С чем есть макароны при правильном питании: С чем есть макароны при правильном питании – блог justfood

С чем есть макароны при правильном питании – блог justfood

У многих макароны никак не ассоциируются с правильным питанием, и уж тем более — с похудением. Почти все диеты исключают мучные продукты в любом виде, однако на самом деле отказ от макарон не так уж обоснован. Хоть и делают их из муки, и они действительно довольно калорийны. Главное — выбирать правильное сочетание и качество.

При правильном питании это могут быть изделия из твёрдых сортов пшеницы. Их делают из особого сорта этого злака — дурум. Такие макароны насыщены растительными белками и имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, в них содержатся витамины Е, В, Н, магний, цинк и кальций. Выбирая макароны, обратите внимание на количество белка на 100 грамм. Если его меньше, чем 11,5 г, то лучше откажитесь от них в пользу тех, у которых этот показатель составляет не менее 13-14 г.

Лишний вес появляется не из-за самих макарон, а из-за того, с чем вы их едите.

Наиболее удачные сочетания для макарон:

• Морепродукты

Наилучшим сочетанием для макарон являются овощи, а вовсе не мясо или жирные соусы. Благодаря своей низкой калорийности, высокому содержанию клетчатки, витаминов и микроэлементов они прекрасно дополняют макаронные изделия. Именно с овощами углеводы, которыми так богаты макароны, усваиваются гораздо быстрее.

Ещё одним прекрасным дополнением к макаронам станут грибы. При довольно низкой калорийности грибы богаты белком, а также витаминами группы В.

Морепродукты полезны всегда и везде, а также в любом сочетании, чего нельзя сказать о макаронах. Однако именно макароны с низкокалорийными и насыщенными белком морепродуктами можно считать идеальной парой.

Если от сочетания макарон с мясом вы не в силах отказаться, то выбирайте только постное — курицу, индейку, говядину или кролика. Эти виды мяса не только не оставят следов на вашей подкожной жировой клетчатке, но и принесут пользу организму.

Также прекрасным дополнением к пасте станут рикотта, брынза, моцарелла или даже тофу.

Однако стоит помнить, что паста даже из твёрдых сортов пшеницы и в правильных сочетаниях — блюдо не на каждый день. Поэтому пасту лучше употреблять в первой половине дня и не чаще двух-трёх раз в неделю, учитывая общую калорийность. Вес порции не должен быть больше 200 граммов, а её калорийность — не превышать 250 Ккал.

Если выбор правильного продукта, его приготовление в нужных сочетаниях и пропорциях, употребление в строго определённое время и дни — не то, на что вы готовы тратить время и силы, вам поможет сервис доставки готовой еды justfood.pro. Мы выберем самые свежие продукты, приготовим из них вкусные, полезные и сбалансированные по всем показателям блюда, а затем доставим их к вам домой. Всё, что останется сделать вам – это оставить заявку, получить еду у курьера и худеть, наслаждаясь правильным питанием и освободившимся временем.

по-флотски, с сыром, с овощами, курицей

Сегодня уже ни для кого не секрет, что макароны можно смело включать в свой рацион для похудения. Но это должны, конечно же, быть правильные макароны!

Какие макароны можно на пп

При правильном питании идеально подходят макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит много полезных веществ, хорошо утоляет голод, а главное, содержит клетчатку. Макароны из мягких сортов пшеницы, увы, не могут всем этим похвастаться, они содержат быстрые углеводы и минимум пользы, вот почему после таких макарон хочется есть.

Выбор пасты из твердых сортов пшеницы большой и вы с легкостью можете найти даже пасту из цельнозерновой муки, гречневой, рисовой.

Что касается количества макарон, которое можно есть при пп на обед или ужин, то тут все зависит от того, рассчитываете ли вы КБЖУ.

В 100 граммах сухого продукта содержится около 350 калорий. Если готовить одну порцию этого блюда, то будет достаточно 50−70 грамм. Но не обязательно взвешивать макароны в сухом виде, вы также можете сделать это и в готовом. Помните — в 100 граммах готового продукта содержится около 120 калорий!

С чем есть макароны при правильном питании

Если уж вы и решили разнообразить свой рацион этим продуктом, то надо знать, с чем сочетаются макароны при правильном питании.

• овощи. Это самый идеальный вариант для тех, кто придерживается диеты. Макароны можно сочетать с любыми овощами, и чем больше овощей, тем лучше! Можно использовать даже готовые смеси, такой пп обед или ужин будет не только вкусным, но еще и быстрым. Главное правило — это не обжаривайте овощи, а тушите или отваривайте.

• нежирные сорта мяса. Если хотите приготовить пп макароны с мясом, то лучше всего брать курицу, индейку или нежирную телятину. С таким мясом можно смело готовить даже пп макароны по-флотски.

• нежирные сорта сыра. Макароны с сыром — это классика. Но если уж вы придерживаетесь диеты, то щедро посыпать макароны сыром не нужно. Помните, что в 100 граммах сыра содержится около 360 калорий. Отдавайте предпочтение нежирным сортам сыра, например, Гаудетте. Также хорошо заменить обычный сыр диетическим мягким сыром. В конце концов, попробуйте добавить немного феты или брынзы.
• зелень. Употребляя макароны на пп, не забывайте о зелени! Щедрая порция любимой зелени сделает диетические макароны еще вкуснее!

Продукты правильного питания для похудения

ПП макароны с сыром

Вообще, диетологи утверждают, что макароны с сыром никак не сочетаются. И тем не менее это блюдо остается быть одним из самых популярных блюд во всем мире.

Если вы хотите приготовить пп макароны с сыром, то следует использовать нежирные сорта сыра. Если мы говорим о твердых сортах сыра, то идеально подойдет сыр Гаудетте. В 100 граммах такого сыра содержится всего 200 калорий. Вам для одной порции хватит и 30 грамм.

Еще один идеальный вариант для этого блюда — нежирный творожный сыр. Его легко найти, а блюдо получается вкусным и легким.

Вот этот вариант лучше всего использовать на диете:

• 100 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 100 грамм нежирного творожного сыра.
• 20 грамм феты или брынзы.
• Любая зелень по вкусу.
• Соль и перец.

Смешиваем отварные макароны с творожным сыром, солим и перчим. Сверху посыпаем брынзой и зеленью! Правильные макароны с сыром готовы!

ПП макароны по флотски

Этот вкусный рецепт макарон тоже можно сделать в диетическом варианте. Итак, вам понадобятся такие ингредиенты:

• 200 грамм телятины. Готовить фарш будем самостоятельно. Достаточно просто измельчить мясо в блендере.
• 150 грамм макарон. Не забываем, что использовать нужно только макароны из твердых сортов. Отвариваем в подсоленной воде.
• 1 небольшая луковица. Чистим и мелко шинкуем.
• 1 зубчик чеснока. Можно и без него, если вы не любите чеснок. Натираем на мелкой терке.
• паприка. Ее мы будем использовать вместо томатной пасты.
• Соль и перец по вкусу.
• 1 столовая ложка растительного масла.

На одной столовой ложке растительного масла обжариваем лук и чеснок. Затем кладем наш фарш, хорошенько перемешиваем и готовим до полной готовности. Солим, перчим и добавляем паприку. В процессе готовки можно добавить немного воды. Как только фарш полностью приготовится, добавляем к нему макароны и перемешиваем. Готовые диетические макароны по флотски можно посыпать зеленью.

ПП макароны с курицей

А вот еще один вкусный рецепт. Чтобы приготовить макароны с куриной грудкой пп, вам понадобятся такие ингредиенты:

• 100 грамм отварного куриного филе. Разбираем на волокна.
• 4 столовые ложки натурального йогурта.
• 1 зубчик чеснока.
• 1 маленькая головка лука. Чистим и шинкуем.
• Любимые специи.
• 100 грамм макарон.
• 1 чайная ложка растительного масла.

На сковороде обжариваем лук и чеснок до золотистого цвета, добавляем курицу и йогурт, все тщательно перемешиваем, солим и перчим. В самом конце добавляем готовые макароны!

Диетическая запеканка из макарон в духовке

ПП запеканка с макаронами готовится быстро и просто. Вам потребуются такие ингредиенты:

• 250 грамм макарон. Отваривать их не надо.
• 300 грамм куриного фарша.
• 1 средняя луковица. Мелко шинкуем.
• любая зелень по вашему вкусу. Мелко шинкуем.
• 3 яйца. Взбиваем.
• 300 мл нежирного молока. Используем 1%.
• 30 грамм любого нежирного сыра.
• Соль и специи по вкусу.

Форму смазываем масло и слегка присыпаем манкой. Выкладываем в форму сухие макароны. Фарш соединяем с луком и зеленью, солим и перчим. Выкладываем на макароны. Взбитые яйца соединяем с молоком и сыром, солим и перчим. Полученным пп соусом заливаем пп запеканку и отправляем в духовку на 40 минут. Температура 180 градусов.

Фото: instagram / jenyaboss

Диетические макароны с овощами

Это, пожалуй, самое простое и легкое блюдо, которое можно приготовить очень быстро и просто. Для приготовления этого рецепта вы можете использовать как свежие овощи, так и замороженные. Идеально подходят готовые овощные смеси, которые всегда можно купить в магазине. Мы предлагаем приготовить такой простой и вкусный рецепт.

• 200 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 1 красный болгарский перец. Режем тонкими полосками.
• 1 небольшой кабачок. Нарезаем тонкими полосками.
• 1 морковь. Можно натереть на крупной терке.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• 2 столовые ложки соевого соуса.

Все овощи следует обжарить на сковороде. Как только овощи будут готовы, следует добавить соевый соус и перемешать. Затем кладем макароны и перемешиваем!

ПП макароны с рыбой

Любите рыбу? Тогда попробуйте пп макароны с рыбой. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 50 грамм макарон. Отвариваем их в подсоленной воде.
• 100 грамм красной рыбы. Режем кусочками и обжариваем на сковороде на 1 чайной ложке растительного масла.
• 4 помидора черри. Разрезаем на половинки.
• Соль и перец по вкусу.
• 40 грамм шпината.

Как только рыба прожарилась, добавляем к ней помидоры и готовим еще пару минут. Затем добавляем готовую пасту и шпинат, все тщательно перемешиваем и жарим на сковороде около 2 минут. Солим, перчим.

Диетическая подлива к макаронам

Если вы не знаете, какая подлива подойдет к пп макаронам, то попробуйте этот простой вариант. Вам понадобятся:

• 600 мл натурального йогурта. Можно заменить нежирной сметаной.
• 50 мл дижонской горчицы. Этот ингредиент идеален для приготовления соусов, ведь в 100 граммах этого продукта содержится всего 159 калорий.
• любые сухие травы. Подойдут итальянские или прованские травы. Можно добавить и свежую зелень по вашему вкусу.
• цедра лимона. Одного лимона будет достаточно.

Смешиваем все ингредиенты и получаем идеальную подливу для пп макарон!

