Нутрициолог рассказала, стоит ли есть творог на ночь
Спорить о полезных свойствах творога, наверное, бессмысленно. Он богат витаминами и полезными веществами. Однако в профессиональном сообществе до сих пор ведутся споры, а стоит ли есть этот продукт на ночь. Нужно ли заменять ужин творогом? Если нет, то почему?
На эти вопросы изданию «Слово и Дело» ответила тренер и нутрициолог Анастасия Симанова. Девушка уже не первый год выступает в соревнованиях в номинации «Wellness Fitness».
По словам спикера, ответить на вопрос о целесообразности ужина, который состоит исключительно из творога, можно только зная, каких целей человек хочет достичь. Для развернутого ответа также необходимо знать весь предыдущий рацион за день.
«Если мы говорим о нежелании набирать дополнительные килограммы жира, то потребуется рассчитать вес порции исходя из калоража всей еды, которую мы съели за день, по возможности избежать добавления в творог простых углеводов в виде варенья, сахара и тому подобного.
И обязательно стоит ужинать творогом не менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну».
Это интересно: Пищевые привычки могут рассказать о психическом состоянии человека
В случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, продолжает Анастасия, человеку нужны дополнительные калории для достижения целевых показателей их употребления — желательно добавить в творог мюсли.
«Вне зависимости от времени суток, в которое человек ест творог — этот продукт является отличным источником белка. Если в спортзале и/или на работе вы испытываете тяжелые физические нагрузки, то скорее всего, имеет место дефицит кальция. Получить из питания достаточное количество этого макроэлемента нам поможет употребление творога».
Федеральное агентство новостей / Степан Яцко
Какие бы цели вы перед собой не поставили, с помощью творога можете очень просто корректировать свою диету (если у вас нет противопоказаний).
Если худеете — он поможет избавиться от изнуряющего чувства голода и не сорваться на поедание других, высококалорийных и вредных продуктов.
Если же есть необходимость в дополнительной ночной подпитке мышц протеинам, для того чтобы они не «горели» и продолжали расти — творог также очень подходящий вариант ужина.
«Молочные продукты сильно задерживают жидкость в организме и «заливают» тело, не забудьте об этом при составлении плана питания включающего в себя такой ужин. Самое главное, чтобы ваш организм нормально переносил этот продукт, а сам творог был свежим и качественным».
А еще очень важно помнить, что все есть лекарство и все есть яд, разница лишь в дозе (порции), подытожила спикер.
Это интересно: Названы опасные изменения в организме после переедания
Творог на ночь? Когда лучше есть творог. — статьи на Diet-World.ru
Творог – это кладезь нужных человеку веществ.
Он изобилует белком, благодаря чему считается замечательным ресурсом энергии.
В чем же заключается польза ночного перекуса творогом?
К плюсам позднего творожного ужина можно отнести следующие достижения.
Похудение
Этот полезный продукт отлично борется с избыточным весом. Белок в его составе имеет большое влияние на гормон роста, который благоприятствует увеличению мышечной массы и сжиганию жиров.
Сытость
Поужинав на ночь творогом, вы будете дольше чувствовать себя сытыми. Его насыщенность белком позволит взять неуемный аппетит под контроль. Съешьте немного творога перед тем, как лечь в постель, и вас покинет чувство голода. Так вы сможете спокойно выспаться.
Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы
Съев норму в 200 г, вы получите третью часть суточной нормы селена. Это вещество вызывает выработку антиоксидантов в организме, тем самым улучшая защиту кровеносной системы.
Борьба с диабетом
Значительно снизится риск возникновения диабета.
Благодаря кальцию в твороге снижается резистентность к инсулину.
Укрепление костной ткани
Ваши кости станут более крепкими. Творог – это молочный продукт, и как все другие представители этой группы, он богат кальцием, фосфором и белком, а потому особо необходим для укрепления костей. Специалисты рекомендуют употреблять его после переломов, а также беременным и кормящим, а также пожилым дамам.
На что стоит обратить внимание?
Не всегда творог бывает лишь полезен. В некоторых случаях увлечение этим вкусным продуктом может нанести вполне ощутимый вред.
Сердечно-сосудистые заболевания
Увеличивается риск возникновения сердечного приступа. Средняя порция творога повышенной жирности имеет половину дневной нормы натрия – 819 мг. Если съесть больше допустимого, повышается вероятность сердечного приступа и инсульта.
Аллергия
Нередко молоко и молочные изделия могут вызвать аллергию. При возникновении неприятностей, таких как: высыпания на коже, затруднение дыхания, отечность прекращайте лакомиться творогом, чтобы не усугубить ситуацию.
Нарушение функции почек
Любовь к творогу может сильно повлиять на работу почек. Если вы решили сесть на творожную диету на довольно долгое время, будьте осторожны. Такая диета может привести к нарушению функций почек. Из-за слишком большого количества белка почки не смогут выводить токсины из организма. В этой связи, в день достаточно употреблять 100-150 г творога.
Недуги ЖКТ
При поедании творожка возможно расстройство желудочно-кишечного тракта. Некоторые страдают от непереносимости лактозы, из-за чего появляется метеоризм и диарея. Дело в том, что кишечник таких больных не может производить достаточно фермента для переваривания молочных продуктов.
Конечно, не надо совсем отказываться от творога. Ведь это источник многих полезных и так необходимых веществ. Однако старайтесь чересчур не увлекаться им. Знайте меру и будьте здоровы!
Если Вам понравилась статья Творог на ночь? Когда лучше есть творог. Поделитесь Вашими впечатлениями.
Это поможет другим пользователям.
| …
Творог.Польза и вред
Все мы любим творог за его отличные вкусовые качества, его можно есть со сметаной, можно добавлять в него молоко, кефир, ряженку, очень вкусное блюдо получается с добавлением к творогу любых ягод или фруктов. Но главное достоинство творога в том, что это прекрасный диетический продукт, очень полезный людям всех возрастов, а особенно детям и людям пожилым или ослабленным болезнью.
Но творог творогу рознь. Я думаю, все со мной согласятся, правда. Конечно, то, что мы видим сейчас на прилавках магазинов, иногда и творогом очень сложно назвать. Советую от души всем, особенно у кого есть маленькие дети не лениться и приготовить домашний творог.
Творог в домашних условиях из молока. Рецепт. Фото
Литр сырого свежего молока наливаем в кастрюлю, закрываем крышкой и ставим в темное место, при обычной комнатной температуре молоко скисает примерно за сутки.
Выливаем молоко в кастрюлю и ставим под крышкой в темное место, пока не сквасится
Далее лучше всего воспользоваться водяной баней, поставив кастрюлю со скисшим молоком в другую, большую кастрюлю, так проще контролировать процесс отделения сыворотки. Но я иногда ставлю кастрюльку с простоквашей прямо на плиту, подставив под нее специальную металлическую подставку, убавляю огонь до минимального и не отхожу от плиты, чтобы не перегреть.
Кастрюльку с простоквашей ставим на водяную баню.
Следите, когда простокваша отойдет от краев кастрюли, появится желтоватая сыворотка, и появятся характерные творожные сгустки, на это уходит примерно минут 25-30, затем кастрюлю снимите с плиты и оставьте до остывания.
Держим на огне, пока не появятся сгустки творожные и полностью не отделится сыворотка (у меня ушло 35 минут)
Остывший творог откиньте на дуршлаг, но лучше на чистую марлевую салфетку, уголки которой свяжите и подвесьте так, чтобы сыворотка стекала.
Переливаем содержимое на дуршлаг, немного отжимаем.
Вот такой получился творог.
А это осталась сыворотка.
Самый вкусный и полезный творог получается именно из сырого молока, но когда у меня нет возможности купить фермерское молоко, я готовлю творог из пастеризованного, получается отличный продукт, который намного вкуснее покупного.
Приготовление творога в домашних условиях из кефира
Для приготовления творога возьмите литр кефира, желательно, чтобы кефир был свежий, для лучшего отделения сыворотки можно добавить ложку сахарного сиропа, но это не обязательно.
Кефир в эмалированной посуде ставим на баню водяную и нагреваем на медленном огне около получаса, затем оставляем под крышкой для остывания. За это время творог окончательно отделится от сыворотки, и все это мы снова сливаем на сито или марлю и получаем нежный питательный продукт.
Приготовление обезжиренного домашнего творога
Как правило, фермерское молоко довольно жирное, и творог из него получается также с высоким содержанием жира, это нужно учитывать, если по каким либо показаниям вам рекомендована диета с пониженным содержанием жиров.
Обезжиренный творог также можно приготовить в домашних условиях, но для его приготовления необходимо нежирное молоко. В продаже есть пастеризованное однопроцентное молоко, вот из него и нужно готовить обезжиренный творог.
Сквашивается такое молоко гораздо дольше и чтобы ускорить процесс нужно просто добавить в литр молока две столовые ложки кефира. В остальном делаем все так же, как с обычным молоком, творог получится не такой рыхлый, но вкусный и содержащий все полезные вещества.
Обезжиренный творог хорошо употреблять всем, у кого проблемы с лишним весом, у кого проблемы с печенью, поджелудочной железой, чтобы не нагружать их чрезмерно.
Как долго можно хранить творог, приготовленный в домашних условиях?
