Шея вперед как исправить: что это такое и как быть

Распознавание. Как показано на картинке, расположите Ваши ладони по обеим сторонам щиколотки на расстоянии пары сантиметров. Выпрямите щиколотку так, чтобы ладони были на одинаковом расстоянии от ноги. Теперь расслабьте ногу, дайте ей принять естественное положение. Если Ваши щиколотка и стопа прогнулись внутрь, значит, у Вас прогнутая стопа (стопа с пронацией).

Причины. Ожирение, беременность, неправильная обувь, или повторяющееся битье по твердой поверхности может ослабить арку стопы, что приводит к прогибу и плоскостопию.

Проблема. Прогиб внутрь добавляет нагрузку на стопы, напрягает мышцы икр и может скручивать внутрь колени. Такой прогиб приводит к подошвенному фасциту, пяточной шпоре, метатарзалгии (боль в переднем отделе стопы в области головок плюсневых костей), бурситу и др.

Решение. Если арка стопы уже провалилась, лучшим выбором являются ортопедические стельки. Если арка стопы слабая и начинает проваливаться, помочь укрепить стопы может бег или ходьба босиком (однако не забудьте проконсультироваться врачом, может оказаться, что для Вас лучший выбор — ортопедические стельки).

Проблема с осанкой №2: наклон бедер вперед.

Распознавание. Обнаружения наклона таза может быть немного сложным, но есть один метод: выдвиньте намеренно таз вперед так далеко, как только можете, а затем отведите назад так далеко, как только можете. Вы можете заметить, что Ваше обычное положение таза не так уж далеко от намеренно выдвинутого.

Причина. Слишком много сидите, не растягиваясь. Это сокращает сгибатели бедра.

Проблема. Наклоненный таз (оно же «оттопыренная попа») ассоциируется с лишенными гибкости сгибателями бедра — группой мышц на передней стороне бедра, которые поднимают колено вверх. Когда Вы идете, жесткие сгибатели бедра не дают включаться ягодичным мышцам, что в свою очередь делает мышцы задней поверхности бедра перегруженными и чрезмерно жесткими. Если у вас перенапряжены мышцы задней поверхности бедра, причиной этого могут быть негибкие сгибатели бедра и наклоненный таз.

Решение. Растягивайте сгибатели бедра с помощью статических выпадов, активируйте ягодицы с помощью специальных упражнений и растягивайте мышцы задней поверхности бедра. Большая и подробная статья на английском языке, посвященная исправлению этого нарушения осанки (с видеозаписями упражнений!) опубликована здесь.

Проблема с осанкой №3: сгорбленность.

Распознавание. Если кто-то сфотографировал вас сбоку, и на этой фотографии Вы видите, что верхняя часть Вашей спины согнута более, чем на 40-45 градусов (см. картинку), у Вас сгорбленная осанка.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что может привести к искривлению верхнего отдела позвоночника. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение. Упражнения, растягивающие и укрепляющие мышцы спины и груди. На видео приведены 5 упражнений, помогающих исправить сгорбленную осанку и плечи.  Вам нужно выбрать для себя 3 из 5 представленных упражнений, одно из которых одно быть упражнением для мышц груди.

Проблема с осанкой №4: скругленные плечи.

Распознавание. Возьмите карандаш или ручку в каждую руку. Если карандаши указываю вперед, когда Ваши руки опущены вдоль тела, значит, у Вас правильная осанка. Если карандаши повернуты под углом, значит, у Ваши плечи завернуты внутрь.

Причина. Сидение в неправильной позе, особенно за компьютером, либо постоянное выполнение упражнений, чрезмерно перегружающих мышцы груди.

Проблема. Сидение сгорбившись перед компьютером заставляет мышцы груди сжиматься, что в свою очередь заставляет плечи сворачиваться вперед. Мышцы, поддерживающие осанку в верхней части спины, ослабевают.

Решение этой проблемы очень похоже на предыдущее. Главное, что нужно сделать — это убрать чрезмерную зажатость груди с помощью растяжки и массажа, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины. Упражнения приведены на видео выше.

Проблема с осанкой №5: голова выдвинута вперед

Распознавание. Посмотрите на фото, где Вы изображены сбоку. Как показано на рисунке найдите верхнюю точку на Вашем плече и посмотрите, находится ли мочка Вашего уха над ней или впереди. Если мочка Вашего уха впереди верхней точки плеча, значит, Ваша голова выдвинута вперед.

Причина. Сидение сгорбившись перед монитором.

Проблема. Мышцы задней стороны шеи становятся слишком жесткими и напряженными, также как и трапецевидные и мышцы верхней части спины.

Решение. Во-первых, практикуйте правильное положение головы, отводя голову назад до ровной линии. Убедитесь в том, что не сдвигаете голову вверх, когда отводите ее назад. Во-вторых, пройдите сеанс массажа шеи и верхней части спины, это поможет снять напряжение в мышцах.

Эти пять проблем являются наиболее распространенными, но это лишь поверхностный обзор такой важной темы, как правильная осанка. Очень надеюсь, что она поможет Вам задуматься более серьезно о своей осанке, а советы в ней помогут Вам улучшить ее.

Поделиться:

Прямой разговор: как исправить осанку | Vogue Ukraine

Осанка может влиять на настроение, здоровье и на то, как нас воспринимают окружающие

Текст: Зара Вонг

Случайное замечание по поводу внешности может остаться в памяти навсегда, особенно если оно услышано в детстве. «Хилые плечики», – съязвила как-то мамина подруга, увидев болтавшийся на мне пиджак. Эти слова с тех пор меня преследуют, и я избегаю любой одежды, которая требует настоящих – красивых – плеч. Но, похоже, с этим пора заканчивать: времена, когда в тренде была небрежная гранжевая сутулость, позади. Мода сегодняшнего дня подразумевает спокойную уверенность. Ну правда, кому придет в голову сутулиться в жакете Céline, костюме Altuzarra или платье Chloé? Хорошие вещи требуют хорошей осанки.

Хорошие вещи требуют хорошей осанки

Перестать сутулиться? Нет ничего проще! Даже ребенок знает: достаточно встать прямо, расправить плечи и не горбиться. Крушение иллюзий происходит мгновенно. «Нет людей с абсолютно свободным положением тела, к которому все стремятся в погоне за хорошей осанкой. Положение вашего тела, скорее всего, будет отличаться от моего», – говорит Кирстен Кинг из сиднейской студии пилатеса Fluidform – и мягко, но уверенно указывает на асимметрию в моих шее, бедрах и плечах. Я вдруг с ужасом обнаруживаю, что с одной стороны моя шея короче – словно для того, чтобы компенсировать дисбаланс (на самом деле звучит это куда хуже, чем выглядит, но мне от этого не легче).

Я такая не одна. Если оглядеться по сторонам – например, в офисе или в ресторане, – можно увидеть, как похожи позы, в которых люди работают или ждут еду: шея вытянута вперед, плечи ссутулены, голова напряженно склонилась над смартфоном. Слово «техношея» (от английского Tech Neck) стало термином эпохи. «Технологии все шире используются в повседневной жизни, – говорит хиропрактик, президент Австралийской ассоциации мануальной терапии доктор Джон де Вой. – Из-за этого мы горбимся и сутулимся. Даже по улице люди ходят, склонив головы, – и не замечают этого».

