Разное

Силовые упражнения дома: Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

alexxlab 17.05.1970 no Comments

Содержание

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

гантели;
турник;
скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

«Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

Наталья Кузьмич

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

// Читать дальше:

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

// Как правильно качать пресс дома?

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

// Планка — в чем плюсы и зачем делать?

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

// Планка — 25 лучших вариаций

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

// Упражнения для ягодиц и бедер

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

// Приседания — что дают для фигуры?

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

// Лучшие упражнения на трицепс

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

// Нижний пресс — упражнения

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

// Домашние упражнения на осанку

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

// Читать дальше:

***

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 ноября 2020

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин — это упражнения, направленные на сжигание жира и рост мышечной ткани. Их цель — сделать тело подтянутым и рельефным.

Если работать без программы, есть риск стать обладательницей мускулатуры, как у племенного жеребца.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

В силу особенностей организма у женщин более медленный обмен веществ.

В нём гораздо меньше норадреналина и тестостерона — «гормонов агрессивности». Этот факт ухудшает выдержку от силовых тренировок.

Так, женщина, выполняя очередной подход, почувствует раньше, чем мужчина, как мышцы уже на пределе, в то время как её силовые возможности ещё не иссякли. Организм таким образом бережёт энергию, чтобы были силы для вынашивания потомства.

Важная особенность при составлении плана тренировки — это менструальный цикл, поскольку именно от него зависит процент женской работоспособности. Когда наступает предовуляторный период, нужно увеличивать количество нагрузок, а перед овуляцией и менструацией — уменьшать. Тем более упражнения, нацеленные на работу мышц живота и ног, можно и вовсе исключить на первых порах тренировки, если она будет протекать во время критических дней.

Правила тренинга

Выкроить в своём расписании на неделю лишних полтора часа сможет каждая женщина, тем более, если речь идёт о красивой фигуре. Здесь главное — мотивация и верный подход.

Основные правила организации домашних тренировок:

Занятия должны быть регулярными, поскольку только таким образом, можно добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а подбирать время в зависимости от своего расписания.

Внимание! Когда тренировка выпадает на утро, следует проводить её с 11 до 13, если на вечер — с 17 до 19.

Нельзя тренироваться на сытый желудок, лучше всего начать через 1,5—2 часа от приёма пищи. После занятий можно есть только спустя 30 минут. Такая еда должна состоять преимущественно из белка.

Нагрузка должна быть правильной во избежание повреждения мышц, и потому не стоит перенапрягать себя. Сначала — разминка, следом — сами занятия.
Выполнение всех упражнений должно проходить между короткими периодами отдыха — не более 1,5 минут. Так можно улучшить процесс сжигания жира, т. к. в кровь выплеснется тестостерон. Плюс это поможет избежать повышения уровня кортизола — гормона стресса, сокращающего мышечную ткань и прибавляющего жировых запасов.
Перед началом курса тренировок надо пересмотреть свой рацион, поскольку 80% успеха зависит именно от него.

Важно! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не принесёт результата.

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

Силовой тренинг включает в себя множество различных упражнений.

«Планка»

Лечь на живот, принять упор на локтях и задержать тело в прямом положении. Стоять нужно, опираясь только на предплечья и пальцы ног, при этом поясница не должна провисать.

Держаться так 10 секунд, а в итоге — научиться выдерживать минуту после 3 подходов.

Есть ещё подобное упражнение, но стоять в нём нужно, не опираясь на согнутые локти, а на ладони вытянутых рук. После того как удастся простоять в таком положении 20 секунд, надо шагнуть в сторону, а затем снова сделать паузу на 20 секунд. Выполняется 3 подхода по 10 шагов направо и налево.

«Красивая осанка»

Лечь на живот и на каждом вдохе поднимать корпус вверх. Облегчить процесс можно, закрепив ступни под диваном или попросить кого-то их придержать.

Возможно выполнять это упражнение по-другому: лёжа на животе и поднимая корпус вперёд, руки надо сгибать в локтях, после разводить в стороны. Затем вернуться в исходное положение. Повторять 15 раз.

Вам также будет интересно:

«Ягодичный мостик»

Принять положение лёжа на спине, и держать руки вытянутыми рядом с телом. На бедро одной ноги опустить вторую, а затем — на выдохе необходимо вскидывать бёдра так высоко, как возможно. На выдохе вновь принять начальную позицию. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Фото 1. Техника выполнения ягодичного мостика. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и затем поднимать бедра вверх.

«Упругие ягодицы»

Проводить следующее упражнение надо на четвереньках, напрягая мышцы живота. Одной ногой, бедро которой находится над полом, выполняются махи, и вместе с этим носок тянется на себя. Необходимо представить, будто под вытянутой ногой располагается опора, которую нужно оттолкнуть пяткой примерно на 15 сантиметров вверх. Выполнять по 20 махов и толчков для каждой ноги.

«Стройные ноги»

Приседания — 20 раз;
приседания с грузом (гантели в руках, за их отсутствием бутылки с водой) — 20 раз;
выпады — 20 повторов;

Фото 2. Техника выполнения выпадов: в конечной точке обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

подъёмы на носки — 20 раз.

Для мускулов пресса

Приняв положение на спине и сцепив руки на затылке, приступить к выполнению скручиваний тела — 20 повторов;
далее следует делать боковые скручивания — 20 повторов;
лёжа на спине, напрячь мышцы пресса и чуть раздвинуть ноги, затем оторвать корпус и ноги от пола и удерживаться в таком положении вплоть до 1 минуты, минимум — 30 секунд. Всего 10 повторов;
из исходного положения лёжа начать выполнять подъёмы ног — 10 повторов.

«Стройные руки»

Ноги нужно расставить на ширину плеч, а руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, начать поднимать вверх, пока они не образуют собой прямую линию.

Программа силовых тренировок для выполнения дома

Занятия следует начинать с разминки, описанной выше, а основные упражнения выполнять по круговой схеме: на каждое — 30 сек, после 20 сек отдыха. Затем переход к следующему. Окончив круг, передохнуть 2 минуты и приступить заново. Всего сделать 3 цикла.

