Сколько человеку нужно выпивать воды в сутки: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?
Сколько нужно пить воды в день по весу
Сколько воды выпивать в день чтобы обеспечить комфорт для вашего собственного тела? Этот жизненно важный продукт тоже имеет свои нормы потребления, которые не рекомендуется нарушать.
Сколько нужно пить воды в день по весу, чтобы чувствовать себя хорошо? Физиология человеческого тела такова, что в поступлении чистой и свежей жидкости извне мы нуждаемся постоянно. Но расчет точной нормы может вызвать серьезные затруднения. Ведь потребности каждого человека в воде сильно отличаются и могут возрастать при изменении условий окружающей среды, физической активности. Усредненной нормой принято считать объем в 2 литра. При повышении атмосферной температуры или физических нагрузок этот показатель может повышаться. Существуют состояния, в которых человеку и вовсе не рекомендуется злоупотреблять потреблением жидкости.
Сколько нужно выпивать воды в течение суток? Поскольку нормой считается объем в 8 стаканов (по 250 мл), именно эту меру принято считать стандартной для взрослого здорового человека. И она справедлива — для людей, чья масса тела не превышает 50 кг. Но, если весы показывают совсем другие цифры, нормы потребления придется увеличить. Рассчитать, сколько нужно выпивать воды, можно индивидуально. Главное — знать стандарты их определения и учитывать весь объем поступающей жидкости.
Потребности взрослого человека в воде
Сколько в день надо пить воды человеку со стандартным телосложением и минимальной физической активностью? Помимо этих двух параметров, для точного расчета придется учесть уже и возрастную категорию человека. Дело в том, что с возрастом клетки и ткани организма интенсивно теряют воду. Если в юности ее процентное содержание составляет 97%, с течением времени этот показатель снижается до 57%. На лице и теле появляются морщины, организм замедляет обмен веществ. Фактически, ситуация получается схожей с классическими симптомами обезвоживания.
Сколько в день надо пить воды, чтобы избежать подобных неприятностей? Усредненная норма не отражает индивидуальных потребностей.
Это лишь ориентир, позволяющий обеспечить тело необходимым минимумом жидкости. Причем в расчет нужно брать и массу фруктов, некоторые из которых имеют в своем составе до 90% воды, и супы, кофе, чай, что вы потребляете. Сколько в день пить воды для полноценного обмена веществ, вывода токсинов, улучшения общего самочувствия? Кардиологи уверены: для абсолютно здорового человека норматив должен составлять около 1,5 л в день при потреблении соли до 1,5 г.
Нужно ли вам столько воды?
Чтобы рассчитать, сколько пить воды в день по весу, нужно учесть состояние его здоровья. При ряде хронических заболеваний жажда является одним из симптомов, благодаря которым можно вовремя диагностировать развивающуюся патологию. Врачи рекомендуют прислушиваться к желаниям собственного организма и не стараться «залить» внутрь больше, чем того хочет тело. В среднем, чтобы понять, сколько воды в день надо выпивать, нужно собрать следующие параметры:
- массу тела человека;
- объемы физической активности в часах.
Чтобы узнать, сколько воды выпивать в день, необходимо умножить массу тела на 30 гр для женщин и 40 гр для мужчин. К примеру, при весе в 80 кг представительнице прекрасного пола нужно потреблять не менее 2400 мл воды. Если физическая активность присутствует, ее объемы умножаются на 400 г. То есть, за час спорта в день к 2400 г нужно добавить еще 400 г. Для мужчин норма еще выше — около 600 г. Это необходимый минимум, который может позволить себе здоровый человек без хронических заболеваний.
Дневная норма: обязательна ли к исполнению?
Как понять, сколько в день можно пить воды? Приверженцы сферы ЗОЖ обычно упоминают именно «чистый объем» жидкости. Проще говоря, если речь идет о том, каким должно быть минимальное количество воды в день, следует учитывать именно ее, а не чай и кофе. При потреблении напитков или продуктов, провоцирующих учащенное мочеиспускание, придется увеличить объемы выпитого, иначе даже при соблюдении стандартов организм будет обезвожен.
Рассматривая такой продукт, как вода (сколько нужно пить в день), нельзя забывать о том, что в определенных случаях его потребление может и должно быть увеличено. Это касается всех ситуаций, в которых идет речь об активном снижении массы тела, занятиях спортом на профессиональной основе. Чем выше ваша физическая активность, тем дальше от стандартных 2 л будут показатели стандартов потребления жидкости. Но и здесь необходимо учитывать индивидуальные потребности организма. Если ваше тело не демонстрирует признаков нехватки живительной влаги, можно просто придерживаться определенного питьевого режима и следить, чтобы не мучила жажда.
Akvafor.lv
Как пить воду?
Ученые из института медицины Национальной Академии наук США установили: среднестатистическая женщина должна получать в среднем 2,7 литра (примерно 11 стаканов), а мужчина 3,7 литра (15 стаканов) всей жидкости в день. Ключевое слово здесь – «всей». 40% жидкости к нам приходит с едой, и получается, что взрослому человеку нужно в среднем выпивать 1.5-2 литров воды в день. Данная таблица поможет понять, сколько воды нужно потреблять с учетом массы тела и уровня физической активности.
Один литр – это примерно 4-6 больших кружек или стаканов. Исходя из этого, руководствуясь таблицей выше, человеку нужно выпивать примерно 8-9 стаканов воды. Казалось бы, сложно себя приучить пить так много и регулярно, но есть простые приемы, которые помогут насытить водой дневной рацион. Самый простой из них – это привычка пить воду до и после приемов пищи. Во время еды пить не рекомендуется, потому что жидкость не дает ферментам в полной мере обработать еду, а также снижает уровень кислотности в желудке, уменьшая эффективность пищеварительных процессов. Кроме того, если выпить стакан воды до еды, то можно умерить аппетит, что весьма полезно для тех, кто сидит на диете.
Если у вас нет времени на регулярные приемы пищи или вы их часто пропускаете, возьмите за привычку носить в сумке бутылку воды емкостью 500-600 мл.
Вы и сами не заметите, как будете выпивать эту норму в течение дня. Так живот не будет урчать, когда у вас нет возможности поесть, не будет болеть голова от недостатка влаги в организме, и самочувствие будет все время хорошее.
Помните, что если вы занимаетесь спортом, ходите в сауну, находитесь в жаркой стране или болеете, нужно пить больше. Считается, что на каждые 20 минут физической активности нужно выпивать дополнительные 100 мл. воды.
Некоторые заменяют правило «8 стаканов воды в день» на «8 стаканов жидкости в день»: это делать можно, но старайтесь, чтобы напитки были приготовлены из натуральных ингредиентов, на фильтрованной воде и не содержали большого количества сахара. Зеленый чай, травяные настои и некоторые соки низкокалорийны и смогут отлично утолить жажду.
Пейте чистую воду и худейте.
Современные диеты — тяжелый труд и стресс для организма, который не всегда приводит к желаемому результату. Мы предлагаем Вам попробовать водную диету. Она является одной из самых легких по сравнению с изнуряющими тренировками и отказом от любимых блюд. Кроме того, она позволит сохранить достигнутый результат похудения без особого труда.
5 правил водной диеты:
1. Проснулись — выпейте стакан воды
В воду можно добавить свежий лимонный сок. Пить лучше маленькими глотками. Это наполнит влагой все клетки пищеварительной системы и поможет эффективнее вывести из организма продукты распада.
2. Стакан воды за 30 минут до завтрака
Он поможет клеткам активно поглощать питательные вещества. Запомните, что во время завтрака или сразу после него воду пить нельзя.
3. Стакан воды за 1 час до обеда
Следующий раз пить воду надо за час до обеда. Это активизирует пищеварительные соки, что обеспечивает быстрое и естественное переваривание. Во время обеда или сразу после него воду пить нельзя.
4. Вода перед ужином
Через 2,5 часа после обеда необходимо выпить еще стакан воды.
Далее до ужина вы можете пить воду по потребности. Однако во время ужина и сразу после него воду пить нельзя.
5. Главное правило — для диеты подходит не любая вода
Эффект от нее будет, еcли использовать чистую питьевую воду.
Придерживаясь этих легких правил, вы поможете организму избавиться от лишних килограммов. По достижению своего комфортного веса просто продолжайте употреблять чистую воду согласно графику. Таким образом вы закрепите результат похудения и нормализуете процесс пищеварения, нарушения которого и приводит к избыточному весу.
Как вода делает нас красивыми?
Вода участвует во всех процессах нашего организма, поэтому неудивительно, что от ее качества и достаточного количества зависит наше самочувствие и внешний вид. Регулярное употребление чистой воды чрезвычайно важно для нашего здоровья и красоты.
Польза регулярного потребления воды:
1 Снижение веса
Исследования в 2003 и 2007 году, проведенные в Германии, показали, что вода активизирует процесс сжигания калорий в организме и ускоряет метаболизм на 20-30% в течение 30 минут после ее потребления. Ученые советуют учитывать этот эффект и включать воду в программах по потере веса. Кроме того чувство голода возникает при пустом желудке, поэтому стакан воды помогает умерить аппетит.
2 Здоровая кожа
Через поры кожи выходит 10% потребляемой нами влаги. Чем лучше качество воды, которую Вы пьете, тем меньше вредных примесей попадает в организм, что идет на пользу и кожным покровам.
Чтобы придать своей коже большую упругость, можно выполнять несложную процедуру. Намочите полотенце в горячей воде, приложите его к лицу на минуту, затем промойте лицо очищающим тоником, после чего смойте тоник холодной водой. Вода для умывания должна быть обязательно фильтрованой, чтобы вредные примеси не попали на кожу.
3 Сияющие волосы
Парикмахеры рекомендуют после принятия душа или ванны споласкивать голову холодной водой, потому что под воздействием низкой температуры роговые чешуйки на волосах прижимаются.
делая ваши волосы более блестящими и послушными при расчесывании.
4 Подтянутое тело
Закаливания, обливания и водные виды спорта помогают нам находиться в хорошей форме в любое время года. Ученые говорят, что в воде требуется в 12 раз больше усилий, чтобы совершить любое движение, чем на воздухе, поэтому упражнения в бассейне очень эффективны для формирования мышц. Кроме того, вода может дать эффект сродни антицеллюлитному массажу: сильные струи воды помогут сделать ягодицы упругими и подтянутыми.
