Сахар в продуктах таблица: Как узнать, сколько в продуктах сахаров?

Как узнать, сколько в продуктах сахаров?

Читайте информацию на упаковках продуктов. Она представлена для 100 г или 100 мл продукта. Дополнительно можно получить информацию о порции или единице потребления.

Маркировка углеводов и сахаров на упаковке йогуртов без добавок и со вкусовыми добавками

Приблизительное содержание сахаров в йогурте со средним содержанием вкусовых добавок и без добавок

Информацию о добавленных сахарах можно получить, прочитав на упаковке состав продукта. В информации о пищевой ценности продукта представлены данные об энергетической ценности, количестве насыщенных жирных кислот, углеводов, сахаров, белков и соли на определенное количество продукта. В перечне ингредиентов представлены все ингредиенты продукта в порядке убывания их количества. Таким образом, следует обратить внимание на местоположение добавленных сахаров в перечне ингредиентов продукта. Чем ближе ингредиент к началу перечня, тем выше его содержание в продукте. В некоторых случаях, когда добавленный сахар используется для достижения определенного вкуса или в технологических целях, его количество может быть минимальным.

 

Приведенное в информации о пищевой ценности продукта количество сахаров – это суммарное количество всех сахаров (например, глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, мальтозы и т.д.), а не только добавленного в продукт сахара. Количество добавленных сахаров в информации о пищевой ценности продукта приводить не обязательно.

На упаковку продукта можно наносить следующие заявления в отношении содержания сахара:

• «suhkruvaba» («без сахара»), если продукт содержит не более 0,5 г сахаров на 100 г или 100 мл
• «madala suhkrusisaldusega» («с пониженным содержанием сахара»), если он содержит не более 5 г сахаров на 100 г твердого продукта или 2,5 г сахаров на 100 мл жидкости
• «ilma lisatud suhkruta» («без добавленных сахаров»), если продукт не содержит никаких добавленных моно- или дисахаридов или других ингредиентов, добавленных для придания сладкого вкуса. Если продукт содержит подсластители, на нем должна быть маркировка «magusainega» / «magusainetega». Если продукт содержит только сахара природного происхождения, маркировка должна включать следующую пометку: «Toode sisaldab looduslikult esinevaid suhkruid» («Продукт содержит только природные сахара»).

Стоит сравнивать между собой содержание сахара в похожих продуктах (например, йогурт без вкусовых добавок и йогурт со вкусовыми добавками). Это дает примерное представление о том, сколько сахаров может быть добавлено в продукт (некоторая часть сахаров может добавляться с другими ингредиентами, например с ягодами). Осознанное чтение информации на упаковке может помочь сокращению потребления сахаров.

В перечне ингредиентов на упаковке добавленные сахара могут быть маркированы по-разному, например:

• Сахар, который может быть описан:
  • с помощью конкретных наименований, таких как свекловичный сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар-сырец, инвертный сахар, сахар кокосовой пальмы и т.д.
  • с помощью специфических наименований, как «Демерара», «Мусковадо», «Турбинадо», «Суканат», «Рападура», «Панела» и т.д.
• Мед, который может быть описан с помощью наименований различных его видов, таких, как цветочный мед, вересковый мед и т.д.
• Сироп (кукурузный сироп, сироп агавы, кленовый сироп, сироп из березового сока, сироп из инвертного сахара, сироп глюкозы, сироп глюкозы-фруктозы, солодовый сироп и т.д.) и меласса
• Глюкоза (другое название декстроза), фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза, (мальто)декстрин и т.д.
• Ягодный или фруктовый концентрат (если продукт разведен до изначальной концентрации, как это происходит с соками, речь о добавленном сахаре не идет. Если его используют в целях подслащивания, например, йогурта, то он является добавленным сахаром)

Для подслащивания пищи вместо добавленных сахаров можно использовать подсластители. Подсластители являются пищевыми добавками, но обычно они – не лучшая альтернатива добавленным сахарам. К названию продукта питания, содержащего подсластитель, добавляется пометка «с подсластителем», к названию продукта, содержащего сахар и подсластитель, добавляется «с сахаром и подсластителем».

Как обнаружить в продуктах скрытый сахар

Гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника… Вы догадались, что все это сахар? Маркетинговые уловки, непонятные названия и отсутствие единых требований к информации на этикетке часто мешают потребителям определить реальное количество сахара в продуктах. Рассказываем, как не быть обманутыми.

Все мы знаем, что избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.

Сахар есть, но он называется по-другому

На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.

   

– В соответствии с МР 2.3.0122-18.2.3 (методические рекомендации. – Прим. ред.) добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся в том числе и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т. д, – говорит Ирина Святославова, заместитель директора по научной работе ВНИИКП – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, к. т. н.

Сахар кажется более полезным

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.

– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».

Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать:

• 
  Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

• 
  Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

• 
  Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

• 
  Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Подсчитать точное количество сахара – задача не из легких

Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке.

Важно! Как читать этикетку

• 
  Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

• 
  Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

• 
  Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.

Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете

На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай. В исследовании Which?
обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После этого компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеивались и батончики не разваливались. Таким образом, по версии производителя, батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».

В сладостях, кондитерских изделиях часто используются разные сахара, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления.

– Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Десерты скорее предназначены для получения удовольствия, и рассматривать их как источник полезных веществ не совсем правильно. При этом сахара играют в кондитерских изделиях важную технологическую роль. Так, сахароза – это компонент, который в первую очередь обеспечивает нужную структуру, текстуру и консистенцию. Патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от высыхания, черствения и просахаривания. А уже потом это компоненты, которые дают сладость, – говорит Ирина Святославова.

При этом следует учитывать, что кондитерские изделия – многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.

В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» маркировка упакованной продукции должна содержать показатели пищевой ценности (энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ). Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.

 

Сколько сахара содержится в разных продуктах, чем он вреден?

Сахар — распространенный пищевой продукт. Он включается в состав многих блюд, десертов, напитков, соусов и выпечки. Специалисты советуют ограничивать его содержание в рационе. Чрезмерное потребление сахара вредно для здоровья. Рассказываем, сколько сахара содержится в продуктах.

Несколько слов о сахаре

Сахар стал известен в Европе лишь во времена крестовых походов. Вплоть до 19 века он был недоступен большинству людей. Его нельзя считать традиционным продуктом, без которого человек не может обходиться.

Основой сахара является сахароза, встречающаяся во многих фруктах, плодах и ягодах, прежде всего, в сахарной свекле и сахарном тростнике. Сахар, как и крахмал, — углевод. Но усваивается он быстрее. Попадая в кишечник, сахар быстро распадается на глюкозу и фруктозу. Последние затем всасываются в кровь.

Внимание! Глюкоза обеспечивает более 50% энергозатрат организма. В норме, концентрация глюкозы в крови сохраняется на уровне 80—120 млг сахара в 100 млг.

Вред чрезмерного употребления сахара для организма

Современный рафинированный сахар, чаще всего употребляемый в пищу человеком, не представляет никакой биологической ценности. Он способен лишь обеспечить организм большим количеством калорий.

У сахара достаточно длинный список противопоказаний. 1 ч. л. сахара (4 г продукта) содержит 16 ккал, поэтому его употребление в больших количествах приводит к повышению массы тела.

Вред сахара для организма заключается и в том, что этот продукт:

• способствует снижению иммунитета;
• повышает вероятность возникновения онкозаболеваний;
• вызывает грибковые заболевания;
• запускает процесс разрушения почек;
• ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы;
• вызывает резкие скачки уровня глюкозы/инсулина и способствует развитию сахарного диабета;
• становится причиной токсикоза у беременных;
• тормозит пищеварение;
• вызывает ожирение;
• способствует возникновению чувства ложного голода;
• ухудшает усвоение минералов (кальция, магния) и белков, вызывая дефицита хрома и других полезных микроэлементов;
• вызывает развитие кариеса;
• становится причиной развития язвенной болезни и артрита;
• повышает уровень адреналина у детей и возбудимость у взрослых;
• становится причиной нарушению структуры ДНК.

Содержание сахара в продуктах питания

Во многих странах приняты законы, запрещающие либо ограничивающие включение сахара в состав напитков. В бутылке лимонада объемом 0,5 л содержится 12 ч. л. сахара. Он есть даже в натуральных соках. Такие напитки содержат природные сахара, присутствующие в фруктах. Сахар в виде лактозы есть в молоке. Чтобы не употреблять лишние калории, утоляйте жажду водой.

«Белый убийца» присутствует и в некоторых алкогольных напитках, например, в ликерах и винах. Меньше всего его в пиве.

Многие молочные продукты содержат сахар в качестве вкусовой добавки. Даже в неподслащенном твороге 6,3 г сахара на 100 г продукта.

Внимание! Превысить суточную допустимую норму употребления сахара легче всего, употребляя сладкую выпечку и кондитерские изделия. Так, в 100-граммовой шоколадной плитке (содержание какао 56%) содержится около 40 г сахара. Лидер — карамельные конфеты. В них содержание сахара составляет почти 70 г на 100 г продукта.

В фруктах сахара немного. Лидерами по его содержанию являются бананы, персики и ананасы. Однако даже в них содержание сахара не более 6 г на 100 г.