День 1

Программа упражнений:

Приседания в позе сумоиста с гантелью — расставив ноги на ширине плеч, начать делать приседы, сжимая обеими руками гантель весом в 2—5 кг.
Подтягивание гантелей в планке — стоя в планке, опираться гантелями в пол, держа их в вытянутых руках. Затем начать поднимать каждую гантель к груди поочередно.
Приседания с выпрыгиванием — из позы классического приседа надо оттолкнуться и с напряжением прыгнуть, вытягивая корпус вверх.
Отжимания от пола — выполнение этого упражнения можно проводить и стоя на коленях, и опираясь носками в пол.
Выпады ногами — необходимо делать выпады для каждой ноги на 4 стороны (вперёд—назад; влево—вправо).
Скручивания — лёжа на спине, одновременно оторвать корпус и ноги от пола, подтягивая колени к груди.

День 2

Выпады на месте с гантелями — не отрывая ног от пола, держать гантели в опущенных руках и выполнять выпады для каждой ноги.
Разведение рук с гантелями на месте — стоять и держать ноги на ширине плеч и, чуть прогнувшись в пояснице, отвести таз назад. После этого следует приступать к разведению рук с гантелями.
Бёрпи — стоя в планке на вытянутых руках, необходимо рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.

Фото 3. Техника выполнения упражнения бёрпи: из положения стоя нужно выполнить упор лежа, отжаться, затем выпрыгнуть вверх.

Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — находясь в положении на животе, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, нужно поднимать их как можно выше.
Разгибания рук в положении стоя — согнуть руки с гантелями в локтях и начать разводить их в стороны, повторяя необходимое количество раз.
Классические приседания — держать спину прямо, сжимая гантели в руках, затем начать опускать корпус вниз, отводя таз назад и следя затем, чтобы согнутые колени были на уровне носков.

День 3

Выпады по диагонали — стоя на месте и держа руки на поясе, отводить каждую ногу назад по очереди, выполняя выпады по диагонали.
Боковая планка — лёжа на боку, встать в планку, вытянувшись на одной руке, вторую держать на поясе. Ноги вместе, используя внешнюю сторону одной стопы в качестве опоры. Затем повторять движения боком корпуса вниз, но не касаться пола.
Прыжки в широкий присед — прыгать на месте, сначала широко разводя ноги, а после снова прижимать их друг к другу. При выполнении этого упражнения руки держать вместе в области солнечного сплетения.
Боковые выпады с гантелями — руки с гантелями опустить к полу в приседе, затем начать ногами поочередно совершать выпады в противоположные от тела стороны.

Фото 4. Выполнение боковых выпадов с гантелями. Снаряды нужно держать в обеих руках и вместе с ними приседать в разные стороны.

Обратные отжимания — в качестве опоры для рук понадобится стул. Опираясь о его сидение, согнуть ноги в коленях, держа носки кверху, и тянуться ягодицами к полу, но не касаться его, сохраняя спину прямо.
Ножницы — лёжа на полу, чуть приподнять голову, корпус и ноги. Затем начать выполнять попеременное движение конечностей вверх-вниз.

Последовательность упражнений для мышц всего тела

Отжимания от пола — 3 подхода по 10 повторов.
Ножницы — 3х10.
Обратные отжимания — 2х10.
Бёрпи — 2х5.
Боковая планка — 2х10.

Занятия с гантелями

Приседания в позе сумоиста — 4х10.
Боковые выпады — 4х8.
Сгибы ногами в положении лёжа — 2х10.
Выпады на месте — 3х10.
Подтягивание гантелей в планке — 3х10.
Разведение рук с гантелями на месте — 3х12.

Последовательность упражнений для мышц живота:

Скручивание — 3х10.
Отжимания от пола — 3х10.
Ножницы — 3х10.
Боковая планка — 2х10.

Последовательность упражнений для мышц ног и ягодиц:

Выпады на месте с гантелями — 3х10.
Прыжки в широкий присед — 3х10.
Выпады по диагонали с гантелями — 4х8.
Сгибы ногами с гантелью в положении лёжа — 2х10.
Классические приседания — 4х10.
Приседания с выпрыгиванием — 3х8.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки в домашних условиях для девушек.

Заключение

Такие упражнения не принуждают ежедневно посещать зал, жертвуя временем на дорогу. Будет достаточно 3 домашних занятий в неделю, уделяя по 30 минут на каждое. Зато после такой тренировки жир сжигается в течение 12 часов. А переживания набрать мышечную массу пускай останутся только в страшных снах — без принятия стероидов это невозможно.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Существует мнение, что силовые тренировки дома бесполезны, а качать мышцы — чисто мужское занятие. На самом деле, это не так.

Женщинам такие занятия более необходимы, так как в их теле содержится в среднем около 25% жира (в мужском теле — 15%).

Поэтому регулярные тренировки помогут женщинам не только восстановить мышцы, потерянные из-за пассивного образа жизни, но и избавиться от лишнего жира. Как и любой вид физической активности, силовые тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы:

Экономия времени на дорогу до спортивного зала и денежных средств на приобретение абонемента.
Отсутствие необходимости подстраиваться под расписание спортзала или фитнес-центра.
Заниматься можно в любое удобное время: утром, перед работой, или вечером, после работы.
Психологически комфортная обстановка: никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Большой выбор программ и комплексов упражнений в домашних условиях позволят сделать тренировки более разнообразными и эффективными.
Занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, что приводит к улучшению общего самочувствия.
Результат занятий — красивая и стройная фигура.

Минусы:

Отсутствие тренера, который поможет поставить правильную технику выполнения упражнений.
Есть много факторов, которые могут либо отвлекать, либо сорвать тренировку. К таким факторам относят: домашние дела, дети, семья.
Для тренировок в домашних условиях необходимо иметь сильную внутреннюю мотивацию: никто со стороны «подпинывать» не будет, а желание отдохнуть, посмотреть фильм или посидеть в интернете зачастую гораздо сильнее.
Дома нет различных тренажёров, потому весь инвентарь надо приобретать.
Нужно либо искать подходящую готовую программу, либо самостоятельно её составлять.

