Сколько белка в: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько белкА в бЕлке? — Just Native

Как обещали, рассказываем, откуда берётся информация о пищевой ценности продуктов питания на их упаковке. Сегодня поговорим о том, как можно узнать, сколько белка в том или ином продукте (про жиры можно прочитать здесь, про углеводы здесь).

Производители продуктов питания на законодательном уровне обязаны указывать содержание белков, жиров и углеводов (для краткости БЖУ) в своих продуктах. Откуда они знают, сколько их там? Недобросовестные производители достают справочники по химии или диетологии, смотрят там и невозбранно переписывают устаревшую, но очень приятную глазу информацию на свои упаковки. Добросовестные или имеют на производстве лабораторию, в которой честно измеряют БЖУ, либо берут лучшие (и в данном случае лучшие не равно серийные) образцы и везут на анализы в лаборатории. Там им дают заключения, которые они переписывают на упаковку.

Потребители продуктов питания, которым не чужда забота о собственных здоровье, красоте, молодости, внешнем виде и спортивных результатах, очень внимательно изучают упаковку, выискивая заветные содержания БЖУ и без сожаления положат её на место, если там будет трижды вкусно, но не полезно. Однако, они тоже не задумываются о том, откуда там берутся эти цифры и можно ли им верить.

Спойлер: хоть верьте, хоть не верьте, в общем случае вы всё равно не получите столько БЖУ, сколько написано на упаковке или потому что там будет неверная информация или потому что ваш организм разучился извлекать из пищи все 100% БЖУ, витаминов и микроэлементов, что в ней содержатся.

Как прокачать свой метаболизм до уровня «Монстр усвоения», мы расскажем в одной из следующих статей, а сейчас поговорим о том, можно ли проверить производителей продуктов питания на вшивость честность и узнать, сколько белка таки содержится в их продукции.

Существует несколько методов, позволяющих вычислить, сколько белка содержится в том или ином продукте. Они могут отличаться по степени опасности для окружающей среды, требованиям к квалификации специалистов, времени и точности анализа.

Метод Кьельдаля

Классический метод, разработанный ещё в 1883 году. Самый распространённый и пока что основной. Именно этот метод является референтным (арбитражным), то есть, все остальные инструменты и методы исследований калибруются и проверяются именно по нему. Он универсальный, точный, воспроизводимый и может проводиться полностью в автоматическом режиме.

Кратко: автором метода является датский пивовар и в этом методе используется самогонный аппарат (например, такой). Недостатком метода является его анти-гуманность, поэтому бЕлок таким образом не анализируют. В принципе, этой информации должно хватить, но кому интересно, милости просим под коврик.

Определение количества белка методом Кьельдаля (кликабельно)

Метод основан на выделении из образца азота с последующим анализом его количества и пересчётом на белок.

Анализ проводится в три простые стадии: разложение (сжигание, озоление, минерализация), дистилляция (отгонка, перегонка, нейтрализация) и анализ (титрование).

Разложение заключается в том, что в образец наливают серную кислоту, добавляют катализатор и начинают это дело подогревать при температуре 420 градусов. После такого надругательства в образце почти не остаётся органических веществ, за исключением — та-даааам — белков! Органика разлагается на плесень и липовый мёд углекислый газ и воду. Пить эту воду не советуем.

Юные химики, тренеры по пауэрлифтингу и профессиональные бодибилдеры тут же воскликнут: «Что вы говорите, белки же состоят из аминокислот (Я их сам ел!), а они же окисляются!». Да, окисляются, но вот азот в аминогруппах как раз не окисляется, и вся группа превращается в ион аммония. Как до этого допетрил Кьельдаль, мы не знаем, но догадываемся, что к нему приходил красный геккон, который подсказал, что делать.

Далее содержимое колбы выливают в бульбулятор самогонный аппарат, добавляют туда щелочь и перегоняют, чтоб выделить аммиак. Современные дистилляторы достаточно экологичны, но представьте, чего нанюхался бедняга Кьельдаль, когда проводил первые опыты. И всё ради того, чтобы мы знали, сколько куриной грудки нам покупать, чтоб хватило на неделю.

В итоге полученный дистиллят анализируют (кому интересно, загуглите слово «Титрование») и получают количественное содержание азота (или аммиака). Это число умножается на специальный коэффициент и получают точное содержание белка.

Понятно, что этот метод не отражает значение истинного белка, так как с белковым азотом выделяется также и небелковый азот, но данная неточность как раз компенсируется коэффициентами пересчёта (для каждого типа образца и вида белка он свой).

Метод Дюма

В данном методе используются шесть ящиков бургундского, три мушкетёра, одна подвеска и наглый гасконец. Недостатком метода можно считать, что результаты приходят двадцать лет спустя. Шутка. Автора метода звали не Александр.

В этом методе образец сжигается в кислороде, в результате чего также выделяется азот, который сначала очищается, а потом пересчитывается на белок при помощи детектора теплопроводности. Данный метод по понятным причинам также не позволяет анализировать бЕлок. Зато он быстрее метода Кьельдаля. Занимает около часа времени и может быть автоматизирован. Уходя на тренировку, закидываешь образец и к приходу уже знаешь, сколько белка там было.

Спектрометрия

Инфракрасная

Белки (а вот тут ударение можно поставить на оба слога) поглощают (или отражают) инфракрасное излучение. Измеряя поглощение инфракрасного излучения при разной длине волны и сравнивая полученные результаты с калибровочной базой данных, можно получить искомую концентрацию белка. При этом не нужно выделять никаких образцов, этот метод является неразрушающим. Взял бЕлку, закинул в аппарат, сказав ей, что это предполётный досмотр и чтоб не двигалась, и через пару десятков секунд (в зависимости от меха и откормленности белки) уже известна её пищевая ценность. Очень быстро и удобно. Точность метода постоянно повышается за счёт совершенствования калибровочной базы.

Ультрафиолетовая

Образец просвечивается ультрафиолетом и замеряется поглощение. Проблема в том, что образцом здесь выступает специально (и долго) подготовленный раствор, который к тому же должен быть кристально чистым, иначе примеси, плавающие волосы и хлебные крошки в растворе могут дать сильную погрешность.

Теперь вы осведомлены о самых распространённых методах, которые позволяют определить, сколько белка окажется в вашей тарелке. Если производитель каких-нибудь чудо-мюслей позовёт вас на презентацию и будет упоенно рассказывать, как много белка в его продукте, можете смело задать ему вопрос,  какой длиной инфракрасной волны просвечивался образец и какой катализатор использовался для анализа по Кьельдалю при контрольном замере. Как минимум, обеспечите себя парой тонн этих мюсли в обмен на обещание больше не задавать подобных вопросов, а как максимум, могут ещё и предложить высокооплачиваемую работу начальником лаборатории.