«…шея вытянута вперед, плечи ссутулены, голова напряженно склонилась над смартфоном»

Сидячая работа за компьютером тоже сказывается на осанке. Кроме того, в современном мире люди читают очень много, но с мобильных устройств, к которым невольно склоняешь голову. «Проблема в том, что когда корпус согнут и подается вперед, напряжение в шее, верхнем и даже нижнем отделах позвоночника растет. Это искривляет позвонки и плохо влияет на нервную систему», – утверждает де Вой.

Кирстен Кинг говорит, что типичная поза любителей читать с экрана ослабляет заднюю часть шеи и приводит к зажатости грудных мышц, напряжению в ромбовидных мышцах и лопатках. Кинг много работает с профессиональными атлетами – и отмечает, что их осанка тоже часто бывает неправильной.

Она просит меня встать прямо и посмотреть в зеркало. «Представьте, что вы стоите на пешеходном переходе, ждете зеленый свет». И выразительно указывает на мои руки, которые свободно висят, касаясь передней поверхности бедер. Я не замечаю ничего странного, пока инструктор не объясняет, что руки должны находиться по бокам вдоль тела, а в моем случае из-за сведенных плеч они уныло свисают спереди. «Когда плечи в правильном положении, грудная клетка расправлена, что позволяет «включить» мышцы живота, а это, в свою очередь, помогает удерживать бедра и таз в нейтральной позиции», – говорит она, слегка нажимая на мои весьма слабые мышцы. Итак, если плечи зажаты, а верхняя часть спины скруглена, то вовлечь мышцы живота в работу не получится. А если их не задействовать, то все закончится напряжением в пояснице, которое потом обернется болью. «Прогиб поясницы играет роль амортизатора, – объясняет Кирстен. – Он позволяет компенсировать напряжение, возникающее при ходьбе, и справляться с постоянным движением позвоночника. Когда позвоночник лишается этой поддержки, начинаются неприятности».

«Руки должны находиться по бокам вдоль тела, а не уныло свисать спереди из-за сведенных плеч»

У плохой осанки – тяжелые последствия: она не дает телу полноценно восстанавливаться после болезней, увеличивает риск травм при падении. Кинг говорит, что особенно достается молодым мамам. Они постоянно напрягают спину: то наклониться к ребенку, то сменить им подгузники, то взять на руки, – и мучаются от боли.

Социальный психолог Эми Кадди в своем выступлении на TED, ставшем впоследствии вирусным, заявила, что тело может влиять на разум – и наоборот. Она пропагандирует «стойку силы» – как в «Чудо-женщине»: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, локти расставлены. Это развивает уверенность в себе. По данным исследования 2010 года, у тех, кто принимал подобную позу, повышался уровень тестостерона и снижался уровень кортизола – гормона стресса. Эми советует практиковать «стойку силы» накануне собеседований, а также в моменты, когда надо снять нервозность. В общем, играть роль, пока она не станет вторым «я».

Осанка сильно влияет на здоровье и настроение

Эрик Пепер, профессор психологии Государственного университета Сан-Франциско, выяснил, что плохая осанка серьезно снижает уровень энергии и усиливает депрессию. Пепер поддерживает теорию Кадди и говорит: достаточно двух минут в «позиции силы», чтобы запустилась выработка гормонов и поступили соответствующие команды в мозг.

Кинг убеждена, что взаимосвязь между телом и разумом действительно существует: «У нас множество клиентов с депрессией, развившейся на фоне постоянной боли, – говорит она. – Мы помогаем им осознать, как сильно осанка влияет на здоровье и настроение».

Чтобы выработать правильную осанку, для начала надо осознать проблему. Это уже немало. И конечно, без самоконтроля не обойтись: достаточно периодически спрашивать себя, ровно ли расположена голова, поднят ли подбородок – или они печально смотрят в пол; задействованы ли мышцы живота, чтобы держать грудь приподнятой.

Кинг слегка поправляет мою осанку: голову назад, плечи развернуть – и мне кажется, что я вот-вот потеряю равновесие. «Надо попытаться создать легкий прогиб в пояснице – и стараться удерживать его», – поясняет она. И напоминает, что надо тренировать нижний пресс, ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер, чтобы фиксировать таз. «Когда людям нездоровится или у них что-то болит, им совсем не хочется двигаться, тогда как движение – это лучшее, что можно предпринять. Становиться сильнее и здоровее – это своего рода магия: тело начинает меняться. Уже только ради одного этого стоит работать над осанкой».

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

muscleandmotion.net

А вот список слабых мышц.

muscleandmotion.net

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Слева — нормальная осанка, справа — круглые плечи

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Читайте также 🧘‍♀️😄🤸🏻‍♂️

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить ^{дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.}

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще ^{погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.}

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается ^{такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.}

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку ^{Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.}

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

4.

Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

3.

Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

Попробуйте другие позы 🧘

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем ^{шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.}

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

«РГ» публикует простые упражнения для хорошей осанки — Российская газета

Горб на спине, вытянутая вперед шея, отвисший живот и отеки на ногах — такое будущее ждет офисных работников, если они не изменят условия труда. Не так давно мир облетело изображение Эммы, которая провела на сидячей работе 20 лет. Восковую модель построила группа ученых, просчитав основные физиологические последствия работы перед компьютером. Уродливая Эмма — яркое напоминание всем «белым воротничкам», указывающее, что с ними будет, если не принимать никаких мер.

Те, кто долго работает, замерев перед монитором, на себе чувствуют малоприятные изменения. Начинают болеть шея и поясница, иногда добавляется и плечо — от постоянной работы мышкой. Впрочем, не все так безнадежно. Чтобы не превратиться в Эмму (или Эммануила), физиологи советуют больше двигаться и использовать для работы эргономичную мебель.

Многое зависит от руководителей компаний. Они могут организовать комнаты для разгрузки и тренинга и разрешить работникам «стоячие» и «ходячие» перерывы в работе. Самые продвинутые начальники включают абонемент в спортзал или бассейн в социальный пакет — и спасибо им большое за это. При этом многое можно делать самостоятельно.

Шаг 1

Посмотрите на себя со стороны

Есть ли лишний вес, нарушена ли осанка? Для оценки сутулости есть простые тесты.

А. «Карандаши». Возьмите в каждый кулак по карандашу, встаньте перед зеркалом, руки свободно опустите вниз и посмотрите на отражение. Если карандаши смотрят прямо на вас, то есть перпендикулярны плоскости зеркала, значит, у вас все отлично. Чем больше карандаши повернуты один к другому, тем больше сутулость. Сводя лопатки, можно убедиться, что положение карандашей становится правильным.

Б. «Крылья». Лягте на пол на спину, заложив ладони за затылок и расслабьте руки. Если локти свободно «разложились» по полу — спина в порядке. Если они остаются висеть в воздухе — пора браться за упражнения.

Шаг 2

Перестройте свой рабочий график

Делайте перерывы, отрываясь от компьютера каждый час, а лучше полчаса. И, конечно, тратьте это время не на курилку, а на то, чтобы подвигаться и размяться. В принципе используйте все возможности, чтобы походить — например, если вам звонят, говорить можно не за столом, а в движении. Сохраняйте правильную позу во время работы. Спина должна оставаться ровной, монитор — находиться на уровне глаз так, чтобы не нагибать голову. Под ноги хорошо сделать невысокую подставку (вспомним наши школьные парты с «полкой» для ступней). Это тот минимум, который нужно организовать непосредственно на рабочем месте.