Хранить такой творог можно 3 дня в холодильнике. Теперь представьте, сколько дополнительно всего в магазинном твороге есть, если у него срок хранения 2-3 недели, а то и больше. Все это химия. Каждому решать, нужно ли покупать такой творог или все-таки приготовить творог в домашних условиях.
Так в чем же польза творога? Все ли на самом деле в нем полезно, давайте об этом более подробно поговорим.
Творог. Польза. Полезные свойства
Конечно, это много, мы столько творога вряд ли едим, но белок мы получаем не только из молочных, но и из других продуктов, а вот детям и особенно людям пожилым белки, которые входят в состав творога, просто не заменимы.
А вот кисломолочные продукты, и творог в том числе, не имеют таких особенностей, в процессе их изготовления молочный сахар полностью расщепляется, так что творог является для нас отличным источником кальция, а кальций – это здоровье наших зубов и костной системы.
Творог необходим всем нам, а особенно детям, беременным женщинам и кормящим матерям, он необходим страдающим анемией и туберкулезом, людям с проблемами печени, желчного пузыря, желудка и кишечника, всем, у кого наблюдается лишний вес, людям пожилым.
Предлагаю послушать вам мысли от известного культуриста Дениса Семенихина о пользе творога, как он сам его употребляет и какие дает советы для всех нас.
Зерненый творог. Польза и вред
Наибольшей популярностью пользуется зерненый творог, и это понятно, это очень вкусный продукт, который нравится и взрослым и детям. Однако помимо вкусовых качеств зерненый творог обладает очень многими преимуществами, это низкокалорийный продукт с большим количеством белка и пониженным содержанием жира , он гораздо легче усваивается, чем обычный творог, что очень важно в детском, спортивном и диетическом питании.
Зерненый творог полезно употреблять людям с заболеваниями желудка, кишечника, печени, после перенесенных заболеваний в восстановительный период, его можно употреблять даже поздно вечером, польза зерненого творога на ночь очевидна, так как это очень легкий для организма продукт.
Зерненый творог. Противопоказания.
Употребление в пищу этого вида творога практически не имеет противопоказаний, есть небольшие ограничения из – за того, что зерненый творог, как правило, слегка подсолен. Если вы употребляете в умеренных количествах зерненый творог, пользы будет намного больше, чем вреда, им не стоит злоупотреблять только тем, кому предписана бессолевая диета.
Обезжиренный творог. Польза и вред
Обезжиренный творог изготавливают из обезжиренного молока, и хотя помимо жира в его составе содержатся все целебные вещества, присущие молоку, он менее калорийный и особенно популярен у вегетарианцев, у людей, следящих за своей фигурой, желающих похудеть и у спортсменов.
Польза от применения такого творога несомненна. Он богат белками, аминокислотами, витаминами и минералами, однако обеднен жирорастворимыми витаминам A, Е,D, в обезжиренном твороге их содержание намного ниже.
Есть и еще один недостаток обезжиренного творога, при пониженном содержании жиров кальций из этого продукта усваивается организмом хуже, но, тем не менее, творожок этот вреда не принесет и окажет только пользу тем, кому жирные продукты противопоказаны.
Творог с медом. Польза и вред
Очень многие любят творог с сахаром, но если вы любите сладкий творожок, лучше положить в него ложечку меда, это будет почти что лакомство, блюдо очень полезное на завтрак, его можно использовать в качестве перекуса или поздно вечером.
Творог с медом полезен вдвойне, так как мед дополняет пользу творога биологически активными веществами и антиоксидантами, влияющими на все функции нашего организма, мы не только получаем белок и кальций, которыми богат творог, но и укрепляем иммунную систему, улучшаем обменные процессы в нашем организме.
Если мы говорим о вреде такого творога, то здесь надо сказать ли следующее. Творог с медом нельзя употреблять всем, у кого есть аллергия на медовые продукты. И очень осторожно употреблять диабетикам. Не следует сильно налегать на творог с медом тем, у кого проблемы с лишним весом.
Польза домашнего творога
Польза творога, приготовленного в домашних условиях, очевидна, мало того, что мы готовим его своими руками и можем взять хорошее качественное молоко для его приготовления, важно и то, что домашний творог не содержит консервантов и других добавок, которые могут присутствовать в покупном твороге.
Помимо этого при изготовлении творога остается довольно большое количество молочной сыворотки, которая является полезным диетическим продуктом, ее можно просто пить, как напиток, готовить на ней блинчики и окрошку, добавлять в борщ. Сыворотка содержит белки, витамины, микроэлементы, молочнокислые бактерии, и ее польза доказана и признана официальной медициной. Однако людям с непереносимостью молочного сахара и с повышенной секрецией желудочного сока этот напиток противопоказан.
Сыворотка широко применяется в косметологии, в домашних условиях лучше всего просто умывать лицо свежей сывороткой, это улучшит цвет кожи, сделает ее чистой, гладкой и подтянутой.
Козий творог. Польза и вред
В продаже сейчас появилось козье молоко, козий сыр и козий творог, эти продукты становятся все более и более популярными в диетическом питании. Козий творог по содержанию белка стоит на одном уровне с мясом, а усваивается гораздо лучше.
Этот вид творога очень важен в питании людей, склонных к остеопорозу, так как содержит рекордное количество легко усваиваемого кальция, а также витамины В12 и В2, магний и фосфор.
Однако лучше покупать не жирные его сорта, особенно тем, у кого есть проблемы с сосудами и есть риск заболевания атеросклерозом.
Суточная норма потребления творога
Взрослому человеку суточная норма потребления творога – 200 граммов.
Норма творога детям
Кому вреден творог? Сложно назвать вредным такой замечательный продукт, как творог, противопоказан творог только людям с индивидуальной непереносимостью, всем остальным его можно есть, единственное, что нужно ограничивать его прием страдающим атеросклерозом и тяжелыми поражениями почек. Белок излишний тяжело они переносят. При гастритах надо тоже быть очень осторожным. Нельзя кушать кислый творог.
Всегда обращайте внимание на срок годности творога и всех кисломолочных продуктов.
Если вы все-таки покупаете творог в магазине, обратите внимание на сроки реализации. Если он больше 5 -7 дней, не советую покупать такой творог. Представляете, сколько там химии. И, конечно, если вы покупаете творог с какими-то добавками, будьте внимательны, нет ли у вас аллергии на сами добавки. И особое внимание на все эти советы, если вы даете творог детям. Я всегда за натуральный творог и натуральные свои добавки. Тоже варенье можно добавить, но свое. Те же ягоды, но свои. Будьте внимательны и мудры.
Вот такие мысли на сегодня о пользе и вреде творога.
|
Творог получится очень вкусный!
Помимо кальция творог богат и другими минеральными веществами, например, железом, магнием, фосфором, калием, что делает его первостепенным продуктом при многих заболеваниях.
Ни в коем случае не ешьте творог с истекшим сроком годности. Отравления такие очень серьезны.Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном — 16 сентября 2021
Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.
Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.
shutterstock.com
Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь
Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.
Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.
shutterstock.com
Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.
Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев.
1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.
shutterstock.com
Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.
Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.
shutterstock.com
Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.
Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.
shutterstock.com
Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.
Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.
shutterstock.com
Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.
Продукты, которые нельзя есть на ночь
Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы.
Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.
shutterstock.com
А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.
- Фастфуд
- Макароны и хлеб
- Сладкое
- Супы
- Жирное и жареное
- Консервы
- Выпечка
ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся
Творожная диета для похудения: особенности, разновидности, противопоказания
Диетологи и фитнес-тренеры часто запрещают своим подопечным алкоголь, сладости и сдобу, но даже самый строгий диетолог не запретит творог. Этот продукт — один из самых востребованных среди поклонников здорового образа жизни, спортсменов и людей, стремящихся похудеть.
Диеты на твороге помогли не одной женщине застегнуть на себе любимые джинсы или нарядиться в платье с выпускного вечера. И все же не спешите бежать в ближайший супермаркет за обезжиренным творогом: у этой диеты есть правила, риски и подводные камни.
Особенности диеты
Диета на твороге – способ быстрой потери веса. Ее используют, чтобы «просушиться» или в короткие сроки сбросить от 3 до 7 килограммов. Основным продуктом при этом будет творог – чаще всего обезжиренный, но это не обязательно, есть диеты на домашнем твороге.
Чтобы быстро снизить вес, нужно следовать нехитрому принципу: обеспечить организм протеином при минимальном количестве калорий. Диета на твороге подходит для этих целей как нельзя лучше, она предполагает, что вы будете есть богатый протеинами, но легкий творог утром и в обед. Но даже если вы поужинаете прямо перед сном, творожное меню легко усвоится и не отложится на бедрах.
Чтобы творог не надоедал и не возникало дефицита полезных веществ, диетическая система позволяет использовать разные добавки.
Главное, чтобы они были натуральными: овощи, фрукты, орехи, мед. Впрочем, существует строгий вариант меню, предполагающий, что единственной добавкой будет кефир. Однако длительность такой диеты небольшая.
Преимущества и недостатки творожной диеты
Считается, что творог способствует уменьшению калорийности пищи и сжиганию жировой ткани. Действительно, этот продукт — очень полезный, он содержит множество витаминов и минералов: магний, железо, кальций, витамины группы A, B, E, P. Каждый из этих элементов жизненно необходим организму, не говоря уже о белках! Но есть нюанс: все эти преимущества в большей мере относятся к обычному домашнему, не обезжиренному творогу, тогда как реклама и производители продуктов питания стараются продать обезжиренный. Да и большинство рецептов похудения требуют именно обезжиренной пищи.