5 Здоровый организм
Исследования Калифорнийского университета показали, что те, кто пьет больше 5 стаканов воды в день, на 41% меньше подвержены риску сердечного приступа. Более того, снижается риск заболевания раком толстой кишки и мочевого пузыря, потому что сокращается время контакта канцерогенов с органами. И конечно не стоит забывать о роли воды в процессе пищеварения. Хотите чувствовать себя хорошо – не допускайте обезвоживания организма!
Простой секрет вечной красоты.
Красота похожа на бриллиант: за идеальной огранкой скрывается кропотливая работа. Каждая женщина хочет стать совершенной, но не все помнят, что хотя красота и требует жертв, ее основу – здоровье – нужно беречь как сокровище. Постоянная забота о своем теле дает отличные результаты на долгие годы. Однако чтобы по-настоящему преобразиться, нужно начинать с самого начала, с источника жизни на Земле – воды.
В это сложно поверить, но мы на 70-80% состоим именно из воды: кости на 22%, мускулы — на 70%, мозг – уже на 75%. Вода невероятно важна для организма, потому что она участвует во всех процессах его жизнедеятельности: строительстве клеток, переносе питательных веществ и кислорода по телу и выводе продуктов жизнедеятельности. Даже на малую потерю жидкости организм реагирует негативно: невосполненная потеря всего 5% обернется сморщиванием кожи, а при потере 10% вас ждут сильные головные боли, спазмы в мышцах и слабость.
С учетом того, что каждый день наш организм расходует примерно 2.6 л жидкости, необходимо постоянно пополнять ее запасы. А что может быть проще, чем выпить чистой воды?
Примерно литр от всей требуемой жидкости мы ежедневно получаем в виде еды (см. диаграмму выше). Большинство продуктов в нашем рационе богаты водой: хлеб состоит из нее на 50%, мясо и рыба – на 60-70%, овощи и фрукты – на 80-90%. Однако большая часть жидкости (48% или 1.5 литров) поступает в наш организм в виде напитков. Если задуматься, то большинство из нас редко выпивает в день 7-8 кружек воды, чая, сока или кофе, чтобы в достаточном объеме пополнять свои водные запасы. Меж тем это важно делать, потому что большая часть энергии в теле вырабатывается при участии воды путем сложных химических процессов. Ученые из Медицинского Университета в Берлине пришли к выводу, что вода обеспечивает сжигание калорий в организме на 24% в течение часа после ее употребления. Без воды нам сложнее становится справляться с физическими нагрузками: потеряв всего 1-2 литра жидкости, вы c трудом сможете пробежать привычную дистанцию – скорее всего вас замучают головная боль и одышка.
При обезвоживании не стоит пить все подряд в надежде быстро восстановить хрупкий водный баланс: не все жидкости полезны для нашего организма. Чем больше в них примесей (сахар, красители, вкусовые добавки), тем больше риск, что употребление этих напитков обернется побочными эффектами, например, лишним весом и повышением уровня сахара в крови. Пейте чистую воду: ее регулярное потребление лежит в основе простого, но эффективного секрета женской красоты.
Вода – не только напиток. Купаем малыша.
Водные процедуры очень важны для ребенка с самого рождения. Купание обязательно не только для поддержания кожи малыша в чистоте, но и для закаливания детского организма.
Купать малышей начинают обычно очень рано. Пока пупочная ранка не зажила, младенцев стоит мыть в маленькой ванночке исключительно отфильтрованной или кипяченой водой, так как в ранку не должна попасть инфекция.
Как только пупок затянулся, можно переходить в большую ванну.
Среднее время купания для малыша не старше восьми месяцев – 5-7 минут. Если вашей крохе нравится купаться – постепенно увеличивайте это время. Температура воды для первого купания должна быть 36,5 — 37 градусов. Если у вас нет градусника, то температуру можно определить, опустив в воду локоть. При 36 градусах не почувствуете ни тепла ни холода. Постепенно понижайте температуру, потому что прохладная водичка закаляет и стимулирует малыша к движениям. Крепкий и здоровый сон после такого купания вашему малышу обеспечен.
Купать ребенка лучше в одно и то же время, предпочтительно вечером, перед сном. Все необходимое для купания приготовьте заранее, чтобы не торопиться и не волноваться в процессе. Резкие движения могут испугать малыша, а купание должно им восприниматься как приятное занятие. После купания укутайте кроху в полотенце и вытрите его промакивающими движениями (Важно: не надо растирать!) После купания накормите малыша, и он, расслабленный и приятно утомленный, крепко заснет.
Что делать, если ваш малыш не любит купаться? Есть несколько простых советов, позволяющие увлечь кроху:
• Игры – в магазинах продается много игрушек, сделанных специально для ванной: резиновые уточки и рыбки, кораблики, другие фигурки. Главное, чтобы они были сделаны из безопасных материалов и не имели мелких деталей, чтобы не допустить травм. Малышам чуть постарше может понравиться играть с пеной для ванн. Запускайте кораблики с вашим малышом, и он не заметит, как пролетит время купания! Дайте ребенку возможность вдоволь наиграться вместе с вами, и он с нетерпением будет ждать следующего раза.
• Правильно подобранные шампуни – зачастую дети не любят купаться именно из-за того, что мыло, шампунь или пена режут им глаза, обладают неприятным запахом или слишком сильно воздействуют на кожу. Обязательно выбирайте самые мягкие средства и используйте их в сочетании только с очень чистой водой: кипятить ее не обязательно, а вот фильтровать стоит.
Дайте ребенку возможность самому выбрать любимый шампунь. Важно подобрать мягкие детские мочалки и полотенце, чтобы они не повредили нежную кожу малыша.
• Участие в процессе – чтобы ребенку не было скучно, участвуйте в процессе купания: поиграйте с ним, повеселитесь. Вместе с тем, предоставьте ему свободу. Важно, чтобы ребенок сам выбрал, что ему больше по душе в купании. Поддерживайте его инициативу и любопытство, но следите за его безопасностью: дети помладше могут наглотаться воды, а постарше – поскользнуться на мокром полу. Не забывайте помогать ребенку забраться в ванну и выбраться из нее.
• Вкусная еда – после купания у детей просыпается огромный аппетит. Накормите вашего кроху и уложите спать. После веселых игр в ванной ваш малыш будет спать крепким сном и даст вам отдохнуть от повседневных забот.
Почему вода так важна для здоровья ребенка.
Из школьного курса биологии известно, что человек на 60% состоит из воды. Без нее невозможны обменные процессы в организме. Обезвоживание грозит всем жизненным функциям. Но важен не только объём воды, которую мы пьём — для детей любого возраста воду нужно очищать.
Дело в том, что у малышей воды значительно больше, чем у взрослых. Доля воды в организме ребенка от года до десяти лет составляет около 65%, у новорожденных — 78%, а а у недоношенных младенцев — все 90%! Поэтому так важно знать, чем поить ребенка и какой объем жидкости ему необходим.
В первые месяцы жизни дети крайне чувствительны, и изменения в их организме (особенно обезвоживание) происходят очень быстро. В частности, перегрев, переутомление, длительный понос или частая рвота приводят к потере воды. При появлении таких тревожных симптомов нужно срочно вызывать участкового врача или скорую помощь.
Дети постарше теряют воду, во время активных игр и занятий спортом. Их потребность в воде увеличивается и правильное питание ребенка приобретает особое значение. Потеря организмом всего 2% от общего объема жидкости уменьшает работоспособность на 20%.
А потеря 3% уже грозит тепловым ударом. Тепловой удар возможен не только в жаркую погоду, но и когда ребенок одет слишком тепло, находится в закрытом помещении или в теплом транспорте.
Дети не всегда сразу ощущают жажду, теряя жидкость. Ваш ребенок может чувствовать усталость, вялость, он может жаловаться на головокружение и тошноту. Обезвоживание вызывает не только плохое самочувствие, оно также сказывается на успехах в учебе. При потере значительного количества воды, повышается температура тела, в том числе и головного мозга. Снижается концентрация внимания, ухудшается краткосрочная память, возникают рассеянность и нервозность. Дети, страдающие от обезвоживания, часто неусидчивы, беспокойны, во время урока мешают одноклассникам и учителям.
Хроническое обезвоживание у детей приводит к заболеваниям почек, пищеварительной системы и вегето-сосудистым расстройствам. Поэтому питьевому режиму детей надо уделять особое внимание: следить, чтобы ребенок восполнял потерянную жидкость и чтобы температура в помещении и одежда ребенка соответствовали погодным условиям и тому, чем он занимается. Обязательно предоставлять детям свободный доступ к питьевой воде. Поэтому многие школы задумываются об установке питьевых фонтанчиков или диспенсеров.
Как правильно выбрать фильтр для воды.
Вы решили перейти на чистую воду, и это правильно. Теперь Вам предстоит выбрать правильный фильтр. Как это сделать расскажет данная статья.
ПЕРВОЕ. Необходимо определить тип водоочистителя, который нужен именно Вам.
Бытовые водоочистители бывают разные и по устройству, и по техническими характеристикам. Поэтому, выбирая тот или иной водоочиститель, покупатель должен для начала определить свои потребности и согласовать их со своими возможностями.
Рассмотрим основные классы бытовых водоочистителей:
Водоочиститель кувшинного типа
Принцип работы:
Вода самотеком переливается из одной емкости в другую, проходя при этом через слой сорбента.
Плюсы:
Водоочиститель не требует подключения к водопроводу, прост в использовании, не требует контроля со стороны человека. Хорош для офиса, коммунальной квартиры, дачи без водопровода.
Минусы:
Степень очистки, как правило, чуть ниже, чем у водоочистителей, подключаемых к водопроводу. Объем очищенной воды равен объему кувшина (обычно от 1 до 1,7 литров). То есть, если Вам для супа необходимо, например, 3 литра воды, кувшин придется наполнять дважды.
Водоочиститель — насадка на кран
Принцип работы:
Водоочиститель надевается на кран и вода проходит через него под давлением.
Плюсы:
Низкая цена. Малые габариты (удобно для использования в поездках).