Контролируйте содержание сахара в рационе, и вы избежите многих проблем со здоровьем.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Если вы худеете: 100-120 г углеводов.

• • Конечно, сложные углеводы гораздо безопаснее простых – они не вызывают скачок инсулина и не увеличивают риск развития диабета и ожирения.

Да, сахара может быть много и в полезных продуктах, например, в гречке — 69 г углеводов на 100 г сухого продукта, когда в конфетах – 60 г. Но, во-первых, гречка при варке разбухает, и чтобы получить те же 100 г каши, вы возьмете примерно 30 г крупы. Во-вторых, в гречке (как и в других сложных углеводах) большое количество полезных веществ, аминокислот, клетчатки. Писали об этом тут. Так что полностью отказываться от всех сахаров тоже нельзя – просто соблюдайте норму и отдавайте предпочтение сложным.

Но сегодня расскажем не об откровенных сладостях, а продуктах, где простых вредных сахаров также много, как в эклерах и наполеонах.

#1  Каши, мюсли, сухие завтраки

Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.

А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.

Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.

И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!

В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».

#2  Энергетические батончики, включая протеиновые

С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.

Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.

В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.

#3  Сухофрукты и батончики из сухофруктов

Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день.  В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.

А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.

#4  Мед

Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.

#5  Рис

С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.

Обзор риса в Кишиневе у нас тут.

#6  Макароны

Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.

Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.

#7  Хлеб

Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.

#8  Пакетированные соки  

Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.

#9  Алкоголь 

Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?

#10  Чипсы и другие подобные снэки

100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!

Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.

Содержание глюкозы в продуктах

Продукт	Содержание
Мёд	35,75 г
Финики Маджуль	33,68 г
Курага	33,08 г
Клюква сушёная	29,69 г
Инжир сушёный	24,79 г
Финики Деглет нур	19,87 г
Персик вяленый	12,83 г
Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель	12,43 г
Меласса	11,92 г
Кетчуп	10,25 г
Джекфрут свежий	9,48 г
Хурма черная (сапота) свежая	8,01 г
Уксус бальзамический	7,57 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	7,20 г
Сок виноградный консервированный	6,81 г
Сок сметанного яблока (нектар) консервированный	6,37 г
Сок гранатовый консервированный	6,28 г
Черимойя свежий	5,93 г
Персики консервированные	5,82 г
Томатная паста консервированная	5,75 г
Сок манго (нектар) консервированный	5,31 г
Слива свежая	5,07 г
Бананы свежие	4,98 г
Голубика свежая	4,88 г
Сок ананасовый консервированный	4,65 г
Кола без кофеина	4,48 г
Вишня свежая	4,18 г
Киви свежий	4,11 г
Кола	4,10 г
Папайя свежая	4,09 г
Виноград (мускатные сорта) свежий	3,67 г
Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный)	3,59 г
Булочки из сладкого дрожжевого теста	3,58 г
Клюква свежая	3,44 г
Кукуруза в сыром виде	3,43 г
Энергетический напиток Red Bull	3,40 г
Смородина красная или белая свежая	3,22 г
Семена горчицы молотая горчица	2,88 г
Петрушка сушёная	2,76 г
Яблоки красные свежие	2,71 г
Дыня свежая	2,68 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие	2,66 г
Паприка специя, в виде порошка	2,63 г
Сок яблочный консервированный	2,63 г
Груша свежая	2,60 г
Вино десертное сладкое	2,60 г
Груша Конференция свежая	2,48 г
Яблоки свежие	2,43 г
Грибы шиитаке сырые	2,38 г
Абрикос свежий	2,37 г
Фейхоа свежая	2,32 г
Ежевика свежая	2,31 г
Брюква в сыром виде	2,30 г
Сок апельсиновый консервированный	2,27 г
Грибы портобелло жареные	2,26 г
Лук репчатый красный (сладкий) свежий	2,26 г
Чай зелёный с сахаром (приготовленный)	2,19 г
Лук репчатый варёный	2,19 г
Перец чили молотый сухой	2,14 г
Мандарины свежие	2,13 г
Гамбургер (Макдоналдс)	2,10 г
Лук репчатый жареный	2,10 г
Клубника замороженная	2,02 г
Чизбургер (Макдоналдс)	2,01 г
Грибы портобелло сырые	2,01 г
Манго свежее	2,01 г
Клубника свежая	1,99 г
Лук репчатый свежий	1,97 г
Персик свежие, без косточек	1,95 г
Перец болгарский красный свежий	1,94 г
Орегано душица, высушенная	1,90 г
Яблоки Голден свежие	1,87 г
Малина свежая	1,86 г
Сухари панировочные	1,82 г
Грибы майтаке сырые	1,74 г
Капуста красная свежая	1,74 г
Ананас свежий	1,73 г
Вино розовое	1,70 г
Хлеб мультизерновой	1,69 г
Капуста свежая, белокачанная	1,67 г
Хлеб белый пшеничный	1,66 г
Лук зелёный свежий	1,64 г
Капуста варёная (белокачанная)	1,62 г
Грейпфрут свежий	1,61 г
Колбаса копчёная	1,60 г
Клементин свежий	1,59 г
Баклажан свежий	1,58 г
Арбуз свежий	1,58 г
Нектарины свежие	1,57 г
Дыня Канталупа свежая	1,54 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая	1,51 г
Шампиньоны сырые	1,48 г
Кекс шоколадный с шоколадной глазурью	1,42 г
Сахар коричневый	1,35 г
Мука сорго цельнозерновая	1,31 г
Мука пшённая	1,26 г
Помидоры свежие	1,25 г
Сок томатный консервированный, без соли	1,25 г
Тыква Крукнек (кривошейка) в сыром виде	1,23 г
Экстракт имбиря порошок	1,22 г
Колбаса варёная	1,20 г
Помидоры приготовленные	1,18 г
Грибы лисички сырые	1,16 г
Перец болгарский зелёный, свежий	1,16 г
Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	1,14 г
Грибы вешенки сырые	1,11 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой	1,07 г
Кабачок в сыром виде	1,07 г
Редиска свежая	1,05 г
Корица порошок	1,04 г
Наранхилья замороженная	0,99 г
Тыква Баттернат в сыром виде	0,99 г
Сок лимонный свежий	0,99 г
Батат в сыром виде	0,96 г
Устрицы запечённые	0,96 г
Цветная капуста свежая	0,94 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)	0,92 г
Салат айсберг свежий	0,91 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	0,89 г
Кукуруза варёная	0,84 г
Полба крупа в сухом виде	0,84 г
Брюссельская капуста свежая	0,81 г
Крекер	0,79 г
Огурцы свежие	0,76 г
Базилик сухой	0,75 г
Крупа теф в сухом виде	0,73 г
Луковый порошок	0,73 г
Соевый соус (гидролизованный)	0,70 г
Пончики	0,67 г
Спаржа в сыром виде	0,65 г
Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка	0,65 г
Картофель жареный	0,64 г
Устрицы сырые	0,62 г
Грибы сморчки сырые	0,60 г
Сок лайма свежий	0,60 г
Морковь сырая (свежая)	0,59 г
Вино десертное сухое	0,58 г
Батат печёный	0,57 г
Ботва репы свежая	0,52 г
Брокколи свежая	0,49 г
Брокколи варёная	0,49 г
Горчица столовая, пастообразная	0,47 г
Сухари из хлеба	0,47 г
Луковые кольца	0,44 г
Картофель запечённый в кожуре	0,44 г
Салат кочанный свежий	0,43 г
Спаржа варёная	0,42 г
Морковь варёная	0,40 г
Морковь замороженная	0,40 г
Картофель красный в сыром виде	0,40 г
Сельдерей свежий	0,40 г
Семя льняное	0,40 г
Яйцо куриное жареное	0,40 г
Салат римский свежий	0,39 г
Кукуруза замороженная	0,38 г
Куркума приправа в виде порошка	0,38 г
Авокадо свежее	0,37 г
Яйцо куриное сырое	0,37 г
Семена мака	0,37 г
Салат латук свежий	0,36 г
Лепёшка паратха	0,35 г
Картофель варёный в мундире	0,34 г
Мука сорго	0,34 г
Яичный белок в сыром виде	0,34 г
Картофель варёный	0,33 г
Фисташки свежие	0,32 г
Бамия в сыром виде	0,32 г
Омлет яичный	0,31 г
Картофель сырой	0,31 г
Соевый соус shoyu, из сои и пшеницы	0,30 г
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное	0,29 г
Кукуруза консервированная	0,28 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	0,27 г
Сыр Чеддер	0,26 г
Фисташки жареные (без соли)	0,25 г
Фисташки жареные солёные	0,25 г
Перец чёрный молотый	0,24 г
Кофе с молоком и сахаром	0,24 г
Артишоки варёные	0,24 г
Шпинат замороженный	0,24 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде	0,24 г
Желток куриного яйца в виде порошка	0,23 г
Брокколи рааб приготовленная	0,23 г
Грибы эноки сырые	0,22 г
Фасоль белая сухая	0,21 г
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	0,20 г
Отруби рисовые необработанные термически	0,20 г
Рис дикий варёный	0,20 г
Салат латук красный свежий	0,20 г
Семя конопляное	0,20 г
Картофель фри	0,18 г
Яичный желток в сыром виде	0,18 г
Миндаль свежий	0,17 г
Шоколадный батончик KitKat	0,16 г
Ржаное зерно (рожь) в сухом виде	0,16 г
Мука ржаная	0,14 г
Капуста квашеная	0,14 г
Арахисовая паста	0,13 г
Зелёный горошек отварной	0,13 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	0,13 г
Семена тыквы очищенные	0,13 г
Зелёный горошек свежий	0,12 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде	0,12 г
Зелёный горошек консервированный	0,11 г
Шпинат свежий	0,11 г
Рис пропаренный в сухом виде	0,11 г
Мука овсяная	0,10 г
Кунжут необжаренный	0,10 г
Тортилья	0,10 г
Брокколи рааб свежая	0,10 г
Лапша яичная в сухом виде	0,10 г
Уксус яблочный	0,10 г
Грецкий орех	0,08 г
Зелёный горошек замороженный	0,08 г
Семена люцерны пророщенные в свежем виде	0,08 г
Фундук свежий	0,07 г
Фундук жареный	0,07 г
Попкорн солёный	0,07 г
Кедровый орех без скорлупы	0,07 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные	0,07 г
Лапша яичная варёная	0,07 г
Чеснок сушёный	0,07 г
Орех макадамия	0,07 г
Орех макадамия жареный	0,07 г
Чёрный орех	0,05 г
Кешью сырой	0,05 г
Пекан	0,04 г
Лапша (макароны, паста) варёная	0,04 г
Майонез	0,04 г
Мука пшеничная второго сорта	0,03 г
Мука пшеничная высшего сорта	0,03 г
Мука пшеничная обойная	0,03 г
Мука пшеничная первого сорта	0,03 г
Салями	0,02 г
Базилик свежий	0,02 г
Миндаль жареный	0,01 г
Рис пропаренный варёный	0,01 г
Молоко коровье 2% жирности	0,01 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	0,00 г
Моллюски сырые	0,00 г
Морской гребешок приготовленный	0,00 г
Морской гребешок сырой	0,00 г
Нерка запечённая	0,00 г
Хлебцы мультизерновые	0,00 г
Окунь морской (красный) запечённый	0,00 г
Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	0,00 г
Нерка сырая	0,00 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	0,00 г
Окунь морской (красный) сырой	0,00 г
Бедро индейки (филе) сырое	0,00 г
Шампиньоны жареные	0,00 г
Шоколад тёмный (45-59% какао)	0,00 г
Шоколад тёмный (60-69% какао)	0,00 г
Шоколад тёмный (70-85% какао)	0,00 г
Пиво тёмное или светлое	0,00 г
Камбала жареная	0,00 г
Мука цельнозерновая (пшеничная)	0,00 г
Голень индейки сырая, без кожи	0,00 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде	0,00 г
Рис бурый пропаренный в сухом виде	0,00 г
Грудка индейки (филе) сырая	0,00 г
Рис бурый длиннозерный варёный	0,00 г
Рис бурый пропаренный варёный	0,00 г
Имбирь маринованный	0,00 г
Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки	0,00 г
Камбала сырая	0,00 г
Кефир	0,00 г
Сахар сахарный песок	0,00 г
Каша овсяная (овсянка) на воде (приготовленная)	0,00 г
Кожа индейки в сыром виде	0,00 г
Творог 2% жирности	0,00 г
Колбаса Пепперони	0,00 г
Краб варёный	0,00 г
Крупа кукурузная на воде (каша приготовленная)	0,00 г
Крупа кукурузная сухая	0,00 г
Арахис жареный	0,00 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная	0,00 г
Сыр Кесо Фреско	0,00 г
Сыр Моцарелла	0,00 г
Сыр швейцарский	0,00 г
Чечевица сухая	0,00 г
Сыр Нёшатель	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) варёные	0,00 г
Сыр cливочный	0,00 г
Сыр Филадельфия	0,00 г
Эдамаме приготовленные	0,00 г
Бразильский орех	0,00 г
Эдамаме замороженные	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) сырые	0,00 г
Манная каша на воде	0,00 г
Фасоль белая варёная	0,00 г
Говяжье лёгкое отварное или тушёное	н/д
Мидии отварные	н/д
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	н/д
Говяжье сердце отварное	н/д
Масло миндальное	н/д
Медвежатина сырая	н/д
Говяжьи почки варёные	н/д
Говяжья печень тушёная или жареная	н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	н/д
Менёк сырой	н/д
Жир говяжий сырой	н/д
Минтай запечённый	н/д
Фасоль розовая варёная	н/д
Мерланг сырой	н/д
Телятина приготовленная	н/д
Моллюски варёные	н/д
Фасоль чёрная варёная	н/д
Мидии сырые	н/д
Ягоды годжи сушёные	н/д
Мольва запечённая	н/д
Фасоль черноглазая варёная	н/д
Минтай сырой	н/д
Горбуша запечённая	н/д
Мольва сырая	н/д
Горбыль жареный	н/д
Морская капуста в сыром виде	н/д
Хот-дог	н/д
Сок морковный консервированный	н/д
Голубиный горох варёный	н/д
Морские ушки приготовленные	н/д
Морковь сушёная	н/д
Горох варёный на воде (зрелый)	н/д
Морковь консервированная	н/д
Морской чёрт приготовленный	н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	н/д
Горох пророщенный в свежем виде	н/д
Мускатный орех пряность, молотый	н/д
Семена фенхеля	н/д
Мороженое	н/д
Мушмула свежая	н/д
Физалис свежий	н/д
Мороженое шоколадное	н/д
Мята свежая	н/д
Физалис овощной свежий	н/д
Морские ушки сырые	н/д
Масло горчичное	н/д
Мята перечная свежая	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Налим запечённый	н/д
Морской чёрт сырой	н/д
Гранат свежий	н/д
Энергетический напиток Monster Energy	н/д
Мука арахисовая	н/д
Мука кукурузная белая цельнозерновая	н/д
Мука нутовая	н/д
Сок грейпфрутовый свежий	н/д
Форель запечённая	н/д
Водоросли нори в сыром виде	н/д
Масло фундука	н/д