Правила

Чтобы силовые тренировки не нанесли вреда здоровью, необходимо соблюдать ряд правил:

Тренинг начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Разминка может включать в себя такие упражнения, как бег, прыжки, наклоны головы, растяжку плечевого сустава, наклоны.
Занятия должны начинаться спустя 1—2 часа после последнего приёма пищи.
Утром можно тренироваться на голодный желудок. Но спустя 30 минут после упражнений, необходимо позавтракать. Если тренировка проходит днём или вечером, то за 1,5—2 часа до начала необходим полноценный приём пищи.
Не забывать про обильно питье. Во время тренировки разрешено пить только воду. Перед занятиями за 1,5—2 часа желательно не употреблять газированные и сладкие напитки.
Если цель тренировок снижение веса, то не стоит забывать про правильное питание. Когда в течение дня калорий потребляется больше, чем сжигается, то даже ежедневные тренинги не приведут к цели.
Для упражнений необходимо надевать удобную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения. Во избежание повреждений суставов ног надевают кроссовки.
Не стоит перегружать себя тренировками. Это может привести к ухудшению самочувствия или к возникновению проблем со здоровьем.
Если имеются проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются лёжа на спине.

График силовых упражнений дома

Для силовых тренировок в домашних условиях необходимо выработать подходящий график.

Когда начать тренировку

Начинать силовые тренировки никогда не поздно. Если выбор стоит между утренними и вечерними тренировками, то стоит учесть некоторые нюансы.

Утром организм выделяет такой гормон, как кортизол, который активно помогает расщеплять жиры, белки и углеводы.

Кроме того, после многочасового отдыха многие чувствуют прилив сил и энергии, поэтому для них утро будет идеальным временем для утренних тренировок.

В связи с этим многие профессиональные спортсмены предпочитают именно утренние тренировки. А некоторые, наоборот, утром чувствуют себя разбитыми. В таком случае идеальным временем для тренировки будет вечер. Главное правило вечерних тренировок — начинаться они должны не ранее 1,5 часов после последнего приёма пищи.

Сколько раз в неделю

Новичкам не рекомендуется сразу перезагружать свой организм ежедневными изнурительными тренировками. Лучше всего начать с 3 тренировок в неделю по лёгкой программе, а затем постепенно увеличивать их количество до 4—5.

Продолжительность занятий

Начинать нужно с непродолжительных занятий, длительность которых составляет 20—30 минут. После того как организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировок до 40—45 минут.

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Существует множество различных программ силовых тренировок, которые можно выполнить дома.

Комплекс для похудения

Разминка 7—10 минут.

Фото 1. Вариант разминки перед силовой тренировкой. Она состоит из 9 упражнений, помогающих размять все мышцы тела.

Отжимания от пола либо с колен: 20 повторений по 3—4 подхода.
Планка 1—2 минуты.
Поднятия туловища из положения лёжа: 20 повторений по 3—4 подхода.
Лечь на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимать прямые ноги вверх 20 раз по 3—4 подхода.
Приседания: 20 раз по 3—4 подхода.
Скручивания: 20 раз по 3—4 подхода.
Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с гантелями

Разминка 7—10 минут.
Поднять над собой прямые руки с гантелями, а затем развести в стороны. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
Лечь на спину, руки с гантелями развести в стороны. Поднимать прямые руки вверх по 30 раз 3—4 подхода.
Руки с гантелями положить на плечи. Выполнять выпады по 30 на каждую ногу. 3—4 подхода.

Фото 2. Принцип выполнения приседов с гантелями в руках. Демонстрируется исполнение упражнения на разные ноги.

Вытянуть руки с гантелями вперёд. Выполнять приседания по 30 раз 3—4 подхода.
Лечь на пол, руки с гантелями скрестить у груди. Выполнять подъём туловища по 30 раз 3—4 подхода.
Лодочка. Лечь на живот, поднимать одновременно прямые руки и ноги вверх. Выполнять 30 раз.
Растяжка 5—7 минут.

Занятия на тренажёре

Разминка 7—10 минут.
Жим руками. Движения необходимо делать плавно, избегая рывков. При жиме делать вдох, при опускании — выдох. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Тяга руками. В положении сидя тянуть гриф за спиной максимально низко. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Тяга к груди. Сесть прямо и зафиксировать ноги. Выполнять тягу, держа спину прямой. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.
Жим ногами. В положении лёжа сгибать и выпрямлять ноги, поднимая груз. Выполнять по 20 раз 2—3 подхода.

Фото 3. Процесс жима ногами на специальном тренажере. Подобный можно установить и дома.

Растяжка 10 минут.

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

Разминка 7—10 минут.
Отжимания из положения лёжа: 3—4 подхода по 20 раз.
Приседания с плотно прижатой к стене спиной, задерживаясь в нижней точке на 2—3 секунды — 3—4 подхода по 30 раз.
Планка: 10—12 подходов по 30 секунд.
Подъем туловища из положения лёжа с фиксированными ногами — 3—4 подхода по 20 раз.
Подъем туловища со скручиванием в разные стороны: 20 раз по 3—4 подхода.
Растяжка 5—7 минут.

Упражнения с силовым тросом

Разминка 7—10 минут.
Упражнения на бицепс. Встать ногой на трос, растягивать его, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.

Фото 4. Упражнение на бицепс с применением силового троса. Необходимо встать ногами на спортивный снаряд и тянуть его концы вверх.

Упражнения на трицепс. Наступить на трос ногами ближе к пяткам, потянуть трос руками за спиной, сгибая руки в локтях. Выполнять по 20 раз 3—4 подхода.
Отжимания с сопротивлением. Принять упор лёжа, натянув трос поверх спины, выполнять обычные отжимания. Выполнять по 15 раз 3—4 подхода.
Приседания с сопротивлением. Наступить обеими ногами на трос, расставив их на ширине плеч. Держа руки с тросом на уровне плеч, выполнять обычные приседания по 30 раз 3—4 подхода.
Растяжка 7—10 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки, которую можно выполнить в домашних условиях.