Минусы:
Малый объем сорбента, следовательно: низкая производительность (0,3 — 0,5 л/мин) (если вам обещают, что воду можно фильтровать быстрее, — не верьте, чудес не бывает). Необходимость использования емкости для хранения чистой воды. Вам придётся подключать и отключать фильтр, если он не снабжён переключателем. Впрочем, во втором случае фильтр постоянно находится на смесителе, «украшая» жизнь и Вам, и крану.
«Водоочиститель на мойку»
Принцип работы:
Водоочиститель надевается не непосредственно на кран, а располагается рядом, крепясь к крану гибким шлангом, вода проходит через фильтр под давлением.
Плюсы:
Большая производительность, чем у насадки на кран (1 — 1,5 л/мин). Нет необходимости в отдельной ёмкости для очищенной воды.
Минусы:
Занимает место на мойке (впрочем, если фильтр красивый, то этот «минус» можно отнести и к «плюсам»). Нужно подключать и отключать после фильтрации.
Стационарный водоочиститель с отдельным краном для чистой воды
Принцип работы:
Водоочиститель стационарно встраивается в водопровод. Сам водоочиститель находится под раковиной, а на раковину выводится отдельный кран — только для чистой воды.
Плюсы:
Как правило, степень очистки воды выше, чем у водоочистителей других типов. Большая производительность. Большой ресурс. Отдельный кран для чистой воды. Водоочиститель расположен под мойкой и не загромождает рабочее пространство. Удобство в пользовании и комфорт. Вы имеете в любой момент столько чистой воды, сколько Вам необходимо.
Минусы:
Высокая начальная цена.
Итак, водоочиститель какого типа выбрать?
Если Вы живете один и привыкли к спартанским условиям, то Вас вполне может устроить и кувшин, и насадка на кран.
Но если Вы привыкли к комфорту или у Вас просто большая семья и приходится много готовить, Вы оцените удобство стационарного фильтра.
Сколько нужно пить воды в день — чтобы отлично себя чувствовать и быть здоровым
Вода необходима организму для полноценной работы. Она доставляет клеткам питательные вещества, помогает регулировать температуру тела.
Существует мнение, что в день нужно выпивать не менее двух литров. На самом деле — это не совсем верно.
Зачем мы пьем
Правильная работа органов и систем зависит от поступления воды.
Вода — основной компонент слюны, крови и лимфы, она находится внутри клеток, а также образует жидкость, которой заполнено пространство между ними.
Организм вырабатывает самостоятельно небольшое количество воды в процессе переваривания и усвоения пищи — приблизительно 250 мл в день. Этого недостаточно для восполнения суточной потери, поэтому нам необходимо получать ее из других источников.
Мы теряем воду вместе с потом, через почки и вместе с отходами пищеварения.
Снижение уровня воды в организме делает кровь более плотной и замедляет доставку полезных веществ. Также замедляется процесс очищения тканей от продуктов обмена. Работоспособность мышц становится хуже, а вместе с ней и эффективность занятий, если не восполнять потери воды, во время тренировки.
Сколько воды нужно пить
Рекомендации пить 2–3 литра воды в день не совсем верны.
Организм получает воду не только, когда мы пьем ее в чистом виде, но также из напитков и даже пищи. Вода поступает из фруктов и овощей, супы на 80% состоят из воды, а зерновые и хлеб — на 40%.
Примерное содержание воды в разных видах пищи и напитках:
| Еда и напитки | Содержание воды (%) |
| Чай, кофе | 90–99 |
| Молоко, фруктовые соки | 85–90 |
| Суп | 60–95 |
| Вишня, дыня, цитрусовые, груши, яблоки, листья салата, овощи | 90–95 |
| Бананы, картофель | 80–90 |
| Рыба и морепродукты | 70–80 |
| Рис и паста | 65–80 |
| Тушеные блюда, запеканки | 60–80 |
| Пицца | 50–60 |
| Сыр | 40–50 |
| Хлеб и печенье | 30–45 |
Необходимое потребление жидкости в день:
женщины — 2 литра;
мужчины — 3 литра.
Нормы описывают суммарное потребление жидкости. В эту цифру входит съеденный суп и все напитки, включая воду.
Во время беременности женщинам нужно пить дополнительные 300 мл, а во время кормления грудью — от 700 мл до 1 литра, так как главная составляющая грудного молока — это вода.
Что если пить много воды
Мнение — чем больше воды, тем лучше — ошибочно.
Если мы употребляем жидкости сверх нормы, повышается нагрузка на почки и сердечно-сосудистую систему, нарушается баланс минеральных веществ. Также избыток жидкости может привести к отекам.
Когда врачи и диетологи советуют пить больше воды, они имеют в виду, что из рекомендуемых 2–3 литров в день предпочтение лучше отдавать именно воде. То есть выбрать стакан воды вместо стакана сока или чашки чая, а не добавить еще два литра воды к напиткам, которые мы выпиваем в течение дня.
Большинство напитков содержат много сахара, поэтому по сравнению с обычной водой проигрывают по степени полезности.
Максимальное количество жидкости, которое может поступить за день в организм, не причинив вреда:
- 3,7 литра — для мужчин;
- 2,7 литра — для женщин.
Чистой воды в потребляемом количестве жидкости должно быть не меньше 1,2 литра в день.
То, сколько конкретно вам нужно выпивать воды зависит от таких факторов, как рост, вес, возраст, уровень физической активности. Рассчитать это можно с помощью приложения.
Выбирайте приложение, которое будет учитывать суммарное количество воды в день — вместе с напитками, в идеале — и с пищей.
Умеренное потребление кофеина — до 500 мг в день, по данным исследований не вызывает обезвоживания. Жидкость в напитке с кофеином компенсирует его действие на организм.
| Содержание кофеина | |
| 1 чашка* растворимого кофе | 100 мг |
| 1 чашка натурального кофе | 140 мг |
| 1 чашка чая | 75 мг |
| 1 чашка колы | до 40 мг |
| 1 чашка энергетического напитка | до 80 мг |
* чашка = 260 мл.
Чрезмерное употребление воды может привести к интоксикации и даже смерти. Но для этого нужно за один прием выпить действительно много — больше 3-4 литров в течение одного часа.
Для того, чтобы избежать серьезного вреда для здоровья, не стоит пить больше литра в течение одного часа.
Когда можно пить больше
В ситуациях, когда организм активно теряет воду, нужно следить за ее восполнением:
- В жаркий день — если вы находитесь на улице или застряли где-то, где нет кондиционера.
- Во время занятий спортом — количество жидкости также сокращается, если во время тренировки вы сильно потеете. В таком случае до начала тренировки нужно выпить два-три стакана воды и не забывать пить во время занятий.
- Во время болезни — температура приводит к обезвоживанию, поэтому когда вы болеете, полезно восполнять потерю жидкости.
- Во время диареи — диарея также обезвоживает организм, поэтому если возникла такая неприятность, не забывайте пить воду.
Правильный питьевой режим — важное, но не единственное условие хорошего самочувствия. Мы подготовили подборку с сервисами, которые помогут вам правильно относиться к еде. Получить ее — очень просто, укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Ваше самочувствие зависит от количества выпитой воды
Здравствуйте,
меня зовут Жанета Генуйтене. Я семейный врач (терапевт) медицинской клиники Northway. Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько вода важна, незаменима и жизненно необходима для нашей жизни и здоровья? Человек может выжить без еды несколько недель и даже месяцев, но без воды − всего несколько дней. Вода − это свежесть, здоровье, энергия. Вода лежит в основе нашего обмена веществ и жизнеспособности. Употребление воды является самым лучшим способом поддержания здоровья и сил в нашем организме. Это особенно важно в летние, жаркие дни, т.к. при более высокой температуре окружающего воздуха организм потеет и теряет много жидкости. Поэтому сегодня я приглашаю вас узнать больше о потребности нашего организма в воде.
Чем вода полезна для нашего организма?
Вода, как и воздух, является основным источником жизни и здоровья. Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах − около 75%, а в костях − около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма. Благодаря воде, в организме происходит множество реакций обмена веществ, которые обеспечивают непрерывный процесс распада и регенерации живых тканей.
Практически все химические, физиологические и коллоидные процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. В жидкой водяной среде проходят процессы пищеварения и усвоения пищи в желудке и кишечнике, синтез живого материала в клетках организма. Вместе с водой из организма выводятся вредные вещества или продукты обмена. В случае несвоевременного вывода этих продуктов из организма, человек может получить тяжелое отравление и даже умереть. Вода также играет важную роль в терморегуляции организма.
Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы:
Вода стройнит. Зачастую люди склонны путать чувство голода с чувством жажды. Поэтому при первых признаках голода сначала выпейте воды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым. Выпивайте стакан воды и перед каждым приёмом пищи. Чувство сытости придёт быстрее, а потому вы съедите меньшее количество еды и пополните водой свой организм.
Вода не только подавляет чувство голода, но и активирует обмен веществ. Чем холоднее вода, тем сильнее ускоряется обмен веществ, т.к. для согревания воды организм должен работать, сжигая при этом калории.
Вода придает больше сил. Если вы чувствуете упадок сил, выпейте воды и она вернет вам силы. При обезвоживании вы чувствуете себя уставшим. Необходимое количество воды поможет вашему сердцу перекачивать кровь, а крови − переносить кислород и другие питательные вещества в клетки организма.
Вода снижает напряжение. Вода составляет примерно от 70% до 80% объёма мозга человека. Если у вас обезвоживание, то ваше тело и ум испытывают стресс. Для поддержания стресса на низком уровне, держите стакан воды на своем рабочем столе или носите с собой бутылочку воды, и регулярно пейте воду небольшими глотками.
Вода укрепляет мышечный тонус. Питьевая вода помогает избежать мышечных спазмов и «смазывает» суставы нашего тела. При нехватке воды, тренировка займет больше времени и будет более интенсивной для достижения желаемого результата.
Вода улучшает пищеварение. Клетчатка вместе с водой играют очень важную роль для хорошего пищеварения. Вода помогает растворять частички отходов и облегчает процесс их передачи в пищеварительный тракт. При обезвоживании ваш организм впитывает всю воду и процесс передачи отходов становится более затруднительным.
Таким образом, вода необходима практически для каждой функции тела, а употребление воды является здоровым и простым делом, которое мы можем сделать для организма.
Сколько воды нужно человеку?