Таблица содержания сахара и кислот во фруктах, ягодах и других плодах

При приготовлении фруктовой или ягодной браги важно знать количество сахара и кислот в сырье. От количества сахара в сусле зависит конечный градус продукта и его вкус; кислотность сильно влияет на органолептику продукта, на успешность протекания процессов брожения и созревания.
С помощью этой таблицы вы будете знать процент содержания сахара и кислот в плодах для браги.

	Содержание в 100 мл сока							На 10 кг фруктов получается литров сока	10 кг сока получается из кг фруктов
	Сахара, %			Кислот
	макс	мин	среднее	макс	мин	среднее	дубильной
абрикосы дикие	—	—	6	—	—	1,9	—	6	16,67
абрикосы садовые	15	7	10	1,96	0,8	1	—	6	16,67
апельсины	—	—	7,1	2,5	0,5	—	—	—	—
арбуз	15	—	0,8	0,9	0,2	0,6	—	0,8	12,5
брусника	11,8	7,3	9	3,4	1,5	1,85	0,3	5	20
виноград	32	10	21	1,5	0,7	1,1	0,2	7,5	13,33
вишня	17,3	6,2	12,8	2,2	0,3	0,7	0,1	7,5	13,33
голубика	—	—	7	—	—	1	0,1	6,5	15,4
груши	15,7	7	10,5	1	0,1	0,6	0,1	—	—
груши лесные терпкие	—	—	5	—	—	1	0,6	6	16,67
груши сладкие	—	—	10	—	—	0,4	0,1	7,5	13,33
дыня	20	—	16	0,4	0,1	0,2	—	7,5	13,33
ежевика дикая	—	—	5,5	—	—	1,4	—	6,5	15,4
ежевика садовая	—	—	7,25	—	—	0,75	—	6,5	15,4
земляника лесная	8,3	—	4,3	1,75	—	1,25	—	6	16,67
земляника садовая	9,2	3,3	7,8	1,3	0,5	0,8	—	6,5	15,4
ирга	—	—	6	—	—	0,72	0,1	6	16,67
кизил садовый	—	—	9,6	—	—	0,8	0,1	4	25
клюква	—	—	3,6	—	—	3,25	0,3	6,5	15,4
крыжовник	11,2	5,1	8,2	2,8	1	1,4	0,1	6	16,67
куманика	6	1,1	4	0,8	0,2	0,6	—	6,5	15,4
малина желтая садовая	—	—	7,5	—	—	1,2	—	6,5	15,4
малина лесная	—	—	8,3	—	—	1,8	—	4,5	22,2
малина садовая	8,8	6,1	7,3	1,75	1,5	1,6	—	6,5	15,4
морошка	—	—	7,5	—	—	1,2	0,2	7,5	13,33
облепиха	5	1	3	3,8	1,4	2,6	0,06	6,5	15,38
персики дикие	—	—	2	—	—	0,8	—	7,5	13,33
персики садовые	7	1	4,5	0,7	0,2	0,4	—	7,5	13,33
рябина	9,6	4	4,6	—	0,4	2,5	0,4	2,5	40
рябина черноплодная (арония)	—	—	5	—	—	1	—	5,5	18,8
слива	13,5	9	10,9	1,2	0,7	0,8	—	—	—
слива алыча	—	—	10	—	—	1,2	0,1	4,5	22,2
слива желтая	—	—	13	—	—	0,7	—	5	20
слива мирабель	—	—	13,5	—	—	0,8	—	4,5	22,5
слива синяя простая	—	—	10	—	—	1,2	0,1	4,5	22,2
смородина белая	10,5	5,6	7,5	3,2	1,5	2,1	0,1	6	16,67
смородина красная	11,5	4,2	7,3	4,8	2,2	2,4	0,2	6	16,67
смородина черная	13	8	11,2	3,8	1,7	2,8	0,3	4,5	22,22
черешня	14,6	10,2	13,2	0,42	0,35	0,4	—	6	16,67
черешня садовая желтая	—	—	10,6	—	—	0,35	—	6	16,67
черешня садовая черная	—	—	13,5	—	—	0,4	—	6	16,67
черника	7,8	4,4	6,25	1,5	0,8	1,1	0,1	6,5	15,4
шелковица	—	—	5,8	2,6	0,5	1,5	—	6	16,67
яблоки	24	5,2	12,3	1,9	0,12	0,7	—	—	—
яблоки кислосладкие хозяйственного сорта	—	—	10	—	—	0,9	—	7,5	13,33
яблоки кислосладкие хорошего сорта	—	—	15	—	—	0,7	—	6	16,67
яблоки кислые	—	—	6	—	—	1,2	—	7,5	13,33
яблоки лесные и падалица	—	—	6	—	—	1,5	0,2	6	16,67
яблоки сладкие	—	—	20	—	—	0,2	—	6	16,67
яблоки терпкие	—	—	18	—	—	2	1	6	16,67