Свинина — сколько белков (на 100 грамм)

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

1. Что такое белок? 
2. Какую роль играет белок в организме?
3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
4. Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
5. Различные мнения экспертов об употреблении белка
6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является  источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

Употреблять белок рекомендуется из расчета 1,2 – 1,7 г на 1 кг массы тела. Было установлено, что употребление белка в этом диапазоне помогает сохранять и наращивать мышечную массу и оказывает благоприятное воздействие на здоровье людей, которые придерживаются как низкоуглеводных диет, так и диет с высоким содержанием углеводов.

В некоторых случаях более активное потребление белка (до 2 г белка на 1 кг массы тела) может быть полезным, по крайней мере, временно. Это относится к людям с недостаточным весом или выздоравливающим после болезней, травм или хирургических вмешательств. В эту категорию попадают люди, которые активно занимаются спортом (подробнее об этом читайте ниже).

С другой стороны, людям, которые придерживаются кето диеты в терапевтических целях, например, для лечения некоторых видов рака, может потребоваться ограничение потребления белка до 1 г в день на 1 кг массы тела и менее. Любые изменения в рационе должны осуществляться под строгим контролем со стороны врачей.

Мы подготовили для вас список рекомендаций, которые помогут выяснить, какое количество белковой пищи необходимо употреблять.

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Если вы близки к идеальному весу или очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета индивидуальной потребности в белке. Однако, если у вас лишний вес, то лучше при расчете использовать желаемую для вас массу тела, с целью предотвращения чрезмерного потребления белка, которое основано на массе тела, которую вы имеете в настоящий момент.

Вы можете воспользоваться нашими таблицами подбора нормы белка, чтобы узнать свой идеальный вес, а также рассчитать норму белка на кето-диете.

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

При каждом приеме пищи человек должен получать примерно 20 – 30 г белка, для того чтобы аминокислоты гарантировано поступали в мышцы. Поэтому распределите употребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не употребляйте большую его часть за один прием. Данной рекомендации необходимо следовать, если вы хотите нарастить свою мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? На этот вопрос нет однозначного ответа, так как на данную тему было проведено недостаточно исследований. Два исследования, которые были проведены в 2009 году, показали, что употребление белка в количестве 20 или 30 г за один прием пищи максимально стимулирует рост мышц.

При употреблении белка в большем количестве мгновенного увеличения мышечной массы не возникло. Можно предположить, что количество белка, которое вы употребили свыше 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Но это не то, что показали исследования. 

Помимо непосредственного синтеза мышечной ткани есть и другие положительные эффекты от употребления белка. Поэтому эти исследования не доказывают, что белок, съеденный в большем количестве от рекомендуемой нормы, «тратится впустую». 

Кроме того, существуют и другие вопросы, например, как одноразовое или двухразовое питание влияет на использование белка? Как низкоуглеводные диеты изменяют его? У нас нет ответов на них. Поэтому мы не рекомендуем ограничивать количество белка, приходящегося на один прием пищи максимально тридцатью граммами.

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Дети растут и рекомендуемая диетическая норма (RDA) в белке для них выше, чем для взрослых (0,95 г/1 кг вместо 0,8 г /1 кг массы тела). Позже, когда мы становимся взрослыми, наши потребности в белковой пище в соотношении с нашим ростом и весом уменьшаются и становятся не такими высокими, как у детей. По мере приближения к пожилому возрасту, потребность в белках вновь возрастает.

Организации здравоохранения США, Европы и большинства других стран мира рекомендуют всем взрослым в возрасте старше 19 лет ежедневно употреблять белок в количестве не менее 0,8 г на 1 кг массы тела. 

Однако некоторые эксперты, занимающиеся исследованием белка считают, что людям старше 65 лет требуется съедать минимум 1,2 г белка на 1 кг веса в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Было проведенно исследование среди пожилых женщин, в результате которого было установлено, что ежедневное употребление более 1,1 г белка на 1 кг веса уменьшает риски развития состояний, которые часто сопровождают возрастные изменения, такие как слабость, потеря силы и характеризуются неустойчивостью, потерей силы и другими возрастными изменениями.

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой и другими видами силовых тренировок, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые ведут менее активный образ жизни.

Если вы выполняете силовые упражнения, то вам необходимо употреблять белок в соответствии с верхней или почти верхней границей рекомендуемого диапазона, особенно если вашей целью является увеличение мышечной массы. Общее потребление белка до 1,6 г /1 кг массы тела в день может помочь нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что даже при регулярных тренировках есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышечную массу, и это не зависит от того, сколько белка вы употребляете.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

• 100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г греческого йогурта
• 210 г творога
• 120 г твердого сыра
• 120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	85 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла	85 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	130 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	140 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка в день

Завтрак	Обед	Ужин
3 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов 1 стакан шпината	150 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	180 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

• Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
• Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
• Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки. 

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время. 

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

• Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
• Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае  человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
• Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге. 

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров. 

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей. 

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

 

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 — 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г / кг — не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Сколько белка можно съесть за один раз?

Ваш организм усваивает белок с определенной скоростью. Если вы потребляете больше белка, чем может быть переработано, он находится в кишечнике, пока не подойдет черед следующей порции. То есть за раз вы можете съесть больше 30 г белка.

Пищеварительный процесс

При потреблении пищи она попадает сначала в желудок, а потом в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Мышечные сокращения, при помощи которых происходит перемещение еды по пищеводу в желудок, а из него в кишечник, называются «перистальтикой». Скорость перистальтики может меняться.

Проглоченная еда превращается в однородную массу «химус» в ванне с кислотой, которая называется «желудок». При помощи перистальтики химус перемещается в кишечник. Там наружный слой химуса поглощается клетками стенок кишечника – этот процесс называется абсорбцией питательных веществ.

Таким образом, для организма нет принципиальной разницы между вашим завтраком и снеком, съеденным в первой половине дня, так что снек вполне может встретиться и слиться в вашем животе с куском химуса, в который уже превратился завтрак. Причем химус не лежит в кишечнике мертвым грузом – он меняется в процессе пищеварения.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Запасание белка и его использование

Сохраняет ли тонкий кишечник мои мышцы?

