Разное

Сколько белков жиров и углеводов надо съедать в день: Страница не найдена

alexxlab 13.06.2021 no Comments

Содержание

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
		энер-гия, ккал	всего	в т. ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	всего	в т.ч. живот-ные	жиры, г	угле-воды, г
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
Пол и возраст	всего	в т. ч. животные	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
Пол	Возраст, лет	всего	в т.ч. животные	Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0. 25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.

При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.

В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.

За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.

После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.

Пейте не менее 2,5 л воды в день.

Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Расчет БЖУ

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения
. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна

Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

(90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
(80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
(70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
(60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г	Ккал/100 г.
Яблоко	0,4	0,4	11,8	45
Овсяная каша	11	6,1	65,4	303
Картофель	2	0,4	18,1	80
Курица	21,3	9,7	1,3	175
Лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Изюм	1,8	0	72,2	262
Помидоры	1,1	0,2	5	23
Говядина	20,4	12,7	0,5	193
Спагетти	9,9	1,4	59,2	293
Сахар	0	0	99,8	379
Вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
Треска	17,1	1,1	0,6	81
Свекла	0,5	0,1	11,8	42
Огурцы	0,8	0,1	3,8	14
Фасоль	21	2	54,5	292
Вареная куриная грудка	25,4	3,2	0,4	130
Вареный рис	3,3	1,7	24,8	130
Котлеты	15,4	18,1	8,2	248
Картофель фри	3,2	12,7	31,3	252
Пицца	9,3	13,4	24,7	260
Индейка	20	4,1	0,2	117
Натуральный мед	0,8	0	80,3	314
Болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
Белокочанная капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению	3,2	3,6	4,8	64
Арбуз	0,7	0,2	10,9	38
Репчатый лук	1,4	0	10,4	41
Черный бородинский хлеб	6,8	1,3	41,8	207
Копченая колбаса	17	40,3	2,1	431
Пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре из картофеля	2,5	3,3	14,4	96
Варенье из малины	0,6	0	72,6	275
Финики	2,5	0	72,1	271
Арахис	26,3	45,2	9,9	551
Кефир с минимальным содержанием жира	3	0,05	3,8	30
Нежирный творог	18	0,6	1,8	88
Сметана с 10% жирностью	3	10	2,9	115
Клубника	0,6	0,3	7,2	33
Смородина черная	1	0,2	11,5	38
Баранина	16,9	17,4	1,2	219
Лосось	20,8	10,1	1,3	172
Борщ	2,7	3,1	3,8	56
Чизбургер	13,9	11,9	28,6	281
Пельмени	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33. 4	380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

в 1 г белка 4 ккал;
в 1 г жира 9 ккал;
в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:
Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Количество белков жиров и углеводов нужно девушке (женщине) в день, чтобы похудеть

Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам. Это объясняется физиологическими различиями.

Поэтому для проведения всех необходимых расчетов необходимо пользоваться отдельными формулами и таблицами.

Вычисления для женщин необходимо начинать с формулы, которая позволит узнать значение калорий, необходимое для основного обмена:

655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст)

Дальнейшие расчеты следует проводить по схеме, которая была описана выше. Если для примера взять малоактивную тридцатилетнюю женщину, рост которой составляет 165 см, а вес – 65 кг, то в результате получится, что для похудения он должна потреблять около 1473 ккал в сутки. Это значение среднее, можно установить верхние и нижние границы калорийности, например, от 1373 до 1573 ккал.

На данное количество калорий должно приходиться:

белков (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грамма или (1473 х 0.25)/4 = 92 грамма;
жиров (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грамма или (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грамма;
углеводов (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грамма или (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грамма.

Полученные результаты являются усредненными данными. При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Добиться этого все равно не получится!

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Большая часть тела мужчины состоит из мышц. Для обеспечения их работоспособности требуется большое количество энергии, а также необходимо постоянное поступление белка.

Расчеты БЖУ дневного рациона для мужчин должны начинаться с такой формулы:

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст)

Это значение позволит определить энергетические затраты на основной обмен организма. Дальнейшие расчеты производятся аналогично вычислениям для женщин.

Для среднестатистического малоактивного тридцатилетнего мужчины, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг, должны получиться такие значения БЖУ на сутки:

белки 135 грамм, при этом одна как минимум одна треть от этого количества должна быть белком животного происхождения, а остальная часть – растительного;
жиры от 99 грамм до 150 грамм;
углеводы от 400 грамм до 500 грамм.

Существует и другой способ расчета необходимого количества ЖБУ для мужчин. Если мужчина активно занимается спортом, то ему потребуется около 3 грамм белка на 1 килограмм веса в сутки, для малоактивных представителей сильного пола достаточно и 1 грамма.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

ля похудения и здоровья

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Жирные продукты нужно скорей всего не заменять, а не делать таковыми. К примеру, не жарить котлеты, а готовить их на пару (кстати, очень нежно и вкусно). Вместо жарки овощей на сковороде выбирать другой вариант: запекание их в духовке.

Кроме того, разумнее покупать нежирное мясо, более полезным будет и вовсе перейти на куриное, кроличье мясо и рыбу, игнорируя свинину и прочее жирное мясо. Также хорошо бы отказаться от майонеза, жирных соусов и кетчупов, заменяя их сметаной, растительным маслом или томатными приправами. Можно уменьшать количество заправок, при этом увеличивая объемы полезных салатов из разных овощей. Тогда ваш путь к стройности и здоровью будет легким и приятным, без изнурительных диет и голоданий, ведь что ни говори, а все идеальное — просто!

На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.

Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?

На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.

Углеводы против калорий

Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.

Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир — это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.

На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.

Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.

Разновидности углеводов

Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.

Суточная норма углеводов для похудения

Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.

Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.

Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).

Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.

Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.

Поделились

Лишний вес прибавляет проблем со здоровьем, а также выглядит часто не эстетично. Да, в настоящее время полнота не очень-то в моде, а вот худеть с умом и с пользой для здоровья — вполне! Как это сделать с помощью правильного питания и баланса в употреблении жиров, белков и углеводов — читайте в этой статье.

Три компонента как основа питания

Триада белков, углеводов и жиров (а также, микроэлементы и витамины) составляют необходимую основу питания для обеспечения жизнеспособности человека.