Содержание сахара в плодах для браги

От количества сахара в браге зависит не только градус конечного продукта, но и его объем. Ведь именно сахар перерабатывают дрожжи и получают на выходе спирт.
Потому знать содержание сахара в плодах очень важно. Иначе пропорции нарушатся, брага либо перебродит не полностью, либо вовсе не забродит. А это чревато потерей времени и пустыми денежными затратами.

Содержание кислот в ягодах и фруктах

Показатель не менее важный для тех, кто хочет приготовить качественную брагу из фруктов или ягод. Кислотность в плодах влияет на качество готового продукта, его послевкусие.
Оптимальный процент кислотности — 5-7 г на 1 литр. Если требуется понизить этот показатель в браге, необходимо разбавить ее водой, либо суслом с меньшей концентрацией кислоты в составе (купажирование).

Кислотность сока в плодах определяется при помощи титрования. Процедура не очень сложная, но требует некоторых познаний в химии. Гораздо проще посмотреть среднюю кислотность по представленной выше таблице.

Комментарии для сайта Cackle

Самые читаемые статьи:

В каких ягодах и фруктах больше всего сахара? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Все фрукты содержат простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза). К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде — напротив, больше глюкозы (до 5-7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров: от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.

Хорошо это или плохо? По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50-69 единиц, все остальные фрукты имеют низкий ГИ — до 50 единиц. Это обстоятельство стоит помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, следящим за правильностью своего питания и беспокоящимся о фигуре.

Фрукты наряду с другими продуктами питания являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью. Однако эта потенциальная опасность нивелируется высоким содержанием во фруктах полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон.

Куда более опасны продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства — сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и отрицательно сказывается на развитии хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) — это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные «запасы топлива» — в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови.

За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», остатки которого поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и других заболеваний.

Поэтому предпочтительнее включать в свой рацион «природный» сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать и нашу ключевую рекомендацию. Общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.

Как это выглядит на деле? Попробуем разобраться на примере, сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки.

Калорийность суточного рациона для женщин — 2000 ккал, для мужчин — 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов — 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки — для женщин, 36 г — для мужчин. В среднем получается около 30 г в сутки. Это — примерно 6 кусочков сахара, или 3-4 чайных ложки варенья, или одна банка (250 мл) сладкого газированного напитка, или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.

Наш эксперт —  Рузанна Азатовна Еганян, кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России

добавленных сахаров на новой этикетке с информацией о питании

---

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

1. Сахаров всего

Всего сахаров включает сахара, естественно присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, например, сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Дневной нормы * для общего количества сахаров не существует, потому что не было дано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть за день.

2. Добавленные сахара

Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. Они не содержат естественных сахаров, которые содержатся в молоке, фруктах и ​​овощах. Дневная норма добавленного сахара составляет 50 граммов в день при ежедневном рационе в 2000 калорий.

Для большинства американцев основными источниками добавленного сахара являются подслащенные сахаром напитки, выпечка, десерты и сладости.

Образец этикетки

* Дневные значения — это справочные количества (в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

Почему добавленный сахар теперь указан на этикетке с информацией о пищевой ценности?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это будет 200 калорий или 50 граммов добавленного сахара в день.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) включает добавленные сахара в этикетку Nutrition Facts, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Каким образом добавленные сахара будут указаны на этикетке с информацией о пищевой ценности?

На этикетках пищевых продуктов и напитков с добавленным сахаром будет указано количество граммов и процент суточной нормы (% DV) для добавленных сахаров на этикетке Nutrition Facts.

Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что одна порция продукта содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — в общей сложности 15 граммов сахара. 7 г добавленных сахаров составляют 14% дневной нормы добавленных сахаров.

Исключение

Этикетки на упаковках и контейнерах с однокомпонентными сахарами и сиропами, такими как столовый сахар, кленовый сироп или мед, будут указывать процентную суточную норму добавленных сахаров на этикетке с данными о питательной ценности, а также могут быть указаны количество в граммах на порцию и% DV. в сноске.Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Этикетка с образцом однокомпонентных сахаров и сиропов

Пусть этикетка с пищевыми данными станет вашим путеводителем

Новый ярлык «Пищевая ценность» поможет вам сравнить и выбрать продукты с низким содержанием добавленных сахаров.

Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в продуктах НИЗКОЕ или ВЫСОКОЕ содержание добавленного сахара.

• 5% DV или менее — это LOW источник добавленных сахаров
• 20% DV или более является источником добавленных сахаров HIGH

Нужно ли мне отказываться от добавленного сахара?

В Руководстве по питанию для американцев говорится, что ограниченное количество добавленных сахаров может быть включено в общую схему здорового питания, которая включает выбор здоровых продуктов из каждой группы продуктов MyPlate (овощи, фрукты, зерновые, молочные и белковые продукты). ).Важно помнить, что добавленный сахар — это всего лишь одна часть информации на этикетке. Просмотр списка ингредиентов и прочтение всей информации на этикетке Nutrition Facts поможет вам сделать наиболее осознанный выбор.

---

---

www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Как обнаружить и избежать добавления сахара

Изображения: Thinkstock Типичная газированная вода объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара (40 граммов) и 150 калорий.

Дело не только в сладких напитках.Сахар добавляют в хлопья, соус для макарон и даже крекеры.

Все мы знаем, что слишком много сахара вредно для здоровья, но даже сыщики среди нас могут не осознавать, как часто сахар появляется на обеденном столе. «Проблемой является добавленный сахар. Не натуральный сахар во фруктах, у которого есть клетчатка, замедляющая усвоение, а добавленный сахар, такой как мед, патока и кукурузный сироп», — говорит Дебби Кривицки, диетолог из Массачусетского генерального директора, входящего в Гарвард Больница.

Почему тебе плохо

Сахар добавлен во многие виды продуктов, и употребление в пищу слишком большого количества сладкого — даже если кажется, что оно получено из естественного источника — представляет собой риск увеличения веса, болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления, рака и даже слабоумие.Согласно исследованию, опубликованному ранее в этом году в JAMA Internal Medicine, диета с высоким содержанием добавленного сахара связана с риском смерти от сердечных заболеваний, даже если у вас нет лишнего веса.

Почему добавленный сахар доставляет столько хлопот? Он немедленно переваривается и быстро всасывается, и это вызывает повышение уровня сахара в крови. «Это заставляет вашу поджелудочную железу выкачивать больше инсулина. Если поджелудочная железа не может удовлетворить эту потребность, уровень сахара в крови повышается, что может привести к большему количеству проблем с секрецией инсулина и, в конечном итоге, к диабету», — говорит доктор.Дэвид М. Натан, профессор Гарвардской медицинской школы и директор Диабетического центра и Центра клинических исследований Массачусетской больницы общего профиля.

Сахар также вызывает воспаление во всем теле, увеличивает уровень триглицеридов (тип жира, обнаруживаемый в крови) и повышает уровень дофамина в головном мозге. «Дофамин вызывает кайф, и поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше вы думаете, что хотите», — говорит Кривицкий.

Где прячется

Добавленный сахар, очевидно, содержится в конфетах, пирожных, газированных напитках и морсах.Но это также и продукты, которые не считаются сладостями, включая заправки для салатов, крекеры, йогурт, хлеб, соус для спагетти, соус барбекю, кетчуп и сухие завтраки.

Вы можете найти добавленный сахар, посмотрев на ингредиенты продукта. Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», такие как фруктоза, декстроза и мальтоза, и ищите сиропы и соки (см. «Многочисленные названия добавленных сахаров»).