Макароны с шампиньонами пп

Любите грибы? Тогда вы просто обязаны приготовить этот простой рецепт пп макарон с грибами. Берем следующие ингредиенты:

• 200 грамм шампиньонов. Моем, чистим и нарезаем.
• 200 грамм макарон. Идеально подходят бантики. Отвариваем в подсоленной воде.
• лук-порей. Используем только стебель. Тонко нарезаем полукольцами. Обжариваем на 1 чайной ложке оливкового масла.
• Соль и специи по вкусу.

К обжаренному луку-порею добавляем грибы и готовим до полного испарения воды. Как только шампиньоны будут готовы, кладем в сковороду макароны. Солим, перчим по вкусу.

Теперь вы знаете, как приготовить диетические макароны! Худейте легко!

какие можно есть для похудения, как готовить и употреблять, также сорта и марки

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 7.9k.

Люди, которые решили сбросить несколько килограмм, нередко исключают из рациона макароны. Этот высококалорийный продукт имеет высокий гликемический индекс и не входит в рацион правильного питания. Однако в последнее его можно без вреда для фигуры и желудка. Главное, знать какие именно макаронные изделия можно готовить.

Какие можно при похудении и как их правильно есть?

Для диетического рациона используйте макароны твёрдых сортов. Если в классической мягкой лапше содержится большое количество простых углеводов, приводящих к полноте, то изделия твердых сортов содержат полезную клетчатку.

Также у этого продукта имеются и другие полезные свойства.

1. Макароны насыщают организм сложными углеводами, дающими энергию на целый день.
2. Содержат белок растительного происхождения, который расщепляет жировые отложения.
3. Наличие клетчатки предотвращает чувство тяжести в организме, а также борется с запорами.
4. Наличие витаминов Е, В, РР работает на улучшение метаболических процессов.

Макароны из белой муки отличаются высоким гликемическим индексом. Они способствуют набору лишнего веса, а также представляют опасность для людей с диабетом. Изделия из твёрдых сортов имеют плотную гладкую поверхность и янтарно-жёлтый цвет.

Включая в рацион макароны, нужно придерживаться следующих правил:

• Выбирать только те изделия, которые изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
• Употреблять в пищу отдельно от других продуктов, или же сочетать с овощами.
• Оптимальное время для употребления лапши – первая половина дня, при этом одна порция должна умещаться на ладони.
• Морепродукты, тушеные овощи, соусы, сыр и кисломолочные продукты – вот с чем можно сочетать макароны.
• Полезным считается слегка недоваренный продукт, когда при его раскусывании ощущается небольшая твёрдость.

Гречневая лапша является самой полезной среди всех макаронных изделий. Она содержит 20% растительного белка, 80% углеводов и только 2% жиров. Продукт обладает низкой калорийностью, однако употреблять его нужно небольшими порциями.

С чем сочетать?

Чтобы не набрать лишний вес важно правильно сочетать продукты друг другом. Придерживайтесь некоторых принципов при выборе дополнительных продуктов:

1. С углеводной едой хорошо сочетаются свежие или тушеные овощи. Подавайте спагетти вместе с отварной брокколи, помидорами, тушеными кабачками. В овощах много полезной клетчатки, благодаря которой углеводы быстрее усваиваются.
2. Морепродукты также хорошо сочетаются с макаронами. Рыба, кальмары, мидии и креветки сделают блюдо полезным и насыщенным.
3. В блюдо с лапшой можно добавить богатые белком грибы. Кроме этого, в них содержится много витаминов В, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.
4. Творожный или сливочный сыр – ещё один полезный ингредиент, который можно сочетать с макаронами. Такие низкокалорийные сорта как тофу, брынза или риккота содержат в себе массу полезных элементов, среди которых кальций, медь, марганец, белок и калий.
5. Если организму требуется мясо, лучше сделать выбор в пользу постных видов, например – нежирной говядины, курица, кролика и индейки.

Чтобы придать макаронам особенный вкус, можно полить блюдо оливковым маслом, а также добавить зелень и чеснок.

К запрещённым добавкам при правильном питании относятся магазинные соусы, колбасы, консервы, сахар и хлеб.

Правила использования

Употребляя в пищу мучную продукцию, помните, что макароны серьёзно нагружают желудок, поэтому готовьте пасту не чаще двух раз в неделю. При этом они должны быть немного твердыми и слегка недоваренными.

Обязательно запивайте макароны водой или бокалом красного вина. Воду лучше пить маленькими глотками за несколько минут до приёма пищи. Также в качестве напитка подойдёт несладкий чай с медом или ягодный морс.

Не забывайте о калорийности пищи. Добавляя в блюдо мясо или овощи, следите, чтобы общий вес порции не превышал двести граммов. Число калорий при этом должно составлять 250 Ккал.

Как готовить и есть?

Перед тем как сварить спагетти, уберите деформированные и поломанные изделия. Готовить пасту нужно следующим образом:

1. на одну часть макарон понадобится пять частей воды;
2. налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения;
3. добавьте половину столовой ложки соли;
4. бросьте сто граммов макарон и перемешайте;
5. с момента закипания варите десять минут;
6. выложите готовые макароны на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

Вот несколько несложных рецептов с макаронами.

Паста с ветчиной и грибами

Вам понадобятся:

• ветчина – 100 г;
• белые отварные грибы – 200 г;
• помидоры в своем соку – несколько штук;
• макароны – 200 г.

1. Нарежьте на мелкие кусочки ветчину и грибы.
2. Перемешайте и поджарьте на растительном масле.
3. Добавьте помидоры, доведите до кипения.
4. Дайте полученной смеси настояться несколько минут, а затем смешайте готовый соус с вареными макаронами.

По-флотски

Ингредиенты:

• спагетти – 500 г;
• мясной фарш – 300 г;
• помидоры – 2 шт;
• луковица – 1 шт;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• чеснок, морковь и приправы по вкусу.

1. Отварите спагетти, нарежьте некрупными кубиками лук, чеснок и помидоры.
2. Натрите на терке морковь и все овощи выложите на сковороду.
3. Тушите пять минут, а затем добавьте фарш.
4. Тушите вместе с овощами двадцать минут, а после перемешайте с макаронами.

Запеканка макаронная с брокколи

1. Отварите в разных кастрюлях 200 грамм макарон и 400 грамм брокколи.
2. Сварите два яйца, мелко порежьте и смешайте со сметаной (достаточно 50 грамм 10-процентного продукта.
3. Также добавьте мускатный орех, гранулированный чеснок и зелёную зелень.
4. Смешайте макароны с брокколи и выложите на смазанный маслом противень.
5. Сверху залейте сметанно-яичной заправкой и двадцать минут запекайте при температуре 180 градусов.

Диета

Если хотите скинуть несколько лишних килограмм, можно попробовать диету на макаронах. Она не предполагает питание только одной лапшой. Помимо этого, в рацион можно добавлять молочные продукты, крупы, овощи и фрукты, а также нежирные сорта рыбы и мяса. За месяц на такой диете можно избавиться от 4-5 килограмм.

К преимуществам этой диеты относится отсутствие противопоказаний, разнообразное меню из любимых блюд, доступность продуктов и быстрое привыкание. Однако такая диета не подойдет тем людям, которые не занимаются физическими нагрузками, а также больным диабетом. Также всем, кто страдает от ожирения макаронную диету лучше не использовать.

Главный принцип похудения состоит в принципе дробного питания.

Нужно не забывать о том, что каждый день важно завтракать, обедать и ужинать, желательно в одно и то же время. Макаронная диета, как и многие другие, предполагает употребление большого количество чистой негазированной воды. Также на макаронной диете можно пить фруктовый фреш, чай черный или зеленый, травяной отвар, кофе.

В качестве перекусов подойдут свежие фрукты, зерновые хлебцы, твёрдый сыр, сухофрукты и орехи. Чтобы основное блюдо из макарон не было сухим, приготовьте соус из овощей, грибов или свежей зелени.

Вот примерный рацион при макаронной диете на неделю:

1. Понедельник.
   • Завтрак – яблоко или банан, горсть любых ягод, несладкий зелёный чай.
   • Обед – макароны без соуса и масла, салат из овощей с оливковым маслом.
   • Ужин – свежие овощи и отварная куриная грудка.
2. Вторник.
   • Завтрак – омлет на сковороде без масла, полстакана фруктового фреша.
   • Обед – рыба, сваренная на пару и тушеные овощи.
   • Ужин – бурый рис на воде, овощной салат.
3. Среда.
   • Завтрак – один любой фрукт на выбор и черный несладкий кофе.
   • Обед – отварные макароны + тушеные или отварные овощи.
   • Ужин – гречка на воде без масла.
4. Четверг.
   • Завтрак – один кусок черного хлеба с медом и чашка чая.
   • Обед – отварные спагетти с сырыми овощами.
   • Ужин – некрахмалистый овощ на выбор и сто грамм несладкого сыра.
5. Пятница.
   • Завтрак – чашка чая с нежирным молоком и несладкий творог.
   • Обед – овощной суп с лапшой.
   • Ужин – рыбное филе запеченное в духовке с овощами.
6. Суббота.
   • Завтрак – цельнозерновой хлеб и кусочек нежирного сыра + чай без сахара.
   • Обед – спагетти с тушеными или отварными овощами.
   • Ужин – овощной салат, куриное филе или бёдрышко без кожицы.
7. Воскресенье.
   • Завтрак – одно вареное яйцо и чашка кофе.
   • Обед – овощной суп и порция макарон.
   • Ужин – овсяная каша на воде.

За три часа до сна должен состояться последний приём пищи. Следите, чтобы ужин по объёму был в два раза меньше, чем та порция, которую вы съедите в обед.

Какие сорта и марки выбирать?

Приверженцам правильного питания необходимо выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы. К ней относятся изделия группы А, приготовленные из высшего, а также первого и второго сортов. Остальные макароны обозначаются маркировкой Б, а самая некачественная и вредная продукция относится к группе В.

Вот наиболее распространенные сорта качественный диетических макаронных изделий:

1. Щебениские макароны. Созданы в России, отличаются низкой ценой и широким ассортиментом.
2. Gallina Blanca. Испанский продукт без вредных примесей.
3. ВкусВилл – российские макароны первой группы. Содержат достаточно белка, но вместе с тем и немало примесей муки мягких сортов. ВкусВилл позиционирует себя на рынке как продукт без химических добавок.
4. Genuss Pur. Паста из Германии с небольшим содержанием клетчатки. После употреблениях таких макарон не стоят надеяться на длительное насыщение.
5. Макфа. Качественный российский продукт с небольшим количеством примесей.

Планируя сесть на диету, не спешите отказываться от любимых макарон. При грамотном подходе и верном приготовлении этот продукт не только не станет причиной набора веса, но и поможет в его снижении.

Можно ли есть макароны при похудении?

К макаронам люди относятся по-разному. Одни считают, что продукт недопустимо внедрять в диеты, другие спокойно употребляют его и не полнеют. Сегодня мы раскрываем интересную тему, рассматривая пасту с разных сторон. Постараемся выяснить, можно ли есть макароны при похудении, и как правильно подойти к питанию этим блюдом. Нужно сказать, что большую роль играет вид макаронных изделий, способ их подачи к столу, частота употребления, величина порций и ваш рацион в целом.