Для организма одинаковую важность имеют, как белки, так и жиры и углеводы, они все участвуют в поддержании здоровья человека, взаимно дополняя друг друга.

Белки
нужны нашему организму для постоянного строительства и обновления клеток, они непосредственно принимают участие в обмене веществ.

Источниками белков являются мясо и рыба. Кроме животных белков, есть и растительные белки, которые находятся в бобовых, орехах, овощах и фруктах. Молочные продукты, яйца и крупы также богаты на белки.

Жиры
— это источник не только вредных калорий, но и энергии для человека. Нормальное количество жировых отложений просто необходимо организму, так как жиры выполняют множество полезных функций: это и сохранение тепла, защита внутренних органов, всасывание витаминов в кишечнике, хорошую работу печени и желчного пузыря и др.

Мы получаем жиры, как из продуктов животного, так и растительного происхождения. Это растительные масла, рыбий жир, а также жиры, которые находятся в яйцах, молочных и других продуктах.

Углеводы
, как основной источник энергии, помогают организму в работе мышц и нормальном обмене жиров и белков, в образовании гормонов, ферментов, желез и прочих важных соединений.

Есть углеводы простые и сложные. Простые или быстрые углеводы содержатся в сладких и сдобных продуктах. Главный их источник – это сахар.

Сложные (или долгоиграющие) углеводы вы найдете, в основном, в крупах, овощах и злаковых. Они насыщают организм, надолго придают ему чувство сытости и энергии, поэтому пресловутая каша на завтрак давно считается источником силы.

Лишний вес — на ком ответственность?

Если у человека появляется лишний вес, многие думают, что он употребляет много жирного, но это далеко не так. В проблеме лишнего веса играет роль множество факторов. Это и наличие болезней, стрессов, генетика, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения в организме или побочные эффекты от определенных лекарств.

Поэтому лишний вес нельзя рассматривать, как проблему только питания. Но если говорить о питании, то с его помощью можно многое сделать для регуляции веса и улучшения самочувствия человека.

Часто избыток жиров или углеводов в питании приводит к лишнему весу. В таком случае следует лучше разобраться с тем, что же такое норма при употреблении жиров, углеводов и белков.

Дневные нормы жиров, белков и углеводов

Как мы видим на таблице, и белки и жиры и углеводы одинаково полезны и должны присутствовать в меню.

При наборе массы для спортсменов есть свой алгоритм, и он должен составляться вместе с врачом или тренером. А вот норма для обычного среднестатистического человека выглядит так: примерно половина рациона — углеводная, а другую половину делят между собой жиры и белки. Для того чтобы похудеть, предлагается снизить долю углеводов, особенно в виде сладостей и хлебобулочных изделий, и увеличить долю белков, а также (хоть это и удивительно) жиров. Но именно полезные жиры, такие как Омега-3, льняное масло и жиры, находящиеся в яйцах, помогают расщеплять жир в организме. Значительное же снижение жиров может нарушить гормональный фон, а совсем низкий процент жира в пище способствует онко-заболеваниям.

Поэтому, ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Что же тогда, отказаться от углеводов? Категорическое нет! При отказе от углеводов наступает слабость и упадок сил, а каждый новый прием углеводов организм склонен в таком случае откладывать про запас.

Если вы хотите похудеть, то отказ от сладостей и сдобной выпечки пойдет на пользу не только талии, но и здоровью в целом. Необходимую глюкозу следует получать из натуральных сладостей, таких как сладкие фрукты, мед, сухофрукты. Кстати, существует простой и хороший тест: если фрукты вам не кажутся сладкими, то ваши рецепторы замусорены различными вредными веществами, что нарушает нормальное восприятие сладкого. От природы здоровый организм насыщается теми сладостями, которые создала эта самая природа! Проведите недельный эксперимент, и вы с удивлением обнаружите, что фрукты стали для вас реально сладкими, а кондитерские изделия – тошнотворно приторными. Но конечно, иногда, для разнообразия вкусов и чтобы побаловать себя, можно позволить кусочек любимого тортика — это точно не навредит.

Вместе с тем, большое количество углеводов откладывает жир на наших боках. Вы не прогадаете, если сделаете упор на сложные углеводы, и не будете употреблять их в вечернее время. Соблюдая нормы употребления жиров, белков и углеводов, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и оздоровите свой организм!

Калорийность

При похудении, кроме правильного распределения белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов.

Калории
— это то количество энергии, потребляемой человеком с помощью еды. Существует мнение, что если мы употребляем калорий больше, чем расходуем, то мы поправляемся. Зерно в этом есть, но энергию человек получает не только из еды, хотя прислушаться стоит, и стараться не употреблять много высококалорийных продуктов.

Калорийность продуктов можно узнать из надписи на упаковке или воспользоваться таблицами по вычислению калорий в интернете. Например, хороший сервис по самостоятельному подсчету калорий
—

Среднестатистическому человеку необходимо примерно 2-3 тысячи калорий в день. Но в расчет берется также пол, возраст и деятельность человека: занимается ли он спортом, физическая у него работа или интеллектуальная. В общем, строго следить за калорийностью еды возможно только после консультации у специалиста, например, врача-диетолога. Самостоятельно мы можем избегать высококалорийных продуктов, употребляя их лишь изредка.

Особенности употребления в течение дня

Если в течение дня правильно употреблять белки, жиры и углеводы, то это поможет сбросить лишние килограммы естественным путем.

Если ваш завтрак будет белково-углеводным, то он наполнит вас силами и энергией до самого обеда. Белок в виде мяса или рыбы прекрасно переварится в течение дня, так как именно до обеда желудок выделяет большое количество необходимых ферментов для переваривания такой пищи. Кроме того, на завтрак или второй завтрак вполне можно позволить себе любимые сладости. Они тоже переварятся до вечера и уйдут в энергию, а не в лишние килограммы.

Обед может быть сытным и состоять как из белков, углеводов, так и жиров. Не забывайте о витаминах в виде салатов и витаминных напитках, богатых витамином С, который помогает сжигать жир.

После обеда из молочных продуктов прекрасно усваивается кальций (чего, кстати, не происходит в дообеденное время). Поэтому на завтрак бесполезно пить молоко или есть творог.