Во-первых, большинство полезных компонентов, включая витамины и аминокислоты, так необходимые нашему телу — жирорастворимые. Поэтому, когда производитель обрабатывает творожную массу, чтобы удалить из нее жиры, вместе с жирами из пищи улетучиваются и полезные компоненты.
Во-вторых, жиры сами по себе – ценные компоненты. Нарушение сбалансированного состава продукта приводит к худшему его усвоению: за отсутствием жиров кальций и фосфор просто не усваиваются. В целом это не проблема, когда есть другие источники фосфора и кальция, но особенности диеты для похудения таковы, что другого источника минералов у вас, скорее всего, не будет. Разве что вы принимаете их в капсулах. Так что говорить об особой пользе обезжиренного творога — лукавство или бессознательное преувеличение. Его польза ограничивается чувством насыщения и уменьшением объема талии.
Однако и с объемом талии все не так просто: сбросив избыточные килограммы за 3 дня или 2 недели, со временем вы наберете их снова. Беспощадная медицинская статистика утверждает: только 13% людей, похудевших с помощью диеты, сохраняют вес. Остальные снова полнеют, а то и набирают сверх того, сколько весели, когда урезали свое меню.
Все быстрые решения — кратковременные. Если вам нужно любой ценой сбросить несколько килограммов за 3 дня, диета на твороге поможет.
Но чтобы потерянные килограммы после этого не вернулись, надо грамотно выйти из диетического рациона, сбалансировать питание и заниматься спортом хотя бы трижды в неделю. Однако если вы сбалансируете рацион, займетесь спортом, будете высыпаться и откажетесь от алкоголя, вы и так сбросите вес, без всякой творожной диеты. Разве что произойдет это не так быстро, но ведь и за результаты волноваться не придется!
Противопоказания
- Непереносимость лактозы. Если вы не можете есть молочные продукты без того, чтобы не возникло пищевое расстройство, диета на твороге — не для вас.
- Пониженный гемоглобин, железодефицитная анемия. Сесть на строгую диету, когда организм нуждается в полноценном питании – безотказный способ усугубить анемию до состояния, когда начнут выпадать волосы.
- Беременность и период кормления грудью. Ограничение в пище в этот период могут нанести непоправимый вред и матери, и ребенку.
- Хронические болезни пищеварительной системы.
Если вы можете из собственного опыта сообщить, какой гастроэнтеролог в городе — лучший, скорее всего, именно этот врач и выдавал вам рекомендации по питанию. Их и придерживайтесь или, по крайней мере, согласуйте свои действия с врачом.
- Наличие любых острых заболеваний. Период болезни — неподходящее время, чтобы ограничивать себя в еде; это время, когда организму наоборот нужно усиленное питание для восстановления. Корректируйте рацион только после согласования с лечащим врачом.
Варианты творожной диеты
Вариантов творожной диеты много, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим задачам. Старайтесь без необходимости не прибегать к жестким
версиям рациона, рассчитанным на 3-5 дней, поскольку они создают стресс для организма. Это может быть чревато проблемами с пищеварением и развитием «привыкания» к диете в будущем, когда даже при очень ограниченном рационе вес не будет снижаться.
Кефирно-творожная
Если по какой-то причине нужно сбросить несколько килограммов, можно остановиться на самом аскетичном варианте творожной диеты, но ограничения должны длиться не дольше 5 дней.
Большинство выбирают 3 дня. Рецепт суровый, как и всякая монодиета: в сутки разрешается съедать только 500 граммов обезжиренного творога и выпивать литр кефира. Эта порция разделяется на 5 приемов пищи, и сверх кефира с творогом нельзя есть ничего, но можно пить чистую воду, отвар шиповника, зеленый чай без сахара. Один раз в день можно побаловать себя чашечкой кофе или черным чаем без сахара. Слово «сахар» на эти три дня придется забыть. Это строгий вариант для быстрой потери веса, но можно выбрать и менее строгую диету на твороге.
Творожно-овощная
Это более мягкий вариант рациона для похудения, он рассчитан на 14 дней. Творожная порция в сутки — 300 граммов, зато можно съедать до 500 граммов овощей: морковки, помидоров, огурцов, капусты, кабачков. Продукты употребляются раздельно: на завтрак и обед — нежирный творог без добавок, на второй завтрак, полдник и ужин — овощи. Важно пить достаточно жидкости: от 2 до 3 литров в сутки. Можно пить не только воду или отвары трав, но и слабый кофе или чай без сахара.
Лучше всего есть овощи свежими, но если они надоели или просто кажутся не слишком аппетитными в необработанном виде, разрешается запечь их в духовке или протушить. Главное — не добавляйте специй и соли. Как вариант: приготовьте салат без соли, но с добавлением растительного масла. Есть можно все овощи, включая экзотические, единственное исключение — картошка. Она не совместима с этим рационом, и дело даже не в том, что картошка не поспособствует потере веса: в сочетании с творожным меню она приведет к пищеварительным проблемам.
Фруктово-творожная
Этот вариант меню рассчитан на 5-7 дней. Творожная порция в сутки — 400 граммов, причем в нежирный домашний творог нужно добавить пшеничные отруби, предварительно запарив их в кипятке. Также можно добавлять фрукты, ягоды, мед. Утром и вечером следует выпивать по стакану ряженки или кефира.
Существует еще одна версия фруктовой диеты: творожно-яблочная. Суточное меню включает 200 грамм нежирного творога, 2 кг яблок зеленых сортов, полтора литра воды или несладкого чая. Все это делится на 5 порций, однако питаться так долго не следует — не больше пары дней. Это хорошее решение для разгрузочного дня, но не для долгосрочного рациона.
Правила выхода из диеты
Выход из диеты — ответственный этап, который способен либо закрепить эффект, либо привести к расстройствам пищеварения и быстрому набору веса. Допустим, вы придерживались диетического рациона минимальные 3 дня. Когда истечет последний день, не бросайтесь к холодильнику за котлетой и шоколадом, но добавляйте углеводы в рацион постепенно. Если вы сидели на одном кефире и твороге, углеводы придется добавлять по 20 граммов в сутки. Иначе все они превратятся в организме не в энергию, а в жировую ткань.
К тому же углеводы на выходе из диетического режима — это не булочки и пирожные, а гречка, овощи и фрукты. Добавляйте их в рацион постепенно. От сдобы, сладкого и алкоголя лучше отказаться на 2 месяца — это в идеале. Но поскольку между вами и стремлением к идеалу могут встать праздники, юбилеи, корпоративы, свадьбы, постарайтесь продержаться без сладостей и алкоголя хотя бы месяц.
Это необходимо, чтобы не набрать потерянный вес сразу же. Также, чтобы поддержать результат, следует каждую неделю устраивать разгрузочные дни — для этого подойдет яблочно-творожный вариант рациона.
Бывает, что ограничение в пище не дает нужного эффекта. Вы неделю просидели на жесткой монодиете, а весы показывают все те же цифры. Причин может быть несколько. Первая — заболевания эндокринной системы. Например, если у вас метаболический синдром, и вы не принимаете и не принимали лекарств, ограничения в пище сами по себе не помогут нормализовать вес. Вторая возможная причина — «привыкание». У людей, которые слишком часто ограничивали себя в пище, организм со временем перестает терять вес при очередном диетическом рационе. Наконец, не пытайтесь увеличить длительность диетического периода, если не похудели за несколько дней. Затягивание творожной монодиеты может быть вредным для почек.
Если вас не устраивают методы данной диеты, или у ас нет времени готовить, и вы хотите получить быстрый результат без вреда для здоровья, тогда выбирайте нашу продуманное и полезное меню для похудения на неделю:
Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания москва отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбное доставка еды | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка вегетарианской еды
лучших продуктов, которые помогут вам уснуть на ночь
Фото DrGrounds / Getty Images
Иногда по ночам вам просто нужно немного что-то . Независимо от того, бурчит ли ваш желудок так громко, что вы знаете, что не сможете заснуть, или ужин просто не помогает, перекус не только удовлетворит вас, но и улучшит сон. Чтобы не превратить этот нош в четвертый прием пищи, ограничьте количество закусок от 150 до 200 калорий, советует зарегистрированный диетолог Мэри Хартли, магистр здравоохранения.Вот 10 идей, которые стоит попробовать — съесть их и поспать.
Цельнозерновой крекер Грэм с творогом и нарезанным киви
Почему это работает: Этот дуэт углеводов и белков убаюкивает вас. Творог — удивительно хороший источник белка, который помогает вырабатывать полезную для сна аминокислоту триптофан. В крекерах есть углеводы, которые повышают доступность триптофана для мозга. Затем добавьте киви, исследование 2011 года связало его с более длительным временем сна у проблемных спящих, возможно, потому, что его антиоксиданты могут регулировать нейротрансмиттеры, контролирующие сон.
Маленькая миска риса
Фото Whitetag / Getty Images
Почему это работает: Новое исследование в PLOS One показывает, что диета, содержащая рис, связана с уменьшением риска плохого сна на 46% по сравнению с хлебом (что не дало эффекта) или лапша (что ухудшало качество сна).