Заключение

Существует множество различных программ силовых тренировок, включающих как упражнения для похудения или с собственным весом, так и упражнения, для выполнения которых требуется дополнительный инвентарь. Выбрав подходящую программу, необходимо помнить о том, что она будет эффективной только в случае, если занятия будут проводиться регулярно. Иначе можно не только впустую потратить время, но и навредить здоровью.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории

Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал

Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях

Фитнес-тренировки дома и похудение

Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес

Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.

Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.

Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.

Приседания (20 раз).

Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.

Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.

Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.

Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.

Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.

Пресс: планка, скручивания, велосипед.

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.

Основные упражнения:

Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.

Бег на месте с высоким подъемом коленей.

Прыжки с разведением рук и ног.

Прыжки в сторону.

Прыжки в планке с разведением ног.

Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.

Берпи. 15 х 3.

Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.

Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.

Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

делайте упражнения регулярно;

правильно питайтесь;

меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;

создавайте дефицит калорий;

пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

Как часто следует тренироваться?

Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.

Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?

Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.

Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?

Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.

Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?

Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Силовые тренировки в домашних условиях – свежие статьи и интересная информация

Как повести полноценную силовую тренировку, не посещая спортивного зала и не имея под рукой специальных тренажеров? Какими бывают силовые упражнения, что нужно для их выполнения

Силовые тренировки являются полноценным и самостоятельным видом спортивной активности, они имеют целый ряд специфических особенностей. Наиболее эффективными будут силовые тренировки в тренажерном зале, но при отсутствии возможности или желания посещать зал можно создать альтернативные условия прямо у себя дома.

Желание людей проводить силовые тренировки дома вполне объяснимо, посещение хорошего зала не будет стоить дешево, а заниматься в подпольной полулегальной качалке захочет не каждый. Возможно, вы сможете подобрать для себя клуб с неплохим сочетанием цены и качества, но при этом дорога будет занимать больше времени, чем сама тренировка. Зачем тратить время, если можно заниматься силовыми тренировками дома?

Чаще всего в клубах людям рассказывают о том, что силовые тренировки не могут проводиться дома, что не соответствует истине. Конечно, силовые тренировки – это не бег, заниматься которым можно без оборудования, но их преимуществом перед другими дисциплинами является отсутствие необходимости обзаводиться сложными снарядами. Наличие огромного количество тренажеров и снарядов в залах могут ввести вас в заблуждение, на самом деле минимум для силовых тренировок доступен для каждого.

Что нужно для того, чтобы проводить силовые тренировки дома?

Для выполнения базовых упражнений, присутствующих в каждой силовой программе, потребуются скамейка, гриф и блины к нему. Имея такой нехитрый набор вы уже сможете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и другие упражнения.

Не обязательно располагать оборудование прямо дома, подойдет любое подвальное или гаражное помещение со свободными парой-тройкой квадратных метров.

Помимо базовых упражнений силовые программы могут быть дополнены изолированными упражнениями, однако без базы не обойтись. Для изолированных упражнений предусмотрены специализированные тренажеры, свежие модели занимают не так уж много места и позволяют делать большое количество упражнений. Обратите внимание на тренажеры для изолированных силовых упражнений для дома, и вы поймете, что разместить такой можно даже в самой небольшой квартире.

Если же вы сделаете выбор в пользу упражнений с собственным весом, то вопрос с оборудованием решится еще проще. Потребуется всего лишь один универсальный тренажер, совмещающий в себе шведскую стенку, брусья и перекладины. Такое приспособление позволит выполнить широкий спектр упражнений с собственным весом, остальные же выполняются вовсе без оборудования, к примеру, отжимания от пола.

Тренировка дома и поиск мотивации для нее

Существенным недостатком домашней тренировки частенько является отсутствие мотивации. Когда человек ходит в зал, он знает, что платит за это деньги, поэтому он настроен на серьезное занятие. К тому же в зале вы тренируетесь вместе с другими людьми, кто-то из них мотивирует вас на подражание, то есть вселяет желание научиться делать так же, как и он, кто-то имеет схожий уровень и схожие цели с вами, с кем-то можно померяться силами.

Тренировки дома лишены таких мотивирующих факторов. Ситуацию можно исправить, если с вами вместе пожелает тренироваться кто-то из семьи или дружеского круга, совместные домашние тренировки улучшают не только физическую форму, но и отношения между людьми. Если партнера для занятий спотом не нашлось, то нужно придумать мотивацию персонально для себя. Чаще всего для людей этой мотивацией является отражение в зеркале, мало кто из нас откажется стать сильнее и стройнее, выглядеть моложе и отлично себя чувствовать. Такая цель стоит того, чтобы двигаться к ней!

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) у вас будет как уверенность, чтобы начать становиться сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому вы должны следовать.

Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Учить больше:

Мы будем копать в следующем:

Между прочим, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как мне начать силовые тренировки?

Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И я обещаю, что сегодня вы БУДЕТЕ тренировать .

В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

# 1) Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: делает чуть больше , чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливать себя. Эти микроскопические разрывы (которые не причиняют боли) заставляют ваши мышцы испытывать гипертрофию, то есть они становятся больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям упражнения. ^[1]

Тренер Джим объясняет все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Вот и все: потренируйтесь с отягощениями и постарайтесь сделать их все более и более сложными, и вы станете сильнее. ^[2]

Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.
Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания на коленях, то вы официально соблюдаете программу силовых тренировок.

Другими словами…

Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути, а также смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации. .

Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

Какие примеры силовых тренировок?

Давайте поговорим о нескольких различных типах силовых тренировок.

ТРЕНИНГИ ПО ТЕЛЕ

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Да.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Настало ВРЕМЯ НАУКИ!

Изучая движения, выполняя упражнения с собственным весом, вы обеспечиваете правильную коммуникацию между вашими нервно-мышечными системами.

Более эффективная связь между вашими нервно-мышечными системами приведет к так называемому «правильному задействованию двигательных единиц».

