.С другой стороны, большинство готовых протеиновых коктейлей содержат большое количество сахара, который может не соответствовать вашим планам питания.
Вегетарианский
6. Соевые бобы (34 г белка на 100 г):
Его также называют «мясом без костей», поскольку это овощи, богатые белком. Соевые бобы являются источником как соевого молока, так и тофу, и вы должны правильно приготовить его перед употреблением (в противном случае оно ядовито). В сыром виде соя действует как антикоагулянт в крови и препятствует всасыванию минералов. Поэтому его следует отварить, приготовить или дать проросткам, чтобы минимизировать риск.Тофу — пища, богатая белком 9. Тофу (10 г белка на 100 г)
Надо поблагодарить китайцев за это изобретение. Соевое молоко оставляют свернуться, коагулируют, а затем спрессовывают в лепешку (тофу), содержащую около 10 граммов белка на 100 граммов. Это единственный источник овощей, который конкурирует с мясом по содержанию всех 9 незаменимых аминокислот и, следовательно, называется полноценным белком! Белок тофу также можно сделать более усваиваемым, если его ферментировать.
7. Молоко и творог (3,4 г белка на 100 г молока и 10 г белка на 100 г творога)
Коровье и буйволиное молоко являются наиболее предпочтительными источниками белка и.Теперь у нас есть большое разнообразие форм на выбор — обезжиренные, цельные, жирные, с низким содержанием жира и т. Д. Прием молока в начале дня помогает организму лучше усваивать белок. Но его не следует принимать с другими концентрированными источниками белка, такими как мясо, по причинам, связанным с пищеварением. (Молоко жидкое и переваривается в двенадцатиперстной кишке, а не в желудке).
8. Панир (17 г белка на 100 г):
Панир, также называемый творогом, является основным источником белка в большинстве индийских семей. Помимо восхитительного вкуса, он имеет отличное содержание белка и кальция, а также обладает свойствами сжигания жира.Также он медленно переваривает и высвобождает энергию, не позволяя скачку уровня сахара в крови.
9. Сыр (от 22 до 30 г белка на 100 г):
Хотя это более 2000 сортов сыра, все они богаты белком. Так что быть сырной головой — это нормально! В сыре меньше углеводов, чем в молоке и твороге, и он является хорошей пищей с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Единственный минус в том, что в нем много насыщенных жиров, от которых вам следует остерегаться.
Бобовые
10. Чана (нут): 19 г белка на 100 г
Или Каала Чана, как ее называют в индийских семьях, является источником с высоким содержанием белка для вегетарианцев.Чашка вареной ханы содержит около 260 калорий и 13 граммов пищевых волокон в дополнение к 20 г белка. Вы можете отварить и превратить его в рагу или сделать его важным компонентом вечернего салата. Отличный источник калия и натрия.
Раджма — продукты, богатые белком
11. Раджма (фасоль): (6 г белка на 100 г):
Раджма содержит 6 граммов белка на каждые 100 граммов вместе с 8 другими жизненно важными аминокислотами. Другой член семейства бобовых, происходящий из Центральной Америки и Мексики, фасоль / раджма существует в красном, белом, кремовом, черном или пятнистом цветах и обладает антиоксидантными свойствами.Считается, что слегка сваренная раджма помогает похудеть.
12. Чечевица (дал): (более 20 г белка на 100 г):
Чечевица (Масурдал, Ураддал, Тордал), происходящая из семейства дробленых зернобобовых, имеет значительно высокое содержание белка. Когда даль сочетается с рисом или пшеницей (роти), он обеспечивает аминокислоты в правильной пропорции, что делает его полноценным белком, таким как соевые бобы. Однако исследования показывают, что кипячение, как и приготовленный дал и самбар, в значительной степени снижает содержание белка.
Чечевица — пища, богатая белком
13.Орехи (19-22 г белка на 100 г):
Кешью (18 г), Писта (20 г), Миндаль (21 г), Арахис (26 г), Грецкий орех (16 г). Когда вы не можете постоянно есть, можно съесть немного орехов, чтобы получить все необходимые белки и жиры. Они содержат много калорий на грамм и богаты клетчаткой и антиоксидантами. Однако, если у вас аллергия, остерегайтесь арахиса, как и многие люди.
14. Ростки (3-4 г белка на 100 г):
Пророщенные семена также являются отличной альтернативой приготовленной пище, и по содержанию белка они ничем не уступают.Ростки легко усваиваются, регулируют уровень сахара в крови, артериальное давление, уровень холестерина в крови и сохраняют здоровье кожи. Обязательно тщательно вымойте их и почистите перед прорастанием.
Овощи
15. Шпинат (3 г белка на 100 г):
Хотя шпинат богат минералами, особенно железом, он также является источником белка, хотя и в небольшом количестве. Вместо того, чтобы принимать его как единственный источник белка, вы можете комбинировать его с другими продуктами, богатыми белком. Так что в следующий раз, когда у вас будет Palak paneer, Palak paratha или Palak chole, не сдерживайтесь!
Шпинат — это продукт, богатый белком19.Брокколи (4 г белка на 100 г):
Брокколи содержит больше белка на калорию, чем даже мясо, хотя это означает, что вам придется есть его много, в отличие от мяса. Помимо белков, в нем также содержится витамин К и кальций. Особенно рекомендуется детям, пожилым людям и беременным женщинам.
16. Спаржа (2-4 г белка на 100 г):
В Аюрведе его называют королевой трав, он также считается хорошим источником растительного белка в мире овощей. Он также богат витамином К и калием. Вы можете попробовать карри из спаржи вместе с чапати или рисом.17. Фрукты (дыня, авокадо, ежевика, гуава) (2-6 г белка на 100 г):
Мускусная дыня, авокадо, ежевика, гуава — пища, богатая белком.
Если вы думали, что фрукты лишены белков, вас ждет сюрприз. Гуава лидирует с 4 г белка (на 100 г), за ней следуют авокадо, гранат и дыня (мускусная дыня). Фруктовые коктейли с молоком — хорошее сочетание для белковой диеты.
18. Овес (17 г белка на 100 г):
У нас есть три типа овса: стальной нарезанный (напоминает рис, для приготовления требуется время), рулонный (плоский, приготовленный на пару, готовится быстрее) и быстрорастворимый (полностью предварительно приготовленный и высушенный).Независимо от того, какой вид овсяных хлопьев вы выберете, они содержат не менее 10% белка.
19. Ячмень, просо (11-13 г белка на 100 г):
Еще одна крупа с приличным содержанием белка и большим разнообразием витаминов, минералов и антиоксидантов. Это одно из старейших употребляемых злаков. Проросший ячмень с высоким содержанием мальтозы, а из ферментированного ячменя делают пиво.
Ячмень, пшено — это пища, богатая белком.
20. Финики (2,5 г белка на 100 г):
Внутри мягкой, легкоусвояемой мякоти финики содержат кладезь питательных веществ и необходимых волокон.Каждый финик содержит около 0,2 г белка и не содержит жиров и холестерина. Они являются мгновенным источником энергии, хотя большая часть калорий поступает из сахаров.
21. Кокосовое молоко (2,3 г белка на 100 г):
Молоко, полученное из тертого и выжатого кокоса. Он содержит около 2 г белка на 100 г молока и используется для приготовления десертов. Очень питательный витаминами и минералами, это отличное блюдо, которое можно использовать в обычных кулинарии.