Вы не найдете добавленных сахаров на этикетке «Пищевая ценность», поскольку в список сахара включены как натуральные, так и добавленные сахара.Предлагаемые новые лейблы призваны изменить это. Но вы можете увидеть, сколько граммов сахара в продукте.

Что делать

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничивать потребление добавленного сахара до 24 граммов (эквивалент 6 чайных ложек) в день, а общего сахара (натурального и добавленного) примерно до 48 граммов в день. Он рекомендует мужчинам ограничивать добавленный сахар до 36 граммов (что эквивалентно 9 чайным ложкам) в день, а общий сахар — примерно до 72 граммов в день. При употреблении полуфабрикатов проверяйте этикетки с информацией о пищевой ценности.В них указано общее количество сахара (натурального и добавленного) в порции.

Если это слишком сложно, Кривицкий рекомендует поискать в своем рационе места, где можно сократить добавление сахара. «Вы едите много злаков с добавлением сахара? Может, вам нравятся соки. Начните отказываться от этих продуктов и увеличьте потребление клетчатки», — говорит Кривицкий.

И последний совет: подслащивайте пищу самостоятельно. Вероятно, вы добавите меньше сахара, чем это сделал бы производитель.

Множество названий добавленных сахаров Сладкий ингредиент упоминается под разными названиями на этикетках пищевых продуктов.Следите за для этих добавленных сахаров, когда читаете списки ингредиентов :
нектар агавы коричневый сахар тростниковые кристаллы тростниковый сахар кукурузный подсластитель кукурузный сироп фруктоза кристаллическая декстроза Сгущенный тростниковый сок фруктоза концентраты фруктовых соков глюкоза	кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы мед сахар инвертный лактоза сахарный солод солодовый сироп мальтоза кленовый сироп меласса сахар-сырец сахароза

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

36 различных слов для обозначения сахара на этикетках ингредиентов

Если вы пытаетесь улучшить свое питание, одна из первых рекомендаций экспертов по питанию часто заключается в том, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара. Звучит просто, правда? Что ж, это было бы, если бы на этикетках пищевых продуктов не было так много разных слов для обозначения сахара.

Подсластители могут быть добавлены в пищу под разными названиями, ни одно из которых не звучит как сахар. На самом деле, многие ингредиенты кажутся полезными. А сахар может быть добавлен в несладкие продукты, что значительно усложняет контроль за потреблением. По этим причинам разумно выучить разные слова для обозначения сахара, чтобы вы могли обнаружить его в своей еде и решить, подходят ли эти продукты для вас.

Что такое добавленный сахар?

Сахар — это тип углеводов, который иногда называют «простыми углеводами».«Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Но в некоторых случаях производители также добавляют дополнительный сахар в обработанные пищевые продукты, иногда для того, чтобы добавить или сбалансировать вкус. Например, сахар можно добавить в пикантную заправку для салатов, в арахисовое масло или в соус для спагетти. Или можно использовать подсластитель, чтобы сделать еду густой или придать ей текстуру.

Добавленные сахара также включают любые сахарные продукты, которые вы добавляете в пищу во время еды. Это может быть столовый сахар, который вы добавляете в утренний кофе или хлопья.Он также может включать сироп, который вы поливаете на блины, или сироп агавы, который вы добавляете в свой смузи.

Почему добавлен сахар

Всем, кто хочет улучшить свои пищевые привычки, следует знать о добавленных сахарах. Во многих случаях вы можете потреблять намного больше сахара, чем вы думаете, и если оно превышает рекомендуемые нормы, это может повлиять на ваше здоровье.

В соответствии с рекомендациями нескольких национальных и всемирных организаций здравоохранения (включая Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы для американцев), добавленный сахар должен составлять не более 10% от общего суточного потребления калорий.

По данным Национального института здоровья, несколько исследований обнаружили прямую связь между избыточным потреблением сахара и ожирением и сердечно-сосудистыми проблемами во всем мире.

Некоторым людям, например тем, кто соблюдает низкоуглеводные или низкогликемические диеты для похудания или лечения заболеваний, следует быть особенно осторожными. Присутствие этих сахаров часто свидетельствует о более высоком гликемическом индексе в пище.

Хотя для большинства целей просто знать количество углеводов достаточно для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания, бывают случаи, когда вам может потребоваться дополнительная информация, чтобы сделать здоровый выбор.То есть нужно знать, было ли добавлено сахара в пищу при переработке и сколько.

Например, если на этикетке бутилированного соуса указано, что в чайной ложке этого продукта «нет углеводов», это число могло быть округлено в меньшую сторону. И если вы потребляете больше, чем указано в размере порции, вы на самом деле можете потреблять достаточно сахара, чтобы повлиять на ваше здоровье. Прочитав этикетку, вы увидите, был ли добавлен сахар в соус, и иногда сможете понять, сколько.

Сахар на этикетках пищевых продуктов

Ингредиенты обычно перечислены в соответствии с количеством, включенным в пищу.Например, первым ингредиентом хлеба обычно является какой-то тип муки, потому что муки больше, чем любого другого ингредиента. Вода обычно является первым ингредиентом многих напитков.

Но это еще одна причина того, что найти сахар в пище может быть непросто. Иногда бывает небольшое количество многих типов сахаров, поэтому ни один из них не попадает в список первых нескольких ингредиентов на этикетке, даже если пища содержит значительное количество добавленного сахара.

В других случаях сахар маскируется под полезный ингредиент, такой как мед, рисовый сироп или даже «органический обезвоженный тростниковый сок».«Поскольку слово« сахар »не является частью названия, это не похоже на сахар.

Иногда концентрат фруктового сока включается в пищу, которая кажется полезной, но обычно выбранные соки, такие как сок белого винограда, яблока и груши, являются наименее питательными из соков. К тому времени, когда они сконцентрированы, остается совсем немного, кроме сахара.

Различные названия сахара

Это некоторые из возможных слов для «сахара», которые могут появиться на этикетке.

• Нектар агавы
• Сироп из ячменного солода
• Свекольный сахар
• Сироп из коричневого риса
• Коричневый сахар
• Кристаллы тростника (или кристаллы тростникового сока)
• Тростниковый сахар
• Кокосовый сахар или сахар из кокосовой пальмы
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп или сухие вещества кукурузного сиропа
• Сушеный тростниковый сок
• Декстрин
• Декстроза
• Сгущенный тростниковый сок
• Фруктоза
• Концентрат фруктового сока
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Сахар инвертный
• Лактоза
• Мальтодекстрин
• Солодовый сироп
• Мальтоза
• Кленовый сироп
• Меласса
• Сахар пальмовый
• Сахар-сырец
• Рисовый сироп
• Сахароза
• Сорго или сироп из сорго
• Сахароза
• Сироп
• Патока
• Сахар Турбинадо
• Ксилоза

Вы заметите, что слова «сироп», «подсластитель» и все, что заканчивается на «ose», обычно можно считать сахаром.Если на этикетке написано «без добавленных сахаров», значит, они не должны содержаться в продукте, хотя пища может содержать естественные сахара (например, лактозу в молоке).

Сахарные спирты

Многие продукты, не содержащие сахара, содержат ингредиенты, называемые сахарными спиртами. К ним относятся такие ингредиенты, как мальтит и сорбит.

Сахарные спирты — это не сахар и не спирт. Но они могут повлиять на уровень сахара в крови, и на самом деле некоторые считают, что эти ингредиенты могут быть такими же плохими или даже хуже, чем сахар.

Компоненты, оканчивающиеся на «ол», могут быть сахарными спиртами. Если вы следите за потреблением сахара, чтобы контролировать состояние здоровья, узнайте больше о конкретном ингредиенте (и о том, как он может повлиять на ваше здоровье), прежде чем употреблять его.

Слово от Verywell

Попытка запомнить все разные слова, обозначающие сахар, может показаться сложной задачей, потому что нужно знать так много разных терминов. Но как только вы освоитесь, найти скрытый сахар в пище станет проще.Как только вы научитесь определять сахар, вы научитесь лучше выбирать продукты, которые соответствуют вашему конкретному плану питания и программе оздоровления.

4 различных вида сахара

Питер Дазли Getty Images

Тростниковый сахар, патока, ячменный солод … список различных видов и наименований сахара можно продолжать бесконечно. Но все ли сахар вреден для вас или некоторые формы могут принести пользу для питательных веществ? Какие существуют типы сахаров и их побочные эффекты? Вот все, что вам нужно знать о сахаре, в том числе о том, что нужно искать на этикетках с питанием, и о четырех основных типах сахара.

Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

Во-первых, что такое сахар?

Проще говоря, сахар является формой углеводов и содержит молекулы углерода, водорода и кислорода . Когда углеводы потребляются, они перевариваются и расщепляются на глюкозу.Он служит предпочтительным источником энергии для клеток всего человеческого тела, включая мозг и центральную нервную систему.

Какие бывают виды сахара?

Углеводы бывают двух основных форм: простые и сложные. Разница между ними заключается в том, насколько быстро они перевариваются и всасываются, что определяется их химической структурой. Сложные углеводы образуются из трех или более молекул сахара, тогда как простые углеводы состоят либо из одной молекулы сахара (моносахариды), либо из двух (дисахариды).