Вы можете спросить себя, что такое моторная единица, и это нормально, потому что я задавал себе тот же вопрос.

Двигательная единица — это отдельный двигательный нейрон и мышечные волокна, которые он иннервирует.

Вы можете представить себе два разных типа моторных единиц: ^[3]

У всех нас есть небольшие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует относительно небольшое количество мышечных волокон, и эти более мелкие двигательные единицы хороши для точных и детальных движений (например, движения пальцев).
У всех нас также есть большие двигательные единицы, а это означает, что один двигательный нейрон иннервирует сотни мышечных волокон, и эти более крупные двигательные единицы хороши для создания большого количества силы (например,g., получение больших групп мышц, таких как квадрицепсы, для создания большой силы, помогающей в спринте).

Когда вы начинаете тренировку с собственным весом, вы действительно помогаете своим мышцам лучше общаться вместе. ^[4] Вот почему мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом.

Тем не менее, тренировку с собственным весом не так легко «масштабировать», как некоторые другие методы силовой тренировки («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем к возвышенным отжиманиям, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
Гантели позволяют легко добавить сложности к движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировкам со штангой.
Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

KETTLEBELL TRAINING

Гиря — это, по сути, пушечное ядро с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

Хотя существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

Если вы посещаете тренажерный зал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

ТРЕНИНГ БАРБЕЛЛЯ

Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (обещаю, я помогу вам):

«Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для занятий дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для вашего дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начиная!).

Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в тренажерный зал.

КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить.Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Учить больше:

Какая программа силовых тренировок мне подходит?

Итак, — лучшая программа тренировок для новичка?

На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

Тренировка со штангой

может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно ходите в спортзал — или вы слишком стеснительны, чтобы переходить в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем !

Начните с тренировки с собственным весом.

И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в тренажерный зал.

Итак, давайте подготовим программу тренировок!

Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «всего тела» или «всего тела» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

Сложное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

Примером может служить приседание со штангой, в котором задействовано каждой мышцы, в вашем ядре, ягодицах и ногах, чтобы работать вместе, чтобы поднять вес.

Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги.

Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучших результатов в 20% случаев?

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок!

Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите большего, тренер Джим разбивает различные диапазоны подходов и повторений в этом видео:

Многие силовые программы для начинающих побуждают вас не усложнять задачу, делая всего 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Лично я рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений.Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

Максимальные подъемы будут позже, друг мой. Тебе нужно научиться ходить, прежде чем ты научишься бегать!

« Стейси, какой план тренировок мне лучше всего подходит?»

Это зависит от ваших целей!

Если вашей основной целью является общая физическая форма и сжигание жира, выполнение круговых тренировок, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с нашим разделом ниже, посвященным «силовым тренировкам для похудения»).

Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь практически любой цели, если вы сделаете две вещи:

Ешьте правильно и для ваших целей. То, как вы питаетесь, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Сделайте на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке. Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации экспертов, у меня может быть для вас интересное решение.

У нас есть классная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных крутых парней! Учить больше:

5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

«Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ.Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

# 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕСА:

Наша тренировка для начинающих с собственным весом имеет множество диапазонов повторений для повышения выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Выполните один подход каждого упражнения, а затем переходите непосредственно к следующему упражнению:

20 приседаний с собственным весом

10 отжиманий

20 шаговых выпадов

10 рядов гантелей (из кувшина для молока галлонов)

15-секундная планка

30 домкратов для прыжков

Повторить 3 раунда

Хотите продолжать тренироваться с собственным весом? Когда вы будете готовы к повышению уровня, ознакомьтесь с нашей программой расширенных тренировок с собственным весом.

В противном случае вы можете перейти к силовым тренировкам, когда почувствуете себя комфортно!

# 2A) ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАБУДНИКОВ

Если вы только начинаете заниматься с гантелями и ищете программу тренировок для начинающих, то это наша тренировка в тренажерном зале уровня 3, «Дивизион гантелей»:

10 приседаний с кубком

10 отжиманий

10 рядов гантелей на каждую сторону

Я знал, что вы спросите, поэтому вот видеообъяснение к приседаниям с кубиками (от Nerd Fitness Prime):

А вот и наше видео, как делать тяги гантелей:

# 2B) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ NERD FITNESS KETTLEBELL

Наша программа для начинающих с гирями — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

Полные 3 схемы тренировок с гирями:

8 ореолов (с каждой стороны)

10 приседаний с кубиками

8 потолочных прессов (с каждой стороны)

15 качелей гири

8 рядов в наклоне (с каждой стороны)

6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

# 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

Как мы говорим в нашем руководстве «Как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную тренировку с отягощениями, силовую тренировку, которая помогает ноги мокрые при тренировке со штангой.Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ ПРОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

КАКОВЫ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБРАБОТКИ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛ?

# 1) «Начальная сила» многими считается золотым стандартом программы для тренировки веса со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг по тренировкам, которую вы когда-либо могли прочитать.

# 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировок, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

# 3) Джим Вендлер 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете вспомогательную работу.

Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы она выполнялась с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня тренировкам и здоровью.

У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , где вы будете работать с тренером, который разработает программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяет свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Учить больше:

Какой вес мне поднять?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

Простой в освоении, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : добавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из Team NF даже купил небольшие гантели по полфунта и увеличивает многие из своих упражнений всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может быть рецептом неудачи.

Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и пояснения!):

1. Отжимания: задействует каждую мышцу вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тягу» и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем теле и дает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги лежа: настолько же базовый и мощный, насколько и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2 ) Приседания с собственным весом: Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь выполнять приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3 ) Тяга к перевернутому телу: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

Если вы боретесь с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете совершенствоваться.

Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением один на один!

У меня был онлайн-тренер 4 года, и он изменил мою жизнь.

Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

Вы также можете получить рекомендации специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можете ли вы нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

Силовые тренировки для похудения

Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением одной из тренировок, описанных в этом руководстве.

Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

Да, силовые тренировки помогут вам похудеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

Как мы отмечаем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

Более того, вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое покажет вам преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». ^[1]

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть?» статья, вот почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?

Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!»

Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

Это означает две удивительные вещи:

Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
Восстановление мышц — это занятие, требующее больших затрат калорий!

Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет извлекать из накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему была сделана.

Это триумф победы физического преобразования:

Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть И нарастить мышцы одновременно.

Тренер Мэтт объясняет, как нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир, в этом видео:

Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

Другими словами…

Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

Это те вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

«Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

«Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

Ладно, ладно.

Вот шаги для вас еще раз:

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ СПРАВОЧНИК ТРЕНИРОВКИ:

A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Великолепно! Обожаю тренажерные залы.

Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и перейдите с Уровня 1 на Уровень 6 в течение следующего месяца. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

ШАГ № 2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я буду выходить за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Чем бы вы ни занимались сегодня:

D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — По правде говоря, большинство людей в спортзале не имеют ни малейшего представления о том, что делают, и нервничают не меньше вас!

Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

-Staci

PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Подъем штурмовиков, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

По мере того, как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно какое-то время, в то время как другие, возможно, обнаруживают, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель.Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают нарастить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ. Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Сопутствующие

Схема веса тела и нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь усадить левую ягодицу в кресло.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ выпада при ходьбе Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сопутствующие

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

От планки до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Подтягивания на ширину плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Body-Weight Circuit

Crunch с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сопутствующие

18 упражнений с отягощением и без

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в спортзале или модном домашнем спортзале, потому что на самом деле вам не нужны.

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы одеться дома.

Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать в себя сочетание кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки по крайней мере 2 дня в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить хотя бы 2 дня в неделю, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось. Ваш план может выглядеть примерно так:

На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, — это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Комод
1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.

Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол немного шире плеч. Поднимитесь, чтобы приподнять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет для профессионалов: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.

2. Бёрпи: 6 ударов в минуту в течение 15 минут

Нужны более взрывные упражнения? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Практические инструкции: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивание может быть пугающим, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом, чтобы проработать плечи, верхнюю часть спины и бицепсы. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторить.

Совет для профессионалов: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений на планке укрепит ваши руки, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .

Практическое руководство: Начните с положения планки, локти и пальцы ног на полу, корпус задействован, а туловище приподнято. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя прямое тело. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, чтобы они стали почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ступни не встретятся с руками. Повторить.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.

Инструкции: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет профессионала: Для увеличения сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)

Вы можете выполнять десятки вариантов выпадов, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.

Практические инструкции: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока верхняя часть бедра передней ноги не станет почти параллельна полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.

Инструкции: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.

Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Достаточно всего лишь набора гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.

Практические инструкции: Лягте лицом вверх на скамейку или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Ваша сила груди резко возрастет, выполняя подъемы гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или до тех пор, пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Накачивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что держите гантель крепким хватом!

Практические инструкции: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Оружие
1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.

Практические инструкции: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это движение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Практические инструкции: Сядьте на скамейку или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги
1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Сами по себе приседания прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам всплыть.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.

How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартном выпаде, а также увеличивает силу хвата.

Практические инструкции: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.

How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.

Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, по одной ноге за раз или обеими вместе.

Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.

Силовые упражнения — NHS

Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не беспокойтесь, если вы какое-то время мало что делали, эти силовые упражнения мягкие и легкие в выполнении.

Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и не скользит по поверхности, на которой он стоит.

Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и совмещайте их с другими упражнениями из этой серии:

Сядьте и стоя

Кредит:

А. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

B. Встаньте медленно, используя ноги, а не руки. Смотри вперед и не смотри вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять вас, если это возможно.

Стремитесь сделать 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

Мини-приседания

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед. Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Всегда держите спину прямо.

C. Осторожно встаньте, сжимая (сжимая) ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем теленка

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора.Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Боковой подъем ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение.Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

Разгибание ног

Кредит:

A. Для устойчивости положите руки на спинку стула.

B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не прогибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

Кредит:

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь максимально сократить разрыв между вами и стеной.

С. Медленно вернитесь к началу.

Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Кредит:

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

B. Удерживая руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес вашей руки не достигнет плеча.

C. Снова медленно опуститесь.

Это также можно делать сидя.Сделайте 3 подхода по 5 сгибаний каждой рукой.

Последняя проверка страницы: 14 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2024 г.

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для тех дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что у вас мало времени или вы путешествуете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ
Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом.После того, как вы завершите полный цикл, начните все сначала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ
1. Приседания с весом тела

Классическое приседание начинается с расставленных ног на ширине плеч. Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.

Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись примерно под углом 90 градусов.

Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.

Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.

Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с отягощением.

2. Лыжные трамплины для утяжеления тела

Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину грудью вверх.

Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и в положении четверть приседа.

Приземлитесь на пятки, а не на пальцы ног.

Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.

Убедитесь, что ваше ядро занято.

3. ОТВОДЫ ДЛЯ ВЫСОКОГО ДАВЛЕНИЯ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

Для начала отведите правую ногу назад.

Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.

Поставьте левое колено на левую лодыжку.

Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение. Колено должно парить над землей, но не касаться ее. После того, как вы выполнили свои повторения, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНАЧАЛЬНЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.

Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.

На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.

Следите за тем, чтобы спина не перерастянулась и не провалилась.

Продолжайте задействовать ваше ядро.

Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.

Выдохните и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

Начните с поворота на левый бок и открывания.

Совместите локоть с плечом.

Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.

Не прогибайте спину.Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионалов о том, как делать боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо.

Присядьте на корточки, положив руки ровно.

Верните ноги в положение планки.

Поднимите ноги к рукам.

Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Для внесения изменений, шагайте по одной ноге назад в положение планки. Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — встать прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. КРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМА КАНАТА

Заключительное упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

Начните с положения на спине, а затем оторвите ноги от земли.

Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.

Поднимите верхнюю часть тела от пола.

Убедитесь, что спина не округлится.

Протяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.