В тонком кишечнике в норме всасывается около 95% белка, поступающего с пищей (14,15). Ее неабсорбированные остатки попадают в толстую кишку, где ферментируются бактериями (16).

Тонкий кишечник тоже нуждается в питательных веществах. Он всасывает множество аминокислот, но часть из них он поглощает, чтобы обеспечить себе возможность работать и восстанавливаться (17,18). Почти половина из этих поглощенных аминокислот используются самим кишечником и соседними с ним тканями (19). В основном, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, в частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), треонин, цистеин и аргинин (15).

В связи с такими высокими потребностями, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих, пока они не понадобятся организму, и он не сможет их усвоить (15).

Пул свободных аминокислот

Благодаря способности тонкого кишечника «придерживать» белки, он считается источником свободных аминокислот, которые организм использует по мере необходимости (15, 21). Это не хранилище в полном смысле этого слова, так в ходе некоторых биохимических процессов аминокислоты трансформируются в глутамин (основной источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта) (22), (23).

В период дефицита белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве топлива снижается (24).

Собирая все воедино

Конечной целью работы нашего организма является поддержание его здоровья. Если вы употребите слишком много белка за один заход, то кишечник просто замедлит процесс его всасывания и успешного усвоения аминокислот. Однако, ни в одном исследовании не рассматривался вопрос максимального объема белка, который можно было бы употребить «без вреда для здоровья» — кстати, и это понятие точно определить довольно сложно.

То же самое следует сказать о процессах наращивания мышечной массы и расходовании жира, которые нуждаются в аминокислотах, находящихся в крови, снабжающей весь организм (системный кровоток), а не только тех, что курсируют между кишечником и печенью (портальный кровоток — кровоснабжение брюшных органов). Тело замедляет процессы поглощения аминокислот в ответ на то, сколько вы едите, то есть, уровень аминокислот определяет скорость пищеварения.

Наш организм умеет адаптироваться в ответ на стрессы и делает это довольно хорошо. И это не единичный случай, когда организм стремится сохранить все возможные аминокислоты — настолько эффективно, насколько это вообще возможно сделать в каждом конкретном случае.

В исследовании, в котором принимали участие женщины, сравнивалось потребление более 54 г белка за один раз и четырехразовое питание. Никаких отличий между обоими режимами питания обнаружено не было (25). В среднем участницы эксперимента имели 40 кг мышечной массы, что говорит об эффективной переработки больших объемов белка. Интересно, но те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка на самом деле более эффективно для пожилых женщин (26).

Данные, полученные в результате исследований прерывистого (краткосрочного) голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело способно справиться с большим количеством белка, чем считает большинство людей. В двух исследованиях было показано, что потребление в среднем 80-100 г белка в течение 4 часов не привело к изменению мышечной массы (27,28).

Откуда взялись 30 г белка?

Нет никаких данных, подтверждающих, что этот объем – «Святой Грааль» для расчетов потребления белка.

Можно предположить, что цифра «30» была получена на основе данных о скорости работы переносчиков аминокислот. Предполагая, что в норме этот показатель составляет 10 г/час. Применяя эти данные к типично культуристскому режиму питания «часто, но понемногу» (каждые три часа), мы и получим те самые 30 г белка за раз.

Источник:
https://examine.com/

Сколько белка в замороженном мясе?

Мясо входит в рацион большинства спортсменов, да и просто лиц следящими за своей фигурой, а значит и за питанием тоже. Для тех и других пища — это не просто средство утоления голода, но прежде всего набор основных макронутриентов, за количеством и соотношением которых тщательно ведут строгий учет. А значит, что должно быть, как можно меньше вопросов относительно того из чего состоит конкретный продукт питания. Замороженное мясо один из тех продуктов, который порой такие вопросы вызывает, в частности содержит ли оно столько же белка, сколько и свежее или охлажденное. Сомнения понятны-заморозка, в сравнении с охлаждением представляет собой весьма интенсивную форму температурного воздействия, которое мы можем буквально ощутить руками-замороженные продукты твердые как камень. Для чего вообще нужна заморозка? Поскольку мясо относится к скоропортящимся продуктам и его качество с течением времени ухудшается, практикуется своего рода «консервирование» мяса холодом, которое способствует снижению интенсивности процессов, протекающих при хранении.

Вопросы о том, что же конкретно происходит с замороженным продуктом, волнуют не только потребителей, но и ученых, благодаря их работе мы можем увидеть то, что не доступно нашему невооруженному взгляду. Вопрос о том, меняются ли количественно макронутриенты, содержащиеся в мясе, при хранении в замороженном состоянии был окончательно закрыт еще в 60-х, 70-х годах. Уже тогда было установлено что значительных изменений с белком и жирами не происходит, снижается лишь объем жидкости (которого в свежем мясе около 80%), да и то незначительно. Потому научные публикации последних лет сконцентрированы в основном на качественных изменениях мяса в целом и белка в частности. Тем не менее, и в свежих источниках можно найти информацию о количестве содержащегося белка в замороженном мясе, однако она лишь подтверждает более ранние исследования. Если в двух словах: мышечная ткань состоит из разного вида белков, но подавляющее их количество приходится на белки сократительные, из которых состоят миофибриллы. Значительно меньшее количество приходится на белки саркоплазматические. На данный момент установлено, что и те, и другие подвергаются незначительной денатурации, что приводит к нарушению целостности белковых молекул, появлению аминокислот в свободной форме и изменению их соотношения. Однако на ухудшение пищевой ценности мяса и общего содержания в нем белка это не влияет.

Специалистами ВНИИМП им. В.М. Горбатова была проведена серьезная научная работа по изучению показателей качества мяса при длительном хранении в условиях низких отрицательных температур и комплексному исследованию его потребительских и функционально-технологических характеристик. За последние несколько лет было проведено свыше 2700 анализов, которые показали, что замороженное мясо, хранившееся при температуре не выше минус 18 С, по микробиологическим показателям стабильно в течение всего срока годности. При длительном холодильном хранении в замороженном виде мясо сохраняет присущие свежему мясу органолептические (вкусовые) и гистологические (структурные) характеристики. При этом массовая доля белка, жира и влаги, а также величина рН за весь период хранения оставались практически без изменения, то есть продукт не потерял своей пищевой ценности.