Согласно пирамиде питания, подготовленной Министерством здравоохранения, 8 стаканов воды в день составляет жизненно важное количество воды, необходимое для клеток, выполняющих чрезвычайно важные физиологические функции. Для подсчёта индивидуального количества воды можно использовать простую формулу: на каждый сантиметр роста требуется 10 мл воды. Итак, если ваш рост 1,75 м, то вам требуется выпивать около 1,75 литра воды в день. Количество необходимой вам воды также зависит от возраста, климатических условий, от общего состояния вашего здоровья, питания и уровня физической активности. Если вы занимаетесь спортом или сильно потеете, то вам потребуется больше воды. Не надо бояться, что воды будет слишком много. В случае потребления чрезмерного количества воды, организм здорового человека благополучно выведет излишек воды.
Недостаток даже небольшого количества воды в организме влияет на наше самочувствие: кровь течет медленнее, снижается обеспечение клеток кислородом, ухудшается общее физическое состояние − нарушается концентрация внимания, появляется раздражительность, головная боль, память начинает изменять, замедляется реакция. Если в организме наблюдается нехватка хотя бы 1% воды, возникает опасность сердечно-сосудистой, дыхательной системам, а при потере около 15% воды организм может отравиться продуктами своего обмена веществ. При потере 6−8% своей массы из-за нехватки воды, в организме человека нарушается обмен веществ, замедляются процессы оксидации, увеличивается вязкость крови, поднимается температура, учащается пульс, краснеет кожа, дрябнут мышцы и все тело, кружится голова.
При потере 10% воды начинаются необратимые патологические процессы: трескается кожа, вваливаются глазные яблоки, нарушается зрение, начинаются судороги в горле, развивается анурия (почки перестают выделять мочу), мутнеет рассудок. При потере 21% воды человек умирает. Отсутствие воды для человека гораздо опаснее, чем еды: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды лишь около 8 дней.
В теле человека нет запасов воды, которыми оно могло бы воспользоваться при потере большого количества воды, поэтому мы должны восполнять утраченное количество воды каждый день. Вместе с питьевой водой мы получаем около половины дневной нормы необходимых минеральных веществ.
Нужно ли пить воду только почувствовав жажду?
Нужно пить воду раньше, до возникновения чувства жажды, т.к. оно свидетельствует о нехватке примерно одного литра воды в организме. Обезвоживание может вызвать серьезные физиологические реакции, например, инфекции мочеиспускательного канала и запор, усталость, головную боль и мигрень. К примеру, если вы работаете в условиях жары или у вас болит голова, выпейте два стакана воды. Если головная боль возникла из-за обезвоживания, то она должна пройти в течение часа. Обезвоживание может оказывать влияние и на умственную деятельность. По данным исследований, способность к концентрации внимания на математических задачах у детей ухудшалась при обезвоживании их организма от 1% до 2%, хотя такая цифра недостаточна даже для появления чувства жажды. Несмотря на то, что мы получаем воду вместе с различными продуктами питания (на массу овощей и фруктов приходится примерно 90% воды, хлеба − 40%, мяса − 45-65%), этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому нужно пить воду и при отсутствии жажды.
Можно ли утолять жажду водой из крана?
Качество воды, текущей из крана в нашей стране, очень хорошее. Литва − единственная из Балтийских и Европейских стран, использующая исключительно подземные (грунтовые) воды для общественного водоснабжения.
Качество подземных вод лучше по сравнению с поверхностными, поскольку подземные воды лучше защищены от микробиологических и химических загрязнений, т.е. загрязнение окружающей среды не оказывает существенного негативного воздействия на них. Кроме того, качество воды постоянно проверяется и находится под контролем. Вода − это национальное достояние и богатство, дарованное Литве самой природой, а также и огромное преимущество в отношении других стран, поскольку они чаще всего используют очищенную и химически обработанную поверхностную воду рек или озер. Даже такая развитая страна, как США, снабжает своих граждан водой, состоящей на 80% из поверхностных вод, прошедших химическую обработку.
У вас есть своя формула хорошего самочувствия?
Выпейте стакан воды, прочитав это интервью. И поделитесь им, чтобы и ваши друзья сделали то же самое. Пусть это станет привычкой, которая поможет сохранить хорошее настроение и здоровье.
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
У каждого из нас своя норма потребления воды. И рекомендации 1,5 или 2 литра в сутки — не норма, а скорее — ориентир. Рассказываем, как высчитать норму.
Очень важно обеспечивать организм необходимым количеством воды, потому что она участвует во множестве процессов:
● усвоение минеральных и питательных веществ (витаминов, аминокислот и др.) в тканях, так как вода является для них универсальным растворителем,
● терморегуляция,
● безопасное выведение продуктов жизнедеятельности организма (в том числе и токсинов),
● процессы, происходящие в пищеварительной системе человека,
● работа мышц, так как вода является универсальным переносчиком электронов по всему организму.
Этот список можно продолжать и продолжать, так как в организме человека нет ни одной системы, которая бы не зависела от воды.
Организм расходует воду практически ежесекундно. Вода уходит из нашего тела как минимум при каждом выдохе, плюс к этому – потоотделение и посещение туалета.
Так сколько же воды нужно выпивать здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате?
Рассчитать норму потребления воды крайне просто:
Исходим из того, что женский организм на 50-55%, а мужской на 60-65% состоит из воды.
Женщины: Вес (кг) * 30 мл = суточная норма потребления воды
Мужчины: Вес (кг) * 40 мл = суточная норма потребления воды
Эта формула исходит из тех физиологических потерь, которые несёт организм в течение дня на жизнеобеспечение. Замечали ли вы, что даже почти не употребляя жидкость, вы всё равно ходите в туалет? Так что, если у вас нет желания «увядать», пересмотрите отношения с водой и возвращайте должное.
- Речь идёт о потреблении чистой питьевой воды. Да, борщ, чай, кофе, сок не дадут умереть от обезвоживания, но стать лучшим растворителем у них не получится.
Случаи, в которых нужно увеличить потребление воды:
Теперь, чтобы рассчитать более точное значение нормы воды, возьмите значение, полученное выше, и прибавьте к нему ещё некоторое количество, если это про вас:
- 1Тренировки + 400-600 мл
Когда вы тренируетесь либо участвуете в каких-либо активных физических мероприятиях, вы потеете. Потерю этой жидкости нужно восполнять. Если физические нагрузки короткие и умеренные, указанного количества должно хватить. Когда вы нагружаете себя дольше одного часа, пейте ещё больше.Пейте не только во время активности, но и после неё.
- 2Жара или холод + 400-600 мл
Чем жарче и влажнее погода, тем опять же вы больше потеете. Но как ни странно, иногда и зимой надо пить воды больше обычного — когда одеваетесь теплее, чем требуется, или, когда подолгу находитесь в помещении в верхней одежде. - 3Нахождение на высоте больше 2500 метров над уровнем моря + 400 мл
Причин много, например, потребность чаще ходить в туалет и учащённое дыхание. - 4Лихорадка, рвота и понос + 300-800 мл
Эти симптомы забирают много жидкости из организма, которую обязательно нужно восполнить, чтобы не усугубить ситуацию. Также обильное питьё требуется людям с мочекаменной болезнью и при воспалении мочевого пузыря.Некоторые болезни сердца, почек, печени и надпочечников служат причиной задержки излишков воды в организме. В таком случае потребление воды следует сократить – проконсультируйтесь с врачом.
- 5Беременность и кормление грудью + 500 мл
Беременные и кормящие женщины нуждаются в большом количестве воды. Для беременных норма жидкости в день возрастает на 500 мл, а активно кормящих на 500 мл — 1 литр. - 6Употребление кофе + 500 мл на каждую чашку напитка
Продукты, содержащие кофеин, активно выводят воду из организма. Умножайте потреблённое количество на 2, чтобы помочь почкам. - 7Любовь к чаю, алкоголю и сладким напиткам + объём потреблённого напитка
Они нарушают водно-солевой обмен. Чтобы не усугублять ситуацию, добавьте к суточной норме объём, равный объёму потреблённого напитка. Если выпила 250 мл сока, добавьте 250 мл воды к суточной норме. - Чтобы выработать правильный режим потребления – начните со 150 мл воды в час. Постепенно увеличивая это количество от недели к неделе, вы выйдете на собственную норму.
Вода — лучшее лекарство от множества болезней. Не пренебрегайте лучшим, что создала для нас природа.
(91824)
comments powered by HyperComments
Сколько воды нужно пить бегунам
О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме.
В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?
Сколько воды пить в день
Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.
Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.
Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.
Так сколько же пить воды?
Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.
Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).
Сколько воды пить перед и после тренировки
До тренировки
Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом.
Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.
Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
После тренировки
Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).
Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.
Чем опасна дегидратация
- Нарушается обмен веществ и кровообращение
- Ухудшается работа почек
- Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
- Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.
Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.
Как и сколько воды пить во время тренировки
В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.
На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.
Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.
Что будет, если не пить воду на длинных тренировках
Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.
Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.
Как облегчить себе транспортировку жидкости
Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.
Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.
Питьевой режим в зависимости от климатических условий
Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.
Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.
Что будет, если пить слишком много воды на марафоне
Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.
В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.
На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.
Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить
В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.
Спортивные напитки бывают:
- Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
- Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
- Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.
Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.
Что еще полезно пить бегуну
- Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
- Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
- Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
- Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
- Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.
Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне
Сколько нужно пить воды в день?
Всем отлично известна информация о том, что человек на 60-80% состоит из воды. Все знают, что если без еды человек может продержаться до 60 дней, то без воды всего 3 дня. То есть, очевидно, что употреблять воду необходимо каждый день в достаточном количестве. Но вот как определить эту норму? Попробуем разобраться, сколько литров воды нужно пить в день, чтобы сохранять хорошее самочувствие. А заодно выясним какую воду пить, когда нужно пить и как это делать правильно.
Ответы на все эти вопросы вы без труда найдёте в нашей статье!
Вода – это жизнь!
Для начала вспомним, для чего нужна вода нашему организму:
- вода транспортирует питательные вещества к клеткам
- вода, являясь универсальным растворителем, растворяет различные вещества, поступающие в организм
- с водой выходят выводятся шлаки и токсины
- вода регулирует теплообменные процессы организма
- без воды не сможет нормально функционировать мышечная система, не смогут правильно работать суставы
- до 90% мозга человека составляет вода
- и это далеко не весь перечень!
Сколько нужно пить воды?
Ещё раз убедившись из приведённых выше фактов, что вода – это жизнь, подбираемся к следующему пункту: сколько конкретно надо пить воды человеку в день.