Ужин должен быть легким и овощным, углеводы — или вообще отсутствовать или доведены до минимума. Богатые клетчаткой тушенные или запеченные овощи отлично насытят вас и будут очень полезны для здоровья кишечника. Этой же цели, а также хорошей работе печени по очищению организма в течение ночного время, будет способствовать стакан кефира перед сном.

Как еще помочь себе приобрести стройные формы? Заменять вредные продукты на аналогичные, но полезные. Если про сахар и сладости мы уже написали выше, то теперь хотим обратить ваше внимание на жирные продукты.

Как уже упоминалось, жир необходим организму в умеренных количествах. Преимущество следует отдать растительным жирам, а также, рыбьему жиру. Заправлять салаты лучше оливковым или подсолнечным маслом, можно употреблять в еду небольшое количество сливочного масла, сметаны и даже маленький кусочек сала иногда.

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, вода и . Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих , вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

Проверено: как правильно питаться | Общество

В список веществ, необходимых для поддержания здоровья, входят белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Суточная норма потребления микроэлементов напрямую зависит от энергозатрат, однако есть общие рекомендации, оптимальные для большинства людей.

Фото: Flickr, Brothers

Белки

Белки (протеин) — основной строительный материал организма, необходимый для образования мышечных тканей и поддержания обмена веществ. Недостаток протеина в рационе человека задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии.

Минимальная суточная норма белка определяется как 1 г на 1 кг массы тела. Такая пропорция подходит для людей, которые не занимаются регулярно спортом. Тем, кто пытается набрать мышечную массу с помощью интенсивных тренировок, количество потребляемого с пищей белка нужно увеличить до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Для тех, кто худеет, подойдет 1,2–1,5 г белка.

В среднем для женщин суточная норма протеина варьируется от 58 г до 87 г. Для мужчин норма несколько больше: от 65 г до 117 г. К продуктам, богатым белком, относят белое мясо (курица, индейка, кролик), нежирную говядину и телятину, рыбу и морепродукты, нежирные молочные продукты, яичные белки. Продукты, содержащие растительный белок — соя, бобы (фасоль, горох, чечевица), орехи.

В 100 г куриной грудки содержится почти 21 г белка. Одно куриное филе весит около 150–200 г. Таким образом, нужно есть в день одну куриную грудку из двух филе, чтобы набрать суточную норму белка. Беспрецедентно богаты протеином креветки и осетровая икра — 28,7 г и 28,9 г белка на 100 г продукта. Нежирный творог содержит 18 г протеина на 100 г. Соевое мясо содержит 52 г белка на 100 г, горох —23 г, фасоль —22,3 г, чечевица — 24 г, арахис — 26,3 г. С таблицей белков можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Mynameisharsha

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе. Они бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. К первым относятся животные жиры, которые являются главным источником холестерина, усваиваются хуже ненасыщенных липидов и легче переходят в жир.

К ненасыщеным жирам относятся все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь грецкие).

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в липидах — около 1,2 г на 1 кг массы тела, причем около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения. Однако тем, кто хочет похудеть, придется снизить их потребление.

В среднем для женщин суточная норма липидов варьируется от 60 г до 102 г. Для мужчин норма больше: от 70 г до 154 г. Гармоничное сочетание белков и жиров содержится в отварной говядине — 25,8 г протеина и 16,8 г жиров на 100 г продукта.

В растительных нерафинированных маслах — 99,9 г жиров на 100 г, в голландском сыре — 26,8 г, в брынзе – 20,1 г. Богаты жирами орехи и семечки: грецкий орех — 65,2 г жиров на 100 г продукта, миндаль — 57,7 г, подсолнечник — 52,9 г, фундук — 66,9 г. Но с орехами нужно быть осторожнее, не потреблять в день больше 50–70 г. С таблицей жиров можно ознакомиться здесь.

Фото: Flickr, Monica Shaw

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности организма. Они обеспечивают питанием клетки головного мозга, а потому составляют более половины ежедневного рациона человека. Чистым углеводом является сахар. Мед в зависимости от своего происхождения содержит 70–80% глюкозы и фруктозы.

Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом. В остальном углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза (сладости), фруктоза (сладкие фрукты), лактоза (молочный сахар), сахароза (рафинированный сахар), мальтоза (солодовый сахар в пиве, патоке и меде).

К сложным углеводам (полисахаридам), которые медленнее усваиваются и потому не вызывают резкого подъема сахара в крови, относятся гликоген и крахмал, содержащийся в крупах, муке, макаронных изделиях (грубого помола), бобовых (горохе, фасоли) и в овощах (картофеле, кукурузе). 65–70% от общего количества углеводов должны приходиться на сложные углеводы, 25–30% — на простые и легкоусвояемые углеводы.

Минимальная суточная норма углеводов в зависимости от энергозатрат составляет 5–8 г на 1 кг массы тела, то есть от 257 до 586 г/сутки, однако большая часть диетологов рекомендуют не более 337 г углеводов в сутки для женщин и 399 г для мужчин.

В 100 г шлифованного риса содержится 24,7 г углеводов, в картофеле —18,1 г, в гречневой каше — 29,9 г, в пшенной — 25,4 г, в перловой — 21,6. Ржаной хлеб содержит 41,3 г сложных углеводов на 100 г продукта. В зеленом горошке — 6,8 г углеводов на 100 г, в яблоках — 3,4 г. Простых углеводов, не считая сладкого и мучного, много в бананах (19 г на 100 г продукта), винограде (15 г на 100 г продукта), хурме (13,2 г), ананасе (11,5 г), гранате (11,2 г) и вишне (10,3 г). Невероятно богаты на углеводы сухофрукты: финики (68,5 г), изюм (66 г), чернослив (57,8 г).

Фото: Flickr, Loby

Витамины

Витамины влияют на важнейшие функции организма: гормональный баланс, иммунитет, зрение, состояние волос, зубов и костей. Недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезных заболеваний. Различают водорастворимые (витамины групп В и С, аскорбиновая кислота, витамин РР) и жирорастворимые витамины (витамины А и Е).

Источник водорастворимых витаминов — многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых.