300 минут в неделю физической активности — это тот минимум для взрослых, который рекомендует ВОЗ. Причем не менее трех занятий в неделю надо посвящать укреплению суставов и позвоночника

Шаг 3

Лечимся гимнастикой

Для исправления осанки придется потрудиться.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы соблюдать два принципа: укреплять мышцы спины и расслаблять зажатые мышцы груди и грудного отдела позвоночника.

Самые простые из тех, что можно выполнять прямо в офисе (то есть стоя или сидя) и во время коротких перерывов:

1. «Мельница» — вращение прямых рук вперед и назад с максимальной амплитудой.

2. Повороты туловища в стороны с попеременным отведением правой и левой руки назад (вторая прижимается к груди).

3. Подойти к дверному проему, опереться на косяки в легком наклоне (ноги остаются на 30-40 сантиметров дальше двери) и делать пружинящие прогибы, оставляя поясницу прямой. То есть при упражнении стараться прогнуться именно в грудном отделе позвоночника.

4. Встать к косяку или стенке, сохраняя спину прямой. Затылок, лопатки, ягодицы и икры касаются вертикальной плоскости. Можно просто постоять, можно увеличить нагрузку, подняв руки вверх. Можно отойти от стенки и походить, сохраняя правильную осанку.

Компетентно

Ирина Горохова, заведующий кабинетом телереабилитации, инструктор-методист по лечебной физкультуре Пироговского центра:

В идеале стол должен регулироваться по высоте, кресло подобрано индивидуально под сотрудника, а не под цвет мебели. Некоторым нашим пациентам работодатель создает условия для работы стоя, если нельзя сидеть, предоставляет кабинет для горизонтальной разгрузки позвоночника. Идеально было бы наличие кабинетов психологической разгрузки и кабинета лечебной физкультуры в каждом офисном здании.

На ортопедическом «танцующем» стуле можно разгрузить позвоночник не хуже, чем с помощью самых экспрессивных танцев. Фото: РИА Новости www.ria.ru

Что может сам работник? Очень рекомендую «танцующий стул». Это стул с одной нестабильной центральной опорой. Такой способ сидеть за рабочим столом разгружает позвоночник, поддерживает спину, исключает затекание ног. Стул подстраивается под вашу позу, а точнее, не дает вам шанса сидеть неправильно. Как результат — снимаются напряжение и боли в спине и шее.

Следующая рекомендация — это, конечно же, бассейн, плавание. Но пользу оно принесет, только если вы плывете правильным спортивным стилем. Это брасс — с опусканием головы в воду, с последующим скольжением и расслаблением. И кроль — с опусканием головы и выдохами в воду на обе стороны. Если плаваете кролем с поднятой головой — пользы не будет. Если дышите только на одну сторону — идет ассиметричная нагрузка, это тоже плохо для позвоночника. Также полезно плавать на спине, когда не происходит задирания головы. Многие экономят на тренере, думая, что умеют плавать, а в результате просто тратят время зря. Поставить технику нужно обязательно.

Следующая рекомендация — активно проводимые выходные. Это может быть и физическая работа, в которой участвуют все крупные мышечные группы, и спортивная активность. Кстати, боль в руке, в плечевом суставе бывает не только из-за дегенеративных изменений. Зачастую это мышечный спазм вследствие психологических нагрузок на работе. В этом случае смена вида деятельности на активную в выходные дни не только восполняет недостаток движения, но и снимает психологическое напряжение.

Людям со склонностью к отекам ног нужно получить рекомендацию доктора по компрессионному трикотажу и носить его ежедневно. Сейчас есть компрессионные чулки, не уступающие по красоте и качеству привычным. Но подбирать их нужно индивидуально по вашим размерам, объемам и самое главное — доктор пропишет, как их правильно носить для профилактики или лечения.

Наглядно

Восковую Эмму команда исследователя Уильяма Хайэма сваяла, смоделировав и переведя в объемное изображение результаты опроса более трех тысяч офисных работников из Франции, Германии и Великобритании. Проблемы от страны не зависят. Они у всех одни и те же. У манекена Эммы выраженное искривление позвоночника, выпуклый живот и вытянутая вперед шея — это результат длительного сидения за неэргономичным столом. На ногах отеки и варикоз — от сидячей жизни. Кожа землистого оттенка — виной тому недостаток движения и свежего воздуха.

6 упражнений для красивой осанки

Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все.

Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение.

Особенно опасна сутулость у детей и подростков, пока скелет еще формируется. Если не заняться осанкой смолоду, то в зрелом возрасте исправить ее будет намного сложнее.

Как проверить свою осанку? Просто встаньте возле стены и прижмитесь к ней одновременно икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Получается простоять в таком положении хотя бы минуту? Скорее всего, ваша осанка близка к норме, и для ее поддержания достаточно простой гимнастики. Если же поза вызывает явный дискомфорт, то стоит обследовать спину у специалиста.

Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку.

Низкий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, вытяните руки вверх, максимально выпрямив спину. Вы должны почувствовать натяжение в позвоночнике. Удерживайте позу 30-60 секунд и повторите с другой ноги.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Проследите, чтобы ладони находились ровно под плечами, а колени создавали угол 90 градусов. Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине. Повторите 10 раз.

Наклон с опорой на стену

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд.

«Пловец»

Ложитесь на живот. Поднимите противоположные руку и ногу максимально вверх, прижимая живот, грудь и таз к полу. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и поменяйте. Важно: шея не должна напрягаться! Повторите 10 раз на каждую сторону.

«Сфинкс»

Лежа на животе, поднимите корпус и упритесь предплечьями в пол, прогнув позвоночник. Удерживайте положение 30-60 секунд, повторите 2 раза.

«Ангел»

Прижмитесь к стене спиной, головой и ягодицами. Ноги держите полусогнутыми примерно в 10 сантиметрах от плинтуса. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья располагались перпендикулярно полу. Сожмите лопатки вместе и удерживайте позицию несколько секунд. Затем вытяните руки вверх. Повторите 10 раз.

Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)

Как определить, есть ли у вас прямая поза головы

Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч. Постарайтесь занять нейтральное положение спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.

Задняя часть вашего черепа также касается стены? Если нет, то у вас некоторая «шея ботаника».

Что вызывает прямую позу головы?

Многие вредные привычки современной жизни могут стать причиной «ботанической шеи».”

Главный виновник — долгое время смотреть вниз.

Прямое положение головы может быть вызвано:

• Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
• Слишком много времени за компьютером.
• Слишком много времени за рулем.
• Несет тяжелый рюкзак.
• Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек или голова подперта к подлокотнику дивана.

Другие причинные факторы включают:

• Травмы шеи.
• Слабые мышцы шеи.
• Неправильное дыхание.
• Занятия видами спорта, благоприятствующими одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.)
• Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.)

Побочные эффекты прямой позы головы

«Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Такой дисбаланс приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.

Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле, виноватым может быть ваша поза «ботаническая шея».

Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.

К другим краткосрочным побочным эффектам прямого положения головы относятся:

• Кифоз (чрезмерно закругленные плечи)
• Мышечные спазмы
• Хроническая усталость
• Ограничение дыхания
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
• Бессонница
• Апноэ сна
• Онемение и покалывание рук

Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

• Пониженная подвижность плеча
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Диски выпуклые

Как исправить шею ботаника

Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:

1.Используйте одну твердую подушку

Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.

Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову и шею в нейтральном положении.

2. Сделайте рабочее место эргономичным

В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.