Здесь всё неоднозначно, если хотите сразу получить искомый ответ, то листайте этот пункт статьи к последнему абзацу. А для тех, кто хочет разобраться с этим вопросом детально я подготовил максимально подробную информацию из самых различных официальных источников. Все они дают весьма расходящиеся между собой данные о необходимом суточном минимуме воды: часть утверждает, что это 1,5 литра, другие – что 2 литра, третьи – что не меньше 3 литров…
Мало кто пытается разобраться в вопросе основательно и подробно, а это опасно! И очень опасно, когда человек, набравший в поиске запрос «сколько нужно пить воды» видит на первом месте результат быстрой выдачи в виде картинки примерно такого плана:
Я специально сделал пометку «это — плохой совет!!!», потому что так оно и есть. Многие люди, увидев такой результат, слепо начинают ему следовать, ставя под угрозу своё здоровье. Тем более, что эта рекомендация — всего одна из многих, предлагаемых самыми разными научными учреждениями.
Я акцентирую ваше внимание на том, что все возможные способы расчёта нормы потребляемой воды — это лишь рекомендации, а не жёстко фиксированная величина, и она изменяется при различных обстоятельствах в большую или меньшую сторону. Например, при активной физической работе, или просто в жаркий день, или во время болезни расход воды организмом существенно увеличивается, соответственно увеличивается суточная норма. Вообще, нужно обязательно помнить, что в подсчётах учитывается вся вода, поступающая в организм, то есть не только в чистом виде, но и в виде еды. Таким образом, если вы в течение дня съели пару внушительных тарелок жидкого супа, выпили не один стакан сока, слопали несколько сочных фруктов, то потребность в простой воде будет меньше рассчитанной нормы.
СПОСОБ 1. Самое распространённое мнение по этому вопросу официальная рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): на один килограмм веса нужно 30 миллилитров воды в сутки. То есть, например, при моём весе 70 кг. (70×30=2100) мне надо 2,1 литра.
СПОСОБ 2. Один из самых простых советов, которые можно встретить по вопросу необходимого количества воды — это выпивать примерно один литр воды на каждую тысячу съеденных килокалорий. Может быть он и не плох, однако сознайтесь честно, надолго ли вас хватит с ведением подсчёта калорийности употребляемой пищи? Я вот точно знаю, что «психану» очень быстро и просто «забью» на это нудное занятие!
СПОСОБ 3. Вариант для тех, кто не хочет заморачиваться никакими подсчётами, но очень-очень приблизительный! Сотрудники из американского Института медицины составили примерный рекомендуемый объём необходимой воды в зависимости от пола и возрастной группы. Для удобства данные смотрите в таблице (увеличивается по нажатию):
СПОСОБ 4. Давайте выясним, что по поводу нормы воды говорит отечественная наука. Российский Институт Медицины не очень-то конкретен в своих рекомендациях, его специалисты измеряют воду в стаканах и говорят, что мужчине нужно 12,5, а женщине 11. Если речь о стандартных стаканах, то получается мужская норма 12,5 стаканов*250 мл.= 3125 миллилитров; соотвественно, норма воды для женщин 11 стаканов * 250 мл.= 2750 миллилитров. Согласитесь, что это очень обобщённый и упрощённый способ, думаю, он нам не подходит.
СПОСОБ 5. Есть и другая формула, рекомендуемая для расчёта английскими специалистами. Сразу скажу, что здесь применяется не метрическая система, поэтому дополнительно придётся воспользоваться конвертером в смартфоне или любым онлайн-конвертером. Итак, формула: Ваш вес разделить на 2,2, далее умножить на Ваш возраст, затем разделить это всё на 28,3. Попробую вычислить свою норму воды в день, для этого в онлайн конвертере сначала в списке выбираю «Вес, масса» и перевожу свои «килограммы (кг)» в «англ.фунт» (= 154,324 фунта). Делю фунты на две целых и две десятых, умножаю на 38 лет, далее делю на 28,3 — получается 94,190 унций воды. Теперь в конвертере выбираю «Объём, ёмкость» и перевожу результат из «унция (Великобр.)» в «литр (л)». Результат — моя суточная норма по этой формуле 2,676 литра воды. Это на пол-литра больше, чем рекомендация ВОЗ, что в принципе, является сопоставимой величиной.
СПОСОБ 6. Ну и совсем простой подход предлагают Гарвардские исследователи: они убеждены, что для поддержания нормального водно-солевого баланса в организме, человеку достаточно в день выпивать 4–6 стаканов воды. Если принять в расчёт, что в США (а Гарвардский университет находится там) когда говорится о стакане или чашке воды, имеется в виду объём примерно в 237 — 240 миллилитров, то получаем рекомендуемую тамошними учёными дневную дозу в 960 — 1440 миллилитров. То есть, намного меньше пресловутых 2 литров!
Итак, как вы убедились, единого мнения по интересующему нас вопросу у научного мира просто нет, но какой-то средний показатель для себя всё же можно вывести.
СПОСОБ 7. А напоследок в этом пункте нашего «расследования мокрого дела», я приберёг самые последние рекомендации учёных: оказывается, новейшие исследования говорят, что норма выпиваемой в день воды — это сугубо индивидуальный параметр, для точного определения которого необходимо сдавать анализы и проводить специальные лабораторные исследования! Вот так-то… (тут прям напрашивается музыка из «Ералаша» — пара-пара-пам!). Думаю, что стоит прислушаться к здравомыслящим врачам, которые говорят, что суточная норма воды для разных людей разная. По-моему, это логично и очевидно, ну, согласитесь, что 1,5 литра в сутки для хрупкой девушки весом 40 килограмм может быть даже более, чем достаточно, а 90 килограммовому мужику такого количества никак не хватит. Понятно, что возможность провести соответствующие лабораторные исследования есть только в крупных городах с серьёзными научными центрами, поэтому большинству людей остаётся лишь внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы вовремя заметить недостаток воды и оперативно его восполнить. Так мы подошли к следующему пункту — когда же нужно пить воду?
Когда нужно пить воду?
Пить воду нужно разумно, как правило, организм сам подскажет, что ему не хватает жидкости. Самый очевидный сигнал – чувство жажды, даже если пить вам хочется лишь слегка, ни в коем случае не надо игнорировать этот сигнал, обязательно попейте. Особенно много чистой воды необходимо при длительном нахождении на жарком воздухе, иначе можно получить тепловой или солнечный удар с тяжелейшими последствиями.
Если вы в принципе никогда не испытываете чувство жажды, это должно вас насторожить, так как совсем не означает, что организм не нуждается в жидкости. Врачи предупреждают: отсутствие желания пить воду, особенно тогда, когда оно объективно должно быть (физическая нагрузка, жара и т. п.) — это не ваша уникальная особенность, а очень вероятно проблемы со здоровьем, например, ослабление функций почек или же сбой в прохождении импульсов в нервных клетках!
Помните, что чувство жажды – это лишь один из признаков нехватки воды в организме, остальные не столь явные и для их обнаружения вам потребуется внимательно прислушаться к организму. Неочевидными сигналами о нарушении водного баланса могут быть такие признаки:
- 1) внезапная необъяснимая усталость
- 2) большая рассеянность и потеря концентрации внимания
- 3) сухость и морщинистость кожи
- 4)ломкость ногтей и волос
- 5) затяжные депрессии и стрессы, не связанные с влиянием внешних условий
- 6) боли или дискомфорт в суставах
- 7) частые запоры
- 8) тёмный цвет утренней мочи и её резкий запах
- 9) угревая сыпь, налёт на языке
- 10) при нехватке воды кровь «густеет» и сердцу требуется больше усилий для её прокачки, вследствие чего наблюдается учащённое сердцебиение.
Важно! Какую воду пить и как это делать правильно.
Стоит помнить, что пить надо именно некипяченую чистую (фильтрованную) не холодную воду. Кстати, японские учёные рекомендуют выпивать натощак тёплую воду (сколько — не уточнили, наверное, не больше кружки или стакана…), её температура должна быть на градус выше обычной температуры тела (получается 37,6 градусов?). Таким образом, уверяют научные работники, вода благотворно влияет на состояние организма, помогает похудеть и поддержать стройную фигуру. К таким же выводам пришли сотрудники из Вирджинского технологического университета, которые советуют желающим похудеть выпивать по два стакана воды перед каждым приёмом пищи (так называемая «водяная диета», которую ни в коем случае не надо путать с жёсткой «водной диетой», при которой практикуется практически полный отказ от еды и употребление лишь воды — такой вариант официально признан самой вредной диетой!)).
Больше = лучше?
Что касается бытующего мнения о пользе увеличенного, по сравнению с рекомендованной нормой, потребления воды, то здесь вопрос очень спорный.
Если поискать информацию на эту тему, то примерно 50% сообщений в СМИ говорят, что «группа учёных провела исследования, которые доказали положительное влияние нескольких лишних стаканов воды в день на здоровье человека», а другая половина сообщений утверждает, что «не выявлено никакой зависимости от повышенного употребления воды и улучшением здоровья…».
Важно помнить о такой опасности как «питьевая болезнь»! Это когда человек употребит воды намного больше,чем способен усвоить его организм (а у здорового человека за один час почки способны переработать максимум 1 литр, но как правило, это количество ещё меньше, около 800 миллилитров) в результате чего появляется избыточное потоотделение, отёчность, повышается давление, нарушается работа сердца, а самый плохой из возможных вариантов — это набухание клеток головного мозга (отёк), который может привести к летальному исходу (но к счастью, такой печальный исход крайне маловероятен).
Кому верить совершенно не понятно, поэтому остаётся лишь проверять опытным путём. Вероятно, здесь критически важны индивидуальные особенности организма, возможно конкретно вам пара лишних стаканчиков чистой воды в день пойдёт на пользу, а вот вашему знакомому толку от них не будет. Пробуйте, прислушивайтесь к сигналам организма и делайте выводы индивидуально для себя.
Сколько воды нужно пить в день? Руководство по гидратации
Почему пожилые люди быстро обезвоживаются?
Обезвоживание чаще встречается у пожилых людей по нескольким причинам. Рассмотрим некоторые из них подробнее.