Суточная норма потребления витамина А — 4–5 мг, B1 — 6–8 мг, B2 — 6–8 мг, B6 — 4–6 мг, B12 — 5–6 мг, PP — 20–30 мг, C — 400–800 мг, E — 15–20 мг. Витамин А содержится в моркови, цитрусовых фруктах, сыре и яйцах. Витамин В1 есть в орехах (фундуке), овсе, проростках пшеницы, каше и крупах, витамин В2 — в отрубях пшеницы, соевых бобах, брокколи, яичных желтках, молочных продуктах.

Витамин В6 можно получить с рыбой, яйцами, картофелем и отрубями. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения. РР есть в зеленых овощах, крупах, сыре, молоке, курице, орехах. Витамин Е — в облепихе, горохе, кукурузном, подсолнечном и оливковом маслах, жирной рыбе.

Фото: Flickr, chamomile.lullabies

Минералы

Минералы, так же как и витамины, необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. К ним относятся йод, железо, кальций, фосфор, магний, калий и многие другие микроэлементы.

Основными источниками минералов являются поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты. Кроме того, их можно получать с помощью качественных поливитаминных препаратов, которые содержат необходимые добавки.

Суточная норма потребления кальция составляет 1000–1200 мг. Он в большом количестве содержится в молочных продуктах и рыбе (около 700 мг на 100 г продукта в твердых сырах). Фосфора необходимо употреблять в количестве 1250–1500 мг в день. Он есть в сухих дрожжах (1290 мг в 100 г продукта), отрубях (1200 мг) и кедровых орешках (650 г). Йод есть в морской рыбе и моллюсках, морских водорослях. Железа необходимо всего 25–30 мг в сутки. Оно есть в морепродуктах, печени животных и отрубях, а также в сушеных грибах и морской капусте и запеченных яблоках. Калий, которого требуется 4000–4500 мг в сутки, есть все в тех же отрубях, дрожжах, а также в сухофруктах: в кураге — 1880 мг на 100 г продукта, в изюме — 1020 мг на 100 г продукта. Богаты на него и орехи с семечками: 780 мг на 100 г в кедровых орешках и миндале, 760 мг — в арахисе.

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина – нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген – это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
Бобовые,
Орехи и семена,
Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая – у вас нет обезвоживания, если темная – попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Источник: revivestronger.com

Перевод: Алексей Republicommando

References:

Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017, from http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017, from https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Для оптимального здоровья необходимо соблюдение ежедневных рекомендаций по употреблению этих питательных веществ и получение нужного количества. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы.Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона.Выбирая нежирное мясо, в том числе куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, вы можете свести потребление жира к минимуму, чтобы не получить слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника.Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них.Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны.Ваш рацион должен содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

Питание в цифрах: сколько?

Сегодня у меня был разговор с клиенткой, который начал с ответа на ее вопрос о том, сколько граммов углеводов она должна есть в день.Это превратилось в дискуссию о том, как вычислить питательные числа (калории, граммы, соотношение углеводов, белков и жиров). Миссия Guiding Stars, конечно же, состоит в том, чтобы помочь вам избежать необходимости вычислять эти числа самостоятельно, но , если вам интересно, как вывести отслеживание своего питания на новый уровень сложности , этот пост для вас .

Давайте начнем с того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Существует стандартная формула, называемая уравнением Харриса-Бенедикта, которая предсказывает, какой должна быть ваша суточная потребность в калориях (DCN) для поддержания веса тела.При этом учитывается ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор Харриса-Бенедикта можно найти на WebMD. Для снижения веса вы затем скорректируете это число, уменьшив его на 500 калорий или 15%, при этом любое значение будет меньше . Слишком резкое сокращение калорий может фактически замедлить потерю веса. Если ваш DCN составляет 2000 калорий, например, уменьшение потребления на 500 калорий будет означать 1500. Уменьшение количества калорий на 15% будет означать, что вы потребляете на 300 калорий меньше, или 1700 калорий в день.Вы не поверите, но 1700 калорий было бы более эффективным для похудения.

Хорошо, допустим, вы выяснили, что вам нужно потреблять 1700 калорий в день, чтобы похудеть. Откуда должны поступать эти калории: углеводы, белки или жиры? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб для американцев, 2010 г., мы должны потреблять где-то между 10-35% белка, 45-65% углеводов и 20-35% жиров.

Размер порции (мяса) / Роберт Куз-Бейкер / CC BY 2.0

Чтобы рассчитать это, выясните, сколько калорий составляет процентный диапазон. (Подсказка: умножьте крест-накрест и разделите!) Разделите количество калорий на количество калорий на грамм для каждой категории, чтобы получить количество граммов, которое вам нужно каждый день. Вот математика для ваших 1700 калорий:

Белок: 10 — 35% = 170 — 595 калорий. При 4 калории на грамм вам нужно 43 — 149 грамм каждый день .
Углеводы: 45 — 65% = 765 — 1105 калорий.При 4 калории на грамм вам нужно 191 — 276 грамм каждый день .
Жир: 20 — 35% = 340 — 595 калорий. При 9 калориях на грамм вам нужно 38-66 грамм каждый день .

Имея эту информацию, мы все настроены сбалансировать нашу диету, верно? Что ж, очевидно, что здесь есть кое-что еще, но это, по крайней мере, дает вам представление о некоторых цифрах, на которых основаны диеты. Как всегда, если математика — это просто больше работы, чем вы хотите делать при планировании еженедельного меню, вы можете использовать FoodFinder для поиска продуктов по их рейтингу Guiding Stars. FoodFinder предоставит вам числа, необходимые для выполнения более сложных расчетов продуктов питания, которые я описал выше , а также укажет легкий путь к правильному питанию . Каждый раз, когда у вас мало времени (или калькулятора!), Просто следите за звездами, и вы можете быть уверены, что делаете легкий выбор, который является здоровым.