С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

10 лучших силовых тренировок для начинающих

Новичок в фитнесе и не знаете, с чего начать? Наши личные тренеры составили 10 лучших движений для начинающих, чтобы вы пошли по правильному пути. Чтобы облегчить вам выполнение нового плана, мы рекомендуем использовать собственный вес или легкие гантели, пока вы не освоитесь с движениями. И если вам понадобится помощь в выполнении любого из этих упражнений, не забудьте попросить совета у одного из наших дружелюбных тренеров — они будут рады показать вам все, что нужно!

Это мощное упражнение укрепляет ваш корпус, а также всю нижнюю часть тела. Совет: Обязательно держите колени выше лодыжек, чтобы избежать боли или дискомфорта в коленях.

Помимо проработки нижней части тела, это движение также бросает вызов вашему равновесию и ядру. Совет: Чтобы защитить колени, держите переднее колено прямо над лодыжкой.

Этот проверенный прием прорабатывает ваши руки, спину, грудь и корпус. Совет: Если стандартное отжимание неудобно для ваших запястий, отнесите его к стене! Встаньте, поставив ноги дальше рук, и опуститесь к стене.Сделайте шаг дальше, чтобы сделать движение более сложным.

Несмотря на то, что это упражнение предназначено для создания сильного корпуса, это упражнение работает практически со всеми мышцами вашего тела! Совет: Держите позвоночник полностью плоским, а не закругленным, чтобы защитить нижнюю часть спины и полностью задействовать корпус.

Этим движением вы проработаете оба плеча и верхнюю часть спины. Подсказка: В этом приеме есть немного. Обязательно уменьшайте вес, пока не добьетесь совершенства в своей форме.

Это упражнение с упором на грудь также отлично подходит для укрепления рук и плеч. Совет: Используйте регулируемую скамью в тренажерном зале, чтобы нацелить грудь под разными углами.

Сгибание рук на бицепс, одно из самых простых упражнений, идеально подходит для моделирования рук. Вы можете выполнять движение сидя или стоя — только убедитесь, что ваш корпус задействован! Совет: Освоив это движение, попробуйте добавить его к своим приседаниям или выпадам, чтобы сэкономить время в тренажерном зале!

С помощью этого классического приема вылепите красивые плечи! Подсказка: Хотя это движение можно выполнять сидя или стоя, стоя, вы прорабатываете большую часть вашего тела, поскольку вы сохраняете напряженность кора.

Мы предпочитаем это движение классическому приседанию, так как оно нацелено как на ягодицы, так и на корпус. Совет: сделайте движение более сложным, увеличив время пребывания в верхней позиции (супермен).

Это функциональное упражнение поможет разжечь ягодицы — оно важно для предотвращения травм, повышения производительности и облегания ваших джинсов! Совет: После того, как вы освоите основное движение, попробуйте удерживать одну ногу в воздухе во время подъема.

Все новые участники Sport & Health получают бесплатный сеанс SmartStart с личным тренером при вступлении в клуб.Вместе вы изучите свое здоровье и историю болезни и определите свои цели в фитнесе. Наш анализ движений выявит физический дисбаланс в силе и гибкости, способствующий хроническим болям в суставах, спине, головным болям и многому другому. Мы определим ваши проблемные области, обучим их и поможем вернуться к приятной и безболезненной жизни. Вы завершите сеанс с индивидуальным планом фитнеса и питания, адаптированным к вашим целям и образу жизни!

10 лучших упражнений со свободным отягощением для женщин (+ FAQ по тренировкам)

Свободные веса: это не набор запасных штанг, а правильный термин для любого веса, движения, темпа и цели которого вы полностью контролируете во время его использования.

Хотя этот термин может показаться сбивающим с толку, свободные веса — это предметы снаряжения, с которыми почти все знакомы: гантели, гири, набивные мячи, штанги и песочные колокольчики. По сути, все веса в спортзале, кроме тренажеров или тросов.

Итак, если вам посчастливилось оказаться рядом с некоторыми тяжелыми предметами, возможно, пришло время выяснить, как использовать их в своих интересах. Тем более, что планирование тренировки с отягощениями (или домашней тренировки с отягощениями) может оказаться сложной задачей.Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что именно — это откат на трицепс и как он может вписаться в более широкую тренировку?

Что ж, не волнуйтесь, будущие поклонники свободного веса, WH поговорил с экспертами, собрал лучшие упражнения со свободным весом и ответил на все ваши часто задаваемые вопросы о упражнениях с отягощениями. Готовый? Тогда продолжай.

9 преимуществ тренировок со свободными весами

Укрепляет мышечную массу

Повышает плотность костей

Улучшает гормональное здоровье

Адаптируется (может использоваться для силовых тренировок с отягощениями, кардиотренировок и круговых тренировок)

Снижает артериальное давление и уровень холестерина

Стабилизирует уровень сахара в крови (3-часовой спад, кто-нибудь?)

Легко масштабировать вверх или вниз (тяжелее или легче, меньше повторений или больше)

Улучшает скорость метаболизма

Помогает устранять мышечный дисбаланс во всем все тело

В чем разница между свободным и машинным весом?

Гири со свободными весами (иногда называемые весами в спортзале) классифицируются иначе, чем их аналоги на тренажерах, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, например, в тренажере с опусканием или жиме ногами.

В то время как тренажер выполняет движение, для которого он был разработан, свободный вес (например, гантель) можно использовать в любом количестве движений и плоскостях движения.

Несмотря на это фундаментальное различие между тренажерами со свободными весами и силовыми тренажерами, выбор использования одного или обоих действительно зависит от того, что вам доступно.

Одно из преимуществ занятий со свободными весами заключается в том, что они довольно компактны — будь то гантели, гири или штанги — так что вы, вероятно, сможете довольно легко хранить их дома.Если вам нравятся тренировки в тренажерном зале, мир действительно для вас.

Как мне следует разминаться перед тренировкой со свободными весами?

Ключевым моментом является предотвращение травм, и вы можете снизить риск с помощью динамической разминки — что, к сведению, абсолютно не пять минут, чтобы прокрутить ленту Insta. Вместо этого ваша разминка должна имитировать движения, входящие в вашу тренировку, — это хороший подход.