Снижение общего количества жидкости в организме
С возрастом количество воды, удерживаемой нашим телом, начинает уменьшаться. В более старшем возрасте вы несете большую ответственность за восполнение запасов воды в своем теле, чем когда вы были моложе.С возрастом все теряют мышцы, а атрофия мышц ускоряется по мере приближения к 70 годам.
Мышцы удерживают больше всего воды, а в человеческом теле более 600 мышц! Это, безусловно, самый большой вес у людей, поэтому вы можете понять, почему, теряя мышцы, мы теряем воду. Кроме того, принимая участие в любых упражнениях, не забудьте после этого гидратировать.
Пониженная реакция на жажду
Кажется интуитивно понятным полагаться на естественные сигналы вашего тела, когда дело касается ваших потребностей.В конце концов, это то, чем вы занимались всю свою жизнь. Как мы упоминали выше, ваш мозг не работает так эффективно с возрастом, поэтому сигналы, которые он посылает, чтобы вы знали, что вы хотите пить, также не работают. Таким образом, вы не будете чувствовать, что должны пить воду, даже если она нужна вашему организму. Поэтому, даже если вы не чувствуете сильной жажды, вам следует регулярно пить воду. Другими словами, почаще выпивайте стакан воды!
Снижение функции почек и мозга
С возрастом ваши почки и мозг не работают так эффективно, как раньше.Ваши почки отвечают за фильтрацию крови и образование воды, которая становится мочой, а ваш мозг отвечает за отправку этих инструкций вашим почкам. Поскольку функция обоих снижается, у вас есть две причины, по которым вы теряете больше воды. Во-первых, ваш мозг не приказывает почкам вырабатывать нужное количество мочи, а потом, кроме того, ваши почки не вырабатывают нормальное количество мочи. К сожалению, это всего лишь часть процесса старения.
Основные состояния и лекарства
Многим пожилым людям с возрастом необходимо принимать лекарства от различных заболеваний.Некоторые общие состояния или симптомы, вызывающие прямое обезвоживание:
- Диарея
- Потение
- Перегрев / тепловое истощение
- Кровопотеря
- Повышенное мочеиспускание
Диабет и гипертония также являются частыми причинами обезвоживания. При неконтролируемом диабете или высоком уровне сахара в крови ваше тело пытается снизить уровень сахара в крови, и это достигается путем выделения большего количества воды в виде мочи из вашего тела. Кроме того, вы должны быть уверены, что принимаете правильную дозу лекарств от диабета — если вы вынудите слишком много сахара в крови с помощью лекарств, вы также вытесните воду / мочу.
Гипертония — еще одна частая причина чрезмерной секреции воды. Обычно это происходит после многих лет неконтролируемой гипертонии. Высокое кровяное давление в конечном итоге повредит почки (думайте об этом как о давлении крови, которое напрямую поражает почки, например, отщепляет кровеносные сосуды, проходящие через почки), и если ваши почки не работают так же хорошо, они будут производят слишком много воды / мочи.
Кроме того, есть некоторые лекарства, которые могут вызывать обезвоживание, обычно вызывая учащенное мочеиспускание.Наиболее распространенные типы лекарств, которые могут вызвать учащенное мочеиспускание в качестве побочного эффекта:
- Диуретики : Сердечная недостаточность — наиболее частая причина задержки жидкости в организме. Ваше сердце не работает так эффективно, и поэтому кровь и вода «попадают» в ваше тело и легкие. Мочегонные препараты (которые многие называют «водными таблетками»), такие как Lasix и Bumex, по существу заставляют вас мочиться, и их побочным эффектом может быть обезвоживание.
- Антигипертензивные : Эти лекарства расширяют ваши кровеносные сосуды; Следовательно, через почки фильтруется больше крови, вызывая больше выработки мочи и, следовательно, потерю воды.
- Лекарства от увеличенной простаты : Лекарства, такие как финастерид, помогают уменьшить простату. Когда это происходит, вырабатывается больше мочи, и вы можете обезвоживаться.
- Лекарства от беспокойства : Лекарства, такие как валиум и ксанакс, действуют, расслабляя мышцы; они также расслабляют мышцы вокруг мочевого пузыря, что приводит к учащению мочеиспускания.
Потребление алкоголя
В общем, каждый должен помнить о своем потреблении алкоголя.Алкоголь прерывает сигнал между мозгом и почками, регулирующий выработку мочи. Из-за этого люди, употребляющие алкоголь, мочатся чаще, чем следовало бы.
Инфекция
Инфекции мочевого пузыря — частая причина чрезмерного мочеиспускания и обезвоживания. Избыточные бактерии и воспаление — когда ваше тело борется с инфекцией — вызывают раздражение самого мочевого пузыря. Это приводит к спазмам мочевого пузыря, поэтому вы часто будете мочиться, не желая этого. Кроме того, в попытке бороться с инфекцией ваш мозг приказывает мочевому пузырю больше мочиться, по сути пытаясь «вымыть» бактерии из вашего тела, но это может привести к чрезмерному мочеиспусканию и обезвоживанию.
Болезнь Альцгеймера и деменция
Хотя это не связано со способностью организма удерживать жидкость, пожилые люди, которые борются с потерей памяти, часто забывают пить или борются с физическим актом питья. Вот почему, как лицо, осуществляющее уход, важно отслеживать, когда любимый человек или пациент принимает жидкости, сколько они впитывают и какие типы жидкостей.
Таблица или другая письменная система может быть полезна, чтобы даже в самые загруженные дни человек с болезнью Альцгеймера или деменцией не начинал страдать от обезвоживания.Последствия обезвоживания для пожилых людей гораздо труднее исправить, чем для молодых людей, и действительно, легче просто убедиться, что пожилым людям потребляется адекватная, здоровая и полезная жидкость.
Сколько воды хватит во время бедствия?
Эксперты советуют нам собрать достаточно воды, снаряжения и припасов, чтобы выжить в течение 72 часов (3 дней) после стихийных бедствий или техногенных катастроф. Реальность такова, что вы должны быть готовы быть самодостаточными дольше 72 часов.Спасатели могут оказаться не в состоянии добраться до наиболее пострадавших районов стихийного бедствия в течение как минимум недели или двух.
Важно иметь то, что вам нужно, чтобы идти в одиночку в течение 14 дней. Некоторым людям может быть трудно оценить, сколько всего это на самом деле. Возьмем, к примеру, воду: сколько вам действительно нужно в случае бедствия? Давайте посчитаем, исходя из того, что эксперты считают минимумом. Это работает и в течение более длительных периодов времени.
Власти предлагают держать под рукой как минимум трехдневный запас воды на случай бедствия.Общее определение трехдневного запаса — 3 галлона на человека — галлон на человека в день — половину для питья и половину для приготовления пищи и санитарии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) даже рекомендуют выпивать полгаллона каждый день во время чрезвычайной ситуации, независимо от . В жаркую погоду или в особых случаях, таких как беременность или болезнь, CDC рекомендует выпивать около галлона в день.
Раджа Ислам / Getty Images
Не рационируйте воду
Большинство экспертов, включая CDC, предостерегают от нормирования.Говорят, выпей и еще будет. Это правда, что мы не должны нормировать запасы воды в случае бедствия, но вам также может не понадобиться заставлять себя пить. Есть разница между лишением себя воды, чтобы приберечь ее на потом, и тем, чтобы просто не пить всю воду, потому что вы просто не хотите пить.
Хотя это прямо не указано, предложение пить не менее 64 унций воды каждый день во время стихийного бедствия исходит из давнего мифа о том, что людям нужно выпивать восемь стаканов воды (стакан определяется как 8 унций) независимо от того, пили ли они что-нибудь еще пить или нет.На самом деле 64 унции взяты из очень старой оценки общего потребления жидкости, необходимой среднему человеку — из всех источников (чай, кофе, газированные напитки, фрукты, вода, суп из моллюсков, печеные бобы … вы понимаете) .
Повинуйся своей жажде
Жажда — хороший показатель того, сколько человеку нужно выпить. Подчинитесь своей жажде. Не бойтесь пить воду во время чрезвычайной ситуации. В самом деле, вам нужно избегать обезвоживания, чтобы оставаться здоровым, но вам не нужно заставлять себя пить просто ради питья.Здравый смысл подсказывает, что во время стихийного бедствия вам понадобится столько же воды, сколько в любое другое время. Вы, вероятно, выпьете еще немного, хотя бы потому, что станете более активными после стихийного бедствия.
Если вы будете следовать официальным рекомендациям по хранению воды — галлон в день на человека — и будете пить столько, сколько вам нужно, у вас должно хватить на жизнь.
Как долго люди могут обходиться без питьевой воды?
Люди могут жить неделями, а иногда и месяцами без еды.Но обойтись без воды — это совсем другое дело…
Две трети человеческого тела (по весу) состоит из воды. Люди нуждаются в воде для многих вещей. Он используется для кровотока, дыхания и превращения пищи в энергию. После кислорода вода является самым важным питательным веществом организма. Проще говоря, вам нужна вода, чтобы жить.
Ваше тело теряет воду через пот, мочу и даже дыхание. Вы должны восполнять воду, которую теряет ваше тело, чтобы ваши органы работали должным образом. Когда вы теряете больше воды, чем набираете, вы рискуете обезвоживаться.Это происходит, когда вашему организму не хватает воды.
В сильную жару взрослый человек может потерять почти полгаллона воды только через пот. Без воды обезвоживание может начаться в течение часа при сильной жаре. Физические нагрузки без воды в сильную жару могут привести к смерти через несколько часов.
Удивительно, но также легко обезвоживаться в очень холодных условиях. Холодный воздух не удерживает много влаги. Это означает, что он обезвоживает ваше тело с каждым вдохом. Даже если вы не потеете, вам все равно нужно пополнять запасы жидкости в холодную погоду.
Итак, как долго вы можете обходиться без воды? Примерно три-пять дней, если вы в средней форме и не занимаетесь физическими нагрузками. И это в идеальных условиях (не слишком жарко или холодно). Очень здоровые люди могут жить на день или около того дольше. Те, кто менее здоров или подвержен воздействию очень жаркой или холодной погоды, могут не выжить так долго.
Чтобы оставаться здоровым, вы должны постоянно пополнять запас жидкости. Многие эксперты рекомендуют выпивать два литра (64 унции или около восьми стаканов) воды каждый день.Однако для одних это может быть слишком много, а для других — недостаточно. Самое важное — пить воду, когда хочется пить. Вы живете в очень жарком или холодном районе? В этом случае вам может потребоваться выпивать галлон или больше воды каждый день. Вам также следует пить больше воды во время тренировок.