Какие сорта макаронных изделий можно на диете?

Макароны твердых сортов при похудении

Твердосортные макароны — идеальный продукт для диетического рациона. В отличии от классических мягких макарон, твердые — не полнят. В мягких макаронах такое чудовищное содержание простых углеводов, что они действуют на организм как выпечка. Макароны из твердых сортов пшеницы — мощный источник полезной клетчатки. Продукт имеет невысокий ГИ (гликемический индекс). После употребления правильных макарон, не беспокоит чувство голода, а это как раз и нужно худеющим, чтобы не переедать. Информацию о сорте ищите на упаковке.

Гречневые макароны при похудении

Самый полезный вид лапши — гречневая лапша. Продукт ценится благодаря высокому проценту растительного белка — 20%. Гречневая лапша включает только 2% жиров и 80% углеводов. В принципе, продукт не относится к калорийным, но его принято употреблять маленькими порциями, даже в таком случае, обеспечено быстрое и стойкое насыщение. Продукт легко усваивается, улучшает состояние организма в целом и однозначно является диетическим. В нем масса витаминов и ценных микроэлементов. Гречневая лапша полезна при ожирении и для профилактики набора лишнего веса.

Какие макароны можно кушать при похудении?

Недоваренные макароны

Следите за временем варки макарон. Их лучше недоваривать. Продукт должен быть мягким, но все же центральная часть остается жесткой, что можно почувствовать при пережевывании. Такой подход требуется, чтобы пищеварение и чувство сытости было длительным. Чтобы приготовить диетические макароны правильно, нужно уменьшить рекомендуемое время варки на пару минут.

Макароны с правильными соусами

Для похудения уместны макароны, заправленные низкокалорийным соусом. В противном случае можно забыть о стройности. Хороший вариант — соусы на основе овощей. В составе может присутствовать кабачок, тушеные помидоры, морковка, лук, стручковая фасоль, любимые приправы. Для диеты можно готовить соусы из тушеных морепродуктов. Также неплохие заправки для макарон получаются из кисломолочной продукции, в них добавляют чеснок и зелень. Уместна 1 столовая ложка тертого сыра на 1 порцию. Кроме прочих советуем соус сацебели.

Крупные макароны

Советуем выбирать для диетического питания объемные макаронные изделия. Хорошо, когда каждая макаронина полая как трубочка или имеет сложную форму. Таким образом, вы убедите мозг, что тарелка наполнена и предстоит принять большой объем пищи. Спагетти или витые гнезда из них — слишком много весят, не лучший вариант.

Есть еще полезная рекомендация — хитрость для худеющих. Чтобы кушать дольше съесть меньше макарон, не используйте ложку, возьмите вилку подцепляйте строго по одной штуке.

Небольшие порции макарон

Умейте правильно мерить порции. Нормальный объем на один раз — это горсть сухого продукта. Такая порция — для диетического питания. Простейший метод — дозировать еду руками. Для среднего кулака — это порядка 170 ккал и 50 грамм.

Существует немало марок макарон, которые можно на диете, поэтому продукт не дефицитный. В супермаркете обязательно найдется то, что вы ищете.

для похудения полезны макароны из твердых сортов пшеницы

Польза и вред макарон при похудении

Чем полезны макароны для организма?

Перечислим основные полезные свойства макаронных изделий, ради которых продукт употребляют в рамках здорового образа жизни:

• белки в составе продукта способствуют расщеплению жиров в организме;
• макароны — поставщик целого спектра витаминов и микроэлементов;
• продукт помогает насытить организм клетчаткой для очищения, хорошей работы ЖКТ, быстрого насыщения без чувства голода;
• содержание аминокислот для улучшения настроения.

Возможный вред макарон

Макароны из обычной муки приносят мало пользы, они имеют высокий гликемический индекс и опасны для людей с диабетом. Продукция из твердых сортов отличается характерным янтарно-желтым цветом и не имеет посторонних частиц. Ввиду высокого содержания протеинов, поверхность макарон совершенно гладкая и плотная. Если продукт относится к 1 классу или группе А, то он не слипнется и не разварится. Даже от твердосортных макарон можно получить вред, если ими злоупотреблять, постоянно кушать их вместе с животными продуктами — сливочное масло, котлеты, гуляш. Чтобы свести вред продукта из мягкой пшеницы к минимуму, его лучше есть утром или днем.

Мнение диетологов об употреблении макарон при похудении

Мнение диетологов на счет макаронных изделий единое — обычные макароны из пшеничной муки представляют собой быстрые углеводы, которые нежелательно включать в рацион людей, желающих похудеть. Однозначно на диете разрешены макароны из твердой пшеницы, сваренные по принципу al dente, то есть продукт на срезе однородный по цвету, не приклеивается к зубам, но все же является совсем чуть-чуть недоваренным. Такой подход специалисты рекомендуют для предупреждения отложения жира и долгого переваривания блюд.

Диетологи не рекомендуют есть слишком много макарон, даже если они твердосортные. Самый худший вариант — это кушать продукт утром, днем и вечером вместе с высококалорийными соусами. Любая диета подразумевает умеренность. И еще важный совет диетологов — это то, что плохо есть макароны на ночь, при похудении это не будет бонусом, а скорее воспрепятствует достижению цели.

если правильно кушать макароны, то они не помешают похудению и принесут организму пользу

Диета на макаронах твердых сортов

Основные принципы макаронной диеты:

• выбор только макарон, изготовленных из твердой пшеницы;
• употребление макаронных изделий отдельно от других продуктов или сочетание с овощами;
• акцент в питании на фрукты, сырые и тушеные и овощи;
• на диете приветствуется курица, морепродукты, оливковое масло;
• ограничения распространяются на жирное мясо и соль — употреблять минимально;
• рекомендуется исключить хлебобулочную продукцию, копченые изделия, сливочное масло, колбасу, пищу с высоким содержанием сахара, соусы и консервы;
• ежедневно — минимум 1 литр воды;
• оптимальный горячий напиток — несладкий зеленый чай.

Меню не дает быстрого эффекта похудения, но такое питание можно назвать гармоничным. Отзывы и результаты макаронной диеты говорят о том, что реально скинуть 2-5 килограмм.

Рецепты блюд с макаронами на диете

Запеканка из макарон

Компоненты:

• твердые макароны — 120 г;
• яйца — 3 шт.;
• творог (жирность 4%) — 550 г;
• манная крупа с крупными фракциями — 1 ст. л.;
• сахарный песок — 155 г;
• ванилин — 0,5 г;
• сливочное масло — 0,5 ч. л.;
• растительное масло — 1 ч. л.

Макароны приготовить до степени аль денте, как советуют диетологи. Сливаем воду, добавляем растительного масла, охлаждаем. Творог размять или взбить блендером, соединить с яйцами, ванилью, манкой и сахаром. Взбиваем массу повторно. Перемешать ее с макаронами и выложить в емкость из чугуна, которая смазана сливочным маслом и присыпана манкой. Таким образом, блюдо не пригорит. Предварительно нагреть духовку, установить форму на средний уровень, выставить температуру 200-210 градусов. Время ожидания — 45 минут. Готовое блюдо украшаем ягодами и употребляем со сметаной или джемом. На запеканку массой 1250 г приходится 2120 ккал. Для порции 150 г — показатель 255 ккал.

Диетические макароны с фасолью

Компоненты:

• твердые макароны — 500 г;
• томатная паста — 1,5 ст. л.;
• стручковая фасоль — 300 г;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• репчатый лук — 2 шт.;
• соль и зелень — любое количество на ваш вкус.

Сварить макароны как обычно, то есть в подсоленой воде. Варка фасоли — 10 минут, после чего нужно ее промыть. Чистим, режем и обжариваем лук. Потом к нему нужно положить пасту и вареную фасоль. Прибавить соль, все перемешать, немного потушить вместе с макаронами. Насыпать зелень сверху. Готовое блюдо можно поделить на 6 порций.

Макароны с сыром — вариант 1

Компоненты:

• макароны улитки — 350 г;
• пшеничная мука — 2 ст. л.;
• обезжиренный творог — 450 г;
• тертый пармезан — 30 г;
• тертый сыр чеддер — 125 г;
• снятое молоко — 450 мл;
• соль — 1 ч. л.;
• мускатный орех и черный перец — по 1,4 ч. л.

Макароны сварить по инструкции, желательно без соли, слить воду. Прогреть духовой шкаф до 190 градусов. Взять огнеупорную емкость, смазать ее кулинарным спреем. При помощи блендера размешать творог. Взбить муку с молоком, добавляя его понемногу. Варим смесь при помешивании до загустения и кипения. Прекратить нагрев, добавить творог, перечно-ореховую смесь, соль и сыр чеддер. Дальше выкладываем макароны улитки в кастрюлю и наливаем сырный соус. Время запекания без крышки — 20 минут. Извлечь емкость из духового шкафа и добавить пармезан. Завершить готовку на гриле в течение 2-3 минут. Появление золотистой корочки и кипение соуса — сигнал о готовности. На приготовление макарон ушло примерно 50 минут. Блюдо делите на 8 порций, примерно по 400 ккал каждая.

Макароны с сыром — вариант 2

Компоненты:

• готовые макароны — 230 г;
• сухая горчица — 1 ч. л.;
• обезжиренный сыр чеддер — 1,5 чашки;
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.;
• обезжиренное сгущенное молоко — 2,5 чашки;
• молотый черный перец — ¼ ч. л.

Разогреть и помешивать горчицу, крахмал, молоко и перец в небольшой кастрюле. Через некоторое время добавить сыр. Полученным соусом залить готовые макароны. Все перемешать. Емкость с крышкой установить на слабый нагрев на 1 час. Либо сделать более мощный нагрев и готовить 30 минут.

Макароны с томатом

Компоненты:

• макароны — 500 г;
• помидоры — 6 шт.;
• чеснок — 5 зубчиков;
• репчатый лук — 2 шт.;
• подсолнечное масло — 2 ст. л.;
• сладкий перец — 4 шт.;
• сливочное масло — 1 ст. л.;
• петрушка с укропом или другая зелень — любое количество;
• соль — на ваше усмотрение.

Резаный лук легко обжарить до золотого цвета. Измельчить помидоры при помощи мясорубки, добавить лук и соль. Также можно положить лавровый лист. Тушить под крышкой 7 минут. Подлива закипела, значит, пора положить в нее чеснок с зеленью. Подождать минуту и прекратить нагрев. Макароны нужно варить классическим способом и слить с них воду, потом заправить маслом и подливой. Блюдо разделить на 4 порции.

Итак, подведем итог. Строгие диеты редко приносят пользу и желаемые результаты в похудении. Лучше переход на правильное питание и здоровый образ жизни, тогда лишний вес уйдет самопроизвольно. Крупы и макароны не следует исключать из меню, так как они дают нам углеводы. Целесообразно выбирать макаронные изделия из твердой пшеницы, не варить их слишком долго, кушать умеренно. Оптимальное время употребления таких блюд — завтрак и обед. Макароны не советуем кушать вместе с рыбой, мясом, не стоит добавлять к ним кетчуп, майонез, много сливочного масла.