Марк Наттинг , CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, Личный тренер 2009 года Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, имеет 12 сертификатов в этой области и 30 лет опыта в сфере персональных тренировок.Национальный докладчик и инструктор по работе с личными тренерами, Марк специализируется в области похудания, восстановления после реабилитации и улучшения состояния мозга. Марк регулярно участвует в блоге Guiding Stars.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Углеводы, как и белок, измеряются в граммах (г). Рекомендуемая диетическая доза (RDA) Министерства сельского хозяйства США на углеводы для детей и взрослых, мужчин и женщин составляет 130 г. Тем не менее, это минимальное рекомендуемое потребление, чтобы уберечь жир и белок от расщепления и использования для получения энергии, а также для подпитки мозга / нервной системы (полагайтесь исключительно на глюкозу для получения энергии, строительный блок углеводов).Здоровым и активным взрослым может потребоваться вдвое больше этого количества в день. Около ½ или 50% (от 45% до 65%) ваших калорий должны поступать из углеводов. При диете в 2000 калорий это примерно 250 г в день.

Сколько углеводов в день мне нужно есть, чтобы похудеть?

Сокращение потребления углеводов — не обязательно лучший способ похудеть. Создание дефицита калорий или расходование / сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете и требуется для поддержания веса, — лучший метод похудания.Вы должны потреблять минимум минимум (RDA) углеводов, 130 г в день, независимо от ваших целей по весу. Имейте в виду, что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Таким образом, сокращение потребления жиров, особенно нездоровых транс- и насыщенных жиров, будет иметь большее влияние на снижение общего количества потребляемых калорий.

Не все продукты, богатые углеводами, одинаковы. Здоровая пища, такая как фасоль, горох, цельнозерновой хлеб, крупы и крахмал, корнеплоды богаты сложными углеводами.Эти продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем продукты из рафинированных углеводов, такие как крекеры, белый хлеб, печенье и пирожные, которые, наряду с газированными напитками и многими приправами, богаты сахаром. Вместо того чтобы беспокоиться о том, сколько «граммов» углеводов вы потребляете ежедневно, чаще выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, и сокращайте добавленный сахар.
Хотя панель фактов о питании не указывает, является ли сахар «натуральным» или «добавленным», имейте в виду, что 4 г сахара (перечисленные в разделе «Углеводы» на панели сведений о питании) эквивалентны 1 чайной ложке.сахара. Выбирая упакованные продукты (с панелью фактов о питании), обратите внимание на содержание сахара (указано в графе «углеводы» и измеряется в граммах). Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до 50 г / примерно 12 ч. Л.

Сколько углеводов в день разрешено при диете с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, обычно советуют ограничивать общее потребление углеводов намного ниже минимального количества, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США.Когда вы почти исключаете какую-либо группу продуктов, например углеводы, вы избегаете всех углеводов, сложных и рафинированных, что значительно снижает потребление калорий. Обычно эти диеты состоят из фаз, начиная с самого низкого или самого ограничивающего уровня углеводов, может быть, от 20 г в день, до максимума (в фазе поддержания на протяжении всей жизни) примерно 90 г в день. В частности, для Аткинса максимальный срок жизни зависит от человека и требует метода «проб и ошибок». Это максимум, который вы можете потреблять ежедневно, не прибавляя в весе, который вы потеряли.

Сколько углеводов в день разрешено диабетику?

Распространенное заблуждение относительно диабетической диеты состоит в том, что в ней должно быть мало углеводов. Углеводы — важное питательное вещество; однако, когда он расщепляется на глюкозу, он оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете диабетическую диету, уделите наибольшее внимание выбору правильных размеров порций, выбору сложных углеводов, богатых клетчаткой, и потреблению примерно такого же количества углеводов (в граммах) по сравнению с равномерно распределенными приемами пищи и закусками в течение дня.Хотя точное количество будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, количество углеводов в граммах зависит от уровня калорий. Даже люди с диабетом типа II должны в среднем стремиться тратить 50% своей общей калорийности на углеводы. При диете в 2000 калорий это будет около 250 г, при диете в 1600 калорий; было бы около 200гр. Люди с диабетом типа I (инсулинозависимый) принимают инсулин и могут придерживаться более либеральной диеты.

Сколько углеводов в фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?

Содержание углеводов во фруктах зависит от типа, формы (свежие / сушеные) и размера порции.Как правило, одна «порция», такая как небольшой кусочек цельного фрукта, ½ стакана консервированных фруктов в соке (слить), ½ стакана винограда или 2 ст. изюма обеспечивает 15 г (± 5 г) углеводов. Согласно Национальной базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, одно сырое яблоко с кожурой содержит 19 г углеводов, ½ большого банана — 13 г, а 1 чашка несладких свежих ягод, таких как ежевика, клубника, черника или малина, — всего от 13 до 20 г. углеводы.

Авокадо и помидоры — фрукты с относительно низким содержанием углеводов.1 унция. порция сырого авокадо содержит менее 4 г углеводов и один толстый ломтик сырого помидора, менее 1 г углеводов. Помидоры черри содержат больше углеводов, но все же содержат меньше, чем другие фрукты: около 7 г на 10 помидоров черри.

Руководство по питанию

— Crossfit Delray Beach

Вариант 1:

Подсчет макроэлементов (белки / жиры / углеводы)

Рассчитайте калории
Что касается калорий, вот простое правило: ешьте столько, сколько нужно для вашего целевого веса.Допустим, вы весите 220 фунтов, но хотели бы склонить чашу весов к 180. Вы примете калорийность, которую потребляет 180-фунтовый мужчина.

Формула: Если вы занимаетесь физическими упражнениями не более 1 часа в неделю, умножьте целевую массу тела на 10. Вот сколько калорий вы должны потреблять в день. Однако, если вы тренируетесь больше, добавляйте 1 к множителю за каждый дополнительный час тренировки. Итак, если ваша целевая масса тела составляет 180 фунтов и вы тренируетесь 3 часа в неделю, вы должны умножить 180 на 12, что даст вам цель — 2160 калорий в день.Вы можете разделить эти калории на любое количество приемов пищи — три, четыре, пять или шесть — при условии, что вы не едите сверх своего дневного лимита.

Ешьте в цифрах
Конечно, вы могли бы просто сосредоточиться на калориях. Но, употребляя правильное количество правильных питательных веществ, вы ускорите свои результаты, не чувствуя себя на диете.

Белок
Вероятно, вам не нужно думать о достоинствах белка, поскольку это сырье для роста мышц.Но это также помогает погасить аппетит и помогает в потере жира.