Некоторые животные могут жить без воды намного дольше, чем люди. Один из примеров — верблюды. Они могут долгое время — в условиях жары пустыни — обходиться без питьевой воды. Верблюды в пустыне Сахара, как известно, выживают шесть месяцев или более зимой без питья.В разгар лета в пустыне они все еще могут обходиться без питья от пяти до десяти дней.
Как они это делают? Некоторые люди считают, что это потому, что они накапливают воду в горбах на спине. Но это не так. Их горбинки заполнены жиром. Это позволяет им долгое время обходиться без еды.
Внутренняя температура тела верблюда может отличаться от температуры тела человека. Это позволяет им выдерживать высокие температуры без необходимости потоотделения для охлаждения тела. У верблюдов также есть эллиптические клетки крови особой формы.Эти клетки способствуют кровотоку и не позволяют объему крови упасть при падении уровня жидкости. Эти факторы позволяют им выжить в суровом климате пустыни без воды в течение нескольких дней.
Так что, может быть, вы могли бы прожить несколько дней без воды. Но точно не стоит! Вода помогает вашему телу работать так, как ему нужно. И вы можете получить воду многими способами, чем просто пить. Многие продукты содержат воду, особенно фрукты и овощи. Потребление достаточного количества воды — это большой шаг к сохранению здоровья вашего тела!
Стандарты:
CCRA.R.4, CCRA.L.3, CCRA.L.6, CCRA.R.1, CCRA.R.2, CCRA.R.10, CCRA.SL.1, CCRA.SL.2, CCRA.W. 4
Сколько воды нужно пить в день?
Наше человеческое тело на 60% состоит из воды, плюс-минус. Наше тело постоянно выводит воду с мочой и потом. Для поддержания баланса и предотвращения обезвоживания нашему организму необходимо достаточное количество воды. По количеству воды, которую человек должен потреблять в течение дня, существует множество разных мнений. Количество потребляемой воды зависит от человека к человеку, так как многие факторы, включая внутренние и внешние, влияют на вашу потребность в воде.Нет формулы, подходящей для всех.
Вода является основным компонентом вашего тела и составляет 60% веса вашего тела. Каждому органу, ткани и клетке для правильного функционирования необходима вода. Например, вода
- Поддерживает температуру тела в норме
- Выдувание выделений из тела при мочеиспускании
- Смазочные соединения
- Защищает и укрепляет чувствительные ткани
Нехватка воды приводит к обезвоживанию — ситуации, когда количество воды в вашем теле опускается ниже нормального уровня, что приводит к нарушению работы органов и истощает вашу энергию.
Если вы обезвожены в течение дня, ваш энергетический уровень и функции мозга постепенно ухудшаются.
Легкое обезвоживание может быть вызвано упражнениями или жарой, что может отрицательно сказаться на физической и умственной работоспособности, включая снижение выносливости и головные боли.
Где-то, если вы выпьете 500 мл воды, обмен веществ временно увеличится, а если вы потребляете за полчаса до каждого приема пищи, вы можете съесть меньше калорий, и то, и другое способствует потере веса.
Каждый день мы выделяем воду через дыхание, мочу, потоотделение и дефекацию. Чтобы организм работал должным образом, нам необходимо поддерживать водный баланс в нашем теле и употреблять богатые водой фрукты или пить воду.
Согласно определению Национальной академии наук, инженерии и медицины, ежедневное потребление воды должно составлять
.
- Около 3,5 литров воды для мужчин
- Около 2,5 литров воды для женщин
Приведенное выше значение включает жидкость из воды, других напитков или продуктов питания.Мы потребляем 20% жидкости с пищей, а остальное — с напитками.
Предполагается, что некоторые проблемы со здоровьем хорошо поддаются увеличению потребления воды:
- Около 3,5 литров воды для мужчин
- Около 2,5 литров воды для женщин
Каждый должен изменить свое общее потребление жидкости на основе нескольких факторов, упомянутых ниже:
- Упражнение –Потевание необходимо во время тренировки, чтобы вы были в хорошей форме и оставляли впечатление.Так что вам нужно покрыть и это количество воды. Важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы получить гидратацию и заряд энергии.
- Окружающая среда — В жаркой или влажной атмосфере люди потеют и обезвоживаются, поэтому требуется дополнительное потребление воды.
- Состояние здоровья — Когда состояние здоровья меняется, пациент теряет много воды из-за потоотделения и рвоты, которые снова необходимо прикрыть. Другие состояния, такие как инфекции мочевого пузыря и камни в мочевыводящих путях, требовали увеличения потребления жидкости.
- Беременность или кормление грудью — Беременным или кормящим женщинам требуется дополнительный прием жидкости для гидратации, и Управление женского здоровья рекомендует 2,4 литра беременным и 3,1 литра женщинам, кормящим грудью.
Большинство людей для простоты применяют определенные правила, например:
- При жажде — пить
- Когда больше нет жажды — остановись
- Пот от тепла или физических упражнений — выпейте достаточно воды, чтобы компенсировать потерю
- Моча бесцветная или светло-желтая — хорошо
- Пейте некалорийный или низкокалорийный напиток во время еды и между приемами пищи.
- Пейте до, во время и после тренировки.
- Пейте жидкость, если вы голодны, жажду часто путают с голодом.
Иногда люди думают, что мы должны пить много воды, чтобы удалить камень или вообще, но когда ваша почка не может выводить лишнюю воду, это может стать опасным для жизни событием.
|
В аналогичных статьях на нашем сайте было сказано, что в среднем человеку требуется около 8 стаканов воды в день.Но это всего лишь средний показатель. Кому-то нужно больше, кому-то нужно меньше. Также есть определенные моменты, когда организму временно требуется больше воды, будь то состояние здоровья или проблема окружающей среды.
|
Факт или вымысел? Вы должны выпивать 8 стаканов воды в день
Практически каждый, заботящийся о своем здоровье, может процитировать рекомендацию: Выпивайте не менее восьми стаканов воды по восемь унций в день.Другие напитки — кофе, чай, газированные напитки, пиво и даже апельсиновый сок — не в счет. Арбуз? Ни единого шанса.
Нельзя отрицать, что вода полезна, но действительно ли всем нужно пить 64 унции или больше каждый день? По словам Хайнца Валтина, профессора физиологии на пенсии из Дартмутской медицинской школы, который специализировался на исследованиях почек и провел 45 лет, изучая биологическую систему, которая поддерживает баланс воды в наших телах, ответ — нет.
Валтин говорит, что людям, у которых есть особые проблемы со здоровьем, такие как камни в почках или склонность к развитию инфекций мочевыводящих путей, полезно пить много воды.Но после обширного поиска в 2002 году истоков того, что обычно называют рекомендацией «8 x 8», и обзора связанных заявлений о здоровье, он сообщает, что не обнаружил никаких научных доказательств, подтверждающих идею о том, что здоровым людям необходимо потреблять большие количества вода. В 2008 году Дэн Негояну и Стэнли Голдфарб проанализировали доказательства для журнала Американского общества нефрологии . Они пришли к аналогичному выводу: «Нет четких доказательств пользы от употребления большего количества воды.»
Фактически, Валтин обнаружил, что рекомендация 8 x 8, возможно, возникла из-за недоразумения. В 1945 году Совет по продовольствию и питанию, ныне входящий в Медицинский институт Национальной академии наук, предложил человеку потреблять один миллилитр воды. (около одной пятой чайной ложки) на каждую калорию пищи. Математика довольно проста: ежедневный рацион из 1900 калорий требует потребления 1900 миллилитров воды, что очень близко к 64 унциям. Но многие диетологи и другие люди не заметили критического момента: а именно, что большая часть ежедневной потребности в воде может быть удовлетворена за счет содержания воды в пище.
Правление пересмотрело вопрос потребления воды в 2004 году. Его группа по «диетическим предпочтениям в отношении потребления электролитов и воды» отметила, что женщины, которые выглядят достаточно гидратированными, потребляют около 91 унции (2,7 литра) воды в день, а мужчины — около 125 унций ( 3,7 литра). Эти, казалось бы, большие количества поступают из различных источников, включая кофе, чай, молоко, газированные напитки, сок, фрукты, овощи и другие продукты. Вместо того чтобы рекомендовать, сколько дополнительной воды следует пить человеку для поддержания здоровья, группа просто пришла к выводу, что «подавляющее большинство здоровых людей адекватно удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости, позволяя жажде быть их ориентиром.«
Сторонники рекомендации 8 x 8 иногда утверждают, что жажда является плохим показателем гидратации. Они утверждают, что многие люди настолько хронически обезвожены, что больше не распознают сигналы своего тела о воде. Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания, не согласна. По ее словам, ее исследования «не нашли доказательств того, что люди хронически обезвожены». Хотя некоторые лекарства могут вызывать проблемы с регулированием жажды, и пожилые люди могут не испытывать жажду так сильно, как молодые люди, Роллс утверждает, что большинство здоровых людей получают достаточно жидкости.
Потеря веса — еще одно преимущество, которое часто рекламируют сторонники рекомендации 8 x 8. Они утверждают, что люди принимают жажду за голод, из-за чего они едят, хотя на самом деле просто хотят пить. Они также утверждают, что питьевая вода подавляет аппетит. Учитывая кризис ожирения, помогает каждая капля (или капля).
Но Роллс не согласен, утверждая, что «пить воду и ждать, пока растают фунты, не работает. Мы все хотели бы, чтобы все было так просто». Она объясняет, что «голод и жажда контролируются отдельными системами в теле.Люди вряд ли примут жажду за голод ». Кроме того, она сообщает, что ее исследования« никогда не обнаружили, что питьевая вода во время еды или перед едой влияла на аппетит ». Тем не менее, в неправильном восприятии есть некоторые элементы правды. богатая пища — в отличие от чистой воды — обычно помогает людям потреблять меньше калорий. И, по ее словам, «есть способ, которым вода может помочь с потерей веса — если вы используете воду в качестве заменителя калорийного напитка».