В 2013-м году также наши российские ученые из НИИ проблем хранения Росрезерва провели полноценное исследование, в ходе которого изучили биологическую ценность белков мяса (свинины, баранины) после заморозки (сроком 18 и 27 мес) и их количественные характеристики. Для этого применялся в т.ч. метод аминокислотного скора, позволяющий выявить лимитирующие незаменимые аминокислоты. Определение лимитирующих аминокислот в изучаемом белке проводили в сравнении с «идеальным» белком, полностью сбалансированным по аминокислотному составу. Общий вывод:

«…основное влияние на изменение белковых веществ мяса и связанного с ними аминокислотного состава оказывает процесс замораживания, в результате которого происходят денатурация и агрегация белков. Особенности изменения состояния мясных систем при замораживании определяются фазовым переходом воды в лед и повышением концентрации растворенных в жидкой фазе веществ. Микроструктурные изменения при замораживании мяса связаны с нарушением структуры мяса в результате образования кристаллов льда. Процесс кристаллообразования приводит к изменению физических характеристик материала и может сопровождаться изменениями его физико-химических, биохимических и морфологических свойств, в том числе и белков. Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения. Исследование аминокислотного состава показало, что общее содержание аминокислот мяса после цикла длительного хранения сопоставимо с литературными данными (о содержании белка в мясе и мясных продуктах). По результатам оценки биологической ценности белков замороженных баранины и свинины длительного холодильного хранения можно отметить более высокое содержание общего количества незаменимых аминокислот (в сравнении с незамороженным мясом)». («Биологическая ценность белков замороженного мяса после хранения». К. Б. Гурьева, к. т. н., Е. В. Иванова, ФГБУ НИИ проблем хранения Росрезерва)

Стоит отметить, что годом ранее специалистами этого же учреждения уже были зафиксированы изменения в соотношении аминокислот мяса (баранины, свинины, цыплят бройлеров), без изменения их общего количества, при этом они делают весьма интересные выводы их этого:

…В процессе длительного холодильного хранения содержание заменимых аминокислот уменьшается на 10-15% (за 2 года холодильного хранения), а содержание незаменимых аминокислот увеличивается в пропорциональном отношении, что приводит к «концентрированному» в белковом отношении мяса…Мы считаем, что на этикетках мяса необходимо указывать высокое содержание незаменимых аминокислот, так как именно такое мясо нужно использовать для специализированного питания (с повышенной потребностью белка): детского, спортивного, военного, колбасного производства, для производства мясорастительных консервов: голубцов, фаршированного перца и т. д, в которых белковая избыточность нормализуется малобелковыми растительными компонентами.» («Оценка биологической ценности белков импортного и отечественного мяса разных видов после длительного холодильного хранения». Воеводова Е.Н. ФГБУ НИИ ПРОБЛЕМ ХРАНЕНИЯ РОСРЕЗЕРВА Лаборатория проблем хранения хлебопродуктов и продуктов питания).

В 2016-м году египетским учеными также изучались изменения в содержании общего количества, а также отдельно заменимых и незаменимых аминокислот в замороженном мясе спустя 3 и 6 месяцев после заморозки. Изменения были зафиксированы в меньшую сторону для того и другого, но их нельзя назвать существенными. К примеру образец говядины спустя 3 месяца заморозки содержал на 5% меньше аминокислот в сравнении с контрольным образцом и спустя 6 месяцев это число практически не изменилось. Авторы считают, что основные изменения происходят именно в процессе самой заморозки и их масштаб зависит от ее способа (в т.ч. температуры), но с течением времени показатели аминокислот меняются несущественно. Обратим внимание, что российские коллеги пришли к аналогичному выводу -«Последующее же хранение мяса в замороженном состоянии в меньшей степени влияет на протекающие изменения»

Effect of Freezing and Frozen Storage on Amino Acid Profile and Fatty Acid Pattern in Imported and Local Meat. Eman SH. Al –Sabagh et.al. Alexandria Journal of Veterinary Sciences 2016 , Apr. 49 (1): 113-121

Подобные выводы об отсутствии потерь количества белка в процессе замораживания получены хорватскими учеными в 2018-м году. Они провели исследование, задачей которого было оценить влияние продолжительности хранения в замороженном виде (3, 6, 9, 12, 15, 18 месяцев) на физические, химические и микробные свойства свинины в трех отрубах (поясница, ветчина и ребро живота). Во время хранения в замороженном виде наблюдались значительные изменения физических и химических параметров в результате увеличения общего экссудата (выделяющейся из ткани жидкости), pH и освещенности (L *), а также уменьшения силы сдвига и желтизны (b *). Содержание воды в образцах ветчины уменьшилось, а содержание белка увеличилось (увеличилась концентрация, так как снизилось количество воды). Значения окисления липидов в образцах поясницы и ветчины увеличивались в течение пятнадцати месяцев хранения в замороженном виде, после чего они снижались. Доля насыщенных жирных кислот в замороженных образцах была значительно выше, чем в свежем мясе. Общее количество бактерий Enterobacteriaceae, S. aureus и Pseudomonas spp. уменьшилось при хранении в замороженном виде, что указывает на то, что замораживание может уменьшить количество бактерий, обнаруженных в мясе. Состав микрофлоры замороженной свинины не изменился после восемнадцати месяцев хранения. (The impact of frozen storage duration on physical, chemical and microbiological properties of pork. Medić H, Djurkin Kušec I, Pleadin J, Kozačinski L, Njari B, Hengl B, Kušec G. Meat Sci. 2018 Jun;140:119-127.)

Что в итоге? Нет дыма без огня. Количество белка (аминокислот) в мясе может уменьшиться при заморозке, в результате самой процедуры, особенно при очень низких температурах (ниже минус 18 С). Но это количество не столь существенно, и оно не меняется со временем. Если вам по какой-либо причине приходится регулярно питаться замороженным мясом, можно перестраховаться и уменьшить указанное в литературе количества белка на 20%. Больше никогда еще не было зафиксировано.

Сколько белка нужно в день? — Белки, жиры, углеводы — Основы правильного питания — Спорт-ГИД

Рекомендованное потребление белка

Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.

Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.

Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.

Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.

Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.

В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.

Потребность в белке при физической активности

Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.

Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.

Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.

Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.

Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.

Как получить необходимый белок

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Getty Images
3. Getty Images
4. Getty Images
5. Getty Images
6. Getty Images
7. Getty Images
8. Getty Images
9. Getty Images
10. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Нужны ли мне протеиновые напитки, если я тренируюсь?» «Советы, которые помогут вам сделать правильный выбор из группы белковых продуктов», «Измените свой выбор белка», «Что считается нежирным мясом?»

Рак груди.org: «Соя».

Американский журнал клинического питания : «Диетические потребности в белке молодых и пожилых людей».

CDC: «Диабет и заболевание почек: что есть?» «Сколько физической активности нужно пожилым людям?» «Белок».