Выберите комбинацию стул-стол, которая способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ступни на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.

3. Отрегулируйте рюкзак

Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Также избегайте ношения рюкзака на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

4. Начните программу упражнений «Шея ботаника»

Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:

• Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
• Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте пять секунд, затем повторите вправо.
• Поднимите голову вперед, пока не почувствуете растяжение в горле. Удерживайте пять секунд, затем отпустите.
• Осторожно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
• Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей около минуты.
• Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сожмите лопатки вместе. Удерживайте пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

Могут ли хиропрактики помочь в лечении шеи ботаника?

Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальные движения.

Сочетание наших советов по исправлению шеи ботаника с обычными сеансами хиропрактики значительно улучшит ваше здоровье и благополучие.

Как исправить положение головы вперед

Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) — чрезвычайно распространенная постуральная деформация, затрагивающая от 66% до 90% населения. [1]

Эта поза может сделать человека непривлекательным и вызвать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения, а также другие симптомы (подробнее ниже). [2]

Хорошая новость — это несколько простых упражнений, изменение осанки и модификации рабочего места, и вы можете начать исправлять эту осанку!

Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

Все просто — сделай небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы — касается ли стены затылком?
• Если это не так, у вас голова впереди, и вам нужно сделать все возможное, чтобы ее исправить.

Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте углубимся немного глубже, чтобы узнать об этом состоянии…

Что такое прямая поза головы / шеи?

Поза головы вперед, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей утомленного» или «шеей чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , выясняется, что происходит с телом у людей с передней позой головы: [3]

• Мышцы и суставы в передней части шеи становятся слабыми, в то время как мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
• Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на вашу шею — на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов веса! Следовательно, это может привести к дисфункции опорно-двигательного аппарата, нервной системы и сосудов.
• Изменения, происходящие при прямом положении головы, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к большей нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
• Когда вы объедините все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав вашего тела.

Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность сохранять равновесие при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

Симптомы положения головы вперед:

• Мышечная напряженность [3]
• Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
• Стеснение / боль в шее [2]
• Горб вдовствующей девы
• Боль в спине [2]
• Мышечные спазмы
• Ограничение дыхания [4] [5]
• Плохой баланс [3]
• Головные боли и мигрени [2] [4]
• Бессонница
• Триггерные точки [4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

FHP может вести к:

Что вызывает прямое положение головы?

Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В 2-х словах: «плохая осанка» [4]
• Слабость мышц шеи
• Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
• Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спит на диване, подперев голову на подлокотнике
• Расширенное использование компьютера [4] [5]
• Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая горловина») [4] [5]
• Длительное вождение
• Неправильное дыхание [4]
• Перенос тяжелых рюкзаков [4]
• Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т.е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
• Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.).

Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Longus colli (Передняя часть шеи)
• Longus capitis (передняя часть шеи)
• Подподъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя ротаторная манжета (задняя часть плеча)
• Нижняя трапеция (середина спины)

К подтянутым мышцам относятся:

• Подзатылки (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
• Трапеция верхняя (Верх спинки)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Леватор лопатки (от шеи до лопатки)
• Subscapularis (Область лопатки)
• Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

А теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома для борьбы с передним положением головы раз и навсегда…

5 упражнений на осанку вперёд

Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, участвующих в движении головы вперед, может направить вас на верный путь к исправлению этой аномалии осанки.

1. Упражнение по подтягиванию подбородка

Это упражнение активирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. При этом все время держите подбородок поджатым пальцами.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
• Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

2. Сгибание шеи (подзатылочная растяжка)

Это позволит растянуть заднюю часть шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, потянув голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время растяжки держите подбородок приподнятым.

3. Растяжка дверного проема

Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень тугими.

• Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
• Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
• Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить эту растяжку 2–3 раза.

** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

4. Сжатие лопатки (также известное как «облегченная поза Браггера»)

Это упражнение активирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.

• Сидя на стуле, поставьте ступни и колени немного шире бедер.
• Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику принять нейтральное положение.
• Положите обе руки по бокам.
• Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

* Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.
* Дышите нормально, когда вы делаете эти повторения.

5. Растяжка трапециевидной мышцы верхняя

Это приведет к растяжению мышц шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), которые могут сильно напрягаться у людей с синдромом передней шеи.

• Старт из положения стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз — чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

Подробности и упражнения смотрите в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать для улучшения своего рабочего места, — это убедиться, что монитор компьютера расположен должным образом, чтобы шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы. .

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

** Неправильно установленный монитор приводит к напряжению шеи и даже к наклону вперед, что будет способствовать положению головы вперед. Узнайте, как правильно сидеть за столом здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основатель Back Intelligence):
Я считаю, что просто то, что я больше ЗНАЮ о своей позе в течение дня, действительно помогает … Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова высовывается вперед (когда я сижу перед ноутбуком ) Обязательно верну… Ты это делаешь? Дайте нам знать в области комментариев.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине при сидении
Устранение боли в верхней части спины между лопатками
Как неправильная осанка может привести к боли в спине
Как исправить округлые плечи с помощью упражнений
Cat Cow Растяжка для позвоночника (видео)
Back Intelligence Домашняя страница

Источники:

[1] Каге В., Патель Н., Пай М.Сравнить эффекты упражнений по укреплению глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи для шеи у пациентов с прямой позой шеи: рандомизированное клиническое испытание. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016; 4 (2): 1451-1458. DOI: 10.16965 / ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис С. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью у двух возрастных групп здоровых субъектов. Phys Ther.1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние положения головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 274-277. DOI: 10.1589 / jpts.28.274

[4] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между направленной вперед головой, закругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[5] Юнг С., Ли Н., Кан К., Ким К., Ли Д. Влияние времени использования смартфона на позу и дыхательную функцию.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 186-189. DOI: 10.1589 / jpts.28.186

[6] Ли Д., Нам Ч, Сунг Й, Ким К., Ли Х. Изменения в осанке со скругленными плечами и наклонах головы вперед в соответствии с методами упражнений. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (10): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания учебы доктор Маккуилки практиковал в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Как исправить положение головы вперед (шея ботаника)

Что такое прямое положение головы?

Положение головы вперед (FHP) — это положение головы на спереди средней линии туловища.

(Это также называется шеей ботаника, тыльной стороной головы, передней позой шеи и текстовой шеей.)

В идеале — слуховой проход должен совпадать со средней линией туловища.

Он включает комбинацию сгибания нижней части шеи и сгибания верхней части шеи .

Это приводит к сглаживанию или потере естественного изгиба в нижней части шейного отдела позвоночника.

Что вызывает прямое положение головы?

Все дело в вашей осанке.

Подумайте, как вы сидите, когда используете компьютер, мобильный телефон, ведете машину и т. Д .:

Вы сидите высоко?….Или вы позволяете своей голове высунуться вперед?

Тело привыкнет к положениям, которые вы выберете для его размещения.

Со временем одни мышцы имеют тенденцию к ослаблению, а другие — к напряжению.

Этот мышечный дисбаланс может привести к позе головы вперед.

Какие мышцы задействованы?

Дисбаланс всех следующих мышц:

( Примечание : если вы не уверены, где расположены следующие мышцы, поищите их в Google.)

a) Сверхактивные и / или напряженные мышцы:

• Передняя чешуйка
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца
• Передние мышцы шеи (нижняя часть шейного отдела позвоночника)
• Суб-затылочные мышцы
• Splenius Capitis / Cervicis

23 9 Splenius Capitis / Cervicis

23

• Передняя верхняя трапеция
• Верхняя Levator Scapulae

б) Какие мышцы слабы при прямой позе головы?