Ни Роллс, ни Валтин не выступают против идеи включения воды в здоровый рацион.Они оба отмечают, что организму для правильного функционирования нужна вода, и что обезвоживание вредит организму. Однако они возражают против представления о том, что идеальное потребление воды регулируется универсально верными рекомендациями. «Требования к воде настолько сильно зависят от наружной температуры, уровня активности и других факторов, что не существует единого правила, которое подошло бы всем», — говорит Роллс. Валтин предупреждает, что в некоторых ситуациях употребление слишком большого количества воды может быть опасным, даже смертельным.
Итак, сколько воды нужно пить? Вот их совет: если у вас есть особые медицинские проблемы, поговорите со своим врачом.Но если вы здоровы, Роллс рекомендует вам «пить во время еды и пить, когда вы хотите пить». Другими словами, прислушивайтесь к сигналам о жажде, наслаждайтесь арбузом и перестаньте чувствовать себя виноватым за то, что не съели лишние стаканы.
Восемь стаканов воды в день?
Утверждение: В среднем человеку необходимо выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы избежать «хронического обезвоживания».
| ЛОЖНО |
Пример: [Получено по электронной почте, 2001]
75% американцев хронически обезвожены.
У 37% американцев механизм жажды настолько слаб, что его часто принимают за голод.
Даже легкое обезвоживание замедляет метаболизм на 30%.
Один стакан воды подавил ночные муки голода почти у 100% людей, сидящих на диете, участвовавших в исследовании Университета Вашингтона.
Недостаток воды — причина дневной усталости номер один.
Предварительные исследования показывают, что 8-10 стаканов воды в день могут значительно облегчить боль в спине и суставах почти у 80% больных.
Капля воды в организме всего на 2% может вызвать нечеткую кратковременную память, проблемы с базовой математикой и трудности с фокусировкой на экране компьютера или на распечатанной странице.
Ежедневное употребление 5 стаканов воды снижает риск рака толстой кишки на 45%, а также снижает риск рака груди на 79%, а вероятность развития рака мочевого пузыря снижается на 50%.
Выпиваете ли вы здоровое количество воды каждый день?
Варианты: Некоторые версии этого предмета озаглавлены «Вода vs.Кока-кола »и утверждения о якобы пагубном воздействии Coca-Cola (о которых мы рассказали в отдельной статье) в конце этой статьи.
Origins: «Чтобы быть здоровым, нужно выпивать восемь стаканов воды в день» — один из наиболее широко известных наших советов по здоровью. Но действительно ли нам нужен
пить столько воды каждый день?
В целом, чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо потреблять достаточно воды, чтобы восполнить количество, которое мы теряем ежедневно из-за выделения, потоотделения и других функций организма, но это количество может широко варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как возраст, физическое состояние, уровень активности и климат.«8 стаканов воды в день» — это практическое правило, а не абсолютный минимум, и не вся наша потребность в воде поступает в виде питьевой воды.
Происхождение 8-10 очков в день остается неуловимым. В статье Los Angeles Times на эту тему сообщается:
Примите во внимание первую заповедь хорошего здоровья: выпивайте не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. Это неоспоримое правило само по себе является вопросительным знаком. Большинство диетологов понятия не имеют, откуда он взялся.«Я даже не могу вам этого сказать, — говорит Барбара Роллс, исследователь питания из Университета штата Пенсильвания, — и я написала книгу о воде».
Некоторые говорят, что это число было получено на основе измерений потребления жидкости, сделанных несколько десятилетий назад пациентами больниц, которым вводили капельницы; другие говорят, что это не столько показатель того, что нужно людям, сколько удобный ориентир, особенно для тех, кто склонен к обезвоживанию, например, для многих пожилых людей.
Еще в 1945 году Совет по пищевым продуктам и питанию Национального исследовательского совета заявил, что взрослым следует принимать около двух человек.5 литров воды в день (что примерно эквивалентно восьми стаканам воды), но также было отмечено, что большая часть этого уровня потребления уже была удовлетворена за счет потребления пищи без необходимости дополнительного питья воды. И, как отмечали другие диетологи того времени, любую нехватку воды можно было восполнить за счет употребления таких напитков, как кофе, чай, молоко или безалкогольные напитки; не обязательно пить воду только в виде воды.
As Drs. Аарон Э.Кэрролл и Рэйчел К. Вриман сообщили в статье на эту тему:
Нет ничего плохого в том, чтобы любить воду, но нет никаких научных доказательств того, что вам нужно выпивать около восьми стаканов в день. Доктор Хайнц Валтин, доктор Хайнц Валтин, провел поиск во многих электронных базах данных, а также проконсультировался с диетологами и коллегами, специализирующимися на водном балансе в организме. Во всех его исследованиях, а также во всех исследованиях, которые мы проводили, чтобы перепроверить его работу, не было найдено никаких научных доказательств того, что вам нужно пить восемь стаканов воды в день.Фактически, научные исследования показывают, что вы уже получаете достаточно жидкости из того, что пьете и едите ежедневно. Мы не все ходим в состоянии обезвоживания.
Другие медицинские эксперты также пренебрегают мнением о том, что нужно пить не менее восьми стаканов воды в день, чтобы оставаться достаточно гидратированным:
Однако специалисты по почкам сходятся во мнении, что правило 8 на 8 является чрезмерным завышением любого необходимого минимума.По словам Юргена Шнермана, физиолога почек из Национального института здоровья, для восполнения ежедневных потерь воды взрослому человеку среднего роста со здоровыми почками, сидящему в умеренном климате, требуется не более одного литра жидкости.
Один литр эквивалентен четырем стаканам по 8 унций. По большинству оценок, это примерно то количество воды, которое большинство американцев получает с твердой пищей. Короче говоря, хотя врачи не рекомендуют это, многие из нас могли бы покрыть свои минимальные ежедневные потребности в воде, ничего не выпивая в течение дня.
Безусловно, адекватное увлажнение оказывает благоприятное воздействие на здоровье, и некоторые исследования, по-видимому, продемонстрировали корреляцию между такими переменными, как повышенное потребление воды и снижение риска рака толстой кишки. Но действительно ли 75% американцев «хронически обезвожены», как утверждается в анонимном электронном письме, цитируемом в нашем примере? Многие идеи (и сомнительные «факты»), представленные в этом электронном письме, похоже, были взяты из книги Ферейдуна Батмангхелиджа «Многие крики вашего тела по воде» .Доктор Батмангхелидж, врач иранского происхождения, который сейчас живет в США, утверждает, что людям «нужно знать, что они не больны, а только жаждут», и что простое употребление большего количества воды «излечивает многие болезни, такие как артрит, стенокардия, мигрень и т. Д. гипертония и астма ». Однако он пришел к своим выводам путем чтения, а не исследований, и он утверждает, что его идеи представляют собой «сдвиг парадигмы», который потребовал от него самостоятельной публикации своей книги, чтобы его выводы «не были скрыты».
Другие врачи определенно не согласны с его цифрами:
[Некоторые] диетологи настаивают на том, что половина страны живет обезвоженной.Они говорят, что мы пьем слишком много кофе, чая и газированных напитков, содержащих кофеин, из-за чего организм теряет воду; а когда мы обезвожены, мы недостаточно знаем, чтобы пить.
Неужели так? Должны ли здоровые взрослые действительно подкрадываться к кулеру с водой, чтобы защитить себя от постепенного обезвоживания?
Вовсе нет, говорят врачи. «Представление о широко распространенном обезвоживании не имеет под собой медицинских фактов, — говорит доктор Роберт Альперн, декан медицинской школы Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе.
Врачи самых разных специальностей соглашаются: судя по всему, мы хорошо гидратированная нация. Кроме того, говорят они, нынешнее увлечение водой как универсальным зельем для здоровья — тонизирующим средством для кожи, ключом к потере веса — представляет собой смесь моды и фантастики и очень мало науки.
Кроме того, идея о том, что нужно пить воду , потому что мочегонное действие напитков с кофеином, таких как кофе, чай и газировка, на самом деле приводит к чистой потере жидкости, ошибочна:
Те, кто регулярно пьет кофе и чай, привыкают к кофеину и теряют мало жидкости, если вообще теряют ее.В исследовании, опубликованном в октябрьском выпуске журнала Американского колледжа питания , исследователи из Центра питания человека в Омахе измерили, как различные комбинации воды, кофе и газированных напитков с кофеином влияют на гидратационный статус 18 здоровых взрослых, которые пьют. напитки с кофеином регулярно.
«Мы не обнаружили никаких существенных различий», — говорит диетолог Энн Гранджин, ведущий автор исследования. «Целью исследования было выяснить, обезвоживает ли кофеин у здоровых людей, которые пьют его в нормальном количестве.Это не.»
То же самое и с чаем, соком, молоком и газированными напитками с кофеином: один стакан обеспечивает примерно такое же количество увлажняющей жидкости, как стакан воды. Единственные распространенные напитки, которые вызывают чистую потерю жидкости, — это напитки, содержащие алкоголь — и обычно требуется более одного из них, чтобы вызвать заметное обезвоживание, говорят врачи.
Лучший общий совет — полагаться на свои нормальные чувства. Если вы чувствуете жажду, пейте; если не чувствуете жажды, не пейте, если не хотите.Человеческое тело уже само по себе хорошо регулирует водный баланс, и поэтому вам не нужно заставлять себя пить, когда вы не испытываете жажды из-за страха обезвоживания. Увещевание о том, что всем нам необходимо удовлетворять произвольно жесткому правилу о том, сколько воды мы должны выпивать каждый день, было точно выражено в письме читателя газеты Los Angeles Times:
Несмотря на то, что я не обучался медицине или питанию, я интуитивно знал, что совет выпивать восемь стаканов воды в день — ерунда.Этот совет полностью соответствует трем важным критериям американской городской легенды о здоровье: излишество, общественная добродетель и поиск дешевой «волшебной пули».
Последнее обновление: 8 сентября 2014 г.
Источники: |
- Батмангхелидж, Ферейдун. Многие крики вашего тела о воде.
- Global Health Solutions, 1995.ISBN 0-962-99423-5.
- Кэри, Бенедикт. «Трудно проглотить».
- Los Angeles Times. 20 ноября 2001 г. (Здоровье; стр. 1).
- Кэрролл, Аарон Э. и Рэйчел К. Фриман. Не глотай жевательную резинку!
- Нью-Йорк: Гриффин Св. Мартина, 2009. ISBN 0-312-53387-X (стр.