По словам исследователей, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как рис, могут улучшить выработку триптофана и мелатонина.Кроме того, «это успокаивает и приносит удовлетворение», — говорит зарегистрированный диетолог Кристин Паламбо. Остался рис в холодильнике? Нагрейте его в микроволновой печи и залейте небольшим количеством молока.
Рулетики с ветчиной и сыром
Почему это работает: Небольшой ломтик сыра и один ломтик ветчины, упакованной триптофаном, вернут вам всего около 100 калорий, которых достаточно, чтобы остановить ночное урчание в желудке, но не так много, что он упакует на фунтах. И позже это может принести пользу вашей талии: сыр полон казеиновых белков, которые, если его съесть за 30 минут до сна, улучшают ваш метаболизм на следующий день, согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition .
Пирог с вишневым соком
Почему это работает: Пожилые люди, страдающие бессонницей, которые выпивали 8 унций терпкого вишневого сока дважды в день, спали на 85 минут дольше, чем плацебо, показало небольшое предварительное исследование, проведенное в Университете штата Луизиана.
Фрукт является богатым источником мелатонина, гормона, регулирующего сон, а также антиоксидантов, контролирующих воспаление. Если вкус слишком интенсивный, смешайте с газированной водой.
БОЛЬШЕ: 100 маленьких советов, чтобы лучше спать каждую ночь
Пригоршня грецких орехов
Почему это работает: Как и вишневый сок, грецкие орехи изобилуют мелатонином, и было доказано, что их употребление увеличивает уровень мелатонина в организме. кровь, согласно исследованию Nutrition .Это как раз то, что вам нужно, чтобы улучшить цикл сна и бодрствования, чтобы вы могли с легкостью отвлечься. Одно предостережение, отмечает Хартли: орехи высококалорийны, поэтому придерживайтесь одной унции (14 половинок грецкого ореха), которая содержит 185 калорий.
Пряный попкорн
Фото Бретта Стивенса / Getty Images
Почему это работает: Воздушный попкорн, содержащий всего 30 калорий в чашке, является идеальной закуской для позднего просмотра телевизора. Углеводы в попкорне стимулируют высвобождение инсулина, который, как было доказано, контролирует ваши циркадные часы, согласно новому исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell Reports . Присыпать корицей или перцем; Обе специи ускоряют метаболизм.
Цельнозерновые тосты с миндальным маслом
Почему это работает: Одна столовая ложка миндального масла содержит хорошую дозу магния; Дефицит минерала связан с бессонницей и мышечными спазмами, которые могут нарушить сон.(Некоторые отчеты показывают, что почти 70% взрослых не потребляют достаточное количество магния.) Цельнозерновые продукты также содержат магний, а также все важные углеводы, способствующие сну.
Банановый смузи
Фото HandmadePictures / Getty Images
Почему это работает: Смесь банана и нежирного молока, этот смузи содержит витамин D и кальций.
Эти два питательных вещества были связаны с уменьшением вероятности возникновения проблем с засыпанием и сном — 17 и 16% соответственно, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sleep Research .Добавление банана в смесь обеспечивает сладость без добавления сахара, а также это отличный источник магния и витамина B6, который помогает организму вырабатывать расслабляющий нейротрансмиттер серотонин. (Попробуйте эти 6 других смузи от усталости, вздутия живота и других повседневных заболеваний.)
Имбирный чай с сушеными финиками
Почему это работает: Эксперты по сну любят идею пить ночного чая, потому что он устанавливает ритуал сна, который включает говорит вашему мозгу, что пора выключиться и лечь спать.Обязательно употребляйте травы без кофеина, которые не помешают вам уснуть. Хорошим выбором будет имбирь, который издавна используется в качестве средства для пищеварения. Перекусывайте сухофруктами, например финиками, которые содержат клетчатку, способствующую пищеварению.
Чашка супа
Почему это работает: Легко для пищеварительной системы, теплые жидкости по своей природе успокаивают, говорит Палумбо. Выбирайте те, которые легко перевариваются; мягкие супы, такие как мускатная тыква, или супы на основе бульона, такие как куриная лапша, — хорошие ставки (но избегайте трудно перевариваемых версий, таких как чечевица или фасоль).Ищите одноразовые контейнеры для разогрева и еды, чтобы быстрее всего исправить ситуацию перед сном.
БОЛЬШЕ: 52 Закуски для плоского живота
Джессика Мигала
Джессика Мигала — писатель о здоровье, специализирующийся на общем благополучии, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Здоровье женщин», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и т. Д.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Творог перед сном?
Минералы во многих отношениях являются неожиданными и часто забытыми героями, которые помогают нашему телу функционировать наилучшим образом. В то время как
питательные вещества, углеводы, белки и жиры могут быть лучше известны, минералы не менее важны для того, чтобы помогать нам становиться здоровыми и оставаться здоровыми.
Они играют ключевую роль в борьбе с болезнями, помогают вашему телу исцеляться, управляют хроническими проблемами со здоровьем, такими как высокий
кровяное давление, сводя к минимуму влияние таких распространенных заболеваний, как головные боли и ПМС, помогая детям вырасти сильными,
повышение умственной работоспособности в любом возрасте и переутомление.
Они действительно являются вашим секретным оружием для получения и сохранения вашего здоровья.
В этом легком для чтения и использовании руководстве команда признанных врачей и специалистов pH Lab
специалисты расскажут вам о роли минералов в решении распространенных проблем со здоровьем, а также подробно расскажут о
информация об отдельных минералах. Вы также узнаете больше о взаимосвязи между минералами.
и рецептурные лекарства, почему вам нужно больше, чем обычные анализы крови, чтобы узнать, какие минералы могут быть в вашем организме
нужно, и где можно взять эти тесты.
ВЫБОР ОБРАЗА ЖИЗНИ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ УМЕНЬШЕНИЮ МИНЕРАЛЬНОГО ДЕФИЦИТА
SODAS
Фосфорная кислота используется для усиления вкуса многих газированных напитков.
Он обеспечивает ту остроту, которая нам нравится. Хотя фосфор
неотъемлемая часть костей, высокое потребление фосфора, например, из кислых форм, содержащихся в газированных напитках, может вызвать важные для здоровья костные минералы, такие как
как кальций и магний, которые отталкиваются, в то время как фосфаты занимают их место, что приводит к хрупкости костей (остеопороз).
СПИРТ
Хронически злоупотребляющие алкоголем часто испытывают множественный дефицит питательных веществ и минералов. Алкоголь
обладает сильным мочегонным действием, что может способствовать потере минералов с мочой. Есть и другие
механизмы, с помощью которых алкоголь истощает минералы и влияет на формирование костей. Это сложные
и технические вопросы, которые выходят за рамки этой книги и не будут рассматриваться.
КОФЕ
В некоторых более ранних исследованиях повышенное потребление кофе упоминалось как незначительный фактор развития остеопороза; недавние исследования не нашли
никаких отличий. Также примечательно, что разные сорта кофе содержат разное количество минералов. Общий
Регулярное употребление одной чашки кофе в день, похоже, не оказывает неблагоприятного воздействия на минералы и здоровье костей, в то время как частое употребление может.
ВОДА С НИЗКИМ МИНЕРАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ
Минералы в питьевой воде из муниципального источника или воды в бутылках различаются. Клинические исследования показывают, что употребление алкоголя
вода, богатая бикарбонатом и калием, снижает выведение кальция с мочой и резорбцию костей.
Это означает кость
лучше сохраняется.Минеральные воды, богатые калием, магнием, средним содержанием кальция и низким содержанием натрия, полезны для
общее состояние здоровья, а не только польза для костей и сердечно-сосудистой системы. Жидкости с недостатком минералов могут быть вредны для здоровья.
СТРЕСС
Стресс повышает уровень кортизола, а также влияет на другие гормоны, реабсорбирующие минералы. Это может вызвать учащенное мочеиспускание,
снижение поглощения минералов и потеря основных минералов.
ОТСУТСТВИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Многим людям может не хватать минералов, потому что они не едят продукты, богатые минералами. Как правило, трудно увидеть результаты
такой минеральный дефицит, потому что клинические признаки могут быть расплывчатыми и неспецифическими.
Например, некоторые краткосрочные клинические признаки минерального
недостатки могут быть довольно неспецифическими, например, утомляемость, изменение аппетита, запор, головные боли, нарушения сна, мышечное напряжение.
судороги, изменения менструального цикла и предменструальные синдромы, выпадение волос, кожные заболевания.
ПРЕДОСТАВЛЕНЫ: Джой Стивенсон-Лоус, основательница Proactive Health Labs.
Доступно для iBooks и Kindle.
Доступно в мягкой обложке.
Закрывать
5 полезных и вкусных закусок перед сном для хорошего сна
5 полезных и вкусных закусок перед сном для хорошего сна
Вообще говоря, это помогает включить в ваш повседневный рацион больше свежих и органических продуктов.
Если вы будете есть достаточно питательной пищи в течение дня, вы с меньшей вероятностью проснетесь от приступов голода. К сожалению, некоторые считают, что закуски перед сном вредны, потому что они могут способствовать увеличению веса. Однако перекус перед сном на самом деле может быть полезным для вас. Вам просто нужно знать, какие продукты нужно есть.