Ди Сандквист, диетолог; представитель Академии питания и диетологии.

Фаге: «Белки и диета».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Источник питания: яйца и болезни сердца», «Источник питания: орехи для сердца», «Источник питания: белок, приближается к центральной стадии», «Источник питания: белок, «Перекусывание орехов может помочь предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе.”

Джоан Салге Блейк, диетолог; клинический адъюнкт-профессор Бостонского университета; представитель Академии питания и диетологии; автор, Nutrition & You.

Рут Фрехман, диетолог; представитель Академии питания и диетологии; автор, Еда — мой друг, диета .

Министерство сельского хозяйства США: «Сколько продуктов из группы белковых продуктов необходимо ежедневно?» «Молочные продукты: польза для здоровья и питательные вещества», «Сколько продуктов из молочной группы необходимо ежедневно?» «Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки», «Что считается эквивалентом унции в группе белковых продуктов?» «Почему важно выбирать нежирные или обезжиренные продукты из группы белковых продуктов?»

U.С. Национальная медицинская библиотека: «Белки и пожилые люди».

Журнал Американского колледжа питания : «Белок и пожилые люди».

Журнал медицины послеострого и длительного лечения : «Доказательные рекомендации по оптимальному потреблению белков с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE».

Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care : «Рекомендации по диетическому белку и профилактика саркопении.«

Американская кардиологическая ассоциация: «Яйца полезны или нет?»

Mayo Clinic: «Пищевые волокна: необходимы для здорового питания», «Омега-3 в рыбе: как употребление рыбы помогает вашему сердцу».

Архив неврологии : «Потребление рыбы и снижение когнитивных способностей с возрастом в большом исследовании сообщества».

Журнал ожирения и метаболического синдрома : «Преимущества молочных продуктов для улучшения стареющих мышц.”

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 26 февраля 2020 г.

Сколько протеина вам действительно нужно

• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?

• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

• Есть простой способ узнать, сколько белка вам нужно есть.

Между причудливыми диетами, воспевающими здоровые жиры, недоброжелательными углеводами или белком, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день.В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальное суточное потребление сильно зависит от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.

В среднем, Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет съедать не менее 0,37 грамма на фунт массы тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 55 граммов белка . Тем не менее, это минимальное требование — например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы.Вот как можно рассчитать, что вам действительно нужно:

Если вы много тренируетесь:

Когда вы посещаете тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день. Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите похудеть:

Добавив в свой рацион больше белка — и сделав это примерно 30% дневных калорий, — вы будете есть меньше.Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Так как же выглядят 30 процентов? Это составляет примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела — или от до 120–135 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:

Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Этого более чем достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу. Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:

Майкл Стиллвелл

Подписывайтесь на Delish в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько протеина вам действительно нужно в день? [Ответил]

Вы уже знаете, что нужно есть богатую белком пищу или перекус после тренировки, но вы не можете быть полностью уверены в том, что она делает для вашего тела. Получение достаточного количества белка ежедневно дает вам множество жизненно важных преимуществ, от выработки антител до восстановления мышечной ткани. Здесь эксперты подробнее расскажут о макроэлементах, пригодных для фитнеса, и о том, сколько протеина вам действительно следует съесть.

Хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Aaptiv может помочь.

Что такое белок?

Белок — это один из трех макроэлементов, два других — углеводы и жиры. Он необходим в большом количестве по всему телу для поддержания его структуры и энергии. Фактически, наши тела примерно на 16 процентов состоят из белка. Сам белок состоит из аминокислот, которые выполняют множество функций организма, таких как поддержание мышц и регенерация.

Как это влияет на мое тело?

«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые абсолютно необходимы по ряду причин», — отмечает Кэрри Деннетт, MPH, RDN, CD и основательница Nutrition Кэрри.«Не только наши органы, мышцы и другие ткани, такие как кожа, ногти и волосы, — построены из аминокислот, но также наши гормоны, ферменты, которые облегчают миллионы химических реакций в наших клетках, которые поддерживают нашу жизнь, и антитела, которые помогают нам защищаться от инфекций ».

Поэтому неудивительно, что Национальная медицинская библиотека США называет белок строительным материалом для жизни. Белок не только укрепляет и восстанавливает ткани и предотвращает заражение, он также регулирует обмен веществ, повышает уровень энергии и помогает в потере или поддержании веса.В частности, он играет огромную роль в наращивании, поддержании и регенерации мышц.

Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы после тяжелых кардио- или силовых тренировок, подобных тем, которые доступны на Aaptiv.

Как это влияет на мою тренировку?

В сфере фитнеса протеин и тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе. Белок в значительной степени способствует наращиванию и сохранению мышц. Без белка мы не смогли бы восстанавливать или даже поддерживать мышцы. «Белок сохраняет чувство насыщения, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает нарастить мышечную массу — все это очень важно для подпитки ваших тренировок и помощи в восстановлении после тренировки», — говорит Брук Альперт, диетолог и автор книги The Diet. Detox , Она рекомендует есть порцию белка при каждом приеме пищи в течение дня.

Употребление достаточного количества белка также способствует снижению веса, если оно входит в состав здорового питания и режима фитнеса. «Стоит упомянуть, что из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — это [] белок, который действительно может помочь нам почувствовать удовлетворение между приемами пищи», — говорит Деннет. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, важно употреблять белок во время каждого приема пищи.

Сколько белка мне нужно ежедневно?

Проще говоря, рекомендуемая дневная норма для среднего взрослого — 0.8 граммов белка на килограмм (или 0,4-0,5 грамма на фунт). Это дает нам около 46 граммов в день для средней женщины и 56 граммов в день для среднего мужчины. Если вы очень активны, восстанавливаетесь после травмы или хотите нарастить мышцы, увеличьте это число примерно до 1,2–1,8 грамма на килограмм (0,6–0,9 грамма на фунт).

Помимо целей в фитнесе, очень важно потреблять по крайней мере рекомендованное дневное количество белка в день. Это потому, что наш организм постоянно его теряет. «Мы теряем белок каждый день, поскольку избавляемся от клеток кожи и волос, устраняем отходы организма и разрушаем мышцы», — отмечает Деннетт.«Нам нужно заменить этот белок. Наше тело способно производить одни аминокислоты самостоятельно, но есть и другие, которые мы должны получать с пищей, потому что мы не можем их производить ». Для оптимального потребления распределите белок в течение дня — ваше тело может использовать только определенное количество за раз.

Где мне его взять?