Формула: Съешьте 1 грамм на каждый фунт вашей целевой массы тела. Если вы хотите весить 180 фунтов, вы съедите 180 граммов белка. Один грамм белка — это около 4 калорий. Итак, чтобы рассчитать калории, которые вы будете есть из белка, умножьте количество граммов на 4. В данном случае это 720 калорий.

Жир
В течение многих лет это питательное вещество считалось диетическим демоном. Однако недавние исследования ясно показывают, что живот раздувается не из-за жира, а из-за слишком большого количества калорий во время менструации.И, как выясняется, жир может удерживать вас от переедания, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Конечный результат: вы раньше прекращаете есть и дольше остаетесь сытым.

Формула: Съешьте половину грамма на каждый фунт вашей целевой массы тела. Если ваша цель — весить 180 фунтов, это будет 90 граммов. А поскольку 1 грамм жира содержит около 9 калорий, это 810 калорий из жира. Это будет около 40 процентов от общего количества калорий.

Углеводы
Углеводородные продукты не только имеют приятный вкус, но также могут быть богаты витаминами и минералами.Так что вам не нужно полностью их устранять; вам просто нужно убедиться, что вы не едите их в избытке. А потребление нужного количества белков и жиров значительно облегчит эту задачу, поскольку и то, и другое сдерживает голод. Это одна из ключевых причин, по которой Арагон уделяет больше внимания белкам и жирам и оставляет оставшуюся часть ваших калорий для углеводов.

Формула: Сложите количество калорий из белков и жиров и вычтите полученную сумму из ежедневных калорий. Если взять пример с весом 180 фунтов, у вас останется 630 калорий.Это количество калорий, которое вы можете съесть из углеводов. Как и белок, углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм, поэтому разделите количество калорий на четыре, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы можете съесть. В данном случае это около 158 граммов.

Создайте свое меню
Постройте свой рацион на основе цельных продуктов — тех, которые вы найдете в природе. Вы должны выбирать в основном мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи и зерновые продукты без глютена.

Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения

Размер порции имеет значение, если вы хотите похудеть и поддерживать физическую форму

Основные моменты

Взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка

Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250-260 грамм крабов.

Жиры должны составлять 20-25% от общего количества калорий.

Наше тело не привыкло производить все, что ему необходимо для здоровья.Есть важные питательные вещества, которые мы должны потреблять из пищевых источников, чтобы поддерживать идеальные стандарты здоровья. Незаменимые питательные вещества важны, так как они поддерживают репродуктивную функцию, рост и хорошее здоровье человека. И, кроме того, делит его на две категории; микроэлементы и макроэлементы. Микроэлементы — это в основном питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах, они состоят из витаминов и минералов. Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы человеку в больших количествах, в их состав входят углеводы, жиры и белок.

Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудения и хорошего здоровья

Белок
Белки похожи на маленькие машины внутри 100 триллионов клеток, из которых состоит наше тело. Маленькие единицы, называемые аминокислотами, в свою очередь, являются строительными блоками белка. Основная функция — строить, обеспечивать прочность, заменять и ремонтировать.

Какие бывают белки?

Полный белок: эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты и в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Продукты на основе растений, такие как соя, гречка, моринга, содержат полноценный белок.

Неполный белок: продукты, содержащие хотя бы одну незаменимую аминокислоту и не имеющие полного белкового профиля. Некоторые растительные продукты, такие как горох, бобы и злаки, содержат неполноценный белок.

Дополнительные белки: два или более пищевых продукта с неполным белковым профилем, объединенные для обеспечения полноценного белка. Например, тосты и арахисовое масло.

Читайте также: Национальная неделя питания 2020: эксперт объясняет важность протеина для здоровья; Знайте веганские источники

Белок: какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий взрослым рекомендуется ежедневное потребление 50 граммов белка.Или, другими словами, для здорового питания 25-35% ваших калорий должны поступать из белков.

Указание точного количества, однако, зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень активности и состояние здоровья.

Вы можете удовлетворить требования, съев 5 небольших приемов пищи, каждое из которых содержит определенную порцию белка. Или трехразовое употребление протеина.

Для удовлетворения ежедневных потребностей вы можете включать в свой рацион: тофу, эдамаме, темпе, чечевицу, нут, киноа, миндаль, арахис, фасоль с рисом, нежирное мясо, зеленые листовые овощи и яйца.

Яйца — отличный источник белка.
Фото: iStock

Углеводы
Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, орехах, семенах, зернах и молочных продуктах. Он обеспечивает топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц.

Какие бывают углеводы?

Простые углеводы: В основном они содержатся в пищевых продуктах с сахаром и рафинированным сахаром и не содержат витаминов и минералов.Они быстро повышают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы: Они содержат три или более сахара и относятся к крахмалистой пище. Они не всасываются в кровь так быстро, как организму нужно время, чтобы их расщепить и переварить. Следовательно, они обеспечивают более устойчивую энергию. Еда нравится; кукуруза, картофель, арахис, цельнозерновые и крупы являются примерами сложных углеводов.

Углеводы: Какой должен быть размер порции?

Взрослым рекомендуется ежедневно употреблять 250–260 граммов крабов в рамках диеты на 2000 калорий.Или 45-65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов.

Продукты, которые вы можете включать для удовлетворения своих ежедневных потребностей: киноа, овес, гречка, бананы, свекла, сладкий картофель, черника, апельсины, фасоль, яблоки и нут.

Также прочтите: Черный нут от диабета: контролируйте уровень сахара в крови с помощью Кала Чана; В какое время лучше всего есть и как?

Жиры
Жиры являются источником энергии. Они защищают ваши органы и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.Когда вы убираете жир из своего рациона, вы фактически лишаетесь необходимых макроэлементов, необходимых для лучшего функционирования организма.

Какие бывают виды жира?

Насыщенные жиры: Не все жиры плохи, но вот этот! Потребление большого количества насыщенных жиров может сыграть решающую роль в увеличении веса и развитии хронических заболеваний. Он содержится в масле, майонезе, говядине, свинине и в большинстве упакованных десертов.

Ненасыщенные жиры: Этот полезный жир бывает двух типов — полиненасыщенный (содержится в соевых бобах, кукурузе, грецких орехах, семенах льна, лосося, тунца и подсолнечника) и мононенасыщенный (содержится в авокадо, фундуке, кешью, арахисовом масле, кунжуте масло, рапсовое масло, оливковое масло и семена)

Жиры: Какой должен быть размер порции?