Макароны на диете: выбираем правильную продукцию?

Можно ли есть макароны на диете или на правильном питании? Да, можно, только важно знать какие. Для вас мы собрали несколько советов по их выбору, а также лучшие и худшие марки среди макарон.

Правила выбора

Многие диетологи утверждают, что макароны на диете из твёрдых сортов пшеницы в умеренном количестве отнюдь не вредят фигуре. Вот несколько советов по выбору продукции:

• стоит внимательно изучить состав макарон, качественная паста состоит только из воды и муки;
• мука должна быть изготовлено из твёрдых сортов пшеницы;
• в качестве натуральных красителей в макаронах может присутствовать морковь, шпинат, свёкла, специи и чернила каракатицы;
• количество белка в продукте должно варьироваться от 12 до 15 граммов на 100 граммовпродукта;
• выбирайте продукцию с маркировкой «группа А», «1 класс» или durum;
• качественный продукт обладает золотисто-желтым оттенком;
• правильная паста имеет гладкую поверхность;
• при варке хорошие макароны не должны терять свою форму или развариваться;
• желательно, чтобы производителем пасты была Италия;
• в упаковке не должно быть мелких крошек и разломанных частей макарон;
• спагетти из твёрдых сортов хорошо гнутся;
• хороший продукт держит форму в течение нескольких часов, если его оставить в воде;
• при варке хорошей пасты вода не должна быть мутной;
• готовые макароны не меняют своего изначального цвета;
• срок годности правильных макарон варьируется от 24 до 36 месяцев;
• качественный продукт стоит примерно от 1$ и выше.

Макароны во время диеты лучше всего есть в первой половине дня.

Рекомендуемая продукция

Какие макароны твёрдых сортов можно есть на диете:

✅Подойдет продукция от фирмы Barilla.

✅А также макароны от Donna Vera.

✅У Del Castello отличный состав.

✅Хорошая паста Maltagliati подходит как для диеты, так и для правильного питания.

✅Подойдут и макароны марки Levante.

✅И итальянские Agnesi.

✅К счастью, Trattoria di maestro Turatti в красной и синей упаковке имеют отличный состав.

Нерекомендуемые продукты

Какие макароны на диете противопоказаны и вредят вашей фигуре? От каких марок стоит отказаться?

❌К сожалению, макароны Макфа не подходят для диеты и правильного питания. В них слишком много белка, и замешена мягкая мука, которая вредиn фигуре.

❌Макароны «Шебекинские» не подходят. В продукте превышена норма белка.

❌А также «Знатные». В их составе содержится мягкая мука.

❌В продукции от «Grand Pasta» слишком мало белка.

❌Различные макаронные изделия типа «365 дней» или «На каждый день» имеют низкое качество и состоят из хлебопекарной муки.

Не бойтесь есть макароны на диете или на правильном питании. Вы можете смело покупать продукцию из правильного списка. А также выбирать свои любимые макароны, тщательно изучив их состав. Пускай ваши лишние килограммы испаряются навсегда.

Спасибо за ваше потраченное время

Макароны при похудении – можно или нет

По словам итальянского шеф-повара Лидии Бастианичи, сочетание правильных макарон и соуса создают вкусовую магию и помогают похудеть. Узнайте, какие макароны полезно есть каждый день.

Состав правильных макарон

Калорийность макарон зависит от состава. Если они изготовлены из муки твердых сортов пшеницы – дурума, то в приготовленном виде в 100 гр:

• калорийность – 160 ккал;
• клетчатка – 2 гр;
• гликемический индекс – 40-50 – варка не больше 5 минут;
• углеводы, сложные сахариды природного типа – 75%;
• белки – 10%;
• жиры – 0.

Питательная ценность макарон из твердых сортов пшеницы

Они богаты:

• кальцием;
• магнием;
• цинком;
• фосфором;
• медью;
• цинком;
• марганцем.

Витамины:

Еще макароны содержат:

• аминокислоты;
• насыщенные жирные кислоты;
• ди- и моносахариды.

Минимальное количество крахмала в кристаллической форме не угрожает лишними килограммами. Медленные сахара поддерживают в норме глюкозу в крови и человек долго не испытывает чувство голода.

Витамины группы В питают клетки мозга и несут здоровье волосам и нервной системе. За счет клетчатки происходит очищение организма от соли, токсинов и тяжелых металлов.

Как разделены макароны по ГОСТу

На 3 группы по составу муки:

• А – твердых сортов пшеницы, durum, semolina di grano duro;
• Б – высокостекловидной мягкой пшеницы;
• В –  мягкой пшеницы.

На 2 класса:

• I-й – из муки высших сортов;
• II-й – из муки I сортов.

Упаковка с макаронами на которой написано:

• группа А, I класс;
• дурум или пшеница твердых сортов.

Это правильные макароны, которые можно есть и не толстеть. Этим принципом руководствуется Софи Лорен. Ее основное блюдо в рационе – правильные макароны.

Виды макарон

Шеф-повар Джейкоб Кеннеди в книге “Геометрия макаронных изделий” пишет, что в мире существует 350 форм макаронных изделий и 1200 их наименований. Виды макарон отличаются:

• формой;
• размером;
• цветом;
• составом;
• толщиной.

Некоторые виды макарон сочетаются с овощами, с соусами, мясом, рыбой или подливкой. Есть макароны, которые придумали для приготовления конкретного блюда или соуса.

Капеллини, спагеттини, длинная вермишель

Это тонкие и длинные макароны. Сочетаются с легкими и нежными соусами. Они готовятся из вина и оливкового масла с мелко нарезанными травами, луком-шалот и чесноком.

Спагетти

Длинные и среднего веса макароны с круглым сечением. Подходят для овощей, томатов, мясных соусов и песто. Традиционно используются для запеченных макаронных блюд.

Ленгуини, феттучине, тальятелле

Это плоские и широкие спагетти. Эти пасты  сочетаются с тяжелыми соусами из морепродуктов, сливок и мяса. Например, с соусом альфредо.

Ригатони, пенне и зити

Это трубчатые пасты с полой серединой. Подходят к сливкам, сыру, мясу, овощам и томатному соусу. Из них можно приготовить холодный макаронный салат с мясом, сыром тофу и овощами. Или подавать в запеченном виде.

Маникотти и каннеллони

Это трубчатые макароны, диаметром 2-3 см. Подают с начинкой из шпината, курицы, телятины и рикоттой. Под мясным или томатным соусом или бешамель в запеченном виде.

Ротини, фузилли и гемелли

Это макароны скрученной формы в виде штопора. Эти сорта используют с сыром или песто, томатным, овощным или мясным соусом. С ними готовят макаронные салаты и суп с потрохами.

Фарфалле

Это паста в форме галстука-бабочки. Подают с морепродуктами, маслом, травами, томатами и мясными соусами. Используют для приготовления салатов из макарон под сливочным или масляным соусом.

Лазанья

Это макароны в форме большого плоского листа. Используют в приготовлении блюд с кремовым, мясным, томатным или овощным соусом. Или с любым ингредиентом для запекания многослойного блюда, рулетов или лазаньи.

Орзо, пастина и диталини

Это мелкие макароны. Подают с масляным или легким винным соусом. С ними готовят супы, легкие блюда и салаты с уксусом.

Какие макароны можно есть при похудении

Макароны – питательная пища. Они не содержат жиры, холестерин, натрий и являются источником низкогликемических углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом медленно перевариваются, глюкоза постепенно поступает в кровь, поэтому долго не хочется есть.

Для похудения выбирайте макаронные изделия из 100% цельнозерновой муки. В 200 гр. порции спагетти из цельнозерновой муки – 174 калории и 6 гр. диетического волокна – ¼ суточного рациона. В спагетти из пшеничной муки высшего сорта – 221 калории и 2-3 гр диетического волокна.

Паста из цельнозерновой муки богата селеном, марганцем, железом, витаминами группы В, витамином РР.

Чтобы сбросить лишний вес, ешьте макароны небольшими порциями и с некалорийными добавками. Например, с томатным соусом – это источник ликопина, антиоксидантов, витаминов А и С. Если используете магазинный соус, ищите с минимальным содержанием натрия – 350 мл на порцию и не больше 70 калорий.

Чтобы удовлетворить аппетит, дополните пасту белком – куриной грудкой, креветками, белой фасолью. Добавьте соус из овощей – измельченных кабачков, сладкого перца, грибов, шпината.

Для безуглеводной диеты можно выбрать:

• ширатаки – полупрозрачная лапша из растения каньяку. В 100 гр – 9 ккал;
• лапшу из ламинарии – в 100 гр – 8 ккал;
• спагетти из овощей – нарезанные на нити сырые овощи.

Запрещенные макароны на похудении. И не только

Региональный менеджер производства макарон в России Ирина Власенко объясняет основной принцип отличия правильных макарон от “вредных”. В Италии он определяется по сорту муки. Если они изготовлены из муки высшего сорта и имеют маркировку “Группа А, 1-й класс” – это правильные макароны. Другие виды и сорт – это макаронные изделия.

Макаронные изделия бедны клетчаткой и белком. Их “достоинство” – это повышенное содержание крахмала в вязких структурах. Калорийность макарон 2-го класса группы В равна двум сдобным булочкам.  Их называют бюджетным вариантом во времена кризиса. Макароны из мягких сортов пшеницы являются источником вредных углеводов. Для организма они не приносят пользы.

По мнению итальянских ученых, макаронные изделия в рационе женщин могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Диетолог Елена Соломатина объясняет риск употребления неправильной пасты. Когда в желудок поступают вредные углеводы, в крови повышается уровень глюкозы. Он приводит к повреждению сосудов. Организм начинает вырабатывать инсулин, чтобы переработать ее в энергию. Если человек малоподвижен, она откладывается в жир на животе и боках. Лишний вес – это риск сахарного диабета и заболеваний сердца.

В какое время можно есть макароны

По мнению доктора Аткинса, на ужин лучше есть белок и овощи. Профессор Захария Мадар советует для вечерней трапезы сложные углеводы – макароны из цельнозерновой муки. Они насыщают и положительно влияют на здоровье. Такой вывод израильские ученые сделали, понаблюдав за мусульманами во время Рамадана. Они провели эксперимент, в котором 78 человек ежедневно в течение 6 месяцев питались большим количеством углеводов, включая пасту. По результатам стало понятно – макароны на ужин усиливают секрецию лептина – гормона сытости, ускоряют метаболизм и резистентность к инсулину.

Позже 18.00 макаронами не увлекайтесь. Все биохимические процессы в организме замедляются. Поступившая энергия останется “неотработанной”, а повышенный уровень глюкозы в крови скажется на состоянии здоровья.

Глютен и макароны – какая связь

Гликемический индекс, ГИ  – показатель того, насколько углеводосодержащий продукт повышает сахар в крови. Высокий показатель ГИ  указывает на резкий скачок глюкозы. Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются и повышают уровень сахара в крови.