Например, предположим, что вы выполняете тяжелые приседания в сегодняшнем упражнении на нижнюю часть тела, сначала потратите часть тренировки на выполнение приседаний и выпадов с собственным весом.

Хотите знать, почему динамическая разминка лучше? Что ж, статическая растяжка потенциально может дестабилизировать холодные мышцы перед тренировкой, поэтому ее следует сохранить на время после тренировки.

Какой должен быть мой вес?

Ваш свободный вес зависит от вас. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и цели тренировки. Чтобы выбрать правильный вес для тренировки, задайте себе следующие пять вопросов:

могу ли я почувствовать вес?

Могу ли я пройти все это упражнение в правильной форме?

Смогу ли я сохранять правильную форму на каждом повторении с этим весом?

Смогу ли я укомплектовать все комплекты этим весом?

чувствую ли я, что мне бросают вызов этот вес? (Незаменимо, если вы занимаетесь домашними тренировками для наращивания мышц.)

Повышение уровня по мере возможности является ключом к прогрессу. Не становиться слишком тяжелым, слишком быстрым и не травмировать себя.

«Как только упражнение станет легче, измените его», — говорит PT Далтон Вонг. «Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или настроить упражнение. Вашему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда оно привыкло к плану, пора его адаптировать ».

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный
амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ
amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН
amazon.es

47,99 €

10 лучших упражнений со свободными весами прямо из PT.

Сара Линдси, физическое лицо и основательница Roar Fitness, составила список лучших упражнений со свободными весами, выбранных для того, чтобы помочь вам сформировать, определить и сформировать сильное тело.

1. Тяга на одной руке
Цели: Спина, бицепсы

Выполните: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону

a) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности на уровне колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

2. Жим гантелей от груди
Цели: Грудь, трицепс

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

а) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

б) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

3. Сплит-присед
Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги

a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

б) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

4. Жим от плеч сидя
Цели: Плечи

Выполнить: 3 подхода по 13-15 повторений.Если вы дойдете только до 11, используйте более легкий вес. Если вы разбили 15, используйте более тяжелую гирю

а) Сядьте на скамью вертикально и возьмите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

5. Тяга бедра
Цели: Ягодицы

Выполнение: 3 подхода по 15-20 повторений.Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны

a) Сядьте на пол, спиной к скамейке или ступеньке. Перекатайте гантель (или штангу) на переднюю часть бедер. Согнув колени, положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

б) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

6. Становая тяга с гантелями
Цели: Спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

7. Повышение квалификации
Цели: Ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

руки, наступите на него.

b) Без остановки вверху, опуститесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.

8. Сгибания рук на бицепс сидя
Цели: Бицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

9. Разгибание трицепса
Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

10. Приседания с отягощением
Цели: Abs

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений

a) Лежа на коврике для йоги, прижмите гантель к груди. Медленно отклонитесь назад, пока ваша спина не станет параллельна полу.

б) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

3 упражнения со свободными весами, которые стоит попробовать.

У вас есть свои веса в спортзале наготове и вы хотите заняться спортом? Молодец.Вот три готовых тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Помните: перед тренировкой разогрейтесь, а потом остыните — это очень важно.

1. Тренировка со свободным весом гантелей с Келси Уэллс

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство для перемещения. Будь то в тренажерном зале или дома, вы в надежных руках с мега-тренером Келси Уэллс.

2. Тренировка со свободным весом гири с Кэролайн Гирван

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

гирь наготове, вслед за суперпопулярным тренером YouTube Кэролайн Гирван, которая проведет вас через серию упражнений с гирями для наращивания силы.

3. Тренировка со штангой со свободным весом с Фейсалом Абдаллой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте 20-минутную тренировку со штангой PT Faisal Abdalla. Вы будете чередовать работу и отдых, поэтому обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

You Are Here

Силовые упражнения дома: Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Программа девятидневка

Первый день

Второй день

Третий, шестой и девятый дни – отдых

Четвёртый день

Пятый день

Седьмой день

Восьмой день

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

1. Приседания с использованием стены

2. Упражнения со стулом

Приседания

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Отжимания

Подъём и разведение ног

Перекрёстные махи

3. Болгарские выпады с использованием кровати

4. Замена тренажёру Смита

5. Упражнения со скольжением

Вариант 1

Вариант 2

Читайте также

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

// Тренировки дома — краткий гид

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Домашняя программа тренировок

1. Подтягивания на турнике

2. Упражнение “Велосипед”

3. Планка на локтях

4. Боковая планка

5. Отжимания от пола

6. Выпады на одной ноге

7. Приседания с весом тела

8. Обратные отжимания

9. Подъем ног лежа

10. Подъем бедер лежа

Как тренироваться правильно?

Домашние упражнения с гирей

***

В продолжение темы

Мгновенно подарят заряд энергии! Силовые тренировки для женщин в домашних условиях

Силовые тренировки для девушек и женщин в домашних условиях

Правила тренинга

Рекомендации по выполнению

Лучшие упражнения для домашних силовых тренировок

«Планка»

«Красивая осанка»

«Ягодичный мостик»

«Упругие ягодицы»

«Стройные ноги»

Для мускулов пресса

«Стройные руки»

Программа силовых тренировок для выполнения дома

День 1

День 2

День 3

Последовательность упражнений для мышц всего тела

Занятия с гантелями

Полезное видео

Заключение

Не только в зале можно обрести прекрасную фигуру! Особенности силовых тренировок в домашних условиях

Силовые тренировки для сжигания жира и набора массы в домашних условиях

Правила

Рекомендации

График силовых упражнений дома

Когда начать тренировку

Сколько раз в неделю

Продолжительность занятий

Программа силовых нагрузок в домашних условиях

Комплекс для похудения

Упражнения с гантелями

Занятия на тренажёре

Тренинг с собственным весом, без инвентаря

Упражнения с силовым тросом

Полезное видео

Заключение

Тренировки и упражнения в домашних условиях