Глубокие сгибатели шеи:

• Longus Capitis
• Longus Colli

Нижние шейные разгибатели:

Присоединяйтесь ко мне на Facebook.

(Здесь я делюсь своими лучшими советами по осанке!)

Как узнать, есть ли у вас прямое положение головы

Вот 3 различных теста, чтобы определить, кидается ли ваша голова вперед.

a) Тест прямого положения головы

Инструкции:

• Полностью прижмите спину к стене.
• Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
• Не прогибайте нижнюю часть спины.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок естественным образом со стеной?

Результаты : Если ваш затылок не соприкасается со стеной естественным образом, то, вероятно, у вас прямая поза головы.

б) Боковой профиль

Инструкции:

• Сделайте фотографию своего профиля сбоку.
• Проведите линию по средней линии туловища.
• Проведите линию вниз от слухового прохода.
  • Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.

Результаты : Если линия от слухового прохода находится перед линией туловища, то, вероятно, у вас прямая поза головы.

c) Рентгеновский снимок

Попросите врача сделать рентгеновский снимок шейного отдела позвоночника сбоку.

Краниовертебральный угол: это угол, образованный линиями от козелка (часть уха), остистого отростка С7 и горизонтальной линией, проходящей через позвонок С7.

Нормальным считается значение приблизительно 50 градусов .

Каковы последствия прямой позы головы?

Это список основных симптомов, связанных с этой проблемой осанки:

Симптомы :

Упражнения позы головы вперед

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем — оцените, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту и интенсивность.

1. Расцепители шейные

Сначала необходимо расслабить тугие мышцы, удерживающие вашу голову в переднем положении.

a) Под затылочной / задней частью шеи

Инструкции:

• Поместите массажный мяч под шею сзади.
  • Не кладите его прямо под позвоночник.
  • Вы целитесь в мышцы по обе стороны от позвоночника.
• Сильно надавите на массажный мяч.
• Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
• Обязательно прикрывайте мышцу от основания черепа до основания шеи.
• Продолжайте движение 2-3 минуты с каждой стороны.

В качестве альтернативы: Если у вас нет массажного мяча, вы можете надавливать пальцами на те же участки.

Примечание: Если вы начинаете чувствовать головокружение или усиливать боль, уменьшите давление, которое вы оказываете.

б) грудино-ключично-сосцевидный

Инструкции:

• Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
  • (Используйте Google, если не знаете, где он находится.)
• Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
• Не нажимайте слишком глубоко, так как вы можете задеть другие чувствительные структуры шеи.
• Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
• Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
• Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

(Дополнительные сведения о таких растяжках см. В сообщении: Sternocleidomastoid Stretches.)

c) Боковая разблокировка шеи

Инструкции:

• Поместите плоскую часть кулака в нижнюю часть шеи.
• Убедитесь, что вы не давите на конструкции в передней части шеи.
• Слегка надавите вверх по направлению к области за ухом.
• Повторите 5 движений снизу вверх с обеих сторон шеи.

2. Растяжка шеи

Растяжка напряженных мышц дает возможность голове принять правильную позу.

a) Подзатылочный (верхний шейный отдел позвоночника)

Инструкции:

• Положите одну руку на подбородок, а другую — на затылок.
• Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
• Удерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
• Стремитесь почувствовать растяжение задней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.

б) Задняя часть шеи (Средняя шея)

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Посмотрите вниз.
• Заведите обе руки за голову и потяните голову вниз.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части средней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.

c) Передняя часть шеи (нижняя часть шейного отдела позвоночника)

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Медленно посмотрите вверх.
• Не прогибайте поясницу.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в передней части шеи.
• Удерживать 30 секунд .

г) грудино-ключично-сосцевидной формы

Инструкции:

• Осторожно подтяните подбородок.
• Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть.
• Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.
• Сделайте обе стороны.

д) Передняя лестничная клетка

Инструкции:

• Посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
• Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
• Потяните кожу на ключице вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.
• Сделайте обе стороны.

3. Улучшение подвижности суставов

Если суставы шейного отдела позвоночника очень жесткие, это может ограничить движения шеи, необходимые для эффективного выполнения следующих упражнений.

a) Разжать боковые стороны шеи

Инструкции:

• Слегка опустите голову вниз.
• Наклоните голову в сторону.
  • («От уха до плеча»)
• Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на шее сбоку.
• Избегайте ощущения защемления в той стороне, к которой вы тянете голову.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.
• Сделайте обе стороны.

б) Подтяжка подбородка с избыточным давлением

Инструкции:

• Лягте на пол, согнув колени.
  • При необходимости используйте тонкую подушку.
• Подтяните подбородок.
• Положите руки на подбородок и надавите вниз.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз .

c) Подвижность шеи

Инструкции:

• Подоткни подбородок.
  • (представьте движение, как книгу, скользящую обратно на полку)
• Сохраняя это положение поджатым подбородком, продолжайте смотреть вверх / вниз.
• Убедитесь, что вы не высовываете чрезмерно подбородок во время движения.
• Когда вы посмотрите вверх, вы должны почувствовать «синяк» (… но не болезненный!) У основания шеи.
  • Если больно — уменьшите взгляд вверх.
• Повторить 30 раза.

г) Самоотвод

Инструкции:

• Привязать ленту сопротивления к неподвижному объекту. (Высота: ~ 3-4 фута)
• Лягте на пол, согнув колени.
• Оберните ленту под основание черепа.
• Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
• Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
• Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Полностью расслабьтесь.
• Удерживать 1 минуту .

Примечание : Поместите небольшое полотенце между головой и лентой, чтобы не тянуть за волосы.

4. Подбородок кивает.

Следующие упражнения будут нацелены на Глубокие сгибатели шеи .Эти мышцы отвечают за поддержание правильной осанки головы и шеи.

a) Кивки подбородка (с опорой на голову)

Инструкции:

• Лягте на пол, подперев голову тонкой подушкой.
• Осторожно кивните подбородком.
  • (как бы говоря «да») .
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
• Максимально расслабьте мышцы шеи .Вы не должны ощущать напряжения передних мышц горла.
  • Попробуйте прижать язык к нёбу, чтобы уменьшить напряжение в шее.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раз.

Примечание : Если это упражнение слишком сложно, начните с более толстой подушки.

б) Кивок подбородком (сидя)

Инструкции:

• Сядьте прямо.
• Слегка кивните подбородком вниз.
• Поднесите сжатый кулак к подбородку.
• Осторожно надавите подбородком на кулак
• Удерживайте 30 секунд .
• Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
• Повторить 2–3 раза .

5. Подтягивание подбородка

Следующие ниже упражнения помогут правильно расположить голову.

a) Подтяжка подбородка

Инструкции:

• Сядьте прямо
• Осторожно подтяните подбородок.
  • «Сделай двойной подбородок».
  • Если при этом вы испытываете дискомфорт, зафиксируйте взгляд немного ниже и попробуйте снова поджать подбородок.
• Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
• Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.
  • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раза.

По мере того, как это упражнение станет легче, поставьте перед собой задачу выполнить следующие упражнения…

b) Подтяжка подбородка (против силы тяжести)

Инструкции:

• Лягте на живот, оторвав голову от края кровати.
• Осторожно подтяните подбородок.
• (Поскольку вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы становятся тяжелее.)
• Стремитесь удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раза.

c) Подтяжка подбородка (с лентой сопротивления)

Инструкции:

• Оберните эластичную ленту вокруг шеи сзади.
• Потяните ленту вперед, чтобы усилить натяжение ленты.
• Приступайте к подтяжке подбородка к эластичной ленте.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раза.