В рамках диеты на 2000 калорий 20-25% всех калорий должны поступать из жиров.

Продукты, которые вы можете включать: орехи, семена, жирную рыбу, ореховое масло и топленое масло.

Наряду с вышеупомянутыми макроэлементами, наличие достаточного количества воды необходимо для лучшего переваривания и усвоения пищи и в то же время для выведения токсинов.

Для поддержания здорового образа жизни может потребоваться изменение точки зрения и осознанная диетическая привычка. Вместо того, чтобы просто думать о калориях, постарайтесь не забывать о еде, такой как лекарство, и о более здоровом завтрашнем дне.

Хорошие жиры, такие как топленое масло, должны быть частью вашего ежедневного рациона.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Диетолог Карины Капур рассказывает о трех жирах, которые вы должны снова ввести в свой рацион

(Нмами Агарвал, диетолог в Nmami Life )

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

Ожидание ответа для загрузки …

Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров

Считаете ли вы свои макросы уже много лет или только что видели термин «макроэлементы» в Интернете, знайте: эти питательные вещества буквально обеспечивают строительные блоки, от которых зависит функционирование нашего организма.

Хотя всем нам нужно разное количество макроэлементов, понимание того, как выглядит правильная порция каждого макроэлемента, имеет решающее значение для поддержания питательной и здоровой диеты.

Краткое содержание: что такое макроэлементы?
Макроэлементы (или «макросы») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах ежедневно: углеводы, белки и жиры.

«Макронутриенты обеспечивают ваше тело калориями (также известные кака. энергии) и строительных блоков клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления », — говорит Хейли Симринг, доктор медицины, специалист по диетам и питанию Fitness Savvy.

Сколько каждого макроса вам нужно каждый день?
Поскольку не существует универсального подхода к питанию, лучше всего проконсультироваться с диетологом о том, сколько каждого макроэлемента вам лично нужно каждый день.

Подробнее: правильное соотношение макроэлементов для ваших целей

«Состав того, что вы едите, зависит от множества факторов, таких как количество приемов пищи и закусок в день, ваш пол, возраст и уровень активности», — объясняет Эми Горин, M.S., R.D.N., специалист по питанию, ориентированный на растения, из Нью-Йорка.

Как выглядят порции макронутриентов
Количество порций каждого макроэлемента, которое вам нужно в день, может быть уникальным для вас. Тем не менее, вам все еще нужно твердое представление о том, как выглядят правильные размеры порций макроэлементов.

«Эти подсказки дают вам инструменты, позволяющие понять размеры порций и сделать правильный выбор в отношении того, что вы кладете на тарелку, без необходимости использовать весы или мерные чашки», — объясняет Цимринг.(По крайней мере, это означает, что на одну вещь меньше, чем нужно убирать на кухне после приготовления еды.)

Тем не менее, вот общая разбивка того, как выглядят базовые размеры порций макронутриентов, чтобы вы могли правильно получать углеводы, белки и жиры.

Углеводы
На вашей тарелке углеводы — которые содержат четыре калории на грамм — это крахмал, сахар и клетчатка в таких продуктах, как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. По словам У., от 45 до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

Однако не все углеводы одинаковы. «Определенные источники углеводов должны быть ограничены для общего состояния здоровья и для контроля потребления калорий, чтобы поддерживать потерю веса», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, диетолог и советник Fitter Living. «Эти углеводы содержат много калорий, но содержат мало питательных веществ, поэтому вы можете услышать их название« пустые калории »».

Эти нежелательные рафинированные углеводы включают конфеты, чипсы, подсластители, печенье, подслащенные соки, газированные напитки, спортивные напитки и многое другое.

Подробнее: нет, кето и низкоуглеводные — это не одно и то же

В то же время здоровые углеводы включают цельные продукты, такие как сладкий картофель, овес, киноа, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Правильный размер порций для различных фруктов и крахмалистых овощей варьируется. Например, одна порция винограда — это 17 ягод, а порция тыквы — одна чашка. (У CDC есть список, который все это разбивает.)

Когда дело доходит до продуктов, которые мы более традиционно воспринимаем как углеводы — например, вареный рис, макароны или бобы — средняя порция составляет полстакана, что похоже на теннисный мяч, — говорит Симринг.

Для тех, кто хочет контролировать уровень сахара в крови или похудеть, употребление углеводов на половину теннисного мяча при каждом приеме пищи может быть более оптимальным, считает Цимринг. Между тем, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут рассматривать две (или даже три) порции размером с теннисный мяч за один прием пищи.

Белок
Белки, состоящие из аминокислот, являются строительными блоками человеческого тела и должны составлять от 10 до 35 процентов ежедневных калорий, говорит Горин.

Продукты, богатые белком, которые также содержат четыре калории на грамм, включают орехи, семена, бобы, тофу и продукты животного происхождения.

Как и в случае с углеводами, не все источники белка одинаковы. Бургер без мяса, подвергнутый глубокой переработке, может содержать столько же белка, сколько и его аналог из говядины травяного откорма, но это не значит, что он такой же питательный.

Подробнее: 4 вещи, которые могут произойти, если вам не хватает белка

Поскольку разные продукты содержат разное количество белка, размеры порций варьируются от продукта к продукту.

По словам Горина, для мяса, курицы или заменителей мяса одна порция составляет три унции, что примерно соответствует размеру колоды игральных карт.Между тем, три унции рыбы — это размер чековой книжки. (Рыбу обычно режут длиннее и тоньше, чем курицу или красное мясо.)

Для сыра одна порция — это две столовые ложки или размером с мяч для гольфа, — говорит Цимринг. А порция орехов и семян? Половина унции, или примерно полная рюмка.

Хотите знать о яйцах? Одно яйцо считается одной порцией.

А протеиновый порошок? Хотя это зависит от продукта, одна или две мерные ложки обычно считаются порцией.

Сколько порций белка вам нужно на один прием пищи, зависит от индивидуальных факторов (например, размера и уровня активности) и от того, какие источники белка вы выберете. Одна порция мяса, рыбы или тофу обеспечивает достаточно белка для одного приема пищи. Однако вам нужно будет сочетать несколько порций таких продуктов, как яйца и орехи.