Четыре наиболее распространенные формы простых сахаров включают:

• Глюкоза
• Фруктоза (также известный как фруктовый сахар)
• Сахароза (также известный как столовый сахар)
• Лактоза (также известный как молочный сахар)

Но эти четыре различных типа сахара можно разделить на естественные источники сахара и дополнительные формы.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром:

Когда мы думаем о сахаре, на ум приходят образы конфет на Хэллоуин и больших глотков.Тип сахара в конфетах и ​​большинстве сладких напитков известен как добавленный сахар . Как вы могли догадаться, эта форма сахара добавлена ​​ к продуктам питания и напиткам, чтобы улучшить вкус, цвет, текстуру и срок хранения. По сути, этот тип сахара добавляет калорий, но не имеет особой питательной ценности, поэтому его обычно называют пустыми калориями.

Лидия Уитмор Getty Images

Добавленный сахар в умеренных количествах — это нормально, но большинство людей потребляют гораздо больше, чем думают.В стандартной американской диете (SAD) главные источники добавленного сахара включают газированные напитки, морсы, хлопья, печенье, торты, конфеты, ароматизированные йогурты и многие обработанные пищевые продукты. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые американцы потребляют в среднем 77 граммов добавленного сахара в день (это более чем в три раза превышает рекомендуемое количество для женщин!). Это чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к хроническим скачкам сахара в крови, увеличению веса и повышению риска некоторых хронических заболеваний.

Но не весь сахар добавляется в пищу. Натуральный сахар содержится в естественных условиях в таких продуктах, как фрукты и молоко. Хотя сам по себе сахар не приносит особой пользы, он является частью полного набора питательных веществ, включающего витамины, минералы и антиоксиданты. Продукты с натуральным сахаром, как правило, богаты питательными веществами и клетчаткой, что дает организму множество преимуществ для здоровья. Но некоторые продукты, содержащие натуральный сахар, могут содержать также со скрытым добавлением сахара.

Различные названия добавленного сахара:

Добавленные сахара не всегда такие черно-белые и часто могут маскироваться в списках ингредиентов под названиями, с которыми вы, возможно, не слишком знакомы.Некоторые примеры скрытых источников добавленного сахара включают:

• Нектар агавы
• Ячменный солодовый сироп
• Коричневый сахар
• Сироп коричневого риса
• Тростниковый сок
• Тростниковый сахар
• Кокосовый сахар
• Кукурузный сироп
• Сухие вещества кукурузного сиропа
• Испаренный тростниковый сок
• Испаренный кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Инвертный сахар
• Солодовый сироп
• Мальтодекстрин
• Кленовый сироп
• Патока
• Пальмовый сахар
• Сырой сахар
• Turbinado Sugar
• Белый сахар-песок

Как рассчитать сахар на этикетках пищевых продуктов:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно внесло столь необходимое обновление в традиционную этикетку с фактами о питании, которую вы видите на пищевых продуктах и ​​напитках. .Одно из основных изменений на этикетке состоит в том, что теперь указаны как общие сахара, так и добавленные сахара.

Всего сахаров включает , как добавленных сахаров, так и натуральные сахара вместе, тогда как значение добавленного сахара ниже отражает количество сахара, которое было добавлено в продукт, тип которого мы должны попытаться ограничить. Поскольку добавленный сахар является частью общего количества сахара, он никогда не может превышать общее количество сахара.

Многие молочные продукты, такие как, например, йогурт, содержат натуральный сахар, но часто содержат значительные количества добавленных калорийных подсластителей для придания вкуса. Если вы хотите рассчитать количество натурального сахара в пище или напитке, просто вычтите количество добавленного сахара из общего количества сахара . И помните, что список ингредиентов на любой панели продуктов идет по весу. Если в качестве первого ингредиента в продукте указан сахар, скорее всего, он имеет низкую пищевую ценность и может быть калорийным.

Итог о различных типах сахара:

• Всегда отдавайте приоритет натуральному сахару, например фруктам (я люблю называть фрукты конфетами природы!), Поскольку они обладают множеством полезных питательных свойств и клетчаткой по сравнению с продуктами с чрезмерным количеством добавленных сахаров. .
• Разберитесь с чтением этикеток на пищевых продуктах и ​​постарайтесь, чтобы количество добавленного сахара не превышало шести чайных ложек (или 25 граммов) в день.
• Когда дело доходит до «более здоровых» источников добавленного сахара, таких как мед и кокосовый сахар, эти варианты могут иметь небольшое питательное преимущество по сравнению с столовым сахаром, поскольку они содержат небольшое количество витаминов и минералов. Но это не значит, что вам следует начинать добавлять их в свой рацион в больших количествах. Они могут быть хорошей заменой в выпечке и других рецептах, но если вы все же решите использовать их, все равно делайте это экономно и умеренно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основные источники добавленного сахара в нашем рационе

Кредит:

Scukrov / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/three-cookie-jars-gm508379109-45480428

Фондовой библиотеки больше не существует.Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

От колы, шоколада и кетчупа до пива, йогурта и супа — узнайте, где больше всего сахара в нашем рационе.

«Добавленный сахар», такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% всей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день.Это около 30 г добавленного сахара в день для всех в возрасте от 11 лет.

Но Национальное исследование диеты и питания показывает, что британцы едят слишком много, особенно дети в возрасте от 11 до 18 лет — 14% их дневных калорий приходится на добавленный сахар.

«Сахар — это сахар», — говорит диетолог Кэтрин Коллинз. «Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: здорового сахара не существует».

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

Сахар присутствует на этикетках пищевых продуктов под разными видами, в том числе:

• сахар кукурузный
• декстроза
• фруктоза
• глюкоза
• Сироп глюкозы с высоким содержанием фруктозы
• мед
• кленовый сироп
• сироп агавы
• сахар инвертный
• изоглюкоза
• левулоза
• мальтоза
• меласса
• сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленного сахара в рацион британцев согласно Национальному исследованию диеты и питания, с примерами некоторых из основных нарушителей сладкого.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством Великобритании.

Самый высокий уровень потребления сахара приходится на детей в возрасте от 11 до 18 лет.

Сладкие обидчики:

• шоколадный спред (57,1 г сахара на 100 г)
• простой шоколад (62,6 г / 100 г)
• фруктовых пастилок (59.3г / 100г)

Напитки безалкогольные

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара, добавляемого в рацион взрослых, составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.

Уровни еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков — в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит 17 кубиков сахара. Что еще более удивительно, 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются сахара, содержащиеся в фруктах, а это означает, что они могут повредить наши зубы.

Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 из ваших 5 раз в день.

Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск возникновения кариеса.

Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с низким содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.

Сладкие обидчики:

• кола (10,9 г / 100 мл)
• ликеры из тыквы (24,6 г / 100 мл)
• подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

Великобритания — страна «травоядных», предпочитающих есть что-то быстрое и успокаивающее, но часто с высоким содержанием сахара и жира, такое как булочки, выпечка, печенье и другие продукты на основе злаков.

В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Сладкие обидчики:

• Торты со льдом (54г / 100г)
• Печенье в шоколадной глазури (45,8 г / 100 г)
• Хлопья кукурузные матовые (37г / 100г)

Напитки алкогольные

Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.

Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

Советы по вырубке:

• иметь несколько дней без алкоголя каждую неделю
• попробовать слабоалкогольные напитки
• иметь меньшую бутылку пива вместо банки
• используйте миксеры без сахара
• Меняйте каждый второй напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите о калориях в алкоголе и получите несколько советов по сокращению потребления.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.

Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.

Сладкие обидчики:

• фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
• Фрукты из свежих фруктов (13,3 г / 100 г)
• шоколадный лед (20,5 г / 100 г)

Несладкие блюда

Сахар также содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие обидчики:

• кетчуп томатный (27,5 г / 100 г)
• кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
• Салат-крем (16,7 г / 100 г)

Последняя проверка страницы: 29 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 29 января 2022 г.

Содержание сахара: ценности, рекомендации и видео

Современная жизнь настолько динамична, что может быть трудно поддерживать здоровый баланс питательных веществ в пище, которую вы едите.Сахар — одно из этих питательных веществ, и без него клетки организма умрут.

Однако потребление слишком большого количества сахара повышает риск ряда опасных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа, повышенное давление на сердце и кровеносные сосуды и разрушение зубов.

По оценкам, средний человек в США потребляет около 19,5 чайных ложек, или 82 грамма (г) сахара, в день. Это более чем вдвое больше, чем рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией (AHA): 9 чайных ложек в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Чтобы контролировать уровень сахара, полезно знать, сколько сахара содержится в наиболее широко доступных продуктах питания. Эта статья Центра знаний MNT — это универсальный ресурс, в котором перечислено содержание сахара в ряде как обработанных, так и натуральных продуктов, которые люди в США едят каждый день.

Краткие сведения о содержании сахара

• Мужчинам следует съедать не более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам — не более 6.
• Плитки шоколада, сладкие каши и газированные напитки часто содержат большое количество добавленного сахара.
• Фрукты содержат натуральный сахар, который менее вреден, чем сахар, содержащийся в обработанных пищевых продуктах.
• Регулярное употребление слишком большого количества сахара увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Поделиться на PinterestСахар — сладкая добавка к пище, которая может вызвать серьезные проблемы со здоровьем при чрезмерном употреблении в течение длительного периода.