Если вы плотоядное животное или придерживаетесь растительной диеты, вы легко сможете найти белок. Эми Шапиро, диетолог и основательница Real Nutrition NYC, на самом деле называет растительную пищу одним из основных источников белка.Мясоеды должны по возможности употреблять местное органическое мясо травяного откорма. Деннет соглашается, добавляя: «Для оптимального питания лучше всего получать белок из различных источников. Для всеядных это будет означать получение белка из продуктов животного происхождения — мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов и яиц, а также из растительных источников, таких как бобы, чечевица, соя, орехи и семена ».

Тем, кто придерживается растительной диеты, следует уделять больше внимания источникам белка. Попробуйте продукты, богатые белком, например бобовые, тофу, семена и овощи.«Веганы должны быть более внимательными к получению достаточного количества белка, но это вполне выполнимо», — объясняет Деннет. «В растительном белке хорошо то, что вы также получаете с ним клетчатку и фитонутриенты». Счет!

Теперь, когда вы знаете все о восстановлении своего тела после тренировки, ознакомьтесь с классами, доступными на Aaptiv, и начните тренировку!

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом.Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

1. Фасоль и бобовые — все виды сушеных бобов, колотого гороха и чечевицы
2. Дикий лосось
3. Яйца
4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса.«В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм, или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Однако люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, белок следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Сила белка: сколько на самом деле нужно есть?

Protein — это мощный инструмент для снижения голода и веса. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок является наиболее насыщающим. Это не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и ускоряет метаболизм, а также гарантирует, что вы держитесь за здоровые мышцы, теряя жир. Это одна из веских причин, почему диеты с высоким содержанием белка стали настолько популярными, хотя палео-диета или употребление Whole30 может быть не самым полезным выбором.Модные диеты заходят слишком далеко, уделяя слишком много внимания только мясу в ущерб другим важным продуктам, таким как зерно и молочные продукты.

Лучше понять, сколько протеина вам действительно нужно, и постараться сбалансировать его в течение дня. Это не значит, что вам нужно загружать тарелку мясом (большинство взрослых и подростков в США на самом деле едят слишком много мяса, птицы и яиц). Но вам нужно обращать внимание на то, когда вы его едите. Большинство людей совершают ошибку, оставляя их на конец дня — например, хлопья на завтрак, кусочек ветчины на бутерброде на обед и огромный кусок стейка или курицы на ужин.Так как же использовать силу белка в борьбе с голодом? Это просто, когда ты знаешь свои числа.

Ешьте белок в течение дня

Общее количество белка, которое вам нужно, составляет от 0,8 до 1,6 грамма на килограмм массы тела (или от 0,4 до 0,7 грамма на фунт) и зависит от вашего возраста и активности. А если вы пытаетесь похудеть, стремление к чуть более высокому количеству белка может помочь вам достичь своей цели. Исследования указывают на преимущества распределения белка в течение дня, чтобы по-настоящему ощутить чувство сытости, которое оно дает, поэтому разумно принимать от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи — для большинства людей это означает употребление большего количества белка в пищу. завтрак и обед и отдых за ужином.Добавление от 10 до 20 граммов белка в закуски также сделает их более сытными.

12 здоровых протеинов

Это может показаться сюрпризом, но цельные зерна также содержат белок, как и молочные продукты. Фактически, 1 чашка киноа содержит больше белка, чем большое яйцо, а 1 чашка нежирного творога дает больше, чем 300 грамм стейка. Выбирая белок, смешивайте его и выбирайте нежирные, обезжиренные и минимально обработанные продукты. Несколько важных моментов:

Продукты питания	Среднее количество белка на порцию
Птица (3 унции)	26 г
Мясо (3 унции)	25 г
Морепродукты (3 унции)	18 г
Фасоль (1 стакан)	16 г
Нежирный греческий йогурт (5 унций)	15 г
Темпе (3 унции)	15 г
Нежирный творог (½ стакана)	13 г
Яйца (2 больших)	12 г
Сыр (1½ унции)	10 г
Нежирное или обезжиренное молоко (1 стакан)	8 г
Киноа (1 стакан)	8 г
Микс орехов (1 унция)	6 г

Правильное количество белка для вашего планшета

Идеи для завтрака: 25–30 г белка и 400–500 калорий

• Вкусные овсяные хлопья, вымоченные в 1 стакане нежирного молока, посыпанные 1 стаканом яблока, 3 нарезанными грецкими орехами и корицей, с небольшой кадкой нежирного греческого йогурта

• Пышный омлет из 2 больших яиц, 1½ унции нежирного сыра и обжаренных грибов, подается с ломтиками авокадо и тостами из цельнозерновой муки

• Буррито на завтрак: лепешка из цельнозерновой муки с начинкой из 1 яичницы-болтуньи, ½ стакана черных бобов, обжаренного перца и ½ нарезанного авокадо, покрытого ½ стакана тертого сыра

• Смузи из манго и кокоса, приготовленный из 1 стакана замороженного манго, 1 стакана нежирного молока, 1 стакана нежирного греческого йогурта, 1 столовой ложки семян чиа и 1 чайной ложки кокосового масла для приготовления тропического лакомства

Идеи для обеда и ужина: 25–30 г белка и 400–500 калорий

• Бургер с индейкой на 3 унции, посыпанный нарезанными помидорами, щедрая горсть рукколы и 1 столовая ложка майонеза из авокадо, подается на цельнозерновой булочке

• 1 стакан нута, перемешанный с 1 стаканом смешанной зелени, бальзамическим уксусом и 2 чайными ложками оливкового масла первого отжима, покрытых 1½ унциями раскрошенного сыра фета

• 3 унции копченого лосося на бублике из цельнозерновой муки, намазанном 2 столовыми ложками сливочного сыра, посыпанным нарезанными помидорами и красным луком

• Постный стейк из вырезки на 3 унции с обжаренной спаржей, посыпанный 1 столовой ложкой семян кунжута и подаваемый с 3 жареными молодыми картофелями с розмарином

• 3 унции полоски куриной грудки без кожи и костей, смешанные с острым соусом для пасты рататуй и поданные к 1 чашке цельнозерновой пасты

Идеи для перекуса: 10–20 г белка и примерно 200 калорий

• ½ стакана нежирного творога с 5 мини-крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом морковных палочек для макания

• Яйцо, сваренное вкрутую, подается на цельнозерновых тостах с нарезанными помидорами

• 5 унций нежирного греческого йогурта с малиной

• 1 унция миндаля с палочкой из нежирного сыра моцарелла

Нет необходимости питаться как пещерный человек или придерживаться модной, неустойчивой диеты, чтобы получить достаточно белка.Простое понимание того, какие продукты являются лучшим выбором, и усилия по их распределению в течение дня, могут сохранить ваш здоровый диапазон и даже творить чудеса с вашей талией.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, привычки ко сну, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Сколько протеина нужно женщинам? Вы получаете достаточно?