Тем не менее, некоторые продукты, такие как индейка и жирная рыба, безусловно, могут помочь вам лучше отдыхать. Но они могут быть не лучшей пищей для приготовления или употребления прямо перед сном.Вместо этого лучше выбрать что-нибудь более легкое. Имея это в виду, вот несколько полезных и вкусных закусок, которые вы можете попробовать перед тем, как пойти на ночь:
Творог
Творог — прекрасная закуска перед сном, потому что он содержит много медленно усваиваемых белков казеина. Эти белки отвечают за распределение аминокислот в мышечных тканях в течение дня.
Более того, творог содержит много триптофана — аминокислоты, которая естественным образом способствует сну в организме, способствуя выработке серотонина.
Перед сном следует съесть от полстакана до чашки творога. В качестве сладкого угощения попробуйте сочетать творог с малиной, богатой мелатонином. Вместо этого вы также можете добавить столовую ложку миндального масла, чтобы вы чувствовали себя сытыми на всю ночь. Если вы не можете найти творог в магазинах, было обнаружено, что большинство других видов сыра также способствуют улучшению качества сна.
Миндаль
Миндаль — отличный источник полезных питательных веществ, которые помогут вам лучше спать по ночам.Одна унция этого вида орехов содержит 14 процентов вашей дневной потребности в фосфоре, минерале, который играет роль в управлении энергетическими запасами вашего тела. Они также содержат мелатонин — гормон, который помогает вашему телу знать, когда пора спать, просыпаться и есть.
Кроме того, миндаль содержит высокий уровень магния, который составляет 19% от вашей дневной потребности всего в одной унции. Этот минерал может помочь уменьшить воспаление, а также снизить уровень кортизола, гормона стресса, который, как известно, нарушает сон.
Грецкие орехи
С более чем 19 витаминами и минералами неудивительно, почему грецкие орехи являются такой популярной питательной закуской.Как и миндаль, грецкие орехи содержат большое количество фосфора, магния, марганца и мелатонина.
Грецкие орехи также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3. Организм человека превращает АЛК в докозагексаеновую кислоту (ДГК), которая производит больше химического вещества, улучшающего сон, — серотонина.
Для достижения наилучших результатов попробуйте вечером съесть горсть грецких орехов.
Киви
Этот питательный и низкокалорийный фрукт — один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном.Фактически, исследования показывают, что употребление киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Это также может помочь улучшить общую продолжительность и качество вашего сна.
Считается, что киви также содержат серотонин, который помогает регулировать цикл сна / бодрствования. Киви также являются хорошим источником противовоспалительных антиоксидантов, таких как каротиноиды и витамин С, которые, как считается, способствуют более качественному сну.
Пирог с вишней
Как и другие продукты из этого списка, терпкая вишня содержит высокий уровень гормона мелатонина.Их противовоспалительные свойства также помогают облегчить боль, улучшить восстановление мышц и улучшить сон. В самом деле, одно небольшое исследование показало, что люди, которые пили терпкий вишневый сок, спали дольше и бодрее, чем те, кто этого не делал.
Хотя терпкую вишню лучше всего есть свежей, сушеной или замороженной можно в крайнем случае. Вместо этого вы также можете купить терпкий концентрат вишневого сока, хотя вам следует искать торговую марку, которая экономно относится к сахару.
Если у вас возникли проблемы со сном, попробуйте съесть любую из этих закусок за час до того, как отправиться спать.Но не забудьте внимательно посмотреть, какую пищу вы едите в течение дня, так как нездоровая диета также может способствовать плохому сну.
Следовательно, лучше избегать продуктов с высоким содержанием жиров, чрезмерного количества кофеина, острой пищи и алкоголя.
Как есть, чтобы выспаться ночью
Пейдж Грин, диетолог Хай-Ви, понедельник, 5 апреля 2021 г.
4 продукта питания, поддерживающие хороший ночной сон
Еда является основным фактором, способствующим хорошему сну… или нарушает наш мирный покой, о котором многие из нас даже не думают. То, что вы решите съесть на ужин или позднюю закуску, может помочь или остановить процесс того, как вы выберете сено.
Сладкий картофель :
Сладкий картофель содержит витамин B6, который повышает уровень мелатонина — гормона, помогающего засыпать. Для быстрого приготовления просто положите их в микроволновую печь и обратите внимание на то, как быстро вы оторветесь, когда ваша голова коснется подушки.
РЕЦЕПТ: Сладкий картофель, фаршированный по-мексикански
Творог
Овец не считайте, ешьте творог.
Творог содержит триптофан, аминокислоту, необходимую для выработки гормона, вызывающего сон, серотонина. Кроме того, этот вариант молочных продуктов богат медленно высвобождающимся белком, называемым казеином, который предотвращает чувство голода и помогает вам крепко спать всю ночь.
Kiwi:
Прикройте одеяло после того, как насладитесь этим сбором продуктов, вызывающих сон. Киви богаты фолиевой кислотой, исследования показали, что дефицит этого питательного вещества может привести к бессоннице. Сладкие сны близки после того, как вы съели этот естественно подслащенный фрукт.
РЕЦЕПТ: Салат из киви с кленово-лаймовой заправкой
Миндаль
Переместите чипсы, есть еще кое-что, чтобы съесть, прежде чем отправиться в страну грез. Миндаль содержит кальций и магний — идеальный дуэт, успокаивающий тело и расслабляющий мышцы.
К продуктам, которые не способствуют хорошему сну, относятся:
- Сладкие лакомства — Перекус на ночь с высоким содержанием сахара приводит к повышению уровня кортизола или гормона стресса, который не способствует хорошему сну.
- Продукты с высоким содержанием жиров — Эти продукты перевариваются дольше, поэтому ваше тело не может перейти в режим релаксации до этого момента. Кроме того, с этими приемами пищи часто связаны вздутие живота и несварение желудка.
- Алкоголь — Алкоголь вызывает обезвоживание, которое может привести к мышечным спазмам посреди ночи. Дополнительная жидкость также может привести к ночному перерыву в ванной.
Теперь, когда вы знаете несколько продуктов, которые помогают закрывать глаза, пора взять на себя ответственность за свой сон.Правильно питайтесь и не позволяйте клопам кусаться!
Пейдж Грин получила степень бакалавра в области управления бизнесом в Университете Северной Айовы в 2012 году. Свою страсть к питанию она продолжила в Университете штата Айова, где весной 2015 года получила степень бакалавра наук в области диетологии. Она является членом Академии питания и диетологии и Академии питания и диетологии штата Айова.
Пейдж действительно стремится обучать людей тому, как найти здоровый баланс в жизни, и ее страсть к людям и питанию вдохновляет клиентов всех возрастов.Вы можете найти Пейдж в отеле Ames Hy-Vee на Lincoln Way.
Лучшие закуски перед сном У всех есть одна общая черта, согласно новому исследованию
Вы когда-нибудь вставали после просмотра Netflix, чтобы приготовиться ко сну, только для того, чтобы понять, что у вас внезапно возникла сильная тяга к печеньям? Просто я? Что ж, если вы такой же опытный перекус, как я, то вам может быть интересно узнать, что когда дело доходит до здоровья, лучшие закуски перед сном имеют одну общую черту: все дело в протеине, в протеине , так что вкуснятина — ОК, хорошо, извини, я остановлюсь.
Если серьезно, то, согласно результатам нового исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition , продукты, богатые белком, — лучший вариант, если вы перекусываете перед сном. Согласно ScienceDaily, чтобы изучить влияние ночных перекусов на здоровье, исследователи из Университета штата Флорида дали участникам исследования (активным молодым женщинам в возрасте около 20 лет) образцы творога, содержащие 30 граммов белка, примерно за 30-60 минут до сна. Исследователи обнаружили, что те, кто ел молочный продукт всего за 30 минут до сна, показали положительный эффект на их мышцы, обмен веществ и общее состояние здоровья.Итак, если вы возьмете после 30 Rock’s Лиз Лемон и ее одержимость «ночным сыром», то, согласно результатам этого исследования, технически вы хорошо заботитесь о своем теле.
Но творог выигрывает не только благодаря содержанию белка. По словам Мелиссы Рифкин, врача-диетолога из Нью-Йорка, врача-диетолога, доктора медицинских наук, CDN, CSO, вкусная закуска также богата минералами, которые могут помочь вам расслабиться. «Кальций важен для улучшения сна, поскольку было доказано, что он необходим для достижения циклов глубокого сна и для выработки мелатонина мозгом», — сказала она Elite Daily по электронной почте.«Творог полон кальция, что делает его идеальной закуской перед сном».
Поскольку молочные продукты также содержат относительно мало сахара, перекусывая их перед сном, вы можете избежать резкого скачка сахара посреди ночи, добавляет Рифкин.
Диетолог рекомендует бренд творога Muuna, поскольку его продукты богаты белком и являются отличным источником триптофана (также известного как аминокислота, содержащаяся в некоторых продуктах, таких как индейка на День Благодарения, которая вызывает сонливость после еды), — объясняет она. который помогает в качестве предшественника мелатонина.Если вы думаете, что творог — это слишком «здоровая пища», чтобы сделать вкусную закуску, обратите внимание на аромат тыквенных специй Muuna, потому что dang действительно звучит вкусно.