Сахар — простой углевод, который принадлежит к классу химически связанных сладких веществ. Он доступен во многих различных формах.

Три основных типа сахара — это сахароза, лактоза и фруктоза.

Несмотря на то, что клеткам для выживания нужна глюкоза, ее чрезмерное потребление может вызвать проблемы со здоровьем.

AHA утверждает, что добавленный сахар не содержит питательных веществ и представляет собой пустые калории, «которые могут привести к лишним килограммам или даже ожирению, тем самым ухудшив здоровье сердца».

Знание о существующем и добавленном содержании сахара в пищевых продуктах и ​​напитках жизненно важно для здоровья в целом. В так много продуктов добавлен сахар, что на современном рынке продуктов питания люди должны предпринимать дополнительные меры, чтобы не потреблять больше рекомендованного количества.

В марте 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала новое руководство, в котором взрослым и детям рекомендуется снизить потребление добавленных сахаров до менее чем 10 процентов от их общего потребления энергии. Дальнейшее снижение до менее 5 процентов связано с дополнительной пользой для здоровья.

Термин «свободный сахар» относится к глюкозе, фруктозе и сахарозе, добавляемым в пищевые продукты и напитки, а также к сахарам, которые естественным образом содержатся в сиропах, меде и фруктовом соке. Этот термин не применяется к натуральным сахарам, содержащимся в свежих фруктах, овощах или молоке, потому что нет доказательств связи этих сахаров с проблемами со здоровьем.

Одна чайная ложка сахара составляет около 4 г. Рекомендация AHA по ежедневному потреблению добавленного сахара, 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин, соответствует 24 г и 36 г добавленного сахара, соответственно.

Хотя существуют менее вредные варианты шоколада, такие как темный или сырой шоколад, на рынке имеется широкий ассортимент плиток шоколада, а содержание сахара варьируется в зависимости от марки и продукта.

• Батончик Snickers (57 г): 5,83 чайных ложки сахара
• Батончик Milky Way (58 г): 7.02 чайных ложки сахара
• 3 плитки Musketeers (60 г): 8,14 чайных ложек сахара
• Баттерфингер (60 г): 5,58 чайных ложек сахара
• Плитка шоколада Dove (37 г): 4,16 чайных ложек сахар
• Плитка молочного шоколада Hershey’s (43 г): 4,87 чайных ложек сахара
• Батончик Twix (57 г): 5,68 чайных ложек сахара
• Молочный шоколад M & M’s в упаковке (42 г): 5,68 чайных ложек сахара

Шипучие сладкие напитки могут составлять большую часть ежедневного потребления сахара.

• Coca-Cola (одна банка, 330 мл): 7,25 чайных ложек сахара
• Red Bull (одна банка): 5,35 чайных ложек сахара
• Sprite (одна банка): 7,61 чайных ложек сахара
• Старое ямайское имбирное пиво (одна банка): 10,18 чайных ложек сахара

Исследование, опубликованное в Circulation , журнале AHA, выявило связь между употреблением более одной банки содовой в день и повышенным риском развития сердечных заболеваний и диабета.

В США сухие завтраки являются одними из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.

Следующие значения показывают количество сахара на 100 г порции в некоторых из самых популярных злаков.

• Alpen: 4,05 чайных ложек сахара
• Cheerios: 0,88 чайных ложек сахара
• Кукурузные хлопья: 1,93 чайных ложек сахара
• Какао-леденцы: 7,83 чайных ложек сахара 9000

9 8.46 чайных ложек сахара

• Изюмовые отруби: 6,35 чайных ложек сахара
• Замороженные хлопья: 7,12 чайных ложек сахара
• Медовые привкусы: 11,4 чайных ложек сахара
• Рис, криспиес 61 ложка сахара
• 2 чайных ложки Special K: 2,57 чайных ложек сахара
• Пшеница: 3,08 чайных ложек сахара
• Trix: 6,49 чайных ложек сахара
• Lucky Charms: 7.33 чайных ложки сахара
• Рис Chex: 1,62 чайных ложки сахара
• Wheat Chex: 2,09 чайных ложки сахара
• Corn Chex: 2,25 чайных ложки сахара
• Honey Nut Cheerios: 6,67 чая
• Reese’s Puffs: 6,3 чайных ложек сахара
• Golden Grahams: 7,1 чайных ложек сахара
• Cocoa Puffs: 7,55 чайных ложек сахара
• Cookie Crisp: 7.06 чайных ложек сахара
• Измельченная пшеница: 0 чайных ложек сахара
• Какао-галька: 7,26 чайных ложек сахара
• Банановый ореховый хруст: 3,55 чайных ложек сахара.

В июне 2012 года исследователи из Центра продовольственной политики и ожирения Йельского Радда предположили, что, хотя некоторые злаки, предназначенные для детей, стали более питательными, компании, производящие злаки, значительно увеличили свои рекламные расходы. С 2008 по 2011 год реклама зерновых, ориентированная на детей, увеличилась на 34 процента.

Марлен Шварц, заместитель директора Rudd Center, сказала:

«Хотя зерновые компании внесли небольшие улучшения в питание своих зерновых, предназначенных для детей, эти злаки по-прежнему намного хуже, чем продукты, которые они продают взрослым. В них на 56 процентов больше сахара, вдвое меньше клетчатки и на 50 процентов больше натрия.

Компании знают, как производить ряд хлопьев с приятным вкусом, не содержащих сахара и соли. Почему они не могут помочь родителям и вместо этого продать их детям? »

Фрукты содержат сахар, называемый фруктозой.В свежих фруктах нет добавленного сахара, но уровень сахара варьируется от 1 чайной ложки на 100 граммов в клюкве до более 3 чайных ложек в винограде.

Все цифры ниже показывают натуральный сахар на 100 г порции. Имейте в виду, что употребление фруктов является частью здоровой и хорошо сбалансированной диеты и что сахар во фруктах не оказывает вредного воздействия на здоровье.

• Манго: 2,77 чайных ложек сахара
• Бананы: 2,48 чайных ложек сахара
• Яблоки: 2.11 чайных ложек сахара
• Ананасы: 2 чайные ложки сахара
• Виноград: 3,14 чайных ложки сахара
• Лимоны: 0,5 чайных ложки сахара
• Киви: 1,82
• чайных ложек сахара

1,87 чайных ложек сахара

• Клубника: 0,99 чайных ложек сахара
• Малина: 0,9 чайных ложек сахара
• Черника: 2,02 чайных ложек сахара
• Клюква: 0.87 чайных ложек сахара
• Помидоры: 0,53 чайных ложки сахара

Чтобы рассчитать содержание сахара и общие питательные вещества практически во всем, что вы можете найти в супермаркете, нажмите здесь и введите название того, что вы едите или планируете купить в строку поиска.

AHA призвала людей сократить потребление добавленного сахара из-за доказательств того, что это может привести к следующим состояниям здоровья:

• Ожирение: Недавнее исследование, проведенное в QJM , показало, что есть больше сахара и употреблять искусственно подслащенные продукты. сода связана с ожирением.
• Болезни сердца: В исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine , изучалось потребление сахара и смертность, связанная с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они пришли к выводу, что: «Большинство взрослых в США потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется для здорового питания. Мы наблюдали значительную взаимосвязь между потреблением добавленного сахара и повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ».
• Диабет 2 типа: Хотя сахар не вызывает диабета напрямую, люди, потребляющие больше сахара, чем в среднем, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, что является фактором риска диабета 2 типа.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что слишком большая часть населения потребляет слишком много калорий из добавленных сахаров.

Отчет, опубликованный в 2013 году, показал, что почти 13 процентов от общего количества потребляемых взрослыми калорий поступает из опасных источников, таких как сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Доктор Асим Малхотра, кардиолог, написал в BMJ в 2013 году, что рекомендации по питанию с добавлением сахара наносят вред здоровью людей.Доктор Малхотра сказал:

«Пищевая промышленность не только использовала этот совет для получения прибыли, но и фактически является фактором риска ожирения и болезней, связанных с питанием».

В настоящее время этикетки на пищевых продуктах в США и Европе содержат информацию только об общем количестве сахара на порцию и не предоставляют подробных сведений о добавленном сахаре, что делает практически невозможным определение количества сахара, добавленного в пищу при переработке.

Однако хорошая новость заключается в том, что вскоре на этикетках продуктов питания появится требование указывать добавленный сахар.Так будет проще подсчитать количество вредного сахара в рационе.

Некоторые пищевые компании уже приняли новые этикетки для пищевых продуктов с указанием добавленного сахара.

Роберт Х. Люстиг, доктор медицинских наук, профессор педиатрии отделения эндокринологии UCSF, в этом видео исследует ущерб, наносимый сладкой пищей. Он утверждает, что употребление в пищу слишком большого количества фруктозы и недостатка клетчатки, по-видимому, является основной причиной эпидемии ожирения из-за их воздействия на инсулин.

На видео ниже Dr.Мириам Вос, доцент кафедры детской гастроэнтерологии медицинского факультета Университета Эмори, объясняет, что такое «добавленные сахара» и чем они отличаются от натуральных сахаров, содержащихся во фруктах или молоке.