Белок является неотъемлемой частью любого хорошо сбалансированного рациона питания. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно женщинам. Слишком мало, и вы можете страдать от слабости, усталости или потери мышечной массы; слишком много, и вы можете набрать вес, иметь проблемы с почками или страдать от раздражительности.Подходящее количество белка для любого человека зависит от уровня активности, возраста, мышечной массы, желаемой формы тела и общего состояния здоровья.

Что такое белок?

Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками жизни. Аминокислоты помогают строить клетки, ферменты, антитела и мышцы. Белки являются важными источниками энергии для человека, и примерно один грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Зачем женщинам нужен белок?

Потребление достаточного количества белка может снизить риск сердечных приступов и ишемической болезни у женщин.Согласно одному исследованию, женщины, которые ели больше всего белка (около 110 граммов в день), на 25% реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше всего белка (около 68 граммов в день). ) в течение 14 лет.

Женщины страдают от потери костной массы с возрастом, а белок способствует достаточной прочности и плотности костей . Белок составляет около 50% объема кости и около 33% ее массы. Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка способствует поддержанию достаточной мышечной массы и функций, что имеет решающее значение для общего здоровья костей.

Белок играет роль в управлении весом . Каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает ожирением, а распространенность ожирения среди женщин в возрасте от 40 до 50 лет увеличилась на 42% за последнее десятилетие. Потребление белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса, поскольку белок увеличивает чувство сытости и в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и физическими упражнениями приводит к потере жира при сохранении мышечной массы.

Питание имеет решающее значение во время беременности и во время грудного вскармливания — особенно потребление белка.Кормящим женщинам требуется почти в два раза больше белка, чем небеременным и не кормящим женщинам. Белок способствует максимальному увеличению производства грудного молока и улучшает рост и развитие ребенка.

Сколько белка нужно женщинам?

Согласно опросу, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточно белка. Чтобы определить рекомендуемую норму потребления белка (RDA), умножьте свой вес в фунтах на 0,336 (или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором).Хотя эта формула дает общую оценку количества белка, необходимого в вашем рационе, вокруг этого средства есть некоторые споры и путаница. Исследования показали, что большинству женщин требуется от 50 до 60 граммов белка в день, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.

Как включить белок в свой рацион?

Возможно, самый простой способ добавить белок в свой рацион — это употреблять в пищу «основные белки», такие как тунец, стейк, курица, бизон, тофу или яйца.Есть много других продуктов, содержащих удивительный протеиновый пунш, включая орехи, творог, киноа, чечевицу, картофель и греческий йогурт. Качество белка имеет первостепенное значение, поэтому обязательно ищите нежирные куски мяса и следите за готовыми продуктами, такими как уже маринованное мясо, поскольку уровень натрия в них может быть высоким. Вы также должны быть осторожны с количеством потребляемого холестерина и насыщенных жиров, поэтому обязательно меняйте источники белка в течение недели.

Полная картина вашего питания

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона и важен для нашего здоровья и благополучия.Как правило, лучше всего подходят для поддержания оптимального общего состояния здоровья разнообразные белки с низким содержанием жира и нежирные продукты. Определение идеального количества белка для вашего рациона зависит от множества факторов и может сбивать с толку. Позвольте Northwest Primary Care помочь вам разработать целостный план питания, который подходит именно вам. Мы проводим обучение и консультируем по вопросам питания, чтобы помочь вам выбрать наилучший путь к достижению ваших целей в отношении питания и веса.

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — StrengthLog

Ключевые точки:

• Ваше тело может усвоить весь белок, который вы ему даете.Однако не весь он используется для наращивания мышц, если вы съедите его огромное количество за один присест.
• Для наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы можете употреблять примерно 30 граммов белка за один прием пищи. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку для половины или всего тела. Если вы проработали всего пару мышц, вы достигнете этого потолка с 20 граммами белка.
• Если вы съедите за один прием пищи больше, чем указано выше, ничего плохого не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, но не для наращивания мышц.Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме.
• Рассмотрите возможность распределения потребления белка в течение дня, если вы хотите максимизировать свои шансы нарастить как можно больше мышц.
• Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи для правильного наращивания мышц. Старайтесь употреблять на 40 граммов больше при каждом приеме пищи, вне зависимости от того, после тренировки или нет.
• Имеет ли это значение, если вы не силовой атлет или бодибилдер высокого уровня? Возможно, нет.Вероятно, не стоит прилагать слишком много усилий, чтобы выходить за рамки комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка> любые хитрости по времени и распределению.

---

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Это вполне может быть одним из наиболее часто задаваемых вопросов в упражнениях и питании.

Сначала проясним вопрос. Часто бывает
непонимание того, что это на самом деле означает.

Если понимать буквально, то количество протеина может быть усвоено до того, как его избыток будет выведен с калом, это количество выше, чем имеет практическое значение.Можно сконцентрировать все дневное потребление белка в одном приеме пищи. Способность кишечника абсорбировать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения. Если бы это было так, а переедание, когда представилась возможность, привело бы только к богатому белком испражнениям, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Фактический вопрос, вероятно, «сколько белка может
использование тела за один прием пищи для наращивания мышечной массы? » Ответ на это
вопрос немного сложнее.Просто потому, что белок из еды был
поглощение не означает, что он будет использоваться для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 субъектам разного возраста давали порции нежирного мяса, содержащие 30 или 90 граммов белка. Одна группа получила 113 граммов мяса, обеспечивающих 220 калорий. Другой группе было подано 340 граммов мяса, что дает 660 калорий.

Рассчитана скорость фракционного синтеза смешанных мышц в течение 5 часов после еды. И маленький, и большой приемы пищи увеличивали синтез мышечного протеина примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же, как 90 граммов.

30 г протеина за один прием пищи стимулируют синтез мышечного протеина на столько же, сколько 90 г протеина за один прием пищи.

Предыдущее исследование показало, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает эти более ранние выводы.Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не привела к синтезированию большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей.

Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших приемов пищи, богатых белком, разделение дневного потребления белка на несколько приемов умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.