Но для любого, кто не переносит лактозу, веган или просто не любит молочные продукты, есть множество других отличных вариантов утолить тягу к поздней ночи. Помимо закусок, таких как яблоко с ломтиком сыра или персик и творог, Рифкин также рекомендует есть банан с ореховой пастой, орехами или попкорном перед сном.
Хотя одни закуски лучше подходят для вашего режима сна, чем другие, Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и соучредитель компании по сну Tuck, говорит, что лучше не есть ничего слишком тяжелого в течение двух часов перед сном.
«Когда ваша пищеварительная система работает на полную мощность, — говорит он Elite Daily по электронной почте, — остальной части вашего тела довольно сложно расслабиться, что затрудняет своевременный засыпание». Другими словами, постарайтесь хорошо насытиться, прежде чем заканчиваться на ночь, — советует Фиш.
Но когда у вас бывают ночи, когда трудно поужинать в разумный час, обязательно убедитесь, что вы питаете свое тело, даже если — это как бы перед сном. В такие ночи просто старайтесь сосредоточиться на продуктах, содержащих триптофан, кальций или даже мелатонин, рекомендует Фиш. Возьмите молочные продукты или даже простой банан, и все готово.
26 Здоровые закуски поздним вечером
Исследования показывают, что увеличение веса и плохой сон связаны с перекусом поздно вечером.Хотя мы не поощряем прием пищи перед сном, выбор правильных продуктов может не только утолить тягу к поздней ночи, но и улучшить качество сна.
Мы делимся списком наших любимых сладких и соленых закусок, чтобы вы остались довольны, включая несколько рекомендаций спортивного диетолога и диетолога Джеймса Лукаса III, MS RD, CSSD.
Хотите сэкономить
на улучшении сна?
Смотрите наши последние продажи!
Получи скидку 300 долларов на матрасы
Сладкие закуски
Вот несколько более сладких угощений, чтобы утолить голод.
Яблочные чипсы
Если вы хотите чего-нибудь сладкого и хрустящего, вместо пачки печенья возьмите пакет печеных яблочных чипсов. Они являются хорошим источником клетчатки и не слишком сладкие.
Яблочное пюре
Яблоки легко перевариваются, и их приятно есть в форме яблочного пюре с горстью грецких орехов и небольшим количеством корицы. Естественно сладкие продукты, такие как яблочное пюре, снижают уровень орексина — нейромедиатора, отвечающего за поддержание бодрости организма и засыпание.
Черника и нежирный или греческий йогурт
Йогурт богат пробиотиками, живыми микроорганизмами, которые улучшают пищеварение, и содержит триптофан, регулирующий естественный цикл сна и бодрствования в организме. Сочетание йогурта с фруктами (углевод) позволяет триптофану преодолевать гематоэнцефалический барьер.
Пирог с вишневым соком
Вместо газировки выпейте стакан терпкого вишневого сока — он богат мелатонином для улучшения сна и полифенольными соединениями для уменьшения воспаления.
Виноград
Виноград — отличная закуска, когда хочется чего-нибудь сладкого, к тому же он содержит мелатонин. Замороженный виноград также является отличной закуской, особенно в теплое время года.
Миндальное масло
Вместо того, чтобы тянуться к банке с глазурью, возьмите ложку миндального масла. Миндальное масло — это полезный жир, который снижает риск сердечных заболеваний.
Молоко и злаки
Сочетание хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока — отличный вариант перекуса для позднего вечера.Углеводы с высоким гликемическим индексом в злаках помогают людям быстрее заснуть, а кальций в молоке увеличивает выработку мелатонина.
Свежие фрукты и орехи
Свежие фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, они насыщают вас без добавления сахара и еще больше помогают вашему телу расслабиться при подготовке ко сну. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются отличным источником белка.
Цельнозерновые тосты и арахисовое масло
Клетчатка из хлеба с белком и ненасыщенными жирами из арахисового масла (или любого орехового масла) стабилизирует уровень сахара в крови во время сна.
Ломтики яблока или бананы с арахисовым маслом
Яблоки и бананы содержат полезные для организма углеводы, а в сочетании с арахисовым маслом помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Трейл Микс
Trail mix содержит сочетание сухофруктов и орехов — идеальное сочетание для сытной закуски. Старайтесь держаться подальше от смесей, содержащих шоколад. Хотя темный шоколад, в частности, более полезен, он содержит теобромин, стимулятор, который увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает бессонницу даже в небольших дозах.
Если вы предпочитаете темный шоколад, убедитесь, что в нем не менее 70% какао.
Фруктовые батончики
Смешивание свежих фруктов и замораживание в фруктовое мороженое — прекрасная замена мороженому. Витамины из свежих фруктов без жирных сливок или добавления сахара — это сладкое лакомство без лишних калорий.
Творог и фрукты
Постный белок творога содержит большое количество триптофана, помогающего заснуть. Добавление свежих фруктов придает дополнительную сладость, чтобы удовлетворить этих сладкоежек.
Овсянка
Овес содержит клетчатку, которая насытит, и бета-глюкан, чтобы контролировать уровень холестерина. Овес также богат мелатонином, расслабляющим организм и способствующим сну.
Несладкие закуски
Сладость не по вкусу? У нас есть и пикантные закуски.
Орехи поджаренные
Поджаренные орехи являются хорошей заменой хрустящим блюдам. Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью — любой вид орехов, добавленных в тостер, отлично подходит для перекуса, не опасаясь набора веса.
Фисташки
Фисташки содержат высокий уровень протеина и мелатонина. Всего лишь горстка может помочь утолить тягу к поздней ночи и вызвать сон.
Попкорн
Попкорн, особенно попкорн на плите, является отличной закуской со сложными углеводами, которая утоляет тягу к хрустящей закуске. Попкорн низкокалорийный, и в него можно добавлять что угодно, от соли и перца до корицы и меда.
1/2 бутерброда с индейкой
Небольшой бутерброд с цельнозерновым хлебом, индейкой, салатом, помидорами и небольшим количеством майонеза может быть именно тем, что вам нужно, чтобы насытить и вызвать сон.
Эдамаме
Этот хрустящий овощ — сытная закуска, отлично сочетающаяся с небольшим количеством морской соли. Эдамаме — хороший источник триптофана и сытно для тех, кто любит соленые закуски.
Сыр и крекеры
Углеводы в крекерах перевариваются медленнее, а жиры и белки в сыре сохраняют чувство сытости.
Овощи, чипсы из тортильи и хумус
Перекус хумусом и свежими овощами или чипсами из тортильи помогает укрепить вашу иммунную систему за счет витаминов и минералов из овощей, таких как морковь и болгарский перец, а хумус является хорошим источником белка.
Помидоры и сливочный сыр на тосте
Помидоры содержат небольшое количество мелатонина — в сочетании с небольшим количеством сливочного сыра на цельнозерновых тостах, сливками, обогащенными кальцием и сложными углеводами, эта закуска наполнит вас энергией.
Жареные тыквенные семечки
Тыквенные семечки — отличный источник триптофана, который поможет вам заснуть и не заснуть. Для усиления вкуса посыпьте приправой, например морской солью, чесночным порошком или корицей.
Чипсы Кале
Чипсы из капусты капусты идеально подходят для тех, кто любит хрустящую соленую закуску.Кале является источником кальция, ключевого ингредиента в производстве мелатонина для лучшего сна.
Тунец и крекеры
Тунец содержит полезные жиры, белок и витамин B6, который увеличивает выработку мелатонина, чтобы вызвать сон. Сложные углеводы цельнозерновых крекеров также повышают уровень триптофана в организме.
Вареные яйца или яичница
Яйца богаты питательными веществами, а также являются естественными источниками мелатонина и триптофана.(369).jpg)
Кроме того, с дополнительным белком вы сможете поддерживать хороший баланс сахара в крови во время сна.
Откуда приходит тяга?
Тяга — это сильное желание определенных продуктов, обычно жирных и сладких. Эта тяга может быть связана с циркадным ритмом, жаждой и допоздна. Также возможно, что еда, которую мы жаждем, может быть признаком того, что нашему организму не хватает определенных питательных веществ.
Циркадный ритм
Национальная медицинская библиотека исследований
покажите, что ночью мы едим больше, потому что именно тогда наше тело наиболее голодно.Столетия назад употребление большего количества пищи в ночное время способствовало увеличению выживаемости, но сегодня это приводит к увеличению веса, тем более что перекусы, которые мы потребляем, являются высококалорийными, сладкими и солеными вредными продуктами.
Жажда
Некоторые пристрастия к еде могут быть вызваны обезвоживанием, а не голодом. Прежде чем перекусить, сначала выпейте стакан воды.
Поздние ночи
Если поздно ложиться спать после раннего ужина, это может вызвать тягу к поздней ночи. Голодные боли затрудняют засыпание и сон — вы можете проснуться с сильным голодом и, возможно, тошнотой.
3 правила позднего перекуса
Хотя мы не поощряем регулярное перекусывание поздно вечером, соблюдение этих трех простых правил здорового перекуса может способствовать похуданию и улучшить сон.
Менее 400 калорий
Ограничьте количество перекусов до 400 калорий или меньше, чтобы предотвратить избыточное потребление калорий и увеличение веса.
Свежие фрукты и овощи
Закуски, в том числе свежие фрукты и овощи, богаты питательными веществами и легче усваиваются — легче заснуть ночью.