Мужчины (которые имеют более высокие потребности в белке, чем женщины) и спортсмены (которые также имеют более высокие потребности в белке) могут захотеть потреблять двойные порции белка во время еды, предполагает Цимринг.

жир
В отличие от углеводов и белка, жир, который должен составлять от 20 до 35 процентов ваших калорий (если, конечно, вы не кето), содержит девять калорий на грамм, говорит Костро Миллер.

Однако, как и углеводы и белки, полезный для вас фактор жира зависит от источника питания. Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия. Между тем, нездоровые жиры, с которыми мы часто сталкиваемся, включают те, что содержатся в сильно переработанных пищевых продуктах (например, вяленом беконе или шоколадных батончиках).

«Размер порции чистого жира, такого как масло и сливочное масло, составляет пять миллилитров на грамм, что эквивалентно чайной ложке», — говорит Цимринг. Это размером с кончик пальца.

«Между тем размер порции ореховой пасты составляет одну столовую ложку», — говорит Цимринг. Он размером с мяч для пинг-понга.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!

(Посещали 6235 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, чтобы набрать вес?

Белок

Белок — важная часть вашей диеты для набора веса, но есть момент, после которого больше белка не обязательно лучше — его просто больше.Вы можете найти диеты для набора веса, которые предполагают, что вы съедаете 2-3 грамма белка на фунт массы тела или даже больше, но зарегистрированный диетолог Дуг Калман, доктор философии, говорит, что сверх определенного момента весь этот дополнительный белок может не потребоваться. много делать для увеличения мышечной массы. Вместо этого он может просто опустошить ваш кошелек и расстроить ваш желудок.

«Пока вы находитесь в зоне сладкого белка 0,8-1 грамм на фунт [веса тела], считайте себя покрытым. Для большинства людей это составляет около 20-30 процентов от общего количества калорий.«

По словам Калмана, лучший план — распределить количество белка по 20-40 граммов в течение дня.

Углеводы

Получайте 50 процентов калорий за счет углеводов, чтобы поддерживать силу, размер и работоспособность. Вот пара советов по углеводам из видео Калмана в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Когда вы хотите прибавить в весе, это определенно НЕ время переходить на низкоуглеводный рацион. Да, вы можете увидеть небольшое уменьшение объема мышц, когда добавляете вес.Это нормально. Каждый фунт мускулов, который вы добавите сейчас, поможет вам стать более рельефным позже ».

«Даже если вы набираете массу, старайтесь добавлять сахар как можно меньше. На самом деле, полагаясь на них, вы ничего не добьетесь, кроме фунтов жира. Цельнозерновые. Овощи. Фрукты. Это ваши углеводы — ешьте много. их.»

жир

Жиры являются важной частью рациона человека. Они помогают вам переваривать определенные типы витаминов и поддерживать оптимальный уровень гормонов и работу мозга, а также многие другие важные функции.Но они также являются самым простым способом добавить лишних калорий. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий на грамм, чем белок и углеводы, которые содержат 4 калории на грамм.

Наряду со всей этой энергией жирная пища обычно очень хороша на вкус. Но это не значит, что вам стоит запастись пончиками. Отдавайте предпочтение жирам из качественных источников, включая орехи, семена, авокадо, мясо и оливковое масло, и вы получите все преимущества без пустых калорий.

Жиры также обладают самым низким термическим эффектом пищи по сравнению с углеводами и белками.Это означает, что ваше тело сжигает на 5-30 процентов меньше калорий, переваривая жиры, чем два других макроэлемента. [1,2] Чем меньше калорий ваше тело расходует на переваривание пищи, тем больший вес вы можете сохранить.

Самый простой способ повысить содержание жира в рационе — приготовить мясо и овощи на оливковом, кокосовом или другом высококалорийном масле. Вы также можете добавить немного масла в протеиновые коктейли — не волнуйтесь, вы не почувствуете его вкуса. Вы также можете добавить немного лишнего жира, выбрав протеин.Вместо супер-нежирного мяса выберите говяжий фарш 80/20, куриные бедра вместо куриных грудок и постарайтесь сделать свои стейки более мраморными. Хорошие варианты включают ребро-глаз и Т-образную кость.

You Are Here

Сколько белков жиров и углеводов надо съедать в день: Страница не найдена

Сколько калорий съедать в день

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Калорийность рациона

Состав рациона

Белок

Углеводы

Жиры

Общие рекомендации

Сколько нужно употреблять белков и жиров, и углеводов, чтобы похудеть? Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Расчет БЖУ

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Мнение эксперта

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Таблица БЖУ

Определяем ежедневную норму БЖУ

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сколько нужно мужчине чтобы похудеть в день белков жиров и углеводов

Суточный расчёт

ля похудения и здоровья

Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть

Чем заменить жирные продукты?

Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?

Углеводы против калорий

Разновидности углеводов

Суточная норма углеводов для похудения

Три компонента как основа питания

Лишний вес — на ком ответственность?

Дневные нормы жиров, белков и углеводов

Калорийность

Особенности употребления в течение дня

Как перевести проценты потребления в граммы

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Проверено: как правильно питаться | Общество

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минералы

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Белок

Жир

Углеводы

Клетчатка

Вода

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Углеводы

Жир

Волокно

Натрий

Белок

Питание в цифрах: сколько?

Сколько углеводов нужно есть в день?

Сколько углеводов в день мне нужно есть, чтобы похудеть?

Сколько углеводов в день разрешено при диете с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса?

Сколько углеводов в день разрешено диабетику?

Сколько углеводов в фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?

— Crossfit Delray Beach

Вариант 1:

Подсчет макроэлементов (белки / жиры / углеводы)

Узнайте, как разделить свою еду на белки, углеводы и жиры для похудения

Основные моменты

Руководство по размеру порций: вот пропорции, в которых вы должны есть макросы для похудения и хорошего здоровья

Белок: какой должен быть размер порции?

Углеводы: Какой должен быть размер порции?

Жиры: Какой должен быть размер порции?

Как выглядят правильные порции углеводов, белков и жиров

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть, чтобы набрать вес?

Белок

Углеводы

жир

Добавить комментарий Отменить ответ