6. Подтяжка подбородка и кивок

Следующий шаг — объединить подтягивание подбородка и кивок вместе.

a) Подъем подбородка / кивок с подъемом головы

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
  • (При необходимости положите голову на подушку.)
• Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
  • Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
• Подтяните подбородок.
• Кивните подбородком вниз.
• Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову над землей.
  • Представьте, что вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом во время движения.
• Поднимите как можно выше или ниже, насколько вам удобно.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
• Удерживать 5-10 секунд .
• Повторить 10 раза.
• Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выступать вперед, когда поднимаете голову.
• Примечание : Если вам сложно выполнить это упражнение, поддержите вес головы кончиками пальцев.

7. Удлините шею!

В течение дня важно практиковать удержание головы в более оптимальном положении.

Цель: :

• Удлините шею
• Уменьшите компрессию в шейном отделе позвоночника
• Устраните чрезмерную активность мышц

Чтобы добиться этого, подумайте о том, чтобы держать голову таким образом:

«Держа подбородок в слегка приподнятом положении, представьте свою голову в виде воздушного шара, который плывет от ваших плеч .”

Старайтесь держать мышцы шеи максимально расслабленными.

Примечание. ЗАПРЕЩАЕТСЯ с силой принимать положение, в котором она не может удерживаться естественным образом с минимальными усилиями.

8. Положение головы вперед и дыхание

Мышцы, которые в основном отвечают за вытягивание головы в переднее положение, — это Sternocleidomastoid и Scalene .

Эти мышцы также являются вспомогательными мышцами вашего дыхания.

Во время расслабленного дыхания лучше всего использовать диафрагму в качестве основной дыхательной мышцы.

Однако из-за неэффективности дыхания эти вспомогательные мышцы будут чрезмерно активными… что затем может привести к тому, что ваша голова будет выталкиваться вперед.

Диафрагмальное дыхание

Инструкции:

• Примите положение, показанное выше.
  • При необходимости используйте подушку для шеи.
• Не забудьте держать шею полностью расслабленной .
  • Осторожно прижмите язык к нёбу.
  • Во время этого упражнения держите рот закрытым.
• Вдохните : Дышите и расширьте грудную клетку , не расширяя переднюю часть ребер .
  • («представьте, что кольцо вокруг нижней части грудной клетки расширяется на 360 градусов»)
• Выдохните : Медленно вытолкните ВСЕ воздуха из легких
  • Ваши нижние ребра должны прижиматься, а нижняя часть спины прижиматься к полу.
• Повторить 5 раза.

9. Дополнительные наконечники

Вот 5 простых советов, которые вы можете применить, чтобы улучшить свою осанку.

a) Правильно пользуйтесь мобильным телефоном

Оптимизируйте положение головы, поднося мобильный телефон ближе к уровню глаз.

(Конечно — я не ожидаю, что вы будете использовать телефон в таком положении абсолютно 100% времени.)

б) Часто меняйте позицию

Не оставайтесь в одной позе слишком долго.

По возможности входите и выходите из разных позиций.

Сохранение одной позиции в течение длительного периода времени может зафиксировать вашу позу в нужном положении!

c) Оптимизация эргономики рабочей станции

Практически невозможно сидеть в хорошей осанке, если ваше рабочее место не настроено должным образом.

Обязательно установите в правильном положении по отношению к своему телу:

• Положение экрана компьютера
• Высота стола
• Высота стула
• Положение мыши и клавиатуры.

Для получения дополнительной информации — Я написал бесплатную электронную книгу, в которой рассказывается все, что вам нужно знать.

БЕСПЛАТНАЯ электронная книга : Как настроить рабочую станцию.

г) Избегайте ношения тяжелого рюкзака

При ношении тяжелого рюкзака верхняя часть туловища может вытягиваться вперед.

Это приведет к тому, что голова будет наклонена вперед.

д) Свести к минимуму дыхание через рот

Дыхание с открытым ртом имеет тенденцию стимулировать чрезмерную активность мышц, отвечающих за шею ботаника.

Держи рот закрытым!

Если у вас заблокированы носовые пазухи, которые затрудняют дыхание через нос, я бы посоветовал вам также разобраться с этим.

f) Установите автокресло

Многие подголовники имеют тенденцию значительно выталкивать голову вперед.

(… что, я полагаю, является средством безопасности автомобиля?)

Это будет сложно… но постарайтесь отрегулировать сиденье, чтобы улучшить осанку.

10. Обратитесь к другим областям осанки

Если вы упорно выполняете указанные выше упражнения в течение как минимум 3-6 месяцев и заметили минимальное улучшение положения головы, вам может потребоваться решить любую из следующих проблем осанки:

a) Горб вдовствующей девы

Горб Вдовы — увеличенный выступ , образованный в нижней части шеи.

(… это большая шишка у основания шеи!)

Если это у вас есть, вероятно, это основной фактор, влияющий на вашу переднюю позу головы.

(… и, возможно, ограничивает эффективность упражнений.)

Подробное руководство по решению этой проблемы:

См. Сообщение : Упражнения для вдовствующей горбушки

б) Поза горбатого спина (грудной кифоз)

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, голова также может вытолкнуться вперед.

Подробное руководство по решению этой проблемы:

См. Пост : Поза горбуна

c) Закругленные плечи

Имея закругленных плеч — это когда плечо в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Округлые плечи позволяют вытягивать голову вперед в положение «Шея ботаника».

Подробное руководство по решению этой проблемы:

См. Сообщение : Исправить скругленные плечи

11. Общие вопросы

Не стесняйтесь оставлять мне вопрос в разделе комментариев, если вам нужны дополнительные разъяснения по поводу чего-либо, упомянутого в этом сообщении в блоге.

a) Можно ли исправить положение головы вперед?

Да, определенно!

(… пока суставы шейного отдела позвоночника не срослись.)

c) Сколько времени нужно, чтобы исправить положение головы вперед?

Вы должны увидеть некоторые улучшения в положении головы после 6–12 недель регулярного выполнения рекомендованных упражнений.

У некоторых из вас вы даже можете сразу заметить улучшение осанки!

c) Как исправить прямое положение головы во время сна ?

Во время сна на спине — не используйте слишком толстую подушку, так как она будет выталкивать голову вперед.

В то же время — вы не хотите, чтобы подушка была слишком тонкой, так как это не будет поддерживать вашу шею. (… и может даже вызвать больше проблем!)

Общие рекомендации : Используйте самую тонкую подушку из возможных, с удобной опорой для шеи.

Заключение

Я подозреваю, что некоторые из вас поначалу могут немного расстроиться, исправляя положение головы вперед (шея ботаника).

(.. и я полностью понял!)

Ваша осанка может измениться не так быстро, как вам хотелось бы.

Чистая правда в том, что вам нужно времени , чтобы исправить вашу плохую осанку.

Мое намерение в этом сообщении в блоге состояло в том, чтобы предоставить вам всего , что вам когда-либо понадобится, чтобы полностью решить эту проблему.

Будьте последовательны. Оставайтесь мотивированными. И выполняй упражнения!

Надеюсь, он вам пригодится.

Всего наилучшего!