Макароны из муки высшего сорта и муки из цельной пшеницы имеют низкий рейтинг ГИ  – 40-70. Они помогают контролировать вес и приносят пользу здоровью.

Макаронные изделия из обработанной муки имеют  ГИ 70-100. Высокий гликемический индекс – риск:

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• диабета;
• избыточного веса;
• возрастной макулярной дегенерации;
• бесплодия;
• колоректального рака.

Как часто можно есть макароны

По словам диетологов, есть макароны твердых сортов можно каждый день. Они питательны, полезны для здоровья и очищают кишечник. Низкая калорийность не грозит лишним весом.

Это при условии, если добавка к макаронам будет полезной – оливковое масло, овощи, зелень, морепродукты, мясо нежирных сортов. Тогда организм не будет испытывать дефицита в витаминах и полезных веществах.

Правильное питание: паста с овощами. Едим макароны и худеем

Ингредиенты:

• макароны из твердых сортов пшеницы — 200 гр
• стручковая фасоль — 50 гр
• помидор — 1 штука
• репчатый лук — 1 штука
• Соль, перец, итальянские травы по вкусу

Этап 1

Для начала мы должны поставить вариться наши макароны.

Тут я обязательно должна сказать по поводу того, что если вы берете макароны хорошего качества из твердых сортов пшеницы, то вы можете не переживать за свою фигуру, это те сложные углеводы, которые необходимы нам для того, чтобы мы могли вести активную жизнь, тренироваться, вообще чувствовать себя отлично.

Этап 2

Затем мы готовим заправку и обычно самой калорийной является именно она, сами макароны не так страшны, как, например, соус из жирных сливок с таким же жирным сыром, он действительно делает блюдо вредным для фигуры — поэтому мы готовим овощи. Кстати, такая паста подходит вегетарианцам.

Я сварила стручковую фасоль заранее — на это уходит всего 10 мин. Нарезаем помидор и лук, а затем на антипригарной сковороде обжариваем их с фасолью и небольшим количеством воды. Вместо свежего помидора можно использовать томатную пасту.
Добавляем соль, перец и травы по вкусу.

Этап 3

Затем смешиваем все с макаронами и вуаля — наша паста готова.

Это отличный вариант для обеда, особенно если сюда еще добавить что-то белковое, например куриную грудку.

175 ккал на 100 гр. :

белки —  6
жиры —  1
углеводы —  36

Такие макароны вполне можно есть, они не принесут вреда фигуре.

Еще правильные и полезные рецепты:

Правильное питание: роллы с куриной грудкой

Белковый салат с чечевичей, овощами и сливочным сыром

Мои перекусы в течение дня

Кстати, кто любит разнообразные, вкусные, а главное правильные и полезные обеды, я разработала целый план питания в своем проекте «Похудей за 12 недель»

10 полезных и успокаивающих рецептов макаронных изделий

Если у вас есть тяга к макаронам прямо сейчас, вы, вероятно, не одиноки. По данным Harvard Health Publishing, в стрессовые времена — как сейчас — многие люди склонны тяготеть к привычной пище. Но не волнуйтесь — наслаждение вкусной тарелкой пасты не должно разрушить ваши здоровые привычки или прибавить лишние килограммы.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали в прошлом, макаронные изделия — это не та пища, от которой следует отказываться, если вы хотите хорошо питаться, похудеть или сочетать эти два аспекта.

«Макароны могут быть частью здорового питания, если они сочетаются с нежирным белком и некрахмалистыми овощами», — говорит Эми Кимберлен, RDN, представитель Академии питания и диетологии из Майами. «Мне нравится думать о пасте как о гарнире, а не о главном событии, поэтому контроль порций также является важным фактором», — добавляет она. «Но еда не запрещена!»

Кристин Палумбо, RDN, диетолог из Чикаго, соглашается: «Макаронные изделия — это обезжиренные продукты с низким содержанием натрия, которые могут вписаться практически в любой план по снижению веса.«Хитрость в том, чтобы практиковать умеренность.

Согласно обзору и метаанализу рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в журнале BMJ Open в апреле 2018 года, если вы следуете диете с высоким содержанием продуктов с низким гликемическим индексом, включая макароны, вы можете похудеть. (По данным Гарвардского университета, гликемический индекс показывает, насколько быстро или медленно еда может повышать уровень сахара в крови.) Однако исследования ограничены. «Он не рассматривал только макароны — участники тоже ели рис и хлеб — но они пришли к выводу, что в сочетании со здоровой диетой макароны могут быть включены в их состав и не вызывают увеличения веса», — говорит Кимберлен.

Способ приготовления тоже имеет значение. Есть большая разница между маленькой миской макарон, набитой овощами, и тарелкой с курицей в панировке, залитой густым сливочным соусом.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по использованию MyPlate для здорового питания

На что обращать внимание в рецепте пасты, чтобы узнать, полезен ли он для здоровья

«Я не могу сказать достаточно — включите столько овощей, сколько возможно может!» — говорит Кимберлен. «Он не только усиливает вкус ваших блюд, но также помогает обеспечить дополнительную клетчатку, которая позволяет вам насытиться и оставаться сытыми в течение более длительного времени.- добавляет она.

Также учитывайте вид макаронных изделий. «Ищите цельнозерновой или зернобобовый вариант, — говорит Кимберлен. (Зернобобовые — это съедобные семена бобовых, отмечает Гарвард, и компании в настоящее время делают различные макаронные изделия из таких зернобобовых, как нут, чечевица и фасоль.) тоже хороший вариант. Палумбо объясняет, что белые макаронные изделия изготавливаются из манной крупы, которую получают из твердых сортов пшеницы, называемых твердыми.Согласно книге Wheat and Rice in Disease Prevention and Health , твердые вещества с высоким содержанием белка, низким гликемическим индексом и имеют низкую гликемическую нагрузку (что означает, что при умеренном потреблении сахара в них не произойдет скачка, отмечает Гарвард). В книге отмечается, что эти атрибуты можно объяснить устойчивым крахмалом.

Что касается натрия в вашей посуде, старайтесь поддерживать его на уровне менее 400 миллиграммов (мг) натрия на 1/2 стакана, потому что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует не более 2300 мг натрия в день. , и избегайте соуса с добавлением сахара, — говорит Кимберлен.По ее словам, если вы покупаете томатный соус, то помидоры действительно должны быть первым ингредиентом.

Что касается контроля порций, возможно, вы захотите изменить способ подачи. «Чтобы ваши порции были небольшими, кладите макароны в миску, а не в большую тарелку», — говорит Паламбо.

СВЯЗАННЫЙ: 7 фруктов и овощей, которые следует накапливать по спирали

Готовы, чтобы у вас слюнки текут? Откройте для себя 10 зарегистрированных рецептов, одобренных диетологами, которые утолят вашу тягу к пасте вкусным и полезным для здоровья способом.

5 простых шагов к полезному обеду из макарон

Пытаетесь ли вы похудеть или просто едите здоровую пищу, макароны, как правило, считаются запрещенными. Но совсем не обязательно полностью запрещать макароны или даже переводить их в категорию «читмил»; Фактически, итальянское исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале « Nutrition & Diabetes », показало, что употребление макаронных изделий снижает вероятность ожирения.

Но прежде чем вы начнете накапливать макароны, помните, что порции, которые едят итальянцы, намного меньше, чем те, что можно увидеть на обеденной тарелке в Соединенных Штатах.И хотя 23000 участников исследования, которые регулярно ели макароны, с большей вероятностью имели здоровую массу тела, они также следовали здоровой средиземноморской диете.

Хорошая новость заключается в том, что если вы с самого начала придерживаетесь здоровой диеты, то спагетти и фрикадельки, пенне примавера и даже лазанья могут быть полезными для здоровья вариантами, которые можно добавить в свою смену ужина. Главное — выбрать самые полезные ингредиенты, а использование нескольких из следующих приемов поможет вам снизить количество калорий и жира без потери вкуса!

1. Правильный выбор макаронных изделий

Начнем с основ: с макаронных изделий. Важно помнить, что вам следует выбирать макаронные изделия из цельного зерна.

Макаронные изделия от природы содержат мало жиров и много углеводов. Цельнозерновые или цельнозерновые макароны содержат питательные слои зерна, которые добавляют в блюдо полезную для сердца клетчатку (эти зерна были удалены из обычных белых макарон). Из-за этого цельнозерновые макароны перевариваются медленнее, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Всегда проверяйте список ингредиентов при покупке макаронных изделий и ищите цельнозерновую муку, указанную в качестве первого ингредиента. И помните, что даже несмотря на то, что цельнозерновые макароны полезнее, вам все равно нужно следить за размером порций. Сырые макароны содержат около 100 калорий на унцию; это равняется примерно ½ стакана при приготовлении. Большая, сытная миска может накапливать до сотен калорий, поэтому обязательно определите размер порции, соответствующий вашему дневному распределению калорий, и подавайте соответственно.

2.Сделайте Veggie Swap

Один из способов насладиться большей порцией ваших любимых блюд из макарон — без излишка калорий — это заменить макароны на основе муки на вегетарианскую лапшу. Используя спирализатор или овощечистку, нарежьте овощи «лапшой», обжарьте несколько минут и полейте соусом по вашему выбору. Кабачки, морковь, пастернак и мускатная тыква хорошо подходят для приготовления пасты.

3. Увеличьте объем с помощью овощей

Вы не можете отказаться от макаронной лапши? Это нормально.Вы можете наслаждаться макаронами на основе муки, контролируя калорийность (и увеличивая количество питательных веществ), используя овощи, чтобы увеличить объем еды. Начните со здоровой цельнозерновой пасты, а затем добавьте овощи, такие как шпинат, лук, перец, кабачки, кабачки, баклажаны, горох, грибы и брокколи.

Вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи, нарезанные ломтиками или полосками, а затем бросить их после приготовления пасты или добавить их в домашний соус.

4.Пакет с белком

Теперь, когда у вас есть макароны и свежие овощи, пора добавить нежирный белок. Курица без кожи (приготовленная на гриле, запеченная или обжаренная) мгновенно превращает пасту в основное блюдо с начинкой. Креветки, приготовленные на пару, на гриле или обжаренные в масле, — еще один вкусный вариант для дополнения лапши.

Даже тефтели могут быть полезными для макаронных изделий, если они приготовлены из нежирного куриного фарша или индейки. Или станьте вегетарианцем, взяв за основу орехи и бобовые, как в этом рецепте фрикаделек без мяса.

5. Соус для макарон имеет значение

Последний шаг — это соус для вашей миски. Прежде чем налить обильную порцию, будьте осторожны: соус может быстро превратить блюдо из макаронных изделий из здорового в жирное. Если он идет из банки, прочтите этикетку, чтобы проверить содержание жира и натрия. Как правило, выбирайте сорт, который содержит не более 75 калорий, 3 грамма жира и 150 миллиграммов натрия на порцию. Соусы на основе сливок, такие как альфредо или карбонара, как правило, содержат много жира и калорий, поэтому лучше всего придерживаться простого томатного соуса.