Однако в нескольких других статьях делается вывод о том, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи.Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечного белка определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон — результат положительного мышечного
белковый баланс. Это достигается, когда синтез мышечного белка превышает определенный
период превышает время распада мышечного белка.Если синтез мышечного белка
больше, чем распад мышечного белка, результат — анаболизм и мышечный
гипертрофия.

Баланс мышечного белка в один момент времени или в течение короткого периода времени не имеет значения. Это может представлять академический интерес, но не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, баланс белка за весь день может быть положительным.

Важнее не синтез мышечного белка или его расщепление. как таковой . Вполне возможно, что в течение дня происходит распад большого количества мышечного белка, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом по-прежнему является положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше протеина, тем лучше?

Как указано выше, практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи, по-видимому, не существует.Как это может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один прием пищи не превышает 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белков. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие приемы пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Получение большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает усиление инсулиновой реакции. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка.

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, не все так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболической реакции на количество белка в одном приеме пищи» не исходит из исследований синтеза мышечного белка. Напротив, большее количество белка, потребляемого за один прием пищи, означает больший синтез белка во всем теле.На самом деле, легче сказать, чем сделать правильно, измерить распад мышечного белка. Игольчатая биопсия используется для сбора клеток из мышцы, при этом мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызваны ли естественные процессы или сама инвазивная процедура наблюдаемым повреждением мышц.

Вместо непосредственного измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровень креатинкиназы в крови.Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим расщеплением мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, например тренировок с отягощениями. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное снижение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Скорее всего, это может быть уменьшение расщепления белков в кишечнике, коже, кишечнике и других органах.Это не обязательно должно быть чем-то отрицательным, но, вероятно, это не является предполагаемой целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный белковый баланс в органах желателен. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Сигналы при анаболизме

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который превращается в мышечный белок, а аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок.В некоторой степени это правда, но это далеко не все. Только 10–15% протеина, содержащегося в пище и питье, превращается в мышечный протеин. Остальное синтезирует другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используется в качестве энергии.

Зачем же тогда есть столько белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов синтеза мышечного белка.

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не содержат
происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты высвобождались
распад мышечного белка повторно используется и включается в мышечный белок в качестве
ответ на повышенный уровень аминокислот в крови.

Около 75% всего мышечного белка, ежедневно расщепляемого, перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Катаболизируется только 25%. Это означает, что аминокислота, потребляемая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба заключается в окислении в энергию.

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Недавнее исследование показало, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается повседневной жизнью и питанием, может быть нежелательным, если целью является максимальное увеличение гипертрофии. Это может показаться парадоксальным, но эта точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется, что не существует известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка.Во всяком случае, такие стратегии могут даже быть контрпродуктивными, поскольку для устойчивого синтеза мышечного белка требуется надежная система расщепления мышечного белка, чтобы эффективно удалять поврежденные белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ.

Поскольку аминокислоты, возникающие в результате распада мышечного белка, повторно используются, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка.Вместо этого можно было бы сделать вывод, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка можно использовать?
для наращивания мышечной массы, если белковой пище предшествует сила
обучение?

Ответ — да, но различия не кажутся существенными.После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, что означает, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного протеина достиг пика при 20 граммах протеина, после чего он пошел на плато. Двойное количество протеина лишь незначительно увеличило синтез мышечного протеина.

В исследовании 2014 года субъекты принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были такими же, с плато для 20 граммов белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов протеина — это недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного протеина.

Тренировки всего тела требуют больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах.В этом исследовании участники принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучался только эффект потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Ответ был не вдвое больше, чем 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени, на 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, будет значительная разница.

Также было обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Напротив, это может быть количество проработанных мышц, которое устанавливает предел того, сколько белка можно использовать после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «Мышцы заполнены»

Если 30 граммов белка на прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление этого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея убедительна, но не кажется практически осуществимой.Это происходит из-за явления, называемого «заполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно наводняется аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. Фактически, если уровень аминокислот в плазме постоянно повышается, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при увеличении доступности аминокислот.Впервые это было продемонстрировано при введении аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном приеме протеина.

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться
прежде чем синтез белка можно будет снова стимулировать другим потреблением белка.
Эффект «наполнения мышц» не возникает после тренировки, поэтому
потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком
прием пищи через час без ухудшения аминокислотной реакции.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня — не лучшая идея.Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз для достижения надежной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может уменьшить реакцию на обычную богатую белком пищу, поддерживая уровень аминокислот в плазме немного повышенным.

Старым мышцам требуется больше белка

Где-то после 60 лет проявляется феномен, называемый резистентностью к аминокислотам. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка за один прием, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, по сравнению с более молодым человеком.

Это может быть достигнуто либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой во время приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может оказаться непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, а за старостью часто следует снижение аппетита.

Блюдо, содержащее неоптимальное количество белка, можно «спасти», добавив в блюдо 5 граммов аминокислоты L-лейцина, тем самым улучшив его анаболические свойства по сравнению с нормальной богатой белком едой.Этот эффект можно увидеть как у молодых, так и у пожилых людей.

Заключение: сколько протеина в еде?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует ограничение на количество белка, которое можно использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает его расщепление, но неясно, какая часть этого снижения связана с расщеплением мышечного белка. Снижение синтеза мышечного белка таким образом может даже не способствовать достижению мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если были проработаны одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более значительному увеличению синтеза мышечного белка, хотя удвоение количества белка не равно удвоению синтеза белка.

Практические рекомендации

Это не должно быть сложнее, чем распределение ежедневного потребления белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно 30–40 граммов каждая.Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка дальше. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, безусловно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен, когда
расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и
птица. Чаша овсянки с молоком и яйцами содержит все три белка.
источники, а не только молоко и яйца.Даже если один продукт в отдельности
не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти
незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это
автоматически дополняется при включении разнообразного рациона.

Для людей старше 60–65 лет или для веганов может быть разумным увеличивать содержание белка в каждом приёме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в старости, а во втором из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают такое же количество незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не беспокойтесь особо о мелких деталях. Фанатизм не наращивает мышцы. Необязательно есть каждые три часа, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между несколькими и частыми приемами пищи. Если и есть такая разница, то уж точно не большая.

Вам нравится есть несколько больших приемов пищи в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Без проблем.Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов кормления. Это неоднократно было показано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает сжигание жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не пойдет, если вы не потребляете какой-либо белок каждые три или четыре часа. Силовые тренировки — фактор номер один для мышечной массы и силы.