Низкое содержание сахара
Закуски с низким содержанием сахара помогают стабилизировать уровень сахара в крови и избегать скачков сахара, которые могут нарушить сон.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD рекомендует: «Для ночных перекусов я бы посоветовал придерживаться продуктов, богатых белком / клетчаткой, а не углеводов».
Снэк Смарт
Лучшие закуски на ночь должны содержать мелатонин и триптофан, чтобы вызвать сон.
Мелатонин
Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вызывающий сон.Воздействие света определяет выработку мелатонина — наибольшее значение ночью и наименьшее днем. Продукты, богатые мелатонином, включают миндаль, грецкие орехи, вишню, бананы, киви, индейку, овес и помидоры.
Триптофан
Триптофан — это аминокислота, повышающая уровень мелатонина. Поскольку наш организм не может производить его естественным образом, мы должны потреблять его. Продукты, богатые триптофаном, включают молоко, сыр, яйца, орехи, рыбу и бобы.
Избегайте нездоровых закусок
Нездоровые закуски обычно содержат много жира, сахара и соли.Закуски, которых следует избегать, включают картофельные чипсы, мороженое и фаст-фуд. Эти продукты сложнее переваривать, из-за чего им труднее заснуть ночью. Лучше всего не покупать такие закуски — вы с большей вероятностью уступите, если будете знать, что до них можно дотянуться.
Часто задаваемые вопросы
Какую пищу лучше всего есть поздно вечером?
Низкокалорийные закуски утоляют тягу к поздней ночи и легко перевариваются. Они также богаты питательными веществами.
Попкорн — это здоровая закуска перед сном?
Попкорн — это отличный сложный углевод с низким содержанием жиров и белков, который легко усваивается желудком.Старайтесь избегать попкорна, насыщенного маслом и солью.
Чего нельзя есть на ночь?
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли. Эти продукты сложнее переваривать и усложняют засыпание и сон.
Ешьте здоровую пищу, лучше спите
Для лучшего сна избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, сахара и соли и выбирайте более здоровые закуски, которые насытят, но не отягощают.
Здоровых закусок поздно вечером: 28 идей, чтобы обуздать ваши пристрастия
Вы закончили свой ночной распорядок, начали расслабляться и забрались в кровать, только ваш живот начал неумолимо урчать — мы все были там.
Мы часто сталкиваемся с дилеммой: стоит ли вставать, чтобы поесть, и если да, то какие полезные ночные закуски под рукой, чтобы удовлетворить эту тягу и помочь вам уснуть.
Чтобы помочь вам прислушаться к желаниям своего тела, а также обеспечить его необходимыми питательными веществами, мы собрали 28 научно обоснованных и полезных идей для позднего перекуса, которые помогут вам получить прекрасный сон, необходимый для хорошего самочувствия.
Несладкие закуски поздним вечером
Любителям пикантных закусок предлагается широкий выбор здоровых блюд.Проявите творческий подход на кухне с этими вкусными, легкими и сытными идеями для поздних закусок.
1. Попкорн
Расслабляясь перед сном с пакетом попкорна и устраивая представление, вы можете задаться вопросом, является ли попкорн хорошей ночной закуской? В то время как предварительно упакованный попкорн часто может содержать много натрия и вредных химических веществ, таких как перфторированные соединения (PFC), приготовление попкорна с нуля — это вкусный, легкий и сытный способ избавиться от тяги перед сном.
2. Хумус
Этот средиземноморский фаворит из нута будет держать вас сытым на несколько часов.Варенье, богатое белками и полезными жирами, станет идеальным пикантным лакомством для тех, кто перекусывает поздно вечером. Намажьте его на лаваш или используйте как соус для кренделей или моркови.
3. Греческий йогурт
Греческий йогурт перед сном обеспечит вас всем белком, который вам нужен, чтобы чувствовать себя сытым до ночи. Это также отличный источник пробиотиков для правильной работы кишечника.
Кроме того, употребление йогурта даже помогает избавиться от бессонницы. Только избегайте ароматизированных сортов с добавлением нескольких граммов сахара, так как это снижает пищевую ценность и может затруднить засыпание.Вместо этого добавьте немного меда, коричневого сахара или агавы.
4. Творог
Творог — это обычно недооцененный источник белка и ценных питательных веществ. Как и йогурт, он служит отличной основой для других вкусных и питательных блюд.
Подумайте о добавлении грецких орехов, нарезанных яблок и, возможно, небольшого количества меда, чтобы получился вкусной и сытной закуской перед сном. Тем не менее, рекомендуется выбирать сорт с низким содержанием натрия, чтобы избежать высокого потребления натрия, которое может повысить кровяное давление.
5. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, обеспечивает ценную комбинацию витамина D и омега-3, которые имеют решающее значение для производства серотонина. Этот регулирующий гормон не только улучшает способность спать, но также поддерживает повседневные функции мозга.
6. Тост с авокадо
Тост с авокадо может быть простой закуской, но не зря он приобрел такую популярную репутацию. Он не является обязательным для миллениалов исключительно из-за его вкуса — авокадо также является отличным источником магния, который может помочь уменьшить беспокойство во сне.Это отличный способ поднять настроение и расслабить тело перед тем, как лечь на ночь.
7. Болгарский перец
Хотя болгарский перец сам по себе чрезвычайно богат ароматом, он также является одним из самых универсальных перцев. От макания их в ранчо или хумусе до начинки из зерен или сыра — если вы ищете богатое витаминами, сладкое, но соленое угощение перед сном, сладкий перец может стать для вас закуской.
8. Овсянка
Как йогурт и творог, овсянка — идеальный чистый холст для добавления разнообразных ароматизаторов и питательных веществ.Подумайте о добавлении фруктов, орехов и небольшого количества коричневого сахара в миску с простой овсянкой, чтобы получилась сытная и полезная ночная закуска.
Джонс Хопкинс предлагает есть овсянку перед сном, так как она содержит сложные углеводы, которые вызывают выброс серотонина.
9. Тофу
Тофу — это соевый белок, который стал любимым среди вегетарианцев, веганов и мясоедов. Хотя еще предстоит провести дополнительные исследования, исследования продемонстрировали положительную взаимосвязь между соей и облегчением нарушений сна.
Попробуйте приготовить жаркое с овощами и тофу за пару часов до сна, чтобы получился здоровый, крепкий и сонный обед.
10. Домашние овощные чипсы
Поскольку фасованные овощные чипсы часто так же вредны для здоровья, как и картофельные чипсы, мы рекомендуем приготовить овощные чипсы домашнего приготовления. Запеките в духовке или обжарьте на воздухе ломтики сладкого картофеля, кабачков или свеклы, чтобы получить хрустящую и питательную закуску, ограничивающую количество ненужных калорий.
11. Рисовые лепешки
Если вы ищете легкий, воздушный хруст, чтобы удовлетворить свои ночные закуски, вам подойдут рисовые лепешки.Добавьте аромат и питательные вещества с ореховой пастой, авокадо, сыром или фруктами — варианты бесконечны!
Рисовые лепешки особенно хороши, когда вы хотите перекусить, а не голодны, поскольку они обеспечивают удовлетворительный хруст всего лишь из нескольких простых ингредиентов.
12.
Сельдерей
Если вы пытаетесь избежать лишних калорий перед сном, но чувствуете необходимость что-нибудь перекусить, сельдерей содержит много витаминов и минералов и имеет низкий гликемический индекс. Смажьте его арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить дополнительный заряд белка.
Сельдерей с арахисовым маслом и изюмом, более известный как муравьи на бревне, — фантастическая закуска как для детей, так и для взрослых!
13. Яйца
Яйца можно приготовить разными способами, но одно верно независимо от способа приготовления — они так же богаты питательными веществами, как и начинка. Варка или взбивание яйца перед сном обеспечит вас триптофаном, необходимым для производства мелатонина.
Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, поэтому употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, — один из наших любимых приемов сна.
14. Фисташки
Фисташки не зря стали одними из самых популярных орехов в мире.
Это не только вкусное, богатое белком лакомство, которое превратилось в не менее популярный вкус мороженого, но и один из самых богатых мелатонином орехов.
15. Миндаль
Миндаль — это очень питательные орехи, которые обеспечивают организм полезными жирами, а также белком и магнием. Попробуйте запечь их в духовке, чтобы получить вкусную закуску, наполненную ароматом.
При перекусе миндальным орехом рекомендуется избегать ароматизированных или соленых сортов, поскольку это может испортить его пищевую ценность. Известно, что продукты с высоким содержанием натрия способствуют плохому сну из-за повышенного кровяного давления и обезвоживания.
16. Грецкие орехи
Как и миндаль и фисташки, грецкие орехи содержат много мелатонина, который помогает регулировать ваш циркадный ритм. Они также содержат питательные вещества, которые приводят к выработке серотонина, ценного химического вещества, улучшающего сон и настроение.Попробуйте смешать грецкие орехи с богатой питательными веществами основой, такой как йогурт или овсянка, чтобы добавить больше вкуса и питательной ценности к своей ночной закуске.
17. Ореховое масло
Если вы ищете протеин и питательные вещества, которые содержат орехи, но хотите более гладкую закуску, нанесите немного орехового масла на тосты, яблоки или рисовые лепешки. Будь то арахисовое, миндальное или кешью, добавьте немного меда, чтобы подсластить это богатое белком лакомство перед сном.