Вы также можете проявить изобретательность и приготовить домашнее блюдо. Это отличный способ контролировать количество натрия в вашем блюде. Просто смешайте консервированные или нарезанные кубиками помидоры с низким содержанием натрия со свежей зеленью, такой как базилик и орегано, и тушите в кастрюле на плите. Или смешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, измельченного чеснока и соком лимона или лайма для легкого и свежего вкуса. Если у вас возникла тяга к более тяжелому соусу, приготовление домашнего приготовления также может позволить вам сделать рецепт более легким, не теряя при этом приятного вкуса еды.Попробуйте с этим Fettuccine Faux-Fredo, в котором используются бобы для кремовой текстуры и при этом сокращается количество жира.

Дополнительные отчеты Брианны Стейнхилбер и Маргарет О’Мэлли.

10 способов съесть макароны, не набирая веса

Паста — это наш популярный ужин в будни, потому что это очень просто. Ужин, который собирается менее чем за 15 минут — где мы можем записаться? Но ежедневное употребление макаронных изделий может иметь свои недостатки, а именно увеличение веса.

Дело не в том, что макаронные изделия по своей сути являются жирообразующими продуктами; в основном мы едим слишком много. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции для макарон составляет всего 2 унции? По данным Национальной ассоциации макаронных изделий (да, это действительно так), американцы съедают в среднем 9 унций макаронных изделий в день. Это почти в пять раз больше рекомендуемого размера порции!

Дело в том, что при соблюдении сбалансированной диеты макароны действительно могут вписаться в вашу жизнь, не вызывая увеличения веса.Мы сказали: можно съесть это основное итальянское блюдо и при этом сохранить стройную фигуру. Для любителей углеводов услышать эту новость — все равно что выиграть в лотерею.

Еще лучше, взбивание блюда из уменьшенной лапши не требует много времени и усилий, и при этом это не меняет кардинально вкусовых качеств. Нет, это не тщательно продуманная шутка; вам просто нужно изучить уловки торговли, которые мы расскажем ниже.

Просто воспользуйтесь нашими проверенными временем советами, чтобы приготовить вкусные блюда из макарон без чувства вины и избавиться от лишних килограммов.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Прежде чем приступить к рассмотрению всех способов изменения макаронной части вашего ужина, давайте поговорим о вашем гарнире. Хотя сосед по тарелке с лапшой может показаться неважным, на самом деле он может значительно изменить эффект похудения от еды. Согласно обзору Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , употребление овощей перед крахмалистой едой, такой как макароны, может снизить уровень сахара в крови после еды и повысить чувство насыщения.Перевод: салат с сырой морковью и некоторыми другими вашими любимыми овощами может помочь избавиться от чувства голода после еды, что поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня и впоследствии поможет снизить вес. Бонус: добавьте к зелени столовую ложку заправки. Немного жира может помочь организму усвоить полезные для сердца и борющиеся с раком питательные вещества, такие как ликопин и бета-каротин. Только убедитесь, что вы не используете одну из самых токсичных заправок для салатов на продуктовых полках.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Среднестатистический американец потребляет 20 фунтов макарон в год, и большая их часть — это изысканные белые продукты.Что с этим не так? Этот тип лапши почти полностью лишен клетчатки и белка, двух жизненно важных питательных веществ для похудения. Чтобы увеличить наполнение живота клетчаткой и подавляющий голод белок в еде, выберите лапшу на основе фасоли, такую ​​как Banza Chickpea Shells (2 унции, 190 калорий, 8 г клетчатки, 14 г белка) или Откройте для себя азиатскую черную фасоль с низким содержанием углеводов. Паста (2 унции 180 калорий, 12 г клетчатки, 25 г белка). В качестве альтернативы можно перейти на пасту из цельного зерна Ronzoni Healthy Harvest (2 унции, 180 калорий, 5 г клетчатки, 7 г белка).Употребление цельного зерна может не только насытить вас больше, чем рафинированные продукты, но также снижает кровяное давление и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Shutterstock

Хотя макароны технически являются продуктом с низким гликемическим индексом (это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис), они все же содержат много углеводов — 70 граммов на чашку. И, естественно, это также означает, что в нем много калорий: 352 на чашку, если быть точным.Уменьшите количество углеводов и калорий, переключившись на овощи с низким содержанием углеводов. Сделайте низкоуглеводные и низкокалорийные спагетти по спирали из кабачков, моркови или тыквы! По мнению экспертов, этот обмен входит в число 22 гениальных советов по сокращению углеводов.

Shutterstock

Превратите пасту из диеты «нет-нет» в чемпиона по жарке жира, просто поместив ее в холодильник. Когда вы остужаете макароны, падение температуры меняет их химическую структуру на нечто, называемое «резистентным крахмалом», который может помочь снизить гликемический ответ вашего тела (помогая вам дольше чувствовать сытость).Кроме того, исследование Nutrition & Metabolism показало, что эти устойчивые крахмалы могут способствовать окислению жиров. Взбейте тарелку итальянского салата из макарон, греческого салата орзо или салата с макаронами из тунца, чтобы извлечь пользу. Или просто съешьте остатки пасты холодными!

Shutterstock

В дополнение к гарниру на ночь с макаронами, вы можете также подумать о добавлении овощей в свое блюдо с макаронами. По данным исследователей из Пенсильвании, те, кто потребляет основные блюда, в состав которых входят овощи, потребляют на 350 калорий в день меньше, чем те, кто ест их продукты в качестве гарнира.Вероятная причина: овощи увеличивают количество насыщающей клетчатки на вашей тарелке, а также добавляют объем. Результат: вы, скорее всего, почувствуете удовлетворение, потребляя меньше калорий. Смешайте спиральные кабачки со спагетти из цельного зерна или добавьте на тарелку пенне нарезанную и обжаренную брокколи, брюссельскую капусту, перец, помидоры и лук. Обычно в лазанью добавляют мясо? Замените половину свежим шпинатом, ломтиками желтой тыквы и грибами. Варианты поистине безграничны!

Shutterstock

Некоторые рецепты пасты рекомендуют вам смешивать сыр прямо с макаронами вместе с соусом.Не делай этого. Большая часть сыра, добавленного перед процессом приготовления, скорее всего, растает в глубине блюда, становясь почти незаметной. В результате вы, скорее всего, добавите еще больше к своей порции после того, как она будет покрыта пластиной. Чтобы сделать ужин более полезным, посыпьте блюдо сыром только после того, как оно окажется у вас на тарелке. Это гарантирует, что вы будете получать немного сыра с каждым укусом, не потребляя при этом дополнительных «невидимых» сырных калорий. Помимо сокращения количества калорий, увеличивающих талию, эта тактика устраняет значительную часть жира, закупоривающего артерии, без резкого изменения вкуса.

Shutterstock

Все мы любим изысканные блюда, такие как спагетти карбонара, и сытные топперы, такие как мясной соус, но они не совсем удобны для талии. Никакого шока! Рецепты спагетти карбонара обычно требуют толстого бекона, который содержит около 70 калорий и 6 граммов жира в двух ломтиках. Использование того же количества прошутто вместо него может сэкономить 40 калорий и 2 грамма вредного для сердца жира. Хотя это может показаться не таким уж большим, экономия может быть намного больше, в зависимости от размера вашей порции.Кроме того, когда вы боретесь с выпуклостью, на счету каждая калория. Если вы предпочитаете мясной соус, сократите количество калорий и жира, не меняя вкуса, с помощью двух простых шагов: сначала купите нежирный фарш из говядины (это очевидная часть), затем, после того, как мясо подрумянится на сковороде, положите его. поместите в ситечко и промойте горячей водой из-под крана перед добавлением соусов или приправ. Это поможет смыть излишки жира, прилипшие к обеду, и сэкономить время в тренажерном зале, сжигая пищу.

Shutterstock

Говоря о соусах, многие консервированные сорта содержат лишние калории, много соли и чайные ложки добавленного сахара — а не питательные вещества, которые вам нужны на тарелке, когда вы хотите похудеть.Идеально приготовить простой топпер для пасты (смешав свежие помидоры, чеснок, оливковое масло, базилик и черный перец на горячей сковороде). Однако, если у вас мало времени или у вас нет опыта на кухне, выберите один из наших любимых бутилированных сортов. Выбирая любой из этих вариантов, вы наверняка уберете излишки сахара, калорий и соли, повреждающей кровеносные сосуды, на вашей вилке. Чтобы узнать о лучших вариантах, не пропустите наш эксклюзивный отчет: 40 лучших и худших соусов для пасты.

Shutterstock

Fettuccine alfredo часто называют сердечным приступом на тарелке — и не без оснований.Блюдо с начинкой из курицы Cheesecake Factory содержит 2300 калорий и 103 грамма насыщенных жиров. Это жирный эквивалент 51 куриного макнаггетса! И покупка консервированного соуса альфредо ненамного лучше. Полстакана Newman’s Own Alfredo содержит 180 калорий, половину дневного содержания насыщенных жиров и более трети дневного содержания натрия. Ой! В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сливочного, приготовьте вместо этого Eat This, Not That 540-калорийный Альфредо с курицей и овощами. Как вариант, приготовьте сливочный соус, смешав в кухонном комбайне авокадо, базилик, чеснок, оливковое масло, соль, перец и лимонный сок.Хотя этот соус также богат жирами, они полезны для сердца и помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов. Авокадо также может утолить голод и поджарить стойкий жир на животе, что является отличной новостью, если вы пытаетесь похудеть.

Shutterstock

Делайте то, что делают итальянцы (а не то, что они не делают… 11 итальянских блюд, которые не будут есть в Италии), и приготовьте пасту только для одного блюда на ужин, а не для главного мероприятия. Выбор еды, полностью основанной на углеводах, просто настроит вас на неизбежный отказ от углеводов и увеличение веса.Посмотрим правде в глаза: углеводы — это не совсем то, что нужно. Ну, не так, как хотелось бы; еда с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды в организме, что приведет к вздутию живота и увеличению веса от воды. С другой стороны, блюда, приготовленные с использованием таких сытных макросов, как клетчатка, полезные жиры и белок, на самом деле сдерживают ваш голод и дольше сохраняют чувство сытости. Если вы переосмыслите вечер с макаронами, превратив его в вечер «ужина с макаронами», вы настроите себя на успех в диете. Убедитесь, что вы сочетаете свою пасту хотя бы с одним продуктом, замедляющим пищеварение.

Shutterstock

Соус арраббьята не только имеет прекрасный вкус, но и помогает похудеть. Что дает классическому топперу для макаронных изделий его суперсилу? Он сделан из красного перца чили, который содержит пряное, подавляющее аппетит соединение, называемое капсаицином. Соединение также способствует термогенезу — способности организма сжигать пищу в качестве энергии — и поддерживает интенсивный метаболизм. Сделайте домашний вариант соуса самостоятельно или возьмите бутылку Cucina Antica Spicy Arrabbiata.Полчашки этого продукта содержат 45 калорий, 2 грамма жира и 3 грамма сахара — характеристики, которые посрамляют другие соусы в банках. Если задушить всю лапшу в Арраббиате слишком сложно для вашего языка, попробуйте посыпать тарелку хлопьями красного перца чили, прежде чем копаться, чтобы пожинать плоды. Приправка блюд — один из 55 лучших способов ускорить метаболизм.