Будьте бдительны и следите за потреблением сахара.

Вопросы и ответы о сахаре — Food Insight

Положительно отзывается: Фонд Американской академии семейных врачей

---

Подумайте о продуктах, которые вам больше всего нравятся.Скорее всего, они содержат какую-то форму сахара. Это может быть сахар в персиках, только что выращенных в саду, или сахар, который придает ценный вкус вашему любимому мороженому.

Действительно, большинству людей нравится сладкий вкус сахара. Но вкус — лишь одна из важных ролей, которые сахар играет в пище. Например, сахар помогает сохранить джемы, хлопья, торты, конфеты, печенье и напитки. Сахар также способствует получению нежной влажной текстуры пирожных и золотисто-коричневой хрустящей сущности многих печений.

В рамках сбалансированного плана здорового питания вы можете употреблять сахар в умеренных количествах. В этой брошюре даны ответы на вопросы, которые могут у вас возникнуть о сахаре и его роли в здоровом питании.

Что такое сахар?
Сахар — это углеводы, которые служат основным источником энергии для организма. Есть много видов сахаров. Они встречаются как в природе, так и в составе многих продуктов.

Самый известный сахар — сахароза. Он состоит из двух простых сахаров, фруктозы и глюкозы.Фрукты и овощи содержат фруктозу и глюкозу. Другие сахара, используемые в пищевых продуктах, включают инвертный сахар, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактозу (молочный сахар) и другие сиропы. Во время пищеварения все эти сахара, кроме лактозы, распадаются на фруктозу и глюкозу. Лактоза распадается на глюкозу и галактозу.

Почему в продукты добавляют сахар?
Сахар играет важную роль в продуктах питания. Они придают выпечке вкус, текстуру и цвет. Они обеспечивают энергию дрожжам, используемым при выпечке хлеба.Они придают йогурту консистенцию. Они помогают сбалансировать кислотность томатных соусов и заправок для салатов.

Определенные сахара также играют особую роль в пищевых продуктах. Инвертный сахар помогает предотвратить кристаллизацию сахарозы в конфетах. Кукурузный сироп используется в некоторых продуктах, потому что он менее сладкий, чем сахароза.

Безопасно ли употребление сахара?
Сахар «в целом признан безопасным» Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). В 1986 году в обзоре исследований по потреблению сахаров и их безопасности был сделан вывод: «Помимо вклада в кариес зубов, не существует убедительных доказательств того, что сахар представляет опасность для населения при потреблении сахаров на текущих и низких уровнях. манера, практикуемая сейчас.

Отчет главного хирурга о питании и здоровье, доклад Национальной академии наук «Диета и здоровье» и «Здоровые люди 2000: национальные цели укрепления здоровья и профилактики заболеваний» Министерства здравоохранения и социальных служб США подтверждают эти выводы.

Как организм использует сахар?
Сахар — источник энергии для организма. Во время интенсивных физических нагрузок они являются основным источником энергии.

Сахар не различается по питательности.Тело использует все типы одинаково. Во время пищеварения сахара, такие как сахароза и лактоза, и другие углеводы, такие как крахмалы, распадаются на простые (или отдельные) сахара. Затем простые сахара попадают с током крови в клетки организма. Там они обеспечивают энергию и помогают формировать белки или сохраняются для использования в будущем.

Мозг и красные кровяные тельца могут использовать глюкозу только для получения энергии. Во время беременности глюкоза также помогает формировать клетки и производить молоко. Организм может производить глюкозу самостоятельно или получать ее из продуктов.

Как сахар вписывается в здоровую диету?
Здоровый ежедневный рацион включает продукты из пяти групп: злаки (включая хлеб, крупы, рис и макаронные изделия; овощи (включая 100% овощные соки); фрукты (включая 100% фруктовые соки); молочные продукты из обезжиренных или обезжиренных продуктов. молоко, йогурт, сыр или соевые напитки, обогащенные кальцием; белковые продукты из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян. Некоторые продукты из этих групп содержат, естественно, сахар, например фрукты или молоко. .Другие продукты из этих групп могут содержать сахар, например, пирожные, печенье или фруктовые консервы в сиропе. Здоровая диета может включать оба вида пищи. Когда вы сокращаете количество калорий, диетологи в большинстве случаев советуют продукты с низким содержанием жира и сахара. Это помогает обеспечить адекватное потребление необходимых питательных веществ.

Что означает термин «сахар» на этикетке пищевых продуктов?
На панели питания на этикетке продукта указано общее количество сахаров в порции продукта. Это количество включает в себя сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах питания, например, в изюме.Он также включает добавленный сахар. В списке ингредиентов должны быть указаны сахара из всех источников ингредиентов в порядке убывания веса.

В отличие от других питательных веществ, сахар не имеет рекомендованного уровня потребления или процентной дневной нормы. В отчете Института медицины за 2002 г. делается вывод о том, что, хотя данных для установления верхнего предела общего или добавленного потребления сахара недостаточно, есть данные, позволяющие предположить, что потребление основных микронутриентов (кальция, витамина А и цинка) является недостаточным. пострадает, когда потребление добавленного сахара превышает 25% калорий.

Что означают слова «без сахара» и «с пониженным содержанием сахара» на этикетках пищевых пакетов?
FDA строго контролирует использование этих терминов на этикетках пищевых продуктов. Пища «без сахара» должна содержать менее 0,5 грамма сахара на порцию. Пища с пониженным содержанием сахара должна содержать как минимум на 25 процентов меньше сахара на порцию, чем обычный продукт.

Сахар нельзя добавлять в продукты с этикеткой «без добавления сахара», «без добавления сахара» или «без добавления сахара». Обработка также не должна увеличивать количество сахаров в пище.

Если пищевые продукты не соответствуют другим требованиям для продуктов с низкой или пониженной калорийностью, для продуктов «без сахара», «без добавления сахара» или продуктов с аналогичной маркировкой должно быть указано другое заявление. На этикетке также должно быть указано, что продукт не является обедненным или низкокалорийным или не предназначен для контроля веса.

Вызывают ли сахара гиперактивность?
В 1970-х годах в отдельных сообщениях предполагалось, что сахар вызывает гиперактивность у детей. Однако исследования не подтвердили эту теорию. Гиперактивность не наблюдалась у детей после длительного приема или однократного приема больших доз сахара.

В недавнем исследовании исследователи изучили влияние употребления сахарозы (столового сахара) на поведение детей в возрасте от 6 до 10 лет. Дети были выбраны для исследования, потому что их родители считали, что дети отрицательно реагируют на сахарозу. Обследовались также дети дошкольного возраста. Их часто считают чувствительными к некоторым продуктам питания. Исследователи не обнаружили различий в поведении детей, когда они ели больше нормы сахарозы, чем когда они ели диету с низким содержанием сахарозы.

На самом деле, это и другие исследования показывают, что сахар успокаивает как детей, так и взрослых. Этот эффект мог остаться незамеченным из-за других влияний. Например, волнение на вечеринке по случаю дня рождения или Хэллоуина может перевесить успокаивающий эффект сахара.

Вызывают ли сахар диабет?
Исследователи не знают, почему возникает диабет, но они знают, что сахар не вызывает его. Диабет — это нарушение того, как организм обрабатывает сахар. Люди с диабетом либо не вырабатывают достаточно инсулина, либо не могут использовать инсулин, который вырабатывает их организм.Инсулин необходим для использования большинства сахаров.

Лечение диабета включает сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и прием лекарств по назначению. По данным Академии питания и диетологии, большинство людей с диабетом могут получать сахар в ограниченных количествах.

Вызывают ли сахара увеличение веса?
Сами по себе сахар не вызывает увеличения веса. Избыток жира в организме возникает, когда человек ест больше калорий, чем необходимо. Дополнительные калории могут поступать из любых калорийных питательных веществ (белков, жиров, алкоголя и углеводов).Недостаток физической активности также играет значительную роль в ожирении.

Вызывают ли сахара гипогликемию?
Истинная гипогликемия встречается очень редко. Он возникает в результате основного заболевания, которое влияет на способность организма поддерживать уровень сахара в крови. При гипогликемии уровень сахара в крови падает ниже нормы. Могут возникнуть такие симптомы, как дрожь и головные боли.

Сахар не оказывает необычного влияния на уровень сахара в крови у здоровых людей. Низкий уровень сахара в крови чаще всего встречается у людей с диабетом, которые принимают слишком много инсулина.В этом случае лечение заключается в употреблении в пищу сахаров, содержащихся во фруктовых соках, кубиках сахара, леденцах или безалкогольных напитках.

Вызывает ли сахар кариес?
Разрушение зубов является результатом многих факторов, в том числе наследственности, а также состава и оттока слюны. Сахар и другие углеводы, такие как крахмалистые продукты, также играют определенную роль. Бактерии на зубах (зубной налет) питаются углеводами и производят кислоты. Затем кислоты разрушают зуб, образуя полость.

Частые перекусы с продуктами, содержащими углеводы, особенно с прилипшими к зубам, могут увеличить вероятность кариеса.

Использование фторида и лучший уход за зубами привели к снижению кариеса в последние годы.