Сладкие закуски поздно вечером
Кто сказал, что сладкое и полезное несовместимы? По правде говоря, существует бесчисленное множество способов насытить вечернее пристрастие к сладкому, не повышая уровень глюкозы в крови.
18. Темный шоколад
Несмотря на то, что наши полуночные сладкоежки могут заманить нас на полку магазинов шоколада, рекомендуется выбирать темный шоколад, который богат антиоксидантами и относительно не содержит сахара.
Д-р Брук Шеллер, DCN, CNS, и директор по питанию Freshly объясняет: «Я разогрею немного несладкого миндального молока и добавлю 1 столовую ложку какао-порошка, немного кленового сиропа и немного корицы, как полезное средство.
альтернатива горячему шоколаду ». Если ваша тяга к шоколаду не удовлетворяется какао-порошком, Dr.Шеллер рекомендует темный шоколад на 70% или более.
19. Ананас
Ананас — это не только восхитительное тропическое лакомство, но и снабжает наш организм мелатонином, который помогает нам хорошо спать. Одно исследование показало, что ананасы повышают уровень мелатонина у участников более чем на 266%. Попробуйте посыпать сверху кокосовой стружкой, чтобы приготовить свою собственную чашу для пина-колады.
20. Киви
Киви полезен не только для сна, но и для вкусовых рецепторов.Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали дольше, чем участники, которые этого не делали. Ешьте ложкой или добавляйте в красочный фруктовый салат!
21. Арбуз
Частой причиной ощущаемого голода на самом деле является обезвоживание. Если вам трудно пить рекомендованные 2,7–3,7 литра воды в день, подумайте о том, чтобы перекусить арбузом перед сном.
Он не только наполнен водой, но также содержит полезные для сна питательные вещества и антиоксиданты, такие как холин и ликопин.
22. Яблоки
Говорят, одно яблоко в день отпугивает врача, но стоит ли есть яблоко на ночь? Исследования говорят «да»!
Яблоки богаты антиоксидантами, среди других питательных веществ, и они очень сытные, даже несмотря на то, что в них мало калорий. Вы ложитесь спать с удовлетворением, но без тяжести.
23. Пирог с вишней
Если вы видели их в проходе местного продуктового магазина, вы, вероятно, задавались вопросом, для чего нужна терпкая вишня.Как выясняется, исследования показывают, что регулярное употребление терпкого вишни и терпкого вишневого сока борется с бессонницей, в результате чего, по сообщениям, вы спите на 90 минут больше за ночь.
24. Бананы
Вы, наверное, слышали, что бананы — отличный источник калия, но что это значит для вашего тела? Было доказано, что калий снижает кровяное давление и помогает вашему телу расслабиться, позволяя легко уснуть после утоления ночной тяги.
Чтобы сделать вкусное ночное угощение, положите их на тосты с миндальным маслом, в йогурт или на овсянку, чтобы получить сытную питательную закуску.
Если вы сладкоежка, доктор Шеллер рекомендует смешать замороженные бананы с мерной ложкой протеинового порошка и столовой ложкой какао-порошка в качестве альтернативы мороженому, которое удовлетворит ваших сладкоежек и обеспечит протеином, который поможет сбалансировать уровень сахара в крови.
25. Виноград
Если вы хотите чего-нибудь сладкого, чтобы не нарушать сон, виноград — идеальная здоровая закуска на ночь. Хотя они относительно богаты сахаром, они являются отличным естественным источником мелатонина, поэтому умеренное употребление их не только утоляет голод, но и помогает спать всю ночь.Заморозьте их теплыми летними вечерами как здоровую альтернативу эскимо.
26. Смузи
Не всегда легко есть сырые суперпродукты. Вместо того, чтобы делать себе миску капусты и шпината, смешайте все это в смузи с вашими любимыми богатыми питательными веществами фруктами, овощами и йогуртом.
Смузи — это вкусные и полезные закуски поздно вечером, которые позволяют проявить немного творчества.
27. Зерновые
Каша на ужин? Да, пожалуйста! Выбор хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока позволит вам извлечь пользу из углеводов, которые помогут вам хорошо спать.Попробуйте заменить овсяное молоко обычным молоком, чтобы избавиться от насыщенных жиров и увеличить количество витаминов.
28. Чай
Хотя классифицировать чай как «закуску» может показаться странным, это может быть сытный, увлажняющий и вызывающий сон напиток, который утоляет тягу к поздней ночи. Попробуйте ромашковый чай, который содержит апигенин — антиоксидант, который помогает вызвать сонливость. Чтобы сделать его более сытным, добавьте нежирное молоко и немного подсластителя, например меда.
Советы для позднего перекуса
Если вы хотите обуздать нездоровую тягу к поздней ночи, воспользуйтесь некоторыми рекомендациями.Давайте посмотрим на несколько советов, которые дают эксперты в области питания.
Создание процедуры
Хотя употребление правильных продуктов поздно вечером не обязательно плохо, многие диетологи, в том числе сертифицированный тренер по интегративному питанию и специалист по здоровью кишечника Скайлар Бьюкенен, советуют избегать еды за два-три часа до сна, чтобы улучшить шансы на полноценный сон. Следите за своим телом и придерживайтесь здорового режима питания и сна, планируя приемы пищи заранее, чтобы максимально снизить тягу к поздней ночи.
Зарегистрированный диетолог Эмили Берри также рекомендует следить за тем, чтобы ваш обед содержал сбалансированное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, чтобы предотвратить чувство голода в ночное время.
Держите это светом
Несмотря на попытки обуздать тягу к поздней ночи, могут наступить моменты, когда голод наступит немного позже, чем хотелось бы. Вместо того, чтобы позволять урчанию желудка мешать вам спать по ночам, зарегистрированный диетолог и диетолог Крисси Арсено рекомендует есть поздние закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы вам не приходилось много есть, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
Она добавляет: «Употребление высококалорийных или кислых закусок прямо перед сном может вызвать изжогу или расстройство желудка».
Выберите закуски с низким содержанием сахара и натрия
Когда поздно ночью роется в холодильнике, доктор Цзинань Банна, доктор философии, доктор медицинских наук и доцент кафедры питания Гавайского университета в Маноа, советует ограничить количество закусок с высоким содержанием сахара и натрия.
Поддерживая эту точку зрения, доктор Шеллер объясняет, что употребление продуктов с высоким содержанием сахара «может вызвать колебания сахара в крови, которые не дают нам уснуть поздно ночью и заставляют нас чувствовать усталость по утрам.«Чтобы бороться с голодом без негативных побочных эффектов, следует помнить о минимальном содержании сахара и натрия.
Часто задаваемые вопросы
Ночные закуски — горячая тема в области питания, и существует множество разных мнений. Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о ночных перекусах.
Должен ли я ложиться спать голодным?
По словам Берри, нельзя игнорировать истинный голод, даже поздно ночью.Хотя тягу к поздней ночи можно уменьшить, употребляя правильные питательные вещества во время обеда, всегда есть шанс, что вы снова почувствуете голод перед сном. Когда это происходит, важно удовлетворять потребности своего организма с помощью правильных легких закусок.
Какие самые полезные закуски поздно вечером?
Как следует из приведенных выше идей перекусов, фрукты, овощи, йогурт, орехи и хумус — все это здоровые варианты перекусов поздно вечером. Благодаря высокой пищевой ценности, будь то белки, витамины или пробиотики, эти закуски, безусловно, поддержат хороший ночной отдых.Обязательно читайте этикетки, чтобы избежать излишка сахара, жира и натрия.
Какая лучшая закуска поздно вечером?
Лучшие закуски, которые можно есть поздно вечером, — это те, которые содержат белок и мелатонин. По словам Бьюкенена, белок «является наиболее быстро насыщающим макроэлементом».
Вот почему орехи, хумус и йогурт — такие отличные закуски на ночь. Поскольку мелатонин является гормоном, улучшающим сон, продукты, богатые им, такие как фисташки, бананы и виноград, также служат отличным лакомством перед сном.
Какие продукты можно есть после 20:00?
После 20:00 у вас будет много вариантов перекуса. Просто избегайте алкоголя и продуктов с высоким содержанием сахара, натрия и кофеина. Они, как правило, вызывают кислотный рефлюкс или повышают кровяное давление, что может нарушить сон. Если вам мешают кошмары, подумайте также о том, чтобы избегать продуктов, которые могут вызывать кошмары после 20:00.
Не есть ли перед сном?
Если вы не голодны, многие диетологи рекомендуют не есть за два-три часа до сна.Тем не менее, никто не должен чувствовать себя плохо из-за того, что перекусил в полночь. Если вы примете во внимание приведенный выше совет, нет ничего плохого в перекусе перед сном, который поможет утолить тягу к еде, прежде чем успокоиться на ночь.
Ничего страшного, если потребуется несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, какой распорядок отхода ко сну подойдет вам, но, надеюсь, приведенные выше идеи помогут вам в ваших усилиях по улучшению привычек в еде и сне.
Хотя правильные перекусы — очень важная часть здорового образа жизни, это лишь часть уравнения для достижения стабильного спокойного сна.Не менее важно соблюдать правила гигиены сна, создавать условия для сна, не отвлекая их, и приобретать удобный матрас, обеспечивающий поддержку.
.