Полезны ли макаронные изделия? Как сделать пасту полезной, по мнению диетолога

• Лучший способ употребления традиционных макарон на основе пшеницы в рамках здорового питания — это добавлять больше овощей.
• Если вы пытаетесь похудеть, но хотите пасту, придерживайтесь цельнозерновых продуктов или попробуйте новую лапшу на основе бобовых и бобовых, которые содержат больше белка и клетчатки.
• Zoodles и другие овощные «макаронные изделия» предлагают низкокалорийную альтернативу, но вы захотите съесть их с большим количеством белка.

---

Паста заслужила дурную репутацию, но на самом деле эта средиземноморская диета заслуживает особой помпы: в 1 чашка приготовленных макарон на основе пшеницы вы получите 200 калорий из сложных углеводов, 7 граммов растительных продуктов. на основе белка и 3 грамма клетчатки — не говоря уже об антиоксидантах, минералах и витаминах группы B (таких как фолиевая кислота и ниацин), которые помогают вашему организму усваивать энергию, плюс железо благодаря обогащенной размолотой муке.

Но если вы недавно были в продуктовом магазине, то, возможно, заметили приток новомодных макаронных изделий, рекламируемых как здоровая альтернатива вашим стандартным бабочкам на пшеничной основе. Все, от овощных и белковых, от зудлей до лапши из нута, заявляют о своей предполагаемой пользе для здоровья. Так действительно ли макароны полезны для вас, или это просто хитрый маркетинг?

Хорошие новости: существует множество способов есть макароны, чтобы чувствовать сытость и способствовать контролю веса (даже снижению веса), при этом сохраняя максимальный вкус.Вот как покупать, готовить и есть макароны, чтобы улучшить здоровье и сохранить энергию.

---

Американский стиль против итальянского: в чем мы ошибаемся

Лилечка75Getty Images

В Америке мы привыкли есть традиционную пасту в миске в качестве основного блюда, часто с соусом, сыром и маслом. Многие рестораны здесь также удваивают количество углеводов, предлагая нарезанный хлеб, обмакиваемый в масло или масло, или чесночные узелки в изобилии.Но в средиземноморских культурах углеводы (будь то в форме хлеба, макарон или злаков) потребляются как часть еды, которая содержит овощей и морепродуктов на гриле.

Чтобы сделать ваши стандартные макароны на основе пшеницы более полезными, просто измените соотношение овощей и макарон: Удвойте овощную порцию, которую вы обычно ели, и разрежьте макароны на половину или треть. Вы сохраните вкус, добавите больше клетчатки и, как правило, максимально повысите питательность, даже не заметив разницы.

---

Самый здоровый способ добавить начинку для макарон

А как насчет мяса? Добавление мяса в традиционные макаронные изделия может сделать блюдо более сытным, но если вы загружаетесь овощами и регулярно принимаете пищу и закуски, вам может не понадобиться для добавления белка . (Кроме того, белок может поступать в виде сыра, если вы выбираете вегетарианский вариант.)

Чтобы ограничить потребление натрия, выбирайте сыры с содержанием натрия менее 200 миллиграммов на ломтик .Немного меньше более сильного ароматного сыра может иметь большое значение: попробуйте немного пекорино романо, пармиджано реджано, азиаго, феты, козьего молока или даже перца.

Сделайте его средиземноморским, добавив больше овощей , включая замороженные или консервированные версии, которые столь же питательны, как и их свежие аналоги. Некоторые лучшие овощи для загрузки:

---

Самый полезный способ добавить соус

Мой любимый способ заправить любой вид пасты соусом — это купить томатный соус в банке и добавить обжаренные или тушеные овощи.Вам понадобится всего несколько столовых ложек, чтобы усилить вкус без перегрузки натрия или сахара, особенно если вы добавляете дополнительные овощи. В общем, проверяйте этикетку соуса на наличие трех вещей:

1. Натрий, содержание которого составляет менее 400 миллиграммов на ½ стакана.
2. Без добавления сахара (или кукурузного сиропа, меда или любого вида пюре из фруктового сока).
3. Настоящие целые помидоры в качестве первого ингредиента.

Маринара Silver Palate с низким содержанием натрия

амазонка.ком

365 Ежедневный органический соус Маринара

amazon.com

Домашний соус Маринара Рао

target.com

Классико Ризерва Маринара

walmart.com

Как приготовить полезные для здоровья соусы на основе сливок в домашних условиях:

Разрежьте сливочный соус пополам, добавьте в смесь пюре из орехов или тыквы и приправьте, как традиционный соус для пасты.Или вы можете добавить ароматизатор с частично обезжиренным сыром или обезжиренным греческим йогуртом, а также добавить немного ароматного полножирного сыра (например, Parmigiano Reggiano или Asiago).

---

Самые полезные виды макаронных изделий, которые можно купить

Если вы пытаетесь похудеть, стремясь к макаронам и , придерживайтесь цельнозерновых версий, попробуйте одну из новых представленных на рынке макаронных изделий на основе пульса или выберите «зудл» как низкокалорийную альтернативу.

Паста из бобовых

Бобовые — это сухие съедобные семена овощей, также известных как бобы, нут, горох и чечевица.Поскольку они растительные и полны белка и клетчатки, это одни из лучших овощей, которые можно использовать вместо муки, и, безусловно, — один из лучших вариантов питательных макарон на рынке .

Выбирайте продукты, на 100% состоящие из чечевицы, нута, бобов или гороха в качестве первого ингредиента, но слово для мудрых: вам нужно начинать медленно. Порция пасты из нута на 2 унции содержит до 20 граммов белка и 20 граммов клетчатки , а это означает, что ваш кишечник может быть не готов к употреблению клетчатки-палузы, которую вы собираетесь доставить.Сначала попробуйте смешать немного с вашими традиционными рецептами макаронных изделий, купив «белковые» пасты, приготовленные из бобовых и пшеничной муки, или просто не торопитесь во время еды.

Лучшие пасты с бобовыми

Паста с бобовыми Barilla

amazon.com

Паста с древним урожаем

amazon.com

Макаронные изделия Tolerant Foods

амазонка.ком

1

00% Цельнозерновые макаронные изделия

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки (которую, кхм, мы все должны есть больше!), Цельнозерновые макаронные изделия — еще один лучший выбор, особенно если вы добавите дополнительные овощи. Поскольку 100% -ная цельнозерновая пшеничная мука содержит до 7 граммов клетчатки и 8 граммов белка на порцию сухого продукта весом 2 унции, это начинка для помидоров, кабачков или других сезонных продуктов.

СОВЕТ: обратите внимание на «100% цельнозерновую» пшеницу или любое другое зерно в качестве первого и единственного ингредиента.

Лучшие цельнозерновые макаронные изделия

Цельнозерновые макаронные изделия Barilla

amazon.com

Паста из цельной пшеницы Garofalo

amazon.com

Макаронные изделия из цельной пшеницы De Cecco

амазонка.ком

Паста из лебеды Андской мечты

amazon.com

Зудлес

Зеленые гигантские вегетарианские спирали из кабачков

Zoodles (также известная как спиральная лапша из кабачков), а также версии из сладкого картофеля, свеклы и кабачков содержат все, что вы можете пожелать от спагетти, но при этом не содержат столько калорий, сколько бобовые или злаки.Они содержат клетчатку и немного белка (от 1 до 5 граммов каждого питательного вещества, в зависимости от типа овощей).

Тем не менее, из-за того, что зудлы очень низкокалорийны на порцию, вам понадобится немного протеина, чтобы увеличить объем еды . Попробуйте приготовленные на гриле креветки, гребешки, курицу-гриль или даже немного моцареллы с помидорами.

---

Информация о других типах макаронных изделий

MinoandrianiGetty Images

Что случилось со всеми остальными коробками в проходе с макаронами?

Паста без глютена: Выберите ее, если вы страдаете глютеновой болезнью, соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP или избегаете глютена, но это не самый питательный выбор.Выбирайте киноа вместо блюд на основе коричневого риса.

К вашему сведению: заявления на этикетках о «гликемическом индексе» почти ничего не значат, если вы не планируете есть пасту.

Protein Pasta : Выбирайте макароны с бобовой мукой вместо протеиновых порошков и проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что в них нет множества добавленных ингредиентов.

Mac n ‘Cheese в штучной упаковке : Чтобы сделать его более полезным, приготовьте его с небольшим количеством порошкообразного сыра, а затем вместо этого добавьте комбинацию из частично обезжиренного моцца и жирного Asiago (плюс овощи!).Органические версии не влияют на качество питательных веществ, поэтому выбирайте любой бренд, который вам нравится.

Паста с овощами : выберите виды с настоящими, настоящими овощами и / или бобовыми в списке ингредиентов. В овощных пюре или порошках не хватает клетчатки, и они создают ореол здоровья, несмотря на их «мэ» питательные свойства.

Лучшие варианты пасты на основе овощей

Паста с овощами Birds Eye

птичий глаз.ком

Макаронные изделия Modern Table

target.com

Паста Ширатаки с лапшой Miracle

amazon.com

Наборы пасты Sunset You Make Me

sunsetgrown.com

---

The Bottom Line

Лучший способ сделать традиционные пшеничные макароны частью здорового питания — это увеличить вдвое больше овощей и сократить порцию лапши на половину или треть.Выберите соус с низким содержанием натрия без добавления подсластителей, в котором в качестве первого ингредиента используются овощи. Если вам интересно узнать о новых продуктах на полках продуктовых магазинов и в проходах морозильных камер, выбирайте варианты на основе бобов или цельнозерновые или сочетайте низкокалорийные зудли и другие овощные «макаронные изделия» с постным белком.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полезна ли паста? Преимущества и виды

Макароны — это удобная и сытная еда, но некоторые виды макарон содержат пустые углеводы, а это означает, что они предлагают очень низкую пищевую ценность наряду с калориями.По мере того, как люди начинают понимать углеводы, глютен и гликемический индекс (ГИ), они могут задаться вопросом: а полезна ли паста?

Макаронные изделия — чрезвычайно популярное блюдо. По данным Национальной ассоциации макаронных изделий, средний человек в Соединенных Штатах съедает 20 фунтов (фунтов) макаронных изделий ежегодно.

Однако исследование, проведенное в 2017 году, отметило снижение популярности макаронных изделий, что отчасти связано с проблемами со здоровьем и питанием.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках макаронных изделий, а также о различных типах, которые доступны.

Паста может стать отличным дополнением к здоровому питанию.

Недавнее исследование подтвердило это, обнаружив, что люди, соблюдающие диету с низким ГИ, все равно худеют, когда ели макароны. Исследование пришло к выводу, что макаронные изделия не вызывают увеличения веса или жировых отложений.

GI — это показатель того, насколько быстро и значительно пища, богатая углеводами, может повысить уровень сахара в крови. Чем быстрее всасывание, тем выше и быстрее повышается уровень сахара в крови.