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только для информационных целей. Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высунуть дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».

Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи отведенными назад и расслабленными
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямыми, а колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спинкой

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, шеи и мышц задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы сгибаетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано слишком низким сидением, слишком высокой ширмой, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «вымученного подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• потяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне вращения шеи
• — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Что это такое и как его исправить

Также известное как «шея ботаника» или «текстовая шея», положение головы вперед — это неправильная поза, при которой шея наклонена вперед, а не остается вертикальной.Это изменяет ваш центр тяжести, что увеличивает нагрузку на шею и плечи.

В результате положение головы вперед может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая боли в шее, плечах и верхней части спины. Узнайте больше о том, что вызывает прямое положение головы, об эффективных методах лечения (включая упражнения) и других симптомах, которые могут у вас возникнуть.

Возможные причины прямой позы головы

Хотя основная причина положения головы вперед — это долгие периоды взгляда вниз, например, на мобильный телефон, существуют и другие причины.К ним относятся:

• Чрезмерное время, проведенное перед компьютером

• Чрезмерное время вождения автомобиля

• Переноска тяжелого рюкзака

• Лежа с поднятой головой выше положенного , например, использование слишком большого количества подушек

• Занятия спортом, которые влияют на одну сторону вашего тела больше, чем на другую (например, гольф, теннис или лакросс).

• Профессии или хобби, в которых используются повторяющиеся движения (художник, разработчик программного обеспечения , кто-то шьет)

Вышеуказанные причины прямого положения головы часто можно исправить, но есть некоторые причины, которые не обязательно преодолеть.К ним относятся:

• Предыдущие травмы шеи

• Слабые мышцы шеи

• Неправильное дыхание

Симптомы прямого положения головы

Подобно тому, как существует множество причин, по которым положение головы впереди, существует также множество симптомов положения головы вперед. Поскольку шея и плечи испытывают дополнительное давление, боли в шее, плечах и верхней части спины являются обычными симптомами положения головы вперед.Однако это состояние может привести ко многим другим симптомам, которые нельзя сразу связать с положением головы вперед.

Сюда входят:

Советы по исправлению прямой позы головы

Сохранение правильной осанки с поднятой головой и отведенными назад плечами — это только начало исправления положения головы вперед. Еще один ключевой фактор — меньше времени тратить на то, чтобы смотреть на телефон сверху вниз. Вместо этого держите телефон на уровне глаз, чтобы не наклонять голову, чтобы его увидеть.

Сделайте вашу рабочую станцию ​​эргономичной.

Еще одним важным изменением должно стать создание эргономичной рабочей станции как на работе, так и дома. Если вы проводите часы за своим столом, очень важно расположить экран компьютера так, чтобы вы не смотрели вниз. В идеале он должен находиться на расстоянии 18–24 дюймов от вашей головы, а верхняя часть мониторов должна находиться на уровне глаз. Эргономичное кресло, которое способствует хорошей осанке, также может быть хорошим средством исправления осанки вперед.Вам нужно, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол, а ноги должны стоять на земле.

Найдите твердую поддерживающую подушку.

Для лучшей поддержки во время сна поищите твердую подушку, которая удерживает шею в нейтральном положении. Слишком высокая или слишком низкая голова создает чрезмерную нагрузку на шею, которая может усугубить положение головы вперед. Это также может привести к боли в шее, плече и верхней части спины, что может привести к проблемам со сном.Не бойтесь экспериментировать с подушками, чтобы найти ту, которая лучше всего поддерживает естественный изгиб вашей шеи.

Некоторые медицинские работники также рекомендуют не спать на животе, из-за чего вы поворачиваете голову во время сна. Если возможно, спите на боку или на спине и используйте подушку между коленями или под ними для дополнительной поддержки.

Облегчите нагрузку в рюкзаке.

Независимо от того, носите ли вы рюкзак для работы или для удовольствия, важно подобрать рюкзак, соответствующий вашему типу телосложения.Это означает, что вы выбираете рюкзак, соответствующий вашему размеру. Если у вас меньший рост, ваш рюкзак тоже должен быть меньше.

Кроме того, еще раз оцените то, что вы носите в рюкзаке, и удалите те предметы, которые вам не нужны или которыми вы не пользуетесь очень часто. Кроме того, чтобы равномерно распределить вес в рюкзаке, надевайте его обеими ремнями на плечах. Если перекинуть его через плечо, одна сторона шеи будет подвергаться большему стрессу, что может привести к боли в шее, плече и верхней части спины.

Делайте упражнения для головы и шеи.

Упражнения для головы, шеи и плеч могут помочь улучшить симптомы положения головы вперед. Следующие упражнения из оздоровительного центра Bene Vida в Кайле, штат Техас, могут быть полезными, если выполнять их два-три раза в день. Конечно, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

• Слегка поверните голову влево и удерживайте ее несколько секунд.Повернитесь направо и повторите.

• Прижмите подбородок к груди, задержитесь на несколько секунд и отпустите.

• Приблизительно в течение минуты ущипните и массируйте мышцы между ключицей и ушами.

Если ваши симптомы не улучшаются после изменения образа жизни или домашнего ухода, обратитесь к врачу для оценки. Раннее вмешательство может помочь предотвратить ухудшение положения головы вперед и развитие более серьезных состояний, таких как хроническая боль, остеопороз или артрит шейного отдела позвоночника.Ваш лечащий врач также может дать рекомендации по упражнениям, растяжке, позу для сна, а также по эргономичным столам и стульям, чтобы облегчить симптомы и предотвратить наклон головы вперед.

7 способов исправить «Tech Neck» (прямое положение головы) — Atlas Chiropractic, P.C. — Хиропрактик из Аннаполиса — Регулировка хиропрактики

В нашем предыдущем посте мы изучили симптомы и причины положения головы вперед, также называемого «технической шеей». Эта осанка с сутулыми плечами и вытянутой шеей — один из результатов нашей современной жизни, проведенной за мобильными телефонами, играми в видеоигры, ношением тяжелых рюкзаков и вождением автомобиля, не осознавая положение шеи и позвоночника.Со временем наклон головы вперед может вызвать хроническую боль в шее и плечах, сдавление позвоночника, перекос, онемение или покалывание в руках и кистях.

Если вы столкнулись с физическими последствиями положения головы вперед, вот 7 способов облегчить их:

1. Хиропрактика. Кто может лучше решить проблему смещения позвоночника, чем врач, специализирующийся на здоровом положении вашего позвоночника? Ваш мануальный терапевт отрегулирует ваш позвоночник до правильного положения, что облегчит боль и улучшит осанку, со временем решив структурные проблемы, связанные с технической шеей.Он также может посоветовать вам правильную осанку, растяжку, упражнения и рабочие привычки, которые улучшат не только здоровье вашего позвоночника, но и общее качество жизни.
2. Упражнения на растяжку и коррекцию осанки. Движения и растяжки, поддерживающие правильную осанку и положение плеч, могут помочь уменьшить болезненные симптомы. Это могут быть круги руками, тяги, открывание груди, подтягивание подбородка, растяжка от уха к плечу, сжатие плеч вместе и позы йоги. Попробуйте «растяжку дверного проема», когда вы кладете руки и предплечья на дверной проем и толкаете грудь вперед, наклоняясь вперед в нейтральном положении шеи.
3. Используйте смарт-устройства с умом. Будьте в курсе, как вы используете свой телефон, планшет и другие устройства. Если вы смещаете голову и шею вперед под углом, который создает нагрузку на шею и позвоночник, поменяйте положение. Вместо того, чтобы вытягивать шею вперед, держите телефон или устройство на уровне глаз, а не смотрите на них сверху вниз. Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на уровне ваших глаз. По возможности двигайте глазами вместо того, чтобы двигать головой и шеей. Цель состоит в том, чтобы держать голову прямо, а не наклоняться вперед.
4. Укрепите свое ядро. Регулярные упражнения могут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и шею, и защитить их от симптомов текстовой шеи. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нацелены на вашу основную область живота и плечи. Это могут быть скручивания, разгибания спины, поза планки, разгибания ног и кроссоверы. Регулярные упражнения увеличивают кровоток и способствуют правильному заживлению за счет хорошего кровообращения.
5. Физиотерапия. Если проблемы со спиной и шеей, вызванные длительным положением головы вперед, изменили вашу мускулатуру, вам может потребоваться профессиональная помощь.Физиотерапевт поможет вам устранить причину дисбаланса, вызванного положением головы вперед. Они также предоставят вам специальные терапевтические упражнения, которые можно включить в ваш распорядок дня, чтобы исправить текущие проблемы и предотвратить проблемы в будущем.
6. Наденьте корректор осанки. При серьезных проблемах с осанкой ношение корректора осанки может помочь, правильно расположив тело, чтобы поддерживать правильное положение при выполнении работы и других повседневных делах. Эти устройства бывают разных материалов, размеров и прочности, чтобы помочь тренировать ваши плечи, шею и спину в правильном положении.Они поддерживают ваши основные мышцы и снимают давление на чувствительные структуры.
7. Ориентация на эргономику. Эргономика означает создание работы так, чтобы она соответствовала человеку, а не наоборот. Он ориентирован на правильное положение тела и эффективность при выполнении повседневных задач. Если вы работаете за компьютером, убедитесь, что ваш монитор находится на уровне глаз, все на вашем столе находится в пределах досягаемости рук, а ваши руки опираются на клавиатуру немного ниже локтя, позволяя вашим запястьям оставаться прямыми во время набора текста.Если слишком долгое сидение вызывает боль и скованность, подумайте о стоячем рабочем месте. Когда вы начинаете какое-либо задание — будь то работа во дворе, игра с домашними животными или детьми или мытье посуды — постарайтесь приблизить действие к своему телу, а не чрезмерно разгибать руки и наклонять голову вперед.

Проблемы с осанкой могут быть болезненными и, если их не устранить, могут привести к хроническим состояниям, которые трудно исправить. Обратите внимание на свою осанку в течение дня. Перестаньте сутулиться, если заметите такое поведение в себе.Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо.

С обязательством менять положение тела и выполнять упражнения-посредники, растяжки и адаптировать образ жизни, вы можете восстановить свои мышцы и исправить проблемы с осанкой.

Опубликовано в нашем блоге

Как исправить положение головы вперед | Двойная физиотерапия Боро

Вне зависимости от того, работает ли он весь день дома, смотрит в смартфон или сутулится на диване, наклон головы вперед влияет на людей всех возрастов.В Twin Boro Physical Therapy в Нью-Джерси мы воочию убедились, как плохая осанка может повлиять на качество жизни нашего пациента и привести к другим обостряющимся проблемам с шеей и спиной.

Давайте посмотрим на некоторые риски, связанные с прямым положением головы, и на то, как физиотерапия может помочь вам решить эту проблему, прежде чем она станет хронической.

Что такое поза головы вперед?

Положение головы вперед, которое также носит множество нелестных названий, таких как «техническая шея», «текстовая шея», «шея ботаника», определяется гиперэкстензией верхних шейных позвонков и поступательным перемещением шейных позвонков.

Знаете ли вы
Каждый дюйм вашей восьмифунтовой головы, высовываемой вперед, увеличивает нагрузку на вашу шею и плечи на десять фунтов!

Это может быть вызвано рядом факторов, в том числе:

• Производственные факторы, такие как длительное наклонение головы вперед при использовании компьютера или повторяющиеся движения.
• Удаленная учеба или рабочие факторы, например сутулость или сидение на кровати с ноутбуком.
• Сон с слишком высоко поднятой головой на нескольких подушках.
• Несет тяжелый рюкзак.
• Слабое развитие силы мышц верхней части спины.
• Травмы шеи.
• Занятия спортом, благоприятствующим одной стороне тела, например гольфом, бейсболом, хоккеем, теннисом и т. Д.

Риски плохой осанки

Плохая осанка, например, наклон головы вперед, может раздражать связки, суставы и мягкие ткани, окружающие шею. Это может вызвать сокращение мышц задней части шеи и болезненное сжатие шейных позвонков.

Дополнительные факторы риска, связанные с положением головы вперед, включают:

• Головные боли
• Кифоз
• Боль в шее и спине
• Дискомфорт в средней части спины
• Ограниченное дыхание и боль в груди
• Ощущение боли и онемения в руках
• Проблемы со сном и бессонница

Если не лечить, это раздражение может привести к хроническим заболеваниям спины и шеи, таким как развитие остеоартрита, грыжи диска или остеохондроза.

Что вы можете сделать, чтобы помочь с головой вперед?

Целью правильной осанки является нейтральное, прямое положение позвоночника без излишнего сгибания вперед или назад. Чтобы достичь этого нейтрального положения, не забывайте ежедневно практиковать следующие указатели позы:

• Опустите плечи вниз и назад и втяните подбородок.
• Задействуйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику, как будто застегиваете молнию на узких штанах.
• Сидя в кресле, используйте поясничную опору.Подушка, размещенная в нижней части спины, напомнит вам, что вам нужно сидеть прямо.
• Меняйте положение каждые тридцать или шестьдесят минут, чтобы не оставаться в фиксированном положении слишком долго. Если вы обнаружите, что забываете двигаться, установите на телефоне будильник-напоминание, чтобы проверять осанку несколько раз в день.
• Во время сна используйте одну твердую подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи.
• Создайте удобную для осанку рабочую станцию ​​с надлежащей эргономичной настройкой (расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы, так, чтобы верх монитора находился на уровне глаз, а подлокотник располагался под углом 90 градусов.
• Практикуйте прямую осанку, глядя в зеркало. Визуальная обратная связь помогает понять, что такое хорошая осанка. Позже воссоздайте ощущение правильной осанки.
• Имейте приятелей по осанке, которые в течение дня могут сообщать, насколько хорошо вы справляетесь с поддержанием правильной осанки.

Если вы подозреваете, что наклон головы вперед вызывает у вас другие проблемы, мы рекомендуем обратиться к физиотерапевту, который может настроить программу растяжек и упражнений, чтобы помочь вам улучшить диапазон движений и силу для поддержки позвоночника.

Знаете ли вы,
В среднем взрослый человек тратит более трех с половиной часов, глядя на свои смартфоны каждый день.

Каким образом физиотерапия Twin Boro в Нью-Джерси может лечить прямую осанку головы?

Когда дело доходит до проблем с осанкой, физиотерапия может быть очень эффективным методом лечения. В Twin Boro в Нью-Джерси доктор физиотерапии проведет тщательную оценку вашей осанки и предоставит практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и проведет обучение для вашего состояния.

Если вы или ваш близкий страдаете от боли в шее или спине из-за плохой осанки, позвоните нам по телефону 1-866-407-2144, чтобы узнать о вариантах лечения.