В целом продукты с низким гликемическим индексом могут помочь человеку контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Кроме того, по данным Американской диабетической ассоциации, крахмалистые продукты, такие как макароны, могут быть частью здоровой диеты для людей с диабетом.

Однако важно ограничить размер порции макаронных изделий и свести к минимуму использование соусов с высоким содержанием сахара и жира. Также лучше выбрать цельнозерновые макароны или макароны на основе бобов или чечевицы, которые более питательны.

Некоторые люди исключают макароны из своего рациона, потому что они пытаются сократить потребление глютена.Если человек не страдает чувствительностью к глютену или глютеновой болезнью, нет никаких доказательств того, что безглютеновая диета приносит какую-либо пользу для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что многие виды макаронных изделий без глютена и других безглютеновых продуктов могут быть более дорогими и менее полезными для здоровья, чем их аналоги без глютена. В них, как правило, меньше клетчатки и белка и больше сахара и жира, чем в обычных продуктах.

Наконец, цельнозерновые макаронные изделия являются одним из продуктов, входящих в состав средиземноморской диеты, которая представляет собой подход к питанию, который многие врачи и диетологи рекомендуют для лучшего контроля веса и снижения риска заболеваний.

В традиционных обогащенных макаронных изделиях используются только определенные части ядра пшеницы, что означает, что они теряют ключевые питательные вещества в процессе производства.

Производители часто искусственно добавляют некоторые из этих питательных веществ, в том числе железо и витамины группы B, в конечный продукт.

Цельнозерновые макароны используют все зерна пшеницы, а это означает, что в макаронах остаются питательные вещества, а также клетчатка и другие полезные компоненты. Цельнозерновые макароны также содержат меньше калорий и углеводов.

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск ожирения и связанных с ним рисков для здоровья.

Оба типа макаронных изделий доступны во многих формах и размерах. Вот некоторые из самых популярных разновидностей:

• макароны
• спагетти
• феттучини
• равиоли
• лазанья
• вермишель
• тортеллини

цельнозерновые пасты

4. паста блюдо богатое питательными веществами.

   Хотя макароны сами по себе могут быть полезными, они легко могут стать основой для слишком большого количества калорий.

   В популярной сети ресторанов Olive Garden спагетти со сливочно-грибным соусом и фрикадельками содержат 1680 калорий.

   Поскольку средняя дневная потребность взрослого человека в калориях составляет 1600–2400 калорий для женщин и 2000–3000 для мужчин, одноразовый прием пищи обеспечивает по крайней мере половину дневных калорий, а, возможно, даже всю их сумму.

   Те же принципы применяются дома, где добавление предварительно приготовленных соусов и обычных добавок, таких как чесночный хлеб или ложки сыра пармезан, может сделать здоровую пищу нездоровой.

   Однако макаронные изделия также могут быть отличной основой для здоровой пищи. Советы по приготовлению полезных для здоровья блюд на основе макарон включают:

   • добавление большого количества овощей
   • использование постных белков, таких как рыба
   • приготовление соусов дома вместо покупки готовых соусов
   • ограничение количества масла 1-2 ложки
   • замена сыра пищевыми дрожжами
   • использование цельнозерновых, бобовых или чечевичных макаронных изделий

   Также очень важно ограничить размер порции.Люди должны стремиться заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и чуть более четверти — углеводами, такими как макароны.

   Альтернативы пасте:

   • киноа
   • кабачки, спагетти и другие овощи
   • коричневый или дикий рис
   • гречневая лапша, также называемая лапша соба
   • проросшие зерна152
   • спельта пшеничный кускус
   • ширатаки, или чудо, лапша

   Полезна ли паста? Когда люди едят порцию правильного размера и добавляют питательную начинку, да, это возможно.

   Чтобы блюда на основе пасты были более полезными, людям следует избегать жирных сливочных соусов и высококалорийных добавок, а также добавлять больше овощей и нежирных белков.

   26 рецептов здоровых макарон, которые питают вашу душу

   Итак, вам нравится есть макароны и вам нравится готовить полезные для вас блюда. (Или, может быть, вы ненавидите читать о рецептах здоровой пасты, IDK.) Это прекрасно, как естественно эти две вещи сочетаются друг с другом.

   «Паста — прекрасный и простой способ работать с множеством различных продуктов», а разнообразие вкусов, текстур и питательных веществ, в свою очередь, является ключом к по-настоящему сытному обеду, — говорит Рэйчел Хартли, Р.Д., сертифицированный консультант по интуитивному питанию и владелица Rachael Hartley Nutrition, рассказывает SELF. К тому же это супер практично. Это быстро, легко, недорого и не пугает. На самом деле, как отмечает Хартли, это одна из первых вещей, которую многие люди учатся готовить.

   Итак, какой рецепт полезной пасты? По словам Хартли, хорошо сбалансированная еда, как правило, включает в себя вкусные блюда, а также углеводы, белок, жиры и, если возможно, фрукты или овощи — довольно стандартное блюдо из макарон! У вас, очевидно, есть углеводы, и почти всегда жир, из оливкового масла или сливочного масла.Затем вы обычно получаете немного белка (мясо, нут) и / или овощей (томатный соус, брокколи). Если один из них отсутствует, легко переваривать рецепт, не испортив ужин. Хартли рекомендует добавить горсть шпината, чтобы добавить зелень, или нарезанную кубиками куриную грудку, банку нута, жареное яйцо или немного сыра и орехов для белка. (Мой ленивый прием по ночам, когда я просто не могу: использование макарон из бобовых, богатых белком.)

   И, в зависимости от ваших диетических предпочтений и потребностей, полезные рецепты макарон могут включать варианты без глютена или цельнозерновые. — но это не обязательно для всех.Конечно, эти варианты отлично подходят для людей с глютеновой болезнью, для тех, кто хочет увеличить содержание клетчатки, или для тех, кто просто любит вкус, но отказывается от белой пасты, которая по-прежнему обеспечивает энергию и обогащение витаминами / минералами, как указывает Хартли — , а не — это более здоровый вариант, особенно если он заставляет вас меньше наслаждаться едой. То же самое и с альтернативами без молока. Не существует универсального рецепта здоровой пасты. (К вашему сведению: вы можете узнать больше о том, как мы выбрали эти рецепты, в примечании ниже.)

   Подводя итог: паста потрясающая, и существует около миллиона способов ее приготовить. Вот 26 рецептов здоровой пасты, от которых можно повеселиться.

   Замечание о слове здоровый здесь: Мы знаем, что здоровый — это сложное понятие. Мало того, что это слово может означать разные вещи для разных людей, это слово довольно загруженное (а иногда и опасное) благодаря влиянию диетической индустрии на то, как мы думаем о еде. В SELF, когда мы говорим о здоровой еде, мы в первую очередь говорим о продуктах, которые питательны, сытны и приносят удовлетворение.Но это также зависит от ваших предпочтений, вашей культуры, того, что вам доступно, и многого другого. Мы выбрали эти рецепты с учетом этих основных критериев, а также пытались удовлетворить самые разные потребности в питании и вкусовые рецепторы.

   диетолог о том, почему вы должны есть макароны

   Спагетти, вероятно, не первая еда, которая приходит на ум, когда вы думаете о здоровой, богатой питательными веществами еде. Забудьте все, что вы когда-то думали о макаронах, потому что диетолог Мелисса Майер расскажет вам, почему вы должны есть восхитительные углеводы в своем обычном рационе.

   Нет ничего лучше, чем покопаться в миске восхитительных спагетти, но для многих это ассоциируется с чрезмерным удовольствием, а иногда даже с небольшим чувством вины.

   Спагетти (или любые макароны, если на то пошло) с углеводами заработал репутацию в диетических кругах как блюдо, которое нельзя употреблять. Но что, если я скажу вам в шляпе диетолога, что в этих модных диетах все неправильно? Да здравствуют углеводы!

   Углеводы 101

   Углеводы — это один из трех макроэлементов, обеспечивающих организм энергией (два других — это белок и жир).Энергия, которая поступает из углеводов (то есть глюкозы), — это тип энергии, который ваше тело (и особенно ваш мозг) настроено использовать наиболее эффективно — ему не нравится использовать энергию из жира, и, конечно же, он не хочет использовать энергию. из белка. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе вы будете чувствовать себя вялым и вялым, отчасти потому, что уровень сахара в крови будет довольно низким.

   Вы можете быть удивлены, узнав, что грамм на грамм, углеводы содержат точно такое же количество энергии, что и белок (то есть 17 килоджоулей / четыре калории), поэтому они не полнеют изначально.Причина, по которой низкоуглеводные диеты, как правило, помогают похудеть в краткосрочной перспективе, заключается в том, что углеводы сохраняются в организме вместе с водой.

   Итак, когда вы истощаете запасы углеводов и не восполняете их, вы теряете вес накопленных углеводов на , а также веса накопленной воды. Со временем любая диета, обеспечивающая устойчивый дефицит энергии (будь то с низким содержанием углеводов или иным образом), приведет к потере веса, но это не означает, что она обязательно полезна для вас или даже является адекватной с точки зрения питания.

   Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на информационный бюллетень bodyandsoul.com.au , чтобы получать больше подобных историй.

   Более здоровые углеводы

   Вопреки распространенному мнению, некоторые продукты, богатые углеводами, предлагают изобилие полноценного питания. Очевидно, что пицца на вынос и жареная курица не входят в эту корзину, но это больше связано с чрезмерным количеством натрия и насыщенных жиров, которые эти продукты, как правило, обеспечивают, а не с самими углеводами.

   Более здоровые углеводы (да, они существуют!) Содержатся в простых повседневных продуктах питания, таких как цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и, как вы уже догадались, … макаронные изделия. В частности, если они цельнозерновые и / или с низким ГИ, я бы назвал некоторые богатые углеводами продуктами одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете положить на тарелку.

   Как приготовить более полезную пасту

   Надеюсь, теперь вы понимаете, что я определенно сторонник пасты. Да, это может быть очень полезно для вас, и да, вы можете есть его каждую неделю.Несколько раз, если хотите. Серьезно. Однако это не зеленый свет для того, чтобы нырять в горы за горами сливочного наслаждения на рег.

   Есть несколько основных правил, которым я бы посоветовал придерживаться, чтобы ваше блюдо из макарон оставалось наиболее подходящим для вас:

   1. Лучше отдавайте предпочтение пасте из непросеянной муки, а не белой. Он содержит больше клетчатки и содержит гораздо больше необходимых микроэлементов, чем обычный сорт.

   2. Держите готовую порцию макарон до одной чашки. Это считается за две порции зерен (к вашему сведению, если вы женщина в возрасте от 19 до 50 лет, вам рекомендуется есть шесть порций зерен в день).

   3. Сочетайте пасту с домашним овощным соусом на томатной основе. Таким образом, вы сможете сделать его более легким с точки зрения соли и насыщенных жиров, одновременно увеличивая содержание овощей.

   4. Подавайте с салатом, чтобы сбалансировать блюдо. Если вам интересно, по крайней мере 50 процентов каждого приема пищи должны состоять из некрахмалистых овощей.